Kawałki kurczaka na parze. Czy dieta będzie skuteczna?

Starasz się szybko schudnąć i utrzymać rezultaty? Zbierz swoją wolę i zacznij działać. Większość leniwych ludzi i leniwych kobiet podchodzi do tego sceptycznie, a wśród nich jest wielu dietetyków i teoretyków, którzy nawet palcem nie kiwnęli, żeby zaprowadzić porządek. Ile razy widziałeś w telewizji kablowej lekarzy-celebrytów, wysportowanych i szczupłych?

Polecamy przeczytać: i

Ile razy byłeś u swojego lekarza lub dietetyka, widziałeś ich otyłość i problemy zdrowotne i zastanawiałeś się – czego może mnie nauczyć i doradzić? Ale wszystko jest proste – zaplanuj odpowiednią dietę i stwórz program ćwiczeń. W końcu możesz cieszyć się lekkimi ćwiczeniami bez długiego spaceru.

Jeśli jesteś zwyczajną, przeciętną kobietą, a nie sportowcem i Twojego trybu życia nie można nazwać aktywnym, to zaopatrzenie w energię dzienne menu dieta będzie miała nieco ponad 1100 kalorii.

Sukces czeka tych, którzy przygotowują dużo sałatek, jedzą zboża i pieczywo z umiarem oraz chude mięso. Wiele osób pomyślnie przechodzi dietę, jednak często pojawiają się problemy z jej wyjściem. Tworzy to błędne przekonanie o nieskuteczności diety.

Nie należy przekraczać 1100 kalorii dziennie, ponieważ organizm zacznie gromadzić dodatkowe kilogramy.

Wraz ze wzrostem spożycia kalorii organizm będzie gromadził tłuszcze w rezerwie. Dzięki temu szybko wrócisz do zdrowia, staniesz się jeszcze większy niż przed rozpoczęciem diety i będziesz zawiedziony metodą odchudzania. Aby tego uniknąć, należy powoli i stale dodawać kalorie do menu.

Rezygnacja z regularnej diety jest stresująca.

Pierwszy tydzień odstawienia diety

1 dzień – tysiąc dwieście kalorii dziennie;
Dzień 2 – tysiąc sto;
3 dzień – tysiąc sto;
dzień czwarty – tysiąc trzysta;
Dzień 5 – tysiąc dwieście;
Dzień 6 – tysiąc sto;
Dzień 7 – tysiąc czterysta.

Drugi tydzień odchodzenia od diety - dodaj sto kalorii we wszystkie dni z wyjątkiem 1100. Jeśli waga wzrośnie, wykonaj dzień postu 1100.

Trzeci tydzień odchodzenia od diety

Przez pierwsze trzy dni jedz jak zwykle;
Dzień 4 – tysiąc sto kalorii;
Dzień 5 i 6 – jak zwykle;
Dzień 7 – 1100 kalorii.

Czwarty tydzień odchodzenia od diety

1 dzień - jak zwykle plus trzysta kalorii;
2, 3, 4 dni - jak zwykle;
Dzień 5 – rozładunek 1100;
Dzień 6 i 7 – jedz jak zwykle.

Przyspieszy to Twój metabolizm i wzmocni Twój organizm odpowiednia dieta bez dodatkowe kilogramy. Pamiętaj o stopniowym zwiększaniu aktywności fizycznej.

Lista zakupów

Twoje menu powinno składać się z

Warzywa, owoce, suszone owoce, jagody;
Zboża, rośliny strączkowe, zboża;
Ryby, wołowina, wieprzowina, filet z kurczaka, indyk;
Orzechy, miód;
Nabiał;
Naturalne soki.

Usuń z menu

Smażone, tłuste mięso;
Słodycze, słodka woda gazowana;
Półprodukty, konserwy;
Sól, cukier;
Alkohol.

Menu na każdy dzień

Poniedziałek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Przepisy na dania

Sałatka ryżowa z jabłkiem i kremowym dressingiem francuskim

Do przygotowania dania potrzebne będą: dwa słodkie jabłka, niskotłuszczowa śmietana - cztery łyżki, półtorej łyżki soku z cytryny, jedna szklanka gotowanego ryżu, przyprawy. Jabłka obierz i posiekaj, dodaj sok z cytryny. Następnie dodać ugotowany ryż, wymieszać i polać dressingiem. Dressing – bita śmietana z sok cytrynowy i przyprawy. Włóż sałatkę do lodówki na czterdzieści minut.

Sałatka z dorsza z chrzanem

Ugotowanego zimnego dorsza pokroić na kawałki. Obrane, gotowane ziemniaki i ogórki kiszone pokroić w plasterki. Do miski włóż starty chrzan, dodaj niskotłuszczową śmietanę, przyprawy, ocet. Wszystko to wymieszaj i przełóż do salaterki. Udekoruj sałatkę drobno posiekanymi kawałkami ogórka zielone cebule, tarty chrzan i pietruszka.

Na dwieście pięćdziesiąt gramów dorsza - cztery pięć kawałków ziemniaków, dwa ogórki, sto gramów chrzanu, pół szklanki kwaśnej śmietany, dwie łyżeczki octu, pięćdziesiąt gramów zielonej cebuli.

Klarowny rosół z warzywami

Kości wołowe dwieście gramów, korzenie aromatyczne: cebula pięć gramów, marchew pięć gramów, pietruszka i seler pięć gramów, kalafior sto pięćdziesiąt gramów, marchewka pięćdziesiąt gramów, zielony groszek(łuskane) dwadzieścia pięć gramów, koperek lub pietruszka, sól.

Kości wołowe sieka się, umieszcza na patelni, wylewa zimna woda, zagotuj, usuń pianę i gotuj na małym ogniu przez dwie do trzech godzin, od czasu do czasu usuwając tłuszcz. Aromatyczne korzenie pokroić w cienkie plasterki i podsmażyć na patelni, dodać do bulionu i dalej gotować. Sól dodaje się do bulionu pod koniec gotowania. Rosół gotuje się przez cztery do pięciu godzin, filtruje, wlewa do głębokich talerzy i dodaje do nich warzywa, posiekany koperek lub natkę pietruszki, oddzielnie gotowane w osolonej wodzie.

Sałatka owocowa z granatem i syropem pomarańczowym

W przepisie: pięćdziesiąt gramów nasiona granatu, pół pomarańczy, pięćdziesiąt gramów winogron bez pestek, pół kiwi, pięćdziesiąt gramów syropu pomarańczowego i ćwierć banana. Pomarańczę obierz i pokrój w plasterki. Winogrona przekrój na pół. Kiwi obierz, pokrój w plasterki, a banana w drobną kostkę. Wszystkie owoce przełóż do salaterki, wymieszaj i udekoruj granatem. Przed podaniem polej syropem pomarańczowym.

Sałatka owocowa z orzeszkami pinii, pestkami granatu i ziołami

Będziesz potrzebował: jednej pietruszki, orzeszków piniowych - dwadzieścia pięć gramów, nasion granatu - pięćdziesiąt gramów, oliwy z oliwek - piętnaście gramów, dwóch gruszek, lekkich rodzynek - dwadzieścia gramów, jednej mandarynki, dwóch jabłek. Wszystkie owoce pokroić na równe kawałki. Dodać orzeszki piniowe, rodzynki i pestki granatu. Doprawić oliwą z oliwek i udekorować drobno posiekanymi ziołami.

Jeśli masz alergię lub nietolerancję pokarmową, wymień ją;
Jedz w tym samym czasie;
Skonsultuj się ze swoim lekarzem lub dietetykiem;
Wyznaczaj cele i staraj się stracić przynajmniej jeden kilogram tygodniowo;
Co tydzień nagradzaj się za kolejne małe zwycięstwo nadwaga, zasługujesz na nagrodę, o której decydujesz sam;
Nie karć siebie za niepowodzenia i błędy;
Porcje powinny być małe, kup sobie mały talerz. Twoje codzienne menu powinno składać się z pięciu do sześciu posiłków;
Przekąska owocowa;
około dwóch litrów dziennie;
W trakcie diety ćwicz umiarkowanie, a w przypadku wyjścia zwiększaj kaloryczność jadłospisu, ćwiczenia fizyczne musi rosnąć;
Zawieś tabelę kalorii na lodówce, śledź ją, wprowadzaj zmiany w swoim menu co tydzień;
Najlepiej być na diecie tydzień, maksymalnie trzy;
Nie zaleca się spożywania potraw smażonych, słodkich i bogatych w skrobię;
Odejście od diety jest równie ważne, jak pozostanie na niej; przygotuj wcześniej jadłospis na nadchodzący tydzień;
Nie używaj warzyw bogatych w skrobię;
Używaj chudych źródeł białka;
W Twoim menu główne posiłki powinny zawierać około trzystu kalorii;
Daj sobie silną motywację. Powodzenia!

Twoja opinia na temat artykułu:

Dla skutecznego i bezpieczna utrata wagi opanuj dietę na każdy dzień, a szybko nabierzesz formy.

Plusy i minusy diety na każdy dzień

nie będziesz odczuwać głodu;

nie będziesz dręczony bólem brzucha, zmęczeniem ani bólem głowy;

będziesz prawidłowo przekąsić i nie przytyjesz;

będziesz mógł samodzielnie zaplanować swoją dietę;

ta dieta nie ma ścisłych granic;

Możesz dostosować dietę do swoich preferencji smakowych.

Wadą tej diety jest jej trwałość. Ale ten minus zamienia się również w plus - pozwoli to utrwalić i utrzymać rezultaty diety.

Dieta na każdy dzień: menu

Twoja codzienna dieta powinna zawierać: 50 procent węglowodanów, 30 procent białek, 20 procent tłuszczów. A dzienna zawartość kalorii powinna wynosić 1800 kcal dla kobiety i od 2100 kcal (zgodnie z poziomem aktywność fizyczna). Również żywność zawarta w diecie powinna zawierać witaminy i minerały.

Z zaproponowanych poniżej opcji dietetycznych wybierz 1 i staraj się każdego dnia urozmaicać swoją dietę, czyli nie możesz jeść ulubionych dań częściej niż raz na trzy dni.

Jemy śniadanie:

Przekąski

(możesz wybrać dwie pozycje):

- szklanka niskotłuszczowego kefiru z dodatkiem łyżeczki dżemu;

- dwadzieścia gramów ciemnej czekolady z zielonym jabłkiem;

- dietetyczny chleb smarowany twarożkiem i ziołami;

- orzechy lub suszone owoce mieszczące się w dłoni;

- trzy domowe ciasteczka owsiane.

Kilka opcji diet

Produkty zabronione:

Rada: musisz to wykorzystać naturalne jedzenie, czyli nie spożywać produktów przetworzonych przemysłowo.

Czekolada i batony czekoladowe;
proszek śniadaniowy + musli;
Chleb pszenny;
pieczenie;
Cukiernia;
krakersy, frytki, fast foody;
gotowe sosy przemysłowe;
nektary i pozostałe soki pakowane;
Soda;
napoje alkoholowe (do kolacji raz w tygodniu można wypić 1 kieliszek wytrawnego wina).

Często trudno jest ułożyć własną dietę na każdy dzień, dlatego rozwinęli się dietetycy przykładowe menu na co dzień. Jest kompletna, zbilansowana, bo zawiera niezbędne produkty I wymagana ilość kalorii do stopniowej utraty wagi.

Opcja 1 - 1100 kcal

od 7 do 9 rano jemy śniadanie: zjadamy dwieście gramów płatków owsianych na wodzie z pięćdziesięcioma gramami mrożonych lub świeże jagody, filiżanka niesłodzona herbata bez dodatków,

od 11 do 12 - II śniadanie: dwie obrane marchewki,

od 14 do 15 jemy obiad: 100 gramów gotowanej kaszy gryczanej, gulasz warzywny z łyżką oleju słonecznikowego,

od 16 do 17 – jemy podwieczorek: zjadamy pół szklanki pokrojonych owoców (gruszka, jabłko, brzoskwinia, kiwi), szklankę niesłodzonej herbaty bez cukru,

o godzinie 19 – jemy obiad: zjadamy porcję gotowany kurczak, sałatka jarzynowa z łyżką oleju słonecznikowego.

Opcja 2 – 1450 kcal

od 7 do 9 jemy śniadanie: 200 g chudego twarogu, pół banana, herbata bez cukru,

od 11 do 12 II śniadanie: dwie obrane marchewki z łyżką oleju słonecznikowego, pomarańczy lub grejpfruta,

Od 14 do 15 – jemy lunch: 100 gramów gotowanej brązowy ryż, łosoś gotowany na parze, trzysta gramów Sałatka warzywna(marchew, brokuły, kalafior, dressing - łyżeczka oleju słonecznikowego);

od 16 do 17 - mamy przekąskę: trzydzieści gramów chleba Borodino, smarowanego 50 gramami serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu, Papryka+ pomidor pokrojony w plasterki (solony),

od 19:00 – obiad jemy: omlet z warzywami 200 gr. sałatka jarzynowa z łyżką oleju słonecznikowego.

Opcja 3 - 1350 kcal

od 7 do 9 jemy śniadanie: dwieście gramów płatków owsianych gotowanych w wodzie z dodatkiem jabłka i szczyptą cynamonu;

Od 11 do 12 II śniadanie: pół grejpfruta, dwadzieścia gramów orzechów włoskich,

Od 14.00 do 15.00 – jemy lunch: zjadamy porcję zupy jarzynowej gotowanej w niskotłuszczowym bulionie,

od 16 do 17 godzin - zjedz przekąskę: przygotuj koktajl jagodowy (zmiel 100 gramów niskotłuszczowego twarogu w blenderze, pół szklanki jagód - jagody, borówki, maliny, truskawki, pół szklanki mleko niskotłuszczowe),

od 19:00 – jemy obiad: zjadamy dwieście gramów niesłodzonego zapiekanka z twarogu z cynamonem, odtłuszczonym twarogiem, szklanką odtłuszczonego kefiru, szklanką niesłodzonego soku żurawinowego,

Na noc: szklanka niesłodzonego wywaru ziołowego.

Opcja 4 – 1570 kcal:

od 7 do 9 jemy śniadanie: jemy dwieście gramów musli z owocami i odtłuszczonym mlekiem, jedno jabłko lub grejpfrut, niesłodzoną herbatę lub kawę,

Od 11 do 12 II śniadanie: dwie obrane marchewki z łyżką oleju słonecznikowego.

Od 14 do 15 – jemy lunch: porcję zupy jarzynowej gotowanej w niskotłuszczowym bulionie,

od 16 do 17 - mamy podwieczorek: trzydzieści gramów chleba Borodino, smarowanych 50 gramami niskotłuszczowego twarogu, słodkiej papryki i pomidora, posypanych solą,

od 19:00 - jemy obiad: osiemdziesiąt gramów pieczonego filetu z kurczaka, trzysta gramów warzyw duszonych w piekarniku (cebula + marchewka) z dwiema łyżkami oleju słonecznikowego; 200 gramów niskotłuszczowego kefiru,

Na noc: szklanka niesłodzonego wywaru ziołowego,

Opcja 5 - 1335 kcal

od 7 do 9 rano jemy śniadanie: kromka chleb żytni ugotowane na miękko jajko, sałatka jarzynowa (sałata zielona, ogórek, słodka papryka), szklanka niesłodzonej kawy lub herbaty bez dodatków,

od 11 do 12 II śniadanie: dwie obrane marchewki z łyżką oleju słonecznikowego,

Od 14 do 15 – jemy lunch: talerz zupa warzywna, gotowane w niskotłuszczowym bulionie,

od 16 do 17 godzin – mamy podwieczorek: dwie plasterki gorzkiej czekolady, szklanka wyciśniętego soku pomarańczowego,

od 19 - jemy obiad: jemy porcję gotowanego kurczaka, sałatkę jarzynową z łyżką oleju słonecznikowego.

Opcja 6 - 1100 kcal

od 7 do 9 jemy śniadanie: dwieście gramów płatków owsianych gotowanych na wodzie, jedno jabłko z łyżeczką cynamonu, szklanka niesłodzonej herbaty lub kawy,

Od 11 do 12 2. śniadanie: 150 gr. niskotłuszczowy jogurt naturalny,

Od 14 do 15 – jemy lunch: 100 gr. gotowana kasza gryczana, sto gramów chudej wołowiny, 200 gr. sałatka (sałata, cukinia, pomidor, dressing - 1 łyżka. Oliwa z oliwek),

od 16 do 17 godzin - zjedz przekąskę: smoothie jagodowe (zmiel w blenderze 100 gramów niskotłuszczowego twarogu, pół szklanki jagód - borówek, borówek, malin, truskawek, dodaj pół szklanki niskotłuszczowego mleka) ,

od 19:00 – jemy kolację: okoń morski, gotowane na parze, gulasz warzywny, lampka wina sok pomidorowy, chleb żytni, smarowidło serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu z zieleniną.

Opcja 7 - 1570 kcal

od 7 do 9 jemy śniadanie: dwieście gramów musli z dodatkiem owoców i odtłuszczonego mleka, jabłko lub grejpfrut, szklanka niesłodzonej herbaty lub kawy,

Od 11 do 12 II śniadanie: pół grejpfruta, dwadzieścia gramów orzechów włoskich,

Od 14:00 do 15:00 – jemy lunch: 100 gramów gotowanego brązowego ryżu, łosoś gotowany na parze 300 gramów. sałatka jarzynowa (marchew, brokuły, kalafior z łyżeczką oleju słonecznikowego);

od 16 do 17 godzin – mamy przekąskę: 100 gr. niskotłuszczowy twarożek ziarnisty, pół szklanki posiekanych owoców,

od 19:00 – obiad jemy: omlet z warzywami 200 gr. sałatka jarzynowa z łyżką oliwy z oliwek.

Pijemy: wodę, soki świeżo wyciskane, wodę mineralną niegazowaną, wywary ziołowe w dowolnej ilości. Pijemy godzinę przed posiłkiem i nie wcześniej niż trzydzieści minut po posiłku;

Konieczne jest prawidłowe odżywianie, tj. posiłki powinny być o określonej porze;

Stawiamy sobie realistyczne cele, tj. schudnąć jeden kilogram tygodniowo. W końcu rezultaty powolnej utraty wagi utrzymują się przez długi czas;

Przestrzegając diety, raz na 2 tygodnie zachęcamy naszą siłę woli do dalszego stosowania diety, dając sobie drobne nagrody motywacyjne;

Nie musisz być wobec siebie surowy, czasami możesz być wobec siebie wyrozumiały. Ale następnego dnia wróć do zdrowego odżywiania;

Trzeba jeść często, w małych porcjach. Jedz lekkie przekąski, które je zawierają wysoka zawartość błonnik (suszone owoce), pić dużo wody z limonką, lodem, herbatkami ziołowymi na zapełnienie żołądka;

Wykonuj ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność, zapomnij o windzie, chodź więcej w umiarkowanym tempie;

Zmniejszamy wielkość porcji zmieniając talerz na mniejszy;

Możesz odwiedzić saunę, aby zmniejszyć objętość obszarów problemowych;

Aby wzmocnić efekt treningu mającego na celu wypracowanie problematycznych obszarów (brzuch, boki, uda), można zastosować okłady, mostki termiczne, paski, specjalną folię z efektem sauny usuwającą nadmiar płynu, toksyny;

Jeśli lubisz bułki, wymień je domowe ciasta, w którym umieścisz mniej oleju i cukier niż zwykle.

Jeśli lubisz fast foody, ugotuj je w domu w ten sam sposób!

Jeśli doszło do załamania się od diety, nie trzeba przerywać jej przestrzegania, po prostu kontynuować jak zwykle, zmniejszając zawartość tłuszczu w pokarmach i kaloryczność kolejnego posiłku.

Zatem dieta na każdy dzień jest prawdziwy sposób schudnij i uzyskaj wymarzoną sylwetkę bez szkody dla zdrowia!

Poniższe plany posiłków, podzielone na opcje śniadania, lunchu, kolacji i przekąsek, mają na celu zapewnienie trzech posiłków dziennie i dwóch przekąsek w celu spożycia 1350 kalorii. Każdy dzienna racja odżywianie obejmuje 135 g węglowodanów, 100 g białka i 45 g tłuszczu.

Co zjeść na śniadanie i przekąskę

1 filiżanka owsianka od 1 łyżki. łyżka mielonego siemienia lnianego (opcjonalnie) lub z dodatkiem 20 g białka serwatkowego w proszku.

2 placki z kiełbasą niskotłuszczową lub wegetariańskie.

1 opakowanie zamiennika jajka (wstrząśnięte), po 1 cienkim plasterku sera cheddar i chudej szynki, zawinięte w tortillę pełnoziarnisty pszenica (co najmniej 3 gramy błonnika; my preferujemy odmianę tortilli, która zawiera 8-9 gramów błonnika na tortillę).

2 małe lub 1 duże kiwi.

1 szklanka odtłuszczonego lub mleko sojowe lub 1 opakowanie lekkiego jogurtu.

1 mała (30g) pełnoziarnista tortilla śniadaniowa z nadzieniem. Dodaj 1/3 szklanki fasoli hiacyntowej z puszki. 1 szklanka odtłuszczonego mleka lub mleka sojowego (lub dodaj 30 g sera do tortilli).

Jajecznica wegetariańska (użyj tylko 4 białek), 1/2 pełnoziarnistej angielskiej marfiny, tostowej. 1 średnie zielone lub czerwone jabłko. 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego.

2 kromki chleba pełnoziarnistego (co najmniej 3 g błonnika na kromkę).

1 całe jajko plus 2 białka, gotowane tak jak lubisz (jajecznica, lekko podsmażone z obu stron itp.). 1 szklanka odtłuszczonego mleka lub mleka sojowego (lub dodaj 30 g sera do jajecznicy).

1 gofr pełnoziarnisty lub chleb pełnoziarnisty zmieszany z 1 łyżką. łyżka masła orzechowego (najlepiej naturalnego). 1 szklanka posiekanych truskawek. 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego.

1 szklanka makaronu pełnoziarnistego skropionego 1 łyżeczką oliwy z oliwek (byłoby to świetne śniadanie dla każdego miłośnika makaronów!); dodaj 60 gramów chudego białka, takiego jak kurczak lub krewetki.

Kanapka złożona z 2 kromek chleba pełnoziarnistego, 2 kromek indyka i 1 cienkiego plasterka sera żółtego ze szklanką mleka. Połącz to wszystko i masz idealne śniadanie na drogę.

Shake białkowy: 20 g białka serwatkowego (powinno zawierać nie więcej niż 4 g węglowodanów na 20 g), 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego, 1-2 łyżki. łyżki zmielonego siemienia lnianego i 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód (bez cukru). Dodaj lód i zamieszaj. 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego lub 1 porcja (120 g) świeżych owoców.

Zawsze, gdy przerwy między posiłkami trwają dłużej niż cztery godziny, powinieneś coś zjeść, aby utrzymać metabolizm i poziom insuliny na wysokim poziomie. Poniżej znajduje się kilka wskazówek dotyczących przygotowywania późnych porannych i popołudniowych przekąsek.

1 małe czerwone jabłko z 1 łyżką. łyżka olejku migdałowego.

5 pełnoziarnistych krakersów z plasterkami sera mozzarella (około 30 g).

Mieszanka 2 łyżek. łyżki rodzynek i 15 g różnych orzechów (około 10-12 orzechów),

1/2 szklanki niskotłuszczowego twarogu z 1 szklanką świeżych jagód.

Jerky (około 30 g) z 5 pełnoziarnistymi krakersami.

10-12 niskotłuszczowych chipsów z 3 łyżkami. łyżki sos fasolowy lub humus.

1 tortilla pełnoziarnista z 3 łyżkami. łyżki startego topionego sera cheddar. Tortillę posmaruj serem, zwiń w rulon i zanurz w sosie.

1 mały zielone jabłko, pokrojonego w cienkie plasterki, zmieszanego z 1/2 awokado (pokrojonego w kostkę) i skropionego octem gruszkowym (dostępny w sklepach) produkty dietetyczne).

W barze koktajlowym lub barze koktajlowym na siłowni mieszanka dla żywienie dietetyczne Myoplex Live zmieszany z wodą. Ulubiony smak Maki: mrożone cappuccino.

Koktajl białkowy: Zmieszaj 20 g proszku białka serwatkowego (powinno zawierać nie więcej niż 4 g węglowodanów na 20 g) z 1 20 g wody i 120 g odtłuszczonego lub sojowego mleka. Dodać, mieszając, 1 łyżkę. łyżka mielonego siemienia lnianego (opcjonalnie). Dodaj lód i zamieszaj.

1 tabliczka ciemnej czekolady (zawartość kakao co najmniej 70%) z 1 łyżką. łyżka naturalnego masła orzechowego.

Jemy lunch i kolację

120 g lekko podsmażonego tuńczyka na mieszance różnych warzyw, posypanego posiekanymi kawałkami orzechy włoskie(1 łyżka) i pełnoziarnistych grzanek (1/2 szklanki) skropionych czerwonym octem winnym, oliwą z oliwek i ziołami (do smaku).

Sałatka Orient Express. Dodaj 1 łyżkę. łyżka posiekanych migdałów.

Sałatka z tuńczyka w puszce, kurczaka lub łososia: zmieszaj 120 g konserwy z 1/2 łyżki. łyżki majonezu, pieprzu i posypać sokiem z cytryny. Podawać na sałatce ramen z 5 pełnoziarnistymi krakersami.

120 gr pierś z kurczaka bez skóry, lekko posmarowane sosem barbecue.

Smażony słodki ziemniak z przyprawami. 1-2 szklanki fasolki szparagowej podsmażonej z czosnkiem.

1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego polanego czerwonym sosem (1/2 szklanki) i posiekaną piersią indyka (120 g).

Sałatka szpinakowa, posypana 1-2 łyżkami. łyżki lekkiej przyprawy włoskiej.

Zupa z kapusty i czerwonej fasoli. 120 g smażonego kotleta schabowego.

Pieczeń z przyprawami południowo-zachodnimi.

5 Burger grecki z indykiem podany na niskokalorycznej bułce pszennej (około 80 kalorii w bułce). Dodaj 15 g ulubionego sera, pokrojonego w cienkie plasterki.

120 gr smażona ryba z 1/2 szklanki soczewicy i 1 średnio pieczonym pomidorem.

120 g krewetek lub homarów smażonych z grzybami, szpinakiem, cebulą i mielonym czosnkiem w 1 łyżeczce oliwy z oliwek, skropionych sos sojowy. Podawać z 1/3 szklanki łuskanego ryżu.

90 g indyka, kurczaka lub chudej szynki i 1 cienki plaster sera, owinięty w tortillę pełnoziarnistą. Podawać z mieszanką brokułów.

Kanapka Pita: Na wierzch połóż 120 g ulubionego chudego mięsa – indyka, kurczaka, tuńczyka, chudej pieczonej wołowiny lub szynki ( chude białko) - na 1/2 pity pszennej pełnoziarnistej (z jedną kieszenią). Dodać świeże liście szpinakiem, posiekaną papryką i skrop lekkim winegretem, oliwą z oliwek i przyprawą ziołową (do smaku).

Koktajl białkowy: 25 g białka serwatkowego (powinno zawierać nie więcej niż 4 g węglowodanów na 20 g), 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego, 1-2 łyżki. łyżki zmielonego siemienia lnianego i 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód (bez cukru). Dodaj lód i zamieszaj.

Opcje kolacji

Przegrzebek na szaszłykach „Key West” (120 g przegrzebka) z pikantnością kapusta zasmażana. Sałatka z różnorodnych warzyw, skropiona dressingiem z czerwonego octu winnego, oliwy z oliwek i ziół (do smaku).

120 g grillowanego tuńczyka lub łososia.

Jeden duży grzyb i 1 posiekaną paprykę, pieczoną lub pieczoną z 1 łyżeczką oliwy z oliwek i przyprawami.

Kurczak w liściach sałaty meksykańskiej.

Smażyć krewetki z warzywami.

Chleb z kiełbaską (około 1/2 standardowej porcji) z porcją babcinego ciasta fasolowego.

Kurczak z karczochami.

Sałatka z różnych warzyw z 1 łyżką. łyżką lekkiej przyprawy z octu, oliwy z oliwek i przypraw.

Kebaby Nirvany z pieczonym bakłażanem.

Kotlety z indyka.

1-2 szklanki gotowanych na parze brokułów z 1-2 łyżkami. łyżki parmezanu.

120 g medalionów z polędwicy wieprzowej.

« Sałatka ziemniaczana„z kalafiora. 1-2 szklanki ugotowanych na parze szparagów, skropionych sokiem z cytryny i ocet balsamiczny.

Shake białkowy: 20 g białka serwatkowego (powinno zawierać nie więcej niż 4 g węglowodanów na 20 g), 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego, 1-2 łyżki. łyżki mielonego siemienia lnianego, 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód (bez cukru). Dodaj lód i zamieszaj.