Jak przestać jeść w nocy. Zamiast jedzenia - herbata ziołowa

2017-08-25 11:40:00

Dyrektor Instytutu Badawczego Samara
dietoterapia i dietoterapia,
lekarz Nauki medyczne,
dietetyk i psychoterapeuta
MM. Ginsburga

Paradoksalnie, wieczorne objadanie się (zhora lub wujek Zhora w języku odchudzających się) prowadzi do działań, które zdaniem wszystkich mają nas chronić i ratować przed tym przejadaniem się:

• Próbujesz powstrzymać się od jedzenia w nocy
• Próby zakazania sobie smakołyków
• Staram się nie wchodzić do kuchni i nie otwierać lodówki
• Próbuje zjeść więcej jedzenia, kiedy jest to jeszcze „możliwe”, na przykład o 17:59.

Rzeczywiście, problem. Chcesz jeść wieczorem i wieczorem trzy razy intensywniej niż rano.

A wszystko dlatego, że wieczorny sposób odżywiania jest z natury charakterystyczny dla człowieka. Istnieją zwierzęta o typie karmienia nocnego i inne o typie porannym. I dlatego jesteśmy z wieczorem. Jak nie jeść w nocy?

Porównaj swój apetyt rano i wieczorem. Znam sporo osób, które nie lubią śniadań i pierwszy posiłek jedzą gdzieś w porze lunchu. Ale z jakiegoś powodu nie znam nikogo, kto nie lubi zjeść obiadu lub zjeść wieczorem.

A swoją drogą zdecydowana większość ludzi je też w nocy, przed snem, na godzinę przed snem. A próby rezygnacji z tej techniki, że tak powiem, „niejedzenia po szóstej”, „jak niejedzenia w nocy”, prowadzą do nieznośnego obniżenia jakości życia i najczęściej kończą się niepowodzeniem w ciągu pierwszych dwóch tygodni.

Ale przejadanie się w nocy też jest złe. Wieczorem organizm ze wszystkimi enzymami i hormonami jest zaangażowany w gromadzenie tłuszczu i uzupełnianie zapasów. Jak mówią lekarze, dominują efekty wago-wyspowe. A insulina to hormon, który bezpośrednio sprzyja tworzeniu się tłuszczu i zapobiega jego rozkładowi.

A więc tak – niejedzenie w nocy jest złe i nie należy się przejadać. Spróbujmy znaleźć złoty środek. A sformułujmy problem dokładnie tak – jak nie przejadać się wieczorem i w nocy.

Ten pozornie nie do pokonania problem ma kilka całkowicie konkretne techniki decyzje. I teraz się im przyjrzymy.

Ale najpierw jedna uwaga.

Powiedzmy, że osoba przejada się każdego dnia i to dużo. Najlepszy wynik Dobrze byłoby go odbudować tak, aby teraz już nigdy się nie przejadał. Rezultat jest wspaniały, ale praktycznie nierealny. A jeśli tak?! Stosując nasze techniki, człowiek przejada się teraz znacznie rzadziej. To także wynik! Co więcej, jest o wiele bardziej realny i znacznie trwalszy.

Nasze techniki można podzielić na trzy grupy: żywieniowe, behawioralne i psychologiczne. Zacznijmy od odżywczych, bo to one są najbardziej zrozumiałe.

Techniki dietetyczne

1. „Dlaczego właściwie nie przejadać się w nocy, ale… niskotłuszczowe jedzenie?”

Ogólnie pomaga każdemu.

Jak odkryto stosunkowo niedawno, tłuszcz, który nosimy, pochodzi głównie z tłuszczu, który kiedyś zjadaliśmy. Gdybyśmy jedli mniej, nie przytylibyśmy tak bardzo. Pozostałe składniki żywności, zwłaszcza białka i węglowodany złożone, pełnią raczej funkcję ochronną w przypadku nadwagi. Tym bardziej w jedzeniu chude mięso, twaróg, płatki zbożowe, makarony i pieczywo, tym mniej prawdopodobne nadwaga. Ponadto produkty te są bardziej sycące.

2. Niskotłuszczowa przekąska i posiłek nocny

I nie będzie nic złego, jeśli na półtorej godziny przed snem zjesz kawałek mięsa z warzywami i bułką z otrębami, wypijesz szklankę kefiru lub herbatę z mlekiem.

Świetna przekąska na noc – 50 g każda serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu, sfermentowane mleko pieczone i gotowana kasza gryczana oraz kilka łyżek musli. Wszystko wymieszaj, odstaw na 5-6 minut, aby musli napęczniało. Jedz powoli. Zawartość kalorii w porcji wynosi 130 kcal, zawartość tłuszczu 3-4 g w porcji.

3. „Dzielony obiad”

Wieczorem organizm reorganizuje się, aby gromadzić rezerwy. Wszystko co mu dajemy w postaci pożywienia, on niczym gorliwy właściciel pilnie oszczędza do lepszych czasów. I w tym sensie, paradoksalnie, im tłusty i obfitszy obiad, tym po kilku godzinach mamy ochotę na więcej. Jest więc mało prawdopodobne, że będziemy w stanie zjeść za jednym razem wystarczającą ilość jedzenia na cały wieczór. Zmieniamy taktykę. W nocy jemy mało, ale kilka razy.

Dalej przekąska, już w domu. Teraz masz okazję wykonać pewne prace domowe. Następnie za 20-30 minut kolacja. Zgadzamy się, że gdy dzięki przekąskom jesteś już częściowo syty, dużo łatwiej jest Ci zapanować nad sobą, wybierać mniej tłuste potrawy, jedz powoli wieczorem, bez pośpiechu.

Jeśli poczujesz się pełny, odłóż jedzenie na później.

4. Technika „Różnorodność jedzenia”.

Im więcej składników zawiera Twój posiłek, tym więcej kombinacje smakowe jest w nim obecny, tym wolniej jesz w nocy. W końcu za każdym razem, gdy ponownie spróbujesz swojego dania. W związku z tym szybciej się sycisz i zużywasz mniej jedzenia.

Przecież często przejadamy się właśnie z powodu monotonii naszej diety. Już po pierwszych porcjach takiego jedzenia przyzwyczajamy się do jego smaku. Nowe porcje nie przynoszą już nowych doznania smakowe. Wieczorem zapominamy o jedzeniu. Oglądamy telewizję, rozmawiamy i niezauważeni przez nas, zjadamy w nocy mnóstwo dodatkowego jedzenia.

Aby urozmaicić swoją dietę, spróbuj połączyć w jednym daniu kilka rodzajów mięsa, na przykład plastry duszonej cielęciny i filet z kurczaka, kilka dodatków, łyżkę gotowanego ryżu i kaszy gryczanej. Do tego łyżka lecho z grzybami, puszkowana fasola lub kukurydza, plus posiekane warzywa, plus plasterek chleb z otrębami. Jak ci się podoba? Ale ta porcja rzadko zawiera więcej niż 200 kalorii! Wieczorem zjadamy około 10% dziennego zapotrzebowania.

5. Odbiór „Przed posiłkiem”

Jego znaczenie jest następujące.

Mała przekąska składająca się przede wszystkim z wysokiej jakości białka (najlepiej zwierzęcego) oraz węglowodany złożone(skrobia) powoduje efekt, który dietetycy nazywają „maksymalnym uczuciem sytości przy minimalnej liczbie kalorii”. Jeśli na 15-20 minut przed obiadem zjesz małą porcję chudego mięsa, ryby lub twarogu z pieczywem i wypijesz szklankę herbaty z mlekiem lub kefirem (w sumie około 150-180 kalorii), to będziesz syty znacznie szybciej w obiad, będziesz jeść wolniej, łatwo się kontrolując.

Nawiasem mówiąc, czasami tę technikę można zastosować z dobrym skutkiem, aby zastąpić jedzenie napojem. Na przykład przed obiadem wypij szklankę mleka lub słabą herbatę z mlekiem. Wiele osób zauważyło, że nawet szklanka jest ciepła woda mineralna bez gazu, pijany małymi łykami 15-20 minut przed obiadem, pomaga również nieznacznie zmniejszyć apetyt i sprawić, że jedzenie będzie bardziej kontrolowane.

Muszę cię ostrzec - porcja soku lub mocna kawa przed posiłkami może zwiększyć apetyt. Produkty te stymulują wydzielanie soku żołądkowego.

6. Technika „Nasycamy się codziennym jedzeniem i cieszymy się jego delikatnością”

Często przejadamy się nie dlatego, że chcemy zjeść w nocy, ale dlatego, że chcemy się dobrze bawić.

Przysmak to potrawa, której zadaniem nie jest wcale nasycenie, ale napełnienie energią, białkiem i witaminami. Zadaniem przysmaku, za pomocą bogactwa jasnych smaków i aromatów, jest wywołanie szczególnej przyjemności, radości, poprawa naszego nastroju i stworzenie poczucia komfortu.

Przysmaki są zawsze albo nadmiernie tłuste, albo nadmiernie słodkie, a często jednocześnie tłuste i słodkie. Na przykład wędzona kiełbasa, kawior, czekolada lub biszkopt.

Zapotrzebowanie na smakołyki może być większe lub mniejsze. Ale rzadko kiedy ktoś w ogóle potrzebuje smakołyków.

Osoby zaniepokojone czymś jedzą, czasami w nocy, więcej smakołyków, osoby spokojne jedzą mniej. Kłamie w nadużywaniu takiej żywności przyczyny psychologiczne dodatkowe kilogramy. Ale możesz skorygować przejadanie się smakołykami za pomocą odżywiania.

Unikaj jedzenia smakołyków na pusty żołądek lub w nocy. Nie zamieniaj smakołyków w samodzielne administrowanieżywność. Spożywaj je w małych ilościach na koniec posiłków, po nasyceniu codziennym pokarmem, czyli niezbyt tłustym i niezbyt słodkie jedzenie. Jedz je powoli, delektując się każdym kęsem. Więc będziesz bardzo zadowolony mała ilość pyszne jedzenie, ciesz się ich smakiem. I bez ryzyka dodatkowych kilogramów.

Techniki behawioralne

Tutaj będziemy mieli techniki, które łączy temat „jak się zachować, żeby nie przejadać się wieczorem”. Te techniki działają. Ale nie podchodź do nich z wysokimi oczekiwaniami. Ich zadaniem nie jest całkowite wyeliminowanie późnych posiłków i nocy. Ich zadaniem jest uporządkowanie tego pożywienia, uczynienie go mniej obfitym i tłustym.

7. Technika „spaceru przed snem”.

Zauważono, że wieczorne podjadanie wiąże się nie tyle z pragnieniem sytości, ile z chęcią uspokojenia. Jedzenie wieczorem działa uspokajająco. Jest to, że tak powiem, domowy lek przeciwdepresyjny.

Ale nie tylko jedzenie działa uspokajająco. wieczorny spacer. NA świeże powietrze. W spokojnym tempie. Jeśli po takim spacerze będziesz mieć ochotę na jedzenie, wtedy znacznie łatwiej będzie Ci kontrolować swoją dietę, będziesz potrzebować jedzenia w nocy i mniej smakołyków.

8. Technika „Zadowalamy ciało, a nie żołądek”

Przyjemna kąpiel z olejki eteryczne, prysznic, masaż. Wywołują ze skóry strumień przyjemnych doznań. W związku z tym potrzebujemy mniej impulsów z narządów trawiennych.

9. Technika „spaceruj = schudnij”.

Jak zauważono, ćwiczenia o umiarkowanej intensywności poprawiają nastrój, poczucie wigoru i... zmniejszają apetyt. Rzecz w tym, że taki ładunek stymuluje rozkład zmagazynowanego tłuszczu, a tym samym zmniejsza zapotrzebowanie na żywność jako źródło energii.

Bardzo najlepszy przykład takie obciążenie, to zdrowe chodzenie. Puls na wysokości ładunku nie przekracza 110 na minutę, odczucia są tylko przyjemne. Żadnych duszności, żadnych palpitacji. Oddech powinien być wystarczający do prowadzenia prostej rozmowy. Poczucie wigoru i napięcia po takim treningu powinno być wyższe niż wcześniej. Najlepszy jest zdrowy spacer, ćwiczenia na bieżni lub rowerze treningowym. Czas trwania 20-30 minut dziennie. Optymalny czas na zajęcia w godzinach 19-20.

Muszę Cię ostrzec, że intensywne i superintensywne ćwiczenia, połączone z dusznością i poceniem, najprawdopodobniej doprowadzą do wzmożonego apetytu i niekontrolowanego objadania się.

10. „Aby uniknąć jedzenia w nocy, kładziemy się wcześnie spać”.

Ponadto, dobry sen znacznie ułatwia kontrolę wagi. Pewnie dlatego, że w tym przypadku mamy wyższy ton i Lepszy nastrój. I znowu potrzebujemy mniej jedzenia, aby poprawić ten nastrój.

Techniki psychologiczne.

Dotyczą one głównie naszych pomysłów i sposobu myślenia. Przecież dość często się objadamy, bo jest to najbliższe naszemu sposobowi myślenia. Przekazujemy to dalej, bo inaczej byłoby dla nas jeszcze gorzej…

Jedzenie ma wiele tak zwanych supercennych właściwości. Na przykład jedzenie pomaga nam się uspokoić, złagodzić niepokój, komunikować się z przyjaciółmi lub bliskimi, chroni nas przed nudą i tak dalej.

Takich sytuacji jest dość dużo i często, aby nas zrozumieć i pomóc, potrzebny jest udział psychologa lub psychoterapeuty. Ale pomocne są również techniki, które omówiliśmy już powyżej (dietologiczne i behawioralne). Tutaj przyjrzymy się jednej sytuacji specyficznej dla tych, którzy zbyt uważnie i surowo kontrolują swoją wagę:

Przejadanie się jest owocem zakazu przejadania się.

Osoba stara się nie przejadać się w nocy. Za każdym razem przysięga sobie, że dzisiaj na pewno przeżyje. I za każdym razem się psuje. Dlaczego? Tak, ponieważ jest nieustannie zmuszony myśleć o tym, czego nie wolno mu robić, stale mieć to w swoich myślach i pamięci. Psychologowie nazywają to bolesną fiksacją. I tworzy się błędne koło - im jaśniejszy obraz tego, co zakazane w głowie, tym więcej siły psychicznej musisz zużyć, aby się tego zabronić. Ale im bardziej zabraniasz, tym częściej w twojej głowie pojawia się obraz tego, co zakazane, we wszystkich jego bogatych kolorach. Myśli o zakazanym stają się obsesją. Ale jak wiadomo, jedynym sposobem uniknięcia obsesji jest poddanie się jej. I nieuchronnie następuje awaria i przejadanie się. Wydarzenia potoczyłyby się inaczej, gdyby człowiek od początku wiedział, że nic nie jest zakazane, że można jeść w nocy. W tym momencie poszedłby już drogą rozsądnych kompromisów. Można jeść wieczorem, ale za dużo obfite jedzenie w nocy nieuchronnie zakłóci sen i doprowadzi do koszmarów. A zły sen zrujnuje ci humor na cały następny dzień. A tak przy okazji, sprawi, że zjesz jeszcze więcej.

Jeśli więc WIESZ, że możesz jeść w nocy, jesz trochę. Jeśli myślisz, że to NIEMOŻLIWE, ciągle się załamujesz i dużo objadasz. Nazwijmy tę technikę

11. „WIEM, że mogę wszystko!”

I jeszcze jedna technika, także z kategorii psychologicznej -

12. „Aktywne życie pełne wydarzeń nie pozostawia czasu, energii ani potrzeby objadania się”

Tutaj szukajcie sami - teatry, wystawy, centra rozrywki, inne formy wypoczynku, to wszystko zmniejszy potrzebę jedzenia w nocy, jako lekarstwo na nudę i zły nastrój.

Jako wykończenie.

Oto kilkanaście trików. Ale może ich być 15, 20 lub 25. Przecież nic nie stoi na przeszkodzie, aby stosować je w połączeniu, np. niskotłuszczowego posiłku, małej przekąski na noc, spaceru przed snem, kojącej kąpieli. Lub sesja szkoleniowa, np spacery zdrowotne, lekka przekąska, wyjście do kina, kolejna lekka przekąska 30-40 minut przed posiłkiem. I tak dalej.

Trzeba przyznać, że powodów wieczornego objadania się jest całkiem sporo, a czasem pojawiają się one w przedziwnej kombinacji. Co więcej, niektórzy ludzie częściej mają jeden powód, a inni inny. W związku z tym sprostowanie różni ludzie będzie inny. Niektóre techniki są bardziej odpowiednie dla niektórych, a inne są bardziej odpowiednie dla innych.

Doktor nauk medycznych, dietetyk Michaił Ginzburg,

W młodości, gdy zagorzały młody człowiek do piątej rano siedzi przed komputerem i zajadał się pizzą z ogromnymi dawkami Coca-Coli, otyłość często go omija. Dzieje się tak zazwyczaj dlatego, że młody, rosnący organizm, również osłabiony bezsennością i tym samym komputerem, nie jest jeszcze gotowy, by przemienić się w rumianego grubasa. Z tego powodu wiele osób przestaje bać się jedzenia późno i na próżno: w wieku trzydziestu lat będzie to poważny powód do troski o wysportowaną sylwetkę, nawet wśród byłych, szczupłych młodych mężczyzn.

Pokażemy Ci jak walczyć z tym horrorem, który czeka na nas w ciemnościach nocy. Ale chciałbym od razu obalić popularny mit, że jedzenie po szóstej jest szkodliwe: to bardzo, bardzo błędne! W rzeczywistości obiad należy zaplanować tak, aby mieć czas na jego strawienie tuż przed snem. To jest dwie do trzech godzin przed snem, masz pełne prawo zjeść dobry posiłek zawierający coś lekkostrawnego. I lepiej tak właśnie zrobić, żeby nie dopadł Cię napad głodu, gdy już schowałeś nos w poduszkę.

Oznacza to, że jeśli jesteś przyzwyczajony do chodzenia spać o 1:00, możesz spokojnie przenieść kolację na 23:00, pamiętaj tylko, aby zawierała nie więcej niż 30% kalorii z codziennej diety.

Jeśli w środku nocy nadal przyciąga Cię lodówka, musisz zrozumieć, czy chcesz jeść z prawdziwego głodu, czy po prostu z przyzwyczajenia, nie mając nic do roboty. Można to łatwo sprawdzić na zwykłym jabłku. Weź to do ręki i pomyśl, czy chcesz to zjeść? Jeśli odpowiedź brzmi „Tak!”, to jesteś naprawdę głodny, jeśli odpowiedź brzmi „Nie, lepiej zjeść smaczną kanapkę”, to tak naprawdę nie masz ochoty jeść. W drugim przypadku obserwujemy głód psychiczny i emocjonalny. Czyli naciągane.

Głód psychiczny zwykle pojawia się nagle, jak objawienie, jak nieodparta chęć zjedzenia czegoś smacznego, pikantnego lub słonego. Może się to zdarzyć, nawet jeśli niedawno jadłeś duży obiad.

Wiele osób próbuje stłumić taki bodziec jakąś aktywnością lub działaniem zastępczym (najczęściej paląc, ale nie jest to sport). Dozwolone jest napełnienie żołądka czymś niskokalorycznym - na przykład wypicie łyżki polifepamu. Niektórym pomaga zwykła guma do żucia. Ale najważniejsze jest dyscyplina i ścisły harmonogram odżywiania.

Banalny brak apetycznych pokus w lodówce bardzo pomaga. Rzeczywiście, jeśli zawierasz tam minimum płaca wystarczająca na życieżeby o trzeciej nad ranem można było tam znaleźć tylko dwie samotne marchewki, wtedy problem sam zniknie. Zniszcz wszystkie najsmaczniejsze i najbardziej satysfakcjonujące rzeczy na śniadanie i lunch! Wielu dietetyków szczególnie skupia się na tym, ponieważ to właściwy poranny start determinuje apetyt na cały dzień.

Z wyjątkiem niezbilansowana dieta(nadmiar cukru, produktów mącznych), stres może być przyczyną nocnego głodu. Jak wielokrotnie pokonać stres.

Prostą sztuczką, która działa dobrze pod względem psychologicznym, jest mycie zębów w nocy. Wtedy każdej myśli o jedzeniu towarzyszyć będzie męka, że ​​trzeba będzie je ponownie wyczyścić.

Wspominaliśmy już powyżej o działaniu zastępczym – czymś, co może Cię rozproszyć lub zająć. Przecież większość ludzi robi w nocy rzeczy, które nie kolidują z konsumpcją jedzenia - oglądają programy telewizyjne, czytają, spędzają czas na forach i czatach. Zarówno ręce, jak i usta są przez cały czas wolne, na szczęście, dlatego istnieje zachęta, aby zacząć jeść wieczorem. Teraz wyobraź sobie, co się stanie, jeśli będziesz trzymać ekspander w pięści. Jeśli szarpiesz struny gitary. Farba. Złóż puzzle. To zupełnie inna sprawa – stopniowo nowe nawyki wypierają stare, a noc zacznie przynosić nie otyłość i nikotynowy kaszel, ale umiejętności bezużyteczne, ale przyjemne.

I na koniec o nieprzyjemnym - zdarza się, że niezdrowy apetyt w nocy jest spowodowany zaburzeniami organizmu: zapaleniem żołądka, wrzodami, cukrzycą. W tym przypadku sam rozumiesz, że porad należy szukać nie w Internecie ani nawet w magazynie MAXIM, ale u patologa… och, czekaj, jesteś w złym gabinecie. Zobacz terapeutę!

Dzień dobry wam, drodzy czytelnicy! Pytanie: „Jak unikać jedzenia późnym wieczorem i w nocy?” - bardzo poważna. W końcu jedzenie w nocy zagraża zdrowiu, powodując szybkie starzenie się organizmu.

Chodzi przede wszystkim o hormon wzrostu – hormon ten odpowiada za odnowę i odnowę organizmu. I jest produkowany podczas nocnego snu i dla wyglądu Wystarczającą ilość hormonu, ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 3-4 godziny przed snem.

Jest jasne, że nocne jedzenie w ogóle nie pasuje do schematu normalna operacja organizm w nocy – po prostu nie pozwoli mu to zregenerować sił i odnowić komórek (czytaj – odmłodzić!).

Ale jak nie jeść w nocy, jeśli harmonogram pracy nie pozwala ci jeść inaczej? A może stało się to prawdziwą obsesją na punkcie nawyków?

Spróbujmy odpowiedzieć na te trudne pytania.

Jedzenie w nocy: czy winny jest Twój reżim?

Nie, nie codzienna rutyna, jak mogłoby się wydawać, ale schemat żywieniowy.

Radzenie sobie ze złym nawykiem

Powiem od razu, że jedzenie w nocy nie jest dla człowieka naturalne - nocne pragnienie lodówki może pojawić się tylko z powodu stale powtarzanych czynności, które później stają się złym nawykiem.

Co więcej, osoba zawsze znajduje dość logiczne wyjaśnienie, dlaczego je w nocy.

Ja na przykład do nocnych wyjść do kuchni przyzwyczaiłam się już w pierwszym roku życia syna. Źle spał i karmiłam go piersią kilka razy w ciągu nocy. Po każdym karmieniu zjadałam trochę orzechów lub ciastek, wmawiając sobie, że muszę się uzupełnić składniki odżywcze na kolejne karmienia.

Trwało to przez kilka miesięcy, aż zdałem sobie sprawę, że stało się to nawykiem. A potem dobrze pomyślałem (było to oczywiście w dzień – w nocy nie zawsze potrafimy logicznie myśleć) i przyznałem przed sobą, że jedzenie w nocy było dla mnie pocieszeniem, rodzajem rekompensaty za brak snu i Napięcie nerwowe, spowodowane przez niego.

Postanowiłam nigdy nie jeść w nocy i nawet zapisałam tę decyzję na piśmie. Dodatkowo pisałam, że jeśli zjem w nocy, przytyję, postarzam się, a co za tym idzie, doświadczę jeszcze głębiej szok nerwowy. Zakończyłam to dzieło słowami: „Chcę być młoda, piękna i zdrowa, ale nocne jedzenie mi to uniemożliwia. Stanowczo zdecydowałam, że nie będę jeść w nocy.”

I od tego dnia nie miałem w ustach ani jednego okruszka, zjedzonego w nocy.

Jak odmówić jedzenia w nocy – konkretny plan

A więc kilka obowiązkowych działań:

1. Budujesz swoją dietę według powyższego modelu.

W przeciwnym razie trudno będzie odmówić jedzenia w nocy. Trzeba kiedyś zjeść! Jeśli jesz mało rano i w ciągu dnia, Twój zwiększony apetyt wieczorem jest przewidywalny.

Jeszcze raz podkreślam: rano – dość, po południu – umiarkowanie, wieczorem – skromnie.

2. Rozpoznajesz problem.

Nie na poziomie skarg do znajomych czy przelotnych myśli, ale poważnie.

Poświęć na to czas – przyznaj przed sobą, że jest problem i przejdź do kolejnego kroku.

3. Podejmujesz decyzję.

Najlepszym rozwiązaniem jest podjęcie decyzji na piśmie.

Możesz napisać, co skłoniło Cię do tego czynu, dlaczego nie chcesz już jeść w nocy. Jeszcze lepiej jest wskazać kilka bardzo konkretnych celów, dla których nocne jedzenie będzie jedynie przeszkodą.

4. Utrzymujesz siebie.

Utrzymywałam się w ten sposób: kilka razy dziennie czytam swoją decyzję na nowo, jak dekret królewski. Dlatego też dość często „wyskakiwało” mi to do głowy w ciągu dnia, a w nocy (nawet bezsennej!) nie miałam ochoty na jedzenie.

Godziny pracy i nocne posiłki

Czy Twój harmonogram pracy zmusza Cię do jedzenia w nocy? Rozwiążmy to.

Zatrudnienie w dzień

Opcja pierwsza. W ciągu dnia absolutnie nie można znaleźć czasu na jedzenie – jest on zajęty ważniejszymi zadaniami.

Też to miałem. Postanowiłam tak: suszone owoce, owoce, orzechy, chleb dietetyczny, jedzenie dla dzieci(owoce i puree mięsne) jest zawsze pod ręką i możesz przeznaczyć 5 minut na jedzenie 3-4 razy dziennie.

Porcje to:

• 1-2 owoce;
• 3-5 suszonych owoców;
• 5-6 orzechów;
• słoik dowolnego puree.

Chleb można dodać do wszystkiego.

Co to da? Wieczorem nie będziesz mieć wzmożonego apetytu, bo... nadal jadłeś w ciągu dnia.

Jedzenie przed wyjściem z pracy jest szczególnie ważne! On zapobiegnie.

Harmonogram nocny

Opcja druga. Pracujesz w nocy, więc jesz w nocy.

Ale dlaczego jesz? Nie sprawi to, że nabierzesz więcej energii – organizm inaczej odbiera pokarm w nocy, jest też trawiony, ale tempo tego procesu jest znacznie wolniejsze.

Kawa lub herbata może czasami naprawdę pomóc, ale jedzenie nie.

Jeśli w nocy budzisz się głodny, uwierz mi – jest to wynik przyzwyczajenia i/lub zły tryb odżywianie. Staraj się jeść wieczorem – przed pracą i rano – po pracy.

Jeśli to nie pomoże, zacznij pracować z nawykiem, a nie z nocnym głodem, bo... to prawdopodobnie nieprawda.

A właściwie Twoja odpowiedź na pytanie „jak uniknąć jedzenia późno w nocy?” może opierać się jedynie na świadomości i stanowczości decyzji. Magiczna pigułka Nie ma czegoś takiego jak szaman, który mógłby uratować cię od jedzenia w nocy. Tak, sam to wiesz. Podejmij decyzję, a nocne jedzenie nie będzie już rujnować Ci życia. Z całego serca życzę zdecydowanych decyzji i łatwych zwycięstw!

Być może nie słyszałeś o zespole nocnego apetytu (NAS).

Nie jest łatwo zrozumieć tych, którzy budzą się w środku nocy i zaczynają atakować lodówkę. Jednak, co dziwne, wiele osób ma ten problem. Jakie są sposoby na jego rozwiązanie? W końcu cierpi na tym nie tylko niewyspany nocny „zjadacz”, ale także jego budżet :)

Zespół apetytu nocnego został opisany w 1955 roku przez lekarkę Grace-Wolf. Zauważył zwiększony niepokój, pogorszenie nastroju i zwiększoną drażliwość wieczorami. Objawy te zmniejszają się po obfitej kolacji w nocy. Osoby z tym zespołem również mają upośledzenie rytmy biologiczne, tło hormonalne, ogólny metabolizm w organizmie.

Na Ukrainie zespół nocnego apetytu nie jest chorobą i stan patologiczny. Według różnych źródeł zespół ten występuje u 10% populacji i nie jest zależny od płci.

SNA nie jest tak nieszkodliwy, jak się wydaje, ponieważ wpływa na jakość życia człowieka i prowadzi do problemów z funkcjonowaniem żołądka i jelit. Tym samym osoby jedzące w nocy są podatne na zaparcia i wzdęcia, gdyż słabo strawiony w nocy pokarm zatrzymuje się w jelitach i rozpoczynają się w nich procesy fermentacji i gnicia, powodując wydzielanie gazy Również jedzenie przed snem może przyczynić się do wystąpienia choroby refluksowej przełyku.

Objawy zespołu nocnego apetytu

Zidentyfikowano kilka oznak, na podstawie których obecności możemy mówić o obecności SNA:

• brak apetytu rano;
• dobry apetyt wieczorem;
• okresy niekontrolowanego jedzenia;
• budzenie się w nocy z chęcią zjedzenia czegoś;
• niespokojny, płytki sen z częstymi przebudzeniami;

Możliwe przyczyny zespołu nocnego apetytu

Amerykańscy naukowcy przeprowadzili kilka badań na ten temat. W mózgach pacjentów cierpiących na SNA zaobserwowano wzrost poziomu transporterów serotoniny. Jego wzrost prowadzi do obniżonego postsynaptycznego przekazywania serotoniny i może powodować zaburzenia rytmów dobowych i uczucie sytości. Ze względu na zmianę skład chemiczny płyn międzykomórkowy komórek mózgowych, osoba może doświadczać depresji, lęku i wrogości. Emocje te łączą się z poczuciem winy wynikającym z poczucia, że ​​takie odżywianie jest niewłaściwe i pogłębiają problem na poziomie psychologicznym.

Teraz musimy znaleźć przyczynę: codziennie złe odżywianie Lub Choroba psychiczna. Wiele osób, które stanęły przed tym problemem, zauważyło, że istniały one przed jego przejawem w ich życiu stresujące sytuacje i silne uczucia. Te. manifestacja SNA jest powiązana z podwyższony poziom niepokoju i rekompensuj go, czerpiąc satysfakcję zwłaszcza z jedzenia jedzenie w nocy.
Według naukowców istotną rolę w zaburzeniach snu i poziomie stresu mogą również odgrywać dziedziczność i zmiany hormonalne.

Inne podejrzane przyczyny:

1. Przestrzeganie ścisłej diety.
2. Złe odżywianie.
3. Częsty stres, depresja, stany lękowe.
4. Złe nawyki żywieniowe.

Jak leczyć SNA i nie jeść w nocy?

Po pierwsze, aby to zrobić, musisz skontaktować się z terapeutą, który pomoże znaleźć pierwotną przyczynę problemu. Po postawieniu diagnozy można zalecić odpowiednie leczenie. Można też zwrócić się do dietetyka po korektę i zalecenia dotyczące prawidłowego odżywiania oraz do psychoterapeuty.

Oto taktyka, którą można rozważyć jako opcję podczas walki z SNA

Psychoterapia – pomoże wyjaśnić przyczyny i objawy zaburzenia. Terapeuta pomoże Ci wówczas określić sposoby rozwiązania problemu.
Konsultacja z dietetykiem – wskazana w przypadku, gdy SNA jest spowodowane błędami dietetycznymi, pomoże ułożyć dietę i zasugeruje działania, jakie należy podjąć, aby wrócić do zdrowia normalny obrazżycie.
Terapię hormonalną powinien prowadzić doświadczony endokrynolog i tylko wtedy, gdy istnieją ku temu potwierdzone wskazania.
Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny – niektóre badania wykazały, że leki te mogą pomóc w leczeniu SNA. Badania są w toku wczesne stadia, ale wyniki są pozytywne.

[e-mail chroniony] Administrator MEDPOST

Nocne obżarstwo - poważny problem, co nie pozwala wielu dziewczynom spać spokojnie w nocy. Eksperci twierdzą, że napad na lodówkę w nocy już tak problem psychologiczny, pogrzebane głęboko w podświadomości. A ponieważ jest to problem, musimy z nim walczyć.

Poza tym takie nocne przekąski nie niosą ze sobą niczego pożytecznego – w nocy nie tylko zmniejsza się aktywność żołądka i jelit, a pokarm pozostaje słabo strawiony, ale to, co zjadamy, odkłada się także w nadmiarze tłuszczu i cellulitu. Dzisiaj postanowiliśmy przyjrzeć się pytaniu – „Jak przestać jeść w nocy?”

W 1955 roku lekarze szczegółowo zbadali zjawisko „nocnego obżarstwa” i doszli do wniosku, że jest ono charakterystyczne dla osób cierpiących na tę przypadłość. zachowania związane z jedzeniem, niezdecydowanie, słabość woli, częsty stres i nierównowaga hormonalna. Nawet podali problem nazwa naukowa- zespół nocnego jedzenia i opracował cały „plan ratunkowy”.

Dieta białkowa. Eksperci zalecają spożywanie pokarmów zawierających wysoka zawartość białko – nabiał i nabiał, mięso, ryby, drób, jaja, rośliny, rodziny roślin strączkowych, nasiona i orzechy. Dzięki białku organizm wytwarza serotoninę i endorfiny, które równoważą równowaga hormonalna i pokonasz nocny stres bez obżarstwa.

Wymagane śniadanie. Eksperci twierdzą, że śniadanie jest jednym z najbardziej ważne techniki jedzenie, więc musi być gęste. Upewnij się poranne przyjęcieżywność stanowiła aż 30% norma dzienna kalorie. Idealnie na śniadanie warto zjeść owsiankę z orzechami i suszonymi owocami, omlet z warzywami lub kanapki.

Opracuj rutynę. Staraj się jeść kolację nie później niż cztery godziny przed snem i nie spożywaj jej wieczorem. ćwiczenia fizyczne. Faktem jest, że organizm rozgrzany wysiłkiem fizycznym potrzebuje wzmocnienia, dlatego w nocy biegniemy do lodówki, zamiast porządnie się wyspać. W ciągu dnia pij dużo wody, a przed pójściem spać postaw szklankę napoju w pobliżu łóżka – uchroni Cię to przed pokusą wstawania w nocy i pójścia do kuchni po kolejną porcję jedzenia. Spędzaj jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu i ćwicz jogę. To joga pomaga odnaleźć równowagę pomiędzy Tobą a otaczającym Cię światem, a także odnaleźć spokój i równowagę.

Ułamkowe posiłki. Dietetycy radzą jeść mało, ale często – to nie tylko jest dobre dla organizmu, ale także zapobiega wieczornym podjadaniom. Będziesz rozwijać przydatne nawyk jedzenia, które będziesz śledzić bez przypomnień. Zalecane jest spożywanie 200 g co 3 h. Spróbuj, a na pewno zauważysz, że nie masz ochoty na jedzenie w nocy.

Słodycze na radość. Po obiedzie możesz się nim delektować lekki deser. Może to być cokolwiek: jogurt naturalny z owocami, sałatka owocowa, galaretka, koktajle, owoce, lody, twarożek, beza, marmolada, pianki marshmallow, pastylka, sorbet, creme brulee, zapiekanka z twarogu. Ogólnie rzecz biorąc, nie odmawiaj sobie przyjemności, bo po północy nie będziesz chciał jeść.

Zajmij się czymś ciekawym. Nie myśl, że musisz wkładać coś do ust przed snem, aby pomóc Ci zasnąć. Lepiej to wyjmij porą wieczorową maksymalna korzyść - przeczytaj książkę, obejrzyj dobry film, spotykaj się z przyjaciółmi i ciesz się wakacjami. Psychologowie uważają, że przyjemne wspomnienia z wieczoru przezwyciężą ochotę na nocne jedzenie. Możesz też częściej szczegółowo przedstawiać szkody, jakie niesie ze sobą nocne podjadanie.

Zwodniczy manewr. Jeśli naprawdę chcesz zjeść przed pójściem spać lub w nocy, użyj przynęty. Przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru, sok marchwiowy lub herbata z cytryną i melisą. Napoje te pomagają zmniejszyć apetyt i korzystnie wpływają na zdrowie organizmu.

Powiedz nie zapachowi jedzenia w Twoim mieszkaniu wieczorami! Udowodniono, że zapach jedzenia pomaga pobudzić apetyt. Nawet jeśli przygotowywałeś jedzenie wieczorem, dokładnie przewietrz kuchnię i korzystaj z okapu. Możesz użyć odświeżacza powietrza lub spryskać się perfumami, aby zatuszować zapach gotowania.