Gecə yemək yeməmək üçün nə etməli. Soyuducu üçün stikerlər

Artıq çəki problemi çox aktual olmuşdur Son vaxtlar. Buradakı məqam təkcə böyük həcmdə yeməkdə deyil və oturaq həyat böyük miqdarda insanlar, həm də pis qidalanma, əskiklik fiziki fəaliyyət, stresli vəziyyətlər. Bəzi insanlar üçün psixoloji problemlərdən qurtulmağın ən asan yolu onları orqanizmə zərərli qidalarla “yemək”dir: şirin xəmirlər, konfet, çips və popkorn.

Başqa bir ümumi "hobbi" gecə yemək yeməkdir. Hər insan qura bilməz və ən əsası, qidalanma cədvəlinə əməl edə bilməz. Bunun üçün təkcə dözüm və iradə deyil, həm də həyatın ölçülüb-biçilmiş ritmi lazımdır. Razılaşın, bütün peşələr eyni vaxtda müntəzəm olaraq yemək yeyə bilməz. Çox vaxt insanlar aclığa məhəl qoymur, nahar və ya şam yeməyini “sonraya” qoyurlar.

Gecə yemək bədən üçün çox zərərlidir, çünki onlar təkcə fiqurunuza deyil, sağlamlığınıza, yuxu keyfiyyətinizə, hətta yuxularınızın özünə də təsir edir. Bir çoxları tam 8 saat yuxudan sonra belə oyanmağın asan olmadığını fərq etdi. Ən çox görülən səbəblərdən biri gec axşam yeməyidir.

Gecə yeməyi necə dayandırmaq olar: niyə aclıq görünür

Düşmənə verilməli olan şam yeməyi haqqında məşhur deyim həqiqətə yaxındır. Bədən israrla qida tələb edir, niyə? Bunun bir neçə səbəbi ola bilər. Ən çox rast gəlinən həyat və pəhriz ritminin pozulmasıdır. Məsələn, bir çox insan gündə yalnız 2 dəfə yemək yeyir. Səhər yeməyi və nahar (nə qədər bol olsa da) uyğun bir rejim deyil sağlam bədən. Mədəyə daxil olan bütün qidaları emal etdikdən sonra yeni bir hissə tələb olunur.

İnsan gündəlik məxluqdur, buna görə də gecələr görünən yemək istəyi də yerdəyişmə və ya pozulmuş həyat ritminin əlaməti ola bilər. Gecə yarısından çox sonra yatmağa öyrəşmisinizsə, qarnınızın hırıltısına təəccüblənməyin. Siz oyaqsınız və bədən "gündüz" rejimində işləyir və buna görə də yemək lazımdır.

Gecə yeməyi necə dayandırmaq olar: qidalanma

"Gecə yeməyi" ilə mübarizə çox asan deyil, lakin olduqca mümkündür. Əvvəlcə necə və nə yediyinizi başa düşməlisiniz. Problemin məhsullarda və onların istifadə müddətində olması tamamilə mümkündür.

Yemək cədvəli yaratmağa və ona əməl etməyə çalışın. Eyni vaxtda səhər yeməyi ilə başlayın (hətta həftə sonları da), sonra ikinci səhər yeməyi, nahar, birinci və ikinci şam yeməyi planlaşdırın. Hər dəfə tox hiss etməyincə yeməyin. Az, lakin tez-tez yeyin. Hər iki-üç saatdan bir “qəlyanaltı” yemək imkanınız varsa, ondan istifadə edin.

Ən çox səxavətli dozalar yemək səhər yeməyi və nahar olmalıdır, lakin hər iki axşam yeməyi daha yüngül olmalıdır. Beləliklə, vücudunuz günün ilk yarısında bütün gün üçün enerji təchizatı, axşam saatlarında isə yük alacaq. həzm sistemi azalacaq.

"Sağlam" və "zərərli" qidalar haqqında unutmayın. Tərəvəz və meyvələr - əla yol günün istənilən vaxtında aclıqdan qurtulun. Undan (xüsusilə gecələr), işlənmiş qidalardan, qazlı içkilərdən və spirtdən uzaq durmağa çalışın.

Gecə yeməyi necə dayandırmaq olar: həyatın ritmi

Səhər qalxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, problem onda olmaya bilər bioloji saat, və gecə yemək yeyərkən. Məsələ burasındadır ki, gecə işləyən mədə orqanizmə tam istirahət və rahatlamağa imkan vermir. Və siz, müvafiq olaraq, "qırıq" vəziyyətdə oyanırsınız.

Gecə yemək yeməməklə bunun qarşısını ala bilərsiniz. “Axşam 6-dan sonra heç nə yeməmək” tövsiyəsi hər kəs üçün uyğun deyil. Beləliklə, məsələn, 12-dən 20-yə qədər işləyən və gecə yarısı yuxuya gedən bir adam axşam 9-da şam yeməyini ödəyə bilər. Əsas qayda “yatmazdan 3 saat əvvəl yemək yeməyin”dir. Mədəinizə daxil olan qidanı bədəninizin həzm etməsi bu qədər vaxt tələb edir. Sonra yuxuya gedə bilərsiniz səsli yuxu.

Həyat ritminiz standart iş qrafikindən 9-dan 18-ə qədər əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənə bilər və həftə sonları təqvim günləri ilə üst-üstə düşməyə bilər. Buna görə gecə qarınqulu ilə mübarizə üçün universal "reseptlər" sizə uyğun gəlməyə bilər. Gününüz nə olursa olsun, o, ümumi qanunlara tabe olmalıdır: hər gün təxminən eyni vaxtda oyanmaq və yatmaq. Təbii ki, həftə sonları daha çox yatmaq istəyirsən. Yarım saatdan bir saata qədər fərq bədən üçün kritik əhəmiyyət kəsb etmir, lakin 4 saat gündəlik iş rejiminə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edəcək.

Gecə yeməyi necə dayandırmaq olar: stress

Çıxır stresli vəziyyətlər Bu heç vaxt asan deyil, amma yemək problemlərinizi mütləq həll etməyəcək. Özünüzü gecə yeməyindən imtina edə bilmirsinizsə, mədə üçün mümkün qədər asan qidaları seçin: kahı, təzə xiyar, alma. Gecə üçün un və şirniyyat - zəmanət artıq çəki və zəif yuxu.

Gecə yeməyi dayandırmağın başqa bir yolu sudur. İsti çayşəkərsiz bir müddət aclığınızı ödəyəcək. Gecənin ortasında aclıq hiss edirsinizsə, çarpayınızın yanında bir stəkan qazsız su buraxın. Su üçün mətbəxə getməyi məsləhət görmürük, burada mütləq soyuducunu açmağa tələsəcəksiniz.

Təlimatlar

Çay iç. Aclıq hiss etdiyiniz zaman özünüzə bir fincan yaxşı dəmləyin aromatik çay– yaşıl və ya bitki mənşəli – məsələn, çobanyastığı. İsti maye mədəni sakitləşdirəcək və aclığı aradan qaldıracaq.

Su iç. Mineral su ilə yox böyük məbləğ limon şirəsi dolduracaq boş mədə, keyfiyyətcə doyma illüziyasını yaradır.

Bir az məşq edin. Məsələn, bodyflex kompleksi. Və ya sadəcə 10-15 dəqiqə çömbəlmə və təkanla hərəkət edin. Siz nəinki fitnesinizi yaxşılaşdıracaqsınız, həm də axşam seansının qarşısını alacaqsınız. İdmanla məşğul olduqdan sonra, bir qayda olaraq, yemək istəmirsiniz.

ilə isti, sakitləşdirici vanna qəbul edin efir yağları(ilanq-ilanq, paçuli, qızılgül, jasmin yağları uyğundur), dəniz duzu, Köpük. Bu həm də özünüzə bir və ya iki sendviç etmək istəyini dəf etməyə kömək edəcək. Və həmçinin ilıq su bədəninizi yaxşı bir gecə istirahətinə hazırlayaraq sizi sakitləşdirəcək və rahatlaşdıracaq. Əhəmiyyətli: 15-20 dəqiqədən çox vanna qəbul etməyin və suyun temperaturunun 37-39 dərəcə "fizioloji" həddə qaldığından əmin olun.

Axşam yeməyində çoxlu ədviyyatlı yeməklərdən uzaq durun. Onlar iştahanın artmasına səbəb olur, bu da sizi ya çox yeməyə vadar edir, ya da masadan çıxdıqdan dərhal sonra aclıqdan əziyyət çəkməyə başlayır.

Əgər bu gün bir çox insanlar kimi süfrədə yüngül qəlyanaltılar - qoz-fındıq, quru meyvələr, şirniyyatlar, krakerlər və çipslər saxlayırsınızsa, axşam onları gözdən uzaqlaşdırın. İradə gücünüzü lazımsız sınaqlara qoymayın.

Dişlərini fırçala. Əldə edilmiş bir refleks işə düşəcək: dişlərinizi fırçaladıqdan sonra yemək yeyə bilməzsiniz. Siz də istifadə edə bilərsiniz saqqız çeynəməkşəkər əvəzedicisi ilə. Şirin bir şey çeynəməklə, aclıq hissini bir müddət aldadacaqsınız. Ancaq qastrit almaq istəmirsinizsə, özünüzü narahat etməyin.

Mövzu ilə bağlı video

Əlaqədar məqalə

Gecə yemək çox zərərlidir. Və yalnız rəqəmə zərər verdiyi üçün deyil. Gec yeməklərin səbəb olduğu çoxdan sübut edilmişdir sürətli qocalma. Ancaq doyumlu bir şam yeməyindən imtina etmək çox çətindir, xüsusən də gec saatlara qədər işləyirsinizsə və işdə qəlyanaltı yeməyə imkanınız yoxdursa. Halbuki qarşısına məqsəd qoymuş insan üçün mümkünsüz heç nə yoxdur.

Təlimatlar

Əsasən, gecələr iki səbəbə görə yemək yeyirlər: aclıq və cansıxıcılıq. Birinci səbəblə mübarizə aparmaq daha asandır. Yemək istədiyiniz zaman bir çay qaşığı bal ilə bir stəkan isti yaşıl çay için. Çay əvəzinə qalın içə bilərsiniz pomidor suyu, həm də sizə dolğunluq hissi bəxş edəcək. Düzdür, bir müddət. Ancaq yatmazdan əvvəl aşağı kalorili maye içə bilərsiniz, bu bədənə zərər verməyəcək;

Axşam saat 5-6 radələrində yemək yeməyə əmin olun. Bu zaman qəbul edilən qida zərərli deyil. Əgər tam nahar etmək imkanınız yoxdursa, bir şüşə qatıq içirin, bir meyvə və ya bir ovuc qoz-fındıq yeyin. Axşam belə qəlyanaltıdan sonra özünüzü hiss etməyəcəksiniz artan iştah.

Günortadan sonra ədviyyatlarla ətirli yeməklər yeməyin, çünki onlar iştahınızı artırır. Nahar üçün qaynadılmış yağsız ət və tərəvəz yemək ən yaxşısıdır. Belə bir şam yeməyindən sonra uzun müddət aclıq hiss etməyəcəksiniz.

Gecə yeməkdən qaçmaq üçün reflekslərdən və qorxulardan istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, dişlərinizi fırçalayın. Bu hərəkətdən sonra sizin üçün işləyəcək şərti refleks, çünki axşam təmizləndikdən sonra yemək məsləhət görülmür. Şəkili soyuducuya asın kök insanlar. Hər dəfə yemək almaq istəyəndə bu fotolar təhrik edəcək xoşagəlməz fikirlər. Siz həmçinin çox arıq insanlara baxa bilərsiniz (yaxud onları təsəvvür edin) belə ki, yemək yeməyə həvəsiniz olmasın.

Aclıqla mübarizə aparmaq üçün aromaterapiyadan istifadə edin. Əgər yemək istəsəniz, sitrus meyvəsinin qabığını iyləyin, meyvəli ətirli aroma lampasını yandırın və ya üzərinə çəkin. üst dodaq bir damla ətir. Qoxu və aclıq mərkəzləri yaxınlıqdadır, ona görə də xoş qoxu hiss etdikdən sonra daha az yemək istəyirsən.

Gecə qəlyanaltıları və ya gec ağır şam yeməyi bir insanın sağlamlığına və rifahına mənfi təsir göstərir, kilo almağa, yuxu pozğunluğuna və digər problemlərə təhlükə yaradır. Gündəlik rejimə və pəhrizə əməl etsəniz, sadə qaydalara əməl etsəniz, tədricən gecə yeməkdən imtina edə və daha çox yemək yeməyə keçə bilərsiniz. sağlam görüntü həyat.

Gecə aclığının səbəbləri

Gecə və axşam qəlyanaltıları vərdişi, bir qayda olaraq, qaydaların pozulması fonunda bir insanda inkişaf edir və gücləndirilir. balanslaşdırılmış qidalanma gün ərzində, hormonal balanssızlıqlar. Emosional amillər və pozğunluqlar da təsir göstərir yemək davranışı. Yatmadan əvvəl yemək istəyi aşağıdakı səbəblərdən qaynaqlanır:

stress, istirahət etmək istəyi, gərgin bir həyat tempi ilə işdə ağır bir gündən sonra əylənmək ("emosional aclıq", "yemək" vərdişi ilə əlaqəli yemək pozğunluğu ilə);
pis qidalanma gün ərzində (qədərsiz qidalanma, pəhrizdə kalori çatışmazlığı, yeməklər arasında uzun fasilələr, həddindən artıq yeməyə və kökəlməyə səbəb olur);
hormonal balanssızlıq və ya başqaları fizioloji pozğunluqlar maddələr mübadiləsi (cinsi hormonların metabolizmasında uğursuzluqlar, melatonin, leptin, insulin istehsalı, aclıq və yağ yataqlarının görünüşünə təsir göstərir).

Özünüzü gecə yeməkdən necə çəkindirmək olar

Axşam və gecələr balanslılıq prinsiplərinə riayət etməklə həddindən artıq yeməməyə başlamalısınız sağlam yemək gün ərzində, gündəlik rejimin korreksiyası, davranış vərdişləri. Tədbirlər kömək etmirsə, istifadə edə bilərsiniz psixoloji texnikalar və üsulları. Nüanslar:

Ani nəticə əldə etməyəcəksiniz. Yeni pəhriz qaydalarına mütəmadi olaraq riayət etmək şərti ilə hər hansı müəyyən edilmiş vərdişin tənzimlənməsi prosesi üç həftə (21 gün) və ya daha çox vaxt aparır.
Diyetoloqlar son yeməyi yatmazdan bir saat yarımdan gec olmayaraq kiçik qəlyanaltı (bir stəkan kefir, bir alma) şəklində qəbul etməyi məsləhət görürlər.
Əsas nahar vaxtı 19.00-19.30-a qədərdir (gündəlik rejimdən və iş qrafikindən asılı olaraq).

Pəhriz fəndləri

Bununla bağlı diyetoloqların və endokrinoloqların tövsiyələrinə əməl etməklə gecələr həddindən artıq yeməyi dayandıra bilərsiniz ümumi rejim qidalanma, hazırlanma qaydaları gündəlik pəhriz. Beləliklə, siz gecə qəlyanaltılardan xilas olacaqsınız, üstəlik, kökəlməyi dayandıracaq və həzm sisteminizin fəaliyyətini yaxşılaşdıracaqsınız. Effektivdir:

Gün ərzində tam, müxtəlif pəhriz - ilə kifayət qədər miqdar kalori, uzun fasilələr yoxdur.
Su rejiminin saxlanması. Maye çatışmazlığı bəzən aclıq kimi qəbul edilir. Tövsiyə olunan minimum 1,5 litr adi sudur (çəkidən asılı olaraq).
Nahar menyusunu əvvəlcədən hazırlayın və az miqdarda qidalardan istifadə edin glisemik indeks(qan qlükoza səviyyələrində aclıq hisslərini tətikləyən sıçrayışların qarşısını almaq üçün).
Yatmazdan bir-iki saat əvvəl yüngül, aşağı kalorili qəlyanaltı planlaşdırın.
Şirin soda, fast food və digər yeməklərdən çəkinin zərərli məhsullar gün ərzində (şəkər səviyyələrində sıçrayışların qarşısını almaq üçün).
Ədviyyatları aradan qaldırın, pəhrizinizdə duzun miqdarını azaldın, şirniyyatlarla çaydan və digər zərərli qəlyanaltılardan imtina edin.

Davranış metodları

Davranışınızı və fəaliyyət növünüzü dəyişdirmək yatmazdan əvvəl yemək istəyini idarə etməyə və qarşısını almağa kömək edir. axşam vaxtı. Belə üsullar var:

Axşam televizora baxmağı yatmazdan əvvəl gəzinti, uşaqlarla oynamaq, heyvanlara qulluq etmək və digər aktiv və diqqəti yayındıran fəaliyyətlərlə əvəz etmək.
Gecələr rahatlatıcı vanna qəbul etmək (vaxtında 20 dəqiqədən çox olmamaq şərtilə).
Yeməkdən 2,5-3 saat sonra yatın. At daha uzun fasilə aclıq hissi təmin edilir.
Dişlərinizi yalnız gecə, yatmazdan əvvəl deyil, axşam yeməyindən və son qəlyanaltıdan sonra da fırçalayın.

Psixoloji texnikalar

Yemək davranışına nəzarət etmək üçün stereotiplərə əməl etməmək vacibdir. Axşam 6-dan sonra yemək yeməməyi öyrənmək ən ağlabatan məqsəd deyil. Gecələr soyuducuya çəkilməmək üçün axşam və günün digər vaxtlarında yemək lazımdır. Xəbərdarlıq edin və ya dayandırın qəfil hücumlar Psixoloji üsullar gecə aclığına kömək edəcək:

özünü hipnoz, avtomatik təlim, özünü hipnoz (yüngül trans);
rahatlaşdırıcı meditasiyalar;
soyuducuda motivasion fotoşəkillər (pəhrizdəsinizsə);
efir yağları ilə aromaterapiya.

Qaydalara istisnalar

Yatmazdan bir yarım-iki saat əvvəl, əgər bilirsinizsə, yüngül qəlyanaltı yeyə bilərsiniz, əgər nədənsə gec yatmaq məcburiyyətində qalacaqsınız və əsas şam yeməyi ilə səhər yeməyi arasında 5-6 saatdan çox vaxt keçəcək. yataq. Menyusunu əvvəlcədən planlaşdırın - bu, tam taxıl çörəyi, meyvə, bir az ilə bir stəkan kefir ola bilər tərəvəz salatı və ya az yağlı kəsmik.

“Gecə icazə verilməsə, şokolad ikiqat dadlıdır” - bu, yəqin ki, hamıya tanışdır. Ömrünüzdə heç vaxt gecə saatlarında yemək yemədiyinizi və ya gecənin qaranlığında soyuducuya girərək sağlam olmayan bir yemək axtardığınızı söyləsəniz, yalan danışırsınız. Düzdür, belə basqınlardan sonra günahkarlıq və qorxu hissi yaranır nifrət edən kiloqramlar daha çox uzun müddətə gecə həyatını tərk etməyin.

Bu da kifayət qədər haqlıdır, çünki gecə yemək nəinki gecələr, istirahət vaxtı gələndə mədəmizi işlədir, həm də bizi kökəldir. əlavə funt. Nəhayət, gecə yeməyini dayandırmaq üçün yalnız məqaləmizi oxumağınız kifayətdir. Nəticəyə zəmanət verilir.

Axşam yeməyinə gecikməyin

Axşam yeməyini çox gec yeməyin, əks halda yaxınlarınızın əhatəsində gecəyə qədər masa arxasında qalmaq və çox yemək riski daşıyırsınız. Eyni şey filmlərə baxmaq, kitab oxumaq və internetdə sörf etmək üçün də keçərlidir: axşam yeməyindən nə qədər çox diqqətinizi yayındırırsınızsa, tox mədə ilə yatmaq riski bir o qədər yüksəkdir.

Bunun baş verməməsi üçün asudə vaxtınızı və son yeməyinizin vaxtını ayırmağa çalışın: bu yolla siz aclığınızı doyurmaq üçün yeməyi öyrənəcəksiniz, xoş əyləncəni “yeməyi” yox.

Emosional aclığınızla mübarizə aparın

Axşamlar biz tez-tez sözdə qarşılaşırıq emosional aclıq. Məsələn, qadınlar özlərindən narazılığı “yeməyi” sevirlər, psixoloji problemlər və kişilərdən daha çox məruz qaldıqları stress.

Emosional yemək problemini həll etməyin yeganə yolu onun mənbəyindən xilas olmaqdır. Özünüzlə dürüst olun və gecə bir şey yeməzdən əvvəl özünüzdən soruşun ki, həqiqətən yemək istəyirsinizmi?

Yemək vaxtlarınızı planlaşdırın

Nəzarət oluna bilməyən gecə iştahalarının səbəbi çox vaxt naharın düzgün planlaşdırılmamasıdır: əgər siz günorta nahar etmisinizsə və o vaxtdan bəri heç nə yeməmisinizsə, yatmazdan əvvəl içməli bir şey yemək istəməyiniz təəccüblü deyil.

Altıdan sonra yeməkdən qorxmayın, əsas odur ki, həzm sistemini çox yükləməmək üçün yatmazdan 3-4 saat əvvəl yemək yeyin. Nahar üçün orta kalorili proteinli yeməkləri seçin. Yağsız balıq tərəvəz ilə - əla seçim dolğun və yüngül axşam yeməyi üçün.

Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeməyə çalışın

Pəhrizdə kifayət qədər miqdarda zülallar, yağlar, göyərti və lif - əsas prinsip balanslaşdırılmış qidalanma. Bu sağlam qidalar hormonlarınızı və qan şəkərinizi nəzarət altında saxlamağa kömək edəcək, beləliklə, axşam saatlarında aclıq hiss etməyəcəksiniz.

Ən sağlam şey gündə üç dəfə yemək, səhər yeməyi zamanı isə söykənməkdir sağlam karbohidratlar, və axşam yeməyi üçün - zülallar üzərində.

Qəlyanaltılar olmadan getməyə çalışın

Əsas yeməklər arasında ac qalmamaq üçün qəlyanaltılar lazımdır, lakin sonuncular doyurucu və balanslıdırsa, bir daha başqa bir şey yemək istəməyəcəksiniz.

Pəhrizinizdən qəlyanaltıları çıxarmağa çalışın: sağlam oruc orqanizmə şəkəri tam şəkildə emal etməyə və yağ yandırma proseslərinə vaxtında başlamağa imkan verəcək, yəni axşamlar iştahınız mülayim olacaq və səhərə qədər yeməksiz rahat qala bilərsiniz.

Səhər yeməyini qaçırmayın

Həkimlərin səhər yeməyini atlamamağı tövsiyə etməsi boş yerə deyil: bu yaxşı vərdiş gün ərzində aclıq və toxluq hisslərinə böyük təsir göstərə bilər.

Əvvəla, günün işinə yetişmək üçün axşama qədər gözləmək lazım deyil. İkincisi, günə doyumlu səhər yeməyi ilə başladığınızı bilmək və qlükoza sıçrayışlarının olmaması, bədənin artıq bu qədər enerji tələb etmədiyi axşam özünüzü idarə etməyə kömək edəcəkdir.

2017-08-25 11:40:00

Samara Elmi-Tədqiqat İnstitutunun direktoru
dietologiya və pəhriz terapiyası,
həkim tibb elmləri,
dietoloq və psixoterapevt
MM. Ginsburq

Paradoksal olaraq, axşam həddindən artıq yemək (arıqlayanların dilində zhora və ya Jora dayı) hər kəsin fikrincə, bizi bu həddindən artıq yeməkdən qorumaq və xilas etmək üçün hazırlanmış hərəkətlərə gətirib çıxarır:

Gecələr yemək yeməyinizi dayandırmağa çalışın
Özünüzü şirniyyatlardan çəkindirməyə çalışır
Mətbəxə girməməyə və soyuducunu açmamağa çalışın
Hələ “mümkün” olduqda, məsələn, 17:59-da daha çox yemək yeməyə cəhd edin.

Doğrudan da problem. Gecə və axşam səhərdən üç dəfə daha intensiv yemək istəyirsən.

Və hamısı ona görə ki, axşam qidalanma növü təbiətcə insanlara xasdır. Gecə qidalanma növü olan heyvanlar, səhər növü ilə digərləri var. Buna görə də axşamla birlikdəyik. Gecələr necə yeməmək olar?

Səhər və axşam iştahınızı müqayisə edin. Səhər yeməyini sevməyən və ilk yeməklərini nahar vaxtı bir yerdə yeyən kifayət qədər çox insan tanıyıram. Amma nədənsə axşam yeməyi və ya yemək yeməyi sevməyən adam tanımıram.

Yeri gəlmişkən, insanların böyük əksəriyyəti də gecə, yatmazdan əvvəl, yatmadan bir saat əvvəl yemək yeyirlər. Və bu texnikadan imtina etmək cəhdləri, belə desək, “altıdan sonra yemək yeməmək”, “gecə yemək yeməmək kimi” həyat keyfiyyətinin dözülməz azalmasına gətirib çıxarır və çox vaxt ilk iki həftədə uğursuzluqla nəticələnir.

Amma gecə çox yemək də pisdir. Axşam bütün fermentləri və hormonları ilə bədən yağ toplamaq və ehtiyatları doldurmaq üçün yerləşdirilir. Həkimlərin dediyi kimi, vago-insular təsirlər üstünlük təşkil edir. İnsulin isə birbaşa piy əmələ gəlməsinə kömək edən və onun parçalanmasının qarşısını alan bir hormondur.

Beləliklə, burada - gecə yemək yeməmək pisdir və həddindən artıq yeməməlisiniz. Gəlin orta yol tapmağa çalışaq. Və gəlin problemi məhz bu şəkildə formalaşdıraq - axşam və gecə çox yeməmək.

Bu həlledilməz görünən problemin bir neçə tamamilə var xüsusi texnikalar qərarlar. Və indi onlara baxacağıq.

Ancaq əvvəlcə bir qeyd.

Tutaq ki, insan hər gün və çox yeyir. Ən yaxşı nəticə Onu yenidən qurmaq yaxşı olardı ki, indi heç vaxt həddindən artıq yeməsin. Nəticə gözəldir, lakin praktiki olaraq qeyri-realdır. Və əgər belədirsə?! Texnikalarımızdan istifadə edərək, bir insan indi daha az və daha az yeyir. Bu da nəticədir! Üstəlik, bu, daha real və daha davamlıdır.

Texnikalarımızı üç qrupa bölmək olar: qidalanma, davranış və psixoloji. Qidalandırıcılardan başlayaq, çünki onlar ən başa düşüləndir.

Pəhriz texnikaları

1. “Niyə əslində gecələr çox yeməsən, amma... az yağlı yemək?!”

Bu, ümumiyyətlə, hər kəsə kömək edir.

Nisbətən yaxınlarda aşkar edildiyi kimi, özümüzə daşıdığımız piylər əsasən bir dəfə yediyimiz yağdan gəlir. Əgər ondan az yesəydik, bu qədər kökəlməzdik. Digər qida komponentləri, xüsusilə zülallar və kompleks karbohidratlar, artıq çəki halında daha çox qoruyucu xarakter daşıyır. Yeməkdə daha çox yağsız ət, kəsmik, taxıl, makaron və çörək, daha az ehtimal çəki artıqlığı. Bundan əlavə, bu məhsullar daha dolğundur.

2. Az yağlı qəlyanaltı və gecə yeməyi

Yatmazdan bir saat yarım əvvəl tərəvəz və kəpək çörəyi ilə bir dilim ət yeyirsinizsə, bir stəkan kefir və ya südlü çay içsəniz, pis bir şey olmayacaq.

Gecə üçün əla qəlyanaltı - hər biri 50 q az yağlı kəsmik, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və qaynadılmış qarabaşaq yarması, üstəlik bir neçə xörək qaşığı müsli. Hər şeyi qarışdırın, müslinin şişməsi üçün 5-6 dəqiqə dayanın. Yavaş-yavaş yeyin. Hər porsiyada kalori miqdarı 130 kkal, yağ tərkibi 3-4 qr təşkil edir.

3. “Axşam yeməyi”

Axşam saatlarında orqanizm ehtiyat toplamaq üçün yenidən təşkil olunur. Ona yemək şəklində verdiyimiz hər şeyi, o, qeyrətli bir sahib kimi, daha yaxşı vaxtlara qədər səylə saxlayır. Və bu mənada, paradoksal olaraq, şam yeməyi nə qədər yağlı və bol olsa, bir neçə saatdan sonra bir o qədər çox yemək istəyirsən. Beləliklə, bir anda bütün axşam kifayət qədər yeyə bilməyəcəyik. Biz taktikanı dəyişirik. Gecələr az yeyirik, amma bir neçə dəfə.

Daha qəlyanaltı, artıq ev. İndi bəzi ev işləri görmək imkanınız var. Sonra, 20-30 dəqiqə, şam yeməyi. Razılaşırıq ki, qəlyanaltılar sayəsində artıq qismən doyduğunuz zaman özünüzü idarə etmək, daha az seçim etmək sizin üçün daha asandır. yağlı qidalar, gecələr tələsmədən yavaş-yavaş yeyin.

Əgər özünüzü tox hiss edirsinizsə, yeməyi gec vaxta qədər təxirə salın.

4. “Yeməklərin müxtəlifliyi” texnikası

Yeməyinizdə nə qədər çox komponent varsa, bir o qədər çox olur dad birləşmələri onun içində olarsa, gecələr bir o qədər yavaş yeyirsiniz. Axı, hər dəfə yeməyinizi yenidən sınadığınız zaman. Müvafiq olaraq, daha tez və daha az yeməklə doyursunuz.

Axı, pəhrizimizin monotonluğu səbəbindən tez-tez həddindən artıq yeyirik. Belə yeməyin ilk porsiyalarından sonra onun dadına alışırıq. Yeni porsiyalar artıq yenilərini gətirmir dad hissləri. Gecələr yeməyi unuduruq. Gecələr televizora baxırıq, danışırıq və özümüzdən xəbərsiz çoxlu əlavə yemək yeyirik.

Pəhrizinizi şaxələndirmək üçün bir yeməkdə bir neçə ət növünü birləşdirməyə çalışın, məsələn, bişmiş dana və toyuq filesi dilimləri, bir neçə yan yemək, bir kaşığı bişmiş düyü və qarabaşaq yarması. Üstəlik bir qaşıq göbələkli lecho, konservləşdirilmiş lobya və ya qarğıdalı, üstəgəl doğranmış tərəvəzlər, üstəlik bir dilim kəpək çörəyi. Necə xoşunuza gəlir? Ancaq bu xidmət nadir hallarda 200-dən çox kalori ehtiva edir! Gündüz ehtiyacımızın təxminən 10%-ni gecə yeyirik.

5. Qəbul “Yeməkdən əvvəl”

Onun mənası aşağıdakı kimidir.

Əsasən yüksək keyfiyyətli proteindən (tercihen heyvan) ibarət kiçik qəlyanaltı və kompleks karbohidratlar(nişastalar) qidalanma mütəxəssislərinin "minimum kalori ilə maksimum doyma" adlandırdığı təsirə səbəb olur. Axşam yeməyindən 15-20 dəqiqə əvvəl az miqdarda yağsız ət, balıq və ya çörək ilə kəsmik, üstəlik bir stəkan süd və ya kefirli çay (hamısı birlikdə təxminən 150-180 kalori) yeyirsinizsə, onda siz daha tez tox olacaqsınız. axşam yeməyində özünüzü asanlıqla idarə edərək daha yavaş yeyəcəksiniz.

Yeri gəlmişkən, bəzən bu texnika yaxşı nəticələrlə yeməyi içki ilə əvəz etmək üçün istifadə edilə bilər. Məsələn, axşam yeməyindən əvvəl bir stəkan süd və ya südlü zəif çay içmək. Bir çoxları hətta bir stəkanın isti olduğunu fərq etdi mineral su qazsız, axşam yeməyindən 15-20 dəqiqə əvvəl kiçik qurtumlarla sərxoş olmaq da iştahı bir qədər azaltmağa və yeməyi daha idarə olunan hala gətirməyə kömək edir.

Mən sizi xəbərdar etməliyəm - şirənin bir hissəsi və ya güclü qəhvə yeməkdən əvvəl iştahı artıra bilər. Bu məhsullar mədə şirəsinin ifrazını stimullaşdırır.

6. Texnika “Biz gündəlik yeməklərdən doyuruq və ləzzətdən həzz alırıq”

Biz çox vaxt gecə yemək istədiyimiz üçün deyil, zövq almaq istədiyimiz üçün çox yeyirik.

İncəlik, vəzifəsi heç də bizi doydurmaq, enerji, zülal və vitaminlərlə doldurmaq olmayan bir yeməkdir. Zərifliyin vəzifəsi çoxlu parlaq dad və ətirlərin köməyi ilə xüsusi həzz, sevinc oyatmaq, əhvalımızı yaxşılaşdırmaq və rahatlıq hissi yaratmaqdır.

Yeməklər həmişə ya həddindən artıq yağlı, ya da həddindən artıq şirin yeməkdir və çox vaxt eyni zamanda həm yağlı, həm də şirin olur. Məsələn, hisə verilmiş kolbasa, kürü, şokolad və ya süngər tortu.

Müalicə ehtiyacı daha çox və ya daha az ola bilər. Ancaq nadir hallarda kiminsə ümumiyyətlə müalicəyə ehtiyacı olur.

Bir şeydən təşvişə düşən insanlar, bəzən gecələr, daha çox yemək yeyirlər, sakit insanlar daha az yeyirlər. Yalan bu cür qidalardan sui-istifadədədir psixoloji səbəblər əlavə funt. Ancaq bəslənmənin köməyi ilə yeməklərin həddindən artıq yeyilməsini də düzəldə bilərsiniz.

Acqarına və ya gecə şirniyyat yeməkdən çəkinin. Mükəmməlliklərə çevirməyin özünüidarəetmə yemək. Onları yeməklərin sonunda, gündəlik yeməklə doyduqdan sonra az miqdarda yeyin, yəni çox yağlı və çox da deyil. şirin yemək. Onları yavaş-yavaş yeyin, hər dişləmənin dadını çıxarın. Beləliklə, siz çox az miqdarda dadlı yeməkdən razı qalacaqsınız və onların dadından həzz alacaqsınız. Və əlavə funt riski yoxdur.

Davranış texnikaları

Burada “axşam yemək yeməmək üçün necə davranmaq lazımdır” mövzusu ilə birləşdirilən texnikalarımız olacaq. Bu texnikalar işləyir. Ancaq onlara yüksək gözləntilərlə yanaşmayın. Onların vəzifəsi gec yeməkləri və gecəni tamamilə aradan qaldırmaq deyil. Onların vəzifəsi bu yeməyi təşkil etmək, onu daha az bol və yağlı etməkdir.

7. “Yatmazdan əvvəl yerimək” texnikası

Axşam həddindən artıq yeməyin tox olmaq istəyi ilə deyil, sakitləşmək istəyi ilə əlaqəli olduğu müşahidə edilmişdir. Axşam yemək rahatlıq verir. Bu, belə desək, məişət antidepressantıdır.

Ancaq sizi sakitləşdirən təkcə yemək deyil. axşam gəzintisi. Aktiv təmiz hava. Yavaş templə. Əgər belə bir gəzintidən sonra yemək yemək kimi hiss edirsinizsə, o zaman pəhrizinizi idarə etmək sizin üçün çox asan olacaq, gecə yemək lazımdır və daha az yemək lazımdır.

8. Texnika “Biz mədə deyil, bədəni sevindiririk”

Efir yağları, duş, masaj ilə xoş bir vanna sakitləşdirə və müalicə ehtiyacını azalda bilər. Dəridən xoş hisslər axınına səbəb olurlar. Müvafiq olaraq, həzm orqanlarından daha az impulslara ehtiyacımız var.

9. “Gəzmək = arıqlamaq” texnikası

Qeyd edildiyi kimi, orta intensivlikli məşq əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, canlılıq hissini artırır və... iştahı azaldır. İş ondadır ki, belə bir yük yığılmış yağların parçalanmasını stimullaşdırır və bununla da enerji mənbəyi kimi qida ehtiyacını azaldır.

Ən çox ən yaxşı nümunə belə bir yük, bu sağlam gedişdir. Yükün hündürlüyündə nəbz dəqiqədə 110-dan çox deyil, hisslər yalnız xoşdur. Nəfəs darlığı, ürək döyüntüsü yoxdur. Sadə bir söhbəti davam etdirmək üçün kifayət qədər nəfəs olmalıdır. Belə bir məşqi tamamladıqdan sonra güc və ton hissi əvvəlkindən daha yüksək olmalıdır. Ən yaxşısı sağlam gəzinti, qaçış zolağında məşq etmək və ya idman velosipedidir. Müddəti gündə 20-30 dəqiqə. Optimal vaxt dərslər üçün saat 19-20.

Sizi xəbərdar etməliyəm ki, nəfəs darlığı və tərləmə ilə sıx və super intensiv məşq, çox güman ki, iştahın artmasına və nəzarətsiz yemək yeməyə səbəb olacaq.

10. “Gecə yemək yeməmək üçün tez yatırıq”.

Üstəlik, yaxşı yuxuçəkiyə nəzarəti çox asanlaşdırır. Yəqin ki, bu halda biz daha yüksək ton və daha yaxşı əhval-ruhiyyə. Və yenə deyirəm, bu əhval-ruhiyyəni yüksəltmək üçün yeməyə daha az ehtiyacımız var.

Psixoloji texnikalar.

Onlar əsasən bizim ideyalarımıza və düşüncə tərzimizə aiddir. Axı biz çox vaxt həddindən artıq yeyirik, çünki bu, düşüncə tərzimizə ən yaxındır. Onu ötürürük, çünki əks halda bizim üçün daha da pis olardı...

Qida bir çox sözdə super qiymətli xüsusiyyətlərə malikdir. Məsələn, yemək bizi sakitləşdirməyə, narahatlığı aradan qaldırmağa, dostlar və ya sevdiklərinizlə ünsiyyət qurmağa kömək edir, bizi cansıxıcılıqdan xilas edir və s.

Bu hallar kifayət qədər çoxdur və tez-tez bizi başa düşmək və kömək etmək üçün bir psixoloq və ya psixoterapevtin iştirakına ehtiyacımız var. Ancaq yuxarıda müzakirə etdiyimiz üsullar (dietoloji və davranış) da kömək edir. Burada çəkisini çox yaxından və ciddi şəkildə izləyənlərə xas olan bir vəziyyətə baxacağıq:

Həddindən artıq yemək, həddindən artıq yemək qadağanının bəhrəsidir.

İnsan gecələr çox yeməmək üçün əlindən gələni edir. Hər dəfə özünə and içir ki, bu gün mütləq sağ qalacaq. Və hər dəfə pozulur. Niyə? Bəli, ona görə ki, o, davamlı olaraq ona icazə verilmədiklərini düşünməyə, onu daim fikrində və yaddaşında saxlamağa məcburdur. Psixoloqlar bunu ağrılı fiksasiya adlandırırlar. Və pis bir dairə inkişaf edir - başda qadağan edilmiş obraz nə qədər parlaq olarsa, özünüzü qadağan etmək üçün daha çox zehni güc sərf etməlisiniz. Amma nə qədər çox qadağa qoyursansa, o qədər də haram obrazı bütün zəngin rəngləri ilə beynində görünür. Haramlar haqqında düşüncələr vəsvəsə çevrilir. Ancaq bildiyiniz kimi, vəsvəsədən qaçmağın yeganə yolu ona boyun əyməkdir. Və qaçılmaz olaraq bir parçalanma və həddindən artıq yemək baş verir. Əgər insan əvvəldən heç nəyin haram olmadığını, gecə yemək yeməyin mümkün olduğunu bilsəydi, hadisələr başqa cür inkişaf edərdi. Bu məqamda o, artıq ağlabatan kompromislər yolunu tutmuş olardı. Axşam yeyə bilərsiniz, amma çox doyurucu yemək gecələr istər-istəməz yuxunu pozacaq və kabuslara səbəb olacaq. A pis yuxu bütün növbəti gün əhvalınızı pozacaq. Yeri gəlmişkən, bu sizi daha çox yeməyə vadar edəcək.

Deməli, əgər gecə yeyə biləcəyinizi BİLƏRSƏNİZ, bir az yeyirsiniz. Əgər bunun MÜMKÜN OLMAZ olduğunu düşünürsənsə, davamlı olaraq parçalanır və çox yeyirsən. Gəlin bu texnikanı adlandıraq

11. "Mən hər şeyi edə biləcəyimi bilirəm!"

Və daha bir texnika, həm də psixoloji kateqoriyadan -

12. “Hadisələrlə dolu aktiv həyat nə vaxt, nə enerji, nə də çox yeməyə ehtiyac qoymur”

Budur, özünüzü axtarın - teatrlar, sərgilər, əyləncə mərkəzləri, digər istirahət növləri, bütün bunlar cansıxıcılığın və pis əhval-ruhiyyənin dərmanı kimi gecə yemək ehtiyacını azaldacaq.

Bitiş kimi.

Burada bir çox hiylə var. Ancaq 15 və ya 20 və ya 25 ola bilər. Axı, heç bir şey, məsələn, az yağlı yemək, gecə kiçik bir qəlyanaltı, yatmazdan əvvəl gəzinti, sakitləşdirici hamam kimi onları birlikdə istifadə etməyə mane olmur. Və ya məşq kimi sağlamlıq gəzintisi, yüngül qəlyanaltı, kinoya getmək, yeməkdən 30-40 dəqiqə əvvəl başqa yüngül qəlyanaltı. Və s.

Axşam həddindən artıq yeməyin bir neçə səbəbi olduğunu söyləmək lazımdır, bəzən qəribə bir birləşmədə görünür. Üstəlik, bəzi insanların bir səbəbi var, digərlərində isə başqa bir səbəb var. Müvafiq olaraq, düzəliş müxtəlif insanlar fərqli olacaq. Bəzi texnikalar bəziləri üçün daha uyğundur, bəziləri isə başqaları üçün daha uyğundur.

Tibb elmləri doktoru, dietoloq Mixail Ginzburg,