Dieta 1600 kalorii. Ograniczenie kalorii jako kolejny sposób na walkę z nadwagą

Istota diety 1600 kalorii

Co jest dobrego w tej diecie? Przynajmniej dlatego, że wszystko w nim jest niezwykle proste: co, kiedy i w jakiej ilości jeść. Nie musisz niczego wymyślać ani obliczać, wystarczy postępować zgodnie z sugerowanym planem żywieniowym – to wszystko. Możemy też dodać, że jest to naprawdę stuprocentowo zdrowa dieta.

Jest przeznaczony dla cały miesiąc, czyli dwukrotnie przejdziesz przez proponowany dwutygodniowy plan żywieniowy. W ciągu miesiąca, jeśli będziesz ściśle przestrzegać planu, możesz stracić pięć kilogramów lub więcej. Na przekąskę radzę jeść jabłko, batoniki musli lub suszone morele i rodzynki, ale nie chipsy i krakersy.

Jak postępować na diecie 1600 kalorii dziennie

Jeśli naprawdę chcesz zresetować nadwaga, bez improwizacji. Musisz się pogodzić szczegółowa lista: kiedy jesz, co i ile. Harmonogram dokładny czas posiłku, zastanów się z wyprzedzeniem, co zjesz na śniadanie, co zjesz na obiad, co na przekąskę.

Ale nie powinieneś popadać w skrajności: idź ze sobą na kompromis, zwłaszcza jeśli masz przed sobą bardzo pracowity dzień. Zdecyduj z wyprzedzeniem, które posiłki możesz przełożyć, ale radzę zawsze jeść śniadanie o tej samej porze.

Gorąca kolacja wcale nie jest konieczna, a śniadanie można zjeść z resztek wieczoru.

Nawet jeśli nie zawsze wszystko układa się tak, jak sobie zaplanowałeś, bądź na to przygotowany i miej w zapasie kilka przepisów na alternatywne dania.

Porcje kaloryczne

Zawartość kalorii dzienne menu równa 1600 kcal, w tym: węglowodany - 200260 g (50-60% Łączna), białka - 1,2-1,5 g na 1 kg masy lub 75-95 g, tłuszcze - 20-30% całości lub 35-55 g, błonnik - 25-36 g.

Jeśli chcesz zmniejszyć liczbę kalorii, zmniejsz wielkość porcji potrawy.

Przepisy i menu dla diety 1600 kalorii dziennie

Poniższe plany posiłków, podzielone na opcje śniadania, lunchu, kolacji i przekąsek, mają na celu zapewnienie trzech posiłków dziennie i trzech przekąsek, co pozwoli Ci spożyć 1600 kalorii. Każdy dzienna racja odżywianie obejmuje 160 g węglowodanów, 120 g białka i 53 g tłuszczu.

Przygotowanie śniadania i przekąski

1 filiżanka owsianka od 1 łyżki. łyżka mielonego siemienia lnianego (opcjonalnie) lub z dodatkiem 20 g białka serwatkowego w proszku.

2 placki z kiełbasą niskotłuszczową lub wegetariańskie.

1 opakowanie zamiennika jajka (wstrząśnięte), po 1 cienkim plasterku sera cheddar i chudej szynki, zawinięte w tortillę pełnoziarnisty pszenica (co najmniej 3 gramy błonnika; my preferujemy odmianę tortilli, która zawiera 8-9 gramów błonnika na tortillę).

2 małe lub 1 duże kiwi.

1 szklanka odtłuszczonego lub mleko sojowe lub 1 opakowanie lekkiego jogurtu.

1 mała (30g) pełnoziarnista tortilla śniadaniowa z nadzieniem. Dodaj 1/3 szklanki fasoli hiacyntowej z puszki. 1 szklanka odtłuszczonego mleka lub mleka sojowego (lub dodaj 30 g sera do tortilli).

Jajecznica wegetariańska (użyj tylko białek z 4 jaj), 1 angielski Marfin pełnoziarnisty, tostowany. 1 średnie zielone lub czerwone jabłko. 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego.

2 kromki chleba pełnoziarnistego (co najmniej 3 g błonnika na kromkę).

1 całe jajko plus 2 białka, przygotowane w dowolny sposób (jajecznica, lekko podsmażona z obu stron itp.). 1 szklanka odtłuszczonego mleka lub mleka sojowego (lub dodaj 30 g sera do jajecznicy).

1 gofr pełnoziarnisty lub chleb pełnoziarnisty zmieszany z 1 łyżką. łyżka masła orzechowego (najlepiej naturalnego). 1 szklanka posiekanych truskawek. 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego.

1 szklanka makaronu pełnoziarnistego, posypana 1 łyżeczką Oliwa z oliwek(to mogłoby być wspaniałe śniadanie dla wszystkich miłośników makaronów!); dodaj 60 g chudego mięsa, np. kurczaka lub krewetek.

Kanapka złożona z 2 kromek chleba pełnoziarnistego, 2 kromek indyka i 1 cienkiego plasterka sera żółtego ze szklanką mleka. Połącz to wszystko i masz idealne śniadanie na drogę.

Shake białkowy: 20 g białka serwatkowego (powinno zawierać nie więcej niż 4 g węglowodanów na 20 g), 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego, 1-2 łyżki. łyżki zmielonego siemienia lnianego i 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód (bez cukru). Dodaj lód i zamieszaj. 1 kromka chleba pełnoziarnistego lub 1/2 szklanki świeżych owoców.

Opcje przekąsek

Zawsze, gdy przerwy między posiłkami trwają dłużej niż cztery godziny, powinieneś coś przekąsić, aby utrzymać metabolizm i poziom insuliny na wysokim poziomie. Poniżej znajduje się kilka wskazówek dotyczących przygotowywania przekąsek na późny ranek, popołudniową przekąskę i przed snem.

1 małe czerwone jabłko z 1 łyżką. łyżka olejku migdałowego.

5 pełnoziarnistych krakersów z plasterkiem sera mozzarella (około 30 g).

Mieszanka 2 łyżek. łyżki rodzynek i 30 g różnych orzechów (około 1/4 szklanki).

1 filiżanka serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu z 1 filiżanką świeże jagody.

Jerky (około 30 g) z 5 pełnoziarnistymi krakersami.

15-16 chudych chipsów w 1/4 szklanki sos fasolowy lub humus.

1 tortilla pełnoziarnista z 1/4 szklanki roztopionego, posiekanego sera Cheddar i 1 łyżką. łyżka kwaśnej śmietany. Tortillę posmarować serem, zwinąć i zanurzyć w sosie i kwaśnej śmietanie.

1 duży zielone jabłko, pokrojonego w cienkie plasterki, zmieszanego z 1/4 awokado (pokrojonego w kostkę) i skropionego octem gruszkowym (dostępny w sklepach) produkty dietetyczne).

W barze koktajlowym lub barze koktajlowym na siłowni mieszanka dla żywienie dietetyczne Myoplex Lite zmieszany z wodą i jagodami. Ulubiony smak Maki: mrożone cappuccino.

Koktajl białkowy: Zmieszaj 20 gramów białka serwatkowego w proszku (powinno zawierać nie więcej niż 4 gramy węglowodanów na 20 gramów) z 1 szklanką odtłuszczonego lub sojowego mleka. Dodać, mieszając, 1 łyżkę. łyżka mielonego siemienia lnianego (opcjonalnie). Dodaj lód i zamieszaj.

1 tabliczka ciemnej czekolady (zawartość kakao co najmniej 70%) z 112 łyżkami. łyżki naturalnego masła orzechowego.

Jemy lunch i kolację

Opcje lunchu

120 g lekko podsmażonego tuńczyka na mieszance różnych warzyw, posypanego posiekanymi kawałkami orzechy włoskie(1 łyżka) i pełnoziarnistych grzanek (1/2 szklanki) skropionych czerwonym octem winnym, oliwą z oliwek i ziołami (do smaku).

Sałatka Orient Express. Dodaj 1 łyżkę. łyżka posiekanych migdałów.

Sałatka z tuńczyk w puszce, kurczak lub łosoś: zmieszaj 120 g konserwy z 1/2 łyżki. łyżka majonezu, pieprz i posyp sok cytrynowy. Podawać na sałatce ramen z 5 pełnoziarnistymi krakersami.

120 gr pierś z kurczaka bez skóry, lekko posmarowane sosem barbecue.

Smażony słodki ziemniak z przyprawami (patrz przepisy). 1-2 szklanki fasolki szparagowej podsmażonej z czosnkiem.

1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego polanego czerwonym sosem (1/2 szklanki) i posiekaną piersią indyka (120 g).

Sałatka szpinakowa, posypana 1-2 łyżkami. łyżki lekkiej przyprawy włoskiej.

Zupa z kapusty i czerwonej fasoli. 120 g smażonego kotleta schabowego.

Pieczeń z przyprawami południowo-zachodnimi.

Burger grecki z indykiem podawany na niskokalorycznej bułce pszennej (około 80 kalorii w bułce). Dodaj 60 g ulubionego sera, pokrojonego w cienkie plasterki.

120 gr smażona ryba z 1/2 szklanki soczewicy i 1 średnio pieczonym pomidorem.

120 g krewetek lub homarów smażonych z grzybami, szpinakiem, cebulą i mielonym czosnkiem w 1 łyżeczce oliwy z oliwek, skropionych sos sojowy. Podawać z 1/3 szklanki łuskanego ryżu.

90 g indyka, kurczaka lub chudej szynki i 1 cienki plaster sera, owinięty w tortillę pełnoziarnistą. Podawać z mieszanką brokułów.

Kanapka Pita: Umieść 4 uncje swojego ulubionego chudego mięsa (indyk, kurczak, tuńczyk, chuda pieczeń wołowa lub szynka) w 1/2 pełnoziarnistej pity (jedna kieszeń). Dodać świeże liście szpinak, posiekany papryka i posyp 1-2 łyżkami. łyżki lekkiej przyprawy na bazie octu, oliwy i przypraw (do smaku).

Koktajl białkowy: 25 g białka serwatkowego (powinno zawierać nie więcej niż 4 g węglowodanów na 20 g), 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego, 1-2 łyżki. łyżki zmielonego siemienia lnianego i 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód (bez cukru). Dodaj lód i zamieszaj.

Opcje kolacji

Przegrzebek na szaszłykach „Key West” (140-170 g przegrzebka) z pikantnym kapusta zasmażana. Sałatka z różnorodnych warzyw, skropiona dressingiem z czerwonego octu winnego, oliwy z oliwek i ziół (do smaku).

1/2 szklanki pikantnej fasoli hiacyntowej, bez ryżu.

140 g grillowanego tuńczyka lub łososia.

Pieczarki i papryka smażone lub pieczone z 1 łyżeczką oliwy z oliwek i przyprawami. 1/2 szklanki piżma.

Okład z sałaty meksykańskiej: 140g kurczaka, 1 mała tortilla pełnoziarnista na 1 bułkę i sałata na resztę.

Smażyć krewetki z warzywami - 140-170 g krewetek. Podawać ponad 1/2 szklanki ryżu basmati.

Pizza Z Pieczarkami I Szpinakiem. Dodaj 120 g krewetek, kiełbaski z indyka lub pokrojonego w kostkę kurczaka.

Chleb z kiełbasą i dodatkiem babcinego ciasta fasolowego.

90g pieczonych słodkich ziemniaków, doprawionych do smaku cynamonem i ekstraktem waniliowym.

Kurczak z karczochami.

1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego (pióra), skropionego oliwą z oliwek i posypanego parmezanem (1-2 łyżki).

Sałatka z różnych warzyw z 1 łyżką. łyżką lekkiej przyprawy octu, oliwy z oliwek i przypraw.

Kebaby Nirvany z pieczonym bakłażanem.

1/2 szklanki smażonego ryżu wzbogaconego w len.

140 g medalionów z polędwicy wieprzowej.

« Sałatka ziemniaczana„z kalafiora. 1-2 szklanki ugotowanych na parze szparagów, skropionych sokiem z cytryny i ocet balsamiczny. 1 muffinka pełnoziarnista.

Shake białkowy: 20 g białka serwatkowego (powinno zawierać nie więcej niż 4 g węglowodanów na 20 g), 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego, 1-2 łyżki. łyżki mielonego siemienia lnianego, 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód (bez cukru). Dodaj lód i zamieszaj. 5-8 pełnoziarnistych krakersów z 1 cienkim plasterkiem sera.

Opcje przekąsek późnym wieczorem

1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego; Dla smaku skrop ekstraktem waniliowym lub migdałowym.

1 opakowanie lekkiego jogurtu.

1/2 szklanki lodów bez cukru.

1/2 szklanki niskotłuszczowego twarogu; dodaj 1 łyżkę. łyżka jasnego jogurtu lub odrobina Splendy do smaku.

1 szklanka budyniu bez cukru z odtłuszczonego mleka.

30 g dowolnego sera.

Menu na tydzień dla osób, które osiągnęły rezultaty (1600 kcal)

Menu na tydzień dla tych, którzy osiągnęli rezultaty

To menu jest opracowane zgodnie z podstawowymi zasadami podstawowego żywienia.

dzień 1

śniadanie

1/2 szklanki płatków zbożowych (pszenica, płatki owsiane) zalać 1 szklanką mleko niskotłuszczowe. Dodać 1/2 średniej wielkości jabłka pokrojonego na kawałki, rodzynki (8-10 szt.), 1 łyżeczkę miodu, cynamon.

obiad

1 twarda gruszka i 2 orzechy włoskie

kolacja

100 g piersi z indyka lub kurczaka gotowa forma; 1/2 talerza twardej kaszy gryczanej (około 150 g); 1 szklanka liści sałaty ( świeży szpinak); 2 czubate łyżki ugotowanej fasolki szparagowej; 1 łyżeczka oliwy z oliwek + 1 łyżeczka octu balsamicznego.

popołudniowa herbata

1 jogurt o niskiej zawartości tłuszczu; 1 zielone jabłko.

kolacja

Chrupiąca sałatka z tuńczyka: 1 puszka mięsa z tuńczyka własny sok(spuścić płyn); 1 szklanka drobno posiekanej kapusty lub sałaty; 1/2 słodkiej papryki, pokrojonej w plasterki; 2 małe pomidory.

1 łyżeczka olej roślinny; 1 łyżka startej żurawiny (lub borówki brusznicy) lub 1 łyżka musztardy Dijon; sok z cytryny - do smaku; pietruszka, koperek lub inne zioła;

2 pełnoziarniste pieczywo otrębowe;

w ciągu 30 minut: Zielona herbata.

Razem na dzień: 1640 kcal; 126 g białka, 190 g węglowodanów; 44 g tłuszczu, 27 g błonnika

dzień 2

śniadanie

1 plasterek chleb żytni z otrębami + 30 g sera niskotłuszczowego, wstawić do kuchenki mikrofalowej na pół minuty, aby ser się stopił; 1/2 grejpfruta; 1 szklanka niskotłuszczowego kefiru lub sfermentowanego mleka pieczonego.

drugiśniadanie

150 gr serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu+ 1/2 średniej marchewki, startej; wymieszać z czosnkiem i niskotłuszczowym jogurtem.

kolacja

Płyta zupa warzywna(około 200 g); 120 g posiekanej piersi z kurczaka; 50 g brązowego ryżu; 1/2 szklanki posiekanej kapusty lub sałaty + 1/2 pomidora + 1/2 łodygi posiekanego selera lub papryki.

popołudniowa herbata

1 szklanka sok pomidorowy; garść suszonych owoców.

kolacja

1/2 szklanki brązowego ryżu; sałatka z kapusty z ziołami z 1 łyżeczką oleju roślinnego; 2 pieczywo otrębowe; 1 grejpfrut.

Razem dziennie: 1620 kcal; 100 g białka, 235 g węglowodanów; 31 g tłuszczu, 25 g błonnika

dzień 3

śniadanie

Jajecznica (z 1 jajka i 2 białek na patelni teflonowej) - bez oleju!; 1 chleb pełnoziarnisty; 1 mały pomidor; 1 szklanka kefiru o niskiej zawartości tłuszczu.

obiad

2 pieczywo pełnoziarniste z 30 g sera niskotłuszczowego; 1 pomarańcza.

kolacja

90 g chudego mielona wołowina uformować kotlet i ugotować na parze; 70 g kaszy gryczanej; 3 krążki słodkiej cebuli + świeża bazylia + 1/2 cukinii pokrojonej w plasterki + 100 g pokrojonych w kostkę pomidorów z bazylią i czosnkiem; 50g duszone grzyby; 1 łyżeczka oliwy z oliwek.

popołudniowa herbata

1 jabłko; plasterek ciemnej czekolady.

kolacja

Sałatka z kurczakiem: 90 g piersi z kurczaka bez skóry, pokrojonej w plasterki + 1/2 średniej wielkości jabłka; liście sałaty (3-5 sztuk) + kilka cebul zielonych + 1 łyżeczka posiekanego koperku + 4-5 oliwek + 1 łyżka soku z cytryny + 1 łyżeczka słodkiej musztardy + 1 łyżeczka oleju roślinnego; 1 chleb otrębowy; 1 szklanka kefiru o niskiej zawartości tłuszczu.

Razem na dzień: 1615 kcal; 111 g białka, 180 g węglowodanów; 52 g tłuszczu, 26 g błonnika

dzień 4

śniadanie

250 g płatków owsianych z rodzynkami i otrębami; 1 sztuka (30 g) sera niskotłuszczowego; kawa naturalna (50 ml) z mlekiem (100 ml).

obiad

1 pieczone jabłko; 1 szklanka świeżo wyciśniętego soku; 2 pełnoziarniste pieczywo gryczane.

kolacja

120 g chudego gotowana wołowina; 2 kromki czarnego chleba z kminkiem; Sałatka z kapusty z 2 siekanymi pomidorami, doprawić dressingiem jogurt naturalny z ziołami, czosnkiem;

po 30 minutach - zielona herbata z cytryną, 1 łyżeczka miodu.

popołudniowa herbata

Twarożek do 4% - 100 g; 1 pomarańcza.

kolacja

Na patelni teflonowej wymieszaj: 100 g obranych krewetek + 1/2 słodkiej papryki pokrojonej w plasterki + 1 mała czerwona cebula pokrojona w plasterki + 200 g pokrojonych w kostkę pomidorów + 1 gałązka pietruszki + 1 ząbek czosnku + 1 łyżeczka oliwy olej. Dodaj odrobinę wody i zagotuj. Podawać z 1/2 szklanki (około 100 g) niepolerowanego (brązowego) ryżu.

Razem na dzień: 1575 kcal; 105 g białka, 210 g węglowodanów, 35 g tłuszczu, 29 g błonnika

dzień 5

śniadanie

Kasza jaglana z mlekiem i dynią 200 g (bez oleju); 1 małe jabłko; herbata czarna z cytryną, suszonymi śliwkami (3 szt.).

obiad

1 szklanka sfermentowanego mleka pieczonego lub kefiru do 2,5%; 2 pieczywo żytnie z otrębami.

kolacja

Zupa puree jarzynowe: biała kapusta (lub kalafior, brokuły), 1 marchewka, 1 łodyga selera, 1 średni ziemniak, 1 cebula, por, 6 krążków cukinii, zielony groszek - warzywa gotujemy bez soli do połowy ugotowane, następnie bezpośrednio siekamy mikser w rondlu. Doprowadzić do wrzenia, odstawić na kilka minut. Do porcji zupy (ok. 250 ml) dodać posiekane zioła, 1 łyżkę odtłuszczonej śmietany lub posypać 1 łyżeczką startego twardego sera. 2 pieczywo żytnie z otrębami.

Sałatka pomidorowa z pietruszką (100 g), 1 łyżeczka oliwy z oliwek.

Po 30 minutach - zielona herbata z cytryną.

popołudniowa herbata

Garść orzechy włoskie i suszone morele, 1/2 grejpfruta.

kolacja

Pieczony łosoś 150 g z zielone fasolki gotowane: rybę pieczemy w rękawie z dodatkiem cytryny, ziół lub gotujemy na parze.

Po 30-60 minutach - 1/2 grejpfruta.

Razem na dzień: 1600 kcal; 90 g białka, 220 g węglowodanów, 40 g tłuszczu, 30 g błonnika

dzień 6

śniadanie

3 łyżki pszenicy lub płatki kukurydziane nalać szklankę odtłuszczone mleko; dodaj 2 łyżeczki suszonych owoców, 1 łyżeczkę orzechów włoskich; 1 pieczone jabłko z 1 łyżeczką miodu.

obiad

Zawiń kilka cienkich plastrów piersi drobiowej Cienki arkusz chleb pita wielkości 15x15, dodać warzywa, cienko pokrojony ogórek lub liść sałaty; 1 twarda gruszka.

kolacja

Barszcz buraczany z kapustą (bez bulion mięsny) - 200 g, 1 łyżka niskotłuszczowej kwaśnej śmietany, 1 kawałek chleba żytniego z otrębami; gotowana ryba 100 g z zielony groszek 50g.
Po 30 minutach - zielona herbata z cytryną.

popołudniowa herbata

200 g niskotłuszczowego twarogu; 1 szklanka kefiru.

kolacja

Warzywa duszone 300 g: bakłażan, cukinia, kapusta, marchew, cebula, papryka. Zagotować z dodatkiem wody, przypraw i ziół. Dodaj 1 łyżeczkę oleju roślinnego bezpośrednio na talerz. Posypać 1 łyżeczką startego sera niskotłuszczowego i ziołami. 2 chleb żytni z otrębami.

Razem dziennie: 1640 kalorii; 110 g białka, 210 g węglowodanów, 40 g tłuszczu, 35 g błonnika

dzień 7

śniadanie

Ubij mikserem 100 ml mleka 1,5% i 150 g mrożonych jagód; Suche 2 tosty z chleba żytniego; kawa naturalna 50 ml bez mleka; 1 kawałek sera do 30%.

obiad

1 kakao z mlekiem; 1 bochenek chleba z 1 łyżeczką miodu; 1 pomarańcza.

kolacja

180 gr mięso z kurczaka bez skóry, duszone z posiekaną papryką, cukinią, marchewką, cebulą i brązowy ryż(2 łyżki suchego). Pod koniec gotowania dodaj 1 łyżeczkę oleju roślinnego. 1 szklanka soku pomidorowego.

popołudniowa herbata

1 sztuka ciemnej czekolady; 1 twarda gruszka.

kolacja

Sałatka ze 150 g ryby (pieczona lub konserwowa); 1 mały pieczony ziemniak; kilka kwiatostanów gotowanych brokułów + taka sama ilość kalafiora, liście sałaty, 1/2 słodkiej papryki, oliwki, 1 jajko na twardo, 1 łyżeczka oleju roślinnego, sok z cytryny, 1 łyżka startej borówki brusznicy, przyprawy, zioła Pokrusz 1 chleb żytni w sałatce.

Po 1-1,5 godzinach - 1 szklanka kefiru 1%.

Razem na dzień: 1590 kcal; 120 g białka, 190 g węglowodanów, 43 g tłuszczu, 37 g błonnika

Porada

Zaplanuj menu na tydzień w weekendy. Prowadź dziennik jedzenia co najmniej, w ciągu dwóch tygodni. To jest bardzo ważne. Planować naprzód. W pośpiechu dzień roboczy Wykonanie obliczeń będzie dla Ciebie trudne. Nie martw się, jeśli odbiegasz od normy. Dziś zjadłeś 1500 kalorii, jutro - 1700. To prawie norma.

Ostrzeżenia

Nie należy spożywać mniej niż 1600 kalorii. Może się wydawać, że schudniesz szybciej, ale jeśli spożyjesz mniej niż 1600 kalorii dziennie, Twoje ciało przejdzie w tryb głodu i spowolni metabolizm. Przed rozpoczęciem nowej diety koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Czego będziesz potrzebować

• Dziennik jedzenia
• Licznik kalorii lub strona internetowa
• Miarki i łyżki
• Zioła i przyprawy

Poniższe plany posiłków, podzielone na opcje śniadania, lunchu, kolacji i przekąsek, mają na celu zapewnienie trzech posiłków dziennie i trzech przekąsek, co pozwoli Ci spożyć 1600 kalorii. Każdy dzienny posiłek zawiera 160 g węglowodanów, 120 g białka i 53 g tłuszczu.

Przygotowanie śniadania i przekąski

1 szklanka płatków owsianych z 1 łyżką. łyżka mielonego siemienia lnianego (opcjonalnie) lub z dodatkiem 20 g białka serwatkowego w proszku.

2 placki z kiełbasą niskotłuszczową lub wegetariańskie.

1 opakowanie zamiennika jajka (jajecznica), po 1 cienkim plasterku sera cheddar i chudej szynki, zawinięte w pełnoziarnistą tortillę pszenną (co najmniej 3 gramy błonnika; my preferujemy odmianę tortilli, która zawiera 8-9 gramów błonnika na tortillę).

2 małe lub 1 duże kiwi.

1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego lub 1 opakowanie lekkiego jogurtu.

1 mała (30g) pełnoziarnista tortilla śniadaniowa z nadzieniem. Dodaj 1/3 szklanki fasoli hiacyntowej z puszki. 1 szklanka odtłuszczonego mleka lub mleka sojowego (lub dodaj 30 g sera do tortilli).

Jajecznica wegetariańska (użyj tylko białek z 4 jaj), 1 angielski Marfin pełnoziarnisty, tostowany. 1 średnie zielone lub czerwone jabłko. 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego.

2 kromki chleba pełnoziarnistego (co najmniej 3 g błonnika na kromkę).

1 całe jajko plus 2 białka, ugotowane w dowolny sposób (jajecznica, lekko podsmażone z obu stron itp.). 1 szklanka odtłuszczonego mleka lub mleka sojowego (lub dodaj 30 g sera do jajecznicy).

1 gofr pełnoziarnisty lub chleb pełnoziarnisty zmieszany z 1 łyżką. łyżka masła orzechowego (najlepiej naturalnego). 1 szklanka posiekanych truskawek. 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego.

1 szklanka makaronu pełnoziarnistego skropionego 1 łyżeczką oliwy z oliwek (byłoby to świetne śniadanie dla wszystkich miłośników makaronów!); dodaj 60 g chudego mięsa, np. kurczaka lub krewetek.

Kanapka złożona z 2 kromek chleba pełnoziarnistego, 2 kromek indyka i 1 cienkiego plasterka sera żółtego ze szklanką mleka. Połącz to wszystko i masz idealne śniadanie na drogę.

Shake białkowy: 20 g białka serwatkowego (powinno zawierać nie więcej niż 4 g węglowodanów na 20 g), 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego, 1-2 łyżki. łyżki zmielonego siemienia lnianego i 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód (bez cukru). Dodaj lód i zamieszaj. 1 kromka chleba pełnoziarnistego lub 1/2 szklanki świeżych owoców.

Opcje przekąsek

Zawsze, gdy przerwy między posiłkami trwają dłużej niż cztery godziny, powinieneś coś przekąsić, aby utrzymać metabolizm i poziom insuliny na wysokim poziomie. Poniżej znajduje się kilka wskazówek dotyczących przygotowywania przekąsek na późny ranek, popołudniową przekąskę i przed snem.

1 małe czerwone jabłko z 1 łyżką. łyżka olejku migdałowego.

5 pełnoziarnistych krakersów z plasterkiem sera mozzarella (około 30 g).

Mieszanka 2 łyżek. łyżki rodzynek i 30 g różnych orzechów (około 1/4 szklanki).

1 szklanka niskotłuszczowego twarogu z 1 szklanką świeżych jagód.

Jerky (około 30 g) z 5 pełnoziarnistymi krakersami.

15-16 niskotłuszczowych chipsów z 1/4 szklanki sosu fasolowego lub humusu.

1 tortilla pełnoziarnista z 1/4 szklanki roztopionego, posiekanego sera Cheddar i 1 łyżką. łyżka kwaśnej śmietany. Tortillę posmarować serem, zwinąć i zanurzyć w sosie i kwaśnej śmietanie.

1 duże zielone jabłko, pokrojone w cienkie plasterki, zmieszane z 1/4 awokado (pokrojonego w kostkę) i skropione octem gruszkowym (dostępne w sklepach ze zdrową żywnością).

W barze mlecznym lub barze koktajlowym na siłowni zawsze pomoże Ci mieszanka dietetyczna Myoplex Lite zmieszana z wodą i jagodami. Ulubiony smak Maki: mrożone cappuccino.

Koktajl białkowy: Zmieszaj 20 gramów białka serwatkowego w proszku (powinno zawierać nie więcej niż 4 gramy węglowodanów na 20 gramów) z 1 szklanką odtłuszczonego lub sojowego mleka. Dodać, mieszając, 1 łyżkę. łyżka mielonego siemienia lnianego (opcjonalnie). Dodaj lód i zamieszaj.

1 tabliczka ciemnej czekolady (zawartość kakao co najmniej 70%) z 112 łyżkami. łyżki naturalnego masła orzechowego.

Jemy lunch i kolację

Opcje lunchu

120 g lekko podsmażonego tuńczyka na mieszance różnych warzyw, posypanego posiekanymi orzechami włoskimi (1 łyżka stołowa) i pełnoziarnistymi grzankami (1/2 szklanki), skropionymi czerwonym octem winnym, oliwą z oliwek i ziołami (do smaku).

Sałatka Orient Express. Dodaj 1 łyżkę. łyżka posiekanych migdałów.

Sałatka z tuńczyka w puszce, kurczaka lub łososia: zmieszaj 120 g konserwy z 1/2 łyżki. łyżką majonezu, pieprzu i skrop sokiem z cytryny. Podawać na sałatce ramen z 5 pełnoziarnistymi krakersami.

120 g piersi z kurczaka bez skóry, lekko posmarowanej sosem BBQ.

Pieczone Słodkie Ziemniaki Z Przyprawami (zobacz przepisy). 1-2 szklanki fasolki szparagowej podsmażonej z czosnkiem.

1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego polanego czerwonym sosem (1/2 szklanki) i posiekaną piersią indyka (120 g).

Sałatka szpinakowa, posypana 1-2 łyżkami. łyżki lekkiej przyprawy włoskiej.

Zupa z kapusty i czerwonej fasoli. 120 g smażonego kotleta schabowego.

Pieczeń z przyprawami południowo-zachodnimi.

Burger grecki z indykiem podawany na niskokalorycznej bułce pszennej (około 80 kalorii w bułce). Dodaj 60 g ulubionego sera, pokrojonego w cienkie plasterki.

120 g smażonej ryby z 1/2 szklanki soczewicy i 1 średnio smażonym pomidorem.

120g krewetek lub homarów smażonych z grzybami, szpinakiem, cebulą i mielonym czosnkiem na 1 łyżce oliwy z oliwek, skropionych sosem sojowym. Podawać z 1/3 szklanki łuskanego ryżu.

90 g indyka, kurczaka lub chudej szynki i 1 cienki plaster sera, owinięty w tortillę pełnoziarnistą. Podawać z mieszanką brokułów.

Kanapka Pita: Umieść 4 uncje swojego ulubionego chudego mięsa (indyk, kurczak, tuńczyk, chuda pieczeń wołowa lub szynka) w 1/2 pełnoziarnistej pity (jedna kieszeń). Dodaj świeże liście szpinaku, posiekaną paprykę i skrop 1-2 łyżkami. łyżki lekkiej przyprawy na bazie octu, oliwy i przypraw (do smaku).

Koktajl białkowy: 25 g białka serwatkowego (powinno zawierać nie więcej niż 4 g węglowodanów na 20 g), 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego, 1-2 łyżki. łyżki zmielonego siemienia lnianego i 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód (bez cukru). Dodaj lód i zamieszaj.

Opcje kolacji

Przegrzebek na szaszłykach z Key West (140-170 g przegrzebka) z pikantną kapustą zasmażaną. Sałatka z różnorodnych warzyw, skropiona dressingiem z czerwonego octu winnego, oliwy z oliwek i ziół (do smaku).

1/2 szklanki pikantnej fasoli hiacyntowej, bez ryżu.

140 g grillowanego tuńczyka lub łososia.

Pieczarki i papryka smażone lub pieczone z 1 łyżeczką oliwy z oliwek i przyprawami. 1/2 szklanki piżma.

Okład z sałaty meksykańskiej: 140g kurczaka, 1 mała tortilla pełnoziarnista na 1 bułkę i sałata na resztę.

Smażyć krewetki z warzywami - 140-170 g krewetek. Podawać ponad 1/2 szklanki ryżu basmati.

Pizza Z Pieczarkami I Szpinakiem. Dodaj 120 g krewetek, kiełbaski z indyka lub pokrojonego w kostkę kurczaka.

Chleb z kiełbasą i dodatkiem babcinego ciasta fasolowego.

90g pieczonych słodkich ziemniaków, doprawionych do smaku cynamonem i ekstraktem waniliowym.

Kurczak z karczochami.

1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego (pióra), skropionego oliwą z oliwek i posypanego parmezanem (1-2 łyżki).

Sałatka z różnych warzyw z 1 łyżką. łyżką lekkiej przyprawy octu, oliwy z oliwek i przypraw.

Kebaby Nirvany z pieczonym bakłażanem.

1/2 szklanki smażonego ryżu wzbogaconego w len.

140 g medalionów z polędwicy wieprzowej.

Sałatka Ziemniaczana Z Kalafiora. 1-2 szklanki ugotowanych na parze szparagów skropionych sokiem z cytryny i octem balsamicznym. 1 muffinka pełnoziarnista.

Shake białkowy: 20 g białka serwatkowego (powinno zawierać nie więcej niż 4 g węglowodanów na 20 g), 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego, 1-2 łyżki. łyżki mielonego siemienia lnianego, 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód (bez cukru). Dodaj lód i zamieszaj. 5-8 pełnoziarnistych krakersów z 1 cienkim plasterkiem sera.

Opcje przekąsek późnym wieczorem

1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego; Dla smaku skrop ekstraktem waniliowym lub migdałowym.

1 opakowanie lekkiego jogurtu.

1/2 szklanki lodów bez cukru.

1/2 szklanki niskotłuszczowego twarogu; dodaj 1 łyżkę. łyżka jasnego jogurtu lub odrobina Splendy do smaku.

1 szklanka budyniu bez cukru z odtłuszczonego mleka.

30 g dowolnego sera.

Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy w przybliżeniu pyszne menu Dieta 1600 kalorii na odchudzanie! Widzisz więc, że żeby schudnąć nie trzeba się krztusić ryżem i piersią z kurczaka gotowanymi na 3 wodach.

Najważniejsze jest Twój komfort, różnorodność jedzenia i dobra kondycja!

Jak schudnąć?

Chcesz smacznie zjeść i schudnąć? Następnie pamiętaj o głównych zasadach:

1. najważniejsze dla utraty wagi całkowite spożycie kalorii, nie prawda odpowiednie produkty — ;
2. nie demonizujmy żadnych produktów! Stworzysz w ten sposób dla siebie „zakazany owoc” (niektórzy mają nawet zakazany ogród), co sprawi, że za dużo będziesz myśleć o tym produkcie. W rezultacie, jeśli dzisiaj odmówisz słodyczy, jutro możesz zjeść całe pudełko: .

   Dlatego raz lub dwa razy w tygodniu możesz sobie pozwolić na zjedzenie czegoś, co zalicza się do „ śmieciowe jedzenie" Droga do utraty wagi – poprzez równowagę i umiar!

   Strach przed jedzeniem nie jest zdrowym myśleniem i może prowadzić do zaburzeń zachowania związane z jedzeniem:

3. nigdy nie chodź głodny! Głód zawsze gwarantuje, że w najbliższej przyszłości zjesz znacznie więcej. Po kilku dniach następuje załamanie, które naukowo nazywa się „hiperfagią pogłodową”. Głód jest głównym powodem braku silnej woli i rezygnacji z diety.
4. nie wierz reklamom! Notatki „Zdrowy tryb życia”, „Na odchudzanie”, „Kontrola wagi” - szczegółowo nic nie znaczą (bardzo szczegółowo) -

Co więc można zjeść za 1600 kcal - menu na odchudzanie z bju:

Śniadanie

Pani Croque

Croc, od francuskiego croquer, oznaczającego chrupnięcie, podpowiada nam, że nasz kulinarne arcydzieło NA szybka naprawa musisz to dobrze usmażyć. Jest też croque monsieur. Łatwo je rozróżnić: „Madame” różni się od Monsieur tylko jednym składnikiem: jajko.

KBJU w porcji (200 gr.): 426 kcal/24 g. białko/19 gr. tłuszcz/36,8 g węglowodany

Składniki na 2 porcje::
— 4 kawałki chleba (waga 1 sztuki ≈ 30 g.)
— 2 plastry szynki (waga 1 plasterka ≈ 25 g.)
- 10 gr. masło
- 1 łyżeczka. musztarda
- 2 łyżki stołowe. l. mleko
- 1 łyżka. mąka pszenna
- 10 gr. parmezan lub inny twardy ser
- 2 jajka

Przygotowanie:

Odetnij skórki chleba. Nasmaruj 2 sztuki masło i wstawić do piekarnika na 5-7 minut. Zróbmy sos. Na patelni roztapiamy niewielką ilość masła, dodajemy mąkę, mleko, musztardę i starty ser. Mieszaj, aż będzie gładkie. Sosem posmaruj pozostałe dwie kromki chleba. Na wierzchu ułożyć szynkę, starty ser i chleb wyjęty z piekarnika.

Gotowy tost włóż do piekarnika 5-7 minut aż ser się roztopi. Teraz zrób jajko sadzone i uważaj - lepiej zostawić żółtko w całości. Wyjmij tosty z piekarnika i połóż je na jednym z nich. jajko sadzone- To jest Croque Madame w kapeluszu. Sos powinien być na tyle gęsty, aby się nie rozlewał i należy do niego dodać wszystkie składniki mała ilość.

Szczególnie odpowiedni dla tych, którzy budzą się i zwykle nie mają rano czasu na nic. Ta kanapka może i jest dość kaloryczna, ale możesz sobie na nią pozwolić na śniadanie!

Przekąska

Jeśli masz skłonność do załamań i żarłoków, to pamiętaj o włączeniu do swojej diety przekąsek na dowolną ilość kalorii!

Koktajl bananowo-truskawkowy

KBJU (na jedną porcję): 144 kcal/6,1 g. białko/0,6 g tłuszcz/27 gr. węglowodany

Składniki na dwie porcje:

— 2 dojrzały banan
- 100 gr. mrożone truskawki
- 300 ml mleka 0,5% (można zastąpić białkiem)

Przygotowanie:

Cóż, każdy sobie z tym poradzi! Do blendera włóż mleko/białko, banany i truskawki i zmiksuj. Wszystko jest gotowe!

Kolacja

Kremowa zupa dyniowa z imbirem

KBJU (jedna porcja 650 gr.): 283,5 kcal/19,5 g. białko/15 gr. tłuszcz/15,6 gr. węglowodany

Składniki na 4 duże porcje:

– 1 kg dyni
— 1,5 l bulion z kurczaka
— 24 gr. korzeń imbiru
— 75 gr. cebule
- 10 gr. czosnek
- 20 gr. kolendra
- 5 gr. Oliwa z oliwek
— 40 ml mleka 0,5%

Przygotowanie:

Obierz dynię, cebulę i czosnek i pokrój w kostkę. Na patelnię o grubym dnie wlej odrobinę oliwy, dodaj cebulę, czosnek, imbir i kolendrę i smaż, aż cebula stanie się złocista. Następnie włóż tam dynię i gotuj wszystko razem, aż dynia będzie miękka.

Uzbrój się w blender i dodając bulion chochelką powoli zamień warzywa w zupę-krem. Podgrzej zupę, ale nie doprowadzaj jej do wrzenia. Bardzo smacznie jest jeść tę zupę z grzankami, ale nie wzięliśmy pod uwagę ich kaloryczności.

Popołudniowa przekąska

Brownie pomarańczowe z orzechami włoskimi

KBJU (jedna porcja): 632,7 kcal/11 g. białko/37,8 g tłuszcz/62,1 gr. węglowodany

Składniki na 4 porcje:

— 150 gr. mąka pszenna
- 1 pomarańcza
- 60 gr. orzechy włoskie
- 60 gr. Sahara
- 100 gr. masło
- 1 jajko
- 60 gr. czekolada mleczna
- 5 gr. proszek do pieczenia

Przygotowanie:

Wybierz 12 pięknych połówek orzechów do dekoracji, pozostałe orzechy rozgnieć płaską częścią noża i drobno posiekaj lub zmiel w moździerzu. Skórkę pomarańczową zetrzeć na drobnej tarce i wycisnąć sok.

W małym rondelku wymieszaj masło z cukrem i postaw na małym ogniu, wlej Sok pomarańczowy i podgrzewaj, aż cukier całkowicie się rozpuści. Czekoladę łamiemy na małe kawałki rękami; mąkę wymieszać z proszkiem do pieczenia, dodać posiekane orzechy, czekoladę, skórka pomarańczowa, jajka, sól i wszystko wymieszaj.

Do mąki z orzechami i czekoladą wlać roztopione masło i cukier, wszystko wymieszać. Małą głęboką blaszkę wyłóż papierem do pieczenia, posmaruj pozostałym masłem, wyłóż ciasto, wyrównaj i ułóż na wierzchu połówki orzechów włoskich, piecz w piekarniku nagrzanym do 190 stopni przez 20 minut. Pokroić na porcje i podawać.

Kolacja

Omlet Z Pomidorami

KBJU (jedna porcja): 170 kcal/14 g. białko/11 gr. tłuszcz/2,6 gr. węglowodany

Składniki na dwie porcje:

- 4 jajka
- 2 łyżki mleka
- 6 pomidorków koktajlowych
- 2 opakowania mrożonego szpinaku lub dwie pełne garści świeżego
- sól, pieprz, przyprawy do smaku

Przygotowanie:

Włącz piekarnik, aby się rozgrzał 180 stopni. W trakcie nagrzewania ubić widelcem jajka z mlekiem i solą. Nie próbuj zbyt mocno. Twoim zadaniem jest po prostu wymieszać składniki, a nie ubijać jajka na pianę.

Pomidory pokroić na cztery części, rozmrozić i wycisnąć mrożony szpinak, a świeży szpinak umyć i osuszyć. Pomidory i zioła włóż do ognioodpornego naczynia i zalej mieszanką jajeczno-mleczną. Teraz weź łyżkę i delikatnie mieszaj od dołu do góry. Następnie włóż całe to cudo do piekarnika i poczekaj około 15 minut, ale spójrz - piekarniki są inne, omlet może dojrzewać znacznie wcześniej. A jeśli masz powolną kuchenkę, omlet okaże się bardziej miękki i puszysty.

Konkluzja

KBZHU: 1656,2 kcal/74,6 g. białko/83,4 g tłuszcz/144,1 gr. węglowodany

Na nasz gust to menu jest nadal mało kaloryczne, więc dodalibyśmy kolejne 200 kalorii z białka, na przykład białka lub kurczaka.

Dieta 1600 kalorii i taki jadłospis to więcej niż pp, smacznie, prosto, niedrogo! Podaruj sobie kilka dni zdrowej i niedrogiej pyszności - czemu nie... tak! + aby Ci pomóc:

—
—
— Menu żywieniowe na 1500 kcal

Wideo

Trochę o liczeniu kalorii:

Śniadanie

1. Twarożek 100 g.
2. Marchew duszona 150 g.

Przekąska

1. Jabłko 100 g.

Kolacja

1. Zupa wegetariańska 250 g.
2. Klopsiki gotowane na parze 100 g.
3. Zielony groszek 50 g.
4. Kawałek szarego chleba 25-30 g.

Popołudniowa przekąska

1. Odwar z dzikiej róży 200 g.
2. Krakersy 4 sztuki.

Kolacja

1. Warzywa duszone 200 g.
2. Herbata bez cukru 200 g.
3. Kawałek szarego chleba 25-30 g.

Przekąska w nocy

1. Kefir niskotłuszczowy 200 ml.
2. Krakersy 4 sztuki.

Drugi dzień

Śniadanie

1. Kasza gryczana z wodą 150 g.
2. Jajko gotowane 1 sztuka.
3. Sałatka z warzywa liściaste bez oleju 200 g.
4. Kawa czarna bez cukru 200 g.

Przekąska

1. Jabłko 100 g.

Kolacja

1. Zupa wegetariańska 250 g.
2. Mięso pieczone 90 g.
3. Buraki gotowane 150 g.
4. Zielony groszek 25 g.
5. Kawałek szarego chleba 25-30 g.
6. Kompot z suszonych owoców bez cukru 200 ml.

Popołudniowa przekąska

1. Gruszka 100 g.
2. Krakersy 4 sztuki.

Kolacja

1. Gotowana pierś z kurczaka bez skóry 100 g.
2. Kapusta duszona z pieczarkami (bez oleju), 200 g.
3. Kawałek szarego chleba 25-30 g.
4. Herbata bez cukru 200 g.

Przekąska w nocy

1. Kefir niskotłuszczowy 200 g.
2. Krakersy 4 sztuki.

Dzień trzeci

Śniadanie

1. Twarożek z tartym jabłkiem 100/100 g.
2. Kawa z mlekiem bez cukru 200 g.
3. Kawałek szarego chleba 25-30 g z masłem 5 g.

Przekąska

1. Namoczony śledź 30 g.

Kolacja

1. Zupa wegetariańska 250 g.
2. Mięso duszone 90 g.
3. Kasza gryczana z wodą 100 g.
4. Buraki gotowane, plastry 50 g.
5. Kawałek szarego chleba 25-30 g.
6. Kompot z suszonych owoców bez cukru 200 g.

Popołudniowa przekąska

1. Pomarańcza 100 g.

Kolacja

1. Ryba gotowana bez soli (sandacz, tilapia, plamiak) 100 g.
2. Warzywa duszone 200 g.
3. Kawałek szarego chleba 25-30 g.
4. Herbata bez cukru 200 g.

Przekąska w nocy

1. Kefir niskotłuszczowy 200 g.
2. Krakersy 4 sztuki.

Dzień czwarty

Śniadanie

1. Kasza jaglana z wodą 150 g.
2. Kawałek masła 5 g.
3. Sałatka ze świeżej kapusty z ogórkami 150 g.
4. Kawa z mlekiem bez cukru.

Przekąska

1. Twarożek niskotłuszczowy 100 g.
2. Herbata bez cukru 200 g.
3. Krakersy 4 sztuki.

Kolacja

1. Zupa wegetariańska 250 ml.
2. Kotlety parowane 90 g.
3. Groszek zielony bez oleju 50 g.
4. Buraki gotowane 50 g.
5. Kawałek szarego chleba 25-30 g.
6. Kompot z suszonych owoców bez cukru 200 g.

Popołudniowa przekąska

1. Jabłko 100 g.
2. Krakersy 4 sztuki.

Kolacja

1. Pierś z kurczaka bez skóry, duszona z warzywami, 100/200 g.
2. Kawałek szarego chleba 25-30 g.
3. Herbata bez cukru 200 g.

Przekąska w nocy

1. Kefir niskotłuszczowy 200 g.
2. Krakersy 4 sztuki.

Dzień piąty

Śniadanie

1. Twarożek niskotłuszczowy 100 g.
2. Tarta marchewka 100 g.
3. Kawałek szarego chleba 25-30 g z masłem 5 g.
4. Kawa z mlekiem bez cukru 200 g.

Przekąska

1. Jajko gotowane 1 sztuka.
2. Herbata bez cukru 200 g.
3. Krakersy 4 sztuki.

Kolacja

1. Zupa wegetariańska 250 g.
2. Gotowana ryba 100 g.
3. Ziemniaki gotowane 100 g.
4. Sałatka ze świeżej kapusty z marchewką 200 g.
5. Kompot z suszonych owoców 200 g.
6. Kawałek szarego chleba 25-30 g.

Popołudniowa przekąska

1. Jabłko-100g.

Kolacja

1. Gotowany język wołowy 100 g.
2. Warzywa duszone 200 g.
3. Herbata bez cukru 200 g.
4. Kawałek szarego chleba 25-30 g.

Przekąska w nocy

1. Kefir niskotłuszczowy 200 g.
2. Krakersy 4 sztuki.

Dzień szósty

Śniadanie

1. Kasza owsiana na wodzie 200 g z masłem 5 g.
2. Twarożek niskotłuszczowy 50 g.
3. Tarte jabłko 50 g.
4. Kawa z mlekiem 200 g.

Przekąska

1. Namoczony śledź 30 g.
2. Winegret z olejem roślinnym 150 g.
3. Kawałek szarego chleba 25-30 g.

Kolacja

1. Zupa wegetariańska 250 g.
2. Kotlet mięsny 100g.
3. Warzywa duszone 200 g.
4. Kawałek szarego chleba 25-30 g.
5. Kompot ze świeżych jabłek bez cukru 200 g.

Popołudniowa przekąska

1. Średni banan - 0,5 sztuki.

Kolacja

1. Ryba zapiekana z warzywami, 100/200 g.

1. Herbata bez cukru 200 g.
2. Krakersy 4 sztuki.

Przekąska w nocy

1. Kefir niskotłuszczowy 200 g.
2. Krakersy 4 sztuki.

Dzień siódmy

Śniadanie

1. Gotowany język wołowy 50 g.
2. Sałatka ze świeżej kapusty 200 g.
3. Kawałek szarego chleba 25-30 g z masłem 5 g.
4. Kawa z mlekiem bez cukru 200 g.

Przekąska

1. Twarożek niskotłuszczowy z tartym jabłkiem 100/100 g.
2. Herbata bez cukru 200 ml.
3. Krakersy 4 sztuki.

Kolacja

1. Zupa wegetariańska 250 g.
2. Gotowana pierś z kurczaka 100 g.
3. Ryż gotowany 50 g.
4. Sałatka z warzyw liściastych 200 g.
5. Kawałek szarego chleba 25-30 g.
6. Kompot ze świeżych jabłek i pomarańczy 200 g.

Popołudniowa przekąska

1. Gruszka 150 g.

Kolacja

1. Klopsiki 100 g.
2. Warzywa duszone 200 g.
3. Kawałek szarego chleba 25-30 g.
4. Herbata bez cukru 200 g.

Przekąska w nocy

1. Kefir niskotłuszczowy 200 g.
2. Krakersy 4 sztuki.

Plus dni postu

Jak widać dieta jest dość ściśle ograniczona. Nie jest to niebezpieczne dla organizmu przez kilka miesięcy, ale psychicznie trudno to wszystko wytrzymać, zwłaszcza że wielu na tle takich ograniczeń będzie również potrzebować dodatkowych dni postu; mięso, twaróg, nabiał, owoce. Tygodniowo nie powinno być więcej niż 1-2 takich rozładunków. W dni, w których ciało jest rozładowane, nie należy planować żadnych ważnych zajęć. Nie należy także przyjmować leków moczopędnych i przeczyszczających.

Dni postu białkowego są najłatwiejsze do tolerowania, ponieważ szybko powodują uczucie sytości. Jeśli głód jest całkowicie nie do zniesienia, możesz dodać do swojej diety 1-2 szklanki niskotłuszczowego kefiru. Na dzień postu mięsnego należy ugotować 400 g chudej wołowiny. Kawałek podzielony jest na 5 porcji (5 posiłków dziennie, a w dni postu pozostaje 5 posiłków dziennie).

Można z nimi jeść surowe warzywa(ogórki, pomidory, sałata, kapusta). Dozwolona jest kawa z mlekiem lub herbata, najlepiej zielona, ​​a także wywar z dzikiej róży. Razem ze zwykłą (koniecznie przegotowaną!) wodą należy pić 1,5-2 litry płynu dziennie. Można go ugotować zamiast mięsa chuda ryba(tilapia, sandacz, dorsz, plamiak).

W dni postu twarogowego można łączyć twarożek z owocami i warzywami, dzięki czemu spożywa się go nie tylko w naturalnej postaci, ale przygotowuje się także zapiekanki - twaróg-warzywny i twaróg-owocowy (do zapiekanek również nie dodaje się cukru). W ciągu jednego dnia należy zjeść 500 g niskotłuszczowego twarogu (2-5%) w 5 dawkach. Nie wolno pić go z kefirem - nie więcej niż 2 szklanki dziennie. Dozwolona jest również herbata, wywar z dzikiej róży i zwykła przegotowana woda.

Dni postu na mięsie i twarogu są przeciwwskazane u osób cierpiących na choroby nerek, dnę moczanową oraz ciężką patologię naczyń i wątroby. Nie są wskazane, jeśli masz skłonność do zaparć.

W dniu postu kefirowego wypij 1,5 litra niskotłuszczowego kefiru. Są już podzielone na 6 dawek, ponieważ jeśli wypijesz więcej niż 250 g kefiru na raz, może to negatywnie wpłynąć na stan trawienia. Ponadto taki rozładunek nie jest wskazany dla osób z nietolerancją mleka krowiego.

Dni postu owocowo-warzywnego to do 1,5-2 kg owoców i warzyw na osobę w różnych formach. Sałatki warzywne Można go lekko doprawić olejem roślinnym. Świeżo wyciskane, polecane przez niektórych autorów soki owocowe Istnieje niebezpieczeństwo przesady z kaloriami i węglowodanami, ponieważ stężenie wszystkich składników odżywczych jest w nich znacznie wyższe niż w całych owocach. Jeśli będziemy pić soki w stanie nierozcieńczonym, ze względu na małą objętość, nasycenie nie nastąpi zbyt długo, a jeśli rozcieńczymy je wodą, ilość składników odżywczych oczywiście się zmniejszy.

Ponadto takie soki są prawie pozbawione błonnika, co znacznie zmniejsza ich wartość biologiczną. Lepiej jest preferować całe owoce - są smaczne, zdrowe i proste (nie trzeba zawracać sobie głowy sokowirówką). Podczas dni postu owocowego można pić wywar z dzikiej róży, gotowana woda, słaba herbata, najlepiej zielona. Ten rodzaj rozładunku nie jest odpowiedni dla pacjentów cierpiących na cukrzycę. wrzód trawiennyżołądek i dwunastnica z zespołem jelita drażliwego w wywiadzie i wcześniejszą operacją żołądka lub jelit.

Dni „załadunku” są niedopuszczalne!

Następnego dnia po rozładunku należy maksymalnie się skoncentrować i powstrzymać się od spędzania dnia „załadunkowego”. Chroni Cię przed awarią ścisłe przestrzeganie warunki 5 posiłków dziennie. Oczywiście lepiej, jeśli dni postu realizuje się w weekendy, np. w sobotę „rozładowujesz”, a w niedzielę ostrożnie przechodzisz na zwykłą dietę hipokaloryczną.

Po osiągnięciu docelowej masy ciała (powiedzmy, że z 3. stopnia otyłości można było przejść do 2.) należy osiągnąć stabilizację - w ciągu kilku miesięcy waga powinna „utrzymać się” (jeśli będzie nadal stopniowo spadać, to świetnie , ale najważniejsze, że już się nie zwiększa!). Po długotrwałej stabilizacji można nieznacznie zmniejszyć kaloryczność diety, dzięki czemu waga będzie dalej spadać.

Cechy przygotowywania dań dietetycznych

I jeszcze jedna subtelność. Najprawdopodobniej proponowana różni się od zwykłej diety nie tylko 5 posiłkami, ale także składem produktów i sposobem ich przygotowania. Właściwie to pacjenci kliniki żywienie lecznicze Z reguły taką dietę można dość łatwo tolerować - rzadko słychać skargi, że ktoś jest głodny. Jednocześnie jasne jest, że ludzie nie próbują schlebiać lekarzowi - naprawdę czują się dobrze.

W domu niewiele osób udaje się bezpośrednio przejść na taką dietę. Aby wszystko poszło zgodnie z planem, nie spiesz się i zacznij jutro nowe życie, w którym nie będzie miejsca na stare przyzwyczajenia.

Po pierwsze, zmniejsz ilość cukru w ​​filiżance herbaty lub kawy. Następnie lekko posolić naczynia – zajmie to jeszcze kilka dni. W takim razie kup parowar i zmniejsz kalorie w przepisach, które proponuję, eliminując potrawy smażone; zestaw produktów jest taki sam, ale tłuszczu jest znacznie mniej. Następny krok nastąpi całkowita odmowa słodyczy. Sól coraz mniej, w ogóle nie smaż, jedz regularnie; często nawet to wystarczy, aby osiągnąć niższy stopień otyłości.

Dieta bez ćwiczeń to fikcja

Prawidłowe odżywianie jest cudowne, jednak aby rezultaty były stabilne, konieczna jest także aktywność fizyczna. Bądźmy realistami: chudnij tylko zwiększając aktywność fizyczna to jest zabronione. Aby to zrobić, musisz uczyć się tak długo, na co stać niewielu naszych współczesnych. Jednak bez odpowiednich ćwiczeń nie uda się również utrzymać wagi uzyskanej dzięki diecie.

O fizjologicznym działaniu wysiłku fizycznego mówiliśmy szczegółowo w rozdziale 8. Pozostaje dodać, że dla osób otyłych bez poważnych powikłań - nadciśnienie, dusznica bolesna, cukrzyca z towarzyszącymi mu towarzyszami (retinopatią itp.) możliwy jest dość intensywny trening przez 30-45 minut dziennie 3-5 razy w tygodniu. Są również optymalne, ponieważ maksymalnie oszczędzają stawy osoby otyłej.

Urazowe sporty są przeciwwskazane, szczególnie te, którym będą towarzyszyć urazy głowy - podwzgórze zemści się za nieostrożne podejście do niego dodatkowym przyrostem masy ciała. Przeciwwskazane są także wszelkie czynności polegające na stosowaniu obciążeń wyczerpujących, ale bardzo przydatne będą pływanie, spacery, aerobik w wodzie, jazda na rowerze i piesze wędrówki.

Jeśli nie masz czasu na wychowanie fizyczne, wykorzystuj każdą okazję na dodatkowy ruch: wysiądź z autobusu przystanek wcześniej, zaparkuj samochód z dala od urzędu, odmów wjazdu windą (nawet jeśli ciężko jest Ci dojść do siódme piętro, możesz po nim zejść, jeśli chcesz). Sam zanieś dokumenty swoim podwładnym w sąsiednim biurze, nie powierzaj tego sekretarce. Innymi słowy, wykorzystuj każdą okazję, aby się poruszyć.

JAK BYĆ PIĘKNĄ W 30 DNI Porada nr 1 Codziennie rano na pusty żołądek jedz 1 łyżkę siemienia lnianego. Dokładnie przeżuwaj i pij szklanką ciepła woda. Po pół godzinie możesz jeść. Co to da? Produkt doskonale oczyszcza organizm. Dzięki temu skóra stanie się gładsza i świeższa. Będzie lekkie ale zdrowe odchudzanie. Ponadto siemię lniane wzmacnia włosy i paznokcie. Uwaga! Nie należy spożywać nasion lnu, jeśli w organizmie znajdują się kamienie. Wskazówka nr 2 Codziennie jedz sałatkę z gotowanych buraków. Na śniadanie lub kolację, tak jak chcesz. Co to da? Burak to wyjątkowy środek oczyszczający krew. A zdrowie krwi jest ważny wskaźnik piękny wygląd. Produkt pozytywnie wpływa także na stan skóry i funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Porada nr 3 Codziennie na godzinę przed snem nałóż na twarz mieszankę gliceryny i witaminy E. Przygotowanie mikstury jest bardzo proste. Na 30 gramów gliceryny należy przyjąć 10 kapsułek witaminy E. Przekłuć kapsułki igłą i wycisnąć olejek do butelki. Wszystko to można kupić w aptece po niskiej cenie. Przed nałożeniem produktu należy oczyścić twarz i lekki masaż miękkim pędzelkiem, aż powierzchnia lekko się zaczerwieni. W tym stanie komórki absorbują tyle, ile to możliwe składniki odżywcze. Wadą jest to, że skóra staje się nieco lepka podczas wchłaniania gliceryny. Zmiękczyć dyskomfort, spryskaj skórę odświeżającym tonikiem. Co to da? Każdego ranka będziesz obserwować wdzięczną reakcję skóry na takie odżywienie. Zmarszczki zostaną wygładzone, a koloryt wyrównany. Bardzo skuteczny środek z " kurze łapki„w kącikach oczu. Spróbuj, a komentarze będą niepotrzebne. Wskazówka nr 4 Jedz co najmniej 50 gramów orzechów dziennie. Jakiekolwiek, które lubisz. Co to da? Włosy i paznokcie Ci to powiedzą Wielkie dzięki już za 2 tygodnie. Porada nr 5 Raz na trzy dni robimy maskę do włosów z suchego proszku musztardowego, rozcieńczonego do konsystencji owsianki z dodatkiem oleju roślinnego (najlepiej łopianowego lub z kiełków pszenicy). Nałożyć na wilgotne włosy, pozostawić na 20-30 minut, spłukać. Co to da? Wynik tej maski mówi sam za siebie. A po miesiącu regularnego stosowania w luksusowej fali po prostu nie rozpoznasz swoich starych włosów. Wskazówka nr 6 Kup sobie skarpetki do spania. Wykonane z naturalnego włókna. Bawełna lub wełna. W zależności od pory roku. Przed pójściem spać, po prysznicu, obficie nasmaruj stopy masłem i dodaj kilka kropli olej miętowy. Następnie zakładamy skarpetki i tak kładziemy się spać. Co to da? Za miesiąc Twoje nogi staną się przedmiotem zazdrości i podziwu. Ta procedura, przeprowadzona na miesiąc przed sezonem plażowym, będzie Ci dobrze służyć. Będziesz mogła z dumą pochwalić się bosymi stopami. Wskazówka #7 Teraz zadbajmy o rzęsy. Będziesz potrzebować pustej tubki po tuszu do rzęs. Dokładnie umyj wnętrze za pomocą oryginalnej szczoteczki do mydła. Wysusz to. Do środka wlewamy olej z kiełków pszenicy. Wszystko! Gotowy domowy sposób aby wzmocnić i wyhodować zmęczone rzęsy. Przed pójściem spać nałóż olejek na całą długość. Bardzo wygodnie jest to zrobić za pomocą pędzla. Nie trzeba nakładać zbyt dużej ilości. Wystarczy lekko nawilżyć włosy. Co to da? Po miesiącu zobaczysz, że Twoje rzęsy stały się grubsze, urosły i wyraźnie odżywione. Porada nr 8 Zadbaj o skórę swojego ciała. Weź jedną szklankę sól morska(choć zwykła, gotowana, z jodem też się nadaje), dodaj szklankę pełnotłustej śmietany. Po kąpieli, zakładając myjkę, dokładnie wmasuj powstałą owsianką całe ciało łącznie z szyją, a następnie spłucz ciepła woda. Nie jesteśmy leniwi i robimy to po każdej kąpieli. Mieszankę można przechowywać w lodówce. Co to da? Sól usuwa martwe cząstki z powierzchni i dezynfekuje. Jezeli tam małe pryszcze, wkrótce staną się przeszłością. Śmietana łagodzi działanie soli, zapobiegając jej zarysowaniu delikatna skóra a także odżywia komórki. Czy muszę tłumaczyć, że regularne stosowanie da wspaniałe rezultaty. Wskazówka nr 9 Jeszcze raz o skórze. Będzie cudownie, jeśli kupisz dla siebie taki skarb jak olejek amarantusowy. Głównym składnikiem tego cudownego produktu jest skwalen. A on z kolei jest jednym z głównych składników naszej skóry. Olejek wchłania się niemal w 100%, a w walce ze zmarszczkami, bliznami, oparzeniami, rozstępami i innymi problemami skórnymi nie ma konkurencji! Olejku amarantowego możesz i powinieneś używać codziennie, natłuszczając zarówno ciało, jak i twarz. Co to da? Dzięki temu pozbędziesz się wielu problemów. Jedyną wadą oleju jest jego cena. Chociaż bez wątpienia warto. Wskazówka #10 Przygotuj specjalną wodę do płukania włosów po umyciu. Wystarczy dodać do niego kilka kropli olejku mentolowego (5 kropli na 1 litr) i spłukać loki po każdym myciu. Co to da? Czemu to robić? Pytanie zniknie natychmiast po wypróbowaniu go po raz pierwszy. Niesamowita świeżość na skórze głowy i lekkość. Ten produkt nawet to ułatwia ból głowy. Skutecznie zwalcza łupież. Świetnie radzi sobie z nadmiernym przetłuszczaniem się włosów