Yuxunun sürətli və yavaş fazaları - xüsusiyyətləri və insan orqanizminə təsiri. Oyanmaq üçün optimal vaxtı necə hesablamaq olar

Bir çox insan yuxunun bir-birini ardıcıl olaraq əvəz etməkdən ibarət olduğunu eşitmişdir. mərhələlər və mərhələlər. Bəzi insanlar bəzi mərhələlərdə oyanmağın daha asan, digərlərində isə daha çətin olduğunu bilirlər, buna görə də ideal olaraq oyanma buna uyğunlaşdırılmalıdır. müəyyən mərhələlər yatmaq. Kimsə yuxuların yalnız bir mərhələdə baş verdiyini söyləyəcək (kiçik spoyler - əslində bu belə deyil, aşağıya baxın). Bu yazıda biz bu və bununla bağlı digər məsələləri daha dərindən araşdırmağı təklif edirik müxtəlif dövrlər yat və düşün hansı mərhələləri gözə alır, onların nədir xarakterik Və müddəti, neçə mərhələ lazımdır kifayət qədər yuxu almaq üçün və yuxu fazalarını müstəqil olaraq necə hesablamaq olar. Bundan əlavə, mətnin son hissəsində bəzi sözdə rasional yuxu rejiminin mərhələlər və mərhələlər baxımından necə qiymətləndirildiyinə baxacağıq.

İnsan yuxusunun mərhələləri: ön söz

Yuxular çox adi bir şey kimi görünür, lakin hələ də bir çox sirləri saxlayan sahələrdən biridir. Xüsusilə, bu günə qədər elm adamları arasında hətta görməyimizlə bağlı fikir birliyi yoxdur insan yuxusunun mərhələləri və mərhələləri tam öyrənilmiş hesab edilə bilər, o cümlədən müxtəlif alətlərdən istifadə edərək öyrənmək daha asan olduğundan. Əsas mənbələr rəngli yuxular və ya ağ-qaradır. elm adamları üçün məlumatlar - ümumiyyətlə beynin və xüsusən də onun loblarının fəaliyyəti (elektroensefaloqrammada göstərilmişdir - EEG), göz qapaqlarının və başın arxa əzələlərinin hərəkətləri. Bu və bir sıra digər göstəricilər yuxu fazalarının dövrlərinin az və ya çox aydın şəkildə təsvirini çəkməyə imkan verir.

Ümumiyyətlə, biz somnologiyanın (yuxu elminin) termin və üsullarını araşdırmağı deyil, yuxunun fazalarını daha praktiki səviyyədə nəzərdən keçirməyi təklif edirik: neçə fazanın fərqləndiyini anlayın, onların əsas xüsusiyyətlərini və nəyin fərqləndiyini təhlil edin. bir-birindən mərhələlər. Bu bilik hansı mərhələdə oyanmağın daha asan olması, sağlam yuxunun nə qədər davam etməsi və s. kimi suallara cavab verməyə kömək edəcək. Amma əvvəlcə edək bir neçə qeyd:

• mərhələlər və mərhələlər nümunələrlə müzakirə edilir böyüklər(yaşla, fazaların nisbəti və müddəti dəyişir);
• Sadəlik və ardıcıllıq üçün yuxu dövrləri olanlardan nümunələr istifadə edilərək göstəriləcəkdir axşam yatağa gedir və ya gecənin əvvəlində, səhər deyil və gecə işləmir;
• yalnız hesab edirik fizioloji yuxu- dərman, hipnotik və s. V bu material nəzərə alınmır;
• yatmaq şanslı olanlara diqqət edəcəyik bədəniniz üçün kifayət qədər sayda saat və bütün gecəni kurs işi yazdıqdan sonra, məsələn, birinci sinfə qaçmağa məcbur deyil.

Beləliklə, nə olmalıdır normal yuxu oxşar şəraitdə orta sağlam insanda?

Ümumiyyətlə, mütəxəssislər yuxunu iki mərhələyə bölürlər:

• yavaş yuxu, aka pravoslav, və ya NREM yuxusu. NREM adı İngiliscə Sürətli Göz Hərəkətindən gəlir və bu mərhələnin sürətli göz hərəkətləri ilə xarakterizə olunmadığını əks etdirir.
• REM yuxusu, aka paradoksal, və ya REM yuxusu(yəni sürətli göz hərəkətləri mövcuddur). "Paradoksal" adı yuxunun bu mərhələsində birləşmənin olması ilə əlaqədardır tam istirahətəzələlər və yüksək aktivlik beyin Məlum olub ki, bu dövrdə beyin demək olar ki, oyaq olanda olduğu kimi işləyir, lakin hisslərdən alınan məlumatları emal etmir və bədənə bu məlumatlara necə reaksiya verməyi əmr etmir.

Yavaş + dövrü REM yuxusu» davam edir təxminən 1,5-2 saat(aşağıda daha ətraflı) və gecə ərzində bu mərhələlər ardıcıl olaraq bir-birini əvəz edir. Orta 3/4 dövrü yavaş dalğalı yuxuya düşür və müvafiq olaraq təxminən dörddə biri- oruc tutmaq.

Eyni zamanda, yavaş dalğalı yuxu bir sıra mərhələlərə malikdir:

1. yatmaq– oyaqlıqdan yuxuya keçid;
2. yüngül yuxu ;
3. orta dərəcədə dərin yuxu;
4. dərin yuxu- Məhz bu mərhələdə yuxu ən dərindir.

3 və 4-cü mərhələlərdir ümumi ad – delta yuxusu, bu, EEG-də xüsusi delta dalğalarının olması ilə əlaqələndirilir.

Yuxunun fazaları və mərhələləri üzrə gecə dövrünün diaqramı

Yuxu dövrləri baxımından gecəmiz belə keçir:

• Əvvəlcə gəlir mərhələ 1 yavaş dalğalı yuxu, yəni yuxululuq vasitəsilə oyaqlıqdan yuxuya keçirik.
• Sonra ardıcıl olaraq keçirik mərhələ 2, 3 və 4. Sonra tərs qaydada hərəkət edirik - delta yuxudan yüngül yuxuya (4 - 3 - 2).
• 2-ci mərhələdən sonra mərhələ gəlir REM yuxusu. Dövrdə sonuncu aktivləşdirildiyinə görə - bütün digər mərhələlər keçdikdən sonra - bəzən 5-ci mərhələ və ya 5-ci mərhələ adlanır, bu, ciddi şəkildə desək, tamamilə dəqiq deyil, çünki REM yuxusu tamamilə fərqlidir. yavaş dalğa yuxu.
• Sonra qayıdırıq mərhələ 2, və sonra biz yenidən delta yuxusuna qərq oluruq, sonra yüngül, sonra sürətli, sonra yenidən işıq... Və beləliklə, fazaların və mərhələlərin dəyişməsi bir dairədə gedir. Başqa bir seçim isə REM yuxusundan sonra oyanmanın baş verməsidir.

Yuxu fazalarının və mərhələlərinin müddəti

Yuxarıda dediyimiz kimi, bütövlükdə yuxu dövrü(yavaş və sürətli yuxu) orta hesabla təxminən 1,5 saatdan 2 saata qədər davam edir. Eyni zamanda, fazaların və mərhələlərin müddəti və onların bir dövr ərzində nisbəti gecə ərzində dəyişir. Fazaların orta hesabla necə paylandığına və onların hər birinin nə qədər davam etdiyinə baxaq.

Beləliklə, ilk dövrdə tam hüquqlu dərin yuxu (4-cü mərhələ) təxminən baş verir yatdıqdan 40-50 dəqiqə sonra, və sürətli - 1,5 saata. əsasında orta ehtiyac yuxuda biz bunu alırıq yaxşı vəziyyətdə bir insanın müddətindən və yuxu ehtiyacından asılı olaraq gecə 3-6 dövr yatmalıdır. Öz növbəsində, bu ehtiyac çox dəyişir: bəziləri üçün 4 saat lazımdır, bəziləri üçün norma 10 saatdan çox ola bilər.

Hansı mərhələdə oyanmaq daha yaxşıdır və onu necə hesablamaq olar

Məlum olduğu kimi, REM yuxusunda oyanmaq ən asandır, İkinci yerdə - ağciyər mərhələsi. Ardıcıllığı bilmək müxtəlif dövrlər, təxmin edə bilərsiniz optimal vaxt oyanış. Digər tərəfdən, mərhələlərin müddətinin eyni olmadığını nəzərə almaq lazımdır müxtəlif insanlar Bundan əlavə, bu və ya digər "növ" yuxu ehtiyacı vəziyyətdən asılı olaraq dəyişir. Məsələn, yorğun, xəstə və ya xəstəlikdən sağalırsınızsa, yavaş yuxu daha uzun çəkə bilər.

Təbii ki, oyanmağınızı asanlaşdırmaq üçün oxuyan müxtəlif qadcetlər ala bilərsiniz xüsusiyyətləri mərhələləri (aşağıda daha ətraflı) və oyan
tam olaraq doğru zamanda. Ancaq REM yuxusunda necə oyanacağınızı özünüz öyrənə bilərsiniz - Hər şeydən əvvəl təcrübə etməlisiniz. Məsələn, yuxu mərhələsi kimi 2 saat ayırın, bütün dövrlərə tab gətirmək üçün nə vaxt yatmaq/oyanmaq lazım olduğunu hesablayın. Məsələn, səhər saat 8-də qalxmalısansa, fazaların qatları səhər 6, səhər 4, səhər 2, gecə yarısı və s. Vaxtı hesablayarkən, yuxuya getmək üçün bir az daha çox vaxt lazım olacağını nəzərə alın. Dediyimiz kimi, 1-ci mərhələ adətən 5-15 dəqiqə çəkir. Yəni 8-də durmaq üçün 1:45 və ya 23:45-də yatmaq lazımdır.

Bir müddət bu cədvələ əməl etməyə çalışın və REM yuxusu zamanı oyanmağı bacarıb-oyanmadığınıza baxın. Yoxdursa, sərhədlərlə "oyun" edin - 1 saat 50 dəqiqə və ya 1 saat 40 dəqiqəyə əsaslanan hesablama aparın. Bu yolla siz tam olaraq gecə dövrünüzün müddətini tapa və sonra onun üzərində qura bilərsiniz. Normal fiziki və fiziki vəziyyətdə olduğunuz zaman təcrübələr aparmaq yaxşıdır emosional vəziyyət və təcrübələr ərəfəsində az-çox normal yatırdılar.

Biz həmçinin işarə edirik ki, “yatağa get” dedikdə, “qolunuzda smartfonla yataqda uzanıb bir saat daha ani messencerlərdə söhbət etmək” deyil, məhz yatmaq nəzərdə tutulur. Onu da qeyd edək ki, bir həftə ərzində gecədə yalnız bir dövrə yatmısınızsa, yuxu fazalarının hesablanması sizə güc verməyəcək. Faza tənzimlənməsi daha çox şey üçün bir vasitədir asan oyanma, lakin sizi tam yatmaq ehtiyacından azad etməyəcək.

Yuxu və yuxu mərhələləri

Yuxunun müxtəlif mərhələlərində başımıza gələnlər

Fazalar arasındakı əsas fərqlərdən biri də budur fərqli beyin fəaliyyəti, EEG-də dalğalarda vizual olaraq izlənilə bilən, lakin yuxu fazalarının fiziologiyası təkcə bununla deyil, xarakterizə olunur. Sürətli və yavaş arasındakı başqa bir fərq də əks olunur İngilis adları REM və NREM - sürətli göz hərəkətlərinin olması və olmaması. Ümumiyyətlə, alətləri nəzərə almadan və müxtəlif göstəriciləri ölçmədən yuxu mərhələsini gözlə müəyyən etmək kifayət qədər problemlidir. Yalnız onu deyə bilərik ki, əgər insan gözlərini, əzalarını və s. hərəkət edirsə, çox güman ki, söhbət REM yuxusundan gedir. Müxtəlif cihazlarda nə qeydə alına bilər? Burada bəzi maraqlı faktlar var.

Yavaş dalğalı yuxunun xüsusiyyətləri

Yavaş dalğalı yuxunun (yuxululuğun) ilk mərhələsinə qərq olmaq üçün beyin onun fəaliyyətini maneə törədən, letarjiyaya səbəb olan, həmçinin digər bədən sistemlərinə təsir edən xüsusi maddələr istehsal edir. maddələr mübadiləsini yavaşlatmaq. 2-4-cü mərhələdə, xüsusən də delta yuxusu zamanı maddələr mübadiləsi də yavaşlayır.

Yavaş dalğalı yuxu zamanı, prinsipcə, yox göz hərəkətləri, tamamilə doğru deyil - onlar 1-ci mərhələdə (yuxululuq) və
2 (yüngül yuxu), lakin xüsusilə yavaş; İngilis terminologiyasında onlara yavaş yuvarlanan göz hərəkəti (SREM) deyilir. Öz növbəsində, delta yuxusu zamanı belə hərəkətlər belə olmur, ancaq bu mərhələdə insanlar yuxuda gəzirlər və ya danışırlar, həmçinin onlar üçün xarakterikdirsə, digər nəzarətsiz hərəkətlər edirlər.

REM yuxusunun xüsusiyyətləri

REM yuxusunun əsas xüsusiyyətlərindən biri də budur ən parlaq yuxular. “Ən canlı” sözü ilə oyandıqdan sonra xatırladığımız yuxuların demək olar ki, hamısının bu fazadan olduğunu nəzərdə tuturuq. REM yuxusunun öz növbəsində gün ərzində alınan məlumatları emal etmək üçün məsuliyyət daşıdığına inanılır, daxili iş emosiyalar üzərində və s. Amma indiyə qədər elm adamları REM yuxusu zamanı nəyin baş verdiyini və hansı mexanizmlərin iştirak etdiyini dəqiq deyə bilmirlər.

Artıq qeyd etdiyimiz kimi, vizual REM yuxusu göz almalarının hərəkətləri, bəzən cırıq nəfəs, əl hərəkətləri və s. ilə tanınır. Bu faza həm də bədən istiliyində və ürək döyüntüsünün dəyişməsi ilə xarakterizə olunur: onlar eyni mərhələdə arta və ya azala bilər.

Görəsən nə beyin fəaliyyəti REM yuxusu o qədər yüksəkdir ki, elm adamları uzun müddət EEG-də yuxunun bu mərhələsi ilə oyaqlıq arasındakı fərqi görə bilmədilər. Düzdür, bu günə qədər bir sıra mühüm fərqlər aşkar edilmişdir.

Yuxu fazaları ilə əlaqəli maraqlı xüsusiyyətlər

İstənilən mərhələ üçün xarakterikdir zamana təhrif olunmuş baxış. Yəqin ki, hər kəs gözlərinizi bir dəqiqə bağladığınız və 5 saatın getdiyi vəziyyətlərlə tanışdır. Bunun əksi də doğrudur: sanki bütün gecə keçmişdi və çoxlu yuxular görmüşdüm, amma əslində cəmi 20 dəqiqə keçmişdi.

Bəzi insanlar yuxu zamanı bir insanın tamamilə olduğuna inanırlar reallıqdan qoparır, lakin reallıqda bu belə deyil. Bir çox siqnallar, xüsusən də beyin tərəfindən düzgün işlənmir
delta yuxu, lakin REM zamanı və əsas ağciyər səslər informasiya mənbəyinə çevrilir. Məsələn, biz həmişə səs-küydən oyanmırıq, amma bir insan hətta kiminsə səssizcə onun adını çəkməsindən oyana bilər. Həmçinin REM yuxusu zamanı səslər yuxuya inteqrasiya oluna və onun bir hissəsinə çevrilə bilər. Bu beyin olduğunu göstərir səsləri emal edir yuxu zamanı və nəyə diqqət yetirməli və bunu dəqiq necə edəcəyinə qərar verir.

Uşaqlarda REM yuxusunun nisbəti böyüklərə nisbətən daha çoxdur, yaşlı insanlarda isə daha azdır. Yəni yaşlandıqca paradoksal faza qısalır yuxu və daha uzun pravoslav. Maraqlıdır ki, REM yuxusu hətta ana bətnində olan uşaqlarda da müşahidə olunur. Alimlər bunu deyirlər erkən mərhələlər həyat (doğumdan əvvəl daxil olmaqla), REM yuxu mərkəzinin meydana gəlməsi üçün çox əhəmiyyətlidir sinir sistemi.

Araşdırmalar bunu göstərir beyin batırılmaya bilər tamamilə eyni fazada, xüsusilə delta yuxusu üçün xarakterikdir. Baxmayaraq ki, beynin çox hissəsi adətən eyni mərhələdədir.

Bədən üçün yuxu fazalarının əhəmiyyəti: kiçik bir xəbərdarlıq

Hansı yuxunun daha yaxşı və ya daha faydalı olduğunu söyləmək mümkün deyil - sürətli və ya yavaş. Düzgün istirahət və bərpa üçün hər iki mərhələ lazımdır. bədən həm fizioloji, həm də zehni səviyyə. Bu baxımdan, tam dövrü olmayan yuxu rejimləri ilə bağlı suallar yaranır. Şübhəsiz ki, bir çoxları bir insanın gündə bir dəfə 6-8 saat deyil, gün ərzində bir neçə dəfə yatmasını təklif edən sxemlər haqqında eşitmişdir.
Bu sxemlərdən bəziləri olduqca zərərsiz görünür, lakin digərlərinin faydaları ciddi şübhə doğurur.

Xüsusilə, İnternetdə 6 dəfə 20 dəqiqə və ya 4 dəfə 30 dəqiqə yatmaq lazım olduqda, guya çox təsirli bir cədvəl haqqında məlumat var. Tipik bir yuxu dövrünə əsaslanaraq, bu müddətlər çox qısadır və 20-30 dəqiqə ərzində bir insanın 2-3 mərhələdən kənara çıxmağa vaxtı olmayacaq, yəni prinsipcə dərin və REM yuxusundan danışmırıq. Bu arada, bədənimiz üçün ən vacib proseslər məhz bu mərhələlərdə baş verir. Mümkündür ki, bu cür rejimlərlə uğur qazanmış kimi təsvir edilən insanlar çox sıxılmış yuxu dövrlərinə malikdirlər, lakin reallığın sadəcə təsirli bir hekayə naminə bəzədilməsi şansı yüksəkdir.

Təbii ki, bir müddət orta hesabla insanın orqanizmi gündə 6 dəfə 20 dəqiqə işləyəcək. Hətta ona elə gələ bilər ki, o, vaxtını daha səmərəli keçirməyə başlayıb, lakin bu sxemlərin orqanizm üçün faydaları bu halda suallar doğurur. Sistemli yuxu çatışmazlığı həm zehni, həm də təsir göstərir fiziki vəziyyət və müxtəlifliyə aparır xoşagəlməz nəticələr. Digər rasional yuxu rejimlərinin faydalarını və effektivliyini inkar etmədən, sizi həkiminizlə məsləhətləşməyə və gündə ən azı bir neçə tam dövrə daxil olmayan variantlardan çox ehtiyatlı olmağa çağırırıq.

Yuxu hansı fizioloji vəziyyətdir insan bədəni istirahət edir və buna uyğun olaraq minimal beyin fəaliyyəti müşahidə olunur. Qeyd etmək lazımdır ki, bu vəziyyət hər bir fərdin həyatının demək olar ki, üçdə birini tutur, baxmayaraq ki, hələ tam öyrənilməmişdir. Əgər insan gecəni yaxşı yata bilmirsə, oyaqlıq dövründə özünü yorğun hiss edəcək, gücsüzlük hiss edəcək, konsentrasiya və hərəkətlərin koordinasiyası pozula bilər. Sağlam yuxu- bu, yaxşı fiziki və psixoloji rifahın açarıdır, halbuki onun pozulması bir sıra pozğunluqlara səbəb ola bilər, həm də bir çox xəstəliklərin əlaməti ola bilər.

Elmi məlumatlar

Alimlər yuxunun iki mərhələsini ayırd edirlər: yüngül və sürətli yuxu. Onlar bütün dövr ərzində bir-birini əvəz edir və həmçinin müəyyən mərhələlərə bölünürlər. Bir dövrün nə qədər davam etdiyi haqqında danışırıqsa, onun müddəti bir saatdan iki saata qədər ola bilər, bu vaxtın demək olar ki, çox hissəsini yavaş faza tutur. Başqalarından başqa fərqləndirici xüsusiyyətlər, hər dövr göz almalarının sürətli və ya yavaş fırlanması ilə xarakterizə olunur, buna görə də onlara qeyri-REM və REM deyilir.

Qeyd etmək lazımdır ki, bədənin bərpası yalnız zaman baş verir müəyyən şərtlər, hər birinə xüsusi funksiyalar bəxş edilmiş yuxu dövrlərinin balansı təmin edildikdə. Tez-tez olur ki, bir insan tamamilə həddən artıq yüklənmiş kimi oyanır. Bənzər bir fenomen adətən yavaş dalğalı yuxu zamanı oyanma meydana gəldiyi zaman baş verir. Gecədə bir yetkinin təxminən dörd-beş dövrü var, lakin, məsələn, körpələrdə dövrlər fərqli şəkildə paylanır: paradoksal faza və ya REM yuxusu bütün dövrün təxminən yarısını tutur, tədricən bu müddət azalır və yeniyetməlik dövründə uşağın yuxusu. mərhələlər yetkinlərdə olduğu kimi qurulur. Alimlər izah edirlər ki, fiziologiya elə qurulub ki, REM yuxusu beynin aktiv inkişafına, genetika və təbiətə xas olan instinktlərin proqramlaşdırılmasına, eləcə də yenilərinin formalaşmasına kömək edir.

O vaxtdan bəri insan yuxusunun mərhələlərini təyin etməyə imkan verən bir texnika var körpəlik. haqqında EEG haqqında - ensefaloqramma, şəkli müxtəlif mərhələlərdə olduqca fərqlidir.

Yavaş faza

Yavaş dalğalı yuxu mərhələsini daha bir neçə mərhələyə bölmək olar:

Önəmini vurğulamaq lazımdır son mərhələ, çünki bu müddət ərzində insan orqanizmi bərpa olunur hüceyrə səviyyəsi. Tez-tez oyanmalar baş verərsə, bu proses pozulur və səhər saatlarında bir insan yorğunluq və həyati enerji çatışmazlığı hiss edə bilər.

Sürətli mərhələ

Bir dövrədə REM yuxu mərhələsi yavaş yuxu mərhələsini əvəz edir və dövrün təxminən dörddə birini tutur. REM yuxusu beynin gün ərzində alınan məlumatları emal edə və sistemləşdirə bilməsi üçün lazımdır; bu dövrdə də baş verir. intensiv bərpa sinir sistemi.

Sürətli fazada insanın fizioloji vəziyyəti yavaş fazadan bir çox cəhətdən fərqlənir. Yuxuda qeyri-bərabər tənəffüs, aritmik ürək döyüntüsü, əzələ tonusunun azalması və göz almalarının sürətli hərəkəti ola bilər. REM yuxusu həm də canlı, yaddaqalan yuxularla xarakterizə olunur, çünki bu, ən aktiv mərhələdir. Ondan çıxmaq da çox asandır: yuxudan oyandıqdan sonra insan özünü dincəlmiş və canlı hiss edir.

Fazalar dəyişdikcə onların insan orqanizminə təsir dərəcəsi də dəyişir. Səhərə yaxın, yavaş fazanın nisbəti azalır və sürətli fazanın nisbəti artır. Yuxunun ümumi müddətini zorla məhdudlaşdırsanız, sürətli fazaların vaxtı azalacaq, yavaş fazanın müddəti isə demək olar ki, dəyişməz qalacaq.

Oyanmaq üçün optimal vaxtı necə hesablamaq olar

Bədənin öz potensialını tam bərpa etməsi üçün insanın yuxusunun bütün mərhələləri lazımdır. Optimal olaraq, yuxu yavaş və sürətli fazaların ən azı dörd tam dövründən ibarət olmalıdır və bu dörd dövrün səhər saat dördə qədər bitməsi arzu edilir, çünki sonradan yavaş yuxu praktiki olaraq görünmür. Ancaq bu o demək deyil ki, səhər dörddə oyanmalısınız. Bu müddətdən sonra yuxu sinir sistemini bərpa etməyə kömək edir, bu da üçün vacibdir normal əməliyyat bədən.

Həqiqətən təmin etmək yaxşı istirahət, müəyyən bir tarazlığı qorumaq lazımdır: daha tez yatın ki, yavaş dalğalı yuxu fazalarında bədən ehtiyatlarını doldursun, həmçinin REM yuxusu zamanı sinir sistemini bərpa etsin, müddəti səhərə yaxın olur. .

Bir çox insanları ayıq və həyəcanlı hiss etmək üçün nə vaxt oyanmağın daha yaxşı olduğunu hesablamağa imkan verən hər hansı bir texnikanın olub-olmaması sualı çox narahatdır. enerji ilə dolu. Oyanışın nə qədər asan olacağı insanın həmin an hansı mərhələdə olmasından asılıdır. Yavaş dərin mərhələdə oyansanız, yorğunluq hissi qaçınılmaz olacaq, buna görə də sürətli fazada yuxu vəziyyətini dayandırmaq daha yaxşıdır. Yuxu fazalarını saatla izləmək sizə oyanmaq üçün ən yaxşı vaxt olan optimal vaxtı hesablamağa imkan verəcək. Bunu etmək üçün xüsusi bir kalkulyator və ya qrafikdən istifadə edə bilərsiniz.

Bir dövrün iki saat davam etdiyini, iyirmi dəqiqəsinin sürətli mərhələdə olduğunu nəzərə alsaq, müstəqil olaraq hesablaya bilərsiniz. ən yaxşı vaxt saata oyanmaq. Bədənə altı-səkkiz saat lazımdır tam bərpa. Siz iki saatlıq bir neçə intervalı geri saya və həyəcan qura bilərsiniz. Belə bir təcrübə imkan verəcəkdir öz təcrübəsi sürətli mərhələdə oyanmağın nə qədər asan olacağını yoxlayın. Bununla belə, belə bir hesablama dəqiqlik tələb edir, çünki dərhal yuxuya gedə biləcəyinizə zəmanət yoxdur. Həmçinin, ağır fiziki yorğunluqla yavaş fazanın müddəti artır.

Sağlam bir insan adətən iki fazalı yuxuya malikdir. Mütəxəssislər yuxunun iki mərhələsini fərqləndirirlər: sürətli və yavaş yuxu. Onlar bir dövr ərzində bir-birini əvəz edir və öz növbəsində də bir neçə mərhələyə bölünür. Bir tam dövrə nə qədər davam edə bilər? Onun müddəti adətən 1-2 saatdır. Bu vaxtın əhəmiyyətli bir hissəsi yavaş faza ilə təmsil olunur.

Nəzərə alın ki, bədən yalnız tam bərpa oluna bilər düzgün nisbət yuxu dövrləri. Axı, onların hər birinin xüsusi funksiyaları var. Bir çox insan oyandıqdan sonra ən azı bir dəfə özünü pis hiss edib. Bu, bir insan yavaş fazada oyandıqda baş verir. Gecə ərzində yuxu dövrləri bir-birini 4-5 dəfə əvəz edir. Yuxu fazaları necə hesablanır?

Yavaş faza

Bədənin fiziki funksiyalarını bərpa etmək üçün yavaş bir dövr lazımdır - hüceyrələri və daxili strukturları yeniləyir, enerji ehtiyatlarını doldurur, əzələləri böyüdür və hormonlar ifraz edir.

Bu mərhələ yuxunun 3 mərhələsinə bölünür:

1. Yuxusuzluq (yuxuya getmək). Bu mərhələ olduqca qısadır - təxminən 10 dəqiqə davam edir.
2. Yüngül yuxu. Şüur sönür və eyni zamanda eşitmə həssaslığı artır. Ona görə də insanı çox asanlıqla oyatmaq olar.
3. Yavaş yuxu. Güclü mərhələ dərin yuxu. Göz bəbəkləri praktiki olaraq hərəkət etmir. Bu müddət bütün xəyalların yarısından çoxunu təşkil edir. Onların süjeti adətən neytral olur və nadir hallarda yaddaşlarda qalırlar. İnsanı yavaş mərhələdən "dartmaq" bəzən çox çətindir. Yeri gəlmişkən, bu dövrdə somnambulizm özünü göstərir. Ancaq yalnız buna meyli olanlar üçün.

Yavaş fazanın son mərhələsi son dərəcə vacibdir. Bu zaman orqanizm hüceyrə səviyyəsində bərpa olunur. Bu proses pozula bilər tez-tez oyanmalar gecə ərzində. Nəticədə, səhər özünüzü yorğun hiss edirsiniz və aktiv həyat üçün lazım olan enerjidən məhrum olursunuz.

Bu mərhələ istifadə edərək artırıla bilər fiziki fəaliyyət(idman) yatmazdan 3-6 saat əvvəl və ya isti, rahatlatıcı vanna qəbul etmək.

Sürətli mərhələ

Yuxu REM yuxusuna keçəndə " yay təmizliyi"emosional və intellektual sferalarda. Tam yelləncək get:

Bir dövr ərzində REM yuxu mərhələsi yavaş yuxudan sonra baş verir və onun təxminən dörddə birini təşkil edir. REM yuxusu lazımdır ki, beynin gün ərzində alınan məlumatları emal etmək və sistemləşdirmək imkanı olsun. Bundan əlavə, sinir sisteminin bərpasının mümkün qədər intensiv şəkildə baş verməsi lazımdır.

Haqqında fizioloji vəziyyət sürətli fazada olan insanlar, bunun yavaş fazada baş verənlərdən çox fərqli olduğunu qeyd edin:

• yuxuda olan insan qeyri-bərabər nəfəs alır;
• ürək döyüntüsünün ritmi qeyri-sabit olur;
• əzələ tonusu azalır;
• göz almaları sürətlə hərəkət edir.

REM yuxusu aktiv bir mərhələdir. Buna görə də, ən parlaq və yaxşı xatırlanan yuxular ilə xarakterizə olunur. İnsanın ondan çıxmaq çox asandır. Bəli və sonra səhər oyanışı o, sadəcə gözəl hiss edir - özünü təravətli və enerjili hiss edir.

Yuxu dövrləri dəyişdikcə onların orqanizmə təsiri də dəyişir. Səhər yaxınlaşdıqca sürətli fazanın payı artır, yavaş fazanın payı isə əksinə, azalır. Əgər ümumi müddəti istirahət məcburi şəkildə məhdudlaşdırılacaq, sonra zamanla sıxılacaq sürətli fazalardır və yavaş faza faktiki olaraq dəyişməz qalacaq.

Yuxu dövrlərinin müddəti

Elmi araşdırmalar sübut edir ki, böyüklərdə ikifazalı yuxu yavaş fazanın müddətini təxminən 75-85%, sürətli faza isə yuxuya sərf olunan ümumi vaxtın təxminən 15-25% -ni əhatə edir. gecə istirahəti. Tam yuxu dövrü təxminən 1,5 saat davam edir. Biz yatarkən o, özünü 4-6 dəfə təkrarlamağı bacarır.

U körpə Bu mərhələlər fərqli şəkildə paylanır: REM yuxusu (paradoksal faza adlanır) dövrün təxminən 50%-ni təşkil edir. Bu rəqəm getdikcə azalır və yeniyetməlik mərhələləri körpə yuxusu nəhayət, böyüklər səviyyəsində sabitləşir.

Sağlam bir insanda gecə istirahətinin mərhələləri həmişə eyni ardıcıllıqla təkrarlanmalıdır. Ancaq yaş və müxtəlif pozğunluqlar bu sabitliyə dramatik dəyişikliklər gətirə bilər. Məsələn, qabaqcıl illərdə sürətli mərhələ yalnız 17-18% təşkil edir və yavaş faza tamamilə yox ola bilər, yaşa bağlı yuxusuzluğun görünüşünə səbəb olur.

Bəzi insanlar, təəssüf ki, tam yata bilmirlər - beyin zədəsi nəticəsində və ya onurğa beyni onlar normal ikifazalı yuxunu itirmişlər. Heç bir yuxu görmədən yarıyuxulu və ya yüngül qısa müddətli unutmağı daha çox xatırladır. Qısa dincəlmədən belə heç yatmayanlar da var.

Bəzi insanlar gecənin ortasında çoxsaylı uzun müddətli oyanışlardan əziyyət çəkirlər. "Gecələr heç yatmıram" deyirlər adətən. Və onlar təkcə sürətli mərhələdə oyanmırlar.

Addımların ardıcıllığının müddəti və düzgünlüyü də təsir edə bilər emosional sahə, temperament. Təsirli insanlar və həyatda çətinlik çəkən insanlar üçün sürətli mərhələ uzanır. Manik insanlar üçün isə əksinə, gecə 15 və ya 20 dəqiqəyə qədər kiçilir.

Qeyd edək ki, gecə istirahətinin dəyəri insanın hansı vaxtda yatmasından asılıdır. Məsələn, cəmi 1 saat ərzində bütün gecəni keçirəcəyiniz qədər istirahət edə bilərsiniz və ya heç yata bilməzsiniz.

Bir gecə istirahətinin vaxt dəyərinə görə bir insanın yuxu mərhələlərini göstərən bir cədvəl var.

Oyanmaq üçün optimal vaxtı necə hesablamaq olar

Bədəninin tam sağalması üçün insana bütün səviyyələrdə yuxu lazımdır. Ən yaxşı seçim onun gecə istirahətinin sürətli və yavaş fazalardan ibarət ən azı 4 tam dövrədən ibarət olmasıdır. Bu dövrlər saat 4:00-dan əvvəl bitərsə idealdır, çünki sonrakı vaxtlarda yavaş yuxu demək olar ki, olmur. Amma bu o demək deyil ki, hər gün belə tez durmaq lazımdır. Yuxu, sürətli fazanın müddəti artdıqda, yalnız səhər 4-dən sonra sinir sisteminin bərpasını gücləndirir.

İstirahətin bədən üçün həqiqətən faydalı olması üçün erkən yatmaq lazımdır. Sonra yavaş fazalar onun ehtiyatlarını doldurmaq üçün kifayət edəcəkdir.

Bir çox insan səhər özünü gümrah və enerjili hiss etmək üçün qalxmaq üçün ən yaxşı vaxtın nə vaxt olduğunu hesablamaq üçün istifadə edilə biləcək hər hansı bir metodun olub-olmaması ilə maraqlanır. Oyanışın asanlığı, ilk növbədə, insanın hazırda hansı mərhələdə olmasından asılıdır.

Əgər insan yavaş fazada oyanarsa, o, özünü yorğun hiss edəcək. Buna görə də REM yuxusunu kəsmək daha yaxşıdır. Yuxunun saatlıq izlənilməsi sizə oyanmaq üçün optimal vaxtı hesablamağa imkan verəcək. Bu, qrafikdən və ya xüsusi kalkulyatordan istifadə etməklə edilə bilər.

Bir dövrün müddəti 2 saat olduğunu, bunun 20 dəqiqəsinin REM yuxu olduğunu nəzərə alsanız, səhər hansı saatda oyanmaq üçün ən yaxşı olduğunu özünüz hesablaya bilərsiniz. Bədənin gücünü tam bərpa etmək üçün 6 ilə 8 saat arasında lazım olduğunu düşünmək lazımdır. Beləliklə, bir neçə 2 saatlıq dövrü saymalı və həyəcan siqnalı təyin etməlisiniz.

Sürətli mərhələdə oyanmağın sizin üçün nə qədər rahat olacağını ancaq təcrübə vasitəsilə yoxlaya bilərsiniz. Ancaq heç kim yuxuya getməyin dərhal baş verəcəyinə zəmanət vermir. Ona görə də hesablamalar apararkən bəzi səhvləri nəzərə almaq məsləhətdir.

Və nəhayət

üçün normal işləmə Yuxunun hər mərhələsi bütün bədən üçün vacibdir. Ən azı bir dövrün laqeydliyi ilə nəticələnir gözlənilməz nəticələr. Həmçinin, insanların çoxu ertəsi səhər gümrah və enerji dolu oyanmaq üçün neçə saat yatmalı olduğunu dəqiq bilir.

Bilən ümumi vaxt, gecə istirahətinə sərf olunan, hesablana bilər tələb olunan miqdar dövrələr. Ritmi aydın şəkildə müəyyən etmək öz yuxusu və özünüz üçün inkişaf etdirin düzgün rejim, təxminən bir ay çəkəcək. Ancaq əla sağlamlıq və əhval-ruhiyyə buna dəyər.

Özünüz hesablamaq əlverişsizdirsə və ya qeyri-mümkündürsə, bir növ fitness qolbağı (Jawbone Up) almaq tövsiyə olunur. İstirahətin davam etdiyi vaxtı qeyd etmək, onun fazalarını izləmək və müddətini ölçmək imkanı var.

İnsan yuxusunun fazaları iki növə bölünür - yavaş və sürətli. Onların müddəti qeyri-bərabərdir. Yuxuya getdikdən sonra yavaş faza daha uzun müddət davam edir. Oyanmazdan əvvəl REM yuxusu daha uzun olur.

Bu zaman fazalar bir-birini əvəz edərək dalğayabənzər dövrələr əmələ gətirir. Onlar cəmi bir saat yarımdan çox davam edir. Fazaların saata görə hesablanması təkcə səhər oyanmağı asanlaşdırmayacaq və gecə istirahətinizin keyfiyyətini yaxşılaşdıracaq, həm də bütün orqanizmin fəaliyyətini normallaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Yuxu fazaları haqqında

Yuxu bütün orqanların, xüsusən də beynin qeyri-adi rejimdə işlədiyi bir vəziyyətdir. Eyni zamanda, insanın şüuru sönür və bədənin bütün hüceyrələrinin bərpası başlayır. Yaxşı, tam gecə istirahəti sayəsində toksinlər bədəndən çıxarılır, yaddaş güclənir və psixika boşaldılır.

Gün ərzində yaxşı hiss etmək üçün yuxu sürətiniz gündə təxminən səkkiz saat olmalıdır. Ancaq bu məbləğdən asılı olaraq dəyişə bilər fərdi xüsusiyyətlər insan bədəni.

Bəziləri üçün altı saat kifayətdir, bəziləri üçün doqquz saat tam istirahət etmək və kifayət qədər yuxu almaq üçün kifayət deyil. Bu fərq insanın həyat tərzindən və yaşından asılıdır. Gecə istirahəti heterojendir və iki fazaya bölünür - REM və dərin yuxu.

Yavaş faza

NREM yuxusu dərin (ortodoks) yuxu da adlanır. Ona daldırma gecə istirahətinin başlanğıcında başlayır. Bu mərhələ bir neçə mərhələyə bölünür:

1. Yatmaq. Adətən beşdən on dəqiqəyə qədər davam edir. Bu dövrdə beyin hələ də işləyir, buna görə də xəyal edə bilərsiniz. Çox vaxt reallıqla qarışan yuxular olur və insan hətta gün ərzində həll olunmamış problemlərə də cavab tapa bilər.
2. Yuxuya getmək və ya yuxu milləri. Təxminən iyirmi dəqiqə çəkir. Bu mərhələdə şüur ​​tədricən sönür, lakin beyin bütün stimullara kifayət qədər həssas reaksiya verir. Belə bir anda istənilən səs-küy sizi yuxudan oyada bilər.
3. Dərin yuxu. Bu, sağlam insanın orqanizminin demək olar ki, fəaliyyətini dayandırdığı və bədənin rahatlaşdığı vaxtdır. Bununla belə, zəif impulslar hələ də beyindən keçir və yuxu milləri hələ də saxlanılır.

Sonra delta yuxusu gəlir - bu, ən dərin dövrdür. Bədən tamamilə rahatlaşır və beyin stimullara reaksiya vermir. Tənəffüs dərəcəsi və qan dövranı azalır. Ancaq səhərə yaxınlaşdıqca, delta yuxu mərhələsinin müddəti bir o qədər azalır.

Maraqlıdır ! Yuxuya gedəndə və oyanarkən, kimi bir vəziyyət yuxu iflici. Bu vəziyyət nə baş verdiyini tam başa düşmək, lakin hərəkət etmək və ya bir şey söyləmək mümkün olmaması ilə xarakterizə olunur. Bəzi insanlar qəsdən cəhd edirlər.

Sürətli faza (REM mərhələsi)

Yuxuya getdikdən sonra REM yuxusu təxminən beş dəqiqə davam edir. Ancaq hər yeni dövrlə dərin yuxunun müddəti qısalır, sürətli yuxunun müddəti isə zamanla artır. Bu mərhələ artıq səhərə yaxın bir saatdır. Məhz bu müddət ərzində insan yataqdan “asan” qalxır.

Sürətli mərhələ emosional və qeyri-emosional dövrlərə bölünür. İlk dövrdə yuxular aydın və dinamik olur.

Faza ardıcıllığı

Yuxu mərhələlərinin ardıcıllığı əksər böyüklər üçün eynidir. Bu bəyanat üçün etibarlıdır sağlam insanlar. REM yuxusu yuxuya getdikdən sonra tez keçir. Bu mərhələ davam edir dörd mərhələ dərin yuxu. Sonra 4+1 olaraq təyin olunan bir döngəni izləyir. Bu zaman beyin intensiv işləyir, gözlər ətrafa fırlanır və bədən oyanmağa “köklənir”. Fazalar bir-birini əvəz edir, gecə ərzində altıya qədər ola bilər.

Bununla belə, yaş və ya yuxu pozğunluğu ilə bağlı problemlər mənzərəni dəyişə bilər. Məsələn, gənc uşaqlarda 50% -dən çoxu REM mərhələsidir. Yalnız 5 yaşında mərhələlərin ardıcıllığı və müddəti böyüklərdəki kimi olur.

Yaşlılıqda REM yuxu mərhələsi azalır və delta yuxusu tamamilə yox ola bilər. Yaşla bağlı yuxusuzluq özünü belə göstərir. Bəzi insanlarda baş zədələri var və ya heç yatmırlar. Çox vaxt onlar sadəcə uyuyurlar. Bəzi insanlar gecələr dəfələrlə oyanır və səhərlər heç yatmadıqlarını düşünürlər. Bu təzahürün səbəbləri fərqli ola bilər.

Narkolepsi və ya yuxu apnesi olan insanlarda gecə istirahəti atipikdir. Dərhal sürətli mərhələyə daxil olurlar, istənilən mövqedə və yerdə yuxuya gedirlər. Apne yuxu zamanı nəfəsin qəfil dayanmasıdır və qısa müddətdən sonra bərpa olunur.

Eyni zamanda, oksigenin miqdarının azalması ilə əlaqədar olaraq, hormonlar qana salınır ki, bu da yatan insanın oyanmasına səbəb olur. Bu hücumlar dəfələrlə təkrarlana bilər, istirahət qısalır. Buna görə də insan kifayət qədər yuxu almır, onu yuxulu bir vəziyyət gözləyir.

Bir gecə istirahətinin saata görə dəyəri

İnsan bir saat və ya bütün gecə kifayət qədər yuxu ala bilər. İstirahətin dəyəri yatmağa getdiyiniz vaxtdan asılıdır. Aşağıdakı cədvəl yuxu səmərəliliyini göstərir:

Əvvəllər insanlar yalnız günəşə görə yatıb qalxırdılar. Eyni zamanda, tam bir gecə yuxusu aldıq. IN müasir dünya Gecə yarısından əvvəl az adam yatmağa hazırlaşır, buna görə yorğunluq, nevrozlar və hipertoniya görünür. Yuxunun olmaması həyatımızda tez-tez yoldaşlıq edir.

Yaşa görə tələb olunan istirahət müddəti

İnsana istirahət lazımdır fərqli vaxt və yaşdan asılıdır. Bu məlumatlar cədvəldə ümumiləşdirilmişdir:

Yaşlı insanlar tez-tez müəyyən xəstəliklərlə qarşılaşırlar. Onlara və fiziki hərəkətsizliyə görə çox vaxt yalnız beş saat yatırlar. Eyni zamanda, ana bətnində gələcək uşaq 17 saat istirahət vəziyyətində qalır.

Oyanmaq üçün optimal vaxtı necə müəyyənləşdirmək və yuxu fazalarını niyə hesablamaq olar

Mövcüd olmaq xüsusi qurğular, hansı rekord beyin fəaliyyəti. Lakin, onlar olmadıqda, faza vaxtlarını özünüz hesablaya bilərsiniz. NREM yuxusu REM yuxusundan daha uzun çəkir. Əgər bütün mərhələlərin nə qədər uzun olduğunu bilsəniz, səhər insan yuxudan oyananda beynin hansı mərhələdə işləyəcəyini hesablaya bilərsiniz.

Yuxunun REM mərhələsində, yüngül yuxuda olduğumuz zaman ayağa qalxmaq çox vacibdir. Sonra gün şən və şən keçəcək. Bu izahat insanın yuxunun hansı mərhələsində oyanmalı olduğu sualının cavabıdır.

Bu mərhələni özünüz yalnız təcrübə ilə müəyyən edə bilərsiniz. REM yuxusunun vaxtını təxminən hesablamalısınız. Bu zaman oyan və anla ki, gözlərini açıb ayağa qalxmaq asan olub. Əgər belədirsə, gələcəkdə bu vaxt oyanmağa çalışın. Beləliklə, müəyyən bir insanın gecə nə qədər istirahət etməsi lazım olduğunu müəyyən edə bilərsiniz.

Vacibdir! Təcrübə apararkən, yatmağa getmə vaxtını unutmamalısınız. Bunun heç də az əhəmiyyəti yoxdur.

Bir insanın yuxusunun onlayn fazalarını vaxta görə təyin edən xüsusi bir kalkulyator var. Alqoritmlərdən istifadə edərək bütün mərhələləri hesablamağa qadirdir. Bu kalkulyatordan istifadə etmək olduqca asandır. Sadəcə insanın yatmağa getdiyi saatı göstərməlisiniz. Proqram hesablama aparacaq və nəticəni göstərəcək ki, insanlar nə vaxt yaxşı dincəlmiş oyanacaqlar, yəni istirahət üçün neçə saat lazımdır.

Sağlam bir gecə istirahətinin qaydaları

Güclü olmağı təmin edəcək bir neçə təsirli qaydalar var sağlam bayram gecə və yüksək performans əldə etməyə imkan verəcək və sağlamlıq. Onlar həmçinin yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması ilə bağlı tez-tez verilən sualın cavabıdır:

1. Gündəlik rejimə riayət etmək, həmişə yuxuya getmək və eyni vaxtda qalxmaq məsləhətdir.
2. Yuxu həmişə 00:00 ilə 05:00 arasında olmalıdır. Məhz bu dövrdə ən çox melatonin, yuxu hormonu istehsal olunur.
3. Gecə istirahətinizdən üç saatdan gec olmayaraq nahar edə bilməzsiniz. Göstərilən intervalda yemək yemək istəyirsinizsə, bir az süd içmək daha yaxşıdır.
4. Axşam gəzinti təmiz hava Bu, nəinki daha tez yuxuya getməyinizə kömək edəcək, həm də istirahətinizi tam təmin edəcək.
5. Yatmazdan əvvəl otlar (çobanyastığı, limon balzamı və ya ana otu) ilə vanna qəbul edə bilərsiniz. Bu, sakitləşməyə və daha tez yuxuya getməyə kömək edəcək.
6. Yatmazdan əvvəl otağı havalandırmaq lazımdır.
7. Tövsiyə olunan yuxu mövqeyi arxa və ya sağ tərəfdədir, mədə üstə yatmaq məsləhət görülmür.

Bu tövsiyələrə əməl etməklə yuxu keyfiyyətiniz yaxşılaşır. Həm də hər səhər məşqlər etmək lazımdır. Qaçış - ən yaxşı vasitəüçün gözəl gün arzu edirəm. Bununla belə, “bacarmadığım üçün” şarjla məşğul olmağa ehtiyac yoxdur. Bu, həddindən artıq gərginliyə səbəb olur. Yaxşı olar ki, günorta və ya axşam idmanla məşğul olasınız.