Hansı qidalarda olan doymamış yağ turşuları. Doymamış yağ turşularının yüksək konsentrasiyası olan qidalar

Yağlar - makronutrientlər, əsas iştirakçılar yaxşı qidalanma hər bir şəxs. IN gündəlik pəhriz müxtəlif yağlar daxil edilməlidir, onların hər biri öz funksiyasını yerinə yetirir.

Fizioloji baxımdan yağlar insan orqanizminin əsas ehtiyaclarını təmin edən makronutrientlər üçlüyünün tərkib hissəsidir. Onlar əsas enerji mənbələrindən biridir. Yağlar bütün hüceyrələrin tərkib elementidir, onlar yağda həll olunan vitaminlərin mənimsənilməsi üçün zəruridir, bədənin istilik izolyasiyasını təmin edir, sinir sisteminin və toxunulmazlığın işində iştirak edir;

Qidaları təşkil edən yağların rəsmi adı lipidlərdir. Hüceyrələrin bir hissəsi olan lipidlər struktur (fosfolipidlər, lipoproteinlər), digərləri isə enerji saxlama üsuludur və ehtiyat (triqliseridlər) adlanır.

Enerji dəyəri yağ karbohidratların enerji dəyərindən təxminən iki dəfə çoxdur.

Kimyəvi mahiyyətinə görə yağlar efirlər qliserin və yüksək yağ turşuları. Heyvan və bitki yağlarının əsası - yağ turşusu, fərqli tərkib bədəndəki funksiyalarını təyin edən. Bütün yağ turşuları iki qrupa bölünür: doymuş və doymamış.

Doymuş yağ turşuları

Doymuş yağ turşuları əsasən heyvan yağlarında olur. Bunlar yüksək ərimə nöqtəsi olan bərk maddələrdir. Onlar safra turşularının iştirakı olmadan bədən tərəfindən udula bilər, bu da onların yüksək qida dəyərini müəyyən edir. Bununla belə, artıq doymuş yağ turşuları qaçılmaz olaraq saxlanılır.

Doymuş turşuların əsas növləri palmitik, stearik, miristikdir. Onlar müxtəlif miqdarda piydə, yağlı ətlərdə və süd məhsullarında olur ( kərə yağı, xama, süd, pendirlər və s.). Tərkibində doymuş yağ turşuları olan heyvan mənşəli yağlar xoş dada malikdir, tərkibində lesitin və A və D vitaminləri, həmçinin xolesterin var.

Xolesterol heyvan mənşəli əsas steroldur, orqanizm üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir, çünki o, orqanizmin bütün hüceyrə və toxumalarının bir hissəsidir, hormonal proseslərdə və vitamin D sintezində iştirak edir. ürək-damar xəstəliklərinin, diabetin və piylənmənin inkişafı üçün əsas risk faktorlarından biri olan qanda onun səviyyəsinin artmasına. Xolesterol bədən tərəfindən karbohidratlardan sintez olunur, buna görə də yeməklə gündə 300 mq-dan çox olmayan istehlak etmək tövsiyə olunur.

Doymuş yağ turşularının istehlakının üstünlük verilən forması süd məhsulları, yumurta, orqan ətləri (qaraciyər, ürək), balıqdır. Gündəlik pəhrizdə doymuş yağ turşuları kalorilərin 10% -dən çoxunu təşkil etməməlidir.

Doymamış yağ turşuları

Doymamış yağ turşuları əsasən qidalarda olur bitki mənşəli, həm də balıqlarda. Doymamış yağ turşuları asanlıqla oksidləşir, istilik müalicəsinə çox davamlı deyillər, buna görə də onların tərkibində olan qidaları xam şəklində istehlak etmək ən faydalıdır.

Doymamış yağ turşuları atomları arasında nə qədər hidrogen-doymamış bağların olmasından asılı olaraq iki qrupa bölünür. Yalnız bir belə əlaqə varsa, bunlar bir neçə doymamış yağ turşularıdır (MUFAs), bunlar çoxlu doymamış yağ turşularıdır (PUFA).

Tək doymamış yağ turşuları

MUFA-nın əsas növləri miristoleik, palmitoleik və oleikdir. Bu turşular bədən tərəfindən doymuş yağ turşularından və karbohidratlardan sintez edilə bilər. Biri əsas funksiyalar MUFA – qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salır. MUFA-ların tərkibində olan sterol, p-sitosterol bunun üçün məsuliyyət daşıyır. O, xolesterinlə həll olunmayan kompleks əmələ gətirir və bununla da sonuncunun udulmasının qarşısını alır.

MUFA-nın əsas mənbəyidir balıq yağı, avokado, fıstıq, zeytun, anakardiya, zeytun, küncüt və kolza yağları. Fizioloji ehtiyac MUFA-da gündəlik kalorilərin 10%-ni təşkil edir.

Bitki mənşəli yağlar əsasən poli və ya monodoymamışdır. Bu yağlar qan xolesterolunu azalda bilər və çox vaxt əsas yağ turşularını (EFA) ehtiva edir: Omeqa-3 və Omeqa-6.

Poli doymamış yağ turşuları

PUFA-ların əsas növləri linoleik, linolenik və araxidonikdir. Bu turşular yalnız hüceyrələrin bir hissəsini təşkil etmir, həm də maddələr mübadiləsində iştirak edir, böyümə proseslərini təmin edir, tokoferol və p-sitosterol ehtiva edir. Buna görə də PUFA-lar insan orqanizmi tərəfindən sintez olunmur əsas maddələr hesab olunur bəzi amin turşuları və vitaminlərlə birlikdə. Ən böyük bioloji fəaliyyət var araxidon turşusu, qidada az olan, lakin B6 vitamininin iştirakı ilə bədən tərəfindən linoleik turşudan sintez edilə bilər.

Araxidon və linoleik turşular Omeqa-6 turşuları ailəsinə aiddir. Bu turşular demək olar ki, hamısında olur bitki yağları və qoz-fındıq. Gündəlik tələb Omeqa-6 PUFA-larda gündəlik kalorilərin 5-9%-ni təşkil edir.

Alfa-linolenik turşu Omeqa-3 ailəsinə aiddir. Əsas PUFA-ların mənbəyi Bu ailəyə balıq yağı və bəzi dəniz məhsulları daxildir. Omeqa-3 PUFA-lara gündəlik tələbat gündəlik kalorinin 1-2%-ni təşkil edir.

Pəhrizdə PUFA olan qidaların həddindən artıq olması böyrək və qaraciyər xəstəliklərinə səbəb ola bilər.

Balığın tərkibində çoxlu doymamış yağlar var qoz, badam, kətan, bəzi ədviyyatlar, soya yağı, günəbaxan yağı və s.

Trans yağlar

(və ya) bitki mənşəli piylərin emalı yolu ilə alınır və marqarin və digər yemək piylərinin istehsalında istifadə olunur. Müvafiq olaraq, cips, hamburger və ən çox mağazada satın alınan çörək məhsulları ilə başa çatır.

Qandakı səviyyəni artıran pis xolesterol. Bu, qan damarlarının tıxanması və infarkt riskini artırır və diabetin inkişafına kömək edir.

nəticələr

Bədənin tam işləməsi üçün yağların istehlakı lazımdır. Ancaq hər şeyi ağıllı şəkildə etmək lazımdır.

Yağların, hətta doymamış yağların faydaları yalnız düzgün istehlak edildikdə mümkündür. Yağın enerji dəyəri qeyri-adi dərəcədə yüksəkdir. Bir stəkan toxumun kalori miqdarı bir kabab və ya bütün şokolad çubuğuna bərabərdir. Doymamış yağları həddindən artıq istifadə etsəniz, onlar doymuş yağlardan daha az zərər verməyəcəklər.

Sadə qaydalara əməl etsəniz, bədən üçün yağların müsbət dəyəri danılmazdır: istehlakı minimuma endirmək doymuş yağ, trans yağları tamamilə aradan qaldırın, doymamış yağları orta və müntəzəm olaraq istehlak edin.

Yağlar insanların adekvat qidalanması üçün lazım olan makronutrientlərdir. Hər bir insanın pəhrizində hər biri öz rolunu oynayan müxtəlif yağlar olmalıdır. Onlar bədənin bütün hüceyrələrinin bir hissəsidir və müəyyən vitaminlərin mənimsənilməsi, termorequlyasiyanın təmin edilməsi, insanın sinir və immun sistemlərinin normal işləməsi üçün lazımdır. Vücudumuzda doymuş və doymamış yağ turşuları var və əgər ikincisi varsa böyük fayda, onda birincilər zərərli sayılır. Bəs bu həqiqətən belədirmi, doymuş yağlar bədənimiz üçün hansı rol oynayır? Bu sualı bu gün nəzərdən keçirəcəyik.

NLC - bu nədir?

Doymuş yağ turşularının (SFA) rolunu nəzərdən keçirməzdən əvvəl onların nə olduğunu öyrənək. NLC-lər yüksək temperaturda əriyən bərk maddələrdir. Onlar ən çox insan orqanizmi tərəfindən safra turşularının iştirakı olmadan sorulur, buna görə də yüksəkdir qida dəyəri. Ancaq artıq doymuş yağlar həmişə bədəndə ehtiyat olaraq saxlanılır. EFAs yağlara əlavə olunur, bunlara daxildir: xoş dad. Onların tərkibində həmçinin lesitin, A və D vitaminləri, xolesterin var və hüceyrələri enerji ilə doyurur.

Son otuz il ərzində bədəndəki doymuş yağ turşularının tərkibinin bədən üçün zərərli olduğu ümumiyyətlə qəbul edilir. böyük zərərçünki onlar xəstəliklərin inkişafına kömək edirlər ürək-damar sistemi. Yeni elmi kəşflər sayəsində məlum oldu ki, onlar təhlükə yaratmır, əksinə, daxili orqanların fəaliyyətinə yaxşı təsir göstərir; Onlar həmçinin termoregulyasiyada iştirak edir və saç və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır. Hətta xolesterin də insan orqanizmi üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir, çünki o, D vitamini və hormonal proseslərin sintezində iştirak edir. Bütün bunlarla birlikdə, bədəndə orta miqdarda doymuş yağ turşuları olmalıdır. Faydaları və zərərləri aşağıda müzakirə olunacaq.

EFA-nın üstünlükləri

Doymuş (marjinal) yağlar insan orqanizmi üçün gündə on beş qram miqdarında lazımdır. Əgər insan onları lazımi miqdarda qəbul etmirsə, onda hüceyrələr onları digər qidalardan sintez yolu ilə almağa başlayacaq və bu da daxili orqanlarda lazımsız stressə səbəb olacaqdır. Doymuş yağ turşularının əsas funksiyası bütün bədəni enerji ilə təmin etməkdir. Bundan əlavə, onlar hormonların sintezində, testosteron və estrogenlərin, membran hüceyrələrinin, daxili orqanları qorumaq üçün yağ təbəqəsinin formalaşmasında iştirak edirlər, həmçinin bədənin qoruyucu funksiyalarını normallaşdırırlar.

Bədəndə doymuş yağ turşularının olmaması

EFA-ların bədənə kifayət qədər qəbulu onun inkişafına mənfi təsir göstərə bilər. Beləliklə, tez-tez bu vəziyyətdə bədən çəkisinin azalması, hormonal və sinir sistemlərinin pozulması, dərinin və saçın vəziyyəti var. Zamanla qadınlar sonsuzluğa düçar ola bilərlər.

Zərər

Heyvan mənşəli bəzi EFA-lar birbaşa ağır iltihabi xəstəliklərin baş verməsi ilə əlaqələndirilir. Xüsusilə turşular insan orqanizminə böyük miqdarda daxil olduqda risk artır. Beləliklə, böyük miqdarda yağ istehlakı kəskin iltihablı prosesə səbəb ola bilər, diskomfort yeməkdən sonra qısa müddət ərzində baş verir. Xolesterolun yığılması da mümkündür böyük miqdarda, ürək-damar sistemi üçün təhlükəlidir.

Bədəndə EFA-ların həddindən artıq olması

EFA-ların bədənə həddindən artıq qəbulu da onun inkişafına mənfi təsir göstərə bilər. Bu vəziyyətdə qan təzyiqində artım, pozulma var ürək-damar sistemi, böyrək daşlarının görünüşü. Zamanla yığılır artıq çəki, inkişaf edir ürək-damar xəstəlikləri, xərçəng şişləri inkişaf edir.

Nə yeməlisən?

Hər şeydən əvvəl sizə lazımdır balanslaşdırılmış pəhriz, yağ turşuları ilə doymuş olacaq. Sağlam qidalar, EFA ilə zəngindir, - yumurta, balıq və ət əlavə məhsullarına üstünlük verilir. Gündəlik pəhrizdə kalorilərin on faizindən çoxu yağ turşularına, yəni on beş və ya iyirmi qrama bölünməlidir. Ən yaxşı seçim çoxlu sayda faydalı xüsusiyyətlərə malik qidalara daxil olan yağları istehlak etməkdir, məsələn, dəniz yosunu, zeytun, qoz-fındıq, balıq və s.

Təbii kərə yağı yaxşı bir seçim hesab olunur, az miqdarda duzlu istehlak etmək tövsiyə olunur. Ən az fayda gətirin təmizlənmiş yağlar, habelə onların əvəzediciləri. Təmizlənməmiş yağlar istilik müalicəsinə məruz qala bilməz. Bundan əlavə, yadda saxlamaq lazımdır ki, yağlar günəşdə, açıq havada və işıqda saxlanılmamalıdır.

Əsas NLC-lər

  1. Propion turşusu (formula - CH3—CH2—COOH). Tək sayda karbon atomu olan yağ turşularının, həmçinin bəzi amin turşularının metabolik parçalanması zamanı əmələ gəlir. Təbiətdə yağda olur. Kif və bəzi bakteriyaların böyüməsinə imkan vermədiyi üçün formulasını artıq bildiyimiz propion turşusu insanların istehlak etdiyi qidaların istehsalında çox vaxt konservant kimi istifadə olunur. Məsələn, çörək istehsalında natrium və kalsium duzları şəklində istifadə olunur.
  2. Butir turşusu (formula CH3—(CH2)2—COOH). Bağırsaqlarda əmələ gələn ən vaciblərdən biridir təbii şəkildə. Bu yağ turşusu bağırsağın özünü tənzimləməsinə kömək edir və həmçinin epitel hüceyrələrini enerji ilə təmin edir. Onların çevrildiyi asidik bir mühit yaradır əlverişsiz şərait inkişaf üçün patogen mikroflora. Formulu bizə məlum olan butirik turşusu iltihab əleyhinə təsir göstərir və iltihabın inkişafını dayandırmağa kömək edir. xərçəng hüceyrələri, iştahı artırır. O, həmçinin metabolik pozğunluqları dayandırmağa kömək edir, artırır yerli toxunulmazlıq.
  3. Valerik turşusu (formula CH3—(CH2)3—COOH). Yüngül antispazmodik təsir göstərir. Yağlı toxum yağı kimi, kolon hərəkətliliyini aktivləşdirir, təsir göstərir sinir ucları bağırsaq və stimullaşdırıcı hüceyrələr hamar əzələlər. Turşu kolonda mikroorqanizmlərin metabolizması nəticəsində əmələ gəlir. Formulu yuxarıda verilmiş valerik turşusu bağırsaq mikroflorasının bir hissəsi olan bakteriyaların fəaliyyəti nəticəsində yaranır.
  4. Kapron turşusu (formula CH3—(CH2)4—COOH). Təbiətdə bu turşuya palma yağında və heyvan yağlarında rast gəlmək olar. Xüsusilə kərə yağında çox olur. Bir çox patogen bakteriyalara, hətta antikorlara davamlı olanlara da zərərli təsir göstərir. Kaproik turşusu (yuxarıdakı formula) oynayır mühüm rol insan orqanizmi üçün. Antiallergik aktivliyə malikdir və qaraciyərin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.

  • tənəffüs sisteminin ağır xəstəlikləri;
  • böyük fiziki fəaliyyət;
  • həzm sisteminin müalicəsində;
  • hamiləlik və laktasiya;
  • soyuq mövsümdə, eləcə də Uzaq Şimalda yaşayan insanlar üçün;
  • ürək və qan damarlarının bəzi xəstəlikləri.

Sürətli udulması üçün yağlar tərəvəz, göyərti və göyərti ilə birlikdə istehlak edilməlidir. Onları ehtiva edən və həmçinin faydalı komponentlərin əksəriyyətini ehtiva edən təbii məhsullardan istifadə etmək yaxşıdır.

EFA-ların mənbələri

Doymuş yağ turşularının çoxu heyvan mənşəli qidalarda olur. Bu ət, balıq, quş əti, süd və qaymaq, piy, arı mumu ola bilər. EFA-lar da xurma və kokos yağları, pendirlər, qənnadı məmulatları, yumurta, şokolad. Rəhbərlik edən insanlara sağlam görüntü həyat və rəqəminizə diqqət yetirmək üçün pəhrizinizə doymuş yağları daxil etməlisiniz.

Gəlin ümumiləşdirək

Doymuş və doymamış yağ turşuları insan orqanizminə enerjinin əsas tədarükçüsüdür. Onlar hüceyrələrin quruluşu və inkişafı üçün vacibdir və heyvan mənşəli qidalardan gəlir. Belə yağlar otaq temperaturunda dəyişməyən bərk konsistensiyaya malikdir. Onların olmaması və çox olması orqanizmə zərərli təsir göstərir.

Özünüzü yaxşı hiss etmək üçün gündə təxminən on beş və ya iyirmi qram doymuş turşu istehlak etməlisiniz. Bu, enerji xərclərini dolduracaq və bədəni həddindən artıq yükləməyəcəkdir. Diyetoloqlar tərkibində olan zərərli yağ turşularını əvəz etməyi məsləhət görürlər qızardılmış ət, yemək ani yemək, süd məhsulları üçün qənnadı məmulatları, dəniz balığı, qoz-fındıq və s.

İstehlak olunan qidanın yalnız miqdarına deyil, keyfiyyətinə də daim nəzarət etmək lazımdır. Düzgün qidalanma rifahı və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa, məhsuldarlığı artırmağa və depressiyanı aradan qaldırmağa kömək edir. Beləliklə, yağları “yaxşı” və “pis”ə bölmək olmaz, onların hamısı hər birimizin orqanizminin inkişafında və quruluşunda mühüm rol oynayır. Sadəcə olaraq gündəlik pəhrizinizin tərkibinə daha diqqətli yanaşmalı və yadda saxlamalısınız ki, sağlamlıq problemləri amillərin, eləcə də insanın həyat tərzinin birləşməsi səbəbindən yaranır, buna görə də həm doymuş, həm də doymamış yağlardan qorxmamalısınız.

İki növ yağ var: və ya doymamış. Tipindən asılı olaraq yağlar var fərqli təsir insanın rifahı üzərində. Gəlin bu iki növün bir-birindən necə fərqləndiyinə və həmçinin hansı qidaları istehlak etməklə orqanizmin onları əldə etdiyinə baxaq. Bu yağların orqanizmə təsirini ayırd edərək, təşkil edə biləcəksiniz düzgün qidalanmaözünüz və ailəniz üçün.

İnsanın sağlam olması üçün mütəmadi olaraq yağ yemək lazımdır, çünki parçalananda çox faydalı yağ turşularına bölünür. Onlar vitamin və enerjinin əsas tədarükçüsüdürlər.

Tərkibində çoxlu doymuş yağ olan qidaları yemək məsləhət görülmür. İnsan bədəninin onlarla həddindən artıq doyması həmişə qanda xolesterolun yüksək faizinə səbəb olur. Bu amil zamanla bir insanın ürək və damar sistemi ilə bağlı problemlərin yaranma ehtimalını bir neçə dəfə artırır.
Xurma üzərində qızardılmış və ya zərərli məhsullar bədəndən xaric olmayan çoxlu doymuş yağ turşularını ehtiva edir.

Süddə, ətdə və onların əsasında hazırlanmış bütün qida məhsullarında (donuz yağı, pendir, qaymaq, qırmızı ət, süd, daxili yağ və quş dərisi) də ehtiva edir doymuş turşular.

Növləri və mənası

üçün normal həyat Bir insanın bədəni 2 növə bölünən yağların məcburi olmasını tələb edir:

  • MUFA- mono-doymamış, +5 ° C temperaturda sərtləşir.
  • PUFA- çoxlu doymamış, həmişə maye maddə şəklində.

Hər iki turşuda var müsbət təsir insan bədənində, xüsusən də ürək-damar sistemində azalır ümumi məzmun xolesterin.

Mono-doymamış yağlar rəsmi olaraq Omeqa-9 yağ turşuları adlanır. Onlar Amerika Ürək Assosiasiyası tərəfindən tanınır. sağlamlıq gətirirürək əzələsi üçün və ümumi rifahşəxs. İnsanlar bu yağları istehlak etmək üçün normanı aşmağa başlayana qədər bu ifadə doğrudur.
"Tibbi"dən tərcümə edilmişdir aydın dil- insan gün ərzində müxtəlif kalorili qidalar yeməlidir, lakin qidaların 25-35%-də sağlam yağ olmalıdır.

Vacibdir! Elmi dərəcəsi olmayan şəxs “gözlə” hansı qidalarda hansı yağların olduğunu necə müəyyən edə bilər? Bunun üçün otaqda olarkən bitki yağının bərkimədiyini görmək kifayətdir. Bu o deməkdir ki, tərkibində mono doymamış yağ turşuları var.

Məsələn, bir qadının gündəlik pəhrizində 2100 kalori olmalıdırsa, yağ 500-700 kalori təşkil edəcəkdir. Bu yağ doymamış olsa çox yaxşı olar. 500-dən 700-ə qədər kalorini qrama çevirsəniz, bu, gündə təxminən 55 q-dan 78 q-a bərabərdir.

Unutmamalıyıq ki, yalnız 1 qram yağ (istənilən növ) yeməklə 9 kalori istehlak edirik.

Omeqa-9 yağ turşuları çoxlu E vitamini ehtiva edir. Məhz bu vitamin ürək-damar sisteminə güclü dəstək verir.
Bu turşuları aşağıdakı bitkilərin yağlarında tapmaq olar:

  • günəbaxan və qarğıdalı;
  • yetişmiş zeytun və fındıq;
  • kolza və zəfəran.

Və bu yağlar tropik və.

Poli doymamış yağ turşuları bədən üçün sağlam yağdır, onun əsas xüsusiyyəti ətrafdakı temperatura (həm isti, həm də soyuq) baxmayaraq, axıcılıq vəziyyətində qalmaq qabiliyyətidir. Onlardan ən mühümləri turşular və.
İnsanın normal inkişafını, əzələ və bədən böyüməsini mümkün edən onların bədəndə olmasıdır. Yağ turşuları insan beyninin fəaliyyətinə də mühüm təsir göstərir.

Poli doymamış turşular istehlak edilən qida ilə birlikdə bədənə daxil olur, əks halda bədənin onları götürmək üçün heç bir yeri yoxdur.

Tərkibində doymamış yağlar olan qidaların siyahısı:

  • müxtəlif dəniz məhsulları (yağlı balıq, tarak, karides);
  • qoz;
  • tofu pendiri.

 Yağ poli doymamış turşular Taxıl mikroblarının tərkibində olan yağlarda (soya, haşhaş toxumu, qarpız və günəbaxan) kifayət qədər miqdarda da olur.

İnsanlara təsir və faydalar

Mono-doymamış və çox doymamış maye turşular müsbət təsir göstərir ümumi dövlət insan sağlamlığı, saçının, dırnaqlarının və dərisinin gözəlliyi. Onlar yüksək fiziki stress keçirən idmançıların orqanizminə əhəmiyyətli dəstək verirlər.

Yağla zəngin qidalar dəri üçün kremlərin və hər cür məlhəmlərin vacib tərkib hissələrindən biridir. Tərkibində doymamış yağ turşuları olan məlhəm və kremlər həm kosmetik, həm də müalicəvi xüsusiyyətlərə malikdir.
Onların köməyi ilə bədənin, üzün, dırnaq lövhələrinin və saçın dərisinin vəziyyətini yaxşılaşdırırlar. Doymamış yağ turşuları orqanizmdə iltihabi prosesləri azaldır.

Onların köməyi ilə insan dərisi qoruyucu funksiyalarını daha yaxşı yerinə yetirir, çünki onların çatışmazlığı dərinin səth qatının qabalaşmasına və yağ məsamələrinin keçilməzliyinə təkan verir. Bütün bunların nəticəsində infeksiya dərinin dərinliyinə keçir və bu yerlərdə iltihab (sızanaqlar, çibanlar) əmələ gəlir.

Kosmetika yaratmaq üçün lazım olan doymamış yağ turşuları:

  • stearik və palmitoleik;
  • eikosen, linolenik;
  • linoleik və erusik;
  • və aceteruca;
  • neylon və araxidonik.

 Doymamış turşular daha çox hərəkətliliyə malikdir kimyəvi birləşmə doymuş turşulara nisbətən. Onların ikiqat bağları nə qədər çox olarsa, bir o qədər tez oksidləşirlər və bu, maddənin maye halını təmin edir. Sürətli oksidləşmə doymamış yağ turşularının lipid təbəqəsinə təsir etməsinə imkan verir və tərkibində suda həll olunan maddələr olan kosmetik vasitələrin dermis təbəqəsinin altına nüfuz etməsinə kömək edir.

İnsan bədənində doymamış turşuların çatışmazlığını necə təyin etmək olar:

  • saçlar incə və kövrək olur;
  • dəri daha daralır və daha kobud olur;
  • saçlar qismən və ya tamamilə tökülməyə başlayır;
  • dəri xəstəlikləri və ya ekzema başlaya bilər;
  • dırnaqlar parlaqlığını itirir;
  • Dırnaq plitələrinin yaxınlığında dəridə "göz yaşları" görünür.

İdmanla məşğul olan insanların qida rasionu mütləq olmalıdır, ən azı 1/10 olmalıdır ümumi sayı yemək.
Bu nisbətdən kənara çıxsanız və yağ miqdarını azaltsanız, bu, atletik performansa pis təsir edəcək:

  • əzələ toxumasının anabolizmi azalır;
  • testosteron istehsalını dayandırır;
  • immun sistemini zəiflədir.

Bunsuz atletikada, ağır atletikada, bodibildinqdə yüksək nəticələr əldə etmək mümkün deyil. Və onların udulması yalnız bədəndə doymamış yağ turşularının olmasından asılıdır.

Trigliseridlər bədənin qoruyucularıdır, onların köməyi ilə:

  • həddindən artıq enerji xərcləri ödənilir;
  • oynaqların bütövlüyü qorunur;
  • həddindən artıq işləyən əzələ toxumaları daha sürətli bərpa olunur;
  • oksidləşdirici və iltihablı proseslər dayandırılır;
  • əzələ kütləsi artır.

Bədənin əhəmiyyətli bir çatışmazlığı varsa sağlam yağlar, onda tədricən aşağıdakı mənfi proseslər baş verir:

  • maddələr mübadiləsi dayanır və ya yavaşlayır;
  • vitamin çatışmazlığı başlaya bilər;
  • Ürək pozğunluqları inkişaf edir;
  • ürək-damar sisteminin işində pozuntular başlayır;
  • qaraciyərin tam və ya qismən disfunksiyası başlaya bilər;
  • Beyin hüceyrələrinə heç bir qida verilmir.

İdmançının gündəlik pəhrizində yağlı balıq və bitki yağları kimi qidalar olmalıdır.
Hər bir idmançının qidada doymamış yağ turşularının olması üçün öz norması var (qidanın ümumi miqdarından):

  • gimnastlar üçün - 10%;
  • folqa oyunçular üçün - 15%;
  • güləşçilər üçün -20%.

bilirdinizmi? Bilməlisiniz ki, sağlam yağların gündəlik qəbulu yarıya qədər olmalıdır” gözə görünən"və tapa bilərsiniz: tərəvəz salatını ədviyyat etmək üçün istifadə olunan bitki yağında və ya səhər sendviçində yağda. Yağ turşularının qalan yarısı pəhrizimizdə gizli şəkildə mövcuddur: kolbasa və ya kolbasa, süd məhsullarında və ya qənnadı məmulatlarında.

Omeqa-3 yağ turşuları həkimlər tərəfindən insanlar üçün ən vacib hesab olunur. Təxminən gündəlik 1-2,5 qr yeməklə birlikdə istehlak üçün nəzərdə tutulub. Omeqa-3 yağ turşuları ən çox balıq yağında olur.
Bu yağlar üçün çox vacibdir sağlam vəziyyət saç, onların tərkibində:

  • bədəndə fosfor və kalsiumun həllinə kömək edən;
  • , saçın elastikliyini və elastikliyini təşviq etmək;
  • saç köklərinə oksigen çatdıran dəmir.

Omeqa-3 yağ turşuları baş dərisini iltihabi proseslərdən, qurumadan və qaşınmadan qoruyur və saçların sürətli uzanmasına kömək edir.

Bədəndə bu yağların çatışmazlığını aşağıdakı farmakoloji dərmanları qəbul etməklə kompensasiya edə bilərsiniz:

  • "Omega 3 Forte".

İnsan bu dərmanların kursunu qəbul etdikdən sonra saç tökülməsi dayanır.

Onları Omega-3 yağ turşuları ilə doyuran saç maskaları

Saç tökülməsinə qarşı maska - 3 hissə zeytun yağına 1 pay balıq yağı əlavə edin, hər şeyi bərabər şəkildə qarışdırın. Bu kütlə saça tətbiq olunur və bütün boyunca bərabər paylanır. Bundan sonra saçlar plastik bir filmə sarılır, filmin üstünə bir terri dəsmal qoyulur. Bu maska ​​saçda 3-4 saat qalır, bundan sonra çox deyil, yuyulur isti su və bu saç növü üçün şampun. Bu müalicəvi maska ​​ayda 5-6 dəfə istifadə olunur.
Uçların parçalanmasının qarşısını almaq üçün maska - balıq yağı kiçik bir qaba qoyulur və su banyosunda qızdırılır. Saçın uclarına isti balıq yağı çəkilir, bundan sonra saçlar plastik və ya yapışqan filmlə sarılır. Profilaktik maska saçda 40-50 dəqiqə qalır, sonra yuyulur isti su.

Saçları qidalandırmaq və onları nəmlə doyurmaq üçün maska - qədər su banyosunda 2 xörək qaşığı qızdırılan suyu götürün isti vəziyyət balıq yağı və təzə toyuq sarısı ilə qarışdırılır (evdə hazırlanmış yumurtalardan istifadə etmək məsləhətdir). Qarışıq saç və baş dərisinə tətbiq olunur. Baş yarım saat ərzində terri dəsmal ilə sarılır. Bu müddətdən sonra maska ​​orta dərəcədə isti su ilə yuyulur. Qidalandırıcı maska Bunu ayda 2 dəfə etmək kifayətdir.

bilirdinizmi? İlk dayaz qırışlar istifadə edərək aradan qaldırıla bilər kosmetik preparatlar, omeqa turşularına əsaslanır. Bu möcüzəvi turşular dermisin üst təbəqəsinin gəncliyini, su balansını qoruyur və dərini sızanaqlardan xilas edir.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, Omeqa-3 və Omeqa-6 yağ turşuları, onların tikinti materiallarıdır. insan üçün lazımdır trigliseridlər. Onlar immunitet sistemini qoruyur, beyin hüceyrələrinin işini yaxşılaşdırır və stimullaşdırır, iltihablı proseslərlə mübarizə aparır və onkologiyanın inkişafının qarşısını alır.

Onların köməyi ilə qan sıxlığı optimal səviyyəyə qədər incələnir, sümüklərə və oynaqlara, əzələlərə və əzələ bağlarına, böyrəklərə, ürəyə, qaraciyərə və başqalarına qidalanma axını asanlaşdırır. daxili orqanlar.

Doymamış birləşmələr aşağıdakı təbii məhsullardan əldə edilə bilər:

  • kanola yağı;
  • qoz ləpəsi;

 Trigliseridlər güclü hepatoprotektorlardır və qaraciyərin daimi qorunmasını təmin edir. Eyni zamanda sağlam yağlar qandan xolesterol lövhələrini çıxarmağa kömək edir, bununla da bədəni aterosklerozdan, trombozdan, ürəkdə oksigen çatışmazlığından və mədəciklərdə aritmiyalardan qoruyur. Yağ turşuları bədən hüceyrələrini daim strukturları üçün materialla təmin edir. Bu, hüceyrələrin daha tez-tez yenilənməsinə imkan verir və insan daha uzun müddət gənc qalır. Sağlam yağlar güclü antioksidantlardır.

Vacibdir! Pişirmə zamanı həddindən artıq qızdırılır yüksək temperatur sağlam yağlar müsbət keyfiyyətlərini itirir və zərərli maddələrin akkumulyatoruna çevrilir. Bu maddələr insan orqanizmini məhv edir, qaraciyərə, böyrəklərə, orqanizmdə maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərir və həzm sistemi. Sağlam və sağlam yeməklər buxarda bişirilməlidir, qaynadılmalıdır və ya bişirilməlidir. Qızardılmış yeməklər faydalı keyfiyyətlərini itirir, onların dəyəri mənfi dəyərə çevrilir.

Əgər daxil gündəlik menyu Doymamış yağ turşuları daxildirsə, bir müddət sonra aşağıdakı xəstəliklər və ya ağrılı simptomlar azalacaq:

  • sürətli və ya xroniki yorğunluq;
  • qolların, ayaqların, aşağı arxanın oynaqlarında ağrılar;
  • dərinin soyulması, qaşınması və quruluğu;
  • diabet 2-ci növ;
  • depressiya;
  • diqqətsizlik və diqqətsizlik;
  • dırnaq plitələrinin ayrılması;
  • bölünmüş uclar və kövrək saçlar;
  • ürək ağrısı;
  • ürək-damar sisteminin işində pozuntular.

İnsan orqanizminin nə qədər doymamış yağ turşularına ehtiyacı olduğunu müəyyən etmək üçün bir neçə amili nəzərə almaq lazımdır:

  • insanın hansı iş gördüyü (ağır fiziki və ya zehni);
  • onun neçə yaşı var?
  • hansı iqlim qurşağında yaşayır?
  • onun immunitetinin nə qədər güclü və ya zəiflədiyini.

 Gündə doymamış yağ turşularının norması:
  • mülayim iqlim qurşağı- bədəndə sağlam yağların gündəlik dozası yeyilən bütün qidaların 30%-i ətrafında dəyişir;
  • Uzaq Şimal zonası- trigliseridlərin gündəlik norması gündə 40% -ə qədər artır (yeyilən yeməyin ümumi kalorili məzmunundan hesablanır);
  • böyük ilə əlaqəli peşələr fiziki fəaliyyət , - belə işçilər gündə 35% sağlam yağ qəbul etməlidirlər;
  • 60 yaşdan yuxarı insanlar- azaldılmış maaş almalıdırlar gündəlik doza trigliseridlər (ümumi kalori qəbulunun 20% -dən az);
  • sağlam böyüklər- sağlam yağların gündəlik norması 20% -dir, qrama çevrilir - gündə 50 ilə 80 q yağ;
  • insanlar yorulub uzun xəstəlik və ya bərpa olunur- onlar sağlam yağların artan hissəsini (gündə 80-dən 100 q-a qədər) almaq hüququna malikdirlər.

bilirdinizmi? Dietoloqların fikrincə, böyüklər kiçik bir paket (100 q) kartof çipsi və ya bir neçə halqa çiy hisə verilmiş kolbasa (10 q daxilində) yeyərsə, yağ turşularına olan gündəlik tələbatı tam ödəyə bilər.

Özünüzü yaxşı hiss etmək və sağlamlığınızı qorumaq üçün uzun illər, diyetoloqlar onu menyuya daxil etməməyi məsləhət görürlər qızardılmış yemək və fast food yeməkləri (“Mivina”, “Rollton” və s.). Onlar da məbləğin azaldılmasını təklif edirlər ət yeməkləri menyuda, onları balıq yeməkləri ilə əvəz etmək. Mağazada alınan şokolad və şirniyyat əvəzinə, özünüzü qoz-fındıqla müalicə etmək çox daha sağlamdır. Taxıl sıyıqları da faydalıdır.
Günə acqarına kiçik bir qaşıq (desert) bitki yağı ilə başlamağı qayda etsəniz, bu işinizə çox yaxşı təsir edər. mədə-bağırsaq traktının. Seçmək üçün ən yaxşı bitki yağı zeytun və ya kətan toxumudur.

Omeqa turşularının işçilərinə yaradıcılıq işlərində kömək etmək üçün insan lazım olduqda bədəni D, B6 vitaminləri ilə dəstəkləməli, həmçinin antioksidanlar qəbul etməlidir.

Həddindən artıq və çatışmazlıqlar haqqında

Yağ turşularının və qliserin efirlərinin birləşmələrinə trigliseridlər deyilir. Məktəbdən insanlar insan bədəninin hüceyrələrinin zülallardan, yağlardan və karbohidratlardan qurulduğunu öyrəndilər. Bütün bu birləşmələri mənimsəməklə, insan orqanizmi böyümə və bərpa üçün güc alır. Letarji və ya enerjili davranış da sağlam yağların qəbulundan asılıdır.

bilirdinizmi? Bədənin istifadə olunmayan yağları harada gizlənir? İnsanlar üçün enerjiyə çevrilməyən artıq yağlar yığılmağa meyllidir. Hər bir insanın belə bir "yağlı ND" var. Normal bədən quruluşuna malik orta boylu kişidə təxminən 10 kq "yağlı kapital" var, qadında isə eynidir. fiziki parametrlər 12 kq yağ ehtiyatı toplayır.

Maddələr mübadiləsi yalnız bədənə qəbul edilən maddələrin nisbəti aşağıdakı kimi olduqda üzvi və enerjili olacaqdır: 55% karbohidratlar, 15% zülallar və 30% yağlar.

Tərkibində bitki və ya heyvan mənşəli yağlar olan qidaları qəbul etməklə biz orqanizmdə olan trigliserid çatışmazlığını tamamlayırıq. Bu məhsulların hər biri yağ turşularının unikal birləşməsinə malikdir.

Sağlam yağlar başqa nədən məsuldur?

  • güclü təsir göstərən prostaglandinlərin yaradılması üçün arterial təzyiq, uşaqlıq toxuması və sinir sisteminin hüceyrələri;
  • dərinin altında yerləşən və insanı qoruyan yağlı izolyasiya təbəqəsi yaratmaq üçün mexaniki zədə daxili orqanlar, beyin və hipotermiyadan.
  • sağlam yağlar “təyinat yerinə” çatdırılır (A, D, E, K);

Unutmamalıyıq ki, bədənin sağlam yağlarla həddindən artıq doyması (40-45% -dən çox) müsbətdən uzaq bir təsirə səbəb ola bilər. Bir insan kökəlməyə başlayır, yanlarında yağ yığılır, anabolizm və toxunulmazlıq azalır və cinsi istək. Trigliseridlərin həddindən artıq olması insanın tez yorulmasına və uzun müddət bir fəaliyyətə diqqətini cəmləyə bilməməsinə səbəb olur.

Hansı qidalarda doymamış yağ turşularına rast gəlmək olar?

  • qoz ləpəsində - pecans, anakardiya və başqaları;
  • avokado və günəbaxan toxumlarında və;
  • qatılaşdırılmış balıq yağında və ya yağlı növlər balıq (tuna, alabalıq, skumbriya, sardina);
  • yulaf ezmesi və quru meyvələrdə;
  • bitki yağlarında və soyada;
  • qara qarağat giləmeyvələrində.

 Mümkün qədər uzun müddət sağlam və gənc qalmaq üçün insanların hər gün adekvat miqdarda doymuş və doymamış yağları olan qidalardan istifadə etməsi vacibdir.

Vacibdir! Ən sağlam bitki yağları soyuq presləmə ilə (əvvəlcədən qızartmadan) alınanlardır. Bu bitki yağı möhürlənmiş şüşə qabda, bankanın içindəkilərin birbaşa günəş işığına məruz qalmayacağı yerdə saxlanmalıdır. Həmçinin, bu yer soyuq və qaranlıq olmalıdır.

Onlar orqanizmə böyük fayda gətirirlər: dərinin qoruyucu funksiyalarını dəstəkləyir, qanı incələşdirir və orqanizmdə artıq çəki yığılmasının qarşısını alır. Ancaq hər hansı bir kimi faydalı material, doymamış yağ turşularını normada istehlak etməlisiniz, çünki onlar çox yüksək kalorili məzmuna malikdirlər. istehlak edin sağlam qida və sağlamlığınızın qeydinə qalın!

Bir çox insanlar çox yanılırlar, belə düşünürlər ki, pəhrizinizdən yağları çıxarsanız, tez arıqlaya bilərsiniz. Yağ turşuları bədən üçün son dərəcə zəruridir; Əksinə, az yağlı qidalar qida maddələrinin - mineralların, vitaminlərin çatışmazlığına gətirib çıxarır, nəticədə maddələr mübadiləsi pozulur və siz tez bir zamanda artıq çəki alırsınız. Lipidlər normal üçün vacibdir metabolik proseslər, çünki onlar toxumalarda və hüceyrələrdə yığılmağa başlayır zəhərli maddələr, toksinlər, beləliklə bədən təmizlənməyi dayandırır.

Az yağlı pəhriz nəyə gətirib çıxarır?

Təəssüf ki, çox vaxt bu cür pəhriz bədənin tamamilə tükənməsinə səbəb olur. Bədəndəki yağları xaric etməklə, tələb olunan miqdar azalır:

  • Fermentlər.
  • Hormonlar.
  • Faydalı əlaqələr.

Nəzərə alın ki, insan bütün faydalı maddələri qidadan almalıdır. Hər bir orqanizmin linoleik və linolenik turşulara ehtiyacı var. Dəri onların çatışmazlığı haqqında sizə xəbər verəcəkdir: qırışır və quruyur. Vaxt keçdikcə saçlar nəzərəçarpacaq dərəcədə solğunlaşır, sonra tökülməyə başlayır və kəpək görünür.

Sağlam yağ turşularının çatışmazlığı zamanı ciddi iltihabi proses yaranır, qan tədarükü və piy mübadiləsi də pozulur və sonradan insan tez qocalır.

Bundan əlavə, həzm prosesi pozulur, insan əziyyət çəkir daimi qəbizlik. Zaman keçdikcə dəri və saç quruyur, dırnaqlar qırılır və soyulur, gözün və ağzın selikli qişası quruyur. Qadınlarda vajinada mikroflora pozulur, toxunulmazlıq kəskin şəkildə azalır, buna görə də tez-tez yoluxucu və bakterial xəstəliklər narahatlıq doğurur.

Doymuş yağ turşuları olan qidalar

Bədəni doymuş yağ turşuları ilə zənginləşdirmək üçün mal əti, donuz əti, quş əti, quzu əti, həmçinin süd məhsulları: qaymaq, süd, yağ, pendir istehlak etmək tövsiyə olunur. Az miqdarda Doymuş yağ turşuları marqarin, kokos yağı, palma yağı və digər süni yağlarda olur. Diqqətinizi çəkin, son siyahı məhsullar sağlamlığa mənfi təsir göstərir.

Doymamış yağ turşusu olan məhsullar

Bu növ turşu çoxlu doymamış və monodoymamış bölünür. Çoxlu müxtəlif doymamış yağ turşuları olan qidaları mütləq yeməlisiniz.

Çoxlu omeqa 9 kolza toxumunda, kətan toxumunda, zeytun yağı, həmçinin zeytun, badam, makadamiya, fındıq, püstə və bəzi növ quş ətində.

Hətta 30 il əvvəl alimlər düşünürdülər: mono doymamış yağların qəbulu qanda xolesterinin səviyyəsinə təsir etmir. Nə vaxt yüksək xolesterol Diyetoloqlar doymuş yağları mono doymamış yağlarla əvəz etməyi məsləhət görürlər.

Hansı qidalarda çoxlu doymamış yağlar var?

Bu tip yağ turşularına Omeqa-6 və Omeqa-3 daxil olduğunu başa düşmək vacibdir. Onlar orqanizm üçün son dərəcə zəruridir, əks halda əsas həyat prosesləri pozulacaq.

Polidoymamış yağ turşusu kolza, soya, qarğıdalı, kətan toxumu, günəbaxan, zəfəran yağında, həmçinin qoz, kətan, balqabaq, xaş-xaş, küncüt, günəbaxan toxumlarında olur. Maddənin kifayət qədər miqdarı balıq, tofu, dəniz məhsulları, soya, yarpaqlı tərəvəzlər və buğda rüşeymində olur.

Sübut edilmişdir ki, yağ turşularının köməyi ilə siz:

  • Qan xolesterolunu normallaşdırın.
  • Qan təzyiqini normallaşdırın.

Diqqət! Yağlar səhv saxlanılırsa, onlar tez xarab olmağa başlayır və ciddi zərər verə bilər.

Bədənə fayda vermək üçün təzə qidaları düzgün şəkildə saxlamaq və istehlak etmək, bədənin ehtiyatlarını daima poli doymamış yağlarla doldurmaq lazımdır.

Bir insana nə qədər yağ turşusu lazımdır?

Diyetoloqlar əmindirlər ki, 30% yağ sağlamlıq üçün kifayətdir. Onlar 60% mono doymamış, 30% doymuş və 10% poli doymamışdır. 30% bitki və 70% heyvan yağları istehlak etməyə icazə verilir. Əsas odur ki, kalorilərinizi daim izləyin.

İçərisində yağları istehlak etmək daha yaxşıdır təbii məhsullar, qida maddələri ilə zəngindir - qoz-fındıq, dəniz balığı, toxum, zeytun. Tərkibinə təmizlənməmiş bitki yağı daxil etməyinizə əmin olun, təbii donuz yağı, kərə yağı.

Rafine yağları, digər emal edilmiş yağları, hidrogenləşdirilmiş yağları və yağ əvəzedicilərini diyetinizdən xaric edin. Unutmayın ki, yağları işıqda, istidə və ya açıq havada saxlamaq qadağandır. Amma yeməkləri ərinmiş yağda və ya zeytun yağında qızartmaq daha yaxşıdır. yadda saxla ki təmizlənməmiş yağlar Onu istilik müalicəsinə məruz qoymaq qadağandır.

Doymamış yağ turşularının orqanizmə təsiri

Məhz bu yağ növü bütün hüceyrələri kifayət qədər enerji ilə təmin edir. Həmçinin, bu turşular sayəsində ürək fəaliyyəti yaxşılaşır, istehsal kifayət qədər miqdar hormonlar, beyin və sinir sisteminin fəaliyyəti bərpa olunur. Düzgün qidalansanız, fərqli olmayacaqsınız allergik reaksiyalar, bədxassəli şişdən qorunacaqsınız.

Doymamış yağ turşuları gücləndirmək üçün əladır immun sistemi. Maddələr xüsusilə qan damarları və ürək üçün faydalıdır. Onların köməyi ilə faydalılıq səviyyəsini artıra və zərərli miqdarını azalda bilərsiniz. Bu, qan tərkibini, damar elastikliyini yaxşılaşdırır və qan təzyiqini normallaşdırır.

Omeqa 3, 6, 9 yağları qaraciyər üçün az əhəmiyyət kəsb etmir - onu etibarlı şəkildə qoruyur. dağıdıcı proseslər, buna görə də onlar hepatoprotektorların komponentləridir.

Deməli, yağ turşuları insan həyatında mühüm rol oynayır. Qida maddələrinin çatışmazlığını hiss edirsinizsə, pəhrizinizi dəyişdirin, bioloji olaraq balıq yağı qəbul edin aktiv əlavələr bitki yağı ilə, bir mütəxəssislə məsləhətləşin. Yağ turşuları uşağın orqanizmi üçün son dərəcə zəruridir. Onların çatışmazlığı halında, başlaya bilərlər ciddi problemlər mərkəzdən sinir sistemi, fiziki, zehni inkişaf. Pəhrizinizi diqqətlə izləyin, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağı unutmayın.

Doymamış yağ turşuları karbon atomları arasında bir (bir doymamış), iki və ya daha çox (poli doymamış) ikiqat bağa malik olan monobazik birləşmələrdir.

Onların molekulları hidrogenlə tam doymur. Onlar bütün yağlarda olur. Ən böyük miqdar faydalı trigliseridlər qoz-fındıq və bitki yağlarında (zeytun, günəbaxan, kətan, qarğıdalı, pambıq toxumu) cəmləşmişdir.

Doymamış yağlar- mübarizədə gizli silah çəki artıqlığı, düzgün istifadə edildikdə. Onlar maddələr mübadiləsini sürətləndirir, iştahı yatırır və həddindən artıq yeməyə səbəb olan kortizol (stress hormonu) istehsalını boğur. Bundan başqa, faydalı turşular leptin səviyyəsini azaldır və yağ hüceyrələrinin yığılmasından məsul olan geni bloklayır.

Ümumi məlumat

Doymamış yağ turşularının ən vacib xüsusiyyəti ikiqat doymamış bağların olması səbəbindən peroksidləşmə ehtimalıdır. Bu xüsusiyyət yenilənmənin, keçiriciliyin tənzimlənməsi üçün lazımdır hüceyrə membranları və immun müdafiədən məsul olan prostaglandinlərin, leykotrienlərin sintezi.

Ən çox istehlak edilən mono- və poli doymamış yağ turşuları: linolenik (omeqa-3); eikosapentaenoik turşu (omeqa-3); dokosaheksaenoik turşu (omeqa-3); araxidon turşusu (omeqa-6); linoleik (omeqa-6); oleik (omeqa-9).

İnsan orqanizmi öz-özünə faydalı trigliseridlər istehsal etmir. Buna görə də, onlar insanın gündəlik pəhrizində olmalıdır. Bu birləşmələr yağ və əzələdaxili maddələr mübadiləsində, hüceyrə membranlarında biokimyəvi proseslərdə iştirak edir, miyelin qabığının və birləşdirici toxumanın bir hissəsidir.

Unutmayın ki, doymamış yağ turşularının çatışmazlığı orqanizmin susuzlaşmasına, uşaqlarda böyümənin geriləməsinə səbəb olur və dərinin iltihabına səbəb olur.

Maraqlıdır ki, omeqa-3, 6 əsasdır yağda həll olunan vitamin F. Kardioprotektivdir, antiaritmik təsir göstərir, qan dövranını yaxşılaşdırır, aterosklerozun inkişafının qarşısını alır.

Növlər və rol

Bağların sayından asılı olaraq doymamış yağlar monodoymamış (MUFA) və çoxlu doymamış (PUFA) bölünür. Hər iki növ turşu insanın ürək-damar sistemi üçün faydalıdır: səviyyəsini azaldır pis xolesterol. Fərqli xüsusiyyət PUFA – temperaturdan asılı olmayaraq maye konsistensiya mühit, MUFA-lar isə +5 dərəcə Selsidə sərtləşir.

Faydalı trigliseridlərin xüsusiyyətləri:

  1. Mono-doymamış. Onların bir cüt karbohidrat bağı var və iki hidrogen atomu yoxdur. İkiqat birləşmə nöqtəsindəki əyilmə nöqtəsi sayəsində mono doymamış yağ turşularını sıxlaşdırmaq çətindir, otaq temperaturunda maye qalır. Buna baxmayaraq, onlar, doymuş trigliseridlər kimi, sabitdirlər: vaxt keçdikcə qranulyasiyaya məruz qalmırlar və tez qoxulu olurlar, buna görə də istifadə olunur. Qida sənayesi. Çox vaxt yağlar bu tipdən qoz-fındıq, zeytun yağı və avokadoda olan oleik turşusu (omeqa-3) ilə təmsil olunur. MUFA'lar ürək və qan damarlarının sağlamlığını dəstəkləyir, xərçəng hüceyrələrinin yayılmasını boğur və dəriyə elastiklik verir.
  2. Poli doymamış. Belə yağların strukturunda iki və ya daha çox qoşa bağ var. Çox vaxt qidalarda iki növ yağ turşusu olur: linoleik (omeqa-6) və linolenik (omeqa-3). Birincisində iki qoşa mufta, ikincisində isə üç var. PUFA-lar hətta sıfırdan aşağı temperaturda (donma) axıcılığı saxlamağa qadirdir, yüksək kimyəvi aktivlik nümayiş etdirir və tez xarab olur, buna görə də diqqətli istifadə tələb olunur. Belə yağlar qızdırılmamalıdır.

Unutmayın ki, omeqa-3,6 bədəndə bütün faydalı trigliseridlərin əmələ gəlməsi üçün zəruri olan tikinti materialıdır. Dəstəkləyirlər qoruyucu funksiya bədən, beyin funksiyasını yaxşılaşdırır, iltihabla mübarizə aparır, xərçəng hüceyrələrinin böyüməsinin qarşısını alır. TO təbii mənbələr doymamış birləşmələrə daxildir: kanola yağı, soya paxlası, qoz, kətan toxumu yağı.

Doymamış yağ turşuları qan axını yaxşılaşdırır və zədələnmiş DNT-ni bərpa edir. Onlar qida maddələrinin oynaqlara, bağlara, əzələlərə və daxili orqanlara çatdırılmasını artırır. Bunlar güclü hepatoprotektorlardır (qaraciyəri zədələnmədən qoruyur).

Faydalı trigliseridlər xolesterol yataqlarını həll edir qan damarları, aterosklerozun, miyokard hipoksiyasının, ventriküler aritmiyaların və qan laxtalarının görünüşünün qarşısını alır. Hüceyrələri təmin edir tikinti materialı. Bunun sayəsində köhnəlmiş membranlar daim yenilənir və bədənin gəncliyi uzanır.

Yalnız asanlıqla oksidləşən təzə trigliseridlər insan həyatı üçün dəyər verir. Həddindən artıq qızdırılan yağlar maddələr mübadiləsinə zərərli təsir göstərir, həzm sistemi, böyrəklər, çünki onlar yığılır zərərli maddələr. Belə trigliseridlər diyetdə olmamalıdır.

At gündəlik istifadə unudacağınız doymamış yağ turşuları:

  • yorğunluq və xroniki həddindən artıq iş;
  • oynaqlarda ağrılı hisslər;
  • qaşınma və quru dəri;
  • tip 2 diabetes mellitus;
  • depressiya;
  • zəif konsentrasiya;
  • kövrək saç və dırnaqlar;
  • ürək-damar sisteminin xəstəlikləri.

Dəri üçün doymamış turşular

Omeqa turşularına əsaslanan preparatlar kiçik qırışları aradan qaldırır, korneum təbəqəsinin "gəncliyini" qoruyur, dərinin sağalmasını sürətləndirir, dermisin su balansını bərpa edir və sızanaqları aradan qaldırır.

Buna görə də, onlar tez-tez yanıqlar, ekzema və məlhəmlərə daxil edilir kosmetika dırnaq, saç və üz baxımı üçün. Doymamış yağ turşuları bədəndə iltihablı reaksiyaları azaldır və dərinin maneə funksiyalarını artırır. Faydalı trigliseridlərin olmaması dermisin üst qatının qalınlaşmasına və qurumasına, tıxanmasına səbəb olur. yağ bezləri, bakteriyaların toxumanın ən dərin təbəqələrinə nüfuz etməsi və sızanaqların əmələ gəlməsi.

Kosmetik məhsullara daxil olan EFA-lar:

  • palmitoleik turşu;
  • eikosen;
  • erucic;
  • aceteruca;
  • oleik;
  • araxidonik;
  • linoleik;
  • linolenik;
  • stearik;
  • neylon.

Doymamış trigliseridlər kimyəvi cəhətdən doymuş trigliseridlərdən daha aktivdir. Turşu oksidləşmə sürəti ikiqat bağların sayından asılıdır: nə qədər çox olarsa, maddənin tutarlılığı bir o qədər incə olur və elektronların ayrılması reaksiyası bir o qədər tez baş verir. Doymamış yağlar lipid təbəqəsini incələşdirir, bu da suda həll olunan maddələrin dəri altına daxil olmasını yaxşılaşdırır.

İnsan bədənində doymamış turşuların çatışmazlığının əlamətləri:

  • saç lifinin incəlməsi;
  • dərinin quruması, kobudlaşması;
  • keçəllik;
  • ekzemanın inkişafı;
  • dırnaq plitələrinin donuqluğu, dırnaqların tez-tez görünüşü.
  1. oleik. Epidermisin baryer funksiyalarını bərpa edir, dəridə nəm saxlayır, aktivləşdirir. lipid mübadiləsi, peroksidləşməni yavaşlatır. Ən böyük miqdarda olein turşusu küncüt yağında (50%), düyü kəpəyində (50%) və kokosda (8%) cəmlənmişdir. Onlar dermisə yaxşı əmilir, yağlı izlər qoymur və aktiv komponentlərin korneum təbəqəsinə nüfuzunu artırır.
  2. Palmine. Dərini bərpa edir, "yetkin" dermisə elastiklik verir. Saxlama zamanı çox sabitdir. Tərkibində palma turşusu olan yağlar zamanla xarab olmur: palma (40%), pambıq toxumu (24%), soya (5%).
  3. Linoleik. İltihab əleyhinə təsir göstərir, maddələr mübadiləsinə bioloji müdaxilə edir aktiv maddələr, onların epidermisin təbəqələrinə nüfuz etməsini və udulmasını asanlaşdırır. Linoleik turşu dəri vasitəsilə nəmin nəzarətsiz buxarlanmasının qarşısını alır, bunun olmaması stratum corneumun qurumasına və soyulmasına səbəb olur. Toxumaları qoruyur zərərli təsirlər ultrabənövşəyi şüalar, qızartıları aradan qaldırır, yerli toxunulmazlığı yaxşılaşdırır, hüceyrə membranlarının strukturunu gücləndirir. Bədəndə omeqa-6 çatışmazlığı dərinin iltihabına və qurumasına səbəb olur, həssaslığını artırır, saç tökülməsinə və ekzemanın görünüşünə səbəb olur. Düyü yağı (47%) və küncüt yağında (55%) var. Linoleik turşunun iltihabı dayandırması səbəbindən atopik ekzema üçün göstərilir.
  4. Linolenik (Alfa və Qamma). O, insan orqanizmində iltihablı reaksiyaları tənzimləyən prostaglandinlərin sintezinin xəbərçisidir. Doymamış turşu epidermisin membranlarının bir hissəsidir, prostaglandin E səviyyəsini artırır. Bədənə birləşmənin kifayət qədər qəbul edilməməsi ilə dəri iltihaba meylli olur, qıcıqlanır, quru və qabarıq olur. Ən çox linolenik turşusu ana südündə olur.

Linoleik ilə kosmetika və linolenik turşular epidermisin lipid baryerinin bərpasını sürətləndirir, membranların strukturunu gücləndirir, immunomodulyator terapiyanın tərkib hissəsi kimi çıxış edir: iltihabın inkişafını azaldır və hüceyrə zədələnməsini dayandırır. Quru dəri tipləri üçün omeqa-3, 6 ehtiva edən yağlar xaricdən və daxili istifadə üçün tövsiyə olunur.

İdmanda

Bir idmançının sağlamlığını qorumaq üçün menyuda ən azı 10% yağ olmalıdır, əks halda pisləşir. idman nəticələri, morfo-funksional pozğunluqlar meydana çıxır. Pəhrizdə trigliseridlərin olmaması əzələ toxumasının anabolizmini maneə törədir, testosteron istehsalını azaldır və immunitet sistemini zəiflədir. Yalnız doymamış yağ turşularının olması ilə udulma mümkündür, bu da bədən tərbiyəçisi üçün vacibdir. Bundan əlavə, trigliseridlər bədənin artan enerji xərclərini ödəyir, oynaqları sağlam saxlayır, gərgin məşqdən sonra əzələ toxumasının bərpasını sürətləndirir və iltihabla mübarizə aparır. PUFAs oksidləşdirici proseslərin qarşısını alır və əzələ böyüməsində iştirak edir.

Unutmayın ki, insan orqanizmində sağlam yağların çatışmazlığı maddələr mübadiləsinin ləngiməsi, vitamin çatışmazlığının inkişafı, ürək, qan damarları, qaraciyər distrofiyası, beyin hüceyrələrinin qeyri-kafi qidalanması ilə müşayiət olunur.

İdmançılar üçün omeqa turşularının ən yaxşı mənbələri: balıq yağı, dəniz məhsulları, bitki yağları, balıq.

Unutmayın, həddindən artıq çox yaxşı deyil. Menyuda trigliseridlərin artıqlığı (40% -dən çox) səbəb olur əks təsir: yağ çökməsi, anabolizmin pisləşməsi, toxunulmazlığın azalması, reproduktiv funksiya. Nəticədə yorğunluq artır və performans azalır.

Doymamış yağ turşularının istehlak dərəcəsi idman növündən asılıdır. Bir gimnast üçün bu, 10% -dir ümumi pəhriz yemək, qılıncoynadanlar - 15% -ə qədər, döyüş sənətçiləri - 20%.

Zərər

Trigliseridlərin həddindən artıq qəbulu aşağıdakılara səbəb olur:

  • artrit, çox sklerozun inkişafı;
  • erkən yaşlanma;
  • qadınlarda hormonal balanssızlıq;
  • bədəndə toksinlərin yığılması;
  • qaraciyər və mədəaltı vəzi üzərində artan yük;
  • öd daşlarının əmələ gəlməsi;
  • bağırsaq divertikulunun iltihabı, qəbizlik;
  • gut;
  • appendisit;
  • xəstəliklər koronar damarlarürəklər;
  • döş xərçəngi, prostat xərçəngi;
  • qıcıqlanma mədə-bağırsaq trakt, qastritin görünüşü.

İstilik müalicəsinin təsiri altında sağlam yağlar polimerləşir və oksidləşir, dimerlərə, monomerlərə və polimerlərə parçalanır. Nəticədə onların tərkibindəki vitaminlər və fosfatidlər məhv olur ki, bu da məhsulun (yağ) qida dəyərini aşağı salır.

Gündəlik norma

Bədənin doymamış yağ turşularına ehtiyacı aşağıdakılardan asılıdır:

  • əmək fəaliyyəti;
  • yaş;
  • iqlim;
  • toxunulmazlıq vəziyyəti.

Ortasında iqlim zonaları Adam başına gündəlik yağ istehlakı ümumi kalori miqdarının 30% -ni təşkil edir pəhriz, şimal rayonlarında bu rəqəm 40%-ə çatır. Yaşlı insanlar üçün trigliseridlərin dozası 20%-ə, ağır işçilər üçün isə azaldılır. fiziki əmək 35%-ə qədər yüksəlir.

Sağlam bir yetkin üçün doymamış yağ turşularına gündəlik tələbat 20% təşkil edir. Bu, gündə 50-80 qramdır.

Xəstəlikdən sonra, bədən tükəndikdə, norma 80-100 qrama qədər artır.

Dəstək üçün sağlamlıq və sağlam qalın, fast food və qızardılmış qidaları menyudan çıxarın. Ət əvəzinə yağlı yeməklərə üstünlük verin dəniz balığı. Şokoladdan və mağazada alınan qənnadı məmulatlarından qoz-fındıq və taxıl lehinə imtina edin. Səhərinizi acqarına bir desert qaşığı bitki yağı (zeytun və ya kətan toxumu) qəbul etməklə başlamaq üçün əsas götürün.

Qida maddələrinin maksimum miqdarı soyuq sıxılmış bitki yağlarında xam formada cəmlənir. İstilik müalicəsi faydalı birləşmələri məhv edir.

Nəticə

Doymamış yağ turşuları vacibdir qida maddələri, insan orqanizminin tək başına sintez edə bilmədiyi.

Bütün orqan və sistemlərin həyati funksiyalarını qorumaq üçün gündəlik rasionunuza omeqa birləşmələri olan qidaları daxil etmək vacibdir.

Faydalı trigliseridlər qan tərkibinə nəzarət edir, hüceyrələri enerji ilə təmin edir, epidermisin maneə funksiyalarını dəstəkləyir və tökülməni təşviq edir. əlavə funt. Bununla belə, EFA-ları ağıllı şəkildə istifadə etməlisiniz, çünki onlar qida dəyəri qeyri-adi yüksək. Orqanizmdə artıq yağlar toksinlərin yığılmasına, qan təzyiqinin artmasına, damarların tıxanmasına, yağ çatışmazlığı isə apatiyaya, dərinin vəziyyətinin pisləşməsinə, maddələr mübadiləsinin ləngiməsinə səbəb olur.

Ölçülü yeyin və sağlamlığınızın qeydinə qalın!