Lista zbóż pełnoziarnistych. Dokonaj świadomego wyboru na rzecz owsianki

Odpowiednie śniadanie to klucz do osiągnięcia wszystkich Twoich celów dzisiaj. Składa się z kombinacji powolnych i szybkie węglowodany, kompletne białka i odpowiednie tłuszcze. Tę mieszankę dają nam pełnoziarniste płatki zbożowe, orzechy, jajka czy ser, sztuka chleb żytni na deser z masłem, owocami lub gorzką czekoladą.

Bardzo często włączone pełne śniadanie nie ma już czasu. Chcę złapać coś szybkiego i prostego i spieszyć się w drogę. Dlatego w drodze wypijamy szklankę kawy, zajadamy się ciasteczkiem i biegniemy do pracy. A po 1-2 godzinach masz ochotę rzucić się na czekoladki i bułeczki. Brzmi znajomo?

Ale porządne śniadanie- to tylko kwestia przyzwyczajenia i jeśli się nad tym zastanowić, gotowanie nie zajmuje dużo czasu.

Aby wszystko się udało, musisz:

• Zaopatrz się w odpowiednich pomocników- to jest zdrowe produkty, które nie wymagają długiego przygotowania.
• Znajdź czas i zrób przybliżoną listę znanych Ci dań, która zajmie nie więcej niż 15 minut.
• Planować naprzód wieczorem, co będziesz jadł rano na śniadanie.

Cóż, pomożemy Ci w tym :)

Nie wszystkie zboża są równie zdrowe

Pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jeśli chodzi o śniadanie, jest poranna owsianka. Ale nie wszystkie zboża są równie zdrowe.

I z tym problemem borykają się ci, którzy chcą się zdrowo odżywiać, ale nie mają wystarczająco dużo czasu:

1. Owsianka natychmiastowe gotowanie produkowane są z przetworzonych ziaren, w których nie pozostaje nic poza skrobią. Dostajemy tylko szybkie węglowodany, w rezultacie już wkrótce będziemy chcieli znowu jeść.
2. Owsianka pełnoziarnista z łupiną, częścią skrobiową i zarodkami - o wiele bardziej pożywny, zdrowy i bogaty w witaminy. To wolne węglowodany, które sycą na długi czas! Jest jedno „ale” - wymagają długiego gotowania, na które nie zawsze jest czas. Co robić?

Zboża cięte typu lifestylowe mogą rozwiązać te problemy, zachowując wszystkie części pełnego ziarna, w przeciwieństwie do przetworzonych zbóż przemysłowych. Dzięki temu, że ziarno jest pocięte na jednolite talerze, szybko wchłania wodę, nie wymaga wstępnego namaczania i gotuje się dwa razy szybciej. Zboża wykonane z posiekanych ziaren zachowują wszystkie składniki odżywcze, witaminy, korzystne pierwiastki, potrzebny nam błonnik i wolne węglowodany. Wygodny i użyteczny!

Płatki są już pakowane w porcjowane opakowania: jedno opakowanie - jedno śniadanie, dzięki czemu nie musisz tracić dużo czasu na obliczanie porcji. Jeśli na przykład prowadzisz dziennik jedzenia, jest to bardzo wygodne.

Pomysły na śniadanie

Do przygotowania śniadań wykorzystaliśmy jako podstawę siedem płatków „Lifestyle”. Możesz zachwycać się pożywną i zdrową pysznością przez cały tydzień!

Kasza gryczana jest źródłem witamin B, C, E, a także żelaza, fosforu, magnezu, cynku i co ważne, pełnowartościowych białko roślinne. Dzięki treści kwasy organiczne Gryka pomaga organizmowi lepiej przyswajać żelazo, w które jest bogata, dlatego tak bardzo ją uwielbiają zwolennicy diety roślinnej.

Od dzieciństwa wszyscy przyzwyczailiśmy się do smaku kaszy gryczanej. Może uda nam się ugotować to w nowy sposób?

Gotować we wrzącej lekko osolonej wodzie zielona gryka. Gotową owsiankę przelej do kubka, dodaj odrobinę mleka kokosowego, nasion chia i syropu zamiast cukru do smaku. Przykryj i odstaw na 10 minut.W tym czasie posiekaj ulubione owoce. Następnie udekoruj nimi swoją owsiankę i ciesz się pysznym śniadaniem!

Zielona kasza gryczana w takim śniadaniu to nasze wolne węglowodany, owoce to mieszanka szybkich węglowodanów i błonnika, a nasiona Chia- białko roślinne i zdrowe tłuszcze.

Owsianka z siekanego nagiego owsa zachowuje wszystkie korzystne właściwości - witaminy z grupy B, cynk, potas, fosfor i inne pierwiastki.

Owsianka ta wspomaga pracę przewodu pokarmowego, doskonale nasyca i odżywia, a także stanowi dobrą bazę do przygotowania pysznego śniadania.

Pyszne owsianka Można przygotować bez dodatku mleka. Ale nadal warto dodać do niego białko – będzie bardziej satysfakcjonujące. Nie zapomnij więc udekorować gotowego dania garścią ulubionych orzechów.

Ugotuj jedną torebkę płatków owsianych w osolonej wodzie. Teraz pozostaje tylko wymieszać go z różnymi przyprawami: dodać trochę orzechów, cynamonu, gałka muszkatołowa, imbiru i kardamonu do smaku, wymieszaj i ułóż na wierzchu plasterki jabłka. Jeśli chcesz, możesz dodać wiórki kokosowe – będzie jeszcze smaczniejsze!

Jeśli wolisz słodszą owsiankę, dodaj odrobinę syropu imbirowego. Zdrowe orzechy będą źródłem białka w naszym śniadaniu.

Mamy nadzieję, że znasz już orkisz? To babcia współczesnej pszenicy. Ma te same właściwości, a pod pewnymi względami nawet je przewyższa.

Orkisz zawiera duża liczba białko roślinne, witaminy z grupy B, kwas foliowy, selen, wapń i inne ważne substancje.

Przygotowanie owsianki orkiszowej zwykle zajmuje trochę czasu, ale posiekane ziarno orkiszu ugotuje się w ciągu kilku minut.

Do szklanki wsyp paczkę posiekanych ziaren orkiszu gorąca woda, dodaj trochę sok cytrynowy i zostaw na noc. Rano włóż zawartość do blendera wraz z łyżką miodu i kakao. Wszystko dobrze rozgnieć i przełóż na talerz. Udekoruj owsiankę plasterkami jabłka.

Aby owsianka była bardziej kremowa i bogatsza, możesz dodać odrobinę masła orzechowego – dzięki temu Twoje śniadanie będzie dodatkowym źródłem białka.

Ziarna pszenicy to kolejna sprawa ważne źródło wolne węglowodany a wraz z nimi energia i siła. Jeśli wszystkie składniki pozostaną w ziarnie pszenicy, wówczas doskonale nasyca i odżywia przydatnymi pierwiastkami. Kasza pszenna ma miękką konsystencję słodki smak- Można nawet obejść się bez cukru.

Tak, aby szybko przygotować owsiankę dyniową, będziesz musiał ugotować dynię wcześniej, wieczorem. Następnie miękkie kawałki puree i zostaw na noc. Rano puree dyniowe mieszamy z mlekiem – kokos świetnie się tu sprawdza – i doprowadzamy do wrzenia. Następnie dodajemy torebkę posiekanych ziaren pszenicy i zostawiamy owsiankę na wolnym ogniu pod przykryciem przez kilka minut. Pyszne owsianka dyniowa gotowy!

Dodaj do owsianki tarty ser lub trochę orzechów, aby wzbogacić śniadanie o białko i zdrowe tłuszcze.

Aby przygotować owsiankę, bardzo ważne jest jej użycie brązowy ryż, który w odróżnieniu od swojego białego odpowiednika nie został wypolerowany. Ryż pomaga lepiej wchłaniać białka z pożywienia, normalizuje trawienie i najlepiej nadaje się do przyrządzania różne dania od zup po desery. Spróbujmy ugotować z nim szybką niesłodzoną owsiankę.

Na to danie będziemy potrzebować kilka minut więcej niż zwykle. Niech jajka się ugotują. W międzyczasie cebulę pokroić w plasterki i wrzucić na patelnię. Następnie dodaj do cebuli ulubione przyprawy - na przykład kurkumę i smaż przez kilka minut. Umieść zawartość torebki posiekanego ryżu na patelni i dodaj pół szklanki niesłodzonego jogurtu. Po kilku minutach owsiankę można usunąć z ognia.

Gotowe danie udekoruj posiekanymi ziołami i startym jajkiem. Jeśli nie masz w ogóle czasu, możesz po prostu przeciąć jajka na połówki i położyć je obok owsianki.

Żyto jest źródłem pełnowartościowego białka roślinnego. Pomaga wzmocnić układ odpornościowy i dba o nasze zdrowie. To zboże zawiera dużo witamin i przydatne elementy: Witaminy z grupy B, kwas foliowy, wapń, żelazo, magnez i inne. I nie tylko można z niego gotować pyszny chleb, ale także nie mniej smaczna owsianka.

Co to jest ziarno?

Ziarno składa się z bielma (zawiera całą skrobię), zarodków i łupiny (użytecznego błonnika). Zarodki stanowią 2-3% masy ziarna. Jest bogate w białka, cukry, tłuszcze i koncentruje się tu ponad połowa wszystkich witamin zbożowych.

Z ziaren produkuje się zboża, mąkę, chleb itp. Na przykład mąkę premium uzyskuje się poprzez mielenie ziaren, oddzielanie łusek i zarodków, które są bogate w witaminy, minerały i błonnik pokarmowy. Oznacza to, że w rezultacie powstaje produkt idealny pod względem właściwości technologicznych, ale prawie bezużyteczny pod względem wartości odżywczych.

Najcenniejsza z żywieniowego punktu widzenia jest mąka pełnoziarnista, gdyż praktycznie nie usuwa się z niej otrębów.

Zboża pełnoziarniste są również bardzo korzystne dla urody i zdrowia. Zapraszamy do bardziej szczegółowego zapoznania się z ich zaletami.

Jakie są zalety produktów pełnoziarnistych?

Płatki zbożowe — najbogatsze źródło błonnik, węglowodany złożone, witaminy, makro- i mikroelementy.

Celuloza zapewnia prawidłową pracę jelit, jest pożywieniem normalna mikroflora jelita, zapobiega rozwojowi szkodliwe mikroorganizmy, wywołuje uczucie sytości (jest to szczególnie ważne dla osób chcących schudnąć), obniża poziom cholesterolu we krwi, co pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia.

Węglowodany złożone, zawarte w produktach pełnoziarnistych nie podnoszą szybko poziomu cukru we krwi, co oznacza, że ​​są istotne w profilaktyce cukrzycy typu 2.

Ze względu na obecność ważnego składnika ziarna – zarodków – w produktach pełnoziarnistych znajdują się duże ilości witamin z grupy B, witaminy E, potasu, wapnia, sodu, magnezu, miedzi, fosforu, cynku i innych witamin, makro- i mikroelementy. Wszystkie te substancje odgrywają rolę w metabolizmie Zdrowe ciało, dlatego są tak cenne zdrowe odżywianie.

Jak produkty pełnoziarniste wpływają na urodę i zdrowie?

Produkty te korzystnie wpływają na przewód pokarmowy, zmniejszają ryzyko zaparć oraz przywracają strukturę skóry, czyniąc ją gładką i jedwabistą.

Badania wykazały, że kobiety, których dieta składa się w jednej trzeciej z produktów pełnoziarnistych, są mniej narażone na cukrzycę, nadciśnienie i choroby układu krążenia. Naukowcy twierdzą, że błonnik zapobiega tworzeniu się płytki cholesterolowe V naczynia krwionośne. Codzienne spożywanie produktów pełnoziarnistych zmniejsza ryzyko chorób serca o 21%.

Dane te opierają się na analizie przeprowadzonych badań Centrum Medyczne Wake Forest w USA, obejmujący ponad 285 tysięcy osób.

Organizm trawi całe ziarna dłużej niż rafinowane, zapewniając w ten sposób stabilny poziom cukru we krwi i długotrwałe uczucie sytości.

Wystarczy zjeść szklankę pełnoziarnistej owsianki, a otrzymasz maksymalne korzyści i uczucie sytości na długi czas. Dlatego diety oparte na pełnoziarnistych zbożach są bardzo skuteczne. Utrata masy ciała następuje bardzo organicznie, bez szkody dla ogólne warunki zdrowie.

Jakie płatki pełnoziarniste wybrać?

Zdrowe produkty pełnoziarniste bogate w błonnik, witaminy i minerały obejmują:

• jęczmień perłowy
• grys jęczmienny
• brązowy ryż
• gryka
• proso
• dziki ryż

Produkty pełnoziarniste zawierające węglowodany złożone, są bardzo ważnym i niezbędnym elementem dobre odżywianie. Dlatego nigdy nie należy ich wykluczać ze swojej diety, nawet w trakcie diety.

Jeśli chcesz pozbyć się kilku kilogramów, dodaj do swojej diety pełnoziarniste płatki zbożowe, co nie tylko nie przeszkodzi Ci w zamierzeniu pozbycia się nadwaga, ale również znacząco w tym pomoże. Ponadto ważne jest, aby wybierać produkty wysokiej jakości. Delikatna technologia produkcji zbóż TM „Żmenka” pozwala zaoszczędzić maksimum przydatne substancje. Dzięki starannej kontroli doboru ziaren i 3-stopniowemu oczyszczaniu zboża TM „Zhmenka” posiadają całe wyselekcjonowane ziarna i charakteryzują się brakiem zanieczyszczeń.

Dodatkowo możesz wybrać płatki, które są już pakowane w porcje w workach. Dzięki swobodnej cyrkulacji wody wokół worka i absorpcji wymagana ilość płyn podczas gotowania, owsianka zawsze będzie krucha, nie przypali się, a po ugotowaniu nie będzie trzeba dokładnie myć patelni.

Jeśli jesteś aktywny i zdrowy wizerunek life - te płatki są właśnie dla Ciebie! W końcu gotuj pyszne i zdrowe danie nie będzie trudne.

Zadbaj o swoją urodę i zdrowie!

Wybierając zboże lub płatki zbożowe, jedną z pierwszych rzeczy, na które powinieneś zwrócić uwagę na etykiecie, powinno być zawsze pełnoziarniste. Całe ziarna nadal zawierają otręby (zewnętrzną warstwę ziarna) i zarodek. To właśnie te części ziarna zawierają błonnik i wiele ważnych składniki odżywcze.

Ziarna rafinowane, czyli np. chleb pszenny lub biały ryż, pozbawiony otrębów i kiełków. Proces przetwarzania usuwa błonnik i wiele dodatkowych składników odżywczych, co skutkuje mniejszą ilością produkt odżywczy. Często producenci muszą dodatkowo wzbogacać zboża w składniki odżywcze, takie jak tiamina, żelazo, niacyna i ryboflawina. Jednak nadal lepiej jest wybierać produkty pełnoziarniste niż przetworzone.

Termin „pełne ziarno” odnosi się do całej jadalnej części dowolnego ziarna. Do najczęściej dostępnych produktów pełnoziarnistych należą: ryż, pszenica, kukurydza, owies, gryka, kasza bulgur, proso, komosa ryżowa (quinoa), sorgo, pszenżyto, jęczmień, żyto i wiele innych.

Powodem, dla którego całe ziarna są bogate w składniki odżywcze, jest to, że są nasionami, z których wyrośnie nowa roślina. Nasiona/całe ziarno składa się z 3 części: bielma, otrębów i zarodków. Otręby to zewnętrzna otoczka zawierająca przeciwutleniacze, mikroelementy, błonnik i niektóre witaminy z grupy B. Bielmo - wewnętrzna część zbożowe, składające się z białek i węglowodanów. Z kiełków wyrasta nowa roślina, dlatego są bogate w niezbędne tłuszcze, przeciwutleniacze, mikroelementy i witaminy.

Należy jednak pamiętać, że jeśli ziarno ma brązowy kolor lub jak twierdzą producenci, w produkcie znajduje się mąka wieloziarnista – nie musi to jednak oznaczać, że są zdrowsze. B, aby uzyskać wygląd zdrowego pełnego ziarna, ale taki produkt nie zawiera składników odżywczych.

Zdarza się, że wypiekany jest chleb pełnoziarnisty i jest podobny do białego chleba, ale ma wszystkie zalety pełnoziarnistego produktu pszennego. pomoże Ci rozszyfrować, który produkt faktycznie zawiera pełne ziarna.

Co oznaczają te wszystkie niejasne słowa na etykiecie?

Aby produkt mógł być oznaczony jako „pełnoziarnisty”, musi zawierać wagowo 51% lub więcej składników pełnoziarnistych. Jeśli na etykiecie jest napisane „wysoka zawartość”. błonnik pokarmowy/ błonnik”, to 1 porcja produktu powinna zawierać przynajmniej 5 gramów.

Dobre źródło błonnika – od 2,5 do 4,9 gramów na porcję. Etykieta „dodatkowy błonnik” wskazuje, że na porcję dodano co najmniej 2,5 g błonnika. Jednak wysoka zawartość błonnika niekoniecznie oznacza, że ​​jest to całe ziarno, a produkty pełnoziarniste mogą nie zawierać go dużo.

Oto sześć płatków pełnoziarnistych:

Bob's Red Mill 10-ziarniste pełnoziarniste płatki zbożowe

W skład tego zboża wchodzą: żyto, pszenżyto, proso, owies, ryż brązowy, kukurydza, otręby owsiane, siemię lniane, jęczmień, soja i pszenica. Jedna porcja zawiera 130 kalorii, 6 gramów białka i 5 gramów błonnika pokarmowego, co stanowi 20% zapotrzebowania codzienne potrzeby osoba! Kolejną zaletą tych płatków jest to, że można je dowolnie dodawać do każdego domowe ciasta aby to zwiększyć Wartość odżywcza- koniecznie więc spróbuj kiedyś upiec w domu pyszne pełnoziarniste muffinki.

Orzechy winogronowe

Tego typu płatki śniadaniowe znajdziemy niemal w każdym supermarkecie! Tylko jedna porcja orzeszków winogronowych zawiera 5 gramów błonnika, 7 gramów białka i 123% dziennego zapotrzebowania człowieka na żelazo. Zboża te składają się z pełnoziarnistej mąki pszennej, słodowanej mąki jęczmiennej, kilku witamin z grupy B, witaminy D i kwasu foliowego.

Poduszki - gotowe śniadanie Oryginalne Puffinki Barbary

Jeśli szukasz płatków zbożowych lub płatków śniadaniowych, które nie zawierają pszenicy, ale składają się z pełnych ziaren, spróbuj Barbara's Original Puffins. Tylko ¾ szklanki zawiera 90 kalorii, 5 gramów błonnika i 2 gramy białka. Co więcej, nie zawierają GMO i są odpowiednie dla wegan.

Kashi Go Lean płatki zbożowe

Mają także 180 kalorii, 12 gramów białka i 13 gramów błonnika w 1 porcji (¼ szklanki). To jest 20% dzienne zapotrzebowanie w białku i 40% w błonniku! Dodać świeże owoce do miski płatków dla smaku i dodatku błonnika!

Płatki General Mills KIX

1 porcja (¼ szklanki) zawiera 110 kalorii, czyli jest jedną z najbardziej kalorycznych niskie wskaźniki wśród zbóż. Są wykonane z całych ziaren kukurydzy i zawierają 3 gramy błonnika i 2 gramy białka. Mleko należy jednak pić osobno, a nie wlewać do płatków! Aby zwiększyć zawartość witamin i minerałów w produkcie, producenci zazwyczaj spryskują nimi powierzchnię, a mleko może je zmyć!

„Pogańskie” płatki owsiane

Płatki owsiane same w sobie są pyszne i świetny sposób jedz produkty pełnoziarniste. Jedna 40-gramowa porcja zawiera 147 kalorii, 3,6 grama błonnika i 4,8 grama białka. Spróbuj przygotować płatki owsiane w „pogańskim stylu”, dodając pełne ziarna, takie jak proso i inne produkty bogate w błonnik, takie jak siemię lniane, orzechy i owoce.

Zboża stanowią podstawę żywienia człowieka od niepamiętnych czasów. Dziś na półkach sklepowych można znaleźć szeroką gamę zbóż, roślin strączkowych i zbóż. Abyście się w nich nie pogubili, przygotowaliśmy szczegółowy przewodnik po większości z nich znane gatunki i poprosił dietetyka, aby opowiedział o korzyściach płynących z każdego z nich.

Natalia Fadejewa

lekarz, dietetyk-endokrynolog, lekarz Nauki medyczne

- Zboża są przede wszystkim źródłem wolno przyswajalnych węglowodanów i białka roślinnego, wszelkich mikroelementów (szczególnie są bogate w potas, magnez, fosfor, wapń, selen, grykę - żelazo i wiele innych) oraz witamin - głównie z grupy B i E. Nie mniej ważnym składnikiem zbóż jest błonnik roślinny, który poprawia wydajność układ trawienny, oczyszczając jelita i ponownie je zapełniając korzystna mikroflora, spowalniając wchłanianie cukrów i obniżając indeks glikemiczny pożywienia. Zawsze należy preferować nierafinowane zboża z konserwowanymi łupinami, które zawierają całe ziarna maksymalny numer białko roślinne.

Zboża pszenne

Pszenica - główna uprawa zbóż, uprawiane na ziemi. Zdarza się różne rodzaje i odmiany, wytwarza się z niego kilka rodzajów zbóż. Warto pamiętać, że wszystkie zboża pszenne zawierają gluten.

Kasza pszenna

Jest to grubo zmielone, polerowane ziarno pszenicy durum (durum). Kolor zbóż może być żółty (od pszenicy jarej) lub szarawy (od pszenicy ozimej). Korzystne właściwości płatków pszennych są niezwykle różnorodne: zawierają błonnik, różne cukry, skrobię i minerały takie jak magnez, cynk, jod, potas, srebro, bor, wapń, krzem, fosfor i molibden. Dzięki dużej zawartości witamin płatki pszenne wzmacniają organizm, obniżają ciśnienie krwi, usuwają metale ciężkie i poprawiają trawienie.

Natalia Fadejewa

- Lepiej jest preferować odmiany pszenicy durum, które obejmują odmiany jare i markizowe, na przykład biały turk, krasnoturka, kubanka, garnovka i inne. Istnieje ogromna liczba odmian pszenicy. Określenie odmiany pszenicy durum jest bardzo proste: jeśli ziarno kruszy się i kruszy po zmiażdżeniu, jest to ziarno miękkie; jeśli ma szklisty wygląd, a po zmiażdżeniu dzieli się na kilka solidnych, gęstych kawałków, jest to ziarno durum ziarno. Ziarna durum mają niższą indeks glikemiczny i zwiększają poziom glukozy we krwi coraz wolniej.

Kasza manna

To to samo zboże pszenne, tylko o wyższym stopniu oczyszczenia. Kasza manna jest nam dobrze znany od przedszkole. Najbardziej przydatna semolina jest wytwarzana z pszenicy durum, ale w Rosji można znaleźć głównie semolinę z miękkich odmian. Kasza manna zawiera dużą ilość skrobi i prawie nie zawiera błonnika. Kasza manna zawiera dużą ilość białka, potasu, witaminy E i B1 i szybko się gotuje, co pozwala zachować maksimum witamin.

Natalia Fadejewa

lekarz, dietetyk-endokrynolog, doktor nauk medycznych
- Semolina to mielona pszenica, ale nie w stopniu przypominającym mąkę. Ma dużo potasu. Można ją spożywać w formie owsianki lub dodawać zamiast mąki do zapiekanek czy deserów. Pomimo tego, że semolina jest wysoce rafinowana, nie jest szkodliwa. Na przykład dla osób wyczerpanych, dzieci z niedowaga organizmu, przy chorobach wymagających żywienia o zwiększonej kaloryczności (gruźlica, nowotwory, procesy ropne i inne), kasza manna może się przydać. Osoby z otyłością cukrzyca Lepiej zastąpić go na przykład kaszą perłową.

kuskus

Kuskus - danie narodowe kraje Afryki Północnej. Płatki powstają z tego samego przetworzonego i rafinowanego ziarna pszenicy i posiadają wszystkie właściwości płatków pszennych. Kuskus gotuje się błyskawicznie i jest idealny na szybki, zdrowy lunch lub przekąskę.

Bulgur

Aby uzyskać bulgur ziarno pszenicy przetwarzane parą, suszone, oczyszczane z otrębów i kruszone. Dzięki takiemu przetwarzaniu bulgur gotuje się bardzo szybko. Zawiera witaminy takie jak B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9 i beta-karoten. Bulgur normalizuje metabolizm, poprawia funkcjonowanie system nerwowy i jelita. Użyteczny do wysokie obciążenia ponieważ jest łatwo wchłaniany przez organizm.

Orkisz

Jest to dzika odmiana pszenicy uprawiana na ziemi stare czasy. Obecnie orkisz nie jest uprawiany na skalę przemysłową, ale można go spotkać na półkach sklepów ze zdrową żywnością. Dzięki temu, że orkisz nie podlega selekcji, możemy śmiało mówić o jego zaletach oraz braku modyfikacji genetycznych (w przeciwieństwie do zwykłej pszenicy). Orkisz zawiera dużo białka (27-37%), zawierające 18 niezbędnych aminokwasów. W orkiszu jest więcej żelaza i witamin z grupy B niż w większości odmian współczesnej pszenicy, ale wręcz przeciwnie, jest mniej glutenu.

Ryż

Ryż się zdarza trzy typy: długoziarniste (indica), średnioziarniste i okrągłoziarniste (najmniejsze). Różni się także stopniem przetworzenia: jest ryż pełnoziarnisty (brązowy), polerowany (biały) i parzony. Ryż pełnoziarnisty zachowuje wszystkie korzystne właściwości łuski ziarna: błonnik, witaminy z grupy B, cynk, jod, fosfor i miedź, dzięki czemu ryż brązowy jest znacznie zdrowszy niż ryż biały. biały ryż gotuje się szybciej i zawiera więcej skrobi. Gotowany na parze ma złocisty kolor i jest uzyskiwany poprzez parowanie i suszenie ziaren ryżu. Najbardziej znane odmiany ryżu to jaśminowy, basmati i arborio. Inny rodzaj ryżu, dziki, w zasadzie nie jest ryżem: jest to zielna roślina wodna, bliski krewny Ryż

Natalia Fadejewa

lekarz, dietetyk-endokrynolog, doktor nauk medycznych
- Ze wszystkich rodzajów ryżu lepiej wybrać pełnoziarnisty i gotowany na parze. Ryż polerowany został usunięty z łusek i zawiera mniej zdrowy błonnik i magnez, szybciej zwiększa poziom glukozy we krwi. Dla osób z otyłością i cukrzycą lepiej zastąpić biały ryż polerowany ryżem brązowym lub dzikim, który ma niższy indeks glikemiczny.

Gryka

Gryka to jedno z naszych ulubionych zbóż. Jest zdrowy, bardzo smaczny, szybki w przygotowaniu i niedrogi. Jądra gryki to całe ziarna gryki zawierające ogromna ilość korzystne właściwości. Zawiera osiemnaście niezbędnych aminokwasów, żelazo, potas, wapń, fosfor, miedź, jod, cynk, fluor, kobalt, a także witaminy B1, B2, B9 (kwas foliowy), witaminę E. Pod względem zawartości lizyny i metioniny białka gryki są lepsze od wszystkich kultur zbóż; Charakteryzują się wysoką strawnością – sięgającą 80%. Gryka nie boi się chwastów, dlatego przy jej uprawie nie stosuje się pestycydów.

Natalia Fadejewa

lekarz, dietetyk-endokrynolog, doktor nauk medycznych
- Spośród wszystkich zbóż najwięcej zawiera gryka duża ilośćżelazo i witamina rutyna, która wraz z witaminą C wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Jest przydatny przy anemii, żylakiżyły Ponadto kasza gryczana zawiera dużą ilość białka roślinnego (najwięcej ze wszystkich zbóż) i nie podnosi znacząco poziomu cukru we krwi. Przydaje się do pisania masa mięśniowa, otyłość i cukrzyca.

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa to najmodniejsze zboże ostatnie lata. W rzeczywistości jest to starożytna roślina zbożowa uprawiana przez Indian w Andach kilka tysięcy lat temu. Komosa ryżowa szybko się gotuje, ma przyjemny orzechowy smak, a także zawiera ponad 20% białka, wszystkich niezbędnych aminokwasów i kwasu fitynowego, który obniża cholesterol i zwalcza choroby onkologiczne. W Hiszpanii paellę przygotowuje się z komosą ryżową zamiast ryżu, we Włoszech podaje się ją z nią Oliwa z oliwek I suszone pomidory, a w Grecji przygotowują sałatki z warzywami i przyprawami. Jeden z ważne właściwości Komosa ryżowa - całkowita nieobecność bezglutenowy, za co jest wysoko ceniony przez osoby z nietolerancją glutenu.

Natalia Fadejewa

lekarz, dietetyk-endokrynolog, doktor nauk medycznych
- Komosa ryżowa zawiera dużo białka roślinne, porównywalne ilościowo z kaszą gryczaną czy amarantusem, natomiast białka komosy ryżowej są zróżnicowane pod względem składu aminokwasowego. Wszelkie białka roślinne z dowolnego zboża są białkami - źródłami aminokwasów, których główną funkcją jest wzrost, budowanie ciała, regularna wymiana zużytych elementów białkowych, praca układu odpornościowego, hormonalnego, nerwowego, mięśniowo-szkieletowego i innych. Zatem włączenie komosy ryżowej do diety będzie miało pozytywny wpływ na Twoje zdrowie.

Kasza owsiana

Płatki owsiane powstają z owsa, owsianka I Kasza owsiana. W odróżnieniu od płatków zbożowe podlegają mniejszemu przetworzeniu i zachowują więcej korzystnych właściwości owsa. A jest ich wiele: owies zawiera duże ilości naturalnych przeciwutleniaczy – substancji zwiększających odporność organizmu na różne infekcje i uderzenia środowisko(radionuklidy, sole metale ciężkie, stres). Owies jest bogaty niezbędny aminokwas metionina i magnez, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania centralnego układu nerwowego. Wysoka zawartość białko i błonnik poprawiają wszystko procesy metaboliczne, sprzyja wzrostowi i rozwojowi tkanka mięśniowa. Miska płatków owsianych zawiera jedną czwartą norma dzienna rozpuszczalny błonnik. A beta-glukany – błonnik pokarmowy z owsa – po rozpuszczeniu zamieniają się w lepką masę i wiążą nadmiar cholesterolu.

Natalia Fadejewa

lekarz, dietetyk-endokrynolog, doktor nauk medycznych
- Preferowane są całe ziarna owsa zdrowi ludzie. Płatki zwykle poddawane są obróbce cieplnej i tłoczeniu, co w pewnym stopniu je zmniejsza Wartość odżywcza. Ale zboża są bardziej odpowiednie dla osób z choroby przewlekłe przewód pokarmowy, V okres pooperacyjny, ponieważ działają delikatnie na błonę śluzową. Płatki zbożowe z cukrem to zdrowsza opcja dla każdego.

Grys ​​kukurydziany

Grys ​​kukurydziany- Są to rozdrobnione i wypolerowane ziarna kukurydzy. Płatki te charakteryzują się słoneczną żółtą barwą i orzechowym aromatem. Jest lekkostrawny, zawiera błonnik roślinny poprawiający motorykę jelit, a także przeciwutleniacze przyspieszające pracę mózgu.

Natalia Fadejewa

lekarz, dietetyk-endokrynolog, doktor nauk medycznych
- Kasza kukurydziana jest źródłem wolnych węglowodanów, białka roślinnego, witamin B, E, potasu i błonnika roślinnego. Główną zaletą jest to zboże dobry wybór dla osób chorych na celiakię (nietolerancję glutenu).

Proso

Proso to ziarno prosa, które podczas produkcji jest minimalnie przetworzone. Uważane jest za najmniej alergizujące zboże, dlatego powinny go spróbować osoby o wrażliwym organizmie. Kasza jaglana zapobiega odkładaniu się tłuszczu w organizmie i poprawia wydolność układu sercowo-naczyniowego. Żelazo, fluor, magnez i wapń zawarte w prosu wzmacniają organizm.

Natalia Fadejewa

lekarz, dietetyk-endokrynolog, doktor nauk medycznych
- Proso jest również jednym ze zbóż przydatnych przy celiakii (nietolerancji glutenu) lub reakcje alergiczne dla tego białka. Proso zawiera w odróżnieniu od innych zbóż większą ilość tłuszczu – 2,5-3,7%, dlatego jest dobrze nasycane i zawiera dużo fosforu. Jednak ze względu na dużą ilość błonnika roślinnego w diecie może on być słabo trawiony w stanach przewlekłych. choroby zapalne układ trawienny.

Zboża jęczmienne

Grys ​​jęczmienny

Grys ​​jęczmienny- są to niepolerowane cząstki jądra jęczmienia. Wśród mikroelementów wchodzących w skład ziarna szczególnie cenny jest fosfor, którego w zbożach jęczmienia jest go dwukrotnie więcej niż w innych zbożach. Fosfor jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu w organizmie i utrzymania aktywności mózgu. Węglowodany zbożowe jęczmienia są powoli wchłaniane i sycą na długi czas, a błonnik normalizuje trawienie.

Jęczmień perłowy

Jęczmień perłowy otrzymuje się poprzez obróbkę jęczmienia i usunięcie łuski zbożowej. Jest wyjątkowy pod tym względem, że może redukować objawy alergiczne ciało. Aminokwas lizyna, występujący m.in jęczmień perłowy, odpowiada za produkcję kolagenu. Podobnie jak jęczmień, jęczmień perłowy zawiera gluten.

Natalia Fadejewa

lekarz, dietetyk-endokrynolog, doktor nauk medycznych
- Jęczmień zawiera więcej błonnika niż jęczmień perłowy i dlatego bardziej spowalnia wchłanianie węglowodanów i tłuszczów. Jęczmień zawiera mniej błonnika, ale jest nie mniej zdrowy. Obydwa zboża charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, co sprawia, że ​​polecane są osobom z otyłością i cukrzycą. Dodatkowo jęczmień perłowy dostarcza energii na bardzo długi czas, dlatego wykorzystywano go w wojsku.

Ziarno amarantusa

Ziarna amarantusa powstają z amarantusa, pożywnego pseudozboża o orzechowym smaku. Płatki amarantusowe zawierają dużą ilość łatwo przyswajalnego białka i błonnika. Kasza amarantusowa jest bogata w wapń, magnez, fosfor, witaminy C i PP, a także biologicznie substancja aktywna skwalen Reguluje procesy metaboliczne w organizmie, normalizuje poziom cholesterolu, chroni komórki przed toksynami i działa immunomodulująco.

Przepisy krok po kroku na różne pełnoziarniste płatki owsiane: klasyczne, szybkie, z warzywami, grzybami, mięsem

2017-11-07 Marina Wychodcewa

Stopień
przepis

41629

Czas
(min)

Porcje
(osoby)

W 100 gramach gotowego dania

2 gr.

4 gr.

Węglowodany

10 gr.

92 kcal.

Opcja 1: Klasyczna pełnoziarnista owsianka z masłem

Odmiana prostej owsianki owsianej. Nie ma potrzeby wstępnego namaczania. Nakładać na wodę z masłem. W razie potrzeby można przygotować wersję słodką, ilość płynu nie ulegnie zmianie, wystarczy dodać cukier. Gotowanie zajmuje dużo czasu, wskazane jest, aby to zrobić dobra patelnia z grubym dnem.

Składniki

• 100 g całych płatków owsianych;
• 500 ml wody;
• 25 g masła;
• 0,3 łyżeczki sól.

Przepis krok po kroku na klasyczną pełnoziarnistą owsiankę

Posortuj ziarno, opłucz je, włóż na patelnię do gotowania owsianki. Dodaj wodę i podgrzej na kuchence.

Podczas gotowania na powierzchni pojawi się piana, a na powierzchnię mogą unosić się małe plamki. Wyjmować łyżką. Następnie zmniejsz ogień i przykryj patelnię. Gotuj płatki owsiane przez około 50 minut. Okresowo należy podnieść pokrywkę i usunąć galaretowatą piankę, która będzie się unosić. Jest lepki i może zepsuć gotowe danie.

Około dziesięć minut przed końcem gotowania płatków owsianych należy dodać sól. W wersji na słodko można posypać cukrem granulowanym. Do tego czasu woda powinna prawie całkowicie wchłonąć się w ziarno, masa wzrośnie około trzykrotnie.

Do przygotowanej owsianki dodajemy olej, szybko mieszamy, przykrywamy i pozwalamy owsiance chwilę parzyć. W razie potrzeby dodać pieprzu, ziół i dowolnych przypraw. W przypadku słodkiej opcji wystarczy cukier granulowany.

Danie to można doprawić miodem, dodatkiem orzechów i suszonych owoców oraz odrobiną skondensowanego mleka lub dżemu. Można stosować pełnoziarniste płatki owsiane żywienie dietetyczne ponieważ zawiera dużą ilość błonnika pokarmowego. W razie potrzeby można go wymienić masło roślinne lub całkowicie wyeliminować tłuszcze.

Opcja 2: Szybki przepis na pełnoziarniste płatki owsiane

Aby szybko ugotować cały owies, ziarno należy wstępnie namoczyć. Najlepiej zostawić na noc w chłodnej wodzie. Nie zaleca się stosowania ciepłego lub gorącego płynu. Nie należy też dodawać dużej ilości wody, gdyż przedostaną się do niej cenne substancje.

Składniki

• szklanka całych płatków owsianych;
• woda;
• sól;
• 2 łyżki oleju.

Jak szybko ugotować płatki owsiane z całych ziaren

Umyć ziarna owsa, zalać zimna woda, pozostaw na co najmniej dwie godziny. Jeśli zrobisz to przez noc, możesz włożyć go do lodówki.

Opłucz spęczniałe ziarno, włóż je do rondla, dodaj trochę soli i wody. Ponieważ płatki owsiane są już dobrze napęczniałe, płyn powinien przykrywać je jedynie na kilka milimetrów. Jeśli chcesz uzyskać lepkie danie, dodaj więcej wody. Umieścić na kuchence. Włącz najwyższy ogień.

Podczas gotowania zgarnij łyżką szarą pianę. Przykryj patelnię. Wyłącz ogień i gotuj owsiankę, aż ziarna będą całkowicie miękkie. Dokładny czas będzie zależał od stopnia spuchnięcia.

Na koniec dodać kremowy lub olej roślinny, zamieszać.

Całe danie z płatków owsianych można również ugotować w powolnej kuchence. W ten sam sposób przygotowuje się zboże, układa i natychmiast dodaje wodę, aby lekko je przykryć. Możesz użyć programu pilaw, kasza gryczana lub po prostu płatki zbożowe, wszystko zależy od zastosowanego modelu multicookera.

Opcja 3: Pełnoziarniste płatki owsiane z warzywami

Pikantna wersja pełnoziarnistych płatków owsianych, która świetnie sprawdza się jako obiad lub lunch. To danie przypomina pilaw warzywny, ale znacznie więcej zdrowsza opcja z białym ryżem. Można dodać dowolne przyprawy, także do zwykłego pilawu.

Składniki:

• 2 cebule;
• szklanka zboża;
• marchewka;
• 40 ml oleju;
• 1 pieprz;
• przyprawy;
• 2 ząbki czosnku.

Jak gotować

Ziarno namoczyć na kilka godzin, aby lekko napęczniało. Następnie opłucz, włóż do rondla, dodaj wodę i gotuj do miękkości, ale nie rozgotuj. Nadmiar płynu odpływ. Zostaw owsiankę pod przykryciem.

Cebulę siekamy i wrzucamy na gorący olej. Po minucie dodać startą marchewkę, chwilę przytrzymać, dodać pokrojoną w kostkę papryka. Smaż warzywa przez kilka minut, aż uzyskają złoty kolor.

Do warzyw dodać ugotowaną owsiankę, dodać posiekany czosnek, sól, pieprz lub inne przyprawy. Wszystko dokładnie wymieszaj, przykryj i gotuj na małym ogniu przez około piętnaście minut.

Możesz przygotować to danie z cukinią lub bakłażanem, które również smażymy, aż będą prawie gotowe z cebulą i marchewką. Smacznie i niecodziennie smakuje przyrządzona z dynią, którą należy wcześniej ugotować na parze lub upiec w piekarniku.

Opcja 4: Pełnoziarniste płatki owsiane z grzybami

Owsiankę można przygotować ze świeżych, suszonych lub mrożonych grzybów. Oto pieczarki, w razie potrzeby możesz nieznacznie zmniejszyć lub zwiększyć ich ilość. Owies należy namoczyć przez kilka godzin zimna woda dzięki czemu ziarno pęcznieje, a gotowanie nie zajmuje dużo czasu.

Składniki:

• 200 g ziaren owsa;
• 600 ml wody;
• 300 g pieczarek;
• 35 ml oleju;
• 2 cebule;
• przyprawy.

Przepis krok po kroku

Namoczone płatki owsiane wymieszać z wodą i wstawić na kuchenkę. Podczas gotowania usunąć pianę, przykryć i gotować do miękkości. Oślizgłą galaretkę, która pojawi się na wierzchu, należy ostrożnie usunąć.

Umieść olej na patelni. Włącz kuchenkę. Możesz wziąć rondel lub kocioł. Cebulę pokroić, dodać do oleju i smażyć do zeszklenia przez około pięć minut.

Umyj grzyby. Można je pokroić na dowolne kawałki, na przykład kostki lub plasterki. Ale nie musisz robić dużych kawałków, lepsze są małe plasterki. Do cebuli dodać grzyby, smażyć razem na średnim ogniu do miękkości, dodać sól i pieprz.

Przygotowaną owsiankę połączyć z pieczarkami podsmażonymi z cebulą. Wszystko dobrze wymieszaj, przykryj i podgrzewaj przez kilka minut. Smaki produktów muszą się łączyć.

Danie to można gotować w piekarniku w garnkach, ale dopiero po uprzednim ugotowaniu ziarna do połowy ugotowanego. Jeśli grzyby są suszone, przed smażeniem należy je namoczyć w zimnej wodzie i gotować przez co najmniej 15 minut.

Opcja 5: Pełnoziarniste płatki owsiane z mięsem

Zaletą pełnoziarnistych płatków owsianych jest to, że można je przygotować i połączyć z dowolną potrawą. Z powodzeniem może zastąpić biały, polerowany ryż i inne zboża. To danie można przygotować nie tylko z mięsem, ale także z drobiem.

Składniki:

• 180 g ziaren owsa;
• 300 g mięsa;
• 1 cebula;
• laur;
• 3 ziarna pieprzu;
• sól;
• 2 łyżki stołowe. l. obrazy olejne;
• 1 marchewka (opcjonalnie)

Jak gotować

Płatki owsiane namocz i odstaw na chwilę do zimnej wody, aż mięso się ugotuje.

Kawałek mięsa opłukać, zalać litrem wody, dodać liść laurowy, zmiażdżyć paprykę i wlać do bulionu. Gotuj, aż skończysz. Wyjmij mięso z bulionu i pozostaw do ostygnięcia.

Odcedź wodę z ziarna, wlej ją do bulion mięsny, gotować do miękkości.

Podczas gdy owsianka się gotuje, pokrój mięso w kostkę. Posiekaj także cebulę. Jeśli chcesz, możesz także użyć marchewki. Pokrój go w tę samą kostkę lub zetrzyj.

Podgrzej olej. Najpierw włóż do niego warzywa, smaż, aż będą prawie gotowe, następnie dodaj pokrojone kawałki mięsa i podgrzewaj razem przez kolejne pięć minut. Doprawić przyprawami.

Do kaszy dodajemy także sól, dodajemy przygotowane mięso i warzywa, mieszamy. Przykryj patelnię, wyłącz kuchenkę i pozostaw na pół godziny.

Dla opcja dietetyczna Aby przygotować owsiankę owsianą, nie trzeba smażyć mięsa i warzyw na oleju, wystarczy wszystko połączyć podczas gotowania.

Opcja 6: Pełnoziarniste płatki owsiane z mlekiem

Mleczna wersja pysznej pełnoziarnistej owsianki owsianej. Płatki należy najpierw namoczyć w wodzie na kilka godzin. Można użyć dowolnego mleka: pełnego, sojowego, rozcieńczonego suchego koncentratu.

Składniki:

• 0,5 szklanki płatków owsianych;
• 250 ml wody;
• 170 ml mleka;
• 20 g masła;
• cukier i sól do smaku.

Jak gotować

Lekko spęczniałe płatki owsiane zalać wodą, wstawić na kuchenkę i gotować do miękkości około pół godziny. Dodaj szczyptę soli.

Zagotuj mleko i dodaj do owsianki. Natychmiast dodaj granulowany cukier, ponownie zagotuj i zmniejsz ogień. Dusić pod przykryciem na małym ogniu przez około kwadrans.

Dodać masło, wymieszać i zdjąć płatki owsiane z ognia.

Gotowe danie można dodatkowo doprawić cynamonem, jagodami lub owocami. Okazuje się pyszne z pieczonymi jabłkami i gruszkami. Nie zaleca się stosowania tego dania w diecie dzieci. młodym wieku. Ponieważ całe ziarno owsa zawiera gruby błonnik, może powodować wzdęcia i kolkę.