Do głównych obszarów samoregulacji psychicznej należą: Metody samoregulacji stanów emocjonalnych

„Opanuj się” – mówimy sobie lub komuś innemu, co częściej jest interpretowane jako „bądź cierpliwy”. Czy to naprawdę prawda? Czy można się kontrolować bez szkody dla zdrowia? Czy można oderwać się od problemów, zmienić swoje podejście do nich, nauczyć się radzić sobie z własnymi? Tak. Samoregulacja to umiejętność zarządzania swoimi emocjami i psychiką w stresującej sytuacji.

Samoregulacja polega na ocenie sytuacji i dostosowaniu działań przez samą jednostkę, a co za tym idzie, dostosowaniu wyników. Samoregulacja może być dobrowolna lub przymusowa.

Dobrowolność oznacza świadomą regulację zachowania w celu osiągnięcia pożądanego celu. Świadoma samoregulacja pozwala człowiekowi rozwijać indywidualność i podmiotowość w swoich działaniach, czyli życiu.
Mimowolne ma na celu przetrwanie. Są to podświadome mechanizmy obronne.

Zwykle samoregulacja rozwija się i kształtuje wraz z osobistym dojrzewaniem człowieka. Ale jeśli osobowość nie rozwija się, osoba nie uczy się odpowiedzialności, nie rozwija się, wówczas z reguły cierpi samoregulacja. Rozwój samoregulacji = .

W wieku dorosłym, dzięki samoregulacji, emocje zostają podporządkowane intelektowi, jednak w starszym wieku równowaga ponownie przesuwa się w stronę emocji. Jest to spowodowane naturalnym, związanym z wiekiem spadkiem inteligencji. Z psychologicznego punktu widzenia osoby starsze i dzieci są pod wieloma względami podobne.

Na samoregulację, czyli wybór optymalnej realizacji osobistej aktywności, wpływają:

cechy charakteru;
zewnętrzne warunki środowiskowe;
cele działalności;
specyfika relacji między człowiekiem a otaczającą go rzeczywistością.

Działalność człowieka nie jest możliwa bez celu, ale ta z kolei jest niemożliwa bez samoregulacji.

Zatem samoregulacja to umiejętność radzenia sobie z uczuciami w sposób społecznie akceptowalny, akceptowanie norm zachowania, poszanowanie wolności drugiego człowieka, zachowanie bezpieczeństwa. W naszym temacie szczególne zainteresowanie budzi świadoma regulacja psychiki i emocji.

Teorie samoregulacji

Teoria aktywności systemu

Autor LG Dikaya. W ramach tej koncepcji samoregulacja jest rozumiana zarówno jako działanie, jak i system. Samoregulacja stanów funkcjonalnych jest działaniem związanym z adaptacją i sferą zawodową człowieka.

Jako system, samoregulacja jest rozpatrywana w kontekście przejścia człowieka od nieświadomości do świadomości, a późniejsze formy doprowadzone są do automatyzmu. Dikaya zidentyfikował 4 poziomy samoregulacji.

Poziom mimowolny

Regulacja opiera się na niespecyficznej aktywności, procesach pobudzenia i hamowania w psychice. Osoba nie kontroluje tych reakcji. Ich czas trwania nie jest długi.

Poziom niestandardowy

W grę wchodzą emocje, potrzeba samoregulacji pojawia się w trudnych sytuacjach zmęczenia i stresu. Oto półświadome sposoby:

wstrzymując oddech;
zwiększona aktywność motoryczna i mowy;
napięcie mięśni;
niekontrolowane emocje i gesty.

Osoba z reguły próbuje się obudzić automatycznie, nawet nie zauważa wielu zmian.

Świadoma regulacja

Osoba jest świadoma nie tylko dyskomfortu, zmęczenia, napięcia, ale potrafi także wskazać poziom niepożądanego stanu. Wtedy człowiek decyduje, że za pomocą pewnych metod oddziaływania na sferę emocjonalną i poznawczą musi zmienić swój stan. To jest o:

o woli
samokontrola
autotrening,
ćwiczenia psychofizyczne.

To znaczy wszystko, co interesuje Ciebie i mnie w ramach tego artykułu.

Poziom świadomy i zorientowany na cel

Osoba rozumie, że nie może tak dalej być i że musi wybierać między aktywnością a samoregulacją, czyli eliminowaniem dyskomfortu. Ustalane są priorytety, oceniane są motywy i potrzeby. W rezultacie osoba decyduje się na czasowe zawieszenie aktywności i poprawę swojego stanu, a jeśli nie jest to możliwe, kontynuowanie aktywności w dyskomforcie lub połączenie samoregulacji z aktywnością. Praca zawiera:

autohipnoza,
samodzielne zamówienie,
przekonanie o sobie,
introspekcja,
samoprogramowanie.

Następują nie tylko zmiany poznawcze, ale także osobiste.

Teoria systemowo-funkcjonalna

Autor A. O. Prochorow. Samoregulację uważa się za przejście z jednego stanu psychicznego do drugiego, co wiąże się z refleksją nad stanem istniejącym i wyobrażeniami o stanie nowym, pożądanym. W wyniku świadomego obrazu aktywowane są odpowiednie motywy, osobiste znaczenia i samokontrola.

Człowiek posługuje się świadomymi metodami samoregulacji, aby osiągnąć wyimaginowany obraz państw. Z reguły stosuje się kilka technik i środków. Aby osiągnąć główny cel (stan), człowiek przechodzi przez kilka pośrednich stanów przejściowych.
Stopniowo rozwija się funkcjonalna struktura samoregulacji jednostki, czyli nawykowe, świadome sposoby reagowania na sytuacje problemowe w celu utrzymania maksymalnego poziomu aktywności życiowej.

Samoregulacja to przejście z jednego stanu do drugiego w wyniku wewnętrznego przełączania pracy i połączenia właściwości mentalnych.

Na powodzenie samoregulacji wpływa stopień świadomości stanu, kształtowanie się i adekwatność pożądanego obrazu, realizm uczuć i spostrzeżeń dotyczących działania. Możesz opisać i zrozumieć bieżący stan poprzez:

doznania cielesne;
oddech;
percepcja przestrzeni i czasu;
wspomnienia;
wyobraźnia;
uczucia;
myśli.

Funkcja samoregulacji

Samoregulacja zmienia aktywność umysłową, dzięki czemu jednostka osiąga harmonię i równowagę stanów.

Dzięki temu możemy:

powstrzymaj się;
myśleć racjonalnie w czasie stresu lub kryzysu;
przywrócić siłę;
stawić czoła przeciwnościom życia.

Składniki i poziomy samoregulacji

Samoregulacja obejmuje 2 elementy:

Samokontrola. Czasami jest to konieczność rezygnacji z czegoś przyjemnego lub pożądanego na rzecz innych celów. Początki samokontroli pojawiają się już w wieku 2 lat.
Drugim elementem jest zgoda. Zgadzamy się co do tego, co możemy, a czego nie możemy zrobić. Po 7. roku życia osoba zwykle wyraziła już zgodę.

Dla rozwoju świadomej samoregulacji ważne jest posiadanie następujących cech osobowości:

odpowiedzialność,
wytrwałość,
elastyczność,
niezawodność,
niezależność.

Samoregulacja jest ściśle powiązana z wolą jednostki. Aby zarządzać swoim zachowaniem i psychiką, człowiek musi budować nowe motywy i motywacje.

Dlatego samoregulację można podzielić na 2 poziomy: operacyjno-techniczny i motywacyjny.

Pierwsza polega na świadomej organizacji działania przy wykorzystaniu dostępnych środków.
Poziom drugi odpowiada za organizację kierunku wszelkich działań poprzez świadome zarządzanie emocjami i potrzebami jednostki.

Mechanizmem samoregulacji jest wybór życiowy. Włącza się, gdy trzeba zmienić nie okoliczności, ale siebie.

Samoświadomość (świadomość własnych cech jednostki) jest podstawą samoregulacji. Wartości, samoocena, poczucie własnej wartości i poziom aspiracji są warunkami początkowymi działania mechanizmu samoregulacji.

Cechy psychiczne oraz właściwości temperamentu i charakteru odgrywają znaczącą rolę w rozwoju samoregulacji. Ale bez motywu i osobistego znaczenia to nie zadziała. Świadoma regulacja ma zawsze osobiste znaczenie.

Cechy samoregulacji według płci

Kobiety są bardziej podatne na strach, irytację, niepokój i zmęczenie niż mężczyźni. Mężczyźni częściej doświadczają samotności, apatii i depresji.

Różnią się także metody samoregulacji stosowane przez mężczyzn i kobiety. Arsenał metod dla mężczyzn jest znacznie szerszy niż dla kobiet. Różnica w samoregulacji między płciami wynika z kilku czynników:

historycznie ugruntowane zróżnicowanie ról społecznych;
różnice w wychowaniu dziewcząt i chłopców;
specyfika pracy;
kulturowe stereotypy dotyczące płci.

Jednak największy wpływ ma różnica w psychofizjologii mężczyzn i kobiet.

Metody samoregulacji stosowane przez kobiety mają charakter bardziej społeczny, podczas gdy męskie są biologiczne. Kierunek samoregulacji męskiej jest wewnętrzny (skierowany do wewnątrz), natomiast samoregulacja żeńska jest zewnętrzny (skierowany na zewnątrz).

Oprócz płci cechy samoregulacji są związane z wiekiem, rozwojem psychicznym i osobistym człowieka.

Kształtowanie się samoregulacji

Próby świadomego stosowania metod samoregulacji rozpoczynają się już od trzeciego roku życia – momentu, w którym dziecko po raz pierwszy rozumie swoje „ja”.

Jednak w wieku 3-4 lat dominuje mimowolna mowa i motoryczne metody samoregulacji. Na każde 7 przymusowych przypada jeden dobrowolny.
W wieku 4-5 lat dzieci uczą się kontroli emocjonalnej poprzez zabawę. Na każde 4 mimowolne metody samoregulacji przypada jedna dobrowolna.
W wieku 5-6 lat proporcje się wyrównują (jeden do jednego). Dzieci aktywnie korzystają ze swojej rozwijającej się wyobraźni, myślenia, pamięci i mowy.
W wieku 6-7 lat można już mówić o samokontroli i samokorekcie. Proporcje znów się zmieniają: na każde 3 metody dobrowolne przypada jedna mimowolna.
Następnie dzieci doskonalą swoje metody, ucząc się ich od dorosłych.
Od 20 do 40 lat wybór metod samoregulacji zależy bezpośrednio od działalności człowieka. Najczęściej jednak stosuje się świadome metody wolicjonalne (porządek siebie, przełączanie uwagi) i komunikację jako formę psychoterapii.
W wieku 40-60 lat manipulacje uwagą nadal się utrzymują, ale stopniowo zastępowane są one biernym odpoczynkiem, refleksją i biblioterapią.
W wieku 60 lat dominuje komunikacja, bierny relaks oraz refleksja i zrozumienie.

Kształtowanie się systemu samoregulacji w dużej mierze zależy od społecznej sytuacji rozwojowej i wiodącej aktywności wieku. Ale to nie wszystko. Im wyższa motywacja człowieka, im bardziej rozwinięty jest jego system samoregulacji, tym lepiej jest on w stanie kompensować niepożądane cechy przeszkadzające w osiągnięciu celu.

Samoregulację można nie tylko rozwijać, ale także mierzyć. Istnieje wiele diagnostycznych kwestionariuszy psychologicznych. Na przykład podstawowy kwestionariusz V. I. Morosanovej.

W wyniku opanowania sztuki samoregulacji każdy człowiek wypisuje swój własny przepis na „uspokojenie”, który w psychologii nazywany jest kompleksem funkcjonalnym. Są to działania lub bloki, które dana osoba musi wykonać, aby znormalizować swój stan. Na przykład taki kompleks: weź głęboki oddech, posłuchaj muzyki w samotności, idź na spacer.

Czy możemy kontrolować nasz mózg w 100%? Dowiesz się z filmu.

METODY PSYCHICZNEJ SAMOregulacji stanów emocjonalnych

Metody samoregulacji psychicznej mają przewagę nad innymi metodami korekcji psychologicznej z następujących powodów.

Po pierwsze, zastosowanie najczęściej stosowanych obecnie metod manipulacyjnych technologii psychoterapeutycznych może zwiększyć uzależnienie człowieka od psychoterapeutów i zmniejszyć jego możliwości adaptacyjne. Znajomość podstawowych technik samoregulacji psychicznej pozwala każdemu człowiekowi samodzielnie radzić sobie z pojawiającymi się problemami, a co za tym idzie, pełniej samorealizować się.

Po drugie, samo ciało jest autonomicznym systemem samoregulującym, zdolnym do utrzymania jego funkcjonowania. Metody samoregulacji psychicznej pozwalają wyeliminować czynniki zakłócające jego równowagę homeostatyczną i prowadzące do samozagłady.

Po trzecie, warunki współczesnego życia, a zwłaszcza warunki życia personelu wojskowego, wymagają dużego stresu fizycznego i psychicznego, często prowadzącego do stagnacji, która nie jest eliminowana w okresach naturalnego odpoczynku. Wysokie tempo życia nie zawsze pozwala na skorzystanie z rozciągniętych w czasie usług klasycznych psychoterapeutów. Stosowanie technik samoregulacji psychicznej pozwala na szybkie samodzielne wyeliminowanie negatywnych stanów psychicznych, które mają skłonność do opóźniania się.

Nauczając technik samoregulacji psychicznej, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych punktów.

Samoregulacja psychiczna to nie sport. Dlatego też podczas nauczania jego technik nadmierny zapał i podekscytowanie są absolutnie przeciwwskazane.

Podczas samodzielnego uczenia się technik samoregulacji psychicznej ważne jest, aby wziąć pod uwagę podstawowe zasady optymalizacji tego procesu i zalecenia dotyczące bezpieczeństwa. Są one podane na początku rozdziału „Metody relaksacji statycznej”.

Technik tych można się najskuteczniej nauczyć, gdy jesteś w zrównoważonym stanie psychicznym. Jeśli jesteś w stanie kryzysu osobistego lub zaburzeń psychicznych, musisz je przestudiować pod nadzorem psychologa medycznego lub psychoterapeuty. Trzeba też wiedzieć, że w przypadku niektórych zaburzeń stosowanie tych metod będzie nieskuteczne, w przypadku szeregu innych zaburzeń można je stosować jedynie przy jednoczesnym leczeniu psychoterapeutycznym i farmakologicznym i tylko pod nadzorem lekarza.

Co to jest samoregulacja mentalna

Proponowany zestaw psychotechnik opiera się na przyjętych w biologii koncepcjach samoregulacji układów biologicznych, w tym organizmu ludzkiego. Samoregulacja to właściwość systemów biologicznych polegająca na automatycznym ustalaniu i utrzymywaniu parametrów fizjologicznych na pewnym, względnie stałym poziomie. W systemie biologicznym czynniki kontrolne nie są zlokalizowane na zewnątrz organizmu, ale powstają w nim. Ciało posiada adaptacyjny lub samoregulujący się system samoregulacji. Adaptacja to zespół cech organizmu zapewniający możliwość jego istnienia w zmieniających się warunkach środowiskowych.

Organizm „dostrajając się” do nowych warunków doświadcza napięcia, które G. Selye nazwał stresem. Jednocześnie zwrócił uwagę, że stres może mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na organizm. Przy stresie o bardzo dużym natężeniu, wynikającym zarówno z czynników emocjonalnych, jak i fizycznych, a także przy stresie o małym natężeniu, ale trwającym przez dłuższy czas, przeradza się on w dystres, staje się patogenny i może powodować zaburzenia somatyczne. Z punktu widzenia teorii homeostazy uważa się to za niezdolność mechanizmów samoregulacyjnych do powrotu do pierwotnego stanu stacjonarnego lub utworzenia innego stanu stacjonarnego.

Struktura osobowa człowieka, podobnie jak ciała, jest tworem systemowym i posiada homeostazę, dzięki mechanizmowi której albo utrzymuje swą stałość na tle zmieniających się warunków zewnętrznych, albo przechodzi od pierwotnego stanu stacjonarnego do innego za pomocą mechanizmu samoregulacji.

Reakcje behawioralne i psychiczne na niego mają znaczenie dla charakteru konsekwencji (pozytywnych lub negatywnych) stresu na organizm. Wartość ta jest szczególnie istotna przy kształtowaniu reakcji człowieka na stres emocjonalny. W związku z tym każda osoba ma możliwość poprzez swoje zachowanie albo tego uniknąć, albo zmienić swoją reakcję na czynniki stresogenne, które to powodują. Brak umiejętności uporządkowania życia psychicznego i panowania nad stanami emocjonalnymi często prowadzi do chorób somatycznych lub zaburzeń psychicznych.

Przykładowo z obserwacji chorych wynika, że w większości przypadków w momencie przełomu nadciśnieniowego lub zawału mięśnia sercowego, wbrew ogólnie przyjętej opinii, nie wykazywali oni żadnych bolesnych objawów, choroba najczęściej rozpoczynała się na tle całkowitego -istnienie. Okazuje się jednak, że stresu psychicznego doświadczyli wcześniej, u niektórych tydzień temu, u innych miesiąc, a dla jeszcze innych minęły od tego czasu lata. Okazuje się jednak, że ta osoba cały czas o nich myślała, odtwarzając w myślach te wydarzenia i doświadczając ich na nowo.

Ciało ludzkie jest zaprojektowane w taki sposób, że reaguje w ten sam sposób zarówno na rzeczywiste okoliczności życiowe, jak i na ich mentalną reprezentację. Dzięki tym wyimaginowanym doświadczeniom zmienia się ciśnienie krwi, oddech i rytm serca, a procesy metaboliczne ulegają zmianie. Zatem człowiek, przy swojej zdezorganizowanej świadomości, utrzymuje ciało w stanie ciągłego napięcia, co odpowiada powstaniu dystresu poprzez mechanizm stresu o małej intensywności, ale utrzymującego się przez długi czas, który po pewnym czasie może doprowadzić do załamanie jakiegoś układu funkcjonalnego.

Zwykle po ustaniu czynników stresowych funkcjonowanie organizmu powraca do pierwotnego stanu równowagi homeostatycznej w ciągu 15 do 30 minut. Wiadomo jednak, że w przypadku stresu psycho-emocjonalnego, a zwłaszcza gdy reagujemy negatywnymi emocjami na kryzysowe okoliczności życiowe, nie zawsze w ciągu tych 15 – 30 minut nie możemy się otrząsnąć, gdyż W myślach wielokrotnie przeżywamy tę sytuację na nowo. W takich przypadkach dochodzi do wydłużenia lub rozciągnięcia stanu stresu w czasie i przeciążenia wszystkich układów fizjologicznych. W tym stanie mechanizmy samoregulacyjne organizmu nie są w stanie doprowadzić go do stanu początkowej równowagi homeostatycznej. Należy także zaznaczyć, że obrazy, początkowo arbitralnie przywrócone przez jednostkę do pola jej wewnętrznego obrazu świata, zgodnie z mechanizmem uczenia się, mogą stać się boleśnie natrętne i bez jego pragnienia zaistnieć w jego własnej świadomości.

Niewłaściwie organizując swoje życie psychiczne, człowiek może doprowadzić swój organizm do choroby psychosomatycznej. Ciągłe zagłębianie się w świat własnych przeżyć, mentalne odtwarzanie sytuacji, które już się wydarzyły lub mogą się wydarzyć, ale które obecnie nie istnieją i nigdy nie nastąpią, zubożają życie człowieka i zmuszają go do życia w ciągłym napięciu. Z naszych obserwacji wynika, że negatywne wyobrażenia mają trzy odmiany: 1) przypomina się nieprzyjemna, rzeczywista sytuacja; 2) spór lub rozgrywka z wyimaginowanym wrogiem; 3) podejrzliwi ludzie często wyobrażają sobie przyszłe negatywne zdarzenia.

Można zatem wnioskować o roli czynnika psychologicznego w utrzymywaniu stanu stresowego i przekształcaniu go w dystres. Wyraża się to w utrzymywaniu układów autonomicznych organizmu w ciągłym napięciu poprzez mentalne reprezentacje negatywnych zdarzeń, które mogą doprowadzić go do bolesnej restrukturyzacji funkcjonalnej. Ponadto sztywność stanu emocjonalnego, zgodnie z teoriami psychologii zorientowanymi na ciało, powoduje sztywność niektórych grup mięśni, szczególnie wyraźną hipertoniczność mięśni czworobocznych i potylicznych, na które z reguły rzutowane są negatywne emocje. U osób z długim „doświadczeniem” monotonnej reakcji emocjonalnej obserwuje się ich przerost, który nawet z czasem prowadzi do zmiany budowy ciała.

Zidentyfikowane wzorce umożliwiły dobór i doskonalenie metod samoregulacji psychicznej zarówno w profilaktyce problemów rozwoju osobistego i chorób somatycznych, jak i w ramach ich niedyrektywnej psychoterapii.

Metody samoregulacji psychicznej opierają się na procesie ich naturalnej odbudowy, tj. mechanizm homeostazy. W rzeczywistości metody samoregulacji pomagają jedynie wyeliminować te przeszkody psychiczne i fizyczne, które zakłócają normalne funkcjonowanie organizmu.

Doświadczenie z różnymi metodami pokazało, że najwygodniejszym sposobem uwypuklenia w obszarze percepcji tych konkretnych obiektów, na które będzie skierowana samoregulacja mentalna, jest podejście F. Perlsa, który wyróżnił trzy strefy świadomości: zewnętrzna, wewnętrzna i środkowa.

W zewnętrzna strefa świadomości(1) prezentowane są obrazy świata zewnętrznego. Powstają zgodnie z mechanizmami odczuwania i percepcji za pomocą pięciu analizatorów: wzrokowego, słuchowego, dotykowego, węchowego i smakowego.

Poprzez wewnętrzna strefa świadomości(2) człowiek odczuwa swoje ciało i jego poszczególne części. Mechanizm tych wrażeń jest również obiektywny i zapewniany jest przez wstępujące ścieżki nerwowe wychodzące z interoreceptorów. W zewnętrznej i wewnętrznej strefie świadomości istnieje, choć przekształcona informacyjnie, ale jednak obiektywna rzeczywistość, z którą jednostka ma do czynienia w danym momencie, tj. "tu i teraz."

W środkowa strefa świadomości (3), w przeciwieństwie do opisanych wcześniej, istnieją obrazy, wrażenia przeżyć, które powstają nie poprzez odzwierciedlenie obiektywnej rzeczywistości, ale poprzez syntezę obrazów wewnętrznego obrazu świata z elementów wydobytych z pamięci. Te syntetyzowane obrazy powstają w wyniku fantazjowania, marzeń, myślenia, wspomnień zgodnie z mechanizmem myślenia, reprezentacji i wyobraźni, tj. w środkowej strefie świadomości odbija się świat istniejący „tu i wtedy”.

Umiejętność stosowania metod samoregulacji psychicznej wiąże się z identyfikacją i trafnym postrzeganiem tych obiektów w wewnętrznej przestrzeni psychicznej człowieka, do których skierowane zostanie jego działanie korygujące.

W kolejnym etapie zadaniem jest zidentyfikowanie obrazów, fantazji, idei ze środkowej strefy świadomości, które kojarzą się z lękiem i stresem psychicznym oraz nauczenie się ich korygowania. To podejście nazywa się metoda kontroli myśli.

Następnie ćwiczy się percepcję wewnętrznej strefy świadomości i umiejętność dobrowolnej korekty tych stanów fizjologicznych ciała, poprzez które manifestują się emocje. Ta metoda samoregulacji nazywa się metoda monitorowania funkcji organizmu.

Wśród metod samoregulacji psychicznej opartych na znajomości psychotechnik uwzględnia się:

metody kontroli myśli(korekta stanów środkowej strefy świadomości);

metody monitorowania funkcji organizmu(korekta wewnętrznej strefy świadomości);

metody regulacji poprzez stan transu(połączenie technik pracy w wewnętrznej i środkowej strefie świadomości) .

Z kolei wśród metod monitorowania funkcji organizmu można wyróżnić dwa obszary: a) techniki regulacja oddychania oraz b) techniki regulacji napięcia mięśniowego, podzielony na metody relaksacji statycznej i dynamicznej. Wśród dynamicznych metod samoregulacji możemy również wyróżnić techniki gimnastyczne I techniki kształtowania postawy i koordynacji ruchów.

Klasyfikację psychotechnik ukierunkowanych na samoregulację stanów emocjonalnych można zatem przedstawić graficznie w następujący sposób.

Psychotechniki samoregulacji stanów emocjonalnych

Metody kontrolowania oddychania Metody kontrolowania napięcia mięśniowego

Metody statyczne Metody dynamiczne

Techniki gimnastyczne Techniki rozwijania postawy i koordynacji ruchów

Metody kontroli myśli są podstawowe dla wszystkich innych technik samoregulacji. Polegają albo na kontrolowaniu jakości obrazu zdarzeń, które jednostka rozważa w wyobraźni, albo na zatrzymywaniu reprezentacji mentalnych.

Tworzenie metody monitorowania funkcji organizmu opiera się na fakcie, że stany emocjonalne z konieczności objawiają się zmianami w funkcjonowaniu układów fizjologicznych. Dlatego wiele historycznie ustalonych systemów samoregulacji psychicznej opiera się na regulacji dwóch funkcji organizmu - oddychania i napięcia mięśniowego, które każdy człowiek może dobrowolnie kontrolować.

Podstawa użycia Metody regulacji oddychania– zmiana stanu psycho-emocjonalnego w zależności od jego głębokości i stosunku czasu trwania wdechu i wydechu.

Na przyjęciach statyczne rozluźnienie mięśni Zidentyfikowaliśmy pewne przeciwwskazania lub ograniczenia stosowania niektórych podejść przyjętych w autotreningu opartym na metodzie I. Schultza. Wielu badaczy zwraca uwagę na występowanie podczas jego stosowania różnego rodzaju problemów psychologicznych i fizjologicznych. Głównymi przeciwwskazaniami, przynajmniej dla niektórych grup osób, są: a) „pozycja woźnicy”, b) stosowanie „uczucia ciężkości” w celu pobudzenia relaksacji, c) koncentracja na pracy narządów wewnętrznych. Z naszego punktu widzenia nie ma potrzeby podejmowania autosugestii na tle stanu półsennego z werbalnym towarzyszeniem relaksu. Z drugiej strony, w przeciwieństwie do „sanatoryjno-kurortowych” wersji autotreningu, nacisk położono na zachowanie przejrzystości świadomości i kontrolę rzeczywistości, co jest powszechne w klasycznych technikach medytacyjnych. Wszystkie te aspekty wymagały sporządzenia dużej listy „zasad bezpieczeństwa” dla złagodzenia.

Ponieważ dla wielu osób wykonywanie statycznego rozluźniania mięśni jest trudne, niniejszy podręcznik oferuje takie możliwości dynamiczny opcje: gimnastyka rozciągająca różne grupy mięśni i więzadeł stawowych, a także możliwość rozluźnienia ciała podczas ruchu. Techniki te zostały dostatecznie rozwinięte, wskazując ich wskazania i przeciwwskazania w fizjoterapii, sporcie, jodze, qigong, rosyjskich technikach uzdrawiania, w metodach Reicha, Lowena, Feldenkraisa, Aleksandra i innych.

Metody regulacji poprzez stan transu są najtrudniejsze do przedstawienia w popularnych publikacjach. Przeznaczone są do samomodelowania głębokich procesów mentalnych, które odbywa się poprzez specjalne lub odmienne stany świadomości.

Przedstawione metody to do technik psychotechnicznych, które opierają się na - wolicjonalny wysiłek, mający na celu wyeliminowanie czynników prowadzących psychikę i ciało człowieka do napięcia i doprowadzenie ich do równowagi homeostatycznej. Oprócz specjalnych psychotechnicznych mogą działać w tym kierunku naturalne metody samoregulacja (wybór lub stworzenie środowiska zewnętrznego sprzyjającego przywróceniu organizmu do równowagi homeostatycznej) ; metody oparte na wykorzystaniu stanów naprężeń(w stanie stresu niezbędna umiejętność jest szybko nabywana poprzez mechanizm uczenia się awersyjnego); metody oparte na edukacji i samokształceniu(przy prawidłowym rozwoju osobowości reakcje emocjonalne na stresujące wpływy regulowane są przez jej orientację wartościową i w tym przypadku psychotechnika może nie być potrzebna).

Nie zgub tego. Zapisz się i otrzymaj link do artykułu na swój e-mail.

Jeśli zarządzasz sobą, zarządzasz swoim życiem! To niezmienna prawda, która w naszych czasach jest aktualna jak nigdy dotąd, ponieważ współczesny świat to nie tylko świat dużych prędkości i ogromnej liczby spraw do załatwienia i zmartwień, ale także świat stresu i niestabilności emocjonalnej, w które nawet najspokojniejsza osoba może z łatwością wydostać się z siebie.

Co to jest samoregulacja mentalna?

Samoregulacja psychiczna to kontrola stanu psycho-emocjonalnego przez człowieka, którą osiąga się poprzez wpływ człowieka na siebie poprzez siłę słów (), obrazów mentalnych () oraz kontrolę oddechu i napięcia mięśniowego (). Metody samoregulacji stosuje się w absolutnie każdej sytuacji i zawsze przynoszą pożądany efekt.

Zatem wśród skutków samoregulacji psychicznej można wyróżnić trzy główne:

Aktywacja związana ze zwiększoną aktywnością psychofizjologiczną
Regeneracja związana ze zmniejszeniem objawów zmęczenia
Spokój związany z eliminacją napięcia emocjonalnego

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją oczywiście naturalne metody samoregulacji psychicznej, do których należą:

Muzyka
Taniec
Ruch
Masaż
Interakcja z przyrodą i zwierzętami

Funduszy tych nie można jednak wykorzystać w wielu sytuacjach, np. podczas pracy, gdy człowiek czuje się zmęczony i obserwuje napięcie w swoim stanie psychicznym.

Ale to właśnie samoregulacja mentalna w odpowiednim czasie może być postrzegana jako środek psychohigieniczny, który może zapobiec gromadzeniu się przeciążenia, przywrócić siłę, normalizować stan psycho-emocjonalny i mobilizować zasoby organizmu.

Z tego powodu najbardziej dostępnymi metodami naturalnej samoregulacji są także:

Wyrażanie komplementów, pochwał itp.
Oddychanie świeżym powietrzem
Prawdziwa lub wyimaginowana kąpiel w słońcu
na miłych rzeczach, fotografiach i kwiatach
Kontemplacja krajobrazów i panoram
Rozluźnianie mięśni, rozciąganie i inne podobne ruchy
Refleksje na temat tego, co przyjemne i dobre
Humor, uśmiech, śmiech itp.

Ale oprócz naturalnych istnieją specjalne metody samoregulacji, które w niektórych przypadkach nazywane są również samowpływem. Chodzi o nich, które zostaną omówione dalej.

Metody samowpływu

Zatem metody wywierania wpływu można podzielić na:

Związane z wpływem werbalnym
Związane z ruchem
Związane z oddechem

Przyjrzyjmy się każdemu z nich bardziej szczegółowo.

Metody związane z wpływem werbalnym

Zacznij samopoznanie, a my życzymy Ci powodzenia i bądź zawsze w jak najlepszej dla siebie kondycji!

Gdyby ludzie nie mieli uczuć i byli obojętni, nie znaliby ani zmartwień i niepokojów, ani radości i szczęścia. Osoba, która chce uzyskać odpowiedź na pytanie, jak się uspokoić, chce pozbyć się negatywnych doświadczeń, napełnić życie pozytywnością i harmonią.

Kroki w kierunku spokoju ducha

Człowiek jest najbardziej zdenerwowany w sytuacji niepewności. Każda ekscytująca sytuacja wymaga rozwiązania. Jak szybko się uspokoić, jeśli nie rozumiesz, co się dzieje? Wiedza daje człowiekowi pewność co do tego, co się dzieje.

Wyjaśnienie sytuacji jest pierwszym krokiem do osiągnięcia spokoju ducha w danej sytuacji.
Drugi krok polega na zastosowaniu technik samoregulacji, aby uspokoić się na tyle, aby w trudnej sytuacji móc myśleć szybko i jasno.
Trzeci krok to analiza tego, co się dzieje i podjęcie decyzji o sposobie działania.

Jeśli pojawia się zagrożenie, realne lub potencjalnie niebezpieczne, trzeba umieć łatwo i szybko uporządkować swoje myśli i emocje, aby podjąć działania mające na celu wyeliminowanie niebezpieczeństwa lub jego uniknięcie.

Na przykład, jeśli ktoś zgubi się w lesie, nie należy poddawać się panice i podekscytowaniu, ale zachowując trzeźwość umysłu, móc szybko znaleźć drogę do domu.

Jeśli niepokoje, zmartwienia i lęki są nadmierne i nieuzasadnione, potrzebne są metody samoregulacji, aby zrównoważyć procesy psychiczne.

Większość ludzi martwi się drobnymi rzeczami. W przypadku osób nadmiernie niespokojnych zmartwienia i negatywne doświadczenia są powszechną czynnością i sposobem na życie.

Na przykład ludzie są zmartwieni i nie mogą się uspokoić podczas rozmowy kwalifikacyjnej. Powodem tej ekscytacji jest wyolbrzymiona wartość wydarzenia. Rozmowa kwalifikacyjna nie jest sytuacją zagrażającą życiu, osoba po prostu wątpi w siebie i boi się zrobić negatywne wrażenie. Podniecenie robi mu okrutny żart, nie pozwala trzeźwo myśleć, spowalnia reakcje, sprawia, że jego mowa jest przerywana i niespójna. W rezultacie podekscytowanie i niepokój są uzasadnione.

Osoba musi zastosować metody samoregulacji w takich i innych podobnych sytuacjach, gdy znaczenie wydarzenia jest przesadzone.

Metody i techniki samoregulacji

Jak się uspokoić bez uciekania się do leków? Konieczne jest stosowanie metod samoregulacji stanu psychicznego.

Samoregulacja to kontrola stanu psycho-emocjonalnego poprzez oddziaływanie na świadomość za pomocą słów, obrazów mentalnych, prawidłowego oddychania, tonizacji i rozluźniania mięśni.

Samoregulacja ma na celu szybkie uspokojenie, wyeliminowanie stresu emocjonalnego i normalizację tła emocjonalnego.

Jak się uspokoić nie znając specjalnych technik samoregulacji? Ciało i świadomość zazwyczaj same mówią ci, jak to zrobić.

Naturalne techniki samoregulacji:

uśmiech, śmiech;
skierowanie uwagi na przyjemny przedmiot;
wsparcie bliskiej osoby;
rozgrzewka fizyczna;
obserwacja natury;
świeże powietrze, światło słoneczne;
czysta woda (mycie, prysznic, woda do picia);
Słuchać muzyki;
śpiewać, krzyczeć;
czytanie;
rysunek i inne.

Techniki rozwijające umiejętność zarządzania stanem psychicznym:

Prawidłowe oddychanie. Musisz wziąć powolny i głęboki oddech, wstrzymać oddech i powoli, całkowicie wydychać, wyobrażając sobie, jak napięcie znika.
Autotrening. Trening autogenny opiera się na autohipnozie. Osoba w znaczący sposób powtarza pozytywne frazy wiele razy, dopóki nie uwierzy w to, co mówi. Na przykład: „Zachowuję spokój, jestem spokojny”.
Relaks. Specjalne ćwiczenia relaksacyjne, masaże, joga. Rozluźniając mięśnie, możesz zrównoważyć swoją psychikę. Efekt osiąga się poprzez naprzemienne napięcie i rozluźnienie mięśni.
Wyobrażanie sobie. Technika ta polega na odtworzeniu w wyobraźni przyjemnego wspomnienia lub obrazu, który wywołuje pozytywne emocje. Stan ten nazywany jest zasobem. Zanurzając się w nim, człowiek odczuwa pozytywne uczucia.

Ćwiczenia samoregulacji

W odnalezieniu spokoju pomagają specjalne ćwiczenia mające na celu uregulowanie stanu psychicznego w konkretnej sytuacji. Opracowano wiele takich ćwiczeń, możesz wybrać to, które jest najwygodniejsze w wykonaniu, szybkie i skuteczne.

Kilka specjalnych ćwiczeń i sposobów na szybkie uspokojenie:

Ćwiczenie „Swingowanie”

W pozycji stojącej lub siedzącej musisz się zrelaksować i odchylić głowę do tyłu, aby była wygodna, jak leżąc na poduszce. Zamknij oczy i zacznij się lekko kołysać, z małą amplitudą na boki, do przodu i do tyłu lub po okręgu. Musisz znaleźć najprzyjemniejszy rytm i tempo.

Ćwiczenie „Ujawnianie”

W pozycji stojącej musisz wykonać kilka zamachów ramionami przed klatką piersiową na boki, po okręgu, w górę i w dół (klasyczne ćwiczenia na rozgrzewkę). Wyciągnij proste ramiona do przodu i zrelaksuj się, zacznij powoli przesuwać je na boki.

Jeśli ręce będą wystarczająco rozluźnione, zaczną się rozsuwać, jakby same. Ćwiczenie należy powtarzać, aż pojawi się uczucie lekkości. Rozkładając ramiona, wyobraź sobie, jak rozszerza się Twoje postrzeganie życia, Twoje ramiona otwierają się w stronę pozytywów.

Ćwiczenie „Punkt relaksu”

W pozycji stojącej lub siedzącej musisz rozluźnić ramiona i swobodnie opuścić ramiona. Zacznij powoli obracać głowę po okręgu. Kiedy znajdziesz najwygodniejszą pozycję i chcesz się zatrzymać, musisz to zrobić.

Po odpoczynku w tej pozycji kontynuuj ruchy obrotowe. Obracając głową, wyobraź sobie dążenie do harmonii, a w momencie relaksu poczuj osiągnięcie tego celu.

Pozytywny efekt można osiągnąć po prostu dobrze i szybko potrząśnij rękami kilka razy, jakbyś strząsał wodę. Wyobraź sobie, że stres i nerwowość opuszczają Twoje palce.

Aby rozluźnić mięśnie, musisz skakać w miejscu, jakbyś strząsał śnieg.

Ćwiczenie „Słoneczny króliczek”

Ćwiczenie jest odpowiednie zarówno dla dorosłych, jak i dzieci. Jest przyjemnie, zabawnie, zabawnie.

Zajmij wygodną pozycję, siedząc lub leżąc, rozluźnij wszystkie mięśnie. Zamknij oczy i wyobraź sobie siebie na słonecznej łące, plaży, brzegu rzeki lub w innym przyjemnym miejscu, gdzie świeci słońce. Wyobraź sobie, jak delikatne słońce ogrzewa ciało i wraz ze światłem słonecznym ciało przesyca się spokojem i szczęściem.

Promień słońca przepłynął po wargach i wywołał uśmiech na czole, rozluźniając brwi i czoło, przesuwając się na brodę i rozluźniając szczękę. Promienie słońca przebiegają po ciele i kolejno rozluźniają wszystkie jego części, dają spokój ducha i usuwają niepokój. Możesz dodać dźwięki natury: pluskające fale, śpiew ptaków, szelest liści.

Czas trwania ćwiczeń: od jednej do piętnastu minut. Można je wykonywać łącznie, kilka razy dziennie.

Proste ćwiczenia potrafią przywrócić poczucie radości życia, pewności siebie, wyciszyć się i osiągnąć spokój ducha.

Doświadczenia są integralną częścią życia

Czy można cały czas unikać lęku i zmartwień, czy lepiej nauczyć się samoregulacji?

Nie każdy potrafi znaleźć spokój w trudnej sytuacji, ale każdy może spróbować.
Aby przetrwać, ludzie potrzebują zarówno pozytywnych, jak i negatywnych emocji i uczuć. Zawsze są naturalne. Niektóre z nich są wrodzone, inne nabyte.
Problem i trudności są reprezentowane przez negatywne emocje, uczucia, myśli, zmartwienia i niepokoje, które są nadmierne, nieuzasadnione i patologiczne.
Współczesne życie odbierane jest przez organizm jako ciągły strumień zagrożeń, niebezpieczeństw, zmartwień i sytuacji stresowych. Aby zachować spokój ducha i zdrowie, trzeba znać odpowiedź na pytanie, jak szybko się uspokoić.
Głębokość doświadczenia zależy od cech osobowości. Dziecko uczy się denerwować, patrząc na innych. Jeśli rodzice są niespokojni, dzieci wyrastają na niespokojne osoby.
Nadmierne zmartwienia mogą być spowodowane zwątpieniem, zmęczeniem, negatywnymi doświadczeniami z przeszłości, przekroczeniem znaczenia wydarzeń i innymi przyczynami.

Rozwój asertywności (równowaga wewnętrzna)

Człowiek staje się nerwowy, gdy odczuwa egzystencjalne zagrożenie. Reakcje fizjologiczne podczas silnego lęku mają na celu aktywację ukrytych rezerw organizmu w celu zwalczania problemów. Serce zaczyna bić szybciej, dzięki czemu mięśnie stają się ujędrnione, a krew lepiej krąży, zaopatrując mózg w tlen.

Kiedy człowiek jest bardzo zmartwiony i nie wie, jak się uspokoić, zachowuje się albo biernie, zdezorientowany i przestraszony, albo agresywnie i niepohamowany.

Strategie te są nieskuteczne. Najkorzystniejszą strategią przetrwania w społeczeństwie jest umiejętność utrzymania równowagi wewnętrznej, w której człowiek ma własne zdanie, niezależny pogląd na sytuację i spokojne postrzeganie rzeczywistości.

Zdolność człowieka do samodzielnego regulowania własnego zachowania i brania za nie odpowiedzialności nazywa się asertywnością.

Osoba w stanie asertywnym spokojnie patrzy na życie, analizuje i podejmuje świadome decyzje, nie poddaje się manipulacji, stosuje techniki samoregulacji. Pozycja wewnętrzna człowieka jest stabilna, jest on pewny siebie, zrównoważony, a trudną sytuację postrzega jako pod swoją kontrolą.
Asertywność zakłada umiejętność szybkiego odsunięcia się od problemu, łatwość postrzegania i niski stopień obojętności. Musisz stać się zewnętrznym obserwatorem toczącego się wydarzenia, zainteresowanym, ale niezaangażowanym.
Takie zachowanie może być odbierane przez innych jako bezduszne i obojętne, ale pozwala zachować wewnętrzny spokój i harmonię. Rady, aby patrzeć na życie prościej i nie brać wszystkiego do serca, oznaczają rozwój asertywności.
Metody samoregulacji mają na celu rozwój asertywności jako umiejętności szybkiego zatrzymania zmartwień, spojrzenia na siebie z zewnątrz, obiektywnej oceny tego, co się dzieje i podjęcia rozsądnej decyzji.