Canlı orqanizmlər nə üçün yağlara ehtiyac duyurlar? Niyə yağ hər hansı bir insanın pəhrizinin vacib tərkib hissəsidir
Son vaxtlara qədər yağların sağlamlığa və xüsusən də rəqəmə zərərli olduğuna inanılırdı. Yağ istehlakından imtina edən bir çox insan zamanla pisləşdiyini gördü. dirilik, görünüş və çəki nəinki getmədi, həm də artdı. Zamanla elm adamları müxtəlif növ yağların olduğunu sübut etdilər. Lazımlı, vacib və hətta zəruri olan yağlar var, onlar da kilo verməyə kömək edir.
Yağların funksiyaları
- Yağlar hüceyrə membranlarının qurulmasında iştirak edir, çünki hüceyrə membranı demək olar ki, 30%-i lipidlərdən ibarətdir
- Beyin toxuması 60% yağdan ibarətdir. üçün tam hüquqlu iş beyindən bədənə
- Yağlar müəyyən hormonların istehsalında iştirak edir. Yağ çatışmazlığı ilə hormonal və reproduktiv sistemlər əziyyət çəkir
- Yağlar yağda həll olunan A və E vitaminlərinin mənimsənilməsi üçün lazımdır. qadın gözəlliyi və cəlbedicilik, onlar yağsız "gənclik vitaminləri" adlanır, bu vitaminlər udulmur, dəri, dırnaqlar və saçlar əziyyət çəkir;
Hansı növ yağlar var?
Yağlar bunlardır:
- doymuş (bərk: heyvan və quş yağları);
- doymamış (maye: yağlar bitki məhsulları, balıq, yağlar).
Doymamışlar, öz növbəsində, çoxlu doymamış və monodoymamışlara bölünür.
Doymuş (bərk) yağlar orqanizm tərəfindən zəif mənimsənilir və həzm olunur. Həddindən artıq heyvan yağları aterosklerozun inkişaf riskinə səbəb olan "pis" xolesterolun meydana gəlməsinə səbəb olur, ürək-damar xəstəlikləri və piylənmə. Həm də tamamilə tərk edin doymuş yağ buna dəyər deyil, çünki onlar metabolik proseslərdə iştirak edirlər.
Doymamış yağlar orada saxlanılmır subkutan yağ, onlar yağların parçalanmasını və arıqlamasını təşviq edirlər. qanda xolesterinin səviyyəsini azaldır, oksidləşməsinin qarşısını alır və görünüşünün qarşısını alır aterosklerotik lövhələr gəmilərdə.
Tərkibində olan poli doymamış yağ turşuları dəniz balığı, günəbaxan və kətan yağı, qoz. Çoxlu doymamış yağ turşuları olan məhsullar qoruyur hüceyrə membranları məhv və oksidləşmədən, qan sayını yaxşılaşdırır, yağ metabolizmasını tənzimləyir, normallaşdırır, serotonin (sevinc hormonu) istehsalını tənzimləyir.
Tək doymamış yağlar (zeytun yağı, fıstıq, avokado, badam) kifayət qədər yüksək kalorili məzmununa baxmayaraq, arıqlamağa kömək edir. Qəbul edilən gündəlik hissələrə riayət etmək vacibdir: yağ - 2 yemək qaşığı, qoz-fındıq - 30-40 qram, avokado - gündə 1 meyvə. Avokadonun tərkibində yağ yandırıcı olan və arıqlamaq üçün yaxşı tanınan L-karnitin var. Fiziki fəaliyyətin mövcudluğuna uyğun olaraq işlədiyini nəzərə almaq lazımdır.
Bəslənmədəki əsas mifi dərhal təkzib edək - yağ yeyə bilərsiniz və yeməlisiniz. Amma onun istehlakına nəzarət edilməlidir. İnsanın yalnız yağlı qidalardan imtina etməklə sağlamlığına zərər vermədən öz bədən ölçülərini azaltmaq və istədiyi geyim ölçüsünə uyğunlaşdırmaq fikri illər əvvəl marketoloqlar tərəfindən icad edilmişdir. Bəli, yağ turşuları ilə zəngin qidalardan imtina etməklə insan arıqlayacaq, bu doğrudur. Amma güzgüdə gördükləri onun xoşuna gəlməyəcək. Əhəmiyyətli ayırd etməyi öyrənin sağlam yağlar və xalq arasında "yağlı şlak" adlanan şey, həmçinin zülallar və karbohidratları unutmadan istehlak edilən yağın miqdarını diqqətlə izləyin. Hər şey normada yaxşıdır - sağlamlığı qoruyan əsas postulat.
Niyə yağ hər hansı bir insanın pəhrizinin vacib tərkib hissəsidir:
Yağ orqanizmi enerji ilə (1 qram yağ 9 kaloriyə bərabərdir) və A, D, E və K vitaminləri kimi qidalarla təmin edir. Toxluq hissi yaradır.
Stimullaşdırır beyin fəaliyyəti(beyin sözün həqiqi mənasında bədənin "ən yağlı" orqanıdır), demansın inkişafının qarşısını alır.
Ürək-damar xəstəliklərindən.
Dərinin qurumasının və soyulmasının qarşısını alır.
Saçlara parlaqlıq verir.
Yeməyin dadını və teksturasını yaxşılaşdırır, ədviyyat və ədviyyatların inkişafına kömək edir.
“İnsanların çoxunun yağların, xüsusən də doymuş yağların təhlükələri haqqında illərlə əldə etdikləri biliklərdən hələ də qurtulmaması faktı heç də əsas deyil. böyük problem daha çox yağ əlavə edərkən qarşılaşdığımız problem gündəlik pəhriz. Bir çox insan hansı yağları istehlak edəcəyini müəyyən etmək üçün mübarizə aparır, çünki pəhriz tövsiyələri, və qida qablaşdırması haqqında məlumat həm ümumi, həm də yanlışdır. Təlimatlara görə, doymuş yağ qəbulunun azaldılması ürək xəstəliyi riskini azalda bilər, əgər bu yağlar kimi tanınan "yaxşı" yağlarla əvəz olunarsa. Polina doymuş yağ. Tək problem"Həm faydalı omeqa-3-lər, həm də iltihabı təşviq edən omeqa-6-lar bu növ yağlara daxildir və insanların çoxu həqiqətən ehtiyac duyduqlarından 20 dəfə çox omeqa-6 alırlar" dedi namizəd RG-yə. tibb elmləri Elena Livantsova, Klinikanın qidalanma mütəxəssisi terapevtik qidalanma"Qidalanma və Biotexnologiya üzrə Federal Tədqiqat Mərkəzi" Federal Dövlət Büdcə Təşkilatı.
Hansı yağlar sağlam hesab olunur, hansı yağlar minimuma endirilməli və hansı yağlardan tamamilə imtina edilməlidir?
Düzgün yağ
Sağlam yağlar həyati vacib yağ turşularıdır . Doymamış yağların iki növü var: çoxlu doymamış və monodoymamış. İlk zəngin bitki yağları (məsələn, küncüt və başqaları), həmçinin qoz-fındıq və toxum. Təkli doymamış yağların mənbələri zeytun yağı, həmçinin avokado, qoz-fındıq və fıstıq yağıdır.
Bəs hamıya məlum olan omeqa-3 haqqında nə demək olar? Bu üç yağdan ibarət bir qrupdur doymamış turşular, bədəni ürək xəstəliklərindən və Alzheimerdən qoruyur. Omeqa-3 tərkibində olur yağlı balıq- qızılbalıq, tuna, skumbriya, siyənək (bir çox həkimlər kiçik balıq növlərini qəbul etməyi məsləhət görürlər, çünki onların tərkibində daha az civə var). O, həmçinin üyüdülmüş kətan toxumunda, qozda, dəniz yosunu, soya...
"İdeal olaraq, sağlam omeqa-3 poli doymamış yağ turşuları, mono doymamış yağ turşuları və konjuge linoleik turşusu (CLA), həmçinin stearin turşusu və laurik turşusu kimi bəzi doymuş orta zəncirli yağ turşuları ilə zəngin olan minimal işlənmiş qidaları istehlak etməlisiniz. Digər tərəfdən, , ilə məhsullara üstünlük verin aşağı məzmun omeqa-6 yağ turşuları, digər doymuş yağ turşuları (palmitik turşu) və sıfır süni trans yağlar (qismən hidrogenləşdirilmiş yağ). Bunun asan yolu pizza, burger, cips, qəlyanaltılar və şirniyyatlar kimi əsas doymuş yağ mənbələrinin qəbulunu azaltmaqdır”, - deyə həkim bildirib.
Yanlış yağ
Doymuş yağlar və trans yağlar damar sağlamlığını təhdid edir . Onlar adətən fast food və emal edilmiş qidalarda, kolbasalarda, kolbasalarda, dondurmalarda, həmçinin süd məhsullarında (yağ, süd, xama) və qırmızı ətdə (həftədə 2-3 dəfədən çox olmayaraq yemək tövsiyə olunur) olur. - sözdə heyvan yağları, kokos Və PALMA yağı, qənnadı məmulatlarında geniş istifadə olunur.
Doymuş yağların təxminən iki onlarla çeşidi var. Ancaq hamısı sağlamlıq üçün təhlükəli deyil. Məsələn, bu gün sağlam həyat tərzi tərəfdarları tərəfindən təbliğ olunur Hindistancevizi yağı- bir tərəfdən doymuş yağ ehtiva edir, lakin eyni zamanda "yaxşı" xolesterol səviyyəsini saxlamağa kömək edir və tiroid funksiyasına faydalı təsir göstərir.
Təbii və süni haqqında danışırıqsa, onda. Bunlar dummiesdir, qan damarlarında lövhələrin meydana gəlməsinə səbəb olan "pis" xolesterolun əsas mənbəyidir. Bundan əlavə, trans yağlar metabolik pozğunluqlara səbəb olur (insanlar alışırlar yağlı qidalar, digəri onlara dadsız görünür). Və sonra standart zənciri izləyir: metabolik sindrom, piylənmə, şəkərli diabet, ürək və damar problemləri, onkologiya. Təbii hər şey tez xarab olur, buna görə də bir neçə ay ərzində qidaları təzə saxlamaq üçün yağlar icad edilmişdir. Yeri gəlmişkən, etiketdə “qismən hidrogenləşdirilmiş”, “bərkləşdirilmiş”, “dəyişdirilmiş” yağlar yazılıbsa, bilin ki, bunların hamısı həm də trans yağlardır.
"Reallıq budur ki, bütün yağlar bərabər yaradılmır. Bəziləri tamamilə pisdir (marqarindəki trans yağlar kimi), bəziləri yanlış başa düşülür (doymuş yağ turşusu laurik turşusu kimi) və bəzi yağlar sağlamlıq qəhrəmanıdır (məsələn, omeqa-3). Problem ondadır ki, qablaşdırılan məhsullar var yanlış növlər Xüsusilə kilo almağa kömək edən yağlar, həm də omeqa, mono və çox doymamış yağ turşuları ilə bizi bir az çaşdıra bilər,” diyetoloq xəbərdarlıq edir.
Bir az işıq salmaq üçün bu sual, Elena Livantsovadan bəziləri haqqında danışmağı xahiş etdik pəhrizinizə əlavə edilə bilən sağlam yağlar olan qidalar . Həkim xəbərdarlıq etdi - bütün yeməklər kimi, hətta bunlar da sağlam yağlarölçüdə istehlak edilməlidir .
avokado
Baş nümayəndə sağlam yağlar avokadodur. Bəzən bu inanılmaz dadlı meyvənin bu qədər faydalı ola biləcəyinə inanmaq çətindir. Yemək başına avokadonun dörddə biri və ya yarısı ilə özünüzü məhdudlaşdırmalı olsanız da, onun yağından ehtiyatlı olmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Avokado sağlamlıq faydaları baxımından zəngindir mono doymamış yağlar, əslində aclığı yatırmağa kömək edə bilən oleik turşusu ehtiva edir. Həmişəkindən fərqli olaraq kərə yağı, eyni zamanda protein və lif mənbəyidir.
Zeytun yağı
Oleik turşusu da daxil olmaqla, ürəyi gücləndirən mono doymamış yağları olan Aralıq dənizi yağıdır. Tədqiqatlar həmçinin müəyyən edib ki, pəhriz zəngindir zeytun yağı, bədəndəki yağları parçalayan və bədən çəkisini azaltmağa kömək edən adiponektin hormonunun səviyyəsinin artmasına səbəb olur. Bu yağı pəhrizinizə daxil etməyin başqa bir səbəbi, toxluq hormonu serotonin səviyyəsini artıra bilməsidir.
kokos
Hindistancevizinin tərkibində doymuş yağ turşuları olsa da, onların əsasən laurik turşusu olduğunu qeyd etmək lazımdır. antibakterial təsir göstərir, “yaxşı” xolesterinin səviyyəsini artırır və insanların gündəlik enerji xərclərini 5%-ə qədər artırır. Lipidlərdə nəşr olunan bir araşdırma, hindistan cevizi yağının visseral yağları azaltdığını göstərdi.
acı şokolad
Tədqiqatlar göstərib ki, tünd şokoladın tərkibində ən yüksək faizlə saf kakao yağı var ki, bu da həzm prosesini yavaşlatan sözdə stearin turşusunun mənbəyidir. Bu da öz növbəsində aclığı yatırır və bədən çəkisini azaltmağa kömək edir. Sağlam yağlardan əlavə, tünd şokolad antioksidantlarla, əsasən polifenollarla, o cümlədən epikateşin, katexin və xüsusilə prosiyanidinlərlə mübarizə aparmağa kömək edən flavonoidlərlə zəngindir. sərbəst radikallar və beyinə qan axını yaxşılaşdırın (bu sizi daha ağıllı edə bilər!).
qoz-fındıq
Fındıqların tərkibindəki çoxlu doymamış yağlar bədəndəki yağ ehtiyatlarını azaldan genləri aktivləşdirir. Bundan əlavə, onlar vitamin və minerallarla zəngindir və eyni zamanda xidmət edir yaxşı mənbə protein və lif. Fındıqların müntəzəm istehlakı da daha çox ilə əlaqələndirilir aşağı riskürək-damar xəstəlikləri, təkmilləşdirilmiş bədən çəkisi nəzarəti.
Kətan və chia toxumları
Kətan və çia toxumlarının tərkibində alfa-linoleik turşu adlanan omeqa-3 yağ turşusu var ki, bu da bədən çəkisini saxlamağa və sağlamlığı yaxşılaşdırmaqla ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edir. qan damarları və iltihabı azaldır. Son tədqiqatlar göstərmişdir ki, omeqa-3 yağların yandırılmasını sürətləndirə və aclığı azalda bilər, həmçinin piylənmə genlərinin aktivliyini dəyişdirərək yağların udulmasını yaxşılaşdırır.
qızılbalıq
Omeqa-3 yağ turşularının mənbəyi kimi Amerika Ürək Assosiasiyası həftədə iki dəfə qızılbalıq filesi yeməyi tövsiyə edir. Omeqa-3s aritmiya riskini, trigliserid səviyyələrini azaltmaq üçün faydalıdır. qan təzyiqi. Onlar həmçinin maddələr mübadiləsini yavaşlatan iltihabı azaldır. Somon həm də aclıq hormonu qrelinin səviyyəsini azaldan və iştahı yatıran hormonlar GLP-1, YY peptid və xolesistokinin səviyyəsini artıran əla protein mənbəyidir.
Pendir
Pendir zülal, kalsium, vitaminlər, minerallar və yağ turşularının əla mənbəyidir, karbohidratların udulmasını yavaşlatır, sabit səviyyə enerji verir və beyin funksiyasını yaxşılaşdırır. O da inkişaf edir diabetes mellitus: çoxlu süd məhsulları yeyən insanlar yüksək məzmun yağlar əslində diabetin ən az rastlanmasına malikdir.
Yağ bədənimizdə baş verən bir çox proseslər üçün lazımdır. Yağlar olmadan insanın mövcudluğu sadəcə mümkün deyil. Bu gün dünyaya qərq olmaq üçün ümumi istək səbəbiylə sağlam yemək, piylərin məhv edilməsi üçün bütöv bir reklam kampaniyası başladıldı.
Ancaq yağlara ehtiyac var, gəlin bunun səbəbini anlayaq:
Yağlar... Enerji üçün lazımdır
Yağlar bizə böyük enerji təkan verir. Yalnız zülallar və karbohidratlar istehlak etməklə bu enerji səviyyəsinə çatmaq demək olar ki, mümkün deyil. İstifadə etdiyiniz hər qram yağ sizi 9 kalori (orqanizm üçün yanacaq) təmin edəcək. Müqayisə üçün, zülallar və karbohidratlar sizə çəkinizin hər qramı üçün yalnız 4 kalori təmin edəcək. Bədənimizdəki bütün karbohidrat ehtiyatlarını istifadə etdikdən sonra yağlar enerji mənbəyi kimi köməyə gəlir. Yağ ehtiyatları olmadan bədənimiz sözün əsl mənasında özünü yeməyə başlayacaq, lazımi enerji üçün toxuma və əzələləri məhv edəcəkdir. Beləliklə, yağlar gündəlik işləri yerinə yetirmək üçün dəyərli enerji təmin etmək üçün vacibdir.
Yağlar... Vitaminlərin mənimsənilməsi üçün lazımdır
Yağ müəyyən vitaminlərin mənimsənilməsi üçün lazımdır. Gündəlik almalı olduğumuz bir sıra vacib vitaminlər var, lakin onların mənimsənilməsi və sorulması yağların iştirakı olmadan mümkün olmayacaq. A, C, E və K vitaminləri yağda həll olunan vitaminlərdir, yəni onların sorulması yalnız yağın iştirakı ilə baş verir.
Yağlar... İştahı idarə etmək üçün lazımdır
Yağlar... Termorequlyasiya üçün lazımdır
Yağ bizə istilik verir. Yağ bizi dondurmaqdan qoruyan öz izolyasiya sistemimiz kimi çıxış edir. Təbii ki, indi qızdırılan evlərimiz, isti paltarlarımız var, elə bu funksiya praktiki olaraq iddiasızdır. Yağ da qoruyur daxili orqanlar və sümükləri təsirlərdən qoruyur və orqanlara vacib dəstək verir. Bununla belə, bədən yağının böyük bir faizi heç bir müsbət funksiya daşımır (bax) və ondan qurtulmaq lazımdır! Fitnes məqsədləri üçün ən optimal bədən yağ tərkibi 15% -dən çox deyil.
Yağlar... Dad üçün lazımdır
Yağ yeməklərə dad verir. İnsan bədəni yaşamaq üçün yağ istəyir; bu funksiya əsrlər boyu instinktlər səviyyəsində qoyulmuşdur. Buna görə də yağ və qızardılmış yemək daha dadlı görünür, yağlar yeməyə tekstura və dad verir.
Yağlar... Hərəkət üçün lazımdır
Yağlar bizi hərəkətə gətirir. Əgər bədənimizdə piy olmasaydı, nə qolumuzla, nə də ayağımızla tək bir hərəkət edə bilməzdik. Yağlar hər şeydə super keçirici yollar kimi çıxış edir sinir lifləri bədənimizdə. Yağlar daha asan keçid üçün lifləri izolyasiya edir sinir impulsları beyindən gəlir.
Yağlar... Maddələrin daşınması üçün lazımdır
Yağ bədəndə qida maddələrini nəql edir. Digər məşhur xüsusiyyət yağ bədəndə bir çox vacib elementlərin qurulmasına kömək edir. Yağ bir sıra həyati hormonlar yaratmağa kömək edir (məsələn,), həmçinin daşınmasına kömək edir qida maddələri Hüceyrə membranları vasitəsilə immunitet funksiyalarını dəstəkləyir və bütün bunlar mikroskopik səviyyədə meydana gəlsə də, son dərəcə var vacibdir insan həyatı üçün.
Pəhrizdə kifayət qədər yağ qəbul edilməməsinin əlamətləri:
- Quru, qabıqlı dəri
- Saç tökülməsi
- Aşağı əzələ kütləsi bədən
- Soyuq dözümsüzlük
- Tez-tez qançırlar
- Zəif artım
- İnfeksiyalara qarşı aşağı müqavimət və zəif toxunulmazlıq
- Zəif yara iyileşmesi
- Sonra yavaş bərpa fiziki fəaliyyət
Yağlar niyə lazımdır? Nəticə
Yağlara ehtiyacınız olan səbəblər bunlardır insan orqanizminə, təbiətcə səthi olur, piylərin rolu daha dərindir. Çox olduğunu xatırlamaq da vacibdir böyük fərq yaxşı və arasında pis yağlar, seçiminizi xeyrinə edin
"Yağlı" sözünü eşidəndə bir çox qadın çaxnaşmaya başlayır. Söz yox ki, isti günlər gəlib çatdı. İnsanlar yüngül paltar geyinirlər, onun altında gizlənmək çətindir çəki artıqlığı qışda toplanır. Bədənin nə üçün yağlara ehtiyacı var? Bəlkə də pəhrizinizdən yağlı qidaları tamamilə çıxarmalısınız. pəhriz və sülh içində yaşayırsınız? Gəlin bunu anlayaq.
Təəccüblüdür ki, yağ da karbohidratlar kimi bədəndə enerji mənbəyidir. Əgər karbohidratlar insan həyati proseslərini təcili olaraq saxlamaq üçün uyğundursa - ürəyin daralması, tənəffüs, beyin funksiyası və s., o zaman bədənin "yavaş istifadə" materialı kimi yağlara ehtiyacı var.
Enerji mənbəyi kimi yağ bədəni karbohidratlardan daha çox qida ilə təmin edir. Müqayisə üçün qeyd edək ki, karbohidratlar çəkilərinin hər qramı üçün cəmi dörd kalori, yağ isə iki dəfə çox kalori verir. Bədən karbohidratları enerji mənbəyi kimi sürətlə “istifadə etdikdə” onun yanacağı yağ “anbarlarında” olan şeyə çevrilir. Yağ ehtiyatları olmadıqda, əzələ və toxumalardan başqa enerji mənbələrinin axtarışı başlayacaq və bu, eynən məhv etmək müxtəlif sistemlər bədən.
Yağlar, başa düşdüyünüz kimi, bədənə qida ilə daxil olur. Həzm prosesinin təfərrüatları üzərində dayanmayacağam. Yağların müəyyən bir fermentin təsiri altında qliserin və yağ turşularına parçalandığını bilmək kifayətdir. Bu məhsullar daha sonra membran hüceyrələrinə daxil olur nazik bağırsaq, burada öz yağınızın sintezi başlayır.
Və sonra hər şey sadədir. Bir şəxs ifa edərsə fiziki iş, onda yalnız bu halda yağ qana daxil olur və onun istehlakı başlayır. Fiziki fəaliyyət olmadıqda, o, yığılır və sözdə "yağ deposu" meydana gətirir. Divanda uzanaraq arıqlamaq istəyənlər üçün bunu xatırlamağa dəyər.
Sağlamlıq və incəlik! Hansı qidadan, bitkidən və ya heyvandan istifadə etməyimizdən asılı olmayaraq, bədəndəki bütün proseslər müəyyən bir "ssenari" əsasında baş verir: biz hərəkət edirik - insan yağı istehlak olunur, əgər yoxsa, yığılır və bədənimizdə problemli bölgələr yaradır. Piylənmə təkcə fiqurun düşməni deyil, həm də təxribatçıdır müxtəlif xəstəliklər: ürək-damar, diabet, oynaq problemləri və s.
Onların birləşməsi bədən üçün zəruri olduğuna inanılır. Pəhrizdən yağları xaric etməklə bu zənciri qısaltsaq necə olar? Bəlkə pis bir şey olmayacaq? Bu o qədər də sadə deyil! Məsələn, yağda həll olunan əsas vitaminlər D, E və K-ni götürək. Əgər birincisi çatışmazsa, kalsiumun sorulması pozulur ki, bu da ən azı osteoporoza gətirib çıxarır. İkincinin olmaması ilə aterosklerozun inkişaf riski var. Əgər kifayət deyilsə, o zaman qanın laxtalanması pozulur.
Pəhrizdən xaric edilməsi yağlı qidalar məsələn, kərə yağı, antioksidanlar qrupuna aid olan A vitamininin, yəni şiş xəstəliklərinin inkişaf riskinin qarşısını alan maddələrin çatışmazlığına səbəb olacaqdır. Bundan əlavə, A vitamini çatışmazlığı ilə görmə və vəziyyətlə bağlı problemlər yaranır. dəri. Dəri quruyur, qabıqlar, dabanlarda çatlar əmələ gəlir. Üzərinə düşən yükü nəzərə alsaq, sağlam gözlər hər kəs üçün lazımdır müasir dünya, elektronikanın demək olar ki, doğulduğu gündən istifadə olunduğu yer.
Bədənin həzmi yaxşılaşdırmaq üçün yağlara ehtiyacı var. Onlar işlətmə təsirinə malikdir və qəbizlik kimi problemlərin yaranmasının qarşısını alır. Yeri gəlmişkən, xroniki qəbizlik Bir çox insanlar fiziki fəaliyyətin olmaması və yağ yığılmalarını bədənin xeyrinə istifadə etməməsi səbəbindən əziyyət çəkirlər.
Omega 3 haqlı olaraq əldə edilən yağ turşularının əsas tədarükçüsü hesab olunur balıq yağı. Bu təbii dərman bədənin müqavimət göstərməsinə kömək edir ürək-damar problemləri– ateroskleroz, hipertoniya, miokard infarktı, insult. Omeqa 3 uşaqlarda raxit, böyüklərdə isə osteoporozun inkişafının qarşısını alır, qanda xolesterinin səviyyəsini normallaşdırır və qan damarlarının divarlarını möhkəmləndirir. Omeqa 3 yağ turşuları beyin inkişafını maneə törətməklə beynin fəaliyyətinə kömək edir çox skleroz, Parkinson xəstəliyi, böyüklərdə, zehni gerilik və fiziki inkişaf uşaqlarda.
Yağların müdafiəsi üçün başqa hansı yaxşı şeylər deyə bilərsiniz? Onlar oynaqların vəziyyətini yaxşılaşdırır, eşitmə itkisinin qarşısını alır və hətta potensialı zəiflədir, çünki kişilər üçün testosteron kimi vacib bir hormonun istehsalına kömək edirlər. Pəhriz saxlayanlar bütün yağlı qidaları diyetlərindən xaric edirlər. Ancaq bu tamamilə doğru deyil, çünki tərkibində yağ olan qida mədədə daha uzun müddət həzm olunur və insan uzun müddət aclıq hiss etmir. Təbii ki, bu cür məhsulların menyuya daxil edilməsi ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində olmalıdır, çünki artıqlıq təhrik edə bilər. İncə qalmağı düşünürsənsə, əsas şey bədəninizi fiziki fəaliyyətlə modelləşdirməkdir.
Bədənin qoruyucu olaraq yağlara da ehtiyacı var. Düşsən və ya qəfil hərəkətlər onlar, bir yastıq kimi, daxili orqanları və oynaqları zədələrdən qoruyacaqlar. Gördüyünüz kimi, təmin etmək üçün yağ lazımdır normal işləməsi bədənin bütün sistemləri. Buna görə pəhrizinizə sağlam yağlar olan qidaları daxil etmək çox vacibdir: balıq, quş əti, badam, qoz, avokado, zeytun, təmizlənməmiş yağ və s. Balansı təmin etməyin ən asan yolu yalnız yağ turşularının tədarükçüsü olan NSP-nin məhsulundan istifadə etməkdir, həm də yağda həll olunan vitamin E.
İstifadə etdiyimiz hər bir qida enerjidir. Yağlar uzun müddət insan təkamülünün nəticəsidir. Bu hadisədə təbiətin insanı mükafatlandırdığı yoldur uzun müddət yoxluq qidalanma. Yağlar enerjini saxlayır. Kimsə hesablamışdı ki, əgər 70 kiloqramlıq insan ac qalsa, onun orqanizmində 40 gün davam edəcək qədər yağ olacaq. Beləliklə, yağlar bizim dostumuzdur. Ancaq karbohidratlar da var! Karbohidratlar da enerjidir, lakin daha sürətli enerjidir. Sürətlidir, çünki yağlardan çox daha sürətli oksidləşir və təmiz enerjiyə çevrilir. Eyni adam, oruc şəraitində, 70 kq çəki ilə 20 gün ərzində kifayət qədər karbohidratlara sahib olacaq.
İş ondadır ki, yağlar karbohidratlarla müqayisədə daha yüksək kalorili məzmuna malikdir (1 qram yağ üçün 9 kkal və 1 qram karbohidrat üçün 4 kkal). Nəzərinizə çatdırım ki, kalorilər enerjidir. Karbohidratlar sözdə enerji anbarlarında əzələlərin ətrafında olur. Buradan alınan enerji birbaşa əzələyə ötürülür fiziki fəaliyyət bu əzələ.
Yağlar, yalnız əzələlərin enerji anbarlarında karbohidratlar fəlakətli dərəcədə azaldıqda və bədən əzələləri enerji ilə təmin etmək üçün yağ yataqlarının ehtiyatlarına müraciət etməyə başlayanda istifadə olunmağa başlayan uzunmüddətli enerji ehtiyatlarıdır.
Bədəndəki yağlar adipositlər adlanan fərdi hüceyrələrdə saxlanılır. Bədənin ehtiyacından daha çox miqdarda bədənə daxil olan hər şeyi yağa çevirirlər: ilk növbədə həddindən artıq karbohidratlar və digər maddələr. Adipositlərin ikinci funksiyası qandakı yağ səviyyəsinin hər zaman istənilən vaxt orqanizmin özünün ehtiyaclarına uyğun olmasını təmin etməkdir. Həddindən artıq yemək zamanı qanda toplanır daha çox miqdar yağlar, adipositlər dərhal onları gələcək üçün enerji kimi saxlamağa başlayır. Amma qanda yağın səviyyəsi azaldıqda, balansı doldurmaq üçün enerji anbarlarından yağ enerjisi göndərirlər.
Beləliklə, ümumiləşdirə bilərik ki, yağ və karbohidratlar bədənin enerji ehtiyatlarıdır. Karbohidratlar əzələ ilə sıx təmasda olan sürətli enerjidir. Yağ yavaş bir enerjidir, bədənin köməyinə yalnız karbohidrat enerji ehtiyatları sıfıra yaxın olduqda müraciət edir. Buna görə arıqlamaq və yağ enerjisini sərf etmək üçün uzunmüddətli məşq çox vacibdir: əvvəlcə karbohidratları yandırırıq və yalnız bundan sonra yağ ehtiyatlarını israf etməyə başlayırıq. Həmçinin hesablanıb ki, yağ yalnız 20 dəqiqəlik orta intensivlikli məşqdən sonra enerjiyə çevrilməyə başlayır. Əgər siz, məsələn, qaçmaqla arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman qaçışınızın müddəti ən azı 30-40 dəqiqə olmalıdır.
Bunlar bədəndəki yağların bütün funksiyaları deyil, düzgün və sağlam qidalanma baxımından bu funksiyalar bizə kifayətdir.
