Χάστε βάρος κατά 5 κιλά το μήνα μενού. Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι σε ένα μήνα; Διανοητική στάση: πώς να χάσετε βάρος χωρίς άγχος

Οι αποτελεσματικές μέθοδοι απώλειας βάρους περιλαμβάνουν τον καθορισμό συγκεκριμένων στόχων και προθεσμιών. Με ένα μετρήσιμο αποτέλεσμα, είναι πιο εύκολο να ελέγξετε τη διαδικασία και, εάν είναι απαραίτητο, να κάνετε τις κατάλληλες προσαρμογές σε αυτήν. Και πολύ συχνά ο στόχος ακούγεται ακριβώς έτσι: «χάστε βάρος κατά 5 κιλά σε ένα μήνα». Υπάρχουν αρκετά κατανοητοί λόγοι για αυτή τη διατύπωση.

Γιατί η απώλεια βάρους συνήθως θέτει ακριβώς έναν τέτοιο στόχο, ενδιαφέρονται οι ψυχολόγοι. Μετά από μια σειρά μελετών, εντοπίστηκαν αρκετοί από τους πιο συνηθισμένους λόγους για αυτήν την επιλογή:

• το αποτέλεσμα φαίνεται αρκετά εφικτό.
• μια τέτοια απώλεια βάρους είναι ήδη αισθητή οπτικά.
• μπορεί να επιτευχθεί σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα.
• δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε ακραίες μεθόδους.
• μια σύντομη περίοδο σταθεροποίησης για να διατηρηθεί το αποτέλεσμα.

Για τους περισσότερους από αυτούς των οποίων το βάρος δεν αποκλίνει πολύ από το ανώτατο όριο του κανόνα, η πτώση 5 κιλών μπορεί να είναι ο τελικός στόχος - είναι αρκετά για να επιστρέψουν στα αποδεκτά όρια του δείκτη μάζας σώματος.

Και για όσους κατάφεραν να δημιουργήσουν στερεά αποθέματα λίπους, τα 5 κιλά είναι ένα ακόμη βήμα προς την επίτευξη του αγαπημένου τους στόχου.

Συμφωνώ, ο κύκλος: απώλεια βάρους κατά 5 κιλά - ξεκούραση και σταθεροποίηση - και πάλι απώλεια βάρους κατά 5 κιλά, φαίνεται πολύ πιο ωραίος από έναν παρατεταμένο μαραθώνιο όταν πρέπει να χάσετε 20 ή ακόμα και 50 κιλά.

Γνώμη γιατρών

Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, για άτομα των οποίων το υπερβολικό βάρος δεν υπερβαίνει το 20% του κανόνα, οι γιατροί θεωρούν τον βέλτιστο ρυθμό απώλειας βάρους όταν δεν χρειάζεται περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να μην βιώνει πολύ άγχος και διατηρεί τον μεταβολισμό σε αρκετά υψηλό επίπεδο, ώστε το χαμένο βάρος να μην επανέρχεται.

Για άτομα με δείκτη μάζας σώματος άνω του 30, είναι απολύτως αποδεκτό να χάνουν 3 έως 5 κιλά την εβδομάδα.Αλλά μια τέτοια εντατική απώλεια βάρους θα πρέπει να πραγματοποιείται υπό την αυστηρή επίβλεψη διατροφολόγων και εκπαιδευτών. Είναι αδύνατο χωρίς ενεργή σωματική δραστηριότητα και μια καλά κατασκευασμένη, ισορροπημένη διατροφή. Σε αυτή την περίπτωση, πέντε κιλά είναι το ανώτατο όριο εβδομαδιαίας απώλειας βάρους.

Ελπίζουμε ότι αυτά τα δεδομένα θα σκεφτούν όσους υποκύπτουν στα διαφημιστικά κόλπα αδίστακτων κατασκευαστών που υπόσχονται απώλεια βάρους 10-15 ή περισσότερων κιλών το μήνα χωρίς πρόσθετη προσπάθεια.

Εάν ένα τέτοιο αποτέλεσμα είναι εφικτό, τότε μόνο μέσω μιας πλήρους ανισορροπίας του πεπτικού, του ενδοκρινικού και του νευρικού συστήματος. Αξίζει να προσπαθείς για μια όμορφη σιλουέτα, το τίμημα της οποίας είναι η χαμένη υγεία και ένα σωρό σοβαρές ασθένειες;!

Επικίνδυνες Συνέπειες

Δεδομένου ότι η απώλεια βάρους κατά 5 κιλά σε 1 μήνα είναι ένα σχεδόν ιδανικό αποτέλεσμα τόσο για την κατάσταση του σώματος όσο και για την οπτικοποίηση του αποτελέσματος (οι όγκοι του σώματος μειώνονται κατά περίπου ένα μέγεθος!), Αυτός ο ρυθμός πρέπει να ακολουθηθεί.

Μια πιο γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει εξαιρετικά αρνητικές συνέπειες:

Με παρατεταμένη νηστεία ή μη ισορροπημένες δίαιτες, συχνά παρατηρείται ανεπάρκεια βιταμινών. Εάν αποκλειστεί η πλήρης ζωική πρωτεΐνη, αναπτύσσεται γρήγορα αναιμία.

Η γενική κατάσταση των εξαιρετικά αδύνατων ανθρώπων αφήνει επίσης πολλά να είναι επιθυμητά. Τους στοιχειώνουν συνεχώς πονοκέφαλοι, λιποθυμίες το πρωί, αδυναμία, ναυτία και σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.

υγιή απώλεια βάρους

Η βάση της υγιούς απώλειας βάρους είναι η σωστή διατροφή, η οποία, στην πραγματικότητα, δεν είναι δίαιτα, αλλά πρέπει να γίνει ένας νέος τρόπος ζωής. Η δημιουργία ενός καλά μελετημένου ισορροπημένου μενού δεν είναι εύκολη. Είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια ενός ειδικού που θα λάβει υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά του σώματός σας και ακόμη και τις ατομικές γευστικές προτιμήσεις.

Αλλά ακόμα κι αν ακολουθήσετε τους γενικά αποδεκτούς κανόνες μιας υγιεινής διατροφής, μπορείτε να χάσετε 5 κιλά σε 2 μήνες χωρίς προβλήματα και πρόσθετα φορτία, και ακόμη περισσότερο τη χρήση φαρμάκων και φαρμάκων για την καύση λίπους:

Όλα τα μπαχαρικά και τα καρυκεύματα που αυξάνουν την όρεξη θα πρέπει να εξαιρεθούν από το μενού: χρένο, μουστάρδα, σκόρδο, κ.λπ. Αλλά ο κουρκουμάς, το τζίντζερ, η κανέλα, το γαρύφαλλο, ο κόλιανδρος, το κόκκινο και μαύρο πιπέρι, το κάρδαμο, ο βασιλικός, το δεντρολίβανο θα είναι χρήσιμα. Επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες, ενεργοποιούν την κυκλοφορία του αίματος και προάγουν την καύση του σωματικού λίπους.

Βότανα για αδυνάτισμα

Η χρήση τσαγιού από βότανα, αφεψημάτων και βαμμάτων για απώλεια βάρους γίνεται ξανά όλο και πιο δημοφιλής. Αλλά δεν γνωρίζουν όλοι ότι η ακατάλληλη χρήση τους μπορεί να προκαλέσει λιγότερο κακό στην υγεία από τα "ταϊλανδικά χάπια" και άλλα αμφίβολα φάρμακα. Για παράδειγμα, ο φλοιός του ιπποφαούς όχι μόνο προκαλεί σοβαρή διάρροια, αλλά μπορεί να προκαλέσει αποβολή και έντονη αιμορραγία της περιόδου.

Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε σύνθετα φυτικά σκευάσματα για απώλεια βάρους, τα οποία πωλούνται στα φαρμακεία.Η σύνθεσή τους είναι προσεκτικά επιλεγμένη, ώστε τα βότανα που περιλαμβάνονται σε αυτήν να ενισχύουν τις θεραπευτικές ιδιότητες του ενός του άλλου.

Τα βότανα για βιομηχανική παραγωγή καλλιεργούνται σε οικολογικές περιοχές και υφίστανται τον αυστηρότερο έλεγχο ακτινοβολίας και περιβάλλοντος. Και δεν μπορείτε να είστε τόσο σίγουροι για τα φυτά που αγοράζονται στις αγορές, ειδικά αν δεν γνωρίζετε πολλά για αυτά.

Πριν χρησιμοποιήσετε αφεψήματα βοτάνων, φροντίστε να διαβάσετε τη σύνθεσή τους και να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αλλεργίες και αντενδείξεις σε όλα τα συστατικά του. Φροντίστε να συντονίσετε τη χρήση τους με το γιατρό σας είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας ή την παρουσία χρόνιων ασθενειών. Δεν θα σε απαγορεύουν πάντα. Τα σωστά επιλεγμένα φυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να θεραπεύσετε το σώμα ταυτόχρονα.

Σπουδαίος! Να θυμάστε ότι πρέπει να πίνετε αφεψήματα από βότανα αυστηρά σε δοσολογία, ως φάρμακο, και όχι αντί για νερό. Με υπερδοσολογία, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να έχετε το αντίθετο από το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Σωματική δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για την επιτυχημένη απώλεια βάρους. Εξάλλου, για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, πρέπει να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια από ό,τι την παίρνετε. Στην πραγματικότητα, 5 κιλά μπορούν να φύγουν μέσα σε ένα μήνα, ακόμα κι αν, χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή, απλώς αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα.

Για να φορτώσετε περισσότερο το σώμα, δεν είναι απολύτως απαραίτητο να επισκέπτεστε το γυμναστήριο κάθε μέρα. Ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε λιγότερο σύγχρονες τεχνικές εξελίξεις που διευκολύνουν τις οικιακές εργασίες, αυτό θα σας επιτρέψει να ξοδεύετε 200-500 kcal περισσότερες ημερησίως, ανάλογα με τον τύπο της δραστηριότητας. Δείτε τι μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα:

• ξεχάστε το πλυντήριο πιάτων και πλύνετε τα πιάτα στο χέρι.
• Σκουπίστε το πάτωμα, όχι με ηλεκτρική σκούπα.
• πλένετε τα πατώματα όχι με σφουγγαρίστρα, αλλά κλίνοντας ή οκλαδόν.
• Μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ, αλλά ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες.
• Μην χρησιμοποιείτε περιστροφή μηχανής, αλλά στρίβετε το λινό με τα χέρια σας.
• φλιτζάνια, ποτήρια κ.λπ. τοποθετήστε στα πιο πάνω ράφια στα οποία πρέπει να φτάσετε.
• κατεβείτε από τη συγκοινωνία 1-2 στάσεις νωρίτερα για να περπατήσετε.

Πολλοί θεωρούν ένα τέτοιο φορτίο ασήμαντο, αλλά προσπαθήστε να το κάνετε καθημερινά και τα θετικά αποτελέσματα θα εμφανιστούν πολύ γρήγορα.

Αθλητισμός

Για όσους μπορούν ακόμα να αφιερώσουν χρόνο για το γυμναστήριο, προτείνουμε πρώτα την αερόβια άσκηση. Ενεργοποιούν το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος, κορεσμένα κύτταρα και ιστούς με οξυγόνο και διατηρούν τους μύες σε καλή κατάσταση.

Ιδανικό για τα ακόλουθα αθλήματα:

Τα υπέρβαρα άτομα θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά στο τρέξιμο. Κάποτε θεωρούνταν ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Όμως η σύγχρονη έρευνα έχει αποδείξει ότι η υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις κατά το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και ακόμη και πρόωρη καταστροφή. Το περπάτημα με μέτριο και γρήγορο ρυθμό, αντίθετα, είναι χρήσιμο και θα επιτρέψει, σε συνδυασμό με ένα σωστά επιλεγμένο μενού, να χάσετε βάρος κατά 5 ή περισσότερα κιλά το μήνα.

Οφέλη από τη σταδιακή απώλεια βάρους

Τα ήπια συστήματα απώλειας βάρους είναι σχεδιασμένα με τέτοιο τρόπο ώστε να μην βλάπτουν τον οργανισμό. Η σωστή διατροφή βοηθά στον καθαρισμό του σώματος, στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών και στην ομαλοποίηση της πέψης. Ένα άτομο θα λάβει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα και ταυτόχρονα δεν θα βιώσει ένα συνεχές αίσθημα πείνας.

Τα οφέλη της δίαιτας των 5 κιλών το μήνα:

• Το βάρος θα εξαφανιστεί σταδιακά. Ανάλογα με το αρχικό βάρος, μπορείτε να χάσετε 5-10 κιλά σε ένα μήνα.
• Η δίαιτα έχει ελάχιστες αντενδείξεις. Όπως συνταγογραφείται από γιατρό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί από γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, καθώς και σε ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα.
• Δεν χρειάζεται να υποφέρετε από μονοτονία. Το σώμα θα λάβει θρεπτικά συστατικά και δεν εξαντλείται. Τα πιάτα είναι νόστιμα και ποικίλα.
• Ελαχιστοποιεί την πιθανότητα επαναφοράς του χαμένου βάρους. Η δίαιτα έχει σχεδιαστεί για ένα μήνα, αλλά μπορείτε να τηρήσετε αυτή τη δίαιτα για περισσότερο.
• Η καλή διατροφή έχει ευεργετική επίδραση στη συνολική υγεία του οργανισμού. Ένα σωστά επιλεγμένο μενού βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών, των τοξινών, της υπερβολικής υγρασίας. Βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος, των νυχιών, των μαλλιών.
• Εάν κάνετε τουλάχιστον πρωτόγονη γυμναστική και κάνετε αυτομασάζ, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως χαλάσει το δέρμα και γίνει πλαδαρό.

Μεταξύ των ελλείψεων, μπορεί να σημειωθεί όχι τόσο έντονη απώλεια βάρους. Αυτή η επιλογή δεν είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Βασικά στοιχεία διατροφής

Πώς να χάσετε βάρος κατά 5 κιλά σε ένα μήνα:

• Μετρήστε τις χιλιοθερμίδες. Πρέπει να λαμβάνετε 1200-1600 kcal την ημέρα. Έτσι το βάρος θα φύγει σταδιακά, με μέτρια ταχύτητα.
• Απαγορεύεται η πείνα. Τα σνακ πρέπει να είναι υγιεινά: γιαούρτι, ένα ποτήρι κεφίρ, μια χούφτα μούρα, ένα μήλο, μπάρες δημητριακών.
• Οι αρχάριοι ενθαρρύνονται να κρατούν ένα ημερολόγιο τροφίμων. Είναι απαραίτητο να καταγραφούν τα είδη των τροφών που καταναλώνονται, η περιεκτικότητα σε θερμίδες, η αντίδραση του σώματος σε ορισμένα πιάτα.
• Κάνε ένα πρόγραμμα γευμάτων. Το σώμα συνηθίζει στη ρουτίνα και η διαδικασία πέψης θα είναι πιο γρήγορη.
• Στη διατροφή πρέπει να κυριαρχούν οι υδατάνθρακες, στη δεύτερη θέση - οι πρωτεΐνες και το λιγότερο λίπος.
• Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο.
• Είναι πιο εύκολο να απαλλαγείτε από πέντε κιλά με τη βοήθεια της κλασματικής διατροφής. Οι μικρές μερίδες διατηρούν συνεχώς τον μεταβολισμό ενεργό και αναστέλλουν την παραγωγή μιας ορμόνης που προκαλεί όρεξη. Εάν ένα άτομο λιμοκτονεί, οι μεταβολικές διεργασίες μειώνονται και το σώμα περνά σε οικονομική κατάσταση, εξοικονομώντας αποθέματα.
• Είναι απαραίτητο να τηρείτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα μη ανθρακούχο νερό. Το υγρό βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες και απομακρύνει τις τοξίνες πιο γρήγορα.
• Για να αναπληρώσετε την ισορροπία των βιταμινών, πρέπει να τρώτε ποικίλα. Η μερίδα του λέοντος στη διατροφή πρέπει να είναι τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα.
• Είναι απαραίτητο να απαλλαγούμε από τις κακές συνήθειες: αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει όχι μόνο το αλκοόλ και το κάπνισμα, αλλά και τη συνήθεια του σνακ εν κινήσει, την αγάπη για το γρήγορο φαγητό.
• Αξίζει να συνηθίσετε τον εαυτό σας να τρώει σε ένα ήρεμο περιβάλλον. Έχει αποδειχθεί ότι κάποιος που καταναλώνει φαγητό με μουσική ή βλέπει τηλεόραση τρώει πολύ περισσότερο. Παρεμπιπτόντως, ο "κανόνας του μικρού πιάτου" θα βοηθήσει επίσης στην οπτική εξαπάτηση του σώματος: η μερίδα φαίνεται μεγαλύτερη σε αυτό.
• Για να χάσετε 5 κιλά το μήνα, πρέπει να προετοιμάσετε σωστά τα γεύματα: τα πιο χρήσιμα είναι τα τρόφιμα στον ατμό, τα βραστά ή μαγειρευτά.

Χαρακτηριστικά του μενού

Ποιο πρέπει να είναι το μενού διατροφής για να χάσετε 5 κιλά το μήνα:

• Το πιο χορταστικό πρωινό πρέπει να είναι. Είναι καλύτερο να επιλέγετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Τυρί κότατζ, χυλός με γάλα, ομελέτα, κατσαρόλα με αποξηραμένα φρούτα είναι εξαιρετική επιλογή.
• Ως σνακ, μπορείτε να επιλέξετε κομπόστα ή χυμό με μπισκότα μπισκότων, ένα μήλο, σαλάτα λαχανικών, μούρα ή ξινόγαλα.
• Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο. Φροντίστε να χρησιμοποιείτε υγρά πιάτα - σούπες, μπορς, τουρσιά. Είναι χρήσιμα για την πέψη και την επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών. Ο συνολικός όγκος σερβιρίσματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300 γρ.
• Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ για να μην ενοχλεί τον ύπνο. Μπορεί να είναι βραστό κρέας ή ψάρι με συνοδευτικό λαχανικών, αυγά ομελέτα, σαλάτα με λαχανικά ή φρούτα.

Στη δίαιτα της απώλειας βάρους δεν πρέπει:

• Απλοί υδατάνθρακες (αλεύρι, γλυκό).
• Λιπαρά γεύματα.
• Κονσερβοποιημένα τρόφιμα, μαρινάδες, μαγιονέζα, σάλτσες.
• αλκοόλ.
• Σόδα, συσκευασμένοι χυμοί.

Ενδεικτικό μενού για κάθε μέρα:

Η πιο αποτελεσματική από τις φειδωλές δίαιτες

Για να απαλλαγείτε από 1 κιλό σε 1 εβδομάδα, μπορείτε να επιλέξετε μία από τις παρακάτω δίαιτες:

• Πατάτα. Διαρκεί 30 μέρες, χορταστικό, νόστιμο. Οι πατάτες μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε μορφή, με εξαίρεση τις τηγανητές. Επιπλέον, η διατροφή περιλαμβάνει άπαχο κρέας και ψάρι, λαχανικά, φρούτα.
• Σαρακοστιανός. Εξαιρούνται τα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Επιτρέπεται η κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, δημητριακών, ξηρών καρπών, οσπρίων, μανιταριών, φυτικών ελαίων σε μικρές ποσότητες.
• Κρέμλινο. Η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεται είναι περιορισμένη, η βάση της διατροφής είναι τα λιπαρά και πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Οι μέρες νηστείας προτείνονται μία φορά την εβδομάδα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ζυμαρικά, τα γλυκά φρούτα, τα δημητριακά, τα είδη ζαχαροπλαστικής εξαιρούνται από το μενού.
• Χαμηλών υδατανθράκων. Απαγορεύεται η τροφή με γρήγορους υδατάνθρακες: γλυκά φρούτα, ζυμαρικά, είδη ζαχαροπλαστικής, πατάτες, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Η ποσότητα των σακχαριτών δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 120-150 g την ημέρα. Η βάση της δίαιτας είναι η πρωτεϊνική τροφή.
• ΑΛΦΑΒΗΤΟ. Πολλοί θεωρούν αυτή τη δίαιτα ένα είδος αθλητισμού. Τα τρόφιμα χωρίζονται σε τρεις ομάδες: Α (κόκκινα τρόφιμα) - τα λιπαρά κρέατα, τα γλυκά, το λαρδί, τα ανθρακούχα ποτά, τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή. Σε (κίτρινο) - μπορεί να είναι έως και 18 ώρες, αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει δημητριακά, άπαχο κρέας, ξηρά μπισκότα, αποξηραμένα φρούτα, ζυμαρικά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. C (πράσινο) - τα πιο χρήσιμα για το σώμα, αυτά είναι λαχανικά, βότανα, μήλα, εσπεριδοειδή, άπαχα ψάρια, θαλασσινά.

«Βοηθοί» για απώλεια βάρους

Η αξία κάθε κιλού που πέφτει για μια γυναίκα ισούται με χρυσό. Μπορείτε να επιταχύνετε αυτή τη διαδικασία με σκληρή προπόνηση. Ο καλύτερος τρόπος για να ενεργοποιήσετε την καύση λίπους είναι η καρδιαγγειακή άσκηση. Λόγω της αερόβιας γλυκόλυσης αρχίζει η απελευθέρωση των αποθεμάτων λίπους. Η ποσότητα της μυϊκής μάζας διατηρείται.

Σπουδαίος! Η καύση λίπους ξεκινά 40-50 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης. Πριν από αυτό, το σώμα καταναλώνει τα αποθέματα γλυκογόνου που ήρθαν με το φαγητό εκείνη την ημέρα.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με τακτικό περπάτημα και τζόκινγκ. Παρεμπιπτόντως, οι καθημερινές δουλειές του σπιτιού (σκούπα με ηλεκτρική σκούπα, σιδέρωμα, καθάρισμα παραθύρων) βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους. Πιο δύσκολα είναι τα φορτία crossfit, τα άλματα, οι ασκήσεις αεροσκαφών κ.λπ.

Η προπόνηση καρδιο μπορεί να συνδυαστεί με προπόνηση δύναμης. Βελτιώνουν την ανακούφιση των μυών και τη συνολική αντοχή του σώματος. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 2 προσεγγίσεις και σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο. Οποιαδήποτε προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση (οι μύες και οι σύνδεσμοι πρέπει να προθερμανθούν για να αποφευχθεί ο τραυματισμός). Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε 15-20 λεπτά ασκήσεις καρδιο και να προχωρήσετε σε συμπλέγματα δύναμης. Συνιστάται η ολοκλήρωση του μαθήματος με εντατικές καρδιοφορτώσεις και ασκήσεις διατάσεων.

Απώλεια βάρους κατά 5 κιλά χωρίς αθλήματα και δίαιτες

Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτες, αλλά η δίαιτα θα πρέπει ακόμα να αναθεωρηθεί. Είναι η λάθος δίαιτα που πολλές φορές σε εμποδίζει να χάσεις τα περιττά κιλά. Από αυτό πρέπει να αποκλείσετε λιπαρά τρόφιμα, απλούς υδατάνθρακες, τρόφιμα πλούσια σε συντηρητικά, γεύσεις, ενισχυτικά γεύσης. Είναι επίσης καλύτερα να απέχετε από καυτά μπαχαρικά. Οι μέρες νηστείας είναι χρήσιμες: συνιστάται να γίνονται μία φορά την εβδομάδα. Την ημέρα αυτή, συνιστάται η κατανάλωση τροφών που καθαρίζουν τον οργανισμό και επιταχύνουν το μεταβολισμό.

Σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους παίζει το καθεστώς της ημέρας. Ο ύπνος πρέπει να είναι πλήρης (τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα). Οι αγχωτικές καταστάσεις μπορούν επίσης να συμβάλουν στην παχυσαρκία. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να «αρπάξουν» τον κόπο, και ως εκ τούτου βελτιώνονται. Ο αθλητισμός, ένα χαλαρωτικό μπάνιο, ο διαλογισμός, η αρωματοθεραπεία θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση του στρες.

Οι καλλυντικές διαδικασίες θα βοηθήσουν επίσης στη βελτίωση της σιλουέτας. Peeling, wraps, μασάζ βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος σε προβληματικές περιοχές και προάγουν την απώλεια βάρους.

Σπουδαίος! Αξίζει να χρησιμοποιείτε χάπια αδυνατίσματος και λιποδιαλύτες μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Οι φυσικοί λιποδιαλύτες θα σας βοηθήσουν επίσης να χάσετε βάρος. Το παρακάτω βίντεο θα πει για την επίδρασή τους στο σώμα και τα χαρακτηριστικά της προσθήκης στα πιάτα.

Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται να χάσουν βάρος γρήγορα και με ασφάλεια. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι θέλουν να απαλλαγούν από πέντε επιπλέον κιλά σε ένα μήνα. Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σε αυτό, και ακόμη και οι διατροφολόγοι θεωρούν ότι αυτό το ποσοστό απώλειας βάρους είναι απολύτως φυσιολογικό, όχι επιβλαβές για την υγεία.

Εάν θέλετε να χάσετε γρήγορα βάρος κατά 5 κιλά, θα πρέπει να ομαλοποιήσετε τη διατροφή σας και να προσθέσετε μερικές σωματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ακόμη και στο σπίτι. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε για όλες τις περιπλοκές της απαλλαγής από πέντε κιλά σε ένα μήνα.

Πολλά εξαρτώνται από τη διατροφή, ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά χωρίς δίαιτες και βλάβες στην υγεία.

Εβδομάδα 1 Το πρώτο και πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε στην αρχή είναι να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων σε πέντε την ημέρα: πρωινό, δεύτερο πρωινό, μεσημεριανό, απογευματινό σνακ, βραδινό. Ταυτόχρονα, χρειάζεστε την πιο θρεπτική τροφή με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Εγκαταλείψτε οτιδήποτε μπορεί να σας βλάψει: τηγανητές πίτες, χοτ ντογκ και άλλα παρόμοια προϊόντα. Έχοντας ανταπεξέλθει σε αυτό το απλό έργο την πρώτη εβδομάδα, θα κάνετε το πρώτο βήμα με αυτοπεποίθηση για μια όμορφη σιλουέτα.

Εβδομάδα 2 Είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας τυχόν τηγανητά, κρέμα, βούτυρο και κρέμα γάλακτος. Τα παραπάνω πέντε γεύματα την ημέρα πρέπει να παραμείνουν. Προσθέστε σαλάτες λαχανικών στη διατροφή σας (δύο φορές την ημέρα). Τα λαχανικά που περιέχουν φυτικές ίνες ομαλοποιούν τις πεπτικές διεργασίες και τον μεταβολισμό των υλικών, βελτιώνοντας την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και του σώματός σας συνολικά.

Εβδομάδα 3 Τώρα είναι σημαντικό να αποκλείσετε το λιπαρό κρέας (ζαμπόν, χοιρινό κ.λπ.), μεταβαίνοντας στα θαλασσινά. Μπορείτε να φάτε φιλέτο κοτόπουλου σε μικρές ποσότητες.

Θα πρέπει να μειώσετε τις μερίδες φαγητού σας κατά περίπου το ένα τρίτο μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων.

Εβδομάδα 4 Εάν έχετε τηρήσει αυστηρά το σύστημα απώλειας βάρους, είστε στο σωστό δρόμο. Την τέταρτη εβδομάδα, είναι σημαντικό να εγκαταλείψετε τους υδατάνθρακες. Τα καλύτερα πιάτα για εσάς θα πρέπει να είναι τα ψάρια, οι σαλάτες λαχανικών, το τσάι χωρίς ζάχαρη. Το πρωί μπορείτε να φάτε μια μικρή φέτα ψωμί.

Αποφύγετε τους χυμούς φρούτων και τον καφέ. Αντικαταστήστε τα με υγιεινούς και αποτελεσματικούς χυμούς λαχανικών. Την ημέρα που πρέπει να τα πιείτε 5-6 ποτήρια. Η βοηθητική σωματική δραστηριότητα, την οποία θα συζητήσουμε παρακάτω, θα σας βοηθήσει να πετύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα.

Δίαιτα για απώλεια βάρους κατά 5 κιλά το μήνα

Εξετάστε μια συγκεκριμένη επιλογή δίαιτας για αποτελεσματική απώλεια βάρους με περιγραφή αποδεκτών πιάτων. Σε καθεμία από τις ακόλουθες ομάδες, θα πρέπει να επιλέξετε μία από τις επιλογές:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• ένα ποτήρι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τσάι ή καφέ με μερικά κράκερ πίτουρο ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη και ένα μήλο.
• ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών, καφέ ή τσάι με μια φέτα ψωμί από πίτουρο με μαρμελάδα ή τυρί κρέμα και ένα μήλο.
• γιαούρτι χωρίς λιπαρά με μερικά κράκερ με πίτουρο με τυρί ή ζαμπόν και ένα μήλο.

Μεσημεριανό

Υπάρχει μικρή επιλογή εδώ. Μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι από οποιοδήποτε τσάι χωρίς ζάχαρη - πράσινο, μαύρο ή κόκκινο.

Βραδινό

• στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα στη σχάρα με τρεις φέτες βραστή κολοκύθα.
• 200 g κόκκινο άπαχο κρέας με σαλάτα.
• φασολάδα με ψωμί?
• 150-200 γραμμάρια τόνου με λαχανικά.

απογευματινό τσάι

• φρουτοσαλάτα, τσάι/καφέ και ένα μικρό σάντουιτς με μαρμελάδα ή λιωμένο τυρί.
• ένα-δυο γιαούρτια χωρίς λιπαρά, ένα πορτοκάλι και ένα κράκερ με πίτουρο με μαρμελάδα.
• τσάι/καφέ, δύο κράκερ ολικής αλέσεως με ζαμπόν ή τυρί και ένα εποχιακό φρούτο.
• ζελέ φρούτων, τσάι/καφέ και ένα μικρό κέικ.

Βραδινό

• ομελέτα από δύο αυγά με τυρί και πάστα ντομάτας.
• δύο μερίδες πίτας με λαχανικά.
• ψαροσαλάτα (για παράδειγμα, με σαρδέλες ή ρέγγα).

Ποιες τροφές σας εμποδίζουν να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα;

Όπως ήδη καταλάβατε, το πρώτο βήμα είναι να αναθεωρήσετε τη διατροφή. Μεταξύ των προϊόντων που παρεμβαίνουν στην απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος, διακρίνονται τα ακόλουθα:

• προϊόντα αλευριού?
• γλυκά και αλμυρά τρόφιμα?
• καπνιστό, τηγανητό?
• οποιοδήποτε γρήγορο φαγητό?
• σόδα;
• αλκοολούχα ποτά (επιτρέπεται μισό ποτήρι κόκκινο ξηρό κρασί μία φορά την εβδομάδα).

Άσκηση για απώλεια βάρους κατά 5 κιλά το μήνα

Αναπόσπαστο μέρος της απώλειας βάρους κατά 5 κιλά το μήνα είναι η τακτική άσκηση. Μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι, στο πάρκο ή να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι γυμναστηρίου και αθλητικών κέντρων με διαφορετικά προγράμματα, ώστε να μπορείτε εύκολα να επιλέξετε την επιλογή που ταιριάζει στο γούστο και τον προϋπολογισμό σας. Αν σας αρέσουν οι προπονήσεις στο σπίτι, θα σας μάθουμε μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις. Αυτή η επιλογή είναι καλή γιατί μπορείτε να το κάνετε σε μια κατάλληλη στιγμή και να μην ξοδέψετε χρήματα σε συνδρομές.

Για να χάσετε τα περιττά κιλά, πρέπει να εκτελείτε το ακόλουθο σετ ασκήσεων κάθε μέρα:

1. Άλμα με σχοινί. Γνωστά σε όλους μας από τα σχολικά χρόνια καίνε αποτελεσματικά θερμίδες δίνοντας ομοιόμορφο φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Με αυτό, θα απαλλαγείτε γρήγορα από τις εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά και θα σφίξετε τους πλαδαρούς μηρούς και τους γλουτούς.
2. Διατάσεις. Οι λεγόμενες ασκήσεις διάτασης μυών για να δημιουργήσετε μια λεπτή σιλουέτα. Το τέντωμα συνιστάται να συνδυάζεται με σχοινάκι ή τρέξιμο, τέντωμα μετά από αυτά τα ενεργά φορτία.
3. Σανίδες. Μια στοιχειώδης άσκηση που δεν απαιτεί ιδιαίτερη δραστηριότητα, αλλά βοηθά στην ενδυνάμωση όλων των μυών του σώματος και αυξάνει την αντοχή σου. Υπάρχουν διαφορετικές εκδόσεις της εκτέλεσής τους, αλλά η κύρια είναι η εξής: πρέπει να πάρετε μια οριζόντια θέση με έμφαση στους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών (το σώμα πρέπει να εκτείνεται σε ευθεία γραμμή). Με την πρώτη ματιά, αυτή η άσκηση φαίνεται απλή, αλλά προσπαθήστε να σταθείτε έτσι για 60-90 δευτερόλεπτα και θα αλλάξετε γνώμη.

Βοηθητικές υποδείξεις

Μερικές χρήσιμες συμβουλές για σωματική δραστηριότητα:

• Θα χρειαστείτε άνετα αθλητικά ρούχα που θα σας επιτρέψουν την ελευθερία κινήσεων και θα σας επιτρέψουν να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες.
• Θα πρέπει να ξεκινήσετε μικρά, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή τον χρόνο εκτέλεσης. Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να κάψετε αποτελεσματικά το λίπος χωρίς να βλάψετε την υγεία, δημιουργώντας μια όμορφη φιγούρα.
• Είναι απαραίτητο να αρχίσετε να παίζετε αθλήματα όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά το φαγητό.

Για να διατηρήσετε τα αποτελέσματα που επιτυγχάνονται σε ένα μήνα, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους βασικούς κανόνες.

Σταθεροποίηση βάρους. Αν καταφέρατε να απαλλαγείτε από πέντε περιττά κιλά σε ένα μήνα, μερικά από αυτά είναι ένα απλό υγρό που έχει φύγει από το σώμα. Θα πρέπει να συνεχίσετε να ακολουθείτε την παραπάνω δίαιτα και να ασκηθείτε για ορισμένο χρονικό διάστημα για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, θα πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 1200-1400 kcal την ημέρα. Το βάρος σας μπορεί να μην αλλάξει, αλλά η σιλουέτα σας θα βελτιωθεί καθώς το σώμα σας αρχίζει να χτίζει μυς για να αντιμετωπίσει την απώλεια νερού.

Μην το αφήσετε να σπάσει. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να αποφεύγετε τους πειρασμούς, καθώς η απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Η πρόληψη αυτού είναι εύκολη: απολαύστε τα αγαπημένα σας φαγητά, αλλά θυμηθείτε την αίσθηση της αναλογίας.

Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μετά από μια ημερήσια νηστεία σπάνε και αρχίζουν να τρώνε το βράδυ. Προσπαθήστε να έχετε ένα πλούσιο πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, γεμίζοντας τον εαυτό σας με ενέργεια για όλη την ημέρα. Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ.

Κάντε έκπληξη στο σώμα σας. Για να διατηρήσετε την τάση της απώλειας περιττού βάρους, είναι σημαντικό να εκπλήξετε το σώμα σας αλλάζοντας τη διατροφή και την άσκηση. Μπορείτε να προσθέσετε προπόνηση ενδυνάμωσης για να χτίσετε μυς. Όταν χάνουν βάρος μέσω αερόβιας άσκησης που καίει θερμίδες, οι άνθρωποι χάνουν μυϊκή μάζα, γεγονός που επιβραδύνει τον μεταβολισμό τους.

Το τρέξιμο μπορεί να αντικατασταθεί με κολύμπι ή ποδηλασία και αντί για έξι μικρά γεύματα την ημέρα, μπορείτε να δοκιμάσετε τρία γεύματα μεσαίου μεγέθους την ημέρα. Εκπλήξτε το σώμα σας και μην το αφήσετε να συνηθίσει σε καμία λειτουργία.

Μερικές επιπλέον συμβουλές

• Περιορίστε ή εξαλείψτε την κατανάλωση κρέατος. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε αυτό το προϊόν με ψάρι ή τουλάχιστον στήθος κοτόπουλου.
• Απορρίψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται από φυσικά προϊόντα χρησιμοποιώντας βιομηχανικές τεχνολογίες. Αυτά περιλαμβάνουν δημητριακά πρωινού, χυλό παρασκευασμένο με βραστό νερό, γλυκά, κράκερ κ.λπ.
• Τρώτε πολλά φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Διαποτίζουν το σώμα με χρήσιμες βιταμίνες και βελτιώνουν τη λειτουργία όλων των οργάνων των συστημάτων.

Λοιπόν, τώρα ξέρετε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να χάσετε πέντε κιλά σε μόλις ένα μήνα, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε τη δουλειά τώρα!

Η απώλεια βάρους είναι μια αρκετά δύσκολη διαδικασία εργασίας στο σώμα σας, η οποία απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια. Και όλοι όσοι έχουν ήδη προσπαθήσει να χάσουν βάρος θα σας το πουν αυτό! Ωστόσο, στην ιστοσελίδα μας θα διαβάσετε τις πληροφορίες, χάρη στις οποίες η απώλεια βάρους δεν θα είναι επώδυνο άγχος για εσάς, αλλά μια από τις πολύ απλές και αγαπημένες δραστηριότητες! Ναι ναι! Ακριβώς!

Πώς να χάσετε βάρος κατά 5 κιλά σε ένα μήνα; Διαβάστε παρακάτω για μερικές πολύ χρήσιμες συμβουλές!

ειδική δίαιτα

Για να χάσετε βάρος κατά 5 κιλά σε ένα μήνα, δεν έχει νόημα να κάνετε μια πολύ περιορισμένη δίαιτα. Οι διατροφολόγοι λένε ότι η πτώση 5 κιλών το μήνα είναι ο κανόνας, επομένως μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα, αλλά μόνο με τη βοήθεια μιας ελαφρώς περιορισμένης δίαιτας.

Για να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα, πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση:

• Γλυκός
• αλεύρι
• Οξύς
• Αλμυρός
• Τολμηρός
• γρήγορο φαγητό

Επαναλαμβάνω για άλλη μια φορά ότι δεν πρέπει να αρνηθείτε εντελώς αυτά τα προϊόντα (εκτός από το γρήγορο φαγητό), γιατί αν το θέλετε πραγματικά, δύσκολα μπορείτε να αντισταθείτε. Προσπαθήστε να μην τα χρησιμοποιήσετε καθόλου, αλλά αν θέλετε πραγματικά, τότε μπορείτε μόνο, αλλά λίγο!

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει:

• Άπαχα κρέατα (το κοτόπουλο, το μοσχάρι και η γαλοπούλα είναι φίλοι σας για ένα μήνα)
• Άπαχο ψάρι
• Αποβουτυρωμένο τυρί
• Όσο το δυνατόν περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα
• Πολλά ωμά λαχανικά και φρούτα

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, πρέπει να ακολουθείτε απλούς κανόνες:

1. Προσπαθήστε να τρώτε κάθε μέρα την ίδια ώρα
2. Να τρώτε το αργότερο τρεις ώρες πριν τον ύπνο (ακόμα κι αν πηγαίνετε για ύπνο κάθε μέρα στη 1 π.μ., μπορείτε να φάτε στις 10 μ.μ.)
3. Ακολουθήστε τον κανόνα: πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν φτωχός.

Αν ακολουθήσετε όλους τους παραπάνω κανόνες, μπορείτε εύκολα να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα. Ωστόσο, αν συμπεριλάβετε και στο αδυνάτισμα, το περιττό βάρος που χάνεται θα φτάσει τα 10 κιλά!

Σωματική άσκηση για απώλεια βάρους

Για να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα, δεν χρειάζεται να κάνετε οκλαδόν με μπάρα ή να τρέξετε στο γυμναστήριο. Θα είναι αρκετές απλές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι.

Από όλα, οι ακόλουθες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές:

1. Τρέξιμο Είναι καλύτερο να τρέχετε το πρωί, ωστόσο, αν δεν σας βγει, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και το βράδυ.
2. σχοινακιΣκεφτείτε, περίπου 7 λεπτά σχοινάκι μπορούν να αντικαταστήσουν ένα δεκαπέντε λεπτά τρέξιμο. Ίσως δοκιμάσετε αυτήν την αποτελεσματική άσκηση; :)
3. Squats Εκτελέστε τουλάχιστον 50 squats την ημέρα. Αυτή η άσκηση όχι μόνο θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά και θα κάνει τα πόδια τέλεια διαμορφωμένα!
4. Ο πιο αποτελεσματικός προσομοιωτής με τον οποίο μπορείτε να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά στη μέση και στα πλάγια. Επιπλέον, χάρη σε αυτόν, μπορείτε να διατηρήσετε μια σιλουέτα σε καλή φόρμα, καθώς και απλά να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά!
5. Κούνιες ποδιών Πρέπει να εκτελούνται προς όλες τις κατευθύνσεις: εμπρός και πίσω και προς τα πλάγια. Για να διατηρείτε το σώμα σε καλή φόρμα, κάθε μέρα χρειάζεται να κάνετε τουλάχιστον 50 κούνιες με κάθε πόδι!

Φροντίστε τον εαυτό σας, γιατί η σιλουέτα σας εξαρτάται μόνο από εσάς!

πίνουν νερό

Πίνετε 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα, εκτός από τσάι, καφέ, κομπόστες και γιαούρτια. Ξεκινήστε κάθε πρωί με ένα ποτήρι καθαρό νερό. Πάρτε ένα μπουκάλι νερό στη δουλειά και κρατήστε το δίπλα σας για να μην ξεχάσετε να πιείτε. Σε λίγες μόνο μέρες θα γίνει συνήθεια. Αλλά να θυμάστε ότι μπορείτε να πίνετε τουλάχιστον μία ώρα μετά το φαγητό.

Φάε σωστά

Κόψτε τα γλυκά, το ψωμί, το γρήγορο φαγητό, τα λιπαρά, τηγανητά από τη διατροφή σας. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε όλα αυτά με φρούτα, ψητά πιάτα και σαλάτες βιταμινών. Αν χωρίς γλυκό γίνει εντελώς βαρετό, επιτρέπεται να φάει ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Και ναι, πηγαίνετε στο κατάστημα μόνο γεμάτο. Με άδειο στομάχι, κινδυνεύετε να δελεαστείτε από τροφές που είναι αντίθετες με τις αρχές της σωστής διατροφής.

Ακολουθήστε το καθεστώς

Το πρωινό, το μεσημεριανό και το ελαφρύ δείπνο πρέπει να είναι ταυτόχρονα. Βάλτε μικρά σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα: αποξηραμένα φρούτα, σπιτικό γιαούρτι, ψωμί διαίτης, τυρί με χαμηλά λιπαρά, φρούτα και λαχανικά. Έτσι το σώμα δεν θα πανικοβληθεί και θα προσπαθήσει να εφοδιαστεί με λίπη για το μέλλον.

Η σωστή απώλεια βάρους είναι ένα κιλό την εβδομάδα. Δηλαδή 4 κιλά το μήνα. Ναι, θα χάσεις βάρος σιγά σιγά, αλλά δεν θα το πάρεις ούτε σύντομα. Και αυτό είναι ένα μεγάλο συν.

Κινηθείτε

Εάν δεν αθλείστε σε εξειδικευμένα σωματεία, τότε προσπαθήστε να περπατάτε κάθε βράδυ και να κάνετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι κάθε δεύτερη μέρα. Μην μένετε στη δουλειά. Να σηκώνεστε κάθε 20-30 λεπτά και να περπατάτε στο γραφείο. Όταν κινείστε, το σώμα ζωντανεύει, απαλλάσσεται από τα περιττά αποθέματα και εμπλουτίζεται με οξυγόνο.

Μετρήστε τις παραμέτρους σας και ξεχάστε ότι χάνετε βάρος

Ξεκαθαρίστε στον εαυτό σας ότι έχετε αλλάξει έναν υγιεινό τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτερος άνθρωπος. Απολαύστε τη διαδικασία και διατηρήστε μια θετική στάση. Βγάλτε μια φωτογραφία, ζυγιστείτε και μετρήστε τις κύριες παραμέτρους του σώματος πριν ξεκινήσετε το μάθημα για να αξιολογήσετε τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να ανακάμψει. Η προπόνηση είναι κατάλληλη τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες.

Πρώτα, κάντε ένα ζέσταμα: ελαφρύ τρέξιμο στη θέση του, ο κορμός γέρνει δεξιά και αριστερά, οκλαδόν (10-15 φορές) και αυθαίρετες ταλαντεύσεις των χεριών.

Στη συνέχεια, προχωρήστε στην κύρια προπόνηση. Στην αρχή κάθε άσκηση γίνεται σε 2-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων. Η παύση μεταξύ των σετ δεν είναι μεγαλύτερη από δύο λεπτά. Σταδιακά, το φορτίο αυξάνεται.

Μονάδα άντλησης πιεστηρίου

Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι ή στο στήθος σας. Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα σε γωνία 45-60 μοιρών και σηκώστε τα από το πάτωμα.

Τώρα αρχίστε να σηκώνετε το κεφάλι σας. Τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Φτάστε το μέγιστο δυνατό σημείο για εσάς και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εάν δυσκολευτείτε, μεταβείτε στον καναπέ και βάλτε τα πόδια σας επάνω του. Ή απλώς λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών.

Ξαπλώστε στο πλάι, στηρίξτε στον αγκώνα σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε να έχετε μια εντελώς ευθεία γραμμή χωρίς χαλάρωση ή προεξέχοντα μέρη. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο, μόνο ένταση. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση σε κάθε χέρι με τη σειρά.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Σηκώστε αργά το σώμα και αρχίστε να στρίβετε πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Προσπαθήστε να αγγίξετε το αντίθετο γόνατο με τον αγκώνα σας.

Στο κάτω μέρος, μην ξαπλώνετε εντελώς ανάσκελα. Κρατήστε δύο εκατοστά από το πάτωμα. Έτσι διατηρείτε την ένταση στους μύες και τους δουλεύετε πιο αποτελεσματικά. Φροντίστε να κρατάτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε το στήθος και τα τεντωμένα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Τα χέρια αυτή τη στιγμή βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και διατηρήστε την αποδεκτή θέση για πέντε βαθιές αναπνοές. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, πιάστε τους αστραγάλους σας και προσπαθήστε να κουνηθείτε λίγο μπρος-πίσω.

Μπλοκ για την άντληση των γλουτών και των μηρών

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το μέγιστο δυνατό σημείο (συνήθως αυτό δίνει μια ισχυρή μυϊκή ένταση). Σε αυτό το σημείο, πρέπει να διορθώσετε για μερικά δευτερόλεπτα. Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια. Με μια εισπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Γονατίστε και ακουμπήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα. Η πλάτη είναι ίσια, ελαφρώς τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης, κοιτάζοντας μπροστά. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και πάρτε το ένα πόδι πίσω, στερεώνοντάς το στο πάνω σημείο για λίγα δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, στηρίξτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα, βάλτε το αριστερό στη μέση ή στο πάτωμα. Το δεξί πόδι είναι ίσιο, το αριστερό είναι λυγισμένο υπό γωνία 90 μοιρών. Τραβήξτε το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού προς το μέρος σας και ανασηκώστε το στο μέγιστο δυνατό σημείο. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική του θέση.

Η άσκηση πρέπει να γίνεται και στα δύο πόδια.

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Αρχίστε σιγά σιγά να κάνετε οκλαδόν. Χαμήλωσε τους γλουτούς σου σαν να υπάρχει μια καρέκλα πίσω σου στην οποία μπορείς να καθίσεις, δηλαδή σε επίπεδο που να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τώρα σηκωθείτε αργά, ελέγχοντας κάθε κίνηση.

Μπλοκ σύσφιξης μυών του βραχίονα

Πέσε στα γόνατά σου. Μπείτε σε μια ξαπλωμένη θέση με τα χέρια σας κάτω από το πάνω μέρος του στήθους σας. Η απόσταση μεταξύ των παλάμων πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Από το κάτω σημείο, αρχίστε να σηκώνετε το σώμα, ακουμπώντας στα χέρια και τα γόνατά σας, αλλά ταυτόχρονα κρατήστε το πόδι σας σε βάρος και τραβήξτε το προς τα πάνω. Ο Τύπος και οι γλουτοί είναι τεταμένοι. Εάν είναι δύσκολο, μπορείτε να κάνετε push-up στα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα.

Φτιάξτε μια σανίδα. Το σώμα πρέπει να είναι ένα είδος ίσιας γραμμής, η πρέσα και οι γλουτοί είναι τεντωμένοι. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και μετά επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Μπλοκ τεντώματος

Αυτό το μπλοκ μπορεί να αλλάξει προσθέτοντας μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων για πριν και μετά την προπόνηση.

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε το ένα πόδι στο άλλο. Απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια και τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω τους. Πιέζοντάς τα απαλά, πιέστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, προσπαθώντας να επιτύχετε πλήρη επαφή σε όλη την εξωτερική επιφάνεια του ποδιού. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και αφήστε την πίεση.

Καθίστε στο χαλάκι, τεντώστε το δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό σας στο γόνατο και ρίξτε το πίσω από το δεξί σας. Στη συνέχεια, γυρίστε τον κορμό προς τα αριστερά και ακουμπήστε τον αγκώνα του δεξιού χεριού στο γόνατο του αριστερού ποδιού. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

Δοκιμάστε επίσης αυτή την προπόνηση:

Μενού για τον μήνα

Για να χάσεις βάρος σε ένα μήνα, πρέπει να είσαι κλασματικός, ισορροπημένος και να χρησιμοποιείς ποιοτικές τροφές. Σε καμία περίπτωση μην πεινάτε, αλλά μην τρώτε υπερβολικά.

Για να το κάνετε αυτό, επικεντρωθείτε στη γεύση του φαγητού, στο άρωμά του, στην υφή του. Τρώτε αργά και προσεκτικά, χωρίς να σας αποσπά η τηλεόραση, ο υπολογιστής ή το βιβλίο. Έτσι θα χορταίνετε με λιγότερο φαγητό.

Η υπερκατανάλωση τροφής είναι εν μέρει ένα άγχος και λαχτάρα για ζωηρά συναισθήματα. Προσπαθήστε να περάσετε τον ελεύθερο χρόνο σας όσο το δυνατόν πιο ποικίλα. Γνωρίστε φίλους, σκεφτείτε τα αγαπημένα σας χόμπι. Μετά από μια εργάσιμη μέρα, προσπαθήστε να χαλαρώσετε, κάντε ένα μπάνιο, απελευθερώστε τις σκέψεις σας και συγκεντρωθείτε στα αγαπημένα σας πρόσωπα.

Το Lifehacker προσφέρει οκτώ επιλογές για κάθε γεύμα. Συνδυάστε τα όπως θέλετε. Αλλά θυμηθείτε μερικούς κανόνες:

1. Το αλάτι είναι καλύτερο να αφαιρεθεί από τη διατροφή ή να μειώσει την κατανάλωσή του. Το αλάτι συγκρατεί το νερό, πράγμα που σημαίνει ότι εμποδίζει το σώμα να απομακρύνει τις τοξίνες.
2. Οι σάλτσες που αγοράζονται από το κατάστημα είναι υψηλές σε θερμίδες και περιέχουν πολλά τεχνητά πρόσθετα και τα καρυκεύματα μπορούν να ανοίξουν την όρεξη. Επομένως, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε μόνοι σας και, και.
3. Από τα ποτά, εκτός από το καθαρό νερό, προτιμήστε το πράσινο τσάι, τους χυμούς λαχανικών και φρούτων. Περιορίστε την κατανάλωση ροφημάτων καφέ (lattes, καπουτσίνο, κ.λπ.), χυμών από το κατάστημα και ζαχαρούχων τσαγιών.
4. Να θυμάστε ότι το αλκοόλ είναι ένα ποτό με πολλές θερμίδες που διεγείρει την όρεξη. Επιτρέπεται να πίνετε μισό ποτήρι καλό κρασί μία φορά την εβδομάδα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

1. Πλιγούρι βρώμης και μερικά αποξηραμένα φρούτα, γάλα με χαμηλά λιπαρά και φρούτα.
2. Σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο. Ζεστό σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως.
3. Χυλός βρώμης με μια κουταλιά σταφίδες.
4. Βρασμένο φαγόπυρο με μια κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι.
5. Σάντουιτς τηγανητά αυγά, μεγάλη ντομάτα, τυρί και μαύρο ψωμί.
6. Τυρί cottage χωρίς λιπαρά αναμεμειγμένο με μαϊντανό, ραπανάκι και βότανα.
7. Φαγόπυρο με βραστό κοτόπουλο, μαρούλι.
8. Τυρί cottage χωρίς λιπαρά αναμεμειγμένο στο μπλέντερ με μια μπανάνα.

Πρώτο σνακ

1. Φρούτα ή κράκερ με τυρί.
2. Τυρί cottage χωρίς λιπαρά, φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα.
3. Ένα ποτήρι κεφίρ (1% λιπαρά) και δύο δημητριακά.
4. Ένα μήλο, cottage cheese χωρίς λιπαρά.
5. Φρούτα ή κράκερ με τυρί.
6. Τυρί με χαμηλά λιπαρά και ψωμί διαίτης.
7. Ένα βραστό αυγό και ένα ποτήρι χυμό λαχανικών.
8. Μοτσαρέλα, ώριμες ντομάτες με βασιλικό.

Βραδινό

1. Σούπα με κοτόπουλο και λαχανικά. Ψιλοκομμένες ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, κρεμμύδια και μαρούλι με ελαιόλαδο.
2. Μπρόκολο ψημένο με μπακαλιάρο. Φρέσκο ​​μαρούλι.
3. Στήθος κοτόπουλου βραστό, βραστό ή ψημένο χωρίς πέτσα με βρασμένο ρύζι. Ελαφριά σαλάτα λαχανικών.
4. Μοσχαράκι στον ατμό με πατάτες. Σαλάτα με ντομάτες και τυρί.
5. Μοσχαράκι βραστό ή βραστό. Σαλάτα με φρέσκα κρεμμυδάκια, ντομάτες και ελιές πασπαλισμένη με χυμό λεμονιού.
6. Χορτοφαγική σούπα με μια φέτα ψωμί δεύτερης διαλογής. Σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο.
7. Ψητό άπαχο ψάρι και βραστές πατάτες. Πράσινη σαλάτα ντυμένη με χυμό λεμονιού
8. Συκώτι βρασμένο με γαρνιτούρα φαγόπυρου. Μείγμα λαχανικών.

Δεύτερο σνακ

1. Ένα ποτήρι πηγμένο γάλα (2,5% λιπαρά) και δύο δημητριακά.
2. Μπισκότα βρώμης, πράσινο τσάι.
3. Φυσικό γιαούρτι (1,5% λιπαρά), διαιτητικό ψωμί.
4. Τυρί cottage χωρίς λιπαρά με μέλι.
5. Γιαούρτι με λίγες θερμίδες, λίγα μπισκότα βρώμης.
6. Αυγό βραστό, ντομάτα.
7. Κεφίρ με μαύρο ψωμί.
8. Ένα ποτήρι γιαούρτι.

Βραδινό

1. Ψητές πιπεριές γεμιστές με καστανό ρύζι και κιμά. Τοματίνια με μαλακό τυρί και μερικά χόρτα.
2. Φιλέτο ψαριού με λαχανικά. Φυσικό γιαούρτι.
3. Ψητό ή βραστό άπαχο ψάρι. Πράσινη σαλάτα ντυμένη με χυμό λεμονιού.
4. Γαρνίρισμα σολομού με ρύζι. Ντομάτες κομμένες σε φέτες.
5. δύο πρωτεϊνών με γάλα χαμηλών λιπαρών, ντομάτα και φρέσκα κρεμμυδάκια.
6. Κατσαρόλα με τυρί, άπαχο μοσχαράκι και λαχανικά. Σάντουιτς με ψωμί δεύτερης κατηγορίας και ροζ σολομό.
7. Ψάρι κοκκινιστό. Πράσινη σαλάτα ντυμένη με χυμό λεμονιού.
8. Μοσχαράκι κοκκινιστό ή στο φούρνο. Σαλάτα με φρέσκο ​​λάχανο.

Τηρώντας αυστηρά αυτό το μενού και κάνοντας σωματικές ασκήσεις, μπορείτε να χάσετε από 2-4 κιλά. Συντονιστείτε ότι τώρα ένας υγιεινός τρόπος ζωής, μια πιο ήρεμη στάση σε στρεσογόνες καταστάσεις είναι το πιστεύω σας. Αγαπήστε τον εαυτό σας και να είστε υγιείς!