Na jaką chorobę cierpi osoba stosująca niezbilansowaną dietę? Zbilansowane odżywianie na odchudzanie: od teorii do praktyki

Od prawidłowego odżywiania zależy ludzkie zdrowie, długowieczność i energiczna aktywność. Od czasu do czasu ludzie ograniczają się w jedzeniu, jedynie konsumując żywność białkowa, unikaj tłuszczów. Takie podejście do codziennej diety odnosi się do ekstremalnych środków spowodowanych np. przygotowaniami do zawodów. Po „przetasowaniu dietetycznym”, które prowadzi do zmiany metabolizmu, organizm ponownie dostosowuje się do zbilansowanej diety, dążąc do naturalnego życia.

Racjonalna formuła żywienia

Dietetycy posługują się kilkoma zbilansowanymi recepturami żywieniowymi, które opierają się na ilości przyjmowanego pokarmu substancje energetyczne:

  • węglowodany;
  • białka;
  • tłuszcz

Stosunek tłuszczów i białek, głównego materiału budowlanego, przyjmuje się jako jeden. Węglowodanów powinno być cztery razy więcej. Na tym polega zasada tzw. „potrójnej płyty”, umownie podzielonej na trzy równe sektory. zajmują dwie trzecie, białka i tłuszcze dzielą pozostały jeden sektor.

Endokrynolodzy nie uznają tego podziału, gdyż za produkcję insuliny odpowiadają węglowodany. „Nadmiar” insuliny jest przyczyną odkładania się tkanki tłuszczowej, a nie źródłem energii dla organizmu. Dlatego proponują inny, przeciętny przepis na zbilansowaną dietę:

  1. Węglowodany w codzienna dieta powinno wynosić nieco ponad jedną trzecią, około 35 procent.
  2. Do wiewiórek, jak materiał budowlany, przydzielana jest ta sama część.
  3. Tłuszcz stanowi 30 procent.

Stosując się do tych zaleceń, jeśli weźmiesz pod uwagę, osiągniesz optymalny stosunek paliwa energetycznego dla organizmu Cechy indywidulane. Prowadź dzienniczek żywności, zapisując ilość tłuszczów, węglowodanów i białek. Jeśli w ciągu tygodnia Twoja waga utrzymuje się na tym samym poziomie, czujesz się dobrze i znalazłeś przepis na kompletną, zbilansowaną dietę. Jeśli wynik Ci nie odpowiada, zmień proporcje.

Zasady zdrowego odżywiania

Przestrzegać stosunek proporcjonalny Substancje energetyczne nie wystarczą w zbilansowanej diecie. Włącz do swojej diety witaminy, mikroelementy i minerały, które pomogą prawidłowy metabolizm. Aby zachować zdrowie oraz pożądaną wagę i budowę ciała należy stosować się do następujących zasad:

  1. Prawidłowa wymiana tlenu. Tlen jest niezbędny produkt odżywczy"na życie. Bierze udział w procesach metabolicznych mających na celu budowę tkanka mięśniowa. Sport, joga i aktywność fizyczna dostarczają tkankom tlenu.
  2. Reżim picia. Unikaj odwodnienia, wypijaj do 2 litrów wody dziennie, w dni treningowe zwiększ ilość płynów.
  3. Godzina i częstotliwość posiłków. Aby dieta była zbilansowana, ważna jest znajomość szczytów i dolin poziomu cukru we krwi. Rano człowiek odczuwa spadek insuliny - należy „wrzucić do ognia” węglowodany. Po 3 godzinach zapraszamy na owoce. W porze lunchu przypada szczyt aktywności fizycznej – spożywaj 40 procent swojej codziennej diety. Odłóż zajęcia sportowe na popołudnie. Maksymalny poziom glukozy we krwi następuje dwie godziny po posiłku. Ćwiczenia fizyczne zmniejszyć poziom insuliny. Po treningu wypij koktajl proteinowy lub zjedz kawałek chudego mięsa lub ryby. Zjedz kolację 2 godziny przed snem z niewielką ilością białka. Trzymaj się tego algorytmu żywieniowego każdego dnia, nie pomijając śniadania.
  4. Ilość jedzenia. Obowiązuje tu zasada „ile odważyć w gramach”. Jedząc w kawiarni, przyzwyczajasz się do porcji jedzenia dwukrotnie przekraczających zapotrzebowanie organizmu. Droga do otyłości zaczyna się niepostrzeżenie. 80 gramów mięsa z garścią dodatków to wielkość jednej porcji zbilansowanej diety.
  5. Różnorodność. Nie jedz tych samych potraw przez cały dzień. W menu znajdują się sałatki, zupy, płatki zbożowe i desery. Nie przesadzaj ze słodyczami – proste węglowodany„pójdzie” do bioder i talii.
  6. Od czasu do czasu pij alkohol i napoje gazowane. Ich szkodliwość jest znana od dawna. Puste kalorie po alkoholu prowadzą do otyłości i produkują nadmiar insuliny. Pożywna przekąska przyciąga więcej większa liczba kalorie. Bezalkoholowe napoje gazowane i kofeina zawierają substancje „wymywające” wapń i magnez z organizmu. Kolejnym problemem jest ich przesycenie cukrem: 400-gramowa puszka coli zawiera aż 80 gramów „białej śmierci”.

Kontrola

Dietetycy zalecają prowadzenie „dziennika jedzenia”: zapisywanie tego, co zjadłeś w ciągu tygodnia, zapisywanie swojej wagi i samopoczucia. Jeśli zauważysz, że czujesz się świetnie, wybierz optymalnie zbilansowaną formułę żywienia opartą na procentowej zawartości substancji energetycznych. Czy przybrałeś na wadze? Wprowadź zmiany w menu. W ten sposób wybierzesz produkty, które zapewnią Ci zdrowie, nastrój i wymarzoną sylwetkę.

Brak tagów dla tego posta.

Pamiętaj, że jedząc produkty zawierające takie produkty, przybierasz na wadze niska zawartość tłuszcze i dużo węglowodanów, co prowadzi do częstszych wahań poziomu glukozy we krwi i pobudza trzustkę do produkcji większej ilości insuliny. Z kolei podwyższony poziom insuliny powoduje znacznie szybszy spadek poziomu glukozy i sprzyja gromadzeniu się większej ilości złogów tłuszczu. Nadmiar tłuszczu prowadzi do zwiększonej insulinooporności, przez co tworzy się kolejne znienawidzone błędne koło.

Aby uniknąć nadmiernej produkcji insuliny i utrzymać stabilny, optymalny poziom glukozy przez cały dzień, należy stosować się do zaleceń zdrowej diety łączącej białka, tłuszcze i węglowodany. I chociaż optymalna równowaga tych składniki odżywcze indywidualne dla każdej kobiety, ich połączenie w określonych granicach pomoże obniżyć poziom nadmiaru insuliny i zapobiegnie zaburzeniu równowagi insuliny i glukozy, w wyniku czego żywność będzie magazynowana w organizmie w postaci tłuszczu, zamiast być spalana na energię.

Twój plan posiłków łączący białka, tłuszcze i węglowodany

    Białko 35% (od 30 do 35%)

    Tłuszcz 30% (od 25 do 30%)

    Węglowodany 35% (od 35 do 40%)

Aby jeszcze bardziej zmniejszyć ilość insuliny wytwarzanej podczas każdego posiłku, zaleca się także spożywanie większej ilości pokarmów, które rzadziej wytwarzają glukozę. Są to produkty tzw. niskiego indeks glikemiczny, które przyczyniają się do bardziej stopniowego wzrostu poziomu glukozy we krwi i jego stabilizacji w czasie. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybko przekształcają się w glukozę, powodując m.in ostry wzrost poziom cukru we krwi i uwalnianie dużych ilości insuliny, na przykład banany, soki owocowe, alkohol, słodycze, ciasteczka, krakersy, produkty z białej mąki i słodycze. Indeks glikemiczny różne produkty można znaleźć w przewodnikach żywieniowych w miękkiej oprawie.

Woda i tlen: niezbędne pierwiastki, o których często się zapomina

Używać czysta woda i dostarczanie tlenu do komórek - dwa ważny element niezbędne dla zdrowia i skutecznej walki z nadwagą. Są łatwo dostępne i nic nie kosztują, a mimo to wiele osób po prostu nie zwraca na nie uwagi!

Woda

Woda zaopatruje organizm w płyn, który obmywa zewnętrzne ściany naszych komórek i wspiera znajdującą się w nich mikroflorę, dzięki czemu cały organizm może w pełni funkcjonować i dalej żyć. Brak składników odżywczych w organizmie w dużej mierze wynika z niewystarczającego dziennego spożycia wody. Przewlekłe, łagodne odwodnienie prowadzi do zaburzenia funkcjonowania mechanizmu działania komórek, zarówno tych, które pomagają pozbyć się nadwagi, jak i tych, które biorą udział w tworzeniu zdrowych mięśni i tkanka łączna. „Mgła mózgowa” spowodowana złym odżywianiem jest zauważalnie gorsza, jeśli organizm jest choćby nieznacznie odwodniony, a mózg nie otrzymuje wystarczającej ilości płynów niezbędnej do normalnego funkcjonowania. Pij więc 2-2,5 litra wody dziennie!

Tlen

Traktujemy oddychanie jako coś oczywistego i nie zdajemy sobie sprawy, że tlen jest jednym z niezbędnych „składników odżywczych” niezbędnych do podtrzymania życia. Możesz obyć się bez jedzenia i picia przez kilka dni, ale bez tlenu śmierć mózgu następuje w ciągu czterech minut! Tlen bierze udział w realizacji wszystkiego reakcje chemiczne w organizmie, niezbędne do utrzymania życia i skutecznego przeprowadzenia procesów metabolicznych mających na celu spalanie tłuszczu. Długie, powolne, głębokie oddychanie zapewni świeży dopływ tlenu i pomoże pozbyć się nadmiaru dwutlenku węgla, produkt uboczny procesy metaboliczne w komórkach organizmu. Technika łagodzenia stresu wykorzystująca oddychanie przeponą, a także ćwiczenia takie jak joga, uczą organizm prawidłowego oddychania w celu właściwej wymiany tlenu.

Równie ważna jest pora posiłków.

Kobiety, które doświadczają tego nie do zniesienia zmiany hormonalne Kobiety z PCOS powinny spożywać lepiej zbilansowaną kombinację białek, tłuszczów i węglowodanów przed menopauzą, aby utrzymać stały poziom energii i większą jasność umysłu niezbędną w ciągu pracowitego dnia. Dlatego powinniśmy zwracać uwagę nie tylko na to, co jemy, ale także na to, kiedy jemy. Na przykład poziom cukru we krwi zwykle osiąga swój maksymalny „minimalny poziom w ciągu dnia” między 15:00 a 16:00, co powoduje spowolnienie myślenia, brak energii i trudności z koncentracją. Czujesz się wtedy głodny jak wilk i aby zaspokoić swój głód, masz tendencję do przejadania się. Zbilansowana kombinacja białek, tłuszczów i węglowodanów oparta na właściwym odżywianiu pomoże Ci przezwyciężyć spadki, utrzymać bystrość umysłu i nie skakać na wszystko, co stanie Ci na drodze.

Powinieneś także spożywać większość codziennych posiłków, gdy jesteś najbardziej aktywny i gdy Twój metabolizm jest najwyższy. Jeśli powstrzymujesz się od jedzenia późno w nocy, kiedy np procesy metaboliczne zwolnij, aby dać ciału odpocząć, tłuszcz nie będzie gromadził się w ciągu nocy i nie będzie zakłócał Twoich wysiłków odchudzających. Musisz spożywać najwięcej norma dzienna kalorii (60-70%) przed wieczornym posiłkiem.

I nie zapominaj, że najlepiej ćwiczyć około dwóch godzin po posiłku, kiedy poziom glukozy jest najwyższy i pozwala utrzymać wymagany poziom energii podczas wysiłku. Ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takie jak chodzenie, działają jak „niewidzialna insulina”, pomagając glukozie przedostać się do mięśni i zmniejszając wysoka zawartość glukoza we krwi.

A co najważniejsze, nie pomijaj posiłków, zwłaszcza śniadania. Aby rano zregenerować organizm, potrzebujesz odżywiania stymulującego procesy metaboliczne. Jeśli nie zjesz na czas, odbije się to na Twoim spokoju, nastroju i zdolnościach umysłowych, co jest charakterystyczne dla mózgu, gdy na skutek hiperinsulinemii następują wyraźne zmiany poziomu glukozy, pogłębiane spadkiem estradiolu i stresem, Nazywaj to jak chcesz - " bawełniana główka” lub „mgła mózgowa”.

Zwróć uwagę na wielkość porcji

W ostatnie lata na Ukrainie jest mnóstwo osób z nadwagą (ponad połowa populacji), obfitość cukru (około 70 kg na mieszkańca rocznie), obfitość przekąsek (wzrost barów przekąskowych następuje w tempie 1% rocznie), wiele osób jada poza domem (prawie 40% naszego budżetu na żywność przeznacza się na jedzenie poza domem, czyli dwukrotnie więcej niż w 1970 r.). Jemy też większe porcje (w niektórych przypadkach wielkość porcji dań restauracyjnych, przekąsek i żywności przetworzonej wzrosła o ponad 100%). Ogromne, gigantyczne porcje podawane są wszędzie w obfitości, a wszystkie dodatkowe kalorie trafiają prosto do organizmu tłuszcz wokół naszej talii.

Przykładowo, wcześniej za normalny uznawano bajgiel o wadze 56-84 g, czyli wielkości krążka hokejowego. Obecnie piekarnie specjalizujące się w wypieku bajgli sprzedają swoje wyroby o masie 140-196 g, czyli wielkości dużej piłki baseballowej, co odpowiada czterem kawałkom chleba. Ludzie są pewni, że jeśli bajgiel zawiera mało tłuszczu, można go jeść w nieograniczonych ilościach. Tym samym zwiększa się ilość kalorii w organizmie, a w talii pojawiają się dodatkowe kilogramy.

Za normalną, zdrową porcję mięsa lub ryby uważa się 84-140 g (wielkości dłoni, nie licząc palców), ale większość restauracji podaje jednorazowo porcje o wadze 336, 448, 616 g i 1 kg! Nic dziwnego, że otyłość jest problemem narodowym. Jak łatwo się domyślić, nawet porcja mięsa lub ryby ważąca 616 g jest za duża, wypadają 3-4 normalne porcje. Jeśli chcesz skutecznie walczyć z nadwagą, powinieneś nauczyć się jeść mniejsze porcje. Poniższa lista porównań porcji różnych produktów pomoże Ci lepiej poruszać się po diecie.

    Mysz komputerowa = jeden średniej wielkości pieczony ziemniak.

    Jedno mydło standardowe = jedna porcja mięsa, drobiu lub ryby 84 g.

    Krążek hokejowy = jeden bajgiel lub jedna porcja ryżu, mąki lub płatków zbożowych.

    Cztery kostki = 1 uncja porcji 28 gramów twardego sera (co odpowiada 1 porcji białka).

    Piłka tenisowa = 1 porcja owoców.

    Piłeczka golfowa = 1 porcja (2 łyżki) masła orzechowego.

    Dwie kasety = 2 porcje chleba.

Alkohol: powstrzymuje cię przed stratą nadwaga

Kobiety regularnie pijące alkohol często nie zdają sobie sprawy, że niweczy to ich wysiłki w walce nadwaga. Po pierwsze, alkohol dodaje organizmowi dodatkowych kalorii, szczególnie gdy jest przyjmowany w postaci ponczu rumowego i margarity. Te kalorie są całkowicie „nieodżywcze”. Po prostu sprzyjają odkładaniu się tłuszczu. Ponadto alkohol szybko bierze udział w procesach metabolicznych, przyczyniając się do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co z kolei sprzyja uwalnianiu większej ilości insuliny i zwiększa jej oporność. Ponadto regularne spożywanie alkoholu prowadzi do zwiększona zawartość trójglicerydów w organizmie, co zwiększa ryzyko chorób serca u kobiet. Zdjęcie nie jest zbyt szczęśliwe, prawda?

Alkohol działa również jako niezależny czynnik ryzyka rozwoju rak piersi. Co więcej, alkohol prowadzi do rozwoju raka piersi szybciej niż cokolwiek, co można znaleźć w estrogenach, ale w mediach nie mówi się o związku alkoholu z rozwojem raka. Włoscy naukowcy odkryli, że kobiety, które codziennie piły alkohol, były 12 razy bardziej narażone na zachorowanie na raka niż te, które nie piły alkoholu. Przez „niezależny” czynnik ryzyka raka piersi rozumiemy, że ryzyko choroby nie wzrasta w wyniku zmian treść ogólna kalorie, tłuszcze, błonnik i witaminy.

Wiek, w którym zaczynasz zażywać, również odgrywa ważną rolę w tym czynniku ryzyka. alkohol. Picie alkoholu przed trzydziestym rokiem życia zwiększa ryzyko raka piersi, niezależnie od ilości alkoholu spożytego później. Główny wpływ alkoholu na rozwój raka piersi jest szczególnie niebezpieczny w najbardziej wrażliwym okresie tworzenia piersi w okresie dojrzewania i jest skorelowany z wpływem tłuszczów obecnych w diecie. Czy nie byłoby logiczne ograniczenie spożycia alkoholu lub jego całkowita rezygnacja? Jest to czynnik ryzyka, którego można uniknąć.

Problem bez napoje alkoholowe

Wiele kobiet. próbując schudnąć, przestaliśmy spożywać produkty mleczne, zwłaszcza mleko, ze względu na zawartość tłuszczu. Co piją zamiast mleka? Zazwyczaj są to napoje bezalkoholowe, zwykłe lub bez cukru i kofeiny. Zły wybór! Wszystkie napoje bezalkoholowe zawierają duża liczba fosforany, które po połączeniu tworzą przewód pokarmowy z jonami wapnia i magnezu pomagają wypłukać więcej obu minerałów z organizmu. Prowadzi to do odpływu wapnia i magnezu z kości, które są niezbędne do utrzymania poziomu ich zawartości we krwi, co przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania system nerwowy i mięśnie. Dlatego im więcej napojów bezalkoholowych spożywasz, tym więcej wapnia i magnezu traci organizm. Kofeina jako środek moczopędny również przyczynia się do tej utraty.

Oceńcie sami. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu zawiera mniej kalorii niż zwykłe mleko woda sodowa i zamiast wypłukiwać wapń z kości, odtłuszczone mleko dostarcza organizmowi wapnia i białka i stanowi dobry, beztłuszczowy posiłek w połowie posiłku.

Zwykłe napoje bezalkoholowe nie tylko wypłukują wyżej wymienione minerały z kości, ale są także po prostu obciążone cukrem. 0,36 litra niedietetycznego napoju bezalkoholowego zawiera około 7-8 łyżeczek cukru. Jeśli pijesz 5-6 słodkich napojów gazowanych dziennie, prawie połowa dziennego spożycia kalorii pochodzi ze źródła, które nie ma wartości odżywczej. Ponadto niepotrzebnie obciążasz szlaki insulinowe. Nawet jeśli pijesz napoje bez cukru, Twoje ciało wyczuwa słodycz sztucznych słodzików, co prowadzi do zwiększona produkcja insulinę i gromadzenie się większej ilości tłuszczu.

Odżywianie jako lekarstwo

Odżywianie jest właściwie jednym z niezbędne środki powrót do zdrowia. Nasz mózg nie jest w stanie produkować serotonina, co poprawia nastrój, jeśli na przykład nie otrzymuje wystarczającej ilości tryptofanu. Bez tłuszczu nasz organizm nie jest w stanie wytwarzać hormonów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Bez białek nasz organizm nie wytwarza immunoglobulin. Diety nie pomagają schudnąć i w ogóle nic nie dają. To, czego naprawdę potrzebujesz, to plan posiłków na odchudzanie i... dobra kondycja" Rozsądne i prawidłowe odżywianie zapewni Twojemu organizmowi zdrowe paliwo dla wszystkich komórek i tkanek, usprawniając procesy metaboliczne, zmniejszając ryzyko poważna choroba takie jak cukrzyca.

Najważniejsze są stopniowe zmiany. Nie ma potrzeby gwałtownie rezygnować z utrwalonych nawyków, gdyż na dłuższą metę okazuje się to nieskuteczne. Tutaj proste zalecenia jak najlepiej zacząć. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, zacznij w rozsądnym stopniu zwiększać ilość spożywanego pokarmu. Jeśli się przejadasz, stopniowo zmniejszaj porcje. Jeśli w pośpiechu zjadasz niezdrowe jedzenie, zacznij stopniowo eliminować jedno z tych dań ze swojej diety, zastępując je czymś zdrowszym dla organizmu. Rozłóż posiłki główne i pośrednie w ciągu dnia w taki sposób, aby uniknąć utraty energii i chęci podjadania. Jeśli w ten moment Ty złe przeczucie, skoncentruj się na tych trzech środkach. A potem, gdy Twój organizm będzie już gotowy, stopniowo wprowadzaj nowe zmiany w swojej diecie.

Strategia poprawy Twojego samopoczucia

    Wyeliminuj ze swojej diety cukry proste. (te słodycze, które po prostu lepią się do dłoni!)

    Ogranicz spożycie „białej żywności” – produktów na bazie białej mąki, chleba, ziemniaków, biały ryż itp. Zatrzymaj się przy produktach mącznych gruboziarnisty dostarczać organizmowi węglowodanów.

    Ogranicz spożycie soli. Sól powoduje obrzęk i uczucie pełności; W związku z tym, że sól zatrzymuje płyny, stajesz się bardziej rozdrażniony i zmęczony, co nie może nie wpłynąć na Twoje samopoczucie psychiczne i fizyczne.

    Staraj się, aby z każdym posiłkiem Twój organizm otrzymywał wymagana ilość zbilansowane tłuszcze, białka i węglowodany zgodnie z planem posiłków.

    Zapomnij o alkoholu, bo przeszkadza w skutecznym odchudzaniu, niesie ból głowy i ospałość, a dodatkowo pobudza produkcję insuliny i pobudza apetyt, zmuszając do jedzenia większej ilości. Obniża także czujność, pozwalając odpocząć i zjeść coś ekstra.

    Zaprzestań nadmiernego spożycia kofeiny. To promuje zwiększona drażliwość i hamuje prawidłowy proces spalania tłuszczu! Ogranicz się do dwóch do trzech filiżanek herbaty lub kawy dziennie.

    Nie używaj nikotyny. Działa na organizm w taki sam sposób jak kofeina.

    Podział całkowitego dziennego spożycia żywności na sześć lub siedem małych posiłków pomoże Ci utrzymać tę dietę stały poziom glukoza, pobudzi procesy spalania tłuszczu, utrzyma optymalny poziom energii, pomoże poprawić pamięć i zwiększyć jasność umysłu.

    Częste spożywanie niewielkich ilości jedzenia i eliminacja z diety cukrów prostych pozwoli uniknąć „ataków” wszechogarniającej chęci zjedzenia czegoś słodkiego.

    Do pracy lub w podróż zabieraj ze sobą wyłącznie zdrową żywność.

    Przestań spożywać sztuczne słodziki i napoje dietetyczne i zamiast tego pij wodę lub zwykłą wodę mineralną.

    Aby uniknąć odwodnienia, pij dziennie co najmniej 2 litry wody.

Prowadź dziennik posiłków co trzy dni

Na początek przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym i oceń, czy należy wprowadzić jakieś zmiany. Przez trzy dni zapisuj wszystko, co jesz. Następnie porównaj swoją dietę z poniższymi zaleceniami. Czy są jakieś ulepszenia w stronę większej liczby zdrowe odżywianie? Jeśli tak, to dobrze. Teraz dodaj do nich jeszcze 3-4 zmiany, które jesteś gotowy wprowadzić.

Niezbilansowana dieta

Najczęściej Błędy żywieniowe wśród osób w średnim wieku (z wyłączeniem kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób wykonujących ciężką pracę fizyczną - ładowarki, sportowców itp.), a także osób starszych. To jest o o braku równowagi żywieniowej według podstawowych wskaźników.
Brak równowagi w spożytych kaloriach. Najpopularniejszym błędem jest przewyższenie całkowitej kaloryczności pożywienia nad stratami energetycznymi.
Brak równowagi w spożyciu tłuszczu. Ilość spożywanego tłuszczu przekracza 30-35% dziennej kaloryczności pożywienia (przy normie 25-30%). Przeważają tłuszcze zwierzęce (w przypadku braku w żywności oleju roślinnego należy uwzględnić udział kwasów nienasyconych). Kwasy tłuszczowe do nasycenia poniżej 0,5), zostają naruszone najważniejsze cechy skład kwasów tłuszczowych żywności. Nadmierne spożycie cholesterolu (ponad 500-600 mg dziennie). Brak w diecie substancji lipotropowych – choliny, metioniny, fosfolipidów, steroli, lecytyny i innych zawartych w zbożach, twarogu, dorszu itp.
Upośledzone spożycie węglowodanów. Zwiększenie udziału rafinowanych węglowodanów prostych – ponad 50 g dziennie, ograniczenie spożycia ciężkostrawnych węglowodanów błonnik pokarmowy, węglowodany złożone i złożone – poniżej 20 g dziennie.
Naruszenie spożycia białka. Jeśli białko zwierzęce i pochodzenie roślinne przekracza 1,2 g na 1 kg masy ciała w codziennej diecie. Przewaga białek zwierzęcych w żywności (ponad 50%), brak aminokwasów metioniny i cysteiny, kwasu glutaminowego, kwasu asparaginowego, glicyny. Brak równowagi lizyno-argininy w spożywanym pożywieniu.
Naruszenie spożycia witamin. Brak witamin A, B, C w diecie, kwas foliowy, karotenoidy, tokoferol, cholinę, co prowadzi do ukrytych niedoborów witamin.
Naruszenie spożycia minerałów. Brak wapnia w diecie, niedobór magnezu, żelaza, cynku, manganu, miedzi. Nadużywać sól kuchenna- powyżej 5 g, a nawet 10 g dziennie.

Dieta

Najpopularniejszy zaburzenia odżywiania: Rzadko, ale hojne przyjęcia jedzenie (mniej niż 3 razy dziennie). Zbyt szybkie wchłanianie pokarmu, słabe jego przeżuwanie. Nieregularne jedzenie, nadmierne spożycie pokarmu porą wieczorową(po 21 godzinach).
Niewłaściwe gotowanie.
Nie można smażyć na tłuszczach zwierzęcych, należy je dodawać do gotowych potraw i smażyć na oleju roślinnym. Pasja do smażenia (choć całkiem możliwe jest porzucenie tej metody gotowania, lepiej piec w piekarniku, gulasz lub gotować).
Niedobór surowe warzywa, owoce, świeże zioła - powinny znaleźć się na stole cały rok! W przeciwnym razie ich miejsce zostanie zajęte produkty mączne, słodycze, wysokotłuszczowe produkty mleczne.
Brak świadomości społecznej. O tym, jak konkretnie ułożyć codzienną dietę dla każdego członka rodziny, o niemożności i nieznajomości możliwości uwzględnienia specyfików w diecie. żywienie związane z wiekiem, stanem zdrowia, stresem w pracy i w domu lub jego brakiem.

Żywienie dzieci i młodzieży.

Dieta dzieci w wieku szkolnym: śniadanie 7.30-8.00. II śniadanie w szkole 11.00-11.20. Obiad 15-15.30. Kolacja 19-19.30.
Uczęszczając na lekcje w szkole, zużycie energii przez ucznia zwykle nie przekracza 600 kcal. Dlatego śniadanie szkolne uwzględnia całkowitą zawartość kalorii dzienna racja 12-15 %.
Nie zaleca się przeciążania menu dziecięcego nadmiernymi ilościami. tłuste potrawy, produkty mączne, słodycze. Do pierwszych dań dla poprawy smaku należy dodać cebulę, pietruszkę, koperek, seler (2-3 g na porcję). Dania warzywne są bardzo zdrowe.
Bardzo ważne ma właściwie zorganizowany reżim picia dziecko. Zwłaszcza dzieci młodszy wiek bardzo trudno jest tolerować ograniczenia dotyczące picia. Zapotrzebowanie dzieci na wodę jest większe niż u dorosłych. W czasie upałów nie należy od razu gasić pragnienia duża ilość woda: najlepiej kilka łyków co 10-15 minut.
Specjalna uwaga należy zwrócić uwagę na żywienie dzieci w letnim okresie zdrowotnym. Aktywność fizyczna dzieci w lecie znacznie wzrasta, w wyniku czego zwiększa się ich metabolizm i wzrasta zapotrzebowanie na żywność. Biorąc pod uwagę wzrost wydatku energetycznego dzieci w okresie letnim, należy zwiększyć wartość energetyczną diety o 10-15%, dodać więcej białka, węglowodanów i pokarmów witaminowych (nabiał, świeże warzywa, owoce, jagody, zioła).
Ponieważ zmęczenie negatywnie wpływa funkcje wydalnicze gruczoły trawienne, dzieci powinny odpocząć przed jedzeniem po spacerach i wędrówkach.
W przypadku dzieci rekonwalescencji w obozach pionierskich i placówkach dziecięcych wartość energetyczna diety rozkłada się następująco: śniadanie – 25%, obiad – 40%, podwieczorek – 15% i obiad – 20%. Po obiedzie dzieci powinny odpocząć w łóżku przez 1,5–2 godziny.

Co dorośli powinni wiedzieć.

W diecie osób pracujących fizycznie. Dzienne spożycie kalorii wynosi 3600-4000 kcal. Podział racji dziennej: śniadanie – 25%, drugie śniadanie – 10, obiad – 35 i kolacja – 30%.
O żywieniu osób pracujących umysłowo. Umiarkowane, kompletne, nieco ograniczone ilościowo żywienie, zachowujące wartości odżywcze i biologiczne. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i rafinowanych węglowodanów.
Posiłki 4 razy dziennie: śniadanie – 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, obiad – 35, podwieczorek – 10 i kolacja – 25% (lunch w pracy). Jeśli obiad jest w domu, to: I śniadanie - 20%, II śniadanie - 25, obiad - 35 i kolacja - 20%.
O żywieniu osób starszych i podeszły wiek. wartość energetyczna racje żywnościowe dla osób powyżej 50. roku życia wynosi średnio 2500-2600 kcal. W wieku 60-74 lat (mężczyźni) – 2300 kcal, kobiety – 2100 kcal. Dla mężczyzn powyżej 74. roku życia – 2000 kcal, kobiet – 1900 kcal.
Zupy są wegetariańskie, dania gotowane i duszone. Ważne jest, aby zachować antysklerotyczną orientację diety.

O żywieniu kobiet w ciąży

Żywienie kobiet w ciąży tylko produkty mleczne i roślinne są irracjonalne, ponieważ organizm nie otrzymuje Wystarczającą ilość kompletne białka i tłuszcze niezbędne do wzrostu macicy i rozwoju płodu. Mleko (wraz z produktami kwasu mlekowego) w codziennej diecie waha się od 0,8 do 1 -1,2 litra. Lepiej zastąpić mleko kwaśną śmietaną. Warto jeść chude mięso (120-200 g dziennie) i ryby (150-260 g dziennie). Całkowita wartość energetyczna codziennej diety powinna wynosić 3100-3400 kcal.
W drugiej połowie ciąży, aby uniknąć obrzęków, należy zmniejszyć spożycie płynów do 4-5 szklanek dziennie. W tym samym celu niepożądane jest spożywanie słonych, gorących, pikantnych potraw. Zapotrzebowanie na białka, witaminy i minerały Dlatego w drugiej połowie ciąży dieta opiera się na wprowadzaniu do organizmu maksymalnie 2 g białka i 1,5 g tłuszczu na 1 kg masy ciała dziennie. Ważne jest także zwiększenie wartości energetycznej codziennej diety o 300-500 kcal oraz zwiększenie spożycia wapnia do 2 g dziennie.
Kobietom w ciąży surowo zabrania się picia wódki, wina, piwa i innych napojów alkoholowych powodujących Szkodliwe efekty nie tylko na ciało kobiety, ale także na płód, przenikając do jego krwi przez łożysko.
Spożycie mięsa w drugiej połowie ciąży należy ograniczyć do 3-4 razy w tygodniu, choć częściej można spożywać ryby gotowane. Zupy włączone bulion mięsny tylko 1-2 razy w tygodniu. NA w zeszłym miesiącu W czasie ciąży mięso należy spożywać nie częściej niż 2 razy w tygodniu lub całkowicie zastąpić je rybami. Raz w tygodniu zaleca się danie z jajek. Warzywa, owoce i soki są bardzo korzystne dla kobiet w ciąży. Grube pieczywo, dania na bazie płatków owsianych i gryczanych (dostarczające witamin z grupy B).
Unikaj przejadania się. Najlepiej jeść 5-6 razy dziennie. Zalecane 25-30 g oleje roślinne dziennie, ponieważ zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe i octan tokoferolu, ten ostatni zapobiega niepowodzeniom ciąży.

Pożywienie jest źródłem energii dla wszystkich narządów i układów, składników odżywczych wykorzystywanych do odnawiania komórek organizmu, syntezy enzymów i hormonów. Brak odżywiania prowadzi do zmniejszenia aktywności fizycznej i psychicznej. Nie tylko brak jedzenia, ale także naruszenie pewnych zasad przy ustalaniu codziennego menu może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji.

1. Zaburzenia w układzie pokarmowym

Przyczyną zaburzeń odżywiania jest szybkie tempo życia, powszechność i popularność wyrobów cukierniczych, wszelkiego rodzaju przekąsek i półproduktów. Dużą rolę odgrywa także brak dyscypliny żywieniowej: brak nawyku rejestrowania tego, co zjadamy, liczenia energii i Wartość odżywcza i zabrane jedzenie.

Najczęstsze błędy popełniane w codziennym żywieniu:

Objadanie się;
przymusowy post w dążeniu do szczupłej sylwetki (wszelkiego rodzaju diety);
wybór niekompatybilnych produktów;
brak stałego reżimu;
nadużywanie tłustych, smażonych, pieprzonych, solonych, wędzonych potraw;
nadużywanie słodyczy i „płynnych kalorii” – słodkich napojów gazowanych, soków kupowanych w sklepie;
nadmierne wprowadzanie do diety produktów o trwałym terminie przydatności do spożycia.

Przyczyną takich naruszeń jest niesystematyczny charakter planowania diety. Biorąc pod uwagę obfitość produktów oferowanych na rynku (w tym także tych, które nie są do końca zdrowe, a wręcz szkodliwe), często dokonuje się wyboru nie na korzyść produktów, które można nazwać zdrowymi.

Jest to spowodowane szkodliwym nawyki żywieniowe(słodkie, wędzone, przekąski łączone z napojami gazowanymi i niskoalkoholowymi itp.) oraz brak czasu na przygotowanie domowe jedzenie. W tym drugim przypadku znaczną część diety stanowią fast foody i półprodukty. W czas pracy Nierzadko zdarzają się także „przekąski” w postaci wszelkiego rodzaju wypieków czy kanapek.

2. Główne przyczyny przejadania się

1. Niedobór składniki odżywcze: gdy organizmowi czegoś brakuje – witamin, białek, mikroelementów itp. – sygnalizuje to uczuciem głodu. Spożywanie tłustych, wysokokalorycznych potraw nie pokrywa niedoborów składników odżywczych, mimo że zawierają one nadmiar kalorii. Dlatego po bułce lub hamburgerze bardzo szybko chcesz znowu jeść. Prowadzi to do objadania się i często w konsekwencji do otyłości.

2. Głód detoksykacyjny to elementarne uzależnienie od pewnych pokarmów, do którego człowiek się przyzwyczaja.

3. Wspomnienia - to lub inne danie podświadomie kojarzy się z przyjemnymi wspomnieniami (sałatka Olivier, ciasta, bułki lub ciasto na stole na wakacjach w dzieciństwie itp.).

4. Emocjonalny głód– często ludzie „zajadają” kłopoty w pracy, w życiu osobistym, smutki i trudności, próbując zrekompensować jedzeniem dyskomfort emocjonalny. Nie rozwiązuje to problemów, przynosząc dodatkowe kłopoty zdrowotne i pogarszając sylwetkę.

Często brak wody maskowany jest jako „głód” – tj. Aby pozbyć się apetytu, po prostu wypij.

3. Konsekwencje niezbilansowanej diety

W rezultacie nadwaga - pogorszenie sylwetki, pojawienie się cellulitu;
zakłócenie funkcjonowania niektórych części przewodu żołądkowo-jelitowego;
naruszenia zachowania związane z jedzeniem(bulimia, anoreksja);
różny bolesne warunki;
zaburzenia równowagi hormonalnej;
pogorszenie stanu zdrowia, obniżenie nastroju, brak energii.

Jeżeli masz problemy zdrowotne, złe odżywianie może pogorszyć sytuację. Zaburzenia odżywiania wraz z w sposób siedzącyżycia, prowadzi do wzrostu liczby osób cierpiących na otyłość. Otyłość staje się źródłem kolejnych poważne problemy– coś takiego: z naczyniami krwionośnymi i sercem, stawami (szczególnie cierpią kolana), z wątrobą. Częstym problemem jest cukrzyca typu 1 lub typu 2.

4. Korzyści ze zdrowej diety

Prawidłowe odżywianie nie jest jednoznaczne z pojęciem diety. Dieta jest zaprojektowana na krótki okres czasu i często wiąże się ze znacznym ograniczeniem spożycia niektórych substancji. Zdrową dietę należy utrzymywać długoterminowo – najlepiej przez całe życie,... Jego zaletą jest to, że nie trzeba całkowicie rezygnować z większości produktów spożywczych.

Zdrowe odżywianie nie da szybkie rezultaty, nie pomoże, powiedzmy, stracić kilka kilogramów w ciągu kilku tygodni. Jednak w dłuższej perspektywie może pomóc przywrócić normalną wagę i zachować szczupłą sylwetkę. Ten doskonały sposób i dostać świetna figura i zachowaj zdrowie.

Nie ma potrzeby stosowania rygorystycznych ograniczeń – zdrowa dietaŁatwo jest dostosować się do swoich preferencji smakowych, wybierając to, co lubisz z akceptowalnych produktów. Zdrowa dieta implikuje różnorodność – tj. Nie będziesz musiał dzień po dniu jeść kiepskiego, monotonnego jedzenia. Menu możesz zaplanować samodzielnie.

Prawidłowe odżywianie na co dzień całkowicie pokrywa codzienna potrzeba kalorii i składników odżywczych - dzięki czemu nie musisz znosić głodu, bólów głowy, bólów brzucha ani zmęczenia. W menu zdrowej żywności znajduje się wiele opcji przekąsek na wypadek nagłego głodu.

5. Zasady zdrowego odżywiania

Prawidłowe odżywianie polega na uwzględnieniu kalorii w spożywanych produktach, zawartości składników odżywczych, sposobu ich przygotowania, ich kompatybilności i pory posiłków. W związku z tym podświetlona jest lista zaleceń.

Średnie całkowite spożycie kalorii wynosi dziennie 1800 kcal dla kobiet i 2100 kcal dla mężczyzn, biorąc pod uwagę aktywność fizyczną lub umysłową. Do tego – niezbędna zawartość białek, witamin i minerałów.

Racjonalna dystrybucja – łącznie śniadania i obiady 75% norma dzienna, obiad – 25%. Stosunek białka/tłuszcze/węglowodany wynosi odpowiednio 30/20/50.

Podstawą diety powinny być produkty naturalne.

Posiłki 3-4 razy dziennie, o tych samych godzinach. Przekąski są dozwolone pomiędzy głównymi posiłkami. W takim przypadku pokarm jest całkowicie wchłaniany, a przejadanie się zostaje wyeliminowane.

Odpowiednie przekąski to suszone owoce, orzechy, twarożek i kanapki.

Zakres temperatur gotowanej żywności wynosi 10-50°C. W tej temperaturze wchłanianie następuje łatwiej.

Dokładnie przeżuwaj pokarm - do żołądka powinna dostać się papka obficie nasączona śliną, a nie całe kawałki.

Nie zaleca się picia w trakcie jedzenia lub bezpośrednio po jedzeniu. Podlać po 10 minutach. opuszcza żołądek i zabiera sok żołądkowy niezbędne do trawienia. Konkluzja - słaba strawność. Można pić 20 minut przed posiłkiem lub 40 minut. później.

Różnorodność i równowaga – organizm powinien otrzymywać wszystko, czego potrzebuje do pełnego funkcjonowania.

Wskazane jest rozpoczęcie posiłku od produktów zawierających błonnik – różnych sałatek ze świeżych warzyw. Zwiększa to wydzielanie żołądkowe i poprawia trawienie.

Na obiad nie może zabraknąć różnorodnych zup z bulionów chude mięso lub ryby lub warzywa.

Dania obiadowe powinny być lekkie, ale sycące.

Obowiązkowym elementem menu produktów zbożowych są owsianki z różnych zbóż, pieczywo pełnoziarniste. Owsianka jest lepsza na śniadanie, chleb na lunch.

Regularne włączanie do menu świeżych warzyw i owoców.

Mleczarnia - ważne źródło białko, wapń, szereg witamin.

Ryby są źródłem kwasów omega-3, zdrowe tłuszcze, witamina D, fosfor, jod itp. Powinno być na stole 2-3 razy w tygodniu.

Koniecznie musi znaleźć się w menu odmiany o niskiej zawartości tłuszczu mięso jest ważnym źródłem białka i żelaza.

W miarę możliwości zaleca się zastępowanie tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi.

Zmniejsz spożycie soli.

Wskazane jest zastąpienie słodyczy i cukru miodem, orzechami, suszonymi owocami i deserami owocowymi.

Podczas gotowania nie zaleca się smażenia potraw; preferowane jest gotowanie lub duszenie. Aby ułatwić przestrzeganie wymienionych zasad, można zaplanować i zaplanować jadłospis z wyprzedzeniem na określony okres czasu – powiedzmy na tydzień.

W przypadku każdego posiłku całkowita porcja nie powinna przekraczać objętości trzech pięści. Nie zapomnij o aktywność fizyczna– uzupełni efekt prawidłowego odżywiania. Duże obciążenia na siłowni nie są konieczne – wystarczy regularne spacery.

6. Pokarmy, których powinieneś unikać

Prawidłowe odżywianie pozwala włączyć do swojej diety niemal każdy produkt spożywczy. Istnieje jednak lista produktów spożywczych, których zaleca się całkowicie unikać – ponieważ nie tylko nie zawierają one żadnych składników odżywczych, ale mogą również powodować poważne szkody dla zdrowia.

Żywność, której należy unikać:

Chipsy, krakersy, inne przekąski;
majonez, gotowe sosy (szczególnie tłuste);
płatki śniadaniowe (w tym większość rodzajów musli);
chleb pszenny, wypieki;
fast food;
półprodukty kiełbaski;
wędliny, pikle (w każdym razie wskazane jest ograniczenie ich ilości, jeśli to możliwe);
napoje gazowane m.in. — dietetyczne;
soki i nektary kupowane w sklepach;
Cukiernia, tabliczki czekolady i cukierki;
alkohol.

Jeśli nie da się obejść się bez żadnego produktu z listy, zaleca się najpierw ograniczyć jego spożycie. Najlepszą opcją jest wybranie zdrowych produktów, które je zastąpią.

Jeśli nie mogłeś się oprzeć i z jakiegoś powodu w Twojej diecie znalazło się jedzenie z listy, nie powinieneś uważać, że dieta „zawiodła” i rezygnować ze wszystkiego. Należy kontynuować realizację programu, nieznacznie dostosowując jedynie kaloryczność oraz zawartość tłuszczów i węglowodanów w kolejnych posiłkach.

Zbilansowana dieta(czy jakkolwiek to nazywają – zbilansowana dieta), nie wymaga ogromnego wysiłku i nie zawiera wielu ograniczeń, jak wiele diet. Najważniejszą rzeczą w zbilansowanej diecie jest harmonogram i włączenie do jadłospisu wyłącznie pełnowartościowych produktów.

Zbilansowana dieta zależy bezpośrednio od wielu wskaźników: płci, rodzaju aktywności, a nawet miejsca zamieszkania. Istnieją jednak podstawowe zasady, na których opiera się racjonalne odżywianie, które mogą wspierać Ludzkie ciało w świetnej formie.

Podstawowe zasady zbilansowanej diety

Zużycie energii

Energia wydatkowana w ciągu dnia musi zostać zrekompensowana wartość energetyczna produkty żywieniowe. Zużycie energii zależy od wieku, płci i aktywności fizycznej danej osoby. Czyli dla sportowców czy osób wykonujących ciężką pracę Praca fizyczna musisz spożywać od 4000 do 5000 kcal. Ale dla pracowników biurowych nie więcej niż 2600 kcal. Wiele zależy też od wieku – po 50 latach zmniejsza się on o 7% co dziesięć lat.

Jak prawidłowo zbilansować dietę

Organizm ludzki codziennie potrzebuje różnych substancji. Każdy element ma swoje zadania i funkcje.

Organizmu nie można nasycić jedną i całkowicie wykluczyć innej przydatnej substancji.

  • Tłuszcze Są to substancje najbardziej energetyczne w organizmie. Mają też ogromne walory plastyczne, gdyż zawierają fosfolipidy, witaminy i kwasy tłuszczowe.
  • Wiewiórki - podstawa wszystkiego systemu budowlanego ciało. Pomocnicy w syntezie hormonów, enzymów i witamin.
  • Węglowodany - główne paliwo na całe życie. Dotyczy to również błonnika, którego główną funkcją jest wchłanianie pokarmu.
  • Witaminy i minerały. Ich ilość decyduje o tym, jak prawidłowo będzie funkcjonowało całe ciało. Nie oznacza to jednak, że musisz szybko spożyć wszystko, co opisano powyżej. Bardzo ważny dla organizmu jest stosunek wszystkich substancji i mikroelementów.

Pamiętać! Zbilansowana dieta to nie dieta, ale styl życia!

W ciągu jednego dnia zawartość białka w talerzu nie powinna przekraczać 15% (z czego połowa to białka zwierzęce, a druga połowa to białka roślinne). Można obliczyć mniej więcej tak: na 1 kg masy ciała powinien przypadać 1 g białka. Tak więc, jeśli ważysz 70 kg, powinieneś spożywać 70 g białka dziennie, w tym 35 g białek roślinnych (na przykład grzyby, makaron, ryż) i 35 g białek zwierzęcych (ryby, twarożek, sery itp.) .) .

Ilość tłuszczu nie powinna przekraczać 30% całkowitej diety.

Jeśli podzielisz 30% na rodzaje tłuszczów, to wtedy odsetek na to wygląda:

  • do 10% - kwasy nasycone;
  • do 15% - kwasy jednonienasycone;
  • do 7% - kwasy wielonienasycone.

Kwasy nasycone występują w dużych ilościach w masło oraz w twardych margarynach. Kwasy jednonienasycone – w słoneczniku, soi, olej kukurydziany oraz w rybach, ale orzeszki ziemne i oliwa z oliwek są źródłami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Węglowodany stanowią nie więcej niż 70% całkowitej dziennej diety. Spośród nich przydzielana jest lwia część węglowodany złożone a tylko do 10% przypada na węglowodany proste, czyli substancje szybko przyswajalne (słodycze, cukier, dżemy itp.).

Węglowodany, które nie są trawione, obejmują celuloza. Bez błonnika układ trawienny nie może funkcjonować tak, jak powinien (jest to chleb i wszystkie jego rodzaje, płatki zbożowe, ziemniaki, warzywa, owoce i orzechy).

W rezultacie racjonalna, zbilansowana dieta oznacza spożywanie dziennie nie więcej niż 80 g białka, 80 g tłuszczu i nie więcej niż 400 g węglowodanów (w tym węglowodany proste to około 40 g, błonnik do 24 g).

Harmonogram posiłków

Inną odpowiedzią na pytanie, jak zbilansować odżywianie, jest to, jak i kiedy jeść.

  1. Zaraz po przebudzeniu należy wypić 1 łyżkę ciepłej wody,
  2. Po pół godzinie zjedz śniadanie, a najlepiej owsiankę,
  3. Przed każdym posiłkiem wypij szklankę wody,
  4. Nie zmywaj jedzenia.

Idealnie byłoby jeść cztery razy dziennie, bez przekąsek! Każdy posiłek powinien być oddalony od siebie o 4 do 5 godzin, ale kolację należy zjeść na około trzy godziny przed snem.

Złote zasady racjonalnie zbilansowanej diety

  • jedz więcej owoców i warzyw. Jedno jabłko dziennie usuwa z organizmu wszelkie trucizny i toksyny;
  • jeść co najmniej 2 godziny przed treningiem;
  • Po aktywność fizyczna jeść po 1 godzinie;
  • spożywaj białko zwierzęce wyłącznie w porze lunchu i kolacji, ale nie przed snem;
  • Zabrania się jedzenia zarówno pierwszego, jak i drugiego z rzędu;
  • wyklucz z diety smażone potrawy;
  • pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Nie pij przed pójściem spać!
  • jak najmniej pić kawę i herbatę, lepiej zastąpić je kakao, cykorią, naturalnym sokiem, kompotem;
  • nie spożywaj przeterminowanych produktów;
  • nie spożywaj węglowodanów łącznie z białkami (pierogi, mięso z pieczywem);
  • wskazane jest zapomnieć o różnych słodkich produktach mącznych, słodyczach itp.;
  • wyklucz z menu fast foody, różne napoje gazowane, frytki, majonez, ketchup, różne sosy, kiełbaski, lody, czekoladki.

Zbilansowany jadłospis powinien wyglądać następująco:

  • Śniadanie: aż 25% węglowodanów, błonnika i tłuszczów;
  • Obiad: do 35% węglowodanów i białek
  • Kolacja: do 25% białek, tłuszczów i węglowodanów
  • Przed pójściem spać: wypij 1 łyżkę kefiru lub jogurtu.

Przykładowe menu zbilansowanej diety na tydzień

  • Na śniadanie można przygotować następujące dania: twarożek, różne kaszki z miodem, 3 plastry sera, omlet, zapiekanka z twarogu. Należy je podzielić na siedem dni. Najlepiej pić naturalne soki, kawa i zielona herbata.
  • Na lunch gotować ryby (gotowane lub pieczone), buliony na bazie chudego mięsa lub kurczaka, zupa grzybowa, spaghetti z ziołami i pomidorami, kapuśniak, kotlety gotowane na parze, ziemniaki gotowane lub fasolka gotowana. Z podanych dań na tydzień możesz stworzyć dla siebie menu. Powinieneś preferować szary i czarny chleb, ale nie więcej niż 2 kromki na posiłek.
  • Na obiad Wskazane jest przygotowywanie dań niskokalorycznych, takich jak duszone warzywa, zielona sałata, gotowany kurczak, gotowana ryba, duszone mięso, wodorosty i owoce morza, zapiekanka z marchwi. Najlepiej pić zieloną herbatę.
  • Przed pójściem spać należy wypić 1 łyżkę sfermentowanego mleka pieczonego, kefiru lub jogurtu.

Zrównoważona dieta może obejmować: dni postu. Pomogą w normalizacji układ trawienny. Najlepiej rozładować organizm mniej więcej raz w tygodniu. W tym dniu należy spożywać więcej wody stać cię tylko na owoce i warzywa.

Pamiętajcie, racjonalnie zbilansowana dieta to nie dieta, to styl życia, który przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów naszego organizmu.