Jak wyleczyć depresję: niedrogie bieganie czy drogie leki przeciwdepresyjne? Uprawianie sportu zmienia Twoją osobowość. Kiedy bieganie nie pomaga

Żaden z praktykujących psychologów i psychoterapeutów nie zaprzeczy twierdzeniu, że aktywność fizyczna, w tym bieganie, pozytywnie wpływa na proces leczenia zaburzenia depresyjne. Jednak nawet pod warunkiem stabilnego normalnego tło emocjonalne często nie ma się czasu, energii i wystarczającej motywacji do regularnych ćwiczeń, a co możemy powiedzieć o osobie cierpiącej na depresję?!

Ale nawet drobne ćwiczenia fizyczne znacząco stymulują produkcję endorfin w naszym organizmie, co z kolei wpływa na poprawę nastroju i optymistyczne nastawienie do życia. Według większości lekarzy regularne jogging jest równie skuteczne jak tradycyjne metody Leczenie depresji: psychoterapia i leki przeciwdepresyjne. Jednocześnie badania wykazały, że poprawa procesu takiego leczenia następuje nie tylko poprzez zmiany w procesach biochemicznych organizmu – w procesie regularnego joggingu wzrasta pewność siebie, zmienia się nastawienie do siebie, co staje się solidny fundament w walce i profilaktyce depresji.
Jednym z takich ilustrujących eksperymentów było następne badanie. Pacjenci cierpiący na różne formy depresji, podzielono na trzy małe grupy w zależności od metody leczenia: pierwsza przyjmowała leki przeciwdepresyjne, druga trzy razy w tygodniu ćwiczyła półgodzinną aktywność fizyczną, a trzecia łączyła oba podejścia. Na podstawie wyników uzyskanych po czterech miesiącach badanie wykazało, że u połowy badanych zaobserwowano poprawę. Jednak do dziesiątego miesiąca badania u 30% pacjentów przyjmujących leki wystąpił nawrót choroby. W grupie skupiającej się na aktywności fizycznej odsetek ten sięgał 40%. I tylko grupa ćwicząca Złożone podejście liczba ta nie przekroczyła 10%.
Więcej wczesne studia udowodnili, że piętnastominutowy bieg jest dwukrotnie skuteczniejszy w walce Napięcie nerwowe niż 400 mg leków przeciwdepresyjnych.
Osoby, które praktykowały biegi długodystansowe jako lekarstwo na depresję, twierdzą, że podczas biegu udało im się całkowicie się tego pozbyć negatywne myśli, gdy skupili się bezpośrednio na procesie biegu i obserwacji tego, co dzieje się wokół nich, umysł stał się jaśniejszy, a myśli jaśniejsze. Stało się to punktem wyjścia na drodze do wyzdrowienia, gdyż w takich momentach poczuli wolność od negatywnych myśli, doświadczyli poczucia pewności siebie, byli świadomi swojej kondycji fizycznej i psychicznej. siła emocjonalna. To właśnie zrozumienie możliwości pozbycia się ciężaru depresji, poczucie alternatywy „we własnej skórze” staje się decydujące dla przestawienia świadomości na „pozytywną falę”.
Najważniejszą i najtrudniejszą rzeczą w tym przypadku jest zebranie się w sobie i zrobienie pierwszego kroku, pokonując wszelkie mentalne i oczywiste przeszkody. Ale uwierz mi, wynik usprawiedliwi wysiłek!

Jeśli nie biegasz, gdy jesteś zdrowy, będziesz musiał biegać, gdy będziesz chory. /Horacy/

Możemy z całkowitą pewnością powiedzieć, że pomaga to każdemu w takim czy innym stopniu i przy każdej depresji (niezależnie od jej nasilenia). Chociaż jest to miecz obosieczny. Aktywność fizyczna naprawdę daje siłę, ale gdzie znaleźć tę siłę, aby zacząć to robić? ćwiczenia fizyczne? Kiedy w duszy jest pusto i zimno, a na zewnątrz jest ciemno i -20, trudno wstać z łóżka na zmarzniętą podłogę, założyć tenisówki i pobiec. Bardzo łatwo jest obiecać sobie, że będziesz wykonywać ćwiczenia codziennie, ale niezwykle trudno jest je faktycznie wykonać. Jeśli nie jedna na sto osób w dobrym stanie jest w stanie dokonać tego „wyczynu”, nie mówiąc już o osobie z depresją.

Ale faktem jest, że każdy ćwiczenia fizyczne promują produkcję endorfin, co oczywiście w pozytywny sposób wpływa na nastrój. Według wielu psychiatrów regularne jogging jest nie mniej skuteczne niż psychoterapia czy leki przeciwdepresyjne. Co więcej, poprawa następuje nie tylko w wyniku zmian w procesach biochemicznych. Stosunek do siebie stopniowo się zmienia, pewność siebie własną siłę.

Nie tak dawno temu naukowcy przeprowadzili badania nt duża grupa ludzie cierpiący na depresję. Pierwsza grupa przyjmowała leki przeciwdepresyjne, druga grupa podejmowała aktywność fizyczną 3 razy w tygodniu przez pół godziny, trzecia grupa łączyła leczenie lekami i ćwiczenia fizyczne. Po 4 miesiącach zaobserwowano znaczną poprawę u ponad połowy badanych we wszystkich trzech grupach. Jednak w dziesiątym miesiącu objawy depresji pojawiły się ponownie u 30% osób przyjmujących leki i u 40% osób ćwiczących. ćwiczenia i 10%, którzy łączą powyższe.

Ci, którzy cierpieli głęboka depresja wiedzą, że negatywne myśli staną się ich stałymi towarzyszami przez cały ten czas. Próba ich pozbycia się jest daremna - przenikną przez każde działanie, uniemożliwiając koncentrację i odbierając ostatnie siły. Ale jest jeden dobry sposób- to działa. Dla niektórych to proste lekarstwo może okazać się prawdziwym panaceum. Musisz biec, całkowicie koncentrując się na bieganiu. Przekonasz się, że otwiera się drugi, trzeci wiatr, pojawia się siła... Takie bieganie jest swego rodzaju zwiedzeniem umysłu - w tym czasie po prostu nie ma on czasu na zwykłe myśli - jest zajęty czymś innym.

Tak, bardzo nie chce mi się rano wstawać. Wewnątrz kryje się lepki strach, leżysz i odliczasz ostatnie sekundy, rozumiesz, że w pewnym momencie zadzwoni ustawiony już budzik i będziesz musiał uciekać. Ucieczka w świat. Żadnych sił. Nie mam siły wstać. Ale, jak ktoś powiedział Wspaniała osoba: „Jeśli nie możesz wstać, upadnij na podłogę”.

kłótnia lub rozstanie z ukochaną osobą, zwolnienie z pracy, trudności z pieniędzmi. Zdarza się również, że nie można zidentyfikować głównej przyczyny - jest po prostu źle i to wszystko. Niektórzy popadają w depresję, żyją w niej jakiś czas, wylewając z siebie negatywne emocje, a potem „wracają do normalności”. Inni na długo tracą orientację w życiu i bez pomocy psychologa nie mogą wrócić do normalnego życia.

Według ekspertów, depresja kliniczna Problem dotyczy 121 milionów ludzi na całym świecie.

Psychiatrzy definiują depresję jako okres obniżonego nastroju, który trwa co najmniej dwa tygodnie w roku i towarzyszą mu co najmniej trzy inne objawy: zmiany w rytmie snu, spadek energii i brak możliwości koncentracji.

Samo słowo jest używane zbyt często - częściej w przypadkach, gdy panuje zwykła dezorganizacja, sterta problemów ze wszystkimi wynikającymi z tego konsekwencjami. (Wydaje się, że jeśli zaczniesz rozwiązywać jeden problem, to wszystkie pozostałe pozostaną nierozwiązane, a jeśli pociągniesz gdzieś od środka, to cała ta niezdarnie przez nas wymyślona wiązka całkowicie się rozpadnie...)

Depresja jest związana z porą roku – jesienią lub zimą. Podobnie jak u zwierząt, zmieniające się pory roku mogą powodować zmiany w nastroju, metabolizmie i zachowaniu człowieka. Nastrój ulega pogorszeniu i coraz trudniej jest się obudzić. Według statystyk doświadcza tego 2% mieszkańców Europy Północnej jesienna depresja bardzo ciężka, u 10% objawy są mniej ostre.

Do oznak sezonowości zaburzenie afektywne(tzw. depresja jesienna lub zimowa) obejmują problemy ze snem – pomimo długiego nocne spanie, trudno wstać rano; objadanie się - duża liczba pokarmy węglowodanowe przyczyniają się do przyrostu masy ciała; uczucie niepokoju – zwykłe zadania wydają się niezwykle trudne itp.

Istnieje opinia, że ​​depresja nie ma nic wspólnego z porą roku – mówią, że to tylko wymówka. Po prostu niechęć do zrobienia czegoś, rozwoju, niechęć do wzięcia odpowiedzialności za swoje życie. Zamiast tego chcę przeklinać wszystko i wszystkich i płakać, użalając się nad sobą.

Jednak niektórzy naukowcy twierdzą, że depresja to nic innego jak Reakcja chemiczna nad którymi człowiek nie jest w stanie zapanować.

Udowodniono, że jasne światło zmienia procesy w mózgu, ale naukowcy jeszcze nie wiedzą, co dokładnie dzieje się z nieszczęśnikami jesienią i zimą. Zaprzeczają jednak wersji naciąganej diagnozy.

Istnieje inna opinia, zgodnie z którą w naszym stan przygnębiony winne są geny. Naukowcy z King's College London stwierdzili wpływ genu kodującego białko 5-HTT, które pojawia się, gdy ludzie doświadczają rozwodu, długów, bezrobocia i innych wydarzeń związanych z poczuciem „zagrożenia, straty, upokorzenia lub porażki” u osób z dwójką dzieci 5-HTT, ryzyko wystąpienia depresji klinicznej po czterech lub więcej zdarzeniach związanych ze stresem, które wystąpiły w wieku od 21 do 26 lat, wynosi 43% w przypadku osób z genami długimi ryzyko wynosi 17% (Inopressa).

Na cokolwiek cierpisz – brak światła czy krótkie geny – potrzebujesz pomocy.

Oczywiście samopomoc nie zawsze prowadzi do rezultatów, a jeśli nie czujesz się na siłach, lepiej skontaktować się ze specjalistą. Ale na pewno warto spróbować, tak jak Munchausen, wyrwać się z tego na własną rękę.

1. Weź kartkę papieru i zapisz wszystko, co Cię niepokoi. Następnie wyłączamy niepotrzebną opcję „wszystko jest źle, ale będzie jeszcze gorzej” i myślimy racjonalnie. Rozwijamy nowe, pozytywne sądy na temat siebie i otaczającego nas świata. Jeśli wiesz, co Cię dokładnie niepokoi, napisz po prawej stronie, co chciałbyś idealnie. Teraz pomiędzy tym, co masz, a tym, czego chciałbyś, zapisz działania, które możesz podjąć, aby osiągnąć swój cel.

2. Staraj się udawać, że dobrze się bawisz. Nie masz depresji! Zrób porządek, zadzwoń do znajomych, wybierz się w odwiedziny, a jeszcze lepiej do kina czy kawiarni.

3. Zajmij się przydatne rzeczy- umyj nagromadzone naczynia, zanieś kożuch do pralni chemicznej. Nie myśl o niczym, po prostu to rób i nie przestawaj. Terapia zajęciowa to niezwykle przydatna rzecz. Po pierwsze odwraca uwagę złe myśli, a po drugie, efekty Twojej pracy są widoczne, a to bardzo korzystnie wpływa na psychikę.

4. B Ostatnio Coraz częściej mówi się o „terapii sportowej” jako alternatywie dla leków przeciwdepresyjnych. Aktywność poprawia pracę serca i mózgu. Dodatkowo uprawianie sportu zmienia postrzeganie siebie, zwiększa poczucie własnej wartości, a także łagodzi negatywne myśli. Nie jest konieczne uprawianie sportu zawodowego.

Badania wykazały, że bieganie i chód wyścigowy są najlepsze na depresję.

Załóżmy zatem sneakersy i oderwijmy się od depresji sportowym krokiem. A w drodze do domu możesz kupić sobie coś smacznego.

Aktywna aktywność fizyczna - doskonałe lekarstwo z depresji. Paradoksalnie stres, jakiego doświadcza organizm podczas treningu, uspokaja nerwy. Jeśli jesteś w złym humorze, przygnębiony, rozdrażniony lub marzysz o tym, żeby kogoś zbesztać - uciekaj! Wyjdź na stadion i...

Dlaczego bieganie pomaga złagodzić stres?

Bieganie pomaga na stres. Jest to fakt znany większości sportowców. Ale nie wszyscy wiedzą dlaczego:

• Podczas biegania ciałem produkuje endorfiny. Są to tak zwane „hormony szczęścia”. Łagodzą podrażnienia, dodają sił i dostarczają pozytywnych emocji. Dokładnie te same hormony produkowane są podczas seksu, dlatego aktywny trening pomoże również złagodzić napięcie seksualne.
• Biegając, stań się szczuplejszy i atrakcyjniejszy. To również pośrednio pomaga pozbyć się depresji, jeśli jego powód- kompleksy na punkcie cellulitu, wiotkiego ciała. Piękne odbicie w lustrze i z hukiem poprawiają nastrój
• Podczas biegania ciałem nasyca się tlenem. Oczywiście, jeśli jedziesz ruchliwą autostradą, wielka korzyść nie będzie. Ale jeśli trasa joggingu przebiega przez park, gaj lub wzdłuż nasypu, każda komórka ciała będzie „oddychać”. Dzięki temu zyskasz energię, zwiększoną produktywność i dobry nastrój.
• Jeśli biegasz prawidłowo: przy prawidłowym ułożeniu rąk i nóg stopniowo zaczniesz czuć się lepiej. Twoje plecy będą mniej zmęczone po długim dniu w biurze. Ty będziesz wesoły i czuć się świetnie
• Bieganie – dobrze lekarstwo na bezsenność. Zwłaszcza jeśli biegasz wieczorem. Organizm wyda dużo energii i otrzyma odpowiednią ilość „ świeże powietrze" Dzięki temu szybko i łatwo zaśniesz. A dobry sen - najlepsza profilaktyka stres

Kiedy bieganie nie pomaga?

Warto wiedzieć, że bieganie nie pomaga na depresję. Tak, szkolenia pocieszy cię, pomoże odsunąć na dalszy plan bolesne myśli i złagodzić podrażnienia po pracy. Machinacje kolegów, kłótnia z ukochaną osobą, niepowodzenia w biznesie – jeśli przyczyną stresu są zdarzenia o mniejszym i średnim znaczeniu, bieganie pomoże złagodzić stres. Ale jeśli ty poważny długotrwała depresja nie powinieneś polegać wyłącznie na treningu.

Dlatego jeśli zauważysz brak siły moralnej, brak zainteresowania życiem i inne znaki ciężka depresja, idź nie na stadion, ale do psychologa. Tylko specjalista może pomóc w ciężkich przypadkach.

Bieganie przeciwko depresji: zasady

Porozmawiajmy o tym, jak biegać, aby złagodzić stres. Są pewne proste zasady:

• ? Następnie rozpocznij małe - krótkie treningi, w których. Konieczne jest stopniowe oddawanie ciała przyzwyczaić się do obciążenia. Dlatego podczas pierwszych biegów zmieniaj obciążenie: biegnij przez minutę, idź przez pięć. Następnym razem zamień dwie minuty biegu z czterema minutami chodzenia. I tak dalej, aż nie będziesz mógł biegać bez przerwy.
• Aby zajęcia były skuteczne trzeba mieć dobre obciążyć ciało. Im większe obciążenie, tym więcej endorfin i mniej stresu. Dlatego biegaj przez pół godziny w dobrym tempie
• Doświadczeni sportowcy mogą zwiększyć obciążenie. Na przykład połóż się na nogach specjalne ciężarki, które są sprzedawane w sklepach sportowych. Dobry humor i doskonałe obciążenie gwarantowane!
• Spróbuj. Nie tylko łagodzi stres, ale także... Trzeba na zmianę umiarkowane obciążenie z intensywnością, na granicy możliwości. Na przykład biegasz tak szybko, jak to możliwe przez dwie minuty, a następnie biegniesz powoli przez minutę. I powtórz. Interwały na treningu - co najmniej pięć
• Biegaj, noś ubrania z naturalnych tkanin. Podeszwa tenisówek powinna charakteryzować się dobrymi właściwościami amortyzującymi. Ubrania powinny dobry przepływ powietrza, wchłaniają pot
• Koniecznie. Mięśnie trzeba dobrze rozgrzać. Na koniec biegu zrób trochę rozciągania aby rozluźnić mięśnie. Poza tym to dodatkowa przyjemność.

Lekkie bieganie ma silniejszy wpływ na nasz organizm niż chodzenie. Przepływ krwi - oddychanie - znacznie wzrasta - stąd usuwanie toksyn z komórek, stąd nasycenie energią środowisko całe ciało zostaje dokładnie oczyszczone natlenioną krwią, a siły bezwładności osiągają jeszcze większe wartości niż podczas chodzenia. Jeśli biegasz dość długo, dochodzi do kwasicy oddechowej, dlatego poprawia się biosynteza w komórkach organizmu. Efekt leczniczy, który ludzie zauważyli już dawno temu, poważnie wzrasta. Ze starożytnej Hellady przybyli do nas piękne słowa, wyryty na kamieniu: „Jeśli chcesz być silny, biegnij, jeśli chcesz być piękny, biegnij, jeśli chcesz być mądry, biegnij”.

Przyjrzyjmy się bliżej efektom, które pojawiają się przy lekkim biegu. Wpływ biegania na układ nerwowy i układ hormonalny wszyscy wiedzą. Bieganie pozwala na rytmiczną pracę tych układów. Aby obciążyć układ nerwowy i hormonalny, konieczna jest długa, powtarzalna praca. Długi, spokojny bieg jest idealny do tego zadania. To wiemy najbardziej naczynia krwionośne w organizmie są umiejscowione pionowo, a włośniczkowy przepływ krwi w spoczynku na jednym milimetrze kwadratowym przekroju poprzecznego mięśnia ludzkiego jest otwarty od około dwudziestu do osiemdziesięciu naczyń włosowatych. Podczas biegu, gdy człowiek nieustannie pokonuje grawitację ziemi, podskakując w górę i w dół pozycja pionowa, przepływ krwi w naczyniach również się kołysze i rezonuje z bieganiem. Jednocześnie uśpione wcześniej naczynia włosowate otwierają się równomiernie. Liczba otwartych naczyń włosowatych może już osiągnąć 2500. Dzięki temu krążeniu aktywowana jest aktywność narządów wydzielina wewnętrzna. Przepływ hormonów wzrasta i jest już w stanie dotrzeć do wszystkich komórek organizmu, poprawiając ich funkcjonowanie i koordynując pracę układów. W efekcie prowadzi to do tego, że działanie wszystkich układów organizmu staje się bardziej harmonijne i zrównoważone.

Zwykle po długim biegu (trzydzieści minut i więcej) pojawia się uczucie euforii. Oto wynik zwiększona praca przysadka mózgowa, która produkuje specjalne hormony - endorfiny. W różnych dawkach są kilkaset razy skuteczniejsze niż morfina! Endorfiny wywołują naturalne uczucie błogości, działają przeciwbólowo i działają jeszcze przez godzinę po biegu. Istnieje specjalna technika zwiększająca produkcję endorfin. Zatem ekstremalne przeciążenie fizyczne przez 12-15 minut zwiększa poziom endorfin z kilkuset jednostek do półtora tysiąca. Efekt ten jest szczególnie zauważalny u osób wytrenowanych. Przebiegnięcie 5 km z prędkością około 10 minut na kilometr to świetny sposób na wywołanie euforii. Dlatego bieganie jest doskonałym lekarstwem na depresję i zły humor.