Balanslaşdırılmış pəhriz daxildir. Balanslaşdırılmış pəhriz
Hər bir insanın şəxsi uğurunun göstəricisi sağlamlıqdır. Onun əhəmiyyətindən sonsuz danışırlar, amma xüsusilə qeyd etmək istərdim güclü sinirlər və düzgün qidalanma ilə əldə edilən orqanların vahid işləməsi və bədən tərbiyəsi. Balanslaşdırılmış pəhriz yalnız bədən üçün lazım olan qidaları ehtiva edən aydın yemək cədvəlinin yaradılmasını nəzərdə tutur.
Arıqlamaq üçün rasional və sağlam pəhriz
Balanslaşdırılmış pəhriz sağlamlığın açarıdır. Menyu rasional olarsa, əlavə funtlar gedəcək, maddələr mübadiləsi normallaşacaq və bədən lazımi vitamin və minerallarla doyurulacaq. Balanslaşdırılmış pəhrizin köməyi ilə bir ay ərzində arıqlamaq istəyirsinizsə, bədəninizin həmişə yaxşı formada olmasına imkan verəcək bir neçə qaydanı öyrənməlisiniz:
- Enerji balansı. Qida enerjiyə çevrilir və ehtiyacdan çox olarsa, bədən qidaları yağ şəklində ehtiyatda saxlayır. Əgər az yeyirsinizsə, yığılan enerji bədəndən çıxarılacaq. Bədəninizə fiziki fəaliyyət verirsinizsə, enerjini tarazlaşdırmaq üçün daha çox yemək lazımdır.
- Qida balansı. Bədən hər gün kifayət qədər miqdarda zülal, yağ və karbohidrat qəbul etməsə, sağlam olmayacaq. Lazım olan miqdar 55% karbohidratlar, 30% yağlar və 15% zülallardır. Digər qidalanma standartları qəbuledilməz hesab olunur və balanslaşdırılmış pəhriz üçün pozuntu hesab olunacaq.
- Məhsulların müxtəlifliyi. Sağlamlığı qorumaq üçün, xüsusən də itirmək lazım olduqda artıq çəki, bir adama gündəlik 60 lazımdır fərqli növlər mikroelementlər, buna görə də pəhrizinizi diversifikasiya etməlisiniz. Bu, balanslaşdırılmış pəhriz ilə əsas fərqdir müxtəlif diyetlər, bir çox məhsuldan imtina etməyə çağırır.
Əsas prinsiplər
Dünyadakı bütün dietoloqlar tərəfindən qəbul edilən balanslaşdırılmış pəhriz prinsipləri haqqında klassik bir nəzəriyyə var ki, burada deyilir:
- Yeməyin miqdarı fərdi olaraq hesablanmalıdır, çünki intuitiv yemək burada uyğun deyil. Xüsusi proqramların köməyi ilə pəhrizinizin kalorili məzmununu və balansını müstəqil hesablamaq asandır.
- Yeməyin keyfiyyəti idealdır. Yemək təzə olmalı, etibarlı aşpaz tərəfindən hazırlanmalı və ya müstəqil olaraq saxlanmalıdır düzgün şərtlər və tərkibində ləzzət artırıcılar yoxdur. İdeal yemək su ilə sıyıq, balıq və ya buxarda hazırlanmış ət, qurudulmuş meyvələr, bal, tərəvəz, meyvələrdir.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə kalori qəbulunu azaltmaq yalnız son dərəcə zəruri olduqda lazımdır.
- Fraksiyalı yeməklər. Dietoloqlar deyirlər ki, mədənizi bir anda yükləməmək üçün gündə 6 dəfəyə qədər yemək lazımdır. böyük porsiya.
- Duz və şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın. Şəkər iştahı, duz isə hipertoniyaya səbəb olur.
Balanslaşdırılmış pəhriz
Hər bir fərdi şəxs üçün balanslaşdırılmış pəhriz qidalanmanı keyfiyyət və kəmiyyət baxımından tənzimləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. cins, iqlim şəraiti, yaş və xüsusiyyətlər əmək fəaliyyəti. Müxtəlif Məhsullar vitamin və amin turşularının öz nisbətinə malikdirlər, buna görə də insan orqanizminə fərqli təsir göstərirlər. Məsələn, hazır südlü qarabaşaq yarması sıyığı təmin edir tam kompleks amin turşuları və buğda südü sıyığı balanssız amin turşularını ehtiva edir.
Hər gün və həftə üçün tam menyu nümunəsi
Balanslaşdırılmış pəhriz ilə mütləq istehlak etməlisiniz aşağıdakı məhsullar:
- ət, göbələk və ya lobya bulyonları;
- sıyıq;
- az yağlı qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış balıq növləri;
- istənilən miqdarda süd məhsulları (pendir istisna olmaqla);
- çörək, kəpəkli çörək;
- qulançar, turp, lobya, noxud istisna olmaqla bütün tərəvəzlər;
- bütün meyvələr, ancaq üzüm və banan məhdud miqdarda;
- qazlı içkilər, spirt, qəhvə tamamilə istisna olunur.
Nümunə balanslaşdırılmış menyudan istifadə edin. Əsas yeməklər arasındakı fasilələrdə qəlyanaltılara icazə verilir: qoz-fındıq, qreypfrut, nar, gavalı, kəsmik, qatıq və gündə həmişə 1,5 litr su. Həftə ərzində səhər yeməyi üçün seçim edin:
- kraker ilə bir stəkan az yağlı kefir;
- fincan az yağlı süd bal ilə;
- bir stəkan qatıq və 2 kraker;
- su 100 qram və çay ilə sıyıq.
İkinci səhər yeməyinə istənilən 2 meyvə və ya təzə sıxılmış şirə daxil ola bilər. Nahar üçün aşağıdakı seçimlərdən birini seçin:
- buğda tortu, tərəvəz salatı zeytun yağı ilə, 100 q qaynadılmış ət;
- toyuq suyu şorbası, kiçik buxarda hazırlanmış balıq, qara çörək;
- göbələk şorbası, otlar və pomidor ilə spagetti;
- toyuq suyu, yerkökü ilə bişmiş kartof, mayasız çörək.
Balanslaşdırılmış şam yeməyi belə ola bilər (4 seçimdən biri):
- 100 q qaynadılmış toyuq əti, yunan salatı;
- bişmiş dəniz balığı, salat təzə tərəvəzlər;
- dəniz məhsulları salatı, kəpək çörəyi;
- yerkökü güveç, təzə sıxılmış suyu.
Vitaminlərin, zülalların, yağların və karbohidratların düzgün birləşməsi
Buna görə balanslaşdırılmış bir pəhriz balanslı olmalıdır gündəlik istehlak zülallar, yağlar və karbohidratlar mütləqdir. Hər üç komponentin bədənə müntəzəm qəbulu müəyyən edir ümumi sağlamlıq və ayrı-ayrı orqanların vəziyyəti, insanın görünüşü və psixo-emosional vəziyyəti. Proteinlərdir tikinti materialı bədən üçün və əsas komponent bədənin bioloji reaksiyaları. Buna görə də, hər gün balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə masada aşağıdakılar olmalıdır (növbədə): göbələk, qoz-fındıq, yumurta, dəniz məhsulları və süd məhsulları.
Yağlarla bədənimiz vitaminlər alır və yağ turşusu, bu hamı üçün vacib sürtkü materialıdır kas-iskelet sistemi, Buna görə də balanslaşdırılmış pəhriz olmalıdır: avokado, fıstıq və ya zeytun yağı, anakardiya, zeytun, fıstıq, badam, qoz, quş əti, dəniz balığı. Karbohidratlar bədənin əsas yanacağıdır və hər şeyə güc verir. mühüm funksiyalar. Əsasına karbohidrat məhsulları balanslaşdırılmış pəhriz daxildir: tam taxıllı makaron, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması sıyığı düyü, tərəvəz, meyvə, Çovdar çörəyi.
Balanslaşdırılmış pəhrizin qaydaları və rejimi - əsas nəzəriyyə, konsepsiya
Balanslaşdırılmış qidalanma nəzəriyyəsi təxminən 200 il əvvəl yaranıb və bu konsepsiyanın inkişafına akademik A.Pokrovski böyük töhfə verib. Rasional qidalanma nəzəriyyəsinin mahiyyəti aşağıdakı müddəalara əsaslanır:
- Akın zamanı balanslaşdırılmış pəhriz ideal hesab olunur qida maddələri onların istehlakına aydın şəkildə uyğun gəlir.
- Metabolizm yağ turşularının, amin turşularının konsentrasiya səviyyəsi ilə müəyyən edilir. minerallar, monosaxaridlər, vitaminlər.
- Balanslaşdırılmış pəhrizdə qida müxtəlif əhəmiyyət kəsb edən komponentlərdən ibarətdir.
- Qida məhsulları orqanizmin fəaliyyəti üçün zəruri olan, lakin onun tərkibində əmələ gələ bilməyən zəruri maddələrdən ibarətdir.
- Qidadan istifadə bədənin özünün köməyi ilə baş verir.
Qadınlar və kişilər üçün
Fərqli həyat tərzi ilə kişilər və qadınlar balanslaşdırılmış qidalanma ehtiyaclarını müəyyən edirlər. Yaşlı insanlar üçün iştahın azalması ilə qidalanma lazımdır fiziki fəaliyyət Bədəni əlavə kalorisiz bütün lazımi maddələrlə təmin edir. Gənc, fiziki cəhətdən aktiv insanlar məşq zamanı sərf olunanları əvəz etmək üçün əlavə kalorilərlə balanslaşdırılmış pəhrizə ehtiyac duyurlar.
Uşaqlar üçün
Balanslaşdırılmış qidalanma uşaqların tam inkişafı və güclənməsi üçün mühüm rol oynayır uşağın bədəni. Artıq 5 yaşında müasir uşaqlar mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərini göstərməyə başlayır və problemin pik nöqtəsi yeniyetməlik dövründə baş verir. Bunun qarşısını almaq üçün lazımdır erkən yaş Uşağınızın pəhrizində yağların, zülalların, karbohidratların və vitaminlərin balanslaşdırılmış nisbətini ehtiva etməsinə diqqət yetirin. İnkişaf etməkdə olan bir bədəndə enerji mübadiləsi prosesləri intensivləşir, buna görə də uşaqlar lazımdır qida maddələri böyüklərdən daha çox.
Uşağın menyusu taxıl, balıq, ət və tərəvəzlərdən ibarət olmalı, süd istehlakı minimuma endirilməlidir. İnkişaf etməkdə olan bir orqanizm mütləq kolbasa, cips, kartof, şokoladlar, şirin qazlı içkilər, fast food. Bu xəstəliyə birbaşa yoldur qalxanvarı vəzi, qastrit və görmə pozğunluğu. Doktor Komarovskinin uşağın balanslaşdırılmış pəhrizi haqqında nə düşünür, aşağıdakı videoya baxın:
Vegetarianlar üçün
At vegetarian pəhriz Balanslaşdırılmış pəhriz də vacibdir, çünki onun tərkibində heyvan mənşəli zülal yoxdur. Halbuki təbiət yaratmışdır ideal şərait vegetarianizm üçün, buna görə də onlar üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz yaratmaq adi balanslaşdırılmış pəhrizdən çox fərqlənməyəcəkdir. Daimi vegetarianlıq heyvan ətini, ciddi vegetarianlıq isə bütün heyvan mənşəli məhsulları istisna edir: bal, yumurta və süd. əldə etmək tələb olunan miqdar protein, birlikdə heyvan zülallarını tamamilə əvəz edən daha çox taxıl və paxlalılar yemək lazımdır.
İdmançılar üçün pəhriz
İdmançılar üçün balanslaşdırılmış pəhriz çox vacibdir, çünki bu, yorucu məşqdən sonra bədənin tam bərpası üçün əsas şərtdir. Balanslaşdırılmış bir pəhriz olmadan əzələ böyüməsi mümkün deyil, əks halda bədən bədəni qurmaq üçün nəzərdə tutulmuş zülallardan enerji almağa başlayacaq. İdmançının pəhrizi müxtəlif olmalıdır və məhsulların təxmini nisbəti aşağıdakı düsturla hesablanır:
- təzə meyvələr, tərəvəzlər – ümumi qida istehlakının 6-10 hissəsi;
- dənli bitkilər, dənli bitkilər, taxıllar - 6 - 10 hissə;
- yumurta, quş əti, ət - 2-3 hissə;
- süd məhsulları - 2-3 hissə;
- zülallar bütün kalorilərin ən azı 12% -ni təşkil etməlidir;
- Su hər şeyin əsasını təşkil edir və onun olmaması fiziki fəaliyyəti zəiflədir, buna görə də gündə ən azı 2 litr su içmək lazımdır.
Yəqin ki, sağlam və incə olmaq istəməyən insan yoxdur. Təəssüf ki, zaman keçdikcə bir çoxumuzun fiqurları öz cizgilərinin zərifliyi ilə seçilməyi dayandırır. Və burada məsələ hətta bir neçə arzuolunmaz kiloqramın olması deyil, artıq çəkinin insan sağlamlığı üçün nəhəng düşmən olmasıdır. Piylənmə ilə demək olar ki, bütün həyati sistemlər əziyyət çəkir, lakin ürək-damar və həzm sistemləri ən pisdir.
Bir çox obez insanlardan soruşsanız, çox yeyirlər? Əksər hallarda “heç də çox deyil” cavabını eşidə bilərsiniz. Bəzən təbii ki, bu doğru deyil, lakin bəzi hallarda doğrudur. Az adam bilir ki, vacib olan təkcə nə qədər qida qəbul etdiyiniz deyil, həm də pəhrizinizin nə qədər balanslı olmasıdır.
Balanslaşdırılmış pəhriz nədir?
Balanslaşdırılmış pəhriz, bədənin ehtiyac duyduğu bütün maddələri qəbul etdiyi bir pəhriz vəziyyətidir düzgün nisbət. Yəqin ki, hər kəs uşaqlıqdan bilir ki, qidanın əsas komponentləri bunlardır: zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər və mikroelementlər. Ancaq təəssüf ki, bəşəriyyətin əksəriyyəti suala cavab verməyəcək: yuxarıda sadalanan maddələr hansı nisbətdə olmalıdır?
Bu nisbət aşağıdakı rəqəmlərə uyğun olmalıdır: 1x1x4.5. Mən onu deşifrə edəcəyəm: bir hissəsi zülal, digər hissəsi yağ, dörd yarım karbohidratdır. Təbii ki, burada söhbət sağlam insanın qidalanmasından gedir, üstəlik ağır işlə məşğul olmur. fiziki əmək. Müəyyən xəstəliklərin olması halında, əsas komponentlərin nisbəti bir istiqamətdə və ya digər istiqamətdə dəyişə bilər, lakin bu başqa bir hekayədir.
Yeri gəlmişkən, bu nisbət olduqca uzun müddət əvvəl əldə edilmişdir. Hələ iyirminci əsrin əvvəllərində elm adamları yediklərimizin hansı komponentlərdən ibarət olduğunu çox yaxşı bilirdilər. Həzm prosesinin özü və qidanın əsas komponentlərinin bioloji çevrilmə mexanizmləri də məlum idi.
Qida balansının əsas konsepsiyası metabolik proseslərin keyfiyyəti ilə əsas qida maddələrinin düzgün nisbəti arasında birbaşa əlaqədir. Bədənin bütün vacib komponentləri, yəni sintez edə bilmədiyi maddələri, lakin daha sonra alması həyati əhəmiyyət kəsb edir.
dələlər
Zülal bədənimizə daxil olduqda, onun komponentlərinə - amin turşularına bölünür, onlar iki hərtərəfli qrupa bölünür: qeyri-vacib və əsas. Bu xüsusiyyət bədənin bəzilərini müstəqil şəkildə sintez etmək qabiliyyəti ilə diktə olunur.
Aşağıda bəzilərinin siyahısı verilmişdir əsas amin turşuları:
Valin;
lösin;
izolösin;
metionin;
treonin;
triptofan;
Fenilalanin.
Qeyd etmək lazımdır ki, zülalla zəngin qidaların hamısında yoxdur çoxlu saydaəsas amin turşuları. Mütəxəssislər bu baxımdan heyvan mənşəli qidaların daha qiymətli olması ilə razılaşırlar. Ət, balıq, quş əti, süd kimi məhsulların dəyişdirilməsi ehtimalı azdır bitki analoqları. Vegetarianlığı qəbul edən insanlara hörmətlə yanaşsaq, onların qidalanmasını çətin ki, tam adlandırmaq olar. Bu vəziyyət xüsusilə böyüyən bir orqanizm tərəfindən nəzərə çarpır.
Təəssüf ki, səsləndirmək çox çətindir, hətta qeyri-mümkündür gündəlik norma insanlar üçün protein. Hamısı bir çox amillərdən asılıdır: metabolik xüsusiyyətlər, fiziki fəaliyyət və s.
Yağlar
Yağlar üçün mütləq lazımdır normal həyat hər hansı bir orqanizm, çünki hamısının əksəriyyəti onlardandır hüceyrə membranları. Bütün pəhrizlər qəbulun məhdudlaşdırılmasına əsaslanır yağlı qidalarəbədi qalmamalıdır. Nəzarətsiz bir pəhriz yalnız sağlamlığa zərər verə bilər. Bunu xatırlamağa dəyər.
Əvəz edilməlidir ki, bir insanın yağ ehtiyacı birbaşa asılıdır iqlim zonası. Beləliklə, cənub enliklərində yaşayan insanlar şimal bölgələrində yaşayan insanlardan daha az istehlak etməlidirlər.
Təəssüf ki, heyvan mənşəli lipidlər çox faydalı deyil, çünki onların tərkibində çox miqdarda var doymuş yağ. Məhz bunlar xolesterol səviyyəsinin artmasına və nəticədə bu kimi təhlükəli xəstəliklərin yaranmasına səbəb olur işemik xəstəlikürək və miyokard infarktı.
Bunun əksinə olaraq, lipidlər bitki mənşəli bədənimiz üçün çox faydalı olan doymamış yağlardan əmələ gəlir. Balıq kimi dəniz məhsulları da bu kateqoriyaya aid edilə bilər.
Ümumiyyətlə, marqarin kimi bir məhsulu diyetdən çıxarmaq və ya ən azından çox nadir hallarda istifadə etmək məsləhət görülür. Bunun səbəbi, sonuncunun xüsusi komponentlərinin - trans yağların olmasıdır.
Karbohidratlar
Hər bir insanın pəhrizində karbohidratlar olmalıdır. Bu qrupun ən faydalı nümayəndələri bitki lifləridir. Bu maddələr bağırsaqlarda praktiki olaraq parçalanmır, lakin xüsusiyyətlərinə görə mədə-bağırsaq hərəkətliliyini yaxşı stimullaşdırır. Elm həmçinin onların bəzi toksinləri udmaq qabiliyyətini bilir və bununla da həzm proseslərini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Bütün karbohidratlar iki qrupa bölünür: polisaxaridlər və monosaxaridlər. Monosaxaridlər əsasən qlükoza, fruktoza və saxaroza ilə təmsil olunur. Bu maddələr qana çox tez sorulur və bununla da insulin səviyyəsini yüksəltməyə kömək edir. Bu, daha çox boş kalori adlandırılan enerjini buraxır.
Monosaxaridlərin bədənə qəbulunu məhdudlaşdırmaq və polisaxaridlərə üstünlük vermək məsləhətdir. Sonuncular müxtəlif dənli bitkilərdə və tərəvəzlərdə böyük miqdarda olur.
Vitaminlər və mikroelementlər
Bu maddələr orqanizmimizə əsasən bitki mənşəli qidalar vasitəsilə daxil olur. Bir çox mütəxəssis Rusiyanın mərkəzi əhalisinin il boyu vitamin çatışmazlığına həssas olduğunu söyləyir. Buna görə də ildə bir və ya iki dəfə multivitamin kompleksləri qəbul etmək tövsiyə olunur.
Nəticə
Bədəninizi stimullaşdırmaq üçün düzgün yemək kifayət olmaya bilər. haqqında unutmamalıyıq fiziki fəaliyyət, çünki bütün həyati orqanlara faydalı təsir göstərə bilir. Aktiv olun, balanslı qidalanın və sağlam qalın!
Tatyana, www.site
Balanslaşdırılmış pəhriz deməkdir düzgün istifadə zülallar və yavaş karbohidratlar, az miqdarda yağ və əlbəttə ki, pəhrizdə məcburi olması əsas vitaminlər və minerallar. Oruc tutmağa icazə verilməməlidir. Bədən əldə etmək üçün lazım olan kalori miqdarını almalıdır gündəlik enerji. Eyni zamanda, ümumi pəhrizin 45% -i karbohidratlardan, 30% -dən gəlməlidir tam zülallar və yağlar üçün yalnız 25% (əsasən bitki mənşəli).
Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə, vurğu taxıl və olmalıdır taxıl yeməyi. Bu taxıl, kəpək çörəyi ola bilər, makaron bərk buğdadan, lakin gündə 200 qramdan çox olmamalıdır. Pəhrizinizə tərəvəz və meyvələri (gündə təxminən 5 stəkan), həmçinin 150 qram miqdarında az yağlı ət və süd məhsulları daxil etməyinizə əmin olun. Balıq haqqında unutmayın paxlalı məhsullar və qoz-fındıq. Nadir hallarda, lakin hələ də şirin, duzlu və daxil etməyə icazə verilir yağlı qidalar. Yemək gündə üç və ya dörd dəfə olmalıdır. Bu müddət ərzində bütün küçə yeməklərini pəhrizinizdən (şawarma, bulka, isti piroqlar, çörəkli toyuq) xaric etməlisiniz.
- Səhər səhər yeməyindən əvvəl 1-2 stəkan ilıq su için
- 20-30 dəqiqədən sonra yüngül səhər yeməyi: meyvələr, dənli bitkilər, quru meyvələr
- Hər yeməkdən əvvəl su için. Bədəndə yeməkdən daha tez-tez su yoxdur. Gecələr içməyin.
- Yemək yeyərkən içməyin. Yeməkdən bir saat sonra su içmək daha yaxşıdır
- Tez-tez, kiçik hissələrdə yeyin
- Yeməklər arasında 2-3 saat ara verin
- Son qəlyanaltı yatmazdan 2-3 saat əvvəl. 6-dan sonra yeyə bilərsiniz
- Gündə ən azı 1 alma yeyin. Orqanizmi toksinlərdən və tullantılardan təmizləyir
- Təlimdən ən azı bir saat əvvəl yeyin
- Heyvan zülalları yeyin: ağ ət, balıq, kürü, toyuq
- istifadə edin bitki zülalları: noxud, lobya, qoz-fındıq (sidr, qoz, badam), lobya
- Yağları istehlak edin: süd məhsulları, bitki yağı(zeytun, kətan toxumu, qarğıdalı, sidr, soya, tərəvəz. Giydirmə salatları müxtəlif yağlar mayonez əvəzinə.
- Sağlam karbohidratlar: dənli bitkilər, çörək (ən sağlam xardaldır), makaron, kakao, kasnı, bal, kozinakidə tapıla bilər.
- Çörək məhsullarının istehlakını minimuma endirin
- Şirin dişiniz olanda meyvə yeyə bilərsiniz
şəkil tıklanabilir ↓
Həftəlik menyu (büdcə seçimi)
Balanslaşdırılmış pəhrizin mahiyyətini başa düşmək üçün hazır menyudan istifadə edə bilərsiniz.
| Gün | Menyu |
| bazar ertəsi | Səhər yeməyi: yulaf ezmesi bişirin (100 q yayılmış yulaf), ona yarım çay qaşığı bal və bir rəndələnmiş alma əlavə edilir. Şam yeməyi: təbii qatıqla bəzədilmiş xiyar, pomidor və turp salatı. Ona 150 q sobada bişmiş balıq əlavə edə bilərsiniz. Günorta qəlyanaltısı: bir böyük yaşıl alma və şirin qatqılar olmayan bir banka əzilmiş kəsmik. Şam yeməyi: üç cheesecakes və bir stəkan quru meyvə kompotu. |
| çərşənbə axşamı | Səhər yeməyi: bir fincan qara qəhvə içmək və bir dilim qurudulmuş yemək kəpək çörəyi, kərə yağı ilə nazik şəkildə yayılır. Şam yeməyi: üç qaynadılmış kartof, üzərinə doğranmış şüyüd səpilir. Günorta qəlyanaltısı: yaşıl çay və iki tarix. Şam yeməyi: 100 q cod ilə bişmiş müxtəlif tərəvəzlər. |
| çərşənbə | Səhər yeməyi: omletdən toyuq yumurtası pomidor və bolqar bibəri ilə. Şam yeməyi: Qarğıdalı ilə qəhvəyi düyü. Günorta qəlyanaltısı: şəkərsiz yaşıl çay və üç dilim tünd şokolad. Şam yeməyi: bir az zeytun yağı ilə bəzədilmiş xiyar, Çin kələmi və şüyüd salatı. |
| cümə axşamı | Səhər yeməyi: Üzərinə az yağlı qatıq əlavə olunmuş meyvə salatı (kivi, armud və alma) yeyin. Şam yeməyi: bir kasa qaymaqlı brokoli şorbası və iki təzə xiyar pendir dilimi ilə. Günorta qəlyanaltısı: bir böyük portağal və ya yaşıl alma. Şam yeməyi: salat ağ kələm, 15% yağlı xama və 80 q toyuq filesi ilə ədviyyatlı. |
| cümə | Səhər yeməyi: bir fincan qara qəhvə, bir qaynadılmış yumurta və Çin kələm salatı. Şam yeməyi: iki qaynadılmış kartof, üç təzə xiyar və bir parça ağ pendir. Günorta qəlyanaltısı: banan, qreypfrut və kivi meyvə çeşidi. Şam yeməyi: 100 q qaynadılmış qarabaşaq və 110 q qril kambalığı. |
| şənbə | Səhər yeməyi: şəkərsiz bir fincan yaşıl çay və yerkökü və alma salatı. Şam yeməyi: pomidor və pendirlə bişmiş 200 q hinduşka yeyin. Günorta qəlyanaltısı: bir parça kəsmikli güveç. Şam yeməyi: 210 q yeyin tərəvəz güveç, duzsuz və ədviyyatsız hazırlanır. |
| bazar günü | Səhər yeməyi: bir fincan yaşıl çay, mürəbbəli çörək və bir ovuc quru meyvə. Şam yeməyi: 200 ml tərəvəz şorbası və bir boşqab yaşıl lobya salatı. Günorta qəlyanaltısı: toyuq yumurtası ağ omlet. Şam yeməyi: Çin kələmi ilə əriştə. |
Balanslaşdırılmış pəhriz saxlamaq üçün reseptlər
Sağlam cheesecakes
- Kəsmik 3% yağlılıq 250 q
- Toyuq yumurtası 1 əd.
- Bal iki çay qaşığı
- Tarixlər 3 ədəd.
- irmik 60 q
Hazırlanması:
- Kəsmik irmik, yumurta ilə birləşdirin və yaranan kütləni hərtərəfli qarışdırın.
- Xurmanı yuyun, onlardan çuxuru çıxarın və qurudulmuş meyvələri kiçik parçalara ayırın, sonra cheesecakes üçün xəmirə əlavə edin.
- Sonda bal əlavə edilir və kütlə yenidən qarışdırılır.
- Ayrı bir boşqabın üzərinə bir az un tökün. Yaranan xəmirdən sıx tortlar əmələ gəlir, sonra əvvəllər perqament kağızı ilə örtülmüş bir çörək qabına qoyulur. Pendirli pancake 180 dərəcədə yarım saat bişirilir.
Cod ilə müxtəlif tərəvəzlər
- Cod filesi 200 q
- Bir orta ölçülü balqabaq
- Bolqar bibəri 1 əd.
- Kök 1 əd.
- gül kələm 150 q
- Tomat pastası 1 osh qaşığı.
Hazırlanması:
- Əvvəlcə yerkökü qabığını soymalı, sürtgəcdən keçirməli və zeytun yağı ilə səxavətlə yağlanmış əvvəlcədən isidilmiş tavaya (dərin dibi olan tavadan istifadə etmək daha yaxşıdır) yerləşdirməlisiniz.
- Bibər və zucchini parçalara kəsilir və həmçinin tavaya əlavə olunur.
- Karnabahar təxminən yeddi dəqiqə bir az duzlu suda qaynadılır, sonra tərəvəzlərin qalan hissəsinə əlavə olunur.
- Ən sonunda güveçə parçalara kəsilmiş cod əlavə olunur. Və bütün kütlə bir kaşığı təbii tomat pastası ilə ədviyyatlıdır.
Tərəvəz ilə omlet
Tərkibi:
- Toyuq yumurtası 3 əd.
- Pomidor 1 əd.
- Bolqar bibəri 1 əd.
- Süd 50 ml
Hazırlanması:
- Ayrı bir qabda yumurtaları südlə çalın və bu qarışığı bir kənara qoyun.
- Qızartma qabı, azca yağlanmışdır Günəbaxan yağı, əvvəlcədən kəsilmiş pomidorları qızdırmaq və yüngülcə qızartmaq lazımdır bolqar bibəri.
- Tərəvəzlər gözəl bir qabıqla örtüldükdə, onları yumurta-süd qarışığı ilə doldurmaq lazımdır.
- Soba söndürülür, qovurma qabı qapaq ilə örtülür və omlet bu vəziyyətdə təxminən doqquz dəqiqə qaynar, bundan sonra yemək olar.
Kremli brokoli şorbası
Tərkibi:
- Kök 1 əd.
- Kartof 1 əd.
- Brokoli 300 q
- İşlənmiş pendir 30 q
Hazırlanması:
- Soyulmuş kartof və yerkökü su ilə bir qazanda qaynadılır, bir az sonra brokoli əlavə olunur.
- Tərəvəz hazır olduqda, maye praktiki olaraq boşaldılır və işlənmiş pendir tavaya əlavə olunur. Şorba daha beş dəqiqə aşağı istilikdə bişirilir.
- Hazır şorba bir qarışdırıcı ilə çırpılır. Çox qalın çıxsa, bulyon və ya qaymaq ilə bir az sulandıra bilərsiniz.
Kəsmikli güveç
Tərkibi:
- Yağ tərkibi sıfır olan kəsmik 200 q
- Çovdar unu iki yemək qaşığı
- Toyuq yumurtası 1 əd.
- Bir orta ölçülü banan
Balanslaşdırılmış pəhriz qane edən bir pəhrizdir gündəlik tələbat bədəni enerji ilə doldurur, həmçinin mikroelementlərin və vitaminlərin optimal balansını saxlayır. Balanslaşdırılmış qidalanma ilə orqanizm normal inkişaf edir, böyüyür və fəaliyyət göstərir.
Nəzərə almaq lazımdır ki, qida komponentlərinin həddindən artıq olması bədənimizin işini çatışmazlıq kimi poza bilər. Buna görə də balanslaşdırılmış pəhrizin yalnız arıqlama dövründə riayət olunan bir pəhriz olduğunu düşünmək yanlışdır. Bu gün biz balanslaşdırılmış, sağlam pəhrizin əsas prinsiplərini nəzərdən keçirəcəyik, balanslaşdırılmış pəhrizin necə yaradılacağını söyləyəcəyik və həftə üçün balanslaşdırılmış pəhriz üçün əsas tələbləri təsvir edəcəyik.
Düzgün balanslaşdırılmış qidalanmanın əsas prinsipləri
Bir çox insanlar düzgün balanslaşdırılmış pəhrizin hamısının olduğu xüsusi bir pəhriz olduğunu düşünür zərərli məhsullar. Bununla belə, bu səhv bir fikirdir, çünki zərərli qidaları pəhrizinizdən xaric etsəniz, hələ də onun tamlığını təmin etmirsiniz.
Balanslı, balanslı bir pəhriz saxlamaqdan ibarətdir tələb olunan miqdar orqanizmin sintez edə bilmədiyi mikroelementlər və vitaminlər, ona görə də qida ilə gəlməlidirlər. Bu cür qidalanma bəzən pəhrizlərə bərabər tutulur, lakin hamısı deyil balanslaşdırılmış menyu arıqlamağa kömək edir.
Balanslaşdırılmış balanslaşdırılmış pəhrizin əsas prinsiplərini sadalayaq:
- enerji uyğunluğu - hər bir insanın öz enerji ehtiyacları var. IN sağlam bədən Gündəlik 1300-2000 kkal verilməlidir. Bu həddi keçərsə, bədənimiz yığılır çəki artıqlığı, və kalori çatışmazlığı ilə bədən öz yağ ehtiyatlarından enerji alacaq, bu da kilo verməyə səbəb olacaq;
- yağların, karbohidratların və zülalların müəyyən nisbəti, bu düstur 1:4:1 ilə müəyyən edilir;
- mikroelementlərin və vitaminlərin optimal balansı: artıqlığın orqanizm üçün zərərli olduğunu bilmək vacibdir faydalı komponentlər, və mənfi cəhətləri;
- kalori qəbulunun düzgün paylanması - səhər yeməyi üçün 25% kkal, nahar üçün 50% kkal, axşam yeməyi üçün 25% kkal.
Yuxarıda göstərilən prinsiplərə əməl etmək üçün yediyiniz yeməyin kalorisini, yeməyin çəkisini, yeməklərin hazırlanmasında istifadə olunan məhsulların tərkibindəki mikroelementlərin və vitaminlərin kəmiyyət tərkibini bilməlisiniz. Balanslaşdırılmış, sağlam bir pəhriz tərtib edərkən, insanın yaşı, cinsi, həyat tərzi və ümumi vəziyyəti nəzərə alınmalıdır.
Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış qidalanma: pəhriz necə qurulacaq
Düzgün balanslaşdırılmış pəhriz ilə arıqlamaq kifayət qədər uzun bir prosesdir, lakin çox faydalı və təsirlidir.
Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə pəhrizinizin kalorili məzmununu azaltmalısınız, lakin pəhrizə riayət etmək kimi əhəmiyyətli məhdudiyyətlər lazımsızdır. Aşağı kalorili düzgün qidalanma bədəndə maddələr mübadiləsini aktivləşdirməyə, yanmağa kömək edəcəkdir daxili ehtiyatlar yağ
Bu cür arıqlama ilə siz taxıl və un məhsulları, zülal və süd məhsullarından imtina etməli olmayacaqsınız. Bununla belə, istehlak edilən qida miqdarını məhdudlaşdırmaq və bədən üçün ən faydalı üsulu seçmək lazımdır. istilik müalicəsi məhsullar. Məsələn, bədən qəbul etsin maksimum məbləğ meyvə və tərəvəzlərdən faydalı maddələr; ən yaxşı çiy, qaynadılmış və ya buxarda yeyilir.
Kilo vermək üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə, maye qəbulu prinsiplərini yenidən nəzərdən keçirməlisiniz - üçün normal işləməsi Bədənimizin hər gün təxminən bir yarım suya ehtiyacı var. Torbalı meyvə şirələri, qazlı şirin içkiləri istisna etmək daha yaxşıdır. Alkoqol içməməlisiniz, çünki spirtli içkilər güclü iştaha oyatmaq.
İstədiyiniz nəticəyə nail olduqda, pəhrizinizin kalorili məzmununu tədricən artıra bilərsiniz - bu, gələcəkdə kilo almamağınıza kömək edəcəkdir.
Sağlam qidalanma menyusu və onun variasiyaları
Beləliklə, bədən qəbul edir kifayət qədər miqdar qida maddələri, müxtəlif məhsullar daxil etməlisiniz - taxıl və un məhsulları, protein və süd məhsulları, paxlalılar, meyvə və tərəvəzlər.
Yeməklər tez-tez olmalıdır və porsiyalar kiçik olmalıdır. Menyuya tam taxıllı çörəklər, bərk buğda makaronları, qəhvəyi qəhvəyi düyü və az yağlı süd məhsulları əlavə etməyinizə əmin olun.
Ət məhsullarından qırmızı yağsız ət, ağ quş əti və yağsız balıq seçmək daha yaxşıdır. Paxlalılar və tərəvəzlər pəhrizin ən azı 50%-ni təşkil etməlidir. Yemək üçün təzə məhsullardan istifadə etmək və konservləşdirilmiş və dondurulmuşları istisna etmək daha yaxşıdır.
Bir həftə ərzində balanslaşdırılmış qidalanma
Aşağıda bir nümunə veririk həftəlik pəhriz Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz:
- çörək, taxıl - həftədə altı porsiyaya qədər və hazır səhər yeməyi taxıllarına üstünlük verirsinizsə, porsiya sayını üçə qədər azaldın;
- altı porsiya az yağlı süd məhsulları və ya üç porsiya az yağlı süd məhsulları;
- üç porsiya yağsız qırmızı ət və iki porsiya ağ ət və ya balıq;
- beş porsiyaya qədər baklagiller və tərəvəzlər, gündə ən azı iki porsiya meyvə.
Balanslaşdırılmış qidalanma ilə sağlamlığınız tədricən yaxşılaşacaq, maddələr mübadiləsi aktivləşəcək, mədədə xoşagəlməz ağırlıq hissi yox olacaq. Balanslaşdırılmış pəhriz sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq.
Ən çox nəzərdən keçirdik sağlam qidalarüçün gündəlik qidalanma, lakin həqiqətən balanslaşdırılmış pəhriz bir çox başqaları olmadan eyni olmaz mühüm məhsullar. Aşağıda ən azı hər həftə pəhrizinizə daxil edilməli olan qidalar verilmişdir.
- Ət.
- qoz-fındıq.
- Balıq.
- Qaraciyər.
- Kelp.
- İspanaq.
- Süzülməmiş alma sirkəsi.
- Zəncəfil.
- Kivi.
- Bibər.
- zucchini.
Ət
Müəyyən ət növləri dünyanın hər bir xalqının qida rasionuna müxtəlif miqdarda daxil edilir.
Fayda:
Ət ilk növbədə ona görə qiymətləndirilir əla məzmun zülallar. Zülallar, bildiyiniz kimi, bütün bədən sistemlərinin işləməsi üçün əsasdır. Ət həmçinin bütün lazımi amin turşularını ehtiva edir, faydalı material sink, kalium, selenium, dəmir, natrium, kalsium, vitaminlər D3, K2, A, E, C, PP, B qrupu (B2, B5, B6, B12) və s.
Ətin müntəzəm istifadəsi immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir, mədənin fəaliyyətinə və fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir. sinir sistemi, maddələr mübadiləsini normallaşdırır, qanda hemoglobinin səviyyəsini artırır, dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətini yaxşılaşdırır.
Əks göstərişlər:
olan insanlar səviyyəsi yüksəldi xolesterol, qırmızı ət istehlakını ayda bir neçə dəfə azaltmaq tövsiyə olunur. Ürək-damar sistemi, qaraciyər, böyrək xəstəlikləri, həmçinin gut və ateroskleroz xəstələri üçün ət istehlakını mümkün qədər məhdudlaşdırmağa və ya ondan çəkinməyə dəyər.
Uşaqlar üçün:
üçün olduğuna inanılır düzgün inkişaf ət məhsulları uşağın qida rasionunda olmalıdır. 7-8 aydan başlayaraq az miqdarda ət tədricən diyetə daxil edilməyə başlayır. Uşaqları qidalandırmaq üçün yalnız pəhriz ətindən istifadə etmək tövsiyə olunur.
İstifadə xüsusiyyətləri:
Pəhriz ət növlərinə daxildir: toyuq, hinduşka, mal əti, dovşan.
Buxarda, qaynadılmış və ya bişmiş ət yemək ən faydalıdır. IN qızardılmış ət səviyyəsi yüksəlir pis xolesterol. Əgər ət qızardacaqsansa, onu qril etmək daha yaxşıdır.
Yediyiniz əti çox diqqətlə seçmək lazımdır. O, təzə, yüksək keyfiyyətli və mümkün qədər ekoloji cəhətdən təmiz olmalıdır.
Hər gün ət yemək lazım deyil, həftədə 3-5 dəfə kifayətdir. Xüsusilə menyuda heyvan zülalları olan digər məhsulların (pendirlər, yumurtalar, süd məhsulları), həmçinin balıq və ya dəniz məhsulları olduğu günlərdə istehlak edilən ətin miqdarını azaltmaq və ya istehlakını aradan qaldırmaq tövsiyə olunur.
Həmçinin qırmızı ət və quş əti yemək arasında növbə ilə yemək tövsiyə olunur. Beləliklə, məsələn, in Aralıq dənizi pəhrizi quş ətinə üstünlük verilir (həftədə 3 dəfədən çox olmayan istehlak üçün tövsiyə olunur), qırmızı ət isə həftədə maksimum bir dəfə və ya daha az istehlak olunur.
Pəhrizdə yalnız vegetarian yeməkləri də daxil olmaqla, "oruc" günlərini təşkil etmək də faydalıdır.
100-150 qr. gündə. Çünki bir yeməkdə insan bədəni 30 qramdan çox olmayan udmaq qabiliyyətinə malikdir. heyvan mənşəli protein.
qoz-fındıq
Ən çox arasında faydalı növlər qoz-fındıq fərqlənir: qoz, fındıq, badam, şam qozası.
Fayda:
Tərkibinə görə sağlam yağ turşuları ilə zəngin olan qoz-fındıq ağıl üçün çox faydalıdır. Onların tərkibində çoxlu miqdarda vitamin E, A, antioksidanlar,
Fındıq enerji mənbəyidir, ürək-damar sistemi üçün faydalıdır, immunitet sistemini gücləndirir, dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətinə faydalı təsir göstərir.
Əks göstərişlər:
Yetkinlərdə qoz-fındıq allergiyaya, dəri xəstəliklərinin (ekzema, psoriaz, ürtiker, neyrodermatit, diatez) kəskinləşməsinə və çəki artımına səbəb ola bilər. Həmçinin mədəaltı vəzi, bağırsaq, qaraciyər, mədə xorası, pankreatit və yüksək turşuluq xəstəlikləri olan insanlar üçün qoz-fındıq istehlak etmək tövsiyə edilmir.
Hamiləlik zamanı:
Kontrendikasyonlar olmadıqda həftədə 1-2 dəfə orta miqdarda istehlak edilə bilər.
Uşaqlar üçün:
Üç yaşından kiçik uşaqlara qoz-fındıq vermək tövsiyə edilmir, çünki onlar çətin həzm olunur və güclü allergendir. Üç ildən sonra qoz-fındıqları az miqdarda və əzilmiş formada diyetə daxil etməyə başlamaq yaxşıdır. Allergiyaya meylli uşaqlar 7 yaşından sonra qoz-fındıq verməyə başlasalar daha yaxşıdır.
İstifadə xüsusiyyətləri:
Açıq qabıqlı qoz daha sağlamdır. Bütün növ qabıqlı qoz-fındıqları soyuducuda daha uzun müddət saxlamaq məsləhətdir uzunmüddətli saxlama dondurucuya qoyun. Qabıqdakı qoz-fındıq yaxşı və uzun müddət saxlanılır.
Fındıqları çiy yemək və yaxşıca çeynəmək ən faydalıdır. İstifadədən əvvəl qoz-fındıqları 8-12 saat isti duzlu suda islatmaq lazımdır. Sonra qoz-fındıq yuyulur, soyulur (mümkünsə) və qurudulur. aşağı temperaturlar bir az açıq sobada. Bu sadə manipulyasiyalar qoz-fındıqda antinutrientlərin (fitik turşusu, ferment inhibitorları) tərkibini azaltmağa kömək edəcəkdir.
Şam fıstığını islatmağa ehtiyac yoxdur.
Hazırlanmış qoz-fındıq ən yaxşı şəkildə 6 aydan çox olmayan soyuducuda saxlanılır.
30-50 qramdan çox deyil. gündə.
Balıq
Ən sağlam balıq qızılbalıq ailəsinin vəhşi balıqları hesab olunur (Atlantik qızılbalığı, qızılbalıq, alabalıq və Sakit okean qızılbalığı, koho qızılbalığı, sockeye qızılbalığı, skumbriya və s.).
Fayda:
Somon balıqları ən yüksək miqdarda sağlam Omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir. Dəniz balığı həmçinin amin turşuları, A, D, PP, H, B qrupu vitaminləri, həmçinin yod, fosfor, kalium, maqnezium, natrium və s.
Üstəlik, balıq asanlıqla həzm olunan, sağlam protein mənbəyidir.
Balığın müntəzəm istehlakı qanda xolesterinin səviyyəsini azaldır və profilaktik tədbir kimi xidmət edir ürək-damar xəstəlikləri və tiroid bezinin xəstəlikləri, sinir sisteminin işini normallaşdırır, dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətinə faydalı təsir göstərir.
Əks göstərişlər:
Fərdi dözümsüzlük.
Hamiləlik zamanı:
Uşaqlar üçün:
9-10 aydan sonra uşağın pəhrizinə daxil etmək tövsiyə olunur. Balıq termal emal edilməlidir. Yarım çay qaşığı ilə əlavə qidalanmaya başlamaq və tədricən 70-100 qrama qədər artırmaq yaxşıdır. Yağlı növlər Uşaqlar yalnız 3 ildən sonra balıq verməyə başlayırlar.
İstifadə xüsusiyyətləri:
Ən yaxşısı təzə tutulan balıqları yeməkdir təbii mühit yaşayış yeri. Ticarət yolu ilə yetişdirilən balıqları yeməyin təhlükəsi onun tərkibində antibiotiklərin olmasıdır. kimyəvi maddələr bədənimizə zərər verir.
Pəhrizinizə yaxşı təbii balıqları daxil etmək mümkün deyilsə, o zaman təmizlənmiş omeqa 3 və ya balıq qaraciyəri yağı əlavə olaraq qəbul edə bilərsiniz.
Ən çox zərərli növlər balıq: pişik balığı, panqasius, Tayvan yayın balığı, tilapiya, Atlantik cod, turbot, duz, romb, glossa, galkan, limanda, sole, halibut, yılan balığı, Atlantik tunası.
Bir porsiya ən azı 100 qram olmalıdır.
Qaraciyər
Mal əti qaraciyəri bütün sakatat məhsulları arasında ən sağlamı hesab olunur.
Fayda:
Mal əti qaraciyərində kalsium, maqnezium, natrium, kalium, fosfor, dəmir, A, C, D, E, K, PP, B qrupu vitaminləri və əvəzolunmaz amin turşuları var.
Mal əti qaraciyərinin istehlakı üçün təyin edilir dəmir çatışmazlığı anemiyası, böyrək xəstəlikləri, sinir sistemi, piylənmə. Qaraciyərin ateroskleroz, osteoporoz üçün pəhrizə daxil edilməsi tövsiyə olunur. zəif toxunulmazlıq, şəkərli diabet. Bundan əlavə, qaraciyər ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, qanı təmizləyir, hemoglobini artırır, məhv edir xolesterol lövhələri, stressi aradan qaldırır, maddələr mübadiləsini normallaşdırır, dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətinə faydalı təsir göstərir.
Əks göstərişlər:
olan insanlar yüksək xolesterol qaraciyər istehlakı azaldılmalıdır. Mədə-bağırsaq xəstəlikləri, mədə xorası, qastrit olan insanlar üçün ehtiyatla istifadə edin.
Hamiləlik zamanı:
Uşaqlar üçün:
İstifadə xüsusiyyətləri:
Hətta tünd qırmızı və ya bir qaraciyər seçmək ən yaxşısıdır Qəhvəyi, homojen quruluşlu, zolaqsız, ekoloji cəhətdən təmiz ərazilərdə təbii yemlə yetişdirilən heyvanlardan.
Qaraciyəri istehlak etməyin ən sağlam yolu qaynadılmış və ya pörtlədilmişdir; ondan pasta, güveç, pancake və piroq hazırlamaq üçün də istifadə etmək olar.
Qaraciyər çox tez bişirilir, ümumiyyətlə 2-3 dəqiqə, əsas odur ki, onu çox uzun müddət istilik müalicəsinə məruz qoymayın, çünki çox sərtləşəcəkdir. Bişirməzdən əvvəl qaraciyəri 30 dəqiqə süddə islatmaq olar, sonra onun dadı daha incə olacaq.
Toyuq qaraciyəri mal əti ilə müqayisədə daha az faydalı deyil.
150-200 qr. bir gündə.
Kelp
Bunlar qəhvəyi yosunlar daha çox dəniz yosunu kimi tanınır. sahib olmaq spesifik qoxu və dad.
Fayda:
Laminariya, ilk növbədə, böyük miqdarda təbii bioavailable yod, həmçinin alginatlar (təbii sorbentlər), yağ turşuları, amin turşuları, A, C, PP, E, D, B qrupu vitaminləri, həmçinin kalsium, maqnezium ehtiva edir. , natrium, kalium, dəmir və s.
Laminar yemək immunitet sistemini gücləndirir, orqanizmi təmizləyir, aterosklerozun, hipotiroidizmin qarşısını alır, maddələr mübadiləsini normallaşdırır, orqanizmə faydalı təsir göstərir. ürək-damar sistemi, arıqlamağa kömək edir.
Əks göstərişlər:
Nefrit/nefroz, furunkuloz, hipertiroidizm, mədə-bağırsaq xəstəliklərinin kəskinləşməsi zamanı kələmdən istifadə kontrendikedir.
Hamiləlik zamanı:
Uşaqlar üçün:
Laminariya 2 ildən sonra uşağın pəhrizinə daxil edilə bilər. Başlamaq daha yaxşıdır kiçik miqdar və tədricən 30-50 qr artır.
İstifadə xüsusiyyətləri:
Kelp xam, qurudulmuş və ya dondurulmuş formada eyni dərəcədə faydalıdır. Konservasiya zamanı faydalı maddələrin çoxu məhv olur. Dəniz kələmi salatlar hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər (tercihen əlavə ilə soya sousu, mayonez deyil) və şorbalar. Bunlar sağlam yosunlar təkcə yemək kimi deyil, həm də kosmetologiyada istifadə olunur.
Yalnız ekoloji cəhətdən böyüyən dəniz yosunu yemək vacibdir. təmiz sular, tərkibində zərərli maddələr ola bilən çox miqdarda sudan keçdikləri üçün. Buna görə mütləq istehsalçı ilə maraqlanmalısınız.
Toz şəklində olan yosunlar 1 tsp, təzə 50-100 qr.
İspanaq
Bu son dərəcə qiymətli bitki- zəngin qida mənbəyidir.
Fayda:
İspanağın tərkibində çoxlu miqdarda A, C, E, K, PP, B qrupu vitaminləri, minerallar - kalium, natrium, maqnezium, kalsium, sink, selen, dəmir və s.
kimi faydalı maddələrlə zəngindir: fol turşusu, xolin, E, A, K, C vitaminləri, B qrupu, minerallar - maqnezium, kalsium, dəmir, kalium, sink və s.
arasında faydalı xassələri ispanaqı qeyd edə bilərik: immunitet sistemini gücləndirir, bağırsaqları təmizləyir, orqanizmin stressə qarşı müqavimətini artırır, iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir, qan təzyiqini normallaşdırır,
Əks göstərişlər:
Hamiləlik zamanı:
Heç bir əks göstəriş olmadıqda orta dərəcədə istifadə edilə bilər.
İstifadə xüsusiyyətləri:
İspanağın tərkibində çoxlu miqdarda fitik turşusu və oksalatlar da var ki, bu da orqanizmin kalsium, maqnezium, sink və başqaları kimi mineralların mənimsənilməsinə mane olur. Buna görə də bu bitkini çox miqdarda istehlak etmək tövsiyə edilmir.
İlk olaraq gənc ispanaq yarpaqlarını pəhrizə daxil etmək tövsiyə olunur, çünki onların tərkibində daha az oksalat turşusu var. Az miqdarda süd əlavə etməklə oksalat turşusunu zərərsizləşdirə bilərsiniz.
İspanaq ən yaxşı şəkildə təzə və ya bişmiş halda istehlak edilir; onu şorbalara, bişmiş məmulatlara, yan yeməklərə, smoothiesə və s. əlavə edə bilərsiniz.
1 stəkan təzə ispanaq bir gündə.
Filtr edilməmiş alma sirkəsi
Bu təbii məhsul, təbii almalardan fermentasiya (fermentasiya) yolu ilə əldə edilir, bütün faydalı bakteriyaları ehtiva edir. Alma sirkəsinin üzvi, süzülməmiş və pasterizə edilməmiş olması vacibdir, belə sirkə buludlu olur və sirkədən olan çöküntü dibində qalır. faydalı bakteriyalar, fermentlər və mikroelementlər. "Turş" mənşəyinə baxmayaraq, belə bir məhsul bədənə zərər vermir.
Fayda:
Çiy alma sirkəsi vitaminlər (A, C, E, P, B qrupu), antioksidantlar, amin turşuları, minerallar (kalium, fosfor, maqnezium, bor) ilə zəngindir.
Alma sirkəsi göbələk əleyhinə, antibakterial və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir, iştahı azaldır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, immunitet sistemini gücləndirir, orqanizmi təmizləyir, xolesterin və şəkərin səviyyəsini aşağı salır, təzyiqi normallaşdırır, həzmi yaxşılaşdırır, mədə yanmasını aradan qaldırır, xaricdən tətbiq edildikdə , yaraların sağalmasını sürətləndirir.
Əks göstərişlər:
olan insanlar tərəfindən istifadəsi tövsiyə edilmir iltihabi xəstəliklər Mədə-bağırsaq traktının, mədə xorası, Sidik kisəsi, qaraciyər, həmçinin yüksək turşuluq və hepatit, pankreatit, xolesistit. Həm də sirkə istehlakını dərman kursları ilə birləşdirin.
Hamiləlik zamanı:
Heç bir əks göstəriş olmadıqda orta miqdarda istehlak edilə bilər . Toksikozun öhdəsindən gəlməyə kömək edir.
Uşaqlar üçün:
3 yaşdan kiçik uşaqlarda kontrendikedir.
İstifadə xüsusiyyətləri:
1 tsp əlavə edin. bir stəkan suda sirkə və səhər acqarına qəbul edilir. İstifadədən əvvəl şüşəni silkələyin. Süzgəcdən keçməmiş alma sirkəsi içdikdən sonra diş minasına zərər verməmək üçün ağzınızı təmiz su ilə yaxalamaq məsləhətdir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, sirkə uzun müddət qəbul edilməməlidir.
Siz həmçinin salatlara sirkə əlavə edə bilərsiniz, onu ət marinadlarına, bişməzdən əvvəl sümük suyu və digər yeməklərə əlavə edə bilərsiniz.
Faydalı alma sirkəsindən istifadənin xarici üsulları, məsələn, saç və üz dərisi üçün daha az populyardır.
1-2 tsp-dən çox deyil. bir gündə.
Zəncəfil
Vətəni Asiyada olan bu ədviyyatlı kök min illərdir ki, müalicəvi xüsusiyyətləri ilə tanınır.
Fayda:
Zəncəfil A, C, B qrupu vitaminləri, minerallar - kalium, dəmir, sink, kalsium, maqnezium və s.
Zəncəfil antibakterial, antifungal, immunostimulyasiya edən, iltihab əleyhinə və tonik xüsusiyyətlərə malikdir, həmçinin mədə-bağırsaq traktını və maddələr mübadiləsini normallaşdırır, qanı durulaşdırır, toksikoz və baş ağrılarını azaldır, soyuqdəymə əlamətlərinin öhdəsindən gəlməyə kömək edir və s.
Əks göstərişlər:
Zəncəfildən istifadə etməkdən çəkinməlisiniz kəskin mərhələlər mədə-bağırsaq xəstəlikləri, peptik xoralar, qastrit, pankreatit, xolelitiyaz, hemoroid, qaraciyər xəstəlikləri, yüksək hərarət, hipertoniya, iltihab dəri xəstəlikləri(dermatit, ekzema, sedef, ürtiker, seboreya və s.). Zəncəfil istehlakının müəyyən dərmanların udulmasına təsir etdiyini də bilmək lazımdır.
İstifadə xüsusiyyətləri:
Zəncəfil adətən yeməklərə, bişmiş məmulatlara və yemək hazırlamaq üçün əlavə olaraq istifadə olunur. sağlam içkilər(ən məşhur: zəncəfil, limon və bal və ya limon balzamı və lingonberry yarpaqları əlavə edə bilərsiniz).
Ancaq bu ədviyyatdan sui-istifadə etməyə dəyər, günün ilk yarısında kurslar keçmək yaxşıdır. qış-payız dövrü toxunulmazlığı qorumaq üçün.
3-5 qram kifayətdir.
Kivi
Bu vətən sağlam giləmeyvəÇindir, lakin indi bir çox isti ölkələrdə yetişdirilir. Bəzi alimlər bu meyvəni dünyanın ən sağlam meyvəsi hesab edirlər.
Fayda:
Bu meyvənin tərkibində çoxlu miqdarda C vitamini, həmçinin A, E, K, B qrupu vitaminləri və antioksidantlar var. Kivinin tərkibində kalium, kalsium, fosfor, maqnezium, dəmir kimi faydalı maddələr də var.
Kivinin müntəzəm istifadəsi immuniteti yaxşılaşdırmağa kömək edir, həzmi normallaşdırır, böyrək daşlarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır, bədəni təmizləyir və profilaktik tədbir kimi xidmət edir. soyuqdəymə, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, yağların yandırılmasına kömək edir.
Hamiləlik zamanı:
Heç bir əks göstəriş olmadıqda orta dərəcədə istifadə edilə bilər. Aktiv erkən mərhələlər toksikozun öhdəsindən gəlməyə kömək edir.
İstifadə xüsusiyyətləri:
Ən faydalısı Yeni Zelandiyadan gələn sarı kividir (Qızıl Kivi).
Bir az yumşaq, lakin zədələnməmiş kivi almaq yaxşıdır. Əgər sərt meyvələr almısınızsa, onlara yetişmək üçün vaxt verin.
Kivinin qabığı pulpadan az faydalı hesab edilmir. Əsas odur ki, yeməkdən əvvəl meyvəni hərtərəfli yaxalamaq və hər hansı tüyləri çıxarmaq lazımdır.
Kivi adətən təzə yeyilir və ya desertlərə, salatlara, içkilərə, smoothielərə və s.
Gündə 1-2 meyvədən çox olmamalıdır.
Bolqar bibəri
Cənubi Amerika bu tərəvəzin doğulduğu yer hesab olunur, lakin indi onlar demək olar ki, hər yerdə becərilir. Tərəvəz bibərinin ən məşhur çeşidi bolqardır.
Fayda:
Tərkibində çoxlu miqdarda A və C vitaminləri, həmçinin P vitamini, B qrupu, maqnezium, fosfor, sink, dəmir, yod, natrium kalium və s.
Bolqar bibərinin müntəzəm istifadəsi immunitet sistemini gücləndirir, orqanizmi toksinlərdən təmizləməyə kömək edir və antibakterial təsir göstərir, həzmi normallaşdırır, ateroskleroz və trombozun qarşısının alınması kimi xidmət edir, dərinin, saçın, dırnaqların, eləcə də görmə vəziyyətinə faydalı təsir göstərir, beyin funksiyasını yaxşılaşdırır və yağların yandırılmasını təşviq edir.
Əks göstərişlər:
İstifadəsi tövsiyə edilmir Bolqar bibəri iltihablı dəri xəstəliklərindən (dermatit, ekzema, psoriaz, ürtiker, seboreya və s.), qastritdən əziyyət çəkən insanlar üçün təzədir. artan turşuluq, peptik xoralar, epilepsiya, hemoroid, həmçinin qaraciyər və böyrək xəstəlikləri. Fərdi dözümsüzlüyü olan insanlar üçün kontrendikedir.
Hamiləlik zamanı:
Uşaqlar üçün:
10 aydan sonra püresi şəklində istilik müalicəsindən sonra diyetə şirin bibər daxil etmək tövsiyə olunur. Və təzə formada 1,5-2 ildən gec olmayaraq. Yaşıl tərəvəzlərin istilik müalicəsindən sonra acılaşdığını bilməlisiniz.
İstifadə xüsusiyyətləri:
Yadda saxlamaq lazımdır ki, bolqar bibəri iştahı artırır və həmçinin qan təzyiqini aşağı salır.
Yetişmiş şirin bibər çiy yeyilə bilər və ya salatlar, yan yeməklər, şorbalar, içliklər və konservlər hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər. Ağ pulpa çıxarmadan təzə bibər yemək faydalıdır, lakin istilik müalicəsindən sonra da bu tərəvəzlərdə faydalı maddələr qalır.
Gündə 1-2 tərəvəz yemək kifayətdir.
zucchini
Açıq yaşıl və ya tünd yaşıl qabığı olan bir növ zucchini.
Fayda:
Balqabağın müntəzəm istehlakı orqanizmi təmizləməyə kömək edir, qanda şəkərin səviyyəsini normallaşdırır, həzmə, ürəyin işinə faydalı təsir göstərir, qəbizliyin qarşısını alır, ARVI-nın qarşısını alır, arıqlamağa kömək edir və görmə qabiliyyətini artırır.
Əks göstərişlər:
Böyrək və öd kisəsi xəstəlikləri olan insanların istifadəsi tövsiyə edilmir. Tərkibində kalsiumun udulmasına mane olan oksalatlar var. Qastrit və mədə xorası zamanı onu çiy halda istifadə etmək məsləhət görülmür.
Hamiləlik zamanı:
Kontrendikasyonlar olmadıqda istifadə edilə bilər.
Uşaqlar üçün:
Zucchini sağlamdır və hipoalerjenik məhsul, buna görə də ilk tamamlayıcı qida kimi tövsiyə olunur.
İstifadə xüsusiyyətləri:
Bu tərəvəz, balqabaqdan fərqli olaraq, yaxşı saxlanıla bilər otaq temperaturu. Zucchini qabığı ilə (hətta çiy) yeyilə bilər, əvvəlcə tərəvəzi yaxşıca yuyun. Gənc tərəvəzlər ən yaxşı həzm olunur və eyni zamanda ən dadlı hesab olunur.
Ən sağlam balqabaq buxarda bişirilir, bişmiş və ya qızardılır. Əsas odur ki, onları çox uzun müddət bişirməyin ki, islanmağa vaxt tapmasın.
Balqabaqdan güveç, pancake, kürü, güveç, şorba və hətta piroq hazırlamaq üçün istifadə edə bilərsiniz! Bu tərəvəz həm də doldurula, bişirilə və ya yan yemək kimi istifadə edilə bilər.
Heç bir xüsusi norma və ya məhdudiyyət yoxdur.
Sadalanan məhsullara əlavə olaraq, ilk növbədə, mümkün qədər balanslı bir pəhrizə daxil etmək tövsiyə olunur daha çox tərəvəz, xiyar, turp, pomidor, kələm, çuğundur, balqabaq, qulançar kimi. Eləcə də müxtəlif meyvələr, məsələn, banan, ananas, ərik, nar, armud, şaftalı, papaya, əncir.