Gecələr necə daha yaxşı yatmaq olar. Daha yaxşı yatmaq üçün nə lazımdır? Kifayət qədər fiziki fəaliyyət səviyyəsi

Normal yuxu- depozit uğurlu gün, məhsuldar iş və yaxşı əhval-ruhiyyə.

Ancaq hər kəs yastığa toxunan kimi yuxuya getməsi, bütün gecəni dinc yatması, səhər yaxşı dincəlməklə oyanması ilə öyünə bilməz. Müasir həyatın ritmi tez-tez gecələr tam istirahət etmək fürsətini əlimizdən alır və bu, bütün varlığımıza mənfi təsir göstərir.

Ancaq bəzi qaydalara əməl etsəniz, bu tendensiyanı dəyişə bilərsiniz. Və bu gün biz sizinlə tez yuxuya getməyinizə və yaxşı yatmağınıza kömək edəcək sirləri paylaşacağıq.

1. Qaranlıq və sükut

Bir çox insanlar televizoru açıq halda yatmağa öyrəşiblər, onlara elə gəlir ki, zəif səs və ekranın yumşaq titrəməsi onları sakitləşdirir. Lakin reallıqda bu belə deyil. Yuxuya gedən insanın yanında bu faktorlar mövcud olduğu müddətcə, siz özünüz də fərqində olmasanız belə, beyin işləməyə və ona daxil olan məlumatları həzm etməyə davam edir.

Bundan əlavə, melatonin istehsalı (sirkadiyalı ritmlərin tənzimləyicisi və həmçinin - "sevinc hormonu" ) gecə yuxusu zamanı dəqiq baş verir, lakin səs və işıq müdaxiləsi ilə azalır və bəzən tamamilə dayanır, buna görə də "sınıq" vəziyyətdə oyanırsınız. Bədəniniz sadəcə bir gecədə “doldurulmur”.

Yatağa getməyi bir qayda edin tam qaranlıq və sükut, yataq otağından hətta işıqlı siferblatlı və yüksək səslə işarələnən saatları çıxarın və pəncərənizdən bir fənər parlayırsa, işığa davamlı pərdələr alın. Üstəlik, dən kənar səslər qulaq tıxacları ondan qurtulmağa kömək edəcək və özünüzü qorumaq üçün bir yol yoxdursa xarici dünya pərdələr, sonra yuxu maskası al.

2. Təmiz hava

Dolğun və zəif havalandırılan otaqlar da kömək etmir. tez yuxuya getmək. Düzgün və yaxşı yuxu mütləq ehtiyacımız var Təmiz hava. Otaqdakı sərinlik ilə öz yorğanınızdan aldığınız istilik arasındakı ziddiyyət beyninizdə "işıqlar sön" əmrinin işə düşməsi üçün lazım olan bədən rahatlığını yaradır.

Yatağa getməzdən əvvəl mütləq yataq otağını havalandırın, mümkünsə gecələr pəncərəni (pəncərəni) bağlamayın. Küçədən gələn səslər sizi narahat edirsə və ya havanın "göründüyü və hətta hiss oluna biləcəyi" bir ərazidə yaşayırsınızsa, o zaman plastik pəncərələr və ozonasiya funksiyası olan kondisioner quraşdırın. Unutmayın ki, yatdığınız otaqda temperatur 18 dərəcədən çox olmamalıdır. O, sizə nəinki icazə verəcəkdir tez yuxuya get , həm də baş ağrısı olmadan oyanmaq.

3. Əlavə qıcıqlandırıcılar yoxdur

Biz tez-tez öz proqramımızı pozuruq. yaxşı yuxu, axşam özünüzü lazımsız və hətta zərərli qıcıqlandırıcılarla “yükləyin”. Sanki bizim öz təcrübəmiz yoxdur və mənfi emosiyalar, və biz əzmlə layiqik ən yaxşı istifadə, yatmazdan qabaq xəbərlərə, idman proqramlarına, qanlı detektiv hekayələrə və Dəhşət . Bu, əlavə bir yükə çevrilir sinir sistemi Müvafiq olaraq, istirahət etmək yalnız bir iş günündən sonra daha çətindir.

Axşam xəbər proqramlarına, müsabiqə verilişlərinə və aqressiv mövzulu filmlərə baxmaqdan çəkinin. Əgər həqiqətən gün ərzində dünyada baş verənləri bilmək istəyirsinizsə, o zaman yatmazdan ən geci 2 saat əvvəl bu məlumatı əldə edin və həftə sonu gün ərzində bütün qorxu hekayələrinə və matçlara baxın. Gecələr ya ümumiyyətlə televizora baxmaqdan çəkinmək, ya da sakit və müsbət bir şey seçmək daha yaxşıdır.

4. Stimulyatorlardan qaçınmaq

Qəhvə, güclü çay(yaşıl daxil olmaqla), spirt, ədviyyəli ərzaq, bəzi meyvə və giləmeyvə şirələri (üzüm, chokeberry, nar, ərik) - bütün bu məhsullar həm də sinir sisteminin istirahət vəziyyətinə gəlməsinə imkan verməyən əlavə patogenlərdir. Buna görə də, yaxşı bir gecə yuxusu almaq üçün axşam menyusunu ağıllı seçmək tövsiyə olunur.

Buraya avtomobil qəzaları, iş xəsarətləri, somatik və psixi xəstəliklərin kəskinləşməsi.

Yuxusuzluq diaqnozu qoyulduqdan sonra onu müəyyən etmək lazımdır mümkün səbəblər və uyğun olaraq optimal müalicəni seçin geniş diapazon davranış və farmakoloji üsullar.

Bir çox insan üçün yaxşıdır gecə yuxusuəlçatmaz arzudur. Xroniki yuxusuzluqdan yaranan yorğunluğun nəticələri yollarda və işdə qəzalara səbəb olur, ağır depressiya riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır və somatik xəstəliklərin gedişatını pisləşdirir.

Hipnotik hipnotiklər səbəb olur sürətli təsir yuxuya getməkdə və ya yuxu saxlamaqda çətinlik çəkən xəstələrdə, həmçinin yuxu tam sağalmanı təmin etmədikdə. Ancaq uzunmüddətli təsirə nail olmaq üçün üsullara ehtiyac var davranış terapiyası(həyat tərzində və vərdişlərdə dəyişikliklər).

Normal bir gecə yuxusu almağa necə kömək etmək olar? İlk növbədə, problemi qiymətləndirmək və yuxusuzluğu düzgün təsnif etmək lazımdır.

Hazırda əlimizdə olan müalicə üsulları əksər xəstələr üçün effektivdir, təhlükəsizdir və bəzən olduqca sadədir. Onlardan bəziləri davranış terapiyası ilə bağlıdır. Digər farmakoloji.

Həmişəki kimi, ən yaxşı nəticə hər iki metodun ağlabatan birləşməsindən istifadə etməklə nail olmaq olar.

Davranış terapiyası

Yuxu gigiyenasına dair məsləhətlər. Əksər insanlar normal yuxu gigiyenasının ən azı bir neçə aksiomasını pozurlar.

Yuxu gigiyenasına dair göstərişlər:

Yuxunu pozan fəaliyyətlərdən və vərdişlərdən çəkinin və onu təşviq edənləri qoruyun.
Yataq otağını yuxu stimulu ilə əlaqələndirin.
Yalnız yuxu üçün ayrılmış vaxtda yuxululuğa səbəb olur.
Yatmaq vaxtı gələndə qaranlıqda olmaq.
İstirahət.
Yuxusuzluğa səbəb olan gərginliyi aradan qaldırın.

Üstünlük aid olsa da spesifik müalicə, lakin bunlar ümumidir faydalı məsləhətlər terapevtik tədbirlər siyahısında öz yeri var.

Nəzarət olunan stimul terapiyası

20-30 dəqiqə ərzində yuxuya gedə bilmirsinizsə, yataqdan qalxın və yataq otağından çıxın. Uğursuz yuxuya getməyə çalışmaqdan yaxşıdır.

Oxumaq kimi səy tələb etməyən bir şey etmək faydalıdır. Yenidən yuxululuq yarandıqda yataq otağına qayıtmalısınız. 20 dəqiqə ərzində yuxu hələ də gəlmirsə, bu təkrar edilməlidir.

İdeal olaraq, yataq otağı məyusluq və yuxusuzluqla deyil, yuxu ilə əlaqələndirilməlidir. Təsvir edilən texnika bu əlaqəni itirmiş psixoloji yuxusuzluğu olan xəstələr üçün xüsusilə faydalıdır.

Yuxu məhdudlaşdıran terapiya

Bu, yatmağınız lazım olan vaxtda yatdığınızdan əmin olmaq üçündür. Metodun üstünlüyü müntəzəm yuxu cədvəli yaratmaqdır. Dezavantaj, metodun, xüsusilə başlanğıcda, hər kəsin tab gətirə bilməyəcəyi həddindən artıq yuxululuq üçün nəzərdə tutulmasıdır.

Yuxunuzu məhdudlaşdırmaqla başlayın aşağı hədd adi yuxu müddətiniz. Məsələn, gecələr adətən 5-8 saat yatırsınızsa, özünüzə yalnız 5 yatmağa icazə verin. Əgər bir neçə gecə ardıcıl olaraq təyin etdiyiniz yuxu vaxtınızın yalnız 85-90%-ni yatırsanız, yuxu vaxtınıza daha 30 dəqiqə əlavə edin.

Xronoterapiya

Bu üsul yuxu fazasının pozulması sindromu olan xəstələr üçün faydalı ola bilər (məsələn, gec yatan yeniyetmələr). Xronoterapiya normal vəziyyəti bərpa etmək məqsədi daşıyır bioloji ritm xəstənin yuxu mərhələsini gündə ən az 3 saat gecikdirməklə. 5-6 günlük müalicədən sonra xəstənin bioloji yuxu ritmi əksər xəstələrin ritmi ilə üst-üstə düşəcək. sağlam insanlar. Ancaq müalicədən sonra yuxuya getməyin və oyanmanın yeni qurulmuş ritminə ciddi şəkildə riayət etməlisiniz. Bu yeni rejimdən hər hansı bir sapma köhnə "əyri" yuxu-oyanma dövrünə qayıtmağa səbəb ola bilər. Və sonra xronoterapiya təkrarlanmalıdır, bəlkə də parlaq işıq müalicəsi ilə tamamlanır.

Parlaq işıq terapiyası

Bu üsul fototerapiya kimi də tanınır. Xüsusilə istifadə edə bilməyən insanlar üçün uyğundur normal dövrü işıq-qaranlığı tənzimləmək üçün daxili saat(dəyişkən iş qrafiki olan insanlar və s.). Yuxu dövründə qaranlıq yaradaraq və parlaq işıq aktiv olduqları halda növbəli iş qrafiklərinə uyğunlaşmağa və işdə yuxululuqdan qaçmağa kömək edirlər. İşıq terapiyası gecikmiş yuxu fazı sindromu olan şəxslər üçün də faydalı ola bilər.

İstirahət üsulları

Adından da göründüyü kimi, bu üsullar xüsusilə gecə yuxuya getmək üçün kifayət qədər istirahət edə bilməyən insanlar üçün faydalıdır. Bu problemi həll etmək üçün çoxlu təkliflər irəli sürülüb müxtəlif texnikalar, lakin nəticədə onların hamısı yuxusuzluğa səbəb olan gərginliyi aradan qaldırmalıdır.

Müəyyən texnikalar kimi əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa yönəlmişdir fiziki təzahürü stimullaşdırma (istirahət məşqi və texnikası rəy). Digərləri isə (hatha yoga) insana həm bədəni, həm də beyni rahatlamağı öyrətmək məqsədi daşıyır. Bu üsullar potensial olaraq çox faydalı olsa da, yuxusuzluğu nadir hallarda təkbaşına müalicə edirlər.

Dərman terapiyası

Bəzi həkimlər heç vaxt təyin etmirlər yuxu həbləri, qorxur yan təsirlər. Ancaq bu dərmanlar olmadan edə bilməyəcəyiniz vəziyyətlər var. Ümumiyyətlə, yuxu-oyanma dövrü pozulmuş xəstə istəsə həyat tərzini dəyişməlidir uzun müddət yuxusuzluqdan qurtulun. Ancaq bir çox xəstə davranış terapiyasına başladıqda yaşadıqları yorğunluğu riskə ata bilməz. Bundan əlavə, bir neçə nəfər xronoterapiya kursu üçün klinikaya getmək üçün bir həftəlik məzuniyyət götürə bilər. Məhz bu xəstələr üçün yuxu həbləri onlara tez rahatlama əldə etməyə imkan verir və davranış terapiyasının təsirini gözləyin. IN sedativlər Müsbət və mənfi təsirlər arasında orta zəmin tapmaq vacibdir.

Sedativ terapiyanın məqsədi pis dairəni qırmaqdır gecə yuxusuzluğu Və gündüz yuxululuğu. İdeal dərman, gündüz yuxululuğu kimi yan təsirlərə səbəb olmadan tez yuxuya səbəb olmalıdır.

Əksər xəstələr üçün buna triazolam, temazepam kimi qısa təsirli benzodiazepinlər və ya imidazopiridin seriyası zolpidem kimi qeyri-benzodiazepinlərdən istifadə etməklə nail olmaq olar. Bu dərmanların yarı ömrü 2-4 saatdır ki, bu da ehtimalı azaldır yan təsir. Benzodiazepinlər artır ümumi müddəti orta hesabla 40-60 dəqiqə yatmaq. Eyni şey daha yeni imidazopiridinlərə də aiddir.

Yan təsirləri olmayan dərmanlar olmasa da, yuxu həblərinin istifadəsinin riskləri çox şişirdilmişdir. Yan təsirlər yalnız qısamüddətli istifadə üçün minimaldır uzunmüddətli istifadə Dərman bəzi xəstələrdə ciddi yan təsirlərə səbəb olur.

Həkimin rəhbərliyi altında davranış və farmakoloji terapiyanın birləşməsi yuxusuzluqdan daimi olaraq xilas olmağa kömək edə bilər.

Bundan əlavə, özünüzü müəyyən qaydalara riayət etməyə məcbur edin.

nail olmaq üçün yaxşı yuxu bu faydalı məsləhətlərə əməl edin:

Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir fəaliyyətlə məşğul olun (oxumaq, isti vanna qəbul etmək);
fiziki məşqlər və ya yüksək zehni fəaliyyət tələb edən işlə məşğul olmayın;
Yataq otağınızı mümkün qədər sakit və qaranlıq saxlayın. Bu, tez-tez yataq otağını qəfil xarici səs-küydən təcrid etmək üçün qaranlıq pərdələrin və ya pərdələrin istifadəsini tələb edir;
yatağınız yalnız yuxu ilə əlaqəli olsun: hesabları buraxın, oxumayın, konsentrasiya tələb edən heç bir şey etməyin;
gün ərzində yatmayın. Bu, gecə yuxusuna mənfi təsir göstərə bilər;
yatağa get və müəyyən edilmiş rejiminə uyğun olaraq oyan;
Bu gecəni itirməklə ikinci bir cəza alacağınızı düşünərək özünüzü aldatmayın;
günortadan sonra nikotin və kofein istehlak etməyin;
Gün ərzində bir stəkandan çox spirt içməyin. İstirahət etmək əvəzinə, həddindən artıq istifadə spirt əks təsir göstərir, yuxu keyfiyyətini pisləşdirir və yuxusuzluğu təşviq edir. At daimi istifadə spirt tədricən sakitləşdirici təsirini itirir;
satın almadan və istehlak etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin yuxu həbləri, reseptsiz satılır. Hər hansı bir yuxu həbindən istifadə edərkən, onlardan necə istifadə edəcəyinizi anladığınızdan əmin olun.

Sağlamlıq

Heç kim yatmağa çalışaraq bütün gecəni çarpayıya atıb-fırlamağı sevmir, çünki mənfur yuxusuzluqla mübarizə aparmaq çox xoşagəlməzdir!

Gecədə yuxuya getməyə və dinc dincəlməyə kömək edəcək bir neçə sirr var.

Yatmazdan əvvəl ardıcıl olaraq bu tövsiyələrə əməl etsəniz, çətinlik çəkmədən yuxuya gedə biləcəksiniz.

İsti vanna qəbul edin

1997-ci ildə aparılan araşdırmaya görə, bədən istiliyi adətən gecə yatmazdan iki saat əvvəl düşür və səhər saat 4-5 radələrində ən aşağı nöqtəyə çatır. tibb Mərkəzi New York Hospital-Cornell Tibb Mərkəzi White Plains şəhərində. Özünüzü isti vannaya saldığınız zaman bədən istiliyiniz yüksəlir, ancaq vannadan çıxanda birdən sərinləşir və həmin an rahatlaşırsınız.

“Yatmazdan iki saat əvvəl 20-30 dəqiqə isti vanna qəbul edin”, – deyə Ph.D. Coys Uolsleben Nyu York Universiteti Tibb Fakültəsi. “Əgər bədəni bir və ya iki dərəcə qızdırsanız isti vanna, yataqda olduğunuz zaman temperatur fərqi batmağınıza kömək edəcək dərin yuxu" , - dedi. Bu vəziyyətdə duş daha az təsirli olur, həm də kömək edir.

Fərqli işıq intensivliyi üçün özünüzə bir keçid təyin edin

Axşam, qaranlıq çökdükcə, vücudunuz bir hormon istehsal edir melatonin, bu da insanı yuxuya aparır. Bu o zaman olur mühit Beyin yuxuya getməyin vaxtı olduğuna dair müəyyən siqnallar alır. “Melatonin sizin qaranlıq hormonunuzdur, o zaman istehsal olunmayacaq parlaq işıq", - Vollsleben deyir. “Yayda axşam saat 9-dan 10-a kimi gündüz gecəyə çevrilir.. Yatmazdan əvvəl zəif işıqlı otaqda olmaq bədəninizin daha asan yuxuya getməsinə kömək edə bilər”.

Faydalı vərdişlər

Özünüz üçün müəyyən rituallar quraraq və hər gecə onlara əməl etməklə, bədəninizə yatmaq vaxtının gəldiyini başa düşməyə kömək edə bilərsiniz. "IN bu halda beyin asanlıqla yuxu rejiminə keçəcək", - danışır Gary Zammit, fəlsəfə doktoru, baş Nyu-Yorkda Yuxu Problemlərinin Tədqiqi İnstitutu (Nyu Yorkdakı Yuxu Bozuklukları İnstitutu). "Məsələn, pijamalarınızı şkafdan çıxarsanız, saçınızı taraysanız və sonra dişlərinizi fırçalasanız, bu gündəlik rituallar bədəninizi yatmağa hazırlaya bilər."

Axşam saatlarında stimulantlardan çəkinin

Axşam saatlarında adi bir fincan qəhvənizi sürüşdürmək daha tez yuxuya getməyinizə kömək edəcək, çünki kofein stimullaşdırıcıdır. "Mən başa düşmürəm ki, insanlar yaxşı yatmırlarsa, axşamlar niyə qəhvə içirlər." Wolsleben deyir.

Hətta kafeinsiz içənlərin də narahat olacağı bir şey var. 2007-ci il istehlakçı hesabatı bir neçə restoran şəbəkəsində təqdim edilən kafeinsiz qəhvənin əslində təxminən 32 milliqram kofein ehtiva etdiyini göstərdi. Eyni miqdarda kofein 0,33 kolanın tərkibində olur.

Nikotin həm də stimullaşdırıcıdır, lakin yuxu deyil, oyaqlıqdır. Nikotin ürək döyüntüsünüzü artırır və beyninizə həyəcan siqnalı göndərir.

Televizoru və kompüteri söndürün

Yatmazdan əvvəl dostlarınızla görüşməyin sakitləşdirici olduğunu düşünə bilərsiniz, lakin onlayn söhbət sizi yuxuya getməyə çalışaraq uzun müddət yatağa atıb fırlanmağa vadar edə bilər. Monitor (və ya TV) işıq stimullaşdırıcı, Wohlsleben görə, belə Yatmazdan əvvəl kompüter arxasında oturmaq və ya televizora baxmaqdan çəkinmək daha yaxşıdır.

"Yatmazdan əvvəl rahat stulda və ya yataqdan başqa yerdə kitab oxumaq kimi rahatlaşdırıcı bir şey etməklə beyninizi sakitləşdirməyə çalışın."- dedi. "Yatmazdan əvvəl televizora baxmağı və ya e-poçtu yoxlamağı dayandırın."

Corablarınızı geyinin

Soyuq ayaqlar sizi oyaq saxlayırsa, xüsusən də qış dövrü, onları bir cüt isti corabla isti saxlayın. Bu, əzalarınızda qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və siz daha tez yuxuya gedə biləcəksiniz, Dr. Phyllis Zee, professor tibb şöbəsi Çikaqodakı Şimal-Qərb Universiteti Feinberg Tibb Məktəbi.

Yatmazdan əvvəl yemək və içməyin

Yatmazdan əvvəl böyük bir yemək və ya ədviyyatlı qəlyanaltı yemək sizi yarada bilər həzm sistemi iş vaxtından artıq işləyəcəksən və düzgün yata bilməyəcəksən. Alkoqol yuxunuza səbəb ola bilər, ancaq gecənin ortasında oyanmağınıza səbəb olacaq və dərin yuxuya getməyinizə mane olacaq, səhərlər sizi halsız hiss edəcək.

Yatmazdan əvvəl çoxlu maye qəbul edirsinizsə, tualetə getmək üçün gecənin bir yarısı qalxmalı ola bilərsiniz. "Bir çox orta yaşlı insanlar bu səbəbdən gecələr oyanırlar.", - danışır William C. Dement, psixiatriya professoru Stanford Universiteti. "Yatmazdan əvvəl maye qəbulunu məhdudlaşdırsanız, oyanmazsınız."

Yuxu xəyallar və möcüzələr pərdəsinə bürünmüş bir dünyadır. Yuxu sayəsində bədən güc qazanır növbəti gün. Yuxu yeni zirvələri fəth etmək üçün bədəni və ruhu sağaldır. Dəri yuxudan sonra sağlam və parlaq görünür. Yeri gəlmişkən, gündə 8-10 saat yatmaq lazımdır. Bəs Morfey gəlməsə nə olacaq? Hər gecə yuxusuzluq yaşayanlar nə etməlidir? Bu gün bunun niyə baş verdiyini, 1 dəqiqə ərzində necə yuxuya getməyinizi və sizə bir neçə verəcəyini danışacağıq praktiki məsləhət Morfeyin çağırışı ilə.

Məqalədə əsas şey

Niyə yata bilmirsən: yuxusuzluğun səbəbləri

Çətin bir gün, yorğunluq, gözlər altındakı dairələr - bütün bunlar yuxu çatışmazlığından və ya ümumiyyətlə yuxudan xəbər verir. Bəs bu niyə baş verir, hansı pozuntular bu problemə səbəb ola bilər? Yuxusuzluq tez-tez nədənsə baş verir, heç bir yerdən görünmür. Səbəblər bu pozuntu Bir neçə qrupa bölmək olar:

Xarici;
Daxili;
patoloji;
Fizioloji.

Onların hər biri haqqında daha ətraflı:

TO xarici Bədənin yuxu vəziyyətinə salınmasına təsir edən amillərə çox vaxt səs-küy, qoxular, işıq, dərmanlar, yemək, yataq və yastıq:

TO daxili aid etmək stresli vəziyyətlər, həddindən artıq həyəcanlılıq, depressiv pozğunluqlar.

Stressli vəziyyətlər çox müxtəlif ola bilər. Onlar daimi və ya bir dəfə görünə bilər. Bunlara imtahandan əvvəlki gecə, mühüm təqdimatdan əvvəl və ya işin ilk günü daxildir.
Həddindən artıq həyəcanlanma müsbət və ya ola bilər mənfi xarakter. Bu, sevilən bir insanla mübahisə ola bilər fiziki məşğələ yatmazdan əvvəl.
Depressiv pozğunluqlar da öz növbəsində əhvalın psixoloji və ya sadə şəkildə pisləşməsi kimi fərqlənir. Seçimdə psixoloji pozğunluqlar bir mütəxəssislə əlaqə saxlamalısınız. Və sadəcə olaraq pis əhval-ruhiyyədəsinizsə, zaman bunu həll edəcək.

Bozukluklar var fərqli xarakter: kiçik problemlərdən tutmuş, sizi narahat edən və yatmağınıza mane olan böyük qalmaqallara qədər.
Hamiləlik və laktasiya dövrü qadını həm fiziki, həm də psixoloji cəhətdən dəyişir. Daxili və xarici dəyişikliklər bəzən səni vaxtında yatmağa qoymurlar. Bu halda siz həm də gün ərzində yata və hər zaman yaxşı əhval-ruhiyyədə olmaq üçün daha çox istirahət edə bilərsiniz.
Xəstəliklər həmişə gecə istirahətinizə pis və narahatedici təsir göstərir. Yuxu tez sağalmağa kömək etsə də, tez-tez qısa müddətli yuxusuzluğun səbəbi olur.
Həyatın ritmindəki pozğunluqlar və ya dəyişikliklər də yuxu pozğunluğuna səbəb ola bilər. Bəlkə də həyatın ritmini yenidən nəzərdən keçirməli və istirahət üçün kifayət qədər vaxt ayırmalısınız.

Yuxusuzluqla necə məşğul olmaq olar?

Yuxu pozğunluğu nəinki gətirib çıxarır kefi pis və gün ərzində daimi əsnəmə refleksləri, həm də ümumi pisləşmə sağlamlıq. Ona görə də bu xəstəliklə mübarizə aparılmalıdır. Bu vəziyyət dərmanların köməyi ilə, xalq müalicəsi ilə və ya gündəlik iş rejiminin adi qurulmasının köməyi ilə düzəldilə bilər.

Gecə istirahəti üçün rahat bir atmosfer yaradın.
Toxunuşa xoş gələn yataq dəsti seçin.
Təbiət səsləri kimi sakitləşdirici musiqi çalın.
Həddindən artıq istifadə etməyin canlandırıcı içkilər yatmazdan əvvəl.
Yatmamağa çalışın gündüz günlər.
Normal gündəlik rejimi qoruyun.

Yuxusuzluq üçün həblər: yuxu həblərinin reytinqi

Yaxşı yuxu üçün dərmanlar seçərkən, onların asılılıq yaratmadığını və resept olmadan mövcud olduğundan əmin olmalısınız.

İstifadəsi yuxu həblərişərtlərlə mümkündür:

Yuxusuzluq 4 həftə və ya daha çox davam edir;
Yuxusuzluq psixopatik və nevrotik dəyişikliklər nəticəsində yaranıb;
Yuxu pozğunluğu bunun əsasında yaranıb avtonom disfunksiya və sinir sisteminin patologiyaları;
Gecə istirahətinin pozulması yüksək qıcıqlanma, stress və ya gərginlik səbəbindən baş verdi.

Davamlı yuxusuzluq halında, bir mütəxəssis və ya terapevtlə əlaqə saxlamalısınız, o da lazımi dərmanları tövsiyə edə bilər.

Bitki əsaslı:

novo-passit;
Persen;
deprim;
yataq otağı;
Fitorelaks.

Sintetik:

afobazol;
Voloserdin;
Valemidin;
Sedavit;
Zolpidem.

birləşdirilmiş;

Barboval;
Donormil;
Menovalen;
sedafiton;
Melaxen.

Homeopatik:

tenoten;
Notta;
Passidorm;
Hipnoz edilmiş;
Sakitləş.

Təqdim olunan məlumat yalnız məlumat məqsədi daşıyır və satınalma üçün bələdçi deyil. Hər hansı bir tibbi məsləhət bir mütəxəssisdən alınmalıdır.

Gecələr yuxu həbləri olmadan necə tez yuxuya getmək olar: 10 ən yaxşı üsul

Bəzən dərin və rahat yuxu almaq üçün sadəcə mühiti dəyişmək lazımdır. Bəlkə də yataq otağındakı divar kağızı çox parlaqdır, bu da sinir sistemini qıcıqlandırır. Və bəzən kəskin tədbirlər tələb olunmur. Yaxşı bir gecə yuxusu almağın yolları:

Yatmadan əvvəl xoşbəxt sonluqla bitən romantik komediyaya baxın.
Yataqda uzanın, gözlərinizi yumun və hasarın üstündən tullanan qoyunları sayın.
Yatmazdan əvvəl otağı havalandırın.
Növbəti yuxunuz üçün təmiz havada gəzin.
Limon balzamı, adaçayı, lavanda və ya berqamot aromatik yağları ilə vanna qəbul edin.
Bir şey və ya sizin üçün yaxşı hiss edən biri haqqında düşünün.
Tərəfdaşınızdan sizə rahatlatıcı bir şey verməsini xahiş edin.
Məşğul olun.
Yuxu mövqeyinizi sizin üçün daha rahat olana dəyişməyə çalışın.
Rahatlaşdırıcı pozaları məşq etməyə başlayın.

Yuxusuzluqla mübarizənin ənənəvi üsulları

Yuxusuzluğun müalicəsi üçün yuxarıda göstərilən üsullara əlavə olaraq, var xalq təcrübəsi. Sayda xalq müalicəsi daxildir:

yemişan ilə sakitləşdirici çay;
bal ilə isti süd;
Darıxdırıcı kitab;
Dizlərinizi bükərək sağ tərəfinizdə yatın;
Məbədlərinizə bir az lavanda yağı qoyun;
Yatağınızın başının üstündə bir yuxu tutucu asın.

Tez yuxuya getmək üçün necə dincəlmək olar?

Sağlam bədən əla əhval-ruhiyyənin açarıdır. Və zəif yuxu və ya onun olmaması nevrozun izini buraxır və özünü pis hiss edir təkcə xaricdə deyil, həm də daxildə. Buna görə də yuxunun ən qısa zamanda gəlməsi üçün istirahət etməyi bacarmaq lazımdır.

Gün ərzində paylayın fiziki fəaliyyət günün sonunda tez yuxuya getməyiniz üçün bədəninizdə. Əsas odur ki, yatmazdan əvvəl məşq etməyin, əgər fiziki məşq axşama planlaşdırılıbsa, yatmazdan 2-3 saat əvvəl məşq etməyə çalışın.
Texnikanı məşq edin dərin nəfəs. Oturun və istirahət edin, gözlərinizi yumun və edin dərin nəfəs burun, sonra ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəs alarkən, bədəninizdə hansı gərginliyin olduğunu hiss edin, onu rahatlamağa çalışın. həyata keçirilir bu məşq, heç nə haqqında düşünməməyə çalışın, ancaq bədəninizi rahatlamağa diqqət edin.
Vizuallaşdırma texnikası yuxuya getməyinizə də kömək edə bilər. Olmaq istədiyiniz yeri və orada nə görmək istədiyinizi təsəvvür edin. Yerinizin bütün detallarını, təfərrüatlarını təqdim edin.
Yoxla yazın sizi narahat edən bütün fikirlər və yuxuya getməyinizə mane olan fikirlər. Bəzi hallarda bir kağıza yazılan fikirlər rahatlamağa kömək edir. Və istirahət öz növbəsində yaxşı bir gecə istirahətinə səbəb olur.
Əzələlərin rahatlamasını məşq edin bədənin rahatlamasını təşviq edir. Hər bir əzələni sıxın, 5 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Əzələlər gərginləşdikdə dərindən nəfəs alın, nəfəsinizi tutmayın. Hər bir əzələni növbə ilə sıxın.

Yuxusuzluq üçün evdə masaj edin

Yuxusuzluq üçün masaj təcrübəsi yalnız yuxu problemlərini həll etmək üçün deyil, həm də faydalıdır ümumi sağlamlıq bədən. Masajı özünüz edə bilərsiniz və ya tərəfdaşınızdan soruşa bilərsiniz. İkinci halda, prosedur zamanı yuxuya getmə şansınız var. Və birincidə, bədən rahatlaşacaq və özünü masaj etdikdən sonra dinc şəkildə yuxuya gedəcəksiniz.

Öz-özünə masaj

Baş- ovuclarınızı qızdırın və yuma simulyasiya edərək üzünüzü sığallayın. Barmaqlarınızın ucundan istifadə edərək üzünüzü yüngülcə vurun. Sonra məbədləri, qaşlar arasındakı nöqtəni və masaj edin saç düzümü başlar. Hərəkətləri 5-10 dəqiqə yerinə yetirin.
Boyun — şəhadət barmaqları qulaq sümüyünün arxasından başlayan və körpücük sümüyünə doğru bitən sternokleidomastoid əzələ nöqtəsində masaj edin. 5 dəqiqə yuxarıdan aşağıya masaj hərəkətləri edərək bu əzələ üzərində hərəkət edin.
Qulaqlar- qulaq məmələrinizi iki barmağınızla, baş barmağınızı qulağın içindən və işarəsi ilə tutun kənarda. Sonra tut qulaqlar və onlara masaj edin. Masajlı dairəvi hərəkətlərdən istifadə edərək, bütün qulaq boyunca yuxarıdan aşağıya doğru hərəkət edin. 3-5 dəqiqə masaj edin.
Mədə— əvvəlcədən isidilmiş ovucunuzla 20 dəfə saat əqrəbi istiqamətində, sonra saat əqrəbinin əksinə 20 dəfə yüngül dairəvi hərəkətlər edin.
Ayaq altlığı- vanna qəbul edərkən masaj hərəkətləri edin baş barmaqəllər. Ayaqlarınızın toplarında yerləşən nöqtəni masaj edin.

Arxa masaj

Avuçlarınızı əvvəlcədən qızdırın daha yaxşı təsir Onları lavanda yağı ilə yağlaya bilərsiniz.
Arxa masajınıza yüngül istiləşmə hərəkətləri ilə başlayın. Əvvəlcə çiyinlərinizi masaj edin, sonra hər tərəfdən simmetrik olaraq dairəvi hərəkətlər edərək aşağıya doğru hərəkət edin.
Yuxusuzluq üçün acupressure rahatlatıcıdır, buna görə də ovucların hərəkətləri yumşaq və saat yönünün əksinə olmalıdır. Həmçinin, çox sıxmamalı və sıxmamalısınız, çünki bu, rahatlamağa kömək etməyəcək və vəziyyəti daha da pisləşdirəcəkdir.

Tez yuxuya necə getmək olar: addım-addım təlimatlar

Tez yuxuya getmək üçün göstərişlərə əməl etməyə çalışın, bu, Morfeysi çağırmağa və özünüzü sonsuz yuxu məkanına qərq etməyə kömək edə bilər.

Gün ərzində məşq edin, ancaq yatmazdan 2-3 saatdan gec olmayaraq.
Yatmadan 2-3 saat əvvəl şam yeməyi yeyin.
Sakitləşdirici lavanda yağı ilə vanna qəbul edin.
Öz-özünə masaj edin.
Otağı əvvəlcədən havalandıraraq və bütün işıqları söndürməklə yatmağa hazırlayın.
Yataqda uzanın və gözlərinizi yumun.
Xoş şeylər haqqında düşünün və istirahət edin.
İndi get yat.

Gün ərzində necə yuxuya getmək olar: təsirli üsullar

Bəzən bir vəziyyət yaranır ki, gündüz yuxuya ehtiyac var, amma o, gəlmək istəmir. Sonra köməyə gəlirlər müxtəlif texnikalar, bədənə rahatlaşdırıcı təsir göstərən və yuxuya buraxan.

"4-7-8 Nəfəs" - ağzınızdan nəfəs alın və bağlayın. Dilinizin ucunu üzərinə qoyun üst hissəsi damaq, yəni ön kəsici dişlərin qarşısında çıxan hissə. Dilinizi hər zaman orada saxlayın. İndi dördə qədər saymaqla burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəsinizi yeddiyə qədər saxlayın. Və ağzınızdan səkkizə qədər sayaraq nəfəs alın. Daha 3 dəfə təkrarlayın.

Nəzərə alın ki, ekshalasiya fit ilə aparılmalıdır. Yalnız bu halda texnika düzgün yerinə yetiriləcəkdir.

"10 sayda nəfəs"- məsələn, inhalyasiya bir, ekshalasiya isə 2 olduqda, hər inhalyasiya və ekshalasiyanı hesablayın. 10-a qədər sayın, sonra dövrü təkrarlayın. həyata keçirilir bu üsul, tənəffüsünüzə, nömrələrinizə və necə olduğunuza diqqət yetirin qabırğa qəfəsi. Ağzınızdan nəfəs almalısınız. Yuxuya gedənə qədər texnikanı təkrarlayın.
"Suvorov üsulu"- Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı və qollarınızı uzatın. Gözlərinizi yumun və şagirdlərinizi yuxarıya yuvarlayın. Bu yer dərin yuxu üçün fiziolojidir.
"Tərs qırpmaq"- uzanın və rahatlayın, gözlərinizi yumun və sonra açın. İzləyin əks yanıb-sönür 5 ilə 15 saniyə arasında bir fasilə ilə. Bu texnika bir növ özünühipnozu təmsil edir.
"Top"- uzan rahat mövqe yuxu üçün və okeanın ortasında olan bir topu təsəvvür edin. Ətrafda heç bir sonu və ya kənarı yoxdur. İndi dalğaların onu necə irəli və geri salladığına diqqət yetirin.

Yatmaq istəmirsinizsə, necə tez yuxuya getmək olar?

Əgər yatmaq istəmirsinizsə və bu zəruridirsə, özünüzü məcbur etməməlisiniz. Sadəcə gəldiyi kimi qəbul edin. Özünüzə işgəncə verməməli və özünüzü danlamamalısınız, çünki vücudunuz hələ də oyaq qalmaq istəyir.

Yataqdan qalxıb ətrafda gəzməyə, təmiz hava almağa və ya isti vanna qəbul etməyə çalışın.
Vücudunuzdan karusel kimi axan havanı təsəvvür edin.
Bir stəkan isti su için.
Bütün fikirləri başınızdan çıxarın.
Çılpaq yatağa get.
Tez yatarkən düşünmək üçün bir az balıq alın.

Tez yuxuya getmək üçün nə etməli: məsləhətlərimiz

Jurnalımız sizə tez yuxuya getməyinizlə bağlı məsləhətlər hazırlayıb:

Bədəninizin sağlam yuxuya uyğunlaşması üçün gündəlik rejim yaradın.
Pis vərdişlərdən qurtulun.
Tualetə get.
Pəhrizinizə riayət edin, yatmazdan əvvəl çox ağır yemək yeməyin.
At çətin vəziyyətlər həkiminizlə əlaqə saxlayın.
Yuxudan həzz almağı, istirahət etməyi və rahat mövqelər tutmağı öyrənin.
Sevdiklərinizə sizi narahat etdiklərini söyləməkdən çəkinməyin.
Rahat bir gecə istirahəti üçün dəyişdirin.

Bütün məsləhətlər bir problemi - yuxusuzluğu həll etməyə yönəldilmişdir. Bir dəfə görünə bilər və ya daima rifahınızı poza bilər. Məsələ ciddiləşərsə, bir mütəxəssisin köməyi həmişə faydalı olacaqdır. Yuxusuzluq qısa müddətli olarsa, yuxarıda göstərilən bütün üsullar, üsullar və məsləhətlər sizin üçün faydalı olacaqdır. Gecəniz xeyrə və sizə şirin yuxular .

Bu vəziyyət olduqca tez-tez baş verir - yatdınız, ancaq saatlarla saatlar keçir və çarpayıda o yan-bu yana fırlanır və yata bilmirsiniz. Bundan əlavə, bəziləri xoşagəlməz fikirlər beyninizdə yaranmağa davam edin və sadəcə rahatlaşa bilmirsiniz. Ola bilsin ki, necə yuxuya getmək problemi kiməsə o qədər də dəhşətli görünməyə bilər. Ancaq sabaha və ya imtahana təyin olunduğunu təsəvvür edin mühüm görüş, sükan arxasına keçmək lazımdır. Və burnunuzdan yaxşı bir yuxuya ehtiyacınız var, əks halda səhər hər şey əlinizdən düşəcək. Belə bir vəziyyətdə nə etməli? Təbii ki, hər kəsin psixikası və səbəbləri fərqli işləyir pis yuxu fərqli ola bilər. Əgər tez yuxuya getməyi bilmirsinizsə, cəhd etməlisiniz müxtəlif yollarla və bəlkə onların arasında sizə ən uyğun olanı taparsınız.

İlk növbədə yatdığınız otağa diqqət yetirməlisiniz. Dəstək olmalıdır optimal temperatur- çox isti və çox soyuq deyil. Qaralamalardan çəkinmək lazımdır.

Otaqdakı hava təzə olmalıdır. Buna görə də yatmazdan əvvəl otağı havalandırmaq məsləhətdir. Otaqda az oksigen varsa və doludursa xoşagəlməz qoxular, onda çətin ki, tez yuxuya gedə biləsiniz. Yataq otağınızı ətirləmək üçün lavanda, cökə və çobanyastığı yağlarından istifadə edə bilərsiniz.

Çox parlaq işıq tez-tez yuxusuzluğa səbəb olur. Yadda saxlamaq lazımdır ki, yuxunu tənzimləyən hormonlar yalnız qaranlıqda istehsal olunur. Pəncərələrin sıx şəkildə pərdələndiyinə və otaqda başqa işıq mənbələrinin olmadığına əmin olun. Xüsusi bir yuxu maskası ala bilərsiniz.

Yatmaq üçün səssizliyə ehtiyacınız varsa, o zaman aptekdən qulaqcıq alın. Bəzi insanlar ventilyatorun monoton zümzüməsi kimi gözə dəyməyən səs-küyün yuxuya getməsinə kömək etdiyini görürlər. Tez yuxuya getmək üçün rahatlaşdırıcı musiqi və ya təbii səslərin yazılarından da istifadə edə bilərsiniz.

Bəzən insan narahat mövqe tutduğu üçün yata bilmir. Rahat olmaq üçün uzanın. Orta sərtlikdə yastıqdan istifadə etmək daha yaxşıdır. Əgər bədəninizdən istiləşirsə, onu çevirin. Yuxu üçün boş pijama geyin. Bəzi insanlar çılpaq yatmağı rahat hesab edir, buna görə də bunu sınayın.

Gigiyena haqqında unutmayın, yataq dəstinizi mütəmadi olaraq dəyişdirin. Tərlə islanmış yastıq və çarşaflarda yatmaq o qədər də xoş deyil. Ədyal elə seçilməlidir ki, o, çox yüngül və ya ağır olmasın, çox isti olmasın və ya əksinə, soyuqdan yaxşı qorunmasın.

Düzgün qidalanma yaxşı yuxunun açarıdır

Axşam yeməyində nə yediyinizə diqqət yetirin. Yatmadan əvvəl çox yemək məsləhət görülmür, əksinə, ac qarına yatmaq da məsləhət görülmür. Ən yaxşı qərar. Kömək edən məhsullar var yaxşı yuxu: banan, süd, qoz-fındıq, tam taxıl çörəyi, kahı. Lakin zülal yaxşı yuxuya mane ola bilər, eyni şey tərkibində kofein olan içkilər, ədviyyatlı, yağlı, şirin, nikotin və spirtə də aiddir. Bir fincan tez-tez asanlıqla yuxuya getməyə kömək edir isti süd və ya bitki mənşəli çay, gecə sərxoş.

Fikrinizi rahatlaşdırmaq üçün nə etmək lazımdır

Bəzən yataqda yatarkən heç nə haqqında düşünməmək məsləhəti verilir. Ancaq praktikada buna nail olmaq mümkün deyil, üstəlik, yuxu zamanı beynin bəzi hissələri oyaqlıqdan daha intensiv işləyir. Buna görə orta zehni stress, əksinə, faydalı olacaq.

Bəzi insanlar gecə oxumağın faydalı olduğunu düşünürlər. Bununla belə, burada mülayimliyə riayət edilməlidir. Ən yaxşısı yüngül, ağır deyil, amma o qədər də maraqlı olmayan bir şey oxumaqdır ki, sizi kitab oxumağa saatlarla sərf edə bilər. Siz həmçinin bəzi qeydlər və ya rəsmlər etməyə cəhd edə bilərsiniz. Məsələn, günün ən xoş təəssüratlarını, müəyyən bir film haqqında fikrini yazın.

Amma oxuyarkən yuxunuz gələn kimi dərhal etdiyiniz işi dayandırın, işığı söndürün və uzanın. Əgər beyninizdə hər hansı fikir yaranarsa, təxəyyülünüzün köməyi ilə bu fikirləri qara rəngə boyamağa çalışın. Meditasiya edin, sizi narahat edən fikirləri buraxın.

Xoş bir şey haqqında düşünün. Özünüzü çay boyunca üzən bir qayıqda təsəvvür edin, ya da buludlarda uçursunuz, ya okeanda üzürsünüz, ya da çiçəkli tarlada gəzirsiniz və s. Getdikcə daha çox yeni detallara diqqət yetirərək, yavaş-yavaş fantaziyalarınızı daha dərindən araşdırın.

Düşüncələrinizdə bəzi heyvanları, məsələn, qoyun və ya filləri saymaq məsləhəti çoxdan məlumdur. Məsləhət hər kəsə kömək etməsə də, kömək etdiyi üçün mənasız deyil orta yük beynin hər iki yarımkürəsində, tədricən yuxu rejiminə keçir. Əlbəttə ki, bəzi digər obyektləri və ya heyvanları seçə bilərsiniz, əsas odur ki, onlar mənfi emosiyalar doğurmasın. Sarkacın yan-yana yelləndiyini təsəvvür edə və onun hərəkətlərini saya bilərsiniz.

Sakitcə yatın, hərəkət etməyin, ayaq barmaqlarınızın ucundan başlayaraq başınıza qədər bütün əzələləri zehni olaraq rahatlayın. Yataqda uzanarkən uzanın. Dartmaq bədəni rahatlamağa kömək edir, gərginlik aradan qalxır və insan yuxuya gedir. Dizləriniz arasında bir yastıq tutmağa çalışın. Bu, stressi aradan qaldırmağa kömək edir və hətta ağrıları azaldır.

Kompleksi həyata keçirin nəfəs məşqləri. Yavaş dərin nəfəs bədənin rahatlamasına kömək edir. Mədənizin necə qalxdığını idarə etmək üçün arxa üstə uzanın. Nəfəs almağa diqqət yetirməklə, beyin kənar düşüncələrdən azad olur.

Yuxu dərmanları

Əgər sizdə çox olubsa müxtəlif üsullar, lakin hələ də necə tez yuxuya gedə biləcəyinizi başa düşmürəm, istifadə etmək tövsiyə olunur dərmanlar. Ancaq bu, asılılığa səbəb olmamaq üçün diqqətlə edilməlidir. Dərman seçmək üçün həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Dərman növləri:

Otlar əsasında - valerian, motherwort, nanə, şerbetçiotu, çobanyastığı.
Trankvilizatorlar sinir sistemini və küt emosiyaları depressiya edən dərmanlardır. Yuxusuzluğa səbəb olarsa ağır stress, yeganə çıxış yolu ola bilər.
Yuxu həbləri - sinir reseptorlarına təsir edir və yuxu hormonlarının istehsalını stimullaşdırır.
Əsas yuxu hormonu olan melatonin olan preparatlar.
Vitaminlər. Tez-tez xroniki yuxusuzluq bədəndə B və D vitaminlərinin, mikroelementlərin - maqnezium və kalsiumun çatışmazlığı səbəbindən inkişaf edir.

Gecə yaxşı yatmaq üçün gün ərzində nə etməli

Əgər idmanla məşğul olursunuzsa, son məşqiniz yatmazdan ən azı üç saat əvvəl olmalıdır. Ancaq yatmazdan əvvəl gəzinti yuxusuzluğa çox faydalıdır.

Gecə su prosedurları - həmçinin yaxşı yol istirahət. Bu vəziyyətdə kömək etməyin ən yaxşı yolu xüsusi sakitləşdirici əlavələr olan bir vannadır - dəniz duzu, evkalipt və şam yağları. Gecələr yuxuya getməkdə probleminiz varsa, o zaman gün ərzində yatmaq yox, axşama qədər gözləmək və yaxşı bir gecə yuxusu almaq daha yaxşıdır.

Stressin öhdəsindən gəlməyin yolunu tapın. Yuxusuzluğun əsas problemi stressdir. Stressi aradan qaldıracaq bir hobbi tapın. Rutinə sadiq qalmağa çalışın: eyni vaxtda yatağa gedin. Rejimi dəyişdirmək istəyirsinizsə, onu 10 dəqiqədən başlayaraq tədricən dəyişdirin. Yatmazdan əvvəl telefonunuza baxmayın, televizor və ya monitor qarşısında uzun müddət oturmayın.