Skijaški trening za početnike. Komplet vježbi za skijaše iz škole Atomic

S obzirom na ciljnu publiku članka, nećemo govoriti o složenim metodama treninga, podupirući ih rezultatima znanstvenih istraživanja. Ako imate puno iskustva s treniranjem, ovaj članak također nije za vas. Danas ćemo se posvetiti samo osnovnim pojmovima i principima organizacije skijaškog treninga za početnike.

Temeljna načela organizacije skijaške obuke

Glavna kvaliteta koju mora imati sportaš koji se bavi skijaškim trčanjem je izdržljivost. Da bi razvio ovu kvalitetu, sportaš mora obavljati velike količine rada tijekom dugog vremenskog razdoblja s otkucajima srca od 120 do 130 otkucaja u minuti. Takav odmjereni rad trebao bi trajati oko jedan i pol ili dva sata.

Istodobno je važno ne osjećati snažnu napetost mišića i otežano disanje. Ako osoba dugo trči laganim tempom ili, recimo, vozi bicikl, tada se u mišićima i srcu aktiviraju različiti procesi koji dovode do određenih promjena. Ne zaboravite da je i srce mišić. Kao rezultat toga, tijelo se prilagođava takvom dugotrajnom radu.

Čini se da se srčani mišić rasteže, što dovodi do povećanja njegovog unutarnjeg volumena. Kod profesionalnih skijaša, biciklista ili maratonaca, srčani mišić može premašiti svoju izvornu veličinu tri puta tijekom cijelog razdoblja njihovog treninga! Zahvaljujući tome, srce može pumpati veći volumen krvi u jednoj kontrakciji, što dovodi do smanjenja broja otkucaja u minuti.

Štoviše, to je tipično ne samo za one situacije kada je sportaš aktivan, već iu trenucima odmora. Ako je prosječni broj otkucaja srca običnog čovjeka u mirovanju od 60 do 70 otkucaja, tada za treniranog sportaša nije veći od 50. Na primjer, tako poznati biciklist kao što je Miguel Indurain, u mirovanju je imao otkucaje srca od samo oko 26-30 otkucaja u minuti .

Slična je situacija i tijekom skijaških treninga. Ako kod skijaša početnika srčani mišić pod utjecajem tjelesne aktivnosti napravi oko 190 kontrakcija u minuti, kod iskusnog sportaša otkucaji srca ne prelaze 150 otkucaja.

Ne manje značajne promjene događaju se u mišićima sportaša. Postaju jači i otporniji. Broj krvnih žila u mišićnom tkivu također se povećava kako bi se poboljšala njihova opskrba kisikom. Kao rezultat, mišići treniranog skijaša mogu aktivno raditi nekoliko sati bez umora. Budući da pluća također aktivno sudjeluju u radu, što dovodi do povećanja njihove veličine. Na taj način skijaš može udahnuti više zraka kako bi potpuno opskrbio tijelo. Također, prilikom organiziranja skijaških treninga potrebno je obratiti pozornost na razvoj izdržljivosti snage, kako biste mogli dugo pokretati ruke i noge bez umora.

Kako povećati brzinu na skijama?

Morate shvatiti da postoji veliki broj načina za postizanje vašeg zadatka. Štoviše, metode skijaškog treninga koje koristite mogu se značajno razlikovati jedna od druge, ali ćete uz njihovu pomoć postići slične rezultate. Neki sportaši radije koriste višestruke intervalne sesije, pokrivajući veliki broj udaljenosti u svakom treningu. Zauzvrat, drugi skijaši radije provode vrijeme u teretani.

Ako govorimo o klasičnoj shemi na kojoj se temelji skijaški trening, onda prvo morate povećati izdržljivost, a zatim prijeći na povećanje brzinskih kvaliteta. Dakle, u početku morate pokriti velike udaljenosti malim tempom. Koncept “niskog tempa” trebao bi značiti prevaljivanje, primjerice, deset kilometara u 60 minuta. To je zbog činjenice da svoju izdržljivost možete poboljšati samo radeći na otkucajima srca koji su u rasponu od 120 do 130 otkucaja.

Dok trčite, ne biste trebali obraćati pažnju na druge ljude koji trče. Svaki ima svoje ciljeve i ciljeve, što zahtijeva korištenje različitih brzina kretanja. Sasvim je očito da će vam za izvođenje nastave trebati monitor otkucaja srca ili posebna aplikacija za vaš pametni telefon.

Tijekom prva četiri mjeseca treninga (svibanj-kolovoz), vaš trening bi trebao uključivati odmjereno trčanje, vožnju bicikla i vježbe hodanja. U srpnju svoj bicikl možete zamijeniti rolama. Sve to će vam omogućiti da postavite temelje izdržljivosti tijekom ljeta i počnete razvijati brzinske kvalitete u jesen.

Skijaški trening za početnike: značajke

Sada možemo detaljnije govoriti izravno o procesu treninga skijaša. Pretpostavit ćemo da se naši čitatelji ne samo bave sportom, već i rade ili studiraju. Zbog toga mogu trenirati samo navečer i vikendom.

Od travnja, kada se otopi snježni pokrivač i završi skijaška sezona, počinje prijelazno razdoblje. Nakon završetka sezone, većina sportaša u tom razdoblju preferira odmor, što je i razumljivo. Preporučamo da u to vrijeme napravite i pauzu od treninga, a dva do tri tjedna bit će dovoljna za oporavak tijela.

Trenažni proces trebao bi se nastaviti u svibnju i to pet puta tjedno. Zakažite dvosatni tečaj skijaškog trčanja u utorak i petak. Srijeda i subota namijenjeni su za iste sate trčanja plus opće fizičke pripreme. U nedjelju odradite 120-minutnu vježbu cross-country sa simulacijom koraka uzbrdo. Sportaši u godinama puno su adekvatnije sposobni procijeniti svoju fizičku kondiciju u usporedbi s mladim sportašima punim energije. Rekli smo gore da je trajanje treninga dva sata, ali ako smatrate da je to previše za vas, onda možete odraditi sat i pol ili čak sat vremena.

Ovo su samo približne brojke i trebali biste pratiti stanje svog tijela kako biste odredili optimalan režim treninga. Vjerojatno je netko pomislio da je skijaški trening koji smo predložili krajnje jednostavan i ne baš učinkovit. No, to nije tako i u praksi ćete imati priliku raditi na svim sposobnostima koje skijaš treba.

U ponedjeljak se dobro odmorite, au četvrtak posjetite saunu (kupku) i bazen. Ovo nije samo izvrstan način za odmor vašeg tijela, već je i aktivan oporavak. Tijekom svibnja i lipnja imate oko deset sati treninga tjedno. Za svoja trčanja također biste trebali birati staze koje nemaju jako neravan teren. Prilikom trčanja ne morate ubrzavati prilikom penjanja, već pokušajte održavati isti tempo tijekom cijele rute.

Slična je situacija i s biciklizmom, za koji također treba birati ravne staze. Vrijedno je reći nekoliko dodatnih riječi o skijaškom trčanju sa simuliranim usponima. Na ravnom terenu morate se kretati kao i obično, ali svaki uspon svladavate u hodu, aktivno radeći rukama i štapovima. U ovom trenutku trebate oponašati skijaški zaveslaj u dva koraka. Da biste dobili moralno zadovoljstvo od svojih aktivnosti, preporučujemo da mijenjate rute što je češće moguće. Također imajte na umu da kilometri vašeg cross-country trčanja nisu bitni i da morate prijeći udaljenost za jedan i pol ili dva sata pri određenom broju otkucaja srca.

Opća tjelesna priprema za skijaše također je od velike važnosti. Kada se zimi krećete po stazama na skijama, u rad morate aktivno uključiti ruke i rameni obruč. Valja napomenuti da je u modernom skijanju važnost ovih mišićnih skupina dramatično porasla. Posebnu pozornost morate posvetiti treniranju mišića leđa, trbušnih mišića i tricepsa. Oni su ti koji pokazuju maksimalnu aktivnost tijekom skijanja.

Možete odabrati bilo koje pokrete snage namijenjene napumpavanju gore navedenih mišića. Ima ih puno, a bit će vrlo lako odabrati one koje vam se najviše sviđaju. Također je vrijedno uključiti u program opće tjelesne spremnosti rad na simulatorima koji mogu simulirati pokrete ruku tijekom skijanja. Za svaku vježbu koju odaberete trebali biste izvesti pet do šest serija od po 10 ili 15 ponavljanja.

Podsjetimo i kako cilj vašeg općeg tjelesnog treninga nije povećanje mišićne mase, iako će se i ona povećati, već povećanje izdržljivosti snage mišića. Za skijaše početnike bit će dovoljno provesti dva sata opće tjelesne obuke u trajanju od oko pola sata.

U srpnju trebate početi voziti rolanje umjesto vožnje bicikla ili trčanja, radeći dva takva treninga tijekom tjedna. Stavite ih na dane kada planirate trening opće tjelesne spremnosti. Počevši od rujna, trebate dovesti ukupno vrijeme nastave tijekom tjedna na 12-13 sati. Na primjer, možete zakazati vožnju biciklom za četvrtak. Također preporučujemo trčanje na stazama sa srednjim do visokim visinama. Međutim, trebali biste osigurati da mišići nogu ne postanu previše kiseli. Ovo je okvirni plan treninga koji vam nudimo za pripremni period.

Kako se odvija skijaški trening pogledajte u videu:

S redovitim skijaškim trčanjem možete lako doći do razine na kojoj trening postaje lak. Ali da biste postali brzi na natjecanjima, morate imati poseban trening usmjeren na razvoj kvaliteta potrebnih u utrkama.

Bilo da ste skijaš Svjetskog kupa ili lokalni skijaš, tjedni plan treninga u nastavku pomoći će vam da postanete brži i postignete svoje ciljeve.

6 dana u tjednu

Većina elitnih skijaša trenira 6 puta tjedno i odmara se 1 dan u tjednu. Tjedni plan uključuje dugotrajne, intervalne treninge i treninge snage. Ako želite imati dobre rezultate na skijaškim natjecanjima od siječnja do ožujka, tada od samog početka zime morate 6 puta tjedno raditi neku vrstu treninga izdržljivosti. Trajanje treninga bi trebalo biti od 1 do 3 sata, ovisno o vašim ciljevima i stupnju treniranosti. U idealnom slučaju, naravno, to bi trebale biti skije (izmjenjuju se skate i klasični stilovi), ali ako u vašem području ima problema sa snijegom, tada možete trčati, trčati sa štapovima, rolama ili biciklom - bilo koja od ovih aktivnosti će podržati vašu funkcionalnost stanje .

Intervalni trening

Najmanje jednom tjedno, obično utorkom ili srijedom, skijaši trkači rade intervalne treninge. Ako trenirate za dugu utrku (skijaški maraton), intervali ne bi trebali biti preintenzivni, ali dovoljno dugi - to će izgraditi izdržljivost, što će biti vrlo korisno bliže cilju maratona.

Primjer takvog intervalnog treninga za pripremu za skijaški maraton: intervali u trajanju od 8-10 minuta na razini intenziteta 3 na ljestvici od 5 stupnjeva (gdje je 1 najlakša razina, 5 je najteža). Odmorite se 4 minute između intervala. Započnite ove vježbe 6 tjedana prije ciljanog početka i počnite s 30 minuta intervalnog rada, postupno povećavajući do 60 minuta.

Oni koji treniraju za kraće utrke (5K ili 10K) trebaju raditi kraće intervale. Tradicionalna shema uključuje 4 x 4 minute, ali moguće je i 6 x 3 minute. ili 4 x 5 minuta. Kako se vaša utrka približava, trajanje intervala treba skratiti, a intenzitet povećati tako da trenirate za svoju brzinu utrke.

Trening snage

Postoji uobičajena izjava među skijašima: “naporan trening treba biti težak, a lagani trening treba biti lagan.” Stoga tijekom dugih dana treninga skijajte laganim tempom kako biste se stvarno mogli potruditi tijekom intervala.

Još jedna opcija za težak trening je trening snage. Trening snage tijekom skijaške sezone pomoći će u jačanju određenih mišićnih skupina, jačanju cijelog tijela i pomoći u izbjegavanju ozljeda. Tipičan trening snage traje 40-60 minuta i uključuje vježbe za noge, ruke i core mišiće (tim redoslijedom), kao i istezanje.

Nemojte se brinuti da ne dižete utege tijekom zime. Umjesto toga, radite vježbe s tjelesnom težinom koje ciljaju na važne skupine mišića za skijaše: četveroglave mišiće, tetive koljena, tricepse, latissimus dorsi, trbušnjake. Za razvoj snage nogu možete raditi iskorake, čučnjeve, jumping jacks, a za ruke zgibove, zgibove, zgibove s naglaskom na leđa (triceps). Jaki core mišići su ozbiljno "oružje" skijaša. Stoga završite svoj trening s 5-10 vježbi koje ciljaju na različite trbušne i leđne mišiće. Jako volimo vježbe kao što su izbacivanje lopte za stabilnost, podizanje leđa, bacanje medicinske lopte i vježba brisača (spuštanje nogu na jednu i drugu stranu dok ležite na leđima).

Odmor

Konačno, jedan od najvažnijih dijelova uspješnog treninga je odmor. Uvijek uključite oporavak u svoj program treninga, a to uključuje više od samog dana odmora.

Vježbajte za povećanje volumena laganim tempom i ne zaboravite puno spavati i piti puno. Temelj vašeg oporavka je prehrana, stoga kada idete na trening ne zaboravite sa sobom ponijeti međuobrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine; pojedite ga u prvih 15 minuta nakon završetka treninga. Također, punite se ugljikohidratima 2 dana prije velike utrke.

Kako biste bili sigurni da se osjećate svježe i odmorno na dan utrke, smanjite volumen treninga u tjednu koji prethodi utrci. Ovaj tjedan preskočite intervalni trening i zamijenite ga kratkim rafalima od 10 sekundi, pokušavajući tijekom njih postići maksimalnu brzinu.

Pridržavanje ovog plana treninga pomoći će vam da postanete snažan skijaš, spreman za uspješno natjecanje.

Možda će vas zanimati i sljedeći članci:

Izlazak na padinu je za nespremnu osobu prepun čitavog niza problema - od bolova u mišićima i pogoršanja kroničnih bolesti u uvjetima velike nadmorske visine do puknuća i lomova ligamenata. Da biste se osjećali kao kralj planine i izbjegli ozljede, loše zdravlje i razočaranja, trebali biste unaprijed razmisliti o tome kakva će biti vaša skijaška sezona. Heli-skijanje na Kamčatki? Slobodan dan na skijanju s brda u blizini Moskve? Ili možda, ipak, Alpe (Ma ne! Opet! Ne ovo!)? Svaka opcija zahtijeva svoj specifičan trening: recimo, freerider će vježbati skokove u nagib, a slalomist će vježbati vježbe snage. Ali postoje i opće preporuke. GQ je intervjuirao liječnike, trenere i instruktore sportske rehabilitacije te sastavio program za prosječnog skijaša amatera koji ne teži rekordima, već želi uživati u skijanju.

Što uraditi

Stručnjaci se slažu u jednom: pripremni kompleks trebao bi uključivati vježbe čučnjeva, savijanja, istezanja i ravnoteže. Prilikom izvođenja skupova vježbi "alpskog skijanja" ne biste trebali odustati od uobičajenih cikličkih sportova: brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla. Ako osjećate bolove u koljenima ili stopalima, trčanje treba izbjegavati u pripremama za novu sezonu. I bolje je konzultirati liječnika bez odlaganja.

Što je

Na početku treninga razmislite o pravilnoj prehrani (ako već niste). Proteini će pomoći ubrzati sintezu mišića - njihov dnevni unos preporučen za običnog čovjeka treba udvostručiti. Ne smijete zaboraviti ni na ugljikohidrate - osobito one složene. Skijaš amater može oboje dobiti iz hrane. Samo ne zaboravite kontrolirati količinu masti: ne biste trebali povećati njezin volumen. Proteinske mješavine su za profesionalce. Isto vrijedi i za multivitamine i mineralne komplekse. Prema sportskim liječnicima, oni nisu potrebni uz uravnoteženu prehranu.

Gdje vježbati

Vježbanje kod kuće ili u teretani je dobra stvar, ali možete ići i dalje. Ne govorimo o alpskim ledenjacima ili odmaralištima u Južnoj Americi, već o onome što je pri ruci.

Na simulatoru

Možete se spustiti virtualnom stazom na simulatoru najmanje pola sata bez zaustavljanja. I nema novaka pod nogama. Ali bolje je ne pokušavati bez instruktora: postoji opasnost od ozljeda.

Od 2003. ljubitelji alpskog skijanja mogu se pripremiti za sezonu puno prije prvog snijega - koristeći simulator SkyTechSport koji su razvili ruski znanstvenici. Ovo je simulator plus ekran na kojem se prikazuje pokretna slika staze. Nedvojbena prednost simulatora je u tome što radi na mišićima uključenim u klizanje i formira mišićnu memoriju. Ako kod kuće nemate mjesta za jednog, morat ćete otići u centar za obuku. Najveći od njih su u Moskvi, Münchenu i Kaliforniji; manjih ima u Sankt Peterburgu, Habarovsku, Volgogradu i mnogim drugim gradovima diljem svijeta. Rad se tamo odvija, naravno, pod vodstvom instruktora.

Na cjelogodišnjem skijalištu

Govorimo, na primjer, o Snezh.com u Krasnogorsku u blizini Moskve. Duljina glavnog spusta ovdje je 365 m, širina do 65 metara. Postoji zasebna staza za trening (54 metra), park za snowboard, vučnice i rabrane. Temperatura zraka je od –5 do –7 0S, a povremeno pada snijeg. I sve to pod krovom i po svakom vremenu. Ali čak i redoviti posjetitelji Krasnogorske "cijevi" trebaju biti oprezni kada izlaze na veliku padinu: različita kvaliteta snijega i promjene visine mogu značajno zakomplicirati prve spustove.

+. Pet korisnih vježbi

1. Čučnjevi

Najbolji način za jačanje zglobova koljena je pravilno izvođenje čučnjeva. Trebali biste čučati tri puta dnevno, najmanje 30 puta za svaki pristup. Ni u kojem slučaju zdjelica ne smije dodirivati pete. Savijte koljena ne više od 900 stupnjeva, pazeći da su vam koljena točno iznad stopala. Nemoj se pogrbiti. Čučnjeve je bolje izvoditi u osnovnom jahaćem stavu: noge u širini ramena, blago savijene, tijelo nagnuto naprijed. Klasični čučnjevi mogu se izmjenjivati s laganim, elastičnim polučučnjevima.

2. Nagibi

Opružni zavoji ulijevo i udesno (kako bi se simuliralo kretanje tijela pri rubovima) izvode se strogo u jednoj ravnini - bez otklona tijela naprijed ili natrag. Ne zaboravite na savijanje naprijed: možete ih raditi dodirujući prstima pod, možete koristiti i utege. Kao uteg uzmite bučicu ili bocu vode. Držite uteg s obje ruke u razini prsa. Maksimalna težina - 2 kg. Važno je držati leđa ravno i ne savijati koljena.

3. Ravnoteža

Jednu nogu ispružite unatrag, čineći gutljaj. Držite glavu u liniji s tijelom, gledajući prema dolje. Održavajte ravnotežu jednu minutu, promatrajući kako vam zglobovi koljena i skočnog zgloba rade. Ponovite na drugoj nozi.

4. Sklekovi

Za sezonu 2018/2019 poznati brand Atomic objavio je seriju video lekcija za obuku skijaša. Osnova skijaškog trčanja je stabilizacija i koordinacija. To je ono što je skup vježbi usmjeren, ravnomjeran rad snage kombinira se sa stabilizacijskim treningom. Vježbe su prikladne za razvojnu ljetnu obuku skijaša i obuku održavanja zimi.

Vježbe stabilizacije i koordinacije za skijaše

Stabilizacija jezgre

Mišići jezgre temelj su dobre tehnike i izdržljivosti u skijaškom trčanju. Ovaj video prikazuje nekoliko opcija za dinamičke daske.

Statička daska – s ovom vježbom morate početi raditi na mišićima jezgre
Dynamic plank je komplicirana daska, upravo je to vrsta vježbe koju rade profesionalni skijaši i trail trkači.

Bočne šipke također su dinamične i statične. Sve dinamičke ploče izvode se vrlo sporo. Ključna točka nije brzina izvođenja, već stabilizacija i napetost.

Core vježbe s loptom za teretanu

Kao i kod daske, postoji složenija verzija i pojednostavljena. Započnite vježbe s rukama iza glave. Kako vaša kondicija raste, vježbe možete otežavati ispružavanjem ruku.

Stabilizacija mišića zdjelice

Slabi mišići u području zdjelice neće vam omogućiti svladavanje pravilne tehnike skijanja. Postoji nekoliko vježbi za njihovo jačanje.

Za ovu vježbu trebat će vam gimnastički podvez. Lezite na trbuh s podignutim nogama i gornjim dijelom prsa. U tom položaju glatko raširite noge i vratite se u početni položaj. Prvo držite ruke iza glave, a zatim možete otežati ispružajući ruke.
Ravnoteža klečeći. Pojednostavljena verzija je klečeći položaj s podignutom drugom nogom. Vježbu možete otežati pomicanjem nogu prema naprijed i vraćanjem u početno stanje. U isto vrijeme, noga je uvijek u težini.
Klečeći na gimnastičkoj lopti. Postoje i pojednostavljene i složene opcije - pogledajte video.

Vježbe za mišiće nogu i ravnotežu

Kompleks za poboljšanje tehnike klizanja. Za vježbe vam je potreban gimnastički podvez.

Odvođenje noge u stranu uz otpor podveze. Vježba se izvodi glatko uz osjećaj žarenja u mišićima. Tijelo bi trebalo izgledati ravno i ne ljuljati se; ako ne možete popraviti tijelo, uzmite lakši podvez.
Imitacija klizanja i klizačkih čučnjeva s pojasevima.
Imitacija klizanja s/bez utega na ispruženim rukama.

Vježbe ravnoteže i koordinacije

Brzo trčanje u mjestu i smrzavanje u položaju na jednoj nozi. Da biste vježbu otežali, učinite isto, ali prekoračite male prepreke.
Skate čučnjevi s naglaskom na potpornu nogu i postavljanjem težišta. Sa ili bez utega na ispruženim rukama.
Vježbe koordinacije sa skijaškim ekspanderom.

Jačanje mišića ruku i nogu

Ležeći na leđima, pomičite gimnastičku loptu nogama, da biste zakomplicirali vježbu, možete pomaknuti jednu nogu. Izvodite polako s naglaskom na stabilizaciju i zatezanje mišića.
Ravni i kosi čučnjevi na platformi. Sa ili bez ponderiranja.
Skijaški ekspanderski red ležeći na gimnastičkoj lopti. U složenijoj verziji, morate gurnuti noge u gimnastičku loptu.

Brzinska i dinamička stabilizacija

Zagrijavanje na užetu za preskakanje. Skačite na jednoj ili dvije noge, mijenjajte intenzitet.
Označite 4 polja na podu i napravite različite skokove naprijed, nazad, u stranu, na jednoj i dvije noge. Pokušajte minimizirati vrijeme potrošeno na podršku.
Imitacija tehnike klizanja. Napravite 2 paralelne linije na podu i preskočite ih, oponašajući pokret klizanja. Vježba će vam pomoći da poboljšate svoje skijanje na jednoj skiji i kvalitetu odskoka. Mijenjajte udaljenost između linija, brzinu svojih skokova i vrijeme potrebno za stabilizaciju na jednoj nozi.

Opća i brzinska izdržljivost

Obratite pozornost ne samo na trening, već i na oporavak. Rolanje, trčanje, hodanje sa štapovima po planinama i vožnja bicikla pogodni su za razvoj izdržljivosti. Takvi treninzi trebaju trajati više od 1 sata uz brzinu otkucaja srca od oko 130 otkucaja u minuti.

Utrke se ne pobjeđuju samo općom izdržljivošću, stoga dodajte intervalni trening uzbrdo ili ubrzanje na ravnom. Počnite s intervalima od 30 sekundi vježbanja svakih 30 sekundi. odmorite, napravite 3-5 ciklusa. Dok trenirate, možete povećati vrijeme intervala i broj ciklusa.

Intervalni trening snage

10 sklekova + 1 poskok, 9 sklekova + 2 poskoka i tako redom do 1 skleka i 10 poskoka. Vježba se izvodi što je brže moguće.
Ravni iskorak, bočni iskorak i skokovi. Svaka vježba se radi maksimalnom brzinom 20 sekundi.

Nakon završetka ovog ciklusa, napravite pauzu od 3 minute.

Bavite se sportom, krećite se i putujte! Ako pronađete pogrešku ili želite razgovarati o članku - napišite u komentarima. Uvijek nam je drago komunicirati. 🙂

S divljenjem gledamo naše skijaše koji, osvajajući nagrade na Olimpijskim igrama i Svjetskim prvenstvima, pokazuju zapanjujuće rezultate na skijaškim stazama.

Tako je trostruki pobjednik Olimpijskih igara 1980. u Lake Plaidu Nikolaj Zimjatov pretrčao udaljenost od 30 km za 1 sat 27 minuta 2 sekunde, 50 km za 2 sata 27 minuta 24 sekunde. Samo ogromnim naporom i redovitim svakodnevnim treninzima mogu se postići ovakvi rezultati.

Pregled treninga

Trening je proces izgrađen na temelju sustava vježbi koji omogućuje sportašu da razvije fizičke i moralne kvalitete i postigne visoke rezultate.

Kada sportaš skija i izvodi razne vježbe, tjera svoj kardiovaskularni, mišićni, živčani i druge sustave i organe da rade pod većim opterećenjem i odolijevaju umoru uzrokovanom povećanim stresom.

Nakon napornog vježbanja i dovoljnog odmora, ljudsko tijelo može se nositi s težim naknadnim radom. Studije su pokazale da ako vježbate rijetko, na primjer jednom tjedno, učinak od jedne sesije do druge ima vremena da izblijedi. Povećanja treninga gotovo da neće biti. Morate trenirati najmanje 2 puta tjedno.

Da biste povećali kondiciju, opterećenje u nastavi trebalo bi stalno rasti, ali ne biti pretjerano. Pretjerano opterećenje može dovesti do prenaprezanja tijela.

Prisjetimo se starogrčke legende o dječaku i biku. Mali i slabašni dječak silno je želio postati jak i hrabar. Pitao je svoju majku kako to učiniti. "U staji je tek okoćeno tele", rekla je majka, "podignite ga na ramena i nosite po kući. Činite to svako jutro i ojačat ćete." Dječak je poslušao majčin savjet. Kako je dječak rastao, tako je i tele raslo. Dječaku je trebalo sve više snage da podigne i nosi tele. A onda je mladić jednog lijepog jutra, na iznenađenje svih, podigao mladog bika na svoja ramena i nosio ga po kući.

Ova legenda savršeno dokazuje da su ljudi već u davna vremena savršeno shvaćali važnost redovitog treninga i postupnog povećanja opterećenja.

Ali kako trening učiniti redovitim, a opterećenje dostupnim i postupno povećavati? U tu svrhu sastavlja se plan obuke.

Trenažna godina skijaša podijeljena je u tri dijela – razdoblja.

Razdoblje koje pada u ljetnim i jesenskim mjesecima naziva se pripremnim. Pripremno razdoblje podijeljeno je u dvije faze - ljeto i jesen. U to vrijeme skijaš se priprema za buduća opterećenja na stazi, razvija izdržljivost, snagu, brzinu i druge potrebne kvalitete.

Zimsko razdoblje naziva se glavnim razdobljem. U to vrijeme skijaš usavršava svoju tehniku skijanja, razvija posebnu skijašku izdržljivost i brzinu te sudjeluje na natjecanjima.

U proljeće skijaš prelazi s teških zimskih treninga na aktivnu rekreaciju, ometajuće i restorativne vježbe i igre. Ovo razdoblje se naziva tranzicija.

Sva pripremna razdoblja sastoje se od ciklusa. Najmanji ciklus treninga je mikrociklus. Uključuje nekoliko treninga koji se izmjenjuju s odmorom.

Mikrociklus treninga najčešće traje oko tjedan dana. Tijekom mikrociklusa održavaju se najmanje dva sata treninga za djecu od 10-11 godina, tri jednosatna sata za 12-13 godina, tri do četiri jednoipolsatna sata za 14-15 godina. godišnjake i pet dvosatnih sati za dječake i djevojčice od 16-17 godina.

Naravno, samo oni koji su odlučili postići visoke rezultate na skijaškoj stazi i upisali sportsku školu trebali bi trenirati 4-5 puta tjedno. Većina muškaraca može se ograničiti na dva ili tri tečaja tjedno.

Trening

Trening se sastoji od tri dijela: uvodnog, glavnog i završnog.

Uvodni dio treninga često se naziva i zagrijavanje. Zagrijavanje je potrebno kako bi se tijelo pripremilo za glavni, teži rad. Zagrijavanje se može usporediti sa zagrijavanjem motora automobila prije vožnje. Svaki vozač zna da ne smijete započeti vožnju bez zagrijavanja motora - možete ga uništiti. Isto je i s našim tijelom. Kako bi se mogao nositi s nadolazećim poslom, potrebno ga je pripremiti, “zagrijati”. Prilikom zagrijavanja postupno se ubrzava broj otkucaja srca, mišići i ligamenti postaju elastičniji, a njihova spremnost za rad raste. Nezagrijani mišići se lako povrijede.

Zagrijavanje obično uključuje trčanje, istezanje i vježbe fleksibilnosti, a zimi hodanje i skijaško trčanje.

Cijelo zagrijavanje trebalo bi trajati 10-15 minuta. Od toga je 6-8 minuta posvećeno trčanju ili skijanju, a 4-7 minuta izvođenju vježbi.

Evo nekoliko primjera vježbi koje možete uključiti u svoje zagrijavanje:

Trzaji s ravnim rukama gore i natrag, u stranu i dolje i natrag.
Nagnite trup u stranu, ruke iza glave.
Čučanj - savijanje naprijed i dolje.
Rotacija ravnih ruku naprijed i natrag.
Rotacija trupa.
Naizmjenično zamahujte nogama naprijed i gore.
Naglasak zgrčen – naglasak ležeći.
Promjena nogu u zamahnom iskoraku.
Svaka vježba se izvodi 8-12 puta.

Glavni dio treninga uključuje rad na tehnici izvođenja skijaških poteza, zavoja, kočenja, spustova te razvijanje izdržljivosti, snage, izdržljivosti snage, brzine, okretnosti i drugih osobina. Za to su odabrane odgovarajuće vježbe. O vježbama za svladavanje i poboljšanje tehnike govorilo se u poglavlju “Dobra tehnika - visoki rezultati”. Ove vježbe su uključene u svaku lekciju. U nastavku ćemo govoriti o vježbama za razvoj izdržljivosti, brzine i snage.

U završnom dijelu treninga opterećenje se postupno smanjuje. Da biste to učinili, upotrijebite ravnomjerno trčanje sporim tempom ili trčanje uz postupno smanjenje brzine i prelazak na hodanje, 3-4 vježbe opuštanja mišića (tresenje, opušteno njihanje rukama i nogama). Zimi se skijanje koristi pri maloj brzini 5-10 minuta.

Kako napraviti plan treninga

Sada kada imate ideju o razdobljima treninga, mikrociklusu i treningu, pokušajte analizirati kako su međusobno povezani.

Grafikon jasno prikazuje glavne značajke plana - postupno povećanje volumena opterećenja iz mjeseca u mjesec u pripremnom razdoblju, lagano smanjenje prije glavnog razdoblja (rasterećenje prije rada na snijegu), a zatim daljnje povećanje u početak glavnog razdoblja i smanjenje tijekom razdoblja sudjelovanja u natjecanjima i prijelaznog razdoblja .

U svakom razdoblju skijaš sebi postavlja određene ciljeve, zadatke i odabire potrebna sredstva, tj. vježbe kojima se postiže cilj.

Pripremni period

Cilj- priprema za zimsku sezonu, tj. prenijeti opterećenja koja treba izvršiti u glavnom razdoblju.

Glavni ciljevi:
1) razvoj opće izdržljivosti;
2) svestrana tjelesna priprema (razvoj brzine, snage, okretnosti, gipkosti, ravnoteže, koordinacije pokreta);
3) ovladavanje tehnikom pokreta.

Vježbe: ravnomjerno trčanje, skijaško trčanje, plivanje, veslanje, vožnja bicikla, rolanje; općerazvojne vježbe za snagu i gipkost, skokovi, imitacija skijanja, igre, vježbe s utezima, ubrzanje u trčanju.

Glavno razdoblje

Cilj- pokazivati dobre rezultate na natjecanjima.

Glavni ciljevi:
1) ovladavanje tehnikom pokreta i njeno usavršavanje;
2) razvoj posebne izdržljivosti;
3) daljnji razvoj brzine i opće izdržljivosti.

Vježbe: skijanje različitim tempom; posebne vježbe i igre na skijama; ubrzanje na skijama; kretanje u teškim uvjetima tempom bliskim natjecateljskom; dugo, ravnomjerno skijanje.

Prijelazno razdoblje

Cilj- dovedite svoje tijelo na početak nastave u novom godišnjem ciklusu u što boljem stanju.

Glavni ciljevi:
1) smanjenje trenažnih opterećenja;
2) aktivna rekreacija.

Vježbe: ravnomjerno trčanje, plivanje, vožnja bicikla, igre.

Prije nego što počnete trenirati sami, a još bolje uz pomoć profesora tjelesnog odgoja ili roditelja, potrebno je napraviti opći plan treninga i tjedni mikrociklus. Odredite razdoblje lekcije, odredite svrhu razdoblja i vježbe za rješavanje problema s kojima se suočavate. Ove vježbe bit će uključene u vaše mikrociklusne treninge. Da bismo vam pomogli, nudimo približne planove mikrociklusa pripremnog i glavnog razdoblja.

Približan mikrociklus pripremnog razdoblja (druga polovica prosinca) za djecu od 13-14 godina

1. dan. Odmor.
2. dan. Ciljevi treninga: proučavanje tehnike i njeno usavršavanje, razvoj brzine i posebne izdržljivosti.
Zagrijati se. Ujednačeno kretanje - 7 minuta, opće razvojne vježbe - 5 minuta.
Glavni dio. Usavršavanje tehnike izmjeničnog udarca u dva koraka - 15-20 minuta;
Igre skijanja za razvoj brzine i agilnosti (kontraštafetne utrke, „Tag”);
Varijabilni trening - 4-5 km: kretanje sporim tempom s ubrzanjima 4-5 puta 300 m (puls tijekom ubrzanja - do 160-170 otkucaja u minuti).
Završni dio. Ravnomjerno kretanje sporim tempom - 5-7 minuta.
3. dan. Odmor.
4. dan. Ciljevi treninga: ovladavanje tehnikom i usavršavanje iste, razvoj snage i opće izdržljivosti.
Zagrijavanje - 10-15 min.
Glavni dio. Proučavanje simultanih poteza i njihovo usavršavanje;
vježba za razvoj izdržljivosti u snazi - skijanje bez štapa - 10 minuta, ubrzanje bez iskoraka - 4 puta 60 m;
Ujednačen trening: skijanje prosječnim tempom po neravnom terenu - 5-7 km (puls - 140-150 otkucaja u minuti).
Završni dio. Jednolično kretanje - 5 min. Skijanje s planine - 10-15 min.
5. dan. Odmor.
6. dan. Aktivni odmor: igre (hokej, nogomet, košarka) - 20-30 min. Opće razvojne vježbe - 10-15 min.
7. dan. Ciljevi treninga: usavršavanje tehnike, razvoj opće izdržljivosti, ravnoteže, agilnosti.
Zagrijavanje - 10 min.
Glavni dio. Studija spuštanja, kočenja;
Ujednačen trening: kretanje sporim tempom - 8-10 km (puls - 130-140 otkucaja u minuti).
Završni dio. Vježbe opuštanja - 3-5 min.

Djeca od 11-12 godina trebaju hodati 2-3 km manje u svakoj lekciji, dječaci od 15-16 godina - 3-4 km više. Ubrzanja za 11-12 godina provode se na segmentima do 100-150 m.

Ovaj ciklus se ponavlja mjesec dana. Ali broj kilometara od lekcije do lekcije trebao bi se povećavati. Sljedeći mjesec brzina kretanja će se povećati.

Približan mikrociklus glavnog razdoblja (siječanj-veljača) za djecu od 13-14 godina

1. dan. Odmor.
2. dan. Ciljevi treninga: usavršavanje tehnike, razvijanje brzine i brzinske izdržljivosti.
Zagrijavanje - 10-15 min.
Glavni dio. Usavršavanje tehnike izmjeničnog dvokoraka i istodobnog jednokoraka;
Ubrzanje za razvoj brzine - 6 puta 100 m (11-12 godina - 6 puta 50 m);
Varijabilni trening - 4-5 km: skijanje umjerenim tempom s ubrzanjima - 5 puta po 500 m. Puls tijekom ubrzanja - 170 otkucaja u minuti, između ubrzanja - 130-140.
Završni dio. Jednolično kretanje - 3-5 minuta;
Skijanje s planine - 10-15 min.
3. dan. Odmor.
4. dan. Ciljevi treninga: usavršavanje tehnike, razvoj snage i opće izdržljivosti.
Zagrijavanje - 10-15 min.
Glavni dio. Poboljšanje tehnike dizanja;
Igrovne vježbe za razvoj izdržljivosti snage (štafetne utrke po dubokom snijegu, igra "Finske utrke", štafetne utrke uzbrdo) (vidi opis igre u nastavku);
Ujednačeni trening prosječnim tempom - 5-6 km (puls - 150-160 otkucaja u minuti).
Završni dio. Ujednačeno kretanje - 4-5 minuta.
5. dan. Odmor.
6. dan. Aktivni odmor: ravnomjerno trčanje - 10-15 minuta. Opće razvojne vježbe - 10-15 minuta ili igre - 20 minuta.
7. dan. Ciljevi treninga: usavršavanje tehnike, razvijanje brzinske izdržljivosti.
Zagrijavanje - 15 min.
Glavni dio. Usavršavanje tehnike spuštanja i okreta;
Ponovni trening: 3 puta 1 km u velikom tempu (puls 180 otkucaja u minuti) nakon 4-6 minuta odmora, ili kontrolni trening, ili natjecanje na udaljenosti od 2-3 km.
Završni dio. Ravnomjerno kretanje sporim tempom - 5-10 minuta.

Djeca od 11-12 godina hodaju 2-3 km manje u svakoj lekciji, djeca od 15-16 godina - 3-4 km više. Ubrzanja od 11-12 godina provode se na segmentima do 200 m.