Schudnij o 5 kg miesięcznie menu. Jak schudnąć w domu w ciągu miesiąca? Nastawienie psychiczne: jak schudnąć bez stresu

Skuteczne metody odchudzania polegają na ustaleniu sobie konkretnych celów i terminów. Mając wymierny efekt, łatwiej jest zapanować nad procesem i w razie potrzeby dokonać w nim odpowiednich korekt. I bardzo często cel brzmi dokładnie tak: „schudnąć o 5 kg w ciągu miesiąca”. Istnieją całkiem zrozumiałe powody takiego sformułowania.

Dlaczego utrata wagi zwykle wyznacza taki cel, psychologowie są zainteresowani. Po serii badań zidentyfikowano kilka najczęstszych powodów takiego wyboru:

• wynik wygląda na całkiem osiągalny;
• taka utrata wagi jest już zauważalna wizualnie;
• można to osiągnąć w dość krótkim czasie;
• brak konieczności stosowania ekstremalnych metod;
• krótki okres stabilizacji dla utrzymania wyniku.

Dla większości z tych, których waga niewiele odbiega od górnej granicy normy, zrzucenie 5 kilogramów może być celem ostatecznym – to wystarczy, aby powrócić do dopuszczalnych granic wskaźnika masy ciała.

A dla tych, którym udało się zgromadzić stałe rezerwy tłuszczu, 5 kilogramów to kolejny krok w kierunku osiągnięcia upragnionego celu.

Zgadzam się, cykl: schudnięcie o 5 kg - odpoczynek i stabilizacja - znowu schudnięcie o 5 kg, wygląda o wiele ładniej niż przedłużający się maraton, kiedy trzeba zrzucić 20, a nawet 50 kilogramów.

Opinia lekarzy

Według licznych badań, dla osób, których nadwaga nie przekracza 20% normy, lekarze uważają za optymalne tempo odchudzania, gdy nie przekracza ono 1 kilograma tygodniowo. Dzięki temu organizm nie doświadcza dużego stresu i utrzymuje metabolizm na wystarczająco wysokim poziomie, aby utracone kilogramy nie wróciły.

Dla osób o wskaźniku masy ciała powyżej 30 całkowicie akceptowalna jest utrata od 3 do 5 kilogramów tygodniowo. Jednak tak intensywne odchudzanie powinno odbywać się pod ścisłym nadzorem dietetyków i trenerów. Nie jest to możliwe bez aktywnej aktywności fizycznej i dobrze skonstruowanej, zbilansowanej diety. W tym przypadku pięć kilogramów to górna granica tygodniowej utraty wagi.

Mamy nadzieję, że te dane dadzą do myślenia tym, którzy ulegają reklamowym sztuczkom pozbawionych skrupułów producentów, którzy obiecują utratę wagi 10-15 lub więcej kilogramów miesięcznie bez dodatkowego wysiłku.

Jeśli taki wynik jest możliwy do osiągnięcia, to tylko poprzez całkowite zachwianie równowagi układu pokarmowego, hormonalnego i nerwowego. Czy warto dążyć do pięknej sylwetki, której ceną jest utrata zdrowia i cała masa poważnych chorób?!

Niebezpieczne konsekwencje

Ponieważ utrata wagi o 5 kg w ciągu 1 miesiąca jest wynikiem niemal idealnym zarówno dla stanu organizmu, jak i wizualizacji wyniku (objętości ciała zmniejszają się o mniej więcej rozmiar!), Należy przestrzegać tego tempa.

Szybsza utrata wagi może spowodować bardzo negatywne konsekwencje:

Przy długotrwałym głodzeniu lub niezbilansowanej diecie często obserwuje się niedobór witamin. Jeśli wykluczone zostanie pełne białko zwierzęce, szybko rozwija się anemia.

Ogólny stan osób skrajnie szczupłych również pozostawia wiele do życzenia. Nieustannie nawiedzają ich bóle głowy, poranne omdlenia, osłabienie, nudności i zespół chronicznego zmęczenia.

zdrowe odchudzanie

Podstawą zdrowego odchudzania jest prawidłowe odżywianie, które w rzeczywistości nie jest dietą, ale powinno stać się nowym sposobem na życie. Zbudowanie dobrze przemyślanego, zbilansowanego menu nie jest łatwe. Lepiej zrobić to z pomocą specjalisty, który uwzględni wszystkie cechy Twojego ciała, a nawet indywidualne preferencje smakowe.

Ale nawet przestrzegając ogólnie przyjętych zasad zdrowej diety, możesz mieć gwarancję utraty 5 kg w ciągu 2 miesięcy bez żadnych problemów i dodatkowych obciążeń, a tym bardziej stosowania leków i leków spalających tłuszcz:

Z menu należy wykluczyć wszelkie przyprawy i przyprawy wzmagające apetyt: chrzan, musztardę, czosnek itp. Ale przyda się kurkuma, imbir, cynamon, goździki, kolendra, czerwony i czarny pieprz, kardamon, bazylia, rozmaryn. Przyspieszają procesy metaboliczne, aktywują krążenie krwi i sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej.

Zioła na szczupłą sylwetkę

Stosowanie herbat ziołowych, wywarów i nalewek na odchudzanie znów staje się coraz bardziej popularne. Ale nie wszyscy wiedzą, że ich niewłaściwe stosowanie może wyrządzić nie mniej szkody dla zdrowia niż „tajskie pigułki” i inne wątpliwe leki. Na przykład kora kruszyny nie tylko powoduje ciężką biegunkę, ale może powodować poronienia i obfite krwawienia miesiączkowe.

Najlepiej stosować złożone preparaty ziołowe na odchudzanie, które są sprzedawane w aptekach. Ich skład jest starannie dobrany tak, aby zawarte w nim zioła wzmacniały wzajemne właściwości lecznicze.

Zioła do produkcji przemysłowej są uprawiane w regionach ekologicznych i przechodzą najsurowszą kontrolę radiacyjną i środowiskową. I nie możesz być taki pewien co do roślin kupowanych na rynkach, zwłaszcza jeśli niewiele o nich wiesz.

Przed użyciem wywarów ziołowych koniecznie zapoznaj się z ich składem i upewnij się, że nie masz alergii i przeciwwskazań do wszystkich jego składników. Pamiętaj, aby skoordynować ich stosowanie z lekarzem, jeśli jest to konieczne w czasie ciąży i laktacji lub obecności jakichkolwiek chorób przewlekłych. Nie zawsze dostaniesz bana. Odpowiednio dobrane rośliny mogą pomóc schudnąć i jednocześnie uzdrowić organizm.

Ważny! Pamiętaj, że herbatki ziołowe należy pić ściśle w dawkach, jako lekarstwo, a nie zamiast wody. W przypadku przedawkowania istnieje duże ryzyko, że efekt będzie odwrotny do zamierzonego.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to klucz do skutecznego odchudzania. W końcu, aby pozbyć się dodatkowych kilogramów, musisz wydać więcej energii, niż ją otrzymujesz. Tak naprawdę 5 kilogramów może zniknąć w ciągu miesiąca, nawet jeśli bez zmiany diety wystarczy tylko zwiększyć aktywność fizyczną.

Aby bardziej obciążyć ciało, absolutnie nie trzeba codziennie odwiedzać siłowni. Nawet jeśli korzystasz z mniej nowoczesnych rozwiązań technicznych ułatwiających prace domowe, to pozwoli Ci to wydać 200-500 kcal więcej dziennie, w zależności od rodzaju aktywności. Oto, co możesz robić każdego dnia:

• zapomnij o zmywarce i umyj naczynia ręcznie;
• zamiataj podłogę, a nie odkurzaj;
• myj podłogi nie mopem, ale pochylając się lub kucając;
• nie korzystaj z windy, ale wchodź i schodź po schodach;
• nie używaj wirowania maszyny, ale przekręć bieliznę rękami;
• kubki, szklanki itp. umieść na najwyższych półkach, do których musisz dotrzeć;
• wysiąść z komunikacji 1-2 przystanki wcześniej, aby dojść pieszo.

Wielu uważa takie obciążenie za nieistotne, ale staraj się to robić codziennie, a pozytywne wyniki pojawią się bardzo szybko.

Sporty

Tym, którzy mogą jeszcze znaleźć czas na siłownię, polecamy najpierw ćwiczenia aerobowe. Aktywizują pracę układu sercowo-naczyniowego, nasycają komórki i tkanki tlenem oraz utrzymują mięśnie w dobrej kondycji.

Idealny do następujących sportów:

Osoby z nadwagą powinny szczególnie uważać na bieganie. Kiedyś uważano to za najlepszy sposób na odchudzanie. Jednak współczesne badania dowiodły, że nadmierne obciążenie stawów podczas biegania może prowadzić do stanu zapalnego, a nawet przedwczesnego zniszczenia. Wręcz przeciwnie, chodzenie w umiarkowanym i szybkim tempie jest przydatne i pozwoli w połączeniu z odpowiednio dobranym jadłospisem schudnąć o 5 lub więcej kilogramów miesięcznie.

Korzyści ze stopniowej utraty wagi

Delikatne systemy odchudzania są zaprojektowane w taki sposób, aby nie szkodzić organizmowi. Prawidłowe odżywianie pomaga oczyścić organizm, przyspieszyć procesy metaboliczne i normalizować trawienie. Osoba otrzyma wszystkie niezbędne witaminy i składniki odżywcze z pożywienia, a jednocześnie nie będzie odczuwać ciągłego uczucia głodu.

Korzyści z diety 5 kg miesięcznie:

• Waga będzie stopniowo spadać. W zależności od początkowej wagi możesz schudnąć 5-10 kilogramów w ciągu miesiąca.
• Dieta ma minimum przeciwwskazań. Zgodnie z zaleceniami lekarza może być stosowany przez kobiety w okresie ciąży i laktacji, a także w chorobach przewodu pokarmowego.
• Nie musisz cierpieć z powodu monotonii. Organizm otrzyma składniki odżywcze i nie zostanie wyczerpany. Dania smaczne i urozmaicone.
• Minimalizuje prawdopodobieństwo odzyskania utraconej wagi. Dieta jest zaprojektowana na miesiąc, ale możesz trzymać się tej diety dłużej.
• Dobre odżywianie ma korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia organizmu. Odpowiednio dobrany jadłospis pomaga usunąć toksyny, toksyny, nadmiar wilgoci. Poprawia stan skóry, paznokci, włosów.
• Jeśli uprawiasz przynajmniej prymitywną gimnastykę i automasaż, nie musisz się martwić, że skóra wiotczeje i wiotczeje.

Wśród niedociągnięć można zauważyć niezbyt intensywną utratę wagi. Ta opcja nie jest odpowiednia dla tych, którzy chcą schudnąć w krótkim czasie.

Podstawy diety

Jak schudnąć o 5 kg w ciągu miesiąca:

• Licz kilokalorie. Dziennie potrzebujesz 1200-1600 kcal. Tak więc ciężar będzie odchodził stopniowo, z umiarkowaną prędkością.
• Głodowanie jest zabronione. Przekąski powinny być zdrowe: jogurt, szklanka kefiru, garść jagód, jabłko, batony zbożowe.
• Początkujących zachęca się do prowadzenia dziennika żywieniowego. Konieczne jest rejestrowanie rodzajów spożywanych pokarmów, zawartości kalorii, reakcji organizmu na określone potrawy.
• Zrób plan posiłków. Organizm przyzwyczaja się do rutyny, a proces trawienia będzie przebiegał szybciej.
• W diecie powinny dominować węglowodany, na drugim miejscu – białka, a jak najmniej tłuszczu.
• Ostatni posiłek powinien być 3 godziny przed snem.
• Łatwiej jest pozbyć się pięciu kilogramów za pomocą ułamkowego odżywiania. Małe porcje stale podtrzymują aktywny metabolizm i hamują produkcję hormonu odpowiedzialnego za apetyt. Jeśli dana osoba głoduje, procesy metaboliczne zmniejszają się, a organizm przechodzi w tryb ekonomiczny, oszczędzając rezerwy.
• Konieczne jest przestrzeganie reżimu picia. Pij co najmniej 2 litry wody niegazowanej. Płyn usprawnia procesy metaboliczne i szybciej usuwa toksyny.
• Aby uzupełnić bilans witamin, musisz jeść urozmaicone. Lwią część diety powinny stanowić świeże warzywa i owoce.
• Konieczne jest pozbycie się złych nawyków: ta kategoria obejmuje nie tylko alkohol i palenie, ale także nawyk podjadania w biegu, zamiłowanie do fast foodów.
• Warto przyzwyczaić się do jedzenia w spokojnym otoczeniu. Udowodniono, że osoba, która spożywa jedzenie z muzyką lub ogląda telewizję, zjada znacznie więcej. Nawiasem mówiąc, „reguła małego talerza” pomoże również wizualnie oszukać ciało: porcja wydaje się w nim większa.
• Aby schudnąć 5 kg miesięcznie, należy odpowiednio przygotowywać posiłki: najbardziej przydatne są potrawy gotowane na parze, gotowane lub duszone.

Funkcje menu

Jakie powinno być menu diety, aby schudnąć 5 kg miesięcznie:

• Najbardziej satysfakcjonujące powinno być śniadanie. Najlepiej wybierać pokarmy bogate w białko i błonnik. Twaróg, owsianka z mlekiem, jajecznica, zapiekanka z bakaliami to doskonały wybór.
• Jako przekąskę możesz wybrać kompot lub sok z ciastkami biszkoptowymi, jabłkiem, sałatką jarzynową, jagodami lub produktami z kwaśnego mleka.
• Obiad powinien być obfity. Pamiętaj, aby używać płynnych potraw - zup, barszczu, pikli. Są przydatne do trawienia i przyspieszenia procesów metabolicznych. Całkowita objętość porcji nie powinna przekraczać 300 g.
• Kolacja powinna być lekka, aby nie zakłócać snu. Może to być gotowane mięso lub ryba z dodatkiem warzywnym, jajecznica, sałatka z warzywami lub owocami.

W diecie odchudzającej nie powinno być:

• Węglowodany proste (mąka, słodycze).
• Tłuste posiłki.
• Konserwy, marynaty, zakupione majonezy, sosy.
• alkohol.
• Soda, pakowane soki.

Orientacyjne menu na każdy dzień:

Najskuteczniejsza z diet oszczędzających

Aby pozbyć się 1 kg w 1 tydzień, możesz wybrać jedną z następujących diet:

• Ziemniak. Trwa 30 dni, obfite, smaczne. Ziemniaki można spożywać w dowolnej postaci, z wyjątkiem smażonych. Dodatkowo dieta obejmuje chude mięso i ryby, warzywa, owoce.
• Postny. Produkty pochodzenia zwierzęcego są wykluczone. Dozwolone jest spożywanie warzyw, owoców, zbóż, orzechów, roślin strączkowych, grzybów, oleju roślinnego w małych ilościach.
• Kreml. Ilość spożywanych węglowodanów jest ograniczona, podstawą diety są pokarmy tłuste i białkowe. Raz w tygodniu zaleca się dni postu. Produkty mleczne, makarony, słodkie owoce, płatki zbożowe, wyroby cukiernicze są wyłączone z menu.
• Niskowęglowodanowe. Jedzenie z szybkimi węglowodanami jest zabronione: słodkie owoce, makarony, wyroby cukiernicze, ziemniaki, tłuste produkty mleczne. Ilość sacharydów nie powinna przekraczać 120-150 g dziennie. Podstawą diety jest pokarm białkowy.
• ABC. Wielu uważa tę dietę za rodzaj sportu. Żywność dzieli się na trzy grupy: A (pokarmy czerwone) – tłuste mięso, słodycze, smalec, napoje gazowane, tłuste produkty mleczne i inne są całkowicie wykluczone z diety. W (żółty) - mogą być do 18 godzin, ta kategoria obejmuje zboża, chude mięso, suche ciastka, suszone owoce, makarony, niskotłuszczowe produkty mleczne. C (zielony) - najbardziej przydatne dla organizmu, są to warzywa, zioła, jabłka, owoce cytrusowe, chude ryby, owoce morza.

„Pomocnicy” w odchudzaniu

Wartość każdego zrzuconego kilograma dla kobiety jest równa złotu. Możesz przyspieszyć ten proces ciężkim treningiem. Najlepszym sposobem na aktywację spalania tłuszczu jest cardio. Z powodu tlenowej glikolizy rozpoczyna się uwalnianie rezerw tłuszczu. Ilość masy mięśniowej jest zachowana.

Ważny! Spalanie tłuszczu rozpoczyna się 40-50 minut po rozpoczęciu treningu. Wcześniej organizm zużywa zapasy glikogenu dostarczone tego dnia z pożywieniem.

Możesz zacząć od regularnych spacerów i joggingu. Nawiasem mówiąc, codzienne obowiązki domowe (odkurzanie, prasowanie, mycie okien) również pomagają schudnąć. Trudniejsze są obciążenia crossfit, skoki, ćwiczenia w powietrzu itp.

Trening cardio można łączyć z treningiem siłowym. Poprawiają odciążenie mięśni i ogólną wytrzymałość organizmu. Możesz zacząć od 2 podejść i stopniowo zwiększać obciążenie. Każdy trening zaczyna się od rozgrzewki (mięśnie i więzadła muszą być rozgrzane, aby uniknąć kontuzji). Następnie możesz wykonać 15-20 minut ćwiczeń cardio i przejść do kompleksów mocy. Zaleca się uzupełnienie lekcji intensywnymi obciążeniami kardio i ćwiczeniami rozciągającymi.

Utrata masy ciała o 5 kg bez sportu i diety

Możesz schudnąć bez diety, ale dieta nadal będzie musiała zostać zmieniona. To niewłaściwa dieta często uniemożliwia utratę zbędnych kilogramów. Z tego należy wykluczyć tłuste potrawy, proste węglowodany, żywność bogatą w konserwanty, aromaty, wzmacniacze smaku. Lepiej też powstrzymać się od ostrych przypraw. Dni postu są przydatne: zaleca się przeprowadzanie ich raz w tygodniu. W tym dniu zaleca się spożywanie pokarmów oczyszczających organizm i przyspieszających przemianę materii.

Ważną rolę w odchudzaniu odgrywa reżim dnia. Sen powinien być pełny (co najmniej 7 godzin dziennie). Stresujące sytuacje mogą również przyczyniać się do otyłości. Wiele osób próbuje „przechwycić” kłopoty, a tym samym wyzdrowieć. Sport, relaksująca kąpiel, medytacja, aromaterapia pomogą zwalczyć stres.

Zabiegi kosmetyczne pomogą również poprawić sylwetkę. Peelingi, okłady, masaże poprawiają kondycję skóry, poprawiają ukrwienie problematycznych miejsc oraz sprzyjają odchudzaniu.

Ważny! Warto stosować tabletki odchudzające i spalacze tłuszczu tylko po konsultacji ze specjalistą.

Naturalne spalacze tłuszczu również pomogą Ci schudnąć. Poniższy film opowie o ich wpływie na organizm i funkcjach dodawania do potraw.

Wiele osób marzy o szybkim i bezpiecznym odchudzaniu. Na przykład niektórzy ludzie chcą pozbyć się pięciu dodatkowych kilogramów w ciągu jednego miesiąca. Nie ma w tym nic skomplikowanego i nawet dietetycy uważają takie tempo odchudzania za całkowicie normalne, nieszkodliwe dla zdrowia.

Jeśli chcesz szybko schudnąć o 5 kg, będziesz musiał znormalizować swoją dietę i dodać kilka ćwiczeń fizycznych, które możesz wykonywać nawet w domu. W tym artykule opowiemy o wszystkich zawiłościach pozbycia się pięciu kilogramów w ciągu jednego miesiąca.

Wiele zależy od diety, zwłaszcza jeśli chcesz skutecznie schudnąć bez diet i szkody dla zdrowia.

Tydzień 1 Pierwszą i najważniejszą rzeczą, którą musisz zrobić na samym początku, jest zwiększenie liczby posiłków do pięciu dziennie: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja. Jednocześnie potrzebujesz najbardziej pożywnej żywności o minimalnej zawartości tłuszczu.

Porzuć wszystko, co może ci zaszkodzić: smażone placki, hot dogi i inne podobne produkty. Po uporaniu się z tym prostym zadaniem w pierwszym tygodniu, zrobisz pierwszy pewny krok w kierunku pięknej sylwetki.

Tydzień 2 Konieczne jest usunięcie z diety wszelkich smażonych potraw, śmietany, masła i kwaśnej śmietany. Powyższe pięć posiłków dziennie powinno pozostać. Dodaj do swojej diety sałatki warzywne (dwa razy dziennie). Warzywa zawierające błonnik normalizują procesy trawienne i przemianę materii, poprawiając kondycję skóry, włosów i całego organizmu.

Tydzień 3 Teraz ważne jest, aby wykluczyć tłuste mięso (szynki, wieprzowinę itp.), Przechodząc na owoce morza. Możesz jeść filet z kurczaka w małych ilościach.

Powinieneś zmniejszyć porcje jedzenia o około jedną trzecią, zmniejszając spożycie kalorii.

Tydzień 4 Jeśli ściśle przestrzegałeś systemu odchudzania, jesteś na dobrej drodze. W czwartym tygodniu ważna jest rezygnacja z węglowodanów. Najlepszymi daniami dla Ciebie powinny być ryby, sałatki warzywne, herbata bez cukru. Rano można zjeść małą kromkę chleba.

Unikaj soków owocowych i kawy. Zastąp je zdrowymi i skutecznymi sokami warzywnymi. W dniu, w którym musisz wypić 5-6 szklanek. Pomocnicza aktywność fizyczna, którą omówimy poniżej, pomoże Ci osiągnąć najlepszy wynik.

Dieta do utraty wagi o 5 kg miesięcznie

Rozważ konkretną opcję diety dla skutecznego odchudzania z opisem dopuszczalnych potraw. W każdej z poniższych grup należy wybrać jedną z opcji:

Śniadanie

• szklanka niskotłuszczowego mleka, herbaty lub kawy z kilkoma krakersami lub niesłodzonymi herbatnikami i jabłkiem;
• szklanka odtłuszczonego mleka, kawy lub herbaty z kromką chleba otrębowego z dżemem lub serkiem i jednym jabłkiem;
• beztłuszczowy jogurt z paroma krakersami z serem lub szynką i jabłkiem.

Obiad

Tu jest mały wybór. Możesz wypić filiżankę dowolnej niesłodzonej herbaty - zielonej, czarnej lub czerwonej.

Kolacja

• grillowana pierś z kurczaka bez skóry z trzema plastrami gotowanej dyni;
• 200 g czerwonego chudego mięsa z sałatką;
• sałatka fasolowa z chlebem;
• 150-200 g tuńczyka z warzywami.

popołudniowa herbata

• sałatka owocowa, kawa/herbata i mała kanapka z dżemem lub serkiem topionym;
• kilka beztłuszczowych jogurtów, pomarańcza i krakers z otrębami z dżemem;
• kawa/herbata, dwa pełnoziarniste krakersy z szynką lub serem i jeden owoc sezonowy;
• galaretka owocowa, kawa/herbata i mały tort.

Kolacja

• omlet z dwóch jaj z serem i koncentratem pomidorowym;
• dwie porcje placka z warzywami;
• sałatka rybna (na przykład z sardynkami lub śledziem).

Jakie pokarmy zapobiegają utracie 5 kg w ciągu miesiąca?

Jak już zrozumiałeś, pierwszym krokiem jest przegląd diety. Wśród produktów, które przeszkadzają w pozbyciu się nadwagi, wyróżnia się:

• produkty mączne;
• słodkie i słone potrawy;
• wędzone, smażone;
• wszelkie fast foody;
• Soda;
• napoje alkoholowe (dozwolone pół szklanki wytrawnego czerwonego wina raz w tygodniu).

Ćwiczenia do utraty wagi o 5 kg miesięcznie

Nieodłącznym elementem odchudzania o 5 kg miesięcznie są regularne ćwiczenia. Możesz ćwiczyć w domu, w parku lub zapisać się na siłownię.

Istnieją różne rodzaje centrów fitness i centrów sportowych z różnymi programami, więc możesz łatwo wybrać opcję, która odpowiada Twojemu gustowi i budżetowi. Jeśli lubisz domowe treningi, nauczymy Cię kilku skutecznych ćwiczeń. Ta opcja jest dobra, ponieważ możesz to zrobić w dogodnym terminie i nie wydawać pieniędzy na abonamenty.

Aby stracić dodatkowe kilogramy, musisz codziennie wykonywać następujący zestaw ćwiczeń:

1. Skakanka. Znane nam wszystkim od czasów szkolnych, skutecznie spalają kalorie, dając równomierne obciążenie wszystkim grupom mięśniowym. Dzięki niemu szybko pozbędziesz się złogów tłuszczu na brzuchu oraz ujędrnisz zwiotczałe uda i pośladki.
2. Rozciąganie. Tak zwane ćwiczenia rozciągające mięśnie, aby uzyskać szczupłą sylwetkę. Rozciąganie zaleca się łączyć ze skakanką lub bieganiem, rozciągając się po tych aktywnych obciążeniach.
3. Deski. Podstawowe ćwiczenie, które nie wymaga specjalnej aktywności, ale pomaga wzmocnić wszystkie mięśnie ciała i zwiększa wytrzymałość. Istnieją różne wersje ich wykonania, ale główna jest następująca: musisz przyjąć pozycję poziomą z naciskiem na przedramiona i palce stóp (ciało powinno być wyprostowane w linii prostej). Na pierwszy rzut oka to ćwiczenie wydaje się proste, ale spróbuj stać tak przez 60-90 sekund, a zmienisz zdanie.

Pomocne wskazówki

Kilka pomocnych wskazówek dotyczących aktywności fizycznej:

• Przyda Ci się wygodna odzież sportowa, która zapewni Ci swobodę ruchów i pozwoli wypracować wszystkie grupy mięśniowe.
• Powinieneś zacząć od małych, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń lub czas wykonania. Takie podejście pozwoli skutecznie spalić tkankę tłuszczową bez szkody dla zdrowia, tworząc piękną sylwetkę.
• Konieczne jest rozpoczęcie uprawiania sportu nie wcześniej niż 2 godziny po jedzeniu.

Aby utrzymać wyniki osiągnięte w ciągu miesiąca, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad.

Stabilizacja wagi. Jeśli udało ci się pozbyć pięciu dodatkowych kilogramów w ciągu miesiąca, niektóre z nich to zwykły płyn, który opuścił organizm. Należy kontynuować stosowanie powyższej diety i ćwiczyć przez określony czas, aby utrzymać wynik. Na przykład powinieneś ograniczyć się do 1200-1400 kcal dziennie. Twoja waga może się nie zmienić, ale twoja sylwetka poprawi się, gdy twoje ciało zacznie budować mięśnie, aby dostosować się do utraty wody.

Nie pozwól się złamać. Ważne jest, aby nauczyć się unikać pokus, ponieważ utrata wagi może prowadzić do przejadania się. Zapobieganie temu jest łatwe: ciesz się ulubionymi potrawami, ale pamiętaj o wyczuciu proporcji.

Na przykład niektórzy ludzie po dziennym poście załamują się i zaczynają jeść w nocy. Postaraj się zjeść obfite śniadanie i obiad, napełniając się energią na cały dzień. Kolacja musi być lekka.

Zaskocz swoje ciało. Aby utrzymać trend utraty nadwagi, ważne jest, aby zaskoczyć swój organizm poprzez zmianę diety i ćwiczeń. Możesz dodać trening siłowy, aby zbudować mięśnie. Podczas odchudzania poprzez ćwiczenia aerobowe spalające kalorie ludzie tracą masę mięśniową, co spowalnia ich metabolizm.

Bieganie można zastąpić pływaniem lub jazdą na rowerze, a zamiast sześciu małych posiłków dziennie można spróbować trzech średniej wielkości posiłków dziennie. Zaskocz swoje ciało i nie pozwól mu przyzwyczaić się do jednego trybu.

Kilka dodatkowych wskazówek

• Ogranicz lub wyeliminuj spożycie mięsa. Lepiej zastąpić ten produkt rybą lub przynajmniej piersią z kurczaka.
• Wyrzuć przetworzoną żywność, która jest przygotowywana z naturalnych produktów przy użyciu technologii przemysłowych. Należą do nich płatki śniadaniowe, owsianka parzona wrzącą wodą, słodycze, krakersy itp.
• Jedz dużo świeżych warzyw i owoców. Nasycają organizm przydatnymi witaminami i poprawiają funkcjonowanie wszystkich narządów układów.

Więc teraz wiesz wszystko, co musisz wiedzieć o utracie pięciu funtów w ciągu zaledwie miesiąca, więc możesz zabrać się do pracy już teraz!

Odchudzanie to dość trudny proces pracy nad swoim ciałem, który wymaga dużo czasu i wysiłku. I każdy, kto już próbował schudnąć, powie Ci to! Jednak na naszej stronie przeczytasz informacje, dzięki którym odchudzanie nie będzie dla Ciebie bolesnym stresem, a jedną z bardzo prostych i ulubionych czynności! Tak tak! Dokładnie!

Jak schudnąć o 5 kg w miesiąc? Przeczytaj kilka bardzo pomocnych wskazówek!

specjalna dieta

Aby schudnąć o 5 kg w ciągu miesiąca, nie ma sensu stosować bardzo ograniczonej diety. Dietetycy twierdzą, że zrzucanie 5 kg miesięcznie to norma, więc można schudnąć bez diety, ale tylko przy pomocy nieco ograniczonej diety.

Aby schudnąć 5 kg w ciągu miesiąca, musisz zmniejszyć spożycie:

• Słodki
• mąka
• Ostry
• słony
• Pogrubiony
• fast food

Jeszcze raz powtarzam, że nie należy całkowicie rezygnować z tych produktów (poza fast foodami), bo jak się bardzo chce, to trudno się oprzeć. Staraj się ich w ogóle nie używać, ale jeśli naprawdę chcesz, to możesz tylko, ale trochę!

Podczas diety dieta powinna zawierać:

• Chude mięso (kurczak, wołowina i indyk to twoi przyjaciele na miesiąc)
• Chuda ryba
• Odtłuszczony ser
• Jak najwięcej produktów mlecznych
• Dużo surowych warzyw i owoców

Podczas diety musisz przestrzegać prostych zasad:

1. Staraj się jeść codziennie o tej samej porze
2. Jedz nie później niż trzy godziny przed snem (nawet jeśli codziennie kładziesz się spać o 1 w nocy, możesz zjeść o 22:00)
3. Kieruj się zasadą: śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolacja jak żebrak.

Jeśli zastosujesz się do wszystkich powyższych zasad, możesz łatwo schudnąć 5 kg w ciągu miesiąca. Jeśli jednak do odchudzania zaliczymy również straconą nadwagę, osiągniemy 10 kg!

Ćwiczenia fizyczne do utraty wagi

Aby schudnąć 5 kg w ciągu miesiąca, nie trzeba robić przysiadów ze sztangą ani biegać na siłownię. Wystarczą proste ćwiczenia, które możesz wykonać w domu.

Ze wszystkich, następujące ćwiczenia są bardzo skuteczne:

1. Bieganie Najlepiej biegać rano, jeśli jednak nie wychodzi, to ćwiczenie można wykonać wieczorem.
2. skakanka Pomyśl tylko, jakieś 7 minut skakania na skakance może zastąpić piętnastominutowy bieg. Może spróbuj tego skutecznego ćwiczenia? :)
3. Przysiady Wykonuj co najmniej 50 przysiadów dziennie. To ćwiczenie nie tylko przyspieszy proces odchudzania, ale także sprawi, że nogi będą idealnie wyrzeźbione!
4. Najskuteczniejszy symulator, za pomocą którego możesz usunąć dodatkowe centymetry w talii i po bokach. Dodatkowo dzięki niemu możesz utrzymać sylwetkę w dobrej formie, a także po prostu zrzucić zbędne kilogramy!
5. Huśtawki nóg Muszą być wykonywane we wszystkich kierunkach: w przód iw tył oraz na boki. Aby utrzymać ciało w dobrej formie, każdego dnia musisz wykonać co najmniej 50 wymachów każdą nogą!

Zadbaj o siebie, bo Twoja sylwetka zależy tylko od Ciebie!

pij wodę

Pij 1,5-2 litry wody dziennie, oprócz herbaty, kawy, kompotów i jogurtów do picia. Każdy poranek zaczynaj od szklanki czystej wody. Weź butelkę wody do pracy i trzymaj ją obok siebie, aby nie zapomnieć się napić. Za kilka dni stanie się to nawykiem. Pamiętaj jednak, że możesz pić co najmniej godzinę po jedzeniu.

Jedz dobrze

Wyeliminuj ze swojej diety słodycze, pieczywo, fast foody, tłuste, smażone potrawy. Wszystko to lepiej zastąpić owocami, pieczonymi potrawami i sałatkami witaminowymi. Jeśli bez słodyczy robi się zupełnie ponuro, wolno zjeść kawałek gorzkiej czekolady. I tak, idź do sklepu tylko pełny. Na czczo ryzykujesz, że skusisz się na jedzenie sprzeczne z zasadami prawidłowego żywienia.

Podążaj za reżimem

Śniadanie, obiad i lekka kolacja powinny być w tym samym czasie. Pomiędzy głównymi posiłkami wstawiaj małe przekąski: suszone owoce, domowy jogurt, dietetyczne pieczywo, niskotłuszczowy ser, owoce i warzywa. Organizm nie będzie więc panikował i próbował zaopatrzyć się w tłuszcze na przyszłość.

Prawidłowa utrata masy ciała to kilogram tygodniowo. Czyli 4 kg miesięcznie. Tak, będziesz chudnąć powoli, ale też nie przytyjesz szybko. I to jest duży plus.

Poruszać się

Jeśli nie uprawiasz sportu w wyspecjalizowanych klubach, spróbuj chodzić każdego wieczoru i wykonuj określony program ćwiczeń w domu co drugi dzień. Nie stój w pracy. Wstawaj co 20-30 minut i spaceruj po biurze. Kiedy się poruszasz, organizm budzi się do życia, pozbywa się nadmiaru rezerw i zostaje wzbogacony w tlen.

Zmierz swoje parametry i zapomnij, że chudniesz

Wyjaśnij sobie, że przeszedłeś na zdrowy styl życia, który pomoże ci stać się lepszym człowiekiem. Ciesz się procesem i zachowuj pozytywne nastawienie. Zrób zdjęcie, zważ się i zmierz główne parametry ciała przed rozpoczęciem kursu, aby ocenić efekty swoich wysiłków.

Program fitness

Możesz wykonywać ćwiczenia co drugi dzień, aby organizm miał czas na regenerację. Trening jest odpowiedni zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

Najpierw zrób rozgrzewkę: lekki bieg w miejscu, przechylenia tułowia w prawo i lewo, przysiady (10-15 razy) i dowolne wymachy rękami.

Następnie przejdź do głównego treningu. Na początku każde ćwiczenie wykonuje się w 2-3 seriach po 10-20 powtórzeń. Przerwa między seriami nie przekracza dwóch minut. Stopniowo obciążenie wzrasta.

Naciśnij jednostkę pompującą

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach. Połóż ręce za głową lub na klatce piersiowej. Rozłóż łokcie na boki. Zegnij lekko nogi w kolanach pod kątem 45-60 stopni i unieś je z podłogi.

Teraz zacznij podnosić głowę. Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej. Osiągnij maksymalny możliwy punkt i wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli robi się to trudne, przenieś się na kanapę i połóż na niej stopy. Lub po prostu zegnij nogi pod kątem 90 stopni.

Połóż się na boku, oprzyj na łokciu. Następnie unieś ciało tak, aby uzyskać całkowicie prostą linię bez zwisających lub wystających części. W takim przypadku nie powinieneś odczuwać bólu, tylko napięcie. Musisz wykonać ćwiczenie na każdej ręce po kolei.

Połóż się na podłodze, lekko ugnij kolana. Powoli unieś ciało i zacznij skręcać najpierw w jednym kierunku, potem w drugim. Spróbuj dotknąć łokciem przeciwległego kolana.

Na dole nie leż całkowicie na plecach. Trzymaj dwa centymetry od podłogi. Dzięki temu utrzymujesz napięcie w mięśniach i pracujesz z nimi wydajniej. Pamiętaj, aby trzymać ręce za głową.

Leżąc na brzuchu, unieś klatkę piersiową i wyprostowane nogi tak wysoko, jak tylko potrafisz. Ręce w tym czasie leżą wzdłuż ciała. Następnie wyciągnij ręce do przodu i utrzymuj przyjętą pozycję przez pięć głębokich oddechów. Połóż ręce za plecami, chwyć kostki i spróbuj kołysać się trochę w przód iw tył.

Blok do pompowania pośladków i ud

Połóż się na plecach, zegnij kolana i połóż dłonie wzdłuż ciała dłońmi w dół. Podczas wydechu unieś biodra do maksymalnego możliwego punktu (zwykle daje to silne napięcie mięśni). W tym momencie musisz naprawić przez kilka sekund. Twoje plecy powinny pozostać proste. Na wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Uklęknij i oprzyj przedramiona na podłodze. Plecy są proste, lekko wygięte w dolnej części pleców, skierowane do przodu. Następnie weź wdech i cofnij jedną nogę, mocując ją w górnym punkcie na kilka sekund. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Połóż się na prawym boku, prawą rękę oprzyj o podłogę, lewą połóż na talii lub na podłodze. Prawa noga jest prosta, lewa jest zgięta pod kątem 90 stopni. Pociągnij palec prawej stopy do siebie i unieś go do maksymalnego możliwego punktu. Następnie przywróć nogę do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie należy wykonywać na obu nogach.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce wyciągnięte do przodu. Powoli zacznij robić przysiady. Opuść pośladki tak, jakby za tobą było krzesło, na którym możesz usiąść, czyli do poziomu, w którym są równoległe do podłogi. Teraz powoli wstań, kontrolując każdy ruch.

Blok napinający mięśnie ramion

Na kolana. Przyjmij pozycję leżącą z rękami pod górną częścią klatki piersiowej. Odległość między dłońmi powinna być nieco większa niż szerokość ramion. Od dolnego punktu zacznij podnosić ciało, opierając się na dłoniach i kolanach, ale jednocześnie utrzymuj ciężar nogi i podciągnij ją. Prasa i pośladki są napięte. Jeśli jest to trudne, możesz robić pompki na nogach ugiętych w kolanach.

Zrób deskę. Ciało powinno być rodzajem linii prostej, prasa i pośladki są napięte. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Połóż palce stóp na podłodze, a następnie wróć stopą do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z drugą nogą.

Blok rozciągliwy

Ten blok można zmienić, dodając szeroką gamę ćwiczeń przed i po treningu.

Usiądź na podłodze, zegnij kolana i przyciśnij jedną stopę do drugiej. Rozłóż kolana na boki i połóż na nich dłonie. Delikatnie naciskając na nie, dociśnij kolana do podłogi, starając się uzyskać pełny kontakt na całej zewnętrznej powierzchni nogi. Przytrzymaj przez 10-15 sekund i zwolnij nacisk.

Usiądź na macie, rozciągnij prawą nogę, a lewą zegnij w kolanie i przerzuć ją za prawą. Następnie obróć tułów w lewo i oprzyj łokieć prawej ręki na kolanie lewej nogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.

Spróbuj też tego treningu:

Jadłospis na miesiąc

Aby schudnąć w ciągu miesiąca, musisz być ułamkowy, zrównoważony i używać wysokiej jakości żywności. W żadnym wypadku nie głoduj, ale nie przejadaj się.

Aby to zrobić, skoncentruj się na smaku jedzenia, jego aromacie, konsystencji. Jedz powoli i rozważnie, nie rozpraszając się telewizorem, komputerem czy książką. W ten sposób będziesz zadowolony z mniejszej ilości jedzenia.

Przejadanie się to po części stres-objadanie się i tęsknota za żywymi emocjami. Staraj się spędzać czas wolny jak najbardziej różnorodnie. Spotkaj się z przyjaciółmi, pomyśl o swoich ulubionych hobby. Po dniu pracy spróbuj się zrelaksować, weź kąpiel, uwolnij myśli i skup się na bliskich.

Lifehacker oferuje osiem opcji dla każdego posiłku. Połącz je tak, jak lubisz. Pamiętaj jednak o kilku zasadach:

1. Sól najlepiej wyeliminować z diety lub ograniczyć jej spożycie. Sól zatrzymuje wodę, co oznacza, że ​​zapobiega usuwaniu toksyn z organizmu.
2. Kupowane w sklepie sosy są wysokokaloryczne i zawierają wiele sztucznych dodatków, a przyprawy mogą zaostrzyć apetyt. Dlatego lepiej gotować samodzielnie i, i.
3. Z napojów, oprócz czystej wody, preferuj zieloną herbatę, soki warzywne i owocowe. Ogranicz spożycie napojów kawowych (latte, cappuccino itp.), kupowanych w sklepie soków i słodkich herbat.
4. Pamiętaj, że alkohol to wysokokaloryczny napój, który pobudza apetyt. Dopuszczalne jest wypicie pół kieliszka dobrego wina raz w tygodniu.

Śniadanie

1. Płatki owsiane i trochę suszonych owoców, niskotłuszczowe mleko i owoce.
2. Sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek. Gorąca kanapka z chleba pełnoziarnistego.
3. Kasza owsiana z łyżką rodzynek.
4. Gotowana kasza gryczana z łyżką oleju roślinnego.
5. Jajka sadzone, duży pomidor, ser i kanapka z czarnego chleba.
6. Beztłuszczowy twarożek wymieszany z pietruszką, rzodkiewką i ziołami.
7. Kasza gryczana z gotowanym kurczakiem, sałata.
8. Beztłuszczowy twarożek zmiksowany w blenderze z bananem.

Pierwsza przekąska

1. Owoce lub krakersy z serem.
2. Beztłuszczowy twaróg, świeże lub mrożone jagody.
3. Jedna szklanka kefiru (1% tłuszczu) i dwa płatki zbożowe.
4. Jedno jabłko, beztłuszczowy twaróg.
5. Owoce lub krakersy z serem.
6. Niskotłuszczowy ser i chleb dietetyczny.
7. Jedno jajko na twardo i szklanka soku warzywnego.
8. Mozzarella, dojrzałe pomidory z bazylią.

Kolacja

1. Zupa Z Kurczakiem I Warzywami. Siekane pomidory, ogórki, papryka, cebula i sałata z oliwą z oliwek.
2. Brokuły zapiekane z dorszem. Sałata ze świeżych liści.
3. Gotowana, duszona lub pieczona pierś z kurczaka bez skóry z gotowanym ryżem. Lekka sałatka jarzynowa.
4. Cielęcina na parze z ziemniakami. Sałatka Z Pomidorów I Sera.
5. Duszona lub gotowana cielęcina. Sałatka z zielonej cebuli, pomidorów i oliwek skropiona sokiem z cytryny.
6. Zupa wegetariańska z kromką chleba drugorzędnego. Sałatka jarzynowa skropiona oliwą z oliwek.
7. Grillowana chuda ryba i gotowane ziemniaki. Zielona sałatka z sokiem z cytryny
8. Duszona wątróbka z kaszą gryczaną. Mieszanka warzyw.

Druga przekąska

1. Jedna szklanka zsiadłego mleka (2,5% tłuszczu) i dwa płatki zbożowe.
2. Ciasteczka owsiane, zielona herbata.
3. Jogurt naturalny (1,5% tłuszczu), pieczywo dietetyczne.
4. Beztłuszczowy twarożek z miodem.
5. Jogurt niskokaloryczny, kilka ciasteczek owsianych.
6. Jajko na twardo, pomidor.
7. Kefir z czarnym chlebem.
8. Szklanka jogurtu do picia.

Kolacja

1. Pieczona papryka faszerowana brązowym ryżem i mieloną wołowiną. Wiśniowe pomidory z miękkim serem i niektórymi zieleniami.
2. Filet z ryby z warzywami. Jogurt naturalny.
3. Grillowana lub duszona chuda ryba. Zielona sałatka z sokiem z cytryny.
4. Łosoś z dodatkiem ryżu. Pomidory w plasterkach.
5. dwóch białek z niskotłuszczowym mlekiem, pomidorem i zieloną cebulką.
6. Zapiekanka z serem, chudą cielęciną i warzywami. Kanapka z chleba drugiej kategorii i różowego łososia.
7. Duszona ryba. Zielona sałatka z sokiem z cytryny.
8. Duszona lub pieczona cielęcina. Sałatka ze świeżej kapusty.

Ściśle przestrzegając tego menu i wykonując ćwiczenia fizyczne, możesz schudnąć od 2-4 kg. Nastaw się na to, że teraz zdrowy tryb życia, spokojniejsze podejście do stresujących sytuacji to Twoje credo. Kochaj siebie i bądź zdrowy!