Vibrasiya xəstəliyi üçün reabilitasiya proqramı. Ümumi vibrasiyaya məruz qalmadan vibrasiya xəstəliyi

Bu gün hər bir məktəbli ümumi bədən tərbiyəsinin nə olduğunu bilir. Bədən tərbiyəsi dərsləri əyləncəli idman oyunlarını öyrətməklə yanaşı, uşaqların bacarıqlarını inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Bu məqsədlə ümumi bədən tərbiyəsindən istifadə olunur. Bu, təkcə məktəb proqramının bir hissəsi deyil. Ümumi bədən tərbiyəsi peşəkar idmançılar üçün məcburidir. Tərəfdarlar üçün də əvəzedilməzdir sağlam görüntü həyat. Məqsədlər, fiziki hazırlıq məşqlərinin əsas dəsti və yaş standartları ilə tanış olaq.

Məqsədlər

Ümumi bədən tərbiyəsi insanın gücünü, dözümlülüyünü, elastikliyini, çevikliyini və sürətini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Bundan əlavə, hər hansı bir şeyi unutma fiziki fəaliyyət sağlamlığı yaxşılaşdırır. Ümumi fiziki hazırlıq bədənə müsbət təsir göstərir molekulyar səviyyə. Fizioloji və biokimyəvi prosesləri əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Orqanizm daha davamlı olur mənfi təsirlər, immunitet yüksəlir, qocalma prosesləri ləngiyir.

Ümumi bədən tərbiyəsinin nə olduğu ilə maraqlananda çoxları bunu idman kimi qəbul edirlər. Lakin bu, tamamilə doğru deyil. təmin edir hərtərəfli inkişaf insan, ümumi bədən tərbiyəsi xüsusi bədən tərbiyəsi üçün əsasdır.

Ruffier-Dixon testi

Fiziki hazırlıq dərslərindən əvvəl insanın fiziki keyfiyyətlərini düzgün qiymətləndirmək lazımdır. Ruffier-Dixon testi (və ya testi) müxtəlif fiziki fəaliyyət səviyyələrində ürəyin fəaliyyətini təyin etmək üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi bir yük kompleksidir.

Birbaşa və dolayı qiymətləndirmə üsulları var. Onların mahiyyəti fiziki fəaliyyətdən sonra bərpa dövrlərində ürək dərəcəsini ölçməkdir. Ürək döyüntüsü məşqdən əvvəl və sonra 15 saniyə yalançı vəziyyətdə müəyyən edilir (adətən squats). Dəqiqəlik fasilə zamanı ürək sancılar iki dəfə ölçülür. Sonra üç göstərici yekunlaşdırılır, 4-ə vurulur və 200-ə çıxarılır. Nəticədə alınan rəqəm 10-a bölünür. İndeksin dəyəri 3-dən azdırsa, bu, insanın yaxşı fəaliyyətini göstərir. Orta nəticə 3 ilə 6 arasında dəyişir. 7-9 aralığı qənaətbəxş performansı göstərir. Ancaq 10 və yuxarı göstəricilər ürək çatışmazlığını göstərir.

Bu test hər səkkiz həftədən bir aparılmalıdır. Performansdakı dəyişikliklər fiziki hazırlığın yaxşılaşması və ya pisləşməsini göstərir (yəni, həddindən artıq məşq).

Təlimlər dəstini necə qurmaq olar?

Ümumi bədən tərbiyəsinin əsasını istənilən idman növləri (atletika, üzgüçülük, döyüş sənəti, açıq hava oyunları və s.) təşkil edə bilər. Ümumi fiziki hazırlıq məşğələləri toplusunu qurarkən yadda saxlamaq lazımdır ki, bu cür proqram fiziki bacarıqların ahəngdar inkişafına yönəldilmişdir. İstisna edilməlidir dar ixtisas. Məsələn, çeviklik hesabına gücü və ya güc hesabına sürəti intensiv şəkildə inkişaf etdirə bilməzsiniz.

Ümumi fiziki hazırlıq məşqləri kateqoriyasına, icra üsuluna və təsir sahəsinə görə fərqlənir. Sadələrdən başlayıb tədricən mürəkkəblərə keçmək daha məntiqlidir. Başlamaq üçün hər kateqoriyadan birini götürə bilərsiniz sadə məşq. Və ilk ay ərzində təkrarların və yanaşmaların sayını artırın. Bu, bədəndəki yük vektorunu rəvan və düzgün şəkildə dəyişdirməyə və özünüzü növbəti səviyyəyə hazırlamağa imkan verəcəkdir.

Sinif cədvəli

Ümumi fiziki hazırlıq məşqlərinin mümkün qədər faydalı olması və yeni başlayanların bədəninə zərər verməməsi üçün onların sayı həftədə üç gündən çox olmamalıdır. Adətən dərslər bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri keçirilir. Hər məşq günü bir kateqoriyadan və ya onların kombinasiyasından məşqlərin yerinə yetirilməsini əhatə edir. Təkmil səviyyəli təlim həftədə bir və ya iki fasilə ilə daha tez-tez məşq etməyə imkan verir.

Ümumi bədən tərbiyəsi məşqinə başlamazdan əvvəl maksimum test aparmaq tövsiyə olunur fiziki dözümlülük. Bunu etmək üçün istiləşməli və iki dəqiqəlik fasilə ilə bütün məşqlər dəstini (plana uyğun olaraq bir-birinin ardınca) yerinə yetirməlisiniz. 100% vermək vacibdir maksimum sayı təkrarlar. Növbəti təlim səviyyəsinə keçərkən bu test də aparılmalıdır.

İstiləşmə

Hər bir bədən tərbiyəsi məşğələsi istiləşmə ilə başlamalıdır. Bu, bədən əzələlərinin istiləşməsini, oynaqların səfərbər edilməsini, yüngül uzanma və ürək dərəcəsini artırmağı əhatə edir. Proqramın bu hissəsi adətən beş dəqiqədən çox çəkmir. Düzdür, əgər ümumi fiziki hazırlıq kompleksi peşəkar idmançılar üçün əsasdırsa, istiləşmə əlavə olaraq atlama ipi ilə məşqlər (bir dəqiqədən çox olmayan) və əsas kompleksdən iki və ya üç məşq (hər biri üç-dörd təkrar) daxil edə bilər. ).

Güc məşqləri

Ümumi bədən tərbiyəsi proqramının məqsədlərindən biri gücü inkişaf etdirməkdir. Və push-up, pull-up, ayaqda preslər, qarın yelləncəkləri, çömbəlmək və taxtalar kimi məşqlər buna nail olmağa kömək edir. Bu əsas kompleksdir. Aydın bir ardıcıllıqla yerinə yetirilməlidir.

Müəyyən məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasına diqqət yetirək.

Yeni başlayanlar üçün dizlər üzərində təkan hərəkətləri etmək daha yaxşıdır. Təkrarların sayı 3-4 dəstdə 1-dən 15-ə qədərdir. Gələcəkdə eyni ədədi performans göstəriciləri ilə meylli vəziyyətə keçə bilərsiniz.

Pull-up dar və tərs tutuşlu aşağı çubuqda aparılır. Təkrarların sayı 1 ilə 15 dəfə arasında dəyişir.

Başlayanlar 1-dən 30 dəfəyə qədər iki ayaq üzərində çömbəlmə edir. Peşəkar idmançılar və insanlar yüksək səviyyə hazırlıqlar bu məşqi bir ayaq üzərində etməklə daha çətinləşdirir. Təkrarların sayı hər ayaqda eynidır.

Taxta yerdə 60-90 saniyə saxlanılır. Döşəmə ilə əllər arasındakı bucaq 45 dərəcədir. Yeni başlayanlar bu məşqi dirsəklərindən istifadə edərək yerinə yetirə bilərlər. Tutma müddəti ən azı 30 saniyə olmalıdır.

Mütəxəssislər yerdə oturarkən başın arxasına bir sıra əlavə edirlər (amortizator ilə), yan taxta və gluteal körpü (iki və ya bir ayaq ilə) ümumi güc təlim kompleksinə.

Kardio dərsləri

Kardio məşqlərinə atlama jakları, sprinting, uzun məsafəyə qaçış və iplə tullanma daxildir. Bu kompleksdə tempi unutma. Məsələn, dəqiqədə ayaqların dəyişdirilməsi ilə atlamaların sayı təxminən 45-50-dir. Və ip ​​atlamada optimal göstərici dəqiqədə 100 dəfədir.

Peşəkar idmançılar bəzən bu kompleksi birləşdirir güc məşqləri. Vaxtında 10 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Təlimləri asanlaşdırmaq və ürəyə əlavə gərginlik verməmək üçün nəfəs almağı xatırlamaq lazımdır. Müəyyən bir inhalyasiya və ekshalasiya ritmində saxlanılmalıdır.

Hitch

Ümumi bədən tərbiyəsi məşqindən əvvəl bədəni istiləşdirmək üçün istiləşmə lazımdırsa, ondan sonra düzgün şəkildə "sərinləmək" tövsiyə olunur. Soyutma bunun üçündür. Təlimlərin intensivliyi tənəffüsünüzü və ürək döyüntünüzü artırır. Məşqinizi bitirdikdən sonra qəfil dayansanız, ürəkbulanma və başgicəllənmə ola bilər. Bu, əzələlərdə çox miqdarda olan qanın daxili orqanlara çatmağa vaxtının olmaması ilə bağlıdır. Soyutma, ümumi bədən tərbiyəsindən sonra istirahətə keçidi hamarlaşdırmağa imkan verir.

Proqramın bu komponentinə məhəl qoymayaraq, ürək əzələsindəki yükün nə olduğunu dəqiq hiss etmək olar. Axı prosesdə normallaşır arterial təzyiq və azalır ümumi temperatur orqanlar. Soyutma həmçinin məşqdən sonrakı ağrıları və ağrıları azaltmağa kömək edir və gücü daha yaxşı bərpa etməyə kömək edir.

Ümumi bədən tərbiyəsi proqramının bu hissəsi iki mərhələni əhatə edir. İlk mərhələdə idmançı tədricən nəbzini və nəfəsini normal vəziyyətə gətirməlidir. Bunun üçün məşqləri tədricən dayandırmaq və ritmi azaltmaq tövsiyə olunur.

İkinci mərhələdə əzələlərin uzanması baş verir, onların məşqi ümumi bədən tərbiyəsi məşqləri kompleksinə yönəldilmişdir. Bu, metabolik məhsulların çıxarılmasına və yerli qan axınının normallaşmasına kömək edir. Həmçinin, isti əzələlərin uzanması onları daha çevik və elastik edir.

Soyutma prosesini əsmə və ağrı olmadan hamar bir şəkildə etmək daha yaxşıdır. Əzələ gərginliyini 20-40 saniyə saxlamaq məsləhətdir.

Soyutma məşqlərinə başınızı əllərinizlə yumşaq bir şəkildə uzatmaq daxildir müxtəlif tərəflər, ayaqları növbə ilə bükmək (ayaqda durmaq, daban ombaya toxunur), bükmək (yerdə oturarkən ayaqlara doğru əyilmək), yerdə uzanarkən onurğa sütununu bükmək, uzanmaq. çiyin birləşmələri və s.

Standartlar

İnsanın fiziki keyfiyyətlərinin inkişaf səviyyəsi ümumi bədən tərbiyəsi standartlarına uyğun olaraq qiymətləndirilir. Məktəb kurikulumunda uşağın yaşından və cinsindən asılı olaraq dəyişən aydın göstəricilər cədvəli var. Standartlar bədən tərbiyəsi dərslərində şagirdlərin attestasiyasına imkan verir.

Məktəbdə ümumi bədən tərbiyəsinin əsas kompleksini təqdim edək və kəmiyyət göstəriciləri cədvəldə.

Məktəbin ümumi bədən tərbiyəsi proqramına saata qarşı qaçış da daxildir. Məsafələr 60-dan 1000 metrə qədər, həmçinin servis qaçışı (3 x 10 m).

Tələbələr üçün göstəricilər daha yüksəkdir və məşqlərin spektri daha genişdir. Bunu aşağıdakı cədvəldə görmək olar.

Peşəkar idmançılara gəlincə, buradakı standartlar əsasən idman növündən və hazırlıq səviyyəsindən asılıdır. Sadəcə olaraq özlərini yaxşı formada saxlamaq istəyən şəxslərə 1-3-cü kurs tələbələrinin sertifikatlaşdırılması üçün nəzərdə tutulan standartlara diqqət yetirmələri tövsiyə olunur.

Mövcuddur gimnastika məşqləri məktəbəqədər və kiçik yaşlı uşaqlar üçün məktəb yaşı evdə

Evdə uşaqlar üçün əlavə ümumi bədən tərbiyəsi (GPP) dərsləri heç vaxt artıq olmayacaq, xüsusən də uşağınız həftədə bir neçə dəfə idman zalına gedirsə. Ancaq təbii ki, o, evdə yalnız valideynlərinin nəzarəti altında məşq edə bilər, onlar bu və ya digər məşqi necə düzgün yerinə yetirəcəyini başa düşməlidirlər. Əgər siz idman sahəsində peşəkar deyilsinizsə, onda uşağınızın performansını bacarıqla izləmək üçün kifayət qədər biliyiniz olmadığından narahat olmayın. ev tapşırığı, məşqçi tərəfindən təyin edilir.

Fakt budur ki, ümumi fiziki hazırlığın inkişafı üçün ev məşqləri, bir qayda olaraq, sadə, təhlükəsizdir və tələb olunmur xüsusi şərtlər idman zalı, mərtəbədə maksimum yumşaq mat. Ancaq eyni zamanda, uşağın əzələ korsetini gücləndirmək üçün çox faydalı və təsirli olurlar.

Ancaq evdə uşaqlarınızla məşqə başlamazdan əvvəl, məşqçinin bədən tərbiyəsi tapşırıqlarını yerinə yetirmə texnikası və tezliyi ilə bağlı tövsiyələrini diqqətlə dinləyin.

Ev üçün məşqlərin siyahısını təqdim edən məqaləmiz də bu məsələdə sizə kömək edəcəkdir peşəkar məsləhət Avropa Gimnastika Mərkəzinin məşqçiləri.

Təlimləri iki növə ayırdıq: müxtəlif əzələləri pompalamaq və elastikliyi inkişaf etdirmək üçün. Tez nəzərə çarpan nəticələr əldə etmək üçün bu kompleksi hər gün yerinə yetirmək tövsiyə olunur. O götürəcək 30 dəqiqədən çox deyil.

Əvvəla, qeyd etmək lazımdır ki, məşq istiləşmə ilə başlamalıdır, evdə bu, hamar bir şəkildə nasosa çevriləcək yüngül uzanma olacaq.

Təlimlər verilən ardıcıllıqla yerinə yetirilməlidir.

1. Uzatma

1.1 Müxtəlif istiqamətlərdə əyilir.

Başlanğıc vəziyyətində ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, əllər kəmərinizdə, bir neçə dəfə yanlara, sonra isə irəli və geri (hər istiqamətdə 5 dəfə) əyilmək.

1.2 Əllərinizlə yerə toxunaraq irəli əyilmək.

Başlanğıc mövqeyi: ayaqları birlikdə, qollar bədən boyunca, 10 dəfə irəli əyilərək, ovuclarınızla yerə toxunmağa çalışaraq, dizlərinizi düz tutaraq.

1.3. Döşəmədə qırış.

Başlanğıc mövqeyi: yerə oturmaq, ayaqları birlikdə və irəli uzatmaq, irəli əyilmək və dizlərinizi düz tutaraq əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza çatmaq (10 dəfə).

1.4. "Kəpənək".

Başlanğıc mövqeyi: yerdə oturaraq, ayaqlarınız əyilmiş, dizlər yanlara, ayaqlarınız bir-birinə toxunaraq kəpənək məşqini yerinə yetirin. İrəli əyilmək və burnunuzu ayaq barmaqlarınıza qədər uzatmaq (10 dəfə).

1.5 Ayaqları ayrı olmaqla yerə qatlayın.

Başlanğıc mövqeyi: yerdə oturmaq, ayaqları bir-birindən geniş yaymaq, irəli əyilmək uzadılmış qollarla, dizlərinizi düz tutarkən (10 dəfə).

2. Ayaq məşqləri

2.1 Çömbəlmə.

Başlanğıc mövqeyi: ayaqları birlikdə, qolları irəli qaldırın, yuxarı və aşağı 15 çömbəlmə edin (15 dəfə 2 dəst, dəstlər arasında 30 saniyə istirahət).

2.2 İki ayaq üzərində tarazlıq.

Başlanğıc mövqeyi: ayaqlarınız bir yerdə durun, qollarınızı yuxarı qaldırın, barmaqlarınızın üstündə durun və yerindən tərpənmədən mümkün qədər uzun müddət dayanmağa çalışın. Bu tapşırığı yerinə yetirmək üçün bədənin bütün əzələləri mümkün qədər gərgin olmalı, qollarınız tavana doğru uzanmalı və tarazlığınızı itirməmək üçün gözləriniz qarşınızda bir nöqtəyə baxmalıdır.

2.3 10 saniyə bir ayaq üzərində tarazlıq.

Başlanğıc mövqeyi: əllərinizi kəmərinizdə, düz arxada saxlayın, yerindən tərpənməyin, gözlərinizlə qarşınızda bir nöqtəyə baxın.

2.4 Bir ayaq üzərində, əllər kəmərdə tullanma.

Hər ayaqda 15 dəfə ayaq barmaqlarında tullanma, 2 yanaşma.

3. Qarın hərəkətləri

3.1 Kürəyinizə qaldırmaq və endirmək

Başlanğıc mövqeyi: yerdə oturun, ayaqlarınızı divanın altına qoyun və ya valideynləriniz onları tutmalıdır, ovuclarınız başınızın arxasında çarpazlaşmalıdır. Yavaş-yavaş kürəyinizə enin, başınızı bütün zaman sinənizdə saxlayın və sonra əllərinizi istifadə etmədən başlanğıc vəziyyətinə qalxın (15-20 dəfə, qısa istirahət intervalı ilə 2 yanaşma). Uşağın əllərini başının arxasına qoyaraq ayağa qalxmaq çətindirsə, onları onun önünə uzatmaqla işi asanlaşdırmaq olar.

3.2 Yatan ayağı qaldırır.

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanmaq, bədən boyunca qollar. Düz ayaqları yuxarı qaldırmaq şaquli mövqe və yavaş-yavaş enir. Ayaqlar uzanmalı və gərgin olmalıdır (15 dəfə, qısa bir istirahət intervalı ilə 2 yanaşma).

3.3 "Arxada qayıq."

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, qolları yuxarı qaldırın. Eyni zamanda başınızı, qollarınızı və ayaqlarınızı yerdən 30 dərəcə qaldırın, 10 saniyə saxlayın, 2 dəst. Məşq edərkən, ayaqlarınızı və qollarınızı bir-birinə uzatın, aşağı arxa yerə basılmalıdır.

4. Arxa məşqlər

4.1 Sırtınızı yuxarı qaldırın.

Başlanğıc mövqeyi: qarnınızın üstündə yerə uzanaraq, ayaqlarınız divanın altında sabitlənməlidir və ya valideynləriniz onları tutmalı, ovuclarınız başınızın arxasında çarpazlaşmalıdır. Kürəyinizi yerdən maksimuma qaldırın mümkün səviyyə, sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə endirin və dərhal tapşırığı təkrarlayın. Məşq edərkən gözlər aşağı baxmalıdır. 15 dəfə, qısa bir istirahət intervalı ilə 2 dəsti təkrarlayın.

4.2 "Mədə üzərində qayıq."

Başlanğıc mövqeyi: qarın üstə uzanmaq, qolları yuxarı uzatmaq, ayaqları birlikdə. Eyni zamanda, əllərinizi və ayaqlarınızı yerdən təxminən 30 dərəcə qaldırın. Əllərinizi başınızın üstündən bir qədər yuxarı qaldırdığınızdan, gözlərinizlə ovuclarınıza baxmaqdan və ayaqlarınızı bir yerdə tutmağınızdan əmin olun. Qayığı 10 saniyə, qısa bir istirahət intervalı ilə 2 dəst yerinə yetirin.

5. Qollar üçün məşqlər

5.1 Plank.

Başlanğıc mövqeyi: vurğu, yerdə yatmaq, yəni. düz qollarınızı və ayaqlarınızı yerə qoyun ki, bədəniniz yerə paralel olsun, çiyinləriniz birbaşa ovuclarınızın üstündə olsun, arxanız bir qədər yuvarlaqlaşdırılsın, ayaqlarınız bir yerdə olsun. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə saxlayın və bədənin mövqeyinin dəyişmədiyinə əmin olun. Tapşırığı bir neçə yanaşma ilə təkrarlayın.

5.2 Push-up.

Başlanğıc mövqeyi: vurğu, yerdə yatmaq, yəni. düz qollarınızı və ayaqlarınızı yerə qoyun ki, bədəniniz yerə paralel olsun, çiyinləriniz birbaşa ovuclarınızın üstündə olsun, arxanız bir qədər yuvarlaqlaşdırılsın, ayaqlarınız bir yerdə olsun. Qollarınızı əyərək və burnunuzu yerə toxundurmağa çalışaraq təkan qaldırın, sonra qollarınızı düzəldin və yalançı vəziyyətə qayıdın. Push-up zamanı bədən mövqeyinizin dəyişmədiyinə əmin olun. Əvvəlcə uşağınız üçün təkan hərəkətləri etmək çətin olacaq, ona görə də onu mədəsindən bir az tutaraq düzgün əyilməsinə kömək etməli, sonra qollarını düzəltməli və saxlamalısınız. düzgün mövqe orqanlar. 2-3 dəstdə 3-5 təkanla başlayın, uşağın bacardıqca sayını tədricən artırın.

Əzələləri pompaladıqdan sonra, uşağın bədəni artıq yaxşı isindikdə və hətta bir az yorulduqda, məşqin son hissəsinə başlaya bilərsiniz - yarıqlar etmək və arxanı uzatmaq. Bu məşqlər əzələlərinizi rahatlamağa və tədricən elastikliyi inkişaf etdirməyə kömək edəcək.

6. Məşqin son hissəsi uzanan tapşırıqlardır

6.1 Ayaqlar valideynlərin köməyi ilə birlikdə və bir-birindən ayrılır.

Uşağın istiləşmə zamanı etdiyi eyni məşqi təkrarlayırıq, ancaq arxaya basacaq valideynlərin köməyi ilə. Ayaqlarınızı düz tutmağınızdan əmin olun və çox təzyiq göstərməyin. (10 dəfə, 2 yanaşma).

6.2 Sağda, sonra isə sol ayaqda bölünür.

Bu məşqi zolaqda yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Öndə, ayaq düz olmalı və tam olaraq daban üzərində dayanmalıdır və arxa ayaq diz üstə durun, dabanınız tavanı göstərməlidir. Əllər sizin tərəfinizdədir. Uşağın dönməməsinə və bir tərəfə düşməməsinə diqqət yetirin. Dizdəki ön ayağına və budun arxa ayağına bir az təzyiq göstərərək, düzgün mövqeyi saxlamağa kömək edin. Hər ayaqda 30 saniyəyə bölünmələr edin, 2-3 yanaşma.

6.3 Düz ip.

Bu məşq də bir zolaqda və ya arxa divara söykənərək yerinə yetirilməlidir. Başlanğıc mövqeyi: ayaqlarınız ayrı, düz qollar ayaqlarınızın yanında yerə söykənir. Tədricən düz ayaqlarınızı maksimum dözümlü səviyyəyə qədər yan tərəfə yayın, sonra mövqeyi 30 saniyə sabitləyin. Bu vəziyyətdə, ayaqların düz olmasını, tam olaraq zolaqda dayanmasını və uşağın irəli sürünməməsini təmin etmək vacibdir. Valideynlər uşağa düzgün mövqe tutmağa kömək etməli və eyni zamanda ombalara yüngül təzyiq göstərməlidirlər. Hər ayaqda 30 saniyəyə bölünmələr edin, 2-3 yanaşma.

6.4 "Üzük".

Bu məşq arxa əzələləri uzatmaq məqsədi daşıyır, çiyin qurşağı, budun ön səthi. Başlanğıc mövqeyi: qarın üstə uzanaraq, qarnınıza yaxın olan düz qollarınıza söykənin və başınızı yuxarı qaldırın. Sonra ayaqlarınızı bükün və barmaqlarınızı başınızın arxasına doğru uzatın, ona toxunmağa çalışın. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın, sonra istirahət edin və yenidən təkrarlayın.

6.5 “Səbət”.

Bu məşq əvvəlkinə bir az bənzəyir. Başlanğıc mövqeyi: qarın üstə uzanaraq, əllərinizlə ayaqlarınıza uzanın və onları çöldən topuqdan tutun. Sonra kürəyinizi əyin, çiyinlərinizi və başınızı yuxarı qaldırın və ayaqlarınızı tavana doğru bir az düzəltməyə çalışın. Eyni zamanda, onlar hər zaman əlləri ilə ayaqlarından möhkəm tutulmalıdırlar. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra özünüzü yerə endirin və istirahət etdikdən sonra məşqi yenidən təkrarlayın.

Məqalə Avropa Gimnastika Mərkəzinin məşqçilər komandası tərəfindən yazılıb

Avropa Gimnastika Mərkəzinin Əlaqələri

Ünvanlarımız:

Moskva, Lujnetskaya sahili, bina 24, bina 2

Moskva, Bolşaya Çerkizovskaya, 125 A, bina 4

Moskva, st. Kubinka 7

Kiyev şossesi 24-cü km, kənd. Roqozinino

İnsanlar üçün hərtərəfli bədən tərbiyəsinin tətbiqi ideyası qədim zamanlardan yaranmışdır. Çoxdan məlumdur ki, bu, orqanların və bütövlükdə bədənin bütün sistemlərinin fəaliyyətində harmoniyanı pozmadan, insanın əsas fiziki qabiliyyətlərini inkişaf etdirməyin ən yaxşı yoludur. Məsələn, gücün inkişafı sürət, çeviklik və dözümlülüyün inkişafı ilə vəhdətdə baş verməlidir. Yalnız belə ardıcıllıq sayəsində həyati bacarıqların mənimsənilməsi baş verir.

Ümumi bədən tərbiyəsi nə üçün lazımdır?

GPP şübhəsizdir faydalı təsir psixoloji və fiziki sağlamlıq uşaq. Və sistemli təlim davranış və faydalı təsir göstərə bilər emosional vəziyyət məktəbli.

Ümumi bədən tərbiyəsi kimə lazımdır?

• saat tez-tez xəstəliklər soyuqdəymə;
• duruş pozğunluqları halında;
• uşağın həddindən artıq hiperaktivliyi ilə.

İdman oynamaq uşaqların sakitləşməsinə və diqqətini müəyyən bir hobbiyə yönəltməsinə kömək edir. Eyni zamanda, həm uşaq, həm də valideynlər bir-birlərini daha rahat və inamlı hiss edəcəklər.

Ümumi bədən tərbiyəsi necə və harada aparılır?

Məktəblərdə və ya xüsusi idman komplekslərində fəaliyyət göstərən ümumi bədən tərbiyəsi üçün xüsusi dərnəklər var. Belə dərnəklərdə təlim aşağıdakı məqsədlər üçün həyata keçirilir:

• sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və idmançıları gücləndirmək;
• hərtərəfli dünyagörüşü inkişaf etdirmək;
• təlimatçı bacarıqlarına yiyələnmək və müstəqil şəkildə idmanla məşğul olmaq bacarığına yiyələnmək;
• vətəndaşın əxlaqi və iradi keyfiyyətlərini formalaşdırmaq.

Tibbi müayinədən uğurla keçən hər bir tələbənin belə dərnəklərdə iştirakına icazə verilir.

Ümumi bədən tərbiyəsi insanda aşağıdakı keyfiyyətlərin inkişafına təsir göstərə bilər:

• sən sürətli idin;
• çeviklik;
• güc;
• elastiklik;
• dözümlülük.

Uşaqlar üçün ümumi bədən tərbiyəsini hətta evdə də həyata keçirə bilərsiniz, çünki çox əlçatan məşqlər daxildir. İdman fəaliyyətləri həvəsləndirilir təmiz hava, xüsusilə yaz-payız dövründə.

Bu cür fiziki məşğələəzələləri hər zaman yaxşı vəziyyətdə saxlamağa, dayaq-hərəkət sisteminin işini yaxşılaşdırmağa, işləməyə qadirdir daxili orqanlar və sistemlər, uşağın psixi və emosional vəziyyəti.

Bundan əlavə, bir sıra proqram fəaliyyətləri inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir Şəxsi keyfiyyətlər məktəblilər, bir çox problemlərin həllində müstəqil olmaq qabiliyyətinin təzahürü və məktəb kurikulumunun asan həzm olunması.

Bədən tərbiyəsi dərnəyinə rəhbərlik edərkən vacib bir məqam uşağı dairə rəhbərinə maraqlandırmaqdır. Axı, yalnız təcrübəli mütəxəssis tapa bilər fərdi yanaşma körpəyə və onun fəaliyyətə marağını inkişaf etdirin, bununla da onun fiziki və psixi sağlamlığına faydalı təsir göstərir.

Ümumi bədən tərbiyəsi qrupu

Uşaqlar üçün ümumi bədən tərbiyəsi üçün çoxlu idman bölmələri var, onların hamısını sadalamaq çox çətin olardı. Bu cür müxtəlif seçimlərlə yalnız birini seçmək asan deyil. Bir anda bir neçə idman növü ilə məşğul olmaq istəyirsinizsə, diqqətinizi ümumi bədən tərbiyəsi dərnəyinə yönəldə bilərsiniz.

Ümumi bədən tərbiyəsi proqramı

Dairədə ümumi bədən tərbiyəsi proqramı uşaqların oxuduğu proqram və metodlara çox oxşardır orta məktəblər. Həftədə bir saat dairəni ziyarət edərkən bir il üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Təlim məşğələlərinin planı

Ümumi bədən tərbiyəsi proqramı ilk növbədə müxtəlif olduğundan müstəqil növlər performans xarakteri və yüklərin həcmi ilə fərqlənən motor fəaliyyəti nəzərə alınmalıdır fərdi xüsusiyyətlər spesifik uşaq. Dairənin rəhbəri yaxınlaşmalıdır bu məsələ Növbəti mənfi nəticələrin qarşısını almaq üçün gələcək tələbələrinizin məlumatlarını ciddi və diqqətlə öyrənmək kifayətdir.

Ümumi bədən tərbiyəsi bölməsi nəzərdə tutur növbəti addımlar fərdi dərs planı yaratmaq. Məşqçinin gələcək tələbəsi ilə ilk görüşü budur Birinci mərhələ uşağı öyrənməkdə və dərs planını tərtib etməkdə. Dərnəyin rəhbəri uşaq və onun valideynləri ilə şəxsən ünsiyyət qurur, üstünlük verilən növləri öyrənir idman yükü.

Uşaqların tibbi müayinəsi və hər bir uşaq haqqında həkimlə söhbət mühüm rol oynayır. Bu söhbət zamanı artıq uşaqlar üçün yükün sərhədlərini daha dəqiq müəyyən etmək mümkündür. Artıq ilk dərslərdə dərnək üzvlərini müşahidə edərək güclü və güclüləri aydın müəyyən etmək olar zəif tərəfləri uşaqlar, xüsusi fərdi dərs planları seçin. Son nəticə, qəbul zamanı və hər ayın sonunda həyata keçirilməli olan nəzarət tapşırıqlarının nəticələri ola bilər.
Ancaq bundan sonra da, uşaqları həddindən artıq yükləməmək üçün hər bir uşağa diqqət yetirməyə, təklif olunan yükə reaksiyasını qiymətləndirməyə dəyər.

İşin əsas mərhələləri

• Uşaq və valideynlərlə ilk ünsiyyət.
• nəticələr tibbi yoxlama uşaq.
• İlk dərslərdə pedaqoji müşahidələr.
• Nəzarət məşqlərinin nəticələri.
• Tələbələrin təzyiqə reaksiyasının sistematik qiymətləndirilməsi.

Məşqçinin Məsuliyyətləri

Amma təkcə iş proqramıÜmumi bədən tərbiyəsinə görə bu, müəllimin üzərinə düşür. Məşqçi uşaqlara dərs verməlidir düzgün qidalanma və gündəlik iş rejimi, zərurət yarandıqda, onları tərtib etməyə kömək etmək, uşağın idman geyimi və ayaqqabıları, şəxsi gigiyena ilə bağlı bacarıqlarının inkişafına kömək etmək, uşaqların təhlükəsizlik tədbirlərinə riayət etmələrini və onların sağlamlıqlarına nəzarət etmələrini təmin etmək, dəyişikliklər barədə vaxtında məlumat vermək.

Praktik təlim üçün alət və metodların seçilməsi

Məşqçi dərs planını tərtib edərkən təkcə prosesin tərbiyəvi tərəfini nəzərə almamalı, həm də uşaqlarda dərsə maraq aşılamalıdır. fərqli növlər idman yükü. Hər bir fəaliyyət həyəcanlı olmalı, uşaqları məşğul etməlidir; əgər fəaliyyət bir neçə idman növünü (səmti müəyyən etmə, atletika, voleybol, stolüstü tennis) birləşdirsə, bu tapşırığın öhdəsindən gəlmək asan olacaq. Ümumi bədən tərbiyəsi qrupu sistematikliyi əhatə edir idman yarışları- bu, uşaqların idmana marağını keyfiyyətcə artıracaq və onlarda liderlik keyfiyyətlərini inkişaf etdirməyə kömək edəcək.

Nəzərə alınmalıdır:

• hər bir uşağın fərdi xüsusiyyətləri;
• tibbi göstərişlər;
• hər bir uşaq qrupunun yaşı;
• müxtəlif idman tapşırıqları;
• qalibiyyətə maraq.

Yuxarıda göstərilən bütün amilləri nəzərə alsaq, dairədəki fəaliyyət hər bir uşaq üçün maraqlı və əyləncəli olacaqdır.

Ümumi bədən tərbiyəsi dərsləri. Onların tikintisi

Tədris ilinin müddəti doqquz aydır (sentyabr-may). Bu müddət ərzində dərslər ümumilikdə keçirilir bədən tərbiyəsi.
Ümumi fiziki hazırlıq qruplarının bir neçə növü var. Beləliklə, ilkin hazırlığı olan qruplarda bütün tədris ili ərzində dərslər heç bir sərhədə malik deyil və davam edir tək proses. Bu xüsusiyyət istənilən səviyyədə yarışlarda iştirakın olmaması ilə bağlıdır. Belə qrupların fəaliyyəti aparmaqdan ibarətdir böyük miqdar daxili estafet yarışları, əsas standartları keçmək və müxtəlif idman əyləncələri. Fəsillərin dəyişməsindən asılı olmayaraq dərslərin intensivliyi yüksək olaraq qalır. Açıq havada dərslərin keçirilməsinə xüsusi diqqət yetirilir.

Ümumi bədən tərbiyəsinə uyğun planlaşdırma

Planlaşdırma yüklərin iki əsas xüsusiyyətinə əsaslanır:

1. Aşağı intensivlik, aşağı həcmli məşq.
2. Yüksək intensivlik, yüksək həcmli məşq.

Onların hər birində nəticələr ümumi fiziki hazırlığa görə fərdi olur. Klub müxtəlif fiziki qabiliyyətli uşaqlar üçün fərdi məşq variantları üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Başqa bir növüdür Bu versiyada siniflər nəzərə alınmaqla strukturlaşdırılmışdır aşağıdakı növlər məşqlər:

1. Çeviklik inkişaf etdirmək. Bunlar kompleks koordinasiya məşqləridir.
2. Güc məşqləri. Onlar çevikliyi inkişaf etdirmək üçün məşqlərə paralel olaraq istifadə olunur və dözümlülük təlimi üsulları da daxildir.

Deməli, ümumi bədən tərbiyəsi bir mövzudur məcburi element oyun hansı olmalıdır. Həm aktiv, həm də idman ola bilər. Oyunlar qrupda emosional yüksəliş, sürət, güc və çeviklik səviyyəsini artırmaq üçün istifadə olunur. Üstəlik, təyin edilmiş xüsusi tapşırıqdan asılı olaraq, məşqlərin dəsti və ardıcıllığı dəyişir, bu da son nəticəyə təsir göstərir.