Ayda 5 kg kilo ver menüsü. Bir ayda evde nasıl kilo verilir? Zihinsel tutum: stres olmadan nasıl kilo verilir

Etkili kilo verme yöntemleri, belirli hedefler ve son tarihler belirlemeyi içerir. Ölçülebilir bir sonuçla, süreci kontrol etmek ve gerekirse uygun ayarlamaları yapmak daha kolaydır. Ve çoğu zaman hedef tam olarak şuna benzer: "Ayda 5 kg kilo verin." Bu ifadenin oldukça anlaşılır sebepleri var.

Kilo vermek neden genellikle böyle bir hedef belirler, psikologlar ilgilenir. Bir dizi çalışmadan sonra, bu seçimin en yaygın nedenlerinden birkaçı belirlendi:

• sonuç oldukça ulaşılabilir görünüyor;
• bu tür kilo kaybı zaten görsel olarak fark edilir;
• oldukça kısa sürede elde edilebilir;
• aşırı yöntemler kullanmaya gerek yok;
• sonucu korumak için kısa bir stabilizasyon süresi.

Ağırlığı normun üst sınırından çok fazla sapmayanların çoğu için, 5 kilogram düşürmek nihai hedef olabilir - vücut kitle indeksinin kabul edilebilir sınırlarına geri dönmek için yeterlidir.

Ve katı yağ rezervleri oluşturmayı başaranlar için 5 kilo, aziz hedeflerine ulaşmak için bir başka adımdır.

Katılıyorum, döngü: 5 kg kilo vermek - dinlenme ve stabilizasyon - yine 5 kg kilo vermek, 20 hatta 50 kilo vermeniz gerektiğinde uzun bir maratondan çok daha güzel görünüyor.

doktorların görüşü

Fazla kilosu normun% 20'sini geçmeyen kişiler için çok sayıda araştırmaya göre, doktorlar haftada 1 kilogramdan fazla sürmediğinde optimal kilo verme oranını dikkate alıyor. Bu, vücudun çok fazla stres yaşamamasını sağlar ve metabolizmayı yeterince yüksek bir seviyede tutar, böylece verilen kilo geri gelmez.

Vücut kitle indeksi 30'un üzerinde olan kişiler için haftada 3 ila 5 kilo vermek tamamen kabul edilebilir. Ancak bu tür yoğun kilo kaybı, beslenme uzmanları ve eğitmenlerin sıkı denetimi altında gerçekleşmelidir. Aktif fiziksel aktivite ve iyi yapılandırılmış, dengeli bir diyet olmadan imkansızdır. Bu durumda haftalık kilo kaybının üst sınırı beş kilodur.

Umarız bu veriler, ek bir çaba harcamadan ayda 10-15 kilo ve üzeri kilo vermeyi vaat eden vicdansız üreticilerin reklam oyunlarına yenik düşenleri düşündürür.

Böyle bir sonuç elde edilebilirse, o zaman yalnızca sindirim, endokrin ve sinir sistemlerinin tam bir dengesizliği yoluyla. Fiyatı kaybedilen sağlık ve bir sürü ciddi hastalık olan güzel bir figür için çabalamaya değer mi?!

Tehlikeli Sonuçlar

1 ayda 5 kilo vermek hem vücudun durumu hem de sonucu görselleştirmek için neredeyse ideal bir sonuç olduğu için (vücut hacimleri yaklaşık bir beden küçülür!), Bu hız takip edilmelidir.

Daha hızlı kilo kaybı son derece olumsuz sonuçlara neden olabilir:

Uzun süreli açlık veya dengesiz beslenme ile sıklıkla vitamin eksikliği görülür. Tam hayvansal protein hariç tutulursa, hızla anemi gelişir.

Son derece zayıf insanların genel durumu da arzulanan çok şey bırakıyor. Sürekli olarak baş ağrıları, sabahları bayılma, halsizlik, mide bulantısı ve kronik yorgunluk sendromu tarafından rahatsız edilirler.

sağlıklı kilo kaybı

Sağlıklı kilo vermenin temeli, aslında bir diyet olmayan, ancak yeni bir yaşam biçimi haline gelmesi gereken doğru beslenmedir. İyi düşünülmüş dengeli bir menü oluşturmak kolay değildir. Bunu, vücudunuzun tüm özelliklerini ve hatta bireysel tat tercihlerini dikkate alacak bir uzmanın yardımıyla yapmak daha iyidir.

Ancak sağlıklı beslenmenin genel kabul görmüş kurallarına uysanız bile, 2 ayda herhangi bir sorun ve ek yük olmadan ve hatta ilaç ve yağ yakıcı ilaçların kullanımı olmadan 5 kilo vermeniz garanti edilebilir:

İştahı artıran tüm baharatlar ve çeşniler menüden çıkarılmalıdır: yaban turpu, hardal, sarımsak vb. Ancak zerdeçal, zencefil, tarçın, karanfil, kişniş, kırmızı ve karabiber, kakule, fesleğen, biberiye faydalı olacaktır. Metabolik süreçleri hızlandırır, kan dolaşımını aktive eder ve vücut yağının yanmasını destekler.

İncelik için otlar

Kilo kaybı için bitki çayları, kaynatma ve tentürlerin kullanımı yeniden giderek daha popüler hale geliyor. Ancak, yanlış kullanımlarının sağlığa "Tay hapları" ve diğer şüpheli ilaçlardan daha az zarar vermeyeceğini herkes bilmiyor. Örneğin, cehri kabuğu sadece şiddetli ishale neden olmakla kalmaz, aynı zamanda düşük ve yoğun adet kanamasına da neden olabilir.

Kilo vermek için eczanelerde satılan karmaşık bitkisel preparatları kullanmak en iyisidir. Bileşimleri, içerdiği şifalı otların birbirlerinin iyileştirici özelliklerini artıracak şekilde özenle seçilir.

Endüstriyel üretim için otlar ekolojik bölgelerde yetiştirilir ve en katı radyasyon ve çevre kontrolünden geçer. Ve özellikle onlar hakkında fazla bir şey bilmiyorsanız, pazarlardan satın aldığınız bitkilerden o kadar emin olamazsınız.

Bitkisel kaynaşmaları kullanmadan önce, bileşimlerini okuduğunuzdan ve tüm bileşenlerine alerjiniz ve kontrendikasyonunuz olmadığından emin olun. Hamilelik ve emzirme döneminde veya herhangi bir kronik hastalığın varlığında kullanımlarını doktorunuzla koordine ettiğinizden emin olun. Her zaman yasaklanmazsın. Düzgün seçilmiş bitkiler aynı zamanda kilo vermenize ve vücudu iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Önemli! Bitki çaylarını kesinlikle dozajda, ilaç olarak içmeniz gerektiğini ve su yerine içmeniz gerektiğini unutmayın. Doz aşımı durumunda, istenen etkinin tam tersini elde etme riski yüksektir.

Fiziksel aktivite

Başarılı kilo vermenin anahtarı fiziksel aktivitedir. Sonuçta, fazla kilolardan kurtulmak için aldığınızdan daha fazla enerji harcamanız gerekir. Aslında, diyeti değiştirmeden sadece fiziksel aktiviteyi artırsa bile, 5 kilo bir ay içinde gidebilir.

Vücuda daha fazla yüklenmek için her gün spor salonunu ziyaret etmek kesinlikle gerekli değildir. Ev işlerini kolaylaştıran daha az modern teknik gelişmeler kullansanız bile, bu, aktivite türüne bağlı olarak günde 200-500 kcal daha fazla harcamanıza izin verecektir. İşte her gün yapabilecekleriniz:

• bulaşık makinesini unutun ve bulaşıkları elde yıkayın;
• yeri süpürün, süpürmeyin;
• yerleri paspasla değil, eğilerek veya çömelerek yıkayın;
• asansörü kullanmayın, merdivenlerden inip çıkın;
• makine sıkma makinesi kullanmayın, keteni ellerinizle bükün;
• bardak, bardak vb. ulaşmanız gereken en üstteki raflara yerleştirin;
• Yürümek için 1-2 durak önce ulaşımdan inin.

Birçoğu böyle bir yükün önemsiz olduğunu düşünür, ancak bunu günlük olarak yapmaya çalışın ve olumlu sonuçlar çok hızlı bir şekilde ortaya çıkacaktır.

Spor Dalları

Hâlâ spor salonuna vakit ayırabilenler için öncelikle aerobik egzersizi öneriyoruz. Kardiyovasküler sistemin çalışmasını harekete geçirirler, hücreleri ve dokuları oksijenle doyururlar ve kasları iyi durumda tutarlar.

Aşağıdaki sporlar için idealdir:

Aşırı kilolu kişiler özellikle koşma konusunda dikkatli olmalıdır. Bir zamanlar kilo vermenin en iyi yolu olarak kabul edildi. Ancak modern araştırmalar, koşu sırasında eklemlerdeki aşırı stresin iltihaplanmaya ve hatta erken yıkıma yol açabileceğini kanıtladı. Aksine, ılımlı ve hızlı bir tempoda yürümek faydalıdır ve uygun şekilde seçilmiş bir menü ile birlikte ayda 5 veya daha fazla kilo vermenizi sağlar.

Kademeli kilo vermenin faydaları

Hassas zayıflama sistemleri vücuda zarar vermeyecek şekilde tasarlanmıştır. Doğru beslenme, vücudu temizlemeye, metabolik süreçleri hızlandırmaya ve sindirimi normalleştirmeye yardımcı olur. Kişi gerekli tüm vitaminleri ve besinleri yiyeceklerden alacak ve aynı zamanda sürekli bir açlık hissi yaşamayacak.

Ayda 5 kg diyetinin faydaları:

• Ağırlık yavaş yavaş düşecek. Başlangıç ​​kilonuza bağlı olarak ayda 5-10 kilo verebilirsiniz.
• Diyetin minimum kontrendikasyonları vardır. Bir doktor tarafından reçete edildiği gibi, hamilelik ve emzirme döneminde ve ayrıca gastrointestinal sistem hastalıklarında kadınlar tarafından kullanılabilir.
• Monotonluktan muzdarip olmanıza gerek yok. Vücut besinleri alır ve tükenmez. Yemekler lezzetli ve çeşitlidir.
• Kaybedilen kiloların geri alınma olasılığını en aza indirir. Diyet bir ay için tasarlanmıştır, ancak bu diyete daha uzun süre bağlı kalabilirsiniz.
• İyi beslenmenin vücudun genel sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Düzgün seçilmiş bir menü, toksinleri, toksinleri ve fazla nemi gidermeye yardımcı olur. Cildin, tırnakların, saçın durumunu iyileştirir.
• En azından ilkel jimnastik ve kendi kendine masaj yaparsanız, cilt sarkması ve sarkması konusunda endişelenmenize gerek yoktur.

Eksiklikler arasında çok yoğun olmayan kilo kaybı not edilebilir. Bu seçenek kısa sürede kilo vermek isteyenler için uygun değildir.

Diyet Temelleri

Bir ayda 5 kg nasıl kilo verilir:

• Kilokalori sayın. Günde 1200-1600 kcal almanız gerekiyor. Böylece ağırlık, orta hızda yavaş yavaş kaybolacaktır.
• Aç kalmak yasaktır. Atıştırmalıklar sağlıklı olmalıdır: yoğurt, bir bardak kefir, bir avuç çilek, bir elma, tahıl çubukları.
• Yeni başlayanlar bir yemek günlüğü tutmaya teşvik edilir. Tüketilen yiyecek türlerini, kalori içeriğini, vücudun belirli yemeklere verdiği tepkiyi kaydetmek gerekir.
• Bir yemek planı yapın. Vücut rutine alışır ve sindirim süreci daha hızlı olur.
• Diyete ikinci sırada karbonhidratlar hakim olmalıdır - proteinler ve en az yağ.
• Son yemek yatmadan 3 saat önce olmalıdır.
• Kesirli beslenme sayesinde beş kilodan kurtulmak daha kolaydır. Küçük porsiyonlar metabolizmayı sürekli aktif tutar ve iştah açan bir hormonun üretimini engeller. Bir kişi açlıktan ölüyorsa, metabolik süreçler azalır ve vücut rezervleri biriktirerek ekonomik bir moda geçer.
• İçme rejimini gözlemlemek gerekir. En az 2 litre karbonatsız su için. Sıvı, metabolik süreçleri iyileştirir ve toksinleri daha hızlı uzaklaştırır.
• Vitamin dengesini yenilemek için çeşitli yemelisiniz. Diyette aslan payı taze sebze ve meyveler olmalıdır.
• Kötü alışkanlıklardan kurtulmak gerekir: Bu kategori sadece alkol ve sigarayı değil, aynı zamanda hareket halindeyken atıştırma alışkanlığını, fast food sevgisini de içerir.
• Kendinizi sakin bir ortamda yemek yemeye alıştırmaya değer. Müzik eşliğinde yemek tüketen veya televizyon izleyen bir kişinin daha fazla yediği kanıtlanmıştır. Bu arada, "küçük tabak kuralı" da vücudu görsel olarak aldatmaya yardımcı olacaktır: içindeki kısım daha büyük görünüyor.
• Ayda 5 kg kaybetmek için yemekleri uygun şekilde hazırlamanız gerekir: en faydalısı buharda pişirilmiş, haşlanmış veya haşlanmış yiyeceklerdir.

menünün özellikleri

Ayda 5 kilo vermek için diyet menüsü nasıl olmalı:

• En doyurucu kahvaltı olmalıdır. Protein ve lif açısından zengin yiyecekleri seçmek en iyisidir. Süzme peynir, sütlü yulaf lapası, çırpılmış yumurta, kuru meyveli güveç mükemmel bir seçimdir.
• Atıştırmalık olarak komposto veya bisküvili kurabiye, elma, sebze salatası, çilek veya ekşi sütlü ürünlerle meyve suyu seçebilirsiniz.
• Öğle yemeği doyurucu olmalıdır. Sıvı yemekler kullandığınızdan emin olun - çorbalar, pancar çorbası, turşu. Sindirim ve metabolik süreçleri hızlandırmak için faydalıdırlar. Toplam servis hacmi 300 g'ı geçmemelidir.
• Uykuyu rahatsız etmemek için akşam yemeği hafif olmalıdır. Haşlanmış et veya sebze garnitürlü balık, çırpılmış yumurta, sebze veya meyve salatası olabilir.

Kilo verme diyetinde olmamalıdır:

• Basit karbonhidratlar (un, tatlı).
• Yağlı yemekler.
• Konserve yiyecekler, soslar, satın alınan mayonez, soslar.
• alkol.
• Soda, paketlenmiş meyve suları.

Her gün için gösterge menüsü:

Koruyucu diyetlerin en etkilisi

1 haftada 1 kilo vermek için aşağıdaki diyetlerden birini seçebilirsiniz:

• Patates. 30 gün sürer, doyurucu, lezzetli. Patates kızartması dışında her şekilde tüketilebilir. Ek olarak, diyet yağsız et ve balık, sebze, meyve içerir.
• mercimek. Hayvansal kaynaklı ürünler hariçtir. Küçük miktarlarda sebze, meyve, tahıl, fındık, baklagiller, mantar, bitkisel yağ yemeye izin verilir.
• Kremlin. Tüketilen karbonhidrat miktarı sınırlıdır, diyetin temeli yağlı ve proteinli besinlerdir. Oruç günleri haftada bir kez tavsiye edilir. Süt ürünleri, makarna, tatlı meyveler, tahıllar, şekerlemeler menü dışındadır.
• Düşük karbonhidrat. Hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler yasaktır: tatlı meyveler, makarna, şekerlemeler, patatesler, yağlı süt ürünleri. Sakkarit miktarı günde 120-150 g'ı geçmemelidir. Diyetin temeli proteinli besindir.
• ABC. Birçoğu bu diyeti bir tür spor olarak görüyor. Yiyecekler üç gruba ayrılır: A (kırmızı yiyecekler) - yağlı et, tatlılar, domuz yağı, gazlı içecekler, yağlı süt ürünleri ve diğerleri diyetten tamamen çıkarılır. (sarı) - 18 saate kadar olabilir, bu kategoride tahıllar, yağsız et, kuru kurabiyeler, kuru meyveler, makarna, az yağlı süt ürünleri bulunur. C (yeşil) - vücut için en faydalı olan sebzeler, otlar, elmalar, narenciyeler, yağsız balıklar, deniz ürünleridir.

Kilo kaybı için "Yardımcılar"

Bir kadın için düşen her kilonun değeri altına eşittir. Bu süreci sıkı bir eğitimle hızlandırabilirsiniz. Yağ yakımını harekete geçirmenin en iyi yolu kardiyodur. Aerobik glikoliz nedeniyle yağ rezervlerinin salınması başlar. Kas kütlesi miktarı korunur.

Önemli! Antrenman başladıktan 40-50 dakika sonra yağ yakımı başlar. Bundan önce vücut, o gün yiyeceklerle gelen glikojen depolarını tüketir.

Düzenli yürüyüş ve koşu ile başlayabilirsiniz. Bu arada, günlük ev işleri (süpürme, ütü, cam temizleme) de kilo vermeye yardımcı olur. Crossfit yükleri, atlamalar, hava basamağı egzersizleri vb. daha zordur.

Kardiyo antrenmanı kuvvet antrenmanı ile birleştirilebilir. Kasların rahatlamasını ve vücudun genel dayanıklılığını artırırlar. 2 yaklaşımla başlayabilir ve yükü kademeli olarak artırabilirsiniz. Herhangi bir antrenman ısınma ile başlar (yaralanmayı önlemek için kasların ve bağların ısıtılması gerekir). Ardından 15-20 dakikalık kardiyo egzersizleri yapabilir ve güç komplekslerine geçebilirsiniz. Yoğun kardiyo yükleri ve esneme egzersizleri ile dersin tamamlanması tavsiye edilir.

Spor ve diyet yapmadan 5 kg kilo kaybı

Diyet yapmadan kilo verebilirsiniz, ancak diyetin yine de gözden geçirilmesi gerekecektir. Genellikle fazla kilo vermenizi engelleyen yanlış beslenmedir. Ondan yağlı yiyecekleri, basit karbonhidratları, koruyucu maddeler açısından zengin yiyecekleri, tatları, lezzet arttırıcıları hariç tutmanız gerekir. Ayrıca sıcak baharatlardan kaçınmak daha iyidir. Oruç günleri faydalıdır: haftada bir yapılması tavsiye edilir. Bu gün vücudu temizleyen ve metabolizmayı hızlandıran yiyeceklerin yenilmesi tavsiye edilir.

Kilo vermede önemli bir rol günün rejimi tarafından oynanır. Uyku dolu olmalıdır (günde en az 7 saat). Stresli durumlar da obeziteye katkıda bulunabilir. Pek çok insan belayı "ele geçirmeye" çalışır ve bu nedenle daha iyi olur. Spor, rahatlatıcı bir banyo, meditasyon, aromaterapi stresle savaşmaya yardımcı olacaktır.

Kozmetik prosedürler de figürü iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Keseler, sargılar, masajlar cildin durumunu iyileştirir, sorunlu bölgelerde kan dolaşımını iyileştirir ve kilo vermeyi destekler.

Önemli! Sadece bir uzmana danıştıktan sonra diyet hapları ve yağ yakıcılar kullanmaya değer.

Doğal yağ yakıcılar da kilo vermenize yardımcı olacaktır. Aşağıdaki video, vücut üzerindeki etkilerini ve bulaşıklara ekleme özelliklerini anlatacaktır.

Birçok insan hızlı ve güvenli bir şekilde kilo vermeyi hayal eder. Örneğin, bazı insanlar bir ayda beş fazla kilodan kurtulmak ister. Bunda karmaşık bir şey yok ve beslenme uzmanları bile bu kilo verme hızının tamamen normal olduğunu ve sağlığa zararlı olmadığını düşünüyor.

Hızlı bir şekilde 5 kg kilo vermek istiyorsanız, diyetinizi normalleştirmeniz ve evde bile yapabileceğiniz bazı fiziksel egzersizler eklemeniz gerekecek. Bu yazıda size bir ayda beş kilodan kurtulmanın tüm inceliklerini anlatacağız.

Özellikle diyet yapmadan ve sağlığa zarar vermeden etkili bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, çok şey diyete bağlıdır.

1. hafta Başlangıçta yapmanız gereken ilk ve en önemli şey, öğün sayısını günde beşe çıkarmaktır: kahvaltı, ikinci kahvaltı, öğle yemeği, ikindi atıştırması, akşam yemeği. Aynı zamanda, minimum yağ içeriğine sahip en besleyici yiyeceğe ihtiyacınız var.

Size zarar verebilecek her şeyden vazgeçin: kızarmış turtalar, sosisli sandviçler ve diğer benzer ürünler. İlk hafta bu basit görevle başa çıktıktan sonra, güzel bir figür için ilk kendinden emin adımı atacaksınız.

Hafta 2 Kızarmış yiyecekleri, kremayı, tereyağını ve ekşi kremayı diyetinizden çıkarmanız gerekir. Günde yukarıdaki beş öğün kalmalıdır. Diyetinize sebze salataları ekleyin (günde iki kez). Lif içeren sebzeler, sindirim süreçlerini ve malzeme metabolizmasını normalleştirerek cildinizin, saçınızın ve bir bütün olarak vücudunuzun durumunu iyileştirir.

3. Hafta Şimdi deniz ürünlerine geçerek yağlı eti (jambon, domuz eti vb.) Dışlamak önemlidir. Tavuk filetoyu az miktarda yiyebilirsiniz.

Kalori alımınızı azaltarak yiyecek porsiyonlarınızı yaklaşık üçte bir oranında azaltmalısınız.

4. Hafta Kilo verme sistemine sıkı sıkıya bağlı kaldıysanız doğru yoldasınız. Dördüncü haftada karbonhidratlardan vazgeçmek önemlidir. Sizin için en iyi yemekler balık, sebze salataları, şekersiz çay olmalıdır. Sabahları küçük bir dilim ekmek yiyebilirsiniz.

Meyve suları ve kahveden kaçının. Bunları sağlıklı ve etkili sebze suları ile değiştirin. Günde 5-6 bardak içmeniz gerekiyor. Aşağıda tartışacağımız yardımcı fiziksel aktivite, en iyi sonucu elde etmenize yardımcı olacaktır.

Ayda 5 kg kilo kaybı için diyet

Kabul edilebilir yemeklerin bir açıklamasıyla etkili kilo kaybı için belirli bir diyet seçeneğini düşünün. Aşağıdaki grupların her birinde, seçeneklerden birini seçmelisiniz:

Kahvaltı

• bir bardak az yağlı süt, çay veya kahve, birkaç kepekli kraker veya şekersiz bisküvi ve bir elma;
• bir bardak az yağlı süt, kahve veya çay, bir dilim kepekli ekmek, reçel veya krem ​​peynir ve bir elma;
• peynirli veya jambonlu birkaç kepekli kraker ve bir elma ile yağsız yoğurt.

Öğle yemeği

Burada çok az seçenek var. Bir bardak şekersiz çay içebilirsiniz - yeşil, siyah veya kırmızı.

Akşam yemeği

• üç dilim haşlanmış kabak ile derisiz ızgara tavuk göğsü;
• 200 gr kırmızı yağsız et, salata;
• ekmekli fasulye salatası;
• 150-200 gr ton balığı sebzeli.

beş çayı

• meyve salatası, çay/kahve ve reçel veya eritilmiş peynirli küçük bir sandviç;
• birkaç yağsız yoğurt, bir portakal ve reçelli kepekli kraker;
• çay/kahve, jambonlu veya peynirli iki tam tahıllı kraker ve bir mevsim meyvesi;
• meyve jölesi, çay/kahve ve küçük bir kek.

Akşam yemeği

• peynir ve salçalı iki yumurtadan omlet;
• iki porsiyon sebzeli turta;
• balık salatası (örneğin sardalya veya ringa balığı ile).

Ayda 5 kilo vermenizi engelleyen besinler nelerdir?

Zaten anladığınız gibi, ilk adım diyeti gözden geçirmektir. Fazla kilolardan kurtulmayı engelleyen ürünler arasında aşağıdakiler ayırt edilir:

• un ürünleri;
• tatlı ve tuzlu yiyecekler;
• tütsülenmiş, kızartılmış;
• herhangi bir fast food;
• soda;
• alkollü içecekler (haftada bir kez yarım bardak sek kırmızı şaraba izin verilir).

Ayda 5 kg kilo kaybı için egzersiz

Ayda 5 kg kilo vermenin ayrılmaz bir parçası düzenli egzersizdir. Evde, parkta egzersiz yapabilir veya bir spor salonuna kayıt olabilirsiniz.

Farklı programlara sahip farklı tipte fitness ve spor salonları vardır, bu nedenle zevkinize ve bütçenize uygun seçeneği kolayca seçebilirsiniz. Ev egzersizlerini seviyorsanız, size bazı etkili egzersizler öğreteceğiz. Bu seçenek iyidir çünkü bunu uygun bir zamanda yapabilir ve aboneliklere para harcamazsınız.

Fazla kiloları kaybetmek için her gün aşağıdaki egzersiz setini yapmanız gerekir:

1. IP atlama. Hepimizin okul günlerinden beri bildiği gibi, kalorileri etkili bir şekilde yakarlar ve tüm kas gruplarına tek tip bir yük verirler. Bununla birlikte, karın bölgesindeki yağ birikintilerinden hızla kurtulacak ve sarkık uyluk ve kalçaları sıkılaştıracaksınız.
2. Esneme İnce bir figür oluşturmak için sözde kas germe egzersizleri. Bu aktif yüklerden sonra ip atlama veya koşma, esneme ile kombine edilmesi önerilir.
3. tahtalar. Özel aktivite gerektirmeyen, ancak vücudun tüm kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan ve dayanıklılığınızı artıran temel bir egzersiz. Uygulamalarının farklı versiyonları vardır, ancak asıl olanı şu şekildedir: ön kollara ve ayak parmaklarına vurgu yaparak yatay bir pozisyon almanız gerekir (vücut düz bir çizgide uzatılmalıdır). İlk bakışta bu egzersiz basit gibi görünse de 60-90 saniye bu şekilde durmaya çalışın, fikrinizi değiştireceksiniz.

Yardımcı ipuçları

Fiziksel aktivite için bazı yararlı ipuçları:

• Size hareket özgürlüğü sağlayacak ve tüm kas gruplarını çalıştırmanıza izin verecek rahat spor kıyafetlere ihtiyacınız olacak.
• Küçük adımlarla başlamalı, tekrar sayısını veya uygulama süresini kademeli olarak artırmalısınız. Bu yaklaşım, sağlığa zarar vermeden etkili bir şekilde yağ yakmanıza ve güzel bir figür oluşturmanıza olanak tanır.
• Yemekten en geç 2 saat sonra spora başlamak gerekir.

Bir ayda elde edilen sonuçları korumak için bazı temel kurallara uymanız gerekir.

Ağırlık stabilizasyonu. Bir ayda fazladan beş kilodan kurtulmayı başardıysanız, bunların bir kısmı vücuttan atılan basit bir sıvıdır. Sonucu korumak için yukarıdaki diyete ve egzersize belirli bir süre devam etmelisiniz. Örneğin kendinizi günde 1200-1400 kcal ile sınırlamalısınız. Kilonuz değişmeyebilir, ancak vücudunuz su kaybını karşılamak için kas oluşturmaya başladığında figürünüz iyileşir.

Kırılmasına izin verme. Kilo vermek aşırı yemeye yol açabileceğinden, ayartmalardan nasıl kaçınılacağını öğrenmek önemlidir. Bunu önlemek kolaydır: En sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarın, ancak orantı duygusunu unutmayın.

Örneğin, bazı insanlar gündüz oruç tuttuktan sonra bozulur ve gece yemek yemeye başlar. Kendinizi bütün gün enerji ile doldurarak doyurucu bir kahvaltı ve öğle yemeği yemeye çalışın. Akşam yemeği hafif olmalıdır.

Vücudunu şaşırt. Fazla kilolardan kurtulma eğilimini sürdürmek için, diyetinizi ve egzersizinizi değiştirerek vücudunuzu şaşırtmak önemlidir. Kas inşa etmek için kuvvet antrenmanı ekleyebilirsiniz. Kalori yakan aerobik egzersizle kilo verirken, insanlar metabolizmalarını yavaşlatan kas kütlesini kaybederler.

Koşu, yüzme veya bisiklete binme ile değiştirilebilir ve günde altı küçük öğün yerine, günde üç orta boy öğün deneyebilirsiniz. Vücudunuzu şaşırtın ve herhangi bir moda alışmasına izin vermeyin.

Birkaç ekstra ipucu

• Et tüketimini sınırlayın veya ortadan kaldırın. Bu ürünü balık veya en azından tavuk göğsü ile değiştirmek daha iyidir.
• Endüstriyel teknolojiler kullanılarak doğal ürünlerden hazırlanan işlenmiş gıdaları atın. Bunlar arasında kahvaltılık gevrekler, kaynar suyla demlenmiş yulaf lapası, tatlılar, krakerler vb.
• Bol taze sebze ve meyve yiyin. Vücudu faydalı vitaminlerle doyururlar ve sistemlerin tüm organlarının işleyişini iyileştirirler.

Artık sadece bir ayda beş pound kaybetmekle ilgili bilmeniz gereken her şeyi biliyorsunuz, bu yüzden hemen işe koyulabilirsiniz!

Kilo vermek, vücudunuz üzerinde çalışmak için çok zaman ve çaba gerektiren oldukça zor bir süreçtir. Ve zaten kilo vermeye çalışan herkes size bunu söyleyecektir! Bununla birlikte, web sitemizde, kilo vermenin sizin için acı verici bir stres olmayacağı, ancak çok basit ve en sevilen aktivitelerden biri olacağı bilgileri okuyacaksınız! Evet evet! Kesinlikle!

Bir ayda 5 kilo nasıl verilir? Bazı çok yararlı ipuçları için okumaya devam edin!

özel diyet

Ayda 5 kg kilo vermek için çok sınırlı bir diyete gitmenin bir anlamı yok. Beslenme uzmanları, ayda 5 kg düşürmenin norm olduğunu söylüyor, bu nedenle diyet yapmadan kilo verebilirsiniz, ancak yalnızca biraz sınırlı bir diyet yardımıyla.

Ayda 5 kg kaybetmek için tüketimi azaltmanız gerekir:

• Tatlı
• un
• Akut
• tuzlu
• Gözü pek
• Fast food

Bu ürünleri (fast food hariç) tamamen reddetmemeniz gerektiğini bir kez daha tekrarlıyorum çünkü gerçekten isterseniz karşı koyamazsınız. Onları hiç kullanmamaya çalışın, ama gerçekten istiyorsanız, o zaman sadece yapabilirsiniz, ama biraz!

Diyet sırasında, diyet şunları içermelidir:

• Yağsız etler (tavuk, dana eti ve hindi bir ay boyunca arkadaşınızdır)
• yağsız balık
• yağsız peynir
• Mümkün olduğu kadar çok süt ürünü
• Bol çiğ sebze ve meyve

Diyet sırasında basit kurallara uymanız gerekir:

1. Her gün aynı saatte yemeye çalışın
2. Yatmadan en geç üç saat önce yemek yiyin (her gün saat 1'de yatsanız bile akşam 22'de yemek yiyebilirsiniz)
3. Kurala uyun: bir kral gibi kahvaltı, bir prens gibi öğle yemeği ve bir fakir gibi akşam yemeği.

Yukarıdaki tüm kurallara uyarsanız, ayda kolayca 5 kilo verebilirsiniz. Ancak kilo vermeye de dahil ederseniz, verilen fazla kilo 10 kg'a ulaşır!

Kilo kaybı için fiziksel egzersiz

Bir ayda 5 kilo vermek için halterle çömelmenize veya spor salonuna koşmanıza gerek yok. Evde yapabileceğiniz basit egzersizler yeterli olacaktır.

Hepsinden önemlisi, aşağıdaki egzersizler oldukça etkilidir:

1. Koşu Sabah koşmak en iyisidir, ancak işe yaramazsa bu egzersiz akşam yapılabilir.
2. atlama ipi Bir düşünün, 7 dakikalık ip atlama on beş dakikalık bir koşunun yerini alabilir. Belki bu etkili egzersizi deneyin? :)
3. Ağız kavgası Günde en az 50 ağız kavgası yapın. Bu egzersiz sadece kilo verme sürecini hızlandırmakla kalmayacak, aynı zamanda bacakları mükemmel şekilde şekillendirecek!
4. Bel ve yanlarda ekstra santimetre çıkarabileceğiniz en etkili simülatör. Ek olarak, onun sayesinde, bir figürü iyi durumda tutabilir ve bu fazla kiloları kolayca verebilirsiniz!
5. Bacak sallamaları Her yöne yapılmaları gerekir: ileri geri ve yanlara. Vücudunuzu iyi durumda tutmak için her gün her bacakla en az 50 vuruş yapmanız gerekir!

Kendine iyi bak, çünkü figürün sadece sana bağlı!

su iç

Çay, kahve, kompostolar ve yoğurt içmenin yanı sıra günde 1,5-2 litre su için. Her sabah bir bardak temiz su ile başlayın. Çalışmak için bir şişe su alın ve içmeyi unutmamak için yanınızda bulundurun. Sadece birkaç gün içinde bir alışkanlık haline gelecek. Ancak yemekten en az bir saat sonra içebileceğinizi unutmayın.

Doğru ye

Diyetinizden tatlıları, ekmeği, fast foodları, yağlı, kızarmış yiyecekleri kesin. Tüm bunları meyveler, pişmiş yemekler ve vitamin salataları ile değiştirmek daha iyidir. Tatlı olmadan tamamen kasvetli hale gelirse, bir parça bitter çikolata yemeye izin verilir. Ve evet, mağazaya sadece dolu gidin. Aç karnına, doğru beslenme ilkelerine aykırı yiyeceklerin cazibesine kapılma riskiniz vardır.

Rejimi takip et

Kahvaltı, öğle yemeği ve hafif akşam yemeği aynı saatte olmalıdır. Ana öğünlerin arasına küçük atıştırmalıklar ekleyin: kuru meyveler, ev yapımı yoğurt, diyet ekmeği, az yağlı peynir, meyve ve sebzeler. Böylece vücut paniğe kapılmayacak ve gelecek için yağ stoklamaya çalışmayacaktır.

Uygun kilo kaybı haftada bir kilogramdır. Yani ayda 4 kg. Evet, yavaş yavaş kilo vereceksiniz ama kısa sürede de alamayacaksınız. Ve bu büyük bir artı.

Harekete geç

Özel kulüplerde spor yapmıyorsanız, her akşam yürümeye ve gün aşırı evde belirli bir egzersiz programı yapmaya çalışın. İşte kalmayın. Her 20-30 dakikada bir kalkın ve ofiste dolaşın. Hareket ettiğinizde vücut canlanır, fazla rezervlerden kurtulur ve oksijenle zenginleşir.

Parametrelerinizi ölçün ve kilo verdiğinizi unutun

Daha iyi bir insan olmanıza yardımcı olacak sağlıklı bir yaşam tarzına geçtiğinizi kendinize açıkça belirtin. Sürecin tadını çıkarın ve olumlu bir tutum sergileyin. Çabalarınızın sonuçlarını değerlendirmek için kursa başlamadan önce bir fotoğraf çekin, kendinizi tartın ve vücudun ana parametrelerini ölçün.

Spor programı

Vücudun iyileşmek için zamanı olması için her gün egzersiz yapabilirsiniz. Egzersiz hem kadınlar hem de erkekler için uygundur.

Önce bir ısınma yapın: yerinde hafif koşu, gövdeyi sağa ve sola yatırma, çömelme (10-15 kez) ve keyfi kol sallama.

Ardından ana antrenmana geçin. İlk başta, her egzersiz 10-20 tekrardan oluşan 2-3 set halinde yapılır. Setler arasındaki duraklama iki dakikadan fazla değildir. Yavaş yavaş, yük artar.

Pres pompalama ünitesi

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü uzanmak. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüze koyun. Dirseklerinizi yanlara doğru açın. Bacaklarınızı dizlerden 45-60 derecelik bir açıyla hafifçe bükün ve yerden kaldırın.

Şimdi başınızı kaldırmaya başlayın. Çenenizi göğsünüze doğru çekin. Sizin için mümkün olan maksimum noktaya ulaşın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Zorlaşırsa, kanepeye geçin ve ayaklarınızı üzerine koyun. Ya da sadece bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün.

Yanınıza yatın, dirseğinize yaslanın. Ardından, sarkık veya çıkıntılı kısımlar olmadan tamamen düz bir çizgi elde etmek için vücudunuzu kaldırın. Bu durumda acı hissetmemelisiniz, sadece gerginlik hissetmelisiniz. Egzersizi sırayla her el için yapmanız gerekir.

Yere yatın, dizlerinizi hafifçe bükün. Vücudu yavaşça kaldırın ve önce bir yönde, sonra diğer yönde döndürmeye başlayın. Dirseğinizle karşı dizinize dokunmaya çalışın.

Altta, tamamen sırt üstü yatmayın. Yerden iki santimetre uzakta tutun. Böylece kaslardaki gerilimi korur ve onları daha verimli çalıştırırsınız. Ellerinizi başınızın arkasında tuttuğunuzdan emin olun.

Yüz üstü yatarak, göğsünüzü ve uzatılmış bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Şu anda eller vücut boyunca uzanıyor. Ardından kollarınızı öne doğru uzatın ve beş derin nefes için kabul ettiğiniz pozisyonu koruyun. Ellerinizi arkanıza koyun, ayak bileklerinizi kavrayın ve biraz ileri geri sallanmaya çalışın.

Kalça ve uylukları pompalamak için blok

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde vücut boyunca yerleştirin. Nefes verirken kalçalarınızı mümkün olan en yüksek noktaya kaldırın (genellikle bu, güçlü bir kas gerginliği sağlar). Bu noktada, birkaç saniye düzeltmeniz gerekir. Sırtınız düz kalmalıdır. Nefes alırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Dizlerinin üstüne çök ve kollarını yere daya. Sırt düz, sırtın alt kısmında hafifçe kemerli, ileriye bakıyor. Ardından, nefes alın ve bir bacağınızı geri alın, en üst noktada birkaç saniye sabitleyin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Sağ tarafınıza uzanın, sağ elinizi yere yaslayın, sol elinizi belinize veya yere koyun. Sağ bacak düz, sol bacak 90 derecelik bir açıyla bükülür. Sağ ayağınızın başparmağını kendinize doğru çekin ve mümkün olan en yüksek noktaya kaldırın. Ardından bacağınızı orijinal konumuna geri getirin.

Egzersiz her iki bacak üzerinde yapılmalıdır.

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde, kollar öne doğru uzatılmış. Yavaşça çömelmeye başlayın. Kalçanızı arkanızda oturabileceğiniz bir sandalye varmış gibi yani yere paralel olacak şekilde aşağı indirin. Şimdi her hareketi kontrol ederek yavaşça yükselin.

Kol kası sıkılaştırma bloğu

Diz çök. Elleriniz üst göğsünüzün altında olacak şekilde yatar pozisyona geçin. Avuç içleri arasındaki mesafe, omuz genişliğinden biraz daha fazla olmalıdır. Alt noktadan, ellerinize ve dizlerinize yaslanarak vücudu kaldırmaya başlayın, ancak aynı zamanda bacağınızı ağırlıkta tutun ve yukarı çekin. Basın ve kalçalar gergin. Zor geliyorsa dizlerinizden bükülmüş bacaklarınız üzerinde şınav çekebilirsiniz.

Bir tahta yap. Vücut bir tür düz çizgi olmalı, basın ve kalçalar gergin. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve göğsünüze doğru çekin. Ayak parmaklarınızı yere koyun, ardından ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Diğer bacak ile aynı şeyi tekrarlayın.

streç blok

Bu blok, antrenman öncesi ve sonrası için çok çeşitli egzersizler eklenerek değiştirilebilir.

Yere oturun, dizlerinizi bükün ve bir ayağınızı diğerine bastırın. Dizlerinizi yanlara doğru açın ve avuç içlerinizi üzerlerine yerleştirin. Hafifçe üzerlerine basarak, bacağın tüm dış yüzeyine tam temas sağlamaya çalışarak dizlerinizi yere bastırın. 10-15 saniye basılı tutun ve basıncı bırakın.

Mindere oturun, sağ bacağınızı gerin ve sol dizinizi bükerek sağınızın arkasına atın. Ardından gövdeyi sola çevirin ve sağ elin dirseğini sol bacağın dizine yaslayın. Bu konumu birkaç saniye basılı tutun.

Ayrıca bu antrenmanı deneyin:

ay için menü

Bir ayda kilo vermek için kesirli, dengeli olmanız ve kaliteli yiyecekler kullanmanız gerekir. Hiçbir durumda aç kalmayın, ama fazla yemeyin.

Bunu yapmak için yemeğin tadına, aromasına, dokusuna konsantre olun. Televizyon, bilgisayar veya kitap dikkatinizi dağıtmadan yavaş ve düşünceli bir şekilde yiyin. Bu sayede daha az yemekle tatmin olursunuz.

Aşırı yeme, kısmen stresle yemek yeme ve canlı duygular için özlem duymadır. Boş zamanınızı mümkün olduğunca çeşitli geçirmeye çalışın. Arkadaşlarla tanışın, en sevdiğiniz hobilerinizi düşünün. Bir iş gününden sonra rahatlamaya, banyo yapmaya, düşüncelerinizi serbest bırakmaya ve sevdiklerinize konsantre olmaya çalışın.

Lifehacker, her öğün için sekiz seçenek sunar. Onları istediğiniz gibi birleştirin. Ancak birkaç kuralı unutmayın:

1. Tuz en iyi diyetten çıkarılır veya tüketimini azaltır. Tuz suyu tutar, yani vücudun toksinleri atmasını engeller.
2. Mağazadan satın alınan soslar yüksek kalorilidir ve birçok yapay katkı maddesi içerir ve baharatlar iştahı kabartabilir. Bu nedenle, kendi başınıza pişirmek daha iyidir ve ve.
3. İçeceklerden saf suya ek olarak yeşil çay, sebze ve meyve sularını tercih edin. Kahve içecekleri (latte, kapuçino vb.), mağazadan satın alınan meyve suları ve şekerli çay alımınızı sınırlayın.
4. Alkolün iştahı artıran yüksek kalorili bir içecek olduğunu unutmayın. Haftada bir yarım bardak iyi şarap içmek caizdir.

Kahvaltı

1. Yulaf ezmesi ve biraz kuru meyve, az yağlı süt ve meyve.
2. Zeytinyağlı sebze salatası. Tam tahıllı ekmekten yapılan sıcak sandviç.
3. Bir kaşık kuru üzüm ile yulaf lapası.
4. Bir yemek kaşığı bitkisel yağ ile haşlanmış karabuğday.
5. Sahanda yumurta, büyük domates, peynir ve siyah ekmekli sandviç.
6. Maydanoz, turp ve otlar ile karıştırılmış yağsız süzme peynir.
7. Haşlanmış tavuklu karabuğday, marul.
8. Muzlu bir karıştırıcıda karıştırılmış yağsız süzme peynir.

İlk atıştırmalık

1. Peynirli meyve veya kraker.
2. Yağsız süzme peynir, taze veya dondurulmuş meyveler.
3. Bir bardak kefir (% 1 yağ) ve iki tahıl.
4. Bir elma, yağsız süzme peynir.
5. Peynirli meyve veya kraker.
6. Az yağlı peynir ve diyet ekmek.
7. Bir haşlanmış yumurta ve bir bardak sebze suyu.
8. Mozzarella, fesleğenli olgun domates.

Akşam yemeği

1. tavuk ve sebze çorbası. Doğranmış domates, salatalık, dolmalık biber, soğan ve marul zeytinyağı ile.
2. Morina ile pişmiş brokoli. taze yaprak marul.
3. Haşlanmış pirinçle haşlanmış, buğulanmış veya fırınlanmış derisiz tavuk göğsü. Hafif sebze salatası.
4. Patatesli buğulanmış dana eti. Domates ve peynir salatası.
5. Haşlanmış veya haşlanmış dana eti. Limon suyu serpilmiş yeşil soğan, domates ve zeytin salatası.
6. Bir dilim ikinci sınıf ekmekle vejetaryen çorbası. Zeytinyağlı sebze salatası.
7. Izgara yağsız balık ve haşlanmış patates. Limon suyu ile tatlandırılmış yeşil salata
8. Karabuğday garnitür ile haşlanmış karaciğer. sebze karışımı.

İkinci atıştırmalık

1. Bir bardak kesilmiş süt (%2,5 yağ) ve iki tahıl gevreği.
2. Yulaf ezmeli kurabiye, yeşil çay.
3. Doğal yoğurt (%1,5 yağ), diyet ekmeği.
4. Ballı yağsız süzme peynir.
5. Düşük kalorili yoğurt, birkaç yulaf ezmeli kurabiye.
6. Haşlanmış yumurta, domates.
7. Siyah ekmekli kefir.
8. Bir bardak yoğurt içmek.

Akşam yemeği

1. Kavrulmuş dolmalık biber, kahverengi pirinç ve kıyma ile doldurulmuş. Yumuşak peynir ve biraz yeşillik ile kiraz domates.
2. sebzeli balık filetosu. Doğal yoğurt.
3. Izgara veya haşlanmış yağsız balık. Limon suyu ile tatlandırılmış yeşil salata.
4. Pirinç garnitürlü somon. Dilimlenmiş domatesler.
5. az yağlı süt, domates ve yeşil soğan ile iki protein.
6. Peynir, yağsız dana eti ve sebzeli güveç. İkinci sınıf ekmek ve pembe somondan oluşan sandviç.
7. Kızarmış balık. Limon suyu ile tatlandırılmış yeşil salata.
8. Kızarmış veya pişmiş dana eti. taze lahana salatası.

Bu menüye sıkı sıkıya bağlı kalarak ve fiziksel egzersizler yaparak 2-4 kilo verebilirsiniz. Şimdi sağlıklı bir yaşam tarzının, stresli durumlara karşı daha sakin bir tavrın sizin inancınız olduğunu ayarlayın. Kendinizi sevin ve sağlıklı olun!