Bədəndə nə qədər protein olmalıdır? Əzələləri böyüdən nədir? Əzələ böyüməsi üçün protein
Gününüz xeyir, əziz oxucularım! Arıqlamaq üçün, eləcə də sağlamlığımız üçün proteinin sadəcə zəruri olduğunu bilirdinizmi? At düzgün istifadə Protein təkcə sizə kömək etməyəcək, həm də bu qurtuluşu doyuracaq. Bir xəyal və başqa heç nə!
Və bu xəyalı reallığa çevirmək üçün gəlin bunun necə olduğunu anlayaq protein qidası arıqlamaq üçün - nə qədər, nə vaxt, nə ilə və hətta niyə.
Arıqlamaq üçün protein niyə vacibdir?
Biz əsasən protein və sudan ibarətdir. Yeni hüceyrələr üçün tikinti materialı kimi zülallara ehtiyacımız var ki, orqanizm normal fəaliyyət göstərsin, özünü təzələsin və qocalmasın.
Onlar həmçinin kaloriləri aktiv şəkildə yandırmağa kömək edən əzələləri "qidalandırırlar".
Başqa bir yaxşı xəbər: protein bədəndə yağa çevrilmir. Bundan əlavə, iştahı tənzimləməyə qadirdir - proteinli yeməkdən sonra toxluq hissi kifayət qədər uzun müddət davam edir.
Və bütün bunların üzərinə, zülal çatışmazlığı ilə, çox vaxt şirniyyat üçün dözülməz bir istək görünür.
Yeri gəlmişkən, əgər arıqlayanların pəhrizində kifayət qədər protein varsa, o zaman arıqlayanda dəri daha az əziyyət çəkir.
Arıqlamaq üçün nə qədər protein yemək lazımdır?
Ancaq daha çoxuna gedə bilərsiniz sadə yol– gündə ən az 60-70 qram protein qəbul etməlisiniz.
Qeyd: miqdar əsas protein xəstəlik zamanı, menstruasiya zamanı 10-30% artır, yaşla birlikdə tədricən azalır. Yayda zülala ehtiyacımız da bir qədər az olur.
Zülal istehlak edərkən, hər şeydə olduğu kimi, mülayimlik lazımdır - həm pəhrizdə zülal çatışmazlığı, həm də onun artıqlığı eyni dərəcədə pisdir.
Yeri gəlmişkən, bədənimiz bir yeməkdə 35 qramdan çox zülal qəbul edə bilməz (və bu hədddir!). Bu miqdardan yuxarı olan hər hansı bir zülal bağırsaqlarda çürüməyə buraxılır, artıqlığı atmaq üçün kifayət qədər lif və suyun gəlməsini gözləyir.
Bu qədər proteini haradan ala bilərəm?
Dərhal diqqətinizə çatdırmaq istərdim ki, qidaların tərkibində olan bütün zülallar orqanizmimiz tərəfindən sorulmur. Buna görə də mən sizin üçün əlverişli bir cədvəl hazırlamışam, burada sizi əsasən sonuncu sütun - MÜTLƏQ ZÜLAL MƏQBƏTİ maraqlandırmalıdır. 
Misal: 1 yumurta, 0,5 litr kefir, 150 qr. kəsmik, 50 q. quru yulaf ezmesi, 100 qram çəhrayı qızılbalıq 68,8 qram proteindir.
Bir gündə bu qədər yeyirsiniz? Onu nəzarət altında saxlamağa çalışın.
Sizin üçün gündə ən azı bir və ya iki yemək yağsız proteinli qidalardan ibarət olmalıdır, bəlkə də əlavə olaraq təzə tərəvəzlər ya da onlardan. Üstəlik 1-2 protein qəlyanaltı.
Yağsız protein: yumurta, az yağlı süd məhsulları, paxlalılar, yağsız balıq, quşçuluq, ət, dəniz məhsulları. Bu proteini özünüz yağlamayın - yəni. qızartmayın və ya yağ əlavə etməyin. Qaynadılmış, bişmiş, bişmiş və ya buxarlanmış qablar olsun.
Zülal məhsulları üçün maraqlı bir nümunə doğrudur: onların tərkibində nə qədər az yağ varsa, bir o qədər çox protein ehtiva edir ki, bu da arıqlamağa kömək edir.
Kiçik bir praktik tapşırıq.
Elə indi otur və yaz ən azı Bildiyiniz 10 Yağsız Proteinli Yemək. Bu siyahının təxmini başlanğıcı budur: buxarda hazırlanmış cheesecakes, omlet, kəsmik, bişmiş balıq...
Nə qədər çox yemək tapsanız, bir o qədər yaxşıdır - bu şəkildə daima sualınız olmayacaq: "Bu gün hansı protein yeyəcəyəm?"
Proteinli qidaları necə düzgün yemək olar?
Ondan necə istifadə etməli - bu ən vacib sualdır!
Zülalın mükəmməl mənimsənilməsi üçün onu ya ayrıca, ya da nişastasız tərəvəzlərlə (xiyar, balqabaq və s.) yemək lazımdır.Süd məhsulları eyni növ meyvələrlə qarışdırıla bilər (məsələn, kefir və banan - bir alma artıq olacaq).
Karbohidratlar (çörək, kartof, dənli bitkilər və hətta meyvələr - südlə birlikdə istisna olmaqla) protein qidalarından ayrı, yəni protein qidalarından 2 saat əvvəl və ya 3-7 sonra yeyilməlidir.
Fakt budur ki, zülalın həzm müddəti fərqlidir: süd məhsulları və yumurta üçün təxminən 3 saat, balıq və dəniz məhsulları üçün - təxminən 4 saat, quş əti üçün - 4-6, ət üçün - 6-7 saat.
Və protein məhsullarını istehlak edərkən qaçırılmaması lazım olan daha bir məqam. Bildiyiniz kimi, tərəvəz var protein məhsulları- bunlar paxlalılar, taxıllar, qoz-fındıqlardır. Lakin onların zülalları natamamdır və buna görə də əskik amin turşuları ilə təmin edilmədikcə bədən tərəfindən udulmur.
Beləliklə, paxlalılar taxıl və ya balıq ilə yaxşı həzm olunur və sıyıqlar paxlalılar və ya heyvan zülalı ilə birləşdirilməlidir.
Bunlar. sıyığa süd əlavə etsəniz, voila! – əlinizin dalğası ilə qiymətli protein məhsuluna çevrilir. Təəssüf ki, taxılda zülallar olsa da, süd olmadan yalnız karbohidratlı bir məhsuldur.
Protein yemək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?
Ümumiyyətlə, istənilən vaxt yağsız protein yeyə bilərsiniz. Amma arıqlayanlar üçün günün birinci yarısında karbohidratlar yemək məsləhətdir və heç bir halda onlardan imtina etməməlisiniz.
Buradan belə nəticəyə gəlirik: səhər, günorta və axşam yaxşı - protein qidaları və tərəvəzlərin birləşməsi. Qəlyanaltılar həm zülal, həm də karbohidrat ola bilər, lakin zülallı yeməkdən 2 saat əvvəl karbohidrat yeməməyə çalışın.
qeyd edim ki ən yaxşı vaxt protein yeməkləri üçün axşamdır. Belə bir şam yeməyi kökəlmənizə tamamilə mane olacaq. Gecə, demək olar ki, axşam bədənə vermədiyiniz enerji istehlak ediləcək (axı siz az karbohidratlar yediniz və ya ümumiyyətlə yemmisiniz).
Yaxşı, o, sizin yağ ehtiyatlarınızdan enerji götürməli olacaq. Və ağlınıza gəlmir - elə deyilmi?
Ancaq axşam yeməyi üçün çətin həzm olunan protein qidalarından (məsələn, ət) çəkinin - bu, işinizə mane olacaq. yaxşı yuxu. Və belə yuxu həm arıqlamaq, həm də rifahınız üçün vacibdir.
Protein pəhrizləri niyə zərərlidir?
Şübhəsiz ki, yuxarıda yazılanları oxuduqdan sonra çoxları bəzilərinin üstündə oturmaq həvəsinə düşəcəklər protein pəhrizi, və tez və qənaətbəxş şəkildə arıqlayın. Və bu, sağlamlığınız üçün ölümcül ola biləcək bir səhvdir!
Yüksək proteinli pəhrizlər bir sıra xəstəliklərə səbəb olur - kolit, gut, daş sidik kisəsi və böyrəklər və hətta ateroskleroz. Təəccüblü deyil Amerikalı həkimlər Atkins pəhrizi (bizim ölkədə geniş yayılmışdır) infarkt üçün birbaşa yol adlanır.
Yeri gəlmişkən, rəqəm haqqında - burada hər şey olduqca mürəkkəbdir. Protein pəhrizi zamanı çəki ən çox əzələlər hesabına itirilir, lakin pəhrizdən sonra qayıdan kiloqramlar artıq yağdır.
Tez-tez belə hallar olur ki, bir insan zülal pəhrizinə riayət etməzdən əvvəl daha çox çəki qazanmır, lakin əvvəlkindən daha dolğun görünür. Yağ əzələdən daha yüngüldür! Bundan əlavə, əzələlər yağları aktiv şəkildə yandırır, lakin yağ özü heç bir şey yandırmır.
Əlbəttə ki, bədən yağ ehtiyatlarını "saxlamaq" və onu kosmosda daşımaq üçün müəyyən miqdarda enerji sərf edir (məsələn, ayaqların böyük bir çəki "daşıması" daha çətindir) - lakin bu xərclər ilə müqayisə edilə bilməz. əzələlər tərəfindən istehlak edilən enerji. Mənfəətsiz əvəzetmə!
Arıqlamaq üçün protein - Vacib qeydlər
Beləliklə, insan yalnız zülalla yaşamır - "meqa-protein" pəhrizinin təhlükələri yuxarıda təsvir edilmişdir.
Bəs onda necə olmalıdır?
Və daha çox lifə (sıyıq, tərəvəz, meyvə) ehtiyacınız var və bunu unutmayın kompleks karbohidratlar(Gündə 1-2 dəfə 150-200 qram ağırlığında eyni sıyıqdan bir porsiya) və kifayət qədər su içmək (minimum dəyər gündə 1,5 litr, tercihen daha çox). Qaydalar haqqında linkdə oxuyun.
Proteinli qidaların tərkibi də vacibdir. Az yağlı süd məhsulları, balıq, dəniz məhsulları, yumurta və ağ quş ətindən zülal almaq üstünlük təşkil edir.
Və bir daha: paxlalı bitkilərdən olan zülal yalnız taxıl və ya heyvan mənşəli məhsullardan olan zülalla birlikdə udulur. Taxıllarla eyni hekayədir - ya paxlalılarla, ya da südlə yeyilməlidir.
Protein arıqlamaq üçün yalnız hüceyrələr ondan qurulduğu üçün deyil, yatırılmadığı üçün lazımdır yağ ehtiyatları, və eyni zamanda kifayət qədər doldurur.
Protein sayəsində biz:
- daha enerjili;
- xəstəliklərə qarşı daha yaxşı müqavimət ( immun hüceyrələri infeksiyalarla mübarizə apararkən ölürlər, lakin yenilərini qurmaq üçün protein lazımdır);
- vitaminləri qəbul edirik (zülallar onlar üçün bir növ nəqliyyatdır);
- və biz daha yaxşı əhval-ruhiyyədəyik!
Qoy yuxarıda qeyd olunanlar birbaşa deyil, bunlar olmadan mühüm proseslər Bədəndə nəinki arıqlamaq mümkün deyil, yaşamaq da mümkün deyil!
Bir sözlə, zülal arıqlamaq üçün vacibdir və xoşbəxt yaşamaq üçün mütləq əvəzolunmazdır. Əzələlərinizi güclü saxlamaq, dəriniz parlaq, xəstəliklərdən qaçınmaq və eyni zamanda tox olmaq, hətta arıqlamaq üçün - protein yeyin! Sizə gözəllik, incəlik və sağlamlıq arzulayıram!
Protein əsas və ehtiva edir əsas amin turşuları. Bədənimizdəki hər bir hüceyrə üçün tikinti materialıdır. Dərini, saçı, əzələ toxumasını təşkil edən "kərpiclər", daxili orqanlar. Metabolik proses zamanı orqanizm öz ehtiyaclarına uyğun olaraq amin turşularını emal edir. Zülal çatışmazlığı həmişə sağlamlığa son dərəcə mənfi təsir göstərir. Bu qida hər bir insan üçün vacibdir. Əzələ kütləsini itirməmək, incə görünmək və özünü əla hiss etməmək üçün gündə neçə qram protein qəbul etməyiniz lazım olduğunu bu məqalədən öyrənə bilərsiniz.
Zülallar, yağlar və karbohidratlar: zərər və fayda
üçün insan bədəni bu üç qida çox vacibdir. Gözəl bir əzələ bədəni qurmaq və yağdan xilas olmaq istəyən bir çox qız və xanımlar ümumi səhvə yol verirlər: karbohidratları və yağları qida rasionundan tamamilə çıxarırlar. Heç bir halda bunu etməməlisiniz.
- Yağlar karbohidratlarla eyni enerji mənbəyidir. Yeri gəlmişkən, qadınlar üçün vacib bir nüans: kifayət etmədən sağlam yağlar pəhrizdə qalınlıqdan söhbət gedə bilməz gözəl saçlar və hamar dəri. Bir qram yağ 9 kkal-a bərabərdir. Ancaq yağlar yağlardan fərqlidir: zərərli və sağlam olanlar var. Misal üçün, qızardılmış yemək zərər verir: qaraciyəri yükləyir və mədədə və “həyat qoruyucu” şəklində yığılır. Və tərkibində olanlar təmizlənməmiş yağlar soyuq preslənmiş, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və görünüşünə fayda verir (xüsusilə, dərini nəmləndirir və gənc görünüş verir).
- Zülallar əzələlər üçün tikinti materialıdır. İdman zalını mütəmadi olaraq ziyarət edən və məşq edən hər bir insan güc məşqləri, amin turşularının əhəmiyyətindən xəbərdardır. Buna görə də ətdən imtina etmək və vegetarianlığa, veganizmə və ya xam qida pəhrizinə keçmək arzuolunmazdır. Etiraz edə bilərsiniz - axı, sıyıq da protein ehtiva edir! Bu, aşağıda ətraflı müzakirə olunur: zülal zülaldan fərqlidir və bütün amin turşuları eyni dərəcədə yaxşı sorulmur.
- Karbohidratlar enerji verir təmiz forma. Enerjili hiss etmək üçün onları istehlak etmək lazımdır. yüksək performans, enerji, zəka, düşüncə sürəti - bütün bunlar insana karbohidratların kifayət qədər qəbulunu verir.
Hansı qidalarda protein var?
Bu sualı verəndə hər bir insanın ağlına gələn ilk şey ət və sakatatdır. Ancaq siyahı daha genişdir:
- təbii kəsmik - yüz qram məhsula 20 qram protein;
- süd - yüz ml başına 4 q;
- qaynadılmış toyuq yumurtası - 8 q;
- yulaf ezmesi sıyığı - 6 q;
- skumbriya filesi - 23 q;
- pollock filesi - 21 q;
- karides - 18 q;
- qaynadılmış kalamar - 22 q.
Ancaq lider, əlbəttə ki, tanışdır toyuq filesi. Təəccüblü deyil ki, bu, bodibilderlərin sevimli tərkib hissəsidir. İdmançı görünmək və əzələ itirməmək üçün gündə neçə qram protein yemək lazımdır? Orta hesabla bu miqdar hər kiloqram çəki üçün 2 qramdır. Yəni çəkisi 80 kq olan adam üçün gündə 3-4 toyuq döşü yemək kifayətdir. Əlbəttə ki, belə bir pəhriz çox tez cansıxıcı olacaq. Burada hər cür protein əlavələri və qeyri-adi reseptlər.
Ən çox həzm olunan protein haradadır?
Bütün protein mənbələri eyni dərəcədə yaxşı mənimsənilmir. Bəziləri qida məhsulları, bu qida ilə nisbətən zəngin olsa da, orqanizm üçün praktiki olaraq yararsızdır. Diyetetiklər onun insan orqanizmi tərəfindən ən asan mənimsənildiyini təsdiqləyir.
Təcrübəli ziyarətçilər idman zalı Qida gündəliyi saxlayan, yeməklərin hər bir hissəsini mətbəx tərəzisində çəkib ciddi qidalanma qaydalarına uyğun yeyənlər dənli bitkilərdən zülalı qətiyyən nəzərə almırlar. Yeni başlayanlar, qidalanma məlumatlarını oxuduqdan və məsələn, yulaf ezmesi 6 qram protein, ona söykənməyə başlayır. Bu səhvdir: sıyıqdan olan zülal bir növ özüdür və bədən tərəfindən əzələ toxumasını qurmaq üçün praktiki olaraq istifadə edilmir. Buna görə də idman zalı müntəzəmləri ən çox yalnız ət, süd məhsullarından olan proteinləri nəzərə alırlar. toyuq yumurtası.
Əzələ toxumasını qurmaq üçün hansı protein lazımdır?
Əzələ toxumasının həcmini artırmaq və arzulanan hipertrofiyaya nail olmaq üçün gündəlik olaraq hər kiloqram çəki üçün ən azı bir yarım qram fibrilyar protein istehlak etməlisiniz. Əsas amin turşuları ilə zəngindir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün gündə neçə qram protein lazımdır? İdmançıda minimal əzələ toxuması varsa, hər kiloqram çəki üçün üç-dörd qram tələb oluna bilər. Ehtiyatlı olmaq lazımdır: artıq protein onun çatışmazlığı qədər zərərlidir.
Bunlara miozin, aktin, aktyozin, fibrinogen, kollagen daxildir. Artan miqdar Bu zülallar əzələ liflərinin böyüməsini sürətləndirir və əzələləri gücləndirir. Bu zülallar ətdə, yumurtada, fermentləşdirilmiş süd məhsulları. Buna görə də, əzələ kütləsi yaratmaq üçün taxıl və tərəvəz yeməyin mənası yoxdur. Ancaq karbohidrat mənbəyi olaraq, sıyıq sizə lazım olan şeydir!
Arıqlayanda gündə neçə qram protein lazımdır?
Qadınlar daha çox fərqli bir sualla maraqlanırlar. Onlar, bir qayda olaraq, arıqlamağa çalışırlar, lakin eyni zamanda yüngül bir əzələ tərifi əldə edirlər. Onlar əzələ toxumasının kişi tipli hipertrofiyasına ehtiyac duymurlar. Üstəlik, bir çox qadın pompalanma və böyümək ehtimalından qorxur. Ancaq bu, çatışmazlıq səbəbindən onları təhdid etmir kişi hormonu testosteron adlanır, onsuz əzələ kütləsi sadəcə əldə edilə bilməz.
Arıqlayan qızlara gündə nə qədər protein lazımdır? Əzələ kütləsi qazanarkən bu rəqəm kişilərə nisbətən xeyli azdır. Bir qız üçün 1 kq bədən çəkisi üçün 0,5-1 qram protein kifayətdir. Bir qızın məqsədi "ət" qazanmaqdırsa və o, barbell və dumbbells ilə işləmək istəyirsə, pəhrizdəki protein nisbətini hər kiloqram bədən çəkisi üçün iki qrama qədər artırmaq mantiqidir.
Arıqlayanda karbohidratlardan tamamilə imtina etməlisiniz?
Qadınların etdiyi ümumi səhvdir tam uğursuzluq arıqlama zamanı karbohidratlardan.Karbohidratlar olmadan son dərəcə zərərlidir və aiddir köhnəlmiş üsullar yağdan qurtulmaq. Bu gün hətta fitnes bikini kateqoriyasında idmançıların yarışlarına hazırlığı karbohidratlardan imtina etmədən baş verir. Bacarıqlı bir məşqçi heç vaxt tabeçiliyinə bədəndən bu şəkildə sui-istifadə etməyi tövsiyə etməz.
Karbohidrat istehlakı norması bədən çəkisinin kiloqramı üçün 4-5 qramdır. Bir qız "özünü qurudur" və ondan qurtulanda subkutan yağ, bu rəqəm bədən çəkisinin hər kiloqramına görə 2-3 qrama endirilə bilər. Kəsmə zamanı gündə neçə qram protein lazımdır? İdmançıların adi qadınlardan daha çox ehtiyacı var. Bəzən bu rəqəm hər kiloqram bədən çəkisi üçün 3 qram proteinə çatır.
Əzələ toxumasının qurulmasında zülalın rolu
Niyə idman adamları Gündə neçə qram proteinə ehtiyacınız olduğu sualı sizi çox narahat edir və çaşdırır? Məsələ burasındadır ki, özünüzü yorub tər tökə bilərsiniz. Ancaq bir protein çatışmazlığı varsa, gözəl qurmağa ümid edə bilməzsiniz əzələli bədən.
Parçalar arasında üç əsas qrup var:
- sarkoplazmik zülallar;
- miofibrilyar zülallar;
- stromal zülallar.
Bədən tərbiyəçiləri və ağır atletlər nə qədər protein istehlak edirlər?
Peşəkar idmançılar lazımdır böyük məbləğ dələ. Düzdür, onların əzələ kütləsi adi insan üçün qadağandır. Əzələlərin bu qədər miqdarı təbiət qanunlarına ziddir və əksər hallarda yarışlarda çıxış etmək üçün idmançılar nəinki pəhrizlərini tənzimləyir, həm də xüsusi yeməklərdən istifadə edirlər. hormonal dərmanlar və anabolik steroidlər.
Rəqabətli ağırlıqqaldıran, pauerlifter və ya bodibilder gündə neçə qram proteinə ehtiyac duyur? Adətən hər kiloqram bədən çəkisi üçün 4-5 qramdır.
İdman etmədikdə insana gündə neçə qram protein lazımdır? Kişi üçün - 1-2 qram, bir qadın üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,5-1 qram protein. Üstəlik, adi insanlar əzələ kütləsi qazanmaq məqsədi güdmürlərsə, protein mənbəyi kimi sıyıq, tam taxıl çörəyi və dənli bitkilərdən istifadə edə bilərlər. Həm də təkcə ət, yumurta və dəniz məhsulları deyil.
Əzələ böyüməsi üçün bir qadına gündə neçə qram protein lazımdır?
Əzələ kütləsi qazanmaq istəyən ədalətli cinsin nümayəndəsi nisbətən nadir bir fenomendir. Bununla birlikdə, əzələli bədənin gözəlliyi kultu getdikcə populyarlaşır və getdikcə daha çox tərəfdar qazanır.
Bir qadının əzələ kütləsi qazanması üçün gündə neçə qram protein lazımdır? Orta hesabla bu rəqəm hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 qramdır. Bu zülalların artan miqdarı əzələ liflərinin böyüməsini sürətləndirir və əzələləri gücləndirir. Bu zülallar ət, yumurta və süd məhsullarında olur. Buna görə də, əzələ kütləsi yaratmaq üçün (zülal doyma baxımından) taxıl və tərəvəz yeməyin mənası yoxdur.
Qadınlar üçün zəng etmək daha çətindir əzələ toxuması, çünki kifayət qədər testosteron yoxdur. Mövcuddur, amma kifayət deyil. Hormonal cinsi fərqləri müəyyən edən budur; əzələ kütləsinin olması kişi və qadın arasındakı bu fərqlərdən biridir. Ona görə də nə qədər zülal yesə də qəbul etmədən steroid dərmanlar kifayət deyil.
Zülal çatışmazlığını düzəltmək üçün hazırlanmış pəhriz əlavələri
Müasir bazar idman qidası protein çatışmazlığını aradan qaldırmaq üçün aşağıdakı məhsulları təklif edir:
- süd və ya su ilə seyreltilməli və məşqdən sonra sərxoş edilməli olan protein tozları;
- yalnız protein ehtiyacını deyil, həm də karbohidratlara olan ehtiyacı ödəmək üçün nəzərdə tutulmuş protein-karbohidratlı şirin barlar;
- maye şəklində amin turşuları - bədənin xüsusilə zülala ehtiyacı olduqda, yuxudan sonra boş bir mədədə içə bilərsiniz;
- tabletlərdə amin turşuları - katabolizm prosesinin qarşısını almaq üçün istənilən vaxt qəbul edilə bilər (zülal çatışmazlığı səbəbindən əzələ toxumasının məhv edilməsi).
Həddindən artıq protein və amin turşuları: bədən üçün nəticələr
Təcrübəsiz idmançılar əzələ böyüməsi üçün gündə neçə qram zülala ehtiyac duyduqlarından o qədər narahat olurlar ki, onu gözdən itirirlər. mühüm məqam. Həddindən artıq protein çox zərərlidir və intoksikasiyaya səbəb ola bilər.
Nəticələr həddindən artıq istifadə protein qidası:
- böyrək hüceyrələrinin ölümü;
- inkişaf meyli iltihabi proseslər sidik sisteminin orqanlarında;
- poliuriya;
- əsəbi bağırsaq sindromu;
- qəbizlik və bağırsaq obstruksiyası;
- bədənin intoksikasiyası;
- qum və böyrək daşlarının əmələ gəlməsi.
Peşəkar idmançılar müntəzəm olaraq məşq edirlər tam müayinə bədən. Mövcudluq xroniki pielonefrit, Böyrək çatışmazlığı və ya qlomerulonefrit - birbaşa əks göstəriş istifadə üçün yüksək dozalar dələ.
Gündəlik kalori qəbulu və BZHU rəqəmləri haqqında dəqiq məlumat axtarmaq üçün, kişilər üçün lazımdır və qadınlar üçün arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq, qarşılaşmaq asandır böyük məbləğ fərqli fikirlər. Bir çox saytlar gündəlik müavinətləri hesablamaq üçün heç bir təfərrüata varmadan və rəqəmlərin haradan gəldiyini izah etmədən öz tövsiyələrini və ya hətta hazır kalkulyatorlarını təklif edirlər.
Vəziyyət sadəcə universal qidalanma standartlarının olmaması ilə mürəkkəbdir - hər şey insandan, onun məqsədlərindən və fiziki fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır. IN bu material biz ən son elmi məlumatları ümumiləşdirdik və yalnız ümumi məlumatları deyil, insanın cinsi və bədən çəkisini nəzərə alaraq zülalların, yağların və karbohidratların istehlakı normalarına dair ətraflı cədvəllər təqdim etdik.
Gündəlik karbohidrat qəbulu
Gündə zülal qəbulu:
| Normal çəki 50 kq | Normal çəki 60 kq | 70 kq çəki üçün normaldır | Normal çəki 80 kq | |
| Kişilər | ||||
| Arıqlamaq üçün | 165 q | 170 q | 175 q | 185 q |
| Çəki saxlamaq üçün | 145 q | 155 q | 165 q | 175 q |
| Əzələ artımı üçün | 180 q | 190 q | 200 q | 210 q |
| Qadınlar | ||||
| Arıqlamaq üçün | 140 q | 150 q | 165 q | 175 q |
| Çəki saxlamaq üçün | 115 q | 125 q | 135 q | 145 q |
| Əzələ artımı üçün | 155 q | 165 q | 175 q | 185 q |
Gündəlik yağ qəbulu
Yağların olduğunu xatırlamaq lazımdır ən mühüm elementdir sağlam yemək normal maddələr mübadiləsi və maddələr mübadiləsi mümkün olmayan bir insan. Pəhrizdə yağların çox olması, kilo almağa səbəb olması kimi zərərli olması da rol oynayır. artıq çəki, eləcə də onların çatışmazlığı, yalnız hormonların istehsalını deyil, həm də toxunulmazlığı azaldır. Bu halda onlar xüsusi əhəmiyyət kəsb edir.
Maraqlıdır ki, sağlamlıq və çəki saxlamaq üçün ən faydalı pəhrizlər ənənəvidir və pəhrizdə yağın kifayət qədər əhəmiyyətli bir hissəsini (bütün gündəlik kalorilərin təxminən 35-50%) ehtiva edir. Ancaq yadda saxlamalıyıq ki, bu yağların mənbəyi üstünlük təşkil etməlidir bitki yağları, heyvan yağı deyil.
Gündəlik yağ qəbulu:
| Normal çəki 50 kq | Normal çəki 60 kq | 70 kq çəki üçün normaldır | Normal çəki 80 kq | |
| Kişilər | ||||
| Arıqlamaq üçün | 40 q | 40 q | 40 q | 40 q |
| Çəki saxlamaq üçün | 55 q | 60 q | 60 q | 65 q |
| Əzələ artımı üçün | 70 q | 70 q | 75 q | 80 q |
| Qadınlar | ||||
| Arıqlamaq üçün | 30 q | 35 q | 35 q | 40 q |
| Çəki saxlamaq üçün | 45 q | 50 q | 50 q | 55 q |
| Əzələ artımı üçün | 60 q | 60 q | 65 q | 70 q |
Kalori normasının təyini
Bir tərəfdən, tərif arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq üçün pəhriz yaratmaq üçün əsasdır. Digər tərəfdən, hətta ən çox hesablanır dəqiq formula rəqəm çox təxmini olacaq, çünki gündəlik kalori qəbulunu riyazi olaraq təyin etməyin hər hansı bir üsulu 300-500 kkal əhəmiyyətli bir səhv ehtiva edir.
Ehtiyaclar da rol oynayır real insan gündəlik kalorilərdə həmişə gündən günə dəyişir, çünki bədən həmişə fərqliliyə uyğunlaşır xarici amillər, maddələr mübadiləsini yavaşlatmaq və ya sürətləndirmək. Əslində, əksər hallarda, müəyyən etmək üçün təxmini norma kalori, bədən çəkisini kiloqramda 35 dəfə (yəni 75 kq üçün 2625 kkal) vurmaq kifayətdir.
BZHU cədvəli: Çəki artımı üçün normalar
Əslində, qidalanma əzələ kütləsinin əldə edilməsində güc təliminin özündən daha əhəmiyyətli rol oynayır. Böyümək üçün gündəlik kalorilərin sayı təxminən 15-20% artırılmalıdır. Karbohidratlar normanın maksimum həddində istehlak edilməlidir, lakin zülallar və yağlar ölçülü şəkildə istehlak edilməlidir (əks halda orqanizm ola bilər).
Həm də qeyd edirik ki, qida qəbulunun vaxtı vacibdir - məsələn, karbohidratların əhəmiyyətli bir hissəsi sonra 2-3 saat davam edən "karbohidrat pəncərəsi" dövründə yeyilməlidir. güc təhsili). Bu vəziyyətdə, bədən karbohidratları formada saxlayacaq (in eynən görmə həcmini artırır) və ümumiyyətlə yağ ehtiyatlarında deyil.
***
Sizin təyin edərkən gündəlik tələbat zülallarda, yağlarda və karbohidratlarda yalnız əsas məqsədi (çəkinin saxlanması, arıqlamaq və ya əzələ artımı) nəzərə almaq deyil, həm də yaşa uyğunlaşmaq lazımdır. ümumi səviyyə fəaliyyət. Bu vəziyyətdə rol təkcə nömrənin özü ilə deyil, onun arxasında gizlənən şeylə də oynayır, çünki həm yağlar, həm də karbohidratlar heç də eyni deyil - bəziləri faydalı, digərləri isə zərərlidir.
Elmi mənbələr:
- Tövsiyə olunan karbohidrat qəbulunu hesablayın,
- Tövsiyə olunan protein qəbulunu hesablayın,
- Tövsiyə olunan yağ qəbulunu hesablayın,
Enerji qidasının əsas komponentlərindən biri zülallardır. Bu komponentdir tikinti materialı insan bədəninin hüceyrələri üçün. Bütün zülalların təxminən 35% -i əzələ toxumasında yerləşir. üçün sürətli artıməzələ kütləsi bu xüsusi birləşməni tələb edir. Buna görə də, bütün idmançılar protein qidaları və kokteylləri aktiv şəkildə istehlak edirlər. protein nədir? Bu maddə 20-dən çox amin turşusunun birləşməsidir. Protein qismən bədən tərəfindən öz-özünə istehsal olunur. Ancaq bunun əsas hissəsi qida ilə gəlir. Gündəlik protein ehtiyacı nədir?
Gündəlik protein dəyərinin hesablanması
Gündəlik norma protein qəbulundan asılı olaraq dəyişir müxtəlif amillər. Belə amillər fiziki fəaliyyət, bədən quruluşu, hərəkətlilik və qidalanma keyfiyyətidir. Gündəlik protein miqdarını hesablamaq çətin deyil. Bundan əlavə, çoxlu sayda hesablama formulları var. Ən sadə və ən başa düşülən seçim aşağıdakılardır: bədən çəkisini müəyyən bir əmsalla vurmaq.
Bu əmsal nədir? Bədənin xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla qəbul edilir:
- Aşağı fiziki fəaliyyət gün ərzində - 1 kiloqram çəki 1,2 qrama vurulur.
- Həftədə 2 dəfədən çox olmayan məşq - 1 kiloqram çəki 1,6 qram proteinlə vurulur.
- Həftədə ən azı 3-4 dəfə müntəzəm idman - 1 kiloqram çəki 2 qrama vurulur.
Bu seçim yalnız normal çəkisi olan insanlar üçün uyğundur. Əgər çəki normadan çox və ya aşağıdırsa, protein miqdarı fərqlidir. Çəki normanızı öyrənmək üçün Borkun sadə düsturundan istifadə edə bilərsiniz, hansı ki, insanın boyundan asılı olaraq gündəlik bədən çəkisi normasını hesablayır:
- 165 sm-dən aşağı: hündürlükdən 100 çıxılır.
- 175-dən aşağı: 105 artımdan çıxarılır.
- 175-dən yuxarı: 110 hündürlükdən çıxarılır.
Buna görə də boyunuz 170 sm-dirsə, çəki normanız 65 kq-dır. Baxmayaraq ki, bu seçim insanın sümüyünün qalınlığından asılı olaraq tənzimlənə bilər. Üç bədən növü var: astenik, normostenik, hiperstenik. Ölçü lentindən istifadə edərək bədən tipinizi təyin edə bilərsiniz. Birinci halda, bilək ətrafı 16 sm-dən az, ikincidə - 16-18 sm-ə qədər, üçüncüdə - 18 sm-dən çox olacaq.
Qadınlar, kişilər və uşaqlar üçün gündəlik protein qəbulu
Yetkin bir insanın gündəlik protein ehtiyacı orta hesabla 80-90 qramdır. Ancaq bu norma yaşa, cinsə və cinsinə görə fərqlənə bilər bədən tərbiyəsişəxs. Buna görə qadınlar, kişilər və uşaqlar üçün amin turşularının norması ayrıca hesablanır.
Qadınlar üçün gündəlik protein norması
üçün qadın bədəni Gündə 60-90 qram birləşmə tələb olunur. Qız hamilədirsə, protein miqdarı bir yarım dəfə artır. Axı, bu amin turşuları yalnız qadın orqanizmi tərəfindən deyil, həm də döl tərəfindən tələb olunur. Hamiləlik dövründə zülal çatışmazlığı səbəb ola bilər intrauterin anomaliyalar körpə inkişafı. Buna görə də gündəlik norma artır.
Bir kişi üçün gündə protein norması
Orta boylu kişi gündə 80-120 qram protein almalıdır. Bu məbləğdən asılı olaraq dəyişə bilər fiziki fəaliyyət. Əgər gənc fəal idmanla məşğuldursa, aparıcılıq edir aktiv şəkil həyat, gündə protein norması ən azı 150 qram olmalıdır.
Uşağa nə qədər maddə lazımdır?
Bir uşaq üçün protein miqdarını hesablamaq üçün körpənin çəkisini nəzərə almaq lazımdır. Beləliklə, məktəbəqədər dövrdə uşağa 1 kiloqram çəki üçün 3 qram birləşmə lazımdır. Məktəb uşaqları yaş qrupu- 1 kiloqram bədən çəkisi üçün 2,5 qram. Məsələ ondadır ki, içəridə uşaqlıq bədən aktiv şəkildə böyüyür və inkişaf edir. Və kifayət qədər miqdarda protein olmadan, əzələlərin və sümüklərin strukturunda patologiyalar inkişaf edə bilər. Zülal çatışmazlığı ilə uşaq distrofiyadan əziyyət çəkə bilər.
Gündə minimum protein miqdarı 60 qramdır. Bu, bədənin hələ də normal fəaliyyət göstərə biləcəyi minimum məbləğdir. İdman və aktiv peşəkar məşğulluğu da əlavə etsək, bu səviyyə artıq kifayət etməyəcək. Bütün məlumatlar cədvəldə göstərilir:
Bitki və ya heyvan zülalı?
Bütün bədən sistemlərinin tam işləməsi üçün onların həm bitki, həm də heyvan mənşəli zülallarla doyması lazımdır. Tamamilə imtina edin heyvan yemi, disfunksiyaya səbəb olmaq deməkdir sinir sistemi, əzələ toxumasını azaldır. Orta hesabla, bütün gündəlik zülalların üçdə biri heyvan mənbələrindən gəlməlidir. Maksimum etibarlı dəyər 50:50 hesab olunur. Ancaq buna baxmayaraq, həkimlər bu nisbətə sadiq qalmağı məsləhət görürlər: 70% bitki mənşəli protein, və 30% heyvan zülalı.
Yüksək səviyyədə amin turşularını saxlamaq üçün zülal gündəlik olaraq qida ilə qəbul edilməlidir. Əsas amin turşuları treonin, lizin, triptofandır. Fındıqların tərkibində çoxlu miqdarda triptofan var. Lakin heyvan mənşəli məhsullar treonin və lizinlə zəngindir. Buna görə vegetarianlıq deyil ən yaxşı variantdır həyat tərzi. Əgər heyvan mənşəli qidaları yeməyi tamamilə dayandırmısınızsa, mütləq əlavə B12 vitamini qəbul etməlisiniz.
İdmançılara gündə nə qədər protein lazımdır?
İdman və bodibildinq əlavə protein mənbəyi tələb edir. Buna görə də protein idmançılar üçün əsas birləşmədir. Necə hesablamaq olar tələb olunan məbləğ? Bunun üçün məşqlərin sayı və idmançının bədən çəkisi də nəzərə alınır. Beləliklə, hesablama aşağıdakı düsturlardan istifadə etməklə aparılır:
- Həftədə 3 dəfə məşq etmək - 1 kiloqram bədən çəkisi üçün 1,7 qram protein;
- Həftədə 5 dəfəyə qədər məşq edin - 1 kiloqram çəki üçün 2,1 qram protein.
Zaman zaman idmançılar qurutma rejiminə əməl edirlər. Qurutma adi çəki itirmək prosesindən bir az fərqlidir. Birinci halda insan özünü ciddi şəkildə idarə edir. Yalnız yeməyin miqdarı deyil, həm də su və mayelərin miqdarı diqqətlə hesablanır. Qurutma zamanı bədən tez yağlarla "vidalaşır", artıq maye. Arıqlamaq prosesi daha yumşaq və tədricən baş verir. Sadə bir pəhriz ilə bədən təcrübə keçirmir ağır stress, belə ki, bu qədər tez arıqlaya bilməyəcəksiniz.
Qurutma zamanı protein qidasına yüngül qəlyanaltı kimi və ya günün son yeməyi kimi icazə verilir. Ancaq bu dövrdə süd və fermentləşdirilmiş süd məhsullarından tamamilə imtina edilməlidir. Buna görə arıqladıqda zülallar lazımdır. Gündəlik məbləğ protein 140 qramdan çox olmamalıdır. Ancaq karbohidratlar istisna edilməlidir.
Quru proteinə gəldikdə, belə bir məhsulla diqqətli olmalısınız. Toz şəklində olan zülal bədən tərəfindən udulmur. Məsələ burasındadır ki, zülal molekulunun parçalanması və udulması üçün su ilə əhatə olunması lazımdır. Buna görə protein tozundan yalnız kokteyllər hazırlanır. Quru formada belə yeməyin faydalarını izləmək mümkün deyil. Üstəlik, istehlak edin idman qidası həkim nəzarəti altında olmalıdır. Amin turşularının səviyyəsinin bu və ya digər istiqamətdə dəyişməsi ağırlaşmalara səbəb ola bilər.
Hansı qidalar yüksək miqdarda protein ehtiva edir?
Hər bədən qurucusu bu məhsul dəstini bilir yüksək səviyyə protein. Daimi istehlak bədəni doyurur gündəlik doza amin turşuları. Beləliklə, ət zülalın əsas mənbəyi hesab olunur. Ağ və qırmızı ət yüksək qiymətlidir. Buna görə də, idmançının pəhrizində var toyuq döşü, hinduşka və mal əti. Üstəlik, bu cür məhsullar bədəni güc və enerji saxlamaq üçün lazım olan karbohidratlarla təmin edir.
Bundan əlavə, protein aşağıdakılarda olur:
- Süd;
- fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
- toyuq yumurtası;
- qoz-fındıq;
- Paxlalılar;
- sıyıq;
- göbələk;
- Dəniz məhsulları.
Belə bir pəhrizə riayət etməklə bədən həmişə sağlam olacaq. Axı, amin turşularının çatışmazlığı saç tökülməsinə, quruluğa səbəb olur dəri, toxunulmazlığın azalması, pozulmuş menstrual dövrü, artan yorğunluq, şirniyyatlara aludəçiliyin inkişafı.