Właściwa i zdrowa dieta. Prawidłowe odżywianie od A do Z

Odpowiednie odżywianie– główny warunek zdrowego stylu życia.

Zaspokojenie głodu jest jednym z najważniejszych instynktów organizmu, gdyż gwarantuje zachowanie życia. W konsekwencji nasze życie we wszystkich jego przejawach i aspektach zależy od tego, co jemy, w jakiej ilości, kiedy i jak.

Żywienie człowieka jest jednym z najważniejszych ważne czynniki które bezpośrednio wpływają na człowieka.
Złe odżywianie prowadzi do dysfunkcji zarówno poszczególnych narządów człowieka, jak i organizmu jako całości. Niewłaściwie składowana żywność, a także jej brak i jej nadmiar mają niekorzystny wpływ na organizm.

Dlatego trzeba zwracać uwagę na odżywianie i dokładać wszelkich starań, aby było ono kompletne!

Zdrowe, prawidłowe odżywianie to przyjmowanie i wchłanianie substancji niezbędnych do uzupełnienia zużytej energii, budowy i odbudowy tkanek oraz regulacji funkcjonowania wszystkich narządów i układów organizmu człowieka.

Piramida żywieniowa (piramida żywieniowa)

Z obraz chemiczny fundamentalne zasady zdrowe odżywianie można zobaczyć, patrząc na piramidę żywieniową opracowaną przez zagranicznych dietetyków i zatwierdzoną Specjaliści rosyjscy. Piramida żywieniowa nie przedstawia konkretnych produktów spożywczych, ale pięć duże grupy produktów, co pozwala na urozmaicenie diety i wybranie tych, które najbardziej Ci odpowiadają lub są odpowiednie dla Twoich potrzeb. Bilansowanie diety za pomocą piramidy żywieniowej jest dość proste. Przyjrzyjmy się bliżej piramidzie żywieniowej.

Na dole piramidy (u podstawy) znajdują się produkty, których powinno być najwięcej w diecie człowieka, a im wyżej, tym mniej odpowiednich pokarmów należy spożywać.

Produkty w piramidzie żywieniowej tradycyjnie dzieli się na porcje. Porcja jest wartością umowną i może wynosić na przykład 100 gramów. lub inną, dogodniejszą dla Ciebie wartość. Ilość porcji potrzebna dla konkretnej osoby zależy od wieku, płci, budowy ciała, stanu zdrowia i poziomu aktywności danej osoby. Poniżej znajduje się piramida żywienia przeciętnego człowieka, który nie jest osłabiony chorobą i nie wykonuje ciężkiej pracy fizycznej.

  • Tłuszcz, sól, cukier, słodycze (należy ograniczyć do minimum)
  • Produkty mleczne, jogurty, serki (2-3 porcje)
  • Produkty mięsne, drób, ryby, fasola, orzechy (2-3 porcje)
  • Warzywa i owoce (5-9 porcji)
  • (6-11 porcji)

Produkty pełnoziarniste
Podstawą piramidy żywieniowej jest żywność przygotowana ze zbóż. Produkty pełnoziarniste obejmują chleb gruboziarnisty, płatki zbożowe, makarony pełnoziarniste, nierafinowane. Do tej grupy w tej piramidzie żywieniowej zaliczają się także: tłuszcze roślinne(i inne oleje).

Warzywa i owoce
Warzywa i owoce są bardzo korzystne dla organizmu człowieka. Są niskokaloryczne i zawierają ogromną ilość mikroelementów, a także zawierają duże ilości wodę i błonnik, które dają uczucie sytości.

Produkty mięsne, drób, ryby, fasola, jaja, orzechy.
Ta grupa żywności nazywana jest również żywnością białkową. Wskazane jest preferowanie ryb, drobiu i fasoli, ponieważ... zawierają mniej tłuszczu niż inne produkty pochodzenia zwierzęcego zawierające białko. Rośliny strączkowe i orzechy zawierają mnóstwo korzystnych mikroelementów.

Produkty mleczne, jogurty, sery.
Produkty te również zawierają białko i w piramidzie żywieniowej są na tym samym poziomie co produkty mięsne, drób, ryby, fasola i orzechy. Produkty mleczne dostarczają nam białka, wapnia i innych składników odżywczych.

Tłuszcz, sól, cukier, słodycze.
Tę grupę produktów w zdrowej diecie należy ograniczyć do minimum, a co najważniejsze całkowicie wykluczyć z diety człowieka. W tej grupie produktów znajdują się także margaryny, produkty z białej mąki (pieczywo i makarony), słodycze oraz napoje gazowane.

Podstawy prawidłowego odżywiania:

  • Staraj się maksymalnie zbliżyć swoją dietę do ogólnie przyjętej piramidy żywieniowej omówionej powyżej. Oznacza to, że główną dietą zdrowej diety powinny być warzywa, owoce i zboża.
  • Staraj się jeść tylko świeże produkty. W jako ostateczność można przygotować półprodukty. Z diety należy wykluczyć żywność gotową, sprzedawaną w wielu sklepach i wymagającą jedynie podgrzania.
  • Zdrowa, zbilansowana dieta polega na spożywaniu wszystkich grup żywności. Dlatego staraj się nie zastępować ani nie eliminować określonych grup żywności. Wystarczy zachować proporcje i urozmaicać swoją dietę.
  • Jeśli potrzebujesz przekąski, zjedz owoce, orzechy lub suszone owoce.
  • Włączaj do swojej diety tak często jak to możliwe różne rodzaje kapusta (biała kapusta). Oprócz głównego przydatne właściwości kapusty, naukowcy udowodnili, że jedzenie kapusty znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na raka.
  • Staraj się jak najbardziej ograniczyć spożycie alkoholu, cukru i soli.
  • Pamiętaj, że spożywane jedzenie musi być zbilansowane odpowiednim pożywieniem. U podstaw (większość Dolna część) rozwinęła się piramida żywieniowa Szkoła Harvarda cateringu, jest spożycie płynów i.
  • Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów po przejściu na zdrową dietę. Stopniowo zauważysz, że masz więcej energii, wyzdrowiałeś, zaczynasz chorować znacznie rzadziej i znacznie szybciej wracasz do zdrowia, Twoja waga wróciła do normy i wiele przyjemniejszych chwil.
  • Jeśli trudno Ci ocenić swoją dietę i przejść na dietę zbilansowaną, pomoże Ci notes i długopis. W ciągu tygodnia zapisuj wszystko, co jesz, a pod koniec tygodnia będziesz mógł samodzielnie ocenić sytuację i dowiedzieć się, które produkty dominują w Twojej diecie w danej chwili, a które warto dodać lub wykluczyć z diety w danym momencie. aby zbilansować swoją dietę.

Twoje zdrowie jest w Twoich rękach!

Dzień dobry, drodzy odwiedzający witrynę. Pewnie każdy z nas zdaje sobie sprawę, że prawidłowe odżywianie to ważny fundament zdobywania Zdrowe ciało, ale niestety nie wszyscy zwracają na to należytą uwagę.

I w tym artykule chcę Wam szczegółowo przekazać, że tak naprawdę zbilansowana dieta jest nie tylko zdrowa, jak sądzi większość ludzi – to jedyna zaleta, ale i smaczna.

Odpowiednio dobrane przepisy na dania i zestawienia produktów pozwolą Państwu wybrać dla siebie coś smacznego i pysznego. przydatne menu na tydzień lub miesiąc. Z tego artykułu dowiesz się, jakie produkty i potrawy należy wykluczyć ze swojej diety, aby poprawić zdrowie swojego organizmu.

Ty również otrzymasz dobra rada od ekspertów ds. żywienia na temat utraty wagi lub wzrostu mięśni.

Aktywnie promowany w społeczeństwie ostatnie lata. I nie ma w tym nic dziwnego, bo niestety wszystko więcej ludzi potrzebują regulacji wagi, uzdrowienia i oczyszczenia organizmu. W tym artykule dowiesz się, jakie są zasady prawidłowego odżywiania, czego należy przestrzegać, co ograniczać, a czego całkowicie unikać.

1. Czym jest prawidłowe odżywianie i jak się prawidłowo odżywiać

Przyklejać odpowiednie odżywianie, postępuj zgodnie ze wszystkimi zaleceniami i potrafisz ułożyć dla siebie jadłospis, zdecydować się na listę produktów, najpierw musisz ustalić, czym jest prawidłowe odżywianie.

– to jeden z głównych elementów zdrowego stylu życia, który zapewnia prawidłowy rozwój, wzrost i aktywność życiową człowieka, pomaga wzmocnić organizm i zapobiegać różnym chorobom.

Od razu warto zaznaczyć, że nie jest to jakaś wyniszczająca dieta, ścisłe ograniczenie czy środek tymczasowy. Z reguły osoby wybierające tę drogę nie schodzą z niej, lecz trzymają się zaleceń dotyczących prawidłowego, zbilansowanego odżywiania w przyszłości.

I jest to całkiem zrozumiałe, gdyż ma na celu długoterminową korektę diety, człowiekowi po prostu udaje się oswoić z nowo nabytymi nawykami i już z nich nie rezygnuje. Ponadto, jeśli porzucisz ten system, znikną wszystkie przyjemne „bonusy” jego stosowania: strata nadwaga, dobry humor, lekkość, wigor w organizmie, poprawa kondycji organizmu.

Zdrowa dieta obejmuje następujące elementy:

  • Prawidłowe odżywianie nie pozwala na głód, zawsze wiąże się z możliwością zjedzenia pełnowartościowej i smacznej przekąski, wybierając to, co lubisz najbardziej.
  • Racjonalny system żywienia zawsze i wszędzie pozwala znaleźć coś do uzupełnienia, zapobiegając niezręczne sytuacje(na przykład odwiedzanie).
  • Podstawy prawidłowego odżywiania implikują swobodę wyboru i brak surowych kategorycznych zakazów.

2. Zasady prawidłowego odżywiania - 7 sposobów na poprawę zdrowia

Opanować właściwy schemat odżywiania Nie musisz korzystać ze skomplikowanych formuł obliczania kalorii, wystarczy zastosować się do kilku zaleceń i trzymać się ustalonego planu.

Aby zrozumieć, jak prawidłowo się odżywiać, warto zapoznać się z następującymi zasadami:


Warto to zauważyć nie ma potrzeby nagłej zmiany diety, zwykle po pewnym czasie powraca do poprzedniego trybu. Racjonalny odżywianie stanie się normalne, jeśli wszystkie zmiany będziemy wprowadzać stopniowo nie doświadczając wewnętrznego sprzeciwu wobec nowych zasad.

3. Lista produktów zapewniających prawidłowe odżywianie

Ta lista pomoże Ci dowiedzieć się, jak prawidłowo się odżywiać:


Wszystkie powyższe produkty należą do grupy pokarmów łatwo przyswajalnych. Ale jest też kategoria pokarmów trudnostrawnych, które również należy uwzględnić w jadłospisie, ale z umiarem. To jest: czekolada, mocna kawa i herbata, przyprawy/przyprawy, sól i cukier.

4. Właściwa dieta + jadłospis na tydzień

Utrzymanie diety odpowiednie odżywianie należy opracować jadłospis kierując się następującymi zasadami:

  1. Owoce nie pasują do niczego, ale są osobne spotkanieżywność. Ze względu na szybką strawność taką przekąskę można podawać nawet na 1 godzinę przed obiadem/kolacją.
  2. Różne białka nie mieszają się(np. ryby i mleko).
  3. Pokarmy białkowe nie komponują się dobrze z węglowodanami(ziemniaków i płatków zbożowych nie łączy się z mięsem, jajkami, serami, orzechami). Ale to nie znaczy, że musisz całkowicie zrezygnować z połączenia na przykład mięsa i ziemniaków (jestem pewien, że dla wielu będzie to prawie niemożliwe). Zamiast smażonych ziemniaków możesz po prostu jeść mięso z gotowanymi lub pieczonymi ziemniakami.
  4. Kapusta jest doskonałym dodatkiem do tłuszczów(hamuje działanie tłuszczów, co prowadzi do spowolnienia wydzielania soku żołądkowego).
  5. Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów(fasola, ziemniaki, pieczywo) nie komponują się dobrze z kwaśnymi potrawami.
  6. Białka i tłuszcze nie są kompatybilne(jak masło i ser, jajka i śmietana).
  7. Spożycie skrobi na posiłek powinno być umiarkowane(więc nie należy jeść ziemniaków ani owsianki z chlebem).
  8. Konsumpcja całe mleko powinno być minimalne.
  9. Zielone warzywa stymulują organizm więc jest to wspaniała baza do każdego dania.
  10. Duże ilości oleju lub kwasu hamują wchłanianie białek.

Poniższe wskazówki podpowiedzą Ci, jak prawidłowo się odżywiać: jadłospis na tydzień:

Prawidłowe żywienie kobiet w ciąży i matek karmiących

Dieta prawidłowego odżywiania przyszłej i karmiącej matki powinna różnić się nie wzrostem ilościowym, ale produkty wysokiej jakości i nieszkodliwe metody gotowania. Należy go urozmaicać, aby dziecko w łonie matki otrzymało wszystkie niezbędne elementy, a ciało matki nie było wyczerpane faktem, że wszystko cenne substancje zostaw z mlekiem.

Poniżej proponuję przyjrzeć się bliżej filmowi: Jak prawidłowo odżywiać się w ciąży.

U kobiet, które już rodziły, zbilansowanie żywienia może być nieco trudniejsze ze względu na kolkę w brzuszku i alergię u dziecka, a także chęć powrotu do poprzedniej sylwetki.

Prawidłowe odżywianie dzieci

Z powodu ciągły wzrost dziecka, żywienie powinno uwzględniać Wystarczającą ilość wiewiórka. Duża ruchliwość niemowląt powoduje, że metabolizm w organizmie jest bardzo szybki, dlatego dzieci nie mogą długo przeżyć bez jedzenia. Dlatego przekąski są istotną częścią ich diety.

Z młodym wieku Warto uczyć dziecko spożywania małej ilości soli i przedkładania słodyczy naturalnych nad słodycze cukiernicze – jest słodko, smacznie, a przy tym niezwykle zdrowo. Warto także zaszczepić dziecku prawidłowy tryb picia.

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi

Zbilansowana dieta z pewnością pomaga, ale proces odchudzania można zapewnić jedynie poprzez zmniejszenie liczby spożywanych kalorii w stosunku do wydatkowanych. Rzucenie alkoholu i proste węglowodany(ciasto - lody), fragmentacja w żywieniu, redukcja porcji, aktywność fizyczna również powinno się odbyć.

W przypadku wzrostu mięśni samo menu powinno składać się odpowiednio z połowy białka, 30% i 20% węglowodanów i tłuszczów. Po posiłku lepiej zjeść węglowodany trening siłowy(w przeciwieństwie do budowania mięśni wymaga wzmocnienia po wysiłku fizycznym) i rano.

Należy pić więcej wody niż zwykle - około 3-4 litry. W ogóle nie powinieneś odczuwać głodu, więc nawet w nocy musisz zjeść 200 g twarogu.

6. Jakich pokarmów należy unikać?

Aby wiedzieć, jak się prawidłowo odżywiać, należy zdecydowanie zrezygnować z pokarmów znajdujących się na liście zakazanych produktów. Taka żywność nie przynosi żadnych korzyści, a powoduje znaczną szkodę: pogorszenie kondycja fizyczna(a moralnie po takim jedzeniu nie ma nic do roboty, tylko chce się po prostu położyć i spać), rozwój poważna choroba(cukrzyca, wrzód żołądka, zawał serca itp.), przyrost masy ciała, utrata atrakcyjności skóry, włosów, paznokci.

Jednym słowem takie produkty to wrogowie organizmu, z którymi bez wahania trzeba się rozstać.

DO produkty szkodliwe odnieść się:

  • sosy sklepowe (ketchupy, majonezy itp.);
  • rafinowany cukier, masło, kawa, kakao;
  • zasolenie, żywność wędzona, żywność smażona, konserwanty;
  • produkty natychmiastowe gotowanie, gotowe produkty mięsne (kiełbaski itp.);
  • produkty z białej mąki;
  • alkohol.

Wniosek

Na pierwszy rzut oka prawidłowe odżywianie wydaje się niezrozumiałą nauką, ale kiedy w odpowiednim nastroju i stopniowe przechodzenie na zdrową dietę, wszystkie zasady są wyuczone i szybko stają się nawykiem. Dlatego bądź cierpliwy, zrozum naukę zdrowego stylu życia, bądź zdrowy i piękny!

Podsumowując, chciałbym udostępnić do obejrzenia film „Przepisy na prawidłowe odżywianie”. Miłego oglądania!

Dla dobrego zdrowia i doskonałego samopoczucia konieczne jest utrzymanie zdrowy wizerunekżycie. Fakt ten jest niezaprzeczalny. Co obejmuje pojęcie „zdrowego stylu życia”? Odmowa złe nawyki? Tak. Regularne ćwiczenia? To także prawda. Ale kolejnym ważnym ogniwem tego logicznego łańcucha jest prawidłowe odżywianie. Właśnie o tej koncepcji porozmawiamy w tym artykule. Z niego czytelnik może dowiedzieć się, jak poprawnie komponować zrównoważone menu i zdrowe przepisy kulinarne dla wszystkich członków rodziny. Przedstawione informacje pomogą Ci sprawić, że Twoja dieta będzie nie tylko smaczna, ale także jak najbardziej korzystna dla organizmu.

Od czego zacząć zdrowe odżywianie?

Menu (przepisy) na tydzień to pierwszy krok w przejściu na zdrową żywność. Należy go sporządzać na każdy tydzień. Siedmiodniowa dieta powinna zawierać wszystko, co niezbędne normalne życie elementy ciała. Dla wygody prowadź notatnik, w którym możesz wszystko zapisać niezbędne informacje: codzienna dieta, przepisy kulinarne zdrowe jedzenie, lista niezbędne produkty oraz tabelę ich kaloryczności.

Właściwe menu: co to jest?

Smaczna i zdrowa dieta (przepisy zostaną przedstawione poniżej) składa się zazwyczaj z pięciu posiłków dziennie. Podczas śniadania organizm powinien być nasycony, co zapewni energię na cały dzień pracy. Może to być kawałek szarego chleba z masłem, owsianka, herbata z miodem. Drugie śniadanie (przekąska) to czas na zjedzenie świeżej sałatki owocowej lub warzywnej. Obiad powinien być pożywny, ale nie ciężki. O tej porze dnia trzeba jeść białka, a także trochę tłuszczu i węglowodanów. W menu może znaleźć się rosół, kotlety kompotowe lub niesłodzona herbata. Po południu (podwieczorek) zaleca się spożywanie produktów mlecznych lub owoców. Kolacja nie powinna obciążać żołądka ciężkimi potrawami. O tej porze dnia konieczne jest spożycie mała ilość tłuszcze roślinne, białka, węglowodany. Dieta może składać się z gotowanej ryby, mięsa gotowanego na parze, Kompot owocowy. Przepisom na zdrową żywność na tydzień przyjrzymy się bardziej szczegółowo w kolejnej części artykułu.

Śniadanie

Owsianka owsiana z suszonymi owocami

100 gramów owsianka zalej dwie szklanki wody i zagotuj. Gotuj preparat przez około 10 minut. Garść różnych suszonych owoców (suszone morele, rodzynki, śliwki) namoczyć w gorącej wodzie. Odcedź z nich płyn i dodaj je do owsianki Ostatni etap przygotowania. Ostudzić naczynie. Przed jedzeniem dodaj do przysmaku odrobinę miodu.

Kasza gryczana z mlekiem

Przepłucz pół szklanki kaszy gryczanej i dodaj 200 gramów wody. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować pod zamkniętą pokrywką przez około 15 minut. Następnie do preparatu wlej 1 dużą szklankę mleka. Gotuj naczynie przez kolejne 5 minut i wyłącz. Niech owsianka się zaparzy. Dodaj do tego 1 małą łyżeczkę cukru i kawałek masła.

Omlet Z Warzywami

Cebula, Papryka, cukinia, pomidor ze skórką
i usuń nasiona. Wszystkie warzywa pokroić na małe kawałki. Smażyć je na oleju roślinnym. Najpierw podsmaż cebulę, następnie dodaj cukinię i paprykę. Jako ostatni dodaj pomidora. Gotuj przygotowany produkt przez około 10 minut. Jajka kurze ubić z solą i wylać na warzywa. Smaż omlet na małym ogniu z jednej strony, a następnie przewróć go na drugą. Gotowe danie posypujemy świeżą natką pietruszki i koperkiem.

Ryba pieczona w przecierze pomidorowym

Posolić i lekko popieprzyć kawałki suma, tilapii lub dorsza. Na patelni rozgrzej olej roślinny i usmaż na nim plasterki pomidora. Pomidory ułożyć w jednej warstwie w naczyniu żaroodpornym i doprawić solą. Na wierzchu ułóż kawałki ryby. Posyp je posiekaną natką pietruszki. Połóż pozostałe pomidory na rybie. Posmaruj wierzch kwaśną śmietaną i posyp startym twardym serem. Posolić i popieprzyć naczynie. Włóż formę do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Piecz rybę przez 40 minut.

Owsianka dyniowa z kaszą jaglaną

200 g kaszy jaglanej umyj i wsyp do rondla. Obierz dynię (300 g) i usuń nasiona. Miąższ warzywny pokroić na małe kawałki i dodać do kaszy jaglanej. Wlać 200 gramów jedzenia gorąca woda, posolić i podpalić. Gdy naczynie się zagotuje, usuń z niego piankę i przykryj pokrywką. Odparuj wodę na małym ogniu. Następnie wlej gorące mleko na patelnię. Gotuj naczynie przez kolejne 10 minut i wyłącz. Przed jedzeniem posyp owsiankę cukrem.

Zapiekanka z twarogu

W przepisach na zdrową żywność nie może zabraknąć dań na bazie twarogu. Jak przygotować zdrowe i pyszna zapiekanka z niego dowiadujemy się z opisu. Wymieszaj w misce świeży twarożek Lub masa twarogowa(400 g) z semoliną (2 duże łyżki) i cukrem (3 duże łyżki). Dodaj 1 jajko do tych produktów. Dokładnie wymieszaj mieszaninę. Przetwórz spód formy masło i posypać bułką tartą. Umieść w nim mieszankę żywnościową i wygładź ją. Nasmaruj przedmiot obrabiany kwaśną śmietaną na wierzchu. Zapiekankę pieczemy w piekarniku o godz warunki temperaturowe 200 stopni przez około 40 minut.

Kanapki z mięsem, warzywami i twarogiem

Lekko podpiecz kawałki chleba w tosterze. W misce wymieszaj (200 g) z sól morska. Umieść tutaj wcześniej rozmrożoną i ugotowaną kukurydzę oraz zielony groszek. Posiekaj warzywa i wlej do mieszanki twarogu i warzyw. Ugotowane mięso z kurczaka i indyka pokroić w małe plasterki. Wymieszaj wszystkie składniki. Rozłóż pasztet na kawałkach chleba.

Wszystkie te dania należą do kategorii „ Zdrowe odżywianie„. Śniadanie, według przepisów, które oglądałeś, będzie pyszne i przydatny początek dzień zarówno dla dorosłych członków rodziny, jak i dzieci.

Drugie śniadanie: przekąski witaminowe

Aby organizm mógł normalnie funkcjonować, konieczne jest uzupełnienie jego zapasów energii poprzez spożywanie zdrowe produkty około godziny 10:00 po południu. Co może służyć jako przekąska w tym czasie? Rozważmy siedem opcji możliwe drugieśniadania:


Opcje pierwszego kursu

Wielkopostna zupa kapuściana

700 gr kapusta kiszona, 2 łyżki stołowe. l. W żeliwnym garnku wymieszaj olej roślinny i 100 g wody. Włóż do piekarnika i piecz przez 2 godziny w temperaturze 130 stopni. Grzyby ugotować i odcedzić. Podsmaż cebulę i marchewkę, a następnie dodaj do nich pieczarki. Warzywa i grzyby dusić przez kwadrans, a mieszaninę wlać do żeliwnego garnka z kapustą. Wszystkie składniki wymieszać i pozostawić do zaparzenia. Zagotuj bulion grzybowy. Włóż do niego wywar warzywny. Posolić i pieprzyć potrawę do smaku. Gotuj kapustę przez kolejne pół godziny na małym ogniu. Posyp naczynie ziołami.

Zupa krem ​​z grzybów

NA olej słonecznikowy podsmaż cebulę i kawałki pieczarek. Ziemniaki ugotuj w bulionie z kurczaka. Do zupy dodaj grzyby i cebulę. Gotuj naczynie przez 10-15 minut. Odcedź część płynu i zmiel mieszaninę produktu w blenderze. W razie potrzeby dodać więcej bulionu. Zupę posolić do smaku, posypać ziołami.

Zupa warzywna

Szukasz informacji na temat "Zdrowe odżywianie dzieci"? Poniższe przepisy na pierwsze dania będą dla Ciebie idealne. Przygotowane z nich zupy okazują się nie tylko smaczne, ale i piękne, dzięki zawartym w nich kolorowym warzywom.

Gotować bulion z kurczaka. Umieść w nim pokrojone w kostkę ziemniaki. Na oleju podsmaż cebulę, paprykę i marchewkę. Gdy ziemniaki się ugotują, do zupy dodaj świeży zielony groszek i warzywa z patelni. Doprowadź naczynie do wrzenia i wyłącz. Zupę posypać ziołami i solą do smaku.

Bez tego nie obejdą się żadne zdrowe przepisy kulinarne cenny produkt Jak ryba. Zapraszamy do przygotowania pysznej i zdrowej zupy rybnej.

Ryba umyta i wypatroszona odmiany o niskiej zawartości tłuszczu w ilości 1 kg (twardziel, okoń, miętus) gotować do końca. Następnie usuń go z bulionu. Odcedź płyn i ponownie podpal. Dodaj do niego ziemniaki, cebulę i marchewkę. Gdy warzywa się zagotują, dodajemy garść umytej kaszy jaglanej. Gotuj zupę, aż będzie gotowa. Rybę usuń z kości i włóż do bulionu. Zagotuj zupę i wyłącz. Podawać danie z ziołami.

Barszcz

Do wrzącego bulionu włóż buraki pokrojone w paski, a ziemniaki w kostkę. Na oleju słonecznikowym podsmaż sos pomidorowy z cebuli, marchwi i pomidorów. Gdy warzywa na patelni będą już prawie gotowe, dodaj do nich posiekaną kapustę. Gotuj barszcz przez kolejne 10 minut. Na koniec dodać dressing i zioła. Podawać danie ze śmietaną.

Zupa z soczewicy

Umytą i namoczoną soczewicę wrzucamy do wrzącej wody lub bulionu. Gotuj przez około pół godziny. Następnie dodaj ziemniaki na patelnię. Oddzielnie podsmaż marchewkę i cebulę. Gdy ziemniaki się ugotują, do bulionu wlewamy warzywa z patelni. Zagotuj zupę i zdejmij z ognia. Dodać sól, pieprz i zioła do smaku.

zupa kalafiorowa

Na głębokiej żeliwnej patelni podsmaż cebulę. Dodaj do tego kalafiora i pół szklanki wody. Dusić przez kwadrans. Następnie dodajemy kurkumę i w razie potrzeby dolewamy wody. Gotuj naczynie przez kolejne 10 minut. Następnie zmiel całą masę produktu za pomocą blendera.

Drugie kursy

Zdrowe przepisy kulinarne powinny składać się z produktów białkowych - mięsa lub ryb. Może to być kawałek produktu gotowanego lub gotowanego na parze. Można z niego zrobić wykroje w postaci kotletów lub klopsików. Mięso powinno być odmianami o niskiej zawartości tłuszczu: kurczak, indyk, wołowina, królik. W przypadku ryb preferuj sandacza, pelengę, okonia i batalion.

Popołudniowa przekąska

Po południu, gdy do kolacji jeszcze daleko, warto zjeść małą przekąskę. Może składać się z następujące produkty(jeden z nich):

  1. Kefir, jogurt.
  2. Sałatka warzywna.
  3. Cytrus.
  4. Sałatka owocowa.
  5. Suszone owoce.
  6. Kok.
  7. Napój mleczny.

Zdrowe odżywianie: obiad (przepisy)

Poniżej przedstawiamy siedem propozycji na lekki, a zarazem pożywny obiad.


Wniosek

Przepisy przedstawione w artykule sprawią, że Twoja dieta będzie zarówno zdrowa, jak i smaczna. Podane opcje posiłków są przybliżone menu tygodniowe. Możesz to zmienić według własnego uznania. Najważniejsze jest przestrzeganie technologii gotowania i spożywanie tylko A wtedy ty i wszyscy domownicy będziecie zdrowi, energiczni i weseli.

Chęć poprawy jakości życia jest normalnym pragnieniem rozsądna osoba. Pierwszą rzeczą, od której należy zacząć, jest zdrowa dieta oparta na właściwym rozkładzie kalorii, mająca na uwadze kompatybilność i bezpieczeństwo środowiskowe produktów.

Co to jest prawidłowe odżywianie


Celem prawidłowego odżywiania jest:

Uwaga! Wszelkie rygorystyczne ograniczenia (w tym post) prowadzą do stresu. Możesz mieć dzień postu raz w tygodniu, ale pod żadnym pozorem nie wyczerpuj się głodem.

  • codzienne menu przynosiło gastronomiczną radość i poczucie sytości;
  • bilans energetyczny został zachowany (konieczne prawidłowy stosunek ilość spożywanych i wydawanych kalorii – w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć, czy pozostawić parametr wagi bez zmian);
  • spowolnić proces starzenia poziom komórki(zdrowe odżywianie różni się od „zwykłego” tym, że jest łagodne i naturalne produkty- Z całkowita odmowa z różnych syntetycznych substytutów);
  • korygować niektóre choroby (np. eliminacja cukru przeciwko cukrzycy, unikanie marynat i wędzonych potraw przeciwko zapaleniu żołądka, dieta bogata w wapń wzmacniająca kości itp.).

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania


Istnieć ogólne zasady, leżące u podstaw prawidłowego odżywiania, niezależnie od wieku, płci i rodzaju aktywności człowieka. Każda z tych zasad przyczynia się do pozytywnego wyniku końcowego.

Częstotliwość posiłków

Ułóż jadłospis na tydzień w taki sposób, aby organizm codziennie otrzymywał pożywienie w ułamkowych porcjach, co najmniej 3 razy dziennie. Opcja 5-dniowa jest uważana za optymalną;

Uwaga! Przy częstym przyjmowaniu pokarmu do żołądka trawienie dostosowuje się do łagodnego reżimu – narządy pracują bez stresu, z łatwością radząc sobie z każdą kolejną porcją materiału.

Prawidłowość

Pozwól, aby wszystkie pozycje menu były sprzedawane przez całą dobę - każdego dnia mniej więcej o tej samej porze. I tak przez cały tydzień. Takie podejście dostraja żołądek do wydzielania sekrecji na czas enzymy trawienne w odpowiedniej ilości.

Adekwatność

Unikaj przejadania się, ale jednocześnie nie głodź się w imię „większych celów”. Przemyśl swoją dietę, aby nigdy nie czuć głodu. Cienki znany fakt: Osoby poszczące często zaczynają szybko przybierać na wadze po zakończeniu diety odchudzającej;

Uwaga! Organizm głodny pożywienia znajduje się w stanie stresu, dlatego automatycznie przystosowuje się do tworzenia zapasów energii (a co za tym idzie – tłuszczu).

Balansować

We wszystkim powinna panować harmonia. Zaplanuj spożycie tłuszczów, białek, węglowodanów, wody i soli na cały tydzień z wyprzedzeniem. Nie próbuj „realizować planu” pod względem ilości jedzenia. Nacisk na jednolitość i rozsądne proporcje białka/tłuszczu/węglowodanów (BJU).

Zawsze pamiętaj też o kaloriach. Z zewnątrz nie jest to widoczne, jednak każdy produkt zawarty w diecie dostarcza określonej ilości kalorii. Ich nadmiar będzie prowadził do zwiększenia rezerw tłuszczu. Niedobór prowadzi do wyczerpania organizmu.

Uwaga! Ludzie, którzy aktywnie uprawiają sport lub osiągają duże rozmiary ćwiczenia fizyczne, nie należy lekceważyć ilości norma dzienna spożycie kalorii.

Zdaniem naukowców, dzienne zapotrzebowanie w kaloriach:

Tylko najbardziej przydatne

Zdrowa dieta powinna składać się wyłącznie z żywności dobrej jakości. Nadmierna obróbka cieplna jest również niepożądana. Im konstrukcja bardziej przypomina oryginał, tym lepiej.

Zapisz w widocznym miejscu zestaw podstawowych zasad:

  • zmniejszyć ilość smażonych, wędzonych, marynowanych potraw;
  • preferencje - potrawy duszone i gotowane, a także gotowane na parze;
  • Jedz jak najwięcej owoców i warzyw tygodniowo, jeśli to możliwe, na surowo. Po obróbka cieplna owoce i warzywa tracą lwią część składników odżywczych.

Uwaga! Korzyści z błonnika roślinnego jako naturalnego środka czyszczącego jelita są bezprecedensowe. Organizm pozbywa się toksyn i substancji rakotwórczych, czego w dzisiejszym środowisku nie da się uniknąć.

Jak stworzyć zdrowy jadłospis na tydzień


Zacznij planować menu na tydzień z wyprzedzeniem. Prawdopodobnie masz swoje ulubione dania, ale staraj się nie powtarzać tego samego dania częściej niż raz na 3 dni. Wymyślaj nowe przepisy, aby osiągnąć różnorodność.

Na początek wybierz dowolny przykład z listy polecanych dań na jeden dzień i policz kalorie. Potem idź dalej, rozpisz swoją dietę na cały tydzień (potem na miesiąc). Oto kilka orientacyjnych posiłków, które pomogą Ci rozpocząć planowanie.

Śniadanie

Weź dowolny przykład z listy lub zmodyfikuj go:

  • kasza gryczana, jaglana, ryżowa, owsa, pszenna, kasza jęczmienna - danie przygotować z odtłuszczonym mlekiem lub wodą, doprawić sadzić gatunki obrazy olejne;
  • garść orzechów ( różne odmiany zarówno pojedynczo, jak i w postaci mieszanin);
  • suszone owoce gotowane na parze (jednorazowo nie więcej niż ½ standardowej miski);
  • zsiadłe mleko, kefir, serwatka z sokiem jagodowym - 1 szklanka;
  • chleb pełnoziarnisty (110-135 g na posiłek);
  • ser niskotłuszczowy 3-4 plasterki;
  • kawałek lekko solonej ryby;
  • Sałatka warzywna ze świeżymi ziołami;
  • Sałatka owocowa;
  • twarożek z niskotłuszczową kwaśną śmietaną;
  • Jogurt;
  • omlet z 3 kurczaków lub 5 jaj przepiórczych.

Uwaga! W diecie powinny znaleźć się pozycje odpowiadające tabeli kaloryczności i proporcji BZHU.

Zdrowe jedzenie na lunch

  • świeże owoce - jabłko, gruszka, kilka kiwi, owoce cytrusowe (pomarańcza, mandarynki, ½ pomelo), banan;
  • ciemna czekolada - nie więcej niż 25 g;
  • kefir lub jogurt - 1 szklanka;

Uwaga! Do kefiru lub jogurtu dodawaj łyżkę puree świeże jagody, domowy dżem lub miód. Doda to słodyczy i urozmaici gamę dań.

Obiady w Twoim menu

Twoja dieta będzie dość urozmaicona, jeśli w menu lunchowym pojawią się następujące dania:

  • makaron z pszenicy durum;
  • ser niskotłuszczowy do dressingu makaronu;
  • wegetariańska pizza;
  • zupy-kremy warzywne (pomidorowe, cebulowe, warzywne), doprawiane grzankami z chleba żytniego;
  • chude mięsa (pierś z kurczaka, filet z indyka, cielęcina, chuda wołowina);
  • duszone warzywa (kalafior i kapusta, marchew, cukinia, papryka, cebula, seler, buraki);
  • gulasz z mięsa sojowego z dodatkiem niskotłuszczowej kwaśnej śmietany i mąki na sos;
  • ryba gotowana lub pieczona w piekarniku;
  • lasagne o niskiej zawartości tłuszczu (na przykład grzybowa, warzywna lub mieszana);
  • zupa jarzynowa z chudym mięsem (shurpa);
  • rośliny strączkowe duszone w wodzie (soczewica, fasola, groszek);
  • sałatki ze świeżych warzyw;
  • gotowane owoce morza (kałamarnice, krewetki).

Popołudnia

Staraj się planować 5 posiłków dziennie przez cały tydzień. Popołudniowa przekąska przejmuje część obciążenia ze zbliżającego się obiadu, odciążając w ten sposób organizm i zmniejszając obciążenie przewodu pokarmowego.

Ciekawe opcje:

  • naturalny sok z warzyw, owoców lub jagód - 1 szklanka;
  • garść suszonych owoców gotowanych na parze;
  • twarożek z dżemem;
  • słodki jogurt;
  • chleb gryczany, żytni lub ryżowy 2-3 szt.;
  • niskotłuszczowy twarożek ze świeżymi posiekanymi ziołami;
  • niektóre owoce (winogrona, śliwki, morele, brzoskwinie);
  • nieprażone orzechy.

Obiady

Wskazane jest, aby wieczorne menu zawierało jak najmniej białka zwierzęcego. Preferowane dania takie jak:

  • zapiekanki z twarogu, serniki;
  • zapiekanki warzywne z serem niskotłuszczowym w piekarniku;
  • sałatki warzywne, ewentualnie z dodatkiem owoców morza;
  • trochę gotowanego białego mięsa z kurczaka lub kawałek ryby gotowanej na parze;
  • lekki omlet 2 jaja kurze z warzywami;
  • posiekane świeże zioła;
  • oliwki, oliwki;
  • gotowany lub gotowany na parze brązowy ryż;
  • naleśniki z warzyw, czasem z grzybami;
  • kefir, jogurt - 1 szklanka;
    kilka kromek czarnego chleba.

Menu na tydzień dla dziewczynki


I tu dobry przykład zrównoważone odżywianie na tydzień dla dziewcząt i młodych kobiet. Ta kategoria najbardziej interesuje się swoją dietą, ponieważ ma ona najbardziej bezpośredni wpływ na ich wygląd.

Cellulit niepokoi dziewczyny (jeszcze dziewczynom nie zagraża, starszym kobietom już nie przeszkadza, mężczyzn w ogóle nie dotyczy). Co należy jeść przez cały tydzień, aby utrzymać i zdrowie wewnętrzne i piękno zewnętrzne?

Uwaga! Cellulit powstaje na skutek zaburzeń metabolizmu lipidów. Jedz jak najmniej tłuszczu zwierzęcego. Na tym tle wypij 1,8-2,5 litra czysta woda na dzień.

Poniedziałek

  • kakao z cukrem i mlekiem - 1 szklanka;
  • niesłodzone serniki lub zapiekanka z twarogu;
  • suszone owoce - 1 garść.

Obiad:

  • świeże jagody (150-200 g) - maliny, porzeczki, agrest, truskawki itp. według własnego uznania;
  • bita śmietana 100 g;
  • czarna herbata z miodem - 1 szklanka.
  • zupa z owoców morza z warzywami;
  • gotowany brązowy ryż;
  • kawałek ryby gotowany na parze lub pieczony w folii;
  • słodka kukurydza 2-4 łyżki. l.;
  • możesz wypić ½ kieliszka wytrawnego wina.
  • ciasteczka owsiane lub lekkie ciastko z dodatkiem otrębów;
  • sok owocowy (pomarańcze, mandarynki, kiwi, ananas itp.).

Wtorek

  • owsianka mleczna - proso lub ryż;
  • Kubek kawy;
  • chleb z otrębów;
  • 2-4 plasterki sera niskotłuszczowego.

Obiad:

  • sok cytrusowy;
  • krakersy lub ciasteczka gruboziarniste;
  • słodki twaróg lub jogurt.
  • gęsty barszcz z bulionem mięsnym;
  • śmietana do dressingu 1 łyżeczka lub łyżka. łyżka;
  • ziemniaki duszone z mięsem;
  • mieszanka warzyw (zielony groszek z cebulą lub oliwki z papryką);
  • Chleb żytni;
  • szklanka dowolnej herbaty.
  • suszone owoce z orzechami;
  • kakao z mleko niskotłuszczowe(można to zrobić bez cukru, gdyż suszone owoce nadadzą wystarczającej słodyczy).
  • lekka sałatka mięsna (warzywa, trochę białego mięso z kurczaka gotowane, posiekane warzywa);
  • zielona herbata z miodem.

Środa

  • kawa lub herbata - 1 szklanka;
  • Zapiekanka z owocami i twarogiem;
  • chleb gryczany z dżemem.

Obiad:

  • suszone owoce;
  • słodki twaróg.
  • konserwy duszone mięso;
  • dodatek do warzyw lub roślin strączkowych;
  • Zielona sałatka;
  • Chleb żytni;
  • herbata lub sok owocowy.
  • sok pomidorowy;
  • 1-2 chrupiące plasterki;
  • 3-4 plasterki sera.
  • kawałek ryby gotowanej na parze;
  • duszony kalafior i kapusta z pomidorami;
  • ryż brązowy lub czerwony;
  • herbata melisowa z oregano.

Czwartek

  • gotowana kasza gryczana z grzybami;
  • ser 3-4 plasterki;
  • herbata z mlekiem;
  • krakersy.

Obiad:

  • jogurt o zawartości tłuszczu nie większej niż 6-11%;
  • świeże owoce (banan, gruszka lub jabłko, kiwi lub winogrona);
  • Zielona herbata.
  • Chleb żytni;
  • gulasz warzywny (fasolka szparagowa, buraki, ziemniaki, cukinia, pomidory, groszek zielony, papryka, kapusta);
  • kawałek indyka pieczony w folii;
  • kakao z odtłuszczonym mlekiem i miodem.
  • kompot jagodowy;
  • lekkie ciasteczka biszkoptowe lub płatki owsiane.
  • niskotłuszczowy twarożek z ziołami;
  • szklanka kakao lub herbaty;
  • garść suszonych owoców.

Piątek

  • płatki owsiane z mlekiem;
  • sałatka owocowa (banan, jabłko, orzechy, mandarynka, kiwi);
  • Kubek kawy;
  • garść orzechów.

Obiad:

  • 20 g ciemnej czekolady;
  • Zielona herbata;
  • Jogurt.
  • zupa grochowa z podrobami z kurczaka;
  • tłuczone ziemniaki;
  • kotlet z kurczaka lub królika;
  • warzywa, dowolna sałatka jarzynowa;
  • sok pomidorowy.
  • ser 2-3 plasterki;
  • Kompot z suszonych owoców;
  • chrupiące krakersy 2-3 szt.
  • Ryba na parze;
  • gulasz warzywny;
  • kefir lub jogurt;
  • czarny chleb.

Sobota

  • omlet z grzybami;
  • otręby lub czarny chleb;
  • świeże pokrojone warzywa (pomidory, papryka);
  • kakao z mlekiem lub kawa z miodem.

Obiad:

  • słodki twaróg;
  • świeże jagody;
  • kefiru lub jogurtu.
  • zupa rybna;
  • gotowany ryż brązowy lub czerwony;
  • sałatka ze świeżych warzyw;
  • biszkopt lub pianka marshmallow (1 szt.);
  • świeży sok owocowy;
  • ciasteczka owsiane 2-3 szt.
  • warzywa gotowane na parze (brokuły, kalafior, marchewka, zielone fasolki itd.);
  • gotowany makaron z mąki durum;
  • kawałek chudego mięsa lub lekkiej ryby gotowanej na parze;
  • Zielona herbata.

Niedziela

  • płatki owsiane, proso lub grys jęczmienny, gotowane w odtłuszczonym mleku;
  • świeże jagody;
  • kefir lub jogurt;
  • Kubek kawy.

Obiad:

  • gorzka czekolada 20-25 g;
  • chrupiące plastry 2 szt.;
  • niegotowana gruba bułka;
  • sok owocowy.
  • Rosół;
  • warzywa duszone z czosnkiem;
  • twardy ser 2-3 plasterki;
  • sok pomidorowy.
  • garść orzechów;
  • Sałatka owocowa;
  • bita śmietana z dżemem lub syropem jagodowym;
  • duszona ryba;
  • świeże warzywa w formie sałatki lub pokrojone w plasterki;
  • brązowy ryż lub makaron z grubej mąki;
  • herbata ziołowa (mięta, oregano, tymianek).

Nieważne, jak starannie skomponowane jest Twoje menu, pamiętaj dodatkowe środki na rzecz promocji zdrowia: dobry sen, aktywność fizyczna, pozytywne myślenie. Jeśli chodzi o system żywienia, musisz monitorować jego skuteczność, monitorować wagę i inne istotne wskaźniki. Jeśli czujesz się lepiej, to zmierzasz we właściwym kierunku.

Możesz być także zainteresowany

Zazwyczaj przez prawidłowe lub zdrowe odżywianie rozumie się tzw specjalne traktowanie posiłki i zestaw produktów. Dieta opiera się na owsiance z pełnoziarnisty, chude mięso, drób, ryby, warzywa, owoce. Źródła tłuszczu obejmują orzechy i naturalne oleje roślinne. Wszystko to w ilości potrzebnej konkretnej osobie i wysoka jakość. Tak, półprodukty rybne i kiełbasy nie nadają się jako substytut mięsa. Co tam jest?

Jedz zgodnie z zasadą talerza. Weź prostą zastawę stołową i podziel ją na pół. Niech połowa zawsze będzie zajęta sałatką warzywną z dressingiem oleje roślinne lub dowolny niesłodzony owoc. Resztę również dzielimy na pół i kładziemy na nią kawałek mięsa lub ryby gotowanej na parze, grillowanej lub smażonej na suchej patelni oraz porcję owsianki. Oprócz owsianki można użyć chleba razowego lub makaronu z pszenicy durum. Technik takich mogą być 3, pozostałe 2 to przekąski z owocami, warzywami, jogurtem i orzechami.

Zdrowe tłuszcze i te mniej zdrowe

Dieta człowieka powinna zawierać jedynie 10% tłuszczów zwierzęcych pochodzących z takich źródeł jak mleko, naturalny smalec i jajka. Cała reszta to zdrowe tłuszcze roślinne. Konieczne jest wybranie olejów zwiększona zawartość Kwasy tłuszczowe omega trzy. To nie tylko przyspieszy utratę wagi, ale także zapobiegnie zawałom serca i problemom naczyniowym. Źródłami omega 3 są: tłusta ryba, a także wszystkie naturalne orzechy i nasiona, siemię lniane, sezam i oliwę z oliwek.

Chleb i inne znane radości

Problem nowoczesny mężczyzna jest to, że je za mało zbóż czysta forma i za dużo chleba i słodkie wypieki. W ten sposób uzyskujemy nadmiar węglowodanów prostych, które szybko się wchłaniają, „podnoszą” poziom cukru we krwi i sprawiają, że czujemy się głodni dosłownie kilka godzin po zjedzeniu posiłku. Dlatego przynajmniej przez jakiś czas należy unikać bochenków z białej mąki, ciast i ciasteczek aktywna utrata masy ciała. I ogólnie takie jedzenie nie jest zdrowe. W piramidzie zdrowego odżywiania WHO zajmuje około 10%. Łączna i nie powinny stać się podstawą diety.

Jakie mięso jest dla nas dobre?

Radykalni zwolennicy wegetarianizmu twierdzą, że żaden. Lekarze nie są tak kategoryczni. Nadal potrzebujemy pełnowartościowych białek, aby zregenerować się po treningu i uzyskać wystarczającą ilość aminokwasów normalna operacja układ odpornościowy. Ale jeśli nie jemy kurczaka i ryb, czy chudej wołowiny, ale kiełbasę lub kotlety z działu mrożonych półproduktów, otrzymujemy nie tyle zwierzęce, ile warzywne, proteiny sojowe. Tak, wszystkie produkty wędliniarskie są produkowane tak, aby były tanie. Mielone sojowe jest tańsze, więc nie dostajemy tego, czego potrzebujemy. Dodatkowo półprodukty są „ładowane” ogromna ilość sól i konserwanty, co też jakoś nie sprzyja zachowaniu naszego zdrowia.

Najbardziej szkodliwe tłuszcze

Musimy oczyścić naszą dietę z margaryny, smarowideł kanapkowych i różnych pasztetów. Zawierają tłuszcze trans, podobnie jak fast foody. Tłuszcze te są niebezpieczne, ponieważ zwiększają poziom „złego” cholesterolu i przyczyniają się do zatykania. naczynia krwionośne. Powodują też, że tyjemy, gdyż w połączeniu z cukrem znacząco zwiększają apetyt.

Warzywa – jak, komu i za ile

Czy jesz jednego ziemniaka i marchewkę? Spodziewaj się problemów z trawieniem, oczyszczaniem jelit i nadwaga To samo. Zdrowa dieta to 5 porcji warzyw dziennie. Pomyśl o kapuście, cukinii, ogórkach, pomidorach i zielonej sałatce, a nie tylko o warzywach korzeniowych. Warzywa chronią przed chorobami serca wysokie ciśnienie krwi i nadwaga. Przecież zwiększają wielkość porcji i zmniejszają zawartość kalorii. Zawierają także niezbędne dla zdrowia witaminy i mikroelementy.

Indeks glikemiczny

A co ze słodkimi owocami? Zaleca się ograniczenie ich, podobnie jak innych źródeł węglowodanów prostych. Przecież podnoszą poziom cukru we krwi, powodują wahania apetytu i przyczyniają się do... przejadania się i tycia. Oczywiście, jeśli nie ma problemów z otyłością, można czasem zjeść kilka bananów i kawałek czekolady. Natomiast osoby chcące pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej powinny wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu indeks glikemiczny. Są to ciemne ziarna (kasza gryczana i brązowy ryż), a także niesłodzone owoce i jagody. Wszystkie rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny. A jeśli chcesz po prostu obniżyć go w dowolnym naczyniu, dodaj do niego warzywa duża ilość błonnik i pewne źródło białka. W ten sposób możesz kontrolować swój apetyt i pielęgnować umiar w swojej diecie.

Główna zasada zdrowa dieta- jego różnorodność. Musisz wybrać kilka rodzajów zbóż, kilka źródeł kompletne białko oraz różne warzywa i owoce. Na tej podstawie tworzymy menu na tydzień, gotujemy i zabieramy jedzenie ze sobą. W przeciwnym razie monitorowanie jakości żywności będzie dość trudne. Przecież w placówkach gastronomicznych często do smaku używa się margaryny, tłuszczów trans i dużej ilości cukru.