Fiqurunuza uyğun qidalanma. Əzələ böyüməsini və güclənməsini təşviq edən səhər yeməyi

Çəki saxlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz: gündəlik istehlak tam olaraq istehlak edilən qidadan alınan kalori miqdarı. Necə və niyə dəstək olmalısınız normal çəki? Daha çox kkal aldığımız zaman […]

Çəki saxlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz hər gün yandırdığınız qidadan eyni sayda kalori istehlak etməyi əhatə edir.

Normal çəki saxlamaq üçün necə və niyə lazımdır?

Xərclədiyimizdən daha çox kalori qəbul etdiyimiz zaman çəki alırıq. Kiçik bir defisit yaratsaq, bədən çəkisi azalır. Nəzərə almaq lazımdır ki, hər bir insanın kalori ehtiyacı fərqlidir. Hər kəs onları fərqli şəkildə yandırır. Buna görə də, ulduz pəhrizləri çox vaxt təsirsiz olur. Bu işdə ancaq müdriklər yaxşı işləyirlər. fərdi yanaşma. Arıqladıqdan sonra çəki saxlamaq və həmişə əla fiziki formada qalmaq üçün ciddi müvəqqəti diyetlərə ehtiyac yoxdur.

Qidalanmadan stressə səbəb olan ciddi pəhriz məhdudiyyətləri rəqəmi saxlamaq üçün bir yol deyil, öz üzərində təhlükəli bir təcrübədir. Əksinə, daimiliyə keçməliyik Doğru yol tam spektri əldə etmək üçün qidalanma faydalı maddələr, tükənmə hiss etməyin, böyük enerji potensialına sahib olun və özünüzü əla hiss edin.

Kalorili qidalanma

Düzgün gündəlik kalori qəbulu hər kəs üçün fərqlidir. Göstərici bir neçə amildən asılıdır, məsələn:

yaş - həyatın müxtəlif mərhələlərində bədənin maddələr mübadiləsi dəyişir;
cins - adətən kişi bədəni qadınlarla müqayisədə artan qidalanma tələb edir;
ümumi bədən çəkisinin həcmə nisbəti əzələ kütləsi- olan insanlar böyük əzələlər daha çox güc tələb olunur;
dövlət hormonal sistem- hormonlar maddələr mübadiləsinə təsir göstərir;
qidalanma sistemi - bədənin vəziyyəti nə və necə yediyimizdən asılıdır;
insan bədəninin vəziyyəti - böyümə, sağlam vəziyyət, xəstəlik, zədə, hamiləlik;
gündüz fəaliyyət səviyyəsi;
ümumi fiziki təbiət idman yükləri.

Fiqurunuzu saxlamaq üçün kalori qəbulunuzu tənzimləyin

Beləliklə, enerji xərcləri və kalori istehlakı arasında optimal tarazlıq yaratmaq üçün bir neçə amili təhlil edək. Aydındır ki, orqanizm qidalanmadan aldığı enerjini fizioloji ehtiyaclara - orqan və sistemlərin ahəngdar fəaliyyətinə sərf edir. Pəhriz pisdirsə, insan bədəni bunu aclıq kimi qiymətləndirir və bir növ stressə qərq olur - təbii sağ qalma rejimini aktivləşdirərək xüsusi bir şəkildə işləməyə başlayır. Mükəmməl balans yaratmaq üçün nə etməlisiniz:

bədənin əsas ehtiyaclarını ödəmək və normal maddələr mübadiləsini təmin etmək üçün lazım olan kkal miqdarını müəyyən etmək;
bütün enerji xərclərini nəzərə alaraq yaranan rəqəmi fiziki fəaliyyət göstəricisi ilə çarpın;
enerji istehlakına uyğun olaraq və məhsulların kalorili məzmununu nəzərə alaraq öz menyunu inkişaf etdirin.

Kalori hesablamaq üçün ən yaxşı düsturlar

Harris-Benedikt

Lazımi hesablamaları aparmaq üçün sadə sübut edilmiş düstur tətbiq etmək kifayətdir. Bu passiv fəaliyyət zamanı bazal metabolizmin hesablanması üçün Harris-Benedikt tənliyi adlanır. Bu hesablama metodunun həddindən artıq kalorili dəyərlər verdiyinə inanılır, lakin hələ də populyardır. Formula olan insanlar üçün deyil böyük məbləğ artıq çəki, çünki o, gənc fəal insanların orqanizminə dair tədqiqatlar əsasında hazırlanmışdır.

Qadın formulu: 655+(9,6 x çəki kq)+(1,8 x boy sm)-(4,7 x yaş).
Kişi formulu: 66+(13,7 x çəki kq)+(5 x boy sm)-(6,76 x yaş).

Mifflin-Sent Geor

Mifflin-Saint-Geor-dan başqa bir səlahiyyətli düstur var. Bu, yağ faizini nəzərə almır və bir qayda olaraq, kalori ehtiyacını çox qiymətləndirir. Eyni zamanda, hesablama metodu bu gün tələb olunur və çoxlu sayda var müsbət rəy. Kalori hesablama üsulu ən müasir insanların həyat tərzinə və yemək tərzinə mümkün qədər yaxındır.

Qadın düsturu: (9,99 x çəki kq)+(6,25 x boy sm)-(4,92 x yaş)-161.
Kişi kalorilərinin hesablanması üçün formula: (9,99 x çəki kq) + (6,25 x boy sm)-(4,92 x yaş)+5.

Ketch-McArdle

Həm də bu gün çox sayda insan Ketch-McArdle düsturundan istifadə edir. Ən aydın və adekvat dəyərləri yaradır. Bu texnika, əvvəlki ikisindən fərqli olaraq, yağ təbəqəsinin həcmini nəzərə alır. Dəqiq nəticələr əldə etmək üçün yağ faizinizi düzgün təyin edə bilmək vacibdir.

Bazal metabolizm: 370+(21,6 x LBM).
LBM hesablamaq üçün: (çəki kq x (100-yağ%)/100.

Bu universal formullardan istifadə edərək, 18 yaşdan yuxarı insanlar üçün bazal metabolizm dərəcəsini əldə edə bilərsiniz - bu, bədənin fizioloji ehtiyaclarını ödəmək üçün istehlak edilməli olan kalorilərin sayıdır. Yük səviyyəsinin səhv müəyyən edildiyi təqdirdə səhv nəticələr əldə edilə bilər, yağ kütləsi, qidadan alınan kkal miqdarını təxmin etmək düzgün deyil.

Kalori qəbulu və fiziki fəaliyyət

Düsturlardan birini istifadə edərək, gündəlik kalori məzmununu alırıq. Bu dəyər- yekun deyil, çünki hələ də fiziki fəaliyyət səviyyəsinə uyğun bir əmsalla vurulmalıdır. Budur tələb olunan nömrələr:

1,2 — oturaq həyat tərzi həyat, yataq istirahəti, sıfır və ya zəif fiziki məşğələ, oturaq iş deyilən işdə işləmək;
1,3 ilə 1,4 arasında - yüngül yüklər, bu da gün ərzində orta fiziki fəaliyyət deməkdir. sadə məşqlər, dərslər həftədə 1-3 dəfə;
1,5 ilə 1,6 arasında - orta səviyyə həftədə 3-5 dəfə məşqlə fiziki fəaliyyət;
1,7 ilə 1,8 arasında - yüksək fiziki fəaliyyət, aktiv həyat həftədə 6-7 dəfə kompleks məşqlə birlikdə;
1,9-dan 2-ə qədər - artan fiziki fəaliyyət, güc təlimi hər gün, ağır fiziki iş, super-aktiv istirahət.

Kalori və çəki

Sadə bir hesablama texnikası bədən çəkisinin kiloqramı üçün gündə neçə kalori istehlak edildiyinə əsaslanır:

kq çəki üçün 26 ilə 30 kkal arasında - orta hesabla tələb olunur sağlam insan azyaşlı ilə fiziki fəaliyyət, bunlar oturaq işlərdə çalışan işçilərdir;
1 kq çəki üçün 31 ilə 37 kkal arasında - orta dərəcədə aktiv həyat tərzi olan insanlar üçün lazımdır, idman məşqi ardıcıl olaraq həftədə 3-5 dəfə;
1 kq çəki üçün 38 ilə 40 kkal arasında - ağır olan insanlar fiziki iş və daimi aktiv həyat tərzi;
1 kq çəki üçün 41 ilə 50 kkal arasında - həftədə 15-20 saat intensiv olaraq güc məşqləri edən insanlar üçün;
hər kq çəki üçün 50 kkal-dan - hiper olan insanlar üçün tələb olunur güc yükləri həyatda və idman zalında şok məşqində.

Çəki saxlamaq üçün BZHU

üçün normal işləmə Bədənin makronutrientlərə ehtiyacı var. Siz universal münasibətlərə əsaslanaraq hesablamağı sadələşdirə bilərsiniz, məsələn:

BZHU=30-40-30;
BZHU=40-40-20;
BZHU=20-30-50.

Ancaq pəhrizdə zülalların, yağların və karbohidratların nisbətini daha dəqiq hesablamaq üçün müəyyən bir insanın fiziki fəaliyyətini nəzərə almaq daha yaxşıdır.

Nə qədər protein lazımdır?

Ümumi qəbul edilmiş mənalar var:

güc təhsili - 1 kq bədən çəkisi üçün 1,2-1,6 q protein;
dözümlülüyü artırmaq üçün təlim - 1 kq çəki üçün 1,4-1,8 q proteindən;
böyümə mərhələsində olan gənc kişi - 1 kq çəki üçün 1,8-2,2 q proteindən;
orta yağ faizi olan aşağı kalorili pəhrizdə çox arıq insanlar - çəkilərinin hər 0,453 kq-ı üçün 1,25-1,5 q protein;
ilə arıq insanlar aşağı kalorili pəhriz və yağın müəyyən edilməmiş faizi - hər 0,453 kq quru kütlə üçün 1,33-2 q protein;
ona yapışmayan çoxlu əlavə funtu olan insanlar aşağı kalorili pəhriz və az məşq edin - hər 0,453 kq çəki üçün 1 q-a qədər protein.

Yağın hesablanması

Bədəninizi yağlardan məhrum etməməlisiniz, çünki onlar gözəl saçlar, güclü dişlər, gənc dəri və bütövlükdə bədənin sağlamlığı üçün lazımdır. Kimə nə qədər yağ lazımdır:

arıq insanlar və ya orta quruluşlu insanlar üçün yağlar - 1 kq ümumi çəki üçün 1-2 q;
əhəmiyyətli yağ yataqları olan insanlar - hər kq quru çəki üçün 1-2 q.

Karbohidrat ehtiyacları

Aydındır ki, karbohidratlar idmançılar və bütün aktiv insanlar üçün uğurla məşq etmək, kökəlmək və can sağlığı. Karbohidrat məlumatları aşağıdakı kimidir:

orta dərəcədə aktiv idmançılar - 1 kq çəki üçün 4,5-6,5 q karbohidratlar;
ilə idmançılar sıx yüklər- 1 kq bədən çəkisi üçün 6,5-9 q karbohidrat;
orta adam = ümumi kalori - (protein g x 4) + (yağ g x 9).

Hesablamanın asanlığı üçün son nöqtə üçün izahat - 4,1 kkal - 1 g karbohidratlar; 3,8 kkal - 1 q protein; 9,3 kkal - 1 q yağ. Yəni, ümumi kalori miqdarından yağları və zülalları çıxarırıq və nəticədə alınan dəyəri 4-ə bölürük, qramda karbohidratlar alırıq.

Dəstək mükəmməl fiqur Və normal çəki bədən asandır - itirməmək üçün optimal miqdarda kalori istehlak etməli və pəhrizinizdə BJU-nun düzgün nisbətini izləməlisiniz. gözəl formalar və artıq çəki almayın

Fiqurunuzu saxlamaq üçün pəhriz

Çəki saxlamaq üçün necə yemək lazımdır?

Yuxarıda göstərilənlərdən aydın olur ki, qidalanma sistemi müəyyən bir insanın kalori ehtiyaclarına, həyat tərzinə və idman fəaliyyətinin təbiətinə əsasən tərtib edilir. Düzgün pəhriz kilo almamağınıza kömək edəcək çəki artıqlığı, və eyni zamanda öz formalarını saxlayaraq arıqlamazlar.

Çəki saxlamaq və saxlamaq üçün menyuya sağlam qidaların daxil edilməsi tövsiyə olunur gözəl bədən, onlar haqqında sonra danışacağıq. Çox vaxt orta hissələrdə gündə 5-6 dəfə yemək tövsiyə olunur. Bəzi mənbələr gündə 3 dəfə yeməkdə israr edir. Yeməklər arasında optimal fasilə 2-4 saatdır. Adətən 3 saatdır. İdeal olaraq, öz cədvəlinizi tərtib etmək və təxminən eyni vaxtda yemək məsləhətdir.

Düzgün səhər yeməyi

Üçün yaxşı səhər yeməyi gözəl fiqur seçdiyiniz aşağıdakı yeməklərdən və məhsullardan hazırlana bilər. Onların hamısı səhər istifadə üçün optimaldır:

meyvə salatı və ya qarğıdalı lopaları ilə qatıq;
süd və süd olmayan sıyıqlar - yulaf ezmesi, düyü;
müntəzəm qaynadılmış və ya bərk qaynadılmış, klassik pişmiş yumurta və ya yağsız omletlə hazırlanmış yumurta, yumurta ağı ayrıca;
şirniyyatlı pancake (bal, şərbət, cem, cem);
meyvə ilə az yağlı kəsmik - banan, xurma və ya hər hansı mövsüm meyvələri;
meyvə və xama ilə şəkərsiz 5% kəsmik;
giləmeyvə və kəsmik köpük;
şirniyyatlı pancake (bal, şərbət, cem, cem);
şəkərsiz və ya dadlandırıcı Fit Parade ilə giləmeyvə ilə kəsmik;
orta və ya yüksək yağlı ət - bişmiş hinduşka və ya toyuq yeməkləri;
salat (turp, pomidor, göyərti, ağ və qırmızı kələm, xiyar, zeytun yağı);
meyvə şirələri;
tərəvəz şirələri;
meyvələr - portağal, qreypfrut;
şirniyyatlı pancake (bal, şərbət, cem, cem);
quru meyvələr;
kəsmik güveç və ya cheesecakes.

Səhər yeməyi üçün içkilər zövqünüzə uyğun istehlak edilə bilər, əsas odur ki, şirin sodadan uzaq durun. Bu şəkərsiz yaşıl və ya qara çay, şəkərsiz və qaymaqsız qara qəhvə, şəkərsiz itburnu dəmləməsi ola bilər.

Sağlam qəlyanaltı seçimləri

Əsas yeməklər arasında, məsələn, nahar üçün aşağıdakı yeməkləri və məhsulları yeyə bilərsiniz:

yağsız pendir;
az yağlı qatıq;
kəpəkli çörək, bütöv və şişmiş taxıllar, qarabaşaq yarması;
fıstıq ilə şokolad;
müntəzəm və içməli qatıqlar;
giləmeyvə ilə kefir;
meyvə və giləmeyvə - portağal, albalı gavalı, naringi, banan, ananas, qreypfrut;
meyvə və giləmeyvə salatı;
meyvə şirələri;
kraker ilə suyu;
quru meyvələr;
pendir və pomidor ilə çörək.

Sağlam doyurucu nahar

Doyurucu bir nahar etməlisiniz, ancaq ağırlıq hissi olmaması üçün. Budur nahar üçün fikirlər:

mal əti borsch;
hinduşka gulaş;
bibər ilə qızılbalıq;
soğan və yerkökü ilə toyuq;
balıq və kartof püresi;
vegetarian tərəvəz şorbası;
balıq şorbası;
yağsız donuz əti;
lobya ilə tərəvəz güveç (ağ, qırmızı, yaşıl lobya faydalıdır);
qaynadılmış və ya bişmiş kartof;
pomidor ilə dovşan əti;
tərəvəz ilə bişmiş mal əti;
salat ( Bolqar bibəri, göyərti, soğan);
qaynadılmış düyü;
salat ( təzə kələm, xiyar);
ət ilə bişmiş kartof;
qızardılmış ət ilə bərk buğda makaron;
kələm şorbası;
tərəvəz ilə bişmiş balıq;
tərəvəz salatları(pomidor, xiyar, badımcan);
vinaigrette;
tərəvəzləri kəsmək;
yüngül salat (xiyar, göyərti, pomidor, limon suyu);
duzlu kələm ilə salat;
düyü və ya əriştə ilə toyuq şorbası;
mal əti suyu ilə qaynadılmış qarabaşaq yarması;
buxar və ya qaynadılmış toyuq dəri olmadan;
qaynadılmış hinduşka;
gül kələm.

Nahar üçün kompot və ya çay içə bilərsiniz. Şirin südlü çay, şəkərli və südlü qəhvə, südlü şirin meyvə çayı, südlü şirin kasnı, şəkərsiz yaşıl çay və ya qəhvə içmək də yaxşı fikirdir.

Günorta qəlyanaltısı

Nahardan sonra günortadan sonra qəlyanaltı şəklində ikinci qəlyanaltı bu məhsullar və yeməklərlə təmsil oluna bilər:

kəsmik və qatıq ilə meyvə salatı;
kəsmik və giləmeyvə kremi ilə bişmiş alma və armud;
rikotta və qatıq ilə meyvə və giləmeyvə salatı;
giləmeyvə ilə kəsmik;
kəsmik və meyvə mussu;
təbii qəhvə ilə tünd şokolad;
yulaf ezmesi peçenyeləri ilə çay;
banan milkshake (bir qarışdırıcıda hazırlanır);
şəkərsiz çay ilə qurudulmuş meyvələr;
az yağlı kəsmik və kakao;
sitrus suyu və biskvit;
qarğıdalı çörəyi ilə pomidor suyu;
qatıq və alma.

Yüngül və qidalı nahar variantları

üçün sağlam şam yeməyi Aşağıdakı yeməklər və məhsullar uyğundur, onları axşam təhlükəsiz yeyə və kökəlməyə bilməzsiniz (yüngüllük hissi və düzgün həzm üçün əsas şey yatmazdan əvvəl 3-4 saat gözləməkdir, bu müddət ərzində daha yaxşıdır heç nə yemək və içməmək):

kefir və toyuq ilə okroshka;
mal əti ilə okroshka;
hinduşka ilə okroşka;
kəpək çörəyi;
yulaf ezmesi, çovdar-buğda və ya buğda çörəyi;
buxarda hazırlanmış balıq kotletləri;
portağal və ya qreypfrut ilə az yağlı kəsmik;
qaynadılmış toyuq, pendir və ya soya sousu ilə bişmiş gül kələm;
balıq güveç ilə bərk buğda makaron;
Meyvə şirəsi və bişmiş dana əti;
bişmiş lobya (yaşıl, qırmızı, ağ), qaynadılmış kartof, brokoli;
bişmiş lobya, brokoli və makaron;
toyuq və ya mal əti şiş kabab, suyu, bişmiş tərəvəz;
tərəvəz salatı, plov, yaşıl çay;
qaynadılmış ət, çörək, şəkərsiz çay, bişmiş kələm;
salat (pomidor, xiyar, yaşıl noxud, turp, zeytun yağı), düyü ilə az yağlı balıq (cod, pike, hake).

Gözəl bir fiqurun əsasları

Bu məsləhətlərə qulaq asdığınızdan əmin olun, onlar sizə normal çəki saxlamağa və sizi hazırlamağa kömək edəcək sağlam görüntü həyat.

Axşam saatlarında ağır yeməklər yeməyin. Yatmazdan əvvəl 3-4 saat oruc tutmaq lazımdır. Özünüzü tez-tez çəkməməlisiniz. Pəhriz pəhrizində pozulmaların qarşısını almaq üçün mütəmadi olaraq Cheat yeməyi edin - təqsir və ya narahatlıq olmadan zövqlə yeyin. dadlı desertlər və sevimli məhsullar.

Tək deyil, ailə üzvləriniz və ya dostlarınızla birlikdə düzgün yeyin - komanda ruhu sizin bonusunuz olacaq və sizə keçid etməyə imkan verməyəcək. qeyri-sağlam pəhriz. Biz sizə çox diqqət yetirməyi məsləhət görürük düzgün qəlyanaltılar və kifayət qədər içmək Təmiz su, həddindən artıq yeməkdən qoruyan bu kiçik şeylərdir.

Adi çörək məhsulları əvəzinə tam taxıl məhsulları, çörək və kəpək çörəyi alın. Heç bir şeydən yayınmadan, yavaş-yavaş yemək daha yaxşıdır. Təbiiliyə diqqət yetirin təhlükəsiz məhsullar. Pəhrizinizin kalorili məzmununu dəyişdirmək lazımdırsa - onu azaldın və ya artırın, onda menyunuzdakı bütün dəyişikliklər tədricən tətbiq edilməlidir. Ən yaxşı variantüçün düzgün pəhriz- minimal emal ilə sadə yemək, az miqdarda inqrediyentlərdən hazırlanan yeməklər.

Rahat rifah və işdə və məşqdə yüksək performans üçün kifayət qədər yuxu və istirahət edin. Sağlam həyat tərzi keçirmək üçün özünüzü hər cür stressdən qorumaq lazımdır. Arıqlamağa ehtiyacınız olmasa belə, sağlamlığınız üçün daha çox hərəkət etməyə çalışın və Əhvalınız yaxşı olsun- hər gün ən azı 40 dəqiqə intensiv hərəkət mütləq faydalı olacaq.

Oturaq həyat tərzi mütləq hər kəs üçün zərərlidir. Gün ərzində çox hərəkət etməməyə öyrəşmisinizsə, heç olmasa bunu edin işıqlı səhər məşq - uzanma və ya sürətli ürək məşqləri. Hər kəsə uzun gəzintilər də göstərilir təmiz hava yaxşı şirkətdə və ya itlə. Üzmək, tennis oynamaq, xizək sürmək, konkisürmə və rollerblading, qaçış (qaçış) və ya Nordic gəzintisi çox faydalıdır.

Evlilik vəzifələrini mütəmadi olaraq yerinə yetirin və heç vaxt spirtli içki və siqaret çəkməyin. Bütün bunlar birlikdə yaradılmağa kömək edəcəkdir Mükəmməl bədən, həmişə gənc və cazibədar görün.

İçki daha çox su! Minimum - gündə iki litr. Bədəni təmizləyir və lazımi nəmlə doyurur. Su olmalıdır yaxşı keyfiyyət: təmiz, zərərli çirkləri olmayan. Əgər yaxşı qablaşdırılmış su alırsınızsa, onu qaynadılmadan için.

Qazlı içkilər, qablaşdırılmış şirələr və süd, yumşaq desək, belə deyil ən yaxşı seçimdir. Soda ilə hər şey aydındır, lakin süd və şirə suallar yarada bilər. Fakt budur ki, şirələr şübhəli tərkibli quru konsentratlardan hazırlanır və süd, əgər özünüzdən deyilsə, həm də çox etibarsız bir məhsuldur.

Gündə 5 dəfə kiçik hissələrdə yeyin. Bu, artıq çəkilisinizsə və mədə və bağırsaqlarda həddən artıq yeməyə səbəb olan narahatlığın öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək. Porsiyaları azaltmaq üçün boşqablardan istifadə edin və "ortaq qabdan" yeməyin, əks halda nə qədər yediyinizi izləyə bilməyəcəksiniz.

Sağlam bir həyat tərzi sürmək və pəhrizinizi dəyişdirmək qərarına gəlsəniz, bunu tədricən edin və dövr ərzində başlamayın. daha yaxşı sakit vaxt belə ki, "dadlı" yemək üçün mümkün qədər az sınaq var.

Balanslaşdırılmış, sağlam qidalanma insana sağlamlığını qorumağa imkan verir, həyati enerji, şənlik və yaxşı əhval-ruhiyyə. Bunu etmək üçün bir neçə sadə qaydaları bilmək kifayətdir.

Qayda 1. Gündə orta hesabla 15,2 litr su içmək lazımdır. Uyğun bir içki olardı mineral su. O, zəngindir orqanizm üçün zəruridir mineral elementlər. Qazlı istehlakdan və spirtli içkilər imtina etmək daha yaxşıdır son çarə kimi, istehlakı minimuma endir.

Səhər acqarına bir stəkan su içmək məsləhət görülür, tercihen soyuq su deyil. Tam olaraq ilıq su bağırsaqların işləməsini təmin edir. Maye çatışmazlığı tez-tez bədəni öz hüdudlarına gətirir. təhlükəli pozuntular qaldırmaq kimi qan təzyiqi, ürək-damar xəstəlikləri, xroniki yorğunluq, apatiya, pis vəziyyətüz və bədənin dərisi.

Qayda 2. Unutmayın ki, düzgün qidalanma müntəzəm yeməkdir. Bir çox dietoloqun fikrincə, gündəlik rasion 5 yeməyə bölünməlidir. 6 qida qrupu var:

dələlər
minerallar
karbohidratlar
vitaminlər
su.

Tək biri yoxdur unikal məhsul Bədəni bağırsaqların düzgün işləməsi üçün lazım olan hər şeyi təmin edəcək, faydalı elementlər. Yalnız hər bir qida qrupunun nisbətlərinə uyğunluq bütün orqanizmin sabit işləməsini təmin edəcəkdir.

Qayda 3. Heç bir halda çox yeməməyi qaydaya çevirin. Yemək masasını bir az ac tərk etmək üçün özünüzü məşq edin. Axı toxluq hissi 20 dəqiqədən sonra gəlir.

Qayda 4. Gün ərzində səhər yeməyinin rolunun nə qədər güclü olduğunu başa düşmək vacibdir, sağlam səhər yeməyi bizə bütün gün üçün canlılıq və enerji verir; Yulaf ezmesi və ya yulaf ezmesi səhər yeməyi üçün idealdır. qarabaşaq yarması, müsli ilə sıyıq, meyvələr, tərəvəzlər, təzə sıxılmış şirələr.

Qayda 5. Günü aktiv və enerjili keçirməyi vərdişə çevirmək lazımdır. Enerji xərclərinin hər bir şəxs üçün fərdi olmasına baxmayaraq, daha çox hərəkət edin!

Gün ilə başlamalıdır tam səhər yeməyi, orta kalorili naharla davam edin və nahardan daha az kalorili şam yeməyi ilə bitirin. Oyanmağa başlayanda qəlyanaltı yemək çox vacibdir. yüngül hiss aclıq, bu qayda əsas yeməkdə çox yeməməyə kömək edəcək. Şəkərdən uzaq durun və istehlak etdiyiniz duzun miqdarını minimuma endirin. Dadlı və gözəl yemək yeyin. Ədviyyatlarla sınaqdan keçirin, onlar yeməklərin dadını şaxələndirməyə və yaxşılaşdırmağa kömək edir, müsbət təsir göstərir qoruyucu funksiyalar bədən.

üçün ən yaxşı nəticə sağlam, balanslaşdırılmış pəhriz dolğun həyatınızın imicinə çevrilməlidir!

Bədəninizdən narazısınızsa, işə başlamalısınız. Bu gün istəsəniz asanlıqla fit, incə və seksual ola bilərsiniz. Yağ yataqları mədədə və bulanıq bel həmişə bir nəticə deyil çəki artıqlığı. Çox vaxt həzm problemləri bu bölgələri problemli edir. Bu problemlə üz-üzə qalaraq pəhrizlərə qapılırıq və gözlənilən nəticənin əvəzinə əks effekt veririk.

Əslində, nə yediyinizə çox diqqətli olmaq lazımdır. Çox var dadlı məhsullar yeyə və nəinki kökəlmə, həm də qarın yağından qurtula bilərsiniz. Bədəndəki stress səviyyəsinə faydalı təsir göstərirlər. Aşağıda bir siyahı var Fiqurunuz üçün ən sağlam 10 qida. Yeyin - və kökəlməyin!

Arıqlamaq istəyirsinizsə, içmək lazımdır daha çox maye, tercihen antioksidantlarla. Yandır gündəlik pəhriz yaşıl çay, zəngindir katexinlər - maddələr mübadiləsini stimullaşdıran maddələr, bu da sürətli kalori yandırmağa kömək edir. Yaşıl çay yağ yandırmağa kömək edən 10 qida sırasına daxildir. Yaşıl çay rahatlayır, stressi və yorğunluğu aradan qaldırır.

C vitamini ilə zəngin qidalar təkcə sağlamlıq üçün faydalı deyil, artıq çəki ilə mübarizədə əvəzolunmazdır. Təəccüblü deyil ki, antibiotikləri əvəz edən 10 məhsulun reytinqində qreypfruta rast gəlmək olar. Qida rasionuna giləmeyvə (moruq, çiyələk, qara qarağat), alma, portağal və limon daxil edilməlidir, lakin səhər yeməyində yarım qreypfrut yeyirsinizsə, bu, 5 gün ərzində 1,5 kq-a qədər arıqlamağınıza kömək edəcək.

Bu meyvəni ondan şirə hazırlamaqdansa, yemək daha məqsədəuyğundur, çünki qreypfrutun tərkibindəki lif şişkinliyə kömək edir və bədəni təmizləməyə kömək edir.

Deyəsən tünd şokolad haqqında hər şey məlumdur. Amma şokolad haqqında bu 10 ağıldan çıxaran faktı yoxlayın. Bu məhsulu yemək nəinki iştahı azaldır, həm də yağlı, şirin və duzlu qidalardan imtina etməyə kömək edir.

Əsas yeməklər arasında kiçik hissələrdə tünd şokoladla özünüzü əzizləsəniz, gələcəkdə tox hiss etmək üçün daha az kaloriyə ehtiyacınız olacaq. Beləliklə, arıqlamaq istəyirsinizsə, özünüzə tünd şokolad verin.

Pəhrizdə olsanız belə, zülal tərkibli qidalar istənilən pəhrizdə olmalıdır. Bu xüsusi məhsulu yemək qarın çöküntüləri problemini həll etməyə kömək edəcəkdir. Yeməkləri bişirmə üsulu ilə müqayisə etsəniz, qaynadılmış və ya bişmiş quş ətinə üstünlük verin, daha az kalori var.

Yumurtalar pəhriz məhsulu və təbii protein ehtiva edir. Onlar əzələ kütləsini artırmaq üçün 10 qidanın reytinqinə daxildir. İki qrup insan üzərində araşdırma aparıldı, onlara eyni sayda kalori ilə səhər yeməyi verildi. Məlum olub ki, həftədə 5 dəfə bir qaynadılmış yumurta (340 cal) yeyən iştirakçılar 65%-ə qədər daha sürətli arıqlayıblar.

Pəhrizinizə yumurta daxil etməyinizə əmin olun - bu, əlbəttə ki, qanda xolesterol səviyyəsinin aşağı salınması problemini həll etməyəcək, lakin bununla daha effektiv mübarizə aparmağa imkan verəcəkdir. çəki artıqlığı. Sevdiyinizi yeyin: qaynadılmış yumurta, qaynadılmış yumurta və ya omlet.

Çox adam bəyənmir yulaf ezmesi, lakin bunun yaxşı tərəfi odur ki, istənilən vaxt səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün uyğundur. Yulaf ezmesinin sağlamlıq üçün 10 faydasını nəzərdən keçirin. Unutmayın ki, pəhriz diqqətlə balanslaşdırılmış olmalıdır. Bir fincan yulaf ezmesi bütün taxıl sizi dolduracaq (150 kalori).

Belə taxıllar qarın yağları ilə emal edilmiş taxıllardan hazırlanan yeməklərdən 2-4 dəfə daha effektiv mübarizə aparmağa kömək edir. Bədəninizi liflə təmin etmək üçün menyunuza yulaf ezmesi daxil edin. O, həmçinin qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir.

Fasulye - məşhur " musiqili» pəhriz komponenti. Sübut edilmişdir ki, müntəzəm olaraq lobya yeyən insanların beli daha incədir və qida rasionuna lobya daxil etməyənlərə nisbətən bir neçə kq az olur. Zülal mənbəyi kimi lobya, nişasta, sadə karbohidratlar, nəinki doyurur, həm də həzmi yaxşılaşdırır və yağların yandırılmasını təşviq edir.

Fasulye daxildir terapevtik pəhriz kolon xəstəlikləri, piylənmə, ürək-damar xəstəlikləri. Diabetlə mübarizədə kömək edən 20 məhsul arasında İT-yə rast gəlmək olar. Yuxarıda göstərilənlərin hamısı digər paxlalı bitki növlərinə aiddir: noxud, mərcimək, soya, dəmirlə zəngin lobya, fol turşusu.

Yeməkdə özünüzü məhdudlaşdırmaq məcburiyyətində qaldığınız zaman pəhrizinizə dadlı bir şey daxil etmək xüsusilə gözəldir. Artıq çəki ilə mübarizə apararkən, həftədə iki-üç dəfə bir ovuc qoz-fındıq yeməyə icazə verə bilərsiniz. Onlar yağları parçalayır və bədənə ürək xəstəlikləri, əzələ itkisi və piylənmə ilə mübarizə aparmağa kömək edir.

Süd məhsulları siyahının başındadır. Onlar gündəlik qida rasionunuza daxil olunarsa, arıqlamağınıza iki dəfə tez imkan verir. Mümkün qədər tez-tez qatıq və süd məhsulları yeyin. Beləliklə, siz dadlı və sağlam yeyə bilərsiniz - və həmişə gözəl görünün.

İndiki vaxtda düzgün bəslənmənin tərəfdarları getdikcə daha çox olur. Bu video düzgün qidalanma qaydaları və əsas sağlam qidalardan bəhs edir.

üçün sağlamlıq və üçün incə fiqur Yalnız sağlam qidalar yeməlisiniz. Hansı məhsullar üçün uyğundur sağlam yemək? Hansı şirniyyatları ala bilərsiniz? Bu məqalədə oxuyun.

Yəqin ki, demək olar ki, hər bir qadın və ya qız hər şeyi yemək və kökəlməmək arzusundadır. Bəziləri inanılmaz dərəcədə şanslıdır. Bəs rəqəminizdə əlavə funt görsəniz nə etməli, ancaq diyetlərlə özünüzü yormaq istəyiniz yoxdur? Yaxud bir neçə gün əvvəl tərəzidəki əziz rəqəmə çatdı. Necə sağlam və dadlı yemək olar?

Fiqurunuz üçün faydalı məhsullar: siyahı

Sağlam məhsullar təkcə mükəmməl rəqəm deyil, həm də əla rifah və sağlamlığın təminatı deməkdir.

Faydalı məhsulların siyahısı birinci olacaq

Pomidor

Britaniya alimlərinin fikrincə, pomidor ən sağlam məhsuldur. Tərkibindədir çoxlu sayda C və A vitaminləri, antioksidanlar, minerallar. Böyük miqdarda lif rəqəminiz üçün faydalıdır. Bundan əlavə, qırmızı pomidor sortları bunlardan qorunmağa kömək edir dəhşətli xəstəlik, xərçəng kimi.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi vitamin və mineralların anbarıdır: maqnezium, kalsium, yod, flüor, dəmir, kükürd, manqan, A, B1, E, B6. Orqanizm sayəsində qidalanır üzvi turşular taxılın tərkibinə daxildir. Amma ən əsası odur ki, yulaf ezmesi orqanizm tərəfindən asanlıqla mənimsənilir.

Kivi

Bu xarici meyvənin tərkibində vitaminlər var: A, C, B, E, D, fol turşusu, lif, beta-karoten, pektin. Həmçinin, kivi ehtiva edir ən az məbləğ bütün meyvələrdən şəkər. Fermentlər sayəsində meyvələr yanır artıq yağ. üçün tam effekt, yeməkdən yarım saat əvvəl və ya aclıq hissini doyurmaq üçün yeyə bilərsiniz.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Bir kivinin tərkibində olduğunu qeyd etmək lazımdır gündəlik norma vitamin C.

Kivi yemək aradan qaldırmağa kömək edəcək əlavə duz bədəndən və qan damarlarını xolesteroldan təmizləyir.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Kivi erkən boz saçların qarşısını alır.

Brokoli

Brokolinin fiqurunuz üçün faydalı xüsusiyyəti odur ki, kələmdən hazırlanmış xörəyin kiçik bir hissəsini yedikdən sonra belə özünüzü tox hiss edirsiniz. Yalnız on inflorescences və aclıq hissi azalır. Kələmin tərkibində C, E vitamini və çoxlu miqdarda lif var. Lif, pəhriz saxlayanlar üçün vacib olan qəbizliyə kömək edir. Bundan əlavə, brokoli xərçəngdən qoruyur.

Narıncı

Portağal tərkibində C vitamini, kalium, kalsium, fol turşusu, bioflavonoidlər, limonoidlər və antioksidantlar var. Bütövlükdə bədən üçün, xüsusən də rəqəm üçün çox faydalıdır. Bir portağal qəlyanaltı alaraq, dörd saat ərzində aclıq hissini unuda bilərsiniz.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Kilo vermək üçün dünyada məşhurdur portağal pəhriz. Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, bu pəhrizdən ən çox arzu olunan effekti Siciliya qan portağalı yeməklə əldə etmək olar.

Üzüm

Çoxları, əlbəttə ki, üzümün rəqəmə zərər vermədiyini eşidəndə təəccüblənirlər. Fakt budur ki, üzümün tərkibində insanların öhdəsindən gəlməyə kömək edən maddələr var kefi pis və depressiya.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Bu yaxınlarda elm adamları yanmağı stimullaşdıran bir maddə olan resveratrol sayəsində tapdılar. əlavə funt, piylənmənin öhdəsindən gələ bilərsiniz.

Məsləhətlərdən biri odur ki, üzüm ölçülü şəkildə və bütün faydalı maddələrin yerləşdiyi qabığı ilə yeyilməlidir.

Üzüm orqanizmi tullantılardan, çürük məhsullardan və toksinlərdən təmizləməyə kömək edir. Bu da arıqlamaqda böyük rol oynayır.

avokado

Pəhrizinizdə müxtəliflik üçün bir parça avokado yeyə bilərsiniz. Bu çox yüksək kalorili məhsul, lakin maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran və yandıran bir maddə ehtiva edir subkutan yağ. Bundan əlavə, müntəzəm olaraq avokado yeməklə dərinin erkən yaşlanmasının qarşısını ala bilərsiniz.

kök

Yerkökü çox miqdarda ehtiva edir:

karotin
Lif
Antioksidantlar
Vitaminlər.

Bu tərəvəzi qida rasionunuza daxil etməklə siz təkcə fiqurunuza deyil, bütün bədəninizə fayda verə bilərsiniz. Dərinin rəngi və vəziyyəti yaxşılaşır, hemoglobin yüksəlir. kök təbii enerji içkisi, enerji və yaxşı əhval-ruhiyyə ilə ittiham olunur. Şirin dad yerkökü rəqəminizə zərərli olan konfet və ya peçenyeləri əvəz edəcək. Yüz qram tərəvəzdə 32 kkal var.

Kələm

gül kələm əvəzolunmaz məhsuldur gözəl bədən üçün. Tərkibində böyük miqdarda:

Bağırsaqları təmizləyən və uzun müddət toxluq hissi verən pəhriz lifi
Antioksidantlar
Fol turşusu
Omeqa-3 yağ turşuları, pəhriz saxlayanlar üçün əvəzolunmazdır.

Ağ kələm heç bir şəkildə gül kələmindən aşağı deyil.

Yaşıl lobya

Yaşıl lobya bütün lobyadan daha az kaloriyə malikdir. Ancaq buna baxmayaraq, çox miqdarda ehtiva edir:

Antioksidantlar
Vitaminlər
dələ
Lif
Amin turşuları
Minerallar

ƏHƏMİYYƏTLİ: Yaşıl lobya tez bişirilir və taxıl paxlasından daha asan həzm olunur.

Qreypfrut

Belə bir mif var ki, yeməkdən əvvəl yarım qreypfrut yeyirsinizsə, artıq piyləri yandıra və həmin yerdə digər yağ yataqlarının yaranmasının qarşısını ala bilərsiniz. Bütün bunlar nargininə görədir, elm adamları onu meyvədə tapdılar. Narginin metabolik sürətləndiricidir. Bütün bunlar yalnız düzgün istifadə ilə mümkündür.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Qreypfrutla arıqlamaq üçün sağlam yemək lazımdır, balanslaşdırılmış qida, onda gözlənilən effekti görə bilərsiniz.

İspanaq

Pəhriz zamanı ispanaq yemək sadəcə əvəzolunmazdır. Sağlamlıq və rifah üçün vacib olan çox sayda komponent:

Zülal
Dəmir
kalium
kalsium
Vitaminlər
Minerallar.

Köklü ispanaq almalısınız, onu bir müddət suda saxlaya bilərsiniz.

ƏHƏMİYYƏTLİ: İspanağı uzun müddət saxlamaq olmaz, əks halda sağlamlıq üçün təhlükə yaradır. Təhlükəli azot duzları əmələ gəlir.

Atlantik cod

Ağ balıq ətində böyük miqdarda var:

Vitaminlər
Mikroelementlər
Makronutrientlər
Omeqa-3 yağ turşuları

Atlantik cod balığından hazırlanmış bişmiş yeməyin kalori miqdarı qızılbalıq və ya tuna balığından çox azdır. Amma eyni zamanda yeməyi çox var zərif dad. Ən çox uyğun variant sobada balıq bişirəcək.

Toyuq döşü

Həyatını bir tikə ətsiz, fiquruna zərər vermədən təsəvvür edə bilməyənlər üçün yemək bişirə bilərsiniz. toyuq döşü. Tərkibində az miqdarda kalori var, lakin tərkibində zülal, selen, niasin və B vitaminləri də var.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Döş bişmiş və ya qaynadıla bilər, hamısı dad üstünlüklərindən asılıdır. Yalnız dərisiz olmalıdır.

Göbələklər

Hər bir göbələyin tərkibi fərqlidir. Ancaq əminliklə deyə bilərik ki, bütün yeməli göbələklərin tərkibində çoxlu miqdarda protein, vitaminlər, minerallar, mikro və makroelementlər var.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Əti göbələklə əvəz etməklə siz tez bir zamanda ideal formaya nail ola bilərsiniz.

zucchini

Yalnız yeməklə pəhrizinizi diversifikasiya etmək üçün sağlam məhsullar bir rəqəm üçün, gündəlik menyunuza zucchini daxil edə bilərsiniz. Bu tərəvəz yalnız dadlı deyil, həm də aşağı kalorilidir. Tərkibində artıq yağları, vitaminləri və mineralları yandırmağa kömək edən pektin var. Zucchini geri çəkilməyi təşviq edir artıq maye, və bədən tərəfindən asanlıqla əmilir.

Yumurta

Yumurta aşağı kalorili olsa da, doyurucudur. Bir yumurtanı qəlyanaltı etməklə aclıq hissindən xilas ola bilərsiniz uzun müddət. Daha çox üçün uzunmüddətli təsir Yumurtaları portağal ilə birləşdirməyi məsləhət görürlər, onda siz onu iki dəfə uzun müddət yemək istəməyəcəksiniz.

Yumurtaların tərkibində:

Vitaminlər
kalsium
Dəmir
Kobalt
Fosfor
kalium
Amin turşuları
Lesitin

ƏHƏMİYYƏTLİ: Yumurtanın bütün komponentlərini tam şəkildə almaq üçün onları çiy içmək və ya yarı bişənə qədər bişirmək lazımdır. Sarısı xam olmalıdır.

Fiqurunuz üçün sağlam və faydalı qidalanarkən suyu da unutmamalısınız. İçki tələb olunan məbləğ hər gün maye içsəniz, çəkinizi asanlıqla normal saxlaya bilərsiniz və ya bu bezdirici əlavə funtlardan xilas ola bilərsiniz. Sadəcə hər yemək istəyəndə bir stəkan su içmək lazımdır. Yarım saatdan sonra qəlyanaltı və ya sadəcə içki istəməyinizi başa düşə bilərsiniz.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Su təmiz, əlavə boyalar, tatlar və qazlar olmadan olmalıdır.

alma

Hər gün alma yemək yalnız rifahınızı yaxşılaşdıra bilər, həm də rəqəminizə fayda verə bilər. Alma pektin və lif, çox miqdarda dəmir və vitamin ehtiva edir.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Arıqlamaq üçün almanın yaşıl sortlarını seçməli, qabığı ilə yeməli və sürtgəcdən keçirməlisiniz.

Çeşitlilik üçün alma sobada bişirilə bilər ki, gözəl və sağlam bir desert hazırlanır.

çiyələk

Çiyələk minimum kalori ehtiva edir və fiqurunu izləyənlərin pəhrizinə asanlıqla daxil edilə bilər. Bundan əlavə, giləmeyvə sağlam rifah üçün faydalı vitamin və mineralları ehtiva edir. Sidikqovucu təsiri sayəsində orqanizmdən xaric olunur artıq su, və pektinlər bağırsaqları təmizləyir və təşviq edir sürətli həzm. Çiyələk saç və dəri vəziyyətinə də müsbət təsir göstərir.

Qarpız

Yay mövsümündə qarpız fiqurunuz üçün xüsusilə faydalı olacaq. Onun köməyi ilə bütün bədəni təmizləyə bilərsiniz. Bunun müqabilində, aşağı kalorili giləmeyvə onu dəmir, manqan, fosfor, kalium ilə dolduracaq, fol turşusu, vitaminlər və antioksidantlar.

kəsmik

Gözəl bir fiqur üçün əvəzolunmaz qida məhsulu kəsmikdir. Yüksək səviyyə kalsium komponenti fermentləşdirilmiş süd məhsulu dişlərin, saçların vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, skelet sistemi. Həm də sürətləndirin metabolik proseslər.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Arıqlamaq üçün yalnız aşağı kalorili, az yağlı kəsmik uyğun gəlir.

Kefir

Düzgün və sağlam pəhriz üçün kefiri pəhrizinizə daxil etməlisiniz. Bağırsaq mikroflorasına müsbət təsir göstərir, metabolik prosesləri sürətləndirir, yemək istəyinin öhdəsindən yaxşı gəlir, yorğunluq və yuxusuzluğun öhdəsindən gəlməyə kömək edir.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Arıqlamaq üçün kefir seçərkən orta yağ tərkibli məhsul seçməlisiniz. Aşağı yağlı kefirdə minimum qida maddələri var və onlar kalorili məzmunda demək olar ki, fərqlənmirlər.

Bitki yağı

Fiqurunuz üçün ən faydalı bitki yağları bunlardır:

kətan
zeytun
gənəgərçək
üzüm toxumu yağı.

Onlar tərəvəz salatlarına ədviyyat vermək üçün istifadə edilə bilər və yeməkdən əvvəl ağızdan qəbul edilə bilər. Bunlarla bitki yağları, siz təkcə fiqurunuza fayda verə bilməz, həm də immunitet sisteminizi gücləndirə, dərinizin rəngini və vəziyyətini yaxşılaşdıra, bədəninizi toksinlərdən və tullantılardan təmizləyə bilərsiniz.

sarımsaq

Sarımsaq təkcə deyil təbii antibiotik, həm də əla yağ yandırıcıdır. Bundan əlavə, qidaya sarımsaq əlavə etmək immunitetinizi gücləndirə bilər.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Arıqlama effekti yalnız çiy sarımsaqdan əldə edilə bilər. At istilik müalicəsi xassələri itirilir.

Baharatlar və ədviyyatlı ədviyyatlar

Yeməklərə isti ədviyyatlar və ya ədviyyatlar əlavə etməklə siz metabolik prosesləri sürətləndirə, artıq yağları yandıra, şəkər səviyyəsini aşağı sala və həzmi yaxşılaşdıra bilərsiniz.

rəqəminizə zərər vermədən səhər yeməyi

ƏHƏMİYYƏTLİ: Gözəl fiqurun və əla sağlamlığın açarı tam səhər yeməyidir.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, oyandıqdan ən azı yarım saat sonra səhər yeməyi yeməlisiniz. Səhər yeddi ilə doqquz arasında. Sağlam səhər yeməyi yemək, günorta saat 11-də arzuolunmaz qəlyanaltılardan və həddindən artıq aclıq hisslərindən qaçmağa kömək edə bilər.

İdeal səhər yeməyi müslidir. Onlar tam və tam üçün lazım olan hər şeyi ehtiva edir sağlam səhər yeməyi məhsullar. İstəyinizə uyğun olaraq mueslinizi qatıq, kefir, şirə ilə ədviyyat edə bilərsiniz
Sıyıq hazırlaya bilərsiniz: yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, buğda. Daha dolğun təsir üçün sıyığa tərəvəz və ya meyvə əlavə edin.
Doyurucu səhər yeməyi sevənlər üçün buxarda hazırlanmış balıq və ya yağsız ət yemək ideal olardı. Bundan əlavə, zeytun yağı ilə ədviyyatlı tərəvəz salatı hazırlaya bilərsiniz.
Çeşid üçün kəsmik, qatıq, şirə əlavə edilən meyvə salatları səhərlər əhvalınızı yüksəldəcək və uzun müddət enerji verəcək.

rəqəminizə zərər vermədən şam yeməyi

ƏHƏMİYYƏTLİ: Yatmazdan ən azı üç saat əvvəl rəqəminizə zərər vermədən şam yeməyiniz olmalıdır.

Kartof istisna olmaqla, tərəvəzlərdən axşam yeməyi hazırlaya bilərsiniz. Yüngül salatlar, buxarda və ya sobada bişmiş tərəvəzlər sizə toxluq hissi verəcək. Tərəvəz şorbası edə bilərsiniz
Sobada buxarda bişirilmiş və ya tərəvəz ilə bişmiş az yağlı balıq parçası əhvalınızı yüksəldəcək və aclığınızı təmin edəcək.
Toyuq döşünü qaynatmaq olar, əlavə olaraq təzə tərəvəzlərdən salatın bir hissəsini hazırlayın
Yüngül və qidalı şam yeməyi üçün bir stəkan kefir və ya qatıq içə bilərsiniz. Yatmazdan əvvəl kefirlə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.
Turş alma, çiyələk, qarağat, qreypfrut, portağal axşamlar toxluq hissi keçirməyə və səhər rahat oyanmağa kömək edəcək.
Dəniz məhsulları yalnız aclığınızı təmin etməyə kömək edəcək, həm də əlavə funtlarla vidalaşacaq.

un
Şirniyyatlar
qoz-fındıq
kolbasa
halva
Toxumlar

Yatmazdan əvvəl yaşıl çay və ya bir stəkan su içə bilərsiniz. Həmişə vaxtlı-vaxtında yatmağa, lazımsız qəlyanaltılardan qaçmağa, səhərlər yaxşı əhval-ruhiyyəyə sahib olmağa çalışmalısınız.

Fiqurunuza zərər vermədən şirniyyatlar

Şirniyyatlar, ehtimal ki, bütün qadınlar üçün antidepresan kimi işləyir. Bir çox insanlar özlərini şadlandırmaq üçün bu şəkildə həddən artıq yüklənir və bir müddət sonra güzgüdəki əkslərinə dəhşətlə baxırlar.

Fiqurunuza zərər verməmək üçün yalnız düzgün şirniyyatları seçməlisiniz.

Ən təhlükəsiz və ən sağlam şirniyyat, orta hesabla, baldır. Yalnız şirin dadlı deyil, həm də təbii ki, sağlamdır. İmmuniteti artırır, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, orqanizmi vitaminlər, minerallar və amin turşuları ilə doldurur. İcazə verilən gündəlik qəbul: iki yemək qaşığı
Meyvəli buz yüksək kalorili dondurmanı mükəmməl əvəz edir və isti mövsümdə sizə sərinlik və təravət hissi bəxş edəcək.
Hər gün 30 qram yeyərək şirniyyatları qurudulmuş meyvələrlə əvəz edə bilərsiniz. Eyni zamanda, sağlamlığınız və rəqəminiz üçün yalnız fayda əldə edəcəksiniz.
Özünüzü tünd şokoladla müalicə edə bilərsiniz. Bu desertin bir neçə parçası əhvalınızı yüksəldəcək və rifahınızı yaxşılaşdıracaq.
Başqa bir sağlam şirniyyat marshmallowdur. Yalnız ehtiva edir sağlam maddələr: yumurta ağı, meyvə suyu, bəkməz. Əgər 50 qramdan çox yemirsinizsə, performansınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz mədə-bağırsaq traktının, immunitet sistemini gücləndirir, yaddaşı yaxşılaşdırır, əzələləri gücləndirir
Otuz qramdan çox olmayan yüksək keyfiyyətli marmelad əlavə funt əlavə etməyəcək, ancaq maddələr mübadiləsini və mədə funksiyasını yaxşılaşdıracaq.
Pastil heç bir xüsusi fayda gətirməyəcək, lakin 50 qram şirinlik rəqəmə zərər verməyəcək, ancaq zövq verəcəkdir.

Şirniyyatları yalnız günün birinci yarısında yeyə bilərsiniz, sonra bədən ən yaxşı şəkildə işləyir. tam güc, və əlavə funt təhlükə deyil. Yaxşı, şirin bir şeyə olan həvəs axşam saatlarında sizə istirahət vermirsə, ondan sonra stadionda və ya parkda bir neçə dövrə qaçmaqla bir az həzz ala bilərsiniz.

Fiqurunuz üçün sağlam nahar

Gözəl və incə bir fiqur üçün eyni zamanda nahar etməlisiniz. Tam nahar birinci və ikinci kursları əhatə etməlidir.

Fiqurunuza zərər vermədən əvvəlcə yeyə bilərsiniz toyuq şorbası və ya bulyon, bu, sizə dolğunluq hissi verməklə yanaşı, həm də kömək edəcəkdir həzm sistemi. Soyuq mövsümdə isə sizi isitəcək. Həmçinin, tərəvəz kremli şorbalar birinci kurs üçün mükəmməldir. Qalın və qidalı, yan yeməyi əvəz edə bilər.

İkincisi üçün yaxşıdır az yağlı növlərət və balıq, buxarda hazırlanmış, bişmiş, qaynadılmış, pörtlədilmiş. Yalnız istisna qızardılmışdır.

Bəzək üçün seçə bilərsiniz:

bərk buğda makaron
kartof, qızardılmış deyil
tam taxıl çörəyi
paxlalılar
zeytun yağı ilə hazırlanmış tərəvəz salatları.

Qidalı nahar sağlamlığın və rifahın açarıdır. Hər gün nahar etməklə, axşam yeməyində həddindən artıq yeməkdən qaça bilərsiniz. Və yalnız rəqəminizə fayda gətirin.

İncə və gözəl bir fiqur üçün sağlam və sağlamlığa riayət etməlisiniz sağlam qidalanma. Yağlı, qızardılmış yeməkləri, fast foodları unutmaq lazımdır
Hər gün eyni vaxtda yemək yeməlisiniz. Bədən şiddətli aclıq hiss etməməlidir, əks halda problemli bölgələrdə artıq yağ yığmağa başlayacaq
Həddindən artıq yeməyin, nisbət hissi olmalıdır. Hətta ən çox aşağı kalorili qidalar içində yedi böyük miqdarda zərər verə bilər
Menyu olmalıdır kifayət qədər miqdar yaxşı sağlamlıq və əhval-ruhiyyə üçün meyvə və tərəvəzlər
Suyu unutma, içməlisən gündəlik norma. Su bədəni təmizləməyə kömək edir və aclıq hissini kütləşdirir

Və hər gün düzgün yemək və yalnız sağlam qidalar olsa belə, unutmamalısınız fiziki məşğələ. Onlar yalnız normal çəki saxlamaq və ya əlavə funt itirmək kömək edəcək.