Gündəlik yuxu 4-5 saat. Yuxunun azaldılması, gündə dörd saat yatmaq necə

Şübhəsiz ki, hər kəs ən azı bir dəfə gündə 4 saat yaxşı yatmağı düşünüb. Əslində, sadəcə bir neçə saat yatıb sonra istədiyinizi etmək çox gözəldir. Çox iş görmək, aylarla “gözləmə rejimində” asılı qalan işləri tamamlamaq və hətta hobbilərə vaxt ayırmaq mümkün olacaq. Axı, məsələn, Napoleon da az yatırdı, bu da onun dünyanı fəth etməsinə mane olmurdu. Təəssüf ki, gecələr yuxu vaxtını istəmədən qısaldaraq hesabatları, kursları, diplomları, layihələri vaxtında tamamlamağa çalışanlar az deyil. Məlum olub ki, az yatmaq və kifayət qədər yatmaq demək olar ki, realdır. Bunu öyrənmək olarmı? Olduqca. Ancaq hər şey ilk baxışdan göründüyü qədər sadə deyil.

Eksperimental olaraq müəyyən edilmişdir ki, əgər insan kifayət qədər yuxu almırsa uzun müddət, bu onun sağlamlığı üçün ən mənfi nəticələrə malikdir. A uzun müddət yoxluq iki həftə yuxu qaçılmaz ölümə səbəb olur. Ancaq bu cür məlumatlar həmişə prioritet deyildi.

Keçən əsrin ikinci yarısında elmi instrumental yuxu tədqiqatının gəlişindən əvvəl var idi müxtəlif fikirlər nə qədər yuxuya ehtiyacınız haqqında.

Uzun müddət inananlar da var idi gecə istirahəti həddindən artıq və ya tənbəlliyin təzahürü:


Ondan uzaq tam siyahı məşhur şəxsiyyətlər kim eksperimental olaraq daha az yatmağı və daha çox şey əldə etməyi göstərdi. Onların hər biri gündə iki saatdan altı saata qədər yatırdı, eyni zamanda daim işləyir və dünyanı ideyaları, nailiyyətləri və kəşfləri ilə təəccübləndirirdi.

Məlumdur ki, Qay Yuli Sezar yuxunu tənbəllik əlaməti hesab edərək gündə üç saat yatırdı. Və Uinston Çörçil də gün ərzində yatırdı, belə hesab edirdi ki, bu şəkildə iki (yaxud bir yarım) gün böyük işlər görmək üçün bir günə sığar!

Tarixdə çoxlu misallar var ki, öz ideyası ilə bağlı ehtiraslı insanlar yuxuya laqeyd yanaşırlar və işə tamamilə bağlanırlar. Şübhəsiz ki, onların şücaət və kəşflərini dahi hesab etmək olar. Ancaq az yatan hər insan dahi deyil, hər kəs dahi deyil məşhur siyasətçi ya da alim gecə beş saatdan az yatır.

Müasir alimlər və somnoloqlar yuxunun müxtəlif təsnifatlarını göstərirlər.

Onlardan birinə görə, bu ola bilər:

  • monofazik - gün ərzində bir dəfə;
  • polifazik - gün ərzində bir neçə dövrdən ibarətdir.

Gündə 4 saat (yaxud gecə) yatmaq və eyni zamanda aktiv və işləyə bilmək üçün polifaz yuxuya müraciət etmək istəyənlər. Bir neçə mərhələyə bölünərək, yalnız gecə deyil, həm də gündüz gücünü bərpa etməyə imkan verir. Hətta bu cür istirahət sisteminin bir neçə sxemi var.

Bunlara daxildir:


Bununla belə, 4-6 dövrün polifaz yuxusuna keçməzdən əvvəl heç bir əks göstəriş olmadığından əmin olmalısınız. Bu bayram seçimi yeniyetmələr, hamilə qadınlar və müxtəlif xəstəliklərdən əziyyət çəkən insanlar üçün uyğun deyil.

Əvvəlcə aralıq, çoxfazalı istirahətə keçid çətin ola bilər. Tələb olunan şərt Sxemlərdən birinin müvəffəqiyyətlə mənimsənilməsi aydın gündəlik iş rejiminin olmasıdır. Oyanmaq və eyni zamanda ciddi şəkildə yuxuya getmək lazımdır, əks halda bütün cədvəlinizi ata bilərsiniz.

Ümumiyyətlə bədənin keçidi oxşar tipüç həftəyə qədər istirahət tələb olunur. Bu müddət ərzində vərdişlər formalaşır və gündəlik iş rejimində möhkəm kök salır. Məşhur bir personajın dediyi kimi: "Mən yatanda mahnı oxumuram." Çoxfazalı yuxunun təcrübəli tərəfdarları da tamamilə istirahətə qərq olurlar və sağlam yatırlar. Bununla belə, uğurlu inkişafı ilə sayəsində yaranan unikal, yaradıcı ideyaların sayının artdığını qeyd edirlər yuxu kimi. Onlar həmçinin yeni yaranan gücdən və aktiv hərəkət etmək istəyindən danışırlar. Lakin onların əsas arqumenti birdən-birə bollaşan zamandır.

Hər şeyi optimallaşdırmağa və təkmilləşdirməyə çalışmaq insan təbiətidir. Bu tendensiya həyatımızda yuxu kimi zəruri bir prosesdən yan keçməmişdir. Müasir avadanlıqların yaranması sayəsində təkcə onun fazalarını deyil, həm də yuxularını, eləcə də istirahət zamanı orqanizmdə baş verən prosesləri öyrənmək mümkün olmuşdur. Buna baxmayaraq, polifaz yuxu nümunələrinin ətraflı, uzunmüddətli tədqiqatları aparılmamışdır. Buna görə də, bütün mövcud məlumatlar, əksər hallarda, nəticədir Şəxsi təcrübə"polifaza".

Çoxfazalı istirahətlə məşğul olan insanların xüsusiyyətlərini tədqiq edən Peter Voznyakın fikrincə, belə yuxu rejimi tamamilə əsassızdır.

Üstəlik, üçün mənfi nəticələr bu cür rejimdən və nəticədə artan yuxu çatışmazlığından, o, aşağıdakıları izah edir:

  • zehni fəaliyyətin azalması;
  • performansın azalması;
  • artan narahatlıq səviyyəsi;
  • stresin yaranması;
  • toxunulmazlığın nəzərəçarpacaq dərəcədə azalması və qoruyucu qüvvələr bədən.

Uzun müddətli qəsdən buraxılma yavaş faza onun bədən üzərində dağıdıcı qüvvəsi yuxusuzluqla müqayisə edilə bilər. İnsan uzun müddət kifayət qədər yuxu ala bilmədikdə, sağlamlığı pisləşir, görünüş, tam oyaq qalmaq qabiliyyəti azalır.

Buna baxmayaraq, polifaz yuxu faydalı ola bilər müəyyən şərtlər. Məsələn, mövcudluğu tələb edən peşələrdə yüksək səviyyə məsuliyyət və daimi səfərbərlik. Bunlar yanğınsöndürənlər, xilasedicilər, pilotlar və hərbi qulluqçulardır. Gün ərzində vaxtaşırı istirahətə çıxmaq, işçinin bu şəkildə kifayət qədər yuxu alacağını və dərhal hərəkətə hazır ola biləcəyini nəzərdə tutur. Amma in normal şərait Morpheus krallığında sərf olunan saatların sayını azaltmaqla məhsuldarlığı artırmaq üçün belə bir rejimə keçməzdən əvvəl çox diqqətlə düşünməlisiniz.

Xülasə etmək üçün qeyd edirik ki, Napoleon kimi yatmağı (o, bildiyiniz kimi, gündə dörd saat yatırdı) öyrənmək və eyni zamanda çox məhsuldar olmaq mümkündür. Məsələ bu rejimin sağlamlığa zərər vermədən nə qədər davam edəcəyidir. Buna görə də, ən yaxşı seçim mövcud gündəlik rejiminizi daxil etməklə yenidən nəzərdən keçirmək olardı yaxşı vərdişlər ilə bağlı fiziki fəaliyyət, düzgün qidalanma, “vaxt itkisi” istisna olmaqla. Və vücudunuzun tələb etdiyi qədər yatın.

Tam istirahət hiss etmək üçün bir insanın gündə nə qədər yatması lazımdır? Və bu gün bu sual ən aktualdır. 4 saat ərzində kifayət qədər yuxu almaq mümkündürmü? Sağlamlığınıza zərər vermədən bunu necə düzgün etmək olar?

yuxu nədir?

Yuxu insanlar üçün çox vacibdir

Xəyal - fizioloji vəziyyət, insanın (heyvanın) xarici dünya ilə aktiv psixi əlaqələrinin itirilməsi ilə xarakterizə olunur. Müxtəlif göstəricilərə malik bir neçə mərhələdən ibarətdir elektrik fəaliyyəti beyin, təbii olaraq bir-birini əvəz edir. IN ümumi görünüş, onlar iki fazada birləşdirilə bilər.

  1. Dərin faza delta dalğaları ilə xarakterizə olunan yavaş, ortodoks yuxudur. Bu dövrdə insanda hər şey var fizioloji proseslər xeyli yavaşladı. Delta yuxu zamanı oyanmaq çətindir, arterial təzyiq aşağı salındı ​​(necə deyərlər: "Hələ oyanmamışam"). Yuxunun bu mərhələsində insan yuxusunu xatırlaya bilmir.
  2. Sürətli mərhələ. Yavaşdan sonra gəlir. Bu dövr oyaqlıq zamanı olduğu kimi beta beyin dalğaları ilə xarakterizə olunur. Buna görə də asan oyanma, dövlət şəndir, adam yuxuları xatırlaya bilər.

Bu dövrlər yuxu dövrünü təşkil edir və gecə istirahətində təxminən 6-7 dəfə bir-birini əvəz edir. Dövrün müddəti fərdi göstəricidir, orta hesabla təxminən 1,5 saatdır, burada ¾ yavaş delta yuxu, ¼ isə sürətli delta yuxudur.

4 saat yatmaq olarmı - alimlərin fikri

Yuxarıda qeyd olunan tsiklikliyi və müəyyən bir yuxu dövründə insanın oyanmasının və rifahının xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, alimlər 8 saat yatmağın qətiyyən lazım olmadığı qənaətinə gəliblər. Kifayət qədər yuxu almaq üçün daha qısa bir müddət kifayətdir. Əsas odur ki, onun müddəti bir yarım dəfədir. Başqa sözlə, REM yuxusu bitdikdə oyanmaq lazımdır, lakin yavaş yuxu hələ başlamamışdır.

Fazada oyansanız dərin yuxu, o zaman yorğunluq hissi qaçılmaz olacaq

Bütün gecəni yatıb zəngli saata oyandıqdan sonra niyə tez-tez yuxusuzluq və yorğunluq hiss etdiyimiz aydın olur - dərin yuxu mərhələsində oyanırıq. Kifayət qədər yatmaq üçün elm adamları zəngli saatınızı elə bir vaxtda qurmağı məsləhət görürlər ümumi müddəti qalan 1,5-ə bölündü. Bundan əlavə, yuxuya getmə vaxtı, təxminən 15-30 dəqiqə nəzərə alınmalıdır. Bu, yastığa toxunduqdan sonra "yuxuya gedən"lərə də aiddir. Bədənin təbii olaraq beyin dalğalarının tezliyini delta ritminə dəyişməsi üçün vaxt lazımdır.

REM yuxu texnikası

Somnoloqlar (yuxu mütəxəssisləri) bir texnika hazırladılar REM yuxusu, gündə dörd saat yatmağa və tamamilə ayıq hiss etməyə imkan verir. Məsələ burasındadır ki, istirahət üçün lazım olan vaxtı təyin etdikdən sonra (məsələn, 4,5 saat) müəyyən təlimatlara uyğun olaraq yuxuya getməlisiniz.

  • Düzgün təşkil edin yuxu sahəsi. Otaq havalandırılmalıdır. Gecələr pəncərəni və ya pəncərəni açıq qoymaq daha yaxşıdır. Ədyal isti olmalıdır, yataq dəstləri və yataq dəstlərinin hazırlandığı materiallar təbii olmalıdır.
  • Qulaq tıxacları kənar səs-küyü aradan qaldırmağa kömək edəcək (televizor, ev üzvlərinin, qonşuların söhbətləri və s.).
  • Tam istirahət etmək üçün otaqdan istifadə edərək qaralmaq lazımdır qalın pərdələr. Bu mümkün deyilsə, onda bir pərdə almalısınız.

Yuxu üçün maska

  • al efir yağları və ya yuxuya getməyi asanlaşdırmaq üçün xüsusi ətirli yastıqlar. Şerbetçiotu və lavanda düzgün istirahətə kömək edəcəkdir.
  • Yatmazdan əvvəl, dörddə bir saat (minimum) gəzmək lazımdır. Beyin hüceyrələri oksigenlə doyacaq və yuxuya keçid daha sürətli olacaq.
  • Hazırlıqda yatmazdan əvvəl duş qəbul etmək lazımdır. İlıq suəzələ gərginliyini aradan qaldıracaq, yığılmış artıq enerjini, o cümlədən mənfi enerjini aradan qaldıracaq və əhval-ruhiyyəni sakitləşdirəcək.
  • üçün yaxşı istirahət etmək vacibdir həzm sistemi istirahət etdi. Yatmazdan əvvəl dərhal yemək yeməməlisiniz, bu zaman enerji bərpa olunmalı və həzmə sərf edilməməlidir.
  • Həftədə bir dəfə adi haldan daha uzun yatmağa icazə verilir (lazım olduqda).
  • Vaxt məhdudiyyəti təyin edildikdən sonra onu ciddi şəkildə saxlamaq lazımdır. Vərdiş formalaşması orta hesabla 2-3 həftə ərzində baş verir.
  • Əvvəlcə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir neçə meditativ texnikanı mənimsəməli olacaqsınız.

Alimlər bunu qeyd ediblər ən yaxşı vaxt yuxuya getmək üçün - axşam 10-dan gecə yarısına qədər olan müddət.

Polifaz yuxu üsulu

Əgər 4 saat yuxunun necə alınacağını bilmirsinizsə, polifaz yuxu üsulunu sınayın. Onun izləyiciləri iddia edirlər ki, ayıq qalmaq üçün ardıcıl səkkiz saat yatmaq lazım deyil. İstirahət vaxtınızı bir neçə kiçik intervala bölüb gün ərzində paylaya bilərsiniz.

Bu vəziyyətdə, ümumi istirahət vaxtı əhəmiyyətli dərəcədə azalır, çünki metod sürətli yuxu lehinə delta yuxusunun azalmasına əsaslanır. Onun tərəfdarlarına görə, vücudumuzun yavaş dalğalı yuxu kimi uzun müddətə ehtiyacı yoxdur. Yalnız sürətli olanı tərk edərək, dincəlmək və güc qazanmaq üçün vaxt tapa bilərsiniz. Oyandıqdan sonrakı an ən aktivdir. Nəticədə, bir insan gün ərzində bir neçə zirvə alır yüksək aktivlik və məhsuldarlıq.

Ustalıq etmək bu texnika, sizə təkcə istək və maraq deyil, həm də dəmir intizam lazımdır. Əvvəlcə nə vaxt yatacağınızı düşünməli və bu parametrə ciddi əməl etməlisiniz. Müəyyən edilmiş vaxtdan ən kiçik sapma, pozulma, yorğunluq və bioritmlərin pozulması ilə təhdid edir.

Metodun bir neçə variantı var:

  • Dimaxion. Hər altı saatdan bir yarım saat yatmaq lazımdır. Gündəlik istirahətin ümumi müddəti iki saatdır.
  • Uberman. Hər dörd saatda 20 dəqiqə. Ümumi vaxt - 1 saat 40 dəqiqə.
  • Hər kəs. Gecələr bir yarımdan üç saata qədər yatmalısınız və gündüz 20 dəqiqə ərzində 3 dəfə (aralıqlar bərabər olmalıdır). Bu seçim 4 saat yatmaq və kifayət qədər yuxu almaq sualına cavab axtaranlar üçün idealdır, çünki ümumi vaxt yuxu dördə bərabərdir (gecə 3, gündüz 1). Daha böyük effekt əldə etmək üçün axşam saat onda yatmalısınız.

Çoxfazalı yuxu rejimlərindən biri

  • Siesta. Gecə beş saat, gündüz isə bir saat yarım yatmağı nəzərdə tutur. Bədən tam enerji ilə bərpa olunur. Gündüz istirahəti məlumat axınının öhdəsindən gəlməyə kömək edir, bu da gecə beyin üçün işi asanlaşdırır.
  • Tesla. Gecə iki saat, gündüz iyirmi dəqiqə istirahət. Ən yaxşısı deyil ən yaxşı variantdır texnikalar. Bədənin daim bərpa etmək üçün vaxtı yoxdur, bu da somatik və psixi pozğunluqların inkişafını təhdid edir.

Əgər siz bu üsullarla maraqlanırsınızsa və gecə 4 saat yatmağın yolları haqqında məlumat axtarırsınızsa, dərhal polifazalı yuxu ilə məşğul olmağa başlamaq tövsiyə edilmir. Keçid tədricən olmalıdır. İlk növbədə, özünüzü müəyyən bir rejimə öyrətməlisiniz, məsələn, onda yatın, yeddidə qalxın. Sonra adi dövrü iki hissəyə bölün: gecə istirahəti üçün vaxtın yarısı, gündüz istirahəti üçün qalan vaxt. Bundan sonra, siz polifaz yuxu variantını seçə və təcrübə edə bilərsiniz.

Alimlər 8 saatdan az yatmağın sağlamlığa zərər vermədən mümkün olduğunu desələr də, araşdırmaların hələ də davam etdiyini vurğulayırlar. Yəni psixika ilə bağlı bu cür təcrübələrin necə bitəcəyi məlum deyil. Gündə 4 saat yatmaq lazımdırmı? Hər kəs özü üçün qərar verir.

Evgeni Dubovoy çoxfazalı yuxunun tərəfdarıdır. Hələ tələbə ikən anladı ki, çox az vaxt var. Buna görə də, Eugene Leonardo da Vinci və Salvador Dalinin izinə getməyə qərar verdi və çoxfazalı yuxu tətbiq etməyə başladı. O, gündə cəmi 4,5 saat yatır.

Zaman həyatımızda ən qiymətli resursdur. Hər il təxminən iki ay əlavə vaxtım olur.

Yevgeni Dubovoy

Polifaz yuxu nədir

Bir insanın yatması üçün normanın gündə 8 saat, tercihen gecələr fasiləsiz olduğuna inanılır.

Polifaz yuxunun ideyası ondan ibarətdir ki, 8 saatlıq uzun yuxu əvəzinə istirahət gün ərzində bir neçə dövrə bölünür. Onun nəticəsində ümumi müddəti azalır, lakin yuxunun keyfiyyəti yaxşılaşır, güc artımı hiss olunur və yaradıcı fikirlər doğulur.

İnsan yuxusunun strukturu iki fazadan ibarətdir - yavaş dalğalı yuxu (Non-REM) və sürətli göz hərəkəti yuxusu (REM). Faza yavaş yuxu yuxuya getdikdən dərhal sonra baş verir, 4 mərhələdən ibarətdir və təxminən 90 dəqiqə davam edir (bütün yuxuların 75-80%).

REM yuxusu ilə xarakterizə olunur aktivliyin artması beyin və xəyallar. 10-20 dəqiqə (ümumi yuxunun 20-25%) davam edir. Bütün istirahət zamanı yavaş və sürətli yuxu fazaları bir-birini əvəz edir.

Yavaş yuxu mərhələsini azaltmaqla yuxunun müddətini demək olar ki, yarıya endirmək mümkündür. Polifazalı yuxu tərəfdarlarının fikrincə, insana xüsusilə yavaş yuxuya ehtiyac yoxdur, çünki əsas enerji doldurulması REM yuxusu zamanı baş verir.

Polifaz yuxunun məqsədi REM yuxu mərhələsinə mümkün qədər tez daxil olmağı öyrənməkdir.

Gecələr yavaş yuxunun daha uzun sürdüyünə inanılır (insan bütün mərhələlərini keçir), gündüz isə REM yuxu mərhələsinə qərq olmaq daha asandır.


Normal və çoxfazalı dövrlərdə sürətli və yavaş yuxunun mərhələləri

Polifaz yuxu rejimləri

Polifaz yuxunun bir neçə rejimi var:

  • Dymaxion - 4 dəfə 30 dəqiqə hər 6 saat = 2 saat.
  • Uberman - 6 dəfə 20 dəqiqə hər 4 saatda = 2 saat.
  • Hər kəs - gecə 1 dəfə (1,5-3 saat) və gün ərzində 3 dəfə 20 dəqiqə = 2,5-4 saat.
  • Bifazik - gecə 1 dəfə (5 saat) və gündüz 1 dəfə (1,5 saat) = 6,5 saat.
  • Tesla - gecə 1 dəfə (2 saat) və gündüz 1 dəfə (20 dəqiqə) = 2 saat 20 dəqiqə.

İlk dörd yuxu rejimi haqqında ətraflı oxuyun.

Beşinci texnika Nikola Teslanın adını daşıyır. Buna inanılır məşhur fizik və ixtiraçı məhz belə bir yuxu rejimi tətbiq etdi. Onun özəlliyi ondadır ki, yavaş yuxuya vaxt itirmədən orqanizm dərhal REM yuxu mərhələsinə keçir.

Evgeni Dubovoy gündə 4,5 saat yatır (gecə 3,5 saat və gündüz 20 dəqiqə bir saat). Eyni zamanda, onun fikrincə, sağlamlığa zərər vermədən normal yuxudan çoxfazalı yuxuya düzgün keçmək vacibdir.

  1. Gündəlik rejiminizi tənzimləyin (eyni zamanda yatın və qalxın).
  2. Yuxunuzu 3-4 saatlıq iki dövrə bölün (ikifazalı yuxu).
  3. Gecə dörd saatlıq yuxu və gün ərzində bir neçə yuxu fasiləsini ehtiva edən polifazalı yuxuya keçin.

Yevgeniyə getdi üç həftə polifaz yuxuya uyğunlaşmaq.

Əgər gün ərzində yatmağa öyrəşməmisinizsə və tez yuxuya getməyi bilmirsinizsə, çətin olacaq. İlk bir neçə gün yuxuya getməkdə çətinlik çəkdim, baxmayaraq ki, mənim ümumi yuxu müddətim xeyli azaldı. Amma sonda orqanizm buna öyrəşdi.

Yevgeni Dubovoy

Polifaz yuxuya keçməyə dəyərmi?

21-ci əsrdə çoxfazalı yuxunun tərəfdarları getdikcə daha çox olur.

Yevgeni Dubovoy

Bununla belə, çoxfazalı yuxu fundamental elmi səviyyədə öyrənilməmişdir. Bununla bağlı bir çox həkim narahatlığını ifadə edir. Bəzi xəstəliklər üçün, məsələn, əlaqəli olanlar üçün ürək-damar sistemi, yuxu normalarının azaldılması kontrendikedir. Yeniyetmələr üçün çoxfazalı yuxu da tövsiyə edilmir.

Bundan əlavə, insan sosial varlıqdır. Belə cırıq cədvəl başqalarına mane olacaqmı?

Yevgeninin sözlərinə görə, əvvəlcə yaxınları ondan narahat olublar. Biz güzəştə getdik: menstruasiya ilə polifaz yuxu Sınaq müddəti. Bu 30 gün ərzində hər hansı sağlamlıq problemi yaranarsa, təcrübə dərhal dayandırılacaq. Artıq bir neçə il keçib. Yevgeni güc və enerji ilə dolu olduğunu iddia edir.

Gündəlik həyata gəlincə, Yevgeni burada da heç bir problem görmür: özü ilə hər yerdə maska, qulaqcıq, yastıq və smartfon gəzdirir - bu dəst ona ofis kreslosunda mürgüləməyə imkan verir.

Düşünmürəm ki, mənim rejimim həmkarlarıma hər hansı narahatlıq yaradır. Bəziləri siqaret çəkməyə, bəziləri nahara gedir, mən isə sadəcə yatıram.

Yevgeni Dubovoy

Bilmək üçün 4 saat ərzində kifayət qədər yuxu almaq üçün necə başa düşməlisiniz ki, yuxu beynimizin 1 gündə alınan bütün məlumatları emal etdiyi heyrətamiz bir prosesdir.

Bir çox mütəxəssis Saat 22:00-24:00 arasında yatmaq məsləhətdir və 4-6 saatdan sonra oyanır. Bu müddət ərzində bizim sinir sistemi məhv olmayacaq, əsəbilik və əsəbilik aradan qalxacaq, insan orqanizmi bərpa olunacaq. Bundan əlavə, bioritmlər yuxu üçün hansı müddətlərin ideal olacağını anlamağa kömək edəcək.

Bioritmlər

Ciddi şəkildə müəyyən edilmiş vaxtlarda bədənimiz fəaliyyət göstərir bəzi vacib xüsusiyyətlər:

  • Səhər 3.30-dan 4.00-a qədər insanın tənəffüs mərkəzi aktivləşir.
  • Səhər saat 5-də kolon həyəcanlanmağa başlayır.
  • Səhər saat 6-dan 7-ə qədər hormonlar sərbəst buraxılır.
  • Səhər 7-dən 9-a qədər - səhər yeməyi vaxtı.
  • Səhər saat 9-dan 10-a qədər zehni fəaliyyət dövrüdür.
  • Saat 10-dan - yeni məlumatlar daha yaxşı yadda qalır, qan dövranı tez baş verir.
  • 12.00-da - oxumaq lazımdır.
  • 12.00-dan 13.00-a qədər yemək vaxtıdır.
  • Saat 14.00-da - bütün proseslər bərpa olunur.
  • 15.00-20.00 iş vaxtıdır.
  • 20.00-da maddələr mübadiləsi və qan təzyiqi azalır.
  • 21.00 - yatmağa hazırlaşır.
  • 22.00-dan 4.00-a qədər - sinir sistemi bərpa olunur, bədəndəki hüceyrələr yenilənir.

Yuxu növləri

Ümumi fərqləndirmək Bu yuxu növləri:

  • Yavaş yuxu.
  • Tez yuxu.

NREM yuxusu aşağıdakı mərhələlərdən ibarətdir:

1-ci mərhələ. Bu mərhələdə insan beyni fəaliyyətini davam etdirir və yuxuya gedir. O, alınan bütün məlumatları emal edir, təsvirlər yaradır və suallara cavab axtarır.

Mərhələ 2.Əzələ fəaliyyəti azalır, tənəffüs və nəbz normallaşır, bədən sakitləşir, beyin fəaliyyəti azalır.

Mərhələ 3. Yavaş dalğalı yuxunun keçid mərhələsi.

Mərhələ 4. Bu mərhələdə beyin dincəlir və bütün iş qabiliyyətini tam bərpa edir. Ən dərin yuxu hesab olunur.

REM yuxusu zamanı insan yavaş yuxuya nisbətən daha sağlam yatır. Buna görə də REM yuxusu aşağıdakılar üçün lazımdır:

  1. 1 gün ərzində alınan bütün məlumatları mənimsəyin.
  2. Ətraf mühit şəraitinə uyğunlaşma.

REM yuxu texnikası

4 saat yatmaq və kifayət qədər yuxu almaq üçün necə? Bu sual bir çox insanı maraqlandırır. Ustalıq etmək bu texnika, "tez istirahətin" əsas qaydaları ilə tanış olmalısınız:

— Yatmazdan əvvəl istirahət etməli və problemlər barədə düşünməməlisiniz. Rahatlaşdırıcı musiqi dinləyə və ya 10 dəqiqə meditasiya edə bilərsiniz. Həmçinin, sevdiyiniz insanla sevişmək diqqətinizi tez bir zamanda yayındırmağa və dincəlməyə kömək edir.

— Gecə yemək yeməyin. Yalnız istifadə edin yüngül yemək, bədən tərəfindən tez mənimsənilir.

— Soyuq havada özünüzü isti yorğanla örtün. İstilikdə bədənimiz soyuqdan daha məhsuldar istirahət edir.

— Əgər otağınızda çoxlu əlavə işıq onda adi pərdə yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

— Qulaq tıxacları istənilən səs-küydən qurtulmanıza kömək edəcək. Belə faydalı və sadə bir şey sinir sisteminizi və yuxunu qoruyacaq.

— Yuxu problemləri üçün (yuxusuzluq və ya parasomniya) ən yaxşı məsləhət Xüsusi fitoterapevtik yastıqlardan istifadə olunacaq.

— Özünüz üçün məşq etmək üçün müəyyən vaxtda yatın fərdi rejim yatmaq. Adətən bu sizə bir aydan çox vaxt aparacaq.

— Özünüzə həftənin bir gününü verin ki, bacara biləsiniz ən azı 9 saat yatmaq. Bu üsul sayəsində fərdi rejiminizə tez və rəvan uyğunlaşa bilərsiniz.

— Və son şey yəqin ki, ən çox mühüm qayda — gecə yarısından əvvəl yatmaq. Yuxu üçün ideal vaxt 22.00-dan 4.00-6.00-a qədər hesab olunur.

Bu qaydalar yuxu rejiminizi dəyişdirməyə kömək edəcək və siz ən çox kifayət qədər yuxu ala biləcəksiniz qısa müddət. Sinir sisteminiz yaxşı olacaq, əsəbi və yuxulu olmayacaqsınız.

  • Səhər qaçış və ya yüngül fiziki fəaliyyətlə məşğul olun;
  • Yemək sağlam qida və spirt miqdarını azaltmaq;
  • Gündə ən azı 1,5 litr su içmək;
  • Siqareti buraxmaq;
  • Mümkünsə, gün ərzində yatın.

Gündə 2-4 saat kifayət qədər yuxu almaq üçün necə - video

Evgeni Dubovoy çoxfazalı yuxunun tərəfdarıdır. Hələ tələbə ikən anladı ki, çox az vaxt var. Buna görə də, Eugene Leonardo da Vinci və Salvador Dalinin izinə getməyə qərar verdi və çoxfazalı yuxu tətbiq etməyə başladı. O, gündə cəmi 4,5 saat yatır.

Zaman həyatımızda ən qiymətli resursdur. Hər il təxminən iki ay əlavə vaxtım olur.

Yevgeni Dubovoy

Polifaz yuxu nədir

Bir insanın yatması üçün normanın gündə 8 saat, tercihen gecələr fasiləsiz olduğuna inanılır.

Polifaz yuxunun ideyası ondan ibarətdir ki, 8 saatlıq uzun yuxu əvəzinə istirahət gün ərzində bir neçə dövrə bölünür. Nəticədə, onun ümumi müddəti azalır, lakin yuxunun keyfiyyəti yaxşılaşır, güc artımı hiss olunur və yaradıcı fikirlər yaranır.

İnsan yuxusunun strukturu iki fazadan ibarətdir - yavaş dalğalı yuxu (Non-REM) və sürətli göz hərəkəti yuxusu (REM). Yavaş dalğalı yuxu mərhələsi yuxuya getdikdən dərhal sonra baş verir, 4 mərhələdən ibarətdir və təxminən 90 dəqiqə davam edir (bütün yuxuların 75-80%-i).

REM yuxusu beyin fəaliyyətinin və yuxuların artması ilə xarakterizə olunur. 10-20 dəqiqə (ümumi yuxunun 20-25%) davam edir. Bütün istirahət zamanı yavaş və sürətli yuxu fazaları bir-birini əvəz edir.

Yavaş yuxu mərhələsini azaltmaqla yuxunun müddətini demək olar ki, yarıya endirmək mümkündür. Polifazalı yuxu tərəfdarlarının fikrincə, insana xüsusilə yavaş yuxuya ehtiyac yoxdur, çünki əsas enerji doldurulması REM yuxusu zamanı baş verir.

Polifaz yuxunun məqsədi REM yuxu mərhələsinə mümkün qədər tez daxil olmağı öyrənməkdir.

Gecələr yavaş yuxunun daha uzun sürdüyünə inanılır (insan bütün mərhələlərini keçir), gündüz isə REM yuxu mərhələsinə qərq olmaq daha asandır.


Normal və çoxfazalı dövrlərdə sürətli və yavaş yuxunun mərhələləri

Polifaz yuxu rejimləri

Polifaz yuxunun bir neçə rejimi var:

  • Dymaxion - 4 dəfə 30 dəqiqə hər 6 saat = 2 saat.
  • Uberman - 6 dəfə 20 dəqiqə hər 4 saatda = 2 saat.
  • Hər kəs - gecə 1 dəfə (1,5-3 saat) və gün ərzində 3 dəfə 20 dəqiqə = 2,5-4 saat.
  • Bifazik - gecə 1 dəfə (5 saat) və gündüz 1 dəfə (1,5 saat) = 6,5 saat.
  • Tesla - gecə 1 dəfə (2 saat) və gündüz 1 dəfə (20 dəqiqə) = 2 saat 20 dəqiqə.

İlk dörd yuxu rejimi haqqında ətraflı oxuyun.

Beşinci texnika Nikola Teslanın adını daşıyır. Məşhur fizik və ixtiraçının məhz bu yuxu rejimini tətbiq etdiyi güman edilir. Onun özəlliyi ondadır ki, yavaş yuxuya vaxt itirmədən orqanizm dərhal REM yuxu mərhələsinə keçir.

Evgeni Dubovoy gündə 4,5 saat yatır (gecə 3,5 saat və gündüz 20 dəqiqə bir saat). Eyni zamanda, onun fikrincə, sağlamlığa zərər vermədən normal yuxudan çoxfazalı yuxuya düzgün keçmək vacibdir.

  1. Gündəlik rejiminizi tənzimləyin (eyni zamanda yatın və qalxın).
  2. Yuxunuzu 3-4 saatlıq iki dövrə bölün (ikifazalı yuxu).
  3. Gecə dörd saatlıq yuxu və gün ərzində bir neçə yuxu fasiləsini ehtiva edən polifazalı yuxuya keçin.

Eugene'nin çoxfazalı yuxuya uyğunlaşması təxminən üç həftə çəkdi.

Əgər gün ərzində yatmağa öyrəşməmisinizsə və tez yuxuya getməyi bilmirsinizsə, çətin olacaq. İlk bir neçə gün yuxuya getməkdə çətinlik çəkdim, baxmayaraq ki, mənim ümumi yuxu müddətim xeyli azaldı. Amma sonda orqanizm buna öyrəşdi.

Yevgeni Dubovoy

Polifaz yuxuya keçməyə dəyərmi?

21-ci əsrdə çoxfazalı yuxunun tərəfdarları getdikcə daha çox olur.

Yevgeni Dubovoy

Bununla belə, çoxfazalı yuxu fundamental elmi səviyyədə öyrənilməmişdir. Bununla bağlı bir çox həkim narahatlığını ifadə edir. Bəzi xəstəliklər, məsələn, ürək-damar sistemi ilə əlaqəli olanlar üçün yuxu normalarının azaldılması kontrendikedir. Yeniyetmələr üçün çoxfazalı yuxu da tövsiyə edilmir.

Bundan əlavə, insan sosial varlıqdır. Belə cırıq cədvəl başqalarına mane olacaqmı?

Yevgeninin sözlərinə görə, əvvəlcə yaxınları ondan narahat olublar. Biz güzəştə getdik: bir aylıq sınaq müddəti ilə polifazik yuxu. Bu 30 gün ərzində hər hansı sağlamlıq problemi yaranarsa, təcrübə dərhal dayandırılacaq. Artıq bir neçə il keçib. Yevgeni güc və enerji ilə dolu olduğunu iddia edir.

Gündəlik həyata gəlincə, Yevgeni burada da heç bir problem görmür: özü ilə hər yerdə maska, qulaqcıq, yastıq və smartfon gəzdirir - bu dəst ona ofis kreslosunda mürgüləməyə imkan verir.

Düşünmürəm ki, mənim rejimim həmkarlarıma hər hansı narahatlıq yaradır. Bəziləri siqaret çəkməyə, bəziləri nahara gedir, mən isə sadəcə yatıram.

Yevgeni Dubovoy