Balanslaşdırılmış pəhriz üçün məhsulların siyahısı. Sağlam həyat tərzinin əsası düzgün və balanslı qidalanmadır

Balanslaşdırılmış bir pəhriz (və ya rasional qidalanma deyildiyi kimi) çox səy tələb etmir və bir çox pəhrizdən fərqli olaraq çoxlu məhdudiyyətlər ehtiva etmir. Balanslaşdırılmış pəhrizdə ən vacib şey cədvəl və menyuya yalnız qidalı qidaların daxil edilməsidir.

Balanslaşdırılmış pəhriz birbaşa bir çox göstəricidən asılıdır: cins, fəaliyyət növü və hətta bir insanın yaşadığı yer. Ancaq rasional qidalanmanın dəstəklənə biləcəyi əsas prinsiplər var insan bədəniəla formada.

Balanslaşdırılmış qidalanmanın əsas prinsipləri

Enerji istehlakı

Gün ərzində sərf olunan enerji kompensasiya edilməlidir enerji dəyəri qida məhsulları. Enerji istehlakı insanın yaşından, cinsindən və fiziki fəaliyyətindən asılıdır. Beləliklə, idmançılar və ya ağır işlərlə məşğul olan insanlar üçün fiziki əmək 4000 ilə 5000 kkal arasında istehlak etməlisiniz. Ancaq ofis işçiləri üçün 2600 kkaldan çox deyil. Həm də çox şey yaşdan asılıdır - 50 ildən sonra hər on ildən bir 7% azalır.

Pəhrizinizi necə düzgün balanslaşdırmaq olar

İnsan orqanizmi gündəlik olaraq müxtəlif maddələrə ehtiyac duyur. Hər bir elementin öz vəzifələri və funksiyaları var.

Bədəni birinə doyurmaq və başqa bir faydalı maddəni tamamilə istisna etmək olmaz.

  • Yağlar bədəndə ən çox enerji ilə zəngin olan maddələr, həm də çox böyük plastik dəyərə malikdirlər, çünki onların tərkibində fosfolipidlər, vitaminlər və yağ turşusu.
  • dələlər - hər şeyin əsası tikinti sistemi bədən. Hormonların, fermentlərin və vitaminlərin sintezində köməkçilər.
  • Karbohidratlar - həyat üçün əsas yanacaq. Buraya qidanın sorulmasında əsas funksiyası olan lif də daxildir.
  • Vitaminlər və minerallar. Onların miqdarı bütövlükdə bədənin nə qədər düzgün işləyəcəyini müəyyənləşdirir. Ancaq bu, yuxarıda təsvir olunan hər şeyi tez bir zamanda istehlak etməyiniz lazım olduğunu ifadə etmir. Bütün maddələrin və mikroelementlərin nisbəti orqanizm üçün çox vacibdir.

Unutma! Balanslaşdırılmış pəhriz pəhriz deyil, həyat tərzidir!

Bir gündə boşqabdakı protein miqdarı 15% -dən çox olmamalıdır (onların yarısı heyvan zülalları, digər yarısı isə bitki zülallarıdır). Belə bir şey hesablaya bilərsiniz: 1 kq çəki üçün 1 q protein olmalıdır. Belə ki, əgər siz 70 kq çəkirsinizsə, gündə 70 q zülal qəbul etməlisiniz ki, bunun da 35 q bitki zülalları (məsələn, göbələk, makaron, düyü) və 35 q heyvan mənşəli zülallar (balıq, kəsmik, pendir və s.) .).

Yağ miqdarı ümumi pəhrizin 30% -dən çox olmamalıdır.

Əgər 30%-ni yağ növlərinə bölsəniz faiz belə görünür:

  • 10%-ə qədər - doymuş turşular;
  • 15% -ə qədər - mono doymamış turşular;
  • 7% -ə qədər - poli doymamış turşular.

Doymuş turşular çox miqdarda olur kərə yağı və sərt marqarinlərdə. Tək doymamış turşular- günəbaxanda, soyada, qarğıdalı yağı və balıqda, lakin fıstıq və zeytun yağı poli doymamış yağ turşularının mənbələri.

Karbohidratlar ümumi gündəlik pəhrizin 70% -dən çoxunu təşkil etmir. Bunlardan aslan payı ayrılır kompleks karbohidratlar və yalnız 10%-ə qədəri tez həzm olunan maddələr olan sadə karbohidratlara (şirniyyatlar, şəkər, mürəbbə və s.) ayrılır.

Həzm olunmayan karbohidratlar daxildir sellüloza. Lif olmadan həzm sistemi lazım olduğu kimi işləyə bilməz (bu çörək və onun bütün növləri, dənli bitkilər, kartof, tərəvəz, meyvə və qoz-fındıq).

Nəticədə, rasional balanslaşdırılmış pəhriz gündə 80 q-dan çox olmayan zülal, 80 q yağ və 400 q-dan çox olmayan karbohidratlar istehlak etməyi nəzərdə tutur (bunlardan sadə karbohidratlar təxminən 40 q, lif 24 q-a qədər).

Yemək cədvəli

Bəslənməni necə balanslaşdırmaq sualına başqa bir cavab, necə və nə vaxt yeməkdir.

  1. Ayağa qalxan kimi 1 xörək qaşığı ilıq su içmək lazımdır,
  2. Yarım saatdan sonra səhər yeməyi və tercihen sıyıq,
  3. Hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su içmək,
  4. Yeməklərinizi yumayın.

İdeal olaraq, gündə dörd dəfə, qəlyanaltı olmadan yemək lazımdır! Hər yemək 4-5 saat ara olmalıdır, ancaq yatmadan təxminən üç saat əvvəl axşam yeməyi yeyin.

Rasional balanslaşdırılmış pəhriz üçün qızıl qaydalar

  • daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. Gündə bir alma bədəndən bütün zəhərləri və toksinləri çıxarır;
  • məşqdən ən azı 2 saat əvvəl yemək;
  • sonra fiziki fəaliyyətlər 1 saatdan sonra yemək;
  • heyvan zülalını yalnız nahar və axşam yeməyində istehlak edin, ancaq yatmadan əvvəl deyil;
  • Ardıcıl olaraq həm birinci, həm də ikinci yemək qadağandır;
  • qızardılmış qidaları diyetdən xaric edin;
  • gündə ən az 1,5 litr su içmək. Yatmazdan əvvəl içməyin!
  • mümkün qədər az qəhvə və çay içmək, onları kakao, hindiba, təbii şirə, kompot ilə əvəz etmək daha yaxşıdır;
  • ilə qidalar istehlak etməyin müddəti bitdi uyğunluq;
  • karbohidratları zülallarla birlikdə istehlak etməyin (köftə, çörək ilə ət);
  • müxtəlif şirniyyatları unutmaq məsləhətdir un məhsulları, şirniyyatlar və s.;
  • fast food, müxtəlif qazlı içkilər, çips, mayonez, ketçup, müxtəlif souslar, kolbasa, dondurma, şokoladları menyudan çıxarın.

Balanslaşdırılmış pəhriz menyusu belə görünməlidir:

  • Səhər yeməyi: 25% -ə qədər karbohidratlar, liflər və yağlar;
  • Nahar: 35%-ə qədər karbohidratlar və zülallar
  • Şam yeməyi: 25%-ə qədər zülallar, yağlar və karbohidratlar
  • Yatmazdan əvvəl: 1 xörək qaşığı kefir və ya qatıq içmək.

Bir həftəlik balanslaşdırılmış pəhriz nümunə menyusu

  • Səhər yeməyi üçün aşağıdakı yeməkləri hazırlaya bilərsiniz: kəsmik, ballı müxtəlif sıyıqlar, 3 dilim pendir, omlet, kəsmikli güveç. Onları yeddi günə bölmək lazımdır. Ən yaxşısı içməkdir təbii şirələr, qəhvə və yaşıl çay.
  • Nahar üçün balıq (qaynadılmış və ya bişmiş), yağsız ət və ya toyuq əsasında bulyonlar bişirin; göbələk supu, göyərti və pomidor ilə spagetti, kələm şorbası, buxarda hazırlanmış kotletlər, qaynadılmış kartof və ya qaynadılmış lobya. Həftə üçün sadalanan yeməklərdən özünüz üçün menyu yarada bilərsiniz. Boz və qara çörəyə üstünlük verməlisiniz, lakin yemək başına 2 dilimdən çox olmamalıdır.
  • Nahar üçün Pişmiş tərəvəz, yaşıl salat, qaynadılmış toyuq, qaynadılmış balıq, bişmiş ət, dəniz yosunu və dəniz məhsulları, kök güveç kimi aşağı kalorili yeməklər hazırlamaq məsləhətdir. Ən yaxşısı yaşıl çay içməkdir.
  • Yatmazdan əvvəl 1 xörək qaşığı mayalanmış bişmiş süd, kefir və ya qatıq içmək lazımdır.

Balanslaşdırılmış pəhriz aşağıdakıları əhatə edə bilər: oruc günləri. Normallaşmağa kömək edəcəklər həzm sistemi. Həftədə bir dəfə bədəni boşaltmaq daha yaxşıdır. Bu gündə mütləq istehlak etməlisiniz daha çox su yalnız meyvə və tərəvəz ala bilərsiniz.

Unutmayın ki, rasional balanslaşdırılmış pəhriz pəhriz deyil, təşviq edən həyat tərzidir normal işləməsi bədənimizin bütün sistemləri.

25 . 04.2017

Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz haqqında bir nağıl, həftənin menyusu aşağıda yerləşdirilmişdir. Siz kişilər və qadınlar üçün pəhrizin düzgün balanslaşdırılmasını, kilo vermək üçün qidalanmanın əsas prinsipini və 1500 kkal - bu çox olub-olmadığını öyrənəcəksiniz. Get!

“Arıqlamaq üçün yeni pəhriz” haqqında köhnə zarafat: “3 gün yalnız şirələr, 5 gün yalnız sıyıq, 7 gün yalnız alma. Sonra 9 gün, sonra 40 gün...”

Salam dostlar! Gəlin ciddi danışaq. Arıqlamaq üçün çoxdan sübut edilmiş balanslaşdırılmış pəhriz, bir həftə və hətta bir ay üçün menyu var ki, bununla da həddindən artıq həddən artıq şeylərdən qurtula bilərsiniz. Buna pəhriz də demək olmaz. Bu - ümumi istiqamət bütün ehtiyaclarımızı nəzərə alan sağlam pəhrizdə.

Müdrik bağban və çiçəklənən bədənimiz haqqında nağıl

Hər bir bağban bilir ki, artıq nəmlik və gübrə çox az olduğu qədər zərərlidir. Bitkilərə qulluq edərkən ağıllı kitablara baxırıq və hansı çiçəyin nəyə ehtiyacı olduğunu hesablayırıq. Biz özümüz də eyni diqqətli, savadlı qayğıya layiq deyilikmi?

Bu belə görünəcək (mən oturaq həyat tərzi keçirən, gündə təxminən 2500 kkal istehlak edən orta statistik insan üçün rəqəmləri götürürəm):

  • işləyən və aktiv kişilər üçün - orta hesabla 95-100 q protein (60% heyvan mənşəli);
  • 90 q (30% - tərəvəz);
  • 250 q.

Ümumilikdə 2500 əvəzinə təxminən 2200 kkal olmalıdır.

Qadınlar üçün bütün dəyərlər 10% azaldılır. Təəssüf ki, ədalətli cins piyləri daha asan yığır və daha yavaş istifadə edir. Bunu nəzərə almaq lazımdır.

Onların hər ikisinə ən azı 2 litr maye lazımdır (şorba və digər yarı maye qidalar nəzərə alınmadan), duz - təxminən 8 q İştahı stimullaşdıran, ədviyyatlı yeməklər tamamilə istisna edilir. Arıqlamaq üçün nə qədər su içməli və niyə yazdım.

Pəhriz lifinin miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə artmalıdır. Bu mövzu artıq bu mövzuda əhatə olunub.

Yeməklərin seçilməsinin ümumi prinsipləri

İstilik müalicəsi tələb edən yeməkləri aşağıdakı kimi hazırlayırıq:

  • bişirmək;
  • güveç;
  • bişirmək.

Yeməyi qızartmaq və ya püre halına salmaq məsləhət deyil. Qızartma zamanı kalori miqdarı artır, püresi isə həll olunmayan liflərin təsiri azalır.

Gündə altı dəfə yemək lazımdır, bir anda kifayət qədər yemək lazımdır. Aclıq narahatlıq və daimi ağrıya səbəb olur. Əgər iradəniz daşdan bir az da yumşaq olsa, gec-tez müqavimət göstərə bilməyəcəksiniz və üzərinizdəki bütün işlər boş yerə gedəcək.

Artıq çəki ilə bağlı problemlər yalnız böyüklərə aid deyil. Yeniyetmələr və uşaqlar üçün xüsusilə vitamin və mikroelementlərə ciddi nəzarət edilməlidir. Böyüyən bir orqanizmin nəyinsə əskik olmasına, qüsurlu və xəstə olmasına icazə verə bilmərik. Belə arıqlamanın zərəri faydadan qat-qat çox olacaq.

Nə yeyə bilərsən

  • tərəvəz şorbaları, su və ya zəif bulyon ilə, köftə ilə ətirli;
  • ət, balıq, toyuq, yağsız, qaynadılmış, bişmiş və ya bişmiş hər şey;
  • dəniz məhsulları (onların mövcud olduğu) və hətta surimidən "crab çubuqları" - yalnız soya və konservantların olmadığından əmin olmalısınız;
  • süd, turş süd, xama (sarğı kimi), az yağlı kəsmik, 9% mümkündür - yalnız təbii, əlavələr olmadan; bəzi az yağlı pendirlər (işlənməmiş və ya yumşaq deyil - onların tərkibində marqarin və kalori var);
  • gündə 2 yumurta, qaynadılmış və ya bərk qaynadılmış;
  • dənli bitkilər - qarabaşaq yarması, inci arpa;
  • tərəvəzlər, xüsusilə xam - kələm, xiyar, kahı, balqabaq, balqabaq, pomidor, şirin bibər, yerkökü;

  • qəlyanaltılar kimi - xam və turşu tərəvəzlərdən salatlar, ət qəlyanaltıları;
  • meyvə və giləmeyvə (nahardan əvvəl), qaynadılmış və xam, ksilitol, fruktoza ilə jele;
  • souslar - az miqdarda pomidor, zoğal, nar;
  • çay, südlü qəhvə, pulpa ilə təzə sıxılmış şirələr;
  • kərə yağı, təmizlənməmiş zeytun yağı, ilk soyuq preslənmiş, təmizlənməmiş kətan yağı - istilik müalicəsi olmadan.

Nə unutmaq

Tamamilə istisna etməlisiniz:

  • Hamısı makaron(bərk sortlar istisna olmaqla);
  • ağ un, puff pastries, peçenye, biskvit, quruducu;
  • dənli bitkilərdən - ağ zərif düyü (yalnız yabanı və təmizlənməmiş);
  • yağlı ət və balıq, kolbasa, kolbasa, delikateslər, hisə verilmiş ətlər;
  • qaymaqlı və şirin pendirlər, meyvələrlə qatıqlar;
  • duzlu və yağlı pendirlər;
  • kişmiş, əncir, xurma, banan;
  • dadlı qəlyanaltılar, kakao, şokolad, şirniyyatlar.

Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz - həftəlik menyu

Məsələn, verəcəm həftəlik pəhriz yemək planı ilə.

Bazar ertəsi:

Səhər yeməyi (8:30 - 9:00)

  • bitki yağı ilə yerkökü, alma və şirin bibər salatı;
  • az yağlı kəsmik, azca duzlu, doğranmış cilantro ilə (çox dadlı, üstəgəl qida lifi yaşıllıq);
  • kraker ilə qəhvə.

İkinci səhər yeməyi (11:00)

  • alma və ya armud;
  • bir stəkan su.

Nahar (13:00-14:00)

  • brokoli ilə şorba (dondurulmuş istifadə edə bilərsiniz) və bir qaşıq xama;
  • qaynadılmış ət;
  • buxarda hazırlanmış tərəvəzlər;
  • ksilitol ilə mərcanı və qarğıdalı nişastasından hazırlanmış maye jele.

Günorta çayı (16:30-17:00)

  • bişmiş cheesecakes;
  • süd;
  • alma.

Şam yeməyi (19:00-19:30)

  • tərəvəz güveç + 10 q kərə yağı;
  • qaynadılmış balıq;
  • Limonlu çay.

Yatmazdan əvvəl (22:00)

  • qatqısız kefir və ya qatıq.

çərşənbə axşamı:

  • buxarlı omlet;
  • həkim kolbasa plastik;
  • bir parça kəpək çörəyi;
  • çay və ya şirə.

Nahar

  • su;
  • xama ilə təzə pomidor salatı;
  • kəpək ilə çörək.
  • zucchini, badımcan və göyərti ilə şorba;
  • buxarda hazırlanmış dana əti;
  • qarabaşaq yarması sıyığı;
  • süd ilə çay.
  • portağal və ya alma;
  • kəsmik güveç;
  • kətan yağı ilə səpilmiş bişmiş tərəvəzlər;
  • bişmiş mal əti qaraciyəri;
  • pulpa ilə şirəsi.

Yatmadan əvvəl

  • alma;
  • qazsız mineral su.

çərşənbə:

  • dən salat təzə tərəvəzlər yumurta və kətan yağı ilə;
  • bir parça boz çörək;
  • bir parça pendir;
  • qəhvə.

Nahar

  • portağal və ya armud;
  • su.
  • pendir məzə (1 yumurta, pendir, sarımsaq dişi, xama qaşığı - kəsin, qarışdırın);
  • balıq şorbası;
  • limon ilə çay;
  • krakerlər.
  • toyuq döş filesi;
  • yaşıl noxud;
  • kəsmik sufle;
  • bişmiş zucchini;

Yatmadan əvvəl

  • Bir stəkan kefir.

cümə axşamı:

  • yaşıl salat (yaşıl paprika, alma, kivi, şüyüd, petiole kərəviz, zeytun yağı);
  • mal əti qaraciyəri galette;
  • itburnu bal ilə hazırlanmış içki.

Nahar

  • alma və ya armud.
  • Soğan və sarımsaq ilə bişmiş şirin balqabaq;
  • zoğal sousu ilə bişmiş mal əti;
  • günlük çörək;
  • süd ilə çay.
  • tərəvəz ilə omlet.
  • yemişan meyvələrinin bir çay qaşığı bal ilə həlimi.
  • bişmiş kələm;
  • həkim kolbasasının bir dairəsi;
  • süd ilə yaşıl çay.
  • kəpək əlavə edilmiş kefir.

cümə

  • qarabaşaq yarması sıyığı;
  • süd;
  • bişmiş cheesecake.

Nahar

  • yumurta və xama ilə çuğundur salatı;
  • bir parça boz çörək.
  • "dəniz" məzə (karides, midye və ya kalamar, avokado, limon suyu);
  • ağ kökləri (cəfəri, kərəviz) və cəfəri yarpaqları ilə balıq şorbası;
  • jelatin ilə tərəvəz ətri;
  • pomidor suyu.
  • 70 qram istənilən qoz-fındıq;
  • qazsız mineral su.
  • dən salat duzlu kələm zoğal ilə;
  • boz çörək;
  • bişmiş toyuq göğsü;
  • "İdman" içkisi (qəhvə kimi dəmlənmiş qovrulmuş əzilmiş arpa, üstəlik bir çay qaşığı bal).
  • az yağlı şəkərsiz qatıq.

şənbə

  • kəsmik güveç;
  • narıncı;
  • yaşıl çay.

Nahar

  • bir ovuc gavalı;
  • mineral su.
  • Meyvə salatı;
  • xama ilə vegetarian borscht;
  • otlar ilə buxarda hazırlanmış dana əti;
  • südlü kofe.
  • bişmiş alma;
  • bir parça protein çörəyi;
  • kompot
  • buxarda hazırlanmış tərəvəzlər;
  • otlar ilə kəsmik;
  • kefir və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd.

bazar günü

  • 2 yumurtalı omlet;
  • alma;
  • bir parça pendir;
  • boz çörək;
  • qəhvə.

Nahar

  • alma və ya armud;
  • bir stəkan su.
  • kahı və xama ilə xiyar;
  • süd və tərəvəz şorbası;
  • buxarda hazırlanmış mal əti;
  • bəzək üçün inci arpa sıyığı;
  • alma kompotu və ya ksilitol jeli.
  • “mərmər sendviç” (kolbasa dairəsi, plastik pendir parçası, kahı yarpağı, plastik pomidor, nazik bir parça boz çörək);
  • pomidor suyu.
  • kəsmik güveç;
  • bir ovuc quru ərik və qoz-fındıq;
  • yaşıl çay.
  • Kəpəkli bir stəkan kefir və ya bir parça kəpək çörəyi.

Bir həftə ərzində arıqlamaq mümkün olmayacaq və bu təhlükəli olduğundan, ilin vaxtını və mövcud tərəvəz və meyvələri nəzərə alaraq dərhal ay üçün menyu hazırlamaq məsləhətdir. Əlavə reseptlər sağlam yeməklər istinad kitablarında tapmaq olar pəhriz qidası və ya bloqumda. Ordan krem ​​şorbası haqqında artıq yazmışam.

Ehtiyat tədbirləri

40 yaş və yuxarı qadınlar üçün kifayət qədər kalsium və maqnezium ehtiyatı lazımdır. Bir qayda olaraq, artıq mövcud olan müşayiət olunan xəstəlikləri nəzərə alın.

Yalnız çəkisi, boyu və yaşı ilə 1200 kkaldan az olan insanlar pəhrizini 1200-ə endirə bilər (amma mən belə insanlarla rastlaşmamışam). Qadınlar üçün 1500 kkal hədddir.

35 yaşında bir qadın aclıq pəhrizinə getməyə icazə verərsə, 40 yaşına qədər bir neçə müşayiət olunan xəstəliklər, və onun maddələr mübadiləsinin tarazlığını qazanacaq qədər pozmasa yaxşıdır çəki artıqlığı"havadan."

Əsas prinsip zərər verməməkdir! Unutmamalıyıq ki, nə qədər az yeyirsinizsə, o qədər də çox olur daha sürətli bədən yenidən qurmağa və yavaşlamağa başlayır metabolik proseslər ehtiyat toplamaq. Buna görə də, kifayət qədər yeməsəniz, qənaət getdikcə daha yavaş tükənəcək və ya əksinə, bədən tərəfindən "hər halda" hazırlanmağa başlayacaq.

Əla xəbər!

Sizi razı salmağa tələsirəm! mənim "Aktiv Arıqlama Kursu" İnternetin olduğu dünyanın istənilən yerində artıq sizin üçün əlçatandır. Bunda mən istənilən sayda kiloqram arıqlamağın əsas sirrini açdım. Pəhrizlər və aclıq aksiyaları yoxdur. İtirilmiş kiloqramlar heç vaxt geri qayıtmayacaq. Kursu yükləyin, arıqlayın və geyim mağazalarında yeni ölçülərdən həzz alın!

Bu gün üçün hamısı budur.
Yazımı sona qədər oxuduğunuz üçün təşəkkür edirəm. Bu məqaləni dostlarınızla paylaşın. Bloguma abunə olun.
Və davam edək!

Hər bir insanın şəxsi uğurunun göstəricisi sağlamlıqdır. Onun əhəmiyyətindən sonsuz danışırlar, amma xüsusilə qeyd etmək istərdim güclü sinirlər və əldə edilən orqanların vahid işləməsi düzgün qidalanma Və bədən tərbiyəsi. Balanslaşdırılmış pəhriz, yalnız bədənin ehtiyac duyduğu qidaları ehtiva edən dəqiq bir yemək cədvəli yaratmağı nəzərdə tutur.

Arıqlamaq üçün rasional və sağlam pəhriz

Balanslaşdırılmış pəhriz sağlamlığın açarıdır. Menyu rasional olarsa, əlavə funtlar gedəcək, maddələr mübadiləsi normallaşacaq və bədən doyacaq. əsas vitaminlər və minerallar. Balanslaşdırılmış pəhrizin köməyi ilə bir ay ərzində arıqlamaq istəyirsinizsə, bədəninizin həmişə yaxşı formada olmasına imkan verəcək bir neçə qaydanı öyrənməlisiniz:

  • Enerji balansı. Qida enerjiyə çevrilir və ehtiyacdan çox olarsa, bədən qidaları yağ şəklində ehtiyatda saxlayır. Əgər az yeyirsinizsə, yığılan enerji bədəndən çıxarılacaq. Bədənə versəniz fiziki məşğələ, o zaman enerjinizi tarazlaşdırmaq üçün daha çox yemək lazımdır.
  • Qida balansı. Sağlam bədən gündəlik təchizat daxil olmadıqda baş verməyəcək kifayət qədər miqdar zülallar, yağlar və karbohidratlar. Lazım olan miqdar 55% karbohidratlar, 30% yağlar və 15% zülallardır. Digər qidalanma standartları qəbuledilməz hesab olunur və balanslaşdırılmış pəhriz üçün pozuntu hesab olunacaq.
  • Məhsulların müxtəlifliyi. Sağlamlığı qorumaq üçün, xüsusən də itirmək lazım olduqda artıq çəki, bir adama gündəlik 60 lazımdır fərqli növlər mikroelementlər, buna görə də pəhrizinizi diversifikasiya etməlisiniz. Bu, balanslaşdırılmış pəhriz ilə əsas fərqdir müxtəlif diyetlər, bir çox məhsuldan imtina etməyə çağırır.

Əsas prinsiplər

Dünyadakı bütün dietoloqlar tərəfindən qəbul edilən balanslaşdırılmış pəhriz prinsipləri haqqında klassik bir nəzəriyyə var ki, burada deyilir:

  1. Yeməyin miqdarı fərdi olaraq hesablanmalıdır, çünki intuitiv yemək burada uyğun deyil. Xüsusi proqramların köməyi ilə pəhrizinizin kalorili məzmununu və balansını müstəqil hesablamaq asandır.
  2. Yeməyin keyfiyyəti idealdır. Yemək təzə olmalı, etibarlı aşpaz tərəfindən hazırlanmalı və ya müstəqil olaraq saxlanmalıdır düzgün şərtlər və tərkibində dad artırıcılar yoxdur. İdeal yemək su ilə sıyıq, balıq və ya buxarda hazırlanmış ət, qurudulmuş meyvələr, bal, tərəvəz, meyvələrdir.
  3. Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə kalori qəbulunu azaltmaq yalnız son dərəcə zəruri olduqda lazımdır.
  4. Fraksiyalı yeməklər. Dietoloqlar deyirlər ki, mədənizi bir anda yükləməmək üçün gündə 6 dəfəyə qədər yemək lazımdır. böyük porsiya.
  5. Duz və şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın. Şəkər iştahı, duz isə hipertoniyaya səbəb olur.

Balanslaşdırılmış pəhriz

Hər bir fərdi şəxs üçün balanslaşdırılmış pəhriz qidalanmanı keyfiyyət və kəmiyyət baxımından tənzimləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. cins, iqlim şəraiti, yaş və xüsusiyyətlər əmək fəaliyyəti. Müxtəlif Məhsullar vitamin və amin turşularının öz nisbətinə malikdirlər, buna görə də insan orqanizminə fərqli təsir göstərirlər. Məsələn, hazır südlü qarabaşaq yarması sıyığı təmin edir tam kompleks amin turşuları və buğda südü sıyığı balanssız amin turşularını ehtiva edir.

Hər gün və həftə üçün tam menyu nümunəsi

Balanslaşdırılmış pəhriz ilə mütləq istehlak etməlisiniz aşağıdakı məhsullar:

  • ət, göbələk və ya lobya bulyonları;
  • sıyıq;
  • az yağlı qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış balıq növləri;
  • istənilən miqdarda süd məhsulları (pendir istisna olmaqla);
  • çörək, kəpəkli çörək;
  • qulançar, turp, lobya, noxud istisna olmaqla bütün tərəvəzlər;
  • bütün meyvələr, ancaq üzüm və banan məhdud miqdarda;
  • qazlı içkilər, spirt, qəhvə tamamilə istisna olunur.

Nümunədən istifadə edin balanslaşdırılmış menyu. Əsas yeməklər arasındakı fasilələrdə qəlyanaltılara icazə verilir: qoz-fındıq, qreypfrut, nar, gavalı, kəsmik, qatıq və gündə həmişə 1,5 litr su. Həftə ərzində səhər yeməyi üçün seçim edin:

  • kraker ilə bir stəkan az yağlı kefir;
  • fincan az yağlı süd bal ilə;
  • bir stəkan qatıq və 2 kraker;
  • su 100 qram və çay ilə sıyıq.

İkinci səhər yeməyinə istənilən 2 meyvə və ya təzə sıxılmış şirə daxil ola bilər. Nahar üçün aşağıdakı seçimlərdən birini seçin:

  • buğda tortu, tərəvəz salatı zeytun yağı ilə, 100 q qaynadılmış ət;
  • toyuq suyu şorbası, kiçik buxarda hazırlanmış balıq, qara çörək;
  • göbələk şorbası, otlar və pomidor ilə spagetti;
  • toyuq bulyon, bişmiş kartof yerkökü, mayasız çörək ilə.

Balanslaşdırılmış şam yeməyi belə ola bilər (4 seçimdən biri):

  • 100 q qaynadılmış toyuq əti, yunan salatı;
  • bişmiş dəniz balığı, təzə tərəvəz salatı;
  • dəniz məhsulları salatı, kəpək çörəyi;
  • yerkökü güveç, təzə sıxılmış suyu.

Vitaminlərin, zülalların, yağların və karbohidratların düzgün birləşməsi

Buna görə balanslaşdırılmış bir pəhriz balanslı olmalıdır gündəlik istehlak zülallar, yağlar və karbohidratlar mütləqdir. Hər üç komponentin bədənə müntəzəm qəbulu müəyyən edir ümumi sağlamlıq və fərdi orqanların vəziyyəti, görünüş insan və onun psixo-emosional vəziyyəti. Zülallar bədənin tikinti materiallarıdır və əsas komponent bədənin bioloji reaksiyaları. Buna görə də, hər gün balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə masada aşağıdakılar olmalıdır (növbədə): göbələk, qoz-fındıq, yumurta, dəniz məhsulları və süd məhsulları.

Yağlarla bədənimiz vitaminlər və yağ turşuları alır ki, bu da hamı üçün vacib bir sürtgü materialıdır kas-iskelet sistemi, Buna görə də balanslaşdırılmış pəhriz olmalıdır: avokado, fıstıq və ya zeytun yağı, anakardiya, zeytun, fıstıq, badam, qoz, quş əti, dəniz balığı. Karbohidratlar bədənin əsas yanacağıdır və hər şeyə güc verir. mühüm funksiyalar. Əsasına karbohidrat məhsulları rasional qidalanma daxildir: tam taxıllı makaron, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması sıyığı düyü, tərəvəz, meyvə, Çovdar çörəyi.

Balanslaşdırılmış pəhrizin qaydaları və rejimi - əsas nəzəriyyə, konsepsiya

Balanslaşdırılmış qidalanma nəzəriyyəsi təxminən 200 il əvvəl yaranıb və bu konsepsiyanın inkişafına akademik A.Pokrovski böyük töhfə verib. Rasional qidalanma nəzəriyyəsinin mahiyyəti aşağıdakı müddəalara əsaslanır:

  • Akın zamanı balanslaşdırılmış pəhriz ideal hesab olunur qida maddələri onların istehlakına aydın şəkildə uyğun gəlir.
  • Metabolizm yağ turşularının, amin turşularının konsentrasiya səviyyəsi ilə müəyyən edilir. minerallar, monosaxaridlər, vitaminlər.
  • Balanslaşdırılmış pəhrizdə qida müxtəlif əhəmiyyət kəsb edən komponentlərdən ibarətdir.
  • Qida məhsulları orqanizmin fəaliyyəti üçün zəruri olan, lakin onun tərkibində əmələ gələ bilməyən zəruri maddələrdən ibarətdir.
  • Qidadan istifadə bədənin özünün köməyi ilə baş verir.

Qadınlar və kişilər üçün

Fərqli həyat tərzi ilə kişilər və qadınlar balanslaşdırılmış qidalanma ehtiyaclarını müəyyən edirlər. Yaşlı insanlar üçün, iştahın və fiziki fəaliyyətin azalması ilə bədəni əlavə kalori olmadan bütün lazımi maddələrlə təmin edəcək qidalanma lazımdır. Gənc, fiziki cəhətdən aktiv insanlar məşq zamanı sərf olunanları əvəz etmək üçün əlavə kalorilərlə balanslaşdırılmış pəhrizə ehtiyac duyurlar.

Uşaqlar üçün

Balanslaşdırılmış pəhriz rol oynayır mühüm rol uşaqların tam inkişafı və möhkəmlənməsi üçün uşağın bədəni. Artıq 5 yaşında müasir uşaqlarda xəstəliklər inkişaf etməyə başlayır. mədə-bağırsaq traktının, və problemin pik nöqtəsi də baş verir yeniyetmə illəri. Bunun qarşısını almaq üçün lazımdır erkən yaş Uşağınızın pəhrizində yağların, zülalların, karbohidratların və vitaminlərin balanslaşdırılmış nisbətini ehtiva etməsinə diqqət yetirin. İnkişaf etməkdə olan orqanizmdə proseslər intensivləşir enerji mübadiləsi, buna görə də uşaqların ehtiyacı var qida maddələri böyüklərdən daha çox.

Uşağın menyusu taxıl, balıq, ət və tərəvəzlərdən ibarət olmalı, süd istehlakı minimuma endirilməlidir. İnkişaf etməkdə olan bir orqanizm mütləq kolbasa, cips, kartof, şokoladlar, şirin qazlı içkilər, fast food. Bu xəstəliyə birbaşa yoldur qalxanvarı vəzi, qastrit və görmə pozğunluğu. Doktor Komarovskinin uşağın balanslaşdırılmış pəhrizi haqqında nə düşünür, aşağıdakı videoya baxın:

Vegetarianlar üçün

At vegetarian pəhriz Balanslaşdırılmış pəhriz də vacibdir, çünki onun tərkibində heyvan mənşəli zülal yoxdur. Halbuki təbiət yaratmışdır ideal şərait vegetarianizm üçün, buna görə də onlar üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz yaratmaq adi balanslaşdırılmış pəhrizdən çox fərqlənməyəcəkdir. Daimi vegetarianlıq heyvan ətini, ciddi vegetarianlıq isə bütün heyvan mənşəli məhsulları istisna edir: bal, yumurta və süd. əldə etmək tələb olunan miqdar protein, birlikdə heyvan zülallarını tamamilə əvəz edən daha çox taxıl və paxlalılar yemək lazımdır.

İdmançılar üçün pəhriz

İdmançılar üçün balanslaşdırılmış pəhriz çox vacibdir, çünki bu, yorucu məşqdən sonra bədənin tam bərpası üçün əsas şərtdir. Balanslaşdırılmış bir pəhriz olmadan əzələ böyüməsi mümkün deyil, əks halda bədən bədəni qurmaq üçün nəzərdə tutulmuş zülallardan enerji almağa başlayacaq. İdmançının pəhrizi müxtəlif olmalıdır və təxmini nisbət Məhsullar aşağıdakı düsturla hesablanır:

  • təzə meyvələr, tərəvəzlər – ümumi qida istehlakının 6-10 hissəsi;
  • dənli bitkilər, dənli bitkilər, taxıllar - 6 - 10 hissə;
  • yumurta, quş əti, ət - 2-3 hissə;
  • süd məhsulları - 2-3 hissə;
  • zülallar bütün kalorilərin ən azı 12% -ni təşkil etməlidir;
  • Su hər şeyin əsasıdır və onun olmaması zəifləyir fiziki fəaliyyət, buna görə də gündə ən az 2 litr su içmək lazımdır.

Ən çox nəzərdən keçirdik sağlam qidalarüçün gündəlik qidalanma, lakin həqiqətən balanslaşdırılmış pəhriz bir çox başqaları olmadan eyni olmaz mühüm məhsullar. Aşağıda ən azı hər həftə pəhrizinizə daxil edilməli olan qidalar verilmişdir.

  1. Ət.
  2. qoz-fındıq.
  3. Balıq.
  4. Qaraciyər.
  5. Kelp.
  6. İspanaq.
  7. Süzülməmiş alma sirkəsi.
  8. Zəncəfil.
  9. Kivi.
  10. Bibər.
  11. zucchini.

Ət

Müəyyən ət növləri dünyanın hər bir xalqının qida rasionuna müxtəlif miqdarda daxil edilir.

Fayda:

Ət ilk növbədə yüksək protein tərkibinə görə qiymətləndirilir. Zülallar, bildiyiniz kimi, bütün bədən sistemlərinin işləməsi üçün əsasdır. Ət həmçinin bütün lazımi amin turşularını ehtiva edir, faydalı material sink, kalium, selenium, dəmir, natrium, kalsium, vitaminlər D3, K2, A, E, C, PP, B qrupu (B2, B5, B6, B12) və s.

Ətin müntəzəm istifadəsi immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir, mədənin fəaliyyətinə və fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir. sinir sistemi, maddələr mübadiləsini normallaşdırır, qanda hemoglobinin səviyyəsini artırır, dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətini yaxşılaşdırır.

Əks göstərişlər:

olan insanlar səviyyəsi yüksəldi xolesterol, qırmızı ət istehlakını ayda bir neçə dəfə azaltmaq tövsiyə olunur. Ürək-damar sistemi, qaraciyər, böyrək, həmçinin gut və ateroskleroz xəstəlikləri olan insanlar üçün ət istehlakını mümkün qədər məhdudlaşdırmağa və ya ondan çəkinməyə dəyər.

Uşaqlar üçün:

Düzgün inkişaf üçün olduğuna inanılır ət məhsulları uşağın qida rasionunda olmalıdır. 7-8 aydan başlayaraq az miqdarda ət tədricən diyetə daxil edilməyə başlayır. Uşaqları qidalandırmaq üçün yalnız pəhriz ətindən istifadə etmək tövsiyə olunur.

İstifadə xüsusiyyətləri:

Pəhriz ət növlərinə daxildir: toyuq, hinduşka, mal əti, dovşan.

Buxarda, qaynadılmış və ya bişmiş ət yemək ən faydalıdır. IN qızardılmış ət səviyyəsi yüksəlir pis xolesterol. Əgər ət qızardacaqsansa, onu qril etmək daha yaxşıdır.

Yediyiniz əti çox diqqətlə seçmək lazımdır. O, təzə, yüksək keyfiyyətli və mümkün qədər ekoloji cəhətdən təmiz olmalıdır.

Hər gün ət yemək lazım deyil, həftədə 3-5 dəfə kifayətdir. Xüsusilə menyuda heyvan zülalları olan digər məhsulların (pendirlər, yumurtalar, süd məhsulları), həmçinin balıq və ya dəniz məhsulları olduğu günlərdə istehlak edilən ətin miqdarını azaltmaq və ya istehlakını aradan qaldırmaq tövsiyə olunur.

Həmçinin qırmızı ət və quş əti yemək arasında növbə ilə yemək tövsiyə olunur. Məsələn, Aralıq dənizi pəhrizində quş ətinə üstünlük verilir (həftədə 3 dəfədən çox olmayan istehlak üçün tövsiyə olunur), qırmızı ət isə həftədə maksimum bir dəfə və ya daha az istehlak olunur.

Pəhrizdə yalnız vegetarian yeməkləri də daxil olmaqla, "oruc" günlərini təşkil etmək də faydalıdır.

100-150 qr. gündə. Çünki bir yeməkdə insan orqanizmi 30 qramdan çox qəbul edə bilməz. heyvan mənşəli protein.

qoz-fındıq

Ən faydalı qoz-fındıq növləri arasında: qoz, fındıq, badam, şam qozası.

Fayda:

Tərkibinə görə sağlam yağ turşuları ilə zəngin olan qoz-fındıq ağıl üçün çox faydalıdır. Onların tərkibində də var çoxlu sayda vitamin E, A, antioksidanlar,

Fındıq enerji mənbəyidir, ürək-damar sistemi üçün faydalıdır, immunitet sistemini gücləndirir, dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətinə faydalı təsir göstərir.

Əks göstərişlər:

Yetkinlərdə qoz-fındıq allergiyaya, dəri xəstəliklərinin (ekzema, psoriaz, ürtiker, neyrodermatit, diatez) kəskinləşməsinə və çəki artımına səbəb ola bilər. Həmçinin mədəaltı vəzi, bağırsaq, qaraciyər, mədə xorası, pankreatit və yüksək turşuluq xəstəlikləri olan insanlar üçün qoz-fındıq istehlak etmək tövsiyə edilmir.

Hamiləlik zamanı:

Kontrendikasyonlar olmadıqda həftədə 1-2 dəfə orta miqdarda istehlak edilə bilər.

Uşaqlar üçün:

Üç yaşından kiçik uşaqlara qoz-fındıq vermək tövsiyə edilmir, çünki onlar çətin həzm olunur və güclü allergendir. Üç ildən sonra qoz-fındıqları az miqdarda və əzilmiş formada diyetə daxil etməyə başlamaq yaxşıdır. Allergiyaya meylli uşaqlar 7 yaşından sonra qoz-fındıq verməyə başlasalar daha yaxşıdır.

İstifadə xüsusiyyətləri:

Açıq qabıqlı qoz daha sağlamdır. Bütün növ qabıqlı qoz-fındıqları soyuducuda daha uzun müddət saxlamaq məsləhətdir uzunmüddətli saxlama dondurucuya qoyun. Qabıqdakı qoz-fındıq yaxşı və uzun müddət saxlanılır.

Fındıqları çiy yemək və yaxşıca çeynəmək ən faydalıdır. İstifadədən əvvəl qoz-fındıqları 8-12 saat isti duzlu suda islatmaq lazımdır. Sonra qoz-fındıq yuyulur, soyulur (mümkünsə) və qurudulur. aşağı temperaturlar bir az açıq sobada. Bu sadə manipulyasiyalar qoz-fındıqda antinutrientlərin (fitik turşusu, ferment inhibitorları) tərkibini azaltmağa kömək edəcəkdir.

Şam fıstığını islatmağa ehtiyac yoxdur.

Hazırlanmış qoz-fındıq ən yaxşı şəkildə 6 aydan çox olmayan soyuducuda saxlanılır.

30-50 qramdan çox deyil. gündə.

Balıq

Ən sağlam balıq qızılbalıq ailəsinin vəhşi balıqları hesab olunur (Atlantik qızılbalığı, qızılbalıq, alabalıq və Sakit okean qızılbalığı, koho qızılbalığı, sockeye qızılbalığı, skumbriya və s.).

Fayda:

Somon balıqları ən yüksək miqdarda sağlam Omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir. Dəniz balığı həmçinin amin turşuları, A, D, PP, H, B qrupu vitaminləri, həmçinin yod, fosfor, kalium, maqnezium, natrium və s.

Üstəlik, balıq asanlıqla həzm olunan, sağlam protein mənbəyidir.

Balığın müntəzəm istehlakı qanda xolesterinin səviyyəsini azaldır və profilaktik tədbir kimi xidmət edir ürək-damar xəstəlikləri və tiroid bezinin xəstəlikləri, sinir sisteminin işini normallaşdırır, dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətinə faydalı təsir göstərir.

Əks göstərişlər:

Fərdi dözümsüzlük.

Hamiləlik zamanı:

Uşaqlar üçün:

9-10 aydan sonra uşağın pəhrizinə daxil etmək tövsiyə olunur. Balıq termal emal edilməlidir. Yarım çay qaşığı ilə əlavə qidalanmaya başlamaq və tədricən 70-100 qrama qədər artırmaq yaxşıdır. Yağlı növlər Uşaqlar yalnız 3 ildən sonra balıq verməyə başlayırlar.

İstifadə xüsusiyyətləri:

Ən yaxşısı təzə tutulan balıqları yeməkdir təbii mühit yaşayış yeri. Ticarət yolu ilə yetişdirilən balıqları yeməyin təhlükəsi onun tərkibində antibiotiklərin olmasıdır. kimyəvi maddələr bədənimizə zərər verir.

Pəhrizinizə yaxşı təbii balıqları daxil etmək mümkün deyilsə, o zaman təmizlənmiş omeqa 3 və ya balıq qaraciyəri yağı əlavə olaraq qəbul edə bilərsiniz.

Ən çox zərərli növlər balıq: pişik balığı, panqasius, Tayvan yayın balığı, tilapiya, Atlantik cod, turbot, duz, romb, glossa, galkan, limanda, sole, halibut, yılan balığı, Atlantik tunası.

Bir porsiya ən azı 100 qram olmalıdır.

Qaraciyər

Mal əti qaraciyəri bütün sakatat məhsulları arasında ən sağlamı hesab olunur.

Fayda:

Mal əti qaraciyərində kalsium, maqnezium, natrium, kalium, fosfor, dəmir, A, C, D, E, K, PP, B qrupu vitaminləri və əvəzolunmaz amin turşuları var.

Mal əti qaraciyərinin istehlakı üçün təyin edilir dəmir çatışmazlığı anemiyası, böyrək xəstəlikləri, sinir sistemi, piylənmə. Qaraciyərin ateroskleroz, osteoporoz üçün pəhrizə daxil edilməsi tövsiyə olunur. zəif toxunulmazlıq, şəkərli diabet. Bundan əlavə, qaraciyər ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, qanı təmizləyir, hemoglobini artırır, məhv edir xolesterol lövhələri, stressi aradan qaldırır, maddələr mübadiləsini normallaşdırır, dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətinə faydalı təsir göstərir.

Əks göstərişlər:

olan insanlar yüksək xolesterol qaraciyər istehlakı azaldılmalıdır. Mədə-bağırsaq xəstəlikləri, mədə xorası, qastrit olan insanlar üçün ehtiyatla istifadə edin.

Hamiləlik zamanı:

Uşaqlar üçün:

İstifadə xüsusiyyətləri:

Təbii yemlə ekoloji cəhətdən təmiz ərazilərdə yetişdirilən heyvanlardan hətta tünd qırmızı və ya qəhvəyi rəngli, vahid quruluşlu, zolaqsız qaraciyər seçmək yaxşıdır.

Qaraciyəri istehlak etməyin ən sağlam yolu qaynadılmış və ya pörtlədilmişdir; ondan pasta, güveç, pancake və piroq hazırlamaq üçün də istifadə etmək olar.

Qaraciyər çox tez bişirilir, ümumiyyətlə 2-3 dəqiqə, əsas odur ki, onu çox uzun müddət istilik müalicəsinə məruz qoymayın, çünki çox sərtləşəcəkdir. Bişirməzdən əvvəl qaraciyəri 30 dəqiqə süddə islatmaq olar, sonra onun dadı daha incə olacaq.

Toyuq qaraciyəri mal əti ilə müqayisədə daha az faydalı deyil.

150-200 qr. bir gündə.

Kelp

Bunlar qəhvəyi yosunlar daha çox dəniz yosunu kimi tanınır. sahib olmaq spesifik qoxu və dad.

Fayda:

Laminariya, ilk növbədə, böyük miqdarda təbii bioavailable yod, həmçinin alginatlar (təbii sorbentlər), yağ turşuları, amin turşuları, A, C, PP, E, D, B qrupu vitaminləri, həmçinin kalsium, maqnezium ehtiva edir. , natrium, kalium, dəmir və s.

Laminar yemək immunitet sistemini gücləndirir, orqanizmi təmizləyir, aterosklerozun, hipotiroidizmin qarşısını alır, maddələr mübadiləsini normallaşdırır, orqanizmə faydalı təsir göstərir. ürək-damar sistemi, arıqlamağa kömək edir.

Əks göstərişlər:

Nefrit/nefroz, furunkuloz, hipertiroidizm, mədə-bağırsaq xəstəliklərinin kəskinləşməsi zamanı kələmdən istifadə kontrendikedir.

Hamiləlik zamanı:

Uşaqlar üçün:

Laminariya 2 ildən sonra uşağın pəhrizinə daxil edilə bilər. Başlamaq daha yaxşıdır kiçik miqdar və tədricən 30-50 qr artır.

İstifadə xüsusiyyətləri:

Kelp xam, qurudulmuş və ya dondurulmuş formada eyni dərəcədə faydalıdır. Konservasiya zamanı faydalı maddələrin çoxu məhv olur. Dəniz kələmi salatlar hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər (tercihen əlavə ilə soya sousu, mayonez deyil) və şorbalar. Bunlar sağlam yosunlar təkcə yemək kimi deyil, həm də kosmetologiyada istifadə olunur.

Yalnız ekoloji cəhətdən təmiz sularda böyüyən yosunları yemək vacibdir, çünki onlar çox miqdarda sudan keçirlər. zərərli maddələr. Buna görə mütləq istehsalçı ilə maraqlanmalısınız.

Toz şəklində olan yosunlar 1 tsp götürür təzə 50-100 qr.

İspanaq

Bu son dərəcə qiymətli bitki- zəngin qida mənbəyidir.

Fayda:

İspanağın tərkibində çoxlu miqdarda A, C, E, K, PP, B qrupu vitaminləri, minerallar - kalium, natrium, maqnezium, kalsium, sink, selen, dəmir və s.

kimi faydalı maddələrlə zəngindir: fol turşusu, xolin, E, A, K, C vitaminləri, B qrupu, minerallar - maqnezium, kalsium, dəmir, kalium, sink və s.

arasında faydalı xassələri ispanaqı qeyd edə bilərik: immunitet sistemini gücləndirir, bağırsaqları təmizləyir, orqanizmin stressə qarşı müqavimətini artırır, iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir, qan təzyiqini normallaşdırır,

Əks göstərişlər:

Hamiləlik zamanı:

Heç bir əks göstəriş olmadıqda orta dərəcədə istifadə edilə bilər.

İstifadə xüsusiyyətləri:

İspanağın tərkibində çoxlu miqdarda fitik turşusu və oksalatlar da var ki, bu da orqanizmin kalsium, maqnezium, sink və başqaları kimi mineralların mənimsənilməsinə mane olur. Buna görə də bu bitkini çox miqdarda istehlak etmək tövsiyə edilmir.

Əvvəlcə gənc ispanaq yarpaqlarını pəhrizə daxil etmək tövsiyə olunur, çünki onlar daha az oksalat turşusu ehtiva edir. Az miqdarda süd əlavə etməklə oksalat turşusunu zərərsizləşdirə bilərsiniz.

İspanaq ən yaxşı şəkildə təzə və ya bişmiş halda istehlak edilir; onu şorbalara, bişmiş məmulatlara, yan yeməklərə, smoothiesə və s. əlavə edə bilərsiniz.

Gündə 1 stəkan təzə ispanaq.

Filtr edilməmiş alma sirkəsi

Bu təbii məhsul, təbii almalardan fermentasiya (fermentasiya) yolu ilə əldə edilir, bütün faydalı bakteriyaları ehtiva edir. Alma sirkəsinin üzvi, süzülməmiş və pasterizə edilməmiş olması vacibdir; belə sirkə buludlu olur və dibində faydalı bakteriyaların, fermentlərin və iz elementlərinin çöküntüsü qalır. "Turş" mənşəyinə baxmayaraq, belə bir məhsul bədənə zərər vermir.

Fayda:

Çiy alma sirkəsi vitaminlər (A, C, E, P, B qrupu), antioksidantlar, amin turşuları, minerallar (kalium, fosfor, maqnezium, bor) ilə zəngindir.

Alma sirkəsi göbələk əleyhinə, antibakterial və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir, iştahı azaldır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, immunitet sistemini gücləndirir, orqanizmi təmizləyir, xolesterin və şəkərin səviyyəsini aşağı salır, təzyiqi normallaşdırır, həzmi yaxşılaşdırır, mədə yanmasını aradan qaldırır, xaricdən tətbiq edildikdə , yaraların sağalmasını sürətləndirir.

Əks göstərişlər:

olan insanlar tərəfindən istifadəsi tövsiyə edilmir iltihabi xəstəliklər Mədə-bağırsaq traktının, mədə xorası, sidik kisəsi, qaraciyər, həmçinin yüksək turşuluq və hepatit, pankreatit, xolesistit. Həm də sirkə istehlakını dərman kursları ilə birləşdirin.

Hamiləlik zamanı:

Heç bir əks göstəriş olmadıqda orta miqdarda istehlak edilə bilər . Toksikozun öhdəsindən gəlməyə kömək edir.

Uşaqlar üçün:

3 yaşdan kiçik uşaqlarda kontrendikedir.

İstifadə xüsusiyyətləri:

1 tsp əlavə edin. bir stəkan suda sirkə və səhər acqarına qəbul edilir. İstifadədən əvvəl şüşəni silkələyin. Süzülmədən içdikdən sonra alma sirkəsi Ağzınızı yaxalamaq məsləhətdir Təmiz su diş minasına zərər verməmək üçün. Yadda saxlamaq lazımdır ki, sirkə uzun müddət qəbul edilməməlidir.

Siz həmçinin salatlara sirkə əlavə edə bilərsiniz, onu ət marinadlarına, bişməzdən əvvəl sümük suyu və digər yeməklərə əlavə edə bilərsiniz.

Faydalı alma sirkəsindən istifadənin xarici üsulları, məsələn, saç və üz dərisi üçün daha az populyardır.

1-2 tsp-dən çox deyil. bir gündə.

Zəncəfil

Vətəni Asiyada olan bu ədviyyatlı kök min illərdir ki, müalicəvi xüsusiyyətləri ilə tanınır.

Fayda:

Zəncəfil A, C, B qrupu vitaminləri, minerallar - kalium, dəmir, sink, kalsium, maqnezium və s.

Zəncəfil antibakterial, antifungal, immunostimulyasiya edən, iltihab əleyhinə və tonik xüsusiyyətlərə malikdir, həmçinin mədə-bağırsaq traktını və maddələr mübadiləsini normallaşdırır, qanı durulaşdırır, toksikozu azaldır və Baş ağrısı, soyuqdəymə əlamətlərinin öhdəsindən gəlməyə kömək edir və s.

Əks göstərişlər:

Zəncəfildən istifadə etməkdən çəkinməlisiniz kəskin mərhələlər mədə-bağırsaq xəstəlikləri, peptik xoralar, qastrit, pankreatit, xolelitiyaz, hemoroid, qaraciyər xəstəlikləri, yüksək temperatur, hipertoniya, iltihablı dəri xəstəlikləri(dermatit, ekzema, sedef, ürtiker, seboreya və s.). Zəncəfil istehlakının müəyyən dərmanların udulmasına təsir etdiyini də bilmək lazımdır.

İstifadə xüsusiyyətləri:

Zəncəfil adətən yeməklərə, bişmiş məmulatlara və yemək hazırlamaq üçün əlavə olaraq istifadə olunur. sağlam içkilər(ən məşhur: zəncəfil, limon və bal və ya limon balzamı və lingonberry yarpaqları əlavə edə bilərsiniz).

Ancaq bu ədviyyatdan sui-istifadə etməyə dəyər, günün ilk yarısında kurslar keçmək yaxşıdır. qış-payız dövrü toxunulmazlığı qorumaq üçün.

3-5 qram kifayətdir.

Kivi

Bu vətən sağlam giləmeyvəÇindir, lakin indi bir çox isti ölkələrdə yetişdirilir. Bəzi alimlər bu meyvəni dünyanın ən sağlam meyvəsi hesab edirlər.

Fayda:

Bu meyvənin tərkibində çoxlu miqdarda C vitamini, həmçinin A, E, K, B qrupu vitaminləri və antioksidantlar var. Kivinin tərkibində kalium, kalsium, fosfor, maqnezium, dəmir kimi faydalı maddələr də var.

Kivinin müntəzəm istifadəsi immuniteti yaxşılaşdırmağa kömək edir, həzmi normallaşdırır, böyrək daşlarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır, bədəni təmizləyir və profilaktik tədbir kimi xidmət edir. soyuqdəymə, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, yağların yandırılmasına kömək edir.

Hamiləlik zamanı:

Heç bir əks göstəriş olmadıqda orta dərəcədə istifadə edilə bilər. Aktiv erkən mərhələlər toksikozun öhdəsindən gəlməyə kömək edir.

İstifadə xüsusiyyətləri:

Ən faydalısı Yeni Zelandiyadan gələn sarı kividir (Qızıl Kivi).

Bir az yumşaq, lakin zədələnməmiş kivi almaq yaxşıdır. Əgər sərt meyvələr almısınızsa, onlara yetişmək üçün vaxt verin.

Kivinin qabığı pulpadan az faydalı hesab edilmir. Əsas odur ki, yeməkdən əvvəl meyvəni hərtərəfli yaxalamaq və hər hansı tüyləri çıxarmaq lazımdır.

Kivi adətən təzə yeyilir və ya desertlərə, salatlara, içkilərə, smoothielərə və s.

Gündə 1-2 meyvədən çox olmamalıdır.

Bolqar bibəri

Bu tərəvəzin doğulduğu yer hesab olunur Cənubi Amerika, lakin indi onlar demək olar ki, hər yerdə yetişdirilir. Tərəvəz bibərinin ən məşhur çeşidi bolqardır.

Fayda:

Tərkibində çoxlu miqdarda A və C vitaminləri, həmçinin P vitamini, B qrupu, maqnezium, fosfor, sink, dəmir, yod, natrium kalium və s.

Bolqar bibərinin müntəzəm istifadəsi immunitet sistemini gücləndirir, orqanizmi toksinlərdən təmizləməyə kömək edir və antibakterial təsir göstərir, həzmi normallaşdırır, ateroskleroz və trombozun qarşısının alınması kimi xidmət edir, dərinin, saçın, dırnaqların, eləcə də görmə vəziyyətinə faydalı təsir göstərir, beyin funksiyasını yaxşılaşdırır və yağların yandırılmasını təşviq edir.

Əks göstərişlər:

İstifadəsi tövsiyə edilmir Bolqar bibəri iltihablı dəri xəstəliklərindən (dermatit, ekzema, psoriaz, ürtiker, seboreya və s.), qastritdən əziyyət çəkən insanlar üçün təzədir. artan turşuluq, peptik xoralar, epilepsiya, hemoroid, həmçinin qaraciyər və böyrək xəstəlikləri. Fərdi dözümsüzlüyü olan insanlar üçün kontrendikedir.

Hamiləlik zamanı:

Uşaqlar üçün:

Bundan sonra diyetə şirin bibər daxil etmək tövsiyə olunur istilik müalicəsi 10 aydan sonra püresi şəklində. Və təzə formada 1,5-2 ildən gec olmayaraq. Yaşıl tərəvəzlərin istilik müalicəsindən sonra acılaşdığını bilməlisiniz.

İstifadə xüsusiyyətləri:

Bunu yadda saxlamaq vacibdir bolqar bibəri iştahı stimullaşdırır və həmçinin qan təzyiqini azaldır.

Yetişmiş şirin bibər çiy yeyilə bilər və ya salatlar, yan yeməklər, şorbalar, içliklər və konservlər hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər. Ağ pulpa çıxarmadan təzə bibər yemək faydalıdır, lakin istilik müalicəsindən sonra da bu tərəvəzlərdə faydalı maddələr qalır.

Gündə 1-2 tərəvəz yemək kifayətdir.

zucchini

Açıq yaşıl və ya tünd yaşıl qabığı olan bir növ zucchini.

Fayda:

Balqabağın müntəzəm istehlakı bədəni təmizləməyə kömək edir, qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırır, həzmə, ürəyin işinə faydalı təsir göstərir, qəbizliyin qarşısını alır, ARVI-nın qarşısını alır, arıqlamağa kömək edir və görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır.

Əks göstərişlər:

Böyrək və öd kisəsi xəstəlikləri olan insanların istifadəsi tövsiyə edilmir. Tərkibində kalsiumun udulmasına mane olan oksalatlar var. Qastrit və mədə xorası zamanı onu çiy halda istifadə etmək məsləhət görülmür.

Hamiləlik zamanı:

Kontrendikasyonlar olmadıqda istifadə edilə bilər.

Uşaqlar üçün:

Zucchini sağlamdır və hipoalerjenik məhsul, buna görə də ilk tamamlayıcı qida kimi tövsiyə olunur.

İstifadə xüsusiyyətləri:

Bu tərəvəz, balqabaqdan fərqli olaraq, yaxşı saxlanıla bilər otaq temperaturu. Zucchini qabığı ilə (hətta çiy) yeyilə bilər, əvvəlcə tərəvəzi yaxşıca yuyun. Gənc tərəvəzlər ən yaxşı həzm olunur və eyni zamanda ən dadlı hesab olunur.

Ən sağlam balqabaq buxarda bişirilir, bişirilir və ya qril edilir. Əsas odur ki, onları çox uzun müddət bişirməyin ki, islanmağa vaxt tapmasın.

Balqabaqdan güveç, pancake, kürü, güveç, şorba və hətta piroq hazırlamaq üçün istifadə edə bilərsiniz! Bu tərəvəz həm də doldurula, bişirilə və ya yan yemək kimi istifadə edilə bilər.

Heç bir xüsusi norma və ya məhdudiyyət yoxdur.

Sadalanan məhsullara əlavə olaraq, ilk növbədə, mümkün qədər balanslı bir pəhrizə daxil etmək tövsiyə olunur daha çox tərəvəz, xiyar, turp, pomidor, kələm, çuğundur, balqabaq, qulançar kimi. Eləcə də müxtəlif meyvələr, məsələn, banan, ananas, ərik, nar, armud, şaftalı, papaya, əncir.