Produkty zawierające żelazo, magnez, wapń. Pokarmy bogate w wapń i magnez

Według najnowszych statystyk na świecie obserwuje się wzrost umieralności z powodu patologii układu krążenia. Mówiąc prościej, więcej ludzi umiera z powodu chorób serca niż z powodu innych chorób. Ale sytuację można uratować, stosując się do zaleceń dietetyków i spożywając żywność zawierającą przydatne mikroelementy: potas, magnez i wapń.

W jaki sposób owoce i warzywa, a nawet owsianka, mogą złagodzić ewentualny zawał serca lub udar? Ty pytasz. Odpowiemy: istnieją pewne produkty zawierające przydatne mikroelementy: potas, wapń i magnez, które poprawiają krążenie krwi i pracę serca, wzmacniają naczynia krwionośne, przywracają prawidłowy metabolizm i przywracają kości do dawnej siły. Istnieje wiele do powiedzenia na temat korzyści płynących ze stosowania tych mikroelementów. Zwróć uwagę, jakie pokarmy zawierające korzystne mikroelementy powinny znaleźć się w Twojej codziennej diecie.

Jakie korzyści przynosi magnez dla organizmu?

Magnez korzystnie wpływa na mięsień sercowy, wzmacnia jego ściany i zwiększa odporność. W przypadku niedoboru tlenu dochodzi do normalizacji skurczów. W przypadku przełomu nadciśnieniowego pacjentowi natychmiast podaje się zastrzyk siarczanu magnezu. Ten mikroelement pomaga się uspokoić, złagodzić podrażnienia i szczególnie pozytywnie wpływa na łagodzenie napięcia w ośrodkowym układzie nerwowym.

Produkty zawierające magnez działają rozszerzająco na naczynia krwionośne, przyspieszają wydzielanie żółci, poprawiają pracę układu moczowego (działają moczopędnie) i aktywują motorykę jelit. Należy za każdym razem uzupełniać spożycie magnezu, ponieważ odpowiada on za przetwarzanie wapnia, a jeśli jednego zabraknie, automatycznie zaczyna brakować drugiego. Należy przyjmować około 400 mg magnezu dziennie.

Jakie pokarmy zawierają magnez?

1. Kasza. Najwięcej magnezu znajduje się w kaszy gryczanej. Należy pamiętać, że przy dłuższym gotowaniu korzystne właściwości tracą, dlatego można po prostu ugotować kaszę gryczaną na parze i pozwolić jej zaparzyć przed jedzeniem. Pojawiają się także płatki owsiane, które zawierają mniej magnezu, ale świetnie nadają się na śniadanie, zwłaszcza z suszonymi owocami lub świeżymi owocami, np. jabłkiem.
2. Orzechy nerkowca. Jedzenie tego orzecha ułatwi uzupełnienie magnezu w organizmie, gdyż orzechy nerkowca mają dużo kalorii (553 kcal/100g) i są pożywne. Oprócz orzechów nerkowca magnez zawiera orzechy laskowe, migdały i orzeszki piniowe.
3. Fasola zawiera połowę normalnej ilości magnezu (103 mg), a także zawiera użyteczną ilość białka, które jest niezbędne organizmowi do pełnego wzrostu i rozwoju.

Jakie korzyści przynosi potas dla organizmu?

Brak potasu prowadzi organizm do głodu tlenu, ponieważ to właśnie ten pierwiastek śladowy pomaga zaopatrywać ośrodek mózgowy w tlen. Pojawia się tachykardia, organizm się męczy, a przewód żołądkowo-jelitowy zostaje zakłócony z powodu braku potasu.

Jakie pokarmy zawierają potas?

1. Soczewica jest również bogata w potas i magnez. I to jest przydatne. Soczewica prawie nie zawiera tłuszczu, co czyni ją bogatą i pożywną dla organizmu.
2. Jarmuż morski jest niskokaloryczny, jednak ilość zawartego w nim potasu przekracza wszelkie oczekiwania. Smaczny i zdrowy, mogą go spożywać nawet osoby, które boją się przytyć.
3. Suszone morele to remedium uniwersalne: jak przysmak, ale i zdrowe. Zawiera rekordową ilość potasu: 1717 mg. Rodzynki i suszone śliwki mają podobny efekt, ale ze znacznym zmniejszeniem uzyskanej dawki użyteczności.

Jakie korzyści przynosi wapń dla organizmu?

Każdy wie, że dla pięknych zębów konieczne jest spożywanie dużej ilości wapnia, aby kości były mocne i zapobiegały kontuzjom. Ale wapń jest również niezbędny w procesach takich jak: praca układu sercowo-naczyniowego, krzepnięcie krwi, budowa nerwów i praca układu mięśniowego. Ważne jest, aby dzieci spożywały wapń w okresie wzrostu i rozwoju układu kostnego. Należy uzupełniać wapń o 800 mg dziennie.

Jakie pokarmy zawierają wapń?

1. Śmietana nie jest w stanie w pełni dostarczyć organizmowi wapnia, ale alternatywnie świetnie nadaje się do sałatek (zamiast majonezu).
2. Ser topiony może dostarczyć dzienną dawkę wapnia, a poza tym jest produktem smacznym. Można spożywać także inne produkty mleczne fermentowane: ser feta, twarożek.
3. Groszek pomaga wzmocnić kości i zęby. Przydatny przy pracy nerek i wątroby.

Wapń i magnez to przydatne mikroelementy, które są ze sobą powiązane i wymagają szczególnej uwagi podczas spożywania pokarmów.

Od dzieciństwa wszyscy uczymy się zasady, że aby mieć zdrowe zęby i kości, należy jeść twarożek i spożywać produkty mleczne. Zawierają przecież mnóstwo wapnia, który odpowiada za wytrzymałość naszego szkieletu. A jeśli dla pokolenia naszych rodziców naturalny nabiał był naturalnym elementem diety, a nam też w młodym wieku go nie brakowało, to współczesne dzieci często cierpią na niedobory wapnia.

Jest to spowodowane zarówno niezdrową dietą, jak i niedostępnością naturalnych produktów mlecznych dla mieszkańców miast. W końcu prawie wszystko, co jest sprzedawane w supermarketach, jest całkowicie chemiczne. Dlatego też nie możemy teraz wypić szklanki mleka z założeniem, że otrzymaliśmy w codziennej diecie wystarczającą ilość mikroelementów, witaminy A czy innych niezbędnych dla organizmu składników. Nie tylko mleko, ale także inne produkty zawierające wapń powinny stać się integralną częścią codziennej diety zarówno dzieci, jak i dorosłych.

Ciało osoby dorosłej zawiera od 1 do 1,5 kilograma wapnia. W porównaniu z masą innych pierwiastków jest to ogromna ilość! W końcu wapń jest głównym składnikiem budulcowym tkanki kostnej. Jednak wbrew powszechnemu przekonaniu odgrywa ważną rolę nie tylko w procesie tworzenia i utrzymania wytrzymałości kości.

Lista właściwości wapnia jest ogromna, ale najważniejsze z nich to:

1. Zagęszczanie i utrzymywanie wytrzymałości tkanki kostnej i zębów.
2. Aktywacja wszystkich skurczów mięśni i poprawa przewodzenia impulsów nerwowych przez tkanki.
3. Wpływ na pracę serca. Pierwiastek ten utrzymuje swój normalny rytm i częstotliwość skurczów.
4. Podwyższa ciśnienie krwi i uczestniczy w jego regulacji.
5. Bez wapnia witamina K, która pomaga w krzepnięciu krwi, znajduje się w organizmie w stanie depresji. Ten makroskładnik jest tego katalizatorem.
6. Jest membranowym „przewodnikiem” witamin i innych mikroelementów. Wapń poprawia przewodnictwo błon komórkowych, dzięki czemu niezbędne pierwiastki mogą przedostać się do komórek i na nie oddziaływać.
7. Poziomy witaminy D i wapnia w organizmie są od siebie zależne.
8. Wzmacnia układ odpornościowy.
9. Korzystnie wpływa na pracę gruczołów hormonalnych oraz aktywuje syntezę enzymów.
10. Zmniejsza ryzyko poronienia u kobiet w ciąży, sprzyja prawidłowemu wewnątrzmacicznemu rozwojowi płodu.

Kolejną ważną funkcją pomocniczą wapnia jest jego zdolność do regulowania prawidłowego stosunku pozostałych makroelementów w organizmie, a czasem wręcz neutralizowania siły ich działania. Na przykład, podczas gdy magnez działa relaksująco na mięśnie, wapń wręcz przeciwnie, tonizuje je.

Prawidłowe wyważenie tych elementów jest niezwykle ważne, ponieważ znaczne odchylenie od normy jednego z nich od razu wpłynie na działanie drugiego. Magnez reguluje poziom wapnia we krwi, a wapń z kolei wpływa na siłę działania magnezu na tkankę mięśniową.

Zatem wapń jest ważny nie tylko dla mocnych zębów i kości, ale także dla zdrowego układu nerwowego, dobrej krzepliwości krwi, prawidłowego metabolizmu i dobrego samopoczucia kobiet w ciąży.

Dzienne spożycie wapnia

W zależności od wieku i płci osoba potrzebuje przyjmować różne ilości wapnia. Za normalne spożycie tego makroskładnika przyjmuje się 800-1200 mg dziennie, jednak nie więcej niż 2500 mg! Jednak w przypadku ciężkich schorzeń, złamań, zaburzeń, w okresie wzrostu organizm może potrzebować znacznie większych dawek jego spożycia.

Poniższa tabela zawiera dane dotyczące dziennej wartości wapnia dla poszczególnych grup wiekowych oraz dla kobiet w ciąży.

Tabela 1. Dzienne spożycie wapnia.

Nadmiar i brak wapnia w organizmie to dwie niebezpieczne skrajności

Jak wynika z najnowszych badań, współcześni ludzie, którzy nie zwracają należytej uwagi na swoje zdrowie, spożywają dziennie w pożywieniu ponad 400-500 mg wapnia. Jest to dość niewielka ilość i wymaga przyjęcia dodatkowych leków lub zmiany diety.

Rzeczywiście, przy długotrwałym niedoborze tego pierwiastka w organizmie zaczyna pojawiać się szereg nieprzyjemnych objawów:

1. Kości stają się łamliwe, wzrasta ryzyko złamań i pęknięć.
2. Zęby kruszą się i wypadają, próchnica rozwija się intensywnie.
3. Rozwija się niewydolność serca.
4. Wzrost dzieci spowalnia i normalny rozwój zostaje zakłócony.
5. Zwiększa się pobudliwość nerwowa.
6. Występują zaburzenia w funkcjonowaniu serca.
7. Wraz z wiekiem wzrasta ryzyko rozwoju stwardnienia rozsianego.

Jednak niepiśmienne stosowanie witamin, niezbilansowane odżywianie czy określone choroby mogą prowadzić do nadmiaru tego makroelementu, do tzw. hiperkalcemii. A dużo wapnia w organizmie jest tak samo szkodliwe, jak jego brak.

Objawy hiperkalcemii to ból brzucha, wymioty, ciągłe osłabienie i skurcze mięśni, szybkie bicie serca i podwyższone ciśnienie krwi, odkładanie się soli w kościach i utrata elastyczności. Często obserwuje się objawy niedoboru magnezu, ponieważ magnez i wapń są pierwiastkami antagonistycznymi, bezpośrednio od siebie zależnymi.

Nadmiar wapnia zwiększa również ryzyko zakrzepicy naczyń, ponieważ witamina K, która bierze udział w krzepnięciu krwi, jest syntetyzowana w bardzo dużych ilościach.

Dlatego niezwykle ważne jest, aby wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają wapń. Przecież niektóre z nich zawierają go w naprawdę dużych ilościach. A jeśli wprowadzisz do swojej diety dużo takiej żywności, łatwo „przesadzić” z dopuszczalnymi dawkami tego makroskładnika.

Wapń w żywności

Poniższa tabela zawiera informację o zawartości wapnia w 100 gramach każdego produktu.

Oczywiście, oprócz produktów mlecznych, liderami pod względem zawartości wapnia są orzechy, ziarna roślinne i warzywa. Ponadto dużo tego makroskładnika znajduje się w niektórych rodzajach owoców morza, grzybach i suszonych owocach.

Należy zauważyć ważną kwestię: oprócz wapnia prawie wszystkie warzywa zawierają duże ilości magnezu, witamin A, C, B i innych. Dlatego też, dzięki zbilansowaniu tych pierwiastków oraz innym korzystnym właściwościom, może być spożywany codziennie w dużych ilościach.

Przyjmowanie maku w różnej postaci, w ilości 10-15 gramów dziennie, jest dla kobiety w ciąży doskonałą okazją do uzupełnienia organizmu w potrzebne makroelementy w większych dawkach.

Należy pamiętać, że wapń jest bardzo wrażliwy na ciepło i gotowanie, dlatego podczas gotowania traci się około 25% tego makroskładnika. Fakt ten należy wziąć pod uwagę przy układaniu diety, gdyż w przypadku ostrych niedoborów wapnia bardziej wskazane będzie włączenie do jadłospisu produktów surowych, nieprzetworzonych.

Czynniki wpływające na wchłanianie wapnia

Jak już wspomniano, wchłanianie i równowaga mikro- i makroelementów w organizmie jest procesem dość złożonym. Nie wystarczy po prostu zjeść np. 150 gramów twardego sera i założyć, że dostarczono nam wystarczającej ilości wapnia.

Głównymi czynnikami wpływającymi na wchłanianie wapnia są:

1. Witamina D 3. W przypadku jej niedoboru pierwiastek chemiczny wapń jest po prostu wydalany z organizmu w niezmienionej postaci.
2. Magnez. Wspomaga dystrybucję i utrzymanie prawidłowej równowagi makroskładników we krwi i kościach.
3. Palenie, alkohol, kawa i herbata w dużych dawkach przyczyniają się do zniszczenia i zmniejszenia wchłaniania wapnia.
4. Wapń jest aktywnie usuwany z tkanek, gdy dieta zawiera wiele pokarmów zawierających sód.
5. Jest trudniej wchłaniany, jeśli występuje nadmiar fosforu.
6. Na wchłanianie tego pierwiastka dobrze wpływają ćwiczenia fizyczne i regularne ćwiczenia.
7. Pokarmy białkowe pochodzenia zwierzęcego (na przykład mięso, jaja) sprzyjają aktywnemu usuwaniu wapnia z organizmu poprzez mocz.
8. Aby dobrze się wchłaniał, ten makroskładnik musi przedostać się do organizmu wraz z niewielką ilością nienasyconych kwasów tłuszczowych.
9. Duże dawki tłustych potraw upośledzają wchłanianie wapnia i powodują powstawanie „grudek” wapniowych. Te ostatnie z kolei odkładają się na ścianach jelit i mogą być przyczyną wielu chorób.

Jak widać, aby wapń został wchłonięty w potrzebnych nam dawkach, należy codziennie przebywać na słońcu (w ten sposób syntetyzowana jest witamina D3), jeść pokarmy zawierające magnez w rozsądnych ilościach, prowadzić aktywny i zdrowy tryb życia i pozbyć się złych nawyków.

Specyfika przyjmowania witamin i minerałów w czasie ciąży

Ciąża to bardzo specyficzny stan, w którym organizm kobiety funkcjonuje przez 9 miesięcy. W tym okresie wiele procesów przebiega inaczej, zapotrzebowanie na witaminy i minerały znacznie wzrasta, a ich niedobór może mieć katastrofalny wpływ na wewnątrzmaciczny rozwój płodu.

Ogólnym zaleceniem dietetyków i lekarzy dla wszystkich kobiet w ciąży jest spożywanie jak największej ilości witamin i minerałów wraz z pożywieniem. Szczególnie każdego dnia na stole powinny znajdować się świeże zioła i orzechy. Rzeczywiście, w tego typu produktach spożywczych wapń i magnez są w doskonałej równowadze.

Aby zsyntetyzować witaminę D3, należy codziennie przebywać na słońcu co najmniej 5-10 minut, niezależnie od pory roku.

Kobiety w ciąży muszą także pamiętać o ważnych zasadach łączenia pokarmów, tak aby każdy dostarczony z pożywieniem mikroelement i witamina został maksymalnie wchłonięty. Przykładowo, produkty zawierające żelazo należy spożywać razem z tymi, które zawierają w dużych dawkach witaminę C, gdyż sprzyja ona wchłanianiu tego pierwiastka. Jednocześnie wapń zmniejsza poziom stężenia żelaza, dlatego nie zaleca się ich jednoczesnego stosowania.

Jednak pomimo wszelkich wysiłków kobiety w ciąży nadal często odczuwają dotkliwy brak wapnia, magnezu, żelaza, jodu i witamin z grupy B. Dlatego lekarze zalecają specjalne leki, które pomagają im osiągnąć wymagany poziom mikro- i makroelementów.

Dieta każdego człowieka powinna uwzględniać produkty zawierające magnez i wapń. Tylko w ten sposób nasz organizm może normalnie funkcjonować.

Wapń

Prawdziwym „budulcem” zębów i kości jest wapń, który odpowiada za stabilność struktur nerwowych, sercowych i kostnych. Jeśli organizm otrzyma wystarczającą ilość wapnia, ryzyko rozwoju tak strasznych chorób, jak osteoporoza i inne patologie kości, jest bliskie zeru.

Ponadto, ze względu na dużą zawartość wapnia w zębach, w przypadku urazu twarzy lub szczęki ryzyko poważnych powikłań jest również minimalne.

Wapń jest potrzebny:

• dzieci;
• kobiety w ciąży;
• kobiety w okresie laktacji;
• Profesjonalni atleci;
• osoby cierpiące na silne pocenie się.

Ten makroelement, wchodzący w skład płynów tkankowych i komórkowych, wspomaga prawidłowe krzepnięcie krwi i zmniejsza przepuszczalność ścian naczyń. Dzięki temu zapobiega przedostawaniu się wirusów i wszelkiego rodzaju alergenów do komórek organizmu.

Wapń, który występuje w wielu produktach spożywczych, wchłania się z pewnymi trudnościami. Dotyczy to zwłaszcza produktów zbożowych, ponieważ one, podobnie jak szczaw i szpinak, zawierają substancje „konfliktujące” z wapniem. Tworzą niestrawne i nierozpuszczalne związki.

Wchłanianiu wapnia aktywnie zapobiegają słodycze i skoncentrowane węglowodany, które sprzyjają tworzeniu się zasadowych soków trawiennych.

Mikroelement z produktów mlecznych wchłania się dość dobrze. Normalizacja procesu następuje dzięki laktozie.

Magnez

Magnez wspomaga pracę jelit i mięśnia sercowego. Jeśli organizm ludzki zawiera wystarczającą ilość tego mikroelementu, wówczas usuwanie szkodliwych substancji toksycznych będzie systematyczne i terminowe. Magnez pomaga również wzmocnić szkliwo zębów.

„Współpracując” z wapniem, ten mikroelement pełni rolę profilaktyczną w zapobieganiu patologiom układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i moczowego.

• stresujące sytuacje;
• wysoki poziom białka w diecie;
• szybkie tworzenie nowych tkanek (istotne dla dzieci i kulturystów);
• ciąża;
• okres laktacji;
• stosowanie leków moczopędnych.

Pierwiastek ten aktywnie spełnia funkcję antystresową, zwalcza zmęczenie i pomaga poprawić wydajność. Ponadto sole magnezu hamują rozwój nowotworów złośliwych.

Magnez jest aktywnie wchłaniany w okrężnicy i dwunastnicy. Tylko sole nieorganiczne są trudne do strawienia, natomiast aminokwasy i kwasy organiczne wchłaniają się całkiem dobrze.

Niedobór wapnia i magnezu

Niedobory magnezu i wapnia nie są dziś już tak rzadkie. Głównymi objawami wskazującymi na to, że w organizmie występuje poważny niedobór tych makroelementów są:

1. Kruchość i kruchość kości.
2. Kruszenie szkliwa zębów.
3. Zęby się kruszą.
4. Wysoki poziom cholesterolu.
5. Pojawienie się kamieni nerkowych.
6. Patologia perystaltyki jelit.
7. Zwiększona nerwowość.
8. Zwiększona drażliwość.
9. Drętwienie i „sztywność” nóg i ramion.
10. Pojawienie się skurczów.
11. Bolesne odczucia w okolicy serca.

Nadmierna podaż

Dość często obserwuje się także przypadki przesycenia organizmu wapniem i magnezem.

Nadmiar tych pierwiastków charakteryzuje się:

1. Kruchość i łamliwość kości.
2. Zwiększona drażliwość.
3. Postęp patologii przewodu pokarmowego.
4. Pojawienie się arytmii, tachykardii i innych chorób sercowo-naczyniowych.
5. Letarg.
6. Rozwój hiperkalcemii (dotyczy dzieci poniżej 2 roku życia).

Dzienne zapotrzebowanie na wapń

Według większości współczesnych lekarzy i dietetyków wapń lub produkty go zawierające należy spożywać codziennie. Dzienne zapotrzebowanie zależy od wieku i stanu zdrowia danej osoby:

• dzieci (1-12 lat) - 1 gram;
• nastolatki (chłopcy) - 1,4 grama;
• młodzież (dziewczęta) - 1,3 grama;
• kobiety w ciąży - 1,5 grama;
• matki karmiące - 2 gramy;
• dorośli - 0,8 - 1,2 grama.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Jeśli chodzi o magnez, dzienne zapotrzebowanie na niego wynosi około 0,05 procent, czyli 400 miligramów, masy ciała człowieka. Dzieciom poniżej dwunastego roku życia zaleca się spożywanie co najmniej 200 miligramów magnezu dziennie. Dawka dla kobiet w ciąży wzrasta do 450 miligramów. Sportowcy, a także ci, którzy codziennie są narażeni na poważną aktywność fizyczną, potrzebują 600 miligramów dziennie, aby utrzymać swoje ciało w „dobrej formie”.

Niedoborów i nadmiarów tego pierwiastka w organizmie można łatwo uniknąć. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, które produkty zawierają wapń.

Nasiona, orzechy, rośliny strączkowe

Jeśli zrobisz swego rodzaju paradę hitów produktów zawierających ten mikroelement, to pokarmy roślinne znajdą się na czołowych pozycjach:

1. fasolki;
2. groszek;
3. fasolki;
4. soczewica;
5. zielony groszek;
6. migdałowy;

Owoce, jagody, warzywa

Pomimo tego, że warzywa, owoce i jagody nie zawierają tak dużo wapnia jak rośliny strączkowe, spożywanie tych pokarmów jest niezwykle konieczne, ponieważ zawierają one wiele przydatnych pierwiastków i mikroorganizmów, które ułatwiają wchłanianie tego mikroelementu.

Warto uwzględnić w swojej diecie:

1. morele;
2. brokuły;
3. winogrono;
4. truskawki;
5. pokrzywa (młoda);
6. rukiew wodna;
7. agrest;
8. wodorost;
9. brzoskwinie;
10. rzodkiewka;
11. Rzepa;
12. Sałatka;
13. seler;
14. porzeczki;
15. szparag;
16. kalafior;
17. cytrus;

Ryba

Dość duże ilości wapnia znajdują się w rybach i produktach rybnych. Wskazane jest włączenie do diety łososia i sardynek.

Istnieje wiele produktów zawierających magnez.

Orzechy i nasiona

Aby normalizować funkcjonowanie organizmu, należy spożywać następujące pokarmy zawierające magnez:

• ziarenka sezamu);
• orzechy nerkowca;
• orzechy (cedr);
• migdałowy;
• orzech laskowy;
• arachid.

Rośliny strączkowe i zboża

Magnez występuje w dość dużych ilościach w kiełkach pszenicy i otrębach. Warto włączyć do swojej diety także:

• gryka;
• kasza jęczmienna;
• owsianka;
• płatki proso;
• groszek (zielony);
• fasolki;
• soczewica

Zieloni i warzywa

Warzywa są bardzo bogate w magnez. Ten pierwiastek śladowy zawarty jest w specyficznym pigmencie - chlorofilu, który ma zielony odcień.

Magnez w swoim składzie występuje w takich produktach jak:

• koperek;
• pietruszka;
• szpinak;
• czosnek;
• marchewka;
• rukola.

owoce morza

Bogaty w magnez:

• kałamarnica;
• krewetki;
• flądra;
• halibut.

Suszone owoce i owoce

Duże ilości magnezu znajdują się w:

• Daktyle;
• persymona;
• banany;
• rodzynki;
• śliwki.

Pomimo tego, że poziom wapnia w ciemnozielonych warzywach jest dość wysoki, jego wchłanianie jest utrudnione ze względu na kwas szczawiowy.

Oprócz spożywania pokarmów bogatych w magnez i wapń, należy zwrócić uwagę na środki zapobiegawcze.

Obecnie w wielu krajach na całym świecie wskaźniki umieralności z powodu różnych chorób układu sercowo-naczyniowego są niezwykle wysokie. Potas i magnez w pożywieniu mogą zapobiegać rozwojowi ogromnej liczby dolegliwości, przezwyciężyć wzmożoną nerwowość, apatię, chroniczny stres, a także zwiększyć napięcie, przywrócić radość i poprawić strukturę ścian naczyń krwionośnych na poziomie komórkowym.

Wpływ potasu i magnezu na organizm

Związek pomiędzy potasem i magnezem jest bardzo silny, gdyż pierwiastków tych właściwie nie można wchłaniać oddzielnie. Odpowiadają za stan żołądka, jelit, tarczycy, a także układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Pokarmy bogate w potas i magnez są niezbędne do wzmacniania tkanki mięśniowej i kostnej, pomagając organizmowi zwalczać chroniczny stres i wzmacniać naturalne mechanizmy obronne.

W przypadku braku tych mikroelementów mogą rozwinąć się poważne zaburzenia w funkcjonowaniu poszczególnych układów i narządów wewnętrznych, choroby przewodu pokarmowego, problemy metaboliczne, patologie kardiologiczne i inne. Potas i magnez biorą czynny udział w przyspieszaniu procesów metabolicznych i są w stanie zapobiegać różnym zaburzeniom w funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego. Ponadto elementy te mają następujące ważne cechy i właściwości:

• utrzymanie optymalnej równowagi wodno-solnej i kwasowo-zasadowej w organizmie;
• zwiększona witalność i napięcie mięśniowe;
• normalizacja dopływu krwi do mięśnia sercowego, jego wzmocnienie i zapobieganie rozwojowi różnych arytmii;
• zapewniając pełny przebieg reakcji enzymatycznych.

Magnez wpływa bezpośrednio na pracę dróg żółciowych, jelit, układu nerwowego i serca. Jego jednoczesne stosowanie z pokarmami bogatymi w wapń może prowadzić do niedoborów tego pierwiastka na skutek jego niewystarczającego wchłaniania. Długotrwały niedobór magnezu może powodować choroby takie jak zawał serca, udar mózgu, a także halucynacje słuchowe, stany lękowe i niekontrolowaną panikę. Nadmiar tego pierwiastka może prowadzić do szeregu bardzo nieprzyjemnych konsekwencji:

• obniżenie ciśnienia krwi;
• drętwienie kończyn;
• zaburzenia koncentracji;
• senność, letarg, apatia.

Równie ważnym pierwiastkiem jest potas, który reguluje zawartość sodu w organizmie i reguluje gospodarkę wodną. Potas bierze czynny udział w procesie budowy nowych komórek i syntezie białek.

Brak potasu i magnezu często wiąże się z restrykcyjną dietą, dużym stresem fizycznym lub psychicznym i często wiąże się z skutkami ubocznymi, takimi jak wymioty, nudności, obrzęki, biegunka czy zaparcia, a także zaburzeniami neurastenicznymi i stanami depresyjnymi.

Osoba dorosła powinna spożywać około 400–560 mg magnezu dziennie, dzieci do 8. roku życia nie powinny spożywać więcej niż 140 mg. Największe zapotrzebowanie na ten pierwiastek występuje u młodzieży w wieku 13–16 lat.

Dzienna dawka potasu dla osób dorosłych waha się od 2200 do 3000 mg. Obliczanie normy dla dzieci opiera się na wieku i masie ciała (17–30 mg na 1 kg).

Jakie pokarmy zawierają korzystne elementy?

Pokarmy bogate w potas i magnez są niezwykle ważne dla serca, ponieważ brak tych pierwiastków może prowadzić do ciągłych migreny, nadmiernej potliwości, skurczów mięśni, zapalenia stawów, bezsenności, zespołu chronicznego zmęczenia i wielu innych problemów zdrowotnych. Jakie pokarmy zawierają potas i magnez?

Wśród rekordzistów zawierających jednocześnie największą ilość magnezu i potasu znajdują się suszone morele i rośliny strączkowe. Fasola, groch, ciecierzyca i fasola mung są doskonałymi naturalnymi źródłami tych makroelementów, które dobrze się przechowują, dzięki czemu są dostępne o każdej porze roku.

Wodorosty (kapusta morska) charakteryzują się także wysoką zawartością potasu i magnezu. Ponadto zawierają jod w dużych ilościach, który bardzo korzystnie wpływa na stan tarczycy i układu hormonalnego. Doskonałym źródłem tych pierwiastków są także gryka, orzechy nerkowca i musztarda. Dzięki musztardzie można nie tylko uzupełnić braki magnezu, ale także znacząco usprawnić proces trawienia.

Jakie pokarmy zawierają jednocześnie potas i magnez? Sporo tych pierwiastków znajdziemy w bananach, pieczarkach, marchwi, orzechach laskowych, białej kapuście i brokułach, jabłkach, szpinaku, pistacjach, orzechach włoskich, migdałach, pomidorach, płatkach owsianych i jęczmiennych, a także prosze i świeżych ziołach.

Poniższa tabela pozwala wyraźnie zobaczyć, które produkty zawierają dużo potasu i magnezu:

Należy odżywiać się możliwie zdrowo, usuwając z diety wypieki, mąkę, majonez, różne sosy i masło, preferując produkty roślinne. Przyjmowanie leków hormonalnych, doustnych środków antykoncepcyjnych, prednizonu, insuliny i szeregu innych farmaceutyków może negatywnie wpływać na wchłanianie magnezu i potasu przez organizm.

Bardzo ważne jest, aby stosować się do zaleceń dietetyków i codziennie spożywać pokarmy zawierające wapń, magnez i potas, ponieważ te związki mineralne są niezbędne do pełnego funkcjonowania organizmu człowieka. Wiele owoców, zbóż, a także warzyw może mieć wpływ na zdrowie, ponieważ zawierają mikroelementy, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie serca i naczyń krwionośnych, a także usprawniają procesy metaboliczne.

Częste diety stosowane przez wiele osób, a także niezbilansowana dieta zawierająca minimalną ilość związków mineralnych, przyczyniają się do wyczerpywania organizmu, zmniejsza się ilość cennych minerałów i witamin, co może uruchomić całą kaskadę mechanizmów prowokujących rozwój różnych stanów patologicznych wymagających interwencji specjalisty.

Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, dieta każdego człowieka musi zawierać różnorodne składniki mineralne, w tym magnez, wapń i potas, które występują w wielu produktach spożywczych.

Produkty zawierające wapń

Duża ilość wapnia zawarta jest w śmietanie, można go codziennie dodawać do sałatek w małych ilościach, zastępując zwykły majonez. Sery topione zawierają dzienną dawkę tego związku, podobnie jak inne fermentowane produkty mleczne, m.in. ser feta, twarożek i tak dalej. Tak zwanym rekordowym produktem pod względem zawartości wapnia jest twardy parmezan.

Składnik mineralny wapń występuje także w grochu, nasionach sezamu, koperku w pewnych ilościach, świeżej bazylii, pietruszce, ponadto w sardynkach atlantyckich, soi, białej i tzw. kapuście włoskiej, ciemnych odmianach czekolady, a także w krewetkach i krab.

Obecność któregokolwiek z wymienionych produktów w codziennej diecie będzie miała pozytywny wpływ na aktywność organizmu, każdy wie, że wapń jest niezbędny dla wytrzymałości zębów i kości, a także dla pełnego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, jest niezbędny jest również niezbędny do krzepnięcia krwi i tak dalej. Organizm potrzebuje średnio 800 miligramów tego związku mineralnego dziennie.

Produkty zawierające magnez

Jak wiadomo magnez korzystnie wpływa na pracę mięśnia sercowego, mikroelement ten korzystnie wpływa na układ nerwowy, musi być zawarty w diecie każdego człowieka wraz z pożywieniem. Dzienne zapotrzebowanie na ten związek wynosi 400 miligramów.

Jakie pokarmy zawierają magnez? Związek ten można wykryć w różnych zbożach, najwięcej występuje w kaszy gryczanej. Jednocześnie należy zwrócić uwagę na przygotowanie potraw z tego ziarna, im dłużej będzie ono poddawane obróbce cieplnej, tym mniej korzystne właściwości pozostanie w kaszy gryczanej, dlatego zaleca się gotowanie kaszy gryczanej na parze i przed użyciem pozostawić na jakiś czas pod pokrywką.

Oprócz kaszy gryczanej magnez występuje także w płatkach owsianych, ale w mniejszych ilościach, mimo to ta zdrowa owsianka idealnie sprawdzi się na śniadanie z dodatkiem suszonych owoców. Ten związek mineralny występuje także w fasoli, gdzie oprócz magnezu znajduje się znaczna ilość białka, które jest również ważne dla pełnego funkcjonowania organizmu.

Szczególnie warto zwrócić uwagę na tak zwane orzechy nerkowca, ponieważ ma on rekordową zawartość magnezu w swoim składzie (270 miligramów na sto gramów), dlatego użycie tego przydatnego produktu pomoże łatwo zrekompensować niedobór tego minerału składnik w organizmie człowieka.

Ponadto magnez występuje także w następujących produktach: migdały, orzeszki piniowe, orzechy laskowe, gorczyca, orzeszki ziemne, ten składnik mineralny występuje w wodorostach, ponadto jest obecny w fasoli i grochu.

Produkty zawierające potas

Niedobór związku mineralnego potasu powoduje proces głodu tlenu, przy jego niedoborze pojawia się tachykardia i zostaje zakłócona aktywność całego organizmu. Dlatego bardzo ważne jest, aby w codziennej diecie uwzględnić produkty zawierające ten związek.

Jakie pokarmy zawierają potas? Od razu warto dodać, że rekordzistą pod względem tego związku mineralnego są suszone morele (w stu gramach tego suszonego owocu znajduje się 1717 miligramów potasu). Soczewica jest bogata w potas, zboże to jest praktycznie pozbawione tłuszczu, jednak jest dość pożywne dla organizmu człowieka.

Jedzenie wodorostów zrekompensuje także braki potasu w organizmie, zwłaszcza, że ​​jest to produkt niskokaloryczny i smaczny, można go dodawać jako dodatek do różnych potraw, lub spożywać jako samodzielne danie.

Oprócz wymienionych produktów potas występuje w rodzynkach, suszonych śliwkach, ziemniakach, grochu, a także w orzechach włoskich i laskowych oraz w innych produktach.

Wniosek

Jeżeli w organizmie człowieka wystąpi niedobór choćby jednego z wymienionych mikroelementów, mogą wystąpić niekorzystne zmiany prowadzące do problemów zdrowotnych. W związku z tym ważne jest, aby stosować zbilansowaną dietę, włączając do swojej diety produkty zawierające nie tylko wapń, magnez i potas, ale także inne niezbędne dla człowieka składniki mineralne.