Izgubite težinu za 5 kg mjesečno izbornik. Kako izgubiti težinu kod kuće za mjesec dana? Mentalni stav: kako smršaviti bez stresa

Učinkovite metode mršavljenja uključuju postavljanje specifičnih ciljeva i rokova. S mjerljivim rezultatom lakše je kontrolirati proces i, ako je potrebno, izvršiti odgovarajuće prilagodbe. I vrlo često cilj zvuči upravo ovako: "smršaviti za 5 kg u mjesec dana." Za ovu formulaciju postoje sasvim razumljivi razlozi.

Zašto mršavljenje obično postavlja upravo takav cilj, zanima psihologe. Nakon niza istraživanja identificirano je nekoliko najčešćih razloga za ovaj izbor:

• rezultat izgleda sasvim ostvariv;
• takav gubitak težine već je vizualno vidljiv;
• može se postići u prilično kratkom vremenu;
• nema potrebe za korištenjem ekstremnih metoda;
• kratko razdoblje stabilizacije kako bi se zadržao rezultat.

Za većinu onih čija težina ne odstupa puno od gornje granice norme, izgubljenih 5 kilograma može biti krajnji cilj – dovoljni su za povratak u prihvatljive granice indeksa tjelesne mase.

A za one koji su uspjeli izgraditi solidne rezerve masti, 5 kilograma je još jedan korak prema postizanju željenog cilja.

Slažete se, ciklus: mršavljenje za 5 kg - odmor i stabilizacija - opet mršavljenje za 5 kg, izgleda puno ljepše od dugotrajnog maratona kada trebate izgubiti 20 ili čak 50 kilograma.

Mišljenje liječnika

Prema brojnim studijama, za ljude čija prekomjerna tjelesna težina ne prelazi 20% norme, liječnici smatraju optimalnom brzinom gubitka težine kada ne uzimaju više od 1 kilograma tjedno. To omogućuje tijelu da ne doživljava veliki stres i održava metabolizam na dovoljno visokoj razini da se izgubljeni kilogrami ne vrate.

Za osobe s indeksom tjelesne mase iznad 30 sasvim je prihvatljivo izgubiti 3 do 5 kilograma tjedno. No tako intenzivno mršavljenje treba se odvijati pod strogim nadzorom nutricionista i trenera. Nemoguće je bez aktivne tjelesne aktivnosti i dobro konstruirane, uravnotežene prehrane. U ovom slučaju pet kilograma je gornja granica tjednog mršavljenja.

Nadamo se da će ovi podaci potaknuti razmišljanje o onima koji podlegnu reklamnim trikovima beskrupuloznih proizvođača koji obećavaju mršavljenje od 10-15 ili više kilograma mjesečno bez dodatnih napora.

Ako je takav rezultat moguće postići, onda samo kroz potpunu neravnotežu probavnog, endokrinog i živčanog sustava. Isplati li se težiti lijepoj figuri, čija je cijena izgubljeno zdravlje i hrpa teških bolesti?!

Opasne posljedice

Budući da je mršavljenje za 5 kg u 1 mjesecu gotovo idealan rezultat kako za stanje tijela tako i za vizualizaciju rezultata (volumen tijela smanjuje se za otprilike jednu veličinu!), treba slijediti ovaj tempo.

Brži gubitak težine može uzrokovati krajnje negativne posljedice:

Kod dugotrajnog posta ili neuravnotežene prehrane često se opaža nedostatak vitamina. Ako se izuzmu kompletne životinjske bjelančevine, brzo se razvija anemija.

Opće stanje ekstremno mršavih ljudi također ostavlja mnogo želja. Stalno ih progone glavobolje, jutarnja nesvjestica, slabost, mučnina i sindrom kroničnog umora.

zdravo mršavljenje

Osnova zdravog mršavljenja je pravilna prehrana, koja zapravo nije dijeta, već bi trebala postati novi način života. Sastaviti dobro osmišljen uravnotežen jelovnik nije lako. Bolje je to učiniti uz pomoć stručnjaka koji će uzeti u obzir sve karakteristike vašeg tijela, pa čak i individualne preferencije okusa.

Ali čak i ako slijedite općeprihvaćena pravila zdrave prehrane, možete zajamčeno izgubiti 5 kg u 2 mjeseca bez ikakvih problema i dodatnih opterećenja, a još više od upotrebe lijekova i lijekova za sagorijevanje masti:

Iz jelovnika treba isključiti sve začine i začine koji povećavaju apetit: hren, senf, češnjak itd. Ali kurkuma, đumbir, cimet, klinčići, korijander, crveni i crni papar, kardamom, bosiljak, ružmarin bit će korisni. Ubrzavaju metaboličke procese, aktiviraju cirkulaciju krvi i potiču sagorijevanje tjelesnih masnoća.

Biljke za vitkost

Korištenje biljnih čajeva, dekocija i tinktura za mršavljenje ponovno postaje sve popularnije. Ali ne znaju svi da njihova nepravilna uporaba može uzrokovati ništa manje štete zdravlju od "tajlandskih pilula" i drugih sumnjivih lijekova. Na primjer, kora krkavine ne samo da uzrokuje teški proljev, već može uzrokovati pobačaj i obilno menstrualno krvarenje.

Najbolje je koristiti složene biljne pripravke za mršavljenje, koji se prodaju u ljekarnama. Njihov sastav pažljivo je odabran tako da biljke koje se nalaze u njemu pojačavaju ljekovita svojstva jedna drugoj.

Bilje za industrijsku proizvodnju uzgaja se u ekološkim regijama i podvrgava se najstrožoj radijacijskoj i ekološkoj kontroli. A za biljke kupljene na tržnici ne možete biti tako sigurni, pogotovo ako o njima ne znate mnogo.

Prije uporabe biljnih dekocija, svakako pročitajte njihov sastav i uvjerite se da nemate alergija i kontraindikacija na sve njegove komponente. Budite sigurni da koordinira njihovu upotrebu sa svojim liječnikom je potrebno tijekom trudnoće i dojenja ili prisutnost bilo koje kronične bolesti. Nećete uvijek dobiti zabranu. Pravilno odabrane biljke mogu pomoći u mršavljenju i istovremeno ozdraviti tijelo.

Važno! Zapamtite da biljne čajeve morate piti strogo u dozi, kao lijek, a ne umjesto vode. Uz predoziranje, postoji veliki rizik da ćete dobiti suprotan učinak od željenog.

Tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost ključ je uspješnog mršavljenja. Uostalom, da biste se riješili viška kilograma, morate potrošiti više energije nego što je dobijete. Zapravo, 5 kilograma može nestati u roku od mjesec dana, čak i ako, bez promjene prehrane, samo povećate fizičku aktivnost.

Da biste više opteretili tijelo, apsolutno nije potrebno svaki dan posjećivati ​​teretanu. Čak i ako koristite manje suvremena tehnička dostignuća koja olakšavaju kućanske poslove, to će vam omogućiti da dnevno potrošite 200-500 kcal više, ovisno o vrsti aktivnosti. Evo što možete raditi svaki dan:

• zaboravite na perilicu posuđa i perite suđe ručno;
• pomesti pod, ne usisavati;
• ne perite podove krpom, već naginjući se ili čučeći;
• ne koristite dizalo, već se penjite i spuštajte stepenicama;
• nemojte koristiti strojnu centrifugu, već uvrćite rublje rukama;
• šalice, čaše itd. stavite na najviše police do kojih morate doći;
• izađite iz prijevoza 1-2 stanice ranije da hodate.

Mnogi smatraju takvo opterećenje beznačajnim, ali pokušajte to učiniti svakodnevno, a pozitivni rezultati će se pojaviti vrlo brzo.

Sportski

Za one koji još mogu naći vremena za teretanu, preporučamo prvo aerobne vježbe. Aktiviraju rad kardiovaskularnog sustava, zasićuju stanice i tkiva kisikom, održavaju mišiće u dobroj formi.

Idealan za sljedeće sportove:

Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom trebaju posebno pripaziti na trčanje. Nekad se to smatralo najboljim načinom mršavljenja. Ali suvremena istraživanja dokazala su da pretjerano opterećenje zglobova tijekom trčanja može dovesti do upale, pa čak i preranog uništenja. Hodanje umjerenim i brzim tempom, naprotiv, korisno je i omogućit će, u kombinaciji s pravilno odabranim jelovnikom, izgubiti težinu za 5 ili više kilograma mjesečno.

Prednosti postupnog mršavljenja

Sustavi za nježno mršavljenje dizajnirani su tako da ne štete tijelu. Pravilna prehrana pomaže očistiti tijelo, ubrzati metaboličke procese i normalizirati probavu. Osoba će dobiti sve potrebne vitamine i hranjive tvari iz hrane, au isto vrijeme neće imati stalan osjećaj gladi.

Prednosti dijete od 5 kg mjesečno:

• Težina će postupno padati. Ovisno o početnoj težini, u mjesec dana možete izgubiti 5-10 kilograma.
• Dijeta ima minimalne kontraindikacije. Prema preporuci liječnika, mogu ga koristiti žene tijekom trudnoće i dojenja, kao i kod bolesti gastrointestinalnog trakta.
• Ne morate patiti od monotonije. Tijelo će dobiti hranjive tvari i ne iscrpljuje se. Jela su ukusna i raznolika.
• Minimizira vjerojatnost vraćanja izgubljene težine. Dijeta je dizajnirana za mjesec dana, ali možete se držati ove dijete i duže.
• Dobra prehrana ima blagotvoran učinak na cjelokupno zdravlje organizma. Pravilno odabrani jelovnik pomaže u uklanjanju toksina, toksina, viška vlage. Poboljšava stanje kože, noktiju, kose.
• Ako se bavite barem primitivnom gimnastikom i samomasažom, ne morate brinuti da će se koža opustiti i postati mlohava.

Među nedostacima može se primijetiti ne tako intenzivan gubitak težine. Ova opcija nije prikladna za one koji žele izgubiti težinu u kratkom vremenskom razdoblju.

Osnove prehrane

Kako smršaviti za 5 kg u mjesec dana:

• Brojite kilokalorije. Trebate unijeti 1200-1600 kcal dnevno. Tako će težina nestajati postupno, umjerenom brzinom.
• Gladovanje je zabranjeno. Međuobroci neka budu zdravi: jogurt, čaša kefira, šaka bobičastog voća, jabuka, žitne pločice.
• Početnicima se preporučuje da vode dnevnik prehrane. Potrebno je zabilježiti vrste konzumirane hrane, sadržaj kalorija, reakciju tijela na određena jela.
• Napravite plan obroka. Tijelo se navikava na rutinu, a proces probave bit će brži.
• U prehrani bi trebali dominirati ugljikohidrati, na drugom mjestu - proteini, a najmanje masti.
• Posljednji obrok trebao bi biti 3 sata prije spavanja.
• Uz pomoć frakcijske prehrane lakše se možete riješiti pet kilograma. Male porcije neprestano održavaju metabolizam aktivnim i inhibiraju proizvodnju hormona koji izaziva apetit. Ako osoba gladuje, metabolički procesi se smanjuju, a tijelo prelazi u štedljivi način rada, štedeći rezerve.
• Potrebno je pridržavati se režima pijenja. Pijte najmanje 2 litre negazirane vode. Tekućina poboljšava metaboličke procese i brže uklanja toksine.
• Da biste obnovili ravnotežu vitamina, morate jesti raznoliko. Lavovski udio u prehrani trebao bi biti svježe povrće i voće.
• Potrebno je riješiti se loših navika: ova kategorija uključuje ne samo alkohol i pušenje, već i naviku grickanja u pokretu, ljubav prema brzoj hrani.
• Vrijedi se naviknuti jesti u mirnom okruženju. Dokazano je da osoba koja konzumira hranu uz glazbu ili gleda televiziju jede puno više. Usput, "pravilo malog tanjura" također će pomoći da vizualno prevarite tijelo: dio se u njemu čini većim.
• Da biste izgubili 5 kg mjesečno, morate pravilno pripremiti obroke: najkorisnija je hrana kuhana na pari, kuhana ili pirjana.

Značajke jelovnika

Kakav bi trebao biti jelovnik dijete za mršavljenje 5 kg mjesečno:

• Najzasitniji doručak bi trebao biti. Najbolje je birati hranu bogatu proteinima i vlaknima. Svježi sir, kaša na mlijeku, kajgana, složenac sa suhim voćem odličan su izbor.
• Kao međuobrok možete odabrati kompot ili sok s biskvitom, jabukom, salatom od povrća, bobičastim voćem ili kiselo-mliječnim proizvodima.
• Ručak treba biti obilan. Obavezno koristite tekuća jela - juhe, boršč, kiseli krastavci. Korisni su za probavu i ubrzavaju metaboličke procese. Ukupna količina porcije ne smije biti veća od 300 g.
• Večera treba biti lagana kako ne bi ometala san. To može biti kuhano meso ili riba s prilogom od povrća, kajgana, salata s povrćem ili voćem.

U dijeti za mršavljenje ne bi trebalo biti:

• Jednostavni ugljikohidrati (brašno, slatko).
• Masna jela.
• Konzervirana hrana, marinade, kupovna majoneza, umaci.
• alkohol.
• Sok, pakirani sokovi.

Okvirni jelovnik za svaki dan:

Najučinkovitija štedljiva dijeta

Kako biste se riješili 1 kg u 1 tjednu, možete odabrati jednu od sljedećih dijeta:

• Krumpir. Traje 30 dana, izdašno, ukusno. Krompir se može jesti u bilo kojem obliku, osim prženog. Dodatno, dijeta uključuje nemasno meso i ribu, povrće, voće.
• korizmeni. Isključeni su proizvodi životinjskog podrijetla. Dopušteno je jesti povrće, voće, žitarice, orasi, mahunarke, gljive, biljno ulje u malim količinama.
• Kremlj. Količina konzumiranih ugljikohidrata je ograničena, osnova prehrane je masna i proteinska hrana. Preporučuju se dani posta jednom tjedno. Iz jelovnika su isključeni mliječni proizvodi, tjestenina, slatko voće, žitarice, slastice.
• Malo ugljikohidrata. Zabranjena je hrana s brzim ugljikohidratima: slatko voće, tjestenina, slastice, krumpir, masni mliječni proizvodi. Količina saharida ne smije biti veća od 120-150 g dnevno. Osnova prehrane je proteinska hrana.
• ABC. Mnogi ovu dijetu smatraju nekom vrstom sporta. Hrana se dijeli u tri skupine: A (crvena hrana) - iz prehrane se potpuno isključuju masno meso, slatkiši, mast, gazirana pića, masni mliječni proizvodi i drugo. U (žuto) - mogu biti do 18 sati, ova kategorija uključuje žitarice, nemasno meso, suhe kolačiće, sušeno voće, tjesteninu, nemasne mliječne proizvode. C (zeleno) - najkorisnije za tijelo, to su povrće, bilje, jabuke, agrumi, nemasna riba, plodovi mora.

"Pomagači" za mršavljenje

Vrijednost svakog izgubljenog kilograma za ženu jednaka je zlatu. Ovaj proces možete ubrzati napornim vježbanjem. Najbolji način za aktiviranje sagorijevanja masti je kardio. Zbog aerobne glikolize počinje oslobađanje masnih rezervi. Količina mišićne mase je očuvana.

Važno! Sagorijevanje masti počinje 40-50 minuta nakon početka treninga. Prije toga tijelo troši zalihe glikogena koje su tog dana stigle s hranom.

Možete početi s redovitim hodanjem i trčanjem. Inače, kod mršavljenja pomažu i svakodnevni kućanski poslovi (usisavanje, glačanje, pranje prozora). Teža su crossfit opterećenja, skokovi, airstep vježbe itd.

Kardio trening se može kombinirati s treningom snage. Poboljšavaju reljef mišića i ukupnu izdržljivost tijela. Možete započeti s 2 pristupa i postupno povećavati opterećenje. Svaki trening počinje zagrijavanjem (mišići i ligamenti se moraju zagrijati kako bi se izbjegle ozljede). Zatim možete raditi 15-20 minuta kardio vježbi i prijeći na komplekse snage. Preporuča se završiti sat s intenzivnim kardio opterećenjem i vježbama istezanja.

Mršavljenje za 5 kg bez sporta i dijeta

Možete izgubiti težinu bez dijeta, ali dijeta će se ipak morati revidirati. Upravo pogrešna prehrana često sprječava gubitak suvišnih kilograma. Iz njega morate isključiti masnu hranu, jednostavne ugljikohidrate, hranu bogatu konzervansima, okusima, pojačivačima okusa. Također je bolje suzdržati se od ljutih začina. Dani posta su korisni: preporučuje se da se provode jednom tjedno. Na ovaj dan preporuča se jesti namirnice koje čiste organizam i ubrzavaju metabolizam.

Važnu ulogu u gubitku težine igra režim dana. San bi trebao biti pun (najmanje 7 sati dnevno). Stresne situacije također mogu pridonijeti pretilosti. Mnogi ljudi pokušavaju "zgrabiti" nevolje i stoga postati bolji. Sport, opuštajuća kupka, meditacija, aromaterapija pomoći će u borbi protiv stresa.

Kozmetički postupci također će pomoći poboljšanju figure. Pilinzi, obloge, masaže poboljšavaju stanje kože, poboljšavaju cirkulaciju krvi u problematičnim područjima i potiču mršavljenje.

Važno! Vrijedno je koristiti tablete za mršavljenje i sagorevače masti samo nakon savjetovanja sa stručnjakom.

Prirodni sagorjevači masti također će vam pomoći u mršavljenju. Video u nastavku govorit će o njihovom učinku na tijelo i značajkama dodavanja jelima.

Mnogi ljudi sanjaju o brzom i sigurnom mršavljenju. Na primjer, neki se ljudi žele riješiti pet kilograma viška u mjesec dana. U tome nema ništa komplicirano, pa čak i nutricionisti ovu stopu mršavljenja smatraju sasvim normalnom, ne štetnom za zdravlje.

Ako želite brzo smršavjeti za 5 kg, morat ćete normalizirati svoju prehranu i dodati neke fizičke vježbe koje možete raditi čak i kod kuće. U ovom članku ćemo vam reći o svim zamršenostima rješavanja pet kilograma u jednom mjesecu.

Puno ovisi o prehrani, pogotovo ako želite učinkovito izgubiti težinu bez dijeta i štete zdravlju.

1. tjedan Prva i najvažnija stvar koju trebate učiniti na samom početku je povećati broj obroka na pet dnevno: doručak, drugi doručak, ručak, popodnevni snack, večera. U isto vrijeme, potrebna vam je najhranjivija hrana s minimalnim udjelom masti.

Odreknite se svega što vam može naškoditi: prženih pita, hrenovki i drugih sličnih proizvoda. Nakon što ste se nosili s ovim jednostavnim zadatkom u prvom tjednu, učinit ćete prvi sigurni korak prema lijepoj figuri.

2. tjedan Iz prehrane je potrebno ukloniti svu prženu hranu, vrhnje, maslac i kiselo vrhnje. Gore navedenih pet obroka dnevno treba ostati. U prehranu dodajte salate od povrća (dva puta dnevno). Povrće koje sadrži vlakna normalizira probavne procese i metabolizam tvari, poboljšavajući stanje kože, kose i tijela u cjelini.

3. tjedan Sada je važno isključiti masno meso (šunke, svinjetinu itd.), Prebacujući se na plodove mora. Pileći file možete jesti u malim količinama.

Trebali biste smanjiti svoje porcije hrane za otprilike trećinu smanjenjem unosa kalorija.

4. tjedan Ako ste se strogo pridržavali sustava mršavljenja, na dobrom ste putu. U četvrtom tjednu važno je odreći se ugljikohidrata. Najbolja jela za vas neka budu riba, salate od povrća, čaj bez šećera. Ujutro možete pojesti malu krišku kruha.

Izbjegavajte voćne sokove i kavu. Zamijenite ih zdravim i učinkovitim sokovima od povrća. Na dan ih morate popiti 5-6 čaša. Pomoćna tjelesna aktivnost, o kojoj ćemo govoriti u nastavku, pomoći će vam da postignete najbolji rezultat.

Dijeta za mršavljenje za 5 kg mjesečno

Razmotrite specifičnu opciju prehrane za učinkovito mršavljenje s opisom prihvatljivih jela. U svakoj od sljedećih grupa trebate odabrati jednu od opcija:

Doručak

• čašu nemasnog mlijeka, čaja ili kave s par krekera od mekinja ili nezaslađenih keksa i jabukom;
• čaša nemasnog mlijeka, kave ili čaja s kriškom kruha s mekinjama s džemom ili krem ​​sirom i jednom jabukom;
• nemasni jogurt s par krekera od mekinja sa sirom ili šunkom i jabukom.

Ručak

Ovdje je mali izbor. Možete popiti šalicu bilo kojeg nezaslađenog čaja – zelenog, crnog ili crvenog.

Večera

• pileća prsa bez kožice na žaru s tri kriške kuhane bundeve;
• 200 g crvenog nemasnog mesa sa salatom;
• grah salata s kruhom;
• 150-200 g tune s povrćem.

Popodnevni čaj

• voćna salata, čaj/kava i mali sendvič s džemom ili topljenim sirom;
• par nemasnih jogurta, kreker od naranče i mekinja s džemom;
• čaj/kava, dva krekera od cjelovitih žitarica sa šunkom ili sirom i jedno sezonsko voće;
• voćni žele, čaj/kava i mali kolač.

Večera

• omlet od dva jaja sa sirom i pastom od rajčice;
• dvije porcije pite s povrćem;
• riblja salata (na primjer, sa sardinama ili haringom).

Koje namirnice vas sprječavaju da izgubite 5 kg u mjesec dana?

Kao što ste već shvatili, prvi korak je revizija prehrane. Među proizvodima koji ometaju uklanjanje viška kilograma razlikuju se sljedeći:

• proizvodi od brašna;
• slatka i slana hrana;
• dimljeni, prženi;
• bilo koja brza hrana;
• soda;
• alkoholna pića (dopušteno je pola čaše suhog crnog vina jednom tjedno).

Vježbe za mršavljenje za 5 kg mjesečno

Sastavni dio mršavljenja za 5 kg mjesečno je redovito vježbanje. Možete vježbati kod kuće, u parku ili se upisati u teretanu.

Postoje različite vrste fitness i sportskih centara s različitim programima, tako da možete jednostavno odabrati opciju koja odgovara vašem ukusu i budžetu. Ako volite vježbati kod kuće, naučit ćemo vas nekoliko učinkovitih vježbi. Ova je opcija dobra jer to možete učiniti u prikladnom trenutku i ne trošiti novac na pretplate.

Da biste izgubili višak kilograma, morate svaki dan izvoditi sljedeći skup vježbi:

1. Preskakanje užeta. Svima nama poznati još od školskih dana, učinkovito sagorijevaju kalorije, dajući ravnomjerno opterećenje svim mišićnim skupinama. Njime ćete se brzo riješiti masnih naslaga na trbuhu i zategnuti mlitava bedra i stražnjicu.
2. Istezanje. Takozvane vježbe istezanja mišića za stvaranje vitke figure. Istezanje se preporuča kombinirati sa skakanjem užeta ili trčanjem, istezanjem nakon ovih aktivnih opterećenja.
3. Daske. Elementarna vježba koja ne zahtijeva posebnu aktivnost, ali pomaže u jačanju svih mišića tijela i povećava vašu izdržljivost. Postoje različite verzije njihovog izvođenja, ali glavna je sljedeća: trebate zauzeti vodoravni položaj s naglaskom na podlaktice i nožne prste (tijelo treba biti ispruženo u ravnoj liniji). Na prvi pogled ova vježba djeluje jednostavno, ali pokušajte tako stajati 60-90 sekundi i predomislit ćete se.

Korisni savjeti

Nekoliko korisnih savjeta za tjelesnu aktivnost:

• Trebat će vam udobna sportska odjeća koja će vam omogućiti slobodu kretanja i omogućiti vježbanje svih mišićnih skupina.
• Trebali biste početi s malim, postupno povećavajući broj ponavljanja ili vrijeme izvođenja. Ovaj pristup će vam omogućiti učinkovito sagorijevanje masti bez štete po zdravlje, stvarajući lijepu figuru.
• Neophodno je početi igrati sport najranije 2 sata nakon jela.

Kako biste zadržali rezultate postignute u mjesec dana, morate se pridržavati nekih osnovnih pravila.

Stabilizacija težine. Ako ste se uspjeli riješiti pet kilograma viška u mjesec dana, neki od njih su obična tekućina koja je napustila tijelo. Trebali biste nastaviti slijediti gornju dijetu i vježbati određeno vrijeme kako biste održali rezultat. Na primjer, trebali biste se ograničiti na 1200-1400 kcal dnevno. Vaša težina se možda neće promijeniti, ali vaša će se figura poboljšati kako vaše tijelo počne graditi mišiće kako bi se prilagodilo gubitku vode.

Ne dopustite da se slomi. Važno je naučiti kako izbjeći iskušenja, jer gubitak težine može dovesti do prejedanja. Lako je spriječiti ovo: uživajte u svojoj omiljenoj hrani, ali ne zaboravite na osjećaj za mjeru.

Na primjer, neki ljudi nakon dnevnog posta se slome i počnu jesti noću. Pokušajte imati obilan doručak i ručak, ispunjavajući se energijom za cijeli dan. Večera mora biti lagana.

Iznenadite svoje tijelo. Kako biste zadržali trend skidanja viška kilograma, važno je iznenaditi svoje tijelo promjenom prehrane i tjelovježbom. Možete dodati trening snage za izgradnju mišića. Prilikom mršavljenja aerobnim vježbama koje sagorijevaju kalorije, ljudi gube mišićnu masu, što im usporava metabolizam.

Trčanje možete zamijeniti plivanjem ili vožnjom bicikla, a umjesto šest malih obroka dnevno možete probati s tri srednja obroka dnevno. Iznenadite svoje tijelo i ne dopustite mu da se navikne na bilo koji način.

Nekoliko dodatnih savjeta

• Ograničite ili eliminirajte konzumaciju mesa. Bolje je zamijeniti ovaj proizvod ribom ili barem pilećim prsima.
• Odbacite prerađenu hranu koja je pripremljena od prirodnih proizvoda korištenjem industrijskih tehnologija. To uključuje žitarice za doručak, kašu kuhanu u kipućoj vodi, slatkiše, krekere itd.
• Jedite puno svježeg povrća i voća. Oni zasićuju tijelo korisnim vitaminima i poboljšavaju rad svih organa sustava.

Dakle, sada znate sve što trebate znati o gubitku pet funti u samo mjesec dana, tako da možete odmah krenuti s poslom!

Gubitak težine prilično je težak proces rada na vašem tijelu, koji zahtijeva puno vremena i truda. A to će vam reći svi koji su već pokušali smršaviti! No, na našoj web stranici pročitat ćete informacije zahvaljujući kojima vam mršavljenje neće biti bolan stres, već jedna od vrlo jednostavnih i omiljenih aktivnosti! Da da! Točno!

Kako izgubiti težinu za 5 kg u mjesec dana? Pročitajte nekoliko vrlo korisnih savjeta!

posebna dijeta

Da biste smršavili za 5 kg u mjesec dana, nema smisla ići na vrlo ograničenu dijetu. Nutricionisti kažu da je mršavljenje od 5 kg mjesečno norma, tako da možete izgubiti težinu bez dijete, ali samo uz pomoć malo ograničene dijete.

Da biste izgubili 5 kg u mjesec dana, morate smanjiti potrošnju:

• slatko
• brašno
• Akutna
• slan
• Podebljano
• brza hrana

Još jednom ponavljam da ove proizvode ne smijete potpuno odbiti (osim brze hrane), jer ako jako želite, teško ćete odoljeti. Pokušajte ih uopće ne koristiti, ali ako stvarno želite, onda možete samo, ali malo!

Tijekom dijete, prehrana bi trebala uključivati:

• Nemasno meso (piletina, govedina i puretina vaši su prijatelji mjesec dana)
• Nemasna riba
• Obrni sir
• Što više mliječnih proizvoda
• Puno sirovog povrća i voća

Tijekom dijete morate slijediti jednostavna pravila:

1. Pokušajte jesti svaki dan u isto vrijeme
2. Jedite najkasnije tri sata prije spavanja (čak i ako svaki dan idete na spavanje u 1 ujutro, možete jesti u 22 sata)
3. Držite se pravila: doručkujte kao kralj, ručajte kao princ, a večerajte kao prosjak.

Ako se pridržavate svih gore navedenih pravila, možete lako izgubiti 5 kg u mjesec dana. Međutim, ako u to uključite i mršavljenje, višak izgubljene težine dosegnut će 10 kg!

Tjelesne vježbe za mršavljenje

Da biste izgubili 5 kg u mjesec dana, ne trebate čučati s utegom ili trčati u teretanu. Bit će dovoljno jednostavnih vježbi koje možete izvoditi kod kuće.

Od svega, sljedeće vježbe su vrlo učinkovite:

1. Trčanje Najbolje je trčati ujutro, no ako ne ide, ovu vježbu možete raditi i navečer.
2. uže za preskakanje Zamislite samo, nekih 7 minuta preskakanja užeta može zamijeniti petnaestominutno trčanje. Možda isprobati ovu učinkovitu vježbu? :)
3. Čučnjevi Izvedite najmanje 50 čučnjeva dnevno. Ova vježba ne samo da će ubrzati proces mršavljenja, već će i noge učiniti savršeno oblikovanim!
4. Najučinkovitiji simulator s kojim možete ukloniti dodatne centimetre u struku i sa strane. Osim toga, zahvaljujući njemu, možete održavati figuru u dobroj formi, kao i jednostavno izgubiti višak kilograma!
5. Zamasi nogu Trebaju se izvoditi u svim smjerovima: naprijed-nazad i u stranu. Da biste održali tijelo u dobroj formi, svaki dan morate izvesti najmanje 50 zamaha svakom nogom!

Pazite na sebe, jer vaša figura ovisi samo o vama!

piti vodu

Uz čaj, kavu, kompote i jogurte pijte 1,5-2 litre vode dnevno. Svako jutro započnite čašom čiste vode. Ponesite bocu vode na posao i držite je pored sebe da ne zaboravite piti. Za samo nekoliko dana to će vam prijeći u naviku. Ali zapamtite da možete piti najmanje sat vremena nakon jela.

Jedi ispravno

Iz prehrane izbacite slatkiše, kruh, brzu hranu, masnu, prženu hranu. Bolje je sve to zamijeniti voćem, pečenim jelima i vitaminskim salatama. Ako bez slatkog postane potpuno turobno, dopušteno je pojesti komad tamne čokolade. I da, idite u trgovinu samo puni. Na prazan želudac riskirate da padnete u iskušenje hranom koja je u suprotnosti s načelima pravilne prehrane.

Slijedite režim

Doručak, ručak i lagana večera trebaju biti u isto vrijeme. Između glavnih obroka ubacite male međuobroke: sušeno voće, domaći jogurt, dijetalni kruh, nemasni sir, voće i povrće. Dakle, tijelo neće paničariti i pokušati nakupiti masti za budućnost.

Pravilno mršavljenje je kilogram tjedno. To je 4 kg mjesečno. Da, polako ćete gubiti na težini, ali nećete je tako brzo dobiti. I ovo je veliki plus.

Pokrenite se

Ako se ne bavite sportom u specijaliziranim klubovima, pokušajte prošetati svaku večer i svaki drugi dan raditi određeni program vježbi kod kuće. Nemojte ostati na poslu. Ustanite svakih 20-30 minuta i prošećite uredom. Kada se krećete, tijelo oživljava, oslobađa se suvišnih rezervi i obogaćuje se kisikom.

Izmjerite svoje parametre i zaboravite da gubite na težini

Jasno si dajte do znanja da ste prešli na zdrav način života koji će vam pomoći da postanete bolja osoba. Uživajte u procesu i zadržite pozitivan stav. Fotografirajte se, izvagajte se i izmjerite glavne parametre tijela prije početka tečaja kako biste ocijenili rezultate svog truda.

Fitness program

Vježbe možete raditi svaki drugi dan kako bi tijelo imalo vremena za oporavak. Trening je pogodan i za žene i za muškarce.

Prvo napravite zagrijavanje: lagano trčanje na mjestu, nagibi trupa udesno i ulijevo, čučnjevi (10-15 puta) i proizvoljni zamasi rukama.

Zatim prijeđite na glavni trening. U početku se svaka vježba radi u 2-3 serije po 10-20 ponavljanja. Pauza između serija nije duža od dvije minute. Postupno se opterećenje povećava.

Pritisnite pumpnu jedinicu

Početni položaj - ležeći na leđima. Stavite ruke iza glave ili na prsa. Raširite laktove u stranu. Lagano savijte noge u koljenima pod kutom od 45-60 stupnjeva i podignite ih od poda.

Sada počnite podizati glavu. Povucite bradu prema prsima. Dosegnite najveću moguću točku za vas i vratite se u početni položaj. Ako postane teško, prijeđite na kauč i stavite noge na njega. Ili samo savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva.

Lezite na bok, oslonite se na lakat. Zatim podignite tijelo tako da dobijete potpuno ravnu liniju bez obješenih i izbočenih dijelova. U tom slučaju ne biste trebali osjećati bol, već samo napetost. Vježbu morate izvoditi na svakoj ruci redom.

Lezite na pod, lagano savijte koljena. Polako podignite tijelo i počnite se uvijati prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Pokušajte dotaknuti laktom suprotno koljeno.

Na dnu nemojte ležati potpuno na leđima. Držite se dva centimetra od poda. Tako održavate napetost u mišićima i radite s njima učinkovitije. Obavezno držite ruke iza glave.

Ležeći na trbuhu podignite prsa i ispružene noge što više možete. Ruke u ovom trenutku leže uz tijelo. Zatim ispružite ruke prema naprijed i zadržite prihvaćeni položaj pet dubokih udisaja. Stavite ruke iza leđa, uhvatite se za gležnjeve i pokušajte se malo ljuljati naprijed-natrag.

Blok za pumpanje stražnjice i bedara

Lezite na leđa, savijte koljena i položite ruke uz tijelo s dlanovima prema dolje. Dok izdišete, podignite kukove do najveće moguće točke (obično to daje jaku napetost mišića). U ovom trenutku morate popraviti nekoliko sekundi. Vaša leđa trebaju ostati ravna. Na udah polako se vratite u početni položaj.

Kleknite na koljena i oslonite se podlakticama na pod. Leđa su ravna, blago zakrivljena u donjem dijelu leđa, gledaju prema naprijed. Zatim udahnite i povucite jednu nogu unatrag, fiksirajući je u gornjoj točki na nekoliko sekundi. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Lezite na desni bok, desnu ruku oslonite na pod, lijevu stavite na struk ili na pod. Desna noga je ravna, lijeva je savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Povucite nožni prst desne noge prema sebi i podignite ga do najveće moguće točke. Zatim vratite nogu u prvobitni položaj.

Vježba se mora izvoditi na obje noge.

Stanite uspravno, noge u širini ramena, ruke ispružene naprijed. Polako počnite čučati. Spustite stražnjicu kao da je iza vas stolica na koju možete sjesti, odnosno do razine u kojoj su paralelne s podom. Sada polako ustanite, kontrolirajući svaki pokret.

Blok zatezanja mišića ruke

Klekni. Zauzmite ležeći položaj s rukama ispod gornjeg dijela prsa. Razmak između dlanova trebao bi biti malo veći od širine ramena. Od donje točke počnite podizati tijelo, oslanjajući se na ruke i koljena, ali istovremeno držite nogu u težini i povucite je prema gore. Tisak i stražnjica su napeti. Ako je teško, možete raditi sklekove na nogama savijenim u koljenima.

Napravite dasku. Tijelo bi trebalo biti neka vrsta ravne linije, preša i stražnjica su napeti. Savijte desnu nogu u koljenu i povucite je prema prsima. Stavite prste na pod, a zatim vratite stopalo u početni položaj. Ponovite isto s drugom nogom.

Stretch block

Ovaj blok se može mijenjati dodavanjem širokog spektra vježbi prije i poslije treninga.

Sjednite na pod, savijte koljena i pritisnite jednu nogu na drugu. Raširite koljena u stranu i stavite dlanove na njih. Lagano pritiskajući ih, pritisnite koljena na pod, pokušavajući postići potpuni kontakt na cijeloj vanjskoj površini noge. Zadržite 10-15 sekundi i otpustite pritisak.

Sjednite na prostirku, ispružite desnu nogu, a lijevu savijte u koljenu i zabacite je iza desne. Zatim okrenite trup ulijevo i oslonite lakat desne ruke na koljeno lijeve noge. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.

Probajte i ovu vježbu:

Jelovnik za mjesec

Da biste smršavili u mjesec dana, morate biti frakcijski, uravnoteženi i koristiti kvalitetnu hranu. Ni u kojem slučaju ne gladujte, ali nemojte se ni prejedati.

Da biste to učinili, usredotočite se na okus hrane, njenu aromu, teksturu. Jedite polako i promišljeno, bez ometanja televizorom, računalom ili knjigom. Tako ćete biti zadovoljni s manje hrane.

Prejedanje je dijelom uzrokovano stresom i žudnjom za živim emocijama. Nastojte svoje slobodno vrijeme provoditi što raznovrsnije. Upoznajte prijatelje, razmislite o svojim omiljenim hobijima. Nakon radnog dana pokušajte se opustiti, okupati, osloboditi misli i koncentrirati se na voljene osobe.

Lifehacker nudi osam opcija za svaki obrok. Kombinirajte ih kako god želite. Ali zapamtite nekoliko pravila:

1. Sol je najbolje izbaciti iz prehrane ili smanjiti njezinu potrošnju. Sol zadržava vodu, što znači da sprječava tijelo u uklanjanju toksina.
2. Umaci iz trgovine bogati su kalorijama i sadrže mnogo umjetnih dodataka, a začini mogu pobuditi apetit. Stoga je bolje kuhati sami i, i.
3. Od pića, osim čiste vode, dajte prednost zelenom čaju, sokovima od povrća i voća. Ograničite unos napitaka od kave (lattes, cappuccino itd.), sokova iz trgovine i slatkih čajeva.
4. Ne zaboravite da je alkohol visokokalorično piće koje potiče apetit. Jednom tjedno dopušteno je popiti pola čaše dobrog vina.

Doručak

1. Zobene pahuljice i nešto suhog voća, nemasno mlijeko i voće.
2. Salata od povrća s maslinovim uljem. Topli sendvič od kruha od cjelovitog zrna.
3. Zobena kaša sa žlicom grožđica.
4. Kuhana heljda sa žlicom biljnog ulja.
5. Pečena jaja, veliki paradajz, sir i sendvič od crnog kruha.
6. Svježi sir bez masnoće pomiješan s peršinom, rotkvicom i začinskim biljem.
7. Heljda s kuhanom piletinom, zelena salata.
8. Svježi sir bez masnoće izmiksati u blenderu s bananom.

Prvi međuobrok

1. Voće ili krekeri sa sirom.
2. Svježi sir bez masnoće, svježe ili smrznuto bobičasto voće.
3. Jedna čaša kefira (1% masti) i dvije žitarice.
4. Jedna jabuka, svježi sir bez masnoće.
5. Voće ili krekeri sa sirom.
6. Nemasni sir i dijetalni kruh.
7. Jedno kuhano jaje i čaša soka od povrća.
8. Mozzarella, zrele rajčice s bosiljkom.

Večera

1. Juha s piletinom i povrćem. Sjeckane rajčice, krastavce, papriku, luk i zelenu salatu na maslinovom ulju.
2. Brokula zapečena s bakalarom. Svježi list zelene salate.
3. Kuhana, pirjana ili pečena pileća prsa bez kožice s kuhanom rižom. Lagana salata od povrća.
4. Teletina kuhana na pari s krumpirom. Salata od paradajza i sira.
5. Dinstana ili kuhana teletina. Salata od mladog luka, rajčice i maslina poprskana limunovim sokom.
6. Vegetarijanska juha s kriškom drugorazrednog kruha. Salata od povrća prelivena maslinovim uljem.
7. Nemasna riba na žaru i kuhani krumpir. Zelena salata prelivena limunovim sokom
8. Pirjana jetrica s ukrasom od heljde. Mješavina povrća.

Drugi međuobrok

1. Jedna čaša kiselog mlijeka (2,5% masti) i dvije žitarice.
2. Zobeni kolačići, zeleni čaj.
3. Prirodni jogurt (1,5% masti), dijetetski kruh.
4. Nemasni svježi sir s medom.
5. Niskokalorični jogurt, nekoliko zobenih kolačića.
6. Kuhano jaje, rajčica.
7. Kefir s crnim kruhom.
8. Čaša jogurta za piće.

Večera

1. Pečene paprike punjene smeđom rižom i mljevenom govedinom. Cherry rajčice s mekim sirom i zelenilom.
2. Riblji file sa povrćem. Prirodni jogurt.
3. Nemasna riba na žaru ili pirjana. Zelena salata prelivena limunovim sokom.
4. Losos s ukrasom od riže. Narezane rajčice.
5. dva proteina s nemasnim mlijekom, rajčicom i zelenim lukom.
6. Tepsija sa sirom, nemasnom teletinom i povrćem. Sendvič od drugorazrednog kruha i roze lososa.
7. Pirjana riba. Zelena salata prelivena limunovim sokom.
8. Pirjana ili pečena teletina. Salata od svježeg kupusa.

Strogo se pridržavajući ovog jelovnika i radeći tjelesne vježbe, možete izgubiti od 2-4 kg. Prilagodite se da je sada vaš kredo zdrav način života, smireniji stav prema stresnim situacijama. Volite se i budite zdravi!