เมนูลดน้ำหนัก 5 กก. ต่อเดือน. วิธีลดน้ำหนักที่บ้านในหนึ่งเดือน? ทัศนคติทางจิต: วิธีลดน้ำหนักโดยไม่เครียด

วิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเกี่ยวข้องกับการกำหนดเป้าหมายและกำหนดเวลาที่เฉพาะเจาะจง ด้วยผลลัพธ์ที่วัดได้ การควบคุมกระบวนการจึงง่ายขึ้น และหากจำเป็น ให้ทำการปรับเปลี่ยนอย่างเหมาะสม และบ่อยครั้งที่เป้าหมายมีลักษณะดังนี้: "ลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน" มีเหตุผลที่ค่อนข้างเข้าใจได้สำหรับถ้อยคำนี้

เหตุใดการลดน้ำหนักจึงมักกำหนดเป้าหมายดังกล่าวนักจิตวิทยาจึงสนใจ หลังจากการศึกษาหลายชุด มีการระบุสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดหลายประการสำหรับตัวเลือกนี้:

• ผลที่ได้ค่อนข้างเป็นไปได้;
• การลดน้ำหนักดังกล่าวสามารถเห็นได้ชัดเจนอยู่แล้ว
• สามารถทำได้ในเวลาอันสั้น
• ไม่จำเป็นต้องใช้วิธีการที่รุนแรง
• ระยะเวลาการรักษาเสถียรภาพสั้นเพื่อรักษาผล

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนักไม่เบี่ยงเบนไปจากเกณฑ์ปกติมากนัก การลดลง 5 กิโลกรัมอาจเป็นเป้าหมายสูงสุด - ก็เพียงพอที่จะกลับสู่ขีดจำกัดที่ยอมรับได้ของดัชนีมวลกาย

และสำหรับผู้ที่สามารถสร้างไขมันสำรองที่เป็นของแข็งได้ 5 กิโลกรัมเป็นอีกก้าวหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้

ยอมรับวงจร: การลดน้ำหนัก 5 กก. - การพักผ่อนและการทรงตัว - การลดน้ำหนัก 5 กก. อีกครั้งดูดีกว่าการวิ่งมาราธอนที่ยืดเยื้อมากเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก 20 หรือ 50 กิโลกรัม

ความคิดเห็นของแพทย์

จากการศึกษาจำนวนมากสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินไม่เกิน 20% ของเกณฑ์ปกติ แพทย์จะพิจารณาอัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมเมื่อใช้เวลาไม่เกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ สิ่งนี้ทำให้ร่างกายไม่ต้องเผชิญกับความเครียดมากนัก และทำให้ระบบเผาผลาญอาหารอยู่ในระดับที่สูงพอที่น้ำหนักที่หายไปจะไม่กลับมาอีก

สำหรับผู้ที่มีดัชนีมวลกายมากกว่า 30 สามารถลดน้ำหนักได้ 3 ถึง 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์แต่การลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นเช่นนี้ควรอยู่ภายใต้การดูแลอย่างเข้มงวดของนักโภชนาการและเทรนเนอร์ เป็นไปไม่ได้หากปราศจากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่สมดุลและถูกสร้างมาอย่างดี ในกรณีนี้ ห้ากิโลกรัมเป็นขีดจำกัดสูงสุดของการลดน้ำหนักรายสัปดาห์

เราหวังว่าข้อมูลเหล่านี้จะให้แง่คิดแก่ผู้ที่ยอมจำนนต่อกลอุบายการโฆษณาของผู้ผลิตไร้ยางอายที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้ 10-15 กิโลกรัมขึ้นไปต่อเดือนโดยไม่ต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติม

หากบรรลุผลดังกล่าวได้ ให้ผ่านความไม่สมดุลอย่างสมบูรณ์ของระบบย่อยอาหาร ต่อมไร้ท่อ และระบบประสาท มันคุ้มค่าที่จะดิ้นรนเพื่อรูปร่างที่สวยงามราคาที่ต้องเสียสุขภาพและโรคร้ายแรงทั้งหมดหรือไม่!

ผลที่เป็นอันตราย

เนื่องจากการลดน้ำหนักได้ 5 กก. ใน 1 เดือนเป็นผลที่เกือบจะสมบูรณ์แบบทั้งต่อสภาพร่างกายและการมองเห็นผลลัพธ์ (ปริมาตรของร่างกายลดลงประมาณหนึ่งขนาด!) ควรปฏิบัติตามจังหวะนี้

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดผลเสียอย่างมาก:

ด้วยการอดอาหารเป็นเวลานานหรือการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลมักพบการขาดวิตามิน หากไม่รวมโปรตีนจากสัตว์ที่สมบูรณ์ โรคโลหิตจางจะพัฒนาอย่างรวดเร็ว

สภาพทั่วไปของคนที่ผอมมากยังเป็นที่ต้องการอีกมาก พวกเขามักจะมีอาการปวดหัว เป็นลมในตอนเช้า อ่อนเพลีย คลื่นไส้ และอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง

การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

พื้นฐานของการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีคือโภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งอันที่จริงแล้วไม่ใช่การอดอาหาร แต่ควรกลายเป็นวิถีชีวิตใหม่ การสร้างเมนูที่มีความสมดุลนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย เป็นการดีกว่าที่จะทำเช่นนี้ด้วยความช่วยเหลือของผู้เชี่ยวชาญที่จะคำนึงถึงลักษณะทั้งหมดของร่างกายของคุณและแม้กระทั่งความชอบส่วนบุคคล

แต่แม้ว่าคุณจะปฏิบัติตามกฎการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ยอมรับกันโดยทั่วไปแล้ว คุณก็รับประกันได้ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมใน 2 เดือนโดยไม่มีปัญหาใด ๆ และน้ำหนักที่มากขึ้น และยิ่งไปกว่านั้นการใช้ยาและยาลดไขมัน:

ควรแยกเครื่องเทศและเครื่องปรุงรสทั้งหมดที่เพิ่มความอยากอาหารออกจากเมนู: มะรุม, มัสตาร์ด, กระเทียม ฯลฯ แต่ขมิ้น, ขิง, อบเชย, กานพลู, ผักชี, พริกไทยแดงและดำ, กระวาน, โหระพา, โรสแมรี่จะมีประโยชน์ เร่งกระบวนการเผาผลาญ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และส่งเสริมการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

สมุนไพรเพื่อความผอม

การใช้ชาสมุนไพร ยาต้ม และทิงเจอร์สำหรับการลดน้ำหนักกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นอีกครั้ง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าการใช้อย่างไม่เหมาะสมอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ไม่น้อยไปกว่า “ยาไทย” และยาที่น่าสงสัยอื่นๆ ตัวอย่างเช่น เปลือกต้นบัคธอร์นไม่เพียงแต่ทำให้เกิดอาการท้องร่วงอย่างรุนแรงเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดการแท้งบุตรและมีประจำเดือนออกมากอีกด้วย

เป็นการดีที่สุดที่จะใช้การเตรียมสมุนไพรที่ซับซ้อนสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งขายในร้านขายยาองค์ประกอบของพวกเขาได้รับการคัดเลือกมาอย่างดีเพื่อให้สมุนไพรที่รวมอยู่ในนั้นช่วยเพิ่มคุณสมบัติในการรักษาซึ่งกันและกัน

สมุนไพรสำหรับการผลิตทางอุตสาหกรรมนั้นปลูกในพื้นที่นิเวศวิทยาและผ่านการควบคุมการฉายรังสีและสิ่งแวดล้อมที่เข้มงวดที่สุด และคุณไม่สามารถแน่ใจได้มากนักเกี่ยวกับพืชที่ซื้อในตลาด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่มีความรู้มากนักเกี่ยวกับพืชเหล่านั้น

ก่อนใช้ยาต้มสมุนไพร โปรดอ่านส่วนประกอบและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีอาการแพ้และข้อห้ามในส่วนประกอบทั้งหมด ให้แน่ใจว่าได้ประสานการใช้งานกับแพทย์ของคุณในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรหรือมีโรคเรื้อรังใด ๆ คุณจะไม่ถูกแบนเสมอไป พืชที่คัดสรรมาอย่างเหมาะสมสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาร่างกายได้ในเวลาเดียวกัน

สำคัญ! จำไว้ว่าคุณต้องดื่มชาสมุนไพรในปริมาณอย่างเคร่งครัด เป็นยา ไม่ใช่ดื่มแทนน้ำ การใช้ยาเกินขนาดมีความเสี่ยงสูงที่คุณจะได้รับผลตรงกันข้ามกับที่ต้องการ

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณได้รับเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ในความเป็นจริง 5 กิโลกรัมสามารถหายไปได้ภายในหนึ่งเดือน แม้ว่าจะไม่เปลี่ยนอาหาร เพียงแค่เพิ่มการออกกำลังกาย

หากต้องการโหลดร่างกายมากขึ้นไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมทุกวัน แม้ว่าคุณจะใช้ความก้าวหน้าทางเทคนิคที่ทันสมัยน้อยกว่าซึ่งทำให้งานบ้านง่ายขึ้น แต่สิ่งนี้จะช่วยให้คุณใช้จ่ายได้มากขึ้น 200-500 กิโลแคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรม นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน:

• ลืมเครื่องล้างจานและล้างจานด้วยมือ
• กวาดพื้นไม่ใช่ดูดฝุ่น
• ล้างพื้นไม่ใช่ซับ แต่เอนหรือนั่งยอง ๆ
• อย่าใช้ลิฟต์ แต่ขึ้นและลงบันได
• อย่าใช้เครื่องปั่น แต่บิดผ้าด้วยมือของคุณ
• ถ้วย แก้วน้ำ ฯลฯ วางบนชั้นวางบนสุดที่คุณต้องการเข้าถึง
• ลงจากขนส่งก่อน 1-2 ป้ายเพื่อเดิน

หลายคนคิดว่าภาระดังกล่าวไม่สำคัญ แต่พยายามทำทุกวันและผลลัพธ์ในเชิงบวกจะปรากฏขึ้นอย่างรวดเร็ว

กีฬา

สำหรับผู้ที่ยังสามารถหาเวลาเข้ายิมได้ เราแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อน พวกเขากระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้เซลล์และเนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยออกซิเจน และทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพดี

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับกีฬาต่อไปนี้:

คนน้ำหนักเกินควรระวังเป็นพิเศษในการวิ่ง ครั้งหนึ่งเคยถูกมองว่าเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด แต่การวิจัยสมัยใหม่ได้พิสูจน์แล้วว่าความเครียดที่มากเกินไปบนข้อต่อระหว่างการวิ่งสามารถนำไปสู่การอักเสบและแม้แต่การทำลายก่อนวัยอันควร ในทางตรงกันข้ามการเดินด้วยความเร็วปานกลางและเร็วนั้นมีประโยชน์และจะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมขึ้นไปต่อเดือนเมื่อใช้ร่วมกับเมนูที่เลือกอย่างเหมาะสม

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ระบบการลดน้ำหนักอย่างอ่อนโยนได้รับการออกแบบในลักษณะที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย โภชนาการที่เหมาะสมช่วยทำความสะอาดร่างกาย เร่งกระบวนการเผาผลาญ และทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ คนจะได้รับวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารและในขณะเดียวกันก็ไม่รู้สึกหิวตลอดเวลา

ประโยชน์ของอาหาร 5 กก. ต่อเดือน:

• น้ำหนักจะลงเรื่อยๆ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5-10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น
• อาหารมีข้อห้ามขั้นต่ำ ตามที่แพทย์กำหนด ผู้หญิงสามารถใช้ได้ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร รวมทั้งในโรคของระบบทางเดินอาหาร
• คุณไม่จำเป็นต้องทนกับความซ้ำซากจำเจ ร่างกายจะได้รับสารอาหารไม่พร่อง อาหารอร่อยและหลากหลาย
• ลดโอกาสในการฟื้นน้ำหนักที่หายไป อาหารถูกออกแบบมาสำหรับหนึ่งเดือน แต่คุณสามารถรับประทานอาหารนี้ได้นานขึ้น
• โภชนาการที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของร่างกาย เมนูที่เลือกอย่างถูกต้องช่วยขจัดสารพิษ สารพิษ ความชื้นส่วนเกิน ปรับปรุงสภาพผิวเล็บผม
• หากคุณทำยิมนาสติกแบบดั้งเดิมและนวดตัวเองเป็นอย่างน้อย คุณก็ไม่ต้องกังวลว่าผิวจะหย่อนคล้อยและหย่อนยาน

ในบรรดาข้อบกพร่องไม่สามารถสังเกตการลดน้ำหนักที่เข้มข้นได้ ตัวเลือกนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักในช่วงเวลาสั้นๆ

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับอาหาร

วิธีลดน้ำหนัก 5 กก. ในหนึ่งเดือน:

• นับกิโลแคลอรี คุณต้องได้รับ 1200-1600 kcal ต่อวัน ดังนั้นน้ำหนักจะค่อยๆ ลดลง ด้วยความเร็วปานกลาง
• ห้ามอดอาหาร ของว่างควรดีต่อสุขภาพ: โยเกิร์ต, kefir หนึ่งแก้ว, ผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ, แอปเปิ้ล, ซีเรียลบาร์
• ผู้เริ่มต้นควรจดบันทึกอาหาร จำเป็นต้องบันทึกประเภทของอาหารที่บริโภค ปริมาณแคลอรี่ ปฏิกิริยาของร่างกายต่ออาหารบางประเภท
• วางแผนมื้ออาหาร. ร่างกายจะชินกับกิจวัตรประจำวันและกระบวนการย่อยอาหารก็จะเร็วขึ้น
• อาหารควรถูกครอบงำด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นอันดับสอง - โปรตีนและไขมันน้อยที่สุด
• มื้อสุดท้ายควรเป็นเวลา 3 ชั่วโมงก่อนนอน
• มันง่ายกว่าที่จะกำจัดห้ากิโลกรัมด้วยความช่วยเหลือของสารอาหารที่เป็นเศษส่วน ส่วนเล็ก ๆ ช่วยให้การเผาผลาญทำงานอย่างต่อเนื่องและยับยั้งการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความอยากอาหาร หากคนหิวโหย กระบวนการเมแทบอลิซึมจะลดลง และร่างกายจะเข้าสู่โหมดประหยัด ประหยัดเงินสำรอง
• มีความจำเป็นต้องสังเกตระบอบการดื่ม ดื่มน้ำไม่อัดลมอย่างน้อย 2 ลิตร ของเหลวช่วยปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญและขจัดสารพิษได้เร็วขึ้น
• เพื่อเติมความสมดุลของวิตามินคุณต้องกินให้หลากหลาย ส่วนแบ่งของอาหารของสิงโตควรเป็นผักและผลไม้สด
• จำเป็นต้องกำจัดนิสัยที่ไม่ดี: หมวดหมู่นี้ไม่เพียง แต่รวมถึงแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงนิสัยการกินของว่างระหว่างเดินทางการรักอาหารจานด่วน
• มันคุ้มค่าที่จะทำความคุ้นเคยกับการกินในสภาพแวดล้อมที่สงบ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าคนที่กินอาหารพร้อมดนตรีหรือดูทีวีจะกินมากขึ้น อย่างไรก็ตาม "กฎจานเล็ก" จะช่วยหลอกร่างกายด้วยสายตา: ส่วนนั้นดูใหญ่ขึ้น
• ในการลดน้ำหนัก 5 กก. ต่อเดือน คุณต้องเตรียมอาหารอย่างเหมาะสม อาหารที่มีประโยชน์ที่สุดคืออาหารนึ่ง ต้ม หรือตุ๋น

คุณสมบัติของเมนู

เมนูอาหารลดน้ำหนัก 5 กก. ต่อเดือนควรเป็นอย่างไร:

• อาหารเช้าที่น่าพึงพอใจที่สุดควรเป็น ทางที่ดีควรเลือกอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ คอทเทจชีส, โจ๊กใส่นม, ไข่คน, หม้อปรุงอาหารพร้อมผลไม้แห้งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
• เป็นของว่าง คุณสามารถเลือกผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้กับคุกกี้บิสกิต แอปเปิ้ล สลัดผัก เบอร์รี่หรือผลิตภัณฑ์จากนมเปรี้ยว
• มื้อเที่ยงควรอิ่มท้อง อย่าลืมใช้อาหารเหลว - ซุป, บอร์ชท์, ผักดอง พวกมันมีประโยชน์สำหรับการย่อยอาหารและเร่งกระบวนการเผาผลาญ ปริมาณการให้บริการทั้งหมดไม่ควรเกิน 300 กรัม
• อาหารเย็นควรเบาเพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับ อาจเป็นเนื้อหรือปลาต้มกับเครื่องเคียงผัก ไข่คน สลัดผักหรือผลไม้

ในอาหารลดน้ำหนักไม่ควร:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (แป้ง, หวาน)
• อาหารไขมัน.
• อาหารกระป๋อง ซอสหมัก มายองเนสที่ซื้อมา ซอส
• แอลกอฮอล์
• โซดา, น้ำผลไม้บรรจุซอง.

เมนูแนะนำในแต่ละวัน:

การอดอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

หากต้องการกำจัด 1 กก. ใน 1 สัปดาห์ คุณสามารถเลือกหนึ่งในอาหารต่อไปนี้:

• มันฝรั่ง. กินเวลา 30 วันอร่อยอร่อย มันฝรั่งสามารถบริโภคได้ทุกรูปแบบยกเว้นของทอด นอกจากนี้ อาหารยังรวมถึงเนื้อไม่ติดมันและปลา ผัก ผลไม้
• เข้าพรรษา ไม่รวมผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ อนุญาตให้กินผักผลไม้ธัญพืชถั่วพืชตระกูลถั่วเห็ดน้ำมันพืชในปริมาณเล็กน้อย
• เครมลิน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคมี จำกัด พื้นฐานของอาหารคืออาหารที่มีไขมันและโปรตีน แนะนำให้อดอาหารสัปดาห์ละครั้ง ผลิตภัณฑ์นม, พาสต้า, ผลไม้หวาน, ซีเรียล, ลูกกวาดไม่รวมอยู่ในเมนู
• คาร์โบไฮเดรตต่ำ ห้ามอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว: ผลไม้หวาน, พาสต้า, ลูกกวาด, มันฝรั่ง, ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน ปริมาณแซคคาไรด์ไม่ควรเกิน 120-150 กรัมต่อวัน พื้นฐานของอาหารคืออาหารโปรตีน
• เอบีซี หลายคนคิดว่าอาหารนี้เป็นกีฬาชนิดหนึ่ง อาหารแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม: A (อาหารสีแดง) - เนื้อไขมัน, ขนมหวาน, น้ำมันหมู, เครื่องดื่มอัดลม, ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันและอื่น ๆ ไม่รวมอยู่ในอาหาร ใน (สีเหลือง) - อาจนานถึง 18 ชั่วโมง หมวดหมู่นี้รวมถึงซีเรียล เนื้อไม่ติดมัน คุกกี้แห้ง ผลไม้แห้ง พาสต้า ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ C (สีเขียว) - มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด ได้แก่ ผัก สมุนไพร แอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว ปลาไม่ติดมัน อาหารทะเล

"ตัวช่วย" ในการลดน้ำหนัก

มูลค่าของกิโลกรัมที่ลดลงสำหรับผู้หญิงแต่ละคนมีค่าเท่ากับทองคำ คุณสามารถเร่งกระบวนการนี้ได้ด้วยการฝึกฝนอย่างหนัก วิธีกระตุ้นการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดคือคาร์ดิโอ เนื่องจากไกลโคไลซิสแบบใช้ออกซิเจนจึงเริ่มปล่อยไขมันสำรอง ปริมาณของมวลกล้ามเนื้อจะถูกรักษาไว้

สำคัญ! การเผาผลาญไขมันเริ่มต้น 40-50 นาทีหลังจากเริ่มออกกำลังกาย ก่อนหน้านั้นร่างกายจะกินไกลโคเจนที่สะสมมากับอาหารในวันนั้น

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดินและวิ่งเหยาะๆ อย่างไรก็ตาม การทำงานบ้านทุกวัน (ดูดฝุ่น รีดผ้า ทำความสะอาดหน้าต่าง) ก็ช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน สิ่งที่ยากกว่าคือการโหลดครอสฟิต การกระโดด การฝึกขั้นบันไดลม ฯลฯ

การฝึกคาร์ดิโอสามารถใช้ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงได้ พวกเขาปรับปรุงการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อและความอดทนโดยรวมของร่างกาย คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 2 วิธีและค่อยๆเพิ่มภาระ การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ (ต้องวอร์มกล้ามเนื้อและเอ็นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ) จากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 15-20 นาทีและไปยังคอมเพล็กซ์พลังงาน ขอแนะนำให้จบบทเรียนด้วยการออกกำลังแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นและแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ

ลดน้ำหนัก 5 กก. โดยไม่ต้องเล่นกีฬาและควบคุมอาหาร

คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร แต่อาหารยังคงต้องมีการแก้ไข มันเป็นอาหารที่ผิดซึ่งมักจะป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องไม่รวมอาหารที่มีไขมัน, คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว, อาหารที่อุดมด้วยสารกันบูด, รสชาติ, สารปรุงแต่งกลิ่นรส นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะงดเว้นจากเครื่องเทศร้อน วันอดอาหารมีประโยชน์: แนะนำให้ทำสัปดาห์ละครั้ง ในวันนี้ขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่ทำความสะอาดร่างกายและเร่งการเผาผลาญ

มีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักโดยระบอบการปกครองของวัน ควรนอนให้เต็มอิ่ม (อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน) สถานการณ์ที่ตึงเครียดอาจทำให้อ้วนได้ หลายคนพยายามที่จะ "จับ" ปัญหาและทำให้ดีขึ้น การเล่นกีฬา การอาบน้ำเพื่อผ่อนคลาย การทำสมาธิ การบำบัดด้วยกลิ่นหอมจะช่วยต่อสู้กับความเครียด

ขั้นตอนเครื่องสำอางจะช่วยปรับปรุงรูปร่าง การลอก การพอก การนวดช่วยปรับปรุงสภาพผิว ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในบริเวณที่มีปัญหา และส่งเสริมการลดน้ำหนัก

สำคัญ! ควรใช้ยาลดน้ำหนักและเครื่องเผาผลาญไขมันหลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

หัวเผาไขมันตามธรรมชาติจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ วิดีโอด้านล่างจะบอกเกี่ยวกับผลกระทบต่อร่างกายและคุณสมบัติของการเพิ่มอาหาร

หลายคนใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย ตัวอย่างเช่น บางคนต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน 5 ปอนด์ในหนึ่งเดือน ไม่มีอะไรซับซ้อนเกี่ยวกับเรื่องนี้และแม้แต่นักโภชนาการก็พิจารณาว่าอัตราการลดน้ำหนักนี้เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 5 กก. คุณจะต้องทำให้อาหารของคุณเป็นปกติและเพิ่มการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ในบทความนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับความซับซ้อนทั้งหมดของการกำจัด 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน

มากขึ้นอยู่กับอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องอดอาหารและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

สัปดาห์ที่ 1 สิ่งแรกและสำคัญที่สุดที่คุณต้องทำในตอนเริ่มต้นคือการเพิ่มจำนวนมื้ออาหารเป็นห้ามื้อต่อวัน: อาหารเช้า, อาหารเช้ามื้อที่สอง, อาหารกลางวัน, อาหารว่างยามบ่าย, อาหารเย็น ในเวลาเดียวกัน คุณต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดโดยมีปริมาณไขมันน้อยที่สุด

ละทิ้งทุกสิ่งที่อาจเป็นอันตรายต่อคุณ: พายทอด ฮอทด็อก และผลิตภัณฑ์อื่นที่คล้ายคลึงกัน เมื่อจัดการกับงานง่าย ๆ นี้ในสัปดาห์แรก คุณจะก้าวไปสู่หุ่นที่สวยงามอย่างมั่นใจ

สัปดาห์ที่ 2 มีความจำเป็นต้องลบอาหารทอดครีมเนยและครีมเปรี้ยวออกจากอาหารของคุณ ควรรับประทานอาหารห้ามื้อข้างต้นต่อวัน เพิ่มสลัดผักในอาหารของคุณ (วันละสองครั้ง) ผักที่มีไฟเบอร์ทำให้กระบวนการย่อยอาหารและการเผาผลาญอาหารเป็นปกติ ปรับปรุงสภาพผิว เส้นผม และร่างกายของคุณโดยรวม

สัปดาห์ที่ 3 ตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องแยกเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (แฮม, หมู, ฯลฯ ) ให้เปลี่ยนไปใช้อาหารทะเล คุณสามารถกินเนื้อไก่ได้ในปริมาณเล็กน้อย

คุณควรลดปริมาณอาหารลงประมาณหนึ่งในสามโดยลดปริมาณแคลอรี่ลง

สัปดาห์ที่ 4 หากคุณปฏิบัติตามระบบการลดน้ำหนักอย่างเคร่งครัดแสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว ในสัปดาห์ที่สี่ สิ่งสำคัญคือต้องเลิกทานคาร์โบไฮเดรต อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณควรเป็นปลา สลัดผัก ชาไม่ใส่น้ำตาล ในตอนเช้าคุณสามารถกินขนมปังชิ้นเล็ก ๆ

หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้และกาแฟ แทนที่ด้วยน้ำผักที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ ในวันที่คุณต้องดื่ม 5-6 แก้ว การออกกำลังกายเสริมซึ่งเราจะกล่าวถึงด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

อาหารลดน้ำหนัก 5 กก. ต่อเดือน

พิจารณาตัวเลือกการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพพร้อมคำอธิบายอาหารที่ยอมรับได้ ในแต่ละกลุ่มต่อไปนี้ คุณควรเลือกตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่ง:

อาหารเช้า

• นมไขมันต่ำ 1 แก้ว ชาหรือกาแฟกับแครกเกอร์รำหรือบิสกิตไม่หวาน และแอปเปิ้ล 1 ลูก
• นมไขมันต่ำกาแฟหรือชาหนึ่งแก้วพร้อมขนมปังรำแผ่นกับแยมหรือครีมชีสและแอปเปิ้ลหนึ่งผล
• โยเกิร์ตไร้ไขมันกับแครกเกอร์รำสองสามชิ้นกับชีสหรือแฮม และแอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน

มีทางเลือกน้อยที่นี่ คุณสามารถดื่มชาไม่หวานชนิดใดก็ได้ - เขียว ดำ หรือแดง

อาหารเย็น

• อกไก่ย่างไร้หนังกับฟักทองต้มสามชิ้น
• เนื้อไม่ติดมันแดง 200 กรัมพร้อมสลัด
• สลัดถั่วกับขนมปัง
• ปลาทูน่า 150-200 กรัมพร้อมผัก

ชายามบ่าย

• สลัดผลไม้ ชา/กาแฟ และแซนวิชชิ้นเล็กกับแยมหรือชีสละลาย
• โยเกิร์ตไร้ไขมัน 2-3 ชิ้น ส้มและแครกเกอร์รำกับแยม
• ชา/กาแฟ แครกเกอร์โฮลเกรน 2 ชิ้นกับแฮมหรือชีส และผลไม้ตามฤดูกาล 1 ชิ้น
• เยลลี่ผลไม้ ชา/กาแฟ และเค้กชิ้นเล็กๆ

อาหารเย็น

• ไข่เจียวจากไข่สองฟองกับชีสและวางมะเขือเทศ
• พายกับผักสองมื้อ
• สลัดปลา (เช่น ปลาซาร์ดีนหรือปลาเฮอริ่ง)

อาหารอะไรที่ป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักได้ 5 กก. ในหนึ่งเดือน?

ตามที่คุณเข้าใจแล้ว ขั้นตอนแรกคือการทบทวนอาหาร ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่ขัดขวางการลดน้ำหนักส่วนเกินมีดังต่อไปนี้:

• ผลิตภัณฑ์แป้ง
• อาหารหวานและเค็ม
• รมควันทอด
• อาหารจานด่วนใด ๆ
• โซดา;
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (อนุญาตให้ดื่มไวน์แดงแห้งครึ่งแก้วสัปดาห์ละครั้ง)

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก 5 กก. ต่อเดือน

ส่วนสำคัญของการลดน้ำหนัก 5 กก. ต่อเดือนคือการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้าน ในสวนสาธารณะ หรือลงทะเบียนในโรงยิม

มีฟิตเนสและศูนย์กีฬาหลายประเภทพร้อมโปรแกรมต่างๆ ดังนั้นคุณจึงสามารถเลือกตัวเลือกที่เหมาะกับรสนิยมและงบประมาณของคุณได้อย่างง่ายดาย หากคุณชอบออกกำลังกายที่บ้าน เราจะสอนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพให้คุณ ตัวเลือกนี้ดีเพราะคุณสามารถทำได้ในเวลาที่สะดวกและไม่ต้องเสียเงินในการสมัครสมาชิก

ในการลดน้ำหนักคุณต้องออกกำลังกายต่อไปนี้ทุกวัน:

1. กระโดดเชือก. พวกเราทุกคนรู้จักกันมาตั้งแต่สมัยเรียนว่ามันเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพทำให้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มมีภาระที่สม่ำเสมอ ด้วยวิธีนี้คุณจะกำจัดไขมันสะสมที่หน้าท้องอย่างรวดเร็วและกระชับต้นขาและบั้นท้ายที่หย่อนยาน
2. การยืดกล้ามเนื้อ เรียกว่าการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อสร้างรูปร่างที่เพรียวบาง แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อร่วมกับการกระโดดเชือกหรือวิ่ง
3. ไม้กระดาน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ไม่ต้องการกิจกรรมพิเศษ แต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายและเพิ่มความอดทนของคุณ การดำเนินการมีหลายรูปแบบ แต่หลัก ๆ มีดังนี้: คุณต้องอยู่ในตำแหน่งแนวนอนโดยเน้นที่ปลายแขนและนิ้วเท้า (ลำตัวควรยืดเป็นเส้นตรง) เมื่อมองแวบแรก การออกกำลังกายนี้ดูเหมือนง่าย แต่ลองยืนแบบนี้เป็นเวลา 60-90 วินาที แล้วคุณจะเปลี่ยนใจ

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกาย:

• คุณต้องมีชุดกีฬาที่ใส่สบายซึ่งจะช่วยให้คุณมีอิสระในการเคลื่อนไหวและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ
• คุณควรเริ่มทีละน้อย ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำหรือเวลาดำเนินการ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ สร้างหุ่นที่สวยงาม
• จำเป็นต้องเริ่มเล่นกีฬาไม่ช้ากว่า 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

เพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้ในหนึ่งเดือน คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการ

การรักษาเสถียรภาพของน้ำหนัก หากคุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ 5 ปอนด์ในหนึ่งเดือน บางส่วนก็เป็นของเหลวธรรมดาที่ออกจากร่างกายไปแล้ว คุณควรปฏิบัติตามการรับประทานอาหารข้างต้นและออกกำลังกายเป็นระยะเวลาหนึ่งเพื่อรักษาผลลัพธ์ ตัวอย่างเช่น คุณควรจำกัดตัวเองไว้ที่ 1,200-1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน น้ำหนักของคุณอาจไม่เปลี่ยนแปลง แต่รูปร่างของคุณจะดีขึ้นเมื่อร่างกายของคุณเริ่มสร้างกล้ามเนื้อเพื่อรองรับการสูญเสียน้ำ

อย่าปล่อยให้แตก สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ เนื่องจากการลดน้ำหนักอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป การป้องกันนี้เป็นเรื่องง่าย: เพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชื่นชอบ แต่จำความรู้สึกของสัดส่วน

ตัวอย่างเช่น บางคนหลังจากรับประทานอาหารกลางวันอย่างรวดเร็วและเริ่มทานอาหารในตอนกลางคืน พยายามรับประทานอาหารเช้าและอาหารกลางวันแสนอร่อย เติมพลังให้กับตัวเองตลอดทั้งวัน อาหารเย็นต้องเบา

ทำให้ร่างกายของคุณประหลาดใจ เพื่อรักษาแนวโน้มของการลดน้ำหนักส่วนเกิน สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ร่างกายของคุณประหลาดใจด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ เมื่อลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เผาผลาญแคลอรี ผู้คนจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญช้าลง

การวิ่งสามารถแทนที่ด้วยการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน และแทนที่จะทานอาหารมื้อเล็กๆ 6 มื้อต่อวัน คุณสามารถลองทานอาหารมื้อขนาดกลาง 3 มื้อต่อวัน ทำให้ร่างกายของคุณประหลาดใจและอย่าปล่อยให้มันชินกับโหมดใดโหมดหนึ่ง

เคล็ดลับพิเศษเล็กน้อย

• จำกัดหรือเลิกบริโภคเนื้อสัตว์. ควรเปลี่ยนผลิตภัณฑ์นี้ด้วยปลาหรืออกไก่เป็นอย่างน้อย
• ทิ้งอาหารแปรรูปที่เตรียมจากผลิตภัณฑ์ธรรมชาติโดยใช้เทคโนโลยีทางอุตสาหกรรม ซึ่งรวมถึงซีเรียลอาหารเช้า ข้าวต้มด้วยน้ำเดือด ขนมหวาน แครกเกอร์ ฯลฯ
• กินผักและผลไม้สดให้มาก พวกเขาอิ่มตัวร่างกายด้วยวิตามินที่มีประโยชน์และปรับปรุงการทำงานของอวัยวะทั้งหมดของระบบ

ตอนนี้คุณรู้ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ในเวลาเพียงเดือนเดียว คุณจึงสามารถเริ่มต้นธุรกิจได้ทันที!

การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างยากในการทำงานกับร่างกายของคุณ ซึ่งต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมาก และทุกคนที่พยายามลดน้ำหนักจะบอกสิ่งนี้กับคุณ! อย่างไรก็ตามในเว็บไซต์ของเราคุณจะอ่านข้อมูลซึ่งการลดน้ำหนักจะไม่ทำให้คุณเจ็บปวด แต่เป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ง่ายและชื่นชอบ! ใช่ ๆ! อย่างแน่นอน!

วิธีลดน้ำหนัก 5 กก. ในหนึ่งเดือน อ่านเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์!

อาหารพิเศษ

หากต้องการลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะทานอาหารอย่างจำกัด นักโภชนาการกล่าวว่าการลดลง 5 กก. ต่อเดือนเป็นบรรทัดฐาน ดังนั้นคุณจึงสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร แต่ต้องใช้การจำกัดอาหารเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

หากต้องการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน คุณต้องลดการบริโภค:

• หวาน
• แป้ง
• เฉียบพลัน
• เค็ม
• ตัวหนา
• อาหารจานด่วน

ฉันขอย้ำอีกครั้งว่าคุณไม่ควรปฏิเสธผลิตภัณฑ์เหล่านี้โดยสิ้นเชิง (ยกเว้นอาหารจานด่วน) เพราะถ้าคุณต้องการจริงๆ คุณแทบจะอดใจไม่ไหว พยายามอย่าใช้มันเลย แต่ถ้าคุณต้องการจริงๆ คุณก็ทำได้ แต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น!

ในระหว่างการควบคุมอาหาร อาหารควรรวมถึง:

• เนื้อไม่ติดมัน (ไก่ เนื้อวัว และไก่งวงเป็นเพื่อนคุณตลอดหนึ่งเดือน)
• ปลาลีน
• พร่องมันเนยชีส
• ผลิตภัณฑ์นมให้ได้มากที่สุด
• ผักดิบและผลไม้มากมาย

ในระหว่างการควบคุมอาหารคุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:

1. พยายามกินทุกวันในเวลาเดียวกัน
2. กินไม่เกินสามชั่วโมงก่อนนอน (แม้ว่าคุณจะเข้านอนทุกวันเวลา 01.00 น. คุณสามารถกินเวลา 22.00 น.)
3. ปฏิบัติตามกฎ: รับประทานอาหารเช้าอย่างราชา รับประทานอาหารกลางวันอย่างเจ้าชาย และรับประทานอาหารเย็นอย่างคนอนาถา

หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดข้างต้น คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน อย่างไรก็ตาม หากคุณรวมการลดน้ำหนักด้วย น้ำหนักส่วนเกินที่หายไปจะถึง 10 กก.!

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

หากต้องการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน คุณไม่จำเป็นต้องหมอบด้วยบาร์เบลหรือวิ่งไปที่โรงยิม มันจะเป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

แบบฝึกหัดต่อไปนี้มีประสิทธิภาพสูง:

1. วิ่ง เป็นการดีที่สุดที่จะวิ่งในตอนเช้า แต่ถ้าไม่ได้ผล การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในตอนเย็น
2. กระโดดเชือกลองคิดดูว่าการกระโดดเชือก 7 นาทีสามารถทดแทนการวิ่ง 15 นาทีได้ ลองแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพนี้ดูไหม :)
3. Squats ทำอย่างน้อย 50 squats ต่อวัน การออกกำลังกายนี้จะไม่เพียงเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้ขามีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ!
4. เครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งคุณสามารถลบเซนติเมตรพิเศษที่เอวและด้านข้างได้ นอกจากนี้ ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้คุณสามารถรักษาหุ่นให้ดูดีได้ แถมยังลดน้ำหนักได้อีกด้วย!
5. การแกว่งขา ต้องทำในทุกทิศทาง: กลับไปกลับมาและด้านข้าง เพื่อรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดี ทุกวันคุณต้องแกว่งขาข้างละ 50 ครั้งเป็นอย่างต่ำ!

ดูแลตัวเองเพราะรูปร่างของคุณขึ้นอยู่กับคุณเท่านั้น!

ดื่มน้ำ

ดื่มน้ำ 1.5-2 ลิตรต่อวัน นอกเหนือจากชา กาแฟ ผลไม้แช่อิ่ม และโยเกิร์ตพร้อมดื่ม เริ่มต้นทุกเช้าด้วยน้ำสะอาดหนึ่งแก้ว พกขวดน้ำไปทำงานติดไว้ข้างตัว จะได้ไม่ลืมที่จะดื่ม ในเวลาเพียงไม่กี่วันมันจะกลายเป็นนิสัย แต่จำไว้ว่าคุณสามารถดื่มได้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร

กินให้ถูกต้อง

ตัดของหวาน ขนมปัง ฟาสต์ฟู้ด ไขมัน ของทอดออกจากอาหารของคุณ ทั้งหมดนี้ควรแทนที่ด้วยผลไม้ อาหารอบ และสลัดวิตามิน หากไม่มีหวานจะกลายเป็นเรื่องน่าเบื่ออย่างสมบูรณ์ก็อนุญาตให้กินดาร์กช็อกโกแลตได้ และใช่ไปที่ร้านเต็มเท่านั้น ขณะท้องว่าง คุณเสี่ยงต่อการถูกล่อลวงด้วยอาหารที่ขัดต่อหลักโภชนาการที่เหมาะสม

ปฏิบัติตามระบอบการปกครอง

มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อค่ำเบาๆ ควรเป็นเวลาเดียวกัน แทรกอาหารว่างเล็กน้อยระหว่างมื้ออาหารหลัก: ผลไม้แห้ง โยเกิร์ตโฮมเมด ขนมปังไดเอท ชีสไขมันต่ำ ผักและผลไม้ ดังนั้นร่างกายจะไม่ตื่นตระหนกและพยายามกักตุนไขมันไว้สำหรับอนาคต

การลดน้ำหนักที่เหมาะสมคือกิโลกรัมต่อสัปดาห์ นั่นคือ 4 กิโลกรัมต่อเดือน ใช่ คุณจะลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่คุณจะไม่ได้รับในเร็วๆ นี้เช่นกัน และนี่คือข้อดีอย่างมาก

รับการเคลื่อนไหว

หากคุณไม่ได้เล่นกีฬาในสโมสรเฉพาะทาง ให้ลองเดินทุกเย็นและออกกำลังกายที่บ้านวันเว้นวัน อย่าอยู่ที่ทำงาน ลุกขึ้นทุก 20-30 นาทีและเดินไปรอบ ๆ สำนักงาน เมื่อคุณเคลื่อนไหว ร่างกายจะมีชีวิตขึ้นมา กำจัดของเสียส่วนเกินและเพิ่มออกซิเจน

วัดพารามิเตอร์ของคุณและลืมไปว่าคุณกำลังลดน้ำหนัก

บอกตัวเองให้ชัดเจนว่าคุณได้เปลี่ยนมาใช้วิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยให้คุณเป็นคนที่ดีขึ้น สนุกกับกระบวนการและรักษาทัศนคติที่ดี ถ่ายภาพ ชั่งน้ำหนักตัวเอง และวัดค่าพารามิเตอร์หลักของร่างกายก่อนเริ่มหลักสูตรเพื่อประเมินผลลัพธ์ของความพยายามของคุณ

โปรแกรมฟิตเนส

คุณสามารถออกกำลังกายวันเว้นวันเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

ขั้นแรกให้ทำการวอร์มอัพ: วิ่งเบา ๆ เข้าที่, ลำตัวเอียงไปทางขวาและซ้าย, สควอท (10-15 ครั้ง) และแกว่งแขนตามอำเภอใจ

จากนั้นไปที่การออกกำลังกายหลัก ในตอนแรกการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำใน 2-3 เซ็ต 10-20 ครั้ง การหยุดระหว่างเซตไม่เกินสองนาที ภาระเพิ่มขึ้นทีละน้อย

กดหน่วยสูบน้ำ

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือบนหน้าอก กางข้อศอกออกไปด้านข้าง งอเข่าเล็กน้อยที่มุม 45-60 องศาแล้วยกขึ้นจากพื้น

ตอนนี้เริ่มยกหัวขึ้น ดึงคางไปที่หน้าอกของคุณ ถึงจุดสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ถ้ามันลำบาก ให้ย้ายไปที่โซฟาแล้ววางเท้าบนโซฟา หรือเพียงแค่งอขาของคุณในมุม 90 องศา

นอนตะแคงพิงข้อศอก จากนั้นยกลำตัวขึ้นเพื่อให้ได้เส้นตรงโดยไม่มีส่วนที่หย่อนคล้อยหรือยื่นออกมา ในกรณีนี้คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด ตึงเครียดเท่านั้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดในแต่ละมือตามลำดับ

นอนราบกับพื้น งอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นและเริ่มบิดตัวในทิศทางเดียวก่อน จากนั้นจึงหมุนไปทางอื่น พยายามแตะเข่าฝั่งตรงข้ามด้วยข้อศอก

ที่ด้านล่างอย่านอนหงาย ถือสองเซนติเมตรจากพื้น คุณจึงรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่าลืมเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ

นอนคว่ำยกหน้าอกและเหยียดขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ มือในเวลานี้วางอยู่บนร่างกาย จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าและรักษาตำแหน่งที่ยอมรับไว้พร้อมหายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้ง เอามือไพล่หลัง จับข้อเท้า แล้วพยายามโยกตัวไปมาเล็กน้อย

บล๊อคสำหรับปั๊มก้นและต้นขา

นอนหงาย งอเข่าและวางมือตามลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกสะโพกขึ้นให้ถึงจุดสูงสุดที่เป็นไปได้ (โดยปกติจะทำให้กล้ามเนื้อตึงมาก) ณ จุดนี้คุณต้องแก้ไขสักครู่ หลังของคุณควรตรง เมื่อหายใจเข้า ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

คุกเข่าและวางแขนลงบนพื้น หลังตรง หลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อย มองไปข้างหน้า ต่อไป หายใจเข้าและยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง ตรึงไว้ที่จุดสูงสุดสักครู่ ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น

นอนตะแคงขวา มือขวาวางบนพื้น วางมือซ้ายไว้ที่เอวหรือวางบนพื้น ขาขวาตรงส่วนซ้ายงอเป็นมุม 90 องศา ดึงปลายเท้าขวาเข้าหาตัวและยกขึ้นให้ถึงจุดสูงสุดที่เป็นไปได้ จากนั้นกลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายต้องทำทั้งสองขา

ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ กางแขนออกไปข้างหน้า เริ่มหมอบช้าๆ ลดบั้นท้ายของคุณราวกับว่ามีเก้าอี้อยู่ข้างหลังคุณที่คุณสามารถนั่งได้ นั่นคือให้อยู่ในระดับที่ขนานกับพื้น ตอนนี้ลุกขึ้นอย่างช้าๆ ควบคุมทุกการเคลื่อนไหว

บล๊อคกระชับกล้ามแขน

คุกเข่า นอนราบด้วยมือของคุณใต้อกส่วนบน ระยะห่างระหว่างฝ่ามือควรมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย จากจุดต่ำสุดให้เริ่มยกลำตัวโดยพิงมือและเข่า แต่ในขณะเดียวกันก็ให้น้ำหนักขาและดึงขึ้น การกดและก้นตึง ถ้ามันยาก คุณสามารถวิดพื้นโดยงอเข่า

ทำไม้กระดาน. ร่างกายควรเป็นเส้นตรงกดและก้นตึง งอขาขวาไว้ที่เข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอก วางปลายเท้าลงบนพื้น จากนั้นกลับเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

ยืดบล็อก

บล็อกนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยเพิ่มแบบฝึกหัดที่หลากหลายสำหรับก่อนและหลังการฝึก

นั่งบนพื้น งอเข่าแล้วกดเท้าข้างหนึ่งไปที่อีกข้างหนึ่ง กางเข่าออกไปด้านข้างแล้ววางฝ่ามือไว้ กดเบา ๆ เข่าของคุณกับพื้นพยายามสัมผัสอย่างเต็มที่กับพื้นผิวด้านนอกทั้งหมดของขา กดค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาทีแล้วคลายแรงกด

นั่งบนเสื่อ เหยียดขาขวา งอเข่าซ้ายแล้วเหวี่ยงไปทางขวา จากนั้นหมุนลำตัวไปทางซ้ายและวางศอกของมือขวาไว้ที่หัวเข่าของขาซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาที

ลองออกกำลังกายนี้ด้วย:

เมนูประจำเดือน

ในการลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน คุณต้องมีสัดส่วนที่สมดุล และใช้อาหารที่มีคุณภาพ ไม่ว่าในกรณีใดอย่าอดอาหาร แต่อย่ากินมากเกินไป

ในการทำเช่นนี้ ให้จดจ่อกับรสชาติของอาหาร กลิ่น เนื้อสัมผัสของอาหาร กินช้าๆ อย่างมีสติ ไม่ถูกรบกวนจากทีวี คอมพิวเตอร์ หรือหนังสือ ด้วยวิธีนี้คุณจะพอใจกับอาหารน้อยลง

การกินมากเกินไปเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เครียดและโหยหาอารมณ์ที่สดใส พยายามใช้เวลาว่างให้หลากหลายที่สุด พบปะเพื่อนฝูง คิดถึงงานอดิเรกที่คุณชื่นชอบ หลังจากวันทำงาน พยายามผ่อนคลาย อาบน้ำ ปลดปล่อยความคิดของคุณ และมีสมาธิกับคนที่คุณรัก

Lifehacker มีแปดตัวเลือกสำหรับแต่ละมื้อ รวมเข้าด้วยกันตามที่คุณต้องการ แต่จำกฎสองสามข้อ:

1. เกลือจะถูกกำจัดออกจากอาหารได้ดีที่สุดหรือลดการบริโภคลง เกลือกักเก็บน้ำไว้ ซึ่งหมายความว่าจะป้องกันไม่ให้ร่างกายกำจัดสารพิษ
2. ซอสที่ซื้อจากร้านค้ามีแคลอรีสูงและมีสารปรุงแต่งสังเคราะห์มากมาย และเครื่องปรุงรสสามารถกระตุ้นความอยากอาหารได้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะปรุงอาหารด้วยตัวคุณเองและและ
3. จากเครื่องดื่มนอกเหนือจากน้ำบริสุทธิ์ให้เลือกชาเขียวน้ำผักและผลไม้ จำกัดการดื่มเครื่องดื่มประเภทกาแฟ (ลาเต้ คาปูชิโน่ ฯลฯ) น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้าน และชาที่มีน้ำตาล
4. โปรดจำไว้ว่าแอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงซึ่งกระตุ้นความอยากอาหาร อนุญาตให้ดื่มไวน์ชั้นดีครึ่งแก้วสัปดาห์ละครั้ง

อาหารเช้า

1. ข้าวโอ๊ตและผลไม้แห้ง นมไขมันต่ำ และผลไม้
2. สลัดผักกับน้ำมันมะกอก แซนวิชร้อนทำจากขนมปังโฮลเกรน
3. โจ๊กข้าวโอ๊ตกับลูกเกดหนึ่งช้อน
4. บัควีทต้มกับน้ำมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะ
5. ไข่ดาว มะเขือเทศลูกใหญ่ ชีส และแซนด์วิชขนมปังดำ
6. คอทเทจชีสไร้ไขมันผสมผักชีฝรั่ง หัวไชเท้า และสมุนไพร
7. บัควีทกับไก่ต้มผักกาดหอม
8. คอทเทจชีสไร้ไขมันผสมกับกล้วยในเครื่องปั่น

อาหารว่างมื้อแรก

1. ผลไม้หรือแครกเกอร์กับชีส
2. คอทเทจชีสไร้ไขมัน ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง
3. kefir หนึ่งแก้ว (ไขมัน 1%) และซีเรียลสองเมล็ด
4. หนึ่งแอปเปิ้ล ชีสกระท่อมไร้ไขมัน
5. ผลไม้หรือแครกเกอร์กับชีส
6. ชีสไขมันต่ำและขนมปังลดน้ำหนัก.
7. ไข่ต้มหนึ่งฟองและน้ำผักหนึ่งแก้ว
8. ชีสมอสซาเรลล่า มะเขือเทศสุก กับใบโหระพา

อาหารเย็น

1. ซุปไก่และผัก มะเขือเทศสับ แตงกวา พริกหยวก หัวหอม และผักกาดหอมกับน้ำมันมะกอก
2. บรอกโคลีอบกับปลา ผักกาดหอมใบสด
3. อกไก่ไร้หนังต้ม ตุ๋น หรืออบกับข้าวต้ม สลัดผักเบาๆ.
4. เนื้อลูกวัวนึ่งกับมันฝรั่ง สลัดมะเขือเทศและชีส
5. เนื้อลูกวัวตุ๋นหรือต้ม สลัดต้นหอม มะเขือเทศ และมะกอก โรยด้วยน้ำมะนาว
6. ซุปมังสวิรัติกับขนมปังชั้นสอง สลัดผักราดด้วยน้ำมันมะกอก
7. ปลาไม่ติดมันย่างและมันฝรั่งต้ม สลัดผักสดกับน้ำมะนาว
8. ตับตุ๋นกับบัควีทโรยหน้า ผักรวม.

อาหารว่างที่สอง

1. นมเปรี้ยวหนึ่งแก้ว (ไขมัน 2.5%) และซีเรียลสองเมล็ด
2. คุกกี้ข้าวโอ๊ตชาเขียว.
3. โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไขมัน 1.5%) ขนมปังอาหาร
4. คอทเทจชีสไร้ไขมันกับน้ำผึ้ง
5. โยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ คุกกี้ข้าวโอ๊ตเล็กน้อย
6. ไข่ต้มมะเขือเทศ.
7. Kefir กับขนมปังดำ
8. โยเกิร์ตดื่มหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น

1. พริกหยวกยัดไส้ข้าวกล้องและเนื้อสับ มะเขือเทศเชอรี่กับซอฟต์ชีสและผักใบเขียว
2. เนื้อปลากับผัก โยเกิร์ตรสธรรมชาติ.
3. ปลาไม่ติดมันย่างหรือตุ๋น สลัดผักสดกับน้ำมะนาว
4. ข้าวหน้าปลาแซลมอนโรยหน้า. มะเขือเทศหั่นบาง ๆ
5. ของสองโปรตีนกับนมไขมันต่ำ มะเขือเทศ และต้นหอม
6. หม้อตุ๋นกับชีส เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน และผัก แซนวิชขนมปังชั้นสองและปลาแซลมอนสีชมพู
7. ปลาตุ๋น สลัดผักสดกับน้ำมะนาว
8. เนื้อลูกวัวตุ๋นหรืออบ สลัดกะหล่ำปลีสด

ปฏิบัติตามเมนูนี้อย่างเคร่งครัดและออกกำลังกายคุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 2-4 กก. ปรับให้เข้ากับวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพทัศนคติที่สงบต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดเป็นความเชื่อของคุณ รักตัวเองและมีสุขภาพดี!