วิธีการใช้โภชนาการการกีฬาอย่างถูกต้อง ชุดโภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิธีการใช้โภชนาการการกีฬา

เพื่อให้โภชนาการการกีฬามีผลต่อร่างกายตามที่คาดหวัง นักกีฬาต้องปฏิบัติตามกฎในการรับประทาน ซึ่งหมายความว่าพวกเขาควรกินหรือดื่มในสิ่งที่ต้องการและในเวลาที่เหมาะสม

ก่อนอื่น คำนึงถึง:

• เวลาของวัน;
• สถานการณ์ประกอบ;
• ปริมาณ;
• สภาพร่างกายของนักกีฬา

เพื่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แนะนำให้นักกีฬาทุกคนที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารประจำวัน

สำคัญ! อาหารเสริมมีประโยชน์มากในช่วงการสร้างกล้ามเนื้อ แต่คนไม่ต้องการมันอย่างต่อเนื่อง พวกเขาเป็นผู้ช่วยที่ดีและสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ แต่องค์ประกอบหลักของความสำเร็จคือการรับประทานอาหารที่เลือกสรรมาอย่างดีและการฝึกฝนอย่างเป็นระบบ สามารถทานอาหารเสริมเพื่ออำนวยความสะดวกและเร่งการพัฒนาของมวลกล้ามเนื้อ

หากทัศนคติต่อการเพิ่มความแข็งแรงและการพัฒนากล้ามเนื้อเป็นเรื่องจริงจัง นักกีฬาควรได้รับโปรตีนประมาณ 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน อัตราส่วนนี้เหมาะสำหรับนักมวยปล้ำหรือนักเพาะกายที่ไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักแต่ต้องการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

โปรตีน

เป็นอาหารเสริมโปรตีนและโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อและคุณไม่สามารถสร้างรูปร่างที่ดีได้หากไม่มีโปรตีน อาหารเสริมโปรตีนมีประโยชน์อย่างมากในสถานการณ์ที่นักกีฬาไม่สามารถรับโปรตีนจากอาหารได้เพียงพอ ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องให้โปรตีนอย่างน้อย 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

เวลาที่ได้รับ:

1. นักกีฬาควรกินเวย์โปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็วหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนการฝึก
2. ปริมาณถัดไปคือ 30 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย (สำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ)
3. ช่วงเวลาหลังออกกำลังกายคือโอกาสที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการโปรตีนมากที่สุด
4. แหล่งโปรตีนอีกแหล่งหนึ่งเพื่อชดเชยค่าใช้จ่ายของร่างกายจะถูกบริโภคก่อนนอนในรูปของเคซีน (โปรตีนที่ออกฤทธิ์ช้า) เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ
5. แม้ในวันที่ไม่ได้ไปยิม นักกีฬาก็จำเป็นต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานโปรตีนคือหลังอาหารเช้า หลังอาหารกลางวัน และหลังอาหารเย็น

เธอรู้รึเปล่า? ไข่นกเป็นแหล่งโปรตีนอาหารธรรมชาติที่มีคุณภาพสูงสุด ทุกส่วนของไข่กินได้ รวมถึงเปลือกซึ่งมีแคลเซียมจำนวนมาก

ครีเอทีน (สำหรับผู้เริ่มต้น)

Creatine ถือเป็น anabolic ทางกฎหมายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เป็นอาหารเสริมที่นักกีฬาต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกสูงสุดและเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ค่อนข้างใหม่ในการเพาะกายผ่านการออกกำลังกาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนไม่มีผลเสียต่อร่างกาย
การหาครีเอทีนในอาหารให้เพียงพอนั้นค่อนข้างท้าทาย ดังนั้นสารนี้จึงถูกนำไปใช้ในรูปแบบผงหรือในแคปซูล ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine แตกต่างกันไปในรูปแบบ เวลาในการละลายในร่างกาย (การดูดซึม) และความแรง ดังนั้นคุณต้องใส่ใจกับสิ่งนี้เมื่อซื้อ

พวกมันทำงานโดยเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งจะเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป

Creatine เพิ่มความอดทน, พลัง, ความแข็งแรง, ช่วยในการออกกำลังกายซ้ำ ๆ มากขึ้น, ทำให้วิ่งเร็วขึ้น, กระโดดสูงขึ้น; ในขณะที่มันนำไปสู่การสูญเสียไขมัน อย่างไรก็ตาม เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าการใช้ครีเอทีนนั้นเหมาะสมเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกความแข็งแกร่งอย่างจริงจังเท่านั้น

วิธีใช้:

• ครีเอทีนใช้ 15-25 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5 วัน
• แนะนำให้รับประทานเพิ่มเติมในขนาดยาบำรุงตั้งแต่ 3 ถึง 5 กรัมต่อวัน

เธอรู้รึเปล่า? แพทย์แนะนำให้ลดปริมาณเกลือและไม่เกิน 15 กรัมต่อวัน (หนึ่งช้อนชาครึ่งโดยไม่ต้องเลื่อน) การลดปริมาณเกลือสามารถนำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความเสียหายของไต และความดันโลหิตสูง

กลูตามีน (สำหรับการฟื้นฟู)

กลูตามีนหรือแอล-กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งโดยปกติจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดในสถานการณ์ที่รุนแรง ระบบภูมิคุ้มกันจะใช้มันเพื่อฟื้นตัวในช่วงเวลาที่มีความเครียด เช่น การบาดเจ็บทางร่างกาย แผลไฟไหม้ ความอดอยาก รวมถึงในระหว่างที่ออกแรงทางกายภาพเป็นเวลานานและรุนแรง (การวิ่งมาราธอน ไตรกีฬา การแข่งขันระยะทางไกลเป็นพิเศษ)

เมื่อมีการขาดกลูตามีนหรือเมื่อปริมาณกลูตามีนลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาที่มีความเครียด ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะถูกระงับ ในกรณีนี้ จำเป็นต้องมีการเติมกลูตามีนที่สูญเสียไปยังระดับก่อนหน้าผ่านอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ด้วยเหตุนี้เองที่นักวิ่งมาราธอนมักจะเสี่ยงต่อการเป็นหวัด ไข้หวัดใหญ่ และโรคอื่นๆ ในอีกไม่กี่วันข้างหน้าหลังการแข่งขัน
ไม่เพียงแต่ทำให้กลูตามีนสะสมหมดสิ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้ภูมิคุ้มกันลดลงชั่วคราวและอ่อนแอต่อการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจส่วนบนและโรคอื่นๆ

แหล่งธรรมชาติ:

1. แอล-กลูตามีนมีมากในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม การปรุงอาหารสามารถทำลายกลูตามีนได้ โดยเฉพาะในผัก
2. แหล่งพืชที่ดีสองแหล่งคือกะหล่ำปลีดิบและหัวบีท

L-Glutamine อาหารเสริมสำหรับนักกีฬา

นักกีฬาที่ทานกลูตามีนเสริมมักจะทำเพื่อป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อและปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การศึกษาทางคลินิกหลายชิ้นพบว่าการรับประทานกลูตามีนอาจช่วยลดการเจ็บป่วยในนักกีฬาที่มีความอดทนหรือออกกำลังกายอย่างหนัก

การวิจัยยังพบว่าอาหารเสริมกลูตามีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อโดยป้องกันการสลายโปรตีนและปรับปรุงการสังเคราะห์ไกลโคเจน
แอล-กลูตามีนจัดอยู่ในประเภทผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและไม่ได้ถูกห้ามโดยองค์กรกีฬาใดๆ สามารถพบได้ในร้านขายโภชนาการการกีฬาส่วนใหญ่ในรูปของเจลหรือยาเม็ด และมักเป็นส่วนประกอบในผงโปรตีนหลายชนิด

เนื่องจากการวิจัยที่จำกัด จึงไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณที่กำหนดไว้ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการเพาะกายแนะนำให้เริ่มต้นที่ 3 กรัม และค่อยๆ เพิ่มเป็น 5 กรัมต่อวัน

หากนักกีฬารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลายและออกกำลังกายเป็นประจำ มีแนวโน้มว่าร่างกายของเขาจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดอย่างเพียงพอ หากนักกีฬาฝึกซ้อมอย่างหนักและบ่อยครั้ง และอาหารของเขาไม่ครบถ้วนเพียงพอ การเติมกลูตามีนจะทำให้เขาได้รับประโยชน์อย่างมาก

สำคัญ!หากนักกีฬาวางแผนที่จะใช้อาหารเสริมแอล-กลูตามีน ควรปรึกษากับนักโภชนาการการกีฬาล่วงหน้าเพื่อประเมินการรับประทานอาหารและพิจารณาว่าจำเป็นหรือไม่

วิธีรับประทานกลูตามีน: วิดีโอ

Gainer (สำหรับโทรด่วน)

Gainer - ชื่อของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนี้มาจากคำภาษาอังกฤษว่า "การเจริญเติบโต" ซึ่งเป็นยาที่ใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เกนเนอร์ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก ดูเหมือนแป้งที่ดีที่สุด เกือบจะเป็นผง

การฝึกกีฬาที่มีความเข้มสูงบุคคลนั้นใช้พลังงานมาก เพื่อทดแทนการขาดอย่างรวดเร็ว คุณสามารถใช้อาหารเสริมโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตที่ช่วยฟื้นฟูพลังงานที่สูญเสียไปได้อย่างรวดเร็ว

อาหารแคลอรีสูงมีคุณสมบัติเหล่านี้ แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการจัดหาปริมาณแคลอรีจากอาหารให้ร่างกายเป็นระยะ ๆ อาหารเสริมจะมีประโยชน์มาก

กฎสำหรับการได้รับกำไร:

• สำหรับการเพิ่มน้ำหนักจะใช้ Gainer สองถึงสามครั้งต่อวัน
• การคำนวณปริมาณรายวันไม่ใช่เรื่องยาก: รับ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวนักกีฬา 1 กิโลกรัม
• ใช้ยาขนาดเดียวกันทุกวันจนกว่าน้ำหนักตัวจะถึงระดับที่น่าพอใจ
• เกนเนอร์สามารถผสมกับของเหลวดังกล่าว: น้ำ (ในกรณีที่ไม่มีน้ำเดือด), นม, น้ำผลไม้;
• หลังจากเพิ่มน้ำหนักที่ต้องการแล้ว นักกีฬาสามารถเปลี่ยนไปใช้ยาเพียงครั้งเดียว

วิธีรับกำไร: วิดีโอ

สำคัญ!ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วควรหยุดรับประทานยาเพิ่มน้ำหนัก มิฉะนั้นปัญหาเกี่ยวกับการมีน้ำหนักเกินอาจแย่ลง

BCAA (กรดอะมิโน)

กรดอะมิโน (BCAAs, BCA) เป็นพื้นฐานในการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการฝึก ซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อทีละน้อย ช่วยให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นโดยกระตุ้นการสังเคราะห์

นี่คือเหตุผลที่อาหารเสริมโปรตีนมีความสำคัญมากสำหรับนักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เนื่องจากการดูดซึมที่ง่ายและอัตราการดูดซึมในร่างกายสูง จึงเหมาะสำหรับใช้ทั้งก่อนและหลังการฝึก เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายได้รับโปรตีนในรูปแบบที่ย่อยง่าย

กฎการรับเข้าเรียน BCAA:

• ปริมาณต่อหนึ่งครั้งคือ 5-10 กรัม
• ใช้ BCAAs เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณแรกจะดำเนินการทันทีหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า
• ส่วนเพิ่มเติมในเวลาใดก็ได้ของวัน (5-10 กรัมเท่าเดิม) จะกระตุ้นการทำงานของสมอง ลดความหิว และให้แรงกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ส่วนหนึ่งของกรดอะมิโนจะถูกนำมาใช้โดยไม่ล้มเหลวทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย
• สำหรับการดูดซึมอย่างรวดเร็วกรดอะมิโนจะต้องอยู่ในรูปของเหลวดังนั้นพวกมันจึงละลายในของเหลวโดยเติมน้ำตาลเล็กน้อย
• การรับของพวกเขาแบ่งออกเป็นสามส่วน: ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรม ระหว่างนั้น และทันทีหลังจากนั้น
• กรดอะมิโนในรูปแบบแคปซูลจะได้รับในตอนเช้า
• สำหรับการลดน้ำหนัก ให้รับประทานกรดอะมิโนระหว่างมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อค่ำ

เพื่อการเผาผลาญไขมัน

การเผาผลาญไขมันเป็นกระบวนการที่จำเป็นในการให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์ที่ต้องการ แม้ว่าคนๆ นั้นจะไม่ได้ทำอะไรเลยก็ตาม มีอาหารเสริมที่เร่งการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นจึงสามารถใช้สำหรับการลดน้ำหนักได้

สำคัญ! หนึ่งในความเชื่อเรื่องสุขภาพคือไขมันทั้งหมดเป็นสิ่งชั่วร้าย อย่างไรก็ตามมีไขมันที่ดีและไม่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามิน A, D, E และ K นั้นละลายในไขมัน ดังนั้นไขมันจึงมีความสำคัญต่อการดูดซึม เป็นที่น่าพอใจจำกัดการบริโภคไขมันทรานส์เจนิกและไขมันอิ่มตัว ซึ่งเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและสนับสนุนสุขภาพของหัวใจ

Laxogenin เป็นสเตียรอยด์จากพืชที่มีโครงสร้างคล้ายกับ ecdysterone ที่รู้จักกันดี การศึกษาพบว่า laxogenin มีคุณสมบัติคล้ายกับ anabolic steroids เช่น Anavar ซึ่งเป็นหนึ่งใน anabolic steroids ในช่องปากที่ได้รับความนิยมมากที่สุดตลอดกาล
แต่นี่ไม่ได้หมายความว่า laxogenin เป็นฮอร์โมนโปรโมน เมื่อนักกีฬาใช้ฮอร์โมนโปรฮอร์โมน ระดับแอนโดรเจนในร่างกาย (คำทั่วไปสำหรับฮอร์โมนโปรฮอร์โมนและเทสโทสเตอโรน) จะเพิ่มขึ้นและการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะหยุดลงเอง

ซึ่งแตกต่างจาก prohormones laxogenin ไม่ส่งผลกระทบต่อระบบต่อมไร้ท่อ - มันไม่ได้เพิ่มหรือลดปริมาณของฮอร์โมนเช่นฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนเอสโตรเจน

Laxogenin เข้มข้นมีอยู่ในรูปแบบแคปซูลหรือผง ปริมาณของเนื้อหาในแคปซูลอาจแตกต่างกันเล็กน้อยทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผู้ผลิต

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการใช้ laxogenin:

• สำหรับผู้เริ่มต้นปริมาณจะถูก จำกัด ไว้ที่ 50 มก. ต่อวัน
• สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ปริมาณรายวันสามารถเพิ่มเป็น 100 มก. (ไม่แนะนำให้เกินจำนวนนี้)
• หลักสูตรการรับเข้าเรียนสำหรับผู้เริ่มต้น: 6 สัปดาห์;
• หลักสูตรการรับเข้าเรียนสำหรับนักกีฬามืออาชีพ: ตั้งแต่ 4 ถึง 12 สัปดาห์
• เมื่อลดน้ำหนักแนะนำให้ทาน 50 มก. ต่อวันวันเว้นวัน

แอล-คาร์นิทีนจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและสนับสนุนกระบวนการเผาผลาญไขมัน
นักกีฬาชอบใช้ L-carnitine เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและความทนทานของกล้ามเนื้อ เนื่องจากมันยับยั้งการก่อตัวของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อและปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย คุณสมบัตินี้ช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นและชะลอความเมื่อยล้า

ในร่างกายมนุษย์ สารที่คล้ายกับคาร์นิทีนจะถูกสังเคราะห์ขึ้นบนพื้นฐานของธาตุเหล็ก วิตามินซี บี6 บี12 กรดโฟลิก และไนอะซิน ร่างกายมนุษย์ผลิตแอล-คาร์นิทีนจากกรดอะมิโนเมไธโอนีนและไลซีน รวมทั้งจากอาหาร (เนื้อลูกวัว เนื้อแกะ เนื้อแกะ ปลา นม และชีส)

ในอาหารปกติ ผู้ใหญ่จะได้รับ L-carnitine เฉลี่ย 100 ถึง 300 มก. ปริมาณนี้เพียงพอสำหรับการเผาผลาญพลังงานในร่างกายตามปกติ อย่างไรก็ตาม นักกีฬามักจะขาดแอลคาร์นิทีน ดังนั้นพวกเขาจึงได้รับประโยชน์จากการได้รับสารนี้เพิ่มเติม
เมื่อต้องการลดน้ำหนัก แอล-คาร์นิทีนมักจะถูกนำมาใช้เพื่อปรับปรุงการเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม การบริโภคแอลคาร์นิทีนเพิ่มเติมมีผลในเชิงบวกต่อการเผาผลาญไขมันที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมกีฬาระดับสูงเท่านั้น และในกรณีที่ขาดอย่างชัดเจน

วิธีบริโภคแอล-คาร์นิทีนสำหรับนักกีฬา:

1. รับประทานแอล-คาร์นิทีน 1 กรัม (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของเหลว) และรับประทานประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ปริมาณที่ต่ำกว่าหรือสูงกว่าไม่มีผลชัดเจน
2. น้ำตาล (เทียบเท่ากับการหลั่งอินซูลิน) ขัดขวางการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นอาหารอื่นๆ ไม่ควรมีน้ำตาลเลย (หรือควรมีน้อย)
3. การให้ยาเกินขนาดอาจเกิดขึ้นได้หลังจากรับประทานสารมากกว่าสามกรัมและนำไปสู่อาการท้องร่วง คลื่นไส้ และอาเจียน ในการกำหนดปริมาณที่เหมาะสม คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิตผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างเคร่งครัด คุณไม่ควรรับสารเกินสองกรัมต่อวันและควรกระจายปริมาณนี้ตลอดทั้งวัน
4. การให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเมื่อเสริมด้วยอาหารเสริมแอล-คาร์นิทีน

เป็นไปได้ว่าผู้มาใหม่ที่เพิ่งมาที่โรงยิมจะไม่ได้รับทุกสิ่งในทันที ดังนั้นนี่คือคำแนะนำบางประการจากนักกีฬาที่มีประสบการณ์:

บริษัทโภชนาการการกีฬาที่ดีที่สุด

ผู้ผลิตรัสเซีย:

• เซลลูคอร์ เพียวโปรตีน;
• จี.อี.โอ.เอ็น.

• โภชนาการที่เหมาะสม;
• ไดมาไทซ์;
• สุดยอดโภชนาการ;
• ไวยากรณ์;
• ทวินแล็บ ;
• โภชนาการสากล;

• มัสเซิลเทค;
• การวิจัย Nutrex;
• MusclePharm;
• กัสปารี นูทริชั่น;
• USPlabs;
• โพรแลป;
• มัสเซิลเมดส์;

• Trec Nutrition (โปแลนด์);
• มัลติพาวเวอร์ (เยอรมนี);
• ระบบไฟฟ้า (เยอรมนี);
• Olimp (โปแลนด์);
• Vansiton (ยูเครน);
• BioGame (บัลแกเรีย);
• Scitec Nutrition (ฮังการี)

นักกีฬาต้องจำไว้ว่าการเสริมโปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง - พวกเขาเพียงแค่ช่วยให้บุคคลสร้างกล้ามเนื้อผ่านการฝึกฝนอย่างหนัก ออกกำลังกายตามตารางเพิ่มระดับพัฒนาการทางร่างกาย เมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับการใช้งานที่มาพร้อมกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ และอย่าลืมว่าการรับประทานยาเกินขนาดนั้นเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา

ตามกฎแล้วโภชนาการการกีฬาหมายถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆที่มีสารที่มีประโยชน์ทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับนักกีฬา มีสารเติมแต่งหลายประเภทที่ออกแบบมาเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะ บางอย่างออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน บางอย่างเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ บางอย่างเพื่อฟื้นฟูพลังงาน และอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างในการใช้อาหารเสริมตามเพศ อายุ และระดับการฝึก ดังนั้นควรเลือกโภชนาการการกีฬาด้วยความรับผิดชอบทั้งหมด ก่อนใช้อาหารเสริมใด ๆ คุณควรศึกษาคำถามอย่างถี่ถ้วน: วิธีรับประทานโภชนาการการกีฬาอย่างถูกต้อง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการบริโภคอาหารเสริมที่ไม่เหมาะสมจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ ต่อร่างกาย แต่อาจก่อให้เกิดอันตรายได้

ตามกฎแล้วโภชนาการการกีฬาหมายถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ

ความแตกต่างของการเลือกโภชนาการการกีฬา

กิจกรรมฟิตเนสหรือกีฬาไม่จำเป็นต้องใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสมอไป อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วกว่าการฝึกเพียงอย่างเดียว บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นไม่ทราบว่าโภชนาการการกีฬาชนิดใดให้เลือกเป็นจำนวนมากทำผิดพลาด การทบทวนโภชนาการการกีฬาสั้น ๆ จะช่วยหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ สิ่งสำคัญที่นี่คือการรู้ว่าสารเติมแต่งใดใช้สำหรับอะไร

นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

• ครีเอทีนเป็นกรดที่ได้จากกรดอะมิโนอาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีน 95% ของกรดนี้พบในกล้ามเนื้อ ในกระบวนการสลายตัว พลังงานจะถูกสร้างขึ้น ความอดทนของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น
• BCAAs เป็นสารประกอบเชิงซ้อนของกรดอะมิโนที่จำเป็นสามชนิด ด้วยปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายสามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนอื่นๆ ทั้งหมดจากกรดอะมิโนเหล่านี้ได้อย่างอิสระ กรดอะมิโน BCAA ช่วยรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทาน
• เป็นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อต่อสู้กับไขมันส่วนเกินในร่างกายโดยเฉพาะ พวกมันถูกออกแบบมาเพื่อเปลี่ยนไขมันในร่างกายให้เป็นพลังงาน, ลดความอยากอาหาร, กระตุ้นการเผาผลาญ, กำจัดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกายทั้งนี้ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ
• คอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา เนื่องจากการออกแรงอย่างหนักทำให้ร่างกายต้องใช้วิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก ในกรณีนี้ วิตามินที่ให้มากับอาหารไม่เพียงพอ จะเกิดผลที่เรียกว่า "ที่ราบสูงในการฝึก" เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้จำเป็นต้องรวมวิตามินแร่ธาตุที่ซับซ้อนไว้ในอาหารของคุณ

เครื่องเผาผลาญไขมัน APS NUTRITION (White Lightning)

วิธีการเลือก?

มีการศึกษาประเภทสารเติมแต่งหลัก ตอนนี้คำถามเกิดขึ้น: จะเลือกโภชนาการการกีฬาจากความหลากหลายได้อย่างไร? ทุกอย่างเรียบง่ายที่นี่ ในการเริ่มต้น ให้ตัดสินใจเกี่ยวกับจุดประสงค์ที่คุณเริ่มเล่นกีฬา การพิจารณาว่าการทานอาหารเสริมสำหรับผู้หญิงเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา ดังนั้นแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในด้านนี้ซึ่งจะช่วยคุณเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เหมาะสมที่สุด อาจเป็นได้ทั้งเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือนักโภชนาการการกีฬา อย่างไรก็ตาม เมื่อขอคำแนะนำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขามีคุณสมบัติที่เหมาะสม ที่ดีที่สุดคือซื้ออาหารเสริมในร้านค้าเฉพาะ

อาหารเสริมอะไรให้เลือกสำหรับสาวๆ?

ก่อนอื่นควรสังเกตว่าการกำจัดไขมันในร่างกายของผู้หญิงนั้นค่อนข้างยากกว่าผู้ชาย นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในเพศที่ยุติธรรมเมแทบอลิซึมเป็นลำดับความสำคัญที่ช้ากว่าในผู้ชาย

จากนี้การเลือกโภชนาการการกีฬาสำหรับเด็กผู้หญิงจึงขึ้นอยู่กับ:

• L-carnitine - กรดอะมิโนที่ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน
• โปรตีนจำเป็นในกรณีที่รับประทานอาหารอย่างเข้มงวดหรือออกกำลังกายอย่างหนัก
• วิตามิน;
• คอลลาเจนซึ่งไม่ส่งผลกระทบต่อกระบวนการลดน้ำหนัก แต่จำเป็นต่อการเสริมสร้างข้อต่อและคืนความยืดหยุ่นของผิว
• หัวเผาไขมันซึ่งไม่เพียงช่วยในการสลายไขมัน แต่ยังระงับความหิว เพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ ในบรรดาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ระบุไว้ทั้งหมด หัวเผาไขมันเป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่สาวๆ

ในบรรดาอาหารเสริมทุกประเภท มีบางอย่างที่สาวๆ ไม่ต้องการเลย ซึ่งอาจรวมถึง:

• Gainer ที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักซึ่งผู้หญิงส่วนใหญ่มักต้องการกำจัด
• Creatine ใช้ในกีฬาที่ใช้แรงเท่านั้น

Creatine ใช้ในกีฬาที่ใช้แรงเท่านั้น

• สูตรอะนาโบลิกที่กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเพศชาย

ควรพิจารณาว่าการรับประทานอาหารเสริมควรรวมกับโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย หากไม่มีสิ่งนี้ก็ไร้ประโยชน์จริง

ซื้ออาหารเสริมที่ไหนดี

ร้านขายโภชนาการการกีฬาหลายแห่งขายอาหารเสริมมากมาย แน่นอนร้านค้าดังกล่าวควรเชื่อถือได้ แต่สารเติมแต่งเหล่านี้ส่วนใหญ่ผลิตในต่างประเทศ และราคาที่เรามีสำหรับสารเติมแต่งเหล่านั้นก็สูงขึ้นอย่างมาก การสั่งซื้ออาหารเสริมในเว็บไซต์ของอเมริกานั้นถูกกว่ามากซึ่งราคาถูกกว่ามากมีโปรโมชั่นอยู่เสมอและรับประกันว่าคุณจะได้รับส่วนลดเพิ่มอีก 5% ผ่านลิงค์ของเรา ดังนั้น หากคุณได้ตัดสินใจแล้วว่าอาหารเสริมตัวใดดีที่สุดสำหรับคุณ คุณจะพบอาหารเสริมเหล่านี้ได้ที่ iherb ที่ลิงค์นี้
นอกจากนี้ หากคุณชอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ระบุไว้ในบทความ คุณสามารถคลิกลิงก์ที่ต้องการและไปที่ iherb ได้ทันที

คุณสมบัติการรับ

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการในการเล่นกีฬา ไม่เพียงแต่การเลือกโภชนาการการกีฬาที่ถูกต้องเท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงการบริโภคด้วย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทราบวิธีการรับโภชนาการการกีฬาอย่างเหมาะสม ในเรื่องนี้อาหารเสริมแต่ละชนิดมีความแตกต่างกัน บางอย่างต้องเรียนก่อนเรียน บางอย่างหลังเรียน และอื่นๆ ลองพิจารณาทุกอย่างตามลำดับ

โปรตีนจะดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อผสมกับนม หากคุณแพ้แลคโตส คุณสามารถผสมกับน้ำได้ ดื่มได้ตลอดทั้งวันทั้งเช้าและก่อนนอน ปริมาณจะคำนวณตามความต้องการส่วนบุคคลของบุคคล

Gainer เช่นโปรตีนผสมกับนมหรือน้ำ ต้องดำเนินการในตอนเช้าและหลังการฝึก ในเวลากลางคืน ไม่พึงปรารถนาที่จะใช้อาหารเสริมตัวนี้ เนื่องจากอาจทำให้ไขมันในร่างกายเจริญเติบโตได้

โปรตีนจะดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อผสมกับนม

ครีเอทีนควรรับประทานแยกจากอาหารเสริมอื่นๆ ทั้งหมดและไม่ควรใช้ร่วมกับมื้ออาหาร ควรใช้น้ำองุ่นในปริมาณ 5 กรัมต่อ 1 แก้ว

ควรใช้กรดอะมิโน BCAA ในทุกขั้นตอนของการฝึก นั่นคือ ก่อน ระหว่าง และหลัง คุณสามารถดื่มของเหลวอะไรก็ได้ ปริมาณ 5 กรัมเพียงครั้งเดียวจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงผลลัพธ์ แม้ว่าคุณจะรับประทานครั้งละ 20 กรัมก็ตาม

ควรใช้เครื่องเผาผลาญไขมันตามคำแนะนำของผู้ผลิตหรือครึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มเรียน ทางที่ดีควรดื่มน้ำ

เป็นที่พึงปรารถนาที่จะรวมคอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุเข้ากับการรับประทานอาหารเนื่องจากทำให้ระคายเคืองต่อกระเพาะอาหาร ปริมาณระบุไว้ในคำแนะนำสำหรับการใช้งาน

เพื่อให้การฝึกความแข็งแรงได้ประโยชน์สูงสุด คุณต้องทานอาหารเสริมต่างๆ มีให้เลือกมากมายซึ่งทำให้ตัวเลือกสำหรับนักกีฬามือใหม่ซับซ้อนขึ้นอย่างมาก สิ่งนี้ใช้กับร้านขายโภชนาการการกีฬาโดยเฉพาะ

เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลที่น่าประทับใจหากคุณไม่ได้รับโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้เริ่มต้นในการเพาะกายที่ได้เรียนรู้เกี่ยวกับความจำเป็นในการรับโภชนาการการกีฬาสามารถสับสนกับผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ที่มีอยู่มากมายโดยไม่รู้ว่าควรเลือกผลิตภัณฑ์ใด เพื่อไม่ให้เลือกผิดและไม่ผิดหวัง คุณควรศึกษาอย่างละเอียดว่าอาหารเสริมชนิดใดที่ได้ผลจริงและจะเป็นประโยชน์ในการบรรลุเป้าหมายการเล่นกีฬาของคุณในขั้นเริ่มต้นของการฝึกความแข็งแรง

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง เป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจว่าควรซื้ออาหารเสริมชนิดใดและต้องใช้เงินเท่าไร เป็นไปไม่ได้ที่จะดำเนินการโดยไม่มั่นใจว่าโภชนาการการกีฬาที่ได้รับจะนำมาซึ่งประสิทธิภาพ มิฉะนั้นผลิตภัณฑ์จะไม่ได้รับประโยชน์

นักเพาะกายมือใหม่ควรใส่ใจกับโปรแกรมการฝึกของพวกเขา ขอแนะนำให้ทำงานกับน้ำหนักไม่เกินสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของเซสชันควรไม่เกิน 60 นาที คุณต้องพักผ่อนจากการฝึกซ้อม หากไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ คุณจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้ ระยะเวลาและความถี่ของการฝึกที่ยาวนานจะนำไปสู่การฝึกมากเกินไป

จำเป็นต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างโภชนาการสำหรับการฝึกความแข็งแรงและการรับประทานอาหาร ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณควรงดอาหารสามมื้อต่อวัน ขอแนะนำให้กินเจ็ดหรือแปดครั้งต่อวัน แต่ในปริมาณที่น้อย นี่คือกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จของนักกีฬามือใหม่ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อในปริมาณที่น่าประทับใจ สารที่สำคัญที่สุดที่ควรมีอยู่ในอาหารของนักเพาะกายทุกคนคือโปรตีน ปริมาณโปรตีนต่อวันต้องไม่ต่ำกว่า 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งวันฝึกอบรมและไม่ใช่การฝึกอบรม

นักเพาะกายที่เริ่มต้นควรชัดเจนว่าโภชนาการการกีฬาเป็นส่วนสำคัญของการฝึกด้วยน้ำหนัก อาหารเสริมประกอบด้วยสารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมและไม่หลงไปกับผลิตภัณฑ์ดังกล่าว

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่พวกมันถูกเรียกว่าอาหารเสริม เนื่องจากพวกมันไม่สามารถรับประทานเป็นมื้ออาหารที่สมบูรณ์ได้ แต่ทำหน้าที่เพื่อชดเชยการขาดองค์ประกอบที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น ข้อเสียเปรียบหลักที่เป็นเรื่องปกติของโภชนาการการกีฬาคืออาหารเสริมที่มีคุณภาพจำนวนมากมีราคาค่อนข้างแพง สิ่งนี้จะต้องคำนึงถึงในระยะยาว

มีโภชนาการการกีฬาพื้นฐานบางอย่างสำหรับผู้เริ่มต้นที่ควรพิจารณาซื้อ แต่ละผลิตภัณฑ์มีลักษณะเฉพาะของตัวเอง เช่นเดียวกับวัตถุประสงค์ด้านกีฬาเฉพาะที่เหมาะที่สุด

โปรตีน

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ดี คุณต้องมีโปรตีนที่มีเวย์โปรตีน ซึ่งแตกต่างจากการส่งสารนี้ไปยังกล้ามเนื้อได้เร็วที่สุด อาหารเสริมตัวนี้เป็นแหล่งหลักของกรดอะมิโน หากไม่มีพวกเขาปริมาณจะไม่เติบโต

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือได้เมื่อพวกเขาดื่มโปรตีนทั้งก่อนและหลังการฝึก ด้วยเวย์โปรตีนกล้ามเนื้อจะได้รับสารที่กระตุ้นการเพิ่มปริมาณ เป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนทั้งหมด

เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายที่สุด นอกจากนี้คุณสามารถทำค็อกเทลได้จากทุกที่ สามารถนำติดตัวไปที่บ้านและนำติดตัวไปที่โรงยิมได้ ข้อเสียของอาหารเสริมตัวนี้ถือเป็นค่าใช้จ่ายที่ค่อนข้างสูงรวมถึงแคลอรี่ที่ค่อนข้างสูง นี่เป็นข้อเสียที่สำคัญสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก

ทานคาร์โบไฮเดรตช้า

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักประกอบด้วยวิตามิน แคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม พวกมันช่วยให้คุณได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึกซ้อม ดังนั้นจึงควรรับประทานโภชนาการการเล่นกีฬานี้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

คุณสามารถใช้เดกซ์โทรสและมอลโตเด็กซ์ตรินได้ แต่มีราคาแพงกว่ามาก ตัวเลือกที่เหมาะสมกว่าคือการผสมเวย์โปรตีนกับกล้วยหรือนมข้าว ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ มันเทศ อินทผลัม และข้าวโอ๊ต

ประโยชน์หลักของคาร์โบไฮเดรตช้าคือส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ หากคุณซื้ออาหารเสริมแบบผงราคาจะค่อนข้างสูง

ครีเอทีน

อาหารเสริมตามการศึกษาต่าง ๆ แสดงให้เห็นว่าเพิ่มความแข็งแรงและกระตุ้นชุดของมวลกล้ามเนื้อติดมัน นั่นคือไม่มีภาวะแทรกซ้อนใต้ผิวหนังไขมัน พวกเขากินครีเอทีนทั้งก่อนและหลังการฝึก และในวันที่ไม่ได้ฝึก ส่วนรายวันที่เหมาะสมคือ 5 กรัม

ขอบคุณ Creatine นักกีฬาได้รับพลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ข้อได้เปรียบหลักของ Creatine คือช่วย "ผลักดัน" ขีด จำกัด ของความสามารถของตัวเองนั่นคือฝึกฝนได้นานขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้น มีหลายรูปแบบให้คุณเลือกรูปแบบที่เหมาะกับคุณ

Cretin ช่วยให้ฝึกหนักขึ้นเพราะทำให้นักกีฬาแข็งแกร่งขึ้นและอดทนมากขึ้น ข้อเสียของอาหารเสริมคือการกักเก็บน้ำในร่างกายซึ่งส่งผลเสียต่อน้ำหนักรวมถึงการสลายที่สามารถรู้สึกได้หลังออกกำลังกาย

ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้เป็นเพียงอาหารเสริมที่มีประโยชน์สำหรับการเล่นกีฬาเท่านั้น แต่ยังเป็นสารต้านการอักเสบที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย ซึ่งเป็นข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้สำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ประสิทธิภาพของมันเทียบได้กับยาอย่างไอบูโพรเฟน แต่น้ำมันปลาก็ไม่มีผลข้างเคียงเช่นกัน

ปริมาณรายวันขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย ผู้ที่เล่นกีฬาต่อวันควรบริโภคน้ำมันปลา 2 ถึง 4 กรัม ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งมักจะได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ

น้ำมันปลาช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นและเป็นซัพพลายเออร์หลักของ Omega-3 และ -6 แต่เมื่อทานผลิตภัณฑ์นี้คุณควรเตรียมพร้อมสำหรับรสที่ไม่พึงประสงค์, คลื่นไส้, อิจฉาริษยา, เรอด้วยกลิ่นคาว

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่นักกีฬาจะรู้สึกอึดอัดที่กล้ามเนื้อเริ่มเผาผลาญเมื่อเล่นเซตหนัก ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าภาวะเลือดเป็นกรดในกล้ามเนื้อซึ่งทำให้ไม่สามารถฝึกต่อได้ การใช้เบต้าอะลานีนช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณเรียนได้นานขึ้น ดังนั้นจึงช่วยเร่งความก้าวหน้าโดยการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรง

แนะนำให้กินอาหารเสริมนี้ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก ในวันหยุดคุณสามารถดื่มได้ทุกเวลาที่สะดวก ขอบคุณเบต้าอะลานีน ไขมันหายไปเร็วขึ้น มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ต้นทุนของผลิตภัณฑ์สูง บ่อยครั้งที่นักกีฬารู้สึกเสียวซ่าในร่างกาย แต่ก็ไม่เป็นอันตรายอย่างแน่นอน

อาหารเสริมออกกำลังกายอื่น ๆ

มีอาหารเสริมอีกสองอย่างที่สามารถช่วยให้ผู้เริ่มต้นปรับปรุงการออกกำลังกายได้

ระบุชื่อของพวกเขาอย่างเต็มที่ ก่อนออกกำลังกายจะใช้ก่อนการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มผลผลิตของการฝึกอบรม อาหารเสริมตัวนี้แนะนำให้ดื่มก่อนการฝึกครึ่งชั่วโมง เป็นส่วนผสมของส่วนประกอบต่าง ๆ ที่นิยมมากที่สุดคือ: คาเฟอีน, แอล-ไทโรซีน, ครีเอทีนไนเตรต, เบต้าอะลานีน, อาร์จินีน

ข้อได้เปรียบหลักของคอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกายคือพลังงานที่ให้แก่ร่างกาย ค่าใช้จ่ายของอาหารเสริมนั้นสูงและส่วนประกอบที่รวมอยู่ในส่วนประกอบนั้นพบได้ในผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ดังนั้นบางครั้งก็เป็นการสมควรที่จะอยู่กับพวกเขา

กลูตามีน

ส่งเสริมการฟื้นตัวที่ดีขึ้นหลังจากออกแรงทางกายภาพ แนะนำให้ทานหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งจะช่วยให้มีอาการปวดน้อยลงและเร่งกระบวนการรักษาให้หายเร็วขึ้น หากคุณฟื้นตัวได้เร็วกว่า คุณก็สามารถกลับไปเรียนได้เร็วขึ้น

ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวของกลูตามีนคือค่าใช้จ่ายสูง มิฉะนั้น นักกีฬาจะได้รับผลประโยชน์เท่านั้น การใช้อาหารเสริมนี้ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดความเจ็บปวด ขจัดแอมโมเนียส่วนเกินออกจากร่างกาย

อาหารเสริมกระตุ้นฮอร์โมนเพศชาย

ในผู้ชาย ระดับฮอร์โมนเพศชายจะลดลงตามอายุอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ สามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการรับประทานยาบางชนิด พวกเขากระตุ้นการผลิตฮอร์โมนตามธรรมชาติในร่างกายซึ่งช่วยให้คุณได้รับประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกาย

ผลิตยาดังกล่าวโดยใช้ส่วนผสมจากธรรมชาติ พวกเขากระตุ้นความใคร่และให้พลังงานช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ข้อเสียคือการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนนั้นไม่มีนัยสำคัญมากนัก

หากใช้ยาอย่างควบคุมไม่ได้แสดงว่ามีฮอร์โมนมากเกินไปผู้ชายจะก้าวร้าวมากขึ้นมีสิวและศีรษะล้าน

ซีเอ็มเอ

เป็นอาหารเสริมสำหรับการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและระดับของฮอร์โมนอะนาโบลิก ZMA ไม่ใช่ตัวกระตุ้นฮอร์โมนเพศชาย แต่ได้รับการศึกษาในการศึกษาเพื่อให้ฮอร์โมนเพศชายสูงในระหว่างการออกกำลังกาย

โภชนาการการกีฬานี้ช่วยเพิ่มความเร็วและเวลาของกระบวนการฟื้นตัว กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศชาย androgenic เช่นเดียวกับการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ หากคุณเกินปริมาณ แร่ธาตุและวิตามินส่วนเกินจะสะสมในร่างกาย

บทสรุป

โภชนาการการกีฬาเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาในการปรับปรุงความแข็งแรง ความอดทน กระบวนการฟื้นตัว และเร่งการเผาผลาญไขมัน มันไม่ได้แทนที่อาหารปกติ แต่ช่วยให้คุณชดเชยการขาดสารที่จำเป็นสำหรับมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ

07.12.2015 | [ป้องกันอีเมล] | ยังไม่มีความคิดเห้น

โภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

มนุษย์พยายามที่จะมีร่างกายที่สมบูรณ์และแข็งแรงอยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อถึงฤดูชายหาด ผู้คนจำนวนมากเริ่มคิดอย่างจริงจังเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักหรืออย่างน้อยก็ลดน้ำหนัก สิ่งนี้อธิบายถึงความจริงที่ว่าทุกวันนี้กีฬากลายเป็นเรื่องธรรมดาไปแล้ว ภารกิจหลักคือการลดน้ำหนัก แต่เพื่อให้การฝึกฝนอย่างหนักได้ผล คุณต้องเลือกโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโต

บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหาอาหารหรือเคล็ดลับมากมายสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ แต่น่าเสียดายที่อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่มีโทษต่อร่างกายเท่านั้น เนื่องจากไม่เป็นไปตามกฎง่ายๆ ที่ช่วยสร้างโภชนาการการกีฬาเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการลดน้ำหนัก

พื้นฐานของโภชนาการการกีฬา

ด้วยการพัฒนาเทคโนโลยีที่ทันสมัย ​​คนเริ่มเคลื่อนไหวน้อยลง การขาดการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวเรียกว่าการไม่ออกกำลังกาย เมื่อมีคนดำเนินชีวิตเช่นนี้และกินดีพอจะทำให้ไขมันด้านข้างและน้ำหนักเกินและถ้าเขาไปโรงยิมปรากฎว่าไม่มีพลังงานและความแข็งแกร่งเพียงพอสำหรับการฝึก
จากที่กล่าวมา เราสามารถสรุปได้ว่าหากมีการตัดสินใจออกกำลังกายเป็นประจำ จำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้โภชนาการการกีฬาแบบพิเศษเพื่อการเจริญเติบโต จากนั้นผลของการฝึกอบรมจะสูงสุด

ควรสังเกตว่าปัจจัยหลายอย่างที่ออกแบบมาเพื่อสร้างโภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬาที่บุคคลนั้นมีส่วนร่วม ตัวอย่างเช่น สำหรับนักกีฬามืออาชีพ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักโภชนาการจะเลือกอาหารและการควบคุมอาหาร แต่ในกรณีส่วนใหญ่ เหมือนกัน. กฎเหล่านี้รวมถึง:
- ห้ามอดอาหารทั้งหมดหรือบางส่วนระหว่างการเล่นกีฬา เนื่องจากสิ่งนี้จะทำให้ร่างกายอ่อนเพลียเท่านั้นและไม่น่าจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน
– นักกำหนดอาหารหรือเทรนเนอร์จะเลือกสารอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือช่วยปรับอาหารที่รวบรวมไว้แล้ว
- ไม่ควรกินมากเกินไปและกิน "รีบร้อน"
- ในระหว่างมื้ออาหาร จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องใส่ใจกับกระบวนการนี้โดยเฉพาะ และไม่ควรสื่อสารกับเพื่อนหรือดูรายการทีวี
- คุณต้องกินเมื่อคุณต้องการเท่านั้น ไม่ใช่ "เพื่อบริษัท" หรือเพราะมันน่าเบื่อ

อาหารสำหรับนักกีฬา

นักกีฬาทุกคนควรรู้ว่าไม่ว่าเขามีส่วนร่วมในกีฬาประเภทใด อาหารที่เขากินจะต้องมีองค์ประกอบระดับจุลภาคและมาโครที่จำเป็นที่สุดอย่างแน่นอน
องค์ประกอบเชิงคุณภาพของอาหารได้รับการคัดเลือกเป็นรายบุคคลสำหรับนักกีฬาแต่ละคน แต่ยังคงต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดข้อหนึ่ง โภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตควรใกล้เคียงกับสูตรนี้มากที่สุด:
- โปรตีนควรกินหนึ่งในสามของอาหารทั้งหมดที่บริโภค
- คาร์โบไฮเดรต - ประมาณหกสิบเปอร์เซ็นต์
- ไขมัน - หนึ่งในสิบ
นอกจากนี้ คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับธาตุและวิตามิน สามารถพบได้ในอาหารหรือในรูปของยาเฉพาะทาง

กินอย่างไรให้ถูกต้องขณะออกกำลังกาย?

สิ่งแรกที่ต้องทำคือสร้างตารางเวลาประจำวันของคุณ ซึ่งจะคำนึงถึงเวลา จำนวนเซสชันการฝึก รวมถึงเวลาพักผ่อนและชั่วโมงทำงาน
จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรวมตารางโภชนาการไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณโดยคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่านักกีฬาต้องการโปรตีนเพิ่มเติมในเวลาไม่นาน (ปกติ 2-3 ชั่วโมง) ก่อนการฝึก แต่บ่อยครั้งที่มันเกิดขึ้นด้วยเหตุผลใด ๆ ที่รบกวนการรับประทานอาหารตามปกติ ในกรณีนี้ ครึ่งชั่วโมงก่อนไปยิม คุณสามารถกินผลไม้หรือผลิตภัณฑ์นมหมักได้ และหลังจากกลับถึงบ้าน 2-3 ชั่วโมงให้กินให้แน่นขึ้น
หลายคนมีคำถามว่าทำไมต้องกินแค่ช่วงหลังออกกำลังกาย? มันค่อนข้างง่ายที่จะตอบ สิ่งสำคัญที่สุดคือหลังจากเล่นกีฬา ร่างกายมนุษย์จะยุ่งอยู่กับการสลายสารอาหารที่หลงเหลือจากกล้ามเนื้อ และถ้าคุณใส่อาหารเข้าไปร่างกายอาจไม่สามารถรับมือกับมันได้

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือรวดเร็ว อะไรดีกว่ากัน?

ทุกคนรู้ดีว่าการฝึกต้องใช้พลังงานซึ่งร่างกายได้รับจากการสลายกลูโคสเป็นหลัก แต่สามารถให้กลูโคสในรูปของอาหารจานด่วน (น้ำตาล ลูกกวาด หรือเครื่องดื่ม) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืช ผลไม้ ข้าว และพืชตระกูลถั่ว) เป็นการดีที่สุดที่จะให้คุณ ความชอบสำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเนื่องจากจะทำให้พลังงานที่ได้รับมีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การสะสมของไขมัน

เป็นการดีที่สุดที่จะรับประทานอาหารในส่วนที่เป็นเศษส่วนและไม่ควรปล่อยให้มีช่วงเวลามากกว่าสามชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร ในกรณีนี้จะไม่มีความหิวโหยและพลังงานทั้งหมดจะเป็นไปตามความต้องการของร่างกายของคุณ

อาหารเช้าเป็นมื้อหลัก

เพื่อให้มีพละกำลังและพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด และร่างกายจะไม่เจ็บปวดและรู้สึกไม่สบาย ขอแนะนำให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับอาหารเช้าของคุณและเผื่อเวลาสำหรับการเล่นกีฬาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวัน สัดส่วนข้างต้นเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดในแง่ของสรีรวิทยา

เนื่องจากถ้าคน ๆ หนึ่งทานอาหารเช้าที่ดีเมื่อเริ่มทานอาหารเย็นเขาจะยังไม่หิวพอและนั่นหมายความว่าเขาจะกินน้อยกว่าปกติมาก และสำหรับคนที่ละเลยอาหารเช้า ระบบเผาผลาญของพวกเขาจะถูกรบกวน เนื่องจากพวกเขากินมากในมื้อเย็น

ควรสังเกตว่าหากไม่มีความรู้สึกหิวในตอนเช้าขอแนะนำให้ทานอาหารเย็นเร็วขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถย่อยอาหารทั้งหมดในเวลากลางคืนและคุณจะหิวในตอนเช้า

เมนูอาหารเช้าควรมีสารอะไรบ้าง?

เพื่อให้อาหารเช้ามีประโยชน์และมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง จะต้องมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันเล็กน้อย เนื่องจากสารเหล่านี้จำเป็นสำหรับการทำงานที่มีประสิทธิผลสูงสุดของร่างกาย หากคุณไม่มีเวลาทานอาหารเช้า วิธีที่ดีที่สุดคือดื่มมิลค์เชคและนำอาหารเช้าไปด้วย

วิดีโอสรุป + โบนัส

การสร้างโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างซับซ้อน แต่ถ้าคุณคำนึงถึงเคล็ดลับและกฎทั้งหมดข้างต้น ทุกคนสามารถบรรลุเป้าหมายได้ - มีร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรง!