Gå ner 5 kg på en månadsmeny. Hur går man ner i vikt hemma på en månad? Psykologisk attityd: hur man går ner i vikt utan stress

Effektiva viktminskningsmetoder kräver att man anger specifika mål och deadlines. Med ett mätbart resultat är det lättare att kontrollera processen och vid behov göra lämpliga justeringar av den. Och väldigt ofta låter målet exakt så här: "tappa 5 kg på en månad." Det finns förståeliga skäl till denna formulering.

Psykologer blev intresserade av varför de som går ner i vikt brukar sätta just detta mål. Efter en rad studier identifierades flera av de vanligaste orsakerna till detta val:

• resultatet ser ganska uppnåeligt ut;
• sådan viktminskning är redan märkbar visuellt;
• det kan uppnås på ganska kort tid;
• inget behov av att använda extrema tekniker;
• kort stabiliseringsperiod för att bibehålla resultatet.

För de flesta av dem vars vikt har avvikit något från den övre normalgränsen kan det slutliga målet att gå ner 5 kilogram - de räcker för att återgå till de acceptabla gränserna för body mass index.

Och för dem som har lyckats bygga upp betydande fettreserver är 5 kilo nästa steg mot att nå sitt omhuldade mål.

Håller med, cykeln: gå ner 5 kg i vikt - vila och stabilisering - igen att gå ner 5 kg i vikt, ser mycket trevligare ut än ett långt maraton när du behöver gå ner 20, eller till och med 50 kg.

Läkarnas åsikt

Enligt många studier, för personer vars övervikt inte överstiger 20% av normen, anser läkare att den optimala viktminskningshastigheten inte är mer än 1 kg per vecka. Detta gör att kroppen inte upplever mycket stress och håller ämnesomsättningen på en tillräckligt hög nivå så att den förlorade vikten inte kommer tillbaka.

För personer med ett kroppsmassaindex över 30 är det acceptabelt att gå ner 3 till 5 kilo per vecka. Men en sådan intensiv viktminskning bör ske under strikt övervakning av nutritionister och tränare. Det är omöjligt utan aktiv fysisk aktivitet och en välstrukturerad, balanserad kost. I det här fallet är fem kilo den övre tillåtna gränsen för viktminskning varje vecka.

Vi hoppas att dessa uppgifter kommer att ge paus för dem som faller för reklamtricken från skrupelfria tillverkare som lovar viktminskning på 10-15 kilogram eller mer per månad utan ytterligare ansträngning.

Om ett sådant resultat är uppnåeligt är det endast genom fullständig obalans i matsmältnings-, endokrina- och nervsystemet. Är det värt att sträva efter en vacker figur, vars pris är förlorad hälsa och en hel massa allvarliga sjukdomar?!

Farliga konsekvenser

Eftersom att gå ner 5 kg på 1 månad är ett nästintill idealiskt resultat både för kroppens tillstånd och för att visualisera resultatet (kroppsvolymen minskar med ungefär en storlek!), är detta tempot värt att hålla sig till.

Snabbare viktminskning kan orsaka extremt negativa konsekvenser:

Vid långvarig fasta eller obalanserad kost observeras ofta vitaminbrist. Om man utesluter fullständigt animaliskt protein utvecklas snabbt anemi.

Det allmänna tillståndet för dem som extremt går ner i vikt lämnar också mycket övrigt att önska. De plågas ständigt av huvudvärk, svimning på morgonen, svaghet, illamående och kroniskt trötthetssyndrom.

Hälsosam viktminskning

Grunden för hälsosam viktminskning är rätt kost, som i själva verket inte är en diet, utan borde bli ett nytt sätt att leva. Att bygga en genomtänkt, balanserad meny på egen hand är inte lätt. Det är bättre att göra detta med hjälp av en specialist som tar hänsyn till alla egenskaper hos din kropp och till och med individuella smakpreferenser.

Men även om du följer de allmänt accepterade reglerna för en hälsosam kost, kommer du garanterat att gå ner 5 kg på 2 månader utan några problem eller ytterligare stress, än mindre användningen av mediciner och fettförbrännande läkemedel:

Från menyn bör du utesluta alla kryddor och kryddor som ökar aptiten: pepparrot, senap, vitlök, etc. Men gurkmeja, ingefära, kanel, kryddnejlika, koriander, röd och svartpeppar, kardemumma, basilika, rosmarin kommer att vara användbara. De påskyndar metaboliska processer, aktiverar blodcirkulationen och främjar förbränningen av fettavlagringar.

Örter för smalhet

Användningen av örtteer, avkok och tinkturer för viktminskning blir allt mer populärt igen. Men inte alla vet att deras felaktiga användning inte kan orsaka mindre skada på hälsan än "thailändska piller" och andra tvivelaktiga droger. Till exempel orsakar havtornsbark inte bara svår diarré, utan kan orsaka missfall och kraftiga menstruationsblödningar.

Det är bäst att använda komplexa växtbaserade preparat för viktminskning, som säljs på apotek. Deras sammansättning är noggrant utvald så att örterna som ingår i den förbättrar varandras helande egenskaper.

Örter för industriell produktion odlas i ekologiska områden och genomgår den strängaste strålnings- och miljökontrollen. Men du kan inte vara så säker på växter köpta på marknader, särskilt om du inte vet mycket om dem.

Innan du använder växtbaserade infusioner, se till att läsa deras sammansättning och se till att du inte har allergier eller kontraindikationer för alla dess komponenter. Det är nödvändigt att samordna deras användning med din läkare om du är gravid, ammar eller har några kroniska sjukdomar. Du får inte alltid ett förbud. Rätt utvalda växter kan hjälpa dig samtidigt att gå ner i vikt och läka din kropp.

Viktig! Kom ihåg att du behöver dricka örtte i strikt doser, som medicin, och inte istället för vatten. Om du överdoserar är risken stor att du får motsatsen till önskad effekt.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet är nyckeln till framgångsrik viktminskning. När allt kommer omkring, för att bli av med extra kilon, måste du spendera mer energi än du får. Faktum är att 5 kilo kan gå ner inom en månad även om du, utan att ändra din kost, helt enkelt ökar den fysiska aktiviteten.

För att stressa din kropp mer behöver du inte gå till gymmet varje dag. Även om du använder mindre moderna tekniska framsteg som gör hushållsarbetet lättare, kommer detta att tillåta dig att spendera 200-500 kcal mer per dag, beroende på typ av aktivitet. Här är vad du kan göra varje dag:

• glöm diskmaskinen och diska för hand;
• sopa golvet istället för att dammsuga;
• tvätta golv inte med en mopp, utan genom att böja sig eller sitta på huk;
• använd inte hissen, utan gå upp och ner för trappan;
• använd inte maskincentrifug utan vrid tvätten för hand;
• koppar, glas osv. placera på de högsta hyllorna som du behöver sträcka dig efter;
• gå av transporten 1-2 hållplatser tidigare för att ta en promenad.

Många anser att en sådan belastning är obetydlig, men försök att göra det dagligen, och positiva resultat kommer att visas mycket snabbt.

Sportaktiviteter

För den som ändå kan få tid att gå till gymmet rekommenderar vi i första hand aerob träning. De aktiverar det kardiovaskulära systemet, mättar celler och vävnader med syre och upprätthåller muskeltonus.

Följande sporter är idealiska:

Överviktiga personer bör vara extra försiktiga när de springer. Det ansågs en gång i tiden vara det bästa sättet att gå ner i vikt. Men modern forskning har visat att den överdrivna stressen på lederna som uppstår vid löpning kan leda till deras inflammation och till och med för tidig förstörelse. Tävlingspromenad i måttlig och snabb takt, tvärtom, är användbar och i kombination med en korrekt vald meny låter dig gå ner i vikt med 5 eller fler kilo på en månad.

Fördelarna med smidig viktminskning

Milda viktminskningssystem är utformade på ett sådant sätt att de inte skadar kroppen. Korrekt näring hjälper till att rena kroppen, påskynda metabola processer och normalisera matsmältningen. En person kommer att få alla nödvändiga vitaminer och näringsämnen från mat och kommer inte att uppleva en konstant känsla av hunger.

Fördelar med en diet på 5 kg per månad:

• Vikten kommer att minska gradvis. Beroende på din initiala vikt kan du gå ner 5-10 kilo på en månad.
• Dieten har ett minimum av kontraindikationer. Som ordinerats av en läkare kan det användas av kvinnor under graviditet och amning, såväl som för gastrointestinala sjukdomar.
• Du behöver inte lida av monotoni. Kroppen kommer att få näring och kommer inte att utarmas. Rätterna är läckra och varierande.
• Sannolikheten för att gå ner i vikt är minimerad. Dieten är utformad för en månad, men du kan hålla dig till denna diet längre.
• Tillräcklig näring har en gynnsam effekt på kroppens allmänna hälsa. En korrekt vald meny hjälper till att ta bort gifter, gifter och överskott av fukt. Hudens, naglarnas och hårets tillstånd förbättras.
• Om du gör åtminstone primitiv gymnastik och självmassage behöver du inte oroa dig för att din hud ska slappna av och bli slapp.

Nackdelarna inkluderar mindre intensiv viktminskning. Det här alternativet är inte lämpligt för dem som vill gå ner i övervikt på kort tid.

Grundläggande principer för kosten

Hur man går ner 5 kg på en månad:

• Räkna kilokalorier. Du behöver få i dig 1200-1600 kcal per dag. På så sätt kommer vikten att minska gradvis, med måttlig hastighet.
• Det är förbjudet att gå hungrig. Snacks bör vara hälsosamma: yoghurt, ett glas kefir, en näve bär, ett äpple, flingor.
• Nybörjare rekommenderas att föra matdagbok. I den måste du registrera vilken typ av mat som konsumeras, kaloriinnehåll och kroppens reaktion på vissa rätter.
• Gör en måltidsplan. Kroppen vänjer sig vid rutinen, och matsmältningsprocessen kommer att gå snabbare.
• Kolhydrater bör dominera i kosten, proteiner ska komma i andra hand och fett ska vara minst.
• Den sista måltiden bör vara 3 timmar före sänggåendet.
• Det är lättare att bli av med fem kilo med fraktionerade måltider. Små portioner håller ständigt ämnesomsättningen aktiv och hämmar produktionen av hormonet som orsakar aptit. Om en person är hungrig minskar metaboliska processer, och kroppen går in i ett ekonomiskt läge och bevarar reserver.
• Det är nödvändigt att observera dricksregimen. Du bör dricka minst 2 liter stillastående vatten. Vätskan förbättrar metaboliska processer och tar bort gifter snabbare.
• För att fylla på balansen av vitaminer måste du äta en varierad kost. Lejonparten av kosten bör vara färska grönsaker och frukter.
• Det är nödvändigt att bli av med dåliga vanor: denna kategori inkluderar inte bara alkohol och rökning, utan också vanan att snacka på språng, kärleken till snabbmat.
• Det är värt att vänja sig vid att äta i en lugn miljö. Det har bevisats att en person som äter medan han lyssnar på musik eller tittar på TV äter mycket mer. Förresten, "små tallrikregeln" hjälper också till att visuellt lura kroppen: det får delen att verka större.
• För att gå ner 5 kg på en månad måste du förbereda måltider korrekt: de hälsosammaste matarna ångas, kokas eller stuvas.

Funktioner i menydesign

Vad ska vara dietmenyn för att gå ner 5 kg på en månad:

• Frukosten borde vara den mest tillfredsställande. Det är bäst att välja livsmedel som är rika på protein och fibrer. Keso, gröt med mjölk, omelett, gryta med torkad frukt är ett utmärkt val.
• Till mellanmål kan du välja kompott eller juice med kex, ett äpple, grönsakssallad, bär eller mejeriprodukter.
• Lunchen ska vara mättande. Du bör definitivt äta flytande rätter - soppor, borsjtj, pickles. De är användbara för matsmältning och påskynda metaboliska processer. Den totala serveringsvolymen bör inte överstiga 300 g.
• Du bör välja en lätt middag för att inte störa sömnen. Det kan vara kokt kött eller fisk med en grönsaksrätt, en omelett, en sallad med grönsaker eller frukt.

Dieten för en person som går ner i vikt bör inte innehålla:

• Enkla kolhydrater (mjöl, sött).
• Feta rätter.
• Konserver, marinader, köpta majonnäs, såser.
• Alkohol.
• Soda, förpackade juicer.

Ungefärlig meny för varje dag:

De mest effektiva skonsamma dieterna

För att bli av med 1 kg på 1 vecka kan du välja en av följande dieter:

• Potatis. Håller 30 dagar, mättande, välsmakande. Potatis kan konsumeras i vilken form som helst, med undantag för stekt. Dessutom innehåller kosten magert kött och fisk, grönsaker och frukt.
• Fastan. Animaliska produkter är undantagna. Det är tillåtet att äta grönsaker, frukt, spannmål, nötter, baljväxter, svamp och vegetabilisk olja i små mängder.
• Kremlevskaya. Mängden kolhydrater som konsumeras är begränsad, basen för kosten är fet och proteinmat. Fastedagar rekommenderas en gång i veckan. Mejeriprodukter, pasta, söta frukter, flingor och konfektyr är undantagna från menyn.
• Lågkalori. Mat med snabba kolhydrater är förbjudna: söta frukter, pasta, konfektyr, potatis, feta mejeriprodukter. Mängden sackarider bör inte överstiga 120-150 g per dag. Grunden för kosten är proteinmat.
• ABC. Många människor anser att denna diet är en typ av sportdiet. Maten delas in i tre grupper: A (röd mat) – fett kött, godis, ister, kolsyrade drycker, feta mejeriprodukter och andra är helt uteslutna från kosten. B (gul) - de kan ätas upp till 18 timmar; denna kategori inkluderar gröt, magert kött, torra kakor, torkad frukt, pasta, mejeriprodukter med låg fetthalt. C (grön) - det mest fördelaktiga för kroppen, dessa är grönsaker, örter, äpplen, citrusfrukter, mager fisk, skaldjur.

"Hjälpare" för viktminskning

Värdet av varje kilo som går förlorat för en kvinna är lika med guld. Du kan påskynda denna process med hård träning. Konditionsträning är det bästa sättet att aktivera fettförbränningen. På grund av aerob glykolys börjar frisättningen av fettreserver. Volymen av muskelmassa bibehålls.

Viktig! Fettförbränningen börjar 40-50 minuter efter träningsstart. Innan detta använder kroppen upp glykogenreserver som erhållits den dagen med mat.

Du kan börja med vanliga promenader och jogging. Förresten, vardagliga hushållssysslor (dammsuga, stryka, tvätta fönster) hjälper dig också att gå ner i vikt. Crossfitbelastningar, hoppning, aerostep-träning etc. är mer komplexa.

Konditionsträning kan kombineras med styrketräning. De förbättrar muskeldefinitionen och kroppens totala uthållighet. Du kan börja med 2 tillvägagångssätt och gradvis öka belastningen. Varje träningspass börjar med en uppvärmning (muskler och ligament måste värmas upp för att undvika skador). Sedan kan du göra 15-20 minuters konditionsträning och gå vidare till styrketräning. Det rekommenderas att avsluta passet med intensiva konditions- och stretchövningar.

Gå ner i vikt med 5 kg utan sport och dieter

Du kan gå ner i vikt utan att banta, men du måste ändå ompröva din kost. Det är ofta fel kost som hindrar dig från att bli av med extrakilon. Det är nödvändigt att utesluta fet mat, enkla kolhydrater, mat rik på konserveringsmedel, smakämnen och smakförstärkare. Det är också bättre att avstå från kryddiga kryddor. Fastedagar är användbara: de rekommenderas att göras en gång i veckan. Den här dagen rekommenderas det att konsumera mat som renar kroppen och påskyndar ämnesomsättningen.

Din dagliga rutin spelar också en viktig roll för att gå ner i vikt. Sömnen bör vara komplett (minst 7 timmar om dagen). Stressiga situationer kan också bidra till fetma. Många människor försöker "gripa" bekymmer, och det är därför de blir bättre. Träning, ett avkopplande bad, meditation och aromaterapi hjälper dig att bekämpa stress.

Kosmetiska procedurer hjälper också till att förbättra din figur. Peeling, wraps, massage förbättrar hudens tillstånd, förbättrar blodcirkulationen i problemområden och främjar viktminskning.

Viktig! Du bör endast använda bantningspiller och fettförbrännare efter att ha rådfrågat en specialist.

Naturliga fettförbränningsprodukter hjälper dig också att gå ner i vikt. Videon nedan kommer att berätta om deras effekt på kroppen och särdragen med att lägga dem till rätter.

Många drömmer om att gå ner i vikt snabbt och säkert. Vissa människor vill till exempel bli av med fem extra kilo på en månad. Det är inget komplicerat med detta, och även dietister anser att denna viktminskningshastighet är helt normal och inte skadlig för hälsan.

Om du snabbt vill gå ner 5 kg måste du normalisera din kost och lägga till några fysiska övningar som du kan göra även hemma. I den här artikeln kommer vi att berätta om alla krångligheterna att bli av med fem kilo på en månad.

Mycket beror på din kost, speciellt om du vill gå ner i vikt effektivt utan att banta och skada din hälsa.

Vecka 1. Det första och viktigaste du behöver göra i början är att öka antalet måltider till fem per dag: frukost, andra frukost, lunch, eftermiddags mellanmål, middag. Samtidigt behöver du den mest näringsrika maten med minimal fetthalt.

Undvik allt som kan skada dig: stekta pajer, varmkorv och annan liknande mat. Genom att slutföra denna enkla uppgift under den första veckan kommer du att ta det första självsäkra steget mot en vacker figur.

Vecka 2. Det är nödvändigt att ta bort stekt mat, grädde, smör och gräddfil från din kost. Ovanstående fem måltider om dagen bör finnas kvar. Lägg till grönsakssallader till din kost (två gånger om dagen). Grönsaker som innehåller fiber normaliserar matsmältningsprocesser och materialmetabolism, vilket förbättrar tillståndet för din hud, hår och kropp som helhet.

Vecka 3. Nu är det viktigt att utesluta fett kött (skinka, fläsk, etc.), byta till skaldjur. Du kan äta kycklingfilé i små mängder.

Du bör minska dina matportioner med ungefär en tredjedel, minska antalet kalorier du konsumerar.

Vecka 4 Om du strikt har följt ditt viktminskningssystem är du på rätt väg. I den fjärde veckan är det viktigt att avstå från kolhydrater. De bästa rätterna för dig bör vara fisk, grönsakssallader och te utan socker. På morgonen kan du äta en liten skiva bröd.

Undvik fruktjuicer och kaffe. Byt ut dem mot hälsosamma och effektiva grönsaksjuicer. Du måste dricka 5-6 glas av dem per dag. Extra fysisk aktivitet, som vi kommer att diskutera nedan, hjälper dig att uppnå bättre resultat.

Diet för att gå ner i vikt med 5 kg per månad

Låt oss överväga ett specifikt dietalternativ för effektiv viktminskning med en beskrivning av acceptabla rätter. I var och en av följande grupper bör du välja ett av alternativen:

Frukost

• ett glas lättmjölk, te eller kaffe med ett par kli-kex eller osötade kakor och ett äpple;
• ett glas lättmjölk, kaffe eller te med en skiva klibröd med sylt eller färskost och ett äpple;
• yoghurt med låg fetthalt med ett par kli-kex med ost eller skinka och ett äpple.

Lunch

Det finns lite val här. Du kan dricka en kopp valfritt osötat te - grönt, svart eller rött.

Middag

• Grillat kycklingbröst utan skinn med tre bitar kokt pumpa;
• 200 g rött magert kött med sallad;
• baljväxtsallad med bröd;
• 150-200 g tonfisk med grönsaker.

Mellanmål

• fruktsallad, te/kaffe och en liten smörgås med sylt eller färskost;
• ett par yoghurtar med låg fetthalt, en apelsin och en kli-knäcka med sylt;
• te/kaffe, två fullkornskex med skinka eller ost och en säsongsbetonad frukt;
• fruktgelé, te/kaffe och en liten kaka.

Middag

• tvåäggsomelett med ost och tomatpuré;
• två portioner grönsakspaj;
• fisksallad (till exempel med sardiner eller sill).

Vilka livsmedel hindrar dig från att gå ner 5 kg på en månad?

Som du redan förstår är det första du behöver göra att se över din kost. Bland de livsmedel som stör att bli av med övervikt är följande:

• mjölprodukter;
• söt och salt mat;
• rökt, stekt;
• någon snabbmat;
• soda;
• alkoholhaltiga drycker (ett halvt glas torrt rött vin är tillåtet en gång i veckan).

Tränar för att gå ner i vikt med 5 kg per månad

En integrerad del av att gå ner 5 kg på en månad är regelbunden fysisk aktivitet. Du kan träna hemma, i parken eller gå med på ett gym.

Det finns olika typer av fitness- och sportcenter med olika program, så du kan enkelt välja ett alternativ som passar din smak och budget. Gillar du hemmaträning så lär vi dig flera effektiva övningar. Det här alternativet är bra eftersom du kan studera vid en lämplig tidpunkt och inte spendera pengar på prenumerationer.

För att gå ner i extra kilon måste du göra följande uppsättning övningar varje dag:

1. Hopprep. De är kända för oss alla sedan skoltiden och bränner effektivt kalorier, vilket ger en jämn belastning för alla muskelgrupper. Med dess hjälp blir du snabbt av med bukfett och drar åt sladdriga lår och rumpa.
2. Stretching. Detta är namnet på muskelsträckningsövningar för att skapa en smal figur. Det rekommenderas att kombinera stretching med hopprep eller löpning, stretching efter dessa aktiva belastningar.
3. Plankor. En elementär övning som inte kräver mycket aktivitet, men som hjälper till att stärka kroppens alla muskler och ökar din uthållighet. Det finns olika alternativ för deras genomförande, men det viktigaste ser ut så här: du måste ta en horisontell position med betoning på dina underarmar och tår (kroppen ska förlängas i en rak linje). Vid första anblicken verkar den här övningen enkel, men försök att stå så här i 60-90 sekunder så kommer du att ändra dig.

Användbara tips

Några användbara tips om fysisk aktivitet:

• Du behöver bekväma sportkläder som ger rörelsefrihet och låter dig träna alla muskelgrupper.
• Du bör börja smått, gradvis öka antalet repetitioner eller utförandetiden. Detta tillvägagångssätt gör att du effektivt kan bränna fett utan att skada din hälsa och skapa en vacker figur.
• Det är nödvändigt att börja spela sport tidigast 2 timmar efter att ha ätit.

För att bibehålla de resultat som uppnåtts på en månad måste du följa några grundläggande regler.

Viktstabilisering. Om du lyckats bli av med fem extra kilo på en månad är några av dem enkel vätska som lämnat kroppen. Du bör fortsätta att följa ovanstående diet och träna under en viss tid för att bibehålla resultaten. Till exempel bör du begränsa dig till 1200-1400 kcal per dag. Din vikt kanske inte förändras, men din figur kommer att förbättras när din kropp börjar bygga muskler för att anpassa sig till förlusten av vatten.

Tillåt inte haverier. Det är viktigt att lära sig att undvika frestelser, eftersom viktminskning kan leda till överätande. Det är lätt att förhindra detta: njut av din favoritmat, men kom ihåg att använda måttlighet.

Till exempel, vissa människor, efter en dagtid fasta, bryter ihop och börjar äta på natten. Försök att äta en rejäl frukost och lunch, fyll dig med energi för hela dagen. Middagen ska definitivt vara lätt.

Överraska din kropp. För att behålla trenden att gå ner i övervikt är det viktigt att överraska din kropp genom att ändra din kost och fysiska aktivitet. Du kan lägga till styrketräning för att bygga muskler. När man går ner i vikt genom kaloriförbrännande aerob träning, tappar människor muskelmassa, vilket gör att ämnesomsättningen saktar ner.

Löpning kan ersättas med simning eller cykling, och istället för att äta sex små måltider om dagen kan du prova tre måltider om dagen med medelstora portioner. Överraska din kropp och låt den inte vänja sig vid en viss regim.

Några ytterligare tips

• Begränsa eller eliminera köttkonsumtion. Det är bättre att ersätta denna produkt med fisk eller åtminstone kycklingbröst.
• Undvik bearbetade livsmedel som är gjorda av naturliga livsmedel med industriell teknik. Dessa inkluderar frukostflingor, gröt bryggd med kokande vatten, godis, kex, etc.
• Ät mer färska grönsaker och frukter. De mättar kroppen med användbara vitaminer och förbättrar funktionen hos alla organsystem.

Så nu vet du allt du behöver veta om att gå ner fem kilo på bara en månad, så att du kan komma igång redan nu!

Att gå ner i vikt är en ganska svår process att arbeta på din kropp, vilket kräver mycket ansträngning och tid. Och alla som redan har försökt gå ner i vikt kommer att berätta detta! Men på vår hemsida kommer du att läsa information som kommer att göra att gå ner i vikt inte en smärtsam stress för dig, utan en av de mycket enkla och favoritaktiviteterna! Jaja! Exakt!

Hur går man ner 5 kg på en månad? Läs vidare för några mycket användbara tips som definitivt kommer att hjälpa dig!

Specialkost

Att gå ner 5 kg på en månad är det ingen idé att gå på en väldigt begränsad diet. Nutritionists säger att det är normen att gå ner 5 kg per månad, så du kan gå ner i vikt utan diet, men bara med hjälp av en något begränsad diet.

För att gå ner 5 kg på en månad måste du minska din konsumtion:

• Ljuv
• Muchnogo
• Akut
• Salt
• Fett
• Snabbmat

Jag upprepar ännu en gång att du inte helt ska ge upp dessa produkter (förutom snabbmat), för om du verkligen vill ha det är det osannolikt att du kommer att kunna motstå. Försök att inte använda dem alls, men om du verkligen vill så kan du, men lite i taget!

Under dieten bör du inkludera i din diet:

• Magert kött (kyckling, nötkött och kalkon är dina vänner för månaden)
• Mager fisk
• Skumma ost
• Så många mejeriprodukter som möjligt
• Massor av råa grönsaker och frukter

Under dieten måste du följa enkla regler:

1. Försök att äta vid samma tid varje dag
2. Ät senast tre timmar före läggdags (även om du går och lägger dig klockan 1 varje dag kan du äta klockan 22)
3. Följ regeln: ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en tiggare.

Om du följer alla ovanstående regler kan du lätt gå ner 5 kg på en månad. Men om du även räknar in viktminskning kommer den övervikt som tappas upp till 10 kg!

Träna för viktminskning

För att gå ner 5 kg på en månad behöver du inte sitta på huk med skivstång eller springa till gymmet. Det räcker med enkla övningar som kan göras hemma.

Av allt är följande övningar mycket effektiva:

1. Löpning Det är bäst att springa på morgonen, men om du inte kan kan du göra den här övningen på kvällen.
2. Hopprep Tänk bara, bara 7 minuters hopprep kan ersätta femton minuters löpning. Kanske testa denna effektiva övning? :)
3. Squats Utför minst 50 knäböj per dag. Denna övning kommer inte bara att påskynda viktminskningsprocessen, utan kommer också att göra dina ben idealiskt formade!
4. Den mest effektiva träningsmaskinen med vilken du kan ta bort extra centimeter från midjan och sidorna. Tack vare det kan du dessutom bibehålla en tonad figur, samt helt enkelt gå ner i extra kilon!
5. Bensvängningar De måste utföras i alla riktningar: bakåt, framåt och åt sidorna. För att hålla din kropp i bra form behöver du göra minst 50 svängningar med varje ben varje dag!

Ta hand om dig själv, för din figur beror bara på dig!

Drick vatten

Drick 1,5–2 liter vatten om dagen, förutom te, kaffe, kompotter och drickyoghurt. Börja varje morgon med ett glas rent vatten. Ta med en flaska vatten till jobbet och ha den bredvid dig så att du inte glömmer att dricka. Om bara några dagar kommer detta att bli en vana. Men kom ihåg att du kan dricka minst en timme efter att ha ätit.

Ät rätt

Ta bort godis, bröd, snabbmat, fet, stekt mat från din kost. Det är bättre att ersätta allt detta med frukt, bakade rätter och vitaminrika sallader. Om du känner dig riktigt ledsen utan godis kan du äta en bit mörk choklad. Och ja, gå bara till affären när du är mätt. På fastande mage riskerar du att bli frestad av mat som strider mot principerna för rätt kost.

Följ regimen

Frukost, lunch och lätt middag ska vara samtidigt. Mellan huvudmåltiderna, infoga små mellanmål: torkad frukt, hemgjord yoghurt, dietbröd, ost med låg fetthalt, frukt och grönsaker. På så sätt kommer kroppen inte att få panik och försöka fylla på med fett för framtida bruk.

Korrekt viktminskning är ett kilo per vecka. Det är 4 kg per månad. Ja, du kommer att gå ner i vikt långsamt, men du kommer inte att gå upp igen snart. Och detta är ett stort plus.

Flytta

Om du inte sportar i specialiserade klubbar, försök då att gå varje kväll och göra ett visst träningsprogram hemma varannan dag. Var inte för länge på jobbet. Gå upp och gå runt på kontoret var 20:e–30:e minut. När du rör dig vaknar kroppen till liv, gör sig av med överskottsreserver och berikas med syre.

Mät dina parametrar och glöm bort att gå ner i vikt

Ge dig själv inställningen att du har bytt till en hälsosam livsstil som hjälper dig att bli mer perfekt. Njut av processen och behåll en positiv attityd. Ta ett foto, väg dig själv och mät dina vitala kroppsparametrar innan du börjar kursen för att utvärdera resultatet av dina ansträngningar.

Fitnessprogram

Du kan utföra övningarna varannan dag så att kroppen hinner återhämta sig. Träningen passar både kvinnor och män.

Gör först en uppvärmning: lätt löpning på plats, böj bålen åt höger och vänster, knäböj (10–15 gånger) och sväng armarna fritt.

Gå sedan vidare till huvudpasset. Till en början görs varje övning i 2-3 set med 10-20 repetitioner. Pausen mellan inflygningarna är inte mer än två minuter. Gradvis ökar belastningen.

Tryck pumpenhet

Startposition - liggande på rygg. Placera händerna bakom huvudet eller på bröstet. Sprid ut armbågarna åt sidorna. Böj benen lätt vid knäna i en vinkel på 45–60 grader och lyft dem över golvet.

Börja nu höja huvudet. Sträck hakan mot bröstet. Nå den högsta möjliga punkten för dig och återgå till startpositionen. Om det blir svårt, flytta dig närmare soffan och sätt upp fötterna på den. Eller bara böj benen i en vinkel på 90 grader.

Ligg på sidan, luta dig mot armbågen. Lyft sedan upp kroppen så att du får en helt rak linje utan att hänga eller sticka ut delar. Samtidigt ska du inte känna smärta, bara spänning. Du måste utföra övningen på varje hand i tur och ordning.

Ligg på golvet med lätt böjda knän. Lyft långsamt din kropp och börja vrida först i ena riktningen, sedan i den andra. Försök att röra din armbåge mot det motsatta knäet.

Längst ner ska du inte ligga helt på rygg. Håll dig två centimeter från golvet. På så sätt kommer du att behålla spänningen i dina muskler och arbeta mer effektivt. Se till att hålla händerna bakom huvudet.

Ligg på mage, lyft bröstet och förlängda ben så högt du kan. Vid denna tidpunkt ligger händerna längs kroppen. Sträck sedan armarna framåt och bibehåll denna position i fem djupa andetag. Placera händerna bakom ryggen, ta tag i anklarna och försök att gunga lite fram och tillbaka.

Rumpa och lår pumpblock

Ligg på rygg, böj knäna och placera armarna längs kroppen, handflatorna nedåt. När du andas ut lyfter du upp dina höfter till den högsta möjliga punkten (detta visar vanligtvis starka muskelspänningar). Du måste fixera vid denna punkt i några sekunder. Din rygg ska vara rak. När du andas in, återgå långsamt till startpositionen.

Gå på knä och placera underarmarna på golvet. Ryggen är rak, något välvd i nedre delen av ryggen, tittar framåt. Andas sedan in och ta tillbaka ett ben, fixera det vid den översta punkten i några sekunder. När du andas ut, återgå till startpositionen.

Ligg på höger sida, vila höger hand på golvet, placera vänster hand på midjan eller på golvet. Det högra benet är rakt, det vänstra är böjt i en vinkel på 90 grader. Dra tån på din högra fot mot dig och lyft den till högsta möjliga punkt. För sedan tillbaka benet till dess ursprungliga position.

Övningen måste göras på båda benen.

Stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna utsträckta framåt. Börja sakta att sitta på huk. Sänk rumpan som om det fanns en stol bakom dig att sitta på, det vill säga till den nivå där de är parallella med golvet. Res dig nu långsamt och kontrollera varje rörelse.

Armmuskel åtdragningsblock

Gå ner på knä. Kom i liggande position med händerna under bröstet. Avståndet mellan handflatorna ska vara något bredare än axelbredden. Från bottenpunkten, börja lyfta din kropp, luta dig mot dina händer och knän, men håll samtidigt benet suspenderat och dra upp det. Magen och skinkorna är spända. Om det är svårt kan du göra armhävningar med böjda knän.

Gör en planka. Kroppen ska vara en slags rak linje, mage och rumpa ska vara spända. Böj höger ben vid knät och dra det mot bröstet. Pressa ner tån i golvet och återför sedan benet till startpositionen. Upprepa samma sak med det andra benet.

Stretchblock

Detta block kan modifieras för att inkludera en mängd olika övningar före och efter träning.

Sitt på golvet, böj knäna och tryck ena foten mot den andra. Sprid knäna åt sidorna och placera handflatorna på dem. Använd ett lätt tryck, pressa knäna mot golvet, försök att uppnå full kontakt längs hela benens yttre yta. Håll i 10-15 sekunder och släpp trycket.

Sitt på mattan, sträck ut ditt högra ben, böj vänster ben vid knät och kasta det bakom ditt högra. Vrid sedan bålen till vänster och vila högerhands armbåge på vänster bens knä. Håll denna position i flera sekunder.

Testa även detta träningspass:

Meny för månaden

För att gå ner i vikt på en månad måste du äta små, balanserade och högkvalitativa livsmedel. Gå inte hungrig under några omständigheter, men ät inte för mycket heller.

För att göra detta, koncentrera dig på smaken av mat, dess arom och konsistens. Ät långsamt och eftertänksamt, utan att bli distraherad av TV:n, datorn eller boken. Detta kommer att få dig att känna dig mätt med mindre mat.

Att äta för mycket är delvis ätandet av stress och längtan efter ljusa känslor. Försök att spendera din fritid så varierad som möjligt. Träffa vänner, kom ihåg dina favorithobbyer. Efter en arbetsdag, försök att slappna av, ta ett bad, frigör dina tankar och koncentrera dig på dina nära och kära.

Lifehacker erbjuder åtta alternativ för varje måltid. Kombinera dem hur du vill. Men kom ihåg några regler:

1. Det är bättre att helt eliminera salt från kosten eller minska mängden salt som konsumeras. Salt håller kvar vatten, vilket innebär att det hindrar kroppen från att ta bort gifter.
2. Butiksköpta såser är kaloririka och innehåller många konstgjorda tillsatser, och kryddor kan stimulera aptiten. Därför är det bättre att laga både och och.
3. För drycker, förutom rent vatten, föredra grönt te, grönsaks- och fruktjuicer. Begränsa din konsumtion av kaffedrycker (lattes, cappuccino, etc.), köpta juicer och te med socker.
4. Kom ihåg att alkohol är en kaloririk dryck som stimulerar aptiten. Det är acceptabelt att dricka ett halvt glas gott vin en gång i veckan.

Frukost

1. Havregryn och lite torkad frukt, lättmjölk och frukt.
2. Grönsakssallad med olivolja. Varm smörgås gjord på fullkornsbröd.
3. Havregrynsgröt med en sked russin.
4. Kokt bovete med en matsked vegetabilisk olja.
5. Äggröra, en stor tomat, en smörgås med ost och svart bröd.
6. Låg fetthalt keso blandad med persilja, rädisor och örter.
7. Bovete med kokt kyckling, sallad.
8. Låg fetthalt keso blandad i en mixer med banan.

Första mellanmålet

1. Frukt eller kex med ost.
2. Låg fetthalt keso, färska eller frysta bär.
3. Ett glas kefir (1% fett) och två spannmålsbröd.
4. Ett äpple, keso med låg fetthalt.
5. Frukt eller kex med ost.
6. Lågfettost och dietbröd.
7. Ett kokt ägg och ett glas grönsaksjuice.
8. Mozzarella, mogna tomater med basilika.

Middag

1. Kyckling och grönsakssoppa. Hackade tomater, gurka, paprika, lök och sallad med olivolja.
2. Broccoli bakad med torsk. Färskt salladsblad.
3. Kokt, stuvad eller bakad kycklingbröst utan skinn med kokt ris. Lätt grönsakssallad.
4. Kalvkött med ångad potatis. Tomat och ostsallad.
5. Stuvat eller kokt kalvkött. Sallad av salladslök, tomater och oliver, beströdd med citronsaft.
6. Vegetarisk soppa med en skiva andra klassens bröd. Grönsakssallad klädd med olivolja.
7. Grillad fisk med låg fetthalt och kokt potatis. Grön sallad klädd med citronsaft
8. Stuvad lever med bovetegarnering. Grönsaksblandning.

Andra mellanmålet

1. Ett glas yoghurt (2,5 % fett) och två spannmålsbröd.
2. Havrekakor, grönt te.
3. Naturell yoghurt (1,5 % fett), dietbröd.
4. Låg fetthalt keso med honung.
5. Lågkaloriyoghurt, några havregrynskakor.
6. Kokt ägg, tomat.
7. Kefir med svart bröd.
8. Ett glas drickyoghurt.

Middag

1. Rostad paprika fylld med brunt ris och nötfärs. Körsbärstomater med mjukost och lite grönt.
2. Fiskfilé med tillbehör av grönsaker. Naturell yoghurt.
3. Grillad eller stuvad mager fisk. Grön sallad klädd med citronsaft.
4. Lax med ett tillbehör av ris. Skivade tomater.
5. av två proteiner med lättmjölk, tomat och salladslök.
6. Gryta med ost, magert kalv och grönsaker. Smörgås gjord på andra klassens bröd och rosa lax.
7. Stuvad fisk. Grön sallad klädd med citronsaft.
8. Stuvat eller bakat kalvkött. Färsk kålsallad.

Genom att strikt följa denna meny och göra fysisk träning kan du gå ner 2-4 kg. Var beredd på att nu är en hälsosam livsstil och en lugnare inställning till stressiga situationer ditt credo. Älska dig själv och var frisk!