Dlaczego ludzie potrzebują wielonienasyconych kwasów tłuszczowych? Tłuszcze wielonienasycone.

Miło mi powitać drogich czytelników mojego bloga! Dziś moje wieści nie są zbyt dobre. Skóra stała się bardzo sucha, pojawiły się nawet podrażnienia i łuszczenie. Okazuje się, że potrzebuję wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, czy wiesz, gdzie je można znaleźć? Zastanówmy się razem: jaka jest ich rola w organizmie, a także korzyści i szkody.

Witaminy, tłuszcze, białka, węglowodany i mikroelementy są niezbędne dla naszego organizmu. Wiele potrzebnych nam substancji znajduje się w żywności. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) nie są wyjątkiem. Nazwa opiera się na strukturze cząsteczki. Jeśli cząsteczka kwasu ma podwójne wiązania między atomami węgla, jest wielonienasycona. Proszę nie mylić PUFA z tłuszczami wielonienasyconymi. Drugie to kwasy tłuszczowe połączone z gliceryną, nazywane są także trójglicerydami. Są źródłem cholesterolu i nadwagi.

Kwas alfa-linolenowy często występuje w suplementach diety i witaminach. W takich kompozycjach można zobaczyć kwasy tłuszczowe dokozaheksaenowy i ekozapentaenowy. Są to PUFA omega-3.

W składzie preparatów można spotkać także kwas linolowy, arachidonowy czy gamma-linolenowy. Zaliczane są do omega-6. Pierwiastki te nie mogą być syntetyzowane w naszym organizmie. Dlatego są tak cenne. Mogą do nas dotrzeć poprzez żywność lub leki.

Żywność, którą jesz, musi zawierać PUFA. Jeśli ich nie będzie, z czasem pojawią się objawy braku niezbędnych substancji. Myślę, że słyszałeś o witaminie F. Występuje ona w wielu kompleksach witaminowych. Zatem witamina F zawiera kwasy omega-3 i omega-6. Jeśli bierzesz witaminy, pamiętaj, aby zwrócić uwagę na ich obecność.

Jaka jest wartość tych substancji:

normalizować ciśnienie krwi;
niższy poziom cholesterolu;
skuteczny w leczeniu trądziku i różnych chorób skóry;
promować utratę wagi poprzez spalanie tłuszczów nasyconych;
uczestniczyć w strukturze błon komórkowych;
zapobiegać zakrzepicy;
neutralizować wszelkie stany zapalne w organizmie;
pozytywnie wpływają na układ rozrodczy.

Omega-6 i Omega-3 najlepiej przyjmować nie osobno, ale razem. Na przykład Eskimosi spożywają te tłuszcze w równych proporcjach. Dowodem na to jest niska śmiertelność z powodu chorób serca i naczyń.

Większość naukowców zgadza się, że optymalna proporcja tych tłuszczów wynosi 5:1 (mniej to zawsze omega-3)

Jeśli ktoś jest chory, to 2:1. Ponieważ jednak wszystko jest kwestią indywidualną, lekarz może zalecić dla Ciebie inną proporcję.

Pokarmy bogate w tłuszcze omega-3 i omega-6

Kwasy z rodziny omega-3, których rola biologiczna jest bardzo duża, biorą udział w budowie biologicznych błon komórkowych. Błony służą do przekazywania sygnałów pomiędzy neuronami. Wpływają na stan siatkówki, naczyń krwionośnych i serca oraz pracę mózgu.

Olej lniany zawiera około 58% omega-3, olej sojowy – 7%. Pierwiastek ten występuje także w tuńczyku – 1,5g/100g, makreli – 2,6g/100g. Żółtko też go zawiera, choć nie jest tego dużo – 0,05g/100g.

W olejach roślinnych jest dużo kwasów omega-6. Najwięcej jest w oleju słonecznikowym – 65%, kukurydzianym – 59%. A także olej sojowy – 50%. W siemieniu lnianym jest go tylko 14%, a w oliwce – 8%. Tuńczyk i makrela zawierają 1g/100g produktu. W żółtku – 0,1g/100g. Tłuszcze te zapobiegają stwardnieniu rozsianemu i są ważne w leczeniu tej choroby. Łagodzi artretyzm, reguluje poziom cukru we krwi. Wskazany dla osób z chorobami skóry, chorobami wątroby itp.

Te PUFA znajdują się również w tofu, soi, kiełkach pszenicy i fasolce szparagowej. W owocach takich jak jabłko, banan, truskawka. Zawierają orzechy włoskie, nasiona sezamu i pestki dyni.

Omega-6 - korzyści i szkody

Skąd wiesz, czy nie masz wystarczającej ilości PUFA, czy też masz ich za dużo? Choroby zapalne mogą wskazywać na nadmiar tłuszczów wielonienasyconych. Wskazują na to również powtarzająca się depresja i gęsta krew. Jeśli stwierdzisz nadmiar tych kwasów tłuszczowych, spróbuj wykluczyć ze swojej diety: orzechy włoskie, oleje roślinne, pestki dyni, nasiona sezamu.

Nie zaszkodzi skonsultować się z lekarzem. Może się jednak zdarzyć, że powyższe objawy nie mają związku z omega-6. Przy braku tej substancji, jak również przy jej nadmiarze, obserwuje się gęstą krew. Do tego wysoki cholesterol. Przy nadmiarze i niedoborze kwasów tego typu mogą wystąpić podobne objawy. Na brak tych wielonienasyconych tłuszczów może wskazywać:

luźna skóra;
otyłość;
słaba odporność;
niepłodność u kobiet;
zaburzenia hormonalne;
choroby stawów i problemy z krążkami międzykręgowymi.

Trudno przecenić zalety tego rodzaju tłuszczu. Dzięki nim nasz organizm przyspiesza usuwanie toksyn. Poprawia się praca serca i stan naczyń krwionośnych. Zmniejsza się ryzyko chorób psychicznych. Aktywność mózgu wzrasta. Poprawia się wzrost paznokci i włosów oraz ich wygląd. Osoba dorosła powinna spożywać co najmniej 4,5-8 g tych PUFA dziennie.

Jakie są niebezpieczeństwa związane z niedoborem lub nadmiarem kwasów omega-3?

Brak zdrowych tłuszczów omega-3 objawia się łamliwością paznokci, różnego rodzaju wysypkami i łuszczeniem się skóry (np. łupieżem). Zwiększa się ciśnienie krwi i pojawiają się problemy ze stawami.

Jeśli w organizmie jest za dużo tych PUFA, pojawiają się częste biegunki i problemy trawienne. Z jego nadmiarem może wiązać się także niedociśnienie i krwawienie.

Należy spożywać co najmniej 1 – 2,5 g tego typu tłuszczów dziennie

Omega-3 są niezwykle cenne dla naszego organizmu, ponieważ:

Wzmacnia naczynia krwionośne i poprawia pracę serca;
Normalizują poziom cukru we krwi;
Przywróć układ nerwowy;
Poprawia pracę tarczycy;
Weź udział w budowie błon komórkowych;
Blokuj procesy zapalne.

Jeśli masz niedobór tych tłuszczów, staraj się codziennie spożywać następujące pokarmy

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wielu z nas myśli: „Po co miałbym cokolwiek o nich wiedzieć?” Ale to jest niewłaściwy sposób postawienia pytania. Jakie zasady powinniśmy znać w tym kontekście?

Kwasy tłuszczowe korzystne dla organizmu człowieka

Bez wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w skrócie PUFA) nasz organizm nie będzie w stanie efektywnie „pracować”. Substancje te znajdują się jednak wyłącznie w produktach spożywanych przez człowieka. Mają też inną nazwę: Omega numer trzy i sześć. Kwasy te nie są syntetyzowane przez człowieka, dlatego każdy z nas musi uważnie monitorować swoją dietę i kontrolować ich spożycie w organizmie, i to w wystarczających ilościach. Dostępny jest także zestaw witamin F, który zawiera w sobie pełnonienasycone kwasy tłuszczowe.

Jaką radość czerpiemy z tych tłuszczów? Eksperci na podstawie licznych badań są przekonani, że jest to kolosalne: pierwiastki te biorą udział w procesie metabolicznym naszego organizmu i co bardzo ważne, „działają” na poziomie komórkowym. Tłuszcze wielonienasycone zapewniają komórkom całkowitą ochronę, przedłużają ich życie i uruchamiają mechanizmy pozwalające im zachować zawartą w nich informację genetyczną. Jedz więc produkty bogate w kwasy Omega od trzech do sześciu, a nie będziesz musiał stawić czoła przedwczesnemu starzeniu się. Ponadto kwasy te optymalizują metabolizm pierwiastków tłuszczowych i regulują życie bakterii niezbędnych dla organizmu człowieka.

Na tym nie kończą się wyjątkowe „zdolności” powyższych zdrowych tłuszczów. Po pierwsze, mimo że kwasy te nie są syntetyzowane przez nasz organizm, same stymulują bardzo ważne procesy: np. Omega typu 3 i 6 biorą udział w tworzeniu substancji hormonopodobnych, które pomagają zapobiegać wewnętrznym stanom zapalnym i obniżać ciśnienie krwi. Po drugie, wielonienasycone kwasy tłuszczowe równoważą poziom cholesterolu w naszym organizmie, co pozytywnie wpływa na stan naczyń krwionośnych i mięśnia sercowego.

Gdzie znaleźć zdrowe tłuszcze?

Łącznie występuje 5 niezbędnych tłuszczów wielonienasyconych – są to następujące kwasy:

linolenowy,
arachidonowy,
kwas eikozapentaenowy,
kwas dokozaheksaenowy,
linolowy

Są obecne w wielu produktach. Ale są też zwycięzcy pod względem treści. Głównym dostawcą Omega 3 i 6 dla naszego organizmu są oleje roślinne, zwłaszcza sojowy, orzechowy i lniany. Substancje te można znaleźć w innych olejach, a także w soi, awokado, migdałach i orzeszkach ziemnych. Wszystkie powyższe produkty w mniejszym lub większym stopniu powinny znaleźć się w codziennej diecie.

Nie zapominaj, że największe korzyści z warzyw przyniesie tylko wtedy, gdy będziesz je spożywać na świeżo. Należy pamiętać: korzystne substancje ulegają zniszczeniu podczas rafinacji lub obróbki cieplnej. Dzieje się tak w wyniku utlenienia substancji. Proces ten „uruchamia się” także podczas interakcji z powietrzem. Dlatego (podobnie jak oleje roślinne) najlepiej spożywać je nierafinowane i przechowywać w zamkniętych pojemnikach (butelkach). Nie zaleca się jednak stosowania do smażenia tłuszczów nienasyconych. W wyniku obróbki cieplnej po osiągnięciu określonej temperatury powstają substancje rakotwórcze, które są bardzo szkodliwe dla organizmu człowieka.

Uważaj z olejem lnianym. Posiada bardzo wysokie właściwości utleniające. Po otwarciu taki olej należy przechowywać wyłącznie w lodówce i nie dłużej niż 30 dni. Wykorzystaj w swoim menu siemię lniane. Wystarczy codziennie dodawać do pożywienia 1 łyżeczkę tego produktu w postaci zmielonej.

Wiele osób zaspokaja swoje zapotrzebowanie na tłuszcze wielonienasycone spożywając olej rybny kupowany w aptekach. To nie jest najlepsza opcja. Bardziej skuteczne są produkty zawierające składniki odżywcze takie jak Omega-3 i Omega-6. Są łatwiej przyswajalne przez nasz organizm, a ich smak jest znacznie bogatszy niż kapsułek z olejem rybim. O wiele przyjemniej jest jeść kalafior i kapustę pekińską, brokuły, szpinak, fasolę, sałatki doprawiane różnymi olejami czy soczysty melon - wszystkie są bogate w niezbędne dla ludzkiego organizmu tłuszcze wielonienasycone.

Omega-3 i Omega-6: dzienna dawka spożycia

Umiar jest potrzebny we wszystkim, szczególnie w przypadku ludzkiego ciała. Potrzebuje wielu przydatnych substancji, ale ich skuteczność jest maksymalna, jeśli przestrzegane jest określone tempo spożycia i odpowiednia równowaga. Błędem jest sądzić, że jeśli „fanatycznie” będziesz jeść produkty bogate w Omega-3 i Omega-6, Twoje ciało będzie „szczęśliwe”. Wręcz przeciwnie, nadmiar tych kwasów tłuszczowych przeciąża wątrobę i trzustkę. Nie ma sensu ich próbować, tak samo jak nie należy ignorować zalet tłuszczów wielonienasyconych. Natychmiast odczujesz ich niedobór. Lepiej przestrzegać zasady zrównoważonej i rozsądnej konsumpcji.

Nasz organizm potrzebuje dziennie dostarczać około 2,5 g kwasów tłuszczowych, czyli prawie 2 łyżki stołowe. Oczywiście ilość ta dotyczy nie tylko oleju, ale także wszelkiego rodzaju produktów zawierających te substancje. Dlatego pamiętaj, aby spożywać pokarmy zawierające Omega-3 i Omega-6, nie przesadzaj z nimi, a natura zareaguje, zapewniając Ci zdrowie, dobre samopoczucie, wysoką energię i długie życie.

Oto niektóre z najważniejszych udowodnionych korzyści płynących ze spożywania pokarmów bogatych w wielonienasycone tłuszcze i suplementów zawierających PUFA.

Potencjalne korzyści ze spożywania PUFA

Wstępne badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w oleju z alg, oleju rybnym, rybach i owocach morza mogą zmniejszać ryzyko zawału serca. Aktualne badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-6 obecne w oleju słonecznikowym i oleju szafranowym mogą również zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Spośród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 żadna z ich form nie jest powiązana z ryzykiem raka piersi u kobiet. Wysoki poziom kwasu dokozaheksaenowego (najobficiej występującej formy omega-3 PUFA w błonach czerwonych krwinek) powiązano ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi. Kwas dokozaheksaenowy (DHA), otrzymywany w wyniku spożywania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wiąże się z poprawą funkcji poznawczych i zachowania. Ponadto DHA jest niezbędny dla istoty szarej ludzkiego mózgu, a także stymulacji siatkówki i neurotransmisji.

Wstępne badania sugerują, że suplementacja tłuszczami wielonienasyconymi może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju stwardnienia zanikowego bocznego (ALS, choroba Lou Gehriga).

Znaczenie stosunku kwasów tłuszczowych omega-6/omega-3, ustalone w badaniach porównawczych, sugeruje, że stosunek omega-6/omega-3 wynoszący 4:1 może korzystnie wpływać na zdrowie.

Ze względu na brak kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w dietach wegetariańskich, duże dawki kwasu alfa liponowego (ALA) zapewniają wegetarianom i weganom ograniczoną ilość EPA i bardzo mało DHA.

Istnieją sprzeczne powiązania między czynnikami dietetycznymi a migotaniem przedsionków (AF). W badaniu opublikowanym w 2010 roku w czasopiśmie Amerykański dziennik żywienia klinicznego naukowcy odkryli, że spożycie tłuszczów wielonienasyconych nie było istotnie powiązane z występowaniem AF.

Zmniejsz poziom trójglicerydów

Tłuszcze wielonienasycone zmniejszają poziom trójglicerydów. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne Zaleca, aby osoby z wysokim poziomem trójglicerydów zastąpiły w swojej diecie tłuszcze nasycone tłuszczami wielonienasyconymi. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają oczyścić organizm ze szkodliwych tłuszczów, takich jak tłuszcze nasycone (szkodliwe tylko w przypadku spożycia w dużych ilościach), cholesterol i trójglicerydy. Badanie przeprowadzone w 2006 roku pod kierunkiem badacza E. Balka wykazało, że olej rybny zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu, znanego jako lipoproteina o dużej gęstości (HDL), i obniża poziom trójglicerydów. Inne badanie przeprowadzone w 1997 r. pod kierunkiem Williama S. Harrisa wykazało, że codzienne spożywanie 4 gramów oleju rybnego zmniejsza poziom trójglicerydów o 25–35%.

Zmniejsz ciśnienie krwi

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Niektóre badania pokazują, że osoby, których dieta jest bogata w PUFA lub osoby przyjmujące olej rybny i suplementy zawierające tłuszcze wielonienasycone, mają niższe ciśnienie krwi.

Spożycie w czasie ciąży

Spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 w czasie ciąży ma kluczowe znaczenie dla rozwoju płodu. W okresie prenatalnym tłuszcze te są niezbędne do tworzenia synaps i błon komórkowych. Procesy te odgrywają również ważną rolę po urodzeniu, przyczyniając się do prawidłowej reakcji ośrodkowego układu nerwowego na uraz i stymulację siatkówki.

Raki

W badaniu przeprowadzonym w 2010 roku na 3081 kobietach chorych na raka piersi zbadano wpływ tłuszczów wielonienasyconych na raka piersi. Stwierdzono, że spożywanie większej ilości długołańcuchowych wielonienasyconych tłuszczów omega-3 z pożywienia zmniejsza ryzyko ponownego zachorowania na raka piersi o 25%. Stwierdzono również, że kobiety biorące udział w eksperymencie miały obniżoną śmiertelność. Spożywanie tłuszczów wielonienasyconych w postaci suplementów oleju rybnego nie zmniejszało ryzyka nawrotu raka piersi, choć autorzy zauważyli, że suplementy przyjmowało jedynie niecałe 5% kobiet.

Co najmniej jedno badanie na myszach wykazało, że spożywanie dużych ilości tłuszczów wielonienasyconych (ale nie tłuszczów jednonienasyconych) może zwiększać przerzuty raka u szczurów. Naukowcy odkryli, że kwas linolowy zawarty w tłuszczach wielonienasyconych zwiększa przyleganie krążących komórek nowotworowych do ścian naczyń krwionośnych i odległych narządów. Według raportu: „Nowe dane potwierdzają wczesne dowody z innych badań, że osoby spożywające duże ilości tłuszczów wielonienasyconych mogą zwiększać ryzyko rozprzestrzeniania się raka”.

Tendencja wielonienasyconych tłuszczów do utleniania jest kolejnym możliwym czynnikiem ryzyka. Prowadzi to do powstawania wolnych rodników i ostatecznie do jełczenia. Badania wykazały, że niskie dawki CoQ10 zmniejszają to utlenianie. Połączenie diety bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i suplementacji koenzymem Q10 skutkuje dłuższą żywotnością szczurów. Badania na zwierzętach wykazały związek pomiędzy wielonienasyconymi tłuszczami a występowaniem nowotworów. W niektórych z tych badań częstość powstawania nowotworów wzrasta wraz ze wzrostem spożycia tłuszczów wielonienasyconych (do 5% całkowitej liczby kalorii w diecie).

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są substancjami niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania układów narządów człowieka. Prawie nigdy nie są produkowane w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem. PUFA występują głównie w olejach roślinnych i olejach rybnych. Produkty te należy spożywać nawet podczas odchudzania i stosowania diety, nie wspominając o takich stanach jak ciąża czy intensywne ćwiczenia. Dlaczego kwasy Omega są potrzebne? Niedobór tych związków powoduje rozwój wielu patologii i chorób.

Kwasy Omega są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu

Omega-3 obejmuje 11 kwasów tłuszczowych. Nazywa się je nienasyconymi, ponieważ w długim łańcuchu cząsteczki występują podwójne wiązania pomiędzy niektórymi atomami węgla. Trzy najcenniejsze kwasy tłuszczowe to Omega-3: alfa-linolenowy, eikozapentaenowy i dokozoheksaenowy. Do czego służą te kwasy? O tym w artykule.

Alfa-linolenowy

Co to jest kwas alfa-linolenowy (ALA)? Jest to wielonienasycony kwas tłuszczowy i jest prekursorem innych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kiedy dostanie się do organizmu, szybko zamienia się w kwas eikozapentaenowy (EPA), który ma większe znaczenie dla metabolizmu. Ponadto bierze udział w tworzeniu dokozoheksaenowego kwasu tłuszczowego (DHA) i prostaglandyn. Należy wziąć pod uwagę, że u niektórych grup osób konwersja ALA do kwasu dokozoheksaenowego lub eikozapentaenowego zachodzi z dużym trudem. Pomiędzy nimi:

noworodki;
dzieci ze skazą;
dorośli z atopowym zapaleniem skóry;
ludzie w podeszłym wieku;
diabetycy;
osoby nadużywające alkoholu;
w okresie rekonwalescencji po infekcji wirusowej.

Jakie są zalety kwasu tłuszczowego Omega-3 ALA? Pełni w organizmie następujące funkcje:

sprzyja prawidłowemu rozwojowi płodu;

Omega-3 odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu płodu

reguluje ciśnienie krwi, stosowane w przypadku cholesterolu;
zatrzymuje wilgoć w komórkach naskórka i włosach;
odpowiedzialny za przekazywanie impulsów nerwowych i aktywność mózgu;
pomaga walczyć ze stresem i nie tylko.

Kwas alfa-linolenowy odpowiada za narządy człowieka, takie jak mózg, naskórek, jajniki i prostatę, nerki i siatkówkę.

Niedobór kwasu alfa-linolenowego prowadzi do osłabienia i utraty koordynacji. Jednocześnie spada zdolność uczenia się, wzrasta ciśnienie krwi, pojawiają się zaburzenia widzenia i zmiany nastroju. Niedobór ALA powoduje suchość skóry oraz uczucie mrowienia lub drętwienia dłoni i stóp. Z powodu jego przewlekłego niedoboru może wystąpić zakrzepica i dysfunkcja serca.

Jakie pokarmy zawierają kwas alfa-linolenowy Omega3? Dużo go jest w olejach z nasion roślin: lnianego, dyniowego, rzepakowego, orzechowego. Występuje także w samych nasionach. Ponadto ALA występuje w fasoli, soi i warzywach liściastych o ciemnozielonym kolorze. Zalecana dzienna porcja to 2 g. Taka ilość kwasu zawarta jest w 25 g oleju rzepakowego.

Kwas eikozapentaenowy

Do grupy Omega-3 należy także kwas tłuszczowy eikozapentaenowy (EPA). Jest warunkowo wymienny, ponieważ jest syntetyzowany w małych ilościach z kwasu alfa-linolenowego lub dokozoheksaenowego. W tym drugim przypadku synteza zachodzi w przypadkach skrajnej konieczności, gdyż proces ten wymaga wystarczającej ilości energii.

Niedobór EPA często występuje u noworodków (zwłaszcza wcześniaków) na skutek niedostatecznego rozwoju układu enzymatycznego i niemożności uzyskania EPA z kwasu alfa-linolenowego. To samo dzieje się z chorobami skóry: enzym odpowiedzialny za jej syntezę działa nieefektywnie lub w ogóle nie uczestniczy w reakcji.

Omega-3 PUFA to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Wielonienasycony kwas tłuszczowy Omega-3 Kwas eikozapentaenowy pełni w organizmie następujące funkcje:

niezbędny do obniżenia poziomu cholesterolu;
normalizuje proces transportu lipidów w krwiobiegu;
sprzyja lepszemu wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w przewodzie pokarmowym (przewód żołądkowo-jelitowy);
bierze udział w syntezie hormonów;
część błony komórkowej;
tłumi reakcje autoimmunologiczne;
aktywuje układ odpornościowy;
reguluje gospodarkę wodną;
wspiera mobilność stawów;
kontroluje poziom tłuszczów we krwi i inne.

Ten nienasycony kwas tłuszczowy Omega-3 kontroluje mózg, komórki jajowe i plemniki oraz siatkówkę.

Niedobór EPA objawia się następującymi objawami:

zwiększona zawartość płynów w organizmie, obrzęk;
sucha skóra;
podatność na choroby zakaźne;
Problemy ze wzrokiem;
stany zapalne;
uczucie „gęsiej skórki” na całym ciele;
powolny wzrost u dzieci;
wysoki poziom trójglicerydów;
nadciśnienie;
trudności z utratą wagi;
pogorszenie uwagi i pamięci.

Niedobór Omega-3 negatywnie wpływa na wszystkie wyższe funkcje psychiczne

Duże ilości eikozapentaenowego kwasu tłuszczowego Omega-3 zawierają ryby morskie: śledź, halibut, łosoś, makrela, sardynki. Ponadto wysoką zawartość EPA stwierdza się w wątrobie dorsza. Najwięcej EPA znajduje się w świeżych rybach, podczas procesu zamrażania i późniejszego rozmrażania jego ilość maleje. Omega-3 PUFA mogą ulegać utlenieniu w organizmie, dlatego zaleca się przyjmowanie ich jednocześnie z witaminą E, która jest silnym przeciwutleniaczem. Optymalne dzienne zapotrzebowanie człowieka na EPA wynosi 2 g.

Dokozoheksaenowy

Trzecim kwasem należącym do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 jest kwas dokozoheksaenowy (DHA). Jest składnikiem lipidów występujących w większości tkanek organizmu. Jest kwasem warunkowo niezbędnym, podobnie jak EPA. Pochodzi z pożywienia i powstaje w niewielkich ilościach w organizmie z kwasu alfa-linolenowego. Sam DHA jest prekursorem EPA i prostaglandyn. U osób chorych na cukrzycę konwersja kwasu alfa-linolenowego do kwasu dokozaheksaenowego nie jest możliwa, dlatego muszą przyjmować dodatkowo 0,3 g DHA dziennie.

Główne funkcje, jakie kwas dokozoheksaenowy pełni w organizmie to:

zapobiega odkładaniu się tłuszczu;
pomaga zapobiegać nowotworom;
tłumi procesy zapalne;
wzmacnia błony komórkowe;
normalizuje procesy mózgowe;
utrzymuje zdrowe właściwości reologiczne krwi;
eliminuje depresję;
zwiększa odporność;

Omega-3 pomagają wzmocnić układ odpornościowy

poprawia kondycję skóry;
zapobiega alergiom;
wspomaga pracę serca;
normalizuje skład lipidów.

W organizmie DHA odpowiada za układ nerwowy, mózg, skład plemników i siatkówkę oka. Dlatego przy jego niedoborze rozwijają się depresja, przedwczesne starzenie się i choroby zapalne stawów. Ponadto brak kwasu dokozoheksaenowego prowadzi do miażdżycy, udarów mózgu i zawałów serca. Z niedoborem tego związku wiążą się także poronienia i zatrucia, a także zwiększona aktywność u dzieci połączona z niskim poziomem nauki.

Źródłem kwasu tłuszczowego Omega-3 – kwasu dokozaheksaenowego – są te same produkty, co EPA. Za optymalne dzienne spożycie uważa się 0,3 g.

Ile Omega-3 jest potrzebne dziennie?

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe Omega-3 różni się w zależności od płci i wieku. Zatem mężczyźni potrzebują około 2 gramów nienasyconych kwasów tłuszczowych dziennie. Przy wysokim poziomie cholesterolu i zapobieganiu różnym zaburzeniom metabolicznym kobietom wystarczy około 1-1,5 g. Aby zapewnić prawidłowy rozwój, poprawić wyniki w nauce i zapobiegać chorobom u dzieci, wystarczy 1 g Omega-3 przyjmowany dziennie.

Osoby uprawiające sport, aktywne fizycznie lub wykonujące ciężką pracę fizyczną powinny spożywać około 5-6 gramów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych dziennie.

W czasie ciąży wzrasta także zapotrzebowanie na te związki. Do prawidłowego rozwoju płodu wymagane jest dzienne spożycie od 1,5 do 2,5 gramów Omega-3.

Zapotrzebowanie na Omega-3 jest indywidualne

Szkodliwość i przeciwwskazania Omega-3

Pomimo ogromnych korzyści, jakie Omega-3 mają dla zdrowia człowieka, kwasy należy przyjmować jedynie w odpowiednich dawkach. Ponadto eksperci zalecają prowadzenie kursów leczenia Omega-3 z obowiązkowymi przerwami. Regularne spożywanie ich w nadmiernych ilościach może zmniejszyć lepkość krwi, powodując obfite krwawienie (na przykład podczas menstruacji lub skaleczeń).

Spożycie Omega-3 może wywołać reakcje alergiczne u osób z nadwrażliwością. Osoby mające problemy z wątrobą powinny zachować ostrożność podczas przyjmowania leków zawierających te związki.

Jak brać Omega-3

Aby Omega-3 były korzystne, ważne jest, aby przyjmować je prawidłowo. Do preparatów dostępnych w aptekach czy sklepach z odżywką dla sportowców dołączona jest zazwyczaj instrukcja stosowania. Producenci w kapsułkach podają różne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego w zależności od produktu wskazane optymalne dawkowanie będzie się różnić od pozostałych. Istnieją jednak ogólne zasady przyjmowania Omega-3.

Omega-3 należy przyjmować po posiłku, około 20-30 minut później. Konieczne jest popijanie leku dużą ilością zwykłej wody. Częstotliwość przyjmowania kwasów tłuszczowych w leczeniu wynosi 3 razy dziennie, czyli dawkę dzienną należy podzielić na trzy razy. Jeśli Omega jest stosowana profilaktycznie, wystarczy jedna dawka dziennie; w tym przypadku dzienna dawka jest zmniejszana 2-3 razy. Kurs może trwać do 3 miesięcy.