प्रति माह 5 किलो वजन कम करें मेनू। एक महीने में घर पर वजन कम कैसे करें? मानसिक रवैया: बिना तनाव के वजन कैसे कम करें

प्रभावी वजन घटाने के तरीकों में विशिष्ट लक्ष्य और समय सीमा निर्धारित करना शामिल है। मापने योग्य परिणाम के साथ, प्रक्रिया को नियंत्रित करना आसान होता है और यदि आवश्यक हो, तो इसमें उचित समायोजन करें। और बहुत बार लक्ष्य बिल्कुल ऐसा लगता है: "एक महीने में 5 किलो वजन कम करें।" इस शब्द के काफी समझने योग्य कारण हैं।

वजन कम करना आमतौर पर ऐसा लक्ष्य क्यों निर्धारित करता है, मनोवैज्ञानिक रुचि रखते हैं। अध्ययनों की एक श्रृंखला के बाद, इस पसंद के कई सबसे सामान्य कारणों की पहचान की गई:

• परिणाम काफी साध्य दिखता है;
• इस तरह के वजन में कमी पहले से ही ध्यान देने योग्य है;
• इसे काफी कम समय में हासिल किया जा सकता है;
• अत्यधिक तरीकों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है;
• परिणाम रखने के लिए एक छोटी स्थिरीकरण अवधि।

उनमें से अधिकांश के लिए जिनका वजन आदर्श की ऊपरी सीमा से ज्यादा विचलित नहीं है, अंतिम लक्ष्य 5 किलोग्राम गिराना हो सकता है - वे बॉडी मास इंडेक्स की स्वीकार्य सीमा पर लौटने के लिए पर्याप्त हैं।

और जो लोग ठोस वसा भंडार बनाने में कामयाब रहे, उनके लिए 5 किलोग्राम अपने पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने की दिशा में एक और कदम है।

सहमत हूँ, चक्र: 5 किलो वजन कम करना - आराम और स्थिरीकरण - फिर से 5 किलो वजन कम करना, एक लंबी मैराथन की तुलना में बहुत अच्छा लगता है जब आपको 20 या 50 किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता होती है।

चिकित्सकों की राय

कई अध्ययनों के अनुसार, जिन लोगों का अधिक वजन आदर्श के 20% से अधिक नहीं है, डॉक्टर वजन घटाने की इष्टतम दर पर विचार करते हैं, जब यह प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम से अधिक नहीं होता है। यह शरीर को बहुत अधिक तनाव का अनुभव नहीं करने देता है और चयापचय को पर्याप्त उच्च स्तर पर रखता है ताकि खोया हुआ वजन वापस न आए।

30 से अधिक बॉडी मास इंडेक्स वाले लोगों के लिए प्रति सप्ताह 3 से 5 किलोग्राम वजन कम करना पूरी तरह से स्वीकार्य है।लेकिन पोषण विशेषज्ञों और प्रशिक्षकों की कड़ी निगरानी में इस तरह का गहन वजन घटाना चाहिए। सक्रिय शारीरिक गतिविधि और एक अच्छी तरह से निर्मित, संतुलित आहार के बिना यह असंभव है। इस मामले में, पांच किलोग्राम साप्ताहिक वजन घटाने की ऊपरी सीमा है।

हमें उम्मीद है कि ये डेटा उन लोगों के बारे में सोचेंगे जो बेईमान निर्माताओं की विज्ञापन चालों के शिकार होते हैं जो अतिरिक्त प्रयास के बिना प्रति माह 10-15 या अधिक किलोग्राम वजन घटाने का वादा करते हैं।

यदि ऐसा परिणाम प्राप्त किया जा सकता है, तो केवल पाचन, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र के पूर्ण असंतुलन के माध्यम से। क्या यह एक सुंदर आकृति के लिए प्रयास करने लायक है, जिसकी कीमत खोई हुई सेहत और गंभीर बीमारियों का एक पूरा गुच्छा है?!

खतरनाक परिणाम

चूंकि 1 महीने में 5 किलो वजन कम करना शरीर की स्थिति और परिणाम की कल्पना करने के लिए लगभग एक आदर्श परिणाम है (शरीर की मात्रा लगभग एक आकार कम हो जाती है!), इस गति का पालन किया जाना चाहिए।

अधिक तेजी से वजन घटाने से बेहद नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं:

लंबे समय तक उपवास या असंतुलित आहार से अक्सर विटामिन की कमी देखी जाती है। यदि पूर्ण पशु प्रोटीन को छोड़ दिया जाए, तो एनीमिया जल्दी विकसित हो जाता है।

अत्यंत दुबले-पतले लोगों की सामान्य स्थिति भी वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है। उन्हें लगातार सिर दर्द, सुबह बेहोशी, कमजोरी, जी मिचलाना और क्रोनिक फटीग सिंड्रोम की शिकायत रहती है।

स्वस्थ वजन घटाने

स्वस्थ वजन घटाने का आधार उचित पोषण है, जो वास्तव में आहार नहीं है, बल्कि जीवन का एक नया तरीका बनना चाहिए। एक सुविचारित संतुलित मेनू बनाना आसान नहीं है। यह एक विशेषज्ञ की मदद से करना बेहतर है जो आपके शरीर की सभी विशेषताओं और यहां तक ​​​​कि व्यक्तिगत स्वाद वरीयताओं को भी ध्यान में रखेगा।

लेकिन भले ही आप एक स्वस्थ आहार के आम तौर पर स्वीकृत नियमों का पालन करते हैं, आपको बिना किसी समस्या और अतिरिक्त भार के 2 महीने में 5 किलो वजन कम करने की गारंटी दी जा सकती है, और इससे भी ज्यादा दवाओं और वसा जलाने वाली दवाओं का उपयोग:

भूख बढ़ाने वाले सभी मसालों और सीज़निंग को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए: सहिजन, सरसों, लहसुन, आदि। लेकिन हल्दी, अदरक, दालचीनी, लौंग, धनिया, लाल और काली मिर्च, इलायची, तुलसी, मेंहदी उपयोगी होगी। वे चयापचय प्रक्रियाओं को गति देते हैं, रक्त परिसंचरण को सक्रिय करते हैं और शरीर में वसा जलने को बढ़ावा देते हैं।

स्लिमनेस के लिए जड़ी बूटी

वजन घटाने के लिए हर्बल चाय, काढ़े और टिंचर का उपयोग फिर से तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि उनका अनुचित उपयोग स्वास्थ्य को "थाई गोलियों" और अन्य संदिग्ध दवाओं से कम नुकसान नहीं पहुंचा सकता है। उदाहरण के लिए, हिरन का सींग न केवल गंभीर दस्त का कारण बनता है, बल्कि गर्भपात और भारी मासिक धर्म रक्तस्राव का कारण बन सकता है।

वजन घटाने के लिए जटिल हर्बल तैयारियों का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जो फार्मेसियों में बेचे जाते हैं।उनकी रचना सावधानी से चुनी जाती है ताकि इसमें शामिल जड़ी-बूटियाँ एक दूसरे के उपचार गुणों को बढ़ाएँ।

औद्योगिक उत्पादन के लिए जड़ी-बूटियाँ पारिस्थितिक क्षेत्रों में उगाई जाती हैं और सख्त विकिरण और पर्यावरण नियंत्रण से गुजरती हैं। और आप बाजारों में खरीदे गए पौधों के बारे में निश्चित नहीं हो सकते, खासकर यदि आप उनके बारे में ज्यादा नहीं जानते हैं।

हर्बल काढ़े का उपयोग करने से पहले, उनकी संरचना को पढ़ना सुनिश्चित करें और सुनिश्चित करें कि आपको इसके सभी घटकों से कोई एलर्जी और मतभेद नहीं हैं। गर्भावस्था और स्तनपान या किसी पुरानी बीमारी की उपस्थिति के दौरान अपने चिकित्सक के साथ उनके उपयोग का समन्वय करना सुनिश्चित करें। आपको हमेशा प्रतिबंधित नहीं किया जाएगा। उचित रूप से चयनित पौधे आपको वजन कम करने और शरीर को एक ही समय में ठीक करने में मदद कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण! याद रखें कि आपको हर्बल चाय को दवा के रूप में खुराक में सख्ती से पीने की ज़रूरत है, न कि पानी के बजाय। अधिक मात्रा के साथ, एक उच्च जोखिम है कि आपको वांछित प्रभाव के विपरीत मिलेगा।

शारीरिक गतिविधि

शारीरिक गतिविधि सफल वजन घटाने की कुंजी है। आखिरकार, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको इसे प्राप्त करने से अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है। वास्तव में, एक महीने के भीतर 5 किलोग्राम वजन कम हो सकता है, भले ही आहार में बदलाव किए बिना, केवल शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करें।

शरीर को अधिक लोड करने के लिए, हर दिन जिम जाना बिल्कुल जरूरी नहीं है। यहां तक ​​​​कि अगर आप घरेलू काम को आसान बनाने वाले कम आधुनिक तकनीकी विकास का उपयोग करते हैं, तो यह आपको प्रति दिन 200-500 किलो कैलोरी अधिक खर्च करने की अनुमति देगा, जो कि गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करता है। यहाँ आप हर दिन क्या कर सकते हैं:

• डिशवॉशर के बारे में भूल जाओ और बर्तन हाथ से धो लो;
• फर्श को झाड़ें, वैक्यूम नहीं;
• फर्श को पोछे से नहीं, बल्कि झुक कर या उकड़ू होकर धोएं;
• लिफ्ट का उपयोग न करें, लेकिन सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं;
• मशीन स्पिन का उपयोग न करें, लेकिन लिनन को अपने हाथों से घुमाएं;
• कप, गिलास आदि सबसे ऊपरी अलमारियों पर रखें जहाँ तक आपको पहुँचने की आवश्यकता है;
• चलने के लिए परिवहन से 1-2 स्टॉप पहले उतरें।

कई लोग इस तरह के भार को महत्वहीन मानते हैं, लेकिन इसे रोजाना करने की कोशिश करें और सकारात्मक परिणाम बहुत जल्दी दिखाई देंगे।

खेल

उन लोगों के लिए जो अभी भी जिम के लिए समय निकाल सकते हैं, हम पहले एरोबिक व्यायाम की सलाह देते हैं। वे हृदय प्रणाली के काम को सक्रिय करते हैं, ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं और ऊतकों को संतृप्त करते हैं और मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखते हैं।

निम्नलिखित खेलों के लिए आदर्श:

अधिक वजन वाले लोगों को दौड़ने में विशेष सावधानी बरतनी चाहिए। एक जमाने में इसे वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता था। लेकिन आधुनिक शोधों ने साबित कर दिया है कि दौड़ने के दौरान जोड़ों पर अत्यधिक तनाव से सूजन और समय से पहले विनाश भी हो सकता है। मध्यम और तेज गति से चलना, इसके विपरीत, उपयोगी है और उचित रूप से चयनित मेनू के संयोजन में, प्रति माह 5 या अधिक किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देगा।

धीरे-धीरे वजन घटाने के फायदे

कोमल वजन घटाने की प्रणाली इस तरह से डिज़ाइन की गई है कि शरीर को नुकसान न पहुंचे। उचित पोषण शरीर को शुद्ध करने, चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाने और पाचन को सामान्य करने में मदद करता है। एक व्यक्ति भोजन से सभी आवश्यक विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त करेगा, और साथ ही भूख की निरंतर भावना का अनुभव नहीं करेगा।

प्रति माह 5 किग्रा आहार के लाभ:

• वजन धीरे-धीरे कम होने लगेगा। शुरुआती वजन के आधार पर आप एक महीने में 5-10 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।
• आहार में कम से कम contraindications है। जैसा कि एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया गया है, इसका उपयोग महिलाओं द्वारा गर्भावस्था और स्तनपान के साथ-साथ जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के लिए किया जा सकता है।
• आपको एकरसता से पीड़ित होने की ज़रूरत नहीं है। शरीर को पोषक तत्व प्राप्त होंगे और इसकी कमी नहीं होगी। व्यंजन स्वादिष्ट और विविध हैं।
• खोए हुए वजन को वापस पाने की संभावना को कम करता है। आहार एक महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन आप इस आहार पर अधिक समय तक रह सकते हैं।
• अच्छे पोषण का शरीर के समग्र स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। ठीक से चयनित मेनू विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, अतिरिक्त नमी को दूर करने में मदद करता है। त्वचा, नाखून, बालों की स्थिति में सुधार करता है।
• यदि आप कम से कम आदिम जिम्नास्टिक और आत्म-मालिश करते हैं, तो आपको त्वचा के सैगिंग और पिलपिला होने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

कमियों के बीच इतना गहन वजन घटाने का उल्लेख नहीं किया जा सकता है। यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो कम समय में अपना वजन कम करना चाहते हैं।

आहार मूल बातें

एक महीने में 5 किलो वजन कम कैसे करें:

• किलोकैलोरी गिनें। आपको प्रति दिन 1200-1600 किलो कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है। तो वजन धीरे-धीरे कम हो जाएगा, मध्यम गति से।
• भूखा रहना प्रतिबंधित है। स्नैक्स स्वस्थ होना चाहिए: दही, एक गिलास केफिर, एक मुट्ठी जामुन, एक सेब, अनाज की सलाखें।
• नौसिखियों को भोजन डायरी रखने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। भस्म किए गए खाद्य पदार्थों के प्रकार, कैलोरी सामग्री, कुछ व्यंजनों के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को रिकॉर्ड करना आवश्यक है।
• भोजन योजना बनाएं। शरीर को दिनचर्या की आदत हो जाती है, और पाचन प्रक्रिया तेज हो जाती है।
• आहार में कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व होना चाहिए, दूसरे स्थान पर - प्रोटीन और कम से कम वसा।
• अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए।
• भिन्नात्मक पोषण की मदद से पांच किलोग्राम वजन कम करना आसान है। छोटे हिस्से लगातार चयापचय को सक्रिय रखते हैं और भूख पैदा करने वाले हार्मोन के उत्पादन को रोकते हैं। यदि कोई व्यक्ति भूख से मर रहा है, तो चयापचय प्रक्रियाएं कम हो जाती हैं, और शरीर एक किफायती मोड में चला जाता है, जिससे भंडार की बचत होती है।
• पीने के शासन का निरीक्षण करना आवश्यक है। कम से कम 2 लीटर गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं। तरल चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है और विषाक्त पदार्थों को तेजी से निकालता है।
• विटामिन के संतुलन को भरने के लिए, आपको विविध खाने की जरूरत है। आहार का शेर का हिस्सा ताजी सब्जियां और फल होना चाहिए।
• बुरी आदतों से छुटकारा पाना आवश्यक है: इस श्रेणी में केवल शराब और धूम्रपान ही नहीं, बल्कि चलते-फिरते स्नैकिंग की आदत, फास्ट फूड का प्यार भी शामिल है।
• शांत वातावरण में खाने के लिए खुद को आदी बनाना उचित है। यह सिद्ध हो चुका है कि जो व्यक्ति संगीत के साथ भोजन करता है या टीवी देखता है वह अधिक खाता है। वैसे, "छोटी प्लेट नियम" भी शरीर को नेत्रहीन रूप से धोखा देने में मदद करेगा: इसमें हिस्सा बड़ा लगता है।
• प्रति माह 5 किलो वजन कम करने के लिए, आपको भोजन ठीक से तैयार करने की आवश्यकता है: सबसे उपयोगी उबले हुए, उबले हुए या दम किए हुए खाद्य पदार्थ हैं।

मेनू की विशेषताएं

प्रति माह 5 किलो वजन कम करने के लिए आहार मेनू क्या होना चाहिए:

• सबसे संतोषजनक नाश्ता होना चाहिए। प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करना सबसे अच्छा है। पनीर, दूध के साथ दलिया, तले हुए अंडे, सूखे मेवों के साथ पुलाव एक बेहतरीन विकल्प है।
• स्नैक के रूप में, आप बिस्किट कुकीज़, एक सेब, सब्जी का सलाद, जामुन या खट्टा-दूध उत्पादों के साथ कॉम्पोट या जूस चुन सकते हैं।
• दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए। तरल व्यंजन - सूप, बोर्स्ट, अचार का उपयोग अवश्य करें। वे पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए उपयोगी हैं। सर्विंग की कुल मात्रा 300 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• रात का खाना हल्का होना चाहिए ताकि नींद में खलल न पड़े। यह सब्जी साइड डिश, तले हुए अंडे, सब्जियों या फलों के साथ सलाद के साथ उबला हुआ मांस या मछली हो सकता है।

वजन कम करने के आहार में नहीं होना चाहिए:

• सरल कार्बोहाइड्रेट (आटा, मीठा)।
• वसायुक्त भोजन।
• डिब्बाबंद भोजन, मैरिनेड, मेयोनेज़, सॉस खरीदा।
• अल्कोहल।
• सोडा, पैकेज्ड जूस।

प्रत्येक दिन के लिए सांकेतिक मेनू:

बख्शने वाले आहार का सबसे प्रभावी

1 सप्ताह में 1 किलो वजन कम करने के लिए आप निम्न में से कोई एक आहार चुन सकते हैं:

• आलू। 30 दिनों तक चलता है, हार्दिक, स्वादिष्ट। तले हुए को छोड़कर आलू को किसी भी रूप में खाया जा सकता है। इसके अतिरिक्त, आहार में दुबला मांस और मछली, सब्जियां, फल शामिल हैं।
• लेंटन। पशु मूल के उत्पादों को बाहर रखा गया है। कम मात्रा में सब्जियां, फल, अनाज, मेवे, फलियां, मशरूम, वनस्पति तेल खाने की अनुमति है।
• क्रेमलिन। उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित है, आहार का आधार वसायुक्त और प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। सप्ताह में एक बार उपवास के दिनों की सिफारिश की जाती है। डेयरी उत्पाद, पास्ता, मीठे फल, अनाज, कन्फेक्शनरी को मेनू से बाहर रखा गया है।
• कम कार्बोहाइड्रेट वाला। तेज कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन निषिद्ध है: मीठे फल, पास्ता, कन्फेक्शनरी, आलू, वसायुक्त डेयरी उत्पाद। सैकराइड्स की मात्रा प्रति दिन 120-150 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। आहार का आधार प्रोटीन भोजन है।
• एबीसी। कई लोग इस आहार को एक प्रकार का खेल मानते हैं। भोजन को तीन समूहों में बांटा गया है: ए (लाल खाद्य पदार्थ) - वसायुक्त मांस, मिठाई, लार्ड, कार्बोनेटेड पेय, वसायुक्त डेयरी उत्पाद और अन्य को आहार से पूरी तरह बाहर रखा गया है। इन (पीला) - वे 18 घंटे तक हो सकते हैं, इस श्रेणी में अनाज, दुबला मांस, सूखी कुकीज़, सूखे मेवे, पास्ता, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं। सी (हरा) - शरीर के लिए सबसे उपयोगी, ये सब्जियां, जड़ी-बूटियां, सेब, खट्टे फल, दुबली मछली, समुद्री भोजन हैं।

वजन घटाने के लिए "हेल्पर्स"

एक महिला के लिए गिराए गए प्रत्येक किलोग्राम का मूल्य सोने के बराबर होता है। कठिन प्रशिक्षण से आप इस प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं। फैट बर्निंग को सक्रिय करने का सबसे अच्छा तरीका कार्डियो है। एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस के कारण वसा के भंडार का विमोचन शुरू हो जाता है। मांसपेशी द्रव्यमान की मात्रा संरक्षित है।

महत्वपूर्ण! वर्कआउट शुरू होने के 40-50 मिनट बाद फैट बर्निंग शुरू हो जाती है। इससे पहले, शरीर उस दिन भोजन के साथ आए ग्लाइकोजन स्टोर का उपभोग करता है।

आप नियमित रूप से चलने और जॉगिंग से शुरुआत कर सकते हैं। वैसे, रोजमर्रा के घरेलू काम (वैक्यूमिंग, आयरनिंग, विंडो क्लीनिंग) भी वजन कम करने में मदद करते हैं। क्रॉसफिट लोड, जंप, एयरस्टेप एक्सरसाइज आदि अधिक कठिन हैं।

कार्डियो प्रशिक्षण को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जा सकता है। वे मांसपेशियों की राहत और शरीर के समग्र सहनशक्ति में सुधार करते हैं। आप 2 तरीकों से शुरुआत कर सकते हैं और धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं। किसी भी कसरत की शुरुआत वार्म-अप से होती है (चोट से बचने के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने की आवश्यकता होती है)। फिर आप 15-20 मिनट कार्डियो एक्सरसाइज कर सकते हैं और पावर कॉम्प्लेक्स में जा सकते हैं। गहन कार्डियो लोड और स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ पाठ को पूरा करने की सिफारिश की जाती है।

खेल और आहार के बिना 5 किलो वजन कम करना

आप आहार के बिना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन आहार को फिर भी संशोधित करना होगा। यह गलत आहार है जो अक्सर आपको अतिरिक्त पाउंड खोने से रोकता है। इसमें से आपको फैटी खाद्य पदार्थ, सरल कार्बोहाइड्रेट, संरक्षक, स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले समृद्ध खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है। गर्म मसालों से परहेज करना भी बेहतर है। उपवास के दिन उपयोगी होते हैं: उन्हें सप्ताह में एक बार करने की सलाह दी जाती है। इस दिन, शरीर को शुद्ध करने वाले और चयापचय को गति देने वाले खाद्य पदार्थों को खाने की सलाह दी जाती है।

वजन कम करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका दिन के शासन द्वारा निभाई जाती है। नींद पूरी होनी चाहिए (दिन में कम से कम 7 घंटे)। तनावपूर्ण स्थितियां भी मोटापे में योगदान कर सकती हैं। बहुत से लोग परेशानी को "जब्त" करने की कोशिश करते हैं, और इसलिए बेहतर हो जाते हैं। खेल, आराम से स्नान, ध्यान, अरोमाथेरेपी तनाव से लड़ने में मदद करेगी।

कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं भी आंकड़ा सुधारने में मदद करेंगी। छीलने, लपेटने, मालिश करने से त्वचा की स्थिति में सुधार होता है, समस्या क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

महत्वपूर्ण! किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही डाइट पिल्स और फैट बर्नर का उपयोग करना चाहिए।

प्राकृतिक फैट बर्नर भी आपको वजन कम करने में मदद करेंगे। नीचे दिया गया वीडियो शरीर पर उनके प्रभाव और व्यंजन जोड़ने की विशेषताओं के बारे में बताएगा।

बहुत से लोग जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन कम करने का सपना देखते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोग एक महीने में पाँच अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं। इसमें कुछ भी जटिल नहीं है, और पोषण विशेषज्ञ भी वजन घटाने की इस दर को पूरी तरह से सामान्य मानते हैं, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं।

यदि आप जल्दी से 5 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार को सामान्य करना होगा और कुछ शारीरिक व्यायामों को जोड़ना होगा जो आप घर पर भी कर सकते हैं। इस लेख में हम आपको एक महीने में पांच किलोग्राम वजन कम करने की सभी पेचीदगियों के बारे में बताएंगे।

बहुत कुछ आहार पर निर्भर करता है, खासकर यदि आप आहार के बिना वजन कम करना चाहते हैं और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाना चाहते हैं।

सप्ताह 1 सबसे पहली और सबसे महत्वपूर्ण चीज जो आपको शुरुआत में ही करने की जरूरत है, वह है भोजन की संख्या प्रति दिन पांच तक बढ़ाना: नाश्ता, दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना। साथ ही, आपको न्यूनतम वसा सामग्री के साथ सबसे अधिक पौष्टिक भोजन की आवश्यकता होती है।

वह सब कुछ छोड़ दें जो आपको नुकसान पहुंचा सकता है: तली हुई पाई, हॉट डॉग और इसी तरह के अन्य उत्पाद। पहले सप्ताह में इस सरल कार्य को पूरा करने के बाद, आप एक सुंदर आकृति की ओर पहला आत्मविश्वासपूर्ण कदम उठाएंगे।

सप्ताह 2 अपने आहार से किसी भी तले हुए खाद्य पदार्थ, क्रीम, मक्खन और खट्टा क्रीम को निकालना आवश्यक है। उपरोक्त पांच भोजन एक दिन रहना चाहिए। अपने आहार में सब्जियों का सलाद शामिल करें (दिन में दो बार)। फाइबर युक्त सब्जियां पाचन प्रक्रिया और भौतिक चयापचय को सामान्य करती हैं, जिससे आपकी त्वचा, बाल और शरीर की स्थिति में सुधार होता है।

सप्ताह 3 अब वसायुक्त मांस (हैम, पोर्क, आदि) को बाहर करना महत्वपूर्ण है, समुद्री भोजन पर स्विच करना। चिकन फिलेट को आप कम मात्रा में खा सकते हैं।

आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करके अपने भोजन के हिस्से को लगभग एक तिहाई कम करना चाहिए।

सप्ताह 4 यदि आपने वजन घटाने की प्रणाली का कड़ाई से पालन किया है, तो आप सही रास्ते पर हैं। चौथे हफ्ते में कार्बोहायड्रेट छोड़ना जरूरी है। आपके लिए सबसे अच्छे व्यंजन मछली, सब्जी सलाद, बिना चीनी की चाय होनी चाहिए। सुबह आप ब्रेड का एक छोटा टुकड़ा खा सकते हैं।

फलों के जूस और कॉफी से परहेज करें। उन्हें स्वस्थ और प्रभावी सब्जियों के रस से बदलें। जिस दिन आपको उन्हें 5-6 गिलास पीने की जरूरत है। सहायक शारीरिक गतिविधि, जिसके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे, आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी।

प्रति माह 5 किलो वजन घटाने के लिए आहार

स्वीकार्य व्यंजनों के विवरण के साथ प्रभावी वजन घटाने के लिए एक विशिष्ट आहार विकल्प पर विचार करें। निम्नलिखित में से प्रत्येक समूह में, आपको विकल्पों में से एक को चुनना चाहिए:

नाश्ता

• एक गिलास कम वसा वाला दूध, चाय या कॉफी के साथ कुछ चोकर पटाखे या बिना चीनी के बिस्कुट, और एक सेब;
• जैम या क्रीम चीज़ के साथ चोकर ब्रेड के एक स्लाइस के साथ कम वसा वाला दूध, कॉफी या चाय का एक गिलास, और एक सेब;
• पनीर या हैम और एक सेब के साथ चोकर पटाखे के एक जोड़े के साथ वसा रहित दही।

दिन का खाना

यहां कोई विकल्प नहीं है। आप एक कप बिना चीनी वाली कोई भी चाय पी सकते हैं - हरी, काली या लाल।

रात का खाना

• उबले हुए कद्दू के तीन स्लाइस के साथ ग्रिल्ड स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट;
• सलाद के साथ 200 ग्राम लाल दुबला मांस;
• रोटी के साथ बीन सलाद;
• सब्जियों के साथ 150-200 ग्राम टूना।

दोपहर की चाय

• फलों का सलाद, चाय/कॉफी और जैम या पिघला हुआ पनीर के साथ एक छोटा सैंडविच;
• जाम के साथ कुछ वसा रहित दही, एक नारंगी और एक चोकर पटाखा;
• चाय/कॉफी, हैम या पनीर के साथ दो साबुत अनाज पटाखे, और एक मौसमी फल;
• फल जेली, चाय/कॉफी और एक छोटा केक।

रात का खाना

• पनीर और टमाटर के पेस्ट के साथ दो अंडों का आमलेट;
• सब्जियों के साथ पाई की दो सर्विंग्स;
• मछली का सलाद (उदाहरण के लिए, सार्डिन या हेरिंग के साथ)।

कौन से खाद्य पदार्थ आपको एक महीने में 5 किलो वजन कम करने से रोकते हैं?

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, पहला कदम आहार की समीक्षा करना है। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में हस्तक्षेप करने वाले उत्पादों में, निम्नलिखित प्रतिष्ठित हैं:

• आटा उत्पाद;
• मीठा और नमकीन भोजन;
• स्मोक्ड, तला हुआ;
• कोई फास्ट फूड;
• सोडा;
• मादक पेय (सप्ताह में एक बार आधा गिलास सूखी रेड वाइन की अनुमति है)।

प्रति माह 5 किलो वजन घटाने के लिए व्यायाम करें

प्रति माह 5 किलो वजन कम करने का एक अभिन्न अंग नियमित व्यायाम है। आप घर पर, पार्क में कसरत कर सकते हैं या जिम में दाखिला ले सकते हैं।

विभिन्न कार्यक्रमों के साथ विभिन्न प्रकार के फिटनेस और खेल केंद्र हैं, इसलिए आप आसानी से वह विकल्प चुन सकते हैं जो आपके स्वाद और बजट के अनुकूल हो। अगर आपको होम वर्कआउट पसंद है, तो हम आपको कुछ असरदार एक्सरसाइज सिखाएंगे। यह विकल्प अच्छा है क्योंकि आप इसे सुविधाजनक समय पर कर सकते हैं और सब्सक्रिप्शन पर पैसे खर्च नहीं कर सकते।

अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, आपको हर दिन व्यायाम के निम्नलिखित सेट करने होंगे:

1. रस्सी कूद। स्कूल के दिनों से हम सभी जानते हैं, वे प्रभावी रूप से कैलोरी बर्न करते हैं, जिससे सभी मांसपेशी समूहों को एक समान भार मिलता है। इसके साथ, आप जल्दी से पेट पर जमा चर्बी से छुटकारा पा लेंगे और ढीली जांघों और नितंबों को कस लेंगे।
2. खींच रहा है। स्लिम फिगर बनाने के लिए तथाकथित मसल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज। इन सक्रिय भारों के बाद स्ट्रेचिंग को रस्सी कूदने या दौड़ने के साथ जोड़ने की सलाह दी जाती है।
3. तख़्त। एक प्रारंभिक व्यायाम जिसमें विशेष गतिविधि की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है। उनके निष्पादन के विभिन्न संस्करण हैं, लेकिन मुख्य इस प्रकार है: आपको अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों पर जोर देने के साथ एक क्षैतिज स्थिति लेने की आवश्यकता है (शरीर को एक सीधी रेखा में बढ़ाया जाना चाहिए)। पहली नज़र में, यह व्यायाम सरल लगता है, लेकिन 60-90 सेकंड के लिए ऐसे ही खड़े रहने की कोशिश करें, और आप अपना विचार बदल देंगे।

सहायक संकेत

शारीरिक गतिविधि के लिए कुछ उपयोगी टिप्स:

• आपको आरामदायक खेलों की आवश्यकता होगी जो आपको आंदोलन की स्वतंत्रता देगा और आपको सभी मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देगा।
• आपको छोटे से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे पुनरावृत्ति या निष्पादन समय की संख्या में वृद्धि करना चाहिए। यह दृष्टिकोण आपको एक सुंदर आकृति बनाने, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वसा को प्रभावी ढंग से जलाने की अनुमति देगा।
• खाने के 2 घंटे पहले खेल खेलना शुरू करना जरूरी है।

एक महीने में प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए, आपको कुछ बुनियादी नियमों का पालन करना होगा।

वजन स्थिरीकरण। यदि आप एक महीने में पांच अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में कामयाब रहे, तो उनमें से कुछ साधारण तरल पदार्थ हैं जो शरीर छोड़ चुके हैं। परिणाम को बनाए रखने के लिए आपको निश्चित समय तक उपरोक्त आहार का पालन करना और व्यायाम करना जारी रखना चाहिए। उदाहरण के लिए, आपको खुद को प्रति दिन 1200-1400 किलो कैलोरी तक सीमित रखना चाहिए। आपका वजन नहीं बदल सकता है, लेकिन जैसे-जैसे आपका शरीर पानी की कमी को पूरा करने के लिए मांसपेशियों का निर्माण शुरू करेगा, आपके फिगर में सुधार होगा।

इसे टूटने मत दो। यह सीखना महत्वपूर्ण है कि प्रलोभनों से कैसे बचा जाए, क्योंकि वजन कम करने से अधिक खा सकते हैं। इसे रोकना आसान है: अपने पसंदीदा भोजन का आनंद लें, लेकिन अनुपात की भावना को याद रखें।

उदाहरण के लिए, कुछ लोग दिन के उपवास के बाद टूट जाते हैं और रात में खाना शुरू कर देते हैं। पूरे दिन के लिए अपने आप को ऊर्जा से भरते हुए, भरपूर नाश्ता और दोपहर का भोजन करने की कोशिश करें। रात का खाना हल्का होना चाहिए।

अपने शरीर को चकित करो। अतिरिक्त वजन कम करने की प्रवृत्ति को बनाए रखने के लिए, अपने आहार और व्यायाम में बदलाव करके अपने शरीर को आश्चर्यचकित करना महत्वपूर्ण है। आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं। कैलोरी जलाने वाले एरोबिक व्यायाम के माध्यम से वजन कम करते समय, लोग मांसपेशियों को खो देते हैं, जो उनके चयापचय को धीमा कर देता है।

दौड़ने को तैराकी या साइकिल चलाने से बदला जा सकता है, और दिन में छह छोटे भोजन के बजाय, आप दिन में तीन मध्यम आकार के भोजन की कोशिश कर सकते हैं। अपने शरीर को आश्चर्यचकित करें और इसे किसी एक मोड की आदत न पड़ने दें।

कुछ अतिरिक्त टिप्स

• मांस का सेवन सीमित करें या समाप्त करें। इस उत्पाद को मछली या कम से कम चिकन ब्रेस्ट से बदलना बेहतर है।
• औद्योगिक तकनीकों का उपयोग करके प्राकृतिक उत्पादों से तैयार किए गए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का त्याग करें। इनमें नाश्ते के अनाज, उबलते पानी से बना दलिया, मिठाई, पटाखे आदि शामिल हैं।
• ताजी सब्जियां और फल खूब खाएं। वे उपयोगी विटामिन के साथ शरीर को संतृप्त करते हैं और सिस्टम के सभी अंगों के कामकाज में सुधार करते हैं।

तो, अब आप सिर्फ एक महीने में पांच पाउंड वजन कम करने के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ जानते हैं, ताकि आप अभी व्यापार शुरू कर सकें!

वजन कम करना आपके शरीर पर काम करने की एक कठिन प्रक्रिया है, जिसमें बहुत समय और मेहनत लगती है। और हर कोई जो पहले से ही अपना वजन कम करने की कोशिश कर चुका है, आपको यह बताएगा! हालाँकि, हमारी वेबसाइट पर आप ऐसी जानकारी पढ़ेंगे, जिसकी बदौलत वजन कम करना आपके लिए दर्दनाक तनाव नहीं होगा, बल्कि बहुत ही सरल और पसंदीदा गतिविधियों में से एक है! हां हां! बिल्कुल!

एक महीने में 5 किलो वजन कैसे कम करें? कुछ बहुत उपयोगी टिप्स के लिए आगे पढ़ें!

विशेष आहार

एक महीने में 5 किलो वजन कम करने के लिए बहुत सीमित आहार पर जाने का कोई मतलब नहीं है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि प्रति माह 5 किलो वजन कम करना आदर्श है, इसलिए आप बिना आहार के वजन कम कर सकते हैं, लेकिन केवल थोड़े सीमित आहार की मदद से।

एक महीने में 5 किलो वजन कम करने के लिए, आपको खपत कम करने की जरूरत है:

• मिठाई
• आटा
• तीव्र
• नमकीन
• निडर
• फास्ट फूड

मैं एक बार फिर दोहराता हूं कि आपको इन उत्पादों (फास्ट फूड को छोड़कर) को पूरी तरह से मना नहीं करना चाहिए, क्योंकि यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप मुश्किल से विरोध कर सकते हैं। कोशिश करें कि उनका उपयोग बिल्कुल न करें, लेकिन यदि आप वास्तव में करना चाहते हैं, तो आप केवल कर सकते हैं, लेकिन थोड़ा सा!

आहार के दौरान, आहार में शामिल होना चाहिए:

• लीन मीट (चिकन, बीफ और टर्की एक महीने के लिए आपके दोस्त हैं)
• दुबली मछली
• स्किम पनीर
• जितना संभव हो उतने डेयरी उत्पाद
• बहुत सारी कच्ची सब्जियां और फल

आहार के दौरान, आपको सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. हर दिन एक ही समय पर खाने की कोशिश करें
2. सोने से तीन घंटे पहले भोजन करें (भले ही आप प्रतिदिन 1 बजे बिस्तर पर जाएं, आप रात 10 बजे खा सकते हैं)
3. नियम का पालन करें: राजा की तरह नाश्ता, राजकुमार की तरह दोपहर का भोजन और भिखारी की तरह रात का खाना।

यदि आप उपरोक्त सभी नियमों का पालन करते हैं, तो आप आसानी से एक महीने में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आप वजन घटाने में भी शामिल हैं, तो अतिरिक्त वजन कम होकर 10 किलो तक पहुँच जाएगा!

वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम

एक महीने में 5 किलो वजन कम करने के लिए, आपको बारबेल के साथ स्क्वाट करने या जिम जाने की जरूरत नहीं है। यह काफी सरल अभ्यास होगा जो आप घर पर कर सकते हैं।

सभी में, निम्नलिखित अभ्यास अत्यधिक प्रभावी हैं:

1. दौड़ना सुबह के समय दौड़ना सबसे अच्छा होता है, हालांकि, अगर यह काम नहीं करता है, तो यह व्यायाम शाम को किया जा सकता है।
2. रस्सी कूदनाजरा सोचिए, रस्सी कूद के कुछ 7 मिनट पंद्रह मिनट की दौड़ को बदल सकते हैं। शायद इस प्रभावी अभ्यास का प्रयास करें? :)
3. स्क्वैट्स प्रति दिन कम से कम 50 स्क्वैट्स करें। यह एक्सरसाइज न सिर्फ वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करेगी बल्कि पैरों को भी परफेक्ट शेप देगी!
4. सबसे प्रभावी सिम्युलेटर जिसके साथ आप कमर और पक्षों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर निकाल सकते हैं। इसके अलावा, उसके लिए धन्यवाद, आप एक अच्छे आकार में एक आंकड़ा बनाए रख सकते हैं, साथ ही उन अतिरिक्त पाउंड को भी खो सकते हैं!
5. लेग स्विंग उन्हें सभी दिशाओं में करने की आवश्यकता है: आगे और पीछे, और पक्षों तक। शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए, हर दिन आपको प्रत्येक पैर से कम से कम 50 झूले लगाने चाहिए!

अपना ख्याल रखें, क्योंकि आपका फिगर सिर्फ आप पर निर्भर करता है!

पानी प

चाय, कॉफी, कॉम्पोट्स और दही पीने के अलावा प्रतिदिन 1.5-2 लीटर पानी पिएं। रोज सुबह की शुरुआत एक गिलास साफ पानी से करें। काम करने के लिए पानी की एक बोतल लें और इसे अपने पास रखें ताकि आप पीना न भूलें। कुछ ही दिनों में यह आदत बन जाएगी। लेकिन याद रखें कि आप खाने के कम से कम एक घंटे बाद पी सकते हैं।

सही खाओ

अपने आहार से मिठाई, ब्रेड, फास्ट फूड, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें। यह सब फल, पके हुए व्यंजन और विटामिन सलाद के साथ बदलना बेहतर है। यदि बिना मीठे के यह पूरी तरह से नीरस हो जाता है, तो इसे डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खाने की अनुमति है। और हां, स्टोर पर केवल भरकर ही जाएं। एक खाली पेट पर, आप उचित पोषण के सिद्धांतों के विपरीत भोजन से लुभाए जाने का जोखिम उठाते हैं।

शासन का पालन करें

ब्रेकफास्ट, लंच और लाइट डिनर एक ही समय पर होना चाहिए। मुख्य भोजन के बीच छोटे स्नैक्स डालें: सूखे मेवे, घर का बना दही, डाइट ब्रेड, कम वसा वाला पनीर, फल और सब्जियां। तो शरीर घबराएगा नहीं और भविष्य के लिए वसा का स्टॉक करने की कोशिश करेगा।

उचित वजन घटाना प्रति सप्ताह एक किलोग्राम है। यानी 4 किलो प्रति माह। हां, आपका वजन धीरे-धीरे कम होगा, लेकिन यह जल्द नहीं बढ़ेगा। और यह एक बड़ा धन है।

चलते रहो

यदि आप विशेष क्लबों में खेल नहीं खेलते हैं, तो हर शाम टहलने की कोशिश करें और हर दूसरे दिन घर पर एक निश्चित व्यायाम कार्यक्रम करें। काम पर मत रहो। हर 20-30 मिनट में उठकर ऑफिस का चक्कर लगाएं। जब आप चलते हैं, तो शरीर में जान आ जाती है, अतिरिक्त भंडार से छुटकारा मिल जाता है और ऑक्सीजन से समृद्ध हो जाता है।

अपने मापदंडों को मापें और भूल जाएं कि आप वजन कम कर रहे हैं

अपने आप को यह स्पष्ट करें कि आपने एक स्वस्थ जीवन शैली अपना ली है जो आपको एक बेहतर इंसान बनने में मदद करेगी। प्रक्रिया का आनंद लें और सकारात्मक दृष्टिकोण रखें। अपने प्रयासों के परिणामों का मूल्यांकन करने के लिए पाठ्यक्रम शुरू करने से पहले एक फोटो लें, अपना वजन करें और शरीर के मुख्य मापदंडों को मापें।

फिटनेस कार्यक्रम

आप हर दूसरे दिन व्यायाम कर सकते हैं ताकि शरीर को ठीक होने का समय मिले। कसरत महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है।

सबसे पहले, एक वार्म-अप करें: प्रकाश जगह में चल रहा है, धड़ दाएं और बाएं झुकता है, स्क्वैट्स (10-15 बार) और मनमाना हाथ झूलता है।

फिर मुख्य कसरत पर जाएँ। सबसे पहले, प्रत्येक अभ्यास 10-20 दोहराव के 2-3 सेटों में किया जाता है। सेट के बीच का ठहराव दो मिनट से अधिक नहीं है। धीरे-धीरे लोड बढ़ता है।

पम्पिंग इकाई दबाएं

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती पर रखें। अपनी कोहनियों को भुजाओं की ओर फैलाएं। अपने पैरों को घुटनों पर 45-60 डिग्री के कोण पर थोड़ा मोड़ें और उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं।

अब अपना सिर उठाना शुरू करें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर खींचे। आपके लिए अधिकतम संभव बिंदु तक पहुंचें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यदि यह मुश्किल हो जाता है, तो सोफे पर जाएं और अपने पैर उस पर रखें। या फिर अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ लें।

अपनी तरफ लेट जाओ, अपनी कोहनी पर झुक जाओ। फिर अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपको पूरी तरह से सीधी रेखा मिल जाए जिसमें कोई ढीला या फैला हुआ भाग न हो। इस मामले में, आपको दर्द नहीं, केवल तनाव महसूस करना चाहिए। आपको बारी-बारी से प्रत्येक हाथ पर व्यायाम करने की आवश्यकता है।

फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। धीरे-धीरे शरीर को उठाएं और पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में घुमाना शुरू करें। अपनी कोहनी से उल्टे घुटने को छूने की कोशिश करें।

तल पर, अपनी पीठ के बल पूरी तरह से न लेटें। फर्श से दो सेंटीमीटर की दूरी पर रखें। इसलिए आप मांसपेशियों में तनाव बनाए रखते हैं और उन्हें अधिक कुशलता से काम करते हैं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना सुनिश्चित करें।

पेट के बल लेट कर अपनी छाती और पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। इस समय हाथ शरीर के साथ होते हैं। फिर अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं और पांच गहरी सांसों के लिए स्वीकृत स्थिति को बनाए रखें। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी एड़ियों को पकड़ें और थोड़ा आगे-पीछे रॉक करने की कोशिश करें।

नितंबों और जांघों को पंप करने के लिए ब्लॉक करें

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने हाथों को हथेलियों के साथ शरीर के साथ रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को अधिकतम संभव बिंदु तक उठाएं (आमतौर पर यह एक मजबूत मांसपेशी तनाव देता है)। इस बिंदु पर, आपको कुछ सेकंड के लिए ठीक करने की आवश्यकता है। आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। एक श्वास पर, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपने घुटनों पर बैठें और अपने अग्रभागों को फर्श पर टिका दें। पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार है, आगे की ओर देख रहा है। अगला, श्वास लें और एक पैर को पीछे ले जाएं, इसे कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर ठीक करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपने दाहिने हाथ को फर्श पर टिकाएं, अपने बाएं हाथ को अपनी कमर पर या फर्श पर रखें। दाहिना पैर सीधा है, बायां पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ है। अपने दाहिने पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे और इसे अधिकतम संभव बिंदु तक उठाएं। फिर अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

दोनों पैरों पर व्यायाम करना चाहिए।

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ आगे की ओर बढ़े। धीरे-धीरे बैठना शुरू करें। अपने नितंबों को नीचे करें जैसे कि आपके पीछे एक कुर्सी है जिस पर आप बैठ सकते हैं, यानी उस स्तर पर जहां वे फर्श के समानांतर हों। अब धीरे-धीरे उठें, हर गति को नियंत्रित करें।

बांह की मांसपेशियों को कसने वाला ब्लॉक

अपने घुटने टेको। अपनी ऊपरी छाती के नीचे अपने हाथों से लेटने की स्थिति में आ जाएं। हथेलियों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक होनी चाहिए। नीचे के बिंदु से, शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें, अपने हाथों और घुटनों पर झुकें, लेकिन साथ ही अपने पैर को वजन में रखें और इसे ऊपर खींचें। प्रेस और नितंब तनावपूर्ण हैं। यदि यह मुश्किल है, तो आप घुटनों के बल झुककर अपने पैरों पर पुश-अप्स कर सकते हैं।

एक तख्ती बनाओ। शरीर एक तरह की सीधी रेखा होनी चाहिए, प्रेस और नितंब तनावपूर्ण हैं। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर खींचें। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें, फिर अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही दोहराएं।

स्ट्रेच ब्लॉक

प्रशिक्षण से पहले और बाद में कई तरह के व्यायाम जोड़कर इस ब्लॉक को बदला जा सकता है।

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और एक पैर को दूसरे पैर से दबाएं। अपने घुटनों को साइड में फैलाएं और अपनी हथेलियों को उन पर रखें। धीरे से उन पर दबाव डालते हुए, अपने घुटनों को फर्श पर दबाएं, पैर की पूरी बाहरी सतह पर पूर्ण संपर्क प्राप्त करने का प्रयास करें। 10-15 सेकेंड तक रुकें और प्रेशर रिलीज करें।

चटाई पर बैठें, अपने दाहिने पैर को फैलाएं, और अपने बाएं घुटने को मोड़कर अपने दाहिने पीछे फेंक दें। फिर धड़ को बाईं ओर मोड़ें और दाएं हाथ की कोहनी को बाएं पैर के घुटने पर टिका दें। कुछ सेकंड के लिए इस पोजीशन को होल्ड करें।

इस वर्कआउट को भी आजमाएं:

महीने के लिए मेनू

एक महीने में वजन कम करने के लिए आपको आंशिक, संतुलित और गुणवत्तापूर्ण खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की आवश्यकता है। किसी भी स्थिति में भूखे न रहें, लेकिन ज़्यादा न खाएं।

ऐसा करने के लिए, भोजन के स्वाद, उसकी सुगंध, बनावट पर ध्यान दें। टीवी, कंप्यूटर या किताब से विचलित हुए बिना, धीरे-धीरे और सोच-समझकर खाएं। इस तरह आप कम खाने में ही संतुष्ट हो जाएंगे।

ओवरईटिंग आंशिक रूप से एक तनाव-भोजन और ज्वलंत भावनाओं के लिए तड़प है। जितना संभव हो सके अपने खाली समय को अलग-अलग खर्च करने का प्रयास करें। दोस्तों से मिलें, अपने पसंदीदा शौक के बारे में सोचें। काम के दिन के बाद, आराम करने की कोशिश करें, स्नान करें, अपने विचारों को मुक्त करें और अपने प्रियजनों पर ध्यान केंद्रित करें।

लाइफहाकर प्रत्येक भोजन के लिए आठ विकल्प प्रदान करता है। जैसा आप चाहें उन्हें मिलाएं। लेकिन कुछ नियम याद रखें:

1. नमक को आहार से हटा दिया जाए या इसका सेवन कम कर दिया जाए तो बेहतर है। नमक पानी को बरकरार रखता है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने से रोकता है।
2. स्टोर से खरीदे गए सॉस कैलोरी में उच्च होते हैं और इसमें कई कृत्रिम योजक होते हैं, और मसाला भूख बढ़ा सकता है। इसलिए, अपने दम पर खाना बनाना बेहतर है, और।
3. पेय से, शुद्ध पानी के अलावा, हरी चाय, सब्जी और फलों के रस को वरीयता दें। कॉफी पेय (लैटे, कैप्पुकिनो, आदि), स्टोर से खरीदे गए जूस और शक्कर वाली चाय का सेवन सीमित करें।
4. याद रखें कि शराब एक उच्च कैलोरी वाला पेय है जो भूख को उत्तेजित करता है। सप्ताह में एक बार आधा गिलास अच्छी शराब पीने की अनुमति है।

नाश्ता

1. दलिया और कुछ सूखे मेवे, कम वसा वाला दूध और फल।
2. जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद। साबुत अनाज की ब्रेड से बना गर्म सैंडविच।
3. एक चम्मच किशमिश के साथ दलिया दलिया।
4. एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज।
5. तले हुए अंडे, बड़े टमाटर, पनीर और काली ब्रेड सैंडविच।
6. अजमोद, मूली और जड़ी बूटियों के साथ मिश्रित वसा रहित पनीर।
7. उबला हुआ चिकन, सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज।
8. एक ब्लेंडर में केले के साथ मिश्रित वसा रहित पनीर।

पहला नाश्ता

1. पनीर के साथ फल या पटाखे।
2. वसा रहित पनीर, ताजा या जमी हुई जामुन।
3. एक गिलास केफिर (1% वसा) और दो अनाज।
4. एक सेब, वसा रहित पनीर।
5. पनीर के साथ फल या पटाखे।
6. कम वसा वाला पनीर और डाइट ब्रेड।
7. एक उबला अंडा और एक गिलास सब्जियों का जूस।
8. मोत्ज़ारेला, तुलसी के साथ पके टमाटर।

रात का खाना

1. चिकन और सब्जियों के साथ सूप। जैतून के तेल के साथ कटा हुआ टमाटर, खीरा, शिमला मिर्च, प्याज और सलाद पत्ता।
2. ब्रोकोली कॉड के साथ बेक किया हुआ। ताजा पत्ता सलाद।
3. उबले हुए चावल के साथ उबला हुआ, दम किया हुआ या बेक किया हुआ त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट। हल्की सब्जी का सलाद।
4. आलू के साथ उबले हुए वील। टमाटर और पनीर का सलाद।
5. दम किया हुआ या उबला हुआ वील। नींबू के रस के साथ हरे प्याज, टमाटर और जैतून का सलाद।
6. दोयम दर्जे की ब्रेड के स्लाइस के साथ शाकाहारी सूप। वनस्पति सलाद जैतून के तेल से सना हुआ।
7. ग्रिल्ड लीन फिश और उबले आलू। नींबू के रस से सना हरा सलाद
8. एक प्रकार का अनाज गार्निश के साथ दम किया हुआ जिगर। सब्जी का मिश्रण।

दूसरा अल्पाहार

1. एक गिलास दही वाला दूध (2.5% वसा) और दो अनाज।
2. दलिया कुकीज़, हरी चाय।
3. प्राकृतिक दही (1.5% वसा), आहार रोटी।
4. शहद के साथ वसा रहित पनीर।
5. कम कैलोरी दही, कुछ दलिया कुकीज़।
6. उबला अंडा, टमाटर।
7. काली रोटी के साथ केफिर।
8. एक गिलास पीने वाला दही।

रात का खाना

1. ब्राउन राइस और कीमा बनाया हुआ गोमांस के साथ भरवां भुनी हुई शिमला मिर्च। नरम पनीर और कुछ साग के साथ चेरी टमाटर।
2. सब्जियों के साथ मछली का बुरादा। प्राकृतिक दही।
3. ग्रील्ड या दम किया हुआ दुबली मछली। नींबू के रस से सना हरा सलाद।
4. सामन चावल गार्निश के साथ। कटा हुआ टमाटर।
5. कम वसा वाले दूध, टमाटर और हरे प्याज के साथ दो प्रोटीन।
6. पनीर, लीन वील और सब्जियों के साथ पुलाव। द्वितीय श्रेणी की रोटी और गुलाबी सामन का सैंडविच।
7. ब्रेज़्ड मछली। नींबू के रस से सना हरा सलाद।
8. ब्रेज़्ड या बेक्ड वील। ताजा गोभी का सलाद।

इस मेनू का कड़ाई से पालन करने और शारीरिक व्यायाम करने से आप 2-4 किलो वजन कम कर सकते हैं। ट्यून करें कि अब एक स्वस्थ जीवन शैली, तनावपूर्ण स्थितियों के लिए एक शांत रवैया आपका श्रेय है। अपने आप से प्यार करो और स्वस्थ रहो!