Çoxlu doymamış yağ turşuları olan qidalar. Bədənin nə üçün çox doymamış yağ turşularına ehtiyacı var? Poli doymamış yağlar sağlamlığınıza necə təsir edir

İki növ yağ var: və ya doymamış. Növündən asılı olaraq yağlar var fərqli təsir insanın rifahı üzərində. Gəlin bu iki növün bir-birindən necə fərqləndiyinə və həmçinin hansı qidaları istehlak etməklə orqanizmin onları əldə etdiyinə baxaq. Bu yağların orqanizmə təsirini ayırd edərək, təşkil edə biləcəksiniz düzgün qidalanmaözünüz və ailəniz üçün.

İnsanın sağlam olması üçün mütəmadi olaraq yağ yemək lazımdır, çünki parçalananda çox faydalı yağ turşularına bölünür. Onlar vitamin və enerjinin əsas tədarükçüsüdürlər.

Tərkibində çoxlu doymuş yağ olan qidaları yemək məsləhət görülmür. İnsan bədəninin onlarla həddindən artıq doyması həmişə qanda xolesterolun yüksək faizinə səbəb olur. Bu amil zamanla bir insanın ürək və damar sistemi ilə bağlı problemlərin yaranma ehtimalını bir neçə dəfə artırır.
Xurma üzərində qızardılmış məhsullar və ya zərərlidir, çünki tərkibində bədəndən xaric olmayan çoxlu doymuş yağ turşuları var.

Süd, ət və onların əsasında hazırlanmış bütün qida məhsullarında (donuz yağı, pendir, qaymaq, qırmızı ət, süd, daxili yağ və quş dərisi) də var. doymuş turşular.

Növləri və mənası

Normal insan həyatı üçün bədən 2 növə bölünən yağların olmasını tələb edir:

MUFA- mono-doymamış, +5 °C temperaturda sərtləşir.
PUFA- çoxlu doymamış, həmişə maye maddə şəklində.

Hər iki turşu insan orqanizminə, xüsusən də ürək-damar sisteminə müsbət təsir göstərir, ümumi xolesterinin tərkibini aşağı salır.

Mono-doymamış yağlar rəsmi olaraq Omeqa-9 yağ turşuları adlanır. Onlar Amerika Ürək Assosiasiyası tərəfindən ürək əzələsi və sağlamlığını təmin edən kimi tanınır ümumi rifahşəxs. İnsanlar bu yağları istehlak etmək üçün normanı aşmağa başlayana qədər bu ifadə doğrudur.
"Tibbi"dən tərcümə edilmişdir aydın dil- insan gün ərzində müxtəlif kalorili qidalar yeməlidir, lakin qidaların 25-35%-də sağlam yağ olmalıdır.

Vacibdir! Elmi dərəcəsi olmayan şəxs “gözlə” hansı qidalarda hansı yağların olduğunu necə müəyyən edə bilər? Bunun üçün otaqda olarkən bitki yağının bərkimədiyini görmək kifayətdir. Bu o deməkdir ki, tərkibində mono doymamış yağ turşuları var.

Məsələn, bir qadının gündəlik pəhrizində 2100 kalori olmalıdırsa, yağ 500-700 kalori təşkil edəcəkdir. Bu yağ doymamış olsa çox yaxşı olar. 500-dən 700-ə qədər kalorini qrama çevirsəniz, bu, gündə təxminən 55 q-dan 78 q-a bərabərdir.

Unutmamalıyıq ki, yalnız 1 qram yağ (istənilən növ) yeməklə 9 kalori istehlak edirik.

Omeqa-9 yağ turşuları çoxlu E vitamini ehtiva edir. Məhz bu vitamin ürək-damar sisteminə güclü dəstək verir.
Bu turşuları aşağıdakı bitkilərin yağlarında tapmaq olar:

günəbaxan və qarğıdalı;
yetişmiş zeytun və fındıq;
kolza və zəfəran.

Və bu yağlar tropik və.

Poli doymamış yağ turşuları bədən üçün sağlam yağdır, onun əsas xüsusiyyəti ətrafdakı temperatura (həm isti, həm də soyuq) baxmayaraq, axıcılıq vəziyyətində qalmaq qabiliyyətidir. Onlardan ən mühümləri turşular və.
İnsanın normal inkişafını, əzələ və bədən böyüməsini mümkün edən onların bədəndə olmasıdır. Yağ turşuları da insan beyninin fəaliyyətinə mühüm təsir göstərir.

Poli doymamış turşular istehlak edilən qida ilə birlikdə bədənə daxil olun, əks halda bədənin onları götürmək üçün heç bir yeri yoxdur.

Budur tərkibində olan məhsulların siyahısı doymuş yağlar:

müxtəlif dəniz məhsulları (yağlı balıq, tarak, karides);
qoz;
tofu pendiri.

Yağlı poli doymamış turşular taxıl mikroblarının (soya, xaşxaş, qarpız və günəbaxan) tərkibində olan yağlarda da kifayət qədər miqdarda olur.

İnsanlara təsir və faydalar

Mono-doymamış və çoxlu doymamış maye turşular müsbət təsir göstərir ümumi dövlət insan sağlamlığı, saçının, dırnaqlarının və dərisinin gözəlliyi. Onlar yüksək fiziki stress keçirən idmançıların orqanizminə əhəmiyyətli dəstək verirlər.

Yağla zəngin qidalar dəri üçün kremlərin və hər cür məlhəmlərin vacib tərkib hissələrindən biridir. Tərkibində doymamış yağ turşuları olan məlhəm və kremlər həm kosmetik, həm də müalicəvi xüsusiyyətlərə malikdir.
Onların köməyi ilə bədənin, üzün, dırnaq lövhələrinin və saçın dərisinin vəziyyətini yaxşılaşdırırlar. Doymamış yağ turşuları orqanizmdə iltihabi prosesləri azaldır.

Onların köməyi ilə insan dərisiözünü daha yaxşı yerinə yetirir qoruyucu funksiyalar, çünki dərinin səth qatının qabalaşmasına və yağ məsamələrinin keçilməzliyinə təkan verən onların çatışmazlığıdır. Bütün bunların nəticəsində infeksiya dərinin dərinliyinə keçir və bu yerlərdə iltihab (sızanaqlar, çibanlar) əmələ gəlir.

Kosmetika yaratmaq üçün lazım olan doymamış yağ turşuları:

stearik və palmitoleik;
eikosen, linolenik;
linoleik və erusik;
və aceteruca;
neylon və araxidonik.

Doymamış turşular doymuş turşulardan daha mobil kimyəvi tərkibə malikdir. Onların ikili bağları nə qədər çox olarsa, bir o qədər tez oksidləşir və bu, maddənin maye vəziyyətini təmin edir. Sürətli oksidləşmə doymamış yağ turşularının lipid təbəqəsi üzərində hərəkət etməsinə və kömək etməsinə imkan verir kosmetika tərkibində suda həll olunan maddələr, dermis təbəqəsinin altına nüfuz edir.

İnsan bədənində doymamış turşuların çatışmazlığını necə təyin etmək olar:

saçlar incə və kövrək olur;
dəri daha daralır və kobud olur;
saçlar qismən və ya tamamilə tökülməyə başlayır;
dəri xəstəlikləri və ya ekzema başlaya bilər;
dırnaqlar parlaqlığını itirir;
Dırnaq plitələrinin yaxınlığında dəridə "göz yaşları" görünür.

İdmanla məşğul olan insanların qida rasionu mütləq olmalıdır, ən azı 1/10 olmalıdır ümumi sayı yemək.
Bu nisbətdən kənara çıxsanız və yağ miqdarını azaltsanız, bu, atletik performansa pis təsir göstərəcəkdir:

əzələ toxumasının anabolizmi azalır;
testosteron istehsalını dayandırır;
immun sistemini zəiflədir.

Bunsuz atletikada, ağır atletikada, bodibildinqdə yüksək nəticələr əldə etmək mümkün deyil. Və onların udulması yalnız bədəndə doymamış yağ turşularının olmasından asılıdır.

Trigliseridlər bədənin qoruyucularıdır, onların köməyi ilə:

həddindən artıq enerji xərcləri ödənilir;
oynaqların bütövlüyü qorunur;
həddindən artıq işləyən əzələ toxumaları daha sürətli bərpa olunur;
oksidləşdirici və iltihablı proseslər dayandırılır;
əzələ kütləsi artır.

Bədənin əhəmiyyətli bir çatışmazlığı varsa sağlam yağlar, onda tədricən aşağıdakı mənfi proseslər baş verir:

maddələr mübadiləsi dayanır və ya yavaşlayır;
vitamin çatışmazlığı başlaya bilər;
Ürək pozğunluqları inkişaf edir;
ürək-damar sisteminin işində pozuntular başlayır;
qaraciyərin tam və ya qismən disfunksiyası başlaya bilər;
Beyin hüceyrələrinə heç bir qida verilmir.

IN gündəlik qidalanmaİdmançıya yağlı balıq və bitki yağları kimi qidalar daxil edilməlidir.
Hər bir idmançının qidada doymamış yağ turşularının olması üçün öz norması var (qidanın ümumi miqdarından):

gimnastlar üçün - 10%;
folqa oyunçular üçün - 15%;
güləşçilər üçün -20%.

bilirdinizmi? Bilməlisiniz ki, sağlam yağların gündəlik qəbulu yarıya qədər olmalıdır” gözə görünən"və yerləşir: ədviyyatlı bitki yağında tərəvəz salatı və ya səhər sendviçinizdə yağda. Yağ turşularının qalan yarısı pəhrizimizdə gizli şəkildə mövcuddur: kolbasa və ya kolbasa, süd məhsullarında və ya qənnadı məmulatlarında.

Omeqa-3 yağ turşuları həkimlər tərəfindən insanlar üçün ən zəruri olan kimi tanınır. təxmini gündəlik norma 1-2,5 q qida ilə birlikdə istehlak üçün nəzərdə tutulub. Omeqa-3 yağ turşuları ən çox balıq yağında olur.
Bu yağlar sağlam saçlar üçün çox vacibdir, onların tərkibində:

bədəndə fosfor və kalsiumun həllinə kömək edən;
, saçın elastikliyini və elastikliyini təşviq etmək;
saç köklərinə oksigeni çatdıran dəmir.

Omeqa-3 yağ turşuları baş dərisini qoruyur iltihabi proseslər, qurutma və qaşınma, qatqı təmin edir ən sürətli artım saç.

Bədəndə bu yağların çatışmazlığını aşağıdakı farmakoloji dərmanları qəbul etməklə kompensasiya edə bilərsiniz:

"Omega 3 Forte".

İnsan bu dərmanların kursunu qəbul etdikdən sonra saç tökülməsi dayanır.

Onları Omeqa-3 yağ turşuları ilə doyuran saç maskaları

Saç tökülməsinə qarşı maska - 3 pay zeytun yağı üçün 1 pay əlavə edin balıq yağı, hər şey bərabər şəkildə qarışdırılır. Bu kütlə saça tətbiq olunur və bütün boyunca bərabər paylanır. Bundan sonra saçlar plastik bir filmə sarılır, filmin üstünə bir terri dəsmal qoyulur. Bu maska saçda 3-4 saat qalır, bundan sonra çox deyil, yuyulur isti su və bu saç növü üçün şampun. Bu müalicəvi maska ayda 5-6 dəfə istifadə olunur.
Uçların parçalanmasının qarşısını almaq üçün maska - balıq yağı kiçik bir qaba qoyulur və su banyosunda qızdırılır. Saçın uclarına isti balıq yağı çəkilir, bundan sonra saçlar plastik və ya yapışqan filmlə sarılır. Profilaktik maska saçda 40-50 dəqiqə qalır, sonra yuyulur isti su.

Saçları qidalandırmaq və onları nəmlə doyurmaq üçün maska - qədər su banyosunda 2 xörək qaşığı qızdırılan suyu götürün isti vəziyyət balıq yağı və təzə toyuq sarısı ilə qarışdırılır (evdə hazırlanmış yumurtalardan istifadə etmək məsləhətdir). Qarışıq saç və baş dərisinə tətbiq olunur. Baş yarım saat ərzində terri dəsmal ilə sarılır. Bu müddətdən sonra maska orta dərəcədə isti su ilə yuyulur. Ayda 2 dəfə qidalandırıcı maska etmək kifayətdir.

bilirdinizmi? İlk dayaz qırışlar istifadə edərək aradan qaldırıla bilər kosmetik preparatlar, omeqa turşularına əsaslanır. Bu möcüzəvi turşular dermisin üst qatının cavanlığını, su balansını qoruyur və dərinin təmizliyini qoruyur. sızanaq.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, Omeqa-3 və Omeqa-6 yağ turşuları, onların tikinti materiallarıdır. insan üçün lazımdır trigliseridlər. Onlar immunitet sistemini qoruyur, beyin hüceyrələrinin işini yaxşılaşdırır və stimullaşdırır, iltihablı proseslərlə mübarizə aparır və onkologiyanın inkişafının qarşısını alır.

Onların köməyi ilə qanın sıxlığı optimala qədər incələnir, sümüklərə və oynaqlara, əzələlərə və əzələ bağlarına, böyrəklərə, ürəyə, qaraciyərə və digər daxili orqanlara qidalanma axını asanlaşdırır.

Doymamış birləşmələr aşağıdakı təbii məhsullardan əldə edilə bilər:

kanola yağı;
qoz ləpəsi;

Trigliseridlər güclü hepatoprotektorlardır və qaraciyərin daimi qorunmasını təmin edir. Eyni zamanda, sağlam yağlar qandan xolesterol lövhələrini çıxarmağa kömək edir və bununla da bədəni aterosklerozdan, trombozdan, ürəkdə oksigen çatışmazlığından və mədəciklərdə aritmiyalardan qoruyur. Yağ turşuları bədən hüceyrələrini daim strukturları üçün materialla təmin edir. Bu, hüceyrələrin daha tez-tez yenilənməsinə imkan verir və insan daha uzun müddət gənc qalır. Sağlam yağlar güclü antioksidantlardır.

Vacibdir! Yüksək temperaturda bişirmə zamanı çox qızdırılan sağlam yağlar müsbət keyfiyyətlərini itirərək akkumulyatora çevrilir. zərərli maddələr. Bu maddələr insan orqanizmini məhv edir, qaraciyərə, böyrəklərə, orqanizmdə maddələr mübadiləsinə və həzm sisteminə mənfi təsir göstərir. Sağlam və sağlam yeməklər buxarda bişirilməlidir, qaynadılmalıdır və ya bişirilməlidir. Qızardılmış qidalar öz xüsusiyyətlərini itirir faydalı keyfiyyətlər, onların dəyəri mənfi işarəli qiymətə çevrilir.

Əgər daxil gündəlik menyu Doymamış yağ turşuları daxildirsə, bir müddət sonra aşağıdakı xəstəliklər və ya ağrılı simptomlar azalacaq:

sürətli və ya xroniki yorğunluq;
qolların, ayaqların, aşağı arxanın oynaqlarında ağrılar;
dərinin soyulması, qaşınması və quruluğu;
diabet 2-ci növ;
depressiya;
diqqətsizlik və diqqətsizlik;
dırnaq plitələrinin ayrılması;
parçalanmış uclar və kövrək saçlar;
ürək ağrısı;
ürək-damar sisteminin işində pozuntular.

İnsan orqanizminin nə qədər doymamış yağ turşularına ehtiyacı olduğunu müəyyən etmək üçün bir neçə amili nəzərə almaq lazımdır:

insanın hansı iş gördüyü (ağır fiziki və ya zehni);
onun neçə yaşı var?
hansı iqlim qurşağında yaşayır?
onun immuniteti nə qədər güclü və ya zəifləmişdir.

Gündə doymamış yağ turşularının norması:

orta iqlim zonası - bədəndə sağlam yağların gündəlik dozası yeyilən bütün qidaların 30%-i ətrafında dəyişir;
Uzaq Şimal zonası- trigliseridlərin gündəlik norması gündə 40% -ə qədər artır (yeyilən yeməyin ümumi kalorili məzmunundan hesablanır);
ağır fiziki fəaliyyətlə məşğul olan peşələr, - belə işçilər gündə 35% sağlam yağ qəbul etməlidirlər;
60 yaşdan yuxarı insanlar- azaldılmış maaş almalıdırlar gündəlik doza trigliseridlər (ümumi kalori qəbulunun 20% -dən az);
sağlam böyüklər- sağlam yağların gündəlik norması 20% -dir, qrama çevrilir - gündə 50 ilə 80 q yağ;
uzun bir xəstəlikdən yorğun və ya sağalmış insanlar- onlar sağlam yağların artan hissəsini (gündə 80-dən 100 q-a qədər) almaq hüququna malikdirlər.

bilirdinizmi? Dietoloqların fikrincə, yetkin bir insan kiçik bir paket (100 q) kartof çipsi və ya bir neçə halqa çiy hisə verilmiş kolbasa (10 q daxilində) yeyərsə, yağ turşularına olan gündəlik tələbatı tamamilə ödəyə bilər.

Özünüzü yaxşı hiss etmək və uzun illər sağlamlığınızı qorumaq üçün diyetoloqlar menyuya qızardılmış yeməklər və yeməklər daxil etməməyi məsləhət görürlər. ani yemək(“Mivinu”, “Rollton” və s.). Onlar da məbləğin azaldılmasını təklif edirlər ət yeməkləri menyuda, onları balıq yeməkləri ilə əvəz etmək. Mağazada alınan şokolad və şirniyyat əvəzinə, özünüzü qoz-fındıqla müalicə etmək çox daha sağlamdır. Taxıl sıyıqları da faydalıdır.
Günə acqarına kiçik bir qaşıq (desert) bitki yağı ilə başlamağı qayda etsəniz, bu işinizə çox yaxşı təsir edər. mədə-bağırsaq traktının. Seçmək üçün ən yaxşı bitki yağı zeytun və ya kətan toxumudur.

Omeqa turşularının işçilərinə yaradıcılıq işlərində kömək etmək üçün insan lazım olduqda bədəni D, B6 vitaminləri ilə dəstəkləməli, həmçinin antioksidanlar qəbul etməlidir.

Həddindən artıq və çatışmazlıqlar haqqında

Yağ turşularının və qliserin efirlərinin birləşmələrinə trigliseridlər deyilir. Məktəbdən insanlar insan bədəninin hüceyrələrinin zülallardan, yağlardan və karbohidratlardan qurulduğunu öyrəndilər. Bütün bu birləşmələri mənimsəməklə, insan orqanizmi böyümə və bərpa üçün güc alır. Letarji və ya enerjili davranış da sağlam yağların qəbulundan asılıdır.

bilirdinizmi? Bədənin istifadə olunmayan yağları harada gizlənir? İnsanlar üçün enerjiyə çevrilməyən artıq yağlar yığılmağa meyllidir. Hər bir insanın belə bir "yağlı ND" var. Normal bədən quruluşuna malik orta boylu kişidə təxminən 10 kq "yağ kapitalı", qadında isə eynidir. fiziki parametrlər 12 kq yağ ehtiyatı toplayır.

Maddələr mübadiləsi yalnız bədənə qəbul edilən maddələrin nisbəti aşağıdakı kimi olduqda üzvi və enerjili olacaqdır: 55% karbohidratlar, 15% zülallar və 30% yağlar.

Tərkibində bitki və ya heyvan mənşəli yağlar olan qidaları qəbul etməklə biz orqanizmdə olan trigliserid çatışmazlığını tamamlayırıq. Bu məhsulların hər biri yağ turşularının unikal birləşməsinə malikdir.

Sağlam yağlar başqa nədən məsuldur?

güclü təsir göstərən prostaglandinlərin yaradılması üçün arterial təzyiq, uşaqlıq toxuması və sinir sisteminin hüceyrələri;
dərinin altında yerləşən və insanı mexaniki zədələrdən qoruyan yağlı izolyasiya təbəqəsi yaratmaq üçün daxili orqanlar, beyin və hipotermiyadan.
sağlam yağlar “təyinat yerinə” çatdırılır (A, D, E, K);

Bədənin həddindən artıq doymasını unutmamalıyıq sağlam yağlar(40-45%-dən çox) müsbətdən uzaq təsirə səbəb ola bilər. İnsan kökəlməyə başlayır, yanlarına yağ yığılır, anabolizm və toxunulmazlıq azalır, libido azalır. Trigliseridlərin həddindən artıq olması bir insanın tez yorulmasına və uzun müddət bir fəaliyyətə konsentrə ola bilməməsinə səbəb olur.

Hansı qidalarda doymamış yağ turşularına rast gəlmək olar?

qoz ləpəsində - pecans, anakardiya və başqaları;
avokado və günəbaxan toxumlarında və;
konsentratlaşdırılmış balıq yağı və ya yağlı balıqlarda (ton balığı, alabalıq, skumbriya, sardina);
yulaf ezmesi və quru meyvələrdə;
bitki yağlarında və soya paxlası;
qara qarağat giləmeyvələrində.

Mümkün qədər uzun müddət sağlam və gənc qalmaq üçün insanların hər gün adekvat miqdarda doymuş və doymamış yağları olan qidalardan istifadə etməsi vacibdir.

Vacibdir! Ən sağlam bitki yağları soyuq presləmə ilə (əvvəlcədən qızartmadan) alınanlardır. Bu bitki yağı möhürlənmiş şüşə qabda, bankanın içindəkilərin birbaşa günəş işığına məruz qalmayacağı yerdə saxlanmalıdır. Həmçinin, bu yer soyuq və qaranlıq olmalıdır.

Onlar orqanizmə böyük fayda gətirirlər: dərinin qoruyucu funksiyalarını dəstəkləyir, qanı incələşdirir və orqanizmdə yığılmasının qarşısını alır. artıq çəki. Lakin, hər hansı bir faydalı maddələr kimi, doymamış yağ turşularını çox yüksək kalorili məzmuna malik olduqları üçün orta miqdarda istehlak etməlisiniz. Sağlam yemək yeyin və sağlamlığınızın qeydinə qalın!

Poli doymamış yağ turşularına iki, üç və ya daha çox qoşa bağı olan doymamış yağ turşuları daxildir. Bu linoleikdir (C 17 H 31 COOH), 9-10-cu və 12-13-cü karbon atomları arasında iki qoşa bağa malikdir; linolenik (C 17 H 29 COOH), 9-10-cu, 12-13-cü və 15-16-cı karbon atomları arasında üç qoşa bağa malik; araxidon (C 19 H 39 COOH) turşuları. Bu yüksək doymamış çox doymamış yağ turşuları öz bioloji xüsusiyyətlərinə görə həyati vacib maddələrə aid edilə bilər və buna görə də bəzi tədqiqatçılar onları vitaminlər (vitamin F) hesab edirlər.

PUFA-lar heyvan orqanizmində sintez olunmayan vacib həyati maddələrdir. Fizioloji əhəmiyyəti və PUFA-ların bioloji rolu çox mühüm və müxtəlifdir.

Ən əhəmiyyətli bioloji xüsusiyyət PUFA, onların fosfatidlər, lipoproteinlər və s. kimi bioloji cəhətdən yüksək aktiv komplekslərdə struktur elementləri kimi iştirakıdır.

PUFA-lar hüceyrə membranlarının, miyelin qabıqlarının, birləşdirici toxumanın və s. formalaşmasında zəruri elementdir.

PUFA-lar və xolesterol metabolizması arasında əlaqə qurulmuşdur, xolesterolu labil, asanlıqla həll olunan birləşmələrə çevirərək bədəndən xaric edilməsini artırmaq qabiliyyəti ilə ifadə edilir (Dale, Reiser, 1955).

PUFA-lar olmadıqda, xolesterol qan damarlarının divarlarına yerləşdirilən doymuş yağ turşuları ilə esterləşir (Sinclair, 1958). Xolesterolun doymamış yağ turşuları ilə aterifikasiyası halında, bağırsaqda xolesterinin yüksək dərəcədə udulması müşahidə olunur (Lang, 1959). Lewis və Folke (1958) görə, PUFA-lar xolesterinin xolik turşulara sürətlə çevrilməsinə və onların bədəndən çıxarılmasına kömək edir.

PUFA-lar divarlara normallaşdırıcı təsir göstərir qan damarları, onların elastikliyini artırmaq və keçiriciliyi azaltmaq (Holman, 1957).

PUFA çatışmazlığının koronar tromboza kömək etdiyinə dair sübutlar var (Sinclair, Robinson, Poole, 1956).

PUFA-lar böyük miqdarda tiroidinin qəbulu nəticəsində yaranan metabolik pozğunluqlardan qismən qoruyur.

PUFA-lar və B vitaminlərinin (piridoksin və tiamin) metabolizmi, eləcə də PUFA çatışmazlığı şəraitində lipotrop xüsusiyyətlərini azaldan və ya tamamilə itirən kolinin metabolizmi ilə əlaqə quruldu.

PUFA çatışmazlığı fermentləri aktivləşdirmək qabiliyyətinə mənfi təsir göstərir, onların fəaliyyətini ehtiva edən qidalar maneə törədir. yüksək məzmun dələ (Levy, 1957). PUFA-ların orqanizmin müdafiə mexanizmlərində stimullaşdırıcı rolu və xüsusən də orqanizmin yoluxucu xəstəliklərə və radiasiyanın təsirlərinə qarşı müqavimətinin artırılmasına dair məlumatlar əldə edilmişdir (Sinclair, 1956).

PUFA çatışmazlığı ilə qaraciyərdə sitoxrom oksidazın aktivliyi kəskin şəkildə artır.

PUFA çatışmazlığı dəri lezyonları ilə özünü göstərir.

PUFA çatışmazlığı olan heyvanlarda onikibarmaq bağırsaq xorası daha tez-tez aşkar edilir.

PUFA-lar, eləcə də bəzi zülal amin turşuları bədəndə sintez olunmayan vacib komponentlərdir, ehtiyacı yalnız qida ilə təmin edilə bilər. Bununla belə, bəzi yağ turşularının digərlərinə çevrilməsi mümkündür. Xüsusilə, linoleik turşunun bədəndə araxidon turşusuna şübhəsiz çevrilməsi müəyyən edilmişdir.

Linoleik turşunun araxidon turşusuna çevrilməsində piridoksinin iştirakı müəyyən edilmişdir.

Yağ turşularını balanslaşdırmaq üçün bioloji cəhətdən optimal düstur yağda 10% PUFA, 30% doymuş yağ turşuları və 60% mono doymamış (oleik) turşusunun nisbəti ola bilər.

Təbii yağlar üçün yağ turşularının bu quruluşu yaxınlaşır donuz yağı, fıstıq və zeytun yağı. Hal-hazırda istehsal olunan marqarin növləri əsasən yağ turşularının balanslaşdırılması üçün verilmiş formulaya uyğundur.

ABŞ Milli Qidalanma Tədqiqat Şurasının (1948) məlumatına görə, PUFA üçün minimum gündəlik tələbat gündəlik kalori qəbulunun 1%-i olaraq müəyyən edilmişdir. B.I.Kadykova (1956) görə, böyüklər üçün PUFA-nın gündəlik norması gündəlik kalori qəbulunun 1% -i və uşaqlar üçün - 2% təşkil edir. Seimar, Shapiro, Friedman (1955), heyvanlar (siçovullar) üzərində aparılmış tədqiqatlara əsaslanaraq, insanlar üçün PUFA-ların gündəlik normasını tövsiyə edirlər - 7 q. PUFA-ların normalaşdırılması ilə bağlı mövcud materialları ümumiləşdirərək və ümumiləşdirərək, belə bir nəticəyə gəlmək olar ki, böyüklər üçün PUFA norması gündə 5-8 g təşkil edir. Artıq qeyd edildiyi kimi, araxidon turşusu ən bioloji aktivdir və 5 q araxidon turşusu qidadan qəbul edildiyi üçün PUFA ehtiyacını ödəmək üçün kifayətdir.

Hər kəs yüksək və yüksək məhsullar haqqında hərdən danışır aşağı məzmun yağlar, "pis" və "yaxşı" yağlar haqqında. Bu, hər kəs üçün çaşqınlıq yarada bilər. İnsanların çoxu doymuş və doymamış yağlar haqqında eşitmiş və bəzilərinin istehlak üçün sağlam olduğunu, digərlərinin isə olmadığını bilsələr də, bunun əslində nə demək olduğunu az adam başa düşür.

Doymamış yağ turşuları tez-tez "yaxşı" yağlar kimi təsvir edilir. Onlar ehtimalı azaltmağa kömək edir ürək-damar xəstəlikləri, qanda xolesterinin miqdarını azaldır və bir çox başqa sağlamlıq faydaları var. Bir şəxs pəhrizdə doymuş yağ turşularını qismən əvəz etdikdə, bu, bütün bədənin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir.

Tək doymamış və çoxlu doymamış yağlar

“Yaxşı” və ya doymamış yağlar adətən tərəvəz, qoz-fındıq, balıq və toxumlarda olur. Doymuş yağ turşularından fərqli olaraq, zaman otaq temperaturu maye formasını saxlayırlar. Onlar çoxlu doymamış və çox doymamış bölünür. Onların strukturu doymuş yağ turşularından daha mürəkkəb olsa da, insan orqanizmi tərəfindən daha asan mənimsənilir.

Tək doymamış yağlar və onların sağlamlığa təsiri

Bu növ yağ müxtəlif qidalarda və yağlarda olur: zeytun, fıstıq, kolza, zəfəran və günəbaxan. Çoxsaylı araşdırmalara görə, mono doymamış yağ turşuları ilə zəngin qidalar ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf ehtimalını azaldır. Bundan əlavə, qanda insulin səviyyəsini normallaşdırmağa və tip 2 diabetli xəstələrin sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Mono-doymamış yağlar həmçinin qoruyucu lipoproteinlərə təsir etmədən zərərli aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin (LDL) miqdarını azaldır. yüksək sıxlıq(HDL).

Ancaq bunlar bütün üstünlüklər deyil bu tipdən sağlamlıq üçün doymamış yağlar. Və bunu bütün dünya alimlərinin apardığı bir sıra araşdırmalar sübut edir. Beləliklə, doymamış yağ turşuları aşağıdakılara kömək edir:

Döş xərçəngi inkişaf riskini azaldır. İsveçrə alimləri sübut ediblər ki, pəhrizinə daha çox mono doymamış yağlar (poli doymamış yağlardan fərqli olaraq) daxil olan qadınlarda döş xərçəngi inkişaf riski əhəmiyyətli dərəcədə azalır.
Çəki itirmək. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərdi ki, trans yağlarla və doymuş yağlarla zəngin pəhrizdən pəhrizə keçərkən məhsullarla zəngindir tərkibində doymamış yağlar olan insanlar kilo itkisini yaşayırlar.
Xəstəlikdən əziyyət çəkən xəstələrdə yaxşılaşma romatoid artrit. Bu pəhriz simptomları aradan qaldırmağa kömək edir bu xəstəlikdən.
Qarın yağını azaldın. Amerika Diabet Dərnəyinin nəşr etdiyi araşdırmaya görə, mono ilə zəngin bir pəhriz doymamış yağlar, qarın yağını bir çox digər pəhriz növlərindən daha çox azalda bilər.

Poli doymamış yağlar və onların sağlamlığa təsiri

Bir sıra çoxlu doymamış yağ turşuları vacibdir, yəni insan orqanizmi tərəfindən sintez olunmur və qida ilə birlikdə xaricdən gəlməlidir. Bu cür doymamış yağlar bütün orqanizmin normal fəaliyyətinə, hüceyrə membranlarının qurulmasına, düzgün inkişaf sinirlər, gözlər. Onlar qan laxtalanması, əzələ funksiyası və performans üçün lazımdır. Doymuş yağ turşuları və karbohidratlar əvəzinə onları yemək pis xolesterinin səviyyəsini və qanda trigliseridlərin miqdarını da azaldır.

Poli doymamış yağlar karbon atomları zəncirində 2 və ya daha çox bağa malikdir. Bu yağ turşularının iki əsas növü var: omeqa-3 və omeqa-6.

Omeqa-3 yağ turşuları aşağıdakı qidalarda olur:

yağlı balıq (somon, skumbriya, sardina);
kətan toxumu;
qoz;
kolza yağı;
hidrogenləşməmiş soya yağı;
kətan toxumu;
soya və yağ;
tofu;
qoz;
karides;
lobya;
gül kələm.

Omeqa-3 yağ turşuları ürək xəstəliyi və insult kimi xəstəliklərin qarşısını almağa və hətta müalicə etməyə kömək edə bilər. Qan təzyiqini, yüksək sıxlıqlı lipoproteinləri və trigliseridləri azaltmaqla yanaşı, poli doymamış yağlar qan viskozitesini və ürək dərəcəsini normallaşdırmaq.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, omeqa-3 yağ turşuları romatoid artritdən əziyyət çəkən xəstələrdə kortikosteroid dərmanlarına ehtiyacı azaltmağa kömək edə bilər. Onların demensiya - qazanılmış demans inkişaf riskini azaltmağa kömək etdiyinə dair bir fərziyyə də var. Bundan əlavə, təmin etmək üçün hamiləlik və laktasiya dövründə istehlak edilməlidir normal hündürlük, uşaqda idrak funksiyasının inkişafı və formalaşması.

Omeqa-6 yağ turşuları doymuş və trans yağlar əvəzinə istehlak edildikdə ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir və ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün istifadə edilə bilər. Onlar ehtiva edir:

avokado;
popse, çətənə, kətan, pambıq və qarğıdalı yağı;
pecans;
spirulina;
tam taxıl çörəyi;
yumurta;
quşçuluq.

Doymamış yağlar - qida siyahısı

Bu maddələri ehtiva edən çoxlu əlavələr olsa da, çoxlu doymamış və tək doymamış yağ turşularının qidadan alınması orqanizm üçün daha faydalı hesab olunur. Təxminən 25-35% gündəlik istehlak kalorilər yağdan gəlməlidir. Bundan əlavə, bu maddə A, D, E, K vitaminlərini mənimsəməyə kömək edir.

Doymamış yağları ehtiva edən ən əlverişli və sağlam qidalardan bəziləri bunlardır:

Zeytun yağı. Yalnız 1 xörək qaşığı kərə yağında təxminən 12 qram "yaxşı" yağ var. Bundan əlavə, bədəni ürək sağlamlığı üçün vacib olan omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşuları ilə təmin edir.
qızılbalıq. Ürək-damar sağlamlığı üçün çox faydalıdır və eyni zamanda əla protein mənbəyidir.
avokado. IN bu məhsul ehtiva edir çoxlu sayda doymamış yağ turşuları və minimal doymuş yağ turşuları, həmçinin qidalanma komponentləri, məsələn:

K vitamini (gündəlik dəyərin 26% -i);

Fol turşusu (gündəlik dəyərin 20% -i);

Vitamin C (17% DV);

Kalium (d.n. 14%);

Vitamin E (10% DV);

Vitamin B5 (14% DV);

Vitamin B 6 (13% DV).

badam. Tək doymamış və çoxlu doymamış yağ turşularının əla mənbəyi olmaqla yanaşı, insan orqanizmini sağlam dəri, saç və dırnaqlar üçün vacib olan E vitamini ilə təmin edir.

Aşağıdakı cədvəldə doymamış yağlar olan qidaların siyahısı və onların yağ tərkibinin təxminləri verilmişdir

	Poli doymamış yağlar (qram/100 qram məhsul)	Tək doymamış yağlar (qram/100 qram məhsul)
qoz-fındıq
Makadamiya qoz-fındıqları
Fındıq və ya fındıq


Anakardiya, quru qovrulmuş, duz ilə
Anakardiya, yağda qızardılmış, duz ilə
Püstə, quru qovrulmuş, duzlu
Şam fıstığı, qurudulmuş
Fıstıq, yağda qızardılmış, duz ilə
Fıstıq, quru qovrulmuş, duzsuz
Yağlar
Zeytun
fıstıq
Soya, hidrogenləşdirilmiş
küncüt
qarğıdalı
günəbaxan

Doymuş yağları doymamış yağlarla əvəz etmək üçün məsləhətlər:

Kokos və xurma yerinə zeytun, kolza, fıstıq və küncüt kimi yağlardan istifadə edin.
Tərkibində doymamış yağlar (yağlı balıq) olan ətlər yerinə yüksək qidalar yeyin daha çox miqdar doymuş yağlar.
Əvəz edin kərə yağı, maye yağlarla piy və tərəvəzin qısaldılması.
Tərkibində zərərli yağlar olan qidalardan (məsələn, mayonez tipli sarğılar kimi) salatlara qoz-fındıq yeyin və zeytun yağı əlavə edin.

Unutmayın ki, pəhrizinizdə doymamış yağlar olan qidaları siyahıya daxil edərək, doymuş yağlarda yüksək olan eyni miqdarda qidaları yeməkdən imtina etməlisiniz, yəni onları əvəz etməlisiniz. Əks halda, asanlıqla kökəlmək və bədəndə lipid səviyyəsini artıra bilərsiniz.

Materiallara əsaslanaraq

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Bloqumun əziz oxucularını salamlamağa şadam! Bu gün xəbərlərim çox yaxşı deyil. Dəri çox qurudu, hətta qıcıqlanma və soyulma meydana gəldi. Belə çıxır ki, mənə çoxlu doymamış yağ turşuları lazımdır, onların harada tapıldığını bilirsinizmi? Gəlin birlikdə anlayaq: onların bədəndəki rolu, eləcə də faydaları və zərərləri.

Poli doymamış yağ turşuları - onlar nədir və necə faydalıdırlar

Vitaminlər, yağlar, zülallar, karbohidratlar və mikroelementlər bədənimiz üçün lazımdır. Bizə lazım olan bir çox maddələr qidada olur. Poli doymamış yağ turşuları (PUFAs) istisna deyil. Adı molekulun quruluşuna əsaslanır. Bir turşu molekulunun karbon atomları arasında ikiqat bağları varsa, o, çoxlu doymamışdır. Xahiş edirəm PUFA-ları poli doymamış yağlarla qarışdırmayın. İkincisi, qliserinlə qoşalaşmış yağ turşularıdır, onlara trigliseridlər də deyilir. Onlar xolesterol və artıq çəki mənbəyidir.

Alfa-linolenik turşu tez-tez pəhriz əlavələrində və vitaminlərdə olur. Belə kompozisiyalarda siz dokosaheksaenoik və ekosapentaenoik yağ turşularını görə bilərsiniz. Bunlar omeqa-3 PUFA-lardır.

Hazırlıqların tərkibində linoleik, araxidon və ya da görə bilərsiniz qamma-linolenik turşusu. Onlar omeqa-6 kimi təsnif edilir. Bu elementlər bədənimizdə sintez edilə bilməz. Buna görə də onlar çox qiymətlidirlər. Onlar bizə yemək və ya dərman vasitəsi ilə gələ bilərlər.

Yediyiniz qidalar PUFA ehtiva etməlidir. Əgər onlar yoxdursa, zamanla lazımi maddələrin çatışmazlığı əlamətləri görünəcək. Düşünürəm ki, siz F vitamini haqqında eşitmisiniz. O, çoxlarında olur vitamin kompleksləri. Belə ki, F vitamini tərkibində omeqa-3 və omeqa-6 turşuları var. Əgər vitamin qəbul edirsinizsə, mütləq onun varlığına diqqət yetirin.

Bu maddələrin dəyəri nədir:

qan təzyiqini normallaşdırmaq; aşağı xolesterol; sızanaq və müxtəlif dəri xəstəliklərinin müalicəsində təsirli; doymuş yağları yandıraraq kilo itkisini təşviq edin; tikintidə iştirak etmək hüceyrə membranları; trombozun qarşısını almaq; bədəndəki hər hansı bir iltihabı neytrallaşdırmaq; reproduktiv sistemə müsbət təsir göstərir.

Omeqa-6 və omeqa-3-ü ayrı-ayrılıqda deyil, birlikdə qəbul etmək yaxşıdır. Məsələn, Eskimoslar bu yağlardan istifadə edirlər bərabər nisbət. Buna sübut ürək və damar xəstəliklərindən ölüm nisbətinin aşağı olmasıdır.

Əksər elm adamları bu yağların optimal nisbətinin 5: 1 olması ilə razılaşırlar (daha az həmişə omeqa-3 olur)

Bir insan xəstədirsə, onda 2: 1. Ancaq hər şey olduqca fərdi olduğundan, həkiminiz yalnız sizin üçün fərqli bir nisbət tövsiyə edə bilər.

Omeqa-3 və omeqa-6 yağları ilə zəngin qidalar

Omeqa-3 ailəsinin turşuları, onların bioloji rolu çox böyükdür, bioloji hüceyrə membranlarının qurulmasında iştirak edir. Membranlar neyronlar arasında siqnalların ötürülməsinə xidmət edir. Onlar retinanın, qan damarlarının və ürəyin vəziyyətinə, beyin funksiyasına təsir göstərir.

Kətan toxumu yağında təxminən 58% omeqa-3, soya yağı - 7% var. Bu element tunada da olur - 1,5q/100q, skumbriya - 2,6q/100q. Sarısı da onu ehtiva edir, baxmayaraq ki, çox deyil - 0,05 q/100 q.

Bitki yağlarında çoxlu omeqa-6 var. Ən yüksək tərkibi günəbaxan yağında - 65%, qarğıdalı yağında - 59% təşkil edir. Həm də soya yağı - 50%. Kətan toxumunda cəmi 14%, zeytunda isə 8% var. Tuna və skumbriya 1 q/100 q məhsuldan ibarətdir. Sarısında - 0,1 q/100 q. Bu yağlar xəbərdarlıq edir çox skleroz, xəstəliyin müalicəsində əhəmiyyətlidir. Artriti aradan qaldırır, qan şəkərini tənzimləyir. Dəri xəstəlikləri, qaraciyər xəstəlikləri və s. olan insanlar üçün göstərilir.

Bu PUFA-lar tofu, soya, buğda mikrobu və yaşıl lobyada da olur. Alma, banan, çiyələk kimi meyvələrdə. Onların tərkibində qoz, küncüt və balqabaq toxumu var.

Omega-6 - faydaları və zərərləri

Kifayət qədər PUFA-nın olmadığını və ya onlardan çox olub olmadığını necə bilirsiniz? İltihabi xəstəliklər poli doymamış yağların artıqlığını göstərə bilər. Təkrarlanan depressiya qalın qan bu da göstərilir. Bu yağ turşularının artıqlığını taparsanız, pəhrizinizdən çıxarmağa çalışın: qoz, bitki yağları, balqabaq toxumu, küncüt toxumu.

Həkimlə məsləhətləşmək zərər verməzdi. Axı, yuxarıda göstərilən simptomların omeqa-6 ilə əlaqəli olmadığı ola bilər. Bu maddənin çatışmazlığı ilə, həm də artıqlığı ilə qalın qan müşahidə olunur. Və həmçinin, yüksək xolesterol. Bu tip turşuların artıqlığı və çatışmazlığı ilə oxşar simptomlar baş verə bilər. Bu poli doymamış yağların çatışmazlığı aşağıdakılarla göstərilə bilər:

boş dəri; piylənmə; zəif toxunulmazlıq; qadınlarda sonsuzluq; hormonal pozğunluqlar; birgə xəstəliklər və intervertebral disklərlə bağlı problemlər.

Bu növ yağın faydalarını çox qiymətləndirmək çətindir. Onların sayəsində bədənimiz toksinlərin çıxarılmasını sürətləndirir. Ürəyin fəaliyyəti və qan damarlarının vəziyyəti yaxşılaşır. Ruhi xəstəlik riski azalır. Beyin fəaliyyəti artır. Dırnaqların və saçların böyüməsini yaxşılaşdırır, onların görünüş. Yetkin bir insan gündə ən azı 4,5-8 q bu PUFA istehlak etməlidir.

Omeqa-3-ün olmaması və ya çox olması hansı təhlükələr yaradır?

Sağlam omeqa-3 yağlarının olmaması özünü kövrək dırnaqlarda, müxtəlif növ səpgilərdə və dərinin soyulmasında (məsələn, kəpək) göstərir. Qan təzyiqi yüksəlir və oynaqlarda problemlər yaranır.

Bədəndə bu PUFA çox olarsa, o zaman tez-tez ishal, həzm problemləri. Həmçinin, hipotansiyon və qanaxma onun artıqlığı ilə əlaqəli ola bilər.

Gündə ən azı 1 - 2,5 q bu növ yağ istehlak etməlisiniz

Omega-3 var böyük dəyər bədənimiz üçün, çünki:

Qan damarlarını gücləndirir və ürəyin işini yaxşılaşdırır; qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırmaq; sinir sistemini bərpa edin; İşi yaxşılaşdırmaq qalxanvarı vəzi; Hüceyrə membranlarının qurulmasında iştirak etmək; İltihabi prosesləri bloklayın.

Əgər bu yağlarda çatışmazsınızsa, gündəlik olaraq aşağıdakı qidaları qəbul etməyə çalışın

Omeqa-3 və omeqa-6 seriyalı preparatlar

Hər kəs gündəlik menyusunu PUFA ilə şaxələndirmək iqtidarında deyil. Sonra bu maddələri ehtiva edən dərmanlara diqqət yetirmək mantiqidir. Təbii ki, həb almadan əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır. Yuxarıda yazdığım kimi, PUFA-ların çatışmazlığı və artıqlığının əlamətləri oxşar ola bilər. Tərkibində omeqa-3 və omeqa-6 olan bəzi əlavələr bunlardır:

Solgar, Essential Fatty Acid, Omega 3-6-9, 1300 mq, 120 Kapsul…

2072 RUB 1554 RUB

Now Foods, Omega 3-6-9, 1000 mg, 250 Softgels

1766 RUB 1013 RUB

Natrol, Omega 3-6-9 Kompleksi, Limon, 90 Gummies

824 rub. 475 rub.

Thompson, Omega 3-6-9, 120 Softgels

1383 RUB 804 rub.

Genesis Today, Omega 3-6-7-9, 90 Vegetarian Softgels

1471 RUB 1177 RUB

Sundown Naturals, Triple Omega 3-6-9 Kompleksi, 200 Softgels

2325 rubl 1469 rubl

Əslində belə dərmanlar çoxdur.

Yaxşı, poli doymamış yağ turşularına baxdıq, onların nə olduğunu, nə üçün lazım olduğunu. Bu məqalədən yeni və faydalı bir şey öyrənsəniz, şad olaram. Yeniliklər üçün bizi izləyin və tezliklə görüşərik!

Hörmətlə, Olga Sologub

Təbiətdə bizim ilk növbədə ehtiyacımız olan maddələr var. Bu vacib elementlərə poli doymamış yağ turşuları daxildir.

Bədən bu maddələri özbaşına istehsal edə bilməz. Buna görə mütəxəssislər bədəndə onların kifayət qədər səviyyəsinə xüsusilə diqqətli olmağı tövsiyə edirlər.

Bir az tarix

Elm tərəfindən çoxlu doymamış yağ turşularının kəşfi ötən əsrin iyirminci illərinə təsadüf edən tədqiqatlarla bağlıdır. Danimarka alimləri heyrətamiz, hətta bir az da qəribə bir nəticəyə gəliblər.

Məlum olub ki, balıq və dəniz heyvanlarından yağlarla zəngin qidalar yeyən Şimalın yerli əhalisi praktiki olaraq aterosklerozdan əziyyət çəkməyib. Üstəlik, qanda xolesterinin səviyyəsi həmişə normal olaraq qalırdı.

Sonradan məlum oldu ki, Eskimosların bu günə qədər müntəzəm olaraq yedikləri balıq yağının xüsusi xüsusiyyətləri var dərman xassələri, və çoxlu doymamış yağ turşularının bir hissəsidir.

Günəbaxan yağı

Buğda rüşeym yağı

Fıstıq yağı

Soya yağı

Zeytun yağı

PUFA-ların ümumi xüsusiyyətləri Poli doymamış yağ turşuları (PUFAs) karbon atomları arasında çoxlu kovalent bağlara malik olan doymamış yağ turşuları qrupudur. Bu gün PUFA-ların iki əsas qrupu var: omeqa-3 və omeqa-6. Bu turşuların birləşməsi "vitamin F" kimi tanınır. İnsan orqanizmi PUFA-ları və xüsusilə F vitaminini müstəqil şəkildə sintez edə bilmir, ona görə də istehlak etmək son dərəcə vacibdir. tələb olunan miqdar bu maddələrin qida ilə birlikdə. Poli doymamış yağ turşularının əsas nümayəndələri: linolenik turşu, araxidon, eikosapentaenoik və dokosaheksagen turşuları. Əla məzmun Belə maddələr bitki yağlarında, balıqlarda, toxumlarda və bəzi dənli bitkilərdə qeydə alınır.

PUFA üçün gündəlik tələbat Bir insanın gündə təxminən 2,5 qram doymamış yağ turşularına ehtiyacı var. Bu miqdarda yağ turşuları, məsələn, 20-30 qram bitki yağında olur. Pəhrizdə bu bitki və heyvan mənşəli elementlərin optimal nisbəti 4:1 olaraq müəyyən edilmişdir.

PUFA-lara ehtiyac artır: hamiləlik zamanı; idman edərkən və ağır olduqda fiziki əmək; xəstəliklər üçün: ateroskleroz, diabet, prostatit və dəri problemləri; soyuq mövsümdə; şimal bölgələrində yaşayarkən. PUFA-lara ehtiyac azalır: mədə ağrısı üçün; ürək yanması üçün; dəri allergik döküntüləri üçün.
PUFA-ların həzm qabiliyyəti PUFA-lar ən yaxşı şəkildə soyuq sıxılmış bitki yağlarından sorulur: günəbaxan, soya, zeytun və s., həmçinin qəhvəyi düyü, qarğıdalı, fıstıq, qoz-fındıq və balıq yağından. Nə vaxt olduğunu xatırlamaq lazımdır istilik müalicəsi, bitki yağları öz xüsusiyyətlərini itirir faydalı xüsusiyyətlər.
PUFA-nın faydalı xüsusiyyətləri və orqanizmə təsiri qan xolesterol səviyyəsinin aşağı salınması; qan təzyiqinin normallaşdırılması; bədəndə iltihablı proseslərin neytrallaşdırılması; trombozun qarşısının alınması; bədənin reproduktiv sisteminə müsbət təsir; sızanaq kimi müəyyən dəri xəstəliklərinin müalicəsi; bədəndə tam hüceyrə membranlarının qurulması; bədəndə doymuş yağların yandırılması, nəticədə kilo itkisi. Qeyd etmək lazımdır ki, aterosklerozun effektiv müalicəsi orqanizmdə PUFA-ların lazımi miqdarı olmadan demək olar ki, mümkün deyil.Məlum olduğu kimi, insan orqanizmində ateroskleroz qanda xolesterin səviyyəsinin yüksəlməsinin nəticəsidir. Bu xəstəliyin qarşısını almağın əsas üsulu uzun müddətə pəhrizdən yağların qismən və ya tam xaric edilməsi hesab olunur. Tədqiqat zamanı Danimarka alimləri əhali arasında aterosklerozun yayılması probleminin PUFA istehlakının olmaması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdilər! F vitamininin müsbət təsiri (Omega 3 və Omega 6-nın birləşməsi) xolesterinin həll olunan forma almasına və bədəndən xaric olmasına imkan verir. PUFAs hüceyrə membranlarının meydana gəlməsini təşviq edir. İçəri girməsinə mane olurlar dəri patogen mikroblar, həmçinin dəridə nəm saxlamağa kömək edir, elastikliyini qoruyur.

Digər elementlərlə qarşılıqlı əlaqə Böyük miqdarda karbohidratlar bədənə daxil olduqda daha az asanlıqla sorulur. Lakin qida ilə birlikdə istehlak edildikdə, zülallarla zəngindir verir əks təsir. A, B, D, E vitaminlərinin təsirini gücləndirir.

Bədəndə PUFA çatışmazlığının əlamətləri: sızanaq və quru dəri; bölünmüş uclar; darıxdırıcı, qabarıq dırnaqlar. Aşağıdakılar insan sağlamlığı və hətta həyatı üçün daha təhlükəli ola bilər: xolesterol səviyyəsinin artması; qan laxtasının əmələ gəlməsi.
Bədəndə artıq PUFA əlamətləri: Həddindən artıq çox doymamış yağ turşuları praktiki olaraq açıq şəkildə daşımır mənfi nəticələr. Həddindən artıq PUFA-nın olduqca nadir əlamətləri allergik reaksiyalar, həmçinin mədə ağrısı ola bilər.

Orqanizmdə PUFA-ların tərkibinə təsir edən amillər

Əvvəla, xatırlamağa dəyər ki, vücudumuzun PUFA-ları öz-özünə sintez edə bilmir, buna görə də bədənə bu qida komponentlərini qida ilə birlikdə lazımi miqdarda vermək çox vacibdir.

Bundan əlavə, bu gün bədəndə PUFA-ların səviyyəsini əlavə olaraq artırmaq imkanları var, məsələn, müntəzəm istifadə balıq yağı kapsulları.

Gözəllik və sağlamlıq üçün PUFA

Bədənin gözəlliyi və sağlamlığı üçün çoxlu doymamış yağ turşularının rolunu qiymətləndirmək həqiqətən çətindir. Bu elementlərin insan orqanizmində kifayət qədər səviyyəsi var optimal çəki bədənlər, gözəl saçlar və dırnaqlar, elastik dəri və sağlam ürək-damar sistemi.

Poli doymamış yağ turşularının (PUFAs) faydalı xüsusiyyətləri

Burada çoxlu doymamış yağlarla zəngin qidaların və PUFA tərkibli əlavələrin sübut edilmiş ən mühüm faydalarından bəziləri verilmişdir.

PUFA-ların istehlakının potensial faydaları

İlkin araşdırmalar göstərir ki, yosun yağı, balıq yağı, balıq və dəniz məhsullarında olan omeqa-3 yağ turşuları infarkt riskini azalda bilər. Hazırkı araşdırmalar göstərir ki, günəbaxan yağı və zəfəran yağında olan omeqa-6 yağ turşuları da ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azalda bilər.

Omeqa-3 çoxlu doymamış yağ turşuları arasında onların heç biri qadınlarda döş xərçəngi riski ilə əlaqəli deyil. Yüksək səviyyə Dokosaheksaenoik turşu (qırmızı qan hüceyrə membranlarında omeqa-3 PUFA-nın ən bol forması) döş xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir. Poli doymamış yağ turşularının istehlakı nəticəsində əldə edilən dokozaheksaenoik turşu (DHA) idrak funksiyasının və davranışının yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, DHA həyati əhəmiyyətə malikdir vacibdir insan beyninin boz maddəsi, həmçinin retinanın stimullaşdırılması və neyrotransmissiya üçün.

İlkin tədqiqatlar göstərir ki, çoxlu doymamış yağ əlavələri yan təsirlərin inkişaf riskini azaltmağa kömək edə bilər. amyotrofik skleroz(ALS, Lou Gehrig xəstəliyi).

Omeqa-6/omeqa-3 yağ turşusu nisbətinin əhəmiyyəti müəyyən edilmişdir müqayisəli tədqiqatlar, omeqa-6/omeqa-3 nisbətinin 4:1 olmasının sağlamlığa töhfə verə biləcəyini göstərir.

Eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokosaheksaenoik turşunun (DHA) olmaması səbəbindən vegetarian pəhriz, yüksək dozada alfa lipoik turşusu (ALA) vegetarianları və veganları məhdud miqdarda EPA və çox az DHA ilə təmin edir.

Pəhriz faktorları ilə atrial fibrilasiya (AF) arasında ziddiyyətli əlaqələr mövcuddur. The American Journal of Clinical Nutrition-da nəşr olunan 2010-cu ildə tədqiqatçılar aşkar etdilər ki, çoxlu doymamış yağ qəbulu AF ilə əhəmiyyətli dərəcədə əlaqəli deyil.

Trigliserid səviyyələrini azaldın

Poli doymamış yağlar trigliseridlərin səviyyəsini azaldır. Amerika Ürək Assosiasiyası yüksək trigliseridləri olan insanlara diyetlərində doymuş yağları çoxlu doymamış yağlarla əvəz etməyi tövsiyə edir. Poli doymamış yağ turşuları bədəni doymuş yağ (yalnız çox miqdarda istehlak edildikdə zərərlidir), xolesterol və trigliseridlər kimi zərərli yağlardan təmizləməyə kömək edir. Tədqiqatçı E. Balkın rəhbərlik etdiyi 2006-cı ildə aparılan bir araşdırma, balıq yağının yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) kimi tanınan "yaxşı" xolesterinin səviyyəsini artırdığını və trigliseridlərin səviyyəsini aşağı saldığını müəyyən etdi. 1997-ci ildə William S. Harrisin rəhbərlik etdiyi başqa bir araşdırma, gündəlik 4 qram balıq yağı qəbulunun trigliserid səviyyəsini 25-35% azaltdığını göstərdi.

Qan təzyiqini azaldın

Poli doymamış yağ turşuları azalmağa kömək edə bilər qan təzyiqi. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizləri PUFA-larla zəngin olan insanlar və ya balıq yağı və çoxlu doymamış yağ əlavələri qəbul edən insanlarda qan təzyiqi aşağı olur.

Hamiləlik dövründə istehlak

Hamiləlik dövründə omeqa-3 yağ turşularının qəbulu dölün inkişafı üçün çox vacibdir. Prenatal dövrdə bu yağlar sinapsların və hüceyrə membranlarının formalaşması üçün lazımdır. Bu proseslər də oynayır mühüm rol doğumdan sonra, töhfə normal reaksiyalar mərkəzi sinir sistemi travma və retinanın stimullaşdırılması.

Xərçənglər

Döş xərçəngi olan 3081 qadın üzərində 2010-cu ildə aparılan bir araşdırma, çoxlu doymamış yağların döş xərçənginə təsirini araşdırdı. Məlum olub ki, qidadan daha çox uzun zəncirli omeqa-3 çoxlu doymamış yağlar almaq süd vəzi xərçənginin yenidən inkişaf riskini 25% azaldır. Təcrübədə iştirak edən qadınların ölüm nisbətinin aşağı düşdüyü də məlum olub. Balıq yağı əlavələri şəklində çoxlu doymamış yağların istehlakı döş xərçənginin təkrarlanma riskini azaltmadı, baxmayaraq ki, müəlliflər qadınların yalnız 5% -dən azının əlavələr qəbul etdiyini qeyd etdilər.

By ən azı siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma, yüksək miqdarda çoxlu doymamış yağların (lakin monodoymamış yağların) istehlakının siçovullarda xərçəng metastazını artıra biləcəyini göstərdi. Tədqiqatçılar bunu tapdılar linoleik turşu poli doymamış yağlarda dövran edən şiş hüceyrələrinin qan damarlarının və uzaq orqanların divarlarına yapışmasını gücləndirir. Hesabata görə: "Yeni məlumatlar yüksək miqdarda poli doymamış yağ istehlak edən insanların xərçəngin yayılma riskini artıra biləcəyinə dair digər tədqiqatların erkən sübutlarını təsdiqləyir."

Poli doymamış yağların oksidləşmə meyli başqadır mümkün amil risk. Bu formalaşmasına gətirib çıxarır sərbəst radikallar, və nəhayət, qoxululuğa. Tədqiqatlar göstərir ki, CoQ10-un aşağı dozaları bu oksidləşməni azaldır. Poli doymamış yağ turşuları və koenzim Q10 əlavəsi ilə zəngin pəhrizin birləşməsi siçovulların ömrünün daha uzun olmasına səbəb olur. Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar çoxlu doymamış yağlar və şişlərin tezliyi arasında əlaqə olduğunu göstərdi. Bu tədqiqatların bəzilərində poli doymamış yağların qəbulunun artması ilə şiş tezliyi artmışdır (5%-ə qədər). ümumi qəbz yeməkdən alınan kalori).

Bununla belə, CoQ10 əlavələri qəbul etmədən belə, PUFA-ların sağlamlıq təsirləri "pis" xolesterol səviyyələrində ehtimal olunan azalma səbəbindən zərərdən daha çox fayda baxımından nəzərdən keçirilir.

Hansı qidalarda çoxlu doymamış yağlar var?

Qoz – 47 q Kanola yağı – 34 q Günəbaxan – 33 q Küncüt – 26 q Çia toxumları– 23,7 q Duzsuz fıstıq – 16 q Fıstıq yağı – 14,2 q Avokado yağı – 13,5 q Zeytun yağı – 11 q Zəfər yağı – 12,82 q Dəniz yosunu– 11 q Sardina – 5 q Soya – 7 q Tuna – 14 q Yabanı qızılbalıq – 17,3 q Yağlı balıq Bütün taxıl buğda - 9,7 q

Omeqa-3-ün faydaları hər kəsə məlumdur və çoxdan şübhə doğurmur. Bu qrup yağ turşuları bir çox qidalarda olur və bədənimiz üçün son dərəcə vacibdir. Onların faydaları nədir, harada tapılır və omeqa-3 ilk növbədə kimə lazımdır? Məqalə bütün bunlar haqqında sizə məlumat verəcəkdir.

Doymamış yağ turşuları asanlıqla oksidləşməyə məruz qalır və istilik müalicəsi üçün qeyri-sabitdir, buna görə də onları ehtiva edən məhsullar çiy yemək daha sağlamdır. Üstəlik, onlar daha çox bitki qidalarında olur.

Düzgün istehlak edildikdə, doymamış turşular insanlar üçün bir çox faydalı xüsusiyyətlərə malikdir. Məsələn, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, iştahı azaltmağa kömək edir və həddindən artıq yeməyə səbəb olan stress hormonu kortizolun istehsalını minimuma endirirlər.

Doymamış yağ turşuları iki yerə bölünür böyük qruplar karbon atomları arasındakı qoşa bağların sayından asılı olaraq. Yalnız bir belə bağ varsa, turşu monodoymamış, iki varsa, çox doymamış kimi təsnif edilir.

Omeqa-3 çoxlu doymamış yağ turşuları qrupuna aiddir. Onlar insan orqanizmində sintez olunmur və buna görə də zəruri hesab olunurlar. Onlar bir çox strukturların bir hissəsidir - məsələn, hüceyrə membranları, epidermis, mitoxondriya; aradan qaldırmağa kömək edir pis xolesterol, güclü iltihab əleyhinə təsir göstərir.

Omeqa-3-ün faydaları

Hamilə qadınlar və uşaqlar

Hamiləlik dövründə qadınlara tez-tez omeqa-3 təyin edilir. Bunun bir sıra ciddi səbəbləri var.

Ən əsası odur ki, çoxlu doymamış yağ turşuları aşağı düşmə və toksikoz riskini daha çox azaldır. gec mərhələlər hamiləlik və həmçinin qarşısının alınması mümkün inkişaf gözləyən anada depressiya. Toksikoz xüsusilə təhlükəlidir, bir çox orqan və sistemlərə zərər verir. Bu xəstəliyin fonunda böyrəklər, qaraciyər, sinir sistemi əziyyət çəkir, qan təzyiqi yüksəlir və ödem görünür.

Omeqa-3-ün ən əlverişli mənbəyi balıq yağı hesab olunur, çünki balıqda ən çox yağ turşusu var. Hamilə qadının bədənində olan bir çox funksiyadan aşağıdakıları vurğulamaq olar:

Təzyiq və qan axınının normallaşdırılması
Qan damarlarının hüceyrələrini qorumaq
Nevroz və ya stress inkişaf ehtimalını azaltmaq

Omeqa-3 yalnız anaya deyil, dölə də müsbət təsir göstərir. Uşağın sağlamlığını gücləndirir və düzgün inkişafına kömək edir, problemlərin qarşısını alır həzm sistemi. Və həyatın ilk aylarında körpəyə tez-tez raxit üçün profilaktik tədbir kimi balıq yağı təyin edilir.

İdmançılar üçün

Omega-3s mühüm tərkib hissəsi hesab olunur idman pəhrizi bir neçə səbəbə görə. Onlar sağlam oynaqları saxlayır, dözümlülüyü artırır, ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır və tonik təsir göstərir. Ancaq ilk növbədə, poli doymamış yağlar hər hansı bir idmançı üçün lazım olan enerji mənbəyi kimi xidmət edir.

Arıqlamaq üçün

Poli doymamış turşuların yağ ehtiyatlarının effektiv yanmasına kömək etdiyini söyləmək olmaz. Ancaq iştahı və nəticədə istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmaq üçün yaxşı bir iş görürlər. Buna görə də, nə vaxt düzgün texnika omeqa-3, fiziki fəaliyyət və sağlam pəhriz artıq çəkidən qurtulmanıza kömək edə bilər.

Dəri üçün

Omeqa-3-lərin də dəriyə təsiri var. Onlar bir neçə səbəbə görə vacibdir:

Lazım olan kollagen səviyyəsini saxlayır. Yaşla onun miqdarı getdikcə azalır, dərinin elastikliyi itir, bədəndə qırışlar görünməyə başlayır. Omeqa-3 bu prosesi yavaşlatır.
İnkişafa mane olur dəri allergiyası.
Akne və ya dermatit kimi dəri xəstəlikləri ilə aktiv mübarizə aparın. Pəhrizində poli doymamış turşuların çatışmazlığı ilə bağlı problemləri olmayan insanlarda bu cür xəstəliklər daha az yaygındır.
Omeqa-3 var güclü antioksidantlar və dərini zərərli atmosfer oksigenindən qoruyur.
Bədəni depressiyadan qoruyun. Stress və güc itkisi dəri də daxil olmaqla bədənin bütün sistemlərinə və strukturlarına mənfi təsir göstərir.

Ürək və qan damarları üçün

Omeqa-3-lər ürək-damar sistemi üçün vacibdir, çünki onlar xaric edirlər artıq xolesterol. Xolesterol lövhələri qan damarlarının divarlarına yerləşir və bununla da onların elastikliyini azaldır və normal qan axınının qarşısını alır. Omeqa-3 ürək əzələsinin iltihabının və aterosklerozun inkişaf riskini azaldır, beyin və orqanların normal qan tədarükünü təmin edir.

İmmunitet üçün

Omega-3s membranın bir hissəsidir immun hüceyrələri, həmçinin eikosanoidlərin - leykositləri iltihab ocaqlarına yönəldən maddələrin sintezində iştirak edir. Bundan əlavə, poli doymamış yağ turşuları xəstəlik zamanı temperaturun artmasına qismən cavabdehdir və bu, xəstəliyə qarşı mübarizədə vacib bir məqamdır.

Derzler üçün

Omeqa-3 qığırdaqlara müsbət təsir edir və sümük toxuması bədən. Poli doymamış yağlar iştirak edir düzgün formalaşması kompozisiyalar, intraartikulyar yağlamanın həcmini artırmaq, sümükləri gücləndirmək. Uşaqlıqda və yetkinlikdə qırıq riskini azaldır, birgə hərəkətliliyi qoruyur və minimuma endirirlər mümkün problemlər onlarla.

Əzələlər üçün

Omeqa-3 orqanizmdə zülal artımına təsir edir, əzələlərin böyüməsi isə onun sintezindən birbaşa asılıdır. Bundan əlavə, poli doymamış turşular bəzi əzələlərin kəsişmə sahəsini artırmaq qabiliyyətinə malikdir.

Omeqa-3 çatışmazlığının əlamətləri

Çoxlu doymamış yağ turşularının çatışmazlığı dünya əhalisinin əksəriyyətində, xüsusən də sakinlər arasında müşahidə olunur. inkişaf etmiş ölkələr. Səbəb sadədir - getdikcə daha az diqqət yetirilir təbii məhsul, sürətli və həmişə deyil sağlam pəhriz daha sadə və daha rahat görünür. Yağların istehlakı dəniz balığı qismən dəyərinə və keyfiyyətinə görə azalmışdır. Və ən çox omeqa-3 balıqda olduğu üçün, çoxlu doymamış yağların olmamasının geniş yayılmış bir fenomenə çevrilməsi təəccüblü deyil.

Aşağıdakı əlamətlərə əsasən bir insanın omeqa-3 çatışmazlığı olduğunu güman edə bilərsiniz:

Dəri problemləri. İş yağ bezləri pozulur, dəri soyulmağa və qurumağa başlayır, başda kəpək görünür.
Əzələ zəifliyi, oynaqlarda ağrı və xırıltı.
Performans itkisi. Omeqa-3 çatışmazlığı olan bir insanın yaddaş və məlumatların qavranılması ilə bağlı problemlər ola bilər. Onun diqqətini cəmləmək çətindir, diqqətsizlik və yorğunluq görünür.
Zəifləmiş immunitet. Bədənin müqaviməti azalır, insan xəstəliklərə daha həssas olur.
Görmə qabiliyyətinin azalması. Gözlər qurumağa başlayır, bu da görmə kəskinliyinin azalmasına səbəb olur.

Sağlamlıq problemlərinə əlavə olaraq, omeqa-3 çatışmazlığı depressiyaya səbəb olur, kefi pis, əsəbilik. Bəzi insanlar hətta bu səbəbdən intihara meylli olublar.

Gündəlik norma

Orqanizmdə omeqa-3 səviyyəsini saxlamaq üçün həftədə iki-üç dəfə yağlı balıq yemək kifayətdir. Ancaq bu mümkün deyilsə, əlavələr gündəlik tələbatı doldurmağa kömək edəcəkdir.

Gündəlik normanın dəqiq nə olması barədə konkret rəqəm yoxdur. Hər bir elmi təşkilat müxtəlif məlumatlar təqdim edir, lakin omeqa-3-ün orta miqdarı yetkin kişilər və qadınlar üçün gündə 300-500 mq arasında dəyişir. Rospotrebnadzorun məlumatına görə, gündəlik norma 800-1600 mq olmalıdır.

Hamilə və laktasiya edən qadınlara normadan daha 200 mq lazımdır və orta ehtiyac yenidoğulmuşlar - 50-100 mq.

Lakin elə xəstəliklər var ki, omeqa-3-ün gündəlik qəbulunun artırılması lazımdır. Ürək xəstəliyi olan xəstələrə gündə 1000 mq, depressiyaya meylli insanlara isə 200-2000 mq tövsiyə olunur.

Omega-3 və balıq yağı: fərq nədir?

Bəzi insanlar səhvən balıq yağı və omeqa-3-ün eyni şey olduğuna inanırlar. Əslində, onların arasında fərq var və olduqca əhəmiyyətlidir.

Balıq yağı tərkibində toplanan bir neçə yağda həll olunan elementlərdən ibarətdir balıq qaraciyəri. Tərkibində qliseridlər, omeqa-3 və omeqa-6 çoxlu doymamış yağ turşuları var. Aptek balıq yağı əsasən omeqa 3.6 yağ turşularından və A və D vitaminlərindən ibarətdir.

Həqiqətən də omeqa-3-ün çoxu balıq yağında olur. Lakin onun tərkibində çoxlu doymamış yağlar var ümumi məzmunüçdə birindən az, qalanları başqa maddələrdir.

Ərizə

Çox vaxt omeqa-3 kapsul şəklində olur. Onlar apteklərdə reseptsiz satılır, buna görə də hər kəs onları ala bilər. Buna baxmayaraq, dərmanın sağlamlığınıza zərər verməyəcəyinə əmin olmaq üçün onu qəbul etməzdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz.

Profilaktik məqsədlər üçün böyüklər üçün gündə bir kapsul yeməklə və ya dərhal sonra kifayətdir. Müalicə ən azı üç ay davam etməlidir, əks halda heç bir nəticə olmaya bilər.

Dərman məqsədləri üçün, həkiminizlə məsləhətləşərək doza gündə iki-üç kapsula qədər artırıla bilər. On iki yaşından kiçik uşaqlar da bir mütəxəssislə məsləhətləşməlidirlər.

Qurtulmaq üçün pis dad içində balıq yağı ağız boşluğu, pəhrizə turşulu qidaların daxil edilməsi məsləhət görülür meyvə şirələri, duzlu xiyar və ya duzlu kələm.

Əks göstərişlər

Omeqa-3 qəbulunun əks göstəriş olduğu hallar var:

E vitamini həddindən artıq olduqda
Eyni zamanda tərkibində E vitamini olan dərmanlar qəbul edərkən
At həddindən artıq həssaslıq omeqa-3 yağ turşularına
Omeqa-3 dözümsüzlüyü üçün
Nə vaxt allergik reaksiya balıq və ya onun məhsulları üçün.

Yağ turşularını necə düzgün istehlak etmək olar?

Tərkibində yağ turşuları olan məhsullar xam formada ən çox fayda gətirəcək, ona görə də onları istiliklə müalicə etməmək və ya minimum dərəcədə emal etmək məsləhət deyil. Poli doymamış turşuların olmaması səbəbindən problemlərin qarşısını almaq üçün aşağıdakı qaydalara riayət etmək tövsiyə olunur:

Yanacaq doldurun təzə salatlar bitki yağları - qızartma zamanı faydalı xüsusiyyətlərini itirirlər.
Yağları işıqda saxlamayın, daha yaxşısı, onlar üçün qaranlıq bir qab tapın.
Alarkən, dondurulmuş balığa deyil, çiy balıqlara üstünlük verin.
Qoza diqqət yetirin - bir neçə ləpə yağ turşularının gündəlik tələbatını ehtiva edir.

Pəhrizinizin hazırlanmasına hərtərəfli yanaşsanız, qidanın tərkibindəki yağ turşuları bütün bədəni onlarla təmin etmək üçün kifayət edəcəkdir. Uşağa böyüklərdən bir yarım-iki dəfə daha az poli doymamış turşu lazımdır, bu barədə unutmamaq da vacibdir.

Zərər və həddindən artıq dozada

Omeqa-3 qəbul edərkən, təcrübə edə bilərsiniz yan təsirlər. Məsələn, bəzən ürəkbulanmanı xatırladan simptomlar müşahidə olunur - ürəkbulanma, ishal və hətta qusma. Balığa allergiyası olan insanlarda bədəndə şişlik və səpgilər ola bilər. Bu hallarda, onu qəbul etməyi dayandırmaq və məsləhət üçün bir mütəxəssislə əlaqə saxlamaq lazımdır. Çox güman ki, omeqa-3 başqa bir dərmanla əvəz edilməli olacaq.

Aşırı doza, bir qayda olaraq, səbəb olmur mənfi reaksiya. Gündəlik normadan artıq olsa belə, bu, bədəni təhdid etmir.

Tərkibində omeqa-3 olan məhsullar

Ən yüksək omeqa-3 tərkibli məhsul hesab olunur yağlı balıq. Bu siyahıya alabalıq, sardina, qızılbalıq, qızılbalıq, siyənək, halibut və skumbriya daxildir. Bəzi digər sualtı sakinlərdə də çoxlu doymamış yağlar var - istridyə, lobster, tarak.

Balıqdan başqa, kifayət qədər miqdar Omeqa-3 yağlarda, xüsusən də kolza və zeytunda, kətan toxumunda, qozda, kahıda, kələmdə, brokolidə və bəzi paxlalı bitkilərdə olur.

Top 5 pəhriz əlavələri

Poli doymamış turşulara əsaslanan kifayət qədər çox dərman var. Aralarında heç bir xüsusi fərq yoxdur, yeganə fərq maddənin istehsalçısı və dozasıdır. Onlarla belə əlavələrin olmasına baxmayaraq, Rusiyada yalnız bir neçəsi xüsusi populyarlıq qazandı:

Omacor. Bu Alman dərmanı, ən çox miokard infarktı riski olan böyüklərə təyin edilir. Gündəlik ehtiyac olaraq gündə bir kapsul kifayətdir.
Vitrum Cardio Omega-3. ABŞ istehsalıdır. Gündə bir dəfə qəbul edilən ürək-damar xəstəliklərinin inkişafının qarşısını alır. Dərmanın bir kapsulunda 1 q omeqa-3 var.
Doppelhertz - başqa bir əlavə Alman istehsalıdır. Bir dozada təxminən 800 mq somon yağı var.
Omeganol Forte həm omeqa-3, həm də omeqa-6 yağ turşularının tərkibi ilə seçilir. Əvvəlki əlavələr arasında ən aşağı qiyməti ilə seçilir.
Nutrilite ABŞ-dan bir əlavədir. Gündə iki kapsul miqdarında qəbul edilir.