घर पर कंधे की कमर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण। कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

अद्वितीय। यह एक मांसपेशीय ढाँचे से घिरा होता है, जिसके कारण यह अधिक मात्रा में कार्य करता है। वह सभी स्तरों पर चल सकता है, लेकिन दैनिक नीरस गतिविधियों के कारण, कई मांसपेशियां उसके काम में भाग नहीं लेती हैं और धीरे-धीरे क्षीण हो जाती हैं।

सर्वाइकल स्पाइन की समस्या भी कंधे की समस्या का कारण बन सकती है। कंधे के जोड़ के लिए व्यायाम का उद्देश्य इसकी गतिशीलता को बढ़ाना, एक शक्तिशाली मांसपेशी कोर्सेट बनाना और सामान्य करना है शारीरिक गतिविधिऔर इंट्रा-आर्टिकुलर एडिमा में कमी।

कंधे की गतिशीलता बढ़ाने के लिए व्यायाम

रोग के परिणामों में से एक कंधे के जोड़– कठोरता. यदि समस्याओं से रोग बढ़ जाए ग्रीवा रीढ़रीढ़ की हड्डी, गर्दन में अकड़न जोड़ी जा सकती है। रोगी को इधर-उधर घूमने और हाथ ऊपर उठाने में दर्द होगा।

उसके हाथों को उसके चेहरे के स्तर तक उठाने से उसकी गतिविधियों का दायरा सीमित हो जाएगा। इससे बचने के लिए आपको जिम्नास्टिक (फिजिकल थेरेपी) की जरूरत है। यह आपको कंधे में दर्द पैदा करने और उसकी गति के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है।

व्यायाम चिकित्सा और कंधे के जोड़ की समस्याएं

कंधे का जोड़ हमारी भुजाओं को किसी भी दिशा में चलने की अनुमति देता है। यह कॉलरबोन, स्कैपुला को बाजुओं की हड्डियों से जोड़ता है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस में इस जोड़ की गतिशीलता कम होने लगती है। इसलिए इलाज के समय आपको एक खास काम करने की जरूरत है। यह जोड़ को मजबूत करेगा और उसकी पूर्व गतिशीलता को बहाल करेगा। आज हम आपको बताएंगे कि एक्सरसाइज किस लिए होती है कंधे करधनीओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए उन्हें सबसे प्रभावी माना जाता है।

जिम्नास्टिक से पहले वार्म-अप करें

सबसे पहले आपको मांसपेशियों को गर्म करने और उनकी कठोरता को कम करने की आवश्यकता है। इसी उद्देश्य से बनाया गया है विशेष व्यायामविश्राम के लिए.

प्रारंभिक स्थिति: नरम सतह पर घुटने टेककर। अपने सामने तकियों का एक छोटा सा ढेर रखें। आगे की ओर झुकें और अपनी कोहनियों को तकिए पर टिकाएं। आपको यथासंभव आराम करने और रुकने की आवश्यकता है आरामदायक स्थिति. इस समय आपको कंधे के क्षेत्र में खिंचाव महसूस होगा।

तकिए पर बहुत अधिक दबाव डालने या बहुत नीचे जाने की कोशिश न करें। आपको जितना संभव हो उतना आराम करना चाहिए और आसानी से सांस लेना चाहिए। यह व्यायाम कंधों की जकड़न दूर करने और जिम्नास्टिक की तैयारी के लिए बनाया गया है।

अभ्यास का सेट

कंधे की कमर के लिए प्रत्येक व्यायाम करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। यदि नियमित रूप से किया जाए उपचारात्मक व्यायाम, कंधे के जोड़ में गतिशीलता तेजी से लौट आएगी।

1. व्यायाम संख्या 1.अपनी भुजाओं को चौड़े पट्टे के माध्यम से रखें और इसे अपनी कोहनियों पर सुरक्षित करें। यह आवश्यक है कि बेल्ट को कसते समय आपके हाथ लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग हों। धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाएं, हथेलियां अंदर की ओर होनी चाहिए। बिना अचानक हलचलअपनी कोहनियों को फैलाएं और बेल्ट की जकड़न पर काबू पाएं। इस समय, आप महसूस करेंगे कि आपके कंधे धीरे-धीरे खिंच रहे हैं;
2. व्यायाम संख्या 2.शुरू दांया हाथअपनी पीठ के पीछे झुकी हुई स्थिति में। हथेली को बाहर की ओर मोड़ना होगा। बायां हाथसिर के पीछे रखना चाहिए. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को एक साथ लाने की कोशिश करें और अपनी उंगलियों को पकड़ लें। आपके पहले प्रशिक्षण के दौरान, ऐसा करना काफी कठिन है। इसलिए सबसे पहले बेल्ट का इस्तेमाल करें। आपको बस बेल्ट के विपरीत सिरों को दोनों हाथों से पकड़ना होगा। क्रिया को दोबारा दोहराएँ, केवल हाथ बदलते रहें। कंधे की कमर के लिए व्यायाम 8 बार और करें;
3. व्यायाम संख्या 3.दोनों भुजाएं छाती के सामने फैली होनी चाहिए, उंगलियां आपस में जुड़ी होनी चाहिए। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने जुड़े हुए हाथों को ऊपर उठाएं। इस समय हाथ और उंगलियां खिंच जाएंगी। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ बाहर की ओर हों।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए, आप क्रॉसबार पर कंधे की कमर के लिए व्यायाम का एक सेट कर सकते हैं। याद रखें कि रीढ़ की हड्डी पर भार पड़ेगा, इसलिए अंतिम चरणबीमारी, ऐसी जिम्नास्टिक खतरनाक हो सकती है। जोखिम को खत्म करने के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लें।

• बार से लटकते समय अपने पैरों को आगे-पीछे करें। आप उन्हें अलग कर सकते हैं और घुटनों पर मोड़ सकते हैं। आरंभ करने के लिए, प्रत्येक दिशा में 5 गतिविधियाँ करें;
• बार को पकड़कर अपना सिर पीछे झुकाएं। झुकने की कोशिश करें, लेकिन अचानक हरकत न करें। यदि आपको व्यायाम के दौरान दर्द महसूस हो तो तुरंत प्रशिक्षण बंद कर दें। आप हर दिन 10 बैकबेंड कर सकते हैं;
• बार पर, अपने पैरों को एक साथ लाएँ। इस स्थिति में अपने शरीर को दाएं और बाएं मोड़ना शुरू करें। 7 मोड़ बनाओ. व्यायाम को दिन में 3 बार दोहराएं;
• लटकती हुई स्थिति में धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने पेट की ओर खींचें। अपने घुटनों को बिना झटके के, आसानी से मोड़ें। इसके बाद, अपने कोर को आराम दें और अगली पुनरावृत्ति से पहले एक छोटा ब्रेक लें;
• अपने आप को बार पर आँख के स्तर तक खींचने का प्रयास करें। यदि आप शारीरिक रूप से तैयार नहीं हैं, तो पहले 3 पुल-अप करें। हर दिन आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं;
• लटकती हुई स्थिति में धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को अपने पेट की ओर उठाएं। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहने का प्रयास करें। इसके बाद आराम करें और धीमी सांसें लें। कंधे की कमर के लिए व्यायाम को 3 बार दोहराएं;
• अपने हाथों से बार के साथ थोड़ी दूरी तक चलें। आप प्रत्येक हाथ पर 3 हरकतें करके शुरुआत कर सकते हैं।

कूद रस्सी का उपयोग कर जिम्नास्टिक

कंधे की कमर के लिए यह व्यायाम जोड़ों के लचीलेपन को बहाल करने में मदद करेगा। 2 मीटर तक लंबी कूद रस्सी चुनें।

1. प्रारंभिक स्थिति - लेटना। मुड़ी हुई रस्सी के साथ अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं। एक पैर मोड़ें और उसे रस्सी के ऊपर फेंकने का प्रयास करें। प्रत्येक पैर पर 8 दोहराव करें;
2. रस्सी को कई बार मोड़ें और दोनों हाथों में लें। उन्हें अपनी पीठ के पीछे सुरक्षित करें. धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को पीछे ले जाएं और आगे की ओर झुकें। इसके बाद सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5 पुनरावृत्ति करें;
3. दोनों हाथों से रस्सी को अपनी गर्दन के पीछे सुरक्षित करें। इसे धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और जितना संभव हो सके उतना कस कर खींचें। दायीं और बायीं ओर स्प्रिंग मूवमेंट करें। इसके बाद प्रारंभिक मुद्रा में वापस आ जाएं। व्यायाम को दोनों दिशाओं में 8 बार दोहराएं।

निष्कर्ष

अब आप जानते हैं कि कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी माने जाते हैं। दिन में कम से कम 15 मिनट जिमनास्टिक करने की कोशिश करें। रीढ़ पर बहुत अधिक दबाव न पड़े इसके लिए कई तरीके अपनाने की सलाह दी जाती है। याद रखें कि कंधे का कोई भी व्यायाम करने से पहले आपको हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। रोग की एक निश्चित अवस्था में, विशिष्ट व्यायाम निषिद्ध हैं। केवल एक विशेषज्ञ ही आपके लिए व्यक्तिगत रूप से जिमनास्टिक का एक कोर्स चुनने में सक्षम होगा जिसका उपचार प्रभाव होगा और कंधे के जोड़ की गतिशीलता में सुधार होगा।

अपनी भुजाओं को अधिक विशाल दिखाने के लिए, आपको प्रशिक्षण के दौरान कंधे की कमर की मांसपेशियों के विकास पर पर्याप्त ध्यान देने की आवश्यकता है। आज हम सबसे प्रभावी आंदोलनों को देखेंगे जो कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी व्यायाम

• झुकी हुई स्थिति में भुजाओं का विस्तार।काम करने के लिए, आपको डम्बल की आवश्यकता होगी, जिसका वजन आपको 10 से 12 पुनरावृत्ति तक करने की अनुमति देगा। एक हाथ और एक ही नाम के घुटने के जोड़ के साथ, आपको किसी भी सतह पर झुकना चाहिए। यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि पूरे सेट के दौरान आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। ये बहुत प्रभावी व्यायामजिसका उद्देश्य कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करना है। सिर नीचे की ओर निर्देशित है, और खेल उपकरण हाथ में है, कोहनी के जोड़ पर मुड़ा हुआ है। ठीक किया जा रहा है कोहनी का जोड़, धीमी गति से अपने हाथ को सीधा करना शुरू करें। ऐसे में कोहनी और कंधे का जोड़ ऊपर की ओर नहीं बढ़ना चाहिए। प्रक्षेप पथ की अंतिम शीर्ष स्थिति में, हाथ एक सीधी रेखा में होना चाहिए। साथ ही प्रक्षेप पथ की ऊपरी स्थिति में हाथ ऊपर की ओर होना चाहिए। सेट की संख्या 1 से 3 तक होती है, और दोहराव 10 से 15 तक होती है।
• सिर के पीछे से भुजाओं का विस्तार।बैठने की स्थिति लें और अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को तनाव दें। खेल उपकरण (डम्बल) को ऊपरी डिस्क के करीब सलाखों द्वारा उठाया जाना चाहिए। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे ऊपर की ओर दबाना शुरू करें और फिर, प्रक्षेप पथ की ऊपरी अंतिम स्थिति में रुके बिना, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक 10-15 दोहराव के अधिकतम तीन सेट करें। दृष्टिकोण के बीच का ठहराव अधिकतम 120 सेकंड होना चाहिए।
• लेटने की स्थिति में फ्रेंच प्रेस।लेटने की स्थिति लें, डम्बल अपने हाथों में लें और उन्हें उठाएं। अपने सिर के पीछे के गोले को बिना रुके धीरे-धीरे नीचे करना शुरू करें शीर्ष बिंदु, आरंभिक स्थिति पर लौटें। एक बार जब आप 15 दोहराव के तीन सेट कर सकें, तो डम्बल का वजन बढ़ाएँ। इस मामले में, आपको सेट में दोहराव की संख्या कम करनी चाहिए।
• संकीर्ण भुजाओं से पुश-अप्स।यह क्रिया तब शुरू की जा सकती है जब आप पिछली दो क्रियाएं आसानी से कर सकें। यदि पहले आप अपने पैरों को फैलाकर पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं, तो आपको इस पर ध्यान देना चाहिए घुटने के जोड़. इससे व्यायाम बहुत आसान हो जाएगा। आपको लेटने की स्थिति में जोर लेने की जरूरत है, और अपने हाथों को बीच में रखें अंगूठेऔर सूचकांक के साथ एक समचतुर्भुज का निर्माण हुआ। याद रखें, यह काफी कठिन है, लेकिन बहुत है कुशल आंदोलनजिसका मुख्य कार्य कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करना है। अपने पेट को कसते हुए, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को मोड़ना शुरू करें, अपने आप को ज़मीन पर नीचे झुकाएँ। तीन दृष्टिकोणों तक प्रदर्शन करें, प्रत्येक में 20 दोहराव। सबसे अधिक संभावना है, शुरुआती एथलीट शुरुआत में केवल कुछ ही दोहराव करने में सक्षम हो सकते हैं। इसमें कुछ भी गलत नहीं है और समय के साथ आप इस मूवमेंट को आसानी से कर पाएंगे।
• डम्बल प्रेस.पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। खेल उपकरण आपके सामने कंधे के स्तर पर आपके हाथों में रखे जाते हैं। कोहनी के जोड़ ज़मीन की ओर और हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने होनी चाहिए। साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रोजेक्टाइल को ऊपर और थोड़ा आगे की ओर दबाना शुरू करें। प्रक्षेप पथ की ऊपरी स्थिति में, आपको दो गिनती के लिए रुकना चाहिए। यह भी सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे।
• अपनी भुजाओं को बगल की ओर ले जाना।सतह को 45 डिग्री के कोण पर रखते हुए, अपनी तरफ लेटने की स्थिति लें। एक पैर की उंगलियों को जमीन में दबाएं और दूसरे को उसके ऊपर रखें। ऊपरी भुजा शरीर के समानांतर होनी चाहिए, हथेली नीचे की ओर होनी चाहिए। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, अपनी बांह ऊपर उठाना शुरू करें। निष्पादन के बाद आवश्यक मात्राआंदोलन को दूसरी दिशा में दोहराएं। कोहनी के जोड़ पर भार कम करने के लिए इसे थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। आपको यह भी याद रखना चाहिए कि भारी वजन का उपयोग करने से जोड़ों में चोट लग सकती है।
• संयुक्त भुजा ऊपर उठाना।पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित होते हैं, और खेल उपकरण के साथ हाथ नीचे की ओर होते हैं। हथेलियाँ एक दूसरे के सामने होनी चाहिए। दे देना काठ का क्षेत्रआपकी पीठ में एक प्राकृतिक आर्च है, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, अपने सामने वजन को अपने कंधे के जोड़ों के स्तर तक उठाना शुरू करें। उसके बाद, उन्हें अपने कूल्हों तक नीचे करें और बिना रुके, अपनी भुजाओं को कंधे के जोड़ों के स्तर के बराबर, भुजाओं तक फैलाएँ।
• "तितली" (मुड़ी हुई स्थिति में बाहों का विस्तार)।अपने घुटनों को मोड़कर किसी बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें। काठ क्षेत्र में एक प्राकृतिक आर्च बनाए रखते हुए आगे झुकें। डम्बल को टखनों के स्तर पर निचले हाथों में रखा जाता है। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना शुरू करें। आंदोलन की गति धीमी है. इसके बाद बिना रुके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।