Prawidłowy sen i biorytmy: tworzenie idealnej codziennej rutyny. Codzienna rutyna kobiety pracującej. Dzień po dniu tworzymy normalność

Codzienna rutyna to organizacja i celowa dystrybucja zasobów czasu danej osoby, rodzaj harmonogramu życia. Właściwą codzienną rutyną jest organizacja czasu osobistego danej osoby w celu najbardziej optymalnego wykorzystania jej potencjału pracy. Dlaczego potrzebujesz codziennej rutyny? Jakie są jego główne elementy?

Codzienna rutyna: jej główne elementy

Codzienna rutyna jest podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu. To właściwa naprzemienność pracy i odpoczynku, różnego rodzaju aktywności, które pozwalają organizmowi w pełni przywrócić siły fizyczne i psychiczne. Właściwa codzienna rutyna pozwala prawidłowo rozdzielić tymczasowe zasoby na odpoczynek, pracę, odżywianie, samorozwój i samoopiekę.

Istnieją czynniki zewnętrzne i wewnętrzne, które przyczyniają się do rozwoju określonej codziennej rutyny danej osoby.

Głównym czynnikiem wewnętrznym wpływającym na rozwój niektórych zachowań człowieka są biorytmy.

Biorytmy to podstawowe procesy żywej przyrody, naturalna aktywność organizmu i jego układów, przeprowadzana z określoną częstotliwością. Rytmy biologiczne rejestrowane są na wszystkich poziomach materii żywej: od najprostszych reakcji biologicznych zachodzących w komórce w każdym momencie, po złożone reakcje behawioralne człowieka. Wszystkie procesy fizjologiczne zachodzące w organizmie są skoordynowane z ogólnym upływem czasu. Głównym czynnikiem regulującym biorytmy wszystkich żywych istot jest Słońce. Znaczenie biorytmów dla człowieka udowodnił fizjolog I.P. Pawłowa, który twierdził, że dla żywego organizmu nie ma nic bardziej znaczącego niż rytm i cykliczność zmian fizjologicznych zachodzących w organizmie. Rytmy biologiczne w dużej mierze determinują codzienny tryb życia człowieka. To biorytmy decydują o wydajności danej osoby, jej zdolności do przyswajania informacji i uczenia się.

Tworzenie codziennej rutyny, która jest sprzeczna z naturalnymi biorytmami danej osoby, doprowadzi do zwiększonego zmęczenia, stresu psychicznego i długiego okresu niepełnosprawności.

Czynnikiem zewnętrznym determinującym codzienność człowieka jest jego udział w życiu społecznym: nauka i uczęszczanie do instytucji edukacyjnych (przedszkoli, szkół, uczelni wyższych), praca w przedsiębiorstwie, która przyczynia się do rozwoju mniej lub bardziej stałego codziennego życia rutyna.

Obowiązkowymi elementami codziennej rutyny powinny być:

• Praca jest fizjologiczną potrzebą człowieka, głównym warunkiem jego istnienia w społeczeństwie, celową, świadomą działalnością jednostki mającą na celu zaspokojenie potrzeb siebie i społeczeństwa;
• Odpoczynek jest niezbędnym elementem codziennej rutyny, sposobem spędzania czasu, którego celem jest przywrócenie sił fizycznych i ustabilizowanie stanu psycho-emocjonalnego w celu osiągnięcia normalnego poziomu wydajności;
• Posiłki – wystarczający odstęp czasu w okresie pracy i odpoczynku na pełny posiłek;
• Higiena osobista – okres czasu na przeprowadzenie zabiegów mających na celu zachowanie i poprawę zdrowia;
• Czas samorozwoju i doskonalenia to okres na inne rodzaje aktywności (czytanie, zwiedzanie teatru, komunikowanie się z ludźmi).

Codzienność dziecka: jak prawidłowo zorganizować dzień dziecka

Dlaczego ważne jest nauczenie dziecka prawidłowych codziennych czynności? Dzieci łatwo przyzwyczajają się do nowej codziennej rutyny, ponieważ nie wykształcił się jeszcze w ich umysłach wyraźny dynamiczny stereotyp – forma aktywności ludzkiego mózgu, której przejawem jest ustalona kolejność wykonywanych czynności. Naruszenie stereotypów dynamicznych prowadzi do napięcia elementów nerwowych kory mózgowej, przekraczającego granice ich funkcjonalności, co skutkuje naruszeniem wyższej aktywności nerwowej i rozwojem stanów nerwicowych.

Codzienny tryb życia dziecka różni się nieco od codziennego trybu życia osoby dorosłej. Codzienna rutyna dla dzieci jest podstawą edukacji, ucząc dziecko odpowiedzialnego korzystania z zasobów czasu, samodyscypliny, rozwijania charakteru i siły woli.

W pierwszych 3 latach życia dziecka wydajność jego układu nerwowego ulega ciągłym zmianom, co powoduje zmianę rytmu dnia dziecka w różnych okresach jego życia. Jeśli codzienna rutyna nie będzie przestrzegana, dla dziecka mogą wystąpić następujące konsekwencje:

• Płaczliwość, drażliwość dziecka;
• Niestabilność stanu psycho-emocjonalnego;
• Zaburzenia rozwojowe;
• Trudności w przyzwyczajeniu dziecka do rutyny przedszkola lub szkoły.

Każdy okres w życiu dziecka musi być odpowiednio zorganizowany pod kątem naprzemiennej aktywności i odpoczynku. Długotrwałe czuwanie i skrócony czas snu mogą negatywnie wpłynąć na aktywność układu nerwowego dziecka, powodując zaburzenia w jego zachowaniu. Nie ma jednej prawidłowej codziennej rutyny, która byłaby odpowiednia dla każdego dziecka. Istnieje jednak szereg zasad, dzięki którym rodzice będą mogli właściwie zorganizować codzienność dziecka, która przyczyni się do jego pełnego rozwoju fizycznego i psychicznego.

Zasady codziennego życia dziecka:

• Utrzymanie dokładnego czasu wstawania i kładzenia się spać, co przyczynia się do rozwoju odruchu;
• Zachowanie odstępów między posiłkami (godziny posiłków zależą wyłącznie od okresów snu i czuwania dziecka). Jednakże codzienny plan zajęć jest tak skonstruowany, aby po karmieniu dziecko budziło się, a następnie zasypiało, co pozwala na utrzymanie optymalnej kondycji dziecka na każdym etapie rozwoju;
• Czuwanie dziecka powinno obejmować zabawy edukacyjne, przebywanie na świeżym powietrzu i komunikację z rówieśnikami. Nie zapomnij o „czasie wolnym” dla dziecka, kiedy nie jest zajęte innymi zajęciami i może zająć się tym, co go interesuje.

Koncepcja prawidłowej codziennej rutyny dla każdej osoby

Nie ma jednej prawidłowej codziennej rutyny, która byłaby odpowiednia dla każdej osoby. Każda codzienna rutyna, zarówno dla dziecka, jak i osoby dorosłej, jest jedynie zaleceniem. Właściwy rozkład dnia pozwala najskuteczniej wykorzystać zasoby energetyczne człowieka. Przy opracowywaniu codziennej rutyny należy wziąć pod uwagę biorytmy i okresy maksymalnej wydajności człowieka.

Zatem prawidłowa codzienna rutyna przyczynia się do:

• Utrzymanie zdrowego funkcjonowania organizmu;
• Normalizacja stanu psycho-emocjonalnego;
• Harmonijny rozwój osobowości;
• Edukacja punktualności;
• Wysoka samodyscyplina i organizacja zarówno w pracy, jak i podczas odpoczynku;
• Znacząca redukcja zmęczenia;
• Zwiększanie wydajności pracy.

Analiza Twojej codziennej rutyny pomoże Ci określić przyczyny dużego zmęczenia, niskiej produktywności, roztargnienia i częstej depresji. Nie powinieneś trzymać się stereotypowego planu dnia, jeśli jest on sprzeczny z rytmem biologicznym danej osoby.

Podstawa prawidłowego rozkładu dnia:

• Normalny czas snu;
• Przestrzeganie codziennej pory snu i pobudki;
• Prowadzenie harmonogramu posiłków.

Film z YouTube na temat artykułu:

Prawidłowa codzienna rutyna pomoże Ci być bardziej produktywnym, wykonywać więcej pracy i móc wykonywać swoje zadania.

W przypadku większości dorosłych codzienna rutyna zostaje zakłócona, niektórzy chodzą spać wieczorem i budzą się rano, inni kładą się spać wieczorem, ale budzą się w nocy, co oznacza, że ​​produktywność następnego dnia spada do zera. Jeśli będziesz przestrzegać prawidłowego harmonogramu dnia, nie tylko będziesz chciał iść spać o czasie, ale także wstaniesz z energią, w pełnym zdrowiu i ożywieniu.

Prawidłowa rutyna dnia osoby dorosłej.

Odliczanie czasu zacznijmy wcześnie rano, kiedy zaczynamy wstawać do pracy, załatwiać sprawy i wykonywać poranne ćwiczenia. Wiele osób szykuje się o tej porze do pracy, zapominając nawet o śniadaniu.

Wczesny poranek. 4:00 - 6:00

Wczesnym rankiem ludzie, którzy są hartowani na duchu i ciele, mogą wstać i pobiegać, wykonać ćwiczenia lub gimnastykę oraz wziąć prysznic kontrastowy. Jeśli będziesz przestrzegać codziennej rutyny, wstawanie wcześnie rano nie będzie trudne i będziesz miał czas na wykonywanie zadań twórczych, rysowanie, pisanie wierszy, muzyki, najważniejsze jest, aby nie przeszkadzać otaczającemu cię społeczeństwu, mogą nie zrozumieć .

Poranek. 6:00 - 8:00

W takich momentach wstaje duża liczba osób. Jest ograniczony czas na ćwiczenia, gimnastykę, wizytę w łazience, prysznic i śniadanie. Poranne śniadanie powinno przynieść korzyść Tobie i Twojemu organizmowi. Do tej sprawy należy podchodzić z całą powagą, pomimo jej wagi. Wiele osób myśli: „Wystarczy pomyśleć, śniadanie, moje śniadanie to kawa i papieros”. - chciałoby się odpowiedzieć: „Czy próbowałeś na śniadanie jajecznicy ze świeżo wyciśniętym sokiem pomarańczowym?” Rzucenie palenia i alkoholu powinno być ważniejsze niż rezygnacja z porannego śniadania.

Pierwsza połowa dnia. 8:00 - 12:00

Czas na produktywną pracę. Po porannych ćwiczeniach i zdrowym śniadaniu będziesz mieć ogromną energię i siłę do ważnych spraw. Praca mózgu jest w tym czasie najlepsza, można tworzyć projekty, realizować najważniejsze zadania, przeprowadzać więcej operacji, rutynowe prace odkładać na drugą połowę dnia.

Przerwa, lunch. 12:00 - 14:00

Po pracowitym dniu nadszedł czas na przerwę i zjedzenie lunchu. Można tu zjeść ciężkostrawne jedzenie: zupy, mięso, ryby, smażone i gotowane. Zdrowy, pożywny lunch doda Ci energii na kolejną połowę dnia. W przerwie obiadowej należy odłożyć pracę, zaspokoić głód i zrobić sobie krótką przerwę, gdyż spadnie aktywność mózgu i ciała. Korzyści z aktywności organizmu są niewielkie, skupia się on na trawieniu i pozyskiwaniu składników odżywczych.

Popołudnie. 14:00 - 18:00

Ten czas jest odpowiedni na pracowitą pracę, możesz wykonywać rutynowe zadania. Najbardziej podstawowa energia była w pierwszej połowie dnia, a w drugiej połowie spada. W tym czasie jest wystarczająca wigor i siła, tylko szczyt występuje w pierwszej połowie dnia. Zakończenie godzin pracy, przygotuj się na odpoczynek.

Wieczór. 18:00 - 22:00

Wieczorem lepiej wykonywać proste prace domowe. Baw się z dziećmi, czytaj książkę, zajmuj się rozwojem osobistym lub spacerami. Nie należy w tym czasie obciążać się ciężką pracą, lepiej zwolnić, zrelaksować się lub spędzić czas w spokojnym otoczeniu. Kolację możesz zjeść od 18:00 do 20:00, najważniejsze jest, aby nie jeść 2 - 3 godziny przed snem, aby twoje ciało odpoczywało, odpoczywało, spało i nie przetwarzało jedzenia.

Marzenie. 21:00 - 6:00

Kładzenie się spać warto zacząć już o godzinie 21:00, gdyż rozpoczyna się okres zdrowego i korzystnego snu. Obudź się według własnego uznania, jeśli pójdziesz spać o 9, bez problemu wstaniesz o 4 - 5 rano, a jeśli pójdziesz spać o 10 - 11, będziesz mógł energicznie obudzić się o 6 - 7 rano. Ten czas jest idealny na zdrowy, bogaty i korzystny sen. Jeśli pójdziesz spać później, rano poczujesz się zmęczony i ospały.

Prawidłowa codzienność dziecka.

Od urodzenia do 6 miesięcy.

Dziecko samo ustala codzienną rutynę. Karmienie należy dostosować do jego potrzeb, nie zaleca się budzenia. Z reguły dziecko będzie prosiło o jedzenie co 2–3 godziny. Nie zatrzymuj się. W zimnych porach roku zacznij chodzić po 20 minut 3 razy dziennie, stopniowo zwiększając czas marszu do 1 – 1,5 godziny. W ciepłe dni warto spacerować od 40 minut do 1 godziny 30 minut 2-3 razy dziennie. Jeśli masz możliwość częstszego spacerowania w ciepłym sezonie, zwróć na to szczególną uwagę. Chodzenie na świeżym powietrzu jest bardzo korzystne w każdym wieku, szczególnie dla dzieci. A wieczorem wskazane jest przeprowadzenie zabiegów wodnych, ułatwia to aklimatyzację w nowym świecie i działa bardzo uspokajająco, poza tym dzieci uwielbiają pływać. Regularne powtarzanie procedury kształtuje prawidłowy wzorzec snu u dziecka, gdy zaczyna zdawać sobie sprawę, że wszystkie zabawy dobiegły końca.

Od 6 miesięcy do 1 roku.

W tym wieku dziecko rozwija codzienną rutynę: poranek zaczyna się o określonej godzinie, a nocą budzi się 1-2 razy, aby nakarmić. W ciągu dnia powinnaś stopniowo zaczynać podawać dziecku nowe pokarmy, a nie tylko mleko matki lub mieszankę modyfikowaną. Karmienie następuje średnio co 3 do 4 godzin. Czas snu zostaje skrócony do 3 razy dziennie. Nie zapomnij zwracać uwagi na spacery, staraj się chodzić tak często, jak to możliwe. To właśnie w tym wieku dziecko zaczyna poznawać świat poza domem i stawiać pierwsze kroki. W godzinach czuwania dbaj nie tylko o opiekę, ale także o gry, szczególnie w tym wieku, istotne są gry rozwijające wrażenia dotykowe lub zdolności motoryczne.

Od 1 roku do 1,5 roku.

Dziecko przestaje się budzić na karmienia nocne, śpi w pełni w ciągu dnia przez 3 godziny lub 1,5 godziny po południu i wieczorem. Tutaj wybór należy do dziecka, w zależności od jego samopoczucia, nie warto ingerować w harmonogram snu. Warto spacerować przynajmniej godzinę dziennie, a najlepiej półtorej, dwie godziny, zimą zazwyczaj 1 godzinę, latem 2 godziny. W wieku półtora roku dziecko zaczyna interesować się jedzeniem, które jedzą dorośli. Dieta jest średnio 4 razy dziennie. Podawaj owoce i soki pomiędzy głównymi karmieniami.

Od 1,5 roku do 3 lat.

Ukształtował się rytm dnia dziecka, budzi się i kładzie spać o określonej porze. Prawidłowy sen zaczyna się od 21:00 do 7 - 8:00. Pozostaje jedna drzemka w ciągu dnia trwająca 1,5 - 2 godziny. Odżywianie dziecka jest prawie całkowicie uformowane i staje się takie jak u osoby dorosłej. Posiłki przyjmowane są 4 razy: śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja, przerwa powinna wynosić około 4 godziny. Nie ma potrzeby ograniczania spacerów na świeżym powietrzu; spacer raz lub dwa razy dziennie będzie korzystny; minimum powinno obejmować spacery trzy do czterech razy w tygodniu.

Od 3 lat.

Wizyty w przedszkolu rozpoczynają się na bieżąco, w efekcie czego ostatecznie kształtuje się codzienność. Rozkład dnia jest prosty: wstawanie o 7 rano, zjedzenie śniadania nie jest konieczne, bo z reguły będzie nakarmiony, wizyta w łazience; Następnie dziecko spędza od 8:00 do 16:00 według jasnego harmonogramu dnia. Śniadanie, gry edukacyjne, spacer, obiad, czas wyciszenia, spacer, podwieczorek, gry edukacyjne. U różnych dzieci. W ogrodach harmonogram jest zróżnicowany w zależności od zabaw i spacerów, ale z reguły 2 razy dziennie przy dobrej pogodzie dzieci wychodzą na zewnątrz. Po przedszkolu warto dać dziecku jeszcze godzinę na spacer, można wybrać się do parku, sklepu, na plac zabaw lub na place zabaw. Przynajmniej raz w tygodniu konieczne jest stworzenie różnorodności. Wieczorem zwracaj uwagę na rozwój dziecka, prowadź zabawne zabawy maksymalnie 2 - 3 godziny przed snem, spokojne, może twórcze zajęcia bliżej pory snu, przeprowadzaj zabiegi wodne.
Czas trwania reżimu wydłuża się do osiągnięcia świadomego wieku. Właściwe wychowanie i podejście do dziecka wykształci w nim dyscyplinę, dzięki czemu w świadomym wieku będzie mógł dalej realizować swój codzienny plan, rozumiejąc, dlaczego jest to konieczne.

Typowy obraz: dzieci do późna siedzą na lekcjach lub zabawach, a rano nie mogą się obudzić i ospałe iść do szkoły. Stąd zmęczenie, senność, drażliwość.

„Powodem jest zwykłe nieprzestrzeganie codziennych obowiązków. Niestety zapominamy, że człowiek jest częścią natury i jest tak skonstruowany, że nasz organizm ma okresy zmniejszonej aktywności i odwrotnie – zwiększonej wydajności” – mówi. Irina Kałasznikowa. – Często przez zwykłą niewiedzę mylimy ten czas. Kiedy potrzebujemy odpoczynku, siadamy z dzieckiem do odrabiania lekcji, gdy powinno gryźć granit nauki, wychodzimy na spacery. Niewiele osób wie, że pierwsza fala naszej działalności występuje w godzinach od 9:00 do 13:00, druga wieczorem – od 16:00 do 19:00. W tym czasie lepiej jest się uczyć, przygotowywać prace domowe, chodzić do sekcji i klubów.

Przed ułożeniem codziennej rutyny dziecka Irina Alekseevna radzi rodzicom, aby sami odpowiedzieli na kilka pytań.

Jak dobrze znam swoje dziecko?

Czy potrafisz od razu odpowiedzieć, ile czasu Twoje dziecko spędza na porannych ćwiczeniach i śniadaniu, chodzeniu do szkoły, nauce i odrabianiu zadań domowych? Jeśli tak, to dobrze, jeśli nie, poobserwuj go przez tydzień, ale nie na samym początku roku szkolnego, kiedy praca domowa nie jest jeszcze obciążona.

Zdjęcie: Wadim Zabłocki

Przeanalizuj, ile zajmują dodatkowe kręgi i sekcje. Idealnie zaleca się odwiedzić nie więcej niż trzy zajęcia sportowe I dwa edukacyjne. Co więcej, muszą one występować naprzemiennie. Czy Twoje dziecko jest bardziej zajęte? Przyjrzyj się bliżej, aby sprawdzić, czy wytrzyma obciążenie. Jeśli jest to dla niego trudne, zrezygnuj z czegoś, wybierz to, co lubisz najbardziej.

„Obawiając się, że dziecko będzie błąkać się bezczynnie i wpaść w złe towarzystwo, wielu rodziców stara się jak najlepiej zająć mu każdy dzień. To niemożliwe: dziecko, jak każdy dorosły, powinno mieć czas dla siebie, ale przy wszystkich swoich zainteresowaniach po prostu go nie będzie” – mówi lekarz.

Czy jestem gotowy trzymać się reżimu?

Najlepszą motywacją dla ucznia jest przykład jego własnych rodziców.

„Dzieci są naszym lustrem. Jeśli mówimy do dziecka jakieś słowa, musimy je poprzeć czynami. Rodzice trzymają się reżimu, on ich przestrzega. NIE? Zastanawia się: po co w takim razie mam to zrobić? – mówi Irina Kałasznikowa. „Wykonując po kolei te same czynności, dziecko wkrótce nabierze nawyku, a ono samo będzie podążało za reżimem bez żadnych przypomnień”.

Czy uda mi się utrzymać formę w dzień wolny?

„W weekend dajmy mu spać dłużej, w tygodniu jest zmęczony” – powie każda matka. I zamiast budzić dziecko o 7 rano, pozwoli Ci poleżeć w łóżku do 10-11, zapominając, że nie możesz się wyspać, ale łatwo jest stracić rutynę.

Fot. Wadim Zabłocki (archiwum)

„Jeśli zdecydujesz się trzymać reżimu, rób to codziennie. W codziennym życiu nie ma świąt ani weekendów. I nie ma nic złego w wstawaniu jak zwykle. Jeśli się zmęczysz, możesz trochę pospać w ciągu dnia. Inaczej co nam przyjdzie: przez cały tydzień wstawaliśmy o 7:00, a w sobotę i niedzielę o 11. Takie skoki czasu to prawdziwy stres dla organizmu – tłumaczy specjalistka. – Być może zauważyłeś, że w weekend budzisz się o tej samej porze co w dzień powszedni, ale postanowiłeś zafundować sobie trochę snu. A kiedy obudziłeś się po raz drugi, poczułeś się trochę ospały, senny i mogłeś mieć ból głowy”.

To pierwsze skutki nadmiernego spania. Z drugim spotykamy się w poniedziałek.

„Uważasz, że błędne jest twierdzenie: poniedziałek to ciężki dzień. Choć powinno być łatwo, bo teoretycznie do pracy idziemy wypoczęci i z nowymi siłami. Okazuje się, że jest zupełnie odwrotnie: nasze ciało musi ponownie dostosować się do harmonogramu, który zepsuliśmy w weekend” – mówi Irina Alekseevna.

7.00. Dzień się zaczyna

Codzienny harmonogram godzinowy ustalany jest indywidualnie dla każdego dziecka. Godziny wstawania, śniadania, obiadu, kolacji i snu pozostają bez zmian.

„Uczniowie pierwszej i drugiej zmiany powinni wstawać o godzinie 7:00 i kłaść się spać o godzinie 20:30–21:00. Licealiści, ze względu na większe obciążenie pracą, kładą się spać nieco później – najpóźniej o 22:00, a najpóźniej o 22:30. W żadnym wypadku nie należy spać do północy. Uważa się, że najlepszy odpoczynek dla mózgu od 21:00 do 00:00. W tym czasie układ nerwowy odpoczywa” – wyjaśnia Irina Kałasznikowa.

Inne rutynowe momenty mogą się nieznacznie różnić w zależności od zainteresowań dzieci.

Codzienny rozkład zajęć studenta drugiej zmiany jest zorganizowany nieco inaczej. Zmiany w codziennym harmonogramie będą miały wpływ jedynie na czas nauki i przygotowanie zadań domowych.

„Uczenie się na drugiej zmianie nie oznacza, że ​​dziecko może spać dłużej. Powinien także wstać najpóźniej o 7:30” – przekonuje Irina Kałasznikowa.

Nie powinieneś także rozpoczynać odrabiania zadań domowych zaraz po szkole. Po godzinie 20:00 wydajność spada kilkukrotnie. Pamięć i układ nerwowy są przeciążone. Irina Alekseevna radzi, jeśli to możliwe, odrabiać lekcje rano ze świeżym umysłem:

„Oczywiście wielu rodziców martwi się, że jeśli nie będą nadzorować swojego dziecka, nie nauczy się ono rano lekcji. W takim przypadku radzę przyjrzeć się stanowi ucznia. Jeśli on, wracając wieczorem ze szkoły do ​​domu i trochę odpoczywając, będzie mógł usiąść do odrabiania lekcji, poucz się z nim przez krótki czas. Podziel zadania na wieczorne i poranne. Wieczorem pomagaj mu uporać się z trudnymi tematami, a rano zostaw te, z którymi sam sobie poradzi.

1. Kiedy usłyszysz alarm, nie powinieneś od razu wyskakiwać z łóżka. Dla nowo przebudzonego ciała jest to stres. Lepiej dobrze się rozciągnąć, wziąć kilka głębokich wdechów i wydechów i powoli wstać.
2. Od poranka trzeba zacząć ładowanie. Wystarczy wykonać kilka ćwiczeń: rozciąganie, zginanie-prostowanie, rotacje okrężne ramion, barków, tułowia i nóg. Możesz zakończyć chodzeniem w miejscu i przysiadami. Wystarczy 7-10 minut, aby złagodzić senność i poprawić nastrój, gdyż już podczas tak małej aktywności fizycznej wydzielają się hormony radości – endorfiny.
3. Nie zaniedbuj śniadania, lunchu i kolacji. Bardzo zdrowe śniadanie- owsianka. Do płatków owsianych, których wiele dzieci nie lubi, można dodać orzechy, rodzynki, suszone morele, kawałki owoców lub jagód. Jeśli uczeń nie chce jeść, musi patrzeć dla niego akceptowalne danie: serniki, omlet z pomidorami, naleśniki ze śmietaną. Na lunch obowiązkowo zupa lub barszcz. Pierwsze gorące danie doda Ci dużo energii, a powstałe soki trawienne ułatwią Twojemu organizmowi wchłanianie pokarmu. Trzy godziny przed snem musisz zjeść kolację. Preferowane powinny być produkty łatwostrawne: produkty mleczne, płatki zbożowe, duszone warzywa. Jeśli Twoje dziecko zgłodnieje i poprosi o jedzenie przed snem, możesz zaproponować mu lekką przekąskę: szklankę kefiru lub jabłko.
4. Po zakończeniu zajęć każdy, od uczniów szkół podstawowych po 11-klasistów, potrzebuje przerwy od zajęć szkolnych. Wyznacz sobie przynajmniej godzinę odpoczynku, podczas której nie ma miejsca na czytanie książek i wiadomości, telewizję, komputer i gadżety. Młodsi uczniowie mogą spać lub bawić się, a licealiści mogą pospacerować na świeżym powietrzu.
5. Odrabiając pracę domową, musisz przestrzegać szkolnej zasady: co 45 minut mieć dziesięciominutową przerwę. Musisz przewietrzyć pomieszczenie, chodzić po domu, wykonać kilka ćwiczeń oddechowych i gimnastycznych.
6. Z jakimi przedmiotami zacząć odrabiać lekcje, musisz spojrzeć na dziecko. Jeśli łatwo mu się przygotować i skoncentrować, możesz zacząć od trudniejszych zadań, a najłatwiejsze zadania zostawić na przekąskę.
7. Czas spędzony na nauce i przygotowanie pracy domowej, sobotę i niedzielę można zastąpić odpoczynkiem. Z małym wyjaśnieniem: odpoczynek nie jest synonimem bezczynności, ale zmianą nawykowej aktywności. Można wybrać się na wystawę lub festiwal, urządzić piknik, gdzieś pojechać, zrobić coś twórczego. Nie zapomnij o aktywności fizycznej: jeździe na rowerze, rolkach, pływaniu.
8. Kilka godzin przed snem, czego potrzebujesz ogranicz stres emocjonalny, czyli wybierz spokojną, spokojną aktywność - spacer, rysowanie, muzykę. Żadnych filmów, hałaśliwych gier, ciężkiej muzyki i Internetu. Tak zwane fragmenty wrażeń, które pozostały z takiej rozrywki, będą miały wpływ na Twój sen. Albo uczeń będzie miał trudności z zasypianiem, albo sen będzie niespokojny i przerywany. Z takiego snu niewiele wynika. Rano dziecko raczej nie będzie czuło się wypoczęte.

We współczesnym, wyemancypowanym świecie większość kobiet coraz częściej próbuje przewyższyć mężczyzn, narzucając własne zasady i dyktując własne warunki, pozostawiając patriarchalną naukę w przeszłości.

Wszystko zmieniło się dramatycznie w ciągu jednego postępowego stulecia, choć w założeniach odbija się echem przeszłość. Dom nie jest już jedyną niszą dla świadomej, nastawionej na karierę kobiety, która podobnie jak mężczyzna mocno idzie z duchem czasu.

W tej sytuacji, gdy nie da się cofnąć czasu, ale chcesz omówić jak najwięcej, ale przy tym zamieszaniu i natłoku informacji nie zaszkodzi to Twojemu zdrowiu, a jeśli nie zwiększy go, to przynajmniej je zachowa , musisz kompetentnie zorganizować swoją codzienną rutynę.

Nie będzie zbyteczne wiedzieć, jak działają biorytmy organizmu. Pomoże to w prawidłowym zaplanowaniu dnia.

04.00 – organizm wydziela hormon stresu – kortyzol. Uruchamia podstawowe funkcje i pomaga obudzić osoby przyzwyczajone do wczesnego wstawania;

Od 05.00 do 06.00 - ciało się budzi. Metabolizm przyspiesza;

Od 07:00 do 09:00 - wymagana jest lekka aktywność sportowa. Świetnie pracuje również układ trawienny;

Od 09:00 do 10:00 – osoba z łatwością radzi sobie z zadaniami uwagi i skutecznie wykorzystuje zasoby pamięci krótkotrwałej;

Od 10.00 do 12.00 - wysoka wydajność, szczytowa aktywność umysłowa;

Od 12.00 do 14.00 - pogorszenie wyników, przerwa na lunch. Praca układu trawiennego przyspiesza, aktywność umysłowa maleje;

Od 14.00 do 16.00 – ciało jest zrelaksowane i przychodzi w łagodnym popołudniowym pokłonie;

Od 16.00 do 18.00 – wzrost wydajności. Wszystkie układy ciała znów przypominają dobrze naoliwiony mechanizm;

Od 18.00 do 20.00 to dobry czas na kolację. Po około godzinie możesz uprawiać sport;

Od 20.00 do 21.00 - czas na sport i hobby;

Od 21.00 do 22.00 to czas, w którym mózg jest w stanie zapamiętywać;

Od 23.00 do 01.00 - metabolizm zwalnia, tętno i temperatura ciała spada. Faza głębokiego snu, kiedy następuje najlepszy odpoczynek dla organizmu;

Od 02:00 do 03:00 to okres, w którym wszystkie reakcje są powolne.

Jest to oczywiście tylko przybliżony scenariusz produktywnego życia, który można i należy wypróbowywać, modyfikować i uzupełniać.

Ale warto też wziąć pod uwagę doświadczenia naszych przodków.

Historia jest pełna przykładów, które możesz rozważyć i dostosować do własnego życia.

Nie ma czasu na oglądanie się wstecz, ale w świecie wysokich technologii, przy odpowiednim pragnieniu, wystarczy wpisać w wyszukiwarkę nazwisko Diane de Poitiers, oficjalnej faworytki francuskiego monarchy Henryka II. Była o 19 lat starsza od swojego kochanka i aż do jego śmierci odgrywała niejednoznaczną rolę w rządzie.

Miała 66 lat, gdy zmarła w wyniku upadku z konia.

Współcześni Madame de Poitiers zazdrościli jej i oczerniali, ale nie mogli nie przyznać, że nawet w wieku 60 lat wyglądała nie na więcej niż 30, nie tracąc przy tym świeżości, elastyczności, piękna, zdrowia i niesamowitej miłości do życia w przypływie intryg .

Niektórzy współcześni naukowcy twierdzą, że przyczyną tej dziwnej okoliczności był eliksir młodości z dodatkiem złota, który Diana przyjmowała każdego ranka. Ale nie wszyscy zgadzają się z tą opinią.

Faktem jest, że Diane de Poitiers od wczesnego dzieciństwa wprowadziła do nawyku zdrowy tryb życia. Niezależnie od nastroju i warunków pogodowych, rok po roku ćwiczyła codzienność, która uczyniła ją postacią legendarną.

Tak więc każdego wczesnego ranka, po przeziębieniu, a czasem z lodem, kąpielą, spędzała dwie lub trzy godziny na spacerowaniu konno. Następnie po powrocie zjadła lekkie śniadanie i wróciła do łóżka aż do lunchu, odpoczywała i czytała. Po południu zajmowałem się sprawami, podejmowałem ważne decyzje, aż do szczebla państwowego. Obiad składał się z dań mięsnych i warzywnych. Według źródeł Diana nie piła wina, uważając, że powoduje to opuchnięcie jej twarzy. Swoją drogą, w dobie różu ołowiowego i cynobrowego, nie używała kosmetyków. Następnie była komunikacja w towarzystwie monarchy, kolacja, liryczny nastrój duszy i w rezultacie wspaniały, uzdrawiający sen.

Tym samym nawet przykłady z przeszłości dowodzą, że przemyślane z wyprzedzeniem planowanie codziennych zajęć pomaga zachować naturalne piękno, czujność umysłu i godne pozazdroszczenia zdrowie.

Aktywny tryb życia, jaki prowadzi dziś większość ludzi, wymaga umiejętności zarządzania swoim czasem. Czas to jedyny zasób, którego nie można kupić, a mimo to wiele osób okresowo wykorzystuje go nieefektywnie lub wręcz po prostu marnuje. Przemyślany harmonogram to podstawa kontrolowania sposobu spędzania czasu w ciągu dnia. Poza tym to świetny sposób na osiągnięcie celów życiowych, zarówno tych dużych, jak i małych.

Kroki

Część 1

1. Przygotuj listę rzeczy, które musisz zrobić każdego dnia. Nie martw się o to, jak zorganizować te zadania. Na tym etapie wystarczy przeprowadzić burzę mózgów – nie jest to jeszcze gotowa lista rzeczy do zrobienia. Poświęć na to godzinę lub dwie i zrób listę wszystkiego, co musisz zrobić każdego dnia (łącznie z tym, czego nie robisz, ale uważasz za konieczne).

   • Jeśli trudno jest Ci myśleć o wszystkim na raz, kup notatnik i zabieraj go wszędzie ze sobą, a gdy tylko coś sobie przypomnisz, zapisz to w zeszycie.

2. Zapisuj zarówno duże, jak i małe rzeczy.Żadnego biznesu na początku nie należy uważać za zbyt mały. Jeśli jest coś, co musisz zrobić, to trzeba to zrobić. Tworząc harmonogram po raz pierwszy, lepiej dodać do niego wszystkie możliwe zadania, a później edytować listę i usunąć niepotrzebne.

   • Na przykład, jeśli musisz wyprowadzać psa rano i wieczorem, zapisz to.

3. Zadawaj sobie pytania dotyczące tych kwestii. Co trzeba zrobić, żeby dobrze się odżywiać? Co musisz zrobić każdego dnia przed pójściem do pracy? Co należy zrobić, aby zawsze ktoś odbierał Twoje dziecko ze szkoły?

   • Możesz być zaskoczony, jak wiele małych rzeczy musisz zrobić, aby osiągnąć większy cel i wypełnić swoje obowiązki. Ale wciąż jest światełko w tunelu. Harmonogram pomoże Ci dostrzec obszary, w których nie uzyskasz zbyt dużego zwrotu, a których możesz stopniowo się pozbyć.

4. Przeanalizuj swoją listę. Jeśli stwierdzisz, że nie masz już absolutnie czasu na to, aby zająć się tym według własnego uznania, przejrzyj swoje sprawy i upewnij się, że są one konieczne. Może się okazać, że niektóre obowiązki można wykonywać wydajniej lub delegować.

   • Jeśli spędzasz przy kuchence więcej czasu, niż byś chciał, zapytaj sąsiadkę, czy nie chciałaby dzielić się obowiązkami kuchennymi. Oboje możecie wybrać kilka dań, które oboje lubicie, a następnie zgodzić się na gotowanie na zmianę raz lub dwa razy w tygodniu.

Część 3

1. Oceń swój poziom energii rano. Dla większości ludzi krytyczne myślenie i twórcza inspiracja są najlepsze rano. Jednak w miarę upływu dnia umiejętności te stają się coraz słabsze. Jeśli należysz do tej kategorii osób, zaplanuj swoje „strategiczne” działania w godzinach porannych.

   • Możliwe jednak, że wręcz przeciwnie, aktywność twórcza będzie Ci zapewniona wyłącznie w nocy. Na to nigdy nie jest zły moment. Najważniejsze jest opracowanie harmonogramu w taki sposób, aby odpowiadał Twoim cechom i potrzebom.