Trening autogenny i sen nocny. Trening autogenny na zaburzenia snu Aby opanować swój stan

Nawet doświadczeni marzyciele stopniowo uczyli się techniki uważności. Dzięki temu odnieśli sukces i stali się profesjonalistami. Kiedy granice między snem a rzeczywistością zacierają się, nagle zdajesz sobie sprawę, że śnisz świadomie.

W tym artykule

Jak to się dzieje i dlaczego tak się dzieje?

Kiedy już zdołasz spojrzeć na swoje ręce, następnym krokiem będzie nauczenie się, jak kontrolować swoje sny. Nie poprzestawaj na tym – ćwicz i udoskonalaj swoją technikę.

Wydarzenia, które mają miejsce we śnie, są dziełem śniącego

Większość ludzi nigdy nie myślała o kontrolowaniu swoich snów. Uważa się, że jest to reakcja świadomości na wydarzenia z przeszłości: echa rozmów i sytuacji, w jakich znaleźliśmy się w ciągu dnia.

Nie jest to do końca prawdą. Sny to terytorium kontrolowane przez ludzi. Praktykując, będziesz podążać ścieżką samorozwoju i nauczysz się:

pokój;
techniki medytacyjne;
oszczędzanie energii życiowej.

W tym filmie lekarze, jasnowidze i praktycy mówią nam, czy można kontrolować sen?

Zanim zaczniesz, zrelaksuj się i oddychaj. Twój oddech powinien stać się płynny i głęboki. Daj sobie czas na zaśnięcie. Wykonaj automatyczne szkolenie:

Zwróć uwagę na swoje mięśnie. Powoli napinają się i natychmiast rozluźniają. Zacznij od stóp i idź w górę, aż dotrzesz do czubka głowy.
Użyj swojej wyobraźni. Wyobraź sobie, jak wraz z napięciem z mięśni wydobywa się woda, ciekły metal lub para.
Wyobraź sobie, że Twoje ciało opadło i natychmiast się zrelaksowało. Zachowaj to uczucie.

Autotrening pomoże Ci się zrelaksować i osiągnąć świadomy sen

Aby nie zapaść w niekontrolowany sen, nie wyłączaj swojej świadomości. Aby to zrobić, wyobraź sobie, że:

Bujanie się na falach w łódce.
Telefon ściska w dłoni.
Jesteś w przyjemnym miejscu.
Twoja dusza wylatuje z ciała.
Poruszasz ręką lub nogą, ale twoje ciało pozostaje nieruchome.

W ten sposób utrzymasz stan świadomości i łatwo zaśniesz. Nie zapomnij skorzystać z technik wizualizacji podczas zasypiania.

Kontrola snu na początkowym etapie

Początkującym trudniej jest się skoncentrować z powodu:

silne emocje;
utrata przytomności;
brak nawyku.

Przyzwyczaj się do nierzeczywistości tego, co się dzieje

Aby mieć pewność, że masz kontrolę nad swoimi snami, często przypominaj sobie, że śnisz. Wypracuj w sobie nawyk zadawania pytania na jawie: „Czy to sen?” W ten sposób oswoisz się z nierzeczywistością otaczającego Cię świata.

Asystenci

Nie zniechęcaj się, jeśli praktyki nie przynoszą szybkich rezultatów. Używaj lekkich budzików.

Ustaw go tak, aby działał w nocy

Umieść go obok łóżka i ustaw interwał alarmu. Najczęściej jest to godzina lub dwie. Jego miękkie i przyćmione światło nie obudzi Cię całkowicie, ale przypomni Ci, że śnisz.

Wywoływanie żądanych obrazów

We śnie możesz spotkać każdą osobę. To może być:

znajomy;
fikcyjne osobowości;
sławni ludzie;
martwy.

Kim jest osoba, którą chciałbyś poznać?

Aby je spełnić, wyobraź sobie pożądany obraz przed zaśnięciem. Jeśli masz już umiejętności kontroli, możesz je stworzyć podczas snu.

Nie bój się zlecać swojej podświadomości zadań. Wszystkie Twoje pragnienia na pewno znajdą odpowiedź.

W świadomym śnie możesz spotkać siebie i ponownie przeżyć swoją przeszłość. Niektórzy marzyciele twierdzą, że podświadomość zna wydarzenia z odległej przyszłości.

Zmiana scenerii

Postawiwszy pierwsze kroki, początkujący gubią się. Wydaje im się, że na otaczający ich świat nie da się wpłynąć.

Wszystko przez blokadę psychiczną. Jeśli jesteś przyzwyczajony do bycia świadomym rzeczywistości, to kiedy wpadniesz w sen, będzie się wydawać, że jest to kontynuacja rzeczywistości. Możliwe jest pokonanie bloku, ale aby to zrobić, będziesz potrzebować:

wytrzymałość;
wytrwałość;
życzenie;
ćwiczyć.

Ważne jest, aby nie odstępować od zamierzonego celu, jeśli coś nie wyjdzie. Przełamując blokadę, zyskasz możliwość dowolnej zmiany scenerii swojego snu.

Blokada mentalna nie jest problemem dla doświadczonego marzyciela

Aby to zrobić, wypróbuj następujące techniki:

Wyobraź sobie, że przed tobą są drzwi, za którymi jest to, czego potrzebujesz. Wyobraź sobie, że masz to przed sobą i otwórz.
Stwórz magiczny portal, który zabierze Cię do celu.
Odwróć się od tego, czego nie chcesz widzieć i wyobraź sobie obraz, jakiego pragniesz. Kiedy się odwrócisz, spodziewaj się go zobaczyć.
Tę metodę polecają doświadczeni marzyciele: myśląc o ruchu, obróć się wokół własnej osi.
Wyobraź sobie okno, za którym zobaczysz miejsce, do którego chcesz się udać, i podejdź do niego.

Jak dokonać niemożliwego

Początkujący prześladowcy nie są jeszcze w pełni świadomi swoich mocy i są w stanie stracić kontrolę nad swoimi snami. Na przykład spadając z wysokości, z przerażeniem przypominają sobie, że nie potrafią latać. Winna jest ta sama blokada psychiczna. Z biegiem czasu będzie słabnąć.

Opanuj latanie stopniowo, inaczej zostaniesz wyrwany ze snu ze strachu

Stopniowo wykonuj techniki niemożliwe w rzeczywistości. Na przykład, ucząc się latać, upewnij się, że możesz łatwo wznieść się w powietrze. Rozwijając poczucie kontroli, wykonuj długie loty, a wtedy rozwinie się nawyk.

Jak powtórzyć sen jeszcze raz

Symulując sny, możesz powrócić do stworzonych światów. To, jak rozwiną się wydarzenia i co stanie się z ich mieszkańcami, zależy tylko od Twojej wyobraźni. Jesteś w stanie dzień po dniu tworzyć ten sam świat i zmieniać go według własnego uznania.

Aby powtórzyć sen, wyobraź sobie jego fabułę przed zaśnięciem. Pomyśl o postaciach, miejscach i kluczowych momentach we śnie.

Przyjemne sny można oglądać niezliczoną ilość razy

Może się nie udać za pierwszym razem. Nie rozpaczaj, powtórzenie snu wymaga praktyki, której początkujący nie ma. Z każdym świadomym snem tworzenie światów stanie się łatwiejsze i pewnego dnia osiągniesz mistrzostwo potrzebne do powtórzenia.

Kontrola nad snami innych ludzi

Aby to zrobić, odrzuć obce myśli i skup się na osobie, której marzenie chcesz odwiedzić.

Wyobraź sobie, że cel jest spowity kłębami białego dymu. Idziesz w jej stronę i przechodzisz przez dym. Aby poprawić wizualizację, zaleca się stosowanie kadzidła.

Przebicie się przez dym zwiększy twoją świadomość

W czyimś śnie masz do dyspozycji dwie role: obserwatora i architekta. W pierwszym przypadku czyjś sen może wydawać ci się nudny i nieciekawy, nawet jeśli jego autor jest pasjonatem tego, co się dzieje.

Kiedy wzrosną Twoje rezerwy osobistej mocy, będziesz mógł wpływać na czyjeś sny. Druga osoba najprawdopodobniej nie będzie pamiętać Twojej obecności. W jego pamięci pozostanie tylko sen, żywy i pełen wydarzeń, które dla niego stworzyłeś.

Zalety i wady

Świadome sny są pełne niespodzianek, tajemnic i objawień. Korzyści obejmują:

Niezapomniane emocje. Tworząc świat, poczujesz się jak twórca.
Samorozwój. Praktyka nauczy Cię dyscypliny i poprawi Twoją relację ze światem realnym.
Pozbycie się lęków. Kiedy staniesz twarzą w twarz ze źródłem swoich fobii, będziesz w stanie pokonać swój strach.
Znalezienie mądrości. We śnie łatwiej niż w rzeczywistości nawiązać kontakt z własną podświadomością.
Odkrycie nowej wiedzy. Eksplorując świat snów odkryjesz sekrety ludzkiej natury.
Walka ze strachem przed śmiercią. Przyzwyczaisz się do tego, że świadomość działa niezależnie od ciała.

Pierwszą wadą jest wyczerpanie sił. Do tworzenia światów będziesz potrzebować energii, którą bezmyślnie wydasz na zmartwienia i negatywne emocje. Ale kiedy opanujesz praktykę „Kontrolowanej głupoty”, staniesz się spokojniejszy.

Drugą wadą świadomego śnienia jest to, że praktykując, nieuchronnie napotkasz ochronne siły snu. Mogą być bardzo przerażające, a nawet powodować bezsenność. Nie ma potrzeby się ich bać.

Trening autogenny w zaburzeniach snu

Bezsenność nie jest terminem do końca poprawnym, gdyż stwarza wrażenie całkowitego braku snu. To się nie zdarza. Można mówić tylko o takiej czy innej formie jej niewystarczalności. Najczęściej zaburzenia snu kojarzone są z nerwicami.

Sen jest ważną funkcją organizmu. Cykl snu i czuwania jest jednym z wielu cyklicznych procesów fizjologicznych. Podczas snu bicie serca i oddech zwalniają, zmniejsza się wydzielanie gruczołów trawiennych i dokrewnych, zmniejsza się wytwarzanie ciepła, a świadomość ma długi odpoczynek.

Do produktywnej, świadomej aktywności umysłowej niezbędny jest pewien poziom czuwania, będący niezbędnym warunkiem biologicznym. Ale świadomości i czuwania nie można utożsamić; świadomość to coś znacznie więcej.

W różnych okresach proponowano wiele teorii snu. Jeszcze nie tak dawno temu wierzono, że podczas snu dusza oddziela się od ciała, a sny są wynikiem niezależnych od niej wrażeń. Królowa Ranavalona z Madagaskaru (druga połowa XIX w.) zabroniła swoim poddanym pojawiać się w snach. „Łamiący” rozkaz zostali surowo ukarani.

W ciągu ostatnich trzydziestu lat dokonano ważnych odkryć, które rzucają światło na mechanizmy snu. Badania elektroencefalograficzne pozwalają jednoznacznie rozróżnić stan snu od czuwania oraz określić ich poziom.

Elektroencefalografia pozwoliła nam zidentyfikować pięć głównych etapów snu. Najbardziej powierzchowny etap, A - zrelaksowana lub bierna czuwanie. Etap B odpowiada poczuciu senności lub powierzchownego snu, kiedy odczuwane są wszystkie bodźce zewnętrzne, a indywidualne myśli nie opuszczają jeszcze osoby. Etap C to umiarkowany sen. Etapy D i E – głęboki sen. Oprócz tych etapów snu wolnofalowego, w 1953 r. Yu Azernitsky (USA) odkrył sen REM, gdy wykrywane są szybkie ruchy gałek ocznych, na tle zmniejszonego napięcia mięśniowego pojawia się drżenie mięśni, puls i oddech stają się częstsze i nieregularne, wzrasta ciśnienie krwi i wzrasta aktywność hormonalna. Jeśli dana osoba obudzi się w tym czasie, powie, że widział sen.

Fizjologiczny sen nocny dzieli się na kilka cykli trwających 60–90 minut każdy. Na początku następuje sekwencyjne pogłębianie snu, pod koniec następuje sen REM. Wieczorem czas snu REM wynosi około 10 minut, z każdym cyklem wzrasta i rano osiąga 30 minut. Po fazie snu REM rozpoczyna się nowy cykl. U dorosłych faza REM stanowi 15–25% całkowitego czasu snu. Sen REM ma pewne znaczenie biologiczne. Jeśli pozbawisz osobę snu REM, nawet przy zachowaniu wystarczającego całkowitego czasu trwania, wówczas z reguły stan zdrowia jest zaburzony. Podczas kolejnego snu deficyt snu REM jest kompensowany dłuższymi okresami snu.

W organizacji każdego rodzaju snu biorą udział różne formacje mózgowe, których aktywność jest koordynowana przez przednie odcinki półkul mózgowych.

Mówiąc o śnie, należy pamiętać, że jest to połączenie stanu aktywnego niektórych układów i stanu hamującego innych układów nerwowych. Badania elektroencefalograficzne przeprowadzone podczas snu nie wykazały ilościowej przewagi neuronów wyhamowanych w porównaniu ze stanem czuwania. Prowadzi to do wniosku, że sen nie jest rozproszonym hamowaniem, jak wcześniej rozumiano, ale szczególnym stanem funkcjonalnym mózgu.

Co powoduje włączanie i wyłączanie różnych systemów regulujących cykl snu i czuwania? W przejściu między snem a czuwaniem, oprócz niektórych substancji chemicznych (mediatory hipnogenne: acetylocholina, serotonina, kwas gamma-aminomasłowy), ważną rolę odgrywają także inne czynniki.

Po pierwsze, są to wewnętrzne rytmy organizmu, które odzwierciedlają przekształcenie zewnętrznych rytmów naturalnych, takich jak zmiana dnia i nocy, wahania dobowej temperatury, wilgotności powietrza i ciśnienia atmosferycznego.

Po drugie, jest to naturalna zmiana stanów aktywności fizycznej i psychicznej. Pod koniec dnia czujemy się zmęczeni. Regulacyjna rola zmęczenia mięśni polega na tym, że zmusza ono osobę do położenia się i relaksu, ułatwiając w ten sposób zasypianie.

Po trzecie, są to mechanizmy odruchowe, zewnętrzne i wewnętrzne.

Do pierwszych zaliczają się codzienne wahania natężenia światła, hałasu i innych bodźców, których zmniejszenie przyczynia się do zapadnięcia w sen, a jego zwiększenie prowadzi do czuwania. Drugi obejmuje z jednej strony zwykłą porę snu i rytuał przygotowania do snu, z drugiej zaś budzące się uczucie głodu, pełności pęcherza itp.

Zmęczenie psychiczne nie oznacza zmęczenia układu nerwowego. Dlatego we śnie ich funkcja nie jest hamowana, ale zostaje przestawiona tak, aby działała w innej kolejności. Zapewnia to pewną aktywność umysłową. Wszyscy ludzie śnią każdej nocy, 16% śpiących mówi przez sen, a 2,5% chodzi. We śnie można rozróżnić bodźce zewnętrzne i reagować na nie, zapamiętując je. Bardzo ciekawe jest to, że 24,3% osób w stanie senności twórczo udoskonala problemy, które zajmowały je w ciągu dnia. Przykłady twórczego udoskonalenia we śnie obejmują stworzenie niektórych dzieł literackich Lafontaine'a i Puszkina, sformułowanie drugiej zasady dynamiki przez Newtona i sformułowanie układu okresowego pierwiastków przez Mendelejewa.

Przejście między snem a czuwaniem jest zawsze utrzymywane na wymaganym poziomie. Długość snu jest różna dla różnych grup wiekowych. U dorosłych indywidualnie waha się od czterech do dziesięciu godzin dziennie. Można wymienić sporo osób o intensywnej pracy umysłowej, które przez wiele lat, bez żadnych szkodliwych konsekwencji, ograniczały sen do czterech godzin (przykładowo Piotr I, Napoleon Bonaparte). Nadmiar snu, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie jest korzystny.

Nikt nie ma gwarancji, że od czasu do czasu nie prześpisz nocy. Następnej nocy następuje kompensacja, ale nie poprzez podwojenie czasu snu, ale o dodatkową godzinę lub dwie.

Zwykle wieczorem sen przychodzi szybko, w ciągu pierwszych dziesięciu do piętnastu minut. Może to być utrudnione przez wcześniejsze zmęczenie, niepokój lub nierozwiązany problem. Jeśli związane z tym napięcie psychiczne zostanie złagodzone, początek snu nie będzie opóźniony.

Często skargi na trudności z zasypianiem wiążą się z osobistym zniekształceniem skali czasu. Minuty poprzedzające zaśnięcie wydają się godzinami, a czas snu wydaje się skrócony. To samo może dotyczyć krótkotrwałych przebudzeń. Podczas normalnego snu w nocy ludzie często budzą się, zwykle dwa lub trzy razy w okresach zmieniających się cykli snu, ale później nie pamiętają tego. Kiedy pamięć o przeszłych przebudzeniach utrzymuje się, pojawia się uczucie przerwanego snu. Lub zachowywanie wspomnień o okresach przebudzenia łączy się z zapominaniem okresów snu. Pojawia się wówczas przekonanie o braku snu przez całą noc. Wielokrotnie przeprowadzane badania elektroencefalograficzne wykazały, że u osób, które zaprzeczają istnieniu snu, zostaje on obiektywnie potwierdzony i trwa co najmniej od pięciu do sześciu godzin, czyli w granicach niezbędnych fizjologicznie. Dlatego też doniesienia dziennikarzy o osobach, które nie spały miesiącami i latami, budzą wątpliwości. Przekonanie o szkodliwym działaniu bezsenności jest przesadzone i bezpodstawne.

Zakłócenie skali czasu wyraża się często w skardze: „Wieczorami nie mogę spać godzinami, często budzę się w nocy i długo leżę”. W takich przypadkach ludzie zaczynają uciekać się do tabletek nasennych. Jednak nie zawsze jest to wskazane. Wiele tabletek nasennych ma właściwość tłumienia snu REM. Rano objawia się to dobrym samopoczuciem. Jeśli takie leki są stosowane wielokrotnie przez długi czas, to w przypadku zaprzestania ich przyjmowania normalna funkcja nocnego snu nie zostanie natychmiast przywrócona. Często związany z tym zły stan zdrowia zmusza do ponownego sięgnięcia po środki nasenne.

Jak już powiedziano, wszyscy ludzie śnią każdej nocy. Jest to niezbędny produkt aktywności umysłowej w stanie snu. Sny mają przyczynę materialną, dobrze zdefiniowaną przez I.M. Seczenowa jako „bezprecedensowe połączenie doświadczonych wrażeń”. 70–90% snów ma miejsce w okresach snu REM. Ich całkowity czas trwania w nocy wynosi 1,5–2 godziny. 10–30% snów pojawia się podczas snu wolnofalowego i nie mają one charakteru zmysłowego, ale raczej stanowią opowieść o wydarzeniach lub refleksje na temat doświadczeń. 57% snów jest nieprzyjemnych, 14 jest obojętnych, a tylko 29 jest pozytywnych. Po przebudzeniu emocjonalna natura snów może wpływać na tło nastroju.

Z reguły pięć do dziesięciu minut po przebudzeniu sny są zapominane. Kiedy pamięć jest nadwyrężona, fragmenty niektórych z nich dają się zapamiętać. Jeśli przebudzenie nastąpi podczas snu REM, sen może zostać żywo zapamiętany. W niektórych przypadkach nie zapomina się o samym fakcie snów, wręcz przeciwnie, pojawia się poczucie ich ciągłości, wyrażające się skargą: „Całą noc śniły mi się koszmary”.

Zaburzenia snu powstają głównie na skutek psychotraum, nadmiernego pobudzenia emocjonalnego, nerwic, zaburzeń rytmu życia, chorób narządów wewnętrznych oraz długotrwałych nieprawidłowości.

Niedobór snu występuje i należy go oceniać nie odrębnie, ale w powiązaniu z okresem czuwania. Okres aktywnego czuwania rozpoczyna się po przebudzeniu i trwa na różnym poziomie w ciągu dnia. Na jedną do dwóch godzin przed snem jego poziom spada. W łóżku, przed pójściem spać, następuje bierne czuwanie, któremu podczas zasypiania towarzyszy pewna gama uczuć (relaks, spokój, ciężkość, ciepło), a następnie przechodzi w sen. Zaburzenia snu mogą mieć wpływ na którykolwiek z wymienionych linków. Przyjrzyjmy się im jeden po drugim.

Normalne aktywne czuwanie charakteryzuje się dobrym zdrowiem, nastrojem i wysoką wydajnością. Spadek jego wartości w ciągu dnia może objawiać się uczuciem osłabienia, letargu, zmęczenia, bólem oczu, bólem głowy, suchością w ustach, dreszczami i nieprzyjemną sennością. Im bardziej się to wyraża, tym słabszy kontrast między jawą a snem, tym trudniej jest zasnąć, tym bardziej powierzchowny jest sen.

Czasami ten stan wyraża się rano, a następnie stopniowo mija, ale pojawia się drażliwość. Nasila się w nocy i uniemożliwia zasypianie.

Normalny stopniowy spadek poziomu czuwania charakteryzuje się spadkiem aktywności fizycznej i psychicznej. Czujesz się przyjemnie zmęczony. Przy zaburzeniach snu zamiast tego pojawia się drażliwość, osłabienie, nieprzyjemne odczucia w różnych częściach ciała, niepokój, niepewność, strach: Nie będę już spać, to będzie ciężka noc.

Boję się nadchodzącej nocy. Czekam na jego nadejście ze strachem i długimi, bolesnymi godzinami bezsenności. Do sypialni idę jak do miejsca egzekucji, leżę w łóżku jak na szafocie – mówią niektórzy pacjenci. Jest to tak zwany zespół dramatyzacji bezsenności.

Podczas normalnego przejścia do snu w łóżku okres biernego czuwania odczuwany jest jako przyjemne ospałość, niechęć do poruszania się i myślenia. Puls i oddech zwalniają, temperatura ciała spada. Znajoma postawa zdaje się dopełniać cały kompleks przyjemnych doznań. W przypadku zaburzeń snu ten zakres pozytywnych elementów sensorycznych jest często wymazany i przestaje pomagać w zasypianiu. Po długim braku snu jego początek nie jest odczuwalny, następuje niezauważalne „zapadnięcie w sen”. Często w tym momencie ciało drży, co budzi osobę.

Jakość snu nocnego zależy od liczby cykli opisanych powyżej, ich kompletności i kompletności.

Trening autogenny stanowi ważną część kompleksowego leczenia psychoterapeutycznego zespołu zaburzeń snu. Zanim się z tym uporasz, musisz dobrze zrozumieć, że zaburzenia snu są zjawiskiem przejściowym i niczemu nie zagrażają. Pomoże to uniknąć dramatyzowania bezsenności. Kiedy kładziesz się do łóżka, nie musisz starać się zasnąć ani wzywać do snu, wystarczy zwykła chęć odpoczynku. Sen, mówią, jest jak gołąb: im bardziej próbujesz go złapać, tym dalej leci. Jeśli mnie nie przestraszysz, tak się stanie.

Treningi autogenne są tak skonstruowane, aby utrzymać wysoki poziom czuwania w ciągu dnia, obniżyć go na krótko przed snem i aktywować mechanizm aktywacji snu przed zaśnięciem.

Dlatego rano i po południu podczas treningu autogennego przeprowadzana jest autohipnoza spokoju, koncentracji i relaksu. Nacisk kładzie się na uczucie świeżości i wigoru z energią Wyjście.

„Spokój… Ciężkość… Ciepło…” Powstaje stan nurkowania.

„Jestem całkowicie spokojny... Dobrze odpoczywam... Przywracają mi siły... Zawsze jestem spokojny, czuję się dobrze... Mogę robić wszystko przez długi czas, w skupieniu, bez uczucia zmęczenia. .. Głowa jest spokojna i świeża... Jestem dobrze wypoczęty... Mój nastrój jest pogodny, spokojny... Czuję przypływ siły... Czuję lekki chłód pomiędzy łopatkami... Ciało jest wypoczęty, spokojny, pełen energii... Myśli są jasne, wyraźne... Uczucie relaksu, ciężkości i ciepła całkowicie minęło... Czuję przypływ energii, otwieram oczy, wstaję..."

Zwiększy to poziom Twojej czujności. Po Wyjście Wskazane jest wykonywanie krótkich, energicznych ćwiczeń.

Na kolejnej lekcji, odbywającej się na dwie godziny przed snem, formuły autosugestii ograniczają się do samouspokajania, Wyjście wykonywane powoli, stopniowo, bez forsowania: „Spokój... Ciężar... Ciepło...”

„Jestem całkowicie spokojny... Opuściły mnie zmartwienia i myśli dnia... Myśli są spokojne, niespieszne... Nastrój jest równy... Jestem zadowolony z dnia... Czuję się nieswojo cicha radość... Nie mogę się doczekać nocnego odpoczynku... Uczucie przyjemnego ciężaru i ciepła w ciele stopniowo mija... Nastrój jest wyrównany, spokojny... Otwieram oczy... Powoli wstaję. ”

Zwykłe, codzienne przygotowania do snu warunkowo przygotowują organizm na jego początek. Trening autogenny wzmacnia tę gotowość. Główne jego ćwiczenia związane są z wywoływaniem rozluźnienia mięśni ciała, uczucia spokoju, ciężkości i ciepła w kończynach. Wszystko to odnosi się do sensorycznych elementów zasypiania, mechanizmu aktywacji snu. Powolne wykonywanie ich w łóżku prowadzi do powstania stanu senności, a następnie naturalnego snu. W przypadku większości osób cierpiących na zaburzenia snu wykonanie tych ćwiczeń wystarczy, aby osiągnąć pożądane rezultaty. W stanie autogennego zanurzenia, aby wprowadzić go w normalny sen, zaleca się dodanie autohipnozy: „Całe ciało jest zrelaksowane… Nie chce mi się myśleć… Nie chce mi się ruszać ... Powieki są ciężkie... Wszystko jest obojętne... Ogarnia mnie bierność... Chcę odpocząć... Spokój i lenistwo wypełniają ciało... Myśli oddalają się, znikają... Wszystko spoczynkowy..."

W tych rzadkich przypadkach, gdy to nie wystarczy, należy szczegółowo opisać metody przywracania zmysłowych składników zasypiania i spróbować celowo odtworzyć stan zbliżony do naturalnego snu, ucząc się utrzymywać go przez całą noc. Zalecenia metodologiczne K. I. Mirovsky'ego dla takich przypadków zawierają specjalne ćwiczenia, które wykonuje się w łóżku, w wygodnej pozycji, z zamkniętymi oczami.

Ćwicz jeden. Po kilku powolnych wdechach i wydechach wstrzymaj oddech na 30 sekund. Powtarzaj takie cykle, aż poczujesz potrzebę spokojnego i rytmicznego oddychania.

Ćwiczenie drugie. Konsekwentnie skupiaj uwagę na wszystkich częściach ciała, narządach, funkcjach psychicznych: identyfikuj obszary napięcia i dyskomfortu, eliminuj je; wypierać nieprzyjemne myśli i nastroje spokojnymi i przyjemnymi.

Ćwiczenie trzecie. Zamykając oczy, skieruj je w jeden punkt na wyimaginowanym ciemnym tle, aby mięśnie gałek ocznych nie napinały się.

Ćwiczenie czwarte. Powoli dotknij kilka razy czubkiem nosa palcem wskazującym. W miejscu kontaktu pojawia się rodzaj wrażenia resztkowego. Skup się na nim.

Ćwiczenie piąte. Konsekwentnie rozluźniaj wszystkie mięśnie w kierunku od głowy do stóp. W takim przypadku zastosuj trzystopniową formułę autohipnozy w następującej kolejności: Mięśnie czoła: skoncentruj się - poczuj - zrelaksuj się mięśnie oka: skoncentruj się - poczuj - zrelaksuj się; mięśnie policzków, języka, szczęki, szyi: skoncentruj się - poczuj - zrelaksuj się itp.

W wyniku tych ćwiczeń następuje głębokie rozluźnienie wszystkich mięśni ciała. Będzie to odzwierciedlone na elektroencefalogramie rytmami typowymi dla pierwszej lub drugiej fazy snu. Jednocześnie osoba w pełni odpoczywa. Utrzymanie tego stanu przez całą noc przynosi uczucie relaksu i satysfakcji. Wkrótce następuje dalsze pogłębienie snu. To drugie jest ułatwione, jeśli po relaksie i zanurzeniu w przenośni wyobrażasz sobie przyjemne, spokojne krajobrazy, spokojne, radosne sytuacje itp., To znaczy naśladujesz sny.

Czasami, w przypadku zaburzeń snu, technika zaproponowana przez M.D. Tantsyurę daje szybki efekt, jest szczególnie skuteczna, gdy człowiek boi się, że nie zaśnie. Musimy wydawać polecenia, aby nie spać, walczyć z sennością. Zaleca się wyobrazić sobie sytuacje, w których trzeba to zrobić, na przykład prowadzenie samochodu w nocy. Taka postawa z reguły zamienia się w swoje przeciwieństwo i szybko zapada sen.

Jeśli przed rozpoczęciem leczenia dana osoba jest przyzwyczajona do stosowania tabletek nasennych, to po pomyślnym opanowaniu ćwiczeń może stopniowo je porzucić. Należy jednak pamiętać, że w ciągu dwóch do trzech dni po odstawieniu tabletek nasennych możesz doświadczyć uczucia gorszego snu. Musisz to przyjąć całkowicie spokojnie.

Psychoterapię zaburzeń snu można łączyć z innymi środkami terapeutycznymi. Na przykład rano ćwiczenia i chłodny prysznic, wieczorem ciepłe kąpiele ogólne lub stóp, spokojne spacery przed snem, zażywanie preparatów waleriany itp. Efekt tak kompleksowej kuracji będzie widoczny szybciej.

Z książki CZŁOWIEK I JEGO DUSZA. Życie w ciele fizycznym i świecie astralnym autor Yu M. Iwanow

Z książki Autohipnoza, ruch, sen, zdrowie autor Nikołaj Iwanowicz Spiridonow

TRENING AUTOGENNY Słynny fizjolog Iwan Michajłowicz Sieczenow miał już ponad siedemdziesiąt lat, kiedy postanowił dowiedzieć się, „dlaczego serce i mięśnie oddechowe mogą niestrudzenie pracować, a osoba nawet przyzwyczajona do chodzenia nie jest w stanie przejść zwykłych 40 mil bez zmęczenia”.

Z książki Sól i cukier życia autor Giennadij Pietrowicz Małachow

Trening autogenny Termin „autogenny” składa się z dwóch greckich słów: autos – „self” i genos – „rodzaj”. Ogólnie rzecz biorąc, „trening autogenny” oznacza „trening samoleczenia organizmu”.

Z książki Oczyszczanie formy życia polowego autor Giennadij Pietrowicz Małachow

Trening autogenny Opierając się na badaniach starożytnych technik psychodelicznych, a zwłaszcza jogi, niemiecki psychoterapeuta I. G. Schultz stworzył metodę leczenia i profilaktyki różnych nerwic i zaburzeń funkcjonalnych organizmu, którą nazwał treningiem autogennym.

Z książki Trening autogenny dla Ciebie autor Nikołaj Nikołajewicz Pietrow

§22. Trening autogenny i muzyka Jakiekolwiek użycie obcej mowy i muzyki narusza zasadę treningu autogennego i zamienia lekcję w zawoalowaną sesję hipnozy. Uzależnia to człowieka od pomocy zewnętrznej.Zalecamy wcześniejsze korzystanie z muzyki

Z książki Uzdrawiająca moc emocji przez Emrikę Padus

Trening autogenny Trening autogenny to kolejna naturalna i skuteczna pomoc w relaksacji. Technika ta opiera się na podstawowym założeniu, że psychika może zmusić ciało do relaksu poprzez skupienie się na odczuciu ciężkości i ciepła. Dzięki

autor

Z książki Trening autogenny autor Michaił Michajłowicz Reszetnikow

Trening autogenny i sen nocny. Mniej więcej co druga osoba jest niezadowolona ze swojego snu. Niektórzy ludzie chcą spać mniej; inne - mocniejsze i dłuższe; trzeci nie może spać. Najczęściej mamy do czynienia z zaburzeniem formuły snu (sennością w ciągu dnia i

Z książki Wszystko, co leczy serce i naczynia krwionośne. Najlepsze przepisy ludowe, lecznicze odżywianie i dieta, gimnastyka, joga, medytacja autor Irina Stanislavovna Pigulevskaya

Trening autogenny Ćwiczenie łagodzące uczucie ciężkości w głowie. Aby to wykonać, musisz przyjąć pozycję odpoczynku, pozycję maksymalnego relaksu. Weź kilka uspokajających oddechów („Ja” – na wdechu, „Ja się uspokajam” na wydechu, spojrzenie wewnętrzne

Z książki Choroby trzustki. Co robić? autor S. V. Panov

Trening autogenny Dziesięć lat temu bardzo popularna była metoda treningu autogennego. Potem pojawiło się wiele nowych technik i ta cudowna skuteczna praktyka została niezasłużenie zapomniana, ale trening autogenny pozwala szybko, bez pomocy z zewnątrz, w ciągu 5–10

Z książki Leczenie chorób oczu + przebieg ćwiczeń terapeutycznych autor Siergiej Pawłowicz Kaszyn

Trening autogenny Ta metoda psychoterapii, jaką jest trening autogenny, jest specjalną formą autohipnozy, która pomaga szybko przezwyciężyć strach, ból i inne nieprzyjemne doznania, a także łagodzi zmęczenie mięśniowe i neuropsychiczne. Ponadto zostało to udowodnione

Z książki Ból: rozszyfruj sygnały swojego ciała autor Michaił Weisman

Trening autogenny Oddziaływanie na stan emocjonalny pacjenta w celu uśmierzania bólu można realizować nie tylko podczas sesji psychoterapeutycznych. Trening autogenny może przynieść niewątpliwe korzyści. To się nazywa psychoterapia

Z książki Wizja 100%. Fitness i dieta dla oczu autor Margarita Aleksandrowna Zyablitseva

Trening autogenny Autotrening, czyli samotrening, to autohipnoza oparta na relaksacji mięśni. Prawidłowo przeprowadzony autotrening pomaga pokonać strach, zmniejszyć ból, złagodzić nie tylko zmęczenie mięśniowe, ale także psychiczne. Korzyści z autogenu

Z książki Ćwiczenia oczu autor Elena Anatolijewna Bojko

Trening autogenny Ta metoda psychoterapii jako trening autogenny jest specjalną formą autohipnozy, która pomaga szybko przezwyciężyć strach, ból i inne nieprzyjemne doznania, a także złagodzić zmęczenie mięśni i neuropsychiczne. Ponadto zostało to udowodnione

Z książki Symfonia dla kręgosłupa. Profilaktyka i leczenie chorób kręgosłupa i stawów autor Irina Anatolijewna Koteszewa

Trening autogenny Trening autogenny to metoda autohipnozy zaproponowana w 1932 roku przez niemieckiego psychoterapeutę I. Schultza. Zaproponowany przez niego mechanizm oddziaływania na organizm ludzki dał kiedyś podstawę do uznania treningu autogennego za jedną z metod

Z książki Jak pozbyć się bólu pleców autor Irina Anatolijewna Koteszewa

Trening autogenny Trening autogenny to metoda autohipnozy zaproponowana przez niemieckiego psychoterapeutę I. Schulza w 1932 roku. Poprzez autohipnozę osiąga się rozluźnienie mięśni poprzecznie prążkowanych – stan relaksu. W tym stanie wykonują autohipnozę,

Słynny fizjolog Iwan Michajłowicz Sieczenow miał już ponad siedemdziesiąt lat, kiedy postanowił dowiedzieć się, „dlaczego serce i mięśnie oddechowe mogą niestrudzenie pracować, a człowiek nawet przyzwyczajony do chodzenia nie jest w stanie przejść 40 mil zwykłej ścieżki bez zmęczenia”. Zbadał naturę zmęczenia i udowodnił, że zmiana pracy na inną jest szczególną formą odpoczynku, która szybko przywraca sprawność całego organizmu.

Tak zrodziła się idea aktywnego wypoczynku, która stała się powszechna w naszym kraju. Teraz wszyscy dobrze wiedzą, że gdy pojawia się stres psychiczny, najlepszą formą odpoczynku jest praca fizyczna i ruch. A jeśli pracujesz, powiedzmy, stojąc przy maszynie, to gra w szachy, warcaby lub pływanie w basenie zapewni relaks.

Istnieje jednak inna forma relaksu, mniej znana – relaksacja. Osobie nie uprawiającej sportu nie jest łatwo dobrowolnie rozluźnić mięśnie: proces aktywnego hamowania wymaga pewnego treningu. Zdolność do dobrowolnego rozluźniania mięśni leży u podstaw zdolności kontrolowania ruchów i utrzymywania ich pod kontrolą świadomości.

Rozluźnieniu mięśni sprzyja nie tylko „porządek z centrum” – mózgu, ale także czynniki zewnętrzne: słabe, miękkie światło, ciepłe odcienie otaczających obiektów, delikatna muzyka. Ostre dźwięki brawurowych melodii, a nawet jasne kolory ścian powodują reakcję odwrotną – wzrost napięcia mięśniowego. Osobie podekscytowanej i nerwowej szczególnie trudno jest się zrelaksować; niepokoi go światło latarni ulicznej, szum wiatru, a nawet kapanie wody z kranu. Czy jest jakiś paradoks?! osoba jest przemęczona, zmęczona, ale nie może odpocząć, zrelaksować się ani zasnąć.

A jednak normalna, zdrowa osoba może nauczyć się odpoczywać, relaksując się za pomocą treningu autogennego - pewnego systemu technik psychologicznych mających na celu zmianę napięcia mięśniowego.

Trening autogenny to drugi rodzaj autohipnozy, za pomocą którego w pierwszej kolejności powstaje stan całkowitego relaksu, zwany „zanurzeniem autogenetycznym”. Jeśli się zrelaksujesz, to znaczy, jakbyś zapadł w drzemkę, wówczas w pewnym stopniu poziom czuwania maleje i tym samym otwiera się możliwość wolicjonalnego wpływu na autonomiczny układ nerwowy, który kontroluje pracę narządów wewnętrznych. W związku z tym otwiera się możliwość wpływania na funkcje tych narządów wewnętrznych.

Największą wartością treningu autogennego jest to, że prawie każdy człowiek jest w stanie samodzielnie opanować jego podstawowe techniki. To nie tylko apteczka na bezsenność i zmęczenie, ale pozwala osobie zapanować nad sobą i kontrolować siebie.

Ci, którzy chcą opanować technikę treningu autogennego, czyli autotreningu, muszą wypracować mechanizmy samoregulacji, czyli nauczyć się:

1) kontrolować napięcie mięśni szkieletowych. Zrelaksuj się do woli, a kiedy to konieczne, skoncentruj swoją moc;

2) jeśli chcesz, podaj pożądany stan emocjonalny. Używanie rozluźnienia mięśni jako czynnika zmniejszającego poziom czuwania (lub stanu fazowego), używanie wyrażonych w myślach i adresowanych słów w celu stworzenia stanu psychicznego i fizycznego spokoju.

3) wpływać na funkcję autonomicznego układu nerwowego nie poprzez bezpośredni rozkaz wolicjonalny, ale pośrednio - poprzez odtwarzanie w pamięci idei figuratywnych związanych z wcześniej doświadczonymi i naładowanymi emocjonalnie doznaniami;

4) kontrolować taką właściwość psychiki, jak uwaga. Skoncentruj go na tym, czego chce, odwróć jego uwagę i zawęź krąg jego kręgu, gdy potrzebuje relaksu lub zaśnięcia.

Jak widać mechanizm samoregulacji podczas autotreningu polega nie tylko na relaksacji mięśni, ale także na zaangażowaniu wielu właściwości psychicznych. Jest to zrozumiałe, ponieważ autotrening ma za zadanie wpływać na ludzką psychikę.

Wiadomo, że psychika jest szczególną właściwością mózgu, polegającą na odzwierciedlaniu przez niego obiektywnej rzeczywistości. Ludzka psychika jest produktem rozwoju społeczno-historycznego. Ludzka praktyka społeczna i zawodowa odegrała decydującą rolę w powstaniu i rozwoju najwyższej formy psychiki - świadomości, właściwej tylko ludziom. Struktura świadomości obejmuje zasób wiedzy o otaczającym nas świecie, procesy, które pozwalają nam wzbogacać wiedzę (odczucia, spostrzeżenia, pamięć, wyobraźnia, myślenie), zdolność poznania siebie, kształtowanie celów działania i całego świata uczuć wraz z ich emocjonalnym zabarwieniem.

Najniższy poziom psychiki charakteryzuje się taką formą odbicia rzeczywistości jak nieświadomość (podświadomość). Są to procesy psychiczne zachodzące podczas snu, senności lub podczas wykonywania nawykowych ruchów doprowadzonych do automatyzmu. W procesie samoregulacji psychicznej, w tym przypadku autotreningu, wykorzystywane są oba poziomy psychiki (świadomy i podświadomy). Reakcje zachodzą odruchowo przy ścisłej interakcji między głównymi układami funkcjonalnymi organizmu. Wspominamy o pierwszym systemie sygnalizacji, który daje człowiekowi możliwość dostrzeżenia podrażnienia otoczenia, a także o drugim systemie sygnalizacji, który jak wspomniano powyżej, jest wyłącznie własnością człowieka i pozwala mu, dzięki słowu jako sygnał sygnałów, aby odtworzyć w pamięci wszystkie wrażenia wywołane różnymi bodźcami. Następnie układ mięśniowy, który zapewnia zdolność szybkiego reagowania i łagodzenia pojawiających się irytacji i negatywnych emocji.

Zastanówmy się teraz, jak należy wpływać na siebie, opierając się na interakcji tych układów funkcjonalnych.

Zacznijmy od technik rozluźniania mięśni szkieletowych. Jak wyczuć ich stan relaksu w doznaniach? Wykorzystajmy osobiste doświadczenia życiowe. Niewątpliwie każdy człowiek wielokrotnie w swoim życiu doświadczył pewnych odczuć mięśniowych, gdy niósł w rękach coś stosunkowo ciężkiego. Przypomnij sobie, jak niosłeś ładunek w obu rękach przez minutę, potem drugą, przez pewien czas. Naturalnie ramiona się zmęczyły, ale warunki nie pozwoliły odpuścić sobie ciężaru. Postanowiłeś zebrać siły i zgłosić sprawę. Wyznaczono jakiś punkt i ruch instynktownie przyspieszył. Wreszcie cel jest blisko. Odruchowe wstrzymywanie oddechu i ładunek „zrzucany” z rąk. Zapamiętaj tę chwilę. Moment największego napięcia mięśni, a Ty „rzuciłeś” ciężar – bardzo chciałeś się go pozbyć – i od razu odetchnąłeś z ulgą. To nie był tylko głęboki wydech. To było naprawdę westchnienie ulgi. Jakiego pragnienia doświadczyłeś następnie? Okazuje się, że pomimo zmęczenia chciałeś wykonać jakiś ruch rękami. W takich przypadkach niektórzy wykonują ruchy wahadłowe, inni po prostu ściskają ręce. To moment największego rozluźnienia mięśni.

Jakie układy funkcjonalne organizmu brały udział w opisanym przez nas akcie? Przede wszystkim drugi system sygnalizacyjny (myśl, słowo), a następnie mięśnie i oddychanie. Odtąd będziemy nazywać tę kombinację „triadą relaksacyjną”. Co więcej, za każdym razem ta wspólnota stopniowo konsoliduje się na podstawie odruchowego połączenia i wkrótce staje się nawykiem. Wystarczy pamiętać o odczuciach związanych z relaksacją, ponieważ mięśnie natychmiast zareagują rozluźnieniem, a oddech stanie się bardziej rytmiczny.

Przyjrzyjmy się teraz specjalnym ćwiczeniom rozluźniającym mięśnie. Uzyskuje się je poprzez praktykę i zasadniczo różnią się od zwykłych ćwiczeń fizycznych. Wielu autorów przedstawia je jedynie z pewnymi odchyleniami w opcjach i kolejności wykonania. Oto ich wymagane elementy.

Pierwsza faza ćwiczenia

1. Napnij mięśnie tak mocno, jak to możliwe, aby wywołać jak najbardziej zauważalne napięcie.

2. Pozostań w stanie maksymalnego napięcia tak długo, jak to możliwe (do momentu drżenia w tym obszarze ciała).

3. Połącz napięcie mięśni z głębokim oddechem i wstrzymaniem oddechu na wdechu. Na wysokości głębokiego wdechu policz w myślach: „raz, dwa, trzy…”

4. W szczytowym momencie maksymalnego napięcia mięśni powiedz w myślach i emocjach: „Napnij się!” lub „Moje mięśnie są napięte!”

Druga faza ćwiczenia

5. Usuń dobrowolne impulsy z mózgu do mięśni. Krótka chwila, a wcześniej napięta kończyna „leci” w stanie rozluźnionym, pod wpływem jedynie własnej grawitacji. Bardzo ważne jest, aby zmysłowo uchwycić tę chwilę.

6. „Upadkowi” towarzyszyć głęboki wydech (oddech z ulgą).

7. Wykonuj ruchy wahadłowe. Jednocześnie zajmij pozycję, która zapewnia największy relaks.

8. Jednocześnie powiedz z uczuciem: „Zrelaksowany!” lub „Moje mięśnie są rozluźnione!” (Patrz diagram.)

Zalecamy wykonywanie podobnych ćwiczeń (z maksymalnym napięciem mięśni) przez kilka dni z rzędu, na długo przed snem. Kiedy już poczujesz uczucie rozluźnienia mięśni, wyrób je nawykowo. Na dłuższą metę naucz się relaksować bez wykonywania jakichkolwiek ruchów. Ćwiczenia należy powtarzać do trzech do czterech razy z krótkim odpoczynkiem i spokojnym oddechem.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie dzielimy na dwie grupy. Pierwszą grupę wykonujemy na długo przed snem, drugą – przy najmniejszym stresie – w łóżku, tuż przed zaśnięciem.

Ćwiczenia pierwszej grupy

1. Pozycja podstawowa, ramiona do przodu.

Pierwsza faza. Licząc do „jednego”, weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech. Napnij mięśnie, maksymalnie wyciągając ramiona i zaciskając palce w pięść. Kontynuuj liczenie, aż ręce zaczną się trząść. To słowo to „napięty”.

Faza druga: wydech, jak westchnienie ulgi, pochyl się do przodu, wykonując ruchy wahadłowe z opuszczonymi ramionami. Słowo to „zrelaksowany”.

2. Postawa podstawowa, ręce zgięte w łokciach, rozłożone na boki, palce zaciśnięte w pięść przed klatką piersiową. Faza pierwsza: napnij mięśnie ramion, obręczy barkowej, twarzy (zaciśnij szczękę). Na końcu jest słowo „napięty”.

Faza druga: te same ruchy, co w ćwiczeniu 1.

3. Stań na palcach, ręce w górę, palce splecione. Faza pierwsza: razem z głębokim oddechem napnij główne mięśnie ciała. Sprawdzać. Szybkość migawki. To słowo to „napięty”.

Faza druga: wydech, przejdź do pozycji niskiego przysiadu, głowa swobodnie pochylona do klatki piersiowej. Słowo to „zrelaksowany”. Ruch z rozluźnionymi ramionami.

4. Pozycja siedząca, ręce na kolanach. Faza pierwsza: głęboki oddech. Sprawdzać. Nacisk dłońmi na uda, stopy na podłogę. Napięcie mięśni. Fragment z punktacją. To słowo to „napięty”.

Faza druga: wydech, ściskanie i rozszerzanie bioder. Słowo to „zrelaksowany”.

5. Leżenie na plecach, nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, uda ściągnięte w stronę brzucha, ręce na kolanach. Faza pierwsza: inhalacja. Głowa do góry. Napięcie. Sprawdzać. To słowo to „napięty”.

Faza druga: wyprostuj się, rozluźniając nogi podczas wydechu. Oddychaj, poczuj zmęczenie i przyjemne rozluźnienie mięśni ciała. Słowo to „zrelaksowany”.

6. Ćwicz rozluźniające mięśnie szyi. Naciśnij skroń dłonią. Trzymając głowę w normalnej pozycji, trzymaj rękę w ten sposób, aż mięśnie szyi staną się wyraźnie zmęczone. Relaks połączony z ugniataniem szyi dłonią. Taki nacisk można zastosować na drugą skroń, czoło, tył głowy - obiema rękami z palcami w pozycji „zablokowanej”.

7. Zaciskając szczęki, wywołaj napięcie mięśni żucia i częściowo twarzy. Przytrzymaj to podczas wdechu. Zrelaksuj się i wykonaj samodzielny masaż twarzy, gładząc i pocierając mięśnie. Kontroluj pracę mięśni twarzy przed lustrem, pamiętając o obrazie wypoczętej twarzy.

Dla wielu osób problemem jest szybkie zasypianie. W procesie przygotowywania się do snu zalecamy stosowanie poniższej formuły autohipnozy. Nazwijmy to formułą nr 3: „Całkowicie oderwałam się od zmartwień i wrażeń dnia. Pojawia się uczucie całkowitego spokoju ducha. Zasługuję na relaksujące wakacje. Przyjemne zmęczenie ogarnia moje ciało. Jestem spokojny... Chcę odpocząć. Wkrótce do łóżka. Odprężę się. Głębokie przyjemne uczucie ogarnie całą moją istotę...” W formule autosugestii nie ma ani słowa o śnie, gdyż od dawna zauważono, że łatwiej zasnąć, jeśli „nie goni się” za snem. Nie możesz sobie kazać spać! Słowa i myśli na temat snu wywołują oczekiwanie na sen i skupiają uwagę na bezcelowym przebudzeniu i bezsenności. To prawda, że czasami w literaturze specjalistycznej można przeczytać radę: „Pomyśl o śnie”. Musimy przez to zrozumieć: żyjcie uczuciami i wrażeniami, które towarzyszą wam, gdy idziecie spać.

Aby szybciej zasnąć, musisz się zrelaksować. Ci, którzy ukończyli kurs samodzielnego treningu relaksacyjnego (przy pomocy ćwiczeń z pierwszej grupy), będą mogli szybciej zasnąć. Pomogą w tym także ćwiczenia drugiej grupy, którym towarzyszy formuła autohipnozy.

Ćwiczenia drugiej grupy

Ćwiczenia drugiej grupy wykonywane są przed zaśnięciem w połączeniu z wspomnianą triadą relaksacyjną. Ćwiczenia te, w odróżnieniu od ćwiczeń z pierwszej grupy, wykonywane są przy jak najmniejszym napięciu mięśni. Ćwiczenia te to nic innego jak sprawdzenie uczucia relaksu w postaci ciężkości w rękach, nogach i całym ciele.

1. Pozycja leżąca na plecach. Ręce wzdłuż ciała. Nacisk na dłonie (jak przy próbie uniesienia tułowia za pomocą rąk). Niewielkie opóźnienie wdechu. Słowa: „Moje ramiona są zmęczone, nie chcę się nadwyrężać”. Wydychanie. Spokojny oddech. Zamiast ruchów wahadłowych podejmowana jest jedynie próba poruszania ramionami. Słowa: „Moje ręce są ciężkie”.

2. Pozycja leżąca na plecach. Wdychać. Podnieś trochę głowę. Trzymaj to, aż się zmęczysz. Słowa: „Czuję się zmęczony. Nie chcę się nadwyrężać. Impuls do relaksu, głowa opada na poduszkę. Spokojny oddech, któremu towarzyszy lekkie ugniatanie mięśni szyi dłonią. Słowa: „Mięśnie szyi są rozluźnione”.

3. Pozycja leżąca na prawym boku z pół ugiętymi rękami i nogami. (Najlepsza pozycja do relaksu i zasypiania.) Oczy zamknięte. Podczas wdechu napnij stopy, palce u rąk i nóg. Wykonaj wydech i zrelaksuj się. Słowa: „Czuję się komfortowo, przyjemnie i dobrze. Nie chcę ruszać palcami, nie chcę…”

4. Sytuacja jest taka sama. Wyprostuj ręce i stopy tak bardzo, jak to możliwe. Krótka przerwa podczas wdechu. Niekomfortowe uczucie spowodowane przedłużeniem. Zrelaksuj się i zrób wydech.

Palcom przypisano pozycję półwygiętą. Słowa: „Nie chcę ruszać palcami”. Wykonaj lekko zauważalny ruch.

5. Sytuacja jest taka sama. Słowa: „Całe ciało jest zrelaksowane. Moje nogi są ciężkie.” Natychmiast ćwicz panowanie nad sobą: unieś obie golenie (o dwa do trzech centymetrów). Wyłap w nich uczucie ciężkości. Usuń impulsy wolicjonalne, „opuść” golenie pod wpływem jedynie ich ciężkości. Słowa: „Ręce, szyja, twarz, nogi, całe ciało są zrelaksowane. Nie chcę się ruszać. Jestem zadowolony i dobrze.”

Po tym ćwiczeniu ciało zwykle jest ciepłe i w niekontrolowany sposób zasypia. Wyjaśnia to fakt, że kora mózgowa w wyniku rozluźnienia mięśni otrzymuje zmniejszony impuls bioprądów, co zmniejsza poziom czuwania. Rozwija się stan fazowy kory. Zmniejsza się reaktywność podwzgórza, głównego ośrodka regulującego sen i czuwanie.

Jak widać, ćwiczenia drugiej grupy są bardziej połączone ze słowami autohipnozy, ale ich treść ma jedynie wąski cel - wykrycie spadku napięcia mięśniowego. Wraz ze spadkiem tonu myśl nabiera największej wagi. Dlatego po wykonaniu ćwiczeń z grupy drugiej warto zastosować formułę autohipnozy celowanej. Wzór nr 4:

„Jestem całkowicie spokojny... Nic mnie nie martwi, nic mnie nie martwi. Żadne substancje drażniące nie mają żadnego wpływu. Całkowite oderwanie się od wrażeń minionego dnia. Całe moje ciało jest zrelaksowane i czuję się ciężko. Doświadczam uczucia błogości, ciepła, komfortu i przyjemności. Przyjemny ciężar coraz bardziej pokrywa moje ciało. Nie chcę o niczym myśleć. Spokój psychiczny i fizyczny staje się coraz głębszy.”

Z reguły w tym czasie pojawia się senność, po której następuje sen.

Jeżeli osoba, która zasnęła, wkrótce się obudziła, formułę nr 4 należy powtórzyć w formie skróconej. W szczególnych przypadkach konieczne są dodatkowe techniki, które zostaną omówione poniżej.

Czas porannego przebudzenia jest również najkorzystniejszy dla celowanej autohipnozy. Obudziłeś się. Świadomość jest już jasna. Czas wstać. Ale ciało nadal „śpi”. Jest jakoś ciężki, mięśnie szkieletowe są rozluźnione. Dlatego przed wykonaniem porannych ćwiczeń higienicznych należy z zamkniętymi oczami wypowiedzieć formułę autohipnozy. Nazwijmy to formułą nr 5:

„Odpocząłem. Siły zostały przywrócone. Przywrócono także energię nerwową. Wola się wzmocniła. Przed nami dzień aktywnego działania. Mam dość sił i energii. Będę działać spokojnie. Nic nie wytrąci mnie ze stanu równowagi psychicznej. Cieszę się z początku nowego dnia. Czuję nadmiar sił. Przyjemna lekkość na całym ciele. Wstawać!"

Po tych słowach znacznie łatwiej jest rozpocząć poranne ćwiczenia. Kiedy wymienione powyżej techniki zostaną dobrze opanowane i stworzą sprzyjające tło, możliwe będzie przeprowadzenie bardziej dogłębnego wpływu na siebie przy użyciu standardowych technik autotreningu (AT).

Trening autogenny – propozycja terapeutyczna przy zaburzeniach snu

Z sesji na sesję treningu autogennego coraz szybciej wpadasz w stan senności i zasypiasz coraz głębiej.

Zestaw zajęć a trening utogenny na zaburzenia snu

Poranny trening autogenny

Zaraz po przebudzeniu zamknij ponownie oczy, w myślach, wytrwale, powoli sprawdzaj stopień rozluźnienia mięśni. To wywoła emocje spokoju. Mowić:
- Jestem spokojny...
- Jestem całkowicie spokojny...
- Nic mnie nie martwi...
- Wszystkie mięśnie są rozluźnione...
Następnie wyobraź sobie uczucie autogennego zanurzenia tak wyraziście, jak to możliwe i powiedz:
- Moja prawa ręka jest ciężka...
- Prawa ręka jest bardzo ciężka...
- Była wypełniona ołowiem...
- Ciężkość rozprzestrzenia się po całym ciele...
- Całe moje ciało jest przyjemnie ciężkie... zrelaksowane...
- W prawej dłoni pojawia się przyjemne uczucie ciepła...
- Czuję przyjemne ciepło w prawej dłoni...
- Ciepło rozchodzi się po całym ciele...
- Otulona jestem ciepłem, jak w ciepłej kąpieli...
- Czoło jest chłodne...
- Przyjemny chłód pokrywa Twoją twarz...
Teraz wyobraźcie sobie w przenośni stan spokoju i gotowości do działania. Weź głęboki wdech, wykonaj mocny wydech. Oddychaj równomiernie. Mowić:
- Świetnie odpocząłem...
- Czuję się dobrze...
- Trening autogenny wzmocnił układ nerwowy...
- Napełnia mnie świeżość i wigor...
- Staję się silny i energiczny...
- Jestem w dobrym nastroju...
- Ciało jest lekkie i mocne...
- Mięśnie są elastyczne i sprawne...
- Czuję przypływ sił i energii...
- Głowa spokojna, wypoczęta...
- Kontroluję się bez wysiłku...
- Zawsze zachowuję spokój i pewność siebie...
- Z łatwością mogę wykonać każdą pracę...
- Jestem wesoły i energiczny...
- Oddycham głęboko...
- Mięśnie są lekkie, elastyczne, mi posłuszne...
- Jestem pełen energii...
- Jestem gotowy do działania...
- Mięśnie napięły się...
- Wstaję...
- Czuję się dobrze!

Wstań z łóżka, małymi łykami wypij 2/3 szklanki przegotowanej wody o temperaturze pokojowej. Po skorzystaniu z toalety rozpocznij poranne ćwiczenia higieniczne, podczas których szczególną uwagę zwróć na trening zdolności mięśni do szybkiego przejścia od napięcia do rozluźnienia i odwrotnie. Umiejętność szybkiego relaksu i mobilizacji rozwija ruchliwość podstawowych procesów nerwowych, elastyczność umysłową, zwiększa napięcie wolicjonalne, dodaje energii dobrym nastrojem, daje równowagę emocjonalną, a z czasem poprawia proces koncentracji i koncentracji.

Autogenna sesja treningowa

W ciągu dnia, aby rozluźnić układ nerwowy, często wystarczy rozluźnienie mięśni twarzy (pamiętajcie opisaną przez nas technikę „relaxer face”). Przyjmując wygodną pozycję (siedzącą, półleżącą lub leżącą) opuść ramiona i wygładź wszystkie fałdy twarzy. Twarz staje się nieco senna, ospała, obojętna, usta lekko otwarte, język dotyka górnego rzędu zębów. Powinieneś pozostać w tej pozycji przez około pięć minut (w przeciwnym razie faktycznie zaśniesz).
Na tle rozluźnienia mięśni, a nawet sennego oddechu, z wielką starannością przyzwyczajając się do tego, co zostało powiedziane, powiedz:
- Wszystko we mnie się uspokoiło, zrelaksowało, wypoczęło...
- Nie chcę się ruszać, ruszać...
- Nic nie rozprasza, nic nie przeszkadza...
- Czuję się wolny, spokojny, łatwy...
- Ten stan jest dla mnie taki przyjemny...
- Odpoczywa..
- Układ nerwowy się regeneruje...
-Moje siły nadchodzą...
- Te wakacje mnie orzeźwiły...

Następnie wyjdź ze stanu relaksu stosując metodę opisaną powyżej.
Takie sesje relaksacji w ciągu dnia przez 5 minut łagodzą skutki nieprzespanej nocy, łagodzą zmęczenie, senność, wspomagają trening snu, łagodzą zwiększoną pobudliwość i drażliwość.
W razie potrzeby relaks można zastosować nawet 6-7 razy dziennie: w przypadku przepracowania, podrażnienia i stresu psychicznego, w początkowym okresie kryzysu nadciśnieniowego, napadów kaszlu (szczególnie o charakterze astmatycznym), w przypadku bólu twarzy drżenie, jąkanie lub, powiedzmy, czkawka. Wskazane jest połączenie tej techniki z lekkim masażem twarzy (przed lub po). Ćwiczenia są przeciwwskazane w przypadku wyraźnego spadku ciśnienia krwi, tendencji do omdlenia lub zawrotów głowy.

Wieczorna sesja treningu autogennego

Przed pójściem spać warto wybrać się na wieczorny 30-minutowy spacer, a następnie wziąć ciepłą kąpiel stóp.
Na krótko przed snem należy świadomie spowolnić ruchy i gesty. Zmniejsz oświetlenie w pomieszczeniu. Mów mniej. Jeśli masz zmartwienia, zostaw je na jutro, powtórz kilka razy formułę „Zrobię to jutro…”. Rozbieranie się powinno być celowo powolne. To także przygotuje Cię do szybszego zasypiania i głębszego snu.
Leżąc w łóżku, powoli, płynnie opuść powieki i wykonaj wymagane ćwiczenia (odpoczynek, relaks, uczucie ciężkości, ciepło), jeśli to konieczne, z odpowiednimi sugestiami terapeutycznymi. Nie należy próbować zasypiać, łapać moment zasypiania, walczyć z myślami.Jedną myśl można pokonać tylko inną,przypomnij sobie coś przyjemnego i skup się na relaksie. Oddychaj rytmicznie, spokojnie, wydech powinien być dłuższy niż wdech. Nie otwierając powiek, na wdechu podnieś wzrok do góry i powiedz w myślach: „Ja…”, a na wydechu opuść wzrok i powiedz „uspokój się”… Lepiej unikać sformułowań bezpośrednio związanych z upadkiem we śnie. Powtarzaj uparcie:
Jestem zupełnie spokojny... Nic nie rozprasza i nie przeszkadza... Moja twarz złagodniała... Wszystko wokół mnie jest mi obojętne... Myśli leniwie odchodzą... Wszystko we mnie się zrelaksowało i uspokoiło... A Przyjemne ciepło rozlało się po moim pocie... Myśli się rozpraszają... Oddech jest równy, swobodny... Twarz mam zrelaksowaną i spokojną... Nie chcę o niczym myśleć... Moja klatka piersiowa jest wolna i światło... Zatapiam się w ciszy i spokoju... Jest mi łatwo i przyjemnie Oddech staje się coraz spokojniejszy... Oddech senny...
Całkowicie oddaję się spokojowi i relaksowi... Pojawia się przyjemna senność... Nasila się z każdym wydechem... Staje się coraz głębsza... Mięśnie stają się coraz cięższe... Powieki mocno się zamykają... Przyjemne ciepło rozprzestrzenia się po całym ciele... Jestem całkowicie spokojny... odpoczywam...

Po wykonaniu specjalnych ćwiczeń wyobraź sobie w myślach przyjemny obraz, przyjemną minutę życia. Zwykle sen przychodzi szybko.
Nie wstydź się ani nie martw, jeśli nie zasypiasz po ćwiczeniach. Ważne jest, abyś podczas tej czynności odpoczywał. Niekoniecznie próbuj zasnąć, utrzymuj stan głębokiego relaksu psychicznego i mięśniowego. Sen przyjdzie sam.

Dalej -

Trening autogenny Michaił Michajłowicz Reszetnikow

Trening autogenny i sen nocny.

Mniej więcej co druga osoba jest niezadowolona ze swojego snu. Niektórzy ludzie chcą spać mniej; inne - mocniejsze i dłuższe; trzeci nie może spać. Najczęściej borykasz się z zaburzeniami formuły snu (senność w dzień i bezsenność w nocy), trudnościami z zasypianiem, przerywanym snem i nieprzyjemnymi snami. Jak wielokrotnie stwierdzano, jedną z najbardziej wyraźnych konsekwencji autotreningu jest normalizacja nocnego snu. Często efekt ten osiągany jest już w trakcie szkolenia (do 6-7 lekcji) i nie wymaga żadnych specjalnych środków. W innych przypadkach, aby poprawić zasypianie, oprócz obowiązkowych ćwiczeń „ciężkości” i „ciepła” przed snem, pacjenci uciekają się do specjalnej autohipnozy. W przypadku autohipnozy nie zalecamy bezpośredniego wspominania słowa „sen”, sugerując użycie towarzyszących mu znaczących idei:

Jestem całkowicie spokojny.

Nic mnie nie martwi.

Mięśnie mojego ciała rozluźniają się coraz bardziej.

Moje powieki stają się coraz cięższe.

Wszystkie zmartwienia, niepokoje, zmartwienia odeszły daleko -

daleko.

Kompletna bezmyślność mnie ogarnęła.

Otaczające hałasy, dźwięki, szelest są usuwane

Przyjemna lekka mgiełka otula moje ciało.

Zapominam siebie.

Jednym z najtrudniejszych do pokonania objawów nerwicowych nie jest sama bezsenność, ale strach przed bezsennością, a raczej strach przed oczekiwaniem na bezsenność, który czasami zaczyna się kilka godzin przed pójściem spać. W rzeczywistości mówimy o specyficznej „nerwicy oczekiwań”, jednak o tej nerwicy, jak zauważa wielu autorów [Davidenkov S.N., 1974; Gorbow F.D., 1975; Christy R., 1975] ma miejsce jedynie w przypadkach, gdy odtwarzanie „wewnętrznych modeli” z niekorzystnym skutkiem (nastawienie na porażkę) utknie na dłuższy czas. Dlatego nawet w okresie przed pójściem spać warto zastosować autohipnozę w celu pozytywnego nastawienia do zasypiania, a w przypadku natrętnych myśli o bezsenności zastosować podaną powyżej metodę odwrócenia uwagi.

Podstawą prawie wszystkich zalecanych metod psychoterapeutycznego hetero- i samowpływu jest celowe wzmocnienie refleksyjnej funkcji świadomości, aktywacja jej regulacyjnej roli i stymulacja intelektualnego przetwarzania istotnych emocjonalnie tematów, sytuacji i „obrazów zmysłowych” (ich racjonalizacja ).„To treść zmysłowa (odczucia, uczucia, obrazy percepcji, idee)”, napisał A. N. Leontiev (1981), „tworzy podstawę i warunek wszelkiej świadomości”. Jak pokazuje doświadczenie kliniczne, ta „treść zmysłowa” może w dużej mierze determinować niektóre reakcje behawioralne (świadome), choć ich „podstawa” często pozostaje niezrealizowana. Dlatego zaburzenia w „sferze sensorycznej” wymagają specjalnych badań i opracowania specjalnych metod korekcyjnych, najwyraźniej nieco różniących się od tradycyjnych metod oddziaływania psychoterapeutycznego. Obecnie trening autogenny wchodzi w skład szeregu kompleksowych metod psychoterapii. Technika D. Langena – „stopniowa aktywna hipnoza” – obejmuje elementy terapii objaśniającej, hipnozy, autohipnozy oraz techniki autogennej terapii relaksacyjnej. Zaproponowana przez F. Völgyesi metoda terapii kompleksowej („szkoła pacjentów”) polega na wykorzystaniu edukacyjnych i szkoleniowych technik autointerakcji. Ya R. Gasul w poszukiwaniu optymalnej kombinacji hetero- i autosugestii zaproponował łączne zastosowanie hipnosugestii, sugestii imperatywnej, autosugestii motywowanej i treningu autogennego. Ten ostatni wchodzi także w skład kompleksowych systemów leczenia jąkania i jest stosowany jako jeden ze środków zwiększających skuteczność leczenia zaburzeń seksualnych. Autogenne techniki treningu jako dodatkowy lub korygujący sposób terapii rehabilitacyjnej zyskały uznanie w praktyce rehabilitacyjnej po niektórych infekcyjnych i naczyniowych chorobach mózgu.

Analiza tych prac wskazuje, że zastosowanie treningu autogennego w połączeniu z tradycyjnymi technikami psychoterapeutycznymi znacząco zwiększa skuteczność leczenia zaburzeń funkcjonalnych pochodzenia psychogennego i niepsychogennego. Z drugiej strony samodzielne stosowanie treningu autogennego (w leczeniu nerwic, niektórych typów zaburzeń wegetatywno-naczyniowych, astmy oskrzelowej, zespołów obsesyjnych, depresji reaktywnej, stanów hipochondrycznych, zaburzeń snu różnego pochodzenia) w znacznej części przypadków ma wyraźny efekt terapeutyczny i łagodzi stan pacjentów. Według F. Rucka leczenie tych form nozologicznych treningiem autogennym w warunkach ambulatoryjnych daje dobre rezultaty u 70%, pewną poprawę u 20%, a jedynie u 10% nie uzyskano żadnego efektu. Z naszych danych wynika, że w grupie pacjentów z nerwicami najlepsze wyniki uzyskano u osób cierpiących na neurastenię, a następnie histerię; Mniej skuteczne okazało się leczenie pacjentów z psychastenią. Spośród poszczególnych objawów i zespołów nerwicowych lepiej reagowały na leczenie psychogenne i naczynioruchowe bóle głowy, bezsenność i dyskinezy żołądkowo-jelitowe. Najbardziej trwałe były stany obsesyjne, charakterystyczne zmiany osobowości, w których pacjenci z nerwicą obsesyjną zbliżają się do osób cierpiących na psychastenię.

Z książki CZŁOWIEK I JEGO DUSZA. Życie w ciele fizycznym i świecie astralnym autor Yu M. Iwanow

Z książki Autohipnoza, ruch, sen, zdrowie autor Nikołaj Iwanowicz Spiridonow

Z książki Wielkie szczęście - dobrze to widzieć autor Władysław Płatonowicz Biran

Trening autogenny (Autotrening) Wielu słyszało o tej metodzie psychoterapii jako o treningu autogennym, czyli inaczej o samokształceniu, autotreningu. Jest to szczególna forma autohipnozy, polegająca na rozluźnieniu mięśni. Pomaga szybko pokonać ból, strach itp.

Z książki Sól i cukier życia autor Giennadij Pietrowicz Małachow

Z książki Oczyszczanie formy życia polowego autor Giennadij Pietrowicz Małachow

Z książki Uzdrawiająca moc emocji przez Emrikę Padus

autor

Z książki Wszystko, co leczy serce i naczynia krwionośne. Najlepsze przepisy ludowe, lecznicze odżywianie i dieta, gimnastyka, joga, medytacja autor Irina Stanislavovna Pigulevskaya

Z książki Choroby trzustki. Co robić? autor S. V. Panov

Z książki Leczenie chorób oczu + przebieg ćwiczeń terapeutycznych autor Siergiej Pawłowicz Kaszyn

Z książki Ból: rozszyfruj sygnały swojego ciała autor Michaił Weisman

Z książki Wizja 100%. Fitness i dieta dla oczu autor Margarita Aleksandrowna Zyablitseva

Z książki Ćwiczenia oczu autor Elena Anatolijewna Bojko

Z książki Symfonia dla kręgosłupa. Profilaktyka i leczenie chorób kręgosłupa i stawów autor Irina Anatolijewna Koteszewa

Z książki Jak pozbyć się bólu pleców autor Irina Anatolijewna Koteszewa

Z książki Trening autogenny autor Jakow Ruwieliewicz Doktorski

Trening autogenny na zaburzenia snu Bezsenność nie jest określeniem do końca poprawnym, gdyż stwarza wrażenie całkowitego braku snu. To się nie zdarza. Można mówić tylko o takiej czy innej formie jej niewystarczalności. Najczęściej zaburzenia snu kojarzone są z nerwicami.

Trening autogenny i sen nocny. Trening autogenny na zaburzenia snu Aby opanować swój stan

Jak to się dzieje i dlaczego tak się dzieje?

Kontrola snu na początkowym etapie

Asystenci

Wywoływanie żądanych obrazów

Zmiana scenerii

Jak dokonać niemożliwego

Jak powtórzyć sen jeszcze raz

Kontrola nad snami innych ludzi

Zalety i wady

Najnowszy

Musisz to wiedzieć