Dzienny sen 4-5 godzin. Ograniczanie snu, jak spać cztery godziny dziennie

Z pewnością każdy choć raz zastanawiał się, jak dobrze spać 4 godziny dziennie. Tak naprawdę bardzo miło jest przespać się tylko kilka godzin, a potem robić, co się chce. Będzie można dużo zrobić, dokończyć rzeczy, które od miesięcy wiszą w „trybie czuwania”, a nawet znaleźć czas na hobby. Przecież np. Napoleon też mało spał, co nie przeszkodziło mu w podboju świata. Niestety, jest wiele osób, które nieświadomie skracają czas snu w nocy, próbując na czas ukończyć raporty, zajęcia, dyplomy i projekty. Okazuje się, że mała ilość snu i wystarczająca ilość snu są prawie realne. Czy można się tego nauczyć? Całkiem. Jednak nie wszystko jest tak proste, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka.

Ustalono eksperymentalnie, że jeśli dana osoba nie śpi wystarczająco dużo długi czas, ma to najbardziej negatywne konsekwencje dla jego zdrowia. A długa nieobecność sen przez dwa tygodnie prowadzi do nieuniknionej śmierci. Jednak nie zawsze takie informacje były priorytetem.

Przed pojawieniem się naukowych instrumentalnych badań nad snem w drugiej połowie ubiegłego wieku istniały różne zdania o tym, ile snu potrzebujesz.

Z pewnością byli tacy, którzy wierzyli w długo nocny odpoczynek nadmiar lub przejaw lenistwa:


Daleko stąd pełna lista znane osobistości który eksperymentalnie pokazał, jak spać mniej i osiągać więcej. Każdy z nich spał od dwóch do sześciu godzin dziennie, nieustannie pracując i zaskakując świat pomysłami, osiągnięciami i odkryciami.

Wiadomo, że Gajusz Juliusz Cezar spał trzy godziny na dobę, uważając sen za oznakę lenistwa. A Winston Churchill także spał w ciągu dnia, wierząc, że w ten sposób dwa (lub półtora) dnia zmieści się w jeden dzień, w którym można dokonać wielkich rzeczy!

W historii jest wiele przykładów, gdy ludzie pełni pasji w swoim pomyśle zaniedbują sen i całkowicie ponoszą się pracy. Niewątpliwie ich wyczyny i odkrycia można uznać za genialne. Jednak nie każda osoba, która mało śpi, jest geniuszem, tak samo jak nie każdy znany polityk albo naukowiec śpi mniej niż pięć godzin na dobę.

Współcześni naukowcy i somnolodzy wskazują na różne klasyfikacje snu.

Według jednego z nich może to być:

  • jednofazowy - raz dziennie;
  • wielofazowy - składa się z kilku okresów w ciągu dnia.

Aby spać 4 godziny dziennie (lub w nocy), a jednocześnie być aktywnym i zdolnym do pracy, ci, którzy chcą uciekać się do snu polifazowego. Podzielony na kilka etapów, pozwala przywrócić siły nie tylko w nocy, ale także w ciągu dnia. Istnieje nawet kilka schematów tego rodzaju systemu rekreacji.

Obejmują one:


Zanim jednak przejdziemy do snu polifazowego trwającego 4-6 okresów, należy upewnić się, że nie ma przeciwwskazań. Ta opcja wypoczynku nie jest odpowiednia dla nastolatków, kobiet w ciąży i osób cierpiących na różne choroby.

Na początku przejście na przerywany, wielofazowy odpoczynek może być trudne. Wymagany warunek Pomyślne opanowanie jednego ze schematów polega na obecności jasnej codziennej rutyny. Konieczne jest budzenie się i zasypianie ściśle w tym samym czasie, w przeciwnym razie możesz zrzucić cały swój harmonogram.

Zwykle ciało przechodzi do podobny typ odpoczynek jest wymagany do trzech tygodni. W tym czasie kształtują się nawyki, które są mocno zakorzenione w codziennej rutynie. Jak powiedziała jedna ze znanych postaci: „Kiedy śpię, nie śpiewam”. Doświadczeni zwolennicy snu polifazowego są również całkowicie zanurzeni w odpoczynku i śpią spokojnie. Jednak wraz z jego pomyślnym rozwojem zauważają wzrost liczby unikalnych, kreatywnych pomysłów powstałych dzięki jak we śnie. Mówią też o pojawiającym się wigorze i chęci aktywnego działania. Ale ich głównym argumentem jest czas, którego nagle przybywa.

Próby optymalizacji i ulepszania wszystkiego leżą w ludzkiej naturze. Trend ten nie ominął tak niezbędnego procesu w naszym życiu jak sen. Dzięki pojawieniu się nowoczesnego sprzętu możliwe stało się badanie nie tylko jego faz, ale także snów, a także procesów zachodzących w organizmie podczas odpoczynku. Mimo to nie przeprowadzono szczegółowych, długoterminowych badań nad wielofazowymi wzorcami snu. Dlatego wszystkie dostępne dane są w większości wynikiem osobiste doświadczenie„polifazowe”.

Według Piotra Woźniaka, który badał cechy osób uprawiających odpoczynek wielofazowy, taki schemat snu jest całkowicie bezpodstawny.

Co więcej, do negatywne konsekwencje tego rodzaju reżimu i w konsekwencji narastający brak snu, przypisuje:

  • zmniejszona aktywność umysłowa;
  • zmniejszona wydajność;
  • zwiększony poziom lęku;
  • występowanie stresu;
  • zauważalny spadek odporności i siły ochronne ciało.

Długotrwałe, celowe pominięcie faza powolna jego niszczycielska siła na organizm jest porównywalna z bezsennością. Kiedy dana osoba nie może spać przez długi czas, jego zdrowie pogarsza się, wygląd, zdolność do pozostania w pełni przytomnym maleje.

Niemniej jednak, sen polifazowy może się przydać określone warunki. Na przykład w zawodach wymagających obecności wysoki poziom odpowiedzialność i ciągła mobilizacja. Są to strażacy, ratownicy, piloci i personel wojskowy. Okresowe wyłączanie się w ciągu dnia na odpoczynek zakłada, że ​​w ten sposób pracownik wyśpi się i będzie gotowy do natychmiastowego działania. Ale w normalne warunki Zanim przejdziesz na taki reżim zwiększania produktywności poprzez zmniejszenie liczby godzin spędzonych w królestwie Morfeusza, powinieneś bardzo dokładnie się zastanowić.

Podsumowując, zauważamy, że można nauczyć się spać jak Napoleon (który, jak wiadomo, spał cztery godziny na dobę), a jednocześnie być bardzo produktywnym. Pytanie brzmi, jak długo ten reżim będzie trwał bez szkody dla zdrowia. Dlatego najlepszą opcją byłoby zrewidowanie istniejącej codziennej rutyny poprzez uwzględnienie jej dobre nawyki dotyczący aktywność fizyczna, odpowiednie odżywianie, z wyłączeniem „pożeraczy czasu”. I śpij tyle, ile potrzebuje Twoje ciało.

Ile czasu dziennie potrzebuje człowiek, aby spać, aby czuć się całkowicie wypoczęty? A dzisiaj to pytanie jest najbardziej aktualne. Czy można spać wystarczająco dużo w ciągu 4 godzin? Jak to zrobić poprawnie, nie szkodząc zdrowiu?

Czym jest sen?

Sen jest niezbędny dla człowieka

Marzenie - stan fizjologiczny, który charakteryzuje się utratą aktywnych połączeń mentalnych osoby (zwierzęcia) ze światem zewnętrznym. Składa się z kilku etapów z różnymi wskaźnikami aktywność elektryczna mózgu, w naturalny sposób zastępując się nawzajem. W ogólna perspektywa można je połączyć w dwie fazy.

  1. Faza głęboka to powolny, ortodoksyjny sen, który charakteryzuje się falami delta. W tym okresie człowiek ma wszystko procesy fizjologiczne znacznie spowolnił. Budzenie się podczas snu delta jest trudne, ciśnienie tętnicze opuszczony (jak to mówią: „jeszcze się nie obudziłem”). W tej fazie snu człowiek nie pamięta, co mu się śniło.
  2. Szybka faza. Przychodzi po powolnym. Okres ten charakteryzuje się występowaniem fal mózgowych beta, podobnie jak podczas czuwania. Dlatego łatwe przebudzenie, stan jest wesoły, osoba pamięta sny.

Okresy te składają się na cykl snu i zastępują się około 6-7 razy podczas nocnego odpoczynku. Czas trwania cyklu jest wskaźnikiem indywidualnym, średnio wynosi około 1,5 godziny, gdzie ¾ to sen powolny delta, a ¼ to sen delta szybki.

Czy można spać 4 godziny – opinia naukowców

Biorąc pod uwagę wspomnianą powyżej cykliczność oraz specyfikę przebudzenia i dobrego samopoczucia człowieka w danym okresie snu, naukowcy doszli do wniosku, że wcale nie jest konieczne spanie przez 8 godzin. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, wystarczy krótszy okres czasu. Najważniejsze jest to, że jego czas trwania jest wielokrotnością półtora. Innymi słowy, musisz się obudzić, gdy faza REM dobiegnie końca, ale sen powolny jeszcze się nie rozpoczął.

Jeśli obudzisz się w fazie głęboki sen, wtedy uczucie zmęczenia będzie nieuniknione

Staje się jasne, dlaczego po przespanej nocy i przebudzeniu na dźwięk budzika często czujemy się niewyspani i zmęczeni – obudziliśmy się w fazie głębokiego snu. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, naukowcy zalecają ustawianie budzika o określonej godzinie całkowity czas trwania resztę podzielono przez 1,5. Dodatkowo trzeba będzie wziąć pod uwagę czas potrzebny na zaśnięcie, około 15-30 minut. Dotyczy to również tych, którzy „zasypiają” po dotknięciu poduszki. Organizm potrzebuje czasu, aby w naturalny sposób zmienić częstotliwość fal mózgowych na rytm delta.

Technika snu REM

Somnolodzy (specjaliści od snu) opracowali technikę sen w fazie REM, dzięki czemu możesz spać cztery godziny na dobę i czuć się całkowicie czujny. Chodzi o to, że po ustaleniu czasu potrzebnego na odpoczynek (na przykład 4,5 godziny) należy zasnąć zgodnie z określonymi instrukcjami.

  • Zorganizuj się właściwie część sypialna. Pomieszczenie powinno być wentylowane. Lepiej zostawić okno lub okno otwarte na noc. Kocyk powinien być ciepły, materiały z których wykonana jest pościel i pościel powinny być naturalne.
  • Zatyczki do uszu pomogą wyeliminować hałas z zewnątrz (telewizor, rozmowy domowników, sąsiadów itp.).
  • Aby w pełni się zrelaksować, pomieszczenie należy zaciemnić za pomocą grube zasłony. Jeśli nie jest to możliwe, należy zakupić opaskę na oczy.

Maska do spania

  • Kupić olejki eteryczne lub specjalne pachnące poduszki ułatwiające zasypianie. Chmiel i lawenda przyczynią się do prawidłowego wypoczynku.
  • Przed pójściem spać musisz chodzić przez kwadrans (minimum). Komórki mózgowe zostaną nasycone tlenem, a przejście w sen będzie znacznie szybsze.
  • W ramach przygotowań przed pójściem spać należy wziąć prysznic. Ciepła woda rozładuje napięcie mięśni, wyeliminuje nagromadzony nadmiar energii, także tej negatywnej i wprowadzi w nastrój wyciszenia.
  • Dla dobry wypoczynek Ważne jest, aby przewód pokarmowy wypoczęty. Nie należy jeść bezpośrednio przed snem, w tym czasie należy przywrócić energię, a nie wydawać ją na trawienie.
  • Raz w tygodniu możesz spać dłużej niż zwykle (jeśli to konieczne).
  • Po ustaleniu limitu czasu należy go ściśle przestrzegać. Tworzenie nawyku następuje średnio po 2-3 tygodniach.
  • Jeśli na początku masz trudności z zasypianiem, będziesz musiał opanować kilka technik medytacyjnych.

Naukowcy to zauważyli Najlepszy czas na zasypianie – okres od 22:00 do północy.

Metoda snu polifazowego

Jeśli nie wiesz, jak zapewnić sobie 4 godziny snu, wypróbuj metodę snu polifazowego. Jego zwolennicy twierdzą, że spanie przez osiem godzin z rzędu nie jest konieczne, aby zachować czujność. Czas odpoczynku możesz podzielić na kilka małych odstępów czasu i rozłożyć je na cały dzień.

W tym przypadku całkowity czas odpoczynku jest znacznie skrócony, ponieważ metoda opiera się na zmniejszeniu snu delta na rzecz szybkiego snu. Według jego zwolenników nasz organizm nie potrzebuje tak długiego okresu jak sen wolnofalowy. Pozostawiając tylko ten szybki, będziesz miał czas na odpoczynek i nabranie sił. Moment po przebudzeniu jest najbardziej aktywny. W rezultacie osoba otrzymuje kilka szczytów w ciągu dnia wysoka aktywność i produktywność.

Opanować tę technikę będziesz potrzebować nie tylko pragnień i zainteresowań, ale także żelaznej dyscypliny. Najpierw musisz pomyśleć o tym, o której godzinie pójdziesz spać i ściśle przestrzegać tego ustawienia. Najmniejsze odchylenie od ustalonego czasu grozi załamaniem, zmęczeniem i zakłóceniem biorytmów.

Metoda ma kilka opcji:

  • Wymiar. Musisz spać co sześć godzin przez pół godziny. Całkowity czas odpoczynku dziennie wynosi dwie godziny.
  • Ubermana. 20 minut co cztery godziny. Czas całkowity – 1 godzina 40 minut.
  • Każdy. W nocy powinieneś spać od półtorej do trzech godzin i dzień 3 razy po 20 minut (odstępy powinny być równe). Ta opcja jest idealna dla tych, którzy szukają odpowiedzi na pytanie, jak spać przez 4 godziny i zapewnić sobie odpowiednią ilość snu, ponieważ czas całkowity sen wynosi cztery (3 w nocy i 1 w ciągu dnia). Aby osiągnąć większy efekt, należy kłaść się spać o dziesiątej wieczorem.

Jeden z polifazowych trybów snu

  • Sjesta. Obejmuje pięć godzin snu w nocy i półtorej godziny w ciągu dnia. Ciało jest całkowicie przywrócone energetycznie. Odpoczynek w ciągu dnia pomaga uporać się z przepływem informacji, co ułatwia mózgowi pracę w nocy.
  • Tesli. Dwie godziny odpoczynku w nocy i dwadzieścia minut w ciągu dnia. Nienajlepszy najlepsza opcja techniki. Organizm stale nie ma czasu na regenerację, co grozi rozwojem zaburzeń somatycznych i psychicznych.

Jeśli interesują Cię te metody i szukasz informacji, jak zapewnić sobie 4 godziny snu w nocy, nie zaleca się od razu rozpoczynania praktykowania snu polifazowego. Przejście powinno być stopniowe. Przede wszystkim musisz przyzwyczaić się do określonej rutyny, na przykład iść spać o dziesiątej, wstać o siódmej. Następnie podziel zwykły okres na dwie części: połowę czasu na odpoczynek nocny, resztę na odpoczynek dzienny. Następnie możesz wybrać opcję snu polifazowego i ćwiczyć go.

Choć naukowcy twierdzą, że sen krótszy niż 8 godzin jest możliwy bez szkody dla zdrowia, podkreślają, że badania wciąż trwają. Oznacza to, że nie wiadomo, jak zakończą się takie eksperymenty na psychice. Czy musisz spać 4 godziny dziennie? Każdy decyduje sam.

Evgeniy Dubovoy jest zwolennikiem snu wielofazowego. Jeszcze jako student zdał sobie sprawę, że strasznie brakuje mu czasu. Dlatego Eugene postanowił pójść w ślady Leonarda da Vinci i Salvadora Dali i zaczął praktykować sen polifazowy. W sumie śpi 4,5 godziny na dobę.

Czas jest najcenniejszym zasobem w naszym życiu. Co roku mam około dwóch miesięcy dodatkowego czasu.

Jewgienij Dubowoj

Co to jest sen polifazowy

Uważa się, że normą dla osoby śpiącej jest 8 godzin dziennie, najlepiej bez przerw w nocy.

Ideą snu polifazowego jest to, że zamiast długiego, 8-godzinnego snu, odpoczynek jest podzielony na kilka okresów w ciągu dnia. W wyniku jego całkowity czas trwania ulega zmniejszeniu, ale poprawia się jakość snu, odczuwany jest przypływ sił i rodzą się twórcze pomysły.

Struktura ludzkiego snu obejmuje dwie fazy – sen wolnofalowy (Non-REM) i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Faza powolny sen następuje bezpośrednio po zaśnięciu, składa się z 4 etapów i trwa około 90 minut (75–80% całego snu).

Sen REM charakteryzuje się zwiększona aktywność mózg i sny. Trwa 10–20 minut (20–25% całkowitego snu). Podczas całego odpoczynku fazy wolnego i szybkiego snu następują naprzemiennie.

Poprzez skrócenie fazy snu wolnofalowego można niemal skrócić czas snu o połowę. Według zwolenników snu polifazowego człowiek nie potrzebuje szczególnie snu wolnofalowego, ponieważ główne ładowanie energii następuje podczas snu REM.

Celem snu polifazowego jest nauczenie się jak najszybszego wchodzenia w fazę snu REM.

Uważa się, że w nocy sen wolnofalowy trwa dłużej (człowiek przechodzi przez wszystkie jego etapy), natomiast w ciągu dnia łatwiej jest zanurzyć się w fazę snu REM.


Fazy ​​​​szybkiego i wolnego snu podczas cykli normalnych i wielofazowych

Polifazowe tryby snu

Istnieje kilka trybów snu polifazowego:

  • Dymaxion – 4 razy po 30 minut co 6 godzin = 2 godziny.
  • Uberman – 6 razy po 20 minut co 4 godziny = 2 godziny.
  • Everyman – 1 raz w nocy (1,5–3 godziny) i 3 razy w ciągu dnia po 20 minut = 2,5–4 godziny.
  • Dwufazowy - 1 raz w nocy (5 godzin) i 1 raz w ciągu dnia (1,5 godziny) = 6,5 godziny.
  • Tesla - 1 raz w nocy (2 godziny) i 1 raz w ciągu dnia (20 minut) = 2 godziny 20 minut.

Przeczytaj więcej o pierwszych czterech trybach uśpienia w.

Piąta technika nosi imię Nikoli Tesli. Uważa się, że znany fizyk a wynalazca praktykował właśnie taki schemat snu. Jego osobliwością jest to, że organizm natychmiast wchodzi w fazę snu REM, nie marnując czasu na powolny sen.

Evgeny Dubovoy śpi 4,5 godziny dziennie (3,5 godziny w nocy i godzinę przez 20 minut w ciągu dnia). Jednocześnie jego zdaniem ważne jest prawidłowe przejście ze snu normalnego na wielofazowy bez szkody dla zdrowia.

  1. Dostosuj swoją codzienną rutynę (idź spać i wstawaj o tej samej porze).
  2. Podziel swój sen na dwie części po 3-4 godziny (sen dwufazowy).
  3. Przejdź na sen wielofazowy, który obejmuje cztery godziny snu w nocy i kilka przerw na sen w ciągu dnia.

Zajęło to Evgeny'emu około trzy tygodnie przystosować się do snu polifazowego.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spania w ciągu dnia i nie wiesz, jak szybko zasnąć, będzie to trudne. Przez pierwsze kilka dni miałem trudności z zasypianiem, pomimo faktu, że mój ogólny czas snu znacznie się skrócił. Ale w końcu organizm się do tego przyzwyczaił.

Jewgienij Dubowoj

Czy warto przejść na sen polifazowy?

W XXI wieku zwolenników snu polifazowego jest coraz więcej.

Jewgienij Dubowoj

Jednak sen wielofazowy nie był badany na podstawowym poziomie naukowym. W związku z tym wielu lekarzy wyraża obawy. W przypadku niektórych chorób, np. związanych z układu sercowo-naczyniowego, obniżenie norm snu jest przeciwwskazane. Nie zaleca się snu polifazowego także nastolatkom.

Poza tym człowiek jest istotą społeczną. Czy tak napięty harmonogram nie będzie przeszkadzał innym?

Według Jewgienija początkowo martwili się o niego bliscy. Poszliśmy na kompromis: sen wielofazowy z miesiączką okres próbny. Jeśli w ciągu tych 30 dni pojawią się jakiekolwiek problemy zdrowotne, eksperyment zostanie natychmiast przerwany. Minęło już kilka lat. Jewgienij twierdzi, że jest pełen siły i energii.

Jeśli chodzi o życie codzienne, Evgeniy i tutaj nie widzi żadnych problemów: wszędzie ze sobą nosi maseczkę, zatyczki do uszu, poduszkę i smartfon – zestaw, który pozwala mu zasnąć prosto w biurowym fotelu.

Nie sądzę, aby mój reżim powodował jakiekolwiek niedogodności dla moich kolegów. Niektórzy ludzie idą zapalić, niektórzy idą na kolację, a ja po prostu idę spać.

Jewgienij Dubowoj

Aby wiedzieć jak się wyspać w 4 godziny, musisz zrozumieć, że sen to niesamowity proces, dzięki któremu nasz mózg przetwarza wszystkie informacje otrzymane w ciągu 1 dnia.

Wielu specjalistów Zaleca się kłaść się spać o godzinie 22:00-24:00 i obudzę się po 4-6 godzinach. W tym czasie nasz system nerwowy nie ulegną zniszczeniu, nerwowość i drażliwość znikną, organizm ludzki zregeneruje się. Ponadto biorytmy pomogą Ci zrozumieć, jakie okresy będą idealne na sen.

Biorytmy

W ściśle określonych porach nasz organizm pracuje kilka ważnych funkcji:

  • Od 3:30 do 4:00 rano aktywowany jest ośrodek oddechowy człowieka.
  • O 5 rano okrężnica zaczyna być podekscytowana.
  • Od 6 do 7 rano uwalniane są hormony.
  • Od 7 do 9 rano - czas na śniadanie.
  • Od 9 do 10 rano jest okres aktywności umysłowej.
  • Od godziny 10:00 - nowe informacje są lepiej zapamiętywane, krążenie krwi następuje szybko.
  • O 12.00 - musisz się uczyć.
  • Od 12.00 do 13.00 jest okres spożywania posiłków.
  • O godzinie 14:00 - wszystkie procesy zostają przywrócone.
  • Od 15.00 do 20.00 czas na pracę.
  • O godzinie 20.00 spada metabolizm i ciśnienie krwi.
  • 21.00 – szykowanie się do snu.
  • Od 22.00 do 4.00 - przywracany jest układ nerwowy, odnawiane są komórki organizmu.

Rodzaje snu

Całkowite rozróżnienie te rodzaje snu:

  • Powolny sen.
  • Szybki sen.

Sen NREM składa się z następujących faz:

1. faza. Na tym etapie ludzki mózg jest nadal aktywny i zasypia. Przetwarza wszystkie otrzymane informacje, tworzy obrazy i szuka odpowiedzi na pytania.

Faza 2. Aktywność mięśni maleje, oddech i puls normalizują się, ciało się uspokaja, a praca mózgu ulega pogorszeniu.

Faza 3. Przejściowy etap snu wolnofalowego.

Faza 4. W tej fazie mózg odpoczywa i w pełni przywraca całą zdolność do pracy. Uważany jest za najgłębszy sen.

Podczas snu REM osoba śpi znacznie spokojniej niż podczas snu powolnego. Dlatego Sen REM jest potrzebny do:

  1. Przyswaj wszystkie informacje otrzymane w ciągu 1 dnia.
  2. Dostosowanie do warunków środowiskowych.

Technika snu REM

Jak spać 4 godziny i dobrze się wysypiać? To pytanie interesuje wiele osób. Opanować tę technikę, musisz zapoznać się z głównymi zasadami „szybkiego odpoczynku”:

— Przed pójściem spać musisz się zrelaksować i nie myśleć o problemach. Możesz słuchać relaksującej muzyki lub medytować przez 10 minut. Ponadto kochanie się z ukochaną osobą pomaga szybko się rozproszyć i zrelaksować.

— Nie jedz w nocy. Tylko do użytku lekkie jedzenie, który jest szybko wchłaniany przez organizm.

— W chłodne dni okryj się ciepłym kocem. W cieple nasz organizm odpoczywa wydajniej niż w zimnie.

— Jeśli w swoim pokoju dużo dodatkowego światła wtedy zwykła opaska na oczy pomoże Ci poprawić jakość snu.

— Zatyczki do uszu pomogą Ci pozbyć się wszelkich hałasów. Taka przydatna i prosta rzecz ochroni Twój układ nerwowy i sen.

— Na problemy ze snem (bezsenność lub parasomnia) najlepsza rada Niezbędne będzie zastosowanie specjalnych poduszek fitoterapeutycznych.

— Idź spać o określonej porze, aby poćwiczyć dla siebie tryb indywidualny spać. Zwykle zajmie Ci to więcej niż miesiąc.

— Daj sobie jeden dzień w tygodniu, abyś mógł spać co najmniej 9 godzin. Dzięki tej metodzie szybko i sprawnie dostosujesz się do swojego indywidualnego reżimu.

— I ostatnia rzecz jest prawdopodobnie najbardziej ważna zasada — idź spać przed północą. Za idealną porę snu uważa się godziny od 22.00 do 4.00-6.00.

Te zasady pomogą Ci zmienić schemat snu, dzięki czemu będziesz mógł spać wystarczająco długo krótki czas. Twój układ nerwowy będzie w porządku, nie będziesz drażliwy i senny.

  • Idź pobiegać lub wykonaj lekką aktywność fizyczną rano;
  • Jeść zdrowe jedzenie i zmniejszyć ilość alkoholu;
  • Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie;
  • Rzuć palenie;
  • Jeśli to możliwe, śpij w ciągu dnia.

Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość snu w ciągu 2-4 godzin dziennie - wideo

Evgeniy Dubovoy jest zwolennikiem snu wielofazowego. Jeszcze jako student zdał sobie sprawę, że strasznie brakuje mu czasu. Dlatego Eugene postanowił pójść w ślady Leonarda da Vinci i Salvadora Dali i zaczął praktykować sen polifazowy. W sumie śpi 4,5 godziny na dobę.

Czas jest najcenniejszym zasobem w naszym życiu. Co roku mam około dwóch miesięcy dodatkowego czasu.

Jewgienij Dubowoj

Co to jest sen polifazowy

Uważa się, że normą dla osoby śpiącej jest 8 godzin dziennie, najlepiej bez przerw w nocy.

Ideą snu polifazowego jest to, że zamiast długiego, 8-godzinnego snu, odpoczynek jest podzielony na kilka okresów w ciągu dnia. W rezultacie jego całkowity czas trwania ulega skróceniu, ale poprawia się jakość snu, odczuwany jest przypływ sił i rodzą się twórcze pomysły.

Struktura ludzkiego snu obejmuje dwie fazy – sen wolnofalowy (Non-REM) i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Faza snu wolnofalowego następuje bezpośrednio po zaśnięciu, składa się z 4 etapów i trwa około 90 minut (75–80% całego snu).

Sen REM charakteryzuje się zwiększoną aktywnością mózgu i snami. Trwa 10–20 minut (20–25% całkowitego snu). Podczas całego odpoczynku fazy wolnego i szybkiego snu następują naprzemiennie.

Poprzez skrócenie fazy snu wolnofalowego można niemal skrócić czas snu o połowę. Według zwolenników snu polifazowego człowiek nie potrzebuje szczególnie snu wolnofalowego, ponieważ główne ładowanie energii następuje podczas snu REM.

Celem snu polifazowego jest nauczenie się jak najszybszego wchodzenia w fazę snu REM.

Uważa się, że w nocy sen wolnofalowy trwa dłużej (człowiek przechodzi przez wszystkie jego etapy), natomiast w ciągu dnia łatwiej jest zanurzyć się w fazę snu REM.


Fazy ​​​​szybkiego i wolnego snu podczas cykli normalnych i wielofazowych

Polifazowe tryby snu

Istnieje kilka trybów snu polifazowego:

  • Dymaxion – 4 razy po 30 minut co 6 godzin = 2 godziny.
  • Uberman – 6 razy po 20 minut co 4 godziny = 2 godziny.
  • Everyman – 1 raz w nocy (1,5–3 godziny) i 3 razy w ciągu dnia po 20 minut = 2,5–4 godziny.
  • Dwufazowy - 1 raz w nocy (5 godzin) i 1 raz w ciągu dnia (1,5 godziny) = 6,5 godziny.
  • Tesla - 1 raz w nocy (2 godziny) i 1 raz w ciągu dnia (20 minut) = 2 godziny 20 minut.

Przeczytaj więcej o pierwszych czterech trybach uśpienia w.

Piąta technika nosi imię Nikoli Tesli. Uważa się, że słynny fizyk i wynalazca ćwiczył dokładnie ten schemat snu. Jego osobliwością jest to, że organizm natychmiast wchodzi w fazę snu REM, nie marnując czasu na powolny sen.

Evgeny Dubovoy śpi 4,5 godziny dziennie (3,5 godziny w nocy i godzinę przez 20 minut w ciągu dnia). Jednocześnie jego zdaniem ważne jest prawidłowe przejście ze snu normalnego na wielofazowy bez szkody dla zdrowia.

  1. Dostosuj swoją codzienną rutynę (idź spać i wstawaj o tej samej porze).
  2. Podziel swój sen na dwie części po 3-4 godziny (sen dwufazowy).
  3. Przejdź na sen wielofazowy, który obejmuje cztery godziny snu w nocy i kilka przerw na sen w ciągu dnia.

Przystosowanie się do snu polifazowego zajęło Eugene'owi około trzech tygodni.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spania w ciągu dnia i nie wiesz, jak szybko zasnąć, będzie to trudne. Przez pierwsze kilka dni miałem trudności z zasypianiem, pomimo faktu, że mój ogólny czas snu znacznie się skrócił. Ale w końcu organizm się do tego przyzwyczaił.

Jewgienij Dubowoj

Czy warto przejść na sen polifazowy?

W XXI wieku zwolenników snu polifazowego jest coraz więcej.

Jewgienij Dubowoj

Jednak sen wielofazowy nie był badany na podstawowym poziomie naukowym. W związku z tym wielu lekarzy wyraża obawy. W przypadku niektórych chorób, m.in. związanych z układem sercowo-naczyniowym, zmniejszenie norm snu jest przeciwwskazane. Nie zaleca się snu polifazowego także nastolatkom.

Poza tym człowiek jest istotą społeczną. Czy tak napięty harmonogram nie będzie przeszkadzał innym?

Według Jewgienija początkowo martwili się o niego bliscy. Poszliśmy na kompromis: sen wielofazowy z miesięcznym okresem próbnym. Jeśli w ciągu tych 30 dni pojawią się jakiekolwiek problemy zdrowotne, eksperyment zostanie natychmiast przerwany. Minęło już kilka lat. Jewgienij twierdzi, że jest pełen siły i energii.

Jeśli chodzi o życie codzienne, Evgeniy i tutaj nie widzi żadnych problemów: wszędzie ze sobą nosi maseczkę, zatyczki do uszu, poduszkę i smartfon – zestaw, który pozwala mu zasnąć prosto w biurowym fotelu.

Nie sądzę, aby mój reżim powodował jakiekolwiek niedogodności dla moich kolegów. Niektórzy ludzie idą zapalić, niektórzy idą na kolację, a ja po prostu idę spać.

Jewgienij Dubowoj