Jakie pokarmy zawierają tabelę białek. Pokarmy o najwyższej zawartości białka

Białko jest budulcem wszystkich komórek naszego organizmu, dlatego niezwykle ważne jest zoptymalizowanie diety, aby zawierała wystarczającą ilość białka. Produkty białkowe mają wysoką wartość biologiczną, a także stymulują metabolizm. Dopiero gdy do organizmu dostanie się wystarczająca ilość białka, Twoje mięśnie będą w dobrej kondycji, wszystkie procesy metaboliczne zaczną przebiegać normalnie, a Twoje włosy staną się lśniące i piękne. Tabela zawartości białka w żywności pomoże Ci obliczyć dietę. Z jego pomocą w łatwy sposób możesz podsumować dzień i określić, jak optymalny był Twój jadłospis.

Kto powinien jeść dużo białka?

Istnieje opinia, że ​​białko jest ważne tylko dla sportowców, ciężarowców, którzy spędzają dni na siłowni. W rzeczywistości nie jest to prawdą. Noworodek, uczeń lub emeryt, gospodyni domowa i pracownik budowlany wykonujący pracę fizyczną - wszyscy potrzebujemy wystarczającej ilości białka. Jeśli jej brakuje, organizm musi wydatkować własną masę mięśniową. Może się to wydawać zaskakujące, ale dla tych, którzy starają się schudnąć, konieczne jest również zwiększenie ilości w diecie, odpowiednio zmniejszając spożycie tłuszczów i węglowodanów. Tabela zawartości białka w żywności pomoże Ci w dokonaniu wyboru.

Białko dla naszego organizmu

Dziś informacji na temat zdrowego odżywiania jest tak dużo, że każdy już rozumie, że żywność może być zarówno źródłem życia i energii, jak i przyczyną poważnych chorób. Dlatego zadaniem każdego człowieka jest nauczyć się prawidłowo odżywiać, a nie odwrotnie, żyć po to, aby jeść. Jeśli Twój metabolizm nie jest zbyt zaburzony, jest to zwykle intuicyjne; organizm sam daje sygnały w razie potrzeby w przypadku niektórych substancji. I rozumiemy te sygnały jako chęć zjedzenia sera lub mięsa, orzechów i twarogu. Jeśli masz trudności ze zrozumieniem sygnałów swojego organizmu, bardzo przydatna będzie dla Ciebie tabela zawartości białka w produktach spożywczych.

Dlaczego skupiamy się na białkach, nie biorąc pod uwagę tłuszczów i węglowodanów? Wszystkie składniki odżywcze są ważne dla naszego organizmu, dlatego nie należy opierać swojego odżywiania wyłącznie na jednej rzeczy. Ale najważniejsze dla nas są białka, a ich funkcją nie jest przede wszystkim odżywianie, ale budowa, składają się z nich wszystkie tkanki naszego organizmu. Ale mogą się również utleniać, stając się źródłem energii, podobnie jak węglowodany i tłuszcze. Co jednak bardzo ważne, produkty ich rozkładu nie kumulują się, lecz muszą zostać wydalone z organizmu.

Normy spożycia białka

W sumie białko zawiera 22 aminokwasy, a osiem z nich jest niezbędnych. To właśnie tych elementów organizm potrzebuje każdego dnia i każdej godziny, aby utrzymać wszystkie tkanki i narządy w prawidłowym stanie. Z powyższego wynika już jasno, że w przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów, białko jest niezbędne głównie do budowy i odbudowy komórek i tkanek. Jednocześnie możliwe jest określenie norm jego spożycia tylko w przybliżeniu, ponieważ konieczne jest uwzględnienie indywidualnych cech. Jednocześnie dobrze rozumiemy, że tabela zawartości białka w produktach odzwierciedla tylko jedną stronę, ponieważ oprócz białka zawierają one również inne składniki odżywcze. Eksperci twierdzą, że w ogólnym bilansie energetycznym białka powinny stanowić 15-18%, czyli 105-125 gramów, tłuszcze powinny stanowić 32%, a węglowodany co najmniej 50%.

Bardzo ważne jest, szczególnie dla tych, którzy monitorują swoją wagę, że rozkład białka wymaga więcej energii, niż organizm w rezultacie otrzymuje. Dlatego w trakcie diety zaleca się spożywanie bardziej czystych źródeł białka: piersi z kurczaka. Ale pełne mleko lub twaróg, pomimo dużej ilości białka, nie dadzą takiego efektu, ponieważ zawierają dużo tłuszczu.

Kompletne źródła białka

Jak już powiedzieliśmy, białka składają się z aminokwasów. To nie tylko składniki odżywcze, ale prawdziwe elementy budulcowe. Z kolei niektóre z tych aminokwasów są niezbędne. Bardzo ważne jest, aby dieta dostarczała organizmowi wszystkich aminokwasów. Zawartość białka w produktach (tabela w miarę w pełni odzwierciedla liczby, nie będziemy ich ponownie przepisywać) nie jest taka sama, ale jeśli podzielimy je na grupy, otrzymamy co następuje. Źródła białka dzieli się przede wszystkim ze względu na liczbę niezbędnych aminokwasów, które dostarczają.

Teraz mówimy o pełnowartościowych źródłach białka. Dostarczają organizmowi całego zestawu aminokwasów. Czasami można usłyszeć, że są one określane jako źródła wysokiej jakości białek. Do tej grupy zaliczają się produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób, ryby, mleko, sery i jaja. Bardzo ważna jest dla nas znajomość zawartości białka w produktach. Tabela dostarczy nam wyczerpujących danych.

Wysokiej jakości źródła białka

Chciałabym przyjrzeć się tej grupie nieco szerzej, bo to najważniejsze produkty, które każdego dnia powinny znaleźć się na Waszym stole. Poniżej przedstawiamy zawartość białka w produktach spożywczych. Wykres można wydrukować i umieścić na lodówce, aby zawsze mieć go pod ręką. Rekordzistą i standardem wysokiej jakości produktu spożywczego pod względem bilansu, wartości i stopnia przyswajalności jest białko jaja, którego wartość odżywczą szacuje się na 100%. Należy zauważyć, że żółtko jest również dobre, ale zawiera za dużo tłuszczu. Jeśli szukasz produktu o większej wartości odżywczej niż białka jaj, marnujesz czas. Jedyną opcją jest shake proteinowy.

Po jajach są tuńczyk i pierś z kurczaka. Porównanie zawartości pokaże, że są one tylko nieznacznie gorsze pod względem zawartości białka, co oznacza, że ​​są wartościowymi produktami spożywczymi. A z produktów mlecznych najlepiej wybrać niskotłuszczowy twarożek i kefir. Nadmiar tłuszczu w pełnotłustych produktach mlecznych może negatywnie wpłynąć na sylwetkę. Poniżej możesz sprawdzić inne produkty wysokobiałkowe. Stół będzie bardzo pomocny.

Niekompletne źródła białka

Są to zdrowe i wartościowe produkty spożywcze, ale mają niską zawartość jednego lub większej liczby niezbędnych aminokwasów lub nie zawierają ich wcale. Oznacza to, że nie nadają się jako danie główne, ale doskonale sprawdzają się jako dodatek do potraw wysokobiałkowych lub jako dodatek. Na przykład ryż praktycznie nie zawiera niektórych aminokwasów, ale są one zawarte w wystarczającej ilości w suchej fasoli. Oznacza to, że razem mogą zapewnić normalną dietę. Bardzo ważne jest monitorowanie zbilansowania swojej diety, czyli dostosowywania zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów w pożywieniu. Stół pozwoli Ci ułożyć zbilansowaną dietę, a co za tym idzie znacząco poprawić zdrowie Twojego organizmu.

Inne produkty bogate w białko

Mówiliśmy już, że pierś z kurczaka jest cennym źródłem białka, ale nie skupiaj się wyłącznie na kurczaku. Rzeczywiście drób dostarcza organizmowi około 20% całkowitego białka, ale wołowina nie jest mu gorsza. Najlepiej spożywać czerwone mięso po ugotowaniu. Doskonałym wyborem będzie mięso królicze z ryżem jako dodatek. W tym wariancie zawartość białek i węglowodanów w produktach jest optymalna. Tabela pomoże Ci znaleźć inne przydatne kombinacje dla siebie.

Warzywa i owoce

Wydawałoby się, jaki rodzaj białka jest w nich? Okazuje się, że są to cenne źródła, które są bardzo ważne dla naszego organizmu. W codziennym menu powinny znaleźć się świeże owoce. Są to jabłka i gruszki, mango i kiwi, ananasy i pomarańcze, a także wiśnie i morele. Nie pominięto także warzyw. Na przykład brukselka jest bardzo bogata w białko, dlatego będzie miała niezwykle korzystny wpływ na Twoje zdrowie i wygląd. Zawartość kalorii w tych produktach jest bliska zeru, co oznacza, że ​​im więcej ich zjesz, tym będziesz szczuplejszy i zdrowszy.

Zboża i rośliny zbożowe

To wspaniałe i bardzo zdrowe, wysokobiałkowe pokarmy. Tabela powie Ci o nich bardziej szczegółowo, ale na razie powiedzmy, że wszystkie zboża są bardzo dobrze wchłaniane przez organizm i przyczyniają się do doskonałego trawienia. Na przykład zwykła soczewica zawiera 18% białka i tylko 1% tłuszczu. A jaką wartość ma kasza gryczana i proso? To prawdziwy magazyn białka, a jednocześnie witamin, mikroelementów i błonnika.

Jak widać uzupełnienie diety źródłami białka nie jest wcale trudne, wymaga jedynie odrobiny wysiłku. Dodatkowo chcę powiedzieć, że nie należy ograniczać swojej diety do jednego lub większej liczby produktów białkowych. Każdy z nich jest ważny na swój sposób, dlatego najlepiej jest je łączyć w ciągu dnia.

Białko jest ważne materiał budowlany nasze ciało. Składa się z niego każda komórka ciała, jest częścią wszystkich tkanek i narządów. Ponadto rolę odgrywa specjalny rodzaj białka enzymy I hormony w żywym organizmie.

Oprócz funkcji konstrukcyjnej białko może pełnić także funkcję Źródło energii. A w przypadku nadmiaru białka wątroba „roztropnie” przekształca je w tłuszcze, które gromadzą się w organizmie jako rezerwy (jak się takiego tłuszczu pozbyć?).

Ciało ludzkie zawiera 22 aminokwasy: Organizm może syntetyzować 13 aminokwasów niezależnie od istniejących materiałów budulcowych, a 9 z nich może pozyskać wyłącznie z pożywienia.

W procesie przyswajania przez organizm białka rozkładają się na aminokwasy, które z kolei dostarczane są do różnych części organizmu w celu spełnienia swoich podstawowych funkcji. Białka (w postaci aminokwasów) wchodzą w skład krwi, są składnikami układu hormonalnego, tarczycy, wpływają na wzrost i rozwój organizmu, regulują gospodarkę wodno-kwasową organizmu.

Pokarmy bogate w białko:

Podana ilość jest przybliżoną ilością na 100 g produktu

+ 40 dodatkowych pokarmów bogatych w białko ( podana jest liczba gramów na 100 g produktu):
Indyk 21,6 Halibut 18,9 Brynza 17,9 Gotowana kiełbasa 12,1
Udko kurczaka 21,3 Cielęcina 19,7 Śledź 17,7 Proso 12,0
Mięso królika 21,2 Wołowina 18,9 Wątroba wołowa 17,4 Owsianka 11,9
Różowy łosoś 21 Wątroba wieprzowa 18,8 Nerki wieprzowe 16,4 Wieprzowina jest tłusta 11,4
Krewetki 20,9 Wątroba jagnięca 18,7 Orzech laskowy 16,1 Chleb pszeniczny 7,7
Kurczaki 20,8 Kurczaki 18,7 Pollock 15,9 Ciastka maślane 7,6
Łosoś 20,8 Migdałowy 18,6 Serce 15 Owsianka ryżowa 7
ziarna słonecznika 20,7 Kałamarnica 18 Orzech włoski 13,8 chleb żytni 4,7
Mały Saury 20,4 Makrela 18 Doktor Varenka 13,7 Kefir o niskiej zawartości tłuszczu 3
Baranina 20 Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu 18 Rdzeń gryki 12,6 mleko 2,8

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Zalecane zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej wynosi 0,8 g na 1 kg masy ciała. Wskaźnik ten można znaleźć w tabelach służących do obliczania idealnej masy ciała. W tym przypadku nie bierze się pod uwagę rzeczywistej masy ciała człowieka, ponieważ aminokwasy służą do budowy masy komórkowej organizmu, a nie do odkładania tłuszczu.

Zgodnie z zasadami dietetyki, produkty białkowe powinny stanowić około 15% całkowitej kaloryczności codziennej diety. Chociaż wskaźnik ten może się różnić w zależności od rodzaju aktywności danej osoby, a także jej stanu zdrowia.

Zwiększa się zapotrzebowanie na białka:

  • W czasie choroby, zwłaszcza po operacji, a także w okresie rekonwalescencji.
  • Podczas pracy wymagającej dużego wysiłku fizycznego.
  • W zimnych porach roku, kiedy organizm zużywa więcej energii na ogrzewanie.
  • W okresie intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu.
  • Podczas zawodów sportowych i przygotowań do nich.

Zmniejsza się zapotrzebowanie na białko:

  • W ciepłym sezonie. Dzieje się tak na skutek procesów chemicznych zachodzących w organizmie pod wpływem ciepła.
  • Z wiekiem. Na starość organizm odnawia się wolniej, dlatego potrzeba mniej białka.
  • W przypadku chorób związanych z strawnością białek. Jedną z takich chorób jest dna moczanowa.

Strawność białka

Kiedy dana osoba spożywa węglowodany, proces ich trawienia rozpoczyna się, gdy znajdują się w jamie ustnej. W przypadku białek wszystko jest inne. Ich trawienie rozpoczyna się dopiero w żołądku za pomocą kwasu solnego. Jednakże, ponieważ cząsteczki białka są bardzo duże, białka są dość trudne do strawienia. Aby poprawić wchłanianie białek, konieczne jest spożywanie pokarmów zawierających białko w jego najbardziej strawnej i lekkiej formie. Należą do nich białko jaja, a także białko zawarte w fermentowanych produktach mlecznych, takich jak kefir, fermentowane mleko pieczone, ser feta itp.

Zgodnie z teorią oddzielnego odżywiania pokarmy białkowe dobrze komponują się z różnymi warzywami zielonymi i liściastymi. Współcześni dietetycy twierdzą, że białko jest lepiej wchłaniane w obecności tłuszczów i węglowodanów, które są głównym źródłem energii dla organizmu.

Ponieważ pokarmy białkowe pozostają w organizmie znacznie dłużej niż pokarmy węglowodanowe, uczucie sytości po spożyciu białek utrzymuje się znacznie dłużej.

Korzystne właściwości białka i jego wpływ na organizm

W zależności od specjalizacji białka pełnią w organizmie różne funkcje. Białka transportowe na przykład zajmują się dostarczaniem witamin, tłuszczów i minerałów do wszystkich komórek organizmu. Białka katalityczne przyspieszają różne procesy chemiczne zachodzące w organizmie. Są też białka, które to powodują walczyć z różnymi infekcjami, będące przeciwciałami przeciwko różnym chorobom. Ponadto białka są źródła ważnych aminokwasów, które są niezbędne jako materiał budulcowy nowych komórek i wzmacniający już istniejące.

Interakcja z istotnymi elementami

Wszystko w naturze jest ze sobą powiązane i wszystko oddziałuje również na nasze ciało. Białka, jako część ogólnego ekosystemu, oddziałują z innymi elementami naszego organizmu – witaminami, tłuszczami i węglowodanami. Ponadto, oprócz prostych interakcji, białka biorą także udział w przemianie jednej substancji w drugą.

Jeśli chodzi o witaminy, na każdy gram spożytego białka należy spożyć 1 mg witaminy C. Jeśli zabraknie witaminy C, zostanie wchłonięta tylko taka ilość białka, na jaką wystarczy witamina zawarta w organizmie.

Niebezpieczne właściwości białek i ostrzeżenia

Oznaki braku białka w organizmie

  • Osłabienie, brak energii. Utrata wydajności.
  • Zmniejszone libido. Badania lekarskie mogą wykazać niedobór niektórych hormonów płciowych.
  • Niska odporność na różne infekcje.
  • Naruszenie funkcji wątroby, układu nerwowego i krążenia, funkcjonowanie jelit, trzustki, procesy metaboliczne.
  • Rozwija się zanik mięśni, wzrost i rozwój ciała u dzieci spowalnia.

Oznaki nadmiaru białka w organizmie

  • Kruchość układu kostnego wynikająca z zakwaszenia organizmu, co prowadzi do wymywania wapnia z kości.
  • Zaburzona równowaga wodna w organizmie, co może również prowadzić do obrzęków i niemożności wchłaniania witamin.
  • Rozwój dny moczanowej, zwanej dawniej „chorobą bogatych ludzi”, jest także bezpośrednią konsekwencją nadmiaru białka w organizmie.
  • Nadwaga może być również konsekwencją nadmiernego spożycia białka. Wynika to z aktywności wątroby, która przekształca nadmiar białka dla organizmu w tkankę tłuszczową.
  • Według niektórych źródeł naukowych rak jelita grubego może być konsekwencją zwiększonej zawartości puryn w pożywieniu.

Czynniki wpływające na zawartość białka w organizmie

Skład i ilość pożywienia. Ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować niezbędnych aminokwasów.

Wiek. Wiadomo, że w dzieciństwie ilość białka niezbędna do wzrostu i rozwoju organizmu jest ponad 2 razy większa niż zapotrzebowanie na białko osoby w średnim wieku! W starszym wieku wszystkie procesy metaboliczne przebiegają znacznie wolniej, a co za tym idzie, zapotrzebowanie organizmu na białka znacznie się zmniejsza.

Praca fizyczna i sport zawodowy. Aby utrzymać kondycję i wydajność, sportowcy i osoby wykonujące intensywną pracę fizyczną wymagają 2-krotnego zwiększenia spożycia białka, ponieważ wszystkie procesy metaboliczne zachodzą w ich organizmie bardzo intensywnie.

Pokarm białkowy dla zdrowia

Jak już powiedzieliśmy, istnieją 2 duże grupy białek: białka będące źródłami wymienny I niezastąpiony aminokwasy. Istnieje tylko 9 niezbędnych aminokwasów: treonina, metionina, tryptofan, lizyna, leucyna, izoleucyna, fenyloalanina, walina. To właśnie te aminokwasy są szczególnie potrzebne naszemu organizmowi, ponieważ są wchłaniane wyłącznie z pożywienia.

We współczesnej dietetyce istnieje takie pojęcie jak pełny I niekompletne białko. Pokarm białkowy zawierający wszystkie niezbędne aminokwasy nazywany jest białkiem kompletnym, natomiast białko niekompletne to pokarm zawierający tylko część niezbędnych aminokwasów.

Pokarmy zawierające kompletne, wysokiej jakości białko obejmują mięso, nabiał, owoce morza i soję. Na szczycie listy takich produktów znajdują się jaja, które według kryteriów medycznych uznawane są za złoty standard pełnowartościowego białka.

Niekompletne białko najczęściej występuje w orzechach, różnych nasionach, zbożach, warzywach, roślinach strączkowych i niektórych owocach.

Łącząc w jednym posiłku pokarmy zawierające białko niepełne z białkiem pełnowartościowym, można osiągnąć maksymalne wchłanianie białka niepełnego. Aby to zrobić, wystarczy włączyć do swojej diety tylko niewielką ilość produktów pochodzenia zwierzęcego, a korzyści dla organizmu będą znaczące.

Białko i wegetarianizm


Część osób ze względu na swoje przekonania moralne i etyczne całkowicie wykluczyła ze swojej diety produkty mięsne. Najbardziej znani z nich to Richard Gere, gwiazda Blue Lagoon Brooke Shields, wspaniała Pamela Anderson i niezrównany rosyjski komik Michaił Zadornow.

Aby jednak organizm nie czuł się pozbawiony, konieczna jest całkowita wymiana ryb i mięsa. Dla tych, którzy spożywają mleko, twarożek i jajka, jest to oczywiście łatwiejsze. Ci, którzy całkowicie zrezygnowali z białka zwierzęcego, muszą wykazać się dużą kreatywnością, aby organizm nie cierpiał na brak białka. Dotyczy to szczególnie szybko rosnących organizmów dzieci, które przy braku aminokwasów mogą spowolnić wzrost i prawidłowy rozwój.

Dzięki pewnym badaniom związanym z badaniem wchłaniania białka roślinnego przez organizm okazało się, że określone połączenia tego białka mogą dostarczyć organizmowi pełen zestaw niezbędnych aminokwasów. Te kombinacje to: grzyby-zboża; grzyby-orzechy; rośliny strączkowe – zboża; rośliny strączkowe – orzechy, a także różne rodzaje roślin strączkowych, połączone w jednym posiłku.

Ale to tylko teoria i minie trochę czasu, zanim zostanie w pełni potwierdzona lub obalona.

Wśród roślinnych produktów białkowych tytuł „mistrza” pod względem zawartości białka zdobywa soja. 100 gramów soi zawiera ponad 30% pełnowartościowego białka. Japońska zupa miso, mięso sojowe i sos sojowy to nie wszystkie przysmaki, jakie przyrządza się z tego rewelacyjnego produktu. Grzyby, soczewica, fasola i groch zawierają od 28 do 25% niepełnego białka na 100 gramów.

Awokado ma porównywalną zawartość białka do świeżego mleka krowiego (zawiera około 14% białka). Ponadto owoc zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-6 i błonnik pokarmowy. Orzechy, kasza gryczana, brukselka i kalafior, a także szpinak i szparagi uzupełniają naszą listę produktów bogatych w białko roślinne.

Białka w walce o szczupłość i urodę

Tym, którzy chcą zawsze pozostać sprawni i piękni, dietetycy zalecają przestrzeganie określonej diety przed i po treningu:

  1. 1 Aby budować masę mięśniową a dla uzyskania atletycznej sylwetki zaleca się spożywanie pokarmów białkowych na godzinę przed treningiem. Na przykład pół talerza twarogu lub innego sfermentowanego produktu mlecznego, pierś z kurczaka lub indyk z ryżem, ryba z sałatką, omlet z płatkami owsianymi.
  2. 2 Aby zyskać atletyczną sylwetkę, jedzenie jest dozwolone 20 minut po treningu. Ponadto należy jeść produkty białkowe i węglowodanowe, ale nie tłuszcze.
  3. 3 Jeżeli celem szkolenia jest zyskać szczupłość i wdzięku, bez budowania masy mięśniowej, wówczas pokarmy białkowe należy spożywać nie wcześniej niż 2 godziny po zakończeniu zajęć. Przed treningiem przez 5 godzin w ogóle nie jedz białka. Ostatni posiłek (węglowodany) 2 godziny przed zajęciami.

Kiedy w modzie pojawiła się szczupła, wysportowana sylwetka, wiele osób zaczęło myśleć o utrzymaniu prawidłowego bilansu białek, tłuszczów i węglowodanów w codziennej diecie. Białka, będące głównym budulcem organizmu, odpowiadają przede wszystkim za przyrost masy mięśniowej.

Produkty zwierzęce

Wołowina zawiera około 25% doskonałego białka zwierzęcego. Najlepiej spożywać je duszone lub gotowane, wybierając młode mięso do dwóch lat. Mięso drobiowe ma w przybliżeniu te same wskaźniki (15-20%), a jednocześnie jest niskokaloryczne i lekkostrawne. Fani kulturystyki wolą gotowaną pierś z kurczaka (białe mięso). Zawartość białka w rybach może również sięgać 25%, szczególnie w łososiu, tuńczyku, makreli, sardynkach, cefalach, sardelach i mintajach. Ponadto ryba jest produktem dietetycznym, jej niskotłuszczowe odmiany można jeść bez obaw po południu.

Mięso drobiowe zawiera 15-20% białka i to białko jest najbardziej kompletne ze wszystkich. Ponadto doskonale się wchłania. Mięso z kurczaka uważane jest za najlepsze. Białka zawarte w mięsie kurczaka zawierają optymalny zestaw niezbędnych aminokwasów, pierwiastków śladowych i witamin.

Wołowina jest bogata w 25% białka. Zawiera najbardziej niezbędne białka, wraz ze wszystkimi aminokwasami niezbędnymi dla organizmu. Cielęcina jest łatwiej trawiona przez organizm i wraz z nią bogata jest w pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego. Mięso królicze jest cennym produktem dietetycznym, zawierającym aminokwasy, żelazo, witaminy z grupy B, potas, fosfor i magnez. Wątroba dorównuje wołowinie pod względem ilości zawartego w niej białka, jest jednak znacznie tańsza. Najlepiej spożywać go duszonego lub w formie pasztetu.

Nie zapomnij także o rybach. Dużą ilość aminokwasów znajdziemy w tuńczyku, łososiu, dorszu, pstrągu i śledziu. Ponadto małże i krewetki są bogate w białko. Ale lepiej unikać ryb solonych i wędzonych. Konserwy rybne również nie powinny być szeroko stosowane w diecie, ponieważ... Podczas ich przygotowania tracone są najcenniejsze substancje.

Soja to także pokarm bogaty w aminokwasy. Wynosi on 14% i jest to najwyższy wynik wśród produktów zawierających białka roślinne. W kuchni wegetariańskiej często zastępuje mięso. Soczewica zawiera 28 g aminokwasów, ponadto jest bogata w witaminy z grupy B, które wspomagają zdrowie układu nerwowego i trawiennego. Zboża zawierają od 10 do 12% białka. Jest doskonale wchłaniany przez organizm i usprawnia proces trawienia.

Brukselka wyróżnia się także na tle ogólnej masy warzyw wysoką zawartością białka, wynoszącą 9%. Owoce zawierające białko roślinne są zazwyczaj dość twarde. Należą do nich banany, jabłka, gruszki, ale także wiele egzotycznych, jak mango, kiwi, marakuja czy liczi. Bogate są w nią także owoce posiadające nasiona. Mogą to być winogrona, śliwki, wiśnie, brzoskwinie i inne. Suszone owoce, na czele z rodzynkami, pomogą również uzupełnić zapasy aminokwasów w organizmie.

Białko jest niezbędne dla organizmu. Każda komórka w organizmie zbudowana jest z białka. Jest także źródłem energii witalnej. Przy niedoborze białka osoba traci zdolność do pracy, zmniejsza się libido i odporność na infekcje, a funkcjonowanie wątroby i procesy metaboliczne zostają zakłócone. Ponieważ większość aminokwasów syntetyzowanych z białek dostarczana jest do organizmu wraz z pożywieniem, podstawą codziennej diety człowieka powinny być pokarmy bogate w białko.

Instrukcje

Osoba powinna otrzymywać białko w ilości 0,8 g na 1 kg masy ciała dziennie. Białka powinny stanowić 15% diety. Jednocześnie sportowcy, pracownicy fizyczni, dzieci w okresach aktywnego wzrostu i mieszkańcy regionów północnych doświadczają zwiększonego zapotrzebowania na białka. W ciepłym sezonie zapotrzebowanie na białko maleje. Również ze względu na pogorszenie procesów metabolicznych w organizmie osoby starsze nie potrzebują dużych ilości białka.

Białka mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Źródłami wysokiej jakości białka zwierzęcego są mięso, ryby, owoce morza, produkty mleczne i jaja. Wśród produktów mięsnych indyk wyróżnia się zawartością białka – 21,6 g na 100 g produktu. Na drugim miejscu znajduje się udko z kurczaka, które zawiera 21,3 g białka. Na trzecim miejscu znajduje się mięso królicze – 21,2 g.

Jeśli chodzi o ryby i owoce morza, liderem jest tutaj kawior z jesiotra. Jest bogaty w białko i niezbędne aminokwasy - 28,9 g białka na 100 g produktu. Ze wszystkich rodzajów ryb tuńczyk zawiera największą ilość białka - 22,7 g, nieco w tyle jest łosoś kumpel - 22 g. Nie zapomnij o (21 g), saury (20,4 g), halibutie (18,9 g) i makreli ( 18 G). Miłośnicy krewetek na każde 100 g produktu otrzymają 20,9 g białka, a miłośnicy kalmarów aż 18 g.

Według dietetyków idealnym produktem białkowym są jajka. Znajdują się one we wszelkiego rodzaju dietach dbających o zdrowie i urodę. Białko jaja jest szybko trawione, dostarczając organizmowi niezbędnych aminokwasów. Jedno jajko zawiera około 6-7 g białka.

Produkty mleczne są również uważane za produkty białkowe. Liderem zestawienia jest mleko w proszku, zawierające 28,5 g białka na 100 g produktu, a na drugim miejscu znajduje się twarożek – 22 g. Jednocześnie twaróg jest produktem bardzo kontrowersyjnym. Pomimo tego, że jest bogate w wapń i magnez, ze względu na wysoką zawartość białka trawi się długo, a wilgotne środowisko mleka sprzyja aktywnemu namnażaniu się bakterii. Dlatego twarożek należy spożywać wyłącznie na świeżo i nie przekraczać zalecanej dawki 100 rubli dziennie. Ale fermentowane produkty mleczne - kefir, fermentowane mleko pieczone i inne, wręcz przeciwnie, są bogate w białko w lekkiej i łatwo przyswajalnej formie. Bogate w białko są także sery twarde i sery feta.

Głównym dostawcą białka roślinnego jest soja. 100 g produktu zawiera 30 g pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka. Rośliny strączkowe są na ogół bogate w białka i zastępują białka zwierzęce

Większość osób odchudzających się słyszała o zaletach diet białkowych. Aby właściwie zaplanować codzienną dietę, trzeba najpierw wiedzieć, które produkty zawierają dużo białka. Ważne jest również, aby obliczyć dzienne spożycie, aby przyspieszyć metabolizm.

Przez całe życie człowiek regularnie potrzebuje substancji takich jak białka, tłuszcze i węglowodany.

W procesie odchudzania wielu zetknęło się z zaleceniami dietetyków, aby zwiększyć ilość spożywanego białka. Powinno stanowić około jednej trzeciej całej diety. Dzieje się tak z dwóch powodów. Pokarmy białkowe nie tylko zapewniają długotrwałe uczucie sytości, ale także przyspieszają procesy metaboliczne, a waga spada znacznie szybciej. Przyswajanie białek wymaga większej ilości energii, co również korzystnie wpływa na utratę zbędnych kilogramów. Jednocześnie rośnie masa mięśniowa, która spala kalorie przez cały dzień, stopniowo wypierając tłuszcz z organizmu.

Obserwacje osób odchudzających się wykazały, że składnik ten ma zdolność nie tylko wspomagania utraty zbędnych kilogramów, ale także zapobiegania przyrostowi nowych po zakończeniu diety.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej białka? Przedstawiamy listę rekordowych produktów:

  1. mięso (chuda część wołowiny, filet z kurczaka);
  2. ryba;
  3. jajka;
  4. produkty sojowe;
  5. rośliny strączkowe (fasola);
  6. z fermentowanych produktów mlecznych - sery niskotłuszczowe, twarożek;
  7. gryka.

Ile białka należy jeść każdego dnia?

Aby prawidłowo ułożyć codzienną dietę, należy wziąć pod uwagę nie tylko to, które produkty zawierają najwięcej białka, ale także jego dzienne zapotrzebowanie. Trudno podać dokładną rekomendację. Wpływ na to ma kilka czynników:

  • Twoja waga,
  • styl życia i poziom aktywności fizycznej,
  • Celem jest utrata wagi lub budowanie mięśni.

Aby zachować szczupłą sylwetkę i zdrowe ciało, należy codziennie spożywać różnorodne białka.

Oto kilka przykładowych wskaźników dla różnych sytuacji. Tabela pokazuje dzienne spożycie białka w gramach na 1 kg masy ciała.

Jeśli planujesz zwiększyć ilość spożywanego białka, to aby utrzymać dzienne spożycie kalorii, musisz ograniczyć węglowodany i tłuszcze.

Rodzaje białek

Wszystkie rodzaje białek zawierają średnio 20 aminokwasów. Bez nich w organizmie człowieka nie zachodzi żaden proces. Organizm potrafi samodzielnie syntetyzować jedynie połowę z nich, pozostałe aminokwasy dostarczane są codziennie z pożywieniem.

Ludzie od dawna poszukują optymalnej ilości białka w swojej codziennej diecie.

Białka dostarczane z pożywieniem klasyfikuje się według kilku parametrów:

  1. według źródła pochodzenia (zwierzę, roślina);
  2. według składu (kompletny, gorszy, uzupełniający);
  3. według szybkości wchłaniania (wolno, szybko);
  4. według struktury (kulisty, włóknisty).

Pochodzenie zwierzęce

Białka pochodzenia zwierzęcego przewyższają pod względem zawartości aminokwasów składniki pochodzenia roślinnego. Dlatego uważa się je za pełnowartościowe. Tylko soja może pochwalić się takimi wskaźnikami jak mięso. Odchudzając się, należy wziąć pod uwagę, że pokarmy roślinne są mniej kaloryczne.

Istnieje wiele teorii i podejść dotyczących wyboru właściwej diety przynoszącej maksymalne korzyści dla organizmu.

Przyjrzyjmy się, które produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają łatwo przyswajalne białka:

  • jajka,
  • nabiał,
  • mięso,
  • ryba.

Pochodzenie roślinne

Wszystkie białka roślinne są klasyfikowane jako niekompletne. Jeśli w diecie dominują pokarmy roślinne, organizm nie otrzymuje 3 ważnych aminokwasów - metioniny, tryptofanu, lizyny. Metionina odgrywa ważną rolę w odchudzaniu: przeciwdziała gromadzeniu się tłuszczu w wątrobie i przyrostowi masy ciała.

Aby utrzymać organizm w dobrej formie, konieczne jest odpowiednie połączenie białek pochodzenia zwierzęcego i białkowego. Proporcje zależą od celu. Jeśli chcesz po prostu utrzymać organizm w dobrej kondycji, stosunek białek zwierzęcych i roślinnych powinien być dostarczany w równych proporcjach. Aby zbudować masę mięśniową, objętość białek zwierzęcych zwiększa się do 80%.

Kompletny, gorszy, uzupełniający

Białka dzieli się także ze względu na zawartość aminokwasów egzogennych, które nie mogą być samodzielnie syntetyzowane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Jest ich dziewięć: tryptofan, izoleucyna, lizyna, leucyna, walina, metionina, fenyloalanina, treonina, histydyna.

Kompletne białka zawierają pełny zestaw 9 aminokwasów. Pierwsze miejsce na liście pełnowartościowych białek zajmują jaja kurze. Jego białko jest wchłaniane niemal całkowicie. Pomimo ich wartości, nie zaleca się spożywania więcej niż dwóch jaj dziennie. Żółtko jest bogate w cholesterol. Można jeść samo białko kurczaka, ale bez żółtka jest ono mniej strawne. Pełnoprawna grupa obejmuje całą żywność pochodzenia zwierzęcego i niektórych przedstawicieli „świata roślin” - soję, grykę, kiełki pszenicy.

Podobnie jak tłuszcze, uwalniane są białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego

Białka niekompletne obejmują wszystkie pokarmy roślinne. Nie pokrywa zapotrzebowania organizmu na pełny kompleks aminokwasów. Z tego powodu rygorystyczny wegetarianizm i długotrwałe monodiety (kasza gryczana) mogą prowadzić do problemów zdrowotnych. Natomiast białka roślinne wchłaniają się powoli, dzięki czemu dają długotrwały efekt sytości.

Które pokarmy roślinne zawierają dużo wolnego białka (lista):

  • fasolki,
  • groszek,
  • ziarno gryki,
  • kukurydza,
  • płatki.

Trzeci typ to białka komplementarne. Są tworzone specjalnie. Prawidłowe połączenie produktów białkowych z niekompletnym zestawem aminokwasów doprowadzi do idealnego składu aminokwasów. Przykładem takiego komplementarnego połączenia jest tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym. Nie ma potrzeby łączenia takich białek w jednym posiłku, można to robić przez cały dzień.

Szybko

Jest to rodzaj białka, które jest szybko trawione w przewodzie pokarmowym i wchłaniane w ciągu 1-1,5 godziny. Przede wszystkim są niezbędne osobom doświadczającym ciągłego stresu i prowadzącym intensywną aktywność fizyczną. Dietetycy zalecają spożywanie tego rodzaju białka w małych porcjach po treningu przez pół godziny do godziny.

Trawienie różnych rodzajów substancji zajmuje różną ilość czasu: od 1 godziny do 8

Jakie pokarmy zawierają szybkie białko:

  1. pierś z kurczaka, filet z indyka;
  2. wołowina, cielęcina bez tłuszczu;
  3. kefir, jogurt;
  4. ryby morskie, owoce morza;
  5. jajka (kurczak, przepiórka).

Powolny

Powolne białka rozkładają się na aminokwasy w ciągu 6-8 godzin. Ich zaletą jest to, że mają mniej kalorii w porównaniu do szybkich białek, ale wymagają dużej ilości energii do przetworzenia.

Liderem wśród nich jest niskotłuszczowy twarożek. Większość pokarmów roślinnych jest trawiona powoli.

Dietetycy zalecają spożywanie takich potraw jako późny obiad, a także w okresach, kiedy nie ma możliwości zjedzenia lunchu. Dopóki trawienie pokarmu zajmuje dużo czasu, nie będziesz odczuwał głodu.

Włókienkowy

Białka włókniste, w przeciwieństwie do białek kulistych, mają wydłużony, nitkowaty kształt. Stanowią podstawę do budowy mięśni, chrząstki, tkanki łącznej, włosów, paznokci i skóry. Najpopularniejszym rodzajem białka włóknistego w organizmie człowieka jest kolagen, który odpowiada za młodość skóry i elastyczność stawów.

Jakie produkty zawierają dużo białka?

Klasyfikacja białek pomoże Ci ułożyć dietę w zależności od tego, jaki efekt końcowy chcesz osiągnąć. Może to być chęć przejścia na prawidłowe odżywianie i dobre samopoczucie lub utrata wagi i uzyskanie pięknej definicji mięśni. Każda grupa białek odgrywa określoną rolę w tworzeniu idealnego ciała.

Preferując żywność białkową, należy wziąć pod uwagę jeszcze jedną właściwość. Prawie wszystkie produkty spożywcze o dużej zawartości białka zawierają dużą ilość tłuszczu. Dlatego tworząc dietę odchudzającą trzeba wziąć ten fakt pod uwagę.

Pełna tabela produktów białkowych

Dla wygody układania diety przedstawiamy tabelę pokarmów o najwyższej zawartości białka. Ilość białka podana jest w gramach na 100 g produktu.

Dania mięsne

Ryby i owoce morza

Mleczarnia

Warzywa, zboża, owoce
gotowana cielęcina Czerwony kawior Holenderski ser chleb żytni
gotowana wołowina dorsz jajko na twardo (1 szt.) suszone morele
gotowany indyk 25,3 makrela 23,4 ser topiony 22,0 Pieczarka 4,3
filet z kurczaka 25,2 sandacz 21,3 średniotłusty twarożek 18,0 kalafior 3,1
Królik 24,6 szczupak 21,3 ser feta 17,9 zielony groszek 3,1
gotowana wieprzowina 22,6 okoń 19,9 jogurt 1,5% tłuszczu 5,0 gotowane ziemniaki 2,4
szynka 22,6 flądra 18,3 kefir o niskiej zawartości tłuszczu 4,3 gotowany brązowy ryż 2,2
pasztet z wątroby 18,0 kałamarnica 18,0 mleko 0% tłuszczu 3,0 jabłka 2,2
gulasz wołowy 14,3 krewetki 17,8 mleko 3,2% 2,8 kapusta kiszona 1,8
duszona wątroba 11,0 śledź 17,5 kefir 3,2% 2,8 banany 1,5

Białka (zwane także białkami lub peptydami) to substancje, które wraz z tłuszczami i węglowodanami stanowią główne składniki żywienia człowieka. Dostając się do organizmu wraz z pożywieniem, wywierają ogromny wpływ na funkcjonowanie wielu narządów wewnętrznych. Ich niedobór obarczony jest poważnymi problemami zdrowotnymi. Dlatego nie można unikać ich zbyt długiego używania.

Współczesna dietetyka wykorzystała zdolność tych wielkocząsteczkowych związków do natychmiastowego trawienia i nasycenia na długi czas i zaczęła stosować produkty białkowe w celu odchudzania. Sprawiają, że zbędne kilogramy znikają błyskawicznie, a jednocześnie tworzą piękną, wyrzeźbioną sylwetkę, gdyż aktywizują przyrost masy mięśniowej podczas uprawiania sportu. Zasługują na to, aby poświęcić im szczególną uwagę.

Wpływ na organizm

Jeśli ograniczysz w swojej diecie spożycie tłuszczów i węglowodanów, odżywki białkowe szybko przywrócą porządek w Twoim organizmie, co w ostatecznym rozrachunku przełoży się na utratę zbędnych kilogramów. Mechanizm utraty wagi został już dawno udowodniony naukowo:

  • organizm zostaje skutecznie oczyszczony z toksyn, toksyn i innych szkodliwych substancji, które uniemożliwiają pełne funkcjonowanie wielu narządów;
  • wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi;
  • normalizacja funkcji insuliny, co prowadzi do intensywnego spalania glukozy wchłoniętej przez mięśnie;
  • kontrola gospodarki wodnej w organizmie, usuwanie nadmiaru płynów, co często jest główną przyczyną dużej masy ciała;
  • utrzymanie napięcia mięśniowego, co prowadzi do utraty wagi, ponieważ spalana jest tylko tkanka tłuszczowa i nie dochodzi do utraty składników odżywczych;
  • poprawa metabolizmu, która jest niezbędna przy odchudzaniu;
  • zmniejszony apetyt, stłumione uczucie głodu na skutek długiego trawienia produktów białkowych.

Oprócz utraty wagi, zawarte w nich produkty białkowe będą miały pozytywny wpływ na różne narządy i układy organizmu. Dlatego też, kiedy wyjdziesz z takiego postu, poczujesz się wspaniale.

Jeśli chcesz wiedzieć dokładniej, co stanie się z Twoim organizmem, informacje zawarte w tej tabeli z pewnością sprawią, że staniesz się fanem odżywek białkowych.

Charakterystyczną cechą białek jest to, że gdy dostaną się do organizmu, nie są odkładane na bokach w postaci tłuszczu i nie są przekształcane w energię jak węglowodany. Wszystkie służą do przywracania narządów i układów, rozkładając się na aminokwasy - kolejną substancję niezwykle przydatną dla ludzi. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty białkowe służą odchudzaniu i jakie są ich główne źródła.

Rodzaje

Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Każdy rodzaj ma swoje zalety i wady, dlatego tak ważne jest, aby spożywać je w sposób zrównoważony.

  • Zwierząt

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego są szybko przyswajalne, ale mają też dość dużo tłuszczu, więc nie wszystkie są idealne na odchudzanie. Jeśli wybierzesz mięso, kurczak, indyk i królik są dozwolone jako część każdej diety, ale wieprzowina i jagnięcina są zabronione. Jeżeli jest to mleko, powinno ono mieć niską zawartość tłuszczu lub zawierać minimalną zawartość tłuszczu.

  • Warzywo

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są wchłaniane przez organizm znacznie wolniej i gorzej niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Są jednak dobre na odchudzanie, ponieważ praktycznie nie zawierają tłuszczu.

Poniższa tabela przedstawia przybliżone zestawienia produktów białkowych z tych dwóch grup:

Dla zdrowia i dobrego samopoczucia należy spożywać oba rodzaje w ramach swojej diety. Dlatego przydatna będzie dla Ciebie lista produktów białkowych na odchudzanie, wskazująca zawartość białka na tle tłuszczów i węglowodanów.

Przeanalizujemy te listy poniżej, a o niuansach takich diet dowiesz się więcej, czytając jeden z naszych artykułów: „” i „”.

Lista

Aby utworzyć listę produktów odchudzających, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

  • nie tylko zawartość w nich białka, ale także jego stosunek do tłuszczów i węglowodanów: na przykład w wieprzowinie jest znacznie więcej białka;
  • ich zawartość kalorii: jeśli zjesz kawałek gęsi bogatej w białko, będziesz musiał ciężko ćwiczyć na siłowni, aby wykorzystać zawarte w niej 319 kcal.

Dlatego zawsze zapoznaj się z poniższą tabelą, jeśli planujesz schudnąć stosując produkty białkowe. Uwzględnia oba te czynniki.

Mięso, podroby, jaja

Ryby i owoce morza

Mleko i produkty mleczne

Jak widać, oprócz białek, wiele produktów spożywczych zawiera zbyt dużo tłuszczu lub kalorii, dlatego nie nadają się do odchudzania. Jeśli tylko starannie włączysz je do swojej diety po wyjściu ze strajku głodowego.

Dlatego dietetycy opracowali dokładniejszą tabelę produktów białkowych do utraty wagi, które można spożywać bez obawy, że zyskają dodatkowe kilogramy.

Całkiem imponujący stół, na którym znajduje się wiele elementów. Dieta białkowa nie może więc być monotonna i nudna. Cóż, ci, którzy chcą osiągnąć rekordowe wyniki, powinni skupić się na produktach, w których ilość białka jest po prostu poza normą, a które na pewno sprawią, że schudniesz.

Najlepiej

Dietetycy wymieniają najlepsze produkty białkowe na odchudzanie, które można jeść w niemal nieograniczonych ilościach podczas diety.

  • Jajka

Jaja kurze są najbogatszym źródłem białka. Aby schudnąć, możesz jeść 7 białek i 4 żółtka dziennie. Istnieją diety oparte na 5 jajkach na śniadanie w ciągu tygodnia.

  • Kefir o niskiej zawartości tłuszczu

Główny produkt białkowy dla każdego systemu odchudzania. Zawarte w nim białko jest lekkostrawne i zawiera minimalną ilość kalorii. Poprawia trawienie, oczyszcza organizm z toksyn. Dodatkowe kilogramy znikają dość szybko. Zawartość białka - 28 g. Wszystkie te korzystne właściwości tego produktu białkowego stały się podstawą diety kefirowej (jako przykład).

  • Twarożek

Produkt białkowy, który jest bardzo szybko przyswajalny. Zapewnia uczucie sytości na długi czas, co pozytywnie wpływa na utratę wagi. Utrzymuje paznokcie, kości i zęby w dobrym stanie. Zawartość białka - 20 g.

  • Jogurt naturalny

Do odchudzania nadają się wyłącznie naturalne produkty białkowe, bez barwników, słodzików i innych dodatków. Jogurt ten będzie przechowywany nie dłużej niż 3 tygodnie.

  • mleko

W porównaniu do mięsa i ryb mleko ma wyższą tę ocenę, ponieważ zawiera białko, które jest znacznie lepiej wchłaniane przez organizm. Jednocześnie na samym mleku nie będziesz w stanie schudnąć, ponieważ nie ma ono zbyt dobrego wpływu na funkcjonowanie żołądka. Ale do przygotowania dań białkowych (tych samych koktajli) o minimalnej zawartości tłuszczu, ten produkt będzie idealny.

  • Mięso

Na pierwszy ogień idzie pierś z kurczaka. 200 gramów mięsa zawiera około 40 gramów białka, 2 gramy tłuszczu, 200 kcal. Niezbędny produkt białkowy przy odchudzaniu. Po drugie, jest to wołowina. Stosunek głównych substancji jest w przybliżeniu taki sam, ale jest trochę więcej tłuszczu. Stanowi alternatywę dla białego mięsa z kurczaka, pozwalającą na urozmaicenie diety podczas odchudzania.

  • Ryba

Najlepszym produktem białkowym jest filet z łososia. Zawiera tłuszcze, ale znacznie więcej białka i kwasów omega 3. Aby schudnąć, warto delektować się tym smacznym kąskiem dwa razy w tygodniu.

  • Rośliny strączkowe

Są to roślinne produkty białkowe, które pozwalają utrzymać prawidłową masę mięśniową nawet podczas procesu szybkiej utraty wagi. Dodatkowo dają długotrwałe i przyjemne uczucie sytości, dzięki czemu nie będziesz głodny.

  • Proszek/szejk białkowy

Tworząc menu, zawsze miej przed oczami tę wysokobiałkową dietę odchudzającą. Przecież to właśnie takie produkty warto uwzględnić w przepisach, dzięki którym każda dieta będzie przypominać wakacje, a nie sprawdzian.

Przepisy na dania

Zapraszamy do spróbowania przygotowania rozmaitych dań z produktów białkowych: tutaj znajdziesz przepisy na zupy, sałatki i dania główne. Przy takiej różnorodności ten system odchudzania trudno nazwać strajkiem głodowym.

Pierwszy posiłek

Czy uważasz, że zrobienie zup wyłącznie z produktów białkowych jest niemożliwe? Rzeczywiście, tradycyjne pierwsze dania to połączenie białka (buliony mięsne i rybne) i węglowodanów (różne warzywa, płatki zbożowe, makarony, kluski). Ale dietetycy niestrudzenie powtarzają, że płynna żywność poprawia wyniki odchudzania, dlatego nie można jej wykluczyć z diety. Nauczmy się więc gotować pierwsze dania z produktów białkowych.

  • Zupa szpinakowa

Usuń skórę z piersi indyka lub udka. Zagotować, wyjąć z bulionu, ostudzić. Drobno posiekaj paczkę szpinaku (produkt mrożony nie zepsuje potrawy), gotuj w bulionie przez 10 minut. Mięso oddzielamy od kości, drobno siekamy i ponownie wrzucamy do bulionu. Gotuj razem szpinak i indyka przez kolejne 10 minut. Zupę ostudzić, zmiksować blenderem na puree, dodać 50 ml odtłuszczonego mleka, przyprawy i 2 ząbki czosnku. Zjadane na gorąco.

  • Łosoś z mlekiem

4 średnie pomidory zalać wrzątkiem, zdjąć skórkę i drobno posiekać. Obierz i posiekaj dużą cebulę. 1 szt. zetrzeć marchewki. Smażymy z cebulą, pod koniec dodając pomidory. Włożyć do rondelka z litrem zimnej wody i zagotować. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut. 450 g filetu z łososia pokroić w kostkę i dodać do bulionu. Po 5 minutach dodać 500 ml odtłuszczonego mleka. Po ugotowaniu dodać przyprawy. Pozostaw na 20 minut.

  • Zupa z klopsikami

Przygotuj bulion z kości kurczaka. Przygotuj mieloną pierś z kurczaka i uformuj z niej klopsiki. Wrzucamy je do gotującego się bulionu. Po ugotowaniu dodaj 50 gramów posiekanej papryki, taką samą ilość fasolki szparagowej i zioła. Gotuj przez 20 minut. Podawać na gorąco.

Drugie kursy

Podstawą diety są dania główne przyrządzane z produktów białkowych. Przepisy zawierają wyłącznie niskokaloryczne składniki - specjalnie na odchudzanie.

  • Kurczak w kefirze

Pokrój 100 g wybranego, świeżego filetu z kurczaka, wymieszaj z solą, pieprzem, posiekanymi ziołami. Dodaj 50 ml niskotłuszczowego kefiru, 50 ml przefiltrowanej zimnej wody. Włożyć do lodówki na 3 godziny. Umieścić na rozgrzanej patelni i smażyć po 10 minut z każdej strony.

  • Jajka sadzone

Rozbij 5 jajek do plastikowego pojemnika. Pokonać. Kuchenka mikrofalowa przez 2 minuty. Okazuje się, że zdrowa i niesamowicie smaczna jajecznica. Jeśli chcesz urozmaicić swoje odchudzające menu, możesz dodać posiekaną pierś z kurczaka i zioła.

  • Pieczona ryba

Filet z łososia polej sokiem z cytryny, posyp suszonymi ziołami i przyprawami i piecz w piekarniku na folii do momentu ugotowania.

Przekąski

Sałatki z produktów białkowych są niezbędne w każdym systemie odchudzania. Są pożywne, zdrowe i przyczyniają się do urozmaicenia menu. Pozwalają ugotować obiad bez przybierania na wadze dodatkowych kilogramów.

  • Sałatka białkowa

Ugotuj 3 jajka na miękko, posiekaj pierś kurczaka (150 g), posiekaj 50 g kalmarów. Wszystko dokładnie wymieszaj.

  • Sałatka Szparagowa Z Kurczakiem

W jednym naczyniu ugotuj 3-4 kwiatostany ze 100 g posiekanych szparagów i 300 g piersi kurczaka. Zmiel 2 średniej wielkości świeże ogórki i 60 gramów korzenia selera. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dodaj 2 łyżki zielonego groszku z puszki. Dodaj posiekane ugotowane i już schłodzone produkty. Doprawić 4 łyżkami octu jabłkowego.

Wybierając przepisy na swoje menu białkowe, uważnie przyjrzyj się, jakie produkty są w nich wymienione. Czasami dozwolona jest oliwa z oliwek lub chuda jagnięcina, ale powinny to być wyjątki od zasad, ustępstwa, aby dieta nie wydawała się całkowicie wyniszczająca.

Ale tłuszcze i węglowodany w czystej postaci są surowo zabronione. Dlatego w tej diecie nie powinno być nic mącznego, słodkiego ani smażonego.

Aby schudnąć dzięki pokarmom białkowym, musisz wiedzieć, jak prawidłowo je stosować. Kilka przydatnych wskazówek pozwoli Ci schudnąć w imponujący sposób.

  1. Produkty zawierające białko mięsne najlepiej spożywać gotowane. Aby urozmaicić dietę, dozwolone jest duszenie, pieczenie i gotowanie na parze.
  2. Podczas diety, oprócz pokarmów białkowych, organizm musi otrzymywać błonnik, aby jak najszybciej spalić nadmiar tłuszczu i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie narządów. Dlatego zdecydowanie musisz jeść warzywa, owoce i warzywa, produkty mleczne, płatki zbożowe i chleb pełnoziarnisty.
  3. Wiele osób pyta, jakie produkty białkowe można jeść w nocy: na godzinę przed snem można wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru lub jogurtu naturalnego. Wszystko inne jest zabronione.
  4. Słodkie produkty mleczne (jogurty, twarogi z nadzieniem), majonezy, sosy i inne zamienniki białka są szkodliwe dla zdrowia i nie przyczyniają się do utraty wagi.
  5. W jednym posiłku organizm może wchłonąć tylko 30 gramów białka, niezależnie od tego, ile na przykład zjesz jajek. Dzienna norma dla mężczyzn to około 2 gramy białka na 1 kilogram masy ciała, dla kobiet - tylko 1 gram.
  6. Aby poprawić wchłanianie białek przez organizm, możesz wprowadzić w praktyce zasady żywienia frakcyjnego. Według nich jedzenie jest przyjmowane do 6 razy dziennie w małych porcjach.
  7. Kolacja musi nastąpić nie później niż o godzinie 19:00.
  8. Jeśli uprawiasz sport, jednocześnie odchudzając się na produktach białkowych, nie tylko zmniejszysz obwód talii, ale ujędrnisz pośladki i ujędrnisz klatkę piersiową, ponieważ białko jest doskonałym materiałem budulcowym tkanki mięśniowej przy wystarczającej aktywności fizycznej.

Jeśli chodzi konkretnie o każdy produkt białkowy, który może sprzyjać utracie wagi, cechy ich stosowania w ramach diety wygodnie zebrano w poniższej tabeli:

Teraz już wiesz, jakie produkty zawierają białko i jakich produktów potrzebujesz, aby szybko i co najważniejsze zdrowo schudnąć.

Trzeba też pamiętać, że takie diety nadal stanowią poważny szok dla organizmu. Dlatego po pierwsze muszą kontynuować lub, ale nic więcej. Po drugie, zaleca się stosowanie takiego systemu korekcji sylwetki nie częściej niż raz na sześć miesięcy, a jeszcze rzadziej w przypadku problemów zdrowotnych.