Optymalny czas trwania treningu dla Ciebie. Optymalny czas trwania treningu na siłowni Optymalny czas trwania patentu

Czas trwania treningu w kulturystyce jest jedną z najbardziej ekscytujących kwestii wśród początkujących sportowców. W Internecie jest mnóstwo informacji na ten temat i wszystko jest inne. Niektórzy mówią, że trzeba ćwiczyć 2 godziny, inni upierają się, że trening nie powinien trwać dłużej niż 45 minut. Jak zawsze prawda leży gdzieś po środku.
Czas trwania treningu będzie się różnić w zależności od celów, programu treningowego, indywidualnych cech i tak dalej. W tym artykule omówimy, jaki powinien być czas trwania treningu podczas pracy na masę lub podczas odchudzania, na początkującym poziomie treningu oraz wśród zawodowych sportowców.
Optymalny czas trwania treningu przy przybieraniu na wadze
Wielu sportowców twierdzi, że nie należy trenować dłużej niż 45 minut, chociaż wielu zawodowych sportowców trenuje 2 i więcej godzin – pamiętają nawet słynnego Arnolda, który trenował po 2 godziny 3 razy dziennie. Dlatego wszystko tutaj jest indywidualne. Większości sportowców rekreacyjnych zalecamy treningi trwające od 60 do 90 minut.
Jeśli mówimy o początkujących, czas trwania może dodatkowo wydłużyć się o 15-20 minut, ponieważ początkujący sportowcy potrzebują więcej czasu na odpoczynek między podejściami i zmianą ćwiczeń. W czasie trwania treningu koniecznie uwzględniamy czas na rozgrzewkę i ochłodzenie (po 10 minut), więc okazuje się, że sam trening siłowy zajmuje nam od 40 do 70 minut. Nie należy trenować dłużej, gdyż w tym przypadku dość znacząco wzrasta poziom kortyzolu, hormonu katabolicznego niszczącego tkankę mięśniową.
Jeśli naszym celem jest maksymalna utrata wagi, a masa mięśniowa nie jest dla nas istotna, to warto trenować jak najdłużej. Oczywiście lepiej robić to w granicach zdrowego rozsądku, aby nie uszczuplić organizmu. Czas trwania treningu podczas odchudzania powinien wynosić około dwóch godzin, przy tak długich sesjach najlepiej połączyć trening cardio i siłowy.
Jeśli mówimy o redukcji, czyli ważna jest dla nas masa mięśniowa, wówczas zaleca się trenować nieco dłużej niż godzinę (70-90 minut). Jednocześnie, aby utrzymać wagę, ważniejsza jest intensywność treningu i dieta niż czas trwania treningu.
Warto też wiedzieć, że trening trwający krócej niż 30 minut na odchudzanie jest całkowicie bezużyteczny, gdyż nie da się rozpocząć procesów spalania tłuszczu w pół godziny w krótszym czasie, dlatego zaleca się trening na odchudzanie przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej wykonywać w trybie o niskiej intensywności, aby mieć dużo sił na długotrwałe obciążenia
Wyniki licznych eksperymentów pokazują, że najważniejsza jest łączna ilość czasu spędzonego na zajęciach, a nie liczba sesji treningowych. I tak np. 20 godzin pracy siłowej w miesiącu będzie 2 razy skuteczniejsze niż 10, a czas trwania treningu nie ma zasadniczego znaczenia. Oznacza to, że dwie godzinne zajęcia dziennie będą prawie tak samo skuteczne, jak jedna dwugodzinna. Dlatego nie możesz oczekiwać wzrostu masy mięśniowej ani utraty wagi, jeśli poświęcisz na trening 1 godzinę tygodniowo lub 10 minut dziennie.
Wynika z tego, że warto wziąć pod uwagę także całkowitą ilość czasu. Sportowcom amatorom zaleca się wykonywanie 3 zajęć tygodniowo trwających 70-80 minut (po 10 minut na rozgrzewkę i ochłodzenie). Jeśli chodzi o zawodowców, wszystko jest sprawą indywidualną, niektórzy zawodowi sportowcy mają dość, a inni trenują codziennie.
Jaki powinien być czas trwania szkolenia – opinia Alexeya Schroedera

Jak długo powinien trwać trening, jeśli chcesz jak najszybciej nabrać masy mięśniowej lub schudnąć? Więcej aktywności fizycznej nie oznacza lepiej. Znajdź równowagę pomiędzy intensywnością treningu, czasem jego trwania i okresem regeneracji, aby uzyskać optymalne rezultaty i unikać.

Dla tonu i ogólnego stanu zdrowia

Długotrwałe ćwiczenia powodują zmniejszenie poziomu glukozy we krwi i mogą negatywnie wpływać na układ odpornościowy, zwiększając prawdopodobieństwo przetrenowania i poziomu stresu. Jeśli jesteś początkujący, lepiej zacząć od krótkich treningów, aby organizm mógł przystosować się do wysiłku fizycznego.

Aby ujędrnić i zachować zdrowie, wystarczy ćwiczyć 150 minut tygodniowo. Wygodnie jest podzielić tę kwotę na 6 treningów po 25 minut każdy, jeden dzień w tygodniu będzie dniem wolnym. Jeśli chcesz lepszych rezultatów, zwiększ swój tygodniowy trening do 250 minut.

Dobrą zasadą jest przełączanie pomiędzy różnymi rodzajami ćwiczeń. Można to zrobić zarówno podczas jednego treningu, jak i rodzaje obciążeń można rozłożyć w czasie. Klasyczny program rozdziela ćwiczenia wytrzymałościowe i siłowe w różne dni.

Trening interwałowy obejmuje mieszane ćwiczenia aerobowe i beztlenowe w ramach jednego programu.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) powinien być krótki. Nie będziesz w stanie skutecznie utrzymać dobrej intensywności przez długi czas. Czas trwania takiego szkolenia wynosi 20–30 minut. Niektóre ćwiczenia o bardzo dużej intensywności (sprinty, podskoki) trwają krócej niż dwie minuty, a organizm wytwarza energię bez udziału tlenu, pobierając zapasy glikogenu z mięśni. Poprawnie wykonany uzyskasz efekt spalania kalorii po treningu.
Kardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności (chodzenie, jazda na rowerze, bieganie) może trwać 30–45 minut. Organizm wykorzystuje tlen do spalania tłuszczu i glikogenu. Obciążenie to zmniejsza poziom stresu, aktywnie regeneruje organizm, zwiększa wytrzymałość i zwiększa zakres ruchu w stawach.
Trening siłowy odnosi się do ćwiczeń beztlenowych o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Podczas ćwiczeń spala się niewiele kalorii. Główny efekt obserwuje się w ciągu kilku godzin po zakończeniu treningu.

Do przyrostu masy mięśniowej

Aby rozwinąć mięśnie i stać się silniejszym, trening masowy nie powinien trwać dłużej niż 60 minut, włączając czas rozgrzewki. Ocena ta jest związana z zachowaniem się hormonów w organizmie.

Kiedy zaczynasz ćwiczyć, organizm naturalnie reaguje, uwalniając hormon testosteron do krwioobiegu, którego poziom staje się wyższy niż w spoczynku. Proces ten trwa około pół godziny podczas treningu i jest bardziej wyraźny u mężczyzn niż u kobiet. Naukowo ustalono, że w 45. minucie wysiłku poziom testosteronu powraca do pierwotnej wartości.

Po godzinie treningu organizm zaczyna wytwarzać więcej kortyzolu, hormonu sprzyjającego rozpadowi tkanki mięśniowej i magazynowaniu tłuszczu. Kortyzol uważany jest za hormon kataboliczny, dlatego przybierając na wadze należy podjąć wszelkie możliwe środki ostrożności, aby zapobiec wzrostowi jego poziomu. Dlatego optymalny trening siłowy trwa 30–60 minut, średnio 45 minut.

Jest jeszcze kilka powodów, dla których nie warto opóźniać treningów dłużej niż godzinę:

Do pracy mięśni wykorzystywane są rezerwy fosforanu kreatyny i glikogenu, których ilość wyczerpuje się już w ciągu pierwszych 30 minut treningu. Następnie organizm rozkłada włókna mięśniowe, aby pozyskać energię do pracy.
Regeneracja po długich i wyczerpujących treningach może być trudniejsza i bardziej czasochłonna.
Łatwiej jest skoncentrować się przez 30–45 minut, aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń, niż utrzymać koncentrację przez ponad godzinę.

Ile trzeba ćwiczyć, żeby schudnąć?

Według zaleceń lekarzy sportowych do utrzymania masy ciała wystarczy 200–300 minut (3–5 godzin) aktywności fizycznej tygodniowo. Jest to 30–45 minut dziennie. Należy pamiętać, że organizm przechodzi na spalanie tłuszczu dopiero po 40 minutach ćwiczeń aerobowych, wykorzystując najpierw dostępne rezerwy glikogenu w wątrobie. Jeśli tego chcesz, być może będziesz musiał wydłużyć czas trwania treningu cardio do 60–90 minut.

Aby uzyskać płynną utratę wagi, wykonuj 150 do 200 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Aby zauważyć zauważalną utratę wagi, zwiększ czas ćwiczeń do 250 minut tygodniowo.
Aby zapobiec ponownemu przybieraniu na wadze po utracie wagi, ćwicz co najmniej 250 minut tygodniowo.

Aby uniknąć stresującego działania na organizm i pobudzić spalanie tkanki tłuszczowej, zaleca się po rozgrzewce wykonać serię ćwiczeń siłowych w celu wyczerpania glikogenu i dopiero wtedy rozpocząć ćwiczenia aerobowe. Pamiętaj, że pracując nad utratą wagi, musisz monitorować. Upewnij się, że jesz odpowiednią ilość chudego białka, owoców, warzyw i zdrowych tłuszczów.

Badania pokazują, że krótkie sesje treningowe o wysokiej intensywności są skuteczniejsze w odchudzaniu niż długie sesje o niskiej intensywności. Argumentem przeciwko długotrwałym ćwiczeniom aerobowym jest to, że przy długotrwałej aktywności fizycznej organizm wytwarza hormon stresu kortyzol, który prowadzi do rozpadu masy mięśniowej. Dlatego bieganie maratonów w celu utraty wagi nie jest najmądrzejszą decyzją.

Zaplanuj aktywność fizyczną na każdym poziomie intensywności, w tym 1-2 treningi HIIT w ciągu tygodnia. Pomogą Ci spalić maksimum kalorii w minimalnym czasie. Pozostałe dni rozłóż pomiędzy treningi o umiarkowanej i niskiej intensywności, nie zapominając o treningu siłowym - w dni nietreningowe będą one rozwijać mięśnie i skuteczniej spalać kalorie.

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad optymalnym czasem trwania treningu. Opinie na ten temat są różne. Nie będziemy długo marudzić, ale powiedzmy szczerze – od pół godziny do półtorej do dwóch godzin (nie warto kończyć czytania artykułu, będzie mnóstwo rzeczy, które przydadzą się w 100% Tobie :)). Limity są jednak zbyt duże. Jak wybrać optymalny dla siebie czas trwania treningu?

Wydawać by się mogło, że im więcej trenujesz, tym lepszy wynik, jednak jeśli trenujesz za dużo, będzie to po prostu ogromne obciążenie dla organizmu i z czasem nie będzie on w stanie tego wytrzymać – tzw. „syndrom przetrenowania” ” powstaje. Ale istnieje również wiele niuansów związanych z optymalnym czasem trwania treningu, które również wymagają uwagi. Przyjrzyjmy się im wszystkim w kolejności.

Punkt 1. Czas trwania szkolenia w zależności od zadań

Ogólnie rzecz biorąc, trening może mieć dwa cele: utratę wagi i przybranie na wadze. W zależności od tego czas trwania szkolenia może się różnić.

Jeśli jest to trening budujący mięśnie, czas trwania treningu, który da najlepsze rezultaty, to około półtorej godziny. Oczywiście zawodowi sportowcy spędzają mniej czasu na treningach na siłowniach, ponieważ zazwyczaj mają wysoce specjalistyczny trening. Ich czas trwania waha się od 40 minut do godziny. Jeśli nadal jesteś początkującym kulturystą, optymalny czas trwania ćwiczeń to półtorej do dwóch godzin. hala I co ciekawe, profesjonalni kulturyści obciążają się bardziej niż początkujący. A wszystko dlatego, że mniej odpoczywają i ciężko pracują nad sobą.

Jeśli jest to trening odchudzający, jego czas trwania powinien wynosić co najmniej pół godziny, ponieważ jeśli ćwiczysz krócej niż 30 minut, Twój metabolizm nie będzie w stanie przyspieszyć, a zniszczenie tłuszczu po prostu nie będzie miało czasu na początek. A optymalny czas to jedna godzina! Powtarzam: nie wstydź się wysiłku – wraz ze wzrostem czasu treningu wzrasta także Twoja efektywność. Ale jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę (jeśli chcesz schudnąć), nastąpi rozpad mięśni z powodu zwiększonej produkcji kortyzolu.

Wyciągnijmy więc wnioski z powyższego. Jeśli chcesz napompować mięśnie, ćwicz przez godzinę, maksymalnie półtorej. A jeśli chcesz schudnąć, idź na sport. sala od pół godziny do 60 minut.

Punkt 2. Nie zapomnij o jakości

Nigdy nie powinieneś zwracać większej uwagi na czas treningu niż na jego jakość! Zapamiętaj tę zasadę kulturystyki, napisz ją na ścianie w domu i zawsze o niej przypominaj. Lepiej więcej ćwiczyć, niż spędzać więcej czasu na siłowni. Nie można pozwolić sobie na to, żeby po prostu spędzać czas na siłowni i czekać, aż to się wreszcie skończy. Zrób sobie listę ćwiczeń, które będziesz wykonywać, sumiennie wykonaj cały program, a gdy zabraknie Ci już sił, dokończ. Jeśli utrzymasz wskazany powyżej czas w dużym tempie, to świetnie, oznacza to, że możesz się zatrzymać. Jeśli to nie wystarczy, to w porządku, najważniejsze, że pracowałeś i pracowałeś sumiennie.

Aby wygodnie trzymać listę ćwiczeń, które planujesz wykonać i nie zapomnieć o wynikach ukończenia podejść, zalecamy zakup dziennika treningowego.

Jeśli zwrócisz większą uwagę na jakość swojego szkolenia, przyniesie to następujące korzyści:

Koncentracja podczas treningu będzie większa.
Istnieje jedno niepisane prawo uprawiania sportu. siłownia: im więcej czasu spędzasz na urządzeniach do ćwiczeń, tym mniej będziesz skoncentrowany. A po 60 minutach myśli o tym, kiedy te wszystkie ćwiczenia się zakończą. Dlatego lepiej zwiększyć intensywność, zostawiając mniej czasu na odpoczynek i rozmowy z innymi ćwiczącymi.
Masa mięśniowa będzie zdobywana tak efektywnie, jak to możliwe.
Im większe obciążenie mięśni w określonym czasie, to znaczy im większe obciążenie stresem, tym szybciej nastąpi ich wzrost.
Uwalnianie hormonów.
Zazwyczaj krótkie treningi prowadzą do syntezy dużych ilości hormonów. Mianowicie zapewniają wzrost mięśni. Co ciekawe, podczas długotrwałych treningów zaczyna wytwarzać się kortyzol, tzw. hormon stresu, który po prostu unieważnia wszelkie ćwiczenia na siłowni.

Inne niuanse

Powinieneś pamiętać o wielu innych niuansach dotyczących optymalnego czasu trwania treningu:

1. Czas trwania treningu obejmuje rozgrzewkę i odprężenie (krótka sesja po ćwiczeniach głównych).
Każdy z tych kroków powinien zająć około 10 minut.
2. Nie próbuj „rozmawiać o życiu” podczas treningu.
Przyjdź na sport. siłownię do ćwiczeń, a nie rozmawiać o tym.
3. Jeśli jesteś bardzo zmęczony, masz słabe ręce, zakończ trening.
W przeciwnym razie po zajęciach Twój nastrój znacznie się pogorszy, a to zły wynik treningu.

Dlatego uprawiaj sport. sali od 30 minut do półtorej godziny. Ale skup się bardziej na jakości niż na ilości.

Rola zewnętrzności

Rozważmy teraz sytuację, w której innowacja produktowa jednej firmy wpływa na popyt na towary innych firm na rynku w postaci pozytywnego lub negatywnego efektu zewnętrznego. Model ten uwzględnia oczekiwane zróżnicowanie pomiędzy firmami. Opiera się na modelu wydatków reklamowych Dorfmana-Steinera.

Niech popyt i-tej firmy rynkowej będzie opisany jako

gdzie jest ceną danej firmy, jest wielkością wydatków na badania i rozwój danej firmy, jest ceną firmy konkurencyjnej, jest wielkością wydatków na badania i rozwój konkurencyjnej firmy.

Efekt wydatków na badania i rozwój na popyt jest taki, że wydatki na innowacje zwiększają popyt, ale przy malejących zyskach:

Firma dąży do maksymalizacji zysków:

Warunkiem pierwszego zamówienia maksymalnego zysku będzie

Przekształcając pierwsze wyrażenie, otrzymujemy znany wzór narzutu cenowego:

Przekształcenie drugiego wyrażenia da:

gdzie jest elastycznością popytu w odniesieniu do wydatków na badania i rozwój i-tej firmy, jest elastycznością popytu w odniesieniu do wydatków na badania i rozwój firmy konkurencyjnej.

Implikowaną zmianą jest wartość η, która wskazuje, w jakim stopniu dana firma spodziewa się, że wzrost własnych wydatków na badania i rozwój zostanie zrekompensowany przez konkurencyjną firmę.

Z tego punktu widzenia drugie wyrażenie pierwszego warunku maksymalizacji zysku można rozpatrywać jako funkcję reakcji danej firmy na dowolnym poziomie kosztów innowacji firmy konkurencyjnej. Dokładnie taką samą funkcję reakcji można uzyskać dla konkurencyjnej firmy. Przecięcie funkcji reakcji dwóch firm pokaże poziom równowagi nakładów na B+R dla każdej firmy.

Rozważając jeden okres interakcji pomiędzy firmami, zakładamy, że przyjęte wahania są równe zeru, a pożądaną równowagą będzie równowaga Cournota. Jeśli firmy wchodzą w interakcje przez wiele okresów czasu, rozsądne jest założenie, że ogólny wynik będzie miał formę współpracy między firmami w zakresie badań i rozwoju. Stopień współpracy będzie zależał od wartości założonych wariantów.

Optymalny czas trwania patentu

Optymalny czas trwania patentu, a także jego cenę w przypadku równoważnej nagrody lub zamówienia badawczego ustala się poprzez zdyskontowaną wartość zysku monopolistycznego uzyskanego przez posiadacza patentu.

Obniżona wartość okresu patentu T lat wynosi (zgodnie ze wzorem na sumę postępu geometrycznego)

gdzie jest zyskiem monopolisty posiadacza patentu, jest czynnikiem dyskontowym.

Lub przy ciągłym dyskontowaniu zwrotów:

Oczekiwany zysk z patentu dla prywatnej firmy będzie równy

gdzie jest prawdopodobieństwo osiągnięcia odkrycia dla jednej firmy z branży innowacyjnej.

Warunek niezerowej działalności innowacyjnej firmy prywatnej wskazuje, że firma będzie inwestować w badania, jeśli jej oczekiwany zysk będzie nie mniejszy niż wydatki na badania i rozwój:

gdzie C – wydatki na badania i rozwój.

Warunkiem efektywności działalności innowacyjnej z punktu widzenia społeczeństwa jest

Gdzie CS– nadwyżka konsumenta; NC– wydatki społeczeństwa na badania i rozwój.

Po stronie rządu problem wyboru optymalnego czasu trwania patentu sprowadza się do maksymalizacji oczekiwanego dobrobytu społecznego netto, przy uwzględnieniu korzyści wszystkich stron – firmy innowacyjnej (w postaci monopolistycznych zysków z patentu) i konsumenci:

Pierwszy człon określa zdyskontowaną wartość nadwyżki konsumenta i trwałego zysku w okresie obowiązywania patentu. Drugi człon pokazuje zdyskontowaną wartość nadwyżki konsumenta po wygaśnięciu patentu. NC pokazuje koszty badań i rozwoju związane z dokonaniem odkrycia. P(iV) określa prawdopodobieństwo otwarcia na rynku.

Optymalny czas trwania patentu wyznacza się maksymalizując to wyrażenie w odniesieniu do T. W tym przypadku zrównanie oczekiwanego zysku przedsiębiorstwa z patentu z jego krańcowymi wydatkami na badania i rozwój będzie ograniczeniem funkcji obiektywnej dobrobytu społecznego, gdyż w przypadku niespełnienia krańcowego warunku maksymalizacji zysku przedsiębiorstwa, firma w ogóle nie będzie inwestować w innowacje.

Na przykład z poprzedniej sekcji otrzymujemy następujący wynik: t = 11,45; N* = 6. Zatem określenie warunku optymalnego czasu trwania patentu zmniejsza optymalną liczbę innowacyjnych firm z 8 (nieograniczony czas trwania patentu) do 6.

Mit, że im dłużej trwa trening, tym szybciej przyjdzie długo oczekiwany efekt, mocno zakorzenił się wśród początkujących w walce o idealną sylwetkę. Wydawałoby się, że jest to najbardziej logiczny wniosek: ciężka praca z pewnością zostanie nagrodzona pięknymi mięśniami brzucha i napompowanymi bicepsami. Jednak w praktyce okazuje się, że zwycięzcą jest ten, kto nie ulegając stereotypom, podchodzi do sprawy mądrze i nie łamie zasady „nie przetrenuj!”

notatka Badania naukowców wykazały, że po 40. roku życia aktywność fizyczna staje się bardzo ważnym elementem życia zdrowego człowieka. W tym wieku komórki mięśniowe zaczynają się szczególnie aktywnie palić - organizm traci 2–3% tkanki mięśniowej rocznie.

Wbrew tym samym oczywistym „prawdom” mięśnie nie rosną podczas treningu, ale podczas odpoczynku. Ćwiczenia służą jedynie jako sygnał dla organizmu. Co dziwne, sygnał ten oznacza początek sytuacji ekstremalnej i jest przyczyną zwiększonej produkcji hormonu stresu – kortyzolu. Podczas ćwiczeń zapasy glukozy ulegają aktywnemu zużyciu, a gdy jej poziom osiągnie poziom krytyczny, aktywnie „wchodzi do gry” kortyzol. Reguluje metabolizm w celu poszukiwania innych źródeł energii – na przykład niszczenia nie tylko tłuszczu, ale także – w dalszej kolejności – białka tkanki mięśniowej, którą tak aktywnie starają się odbudować sportowcy. Dlatego niedoświadczony, ale bardzo uparty początkujący, poświęcający cały swój wolny czas na trening, może uzyskać dokładnie odwrotny wynik od pożądanego.

Zbyt krótki trening również nie jest najlepszym rozwiązaniem, gdyż nie pozwala sportowcowi na osiągnięcie stresującego stanu dla mięśni. A jeśli nie ma sygnału do wzrostu mięśni, nie ma rezultatu. Okazuje się, że ten czas został zmarnowany.

Granica między tymi skrajnościami jest dość cienka. Jednak przy właściwym podejściu można znaleźć idealną równowagę dla każdego rodzaju treningu.

Jak długo powinien trwać trening siłowy?

Odpowiedź na to pytanie zależy oczywiście od Twoich cech fizjologicznych - optymalną opcję oblicza profesjonalny trener lub ustala metodą prób i błędów. W większości przypadków możesz bazować na swoim doświadczeniu:

początkujący często potrzebują więcej czasu na odpoczynek, dlatego optymalny czas treningu dla nich wynosi do 2 godzin;
bardziej doświadczonym sportowcom, którzy są w stanie wytrzymać duże obciążenia, zaleca się poświęcenie około 60 minut na lekcję;
Zawodowi sportowcy wkładają maksimum wysiłku w jedną sesję treningu siłowego, dlatego jej czas trwania wynosi zwykle do 45 minut.

Dodatkowo warto wziąć pod uwagę charakter szkolenia. Jeśli planujesz napompować mięśnie brzucha lub poćwiczyć mięśnie ramion, to ze względu na stosunkowo słabe obciążenie organizm nie zacznie od razu „bić na alarm”, stymulując produkcję kortyzolu. A jeśli mówimy o ciągnięciu sztangi ze znacznym ciężarem, to dotarcie do punktu krytycznego nastąpi znacznie szybciej.

Trening aerobowy: optymalny czas trwania

Ten rodzaj ćwiczeń ma na celu spalanie złogów tłuszczu, dlatego czas trwania każdego z nich nie powinien być krótszy niż 30 minut. Przez pierwsze 20 minut organizm zużywa węglowodany i dopiero po wyczerpaniu ich zapasów „błędnie” bierze je za tłuszcze. Dlatego 15-minutowe treningi, nawet przy regularnym i częstym powtarzaniu, nie przyniosą pożądanego rezultatu - waga stanie w miejscu z powyższych względów fizjologicznych.

Ale nie zapomnij o górnej granicy czasu trwania treningu aerobowego. Jeśli zajęcia trwają dłużej niż 45–60 minut, to wraz z tkanką tłuszczową zaczniesz tracić masę mięśniową – a nie zawsze jest to pożądany efekt treningu.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, lepiej na początku celowo skrócić czas trwania treningu aerobowego. Nasz organizm musi się przyzwyczaić do obciążeń – jedynie stopniowo je zwiększając, nie możemy obawiać się przykrych konsekwencji, takich jak bóle mięśni czy nawet kontuzje. Oczywiście wszystko zależy od indywidualnych cech, ale w większości przypadków eksperci zalecają, aby początkujący spędzali 15–20 minut na treningu 3 razy w tygodniu i zwiększali obciążenie nie wcześniej niż po 2 tygodniach.

Kontakt to świetna okazja, aby Twoje szkolenie było jak najbardziej efektywne. Kompetentni trenerzy ułożą indywidualny plan treningowy na podstawie Twoich danych fizycznych - wszystko po to, aby w jak najkrótszym czasie pomóc Ci stworzyć idealną sylwetkę.

W Gold’s Gym możesz czerpać wiele przyjemności z uczęszczania na zajęcia nowoczesne i inne.