Kərə yağı doymuş yağdır. Doymuş, doymamış yağlar, trans yağlar: zərər və fayda

Nəticədə, rəflər ya az yağlı, ya da tamamilə az yağlı qida məhsulları ilə doldurulur. Bütün bunlar, görünür, bizi yağların istehlakından tamamilə imtina etməyə məcbur etməli idi.

Sonra vəziyyət dəyişməyə başladı. Planetin ən sağlam insanları sırasına daxil olan Aralıq dənizi sakinlərinin həyat tərzi və qidalanmasının öyrənilməsi zamanı kəşflər edilib.

Planetin ən sağlam insanlarından olan Aralıq dənizi sakinlərinin pəhrizi yağlarla zəngindir, lakin bütün yağlar deyil, xüsusilə balıq və zeytun yağı ilə gələnlər.

Sonrakı araşdırmalar zamanı piylərin təhlükələri haqqında köhnə fikirləri şübhə altına almaq lazım idi.

Göründüyü kimi, bəzi yağlar sağlamlığın qorunmasında böyük rol oynayır, lakin hansının və hansı miqdarda ehtiyacınız olduğunu və nəyin bahasına olursa olsun, hansının qarşısını almaq lazım olduğunu başa düşmək vacibdir.

Sağlam qidalanmaq üçün ilk növbədə doymamış yağlar və doymuş yağlar arasındakı fərqi, trans yağların nə olduğunu və bütün xolesterolun zərərli olub olmadığını hərtərəfli başa düşməlisiniz.

"Yaxşı" yağlar

Qidada yağın olması çoxlarını narahat etsə də, "yaxşı" yağların xüsusi bir sinfi var. ümumi ad doymamış.

"Yaxşı" yağlar kətan toxumu və kimi qidalara daxildir küncüd yağı, tuna, qızılbalıq, alabalıq, qızılbalıq, balıq yağı, kətan toxumu, çia toxumu.

Bu yağların bu qədər faydalı olmasının səbəbi omeqa-3 kimi tanınan xüsusi birləşmələri ehtiva etməsidir. yağ turşusu. Onlar sağlamlığımız üçün faydalıdır və müxtəlif sağlamlıq birlikləri tərəfindən istehlak üçün tövsiyə olunur.

Omeqa-3 yağ turşularının üç forması var:

  1. alfa-linolenik turşusu (ALA)
  2. eikosapentaenoik turşu (EPA)
  3. dokosaheksaenoik turşu (DHA)

Onların hamısı var vacibdir insan sağlamlığı üçün, lakin təəssüf ki, insan bədəni istehsal edə bilməz, ancaq qida ilə qəbul edə bilər.

Omeqa-3 doymamış yağ turşularının mənbələri

Xoşbəxtlikdən, bu turşuların kifayət qədər yüksək səviyyələrini ehtiva edən bir sıra qidalar var. ALA əsasən toxum və bitkilərdən əldə edilə bilər.

Mağazalarda da tapmaq olar toyuq yumurtası, ALA daxil olmaqla məzmunu ilə. Bunlar yemində artan miqdarda Omeqa-3 olan toyuq yumurtalarıdır.

EPA və DHA növləri əsasən balıq və digər dəniz məhsullarından əldə edilə bilər. Balıqlar Omeqa-3 yağ turşuları istehsal etmir, lakin yosun, krill və ya daha kiçik balıqların müntəzəm istehlakı səbəbindən bu maddənin böyük miqdarı onlarda toplanır.

EPA və DHA-nın ən yaxşı mənbələri:

  • Vəhşi qızılbalıq
  • Tuna
  • alabalıq
  • qızılbalıq
  • Kambala, halibut
  • Atlantik siyənək
  • Sakit okean skumbriyası
  • Atlantik pollock
  • Atlantik sardinaları
  • Dəniz bas
  • Avropa hamsi
  • Qabıqlı balıqlar
  • İstiridyələr
  • Lobsters
  • Dəniz yosunu
  • Kelp

Omeqa-3 yağ turşuları necə işləyir

Omeqa-3 insan metabolizminin mühüm hissəsidir və onun inkişafında mühüm rol oynayır. Xüsusilə DHA uşaqların düzgün nevroloji inkişafı üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Elm adamları hələ də bu birləşmələrin necə olduğunu başa düşməyə yaxınlaşırlar geniş diapazon sağlamlığımıza təsir edir.

Hazırda mövcud olan nəzəriyyəyə görə, onlar bunu birbaşa etmirlər. Çox güman ki, artan qəbul omeqa-6 yağ turşuları kimi tanınan pəhriz yağlarının başqa bir sinfinin miqdarını tarazlaşdırır.

İnsan orqanizmi Omeqa-6 istehsal etmir. Lakin onlar bitki yağlarında və heyvan ətlərində çox olur.

Alimlər hesablayıblar ki, əvvəllər insan pəhrizində Omeqa-6 və Omeqa-3 qəbul edərkən bu nisbət 2:1 idi. Zamanla, xüsusən də Qərb dünyasında bu, 10, hətta 20:1-ə qədər artıb. Buna səbəb ət istehlakının artması idi.

Bu maddələrin hər ikisi bədən funksiyalarının geniş spektrindən məsul olan müxtəlif hormonlara çevrilir. Onların nisbətindəki dəyişiklik hormonların tarazlığını da dəyişir, bədənimizin düzgün işləməsini pozur.

"Yaxşı" və "pis" xolesterol necə işləyir


Hər kəs bilir ki, yüksək xolesterin səviyyəsi ürək və damar xəstəliklərinə səbəb olur. Bu tənlikdə əslində daha çox dəyişən var. İki var müxtəlif növlər HDL və LDL kimi tanınan xolesterol, bəzən müvafiq olaraq "yaxşı" və "pis" xolesterol adlanır.

Qanda yüksək səviyyəli HDL xolesterinin olması əslində faydalıdır, qan damarlarını təmizləyir " pis xolesterol” Qan damarlarının divarlarında toplanan və zamanla infarkt və insultlara səbəb olan LDL.

Daha çox Omeqa-3 istehlakı qanda "yaxşı" xolesterinin səviyyəsinin artmasına səbəb olur.

Üçüncü növ qan lipidləri var - trigliseridlər. Onların yüksək konsentrasiya damarların tıxanmasına, ürək xəstəliklərinə, ifliclərə, şəkərli diabetə və piylənməyə gətirib çıxarır. ilə pəhriz artan məzmun Omeqa-3, xüsusən də EPA, həm kişilərdə, həm də qadınlarda trigliserid səviyyələrini aşağı salmağa kömək edir.

Böyüməni sürətləndirən başqa bir amil xolesterol lövhələri və qan damarlarının divarlarının zədələnməsinə gətirib çıxarır - artmışdır qan təzyiqi. Lakin bu problem Omeqa-3 köməyi ilə də həll edilə bilər: tədqiqatların göstərdiyi kimi, DHA istehlakı qan təzyiqini effektiv şəkildə aşağı salır.

Doymuş yağlar yaxşı və ya pisdir?


Doymuş yağlar, qəribə də olsa, "yaxşı" siyahıdadır.

Fakt budur ki, son araşdırmalar doymuş yağın məsuliyyət daşıdığına dair köhnə inancları sarsıtdı ürək-damar xəstəlikləri və piylənmə.

Hər şey 2010-cu ildə American Journal of Clinical Nutrition tərəfindən aparılan genişmiqyaslı araşdırma ilə başladı. Bu yağların istehlakı ilə əlaqəli olduğuna dair heç bir ciddi sübut tapa bilmədi artan riskürək və qan damarlarının xəstəlikləri.

Annals of Internal Medicine-dən 2014-cü ildə edilən bir araşdırma bu tapıntıları təsdiqlədi, doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaq və ürək funksiyasını yaxşılaşdırmaq arasında heç bir əlaqə tapmadı. damar sistemi.

2015-ci ildə British Journal of Medicine, doymuş yağların ürək sağlamlığının pisləşməsi ilə əlaqəli olmadığı qənaətinə gələrək bu günə qədər ən böyük araşdırmanı dərc etdi.

Əlavə araşdırmalar hətta bunun əksinin doğru olduğunu göstərdi - onlar hətta onu təkmilləşdirə bilərlər.

Məsələn, 84% doymuş yağ olan kokos yağı var müsbət təsir sağlamlıq haqqında, "yaxşı" səviyyəsini artırmaq və hətta, bəlkə də "pis" xolesterolu azaltmaq.

Bu tədqiqatlar göstərir ki, bütün doymuş yağlar qan damarlarını öldürən deyil və qırx il ərzində onların pəhrizdən xaric edilməsi, hətta artımı sürətləndirmiş ola bilər. ürək-damar xəstəlikləri və piylənmə.

Bundan əlavə, bir araşdırma göstərir ki, doymuş yağların az qəbulu hemorragik insult riskini artırır.

Doymuş yağ mənbələri:

  • Süd məhsulları
  • Ət, quş əti
  • kərə yağı
  • Hindistancevizi yağı
  • PALMA yağı
  • Kakao yağı
Təbii ki, bütün doymuş yağlar sağlam deyil, hətta sağlam olanlar da az miqdarda istehlak edilməlidir.

"Pis" yağlar


Trans yağlar kimi tanınan və indi açıq şəkildə zərərli hesab edilən yağlar qrupu, mümkünsə, pəhrizinizdən tamamilə xaric edilməlidir.

Trans yağlar nədir?

Trans yağlar ümumiyyətlə sənaye qida istehsalının məhsuludur. Heyvan məhsullarında mövcud olan bəzi növlər olmasına baxmayaraq və yan məhsullar Təbii ki, ən təhlükəlisi süni trans yağlardır (“hidrogenləşdirilmiş və qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar”). Bu xammal ucuzdur, istifadəsi asandır və uzun müddət saxlanılır. Tez-tez qızardılmış və başqa şəkildə işlənmiş qidalara arzu olunan xüsusiyyətləri vermək üçün istifadə olunur. dad xüsusiyyətləri və fakturalar. Hazırda dünyada insan sağlamlığı və təbii qidalanma uğrunda mübarizə aparan müxtəlif assosiasiyalar trans yağları istehlak üçün təhlükəli hesab ediblər.

Trans yağların istehlakının nəticələri

Onların pəhrizdə olmasının sağlamlığa zərərli olması sübut olunmuş faktdır. Əvvəla, onlar qan damarlarının divarlarında lövhə meydana gətirən, ateroskleroza, qan təzyiqinin artmasına, vuruş və infarkt riskinə səbəb olan "pis" xolesterinin səviyyəsini artırırlar.

British Journal of Medicine, doymuş yağ və ürək xəstəlikləri arasında heç bir əlaqə olmadığını göstərən daha əvvəlki bir araşdırmada, əsl günahkar kimi trans yağlara işarə etdi.

Trans yağların istehlakının inkişaf riskini artırdığı aşkar edilmişdir koronar xəstəlikürək dərəcəsi 21%, tip 2 diabet inkişaf riski isə 34%.

Artan xolesterol səviyyəsi, insult və infarkt riski də daxil olmaqla bir çox problemə səbəb ola bilər və tip 2 diabet üçün şərait yarada bilər.

Bu, FDA-nın tənzimləməsinə səbəb oldu qida məhsulları və dərmanlar) 2018-ci ilə qədər qida istehsalından trans yağları çıxarmaq.

Bir çox qida şirkətləri və restoranlar bu gün onlardan istifadəni dayandırmaq qərarına gəliblər.

Nəzərə alın ki, qismən hidrogenləşdirilmiş trans yağlar hələ də istifadə oluna bilər (əgər şirkət müvafiq razılıq əldə edibsə) və onların məzmunu hər porsiyada 0,5 qramdan çox deyilsə, o zaman onların miqdarı sıfır kimi bildirilə bilər.

Qidalarda olan trans yağların siyahısı:

  • Qismən hidrogenləşdirilmiş bitki yağı
  • Hidrogenləşdirilmiş bitki yağı
  • Şirniyyat yağı
  • Bitki yağı
  • marqarin
  • Süd yağı əvəzedicisi

Bununla belə, tərkibində trans yağlar həmişə tanınmır. Qablaşdırmada yuxarıdakı siyahıdan heç nə tapa bilməzsiniz, lakin buna baxmayaraq, orada trans yağlar olacaq!

Tərkibində qeyd olunmayan trans yağ ola bilən məhsullar:

  • Pasta qabığı
  • Tort qarışıqları
  • Konservləşdirilmiş dondurma
  • Krem əvəzedicisi
  • Mikrodalğalı popkorn
  • Mağazadan pudinqlər, tortlar və peçenyelər
  • Hazır yeməklər

Beləliklə, trans yağlar, hansı uzun müddətə diqqətdən kənarda qaldı və az öyrənildi, lakin indi sağlamlığa zərərli olaraq tanınır.

Pəhrizdə nə qədər yağ olmalıdır?

Kərə yağı, qoz-fındıq, yağlı növlər balıq - bu siyahıdır sağlam yağlar, hər bir insanın, xüsusən də qadınların pəhrizində olmalıdır - bu bizim yaxşı əhval-ruhiyyəmizdir, gözəl dəri, saçlar, dırnaqlar! Gündə 5 hər hansı qoz-fındıq, 1 osh qaşığı. həftədə 1-2 dəfə istənilən bitki yağı və qırmızı balıq sağlamlıq üçün bir düsturdur.

Pəhrizdə optimal yağ miqdarı bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1 qramdan çox deyil. Üstəlik, onların 70% -i doymamış, 30% -i doymuşdur.

Məqsəd arıqlamaqdırsa, pəhrizdə, əsasən heyvanlardan alınan yağların miqdarı tədricən yarıya endirilir. Amma aşağı məzmun pəhrizdə yağ yalnız məqsədi arıqlamaq olan bir pəhriz zamanı qəbul edilir və bu məhdudiyyətlərin müddəti 90 gündən çox olmamalıdır.

Nəhayət, yaxşı və pis yağlar haqqında

Pəhriz yağlarının çoxu əvvəllər düşündüyümüz qədər zərərli deyil. Mono-doymamış və poli doymamış yağlar ilə çoxdan əlaqələndirilmişdir can sağlığı, və yeni araşdırmalar göstərir ki, hətta bir vaxtlar günahlandırılan doymuş yağın da bizim üçün bəzi faydaları ola bilər.

Ancaq yağlar hələ də çox yüksək kalorilidir, buna görə də hər şey kimi, onlar da ölçülü şəkildə istehlak edilməlidir.

Pis yağların qəbulunu azaltmaq üçün bəzi məsləhətlər:

  1. Tərkibində trans yağları olan qidaların qəbulunu sıfıra endirin.
  2. Tərəvəz, meyvə, tam taxıl, quş əti, balıq və qoz-fındıq yeməyə diqqət yetirin.
  3. Yalnız hidrogenləşdirilməmiş bitki yağları ilə, məsələn, sağlam yağların əla mənbəyi olan zeytun yağı ilə bişirin.
  4. Aldığınız hazır qidaların da bu yağlarla hazırlandığından əmin olun.
  5. Ticari qızardılmış qidaların istehlakını məhdudlaşdırın və çörək məhsulları, donuts, peçenye, kraker, kekler, piroqlar və tortlar.
  6. Az yağlı qidalar həmişə sağlam olmur.
Beləliklə, az yağlı bir məhsulu rəfdən götürməzdən əvvəl düşünün, özünüzü sağlam bir şeydən məhrum edirsinizmi? Və eyni zamanda, yeməyi planlaşdırdığınız şeylərin tərkibini diqqətlə oxumağı unutmayın. Trans yağlardan çəkinin və pəhrizinizin balanslı olduğundan əmin olun!

Doymamış yağlar da tez-tez adlanır yaxşı yağlar” çünki onlar ürək sağlamlığınıza müsbət təsir göstərə bilər. Onların lipidlərə təsir mexanizmləri tam başa düşülməsə də, tədqiqatlar göstərmişdir ki, doymamış yağlar LDL xolesterini bir qədər aşağı sala və HDL xolesterini artıra bilər. Omeqa-3 yağ turşuları kimi bəzi çox doymamış yağlar da qan trigliserid səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər.

Cod qaraciyər yağı və balıq yağı kimi bir çox doymamış yağ əlavələri olsa da, qidadan doymamış yağların alınması ürək-damar sağlamlığınızı xeyli yaxşılaşdıra bilər. Bundan əlavə, bu qidalar bədəninizi digər ürək və qan damarları üçün faydalı qidalarla təmin edəcəkdir. Müasir dietoloqlar hər gün kalorinizin 25-35%-ni yağlardan almağı məsləhət görürlər, doymamış yağlar isə yağ qəbulunun böyük hissəsini təşkil edir.

HDL-ni artırın

Yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) "yaxşı" xolesterin kimi tanınır və ürək-damar sisteminə qoruyucu təsir göstərir. Aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər (LDL) damarlarda xolesterin lövhələrinin əmələ gəlməsi riskini artırır ki, bu da ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Aparılan bir araşdırmada Brigham və Qadın Xəstəxanası Və Johns Hopkins Tibb Müəssisələri, ürək-sağlam bir pəhrizdə karbohidratları doymamış yağlarla əvəz etməyin yaxşı xolesterol səviyyələrini artırdığı aşkar edilmişdir. Bu pəhriz pis xolesterol səviyyəsini aşağı salmasa da, trigliserid səviyyələrini və qan təzyiqini aşağı saldı. Bu araşdırmanın nəticələri jurnalın noyabr sayında dərc olunub Amerika Tibb Assosiasiyasının jurnalı 2005-ci ildə.

Ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır

Təxmini Amerika Ürək Assosiasiyası, 81 milyondan çox insan əziyyət çəkir ən azıürək-damar xəstəliklərinin formalarından biri (2006-cı ilə qədər). Bu xəstəliklər və pozğunluqlara insult, yüksək qan təzyiqi (hipertoniya), ürək çatışmazlığı və koronar arteriya xəstəliyi daxildir. Mayo Klinikası bir növ doymamış yağın koroner ürək xəstəliyi riskini azalda biləcəyini və səviyyələrin aşağı düşməsinə səbəb ola biləcəyini bildirir qan təzyiqi. Qoz və yağlı balıq kimi qidalarda olan omeqa-3 yağ turşuları ürəyə qoruyucu təsir göstərir. Bu tip piylər də inkişaf riskini azaldır iltihabi xəstəliklər universitetə ​​görə xərçəngin bəzi növləri Merilend Universiteti Tibb Mərkəzi.

Enerji

Zülallar və doymamış yağlar bədən üçün enerji mənbəyidir. Fərq bədənin onları necə istifadə etməsindədir. Oklahoma Kooperativ Genişləndirilməsi Xidməti zülalın əsas funksiyasının orqanizmin strukturunu saxlamaq olduğunu izah edir. Əgər insan bu funksiyanı yerinə yetirmək üçün lazım olandan çox zülal qəbul edərsə, orqanizm artıq zülaldan enerji üçün istifadə edir. Yağlar ən enerji qənaət edən qida növüdür, lakin eyni zamanda ən yavaş enerji mənbəyidir.

Vitaminlərin udulması

Doymamış yağlar orqanizmin udulmasına kömək edir yağda həll olunan vitaminlər. İnsan yağda həll olunan vitaminləri qəbul etdikdə orqanizm onları udur və yağ toxumasında saxlayır. Bədən yağda həll olunan vitaminləri saxladığından, həddindən artıq qəbul hipervitaminoz əlamətlərinə səbəb ola bilər. Yağda həll olunan vitaminlərə K vitamini, A vitamini, D vitamini və E vitamini daxildir.

Struktur

Zülallar sümüklərin və əzələlərin quruluşunu təmin edir, bu da saxlamağa kömək edir sümük quruluşu orqanlar. Doymamış yağlar başqa bir quruluş növü olan hüceyrə divarını idarə edir. Hər bir hüceyrənin struktur, qoruyucu və təmin edən bir divarı var nəqliyyat funksiyaları, hüceyrə böyümə sürətinə nəzarət edir və su təzyiqinə müqavimət göstərir. Hüceyrə divarları olmadan hüceyrə membranı sadəcə qırılacaq.

Doymamış yağlar - qida siyahısı

Doymamış yağları gündəlik rasionunuza daxil etmək istəyirsinizsə, qidaları (ən azı qismən) ilə əvəz etməlisiniz. yüksək məzmun doymuş yağlar, doymamış yağlarla zəngin qidalar. Əks halda, siz kökəlmək və qan lipid səviyyənizi artırma riski daşıyırsınız. Doymuş yağlarla zəngin qidaların siyahısını təqdim edirik:

  • avokado. Bu dadlı meyvə təkli doymamış yağlarla zəngindir. Həm avokado meyvəsinin özünü, həm də avokado yağını salatlara və digər yeməklərə əlavə edərək istehlak edə bilərsiniz.
  • Zeytun. Yaşıl, qara və Kalamata zeytunları yalnız dadlı deyil, həm də mono doymamış yağlarla zəngindir. Zeytun meyvələri və sağlam yağlarla da zəngin olan zeytun yağı istehlak edə bilərsiniz.
  • qoz-fındıq. Hər iki növ doymamış yağları ehtiva edir: poli doymamış yağlar və mono doymamış yağlar. Qoz daha çox ehtiva edir poli doymamış yağlar digər qoz-fındıqlarla müqayisədə, püstə, badam və pekanda isə mono doymamış yağ daha yüksəkdir. Fındıq həmçinin lif, fitosterollar, vitaminlər, minerallar və zülal kimi sağlamlığı təşviq edən digər maddələrlə zəngindir.
  • Yağlı balıq. Balıq adətən olur yağsız yemək, lipidləri azaldan pəhrizdə çox yaxşıdır. Bununla belə, bəzi balıqlarda çoxlu doymamış yağ turşusu növü olan omeqa-3 yağları çoxdur. Doymamış yağlarla zəngin olan yağlı balıqlara skumbriya, qızılbalıq, skumbriya, siyənək, tuna, hamsi və s. daxildir (ətraflı məlumat üçün balıqdakı Omeqa-3-ə baxın: müxtəlif balıqlarda Omeqa-3 tərkibi cədvəli). Ən azı həftədə bir neçə dəfə istifadə etməyə çalışın balıq yeməkləri- xüsusilə yaxşı və faydalıdır duzlu skumbriya(siqaret çəkilmir).
  • Bəzi yağlar. Lipidləri azaldan bir pəhriz izləyirsinizsə, doymamış yağlar və trans yağları yüksək olan kərə yağı və ya marqarindən istifadə edərək doymamış yağlarla zəngin sağlam bitki yağlarına keçə bilərsiniz. Bu yağlara aşağıdakılar daxildir: zeytun, küncüt, zəfəran, qarğıdalı, soya, kətan toxumu və avokado yağı.
  • Toxumlar. Küncüt toxumlarında mono doymamış yağlar, balqabaq, günəbaxan, kətan və çia toxumları isə çoxlu doymamış yağlarla zəngindir.

Doymamış yağlarla zəngin qidalar yeməklə yanaşı, bunu da tapa bilərsiniz müasir bazar(apteklərdə və onlayn sağlamlıq mağazalarında) əlavə mənbə kimi istifadə edilə bilən doymamış yağlar olan çoxlu pəhriz əlavələri satılır. Əgər bu və ya digər səbəbdən yuxarıda sadalanan sağlam qidaları müntəzəm olaraq qəbul edə bilmirsinizsə, sağlamlığınıza töhfə verəcək əlavələr qəbul etməyə başlaya bilərsiniz. ürək-damar sistemi və bütün bədən.

Yağlar, karbohidratlar və zülallar pəhrizimizin vacib komponentləridir. Amma yağlar bir çox qərəz və fərziyyələrin quluna çevrilib. Arıqlamaq istəyənləri və bu yaxınlarda sağlam pəhriz tərəfdarı olmağa qərar verənləri qorxudurlar.

Bəs qidada olan yağlardan ehtiyatlı olmaq lazımdır və əgər belədirsə, hansılardır? Gəlin öyrənək!

Yağlar nədir və bədəndə hansı funksiyaları yerinə yetirirlər?

Yağlar (trigliseridlər, lipidlər) deməkdir üzvi maddələr canlı orqanizmlərdə rast gəlinir. Onlar hüceyrə membranının əsasını təşkil edir və orqanizmdə çox mühüm rol oynayırlar mühüm rol karbohidratlar və zülallarla birlikdə. Onların əsas funksiyaları:

Bədəni enerji ilə doyurur və rifahı yaxşılaşdırır;

Ətrafında qabıqların yaradılması daxili orqanlar, onları zərərdən qorumaq;

Onlar hipotermiyanın qarşısını alırlar, çünki onlar bədəndə istiliyi saxlamağa kömək edir, yaxşı ötürmürlər;

Yağda həll olunan A, D, E və K vitaminlərinin təsirini yaxşılaşdırır;

Bağırsaqların və pankreasın fəaliyyətini stimullaşdırır;

Bundan əlavə, yağlar olmadan beyin fəaliyyət göstərə bilməz.

Yağların növləri

Yağlar bitki və heyvan mənşəlidir. Heyvan yağları (quş və heyvan yağları)çağırdı doymuş yağ, Halbuki doymamış yağ turşularıəksəriyyətində yer alır bitki yağları.

Doymuş yağlar. Onlar bərk komponentlərdir və əsasən tərkibində olurlar heyvan yemi. Belə yağlar öd maddələri olmadan kifayət qədər tez sorulur, buna görə də qidalıdırlar. Pəhrizinizə doymuş yağları daxil etsəniz böyük miqdarda aşağı fiziki fəaliyyətlə, bədəndə yığılacaqlar, bu da çəki artımına və fiziki hazırlığın pisləşməsinə səbəb olacaqdır.

Doymuş yağlar stearik, miristik və palmitik yağlara bölünür. Onları ehtiva edən məhsullar dadlıdır və tərkibində lesitin, A və D vitaminləri və əlbəttə ki, xolesterin var. Sonuncu bədənin mühüm hüceyrələrinin bir hissəsidir və hormonların istehsalında fəal iştirak edir. Ancaq bədəndə artıq xolesterol varsa, inkişaf riski var diabetes mellitus, piylənmə və ürək problemləri. Maksimum xolesterol həddi gündə 300 mq-dır.

Enerji əldə etmək və orqanizmin tam inkişafını təmin etmək üçün heyvani yağlar istənilən yaşda istehlak edilməlidir. Lakin unutmaq olmaz ki, orqanizmdə doymuş yağların həddindən artıq qəbulu belə xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər: piylənmə, ürək-damar xəstəlikləri, şəkərli diabet və s.

Tərkibində doymuş yağ olan qidalar:


Ət (ürək və qaraciyər daxil olmaqla);

Süd məhsulları;

Şokolad məhsulları.

Doymamış yağlar. Belə lipidlər əsasən bitki qidalarında və balıqlarda olur. Onlar oksidləşmək üçün olduqca asandır və istilik müalicəsindən sonra xüsusiyyətlərini itirə bilərlər. Mütəxəssislər istifadə etməyi məsləhət görürlər çiy qidalar doymamış yağlarla. Bu qrup çoxlu doymamış və monodoymamış yağ turşularına bölünür. Birinci növə maddələr mübadiləsində və sağlam hüceyrələrin formalaşmasında iştirak edən komponentlər daxildir. Poli doymamış yağlar tərkibində yer alır qoz-fındıq və yağlar bitki mənşəli . Mono-doymamış maddələr bədəndə xolesterol səviyyəsini azaldır. Onların əksəriyyətində rast gəlinir balıq yağı, zeytun və küncüt yağları.

Tərkibində doymamış yağlar olan qidalar:


- (zeytun, günəbaxan, qarğıdalı, kətan toxumu və s.);

Fındıq (badam, anakardiya, qoz, püstə);

- (skumbriya, siyənək, qızılbalıq, tuna, siyənək, alabalıq və s.);

avokado;

haşhaş toxumu;

soya lobya;

balıq yağı;

Xardal toxumu.

Yüksək keyfiyyətli təbii bitki yağını zərərli çirkləri olan saxtadan necə ayırd etmək olar?

Yağın əsas komponenti olduğu halda doymuş turşular, onda yağ yığılma vəziyyətində bərk olacaq. Və əgər doymamış turşular- yağ maye olacaq. Çıxır soyuducuda belə maye qalan yağ varsa, şübhələri kənara ata bilərsiniz - onda ən yüksək konsentrasiya doymamış yağ turşuları.


Trans yağlar. Gündəlik həyatda trans yağları adətən “pis” yağlar hesab edirlər. Onlar doymamış yağların bir növüdür, lakin biz onlar haqqında ayrıca danışmaq qərarına gəldik. Trans yağlar dəyişdirilmiş komponentlər deməkdir. Əslində bunlar süni şəkildə sintez edilmiş yağlardır. Alimlər bunu sübut etdilər müntəzəm istifadə trans yağları olan məhsullar piylənmə, ürək və damar xəstəlikləri və metabolik pozğunluq riskini artıra bilər. Onlardan istifadə etmək tövsiyə edilmir!

Trans yağları olan məhsullar:


Fast food;

Dondurulmuş yarımfabrikatlar (kotletlər, pizza və s.);

marqarin;

tortlar;

kraker;

üçün popkorn mikrodalğalı soba(əgər tərkibində hidrogenləşdirilmiş yağlar varsa);

mayonez.

Gündəlik yağ qəbulu

Mütəxəssislər orqanizmin hər gün 35-50% kalori ehtiyacının sağlam yağlardan olduğunu bildirir.

İdmançıların gündəlik yağ qəbulu, xüsusilə məşq intensiv və sistemli olarsa, daha yüksək ola bilər. Orta hesabla, bir yetkinin 50 q heyvan yağları və 30 q bitki yağları istehlak etməsi lazımdır ki, bu da 540 kkal təşkil edəcəkdir.


Doymuş yağa ehtiyac nə vaxt artır?

Aşağıdakı hallarda bədənin doymuş yağlara ən çox ehtiyacı var:

Qan damarlarının elastikliyini artırmaq lazımdır;

Sistemli idman məşqləri;

İntellektual yüklər;

ARVI epidemiyasının müddəti (gücləndirmək üçün immun sistemi);

Hormonal disbalans.

Ehtiyac olanda doymamış yağlar?

Doymamış yağlar aşağıdakı hallarda bədən üçün çox lazımdır:

Soyuq mövsümdə, bədən daha az qida qəbul etməyə başlayanda;

Gərgin fiziki iş zamanı;

Yetkinlik dövründə aktiv böyümə;

Diabetes mellitusun kəskinləşməsi;

Ateroskleroz.

Qızartmaq üçün hansı yağ daha yaxşıdır?

Günəbaxan və qarğıdalı yağı– üçün ən uyğun olmayan yağlar istilik müalicəsi , çünki qızartma zamanı kanserogenlər buraxırlar. Zeytun yağında qızartmağa üstünlük verilir - qızdırıldıqda xüsusiyyətlərini itirməsinə baxmayaraq. faydalı xüsusiyyətlər, lakin təhlükəli hala gəlmir.

Günəbaxan və qarğıdalı yağları yalnız istilik müalicəsinə məruz qalmadıqda istifadə edilə bilər qızartmada və ya qaynamada olduğu kimi. Bizim üçün yaxşı olduğu düşünülən bir şeyin heç də yaxşı olmayan bir şeyə çevrilməsi sadə bir kimyəvi faktdır standart temperaturlar qızartma.

Soyuq sıxılmış zeytun və hindistan cevizi yağları, eynilə daha az aldehid istehsal edir kərə yağı. Səbəb odur ki, bu yağlar monodoymamış və doymuş yağ turşuları ilə zəngindir və qızdırıldıqda daha stabil qalırlar. Əslində, doymuş yağ turşuları demək olar ki, heç bir oksidləşdirici reaksiyaya məruz qalmır. Buna görə də, qızartma və digər istilik müalicəsi üçün istifadə etmək daha yaxşıdır. zeytun yağı– o, ən “güzəşt” hesab olunur, çünki onun tərkibində təxminən 76% mono doymamış yağlar, 14% doymuş və yalnız 10% poli doymamış yağlar var – monodoymamış və doymuş yağlar poli doymamış yağlara nisbətən oksidləşməyə daha davamlıdır.

Yağlar bədənin tam varlığı üçün ayrılmaz bir elementdir. Onların faydalı olması üçün məqsədlərinizi və həyat tərzinizi nəzərə alaraq istifadə etməlisiniz. Pəhrizdən yalnız təhlükəli trans yağları xaric edilməlidir.

Yağlar yemək lazımdır. Sağlam olmaq üçün insanlar bütün kalorilərin orta hesabla 20-35%-ni yağdan almalıdırlar, lakin 10%-dən az olmamalıdır. Bu gün siz niyə və hansı yağların pəhrizinizdə olması lazım olduğunu öyrənəcəksiniz. Yağların orqanizm üçün faydaları, hansı yağların ən sağlam olduğu, doymuş və doymamış yağ turşularının fərqi haqqında oxuyun və onların ən çox olduğu qidaların siyahısını əldə edin!

Yalnız həddindən artıq deyil, həm də yağ çatışmazlığı ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Bədəninizin funksiyalarını nizamlı saxlamaq üçün hər gün yağ istehlak etməlisiniz. Yağların orqanizm üçün faydaları aşağıdakılardır:

  1. Bədəni öz-özünə istehsal edə bilməyən omeqa-3 və omeqa-6 əsas yağ turşuları ilə təmin edirlər. Bu yağ turşuları sağlam ürək və beyin hüceyrələrinin saxlanmasında mühüm rol oynayır. Üstəlik, bununla da mübarizə aparırlar iltihabi proseslər, hüceyrələrdə və bir çox başqalarında siqnal ötürülməsinə təsir göstərir hüceyrə funksiyaları, eləcə də insanın əhval-ruhiyyəsi və davranışı haqqında.
  2. Yağ bəzilərinin udulmasına kömək edir qida maddələri, məsələn, yağda həll olunan vitaminlər (A, D, E və K) və (məsələn, likopen və beta-karoten). Bu arada, A vitamini yaxşı görmə, D vitamini kalsiumun udulması, sağlam sümüklər və dişlər üçün, E hüceyrələri sərbəst radikallardan və gözəl dəridən qorumaq üçün, K isə normal qanın laxtalanması üçün lazımdır.
  3. Yağlar enerji mənbəyidir və əsas yol onun saxlanması. 1 qram yağda 9 kalori, karbohidrat və zülalda isə cəmi 4, spirtdə isə 7 kalori var. Karbohidratlar orqanizm üçün əsas enerji mənbəyi olsa da, kifayət qədər karbohidrat olmadıqda bədənimiz yağdan “ehtiyat yanacaq” kimi istifadə edir. .
  4. Piy toxuması bədəni izolyasiya edir və onu dəstəkləməyə kömək edir normal temperatur. Digər yağ hüceyrələri həyati şəkildə əhatə edir mühüm orqanlar və onlardan qoruyur xarici təsirlər. Harada yağ toxuması Həmişə görünmür və yalnız kilolu olsanız nəzərə çarpır.
  5. Nəhayət, yağ bədəndəki bütün hüceyrələrin saxlanmasında mühüm rol oynayır. Hüceyrə membranlarının özləri fosfolipidlərdən hazırlanır, yəni onlar da yağlıdırlar. İnsan bədənindəki bir çox toxuma lipiddir (yəni yağlı), beynimiz və sinir sistemini izolyasiya edən yağ membranı da daxil olmaqla.

Sadəcə olaraq, istehlak etdiyimiz bütün yağlar:

  • və ya bədənimizdəki toxuma və orqanların bir hissəsinə çevrilir,
  • və ya enerji kimi istifadə olunur,
  • və ya piy toxumasında saxlanılır.

Buna görə də arıqlasanız belə, qida mənbələri yağlar mütləq pəhrizinizin bir hissəsi olmalıdır.

Yeri gəlmişkən, yağlar arıqlamaq üçün nə qədər “təhlükəli”dir?

İnsanlar yandırdıqlarından daha çox kalori (yağ, karbohidrat, zülal və spirt) qəbul etdikdə kilo alırlar. Buna görə də çəki artıqlığı Adətən günahkar o qədər yağlı qidalar deyil, ümumiyyətlə həddindən artıq yemək + azdır fiziki fəaliyyət, həmçinin şəkər. Bu, əslində bədəndə yağ yığılmasına səbəb olan şeydir. Yüksək qan şəkəri mədəaltı vəzinin insulin ifraz etməsinə səbəb olur ki, bu da yağ hüceyrələrinin artıq qlükozanı almasına və onu yanlarınızda daha çox yağa çevirməsinə səbəb olur.

Bəli, yuxarıda dediyimiz kimi, yağın qramı zülal, karbohidratlar və hətta spirtdən daha çox kalori ehtiva edir, eyni zamanda yeməyi daha dadlı və dolğun edir. Və bu, həddindən artıq yemədən tez bir zamanda yeməkdən məmnun qalmağa imkan verir. Bəzi yağları ehtiva edən arıqlamaq üçün pəhriz yalnız daha sağlam olmayacaq, həm də uzun müddətdə daha uğurlu olacaq, çünki təkrarlanma ehtimalınız daha az olacaq.

Başqa bir şey budur ki, yağ tez-tez bizə kartof qızartması, hamburger, tortlar, qalın bifteklər və s. -40%. Nəticədə yağların orqanizm üçün bütün faydaları zərərə çevrilməyə başlayır. İstehlak standartlarını aşmaq yağlı qidalar tez-tez aşağıdakı problemlərə səbəb olur:

  1. Həddindən artıq çəki.
  2. Yüksək xolesterol səviyyəsi, bu da öz növbəsində koroner ürək xəstəliyinin inkişaf riskini artırır.
  3. Tip 2 diabetin inkişaf ehtimalı.
  4. Ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri (xüsusilə döş və kolon xərçəngi) riskinin artması.

Bunun qarşısını almaq üçün qadınlara gündə 70 qramdan, kişilərə isə 95 qramdan çox olmayan yağ yemək tövsiyə olunur. Beləliklə, gündə 1800 Kkal istehlak etmək məqsədi ilə istehlak edilən yağ miqdarı 360-630 Kkal və ya 40-70 q olmalıdır sadə qayda: gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q yağ yeyin.

Beləliklə, kilo vermək və ümumi sağlamlıq üçün hansı yağları seçmək daha yaxşıdır?

Hansı yağlar orqanizm üçün ən faydalıdır?

Seçim düzgün mənbələr Diyetiniz üçün yağlardan biridir ən yaxşı yollarürək xəstəliyinin inkişaf riskini azaldır. Bu məqsədlə (və ümumi sağlamlığı qorumaq üçün) ən faydalı olan doymamış yağ turşularıdır. Budur onların siyahısı:

  • poli doymamış yağlar omeqa-3 və omeqa-6;
  • mono doymamış yağlar omeqa-7 və omeqa-9.

Poli doymamış yağlar bədəni əsas yağ turşuları ilə təmin edir, pis xolesterol və trigliseridlərin səviyyəsini azaltmağa kömək edir, sağlam sümükləri, saçları, dərini, toxunulmazlığı və reproduktiv funksiyanı dəstəkləyir.

Omeqa 3 yağ turşuları ürəyi gücləndirməyə, beyindəki qan damarlarını qorumağa, immunitet sistemini dəstəkləməyə və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edir. Sağlam omeqa-3 yağları arasında insanlar üçün ən vacib olanlar ALA (alfa-linolenik turşu), DHA (dokosaheksaenoik turşu) və EPA (eikosapentaenoik turşudur). Alfa-linolenik turşu ürəyə faydalı təsir göstərir və orqanizmə bitki mənbələrindən (kətan toxumu, çətənə toxumu, çia və s.) daxil olur. Digər iki turşu isə ilk növbədə yağlı balıqlardan (somon, alabalıq, siyənək, skumbriya) və digər dəniz məhsullarından əldə edilə bilər. Balığın ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün ən təsirli omeqa-3 növünü ehtiva etdiyi güman edilir. Amerika Ürək Assosiasiyası həftədə 2 porsiya yağlı balıq yeməyi tövsiyə edir.

Yağ turşusu omeqa 6 beynin işində mühüm rol oynayır, normal böyümə və inkişaf, dəri və göz sağlamlığı. Omeqa-6 linoleik turşusu bədənimiz tərəfindən hüceyrə membranlarını yaratmaq üçün istifadə olunur. Ancaq təkamülçü alimlər buna inanırlar müasir insançox omeqa-6 istehlak edir və kifayət qədər omeqa-3 yoxdur. Ovçu-yığıcı pəhrizdə bu yağların nisbəti təxminən 1:1 olardı, halbuki hazırkı orta göstərici 16:1-dir. Pəhrizdə həddindən artıq miqdarda omeqa-6 ürək xəstəliyi ilə əlaqəli olan iltihaba səbəb ola bilər. Bundan əlavə, bu yağ turşuları tez-tez bizə tam qidalardan deyil, təmizlənmiş qidalardan gəlir. Omega 6 ət, yumurta, qarğıdalı, günəbaxan, soya və zəfəran yağlarında ola bilər.

Digər sağlam yağlar, mono doymamış yağ turşuları, həmçinin ürək xəstəliyi riskini azaldır, pis LDL xolesterolu azaltmağa kömək edir, yaxşılığı artırır HDL xolesterol, damarları lövhə yığılmasından qoruyur və tez-tez olur yaxşı mənbə antioksidant vitamin E. Onlar qoz-fındıq, avokado və zeytunlarda böyük miqdarda olur.

Təkli doymamış yağların bədən üçün faydalı olduğu kəşfi 1960-cı illərdə Yeddi Ölkə Araşdırmasından əldə edilmişdir. Bu, Yunanıstanda və Aralıq dənizinin digər bölgələrində insanların nisbətən daha çox olduğunu göstərdi aşağı səviyyə yüksək yağlı pəhrizə baxmayaraq ürək xəstəliyi. Diqqətəlayiqdir ki, onların pəhrizindəki əsas yağ doymamış idi heyvan yağı, və zəngin bir doymamış yağ mənbəyi olan zeytun yağı. Bu kəşf zeytun yağına və ümumiyyətlə, marağın artmasına səbəb oldu Aralıq dənizi pəhrizi, düzgün qidalanma tərzi necə.

Baxmayaraq ki, bu gün tövsiyə edilmir gündəlik norma mono doymamış yağların istehlakı, diyetoloqlar diyetinizdə doymuş və trans yağları əvəz etmək üçün onları çoxlu doymamış yağlarla birlikdə istehlak etməyi məsləhət görürlər.

Doymuş və doymamış yağlar: fərq, pəhrizdəki nisbət

Yəqin ki, bildiyiniz kimi, yediyimiz yağlar iki əsas formada olur: doymamış və doymuş. Hər iki növ təxminən eyni miqdarda kalori təmin edir. Buna görə arıqlamaq üçün hansı yağları yediyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Çox kalori? Bu, sağlam yağ turşularının bədəninizə daxil olub-olmamasından asılı olmayaraq kökələcəyiniz deməkdir.

Doymuş və doymamış yağlar arasındakı fərq nədir və niyə bəziləri digərlərindən daha yaxşıdır?

"Doymuş" termini yağdakı hər bir karbon atomunu əhatə edən hidrogen atomlarının sayına aiddir. Daha çox hidrogen, daha çox doymuş yağ. Əslində bu, aşağıdakı kimi ifadə edilir: doymuş yağlar otaq temperaturu olmaq çətin(xatırlayın ki, ət, donuz və ya donuz piyi qızardıldıqdan sonra tavada əridilmiş heyvan yağı tədricən bərkiyir), doymamış yağ isə qalır. maye(əksər bitki yağları kimi).

Doymuş yağların bərkimə qabiliyyəti qənnadı məmulatlarının və çörək məmulatlarının istehsalında geniş istifadə olunur. Kərə yağı, xurma yağı və süd yağından ibarət olmaqla hər cür desert, tort, xəmir və müxtəlif xəmirlərdə olur. Doymuş yağın digər mənbələrinə ət, pendir və digər tam süd məhsulları və kokos yağı daxildir.

Doymuş yağ insan sağlamlığına zərərlidirmi?

Əslində, tədqiqatlar hələ də doymuş yağların ürək xəstəliyi riskini artırdığına dair kifayət qədər sübut toplamamışdır. Bu sərtləşdirici yağların həddindən artıq istehlakının artmasına kömək etdiyinə dair tam sübut yoxdur ümumi xolesterol, damarlarda lövhə yığılması, kolon xərçəngi riskinin artması və prostat vəzi. 2 böyük tədqiqat göstərdi ki, doymuş yağları çox doymamış yağlar və yüksək lifli karbohidratlarla əvəz etmək əslində ürək xəstəliyi riskini azaldır (işlənmiş karbohidratlarda yüksək pəhriz isə bunun əksini edir).

Bununla belə, insanlar işlənməmiş doymuş yağ növlərini (oyun əti, bütün süd, yumurta, kokos) balıq və bitki qidaları ilə birlikdə. Buna görə də, onlardan bəziləri, ən azı, pəhrizimizdə olmalıdır:

  • lipoprotein səviyyəsinin azaldılması (a), yüksək səviyyələri ürək xəstəliyi riskini artırır;
  • qaraciyərin yağdan təmizlənməsi (doymuş yağ qaraciyər hüceyrələrini onu azad etməyə stimullaşdırır);
  • beyin sağlamlığı (beyin və miyelin qabığının çox hissəsi doymuş yağdan ibarətdir);
  • immunitet sisteminin düzgün işləməsi (miristik və laurik turşular kimi doymuş yağlar immunitetin qorunmasında mühüm rol oynayır və hətta Ana südü analar).

Pəhrizdə doymamış və doymuş yağların düzgün nisbəti

Heyvan mənşəli məhsulların mövcudluğu və bütün qidaların az yayılması ilə əlaqədar bitki qidası Bugünkü bazarda insanlar doymamış yağlara nisbətdə çox doymuş yağ istehlak etməyə başlayıblar. Və daha da pisi, onları emal edilmiş karbohidratlarla birləşdirməkdir ki, bu da adətən sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.

Bir insanın pəhrizindəki ümumi yağ bütün kalorilərin 20-35% -ni təşkil etməlidirsə, doymuş yağlar 10% -dən çox olmamalıdır (təxminən 20 qram, gündə 1800 Kkal). Bu nisbət ÜST və bir çox digər sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən tövsiyə olunur, Amerika Ürək Assosiasiyası isə 7% həddi saxlamağı məsləhət görür. ümumi sayı kalori və ya 14 qramdan çox deyil.

Hansı yağlar həqiqətən təhlükəlidir?

Hələ bir insanın pəhrizindən tamamilə xaric etməli olduğu bir növ yağ var. Bu trans yağ turşuları, təbiətdə yalnız kiçik dozalarda tapılan və orqanizmə adətən emal olunmuş qidalardan daxil olur. Trans yağların əksəriyyəti marqarin və digər hidrogenləşdirilmiş yağlarda olur. Onu istehsal etmək üçün bitki yağı hidrogen və katalizatorun iştirakı ilə qızdırılır ağır metal(məsələn, palladium). Bu, hidrogenin yağda mövcud olan karbohidrogenlə bağlanmasına və yağın maye haldan tez xarab olana çevrilməsinə səbəb olur. sərt və rəfdə dayanıqlıdır məhsul.

Doymuş və doymamış yağlardan fərqli olaraq, trans yağlar insan orqanizminə heç bir fayda verməyən boş kalorilərdir. Əksinə, trans yağları yüksək olan pəhriz aşağıdakılara kömək edir:

  • pis yaxşılaşır LDL xolesterol və ürək-damar xəstəliklərinin inkişafı;
  • kolon və döş xərçəngi inkişaf riskinin artması;
  • hamiləlik fəsadları ( erkən doğum və preeklampsi) və körpələrdə pozğunluqlar, çünki trans yağlar anadan dölə ötürülür;
  • yeniyetmələrdə allergiya, astma və astmatik ekzemanın inkişafı;
  • II tip diabetin inkişafı;
  • piylənmə ().

6 illik araşdırmada trans yağ pəhrizində olan meymunlar bədən çəkisinin 7,2%-ni, mono doymamış yağ pəhrizində olan meymunlar isə cəmi 1,8%-ni qazanıblar.

Trans yağlar kərə yağı və ya piy daxil olmaqla digər yağlardan daha pisdir. Mövcud deyil təhlükəsiz səviyyə onların istehlakı: ümumi kalorilərin hətta 2%-i (1800 kkal üçün 4 qram) ürək xəstəliyi riskini 23% artırır!

Ən yüksək miqdarda trans yağ turşuları tortlar, peçenye və çörəkdə (ümumi istehlakın təxminən 40%-i), heyvan mənşəli məhsullarda (21%), kartof kartofunda (8%), marqarində (7%), çipslərdə, popkornda, konfet və şirniyyatlarda olur. səhər yeməyi taxılları (hər biri 5%), həmçinin qənnadı yağları (4%). Siz onu qismən hidrogenləşdirilmiş yağ ehtiva edən bütün qidalarda, əksər fast foodlarda, dondurmalarda, südsüz qaymaqlarda və dondurmalarda tapa bilərsiniz. Bu cür qidalardan uzaq durmağa çalışın!

Sağlam yağlar: qida siyahısı

Aşağıda sizin üçün ən sağlam çoxlu doymamış və mono doymamış yağları ehtiva edən qidaların siyahısını tərtib etdik. Bütün rəqəmlər üçün götürülür Verilənlər bazası standart istinad üçündür və hər bir məhsulun 100 q-a əsaslanır. Bunu unutmayın və sağlamlığınız üçün istifadə edin!

Gördüyünüz kimi, təbii bitki yağları ən zəngindir və faydalı mənbələr doymamış yağlar. Müqayisə üçün sizə digər məşhur yağlar, o cümlədən quş əti və balıqlar haqqında məlumat təqdim edirik.

Başqa hansı qidalarda doymamış yağlar var?

Doymamış yağların digər mənbələri

Nəhayət, burada sağlam yağlar olan arıqlamaq üçün başqa qidaların siyahısı var. Onlar yağlar və qoz-fındıq kimi 100 qr doymamış yağ turşuları ilə zəngin deyillər, həm də gündəlik pəhrizinizin bir hissəsi ola bilərlər.

  1. Daha az yeyin, lakin daha tez-tez - hər 3 saatdan bir, məsələn, qovrulmuş qoz-fındıqların qəlyanaltı edilməsi.
  2. Pəhrizinizə daha çox zülal və liflə zəngin qidalar əlavə edin ki, həddindən artıq yeməkdən qaçın və daha uzun müddət tox hiss edəsiniz.

Sağlam olun!

Doymamış yağ turşuları qidada istehlak edilən bütün yağlarda mövcuddur, lakin onların ən böyük miqdarı bitki yağlarında olur, otaq temperaturunda maye olaraq qalır, bədən tərəfindən mükəmməl əmilir və ona çoxlu faydalı maddələr gətirir, o cümlədən. yağda həll olunan turşular. Bu yağlar ikiqat doymamış bağların olması səbəbindən yüksək oksidləşmə qabiliyyətinə malikdir. Ən çox istifadə edilənlər linoleik, oleik, araxidonik və linolenik turşu. Diyetoloqlar bunu təkid edirlər gündəlik pəhriz bu turşular mövcud olmalıdır.

İnsan bədəni öz-özünə doymamış yağlar istehsal etmir, buna görə də hər gün qida ilə daxil edilməlidir. Yalnız araxidon turşusu, əgər varsa kifayət qədər miqdar B vitaminləri, orqanizm özünü sintez edə bilir. Bütün bu doymamış turşular həyati vacib biokimyəvi proseslərin baş verməsi üçün lazımdır hüceyrə membranları və əzələdaxili metabolizm üçün. Yuxarıda göstərilən turşuların hamısının mənbəyi təbii bitki yağlarıdır. Bədəndə kifayət qədər doymamış yağ yoxdursa, bu, dərinin iltihabına, susuzluğa və yeniyetmələrdə böyümənin ləngiməsinə səbəb olur.

Doymamış yağ turşuları membran hüceyrələrinin, birləşdirici toxuma və miyelin qabığının bir hissəsidir, bu da onların işində iştirak etməyə imkan verir. yağ metabolizması bədəni və xolesterolu asanlıqla ondan asanlıqla çıxarılan sadə birləşmələrə çevirir. İnsanın doymamış yağlara olan ehtiyacını ödəmək üçün gündə ən azı 60 qram istənilən bitki yağı yemək lazımdır. Ən böyük bioloji fəaliyyət qarğıdalı, günəbaxan, kətan, pambıq və soya yağları var, tərkibində 80%-ə qədər doymamış yağ turşuları var.

Doymamış yağların faydaları

Doymamış yağlar iki növə bölünür:

  • Mono-doymamış
  • Poli doymamış

Hər iki növ yağ turşusu ürək-damar sistemi üçün faydalıdır. Onlar qanda yüksək xolesterol səviyyəsini aşağı salırlar. Aralarındakı yeganə fərq, mono doymamış yağların otaq temperaturunda maye olmasıdır, lakin aşağı temperaturda sərtləşməyə başlayır. Poli doymamış - istənilən temperaturda maye.

Mono doymamış yağ turşuları əsasən tərkibində olur təbii məhsullar qoz-fındıq, zeytun yağı, avokado, kanola yağı, üzüm toxumu yağı kimi. Ən çox yayılmış zeytun yağıdır. Həkimlər məsləhət görürlər ki, onu mütləq pəhrizinizə daxil edin, çünki o, təkcə ürəyə deyil, bütövlükdə bütün orqanizmə böyük sağlamlıq faydaları gətirir. Bu yağ ümumiyyətlə ideal hesab olunur, çünki heç bir temperaturda öz xüsusiyyətlərini itirmir, zamanla doymur və qranullaşmır.

Omeqa-3 (alfa) kimi çoxlu doymamış yağlar linoleik turşu) və omeqa-6 (linoleik turşu) biridir tikinti materialı, bədəndəki bütün sağlam yağlar ondan əmələ gəlir. Bəzi soyuq su balıqlarında çoxlu doymamış yağlar var. dəniz balığı məsələn, skumbriya, siyənək və ya qızılbalıqda. Onlar ən faydalı olduqda müxtəlif iltihablar toxunulmazlığı qorumaq, meydana gəlməsinin qarşısını almaq xərçəng hüceyrələri və beyin funksiyasını yaxşılaşdırır. həm də içində böyük miqdarda Omeqa-3 çoxlu doymamış yağ turşuları (PUFA) tərkibində olur kətan yağı, qoz, V kiçik miqdar– kanola yağında və soyada. Bu məhsulların hamısı orqanizmə lazımlıdır, çünki onların tərkibində dekosaheksaenoik turşu (DHA), eikosapentaenoik turşu (EPA) və insan orqanizmi tərəfindən təkbaşına istehsal olunmayan alfa-linoleik turşu var.

Dünya Elmi araşdırma göstərdi ki, omeqa-3 PUFAs hətta hüceyrələrin, xüsusən də beyin hüceyrələrinin bölünmə qabiliyyətinin artmasına mane olan hüceyrələrdə müəyyən reseptorların təsiri nəticəsində yaranan xərçəngin inkişafını dayandıra bilər. Həmçinin, omeqa-3 PUFA-lar məhv edilmiş və ya zədələnmiş DNT-ni bərpa etmək qabiliyyətinə malikdir və qan laxtalanmasını azaltmağa kömək edir, bu da qan axını yaxşılaşdırır və bununla da müxtəlif iltihabları aradan qaldırır.

Doymamış yağların gündəlik istehlakı aradan qaldırır və qarşısını alır:

  • Qaşınma və quru dəri
  • Yorğunluq və xroniki yorğunluq
  • Depressiya
  • Ürək-damar sisteminin xəstəlikləri
  • Kövrək saçlar və dırnaqlar
  • II tip şəkərli diabet
  • Oynaqlarda ağrılı hisslər
  • Zəif konsentrasiya

Doymamış yağ turşularından zərər

Doymamış yağların həddindən artıq istehlakı yalnız səbəb ola bilməz vaxtından əvvəl qocalma, həm də artrit, çox skleroz və digər xroniki xəstəliklərin yayılması. IN Son vaxtlar geniş istifadə balıq barmaqları, xırtıldayan kartof, qızardılmış tortlar və donuts istehsalı. Görünür, onlar sağlam bitki yağlarından istifadə edilərək istehsal olunur, lakin yağ istilik müalicəsinə məruz qalır. Bu zaman yağların polimerləşməsi və onların oksidləşməsi prosesi baş verir, bunun nəticəsində doymamış yağlar dimerlərə, monomerlərə və daha yüksək polimerlərə parçalanır ki, bu da qida dəyəri bitki yağı və tərkibindəki vitamin və fosfatidlərin mövcudluğunu tamamilə məhv edir. Belə yağda bişmiş yeməyin verə biləcəyi ən az zərər qastritin inkişafı və mədə-bağırsaq traktının qıcıqlanmasıdır.

Doymamış yağlara ehtiyac

İnsan orqanizmində yağın miqdarı yaşdan, iqlimdən, əmək fəaliyyəti və immunitet sisteminin vəziyyəti. Şimalda iqlim zonaları Doymamış yağlara olan ehtiyac, cənub və orta iqlim zonalarında müvafiq olaraq istehlak edilən qidadan gündə 40% -ə qədər - gündəlik kalorilərin 30% -ə qədər çata bilər. Gündəlik rasion yaşlı insanlar üçün bu, ümumi qida miqdarının təxminən 20% -ni, ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar üçün - 35% -ə qədərdir.

Qarşısını almaq üçün ciddi problemlər sağlamlıq üçün sizə lazımdır:

  • Desert üçün şokolad və şirniyyat əvəzinə qoz-fındıq və taxıl yeyin
  • Ət əvəzinə həftədə üç dəfə yağlı dəniz balığı yeyin
  • Pəhrizdən tamamilə çıxarın qızardılmış yemək və fast food
  • Bitki yağlarını xam istehlak edin: zeytun, kətan toxumu və ya kanola yağı.