Najlepsze ćwiczenia na ramiona bez hantli. Ćwiczenia ramion bez hantli dla kobiet

Mięśnie ramion są tymi samymi mięśniami, patrząc na nie, można założyć ogólną atletyczną formę osoby. Umięśnione i wyrzeźbione ramiona dzięki ćwiczeniom bez hantli wizualnie sprawiają, że sylwetka jest znacznie bardziej wysportowana i, według wyników różnych badań, bardziej atrakcyjna w oczach płci przeciwnej. I odwrotnie, zwiotczałe, zbyt grube lub cienkie ramiona mogą znacznie zepsuć wrażenie Twojej sylwetki. Napompowując mięśnie ramion, stajemy się nie tylko silniejsi, ale i piękniejsi.

Mięśnie ramion

Ręka, biorąc pod uwagę jej wiele funkcji, ma dość złożoną budowę. Ludzka dłoń składa się z kilku części:

  • Obręcz barkowa to najwyższa część kończyny, obszar jej mocowania do ciała. Głównym mięśniem obręczy barkowej jest mięsień naramienny, trójkątny mięsień w kształcie wachlarza, który znajduje się nad stawem barkowym. Mięsień jest dość duży i składa się z kilku wiązek. Jego główną funkcją jest unoszenie ramion w górę, na boki i w dół oraz poruszanie nimi w stawie barkowym.
  • Ramię to górna część ramienia, która znajduje się pomiędzy stawami barkowymi i łokciowymi. Ramię jest reprezentowane przez jedną kość, a także dwie główne grupy mięśni:
    • zginacze to mięśnie odpowiedzialne za zginanie ramienia w stawie łokciowym; grupa jest reprezentowana przez mięsień bicepsa (biceps), kruczoramienny i ramienny;
    • prostowniki to mięśnie odpowiedzialne za prostowanie ramienia; są to triceps (lub mięsień trójgłowy) barku i mięśnia łokcia;
  • Przedramię to obszar kończyny od łokcia do stawu nadgarstkowego. Mięśnie przedramienia również dzielą się na dwie grupy: mięśnie zginające ramię i mięśnie rozciągające je w stawach łokciowych i nadgarstkowych.
  • Dłoń to część dłoni składająca się z nadgarstka, śródręcza i palców. Cztery mięśnie lędźwiowe dłoni odpowiadają za ruchy palców i dłoni w stawie nadgarstkowym.

W kulturystyce główny nacisk kładziony jest na rozwój mięśni barków i obręczy barkowej. Mięśnie przedramienia rozwijają się pośrednio podczas wykonywania ćwiczeń przedramion i barków. A rozwinięte mięśnie dłoni zapewniają sportowcowi mocny chwyt. Jest to szczególnie ważne w przypadku sportów ulicznych i crossfitu, podczas pracy na poziomych drążkach, poprzeczkach i własnym ciężarem.

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające ramiona bez hantli w domu

Zestaw ćwiczeń bez hantli i sztangi - są to ćwiczenia mające na celu napompowanie i usunięcie zwiotczałych mięśni, wykorzystujemy własny ciężar. Należą do nich pompki, podciągnięcia i uniesienia ramion lub uniesienia za pomocą specjalnej gumki.

Pompki - szybko usuń i napnij zwiotczałe mięśnie ramion

Pompki to jedno z podstawowych ćwiczeń rozwijających wiele grup mięśniowych jednocześnie. Szczególnie dobrze wykorzystywane są mięśnie obręczy barkowej, barków i przedramion.

Technika pompek:

  1. Najpierw przyjmujemy pozycję wyjściową: leżymy, palce stóp na podłodze, stopy złączone, ramiona nieco szersze niż barki, dłonie oparte na podłodze w linii stawów barkowych, ramiona wyprostowane, ciało wyprostowane.
  2. Podczas wdechu opuść ciało na podłogę, zginając łokcie.
  3. Na wydechu podnosimy się do pozycji wyjściowej.
  4. Powtórz wymaganą liczbę razy.

Pompki wykonuje się zwykle 15-20 razy w 2 lub 3 seriach. Warto zastanowić się nad swoimi możliwościami, a także celem szkolenia. Aby rozwinąć wytrzymałość, możesz wykonać więcej powtórzeń. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, możesz wykonać mniejszą liczbę podejść, ale podczas wykonywania pompek użyj dodatkowego ciężaru.

Napnij biceps i tylną część barków – podciąganie nachwytem z zamkniętym chwytem

Podciąganie na drążku to bardziej zaawansowane ćwiczenie dla osób bardziej zaawansowanych. Chociaż prawie każdy może wykonywać pompki, podciąganie na drążku nie jest takie proste i wymaga pewnego przygotowania fizycznego.

Podciąganie wzmacnia mięśnie naramienne, biceps, triceps, a także poprawia chwyt oraz wzmacnia dłonie i palce. Podciąganie wąskim chwytem ma na celu w dużej mierze rozwój mięśnia dwugłowego ramienia, czyli bicepsa.

Technika:

  1. Pozycja wyjściowa: wiszące na drążku poziomym, ramiona nieco węższe niż barki, z chwytem prostym lub odwrotnym.
  2. Z pozycji wyjściowej wykonaj wydech i unieś ciało do góry, zginając łokcie, aż podbródek uniesie się ponad poziomy drążek lub drążek.
  3. Opuszczamy się do pozycji wyjściowej.


Wykonuj jak najwięcej podciągnięć, ale staraj się zwiększać swoją wydajność.

Odwrócone pompki

Pompki odwrócone to jeden ze skutecznych sposobów ćwiczenia tricepsów bez specjalnego sprzętu sportowego. Do wykonania ćwiczenia potrzebna będzie ławka lub proste krzesło.


Technika:

  1. Pozycja wyjściowa: powrót do ławki, oparcie się na niej rękami, nogi proste, pięty oparte na podłodze. Miednica znajduje się na tym samym poziomie co ławka, ramiona znajdują się obok ciała.
  2. Podczas wdechu powoli ugnij łokcie, opuść miednicę i ciało w dół, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Ważne jest, aby nie rozkładać łokci na boki, ciągnąc je do tyłu.
  3. Podczas wydechu wyciągamy ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
  4. Wykonujemy wymaganą liczbę podejść.

Wykonując to ćwiczenie, musisz działać powoli, uważnie obserwując technikę wykonania. Ćwiczenie uważane jest za ryzykowne dla stawów, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na technikę.

Pompki odwrotne wykonuje się 15–20 razy, 2 lub 3 serie.

Pompki typu T

Jest to bardziej zaawansowany poziom pompek, angażujący mięśnie naramienne i triceps. Ponadto doskonale rozwija równowagę i wzmacnia mięśnie tułowia.

Technika:


Technika:

  1. Pozycja wyjściowa: leżąc na prostych ramionach. Nogi są nieco węższe niż ramiona, ciało proste. Klatka piersiowa, miednica i nogi powinny tworzyć linię prostą.
  2. Delikatnie podnieś się, uginając łokcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  3. Odwracamy tułów w bok, opieramy się na jednej ręce, a drugą podnosimy do góry. Obracamy ciało w kierunku ręki, którą unosimy, tak aby pozycja ciała przypominała literę T.
  4. Płynnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Zestaw ćwiczeń na ramiona z hantlami i gumką

Niezastąpionym pomocnikiem w treningu mięśni ramion są różne ciężarki, z których najpopularniejszym są hantle.

Ćwiczenia z hantlami skutecznie wzmacniają, budują i pompują mięśnie ramion.

Wyciskanie francuskie z hantlami w pozycji stojącej pomaga rozwijać siłę nie tylko mężczyznom, ale także kobietom.

To ćwiczenie dobrze angażuje następujące mięśnie:

  • triceps;
  • delty;
  • mięśnie tylnej części przedramion.


Prawidłowa technika wykonania:

  1. Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste, ręce lekko ugięte w łokciach, uniesione nad głowę i trzymająca hantle, trzymając je w zamku palców.
  2. Podczas wdechu delikatnie opuść hantle za głowę, zginając łokcie i koncentrując się na doznaniach w okolicy tricepsa. Mięsień powinien wyraźnie się rozciągnąć.
  3. Podczas wydechu powoli unieś ramiona z hantlami do pozycji wyjściowej.
  4. Wykonujemy wymaganą liczbę podejść.

Obejrzyj także film o wzmacnianiu mięśni i prawidłowym napinaniu zwiotczałych mięśni za pomocą francuskiej prasy.

Wideo: francuska prasa z hantlami

Wyciskanie sztangi na ławce

Podstawowe ćwiczenie mięśni ramion, pleców i klatki piersiowej. Pomaga uzyskać doskonałą definicję mięśnia trójgłowego i naramiennego.

Technika:

  1. Pozycja wyjściowa: leżąc z hantlami w dłoniach. Ręce na wysokości klatki piersiowej, łokcie na boki.
  2. Podczas wydechu unieś ramiona z hantlami do góry, prostując łokcie.
  3. Na wdechu wracamy do pozycji wyjściowej.
  4. Powtórz tyle razy, ile to konieczne.

Zegnij łokcie

Proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie na biceps. Łatwe do zrobienia w domu.


Technika:

  1. Pozycja wyjściowa: siedzenie na ławce lub stołku, plecy proste, ręce zgięte w łokciach, łokcie przyciśnięte do ciała, ręce na wysokości klatki piersiowej. W każdej ręce znajduje się hantle.
  2. Na wdechu prostujemy ramiona, opuszczając hantle w dół.
  3. Podczas wydechu podnosimy ramiona, zginając je w łokciach, do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie wykonuje się w 8–16 podejściach, waga hantli zależy od poziomu sprawności fizycznej i zwykle waha się od 3 kg i więcej.

Unoszenie młotka ze sztangą

Ćwiczenie to, pomimo swojej prostoty i dostępności, skutecznie pompuje biceps, tworząc doskonałą ulgę.


Technika:

  1. Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie z hantlami zwrócone wewnętrzną stroną w stronę bioder. Plecy są proste, łokcie nie wystają do przodu, znajdują się na tym samym poziomie co tułów.
  2. Podczas wydechu zegnij prawą rękę w łokciu, unosząc hantle na ramię.
  3. Podczas wdechu opuść hantle z powrotem w dół.
  4. Zmieniamy ręce, zginając i opuszczając lewą rękę.
  5. Powtórz tyle razy, ile to konieczne.

Dla najlepszego efektu należy wykonać około 10 powtórzeń na każde ramię w 2 lub 3 seriach.

Unoszenie ramion na boki za pomocą gumki

Do tego ćwiczenia potrzebna jest specjalna gumka lub ekspander z uchwytami. Obydwa można kupić w sklepie sportowym, wybór zależy od Twoich możliwości i preferencji. Jeśli nie jesteś w domu lub na siłowni, możesz ćwiczyć z gumką podczas pieszych wędrówek, podróży służbowych i podróży. Pocisk ten jest lekki, ale skutecznie pomaga wzmocnić mięśnie ze względu na opór materiału (zdjęcie).

Ćwiczenie unoszenia w bok jest dość proste i ma na celu rozwój bicepsów, mięśni naramiennych i skrzydeł. Poziom napięcia taśmy dobieraj w zależności od swojej sprawności fizycznej.


Technika:

  1. Pozycja wyjściowa: stojąca, taśma pod stopami, stopy stojące na niej na szerokość barków. Ręce trzymają taśmę za końce i opuszczają ją w dół.
  2. Pokonując opór taśmy, podczas wydechu unieś proste ramiona nad głowę po bokach.
  3. Podczas wdechu powoli opuść ramiona w dół.

Ćwiczenie należy wykonać 20–25 razy w 2–3 podejściach. Jeśli jesteś zupełnie początkujący i nigdy wcześniej nie pompowałeś ramionami, lepiej wykonać mniej powtórzeń, około 10-15, aby mięśnie nie uległy zapchaniu następnego dnia. Ale w ciągu 4-5 sesji warto stopniowo zwiększać liczbę podejść i powtórzeń do poziomu.

Aby jak najszybciej i najskuteczniej napompować ramiona, należy przestrzegać następujących zaleceń:

  • Najważniejszą zasadą jest zapewnienie mięśniom odpoczynku, aby mogły się zregenerować i rosnąć. Oznacza to, że trenujemy ramiona raz na cztery dni, a w razie potrzeby nawet raz w tygodniu.
  • Jednocześnie trenujemy regularnie, nie opuszczając ani jednego treningu, jeśli to możliwe.
  • Ważne jest, aby pracować z rozwagą, słuchać swoich uczuć i ściśle przestrzegać instrukcji wykonania.
  • Nie zapomnij o wykonaniu podstawowych ćwiczeń poprawiających ogólną kondycję i napięcie ciała.
  • Główny nacisk należy położyć nie na biceps, ale na triceps, ponieważ ten mięsień jest większy. Nie należy jednak całkowicie zapominać o mięśniu bicepsa.
  • Pracuj nad przyrostem ogólnej masy mięśniowej. Nie da się napompować ramion osobno, nawet jeśli chcesz. Konieczna jest praca nad ciałem jako całością.

Stosując się do tych zaleceń, możesz znacznie zwiększyć swoją siłę i nadać sylwetce bardziej atletyczną. Możesz trenować zarówno w domu, jak i na siłowni. Możesz dodać pasję do dowolnej dyscypliny sportowej, która wiąże się z rozwojem ramion, na przykład treningu lub pływania. Ale nawet jeśli nie masz ochoty zagłębiać się w nowy obszar sportu, po prostu napompowanie mięśni ramion przy odpowiednim podejściu i dyscyplinie nie będzie trudne.

Obszary problematyczne nie bez powodu nazywane są tak obszarami problematycznymi, ponieważ oprócz zewnętrznych oznak niedoskonałości należy je korygować jako ostatnie. W artykule przyjrzymy się, jak poradzić sobie z obszarem problemowym, a także przedstawimy zestaw ćwiczeń odchudzających na ramionach, które można łatwo wykonać w domu.



Istnieje opinia, że ​​​​za pomocą specjalnych ćwiczeń można schudnąć w określonym obszarze. Jeśli nadal tak myślisz, spieszymy powiedzieć, że to prawdziwy mit. Aby schudnąć w określonym obszarze, musisz pozbyć się tłuszczu ze wszystkich stron.


Złe odżywianie i nieaktywny tryb życia przyczyniają się do pojawiania się obszarów problemowych. Twoje ramiona lub jakikolwiek inny obszar nigdy nie będą pełniejsze niż całe ciało, jeśli będziesz monitorować spożycie kalorii, zbilansować dietę i prowadzić aktywny tryb życia.


Innymi słowy, przestrzeganie diety pomoże Ci szybko schudnąć w problematycznym obszarze (ramiona), a ćwiczenia będą wpływać na jego wygląd: dzięki czemu Twoje ramiona będą ujędrnione i nic nie będzie luźne. Większość kobiet ma słabe mięśnie trójgłowe, przez co ich dolna część zwisa jak galareta.


Wiele dziewcząt boi się ćwiczeń, myśląc, że umięśnią im ramiona. Nie myl ćwiczeń z utratą wagi i ćwiczeń z przyrostem masy mięśniowej. W przeciwieństwie do tych drugich, ćwiczenia na odchudzanie nie są aż tak radykalne, lecz przypominają bardziej dogłębną wersję ćwiczeń lub rozgrzewkę szkolną. Ich zaletą jest to, że pozwalają na precyzyjną pracę, koncentrując się szczególnie na tych problematycznych obszarach, które wymagają korekty.


Oto najprostsze ćwiczenia pomagające schudnąć w ramionach, które nie wymagają użycia specjalnego sprzętu sportowego ani sprzętu do ćwiczeń, z wyjątkiem hantli.


Klasyczne pompki– najskuteczniejszy sposób na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej skupionej na przedramionach i plecach, przy jednoczesnej poprawie kształtu ramion i klatki piersiowej. Początek zajęć powinien być delikatny - nie więcej niż trzy podejścia po 10-15 powtórzeń. Na początku wykonywanie pompek będzie dla Ciebie trudne, dlatego korzystaj z sofy lub krzesła, które podpiera nogi. Możesz rozłożyć ręce na szerokość barków lub wężej (w tym przypadku obciążenie przenosi się bardziej na triceps, obszar problematyczny dla większości kobiet).


Odwrócone pompki– najlepsze ćwiczenie na ujędrnienie ramion, które wzmacnia słabe mięśnie trójgłowe, dzięki czemu kontury stają się bardziej ujędrnione. Usiądź na brzegu sofy i połóż ręce za sobą. Opuść pośladki w dół. Wykonuj pompki, aż ramiona będą równoległe do podłogi, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka serii po 10-15 powtórzeń.


Machaj ramionami– są bardzo skuteczne zarówno jako rozgrzewka przed bardziej wnikliwymi ćwiczeniami, jak i samodzielnie w celu odchudzania. Wykonaj serię zamachów w płaszczyźnie poziomej i pionowej. Ćwiczenie to jest również wykonywane w podejściach, każde z maksymalnie 50 energicznymi ruchami.


Pompki z deską– wyjątkowe ćwiczenie, które tonizuje kilka grup mięśni jednocześnie. Przyjmij pozycję poziomą, rozciągnij ciało, opierając się na łokciach/przedramionach i palcach stóp. Pozycja powinna być taka, abyś mógł w myślach narysować linię prostą od stóp do głów. Wciąga się brzuch. Powoli podnieś się, opierając się na dłoniach, natychmiast wróć do nacisku na dłonie. Wykonaj 15 powtórzeń.



Ściśnięcie dłoni- kolejne ćwiczenie na odchudzanie ramion i poprawę kształtu piersi zapożyczone jest z jogi. Siedząc w pozycji ze skrzyżowanymi nogami (opcjonalnie), unieś ramiona tak, aby łokcie były zgięte pod kątem prostym, a dłonie złączone. Mocno ściskaj dłonie przez około 20-30 sekund. Rozluźnij ramiona i powtórz ćwiczenie kilka razy, zmieniając ich pozycję.


Burpee. Być może najskuteczniejsze ćwiczenie na odchudzanie w CrossFit. Angażuje niemal wszystkie grupy mięśniowe, maksymalnie obciążając górną część ciała (co jest szczególnie ważne w przypadku kobiet z nadwagą w barkach i ramionach). Ten rodzaj treningu zwiększa metabolizm, pomagając spalić maksymalną ilość tkanki tłuszczowej.


  • Przyjmij pozycję przysiadu, połóż dłonie przed sobą;

  • Odskakując nogami do tyłu, przyjmij pozycję jak do pompek;

  • zrobić pompkę;

  • wróć do pozycji przysiadu;

  • Podskocz jak najwyżej, wracając do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie hantli nad głowę– ćwiczenie wzmacniające mięśnie trójgłowe uda. Stojąc lub siedząc na krześle, trzymając hantle obiema rękami, podciągnij je do góry. Następnie zginaj łokcie

i umieszczając je za głową, przytrzymaj je tam przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Działają tylko stawy łokciowe.

Podwyżki na stojąco– w tym ćwiczeniu bardziej zaangażowane są górne barki. Stojąc, weź hantle w dłonie i opuść je wzdłuż ciała, lekko obracając ręce do wewnątrz. Powoli rozłóż ręce na boki do poziomu ramion i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj podaną liczbę razy.


Zgięte przedłużenie ramienia– kolejne skuteczne ćwiczenie na odchudzanie i wzmocnienie mięśni ramion. Weź hantle w dłonie i przyjmij pozycję stojącą, z ciałem lekko pochylonym do przodu i łokciami zgiętymi pod kątem prostym. Podczas wydechu wyprostuj łokcie, przytrzymaj przez chwilę i zrób wdech, wracając do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ręce poruszają się płynnie, bez szarpnięć i kołysania. Pamiętaj, aby zrobić pauzę na górze.


Podnoszenie hantli– ćwiczenie doskonale ujędrnia mięśnie bicepsa, podciąga kontury bez pompowania ramion (przy dużej liczbie powtórzeń przy niskim ciężarze). Weź hantle w dłonie i opuść je do pozycji wyciągniętych ramion. Staraj się trzymać łokcie jak najbliżej ciała. Obróć dłonie tak, aby patrzyły na siebie w najniższym punkcie. Teraz zacznij podnosić jeden hantel, aż osiągnie poziom ramion (podczas podnoszenia nadgarstek powinien być skierowany na zewnątrz). Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, a następnie podnieś hantle drugą ręką. Wykonaj 20 powtórzeń na każde ramię.


Zawsze kończ trening rozciąganiem, które nie tylko pomaga rozładować napięcie, ale także pomaga poprawić kontur ramion, czyniąc je gładszymi i bardziej wdzięcznymi. Wykonaj następujący zestaw ćwiczeń:


  • spleć ręce za plecami i rozciągnij mięśnie przez 30 sekund;

  • wysuń jedną rękę do przodu i drugą ręką pociągnij ją do siebie;

  • ponownie chwyć zamek rękami i rozciągnij się w górę;

  • zegnij jedno ramię w łokciu i przesuń je za głowę, drugą ręką pociągnij je za łokieć.

Takie ćwiczenia mające na celu utratę wagi w ramionach mają inne pozytywne aspekty. Na przykład pompki są bardzo przydatne nie tylko w pozbyciu się nadwagi, ale także w poprawie kształtu klatki piersiowej. Niezły bonus, zgadzam się!

Jak pompować ramiona bez hantli?

Pragniesz mocnych i pięknych dłoni? Absolutnie nie ma potrzeby tracić czasu i pieniędzy na treningi na siłowni. Jeśli masz wystarczającą motywację i samodyscyplinę, możliwe jest napompowanie mięśni ramion bez sztangi w domu. Prezentowane kompleksy stanowią dobrą alternatywę dla żelaza.

Anatomia mięśni ramion: co powoduje wzrost tricepsów i bicepsów

Zasadniczo trening mięśni ramion ma na celu zwiększenie masy i objętości bicepsów (bicepsów) i tricepsów (tricepsów). Regularne ćwiczenia sprzyjają rozwojowi mięśni, poprawiają napięcie oraz zwiększają siłę i wytrzymałość. Początkującym zaleca się pracę nad całym ciałem i ogólną sprawnością, z uwzględnieniem ćwiczeń ramion w programie fitness.

Co sprawia, że ​​biceps rośnie?

Ćwiczenia, które szczególnie wykorzystują ten mięsień, pomogą Ci napompować biceps bez żelaza. Kluczowym zadaniem mięśnia jest zginanie barku i łokcia. Odpowiednio, aby zwiększyć masę i wzrost bicepsa, należy wykonywać ćwiczenia typu trakcyjnego.

Co sprawia, że ​​triceps rośnie?

Triceps stanowi 2/3 objętości muskularnej ramy ramienia. Pełni funkcję odwiedzenia i wyprostu kończyny. Napompowane triceps to klucz do pięknej ulgi i braku tłustej „galaretki”. Aby rozwinąć mięsień trójgłowy, wystarczy wykonywać ćwiczenia 2 razy w tygodniu w ramach ogólnego kompleksu wzmacniającego.

Sprzęt sportowy

Poniższy sprzęt pomoże Ci pompować ramiona w domu bez hantli:

» Mata sportowa
" Ławka
» Ekspander gumowy
» Lateksowe gumki i pętle
" Skakanka
» Fitball
„Poziomy pasek
" Słupy

Gumki i ekspandery posiadają różny poziom oporu, co pozwala na dostosowanie ćwiczeń do Twojego poziomu sprawności fizycznej. Kodowanie kolorami zależy od producenta. Najlepszym rozwiązaniem jest zakup jednego zestawu z trzema poziomami oporu.

Gryf poziomy i drążki równoległe stanowią doskonałą alternatywę dla hantli i sztangi. Jednak taki sprzęt sportowy może nie być dostępny w każdym domu, ale najczęściej jest dostępny na terenach zewnętrznych. Programy treningu ulicznego i kalisteniki to doskonała opcja na podkręcenie ramion dla tych, którzy nie chcą ćwiczyć na siłowni.

Ćwiczenia na pompowanie bicepsów

1. Naprzemienne zginanie ramion za pomocą ekspandera

IP: stojąca, pięta w projekcji barków, kolana lekko ugięte. Zamocuj kolorowe elastyczne rurki pod stopami. Chwyć uchwyt sprzętu sportowego za pomocą odwrotnego chwytu. Ramiona można lekko zgiąć w stawach łokciowych, utrzymując lekkie napięcie w ekspanderze.

Naprzemiennie przyciągaj ekspander w stronę barku, zginając ramię w stawie łokciowym. Podczas wykonywania ćwiczenia utrzymuj napięcie rurek drugiej ręki. Wróć do IP z wdechem. Możesz wykonywać jednoczesne uginanie ramion.

2. Uginanie ręki

IP: chwyć uchwyty pocisku od góry, kierując dłonie w dół i kciuki do siebie. Zabezpiecz elastyczne opaski pod stopami. Stopy znajdują się w rzucie barków, kolana i łokcie są lekko ugięte.

Na wydechu zegnij ramiona TYLKO w stawach łokciowych i podciągnij ekspander do góry. Nie wypychaj łokci do przodu. Maksymalny poziom rąk to górna część klatki piersiowej. Wróć do IP podczas wdechu.

3. Wiersz bicepsów

Przymocuj ekspander za pomocą kotwy do ściany, do klamki, relingu lub szafki na wysokości klatki piersiowej. Chwyć uchwyt neutralnym uchwytem, ​​dłońmi skierowanymi w stronę podłogi. Podczas wydechu pociągnij ekspander w stronę głowy. Zabezpiecz tułów i staraj się nie rozciągać tułowia.

4. Uginanie uchwytu młotkowego

Chwyć gumkę neutralnym uchwytem. Zamocuj środkową część gumki pod stopami. Podczas wydechu zegnij ramiona w stawach łokciowych.

5. Pasek poziomy

Podciąganie z chwytem bezpośrednim i odwrotnym pomoże napompować biceps w domu bez hantli. Za najskuteczniejszy uważa się chwyt odwrotny z wąską pozycją dłoni. Zaleca się, aby nie rozciągać łokci do końca, aby utrzymać napięcie izometryczne mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Ćwiczenia na pompowanie tricepsów

1. Pompki

Różne rodzaje pompek są najskuteczniejszym rodzajem obciążenia do rozwijania i pompowania tricepsów. Do ich wykonania nie jest wymagany żaden specjalistyczny sprzęt sportowy, wystarczy mata gimnastyczna lub jakiś koc.

Odwrócone pompki

Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie wszystkich trzech głów tricepsa i częściowo odcinka piersiowego. Pompki na ławce są uważane za optymalny rodzaj obciążenia dla początkujących, pozwalający z czasem przejść do dipów.

IP: weź krzesło lub ławkę i umieść je za plecami. Połóż dłonie na siedzeniu, umieszczając dłonie w rzucie ramion. Wykonywanie pompek z ugiętymi kolanami lub z naciskiem na podłogę jest uważane za lekką wersję obciążenia.

Zegnij łokcie, aż kąt wyniesie 90 stopni. Nie rozkładaj łokci na boki. Podczas wydechu wypchnij ciało w górę za pomocą tricepsów, uważając, aby nie angażować mięśni nóg i tułowia.

Opcje:

» wsparty na dwóch ławkach;
» z nogami opartymi na wzgórzu;
» z ciężarkami na nogach;
» ze skrzyżowanymi nogami;
» z dwoma punktami podparcia.

2. Pompki diamentowe

IP: przyjmij pozycję leżącą, opierając się na palcach stóp i dłoniach. Umieść dłonie pod klatką piersiową tak, aby palce wskazujące i kciuki obu dłoni stykały się i tworzyły trójkąt. Grzbiet od czubka głowy do kości ogonowej powinien być płaski, bez zgięcia.

Podczas wdechu zegnij łokcie, nie dotykając klatki piersiowej palcami. Wydech podczas podnoszenia się.

3. Wiersz tricepsów

IP: stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków. Weź gumkę w jedną rękę i załóż ją za plecy. Drugą ręką chwyć drugi koniec gumki od góry, nad ramieniem.

Podczas wydechu rozciągnij opaskę nad głowę. Ręka znajdująca się za plecami powinna pozostać nieruchoma. Wróć do IP.

4. Rozciąganie tricepsa za pomocą gumki

IP: stojąca, stopy w rzucie barków. Zamocuj elastyczną opaskę palcami jednej ręki na ramieniu drugiej ręki. Przełóż palce drugiej ręki przez pętelkę wstążki.

Podczas wydechu wyprostuj ramię w stawie łokciowym, utrzymując opaskę na miejscu. Podczas wdechu powróć do IP.

5. Rozciąganie tricepsa z ekspanderem

IP: stojąca, stopy w projekcji barków, nogi ugięte w kolanach. Zabezpiecz rurki ekspandera pod jedną stopą. Chwyć uchwyty nachwytem. Pochyl tułów do przodu.

Podczas wydechu cofnij ramiona, rozciągając ekspander. Nie rozkładaj łokci na boki. Podczas wdechu powróć do IP.

6. Podciąganie na drążku

» Przed wykonaniem jakiegokolwiek kompleksu sportowego należy przeprowadzić rozgrzewkę. Rozgrzewka pomoże przygotować stawy i mięśnie na poważniejsze obciążenia i zmniejszy ryzyko kontuzji. Na koniec treningu wykonywana jest relaksacja z elementami rozciągającymi.
» Lepiej wykonywać trening bicepsów i tricepsów nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu. Aby napompować ramiona w domu bez żelaza, lepiej włączyć ćwiczenia izolacyjne do całego kompleksu.
» Zaleca się zmianę programu treningowego co 2-3 tygodnie. Odmiana wyeliminuje adaptację mięśni do obciążeń, przyspieszy przyrost masy mięśniowej i pomoże pokonać plateau.
» Pompowanie ramionami wymaga cierpliwości i regularności. Pierwsze rezultaty będą zauważalne po 4-8 tygodniach, a aby stworzyć piękną ulgę potrzeba co najmniej 6 miesięcy treningu.
» Z biegiem czasu częstotliwość i intensywność ćwiczeń powinna wzrastać. Na początek zaleca się wykonanie 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Cały kompleks powinien obejmować nie więcej niż 2-4 ćwiczenia na każdą grupę mięśni. Z biegiem czasu zwiększ częstotliwość powtórzeń do 15 w 3-4 seriach.
» Aby zwiększyć wytrzymałość ekspanderów i opasek stworzono specjalne oznaczenia kolorystyczne. Książki, klocki, walizki i kamizelki mogą również służyć jako ciężarki.
» Prawidłowe odżywianie i schemat diety decydują o efektywności treningu aż o 70%. Wzrost mięśni wymaga wystarczającej ilości białka i płynów, a energia wymaga odpowiedniego procentu węglowodanów i tłuszczów.

Ćwiczenia na ręce bez hantli można wykonywać wyłącznie własnym ciężarem, bądź przy użyciu poziomego drążka lub nawet zwykłej linki samochodowej przymocowanej do poziomego drążka lub w drzwiach (patrz zdjęcia poniżej). Głównymi mięśniami ramion są biceps, triceps i przedramię. Przeanalizujemy dzisiaj ich trening.

Ponadto, aby uprościć zadanie, istnieje prosty sprzęt, który zwiększy efektywność treningu w domu o około 200-300%. Pisałem o tym w swoim artykule. .

Ćwiczenia na ramiona bez hantli. Triceps.

Wąskie pompki.

Pompki to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps bez hantli. Aby większe obciążenie otrzymał triceps, a nie klatka piersiowa, należy zbliżyć łokcie do ciała, a dłonie ułożyć stosunkowo wąsko (jak na obrazku). W tym wykonaniu ramiona pracują bardziej niż klatka piersiowa.

Odwrócone pompki.

Odwrotne pompki są ćwiczeniem nie mniej efektywnym niż poprzednie. Tutaj możesz dostosować obciążenie. Przy ustawieniu nóg w połowie obciążenie będzie mniejsze niż przy ustawieniu ich na wzniesieniu (jak na obrazku).

Przedłużenia kabli.

Przedłużacze linowe to dokładnie takie ćwiczenie, którego nie da się wykonać wyłącznie na własnym ciężarze, a które doskonale uzupełni Twój trening. To proste, wygodne i niedrogie. Zwykły kabel samochodowy jest dość niedrogi i można go łatwo podłączyć w domu.

Przedłużenie ramienia.

„Przeprost ramion” to już ćwiczenie dla bardziej zaawansowanych użytkowników, ponieważ wymaga większego przygotowania fizycznego niż inne.

Ćwiczenia na biceps bez hantli.

Bez użycia hantli, drążka, linki czy innego „urządzenia” nie da się trenować bicepsa. W relacji cena/wygoda/efekt kabel samochodowy jest po prostu nie do pobicia: jest tani, można go przyczepić do dowolnego kija, doskonale działa na biceps.

Rząd bicepsów.

Pierwsze ćwiczenie to klasyczne uginanie bicepsa. Technika jest dość prosta i znajduje odzwierciedlenie na obrazie. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń na biceps, możemy regulować obciążenie. Im bliżej „położymy się” do podłogi, tym większe obciążenie.

Rząd przedramion.

Następne ćwiczenie dotyczy przedramienia. Jeśli w wersji klasycznej obciążenie w większym stopniu spada na biceps, to w wersji, w której ręce są skierowane do siebie (jak na zdjęciu), większe obciążenie spada na przedramię.

Podciąganie nachwytem odwrotnym.

Podciąganie nachwytem odwrotnym jest bardziej złożonym ćwiczeniem, które wymaga pewnych umiejętności siłowych. Jeśli nie masz jeszcze wystarczającej siły, to specjalna gumka do podciągania, o której mówiłem w moim filmie, może rozwiązać ten problem.

Wszystkie ćwiczenia ramion wykonuje się średnio 10-15 powtórzeń i naprzemiennie z ćwiczeniami na inne grupy mięśni. Moje kompleksy treningowe z wykorzystaniem własnego ciężaru i linki samochodowej stały się najbardziej kompleksowym uzupełnieniem domowego treningu, który wcześniej obejmował jedynie ćwiczenia z hantlami. Kompleks treningowy różni się od listy ćwiczeń tym, że kompleks posiada system, w którym ćwiczenia są pogrupowane w taki sposób, abyś mógł robić postępy w zależności od celu: schudnąć i zyskać wytrzymałość, wzmocnić mięśnie i zyskać masę; lub przynieść ulgę. Do każdego programu treningowego dołączony jest plan żywieniowy i inne równie ważne informacje.

Życzę wszystkim zdrowia i wielu sukcesów w trudnym zadaniu „kulturystyka”.





Ponadto na naszej stronie internetowej możesz zamówić szeroką gamę sprzętu do treningu w domu. Więcej szczegółów w naszym sklepie.