Białka, tłuszcze i węglowodany. Prawidłowe odżywianie: źródła białek, tłuszczów i węglowodanów. Czym są białka i węglowodany w żywności

Dzień dobry przyjaciele! Dzisiaj porozmawiamy o najważniejszych składnikach odżywczych, które zapewniają nam egzystencję.

Przechodząc na zdrową dietę, niezwykle ważna jest wiedza o białkach, tłuszczach i węglowodanach, gdyż zapewniają one prawidłowe funkcjonowanie wszystkich narządów – indywidualnie i zbiorowo. Oszczędzę Wam skomplikowanych terminów naukowych i postaram się przedstawić pytanie możliwie najprościej.

Wiewiórki. Tłuszcze. Węglowodany.

Białka, tłuszcze i węglowodany (BJC) dla każdego organizmu mają swoją „własną prawidłową równowagę”. Spożycie każdego z tych składników odżywczych jest obowiązkowe, ale w różnych ilościach.

Często wspominam termin „składniki odżywcze”. Wyjaśnię: składnik odżywczy to substancja biologicznie istotna, niezbędna do normalnego funkcjonowania organizmu na najbardziej podstawowym poziomie.

Wracając do BZHU, powiem, że są to substancje odżywcze. To one rozpoczynają, wspierają i kończą wszystkie procesy zachodzące w organizmie człowieka. Wszystkie pozostałe pierwiastki (minerały, witaminy, kwasy itp.) mają charakter pomocniczy.

Zatem będąc fundamentem, BZHU wymaga uważnego podejścia do siebie. W końcu brak równowagi w stosunku tych składników odżywczych prowadzi do niepowodzeń. Każdy ze składników odżywczych należy rozpatrywać indywidualnie, ponieważ dzielimy je na korzystne i szkodliwe.

Białko

Zapytaj dowolnego sportowca lub mięśniaka na siłowni, co je. Odpowiedź jest zawsze taka sama – białko, dużo białka. Dlaczego? Ponieważ białka tworzą masę mięśniową.

Te składniki odżywcze pełnią funkcję strukturalną: budują mięśnie, nabłonek, tkankę naczyniową i narządy wewnętrzne na poziomie komórkowym. Ponadto białko dostarcza energii i chroni organizm poprzez produkcję kolagenu i keratyny.

Warto pamiętać, że białka składają się z aminokwasów. Nasz organizm może samodzielnie wytwarzać niektóre aminokwasy, ale są też niezbędne. Musimy je pozyskać z pożywienia.

Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 30-45 g (w niektórych publikacjach naukowcy mówią o normie wynoszącej 100 g). Przy nadmiernym spożyciu może wystąpić zatrucie produktami rozkładu białek.

Białka zwierzęce i roślinne

Białka zwierzęce (jaja, ryby, mięso i produkty mleczne) zawierają niezbędne aminokwasy. A stężenie składników odżywczych jest dość wysokie. Co czasami może prowadzić do przesady.

Notatka! Wiele białek zwierzęcych wraz z ich zaletami zawiera szkodliwe struktury tłuszczowe - cholesterol, tłuszcze nasycone.

Białka roślinne (z wyjątkiem soi) mają ograniczoną ilość niezbędnych aminokwasów, które należy uzupełniać innymi produktami. Aby więc w całości pozyskać aminokwasy wyłącznie z białek roślinnych, należy połączyć rośliny strączkowe i zboża.

W odróżnieniu od elementów zwierzęcych nie zawiera szkodliwych tłuszczów, hormonów ani antybiotyków. Białka roślinne zawierają witaminy i minerały, a także inny podstawowy składnik odżywczy – węglowodany.

Tłuszcze - lipidy

Tłuszcze spełniają kilka ważnych funkcji. Po pierwsze, jest to najpotężniejszy napój energetyczny. Po drugie, lipidy tworzą błonę komórkową wszystkich tkanek w organizmie człowieka. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe można pozyskać wyłącznie z tłuszczów. Niektóre witaminy bez tłuszczu nie mogą się wchłaniać.

Oddzielenie tłuszczów należy traktować poważnie, ponieważ w tej klasie składników odżywczych stosunek korzyści i szkód jest wyrażony niezwykle wyraźnie. Wyróżnia się tłuszcze roślinne i zwierzęce.

Lipidy roślinne

Zbudowane są głównie na kwasach nienasyconych i nie zawierają cholesterolu. Co więcej, ten szkodliwy cholesterol jest usuwany z naszego organizmu przez tłuszcze roślinne. Które aktywują również wydzielanie żółci i ruchliwość jelit.

Ważna uwaga! Mówimy tylko o tłuszczach roślinnych, które nie zostały przetworzone (lub tylko w początkowej fazie).

Tłuszcze zwierzęce

I chociaż zawartość kalorii w tłuszczach jest wysoka, ich całkowite wykluczenie jest niedopuszczalne. Idealny stosunek roślin do zwierząt wynosi 2:1.

Jakich tłuszczów nie można zastąpić?

Istnieje szczególna klasa tłuszczów niezbędnych, tj. te, których nasz system nie syntetyzuje. Pozyskujemy je wyłącznie z pożywienia, a tłuszcze te są niezwykle ważne dla utrzymania równowagi. Ich potoczna nazwa to Omega 3.

Węglowodany - „Węgle”

  • Węglowodany dostarczają energii. Ich nadmiar prowadzi do przyrostu masy ciała, a niedobór prowadzi do zaburzenia metabolizmu.
  • Jest źródłem glukozy niezbędnej do funkcjonowania mięśni. Glikoliza, czyli rozkład glukozy, wytwarza energię na całe życie.
  • Węglowodany dostarczają witamin, przeciwutleniaczy i składników odżywczych (np. tiaminy, ryboflawiny, kwasów). Blokują rozwój wolnych rodników.

Za nadmierne spożycie uważa się ponad 500 gramów węglowodanów na posiłek. Powoduje to wzrost poziomu glukozy, następnie insuliny i powstawanie komórek tłuszczowych. Krótko mówiąc, więcej węglowodanów = grubsze ciało.

Jeśli nie ma wystarczającej ilości węglowodanów (gdy dzienna ilość węglowodanów jest mniejsza niż 50%), może wystąpić zaburzenie metabolizmu białek, odkładanie się tłuszczu w wątrobie, apatia, osłabienie i senność.

Klasyfikacja „węgli”

Węglowodany dzielą się na proste i złożone.

Proste węglowodany

Monosacharydy i disacharydy (tak nazywane są węglowodany proste) są moim zdaniem puste. Są szybko trawione i powodują szybkie uwalnianie glukozy do krwi.

Monosacharydy obejmują:

  1. Glukoza jest głównym źródłem energii. Występuje w jagodach, owocach, miodzie, dyni, marchwi i białej kapuście.
  2. Fruktoza jest bardzo słodkim węglowodanem. Dlatego często zastępuje się go cukrem. Jednak fruktoza jest syntetyzowana w tłuszcze szybciej niż glukoza. Można go oczywiście znaleźć w owocach i jagodach, warzywach i miodzie.
  3. Galaktoza nie występuje w przyrodzie w czystej postaci, jedynie w składzie cukru mlecznego.

Disacharydy obejmują:

  1. Sacharoza to połączenie cząsteczek glukozy i fruktozy. Aktywnie wspomaga syntezę insuliny, co powoduje wzrost złogów tłuszczu.
  2. Maltoza to podwójna cząsteczka glukozy, która w naszym organizmie rozkłada się na pojedyncze cząsteczki. Maltoza występuje w miodzie, kiełkach nasion, melasie i słodzie.
  3. Laktoza to cukier mleczny będący symbiozą galaktozy i glukozy. Jest zawarty w „mleku”.

Złożone „węgle”

Węglowodany złożone to polisacharydy; stanowią długi łańcuch monosacharydów, które są nierozpuszczalne w wodzie. Prawie nie ma w nich słodyczy.

Obejmują one:

  1. Skrobia jest doskonałym źródłem energii. Substancja ta występuje w dużych ilościach w zbożach, roślinach strączkowych, ziemniakach i kukurydzy.
  2. Glikogen jest substancją najbardziej dostępną w celu pilnego zastrzyku energii. Jest magazynowany w mięśniach i wątrobie. Nieprawidłowe wchłanianie glikogenu = cukrzyca.
  3. Insulina jest polisacharydem fruktozowym. W warzywie korzeniowym topinamburu jest dużo insuliny.
  4. Celuloza (błonnik) jest substancją, która nie jest trawiona przez nasz organizm, ale poprawia motorykę jelit, adsorbuje toksyny i usuwa odpady. Włókno to zasadniczo ściana komórkowa roślin. Obecny w dużych ilościach w warzywach, owocach i otrębach.

Stosunek składników odżywczych

Jak prawidłowo utrzymać równowagę BZHU? Za optymalny i średni uważa się następujący stosunek składników odżywczych: 1(b): 1(g): 4/5* (y).

*- 4 jednostki węglowodanów – dla organizmu kobiety, 5 – dla organizmu mężczyzny.

Zatem do codziennej diety dla zdrowej równowagi BJU potrzebujesz:

Podczas utraty wagi z reguły objętości te zmniejszają się. Dlatego ich niedobory należy uzupełniać poprzez przyjmowanie dodatkowych witamin i odżywczych kompleksów mineralnych.

Wniosek: białka, tłuszcze i węglowodany to złożony, wzajemnie połączony system składników odżywczych. Wychodzenie poza granice (czy to nadmiar, czy niedobór) powoduje zaburzenia w metabolizmie i wpływa na funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Dlatego wszelkie odstępstwa od normy muszą Państwo samodzielnie odnotować. BJU Balance to pierwszy krok do zdrowego i pięknego ciała.

Nasza dieta musi koniecznie składać się z takich niezbędnych elementów, jak białka, tłuszcze i węglowodany, pod warunkiem ich zrównoważonego spożycia. W przeciwnym razie ich niedobór lub nadmiar może doprowadzić do pewnych niepożądanych odchyleń w funkcjonowaniu naszego organizmu.
Co to są białka, tłuszcze i węglowodany? Dlaczego są nam tak potrzebne i jaki jest ich prawidłowy stosunek? Przyjrzyjmy się bliżej każdemu z tych składników odżywczych.

BIAŁKA
Białko jest ważnym składnikiem każdej komórki ludzkiego organizmu, dlatego jego dostarczanie do naszego organizmu musi być w wystarczającej ilości. Podczas trawienia białka rozkładają się na aminokwasy, które nasz organizm przekształca we własne białko.

Białka w codziennej diecie powinny być od 12% do 30% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Ilość białek dostarczanych z pożywieniem zależy od indywidualnych cech organizmu i trybu życia człowieka. Na przykład sportowiec lub kobieta w ciąży potrzebuje więcej białka. Źródłami białka są: mleko, sery, twaróg, białka jaj, świeże ryby i owoce morza, wołowina, kurczak, indyk (białe mięso).

Brak białka w organizmie grozi osłabieniem układu odpornościowego. Pogarsza się stan skóry, włosów i paznokci, zanika masa mięśniowa, cierpi na tym układ nerwowy naszego organizmu. Jeśli w organizmie występuje nadmiar białka, cierpi również układ nerwowy, zauważalne są zaburzenia w pracy wątroby, nerek i jelit. Dlatego bardzo ważne jest, aby nie odbiegać od ogólnie przyjętej normy spożycia białka dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 100 g.

WĘGLOWODANY
Węglowodany znajdują się w komórkach wszystkich żywych organizmów. Nazywa się je tak, ponieważ pierwsze znane nauce węglowodany były formalnie związkami węgla i wody. Duża ilość węglowodanów znajduje się w komórkach roślinnych.

Główną funkcją węglowodanów jest dostarczając naszemu organizmowi energię niezbędne do pełnego życia. Z węglowodanów pozyskujemy aż 70% całej potrzebnej nam energii.

Istnieją 2 rodzaje węglowodanów:
proste (monosacharydy) I złożone (polisacharydy). Główną różnicą jest szybkość wchłaniania. Monosacharydy szybko przedostają się do krwiobiegu i są natychmiast wykorzystywane przez organizm jako źródło energii. Monosacharydy powodują gwałtowny skok poziomu cukru we krwi u ludzi. Polisacharydy są wchłaniane przez organizm znacznie wolniej. Nie powodują nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi. Polisacharydy dostarczają naszemu organizmowi energii, a także poprawiają pracę układu trawiennego jelit.

DO prosty Węglowodany obejmują różne cukry składające się z jednej cząsteczki (monosacharydy). Najpopularniejsze to glukoza i fruktoza. Występują w owocach i warzywach, a niewątpliwie duży procent węglowodanów znajdziemy w słodyczach i wypiekach. Złożony węglowodany lub polisacharydy to celuloza, skrobia i glikogen. Zawarty w bulwach ziemniaka, roślinach strączkowych i zbożach, mięsie i orzechach.

Nadmiar węglowodanów w diecie grozi nadwagą, zaburzeniami metabolizmu i pogorszeniem nastroju. Brak węglowodanów powoduje również zaburzenia metaboliczne. Ponieważ organizm zaczyna uzupełniać braki energii dzięki białkom i tłuszczom, nerki są obciążone, a metabolizm soli zostaje zakłócony. Dlatego normą dla węglowodanów wchodzących do naszego organizmu jest 40%-60% całkowitej liczby kalorii spożywanych dziennie.
Głównymi źródłami wolnych węglowodanów są zboża, zboża (z wyjątkiem kaszy manny), rośliny strączkowe, chleb razowy, zioła, warzywa, owoce, jagody.

TŁUSZCZE
Tłuszcze są pełnowartościowymi składnikami odżywczymi i są niezbędne dla organizmu w zbilansowanej diecie. Tłuszcze muszą być obecne w naszej diecie. Przy niewystarczającym spożyciu tłuszczów w pożywieniu skóra staje się sucha, pojawiają się zmarszczki, a organizm ulega wyczerpaniu. Przy nadmiarze tłustych potraw w diecie następuje wzrost masy ciała, zmniejszenie ruchomości i pogorszenie wyglądu, a także pogorszenie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego.

W zależności od zawartych w nich kwasów tłuszczowych dzieli się je na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze nasycone występują w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, serach twardych, maśle, tłuszczach zwierzęcych, jajach. Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych jest czynnikiem ryzyka cukrzycy, otyłości, chorób układu krążenia i wysokiego poziomu cholesterolu.

Tłuszcze jednonienasycone są zdrowe tłuszcze. Ich wchłanianie następuje szybciej niż nasycone. Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w orzechach, awokado i oliwkach. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Jeśli chodzi o tłuszcze wielonienasycone, mają one bardziej złożoną strukturę w porównaniu do tłuszczów jednonienasyconych. Dzielą się na dwie główne grupy: kwasy tłuszczowe Omega-6 (występują we wszystkich olejach roślinnych i orzechach) oraz Omega-3 (są to tłuste ryby i owoce morza).Fizjologiczne zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe wynosi aż 8% dziennego zapotrzebowania. spożycie kalorii dla kwasów tłuszczowych Omega -6 i około 2% dla kwasów tłuszczowych Omega - 3.


Tym samym zrozumieliśmy znaczenie wyżej wymienionych składników odżywczych dla naszego organizmu. Główną zasadą ich stosowania jest utrzymanie równowagi w żywieniu. Nie należy popadać w skrajności w żadną stronę, ponieważ jest to obarczone negatywnymi konsekwencjami dla naszego organizmu. Wszystko powinno być z umiarem. I nawet jeśli dążysz do utraty wagi, nie powinieneś odbiegać od ustalonego optymalnego stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów. Prawidłowe odżywianie i aktywny tryb życia wpłyną na Twój wygląd i nastrój lepiej niż jakakolwiek dieta!

Przede wszystkim należy pamiętać, że podstawą prawidłowego odżywiania są białka, tłuszcze i węglowodany – triada niezbędnych składników odżywczych, bez których funkcjonowanie organizmu nie jest możliwe.

Wiewiórki

Białka są istotną częścią pożywienia. Służą do budowy nowych komórek i zastępowania zużytych, a także aktywnie uczestniczą w metabolizmie zachodzącym nieprzerwanie w organizmie. Nie bez powodu dietetycy nazywają je „białkami” - od greckiego słowa „proteo”, co oznacza „zajmowanie pierwszego miejsca” lub „pierwszy”. W końcu białka ustrojowe powstają wyłącznie z białek pożywienia.

Głównymi źródłami białka zwierzęcego są mięso, ryby, twarożek i jaja. Pokarmy roślinne zawierają również białka, szczególnie bogate są w nie rośliny strączkowe i orzechy.

Człowiek pozyskuje białko jedząc pokarmy zwierzęce i roślinne, ale białka w pożywieniu różnią się od tych, które składają się na ludzkie ciało. Podczas procesu trawienia białka rozkładane są na aminokwasy, które są wchłaniane i wykorzystywane przez organizm do tworzenia własnego białka. Najważniejszych aminokwasów jest 22. Spośród nich osiem uważa się za niezbędne. Nazywa się je tak, ponieważ organizm nie jest w stanie ich syntetyzować samodzielnie – otrzymuje je jedynie z pożywienia.Pozostałe aminokwasy uważane są za zbędne.

Różne białka zawierają różne kompleksy aminokwasów, dlatego bardzo ważne jest, aby organizm stale otrzymywał pełną gamę niezbędnych białek. Nie ma w przyrodzie takiego produktu, który swoim składem aminokwasowym odpowiadałby białkom tkanek Homo sapiens. Dlatego konieczne jest włączenie do diety produktów białkowych zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W takim przypadku białka zwierzęce powinny wynosić co najmniej 1/3. Przeciętne zapotrzebowanie na białko w codziennej diecie osoby dorosłej wynosi 100-120 g, przy ciężkiej pracy fizycznej należy je zwiększyć do 150-160 g.

Zrównoważona dieta polega na połączeniu produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, co zapewnia równowagę aminokwasów i sprzyja lepszemu metabolizmowi. Najszybciej trawione są białka zawarte w produktach mlecznych. Ryby i mięso są dobrze trawione (wołowina jest znacznie szybsza niż wieprzowina i jagnięcina). Następny jest chleb i płatki zbożowe. Najlepiej trawione są białka chleba pszennego z mąki premium, a także dań z kaszy manny.

Produkty zawierające białko

Produkty spożywcze o wysokiej zawartości białka (w 100 g produktu)

Nie należy jednak zapominać, że nadmiar białka w diecie może prowadzić do przeciążenia wątroby i nerek produktami jego rozkładu. Nadmiar białek prowadzi do wzmożonych procesów gnilnych w jelitach, a także gromadzenia się produktów metabolizmu azotu w kierunku kwaśnym. Osoby cierpiące na dnę moczanową, choroby nerek i wątroby z pewnością powinny ograniczyć spożycie białka.

Tłuszcze

Tłuszcze są najpotężniejszym źródłem energii. Dodatkowo złogi tłuszczu („depot tłuszczu”) chronią organizm przed utratą ciepła i siniakami, a torebki tłuszczowe narządów wewnętrznych stanowią podporę i ochronę przed uszkodzeniami mechanicznymi. Odłożony tłuszcz jest głównym źródłem energii w ostrych chorobach, gdy zmniejsza się apetyt i ogranicza wchłanianie pokarmu.

Źródłem tłuszczu są tłuszcze zwierzęce i oleje roślinne, a także mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Tłuszcze zawierają nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, B, E, lecytynę i szereg innych substancji niezbędnych dla organizmu. Zapewniają wchłanianie z jelit szeregu minerałów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Tkanka tłuszczowa stanowi aktywną rezerwę materiału energetycznego. Tłuszcze poprawiają smak potraw i powodują uczucie sytości. Mogą powstawać z węglowodanów i białek, ale nie są przez nie w pełni zastępowane.

Potrzeby organizmu można zaspokoić jedynie poprzez połączenie tłuszczów zwierzęcych i roślinnych, ponieważ uzupełniają się one w substancje witalne.

Istnieją nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, które tworzą tłuszcze. Kwasy nasycone, do których zalicza się kwas stearynowy, palmitynowy, kapronowy, masłowy, są łatwo syntetyzowane w organizmie. Mają niską wartość biologiczną i negatywnie wpływają na metabolizm tłuszczów, pracę wątroby i przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Duże ilości kwasów tego typu występują w tłuszczach zwierzęcych (jagnięcy, wołowy) i niektórych roślinnych (głównie kokosowych).

Nienasycone kwasy tłuszczowe to związki biologicznie czynne, biorące czynny udział w metabolizmie tłuszczów i cholesterolu. Zwiększają także elastyczność i zmniejszają przepuszczalność naczyń krwionośnych, zapobiegając tworzeniu się skrzepów krwi. Kwasy te, zwłaszcza wielonienasycone (linolowy, linolenowy i arachidonowy), nie są syntetyzowane w organizmie – muszą być tam dostarczane z pożywieniem. Kwasy tego typu występują w tłuszczu wieprzowym, oleju słonecznikowym i kukurydzianym oraz oleju rybnym.

Oprócz kwasów tłuszczowych tłuszcze zawierają substancje tłuszczopodobne - stearyny i fosfatydy. Biorą udział w wydzielaniu hormonów, procesie krzepnięcia krwi i tworzeniu błon komórkowych. Najbardziej znaną stearyną jest cholesterol, który występuje w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego. Nadmiar cholesterolu w organizmie prowadzi do niepożądanych zmian w naczyniach krwionośnych i przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Dlatego zaleca się ograniczenie diety do produktów bogatych w cholesterol (żółtka jaj, mózgi, masło, tłuste mięsa, sery i wysokotłuszczowe produkty mleczne) i spożywanie większej ilości produktów zawierających lecytynę i cholinę (warzywa, owoce, odtłuszczone mleko i kwaśne mleko). krem) .

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz dla osoby dorosłej wynosi od 100 do 150 g przy ciężkiej pracy fizycznej, zwłaszcza na zimno. Średnio dzienne spożycie tłuszczu powinno składać się z 60-70% tłuszczu zwierzęcego i 30-40% tłuszczu roślinnego.

Produkty spożywcze o dużej zawartości tłuszczu (na 100 g produktu)

Produkt Ilość tłuszczu, g
Olej (roślinny, ghee, masło), margaryny, tłuszcze kuchenne, smalec wieprzowy ponad 80
Śmietana 20% (i więcej) tłuszczu, sery, wieprzowina, kaczki, gęsi, kiełbasy półwędzone i gotowane, ciasta, chałwa i czekolada od 20 do 40
Tłusty twarożek, lody śmietankowe, śmietana, jagnięcina, wołowina i kurczaki I kategorii, jajka, kiełbaski wołowe, kiełbasa herbaciana, łosoś, jesiotr, saury, tłusty śledź, kawior od 10 do 19
Mleko, kefir pełnotłusty, twarożek półtłusty, lody mleczne, jagnięcina, wołowina i kurczaki II kategorii, łosoś różowy, makrela, makrela, wypieki, słodycze od 3 do 9
Twarożek niskotłuszczowy i kefir, sandacz, dorsz, szczupak, morszczuk, płatki zbożowe, pieczywo mniej niż 2

Stosując tłuszcze nie należy zapominać, że ich nadmiar upośledza wchłanianie białek, wapnia i magnezu. Aby zapewnić prawidłowy metabolizm tłuszczów, należy przyjmować witaminy w odpowiednich ilościach. Nadmierne spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze hamuje wydzielanie soku żołądkowego, opóźnia usuwanie pokarmu z żołądka i powoduje przeciążenie funkcji innych narządów biorących udział w rozkładaniu i wchłanianiu pokarmu. Nadmiar tłuszczu prowadzi do zaburzeń trawiennych. Stanowią poważne zagrożenie w przewlekłych chorobach wątroby, trzustki, przewodu pokarmowego i dróg żółciowych.

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu i pomagają pracować mięśniom. Są niezbędne do prawidłowego metabolizmu białek i tłuszczów. W połączeniu z białkami tworzą pewne hormony, enzymy, wydzieliny śliny i innych gruczołów tworzących śluz oraz inne ważne związki. Średnie spożycie węglowodanów w codziennej diecie powinno wynosić 400-500 g.

Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Węglowodany proste różnią się od węglowodanów złożonych budową chemiczną. Wśród nich znajdują się monosacharydy (glukoza, galaktoza, fruktoza) i disacharydy (sacharoza, laktoza i maltoza). Proste węglowodany znajdują się w słodkich produktach spożywczych - cukrze, miodzie, syropie klonowym itp.

Węglowodany złożone nazywane są polisacharydami, ich źródłem są rośliny – zboża, warzywa, rośliny strączkowe. Węglowodany złożone obejmują skrobię, glikogen, błonnik, pektyny, hemicelulozę itp. Polisacharydy stanowią podstawę błonnika pokarmowego, dlatego odgrywają ważną rolę w żywieniu.

Głównymi dostawcami sacharozy dla organizmu są cukier, wyroby cukiernicze, dżemy, lody, słodkie napoje, a także niektóre warzywa i owoce: buraki, marchew, morele, brzoskwinie, słodkie śliwki itp. W jelitach sacharoza ulega rozkładowi aż do glukozy i fruktozy. W latach 70 W XX wieku cukier był nazywany „białą śmiercią”. „Jest gorsze od opium i bardziej niebezpieczne niż bomba atomowa” – napisała W. Daphnia w książce „Sweet Blues”, po czym rozpoczęły się prześladowania cukru. Dziś kwestionuje się szkodliwość cukru. W raporcie ekspertów WHO z 2002 roku stwierdzono, że cukry zawarte w diecie zaliczane są jedynie do czynników zwiększających ryzyko rozwoju próchnicy zębów, a nie do chorób układu krążenia, nowotworów i innych masowych chorób. I chociaż cukier sam w sobie nie jest niebezpieczny dla człowieka, to jego nadmierne spożycie (zamiast innych produktów) zmniejsza wartość odżywczą każdej diety.

Glukoza(dekstroza) – główny dostawca energii dla mózgu, czerwonych krwinek i komórek mięśniowych – występuje w owocach i jagodach. U osoby ważącej 70 kg mózg zużywa około 100 g glukozy, mięśnie prążkowane - 35 g, czerwone krwinki - 30 g. Glukoza jest niezbędna do tworzenia glikogenu w wątrobie. Ponadto bierze udział w regulacji apetytu. Spadek poziomu glukozy we krwi wskazuje na potrzebę zjedzenia czegoś.

Glikogen- węglowodany zwierzęce, polisacharydy, polimer glukozy, podobne do skrobi. Organizm zawiera około 500 g glikogenu. Źródłami pokarmowymi glikogenu są wątroba, mięso zwierzęce i drobiowe oraz ryby.

Fruktoza(lewuloza) ma największą słodycz spośród wszystkich naturalnych cukrów. Do wchłaniania prawie nie wymaga hormonu insuliny, dlatego można go stosować w leczeniu cukrzycy, choć w ograniczonych ilościach.

Laktoza(cukier mleczny) występujący w produktach mlecznych. Węglowodan ten normalizuje działanie korzystnej mikroflory, hamuje procesy rozkładu w jelitach i wspomaga wchłanianie wapnia. W przypadku wrodzonego lub nabytego niedoboru enzymu laktozy w jelicie, jego rozkład na glukozę i galaktozę zostaje zakłócony. Prowadzi to do nietolerancji nabiału. W fermentowanych produktach mlecznych jest mniej laktozy niż w pełnym świeżym mleku, ponieważ... Podczas fermentacji laktozy powstaje kwas mlekowy.

Maltoza(cukier słodowy) jest produktem pośrednim rozkładu skrobi przez enzymy trawienne i enzymy porośniętego ziarna (słód). Powstała maltoza rozkłada się na glukozę. Maltoza występuje w postaci wolnej w miodzie, ekstrakcie słodowym i piwie. Skrobia stanowi około 85% wszystkich węglowodanów w diecie człowieka. Jej źródłami są mąka, chleb, rośliny strączkowe, zboża, makarony i ziemniaki. Skrobia jest trawiona stosunkowo wolno, rozkładając się na glukozę. Jednocześnie skrobia z ryżu i kaszy manny jest trawiona łatwiej i szybciej niż z prosa, gryki, jęczmienia perłowego i jęczmienia, z ziemniaków i chleba. Skrobia zawarta w galaretce wchłania się bardzo szybko, tj. w naturze.

Błonnik pokarmowy- kompleks węglowodanów (błonnik, hemiceluloza, pektyna, guma, śluz) i ligniny, która nie jest węglowodanem. Dużo błonnika pokarmowego zawierają otręby, mąka razowa i pieczywo z niej wytworzone, płatki zbożowe w łupinach, orzechy i rośliny strączkowe.


Celuloza- węglowodany złożone. Organizm człowieka nie trawi błonnika, natomiast wzmaga on motorykę jelit i dlatego jest niezbędny do prawidłowego trawienia. Za pomocą błonnika cholesterol jest usuwany z organizmu. Nierozpuszczalny błonnik usuwa również toksyny, zapobiegając zanieczyszczaniu organizmu szkodliwymi substancjami. Błonnik występuje w wielu warzywach, owocach i otrębach pszennych.

Pektyny pobudzają trawienie, a także pomagają usuwać szkodliwe substancje z organizmu. Dużo pektyn znajduje się w jabłkach, śliwkach, brzoskwiniach, morelach, agrescie, żurawinie, a także w niektórych warzywach - kapuście, ziemniakach, ogórkach, bakłażanach i cebuli. Pektyny są przydatne, ponieważ zmniejszają procesy gnilne w jelitach i wspomagają gojenie błony śluzowej.

Inulina- polisacharyd, polimer fruktozy. Duże ilości inuliny znajdują się w topinamburu, karczochach i cykorii.

Hemiceluloza- polisacharyd ściany komórkowej, który może zatrzymywać wodę. Najwięcej hemicelulozy występuje w produktach zbożowych.

Żywność zawierająca węglowodany

Produkty spożywcze o wysokiej zawartości węglowodanów (w 100 g produktu)

Obliczając ilość węglowodanów w diecie należy unikać ich nadmiernego spożycia, co może prowadzić do otyłości. Codzienne i nadmierne spożycie cukru (pokarmy bogate w cukier) przyczynia się do ujawnienia się ukrytej cukrzycy.

Należy pamiętać, że choroby nie wywołuje sam cukier. Słodkie pokarmy są swego rodzaju katalizatorami (przyspieszaczami) już istniejącej choroby, ponieważ obciążają trzustkę i znacznie uszczuplają komórki wytwarzające insulinę, niezbędną do wchłaniania glukozy.

Niewskazane jest jednak również ograniczanie ilości węglowodanów do minimum. Nawet jeśli przestrzegasz diety, Twoja codzienna dieta powinna zawierać co najmniej 100 g. Przy braku węglowodanów w organizmie zaburzony jest metabolizm tłuszczów i białek. We krwi gromadzą się szkodliwe produkty niepełnego utleniania kwasów tłuszczowych i niektórych aminokwasów. Na tym tle rozwijają się objawy niedoboru węglowodanów: senność, głód, bóle głowy, osłabienie, zawroty głowy, nudności, pocenie się, drżenie rąk. Aby przywrócić dobre samopoczucie, należy jak najszybciej wypić filiżankę słodkiej herbaty lub possać kawałek cukru.

Podstawy racjonalnego żywienia

Celem racjonalnej, zbilansowanej diety jest zapewnienie odpowiedniego odżywienia, zgodnego z fizjologicznymi potrzebami organizmu.

Najbardziej optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów to 1:1:4 (5). Oznacza to, że codzienna dieta zdrowej osoby pracującej powinna zawierać około 100 g białka (w tym 65 g pochodzenia zwierzęcego), 80-100 g tłuszczów (w tym co najmniej 30 g pochodzenia roślinnego) i 400-500 g węglowodanów.

Każda dieta, oprócz białek, tłuszczów i węglowodanów, powinna uwzględniać spożycie składników mineralnych (w granicach normy fizjologicznej) i witamin (kwasu askorbinowego i witamin z grupy B – w podwójnej ilości: 100 mg witaminy C i 4-5 mg witamin z grupy B i B2).

W tym celu w menu znalazły się sałatki i dodatki ze świeżych warzyw, owoców i jagód, świeżo wyciskane soki, napary z dzikiej róży, otręby i napój drożdżowy. Sól kuchenna jest dozwolona w normalnych ilościach (10 g dziennie). Spożycie płynów, w zależności od pory roku, może osiągnąć 1,5 - 2 litry.

Jeśli te warunki są spełnione, spożycie pokarmu odpowiada wydatkowi energetycznemu, masa ciała nie zmienia się, a człowiek czuje się doskonale.

Jednak informacja o składzie produktu jest niezbędna każdemu, dzięki czemu kompletna i zbilansowana dieta staje się możliwa.

Znaczenie białek, tłuszczów i węglowodanów

Białka, tłuszcze i węglowodany- składniki spożywanej przez nas żywności, z których każdy wyposażony jest w absolutnie określone funkcje. Ogólny stan zdrowia, kondycja poszczególnych narządów, wygląd, a nawet nastrój w dużej mierze zależą od podaży tych substancji do organizmu, gdyż to właśnie zbilansowana dieta pozwala nam zapewnić harmonijne funkcjonowanie całego organizmu dzień po dniu.

Wiewiórki- substancje organiczne o dużej masie cząsteczkowej, reprezentowane przez alfa aminokwasy, tworzące łańcuch z powodu wiązań peptydowych. Skład aminokwasowy białek organizmów żywych jest zdeterminowany kodem genetycznym, programuje on zazwyczaj 20 standardowych aminokwasów, których funkcje w komórkach są niezwykle zróżnicowane. Należy zauważyć, że w przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów, białka dostają się do organizmu wyłącznie z pożywieniem i nie powstają z innych substancji.

  • Przede wszystkim białka okazują się być materiałem budulcowym komórek organizmu człowieka, nadają kształt komórkom i innym organelli, uczestniczą w zmianie kształtu komórek.
  • Są także zdolne do tworzenia złożonych związków niezbędnych do utrzymania funkcji życiowych organizmu.
  • Białka biorą czynny udział w metabolizmie.
  • Białka są swego rodzaju katalizatorem reakcji chemicznych zachodzących w organizmie, uczestniczą w rozkładzie złożonych cząsteczek (katabolizm) i ich syntezie (anabolizm).
  • Białka są podstawą masy mięśniowej, która ulega przede wszystkim upośledzeniu, jeśli białka zostaną wykluczone z diety. Cała klasa białek motorycznych zapewnia ruch organizmu - zarówno na poziomie komórkowym, jak i całej tkanki mięśniowej.
  • Uczestniczą w detoksykacji organizmu – cząsteczki białka wiążą toksyny, rozkładają trucizny lub przekształcają je do postaci rozpuszczalnej, co ułatwia ich szybkie usunięcie z organizmu.
  • Nadmierne spożycie białka może zwiększyć poziom kwasu moczowego we krwi, prowadząc do dny moczanowej i problemów z nerkami.

Tłuszcze- naturalne związki organiczne, pełne estry gliceryny i jednozasadowych kwasów tłuszczowych; należą do klasy lipidów. Tradycyjnie uważa się, że tłuszcze są bardzo szkodliwe. Musisz zrozumieć, że odpowiednie tłuszcze z umiarem są niezbędne. Tłuszcze zwierzęce wchłaniają się gorzej niż tłuszcze roślinne, ale w rozsądnych granicach organizm potrzebuje zarówno pierwszego, jak i drugiego. Nadmiar tłuszczu powoduje przyrost masy ciała i wzrost poziomu cholesterolu we krwi, ale tłuszcze pełnią także pozytywne funkcje.

  • Tłuszcze są głównym składnikiem błony komórkowej.
  • Komórki tłuszczowe zawierają rezerwy energii dla organizmu.
  • Tłuszcze sprzyjają lepszemu wchłanianiu białek, witamin A, grupy B, D, E.
  • Tłuszcze zwierzęce wchodzą w skład tkanki nerwowej i korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego.
  • Tłuszcze roślinne utrzymują turgor skóry, co oznacza jej gęstość i elastyczność.
  • Należy zrozumieć, że tłuszcze nasycone rozkładają się w organizmie tylko w 25-30%, a tłuszcze nienasycone - całkowicie.

Węglowodany- dość duża klasa związków organicznych, wśród których znajdują się substancje o bardzo różnych właściwościach, co pozwala węglowodanom pełnić różnorodne funkcje w organizmach żywych. Węglowodany stanowią około 80% suchej masy roślin i 2-3% masy zwierząt, ze względu na skład chemiczny dzielą się na proste i złożone.

  • Węglowodany złożone pomagają normalizować trawienie i odtwarzać uczucie sytości.
  • Węglowodany złożone pomagają wyeliminować cholesterol.
  • Węglowodany proste determinują poziom glukozy we krwi, co sprzyja pozytywnemu funkcjonowaniu mózgu.
  • Węglowodany biorą udział w budowie ATP, DNA i RNA i tworzą złożone poziomy molekularne.
  • W nadmiarze węglowodany proste przekształcają się w tłuszcze i początkowo są zdolne do utleniania i wytwarzania energii.
  • Węglowodany biorą udział w regulacji ciśnienia osmotycznego w organizmie.

Zasady zrównoważonej diety

Spożywanie białek, tłuszczów i węglowodanów w odpowiedniej kombinacji to podstawa zbilansowanej diety. Jednak oprócz odpowiednio wyliczonej ilości poszczególnych składników dietetycy zalecają przestrzeganie zestawu dość prostych zasad:

  • spożywaj żywność z umiarem, nie przejadaj się;
  • utrzymuj proporcje węglowodanów, białek i tłuszczów na poziomie 3:2:1;
  • urozmaicanie diety to zarówno zapobieganie przejadaniu się, jak i kompletne źródło witamin i mikroelementów;
  • spożywaj posiłki częściej, ale w mniejszych porcjach, np. w pięciu posiłkach dziennie;
  • skup się na warzywach i owocach, ponieważ zawierają one błonnik i błonnik pokarmowy;
  • ogranicz ilość tłustych, słodkich i skrobiowych potraw, alkoholu - chociaż jest to dużo kalorii, nie nasyca organizmu przydatnymi substancjami;
  • Spośród olejów roślinnych, które są tak niezbędne dla organizmu, należy preferować te, które nie zostały poddane obróbce cieplnej, to znaczy na przykład przyprawiać nimi świeże sałatki;
  • ogranicz spożycie soli i rafinowanego cukru;
  • Ilość zwykłej wody niegazowanej spożywanej dziennie powinna osiągnąć 2 litry.

Idealna równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie

Kombinacja tych komponentów mocy może się różnić w niektórych szczegółach. Uważa się, że przeciętny człowiek o prawidłowej budowie ciała (nie dążący do utraty wagi ani przybrania na wadze) powinien komponować swoją dietę w taki sposób, aby połowę składników dostarczanych dziennie do organizmu stanowiły węglowodany, a jedną trzecią białka i jedną piątą – tłuszcze. Zatem normalną zbilansowaną dietę reprezentuje wzór BZHU 30% -20% -50%. Możliwe są jednak różne warianty, na przykład:

  • niskowęglowodanowa – 40% białka, 25% tłuszczu, 35% węglowodanów,
  • suszenie - 80% białek, 10% tłuszczów, 10% węglowodanów.

Najprostszym sposobem zrozumienia formuły zbilansowanej diety i jej późniejszego wdrożenia jest warunkowe podzielenie potrawy na 6 sektorów, z których trzy należy przeznaczyć na węglowodany, dwa na białka i jeden na tłuszcze.

Możesz wybrać bardziej skomplikowaną drogę - oblicz dopuszczalną ilość białek, tłuszczów i węglowodanów dziennie, korzystając z poniższego wzoru. 1 gram białek i węglowodanów zawiera 4 kcal, 1 gram tłuszczu zawiera 9 kcal. Na przykład, aby utrzymać wagę, osoba musi spożywać 2000 kcal dziennie (w przypadku utraty wagi potrzeba 15-20% mniej, a w przypadku przyrostu masy ciała 15-20% mniej). Korzystając ze wzoru, możesz obliczyć liczbę poszczególnych składników w gramach:

  • białka: (2000*0,3)/4kcal=150 gramów białka;
  • tłuszcze: (2000*0,2)/9 = 44 gramy tłuszczu;
  • węglowodany: (2000*0,5)/4 = 250 gramów węglowodanów.

Oznacza to, że aby utrzymać odpowiednią wagę, należy spożywać dziennie 150 gramów białka, 44 gramów tłuszczu i 250 gramów węglowodanów. Jednak przy obliczaniu dziennego spożycia kalorii należy wziąć pod uwagę poziom aktywności fizycznej.

Gdzie i w jakich ilościach występują białka, tłuszcze i węglowodany?

Białka, tłuszcze i węglowodany Organizm ludzki czerpie energię przede wszystkim z pożywienia. Jest to urozmaicona, ale zbilansowana dieta, która pozwala dostarczyć organizmowi tych składników oraz niezbędnych witamin i minerałów.

Każdy produkt spożywczy jest mieszaniną białek, tłuszczów i węglowodanów z pewną przewagą jednego. Przykładowo 100 gramów twarogu dostarczy do organizmu około 15 gramów białka, a 100 gramów makaronu jest źródłem 60 gramów węglowodanów, dlatego twarożek uznawany jest za produkt bardziej białkowy, a makaron za produkt węglowodanowy.

Poniżej znajduje się tabela przedstawiająca dominującą zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w niektórych produktach spożywczych:

Wiewiórki

100 gramówprodukt

Ilość substancji

Sery, twaróg niskotłuszczowy, mięsa zwierzęce i drobiowe, większość ryb, soja, groch, fasola, soczewica, orzechy

25-15 gramów

Tłusty twarożek, wieprzowina, kiełbaski gotowane, kiełbaski, jajka, kasza manna, kasza gryczana, płatki owsiane, kasza jaglana, mąka pszenna, makarony

10-15 gramów

Chleb żytnio-pszenny, kasza perłowa, ryż, groszek zielony, mleko, kefir, śmietana, ziemniaki

Inne warzywa, owoce, jagody i grzyby

< 2 грамм

Tłuszcze

100 gramówprodukt

Ilość substancji

Olej (roślinny, ghee, masło), margaryny, tłuszcze kuchenne, smalec wieprzowy

> 80 gramów

Śmietana (>20% tłuszczu), sery, wieprzowina, kaczka, gęś, kiełbaski półwędzone i gotowane, ciasta, chałwa i czekolada

20-40 gramów

Twaróg (>9% tłuszczu), lody, śmietana, jagnięcina, wołowina i kurczak, jajka, kiełbaski wołowe, kiełbasa, łosoś, jesiotr, saury, śledź, kawior

10-20 gramów

Twarożek niskotłuszczowy i kefir, sandacz, dorsz, szczupak, morszczuk, płatki zbożowe, pieczywo

< 2 грамм

Węglowodany

100 gramówprodukt

Ilość substancji

Cukier, słodycze, miód, marmolada, ciasteczka maślane, płatki zbożowe, makaron, dżem, daktyle, rodzynki

Chleb, fasola, groszek, płatki owsiane, czekolada, chałwa, ciasta, śliwki, morele

40-60 gramów

Twaróg słodki, groszek zielony, lody, ziemniaki, buraki, winogrona, wiśnie, czereśnie, figi, banany

11-20 gramów

Marchew, arbuz, melon, morele, brzoskwinie, gruszki, jabłka, śliwki, pomarańcze, mandarynki, porzeczki, truskawki, agrest, jagody, cytryna

Jak stworzyć zrównoważone menu?

Wygodnie jest obliczyć menu na tydzień. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę poziom aktywności fizycznej (niski, umiarkowany lub wysoki) i liczbę spalonych kalorii. Ponadto spożycie kalorii zależy od płci (w przypadku mężczyzn jest wyższe niż u kobiet) i wieku (w przypadku młodego organizmu jest wyższe niż w przypadku ciała dojrzałego). Możesz podać następującą przybliżoną tabelę kalorii:

Mężczyźni

Kobiety

19-30 lat

31-50 lat

ponad 50 lat

19-30 lat

31-50 lat

ponad 50 lat

Niska aktywność

Umiarkowana aktywność

2600-2800 kcal

2400-2600 kcal

2200-2400 kcal

Wysoka aktywność

2800-3000 kcal

2800-2400 kcal

Po ustaleniu potrzebnej liczby kalorii należy obliczyć, korzystając z powyższego wzoru, z jakich składników najlepiej przyjąć jaką część spożycia kalorii.

Na śniadanie preferuj różne rodzaje płatków z wodą lub mlekiem, niewielką ilością suszonych owoców lub świeżych owoców. Kilka razy w tygodniu owsiankę można zastąpić omletem z warzywami lub twarogiem z ziołami.

Na lunch daniem głównym może być ryż z rybą gotowaną na parze, chude mięso gotowane, ziemniaki pieczone, warzywa gotowane na parze i owoce morza. Napoje obejmują zieloną herbatę lub świeży sok.

Na obiad może być gotowana wołowina z ziołami i warzywami, sałatki warzywne z serem, świeże owoce, orzechy. Napoje po kolacji obejmują zieloną herbatę i wodę.

Przykładem zbilansowanego menu dla młodej kobiety, która przestrzega umiarkowanej aktywności fizycznej, mogą być następujące zestawienia dań, podzielone na 5 posiłków (w tym obiad i podwieczorek):

Pierwszy dzień

płatki owsiane (90-110 g), omlet (1 jajko) i kawa z mlekiem

owoce (np. jabłko) i niskotłuszczowy twarożek (90-110 g)

dorsz (ok. 200 g) z dodatkiem ryżu brązowego i surówką (warzywa, ogórki i pomidory)

sok warzywny (1 szklanka) i kilka pieczywa zbożowego

ok. 125 g wołowiny (gotowanej), sałatka ze świeżych warzyw (ok. 200 g)

Drugi dzień

płatki owsiane (90-110g), 2 jajka na twardo i 1 szklanka soku owocowego

sałatka owocowa (z 200 g jogurtu zrób sos)

200 g łososia, soczewicy (100 g) i sałatki (pomidory i zioła - 200-250 g)

suszone owoce i niskotłuszczowy twarożek (ok. 100 g)

110-130 g gotowanej wołowiny i 210 g sałatki jarzynowej

Dzień trzeci

owsianka owsiana (90-110 g), 1 szklanka mleka i 1 grejpfrut

1 wybór owoców i twarogu (niskotłuszczowy 90-110 g)

filet z kurczaka (140-160 g) i 200 g duszonej kapusty

sok pomarańczowy (1 szklanka) i krakersy lub ciastka

krewetki (około 150 g), 250 g sałatki (warzywa, pomidory i ogórki)

Dzień czwarty

1 szklanka soku jabłkowego i 2 omlety na parze z jajek

niskotłuszczowy twarożek (150 g) i 1 banan

90-110 g gotowanej wołowiny i 190-210 g sałatki warzywnej

1 wybrany owoc i 1 szklanka jogurtu

filet z kurczaka (gotowany na parze lub grillowany - 100 g), 200-250 g sałatki (warzywa, pomidory, ogórki)

Dzień piąty

płatki owsiane (90-110 g) i 1 szklanka mleka

1 szklanka jagód (świeżych lub rozmrożonych), 160 g niskotłuszczowego twarogu

200 g ryby (gotowanej na parze), 100 g kaszy gryczanej, 200-250 g sałatki (warzywa, pomidory)

ciasteczka i 1 szklanka soku pomidorowego

filet z kurczaka gotowany na parze (100-120 g), 200-250 g sałatki (warzywa, pomidory, ser)

Dzień szósty

płatki owsiane (90-110 g), 1 szklanka soku pomarańczowego i 1 banan

1 szklanka soku z ulubionych warzyw i 2 pieczywo zbożowe

filet z kurczaka (gotowany na parze - ok. 100g) z dodatkiem dzikiego ryżu, surówką jarzynową (marchew, kapusta, kukurydza)

1 jabłko i około 100 g niskotłuszczowego twarogu

filet z kurczaka (gotowany na parze lub grillowany - 100g), 200-250g sałatki (warzywa, pomidory)

Dzień siódmy

musli (90-110 g), 1 szklanka kefiru

niskotłuszczowy twarożek (90-110 g) i 1 szklanka soku warzywnego

1 ziemniak w mundurkach, 160 g filetu z kurczaka gotowanego na parze i 1 jabłko

sos sałatkowy owocowy z 200 g jogurtu)

160 g ryby gotowanej na parze i 290 g sałatki (kapusta biała, pomidory i zioła)

W ramach dobrej diety należy spożywać 1,5-2 litry wody.

Białko to nasz budulec, dzięki któremu odnawiają się tkanki i komórki w organizmie. Zawiera 20 rodzajów aminokwasów, z czego 9 jest niezbędnych (nie syntetyzowanych w organizmie), a pozostałych 11 jest wymiennych.
Niezbędne aminokwasy muszą docierać do nas wraz z pożywieniem z zewnątrz. Występują w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, ryby, sery, twarożki), a prawie całkowicie nie występują lub są zawarte w minimalnych dawkach w białkach roślinnych.

Najlepsze pokarmy białkowe to pokarmy pochodzenia zwierzęcego, ponieważ zawierają więcej składników odżywczych i aminokwasów. Ale nie musisz też zaniedbywać białek roślinnych.

Ich stosunek powinien wyglądać mniej więcej tak:
70-80% białek zwierzęcych
20-30% białek jest pochodzenia roślinnego.

Ze względu na stopień strawności białka można podzielić na 2 kategorie.

  • Szybko. Ich rozkład następuje bardzo szybko (ryby, jaja, kurczaki, owoce morza).
  • Powolny. W związku z tym ich rozkład zachodzi bardzo powoli (twarożek i białka pochodzenia roślinnego).

Białka szybkie chętnie sięgamy wtedy, gdy potrzebujemy szybko uzupełnić jego zapasy. Zwykle dzieje się to zaraz po przebudzeniu, przed i po treningu.

Proteiny Slow na dłużej zaspokajają uczucie głodu i na dłużej wzbogacają nas w aminokwasy, chroniąc w ten sposób nasze mięśnie przed zniszczeniem. Najlepiej spożywać je przed snem. Przez noc mają czas na całkowite strawienie i wchłonięcie.
Nie zaleca się spożywania przed snem powolnych, roślinnych białek (roślin strączkowych, nasion, orzechów), niech będzie to twarożek lub białko kazeinowe.

Dla osób prowadzących normalny, nieaktywny tryb życia norma białkowa wynosi 1-1,5 grama na kilogram masy ciała.
Dla trenujących będzie to około 2 gramy na 1 kilogram naszej masy ciała.
Całe to białko musi być rozłożone na wszystkie główne posiłki, ponieważ organizmowi trudno jest wchłonąć więcej niż 30-50 gramów białka na raz.

Co to są tłuszcze?

Tłuszcze to substancje organiczne, które wraz z węglowodanami i białkami stanowią podstawę żywienia człowieka. Są najbardziej kalorycznym składnikiem pożywienia: 1g = 9 kalorii.

Tłuszcze dzielą się na 3 rodzaje

  • Cholesterol (cholesterol).
  • Trójglicerydy.
  • Fosfolipidy.


Cholesterol- naturalny alkohol lipofilowy, czyli związek organiczny występujący w komórkach organizmów żywych. Jest źródłem naszych hormonów płciowych. Bez cholesterolu nasz układ rozrodczy nie będzie mógł normalnie funkcjonować. Potrafi być dobry i zły.
Cholesterol występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, drobiu, rybach, owocach morza i produktach mlecznych.

Trójglicerydy to mieszanina kwasów tłuszczowych i gliceryny, które są głównymi tłuszczowymi składnikami krwi. Organizm wykorzystuje trójglicerydy przede wszystkim jako energię do termoregulacji.

Fosfolipidy prawie takie same trójglicerydy, ale nie odgrywają one żadnej znaczącej roli w dostarczaniu nam energii. Ich główna rola ma charakter strukturalny. Fosfolipidy są materiałem na nasze błony, który pędzi tam, gdzie nastąpiło uszkodzenie, po czym komórka odbudowuje się, jakby po odbudowie. Ich niedobór utrudnia prace regeneracyjne, co prowadzi do różnych zaburzeń już na poziomie błon komórkowych.

Dlaczego potrzebujemy tłuszczów?

  • Aby uniknąć problemów z libido, cyklem, osłabioną odpornością.
  • Pomóż naszej termoregulacji.
  • Upewnij się, że nasze komórki zachowują elastyczność i siłę.
  • Ponadto tłuszcze utrzymują piękno naszych włosów, paznokci i skóry.

Węglowodany na odchudzanie

Węglowodany są głównym źródłem energii, a ich wykluczenie prowadzi do apatii, utraty sił i zawrotów głowy, dodatkowo pozbawiasz się błonnika i błonnika pokarmowego, co może niekorzystnie wpływać na pracę jelit.
Ale to nie znaczy, że teraz trzeba je zjadać w sposób niekontrolowany, we wszystkim potrzebny jest umiar! Preferuj węglowodany złożone, takie jak kasza gryczana, płatki owsiane, brązowy ryż, makaron z pszenicy durum, niesłodkie owoce, jagody itp. Produkty te są węglowodanami złożonymi i mają niski indeks glikemiczny.

Unikaj produktów takich jak cukier, wypieki, ciasta, ciasta kupowane w sklepie, płatki zbożowe instant, biały ryż, ziemniaki i słodkie owoce. Produkty te zaliczane są do węglowodanów szybkich i posiadają wysoki indeks glikemiczny.

Podczas odchudzania wystarczy spożywać 2 gramy węglowodanów na 1 kg masy ciała. Ale w tej kwestii wszystko jest bardzo indywidualne, niektórzy potrzebują więcej, inni mniej. ❗️Po prostu zostaw „bez węglowodanów” zawodowym sportowcom. Dla entuzjastów fitnessu i osób po prostu odchudzających się to wszystko jest bezużyteczne.

Będziemy wdzięczni za ponowne opublikowanie artykułu.