मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड कैसे निकालें? मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड

क्या आपने बढ़िया कसरत की है, लेकिन क्या आप चिंतित हैं कि कल आपकी मांसपेशियों में दर्द होगा? हम आपको बताएंगे कि इस घटना से कैसे बचा जाए और लैक्टिक एसिड को हटाने में तेजी कैसे लाई जाए। ये तरीके प्रशिक्षण के अगले दिन आपकी स्थिति को कम कर देंगे।

गतिहीन जीवनशैली और लगातार कंप्यूटर पर समय बिताना धीरे-धीरे अतीत की बात होती जा रही है। लोग सोचते हैं कि 20-30 साल में वे कैसे दिखेंगे। अपने आकार और उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति को बनाए रखने के लिए, वे खेल और जिम जाते हैं, सुबह टहलना शुरू करते हैं, या स्वतंत्र प्रशिक्षण के लिए घर पर व्यायाम उपकरण खरीदते हैं। लेकिन पहली कसरत के बाद, एक अप्रस्तुत शरीर आगे प्रशिक्षण लेने से इंकार कर सकता है। अधिक सटीक रूप से, यह उन लोगों की राय है जिन्होंने यह नहीं सोचा है कि मांसपेशियों में दर्द क्यों होने लगता है, इसका कारण क्या है और इसे कैसे रोका जा सकता है।

आज हम इन मुद्दों पर समय देंगे। आइए सबसे पहले इस प्रश्न पर ध्यान दें कि लैक्टिक एसिड क्या है, शरीर को, या बल्कि मांसपेशियों को, इसकी आवश्यकता क्यों है, और यह कैसे बनता है।

लैक्टिक एसिड की अवधारणा

यह शब्द केवल वे लोग ही जानते हैं जो अत्यधिक और बहुत सक्रिय रूप से व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं। यदि आपका व्यायाम मध्यम लेकिन बार-बार होता है, तो यह एसिड आपके लिए डरावना नहीं है।

कक्षाओं की योजना बनाते समय, हम शायद ही कभी सोचते हैं कि इस समय हमारे शरीर के साथ क्या हो रहा है। लेकिन हाल ही में हम लैक्टिक एसिड जैसे वाक्यांश को तेजी से सुन रहे हैं। और यह कि इस एसिड की एक बड़ी मात्रा प्रशिक्षण के बाद असुविधा का कारण बनती है।

15 से अधिक वर्षों से, पेशेवर एथलीट, मालिश चिकित्सक और प्रशिक्षक "मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड" की अवधारणा को जानते हैं और इसका उपयोग करते हैं। यह क्या है? निरंतर गति, सामान्य कामकाज और ऊर्जा उत्पादन के लिए, मांसपेशियों को पूरे मानव शरीर की तरह, एक निश्चित मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

ऑक्सीजन के बिना काम धीमा हो जाता है या बिल्कुल बंद हो जाता है। अत्यधिक प्रशिक्षण, और यहां तक ​​कि एक अप्रस्तुत शरीर के लिए पहला मध्यम प्रशिक्षण, ऑक्सीजन की रुकावट और रक्त परिसंचरण में कमी का कारण बनता है (यह मानव शरीर की एक विशेषता है)।

अत्यधिक व्यायाम से दर्द हो सकता है

मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड हमेशा मौजूद रहता है। लेकिन, जब कोई प्रशिक्षण नहीं होता है, तो यह रक्तप्रवाह द्वारा सफलतापूर्वक और शीघ्रता से समाप्त हो जाता है। सक्रिय प्रशिक्षण के बाद, जब रक्त प्रवाह कम हो जाता है, तो यह मांसपेशियों में जमा हो जाता है। जिससे प्रशिक्षण के दौरान और उसके एक दिन बाद कुछ असुविधा होती है। उत्पादित लैक्टिक एसिड की मात्रा एथलीट की तैयारी और भार की डिग्री पर निर्भर करती है।

एक व्यक्ति जितना कम तैयार होगा और भार जितना अधिक सक्रिय होगा, एसिड की मात्रा उतनी ही अधिक उत्पन्न और जमा होगी। लैक्टिक एसिड की मौजूदगी मांसपेशियों में पीएच स्तर को कम कर देती है। यह तथ्य व्यायाम के तुरंत बाद जलन और दर्द का कारण है। लेकिन याद रखें कि व्यायाम के तुरंत बाद जलन और दर्द का दिखना 100% यह संकेत नहीं देता है कि व्यायाम के एक सप्ताह के भीतर मांसपेशियों में दर्द होगा।

यदि आप केवल अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने के लक्ष्य के साथ व्यायाम करते हैं, तो संयम से व्यायाम करें, अपने आप को अधिक परिश्रम न करें, और आप अतिरिक्त लैक्टिक एसिड से असुविधा से डरेंगे नहीं। जो लोग मांसपेशियों को विकसित करने के लिए स्प्रूस के साथ काम करते हैं उन्हें पता होना चाहिए कि लैक्टिक एसिड मांसपेशियों के लिए एक प्रकार का ईंधन है। इसकी उपस्थिति और अच्छी तरह से संरचित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां बढ़ती हैं।

एक सक्रिय कसरत के बाद, लैक्टिक एसिड आपके शरीर को ऊर्जा से पोषित करता है, जैसे कि "धीमे" फाइबर के लिए दूसरी हवा खोल रहा हो। वे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं। इसलिए, लैक्टिक एसिड से लड़ने से पहले, तय करें कि आपके व्यायाम का उद्देश्य क्या है।

लेकिन गहन प्रशिक्षण के बाद लैक्टिक एसिड आवश्यक रूप से प्रकट नहीं होता है। यह लंबी सैर के बाद जमा हो सकता है और असुविधा पैदा कर सकता है, लंबी सर्दियों की छुट्टियों के बाद वसंत ऋतु में साइकिल चलाना, क्लब में पूरी रात नृत्य करना - कुछ भी जो किसी व्यक्ति के लिए अत्यधिक और असामान्य तनाव हो सकता है, यहां तक ​​​​कि लंबे समय तक एक ही स्थान पर खड़े रहना भी एक प्रदर्शन या एक संगीत कार्यक्रम.

यह भावना आमतौर पर शरीर पर बिना किसी परिणाम के एक दिन के भीतर दूर हो जाती है। और इसलिए, यदि कोई तापमान नहीं था, और आप अपने पैरों में दर्द के बिना जाग गए, तो आपको डॉक्टर की आवश्यकता नहीं है, और लैक्टिक एसिड से निपटने के लिए किसी अतिरिक्त तरीके की भी आवश्यकता नहीं है।

हम प्रशिक्षण क्यों लेते हैं?

खेल जीवन को लम्बा खींचता है। स्कूल में शारीरिक शिक्षा कक्षाएं और विभिन्न अनुभाग होते हैं। लेकिन धीरे-धीरे जीवन की चिंताओं और उथल-पुथल के साथ हम इसके महत्व को भूलने लगते हैं। बहुत से लोग इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि व्यायाम करने का समय केवल कुछ मामलों में ही है:

• बच्चे के जन्म आदि के बाद उचित आकार में लौटना;
• विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करने के लिए मांसपेशियों में वृद्धि;
• जब खेल महत्वपूर्ण हों तो स्वास्थ्य समस्याओं का उत्पन्न होना।

जिम में कसरत करना शुरू करने से, हम वहां इस्तेमाल की जाने वाली शब्दावली और उन नियमों के करीब हो जाते हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। कभी-कभी जिम में वर्कआउट करने से अप्रिय अनुभूतियां होने लगती हैं। लेकिन डरें नहीं और पहले वर्कआउट के बाद व्यायाम करना बंद कर दें। किसी भी बाधा को दूर किया जा सकता है, खासकर यदि आप आवश्यक ज्ञान से लैस हैं।

मांसपेशियों में दर्द

यह मानना ​​पूरी तरह से गलत है कि जिम में ट्रेनिंग के बाद 3-4 दिनों तक दर्द मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की मौजूदगी के कारण होता है। वर्कआउट खत्म होने के कुछ ही घंटों के भीतर यह पदार्थ शरीर से बाहर निकल जाता है।

यह ज्ञात है कि प्रत्येक जीव एक ही भार पर अलग-अलग प्रतिक्रिया कर सकता है। और लैक्टिक एसिड की थोड़ी मात्रा भी अस्वास्थ्यकर स्थिति का कारण बन सकती है: व्यायाम के तुरंत बाद सिरदर्द और मांसपेशियों में गंभीर दर्द, कमजोरी और बुखार।

लैक्टिक एसिड की उपस्थिति के कारण होने वाला दर्द तुरंत दूर हो जाता है। लेकिन शरीर से, या अधिक सटीक रूप से मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड की रिहाई, मांसपेशी फाइबर में सूक्ष्म आघात का कारण बन सकती है। यह ये सूक्ष्म आघात हैं जो प्रशिक्षण के बाद 2-3 दिनों या एक सप्ताह तक गंभीर दर्द का कारण बनते हैं। इस घटना को "विलंबित शुरुआत मांसपेशी दर्द" सिंड्रोम कहा जाता है। लैक्टिक एसिड का प्रभाव केवल पहले 2 दिनों में ही महसूस होता है।

यह लैक्टिक एसिड नहीं है जो दर्द का कारण बनता है, बल्कि इसके उन्मूलन की प्रक्रिया है।

यदि दर्द बाद में प्रकट होता है या बंद नहीं होता है, तो यह चोट का परिणाम है - मांसपेशी फाइबर का अत्यधिक खिंचाव। यह दर्द एक सप्ताह के अंदर ही दूर हो जाता है। केवल बहुत गंभीर मामलों में ही डॉक्टर को दिखाने की ज़रूरत होती है। लेकिन ऐसे मामले बेहद दुर्लभ हैं. ऐसी चोटें लगने के लिए, आपको पहले वर्कआउट में बहुत कठिन प्रयास करने और अपने शरीर का काफी दुरुपयोग करने की आवश्यकता होती है।

कभी-कभी यह सिंड्रोम इंट्रामस्क्युलर ऊतक की बहाली प्रक्रिया के कारण होता है। आख़िरकार, प्रशिक्षण के दौरान, किसी भी स्थिति में, आप अपनी मांसपेशियों को घायल कर लेते हैं। पुनर्स्थापित करने के लिए, शरीर आवश्यक कोशिकाओं को क्षतिग्रस्त तंतुओं में भेजता है। यह एक सूजन प्रक्रिया का कारण बनता है। यही वह चीज़ है जो कभी-कभी दर्द का कारण बनती है। नीचे सूचीबद्ध तरीके न केवल मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, बल्कि कसरत के बाद दर्द के जोखिम को भी कम करेंगे।

लैक्टिक एसिड निकासी

संचित लैक्टिक एसिड जलन और दर्द का कारण बनता है। कभी-कभी यह दर्द प्रशिक्षण के बाद केवल कुछ घंटों तक रहता है, और कभी-कभी यह पूरे सप्ताह तक रहता है (यह हम पहले ही कह चुके हैं)। व्यायाम के तुरंत बाद या कुछ दिनों बाद होने वाला दर्द शरीर में किसी विकार का सूचक है, स्वास्थ्य का नहीं। कुछ लोगों का मानना ​​है कि अगर दर्द सहा जा सकता है तो उससे लड़ने की कोई जरूरत नहीं है। हाँ, कुछ मामलों में बिल्कुल यही स्थिति है। प्रशिक्षण के बाद दर्द सहन किया जाना चाहिए यदि:

• इससे ज्यादा असुविधा नहीं होती;
• आपकी सामान्य स्थिति में कोई गंभीर गड़बड़ी नहीं है (बुखार, तनावग्रस्त मांसपेशियों में सूजन, मोटर क्षमता में कमी, आदि);
• आपके प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों का विकास है, न कि शारीरिक फिटनेस बनाए रखना।

महान बॉडीबिल्डर कहते हैं कि जो दर्द सहता है वह हीरो होता है और वह अपना इच्छित लक्ष्य अवश्य हासिल कर लेता है। लैक्टिक एसिड को हटाने के संबंध में डॉक्टरों की राय भी अलग-अलग है। कुछ लोगों का मानना ​​है कि जब तक शरीर खुद इसे तोड़कर नहीं निकाल देता, तब तक यह कहीं नहीं जाएगा। इसके विपरीत, अन्य लोग आधुनिक ई-आउटपुट विधियों का समर्थन करते हैं।

प्रशिक्षण शुरू करते समय, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पहली बार जिम आते हैं या नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले कुछ सिफारिशों का पालन करना चाहिए। नीचे दिए गए सुझाव आपको प्रत्येक कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों पर तनाव से बचने में मदद करेंगे, और वे लगातार दर्द करना बंद कर देंगे। और आप नवीनीकृत और स्वतंत्र महसूस करेंगे।

1. आप किसी भी भार के लिए मानसिक रूप से तैयार होते हैं। आप एक पाठ की योजना बनाते हैं, प्रशिक्षण के लिए समय निर्धारित करते हैं, जिम के लिए साइन अप करते हैं और अंत में अभ्यास करते हैं। यही बात मांसपेशियों के लिए भी लागू होती है। यहां नैतिक तैयारी पर्याप्त नहीं है. व्यायाम की शुरुआत मांसपेशियों पर न्यूनतम भार के साथ होनी चाहिए। पाठ की शुरुआत में उन्हें निश्चित रूप से खींचने और गर्म करने की आवश्यकता होती है।

बाद के व्यायाम की तैयारी से गंभीर लैक्टिक एसिड संचय का जोखिम कम हो जाएगा। आमतौर पर, ऐसे वार्म-अप कार्डियो उपकरण पर किए जाते हैं या व्यायाम का एक विशेष सेट विकसित किया जाता है।

1. व्यवसाय और जिम दोनों में आपके प्रत्येक कार्य की सावधानीपूर्वक योजना बनाई जानी चाहिए। प्रशिक्षण समय के दौरान, आपको सक्षमतापूर्वक एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना होगा। यह सिद्ध हो चुका है कि बाकी जितना अधिक सक्रिय होगा, उतनी ही तेजी से अतिरिक्त लैक्टिक एसिड समाप्त हो जाएगा।

सबसे इष्टतम और दर्द रहित व्यायाम विकल्प एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर अधिकतम भार के साथ एक छोटी लेकिन गहन कसरत है, इसके बाद लंबे, लेकिन बहुत तीव्र नहीं, सहनशक्ति वाले व्यायाम होते हैं। यह संयोजन मेटाबॉलिज्म में सुधार करता है। और यह लैक्टिक एसिड को तेजी से हटाने की गारंटी देता है।

एक पर्सनल ट्रेनर हमेशा आपके वर्कआउट को सही ढंग से बनाने में आपकी मदद करता है। इसलिए, जब आप जिम जाएं तो उसकी सेवाओं से इनकार न करें। कम से कम पहले पाठों में, जब तक आप स्वयं पाठ निर्माण के सिद्धांत को नहीं समझ लेते।

1. इसके अलावा, सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान लैक्टिक एसिड को हटाने का एक काफी प्रभावी तरीका व्यायाम-आराम सिद्धांत का उपयोग करना है। यानी प्रत्येक गहन दृष्टिकोण के बाद आपको 20-30 सेकंड का ब्रेक लेना चाहिए। समय की यह अवधि संचित लैक्टिक एसिड को पूरी तरह से हटाने और मांसपेशियों में रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन की आपूर्ति को बहाल करने के लिए काफी है।

ट्रेनिंग के दौरान ब्रेक लेना जरूरी है

1. वर्कआउट खत्म करने के बाद आपको हल्की एरोबिक एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए। या 10 मिनट के लिए धीमी गति से स्थिर बाइक चलाएं, ट्रैक पर जॉगिंग करें, या यदि आप पहले तीव्र गति से दौड़ रहे थे तो धीमी गति से दौड़ें।

एक व्यक्ति जो गहन कसरत के बाद हल्के वार्म-अप पर ध्यान देता है वह सही काम कर रहा है। और वह सुबह उस व्यक्ति की तुलना में बहुत बेहतर महसूस करेगा जिसने सबसे भारी वजन उठाकर या मशीन पर सबसे तेज गति से जिम सत्र समाप्त किया था।

1. प्रत्येक वर्कआउट का अंतिम चरण मांसपेशियों में खिंचाव होना चाहिए। यह कल उनकी लोच की गारंटी देता है और गहन व्यायाम के बाद विश्राम को बढ़ावा देता है। सत्र के अंत में स्ट्रेचिंग करने से रिकवरी प्रक्रिया भी तेज हो जाएगी, जिससे इससे होने वाली असुविधा कम हो जाएगी।

प्रशिक्षण के बाद निवारक उपायों के रूप में, जो लैक्टिक एसिड को हटाने में तेजी लाएगा, या बस तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम करने और कार्रवाई में वापस आने में मदद करेगा, वे कई और व्यावहारिक सुझाव देते हैं: मालिश, गर्म स्नान, सौना, दवाएं, बहुत सारे तरल पदार्थ, पूर्ण आराम .

हालाँकि, उपरोक्त तरीकों में से किसी का उपयोग और जिनके बारे में हम आगे चर्चा करेंगे, डॉक्टर और निजी प्रशिक्षक से परामर्श के बाद ही संभव और अनुमति दी गई है। खासकर यदि आप किसी दिलचस्प स्थिति में हैं या पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं।

यदि आप यह निर्धारित करते हैं कि शरीर में अत्यधिक मात्रा में लैक्टिक एसिड जमा हो गया है, जिसे तत्काल वहां से निकालने की आवश्यकता है, तो आपको सहायक तरीकों का सहारा लेना चाहिए। अनुभवी एथलीट अपनी सेहत को आसान बनाने और सक्रिय कसरत के बाद ठीक होने के लिए कई तरीके पेश करते हैं। आइए प्रशिक्षण के बाद शरीर से संचित लैक्टिक एसिड को जल्दी से कैसे हटाया जाए, इस पर करीब से नज़र डालें।

गर्म स्नान

मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड निकालना कई घंटों, अधिकतम 2 दिनों का मामला है। लेकिन इस समय बेचैनी और दर्द सामान्य जीवन में बाधा डाल सकता है। सक्रिय कसरत के बाद गर्म स्नान आपके जीवन को आसान बनाने में मदद कर सकता है (यदि आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं या गर्भवती हैं तो यह मासिक धर्म के दौरान वर्जित है)।

आपको गर्म पानी लेना होगा और खुद को स्नान में डुबाना होगा ताकि हृदय क्षेत्र पानी से ऊपर रहे। 10 मिनट तक पानी में रहें. इसके बाद आपको ठंडे पानी से कुल्ला करना चाहिए और प्रक्रिया को दोहराना चाहिए। दृष्टिकोण की अधिकतम संख्या 5 है। सबसे अंत में, अपने आप को एक तौलिये से तब तक रगड़ें जब तक कि त्वचा लाल न दिखने लगे।

सौना जा रहे हैं

आपके वर्कआउट की तीव्रता को बदलना इस बात की गारंटी है कि रक्त प्रवाह में सुधार होगा और लैक्टिक एसिड तेजी से जारी होगा। लेकिन यह विधि केवल प्रशिक्षण के दौरान ही उपयुक्त है। यदि आप लोड को छोटे लोड में बदलना भूल गए हैं, और अपने शरीर से लैक्टिक एसिड को जल्दी से निकालना चाहते हैं तो क्या करें। पसीने के साथ भारी मात्रा में एसिड निकलता है।

अगर आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं तो आपको इस प्रकार के पेय से बचना चाहिए। लेकिन, चूँकि आपको अभी भी पीने की ज़रूरत है, शांत, साफ़ पानी को प्राथमिकता दें।

मालिश

कभी-कभी यह अवधारणा कि आपकी मांसपेशियां अतिरिक्त लैक्टिक एसिड से दर्द करती हैं, केवल उस मालिश चिकित्सक से ही सुनी जा सकती हैं जिसके पास आप कक्षा के बाद जाते हैं। लेकिन याद रखें, इससे उन्हें केवल पहले दिन ही दुख होता है। कसरत के बाद की मालिश तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देने में मदद करती है, जिससे रक्त प्रवाह और मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड का बहिर्वाह बढ़ जाता है।

ये सभी तरीके शारीरिक गतिविधि के बाद आराम और रिकवरी के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। और उचित और सही विश्राम मांसपेशियों के दर्द से बचने में आधी से अधिक सफलता है। लेकिन मांसपेशियों का दर्द आपको रोकना नहीं चाहिए। व्यायाम के उचित संगठन के सिद्धांतों को जानने के बाद, आप कभी नहीं जान पाएंगे कि मांसपेशियों में अतिरिक्त लैक्टिक एसिड क्या है।

हमारे द्वारा प्रदान की गई जानकारी से आपको अपनी ताकत का तर्कसंगत रूप से उपयोग करने और खेल खेलने के बाद केवल सुखद संवेदनाओं का अनुभव करने में मदद मिलेगी। उपरोक्त सभी को जानते हुए, अपने व्यायामों को सही ढंग से बनाने का प्रयास करें, व्यायामों की तीव्रता को वैकल्पिक करें और अनुभवी एथलीटों से सलाह लें।

खेल ही जीवन है, और आपका प्रशिक्षण वास्तव में सुखद और आनंदमय हो। इस बात पर ध्यान दें कि आप व्यायाम के दौरान कैसा महसूस करते हैं, अपनी मांसपेशियों को आराम दें और व्यायाम को बिना सोचे-समझे अपनी मांसपेशियों की पंपिंग में न बदलें। तब आप हमेशा अच्छे आकार में रहेंगे।

यह बहुत अधिक भार से बनता है। और कई लोग सोच रहे हैं कि इसे सही तरीके से कैसे हटाया जाए और इसके परिणामों से कैसे छुटकारा पाया जाए।

लैक्टिक एसिड क्यों जमा होता है?

लैक्टिक एसिड, जिसे लैक्टेट या लैक्टिक एसिड नमक भी कहा जाता है, ग्लूकोज के ऑक्सीकरण से बनता है। इसलिए, लैक्टिक एसिड हमेशा मांसपेशियों में मौजूद होता है, और इसे पूरी तरह से हटाना और छुटकारा पाना संभव नहीं है, लेकिन आप अतिरिक्त को बाहर निकाल सकते हैं। आमतौर पर, जब तक कोई व्यक्ति मध्यम व्यायाम करता है तब तक लैक्टेट स्वयं महसूस नहीं होता है। लेकिन कुछ शर्तों के तहत यह जमा होने लगता है। सामान्य कामकाज के लिए शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

यदि शरीर में पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है, तो सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं। बिना तैयारी के प्रशिक्षण और पहनने के लिए प्रशिक्षण रक्त परिसंचरण की दर को कम कर देता है और ऊतकों में ऑक्सीजन के प्रवाह को अवरुद्ध कर देता है। इन कारकों के कारण शरीर और विशेषकर मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड जमा हो जाता है। ऊतकों में क्षारीय संतुलन में असंतुलन के कारण मांसपेशियों में जलन होती है।

इसलिए, जो लोग फिट रहने के लिए खेल खेलते हैं, उन्हें खुद पर अधिक परिश्रम नहीं करना चाहिए और अपनी ताकत की सही गणना करनी चाहिए, क्योंकि शरीर पर अधिक भार डालने के परिणामों से छुटकारा पाना मुश्किल है।

शरीर से लैक्टेट को बाहर निकालना मुश्किल नहीं है, लेकिन इसके परिणामों से छुटकारा पाना और शरीर को फिर से सक्रिय करना मुश्किल है। जो कोई भी मांसपेशियां बनाने का इरादा रखता है उसे पता होना चाहिए कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए लैक्टिक एसिड आवश्यक है। इसलिए, उनके लिए इससे छुटकारा पाने की कोशिश करना व्यर्थ है, क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह एक आवश्यक तत्व है।

लेकिन यह याद रखने योग्य है कि लैक्टिक एसिड के कारण मांसपेशियों में होने वाली जलन को दूर होने में काफी समय लगता है, इसलिए इसे जितनी जल्दी हो सके दूर करने का प्रयास करना बेहतर है।

व्यायाम के अलावा, लंबी सैर, साइकिल चलाना, नृत्य आदि भी लैक्टिक एसिड के संचय का कारण बन सकते हैं। इस तरह के भार से अक्सर पैरों में दर्द होता है, लेकिन आपको सभी ऊतकों से लैक्टेट से छुटकारा पाने की जरूरत है। लैक्टिक एसिड जमा होने का कारण व्यायाम नहीं है, बल्कि व्यक्ति की भार के प्रति तैयारी न होना है। इसलिए, जैसे-जैसे आपकी शारीरिक क्षमताएं बढ़ती हैं, धीरे-धीरे भार बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

एसिड निकालना कब आवश्यक है?

मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड कैसे निकालें यह शुरुआती लोगों द्वारा पूछा जाने वाला सबसे आम प्रश्न है। हालाँकि, ऊतकों से एसिड निकालना है या नहीं, यह प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्भर करता है। जब लोग खेल खेलते हैं, तो वे निम्नलिखित लक्ष्यों का पीछा करते हैं:

1. वजन कम करें और अपने शरीर को अच्छे आकार में लाएं।
2. मांसपेशियों का निर्माण करें.
3. स्वास्थ्य समस्याओं से निपटने के लिए.

यदि कोई व्यक्ति पहले और तीसरे लक्ष्य का पीछा करता है, तो मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड एक समस्या है, और आपको इसे ऊतकों से कैसे निकालना है, इसका उत्तर तलाशना होगा। जो लोग पंपिंग के लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं, वे लैक्टेट से छुटकारा नहीं पा सकेंगे, क्योंकि यह वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है। और यदि आप इसे बाहर निकाल देंगे तो मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी।

जलन और मांसपेशियों में दर्द

बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि लैक्टेट कुछ ही दिनों में किसी व्यक्ति को प्रभावित करता है। गलती यह है कि उन्हें दिन के दौरान ऊतकों से हटा दिया जाता है। इसलिए, कुछ मामलों में, उससे छुटकारा पाना और उसे बाहर निकालने की कोशिश करना इसके लायक नहीं है। कुछ लोग इसे कुछ ही घंटों में साफ़ कर देते हैं, जबकि अन्य को अतिरिक्त से छुटकारा पाने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अद्वितीय है। कुछ लोगों के लिए, लैक्टेट की अधिकता से केवल हाथ और पैरों में जलन होती है, जबकि अन्य को सिरदर्द, बुखार, पैरों में गंभीर दर्द आदि का भी अनुभव हो सकता है। इसलिए, हर कोई उन्हें बाहर निकालने के लिए नहीं निकलता।

नमक जमा होने से होने वाली परेशानी जल्दी ही दूर हो जाती है। हालाँकि, लैक्टिक एसिड संचय से छुटकारा पाने के दौरान, ऊतक को चोट लग सकती है। नमक हटाने के दौरान लगने वाली चोटें ही मांसपेशियों में दर्द का कारण बनती हैं। इसे "मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी" कहा जाता है। इस प्रकार, जलने का कारण स्वयं लैक्टिक एसिड नहीं है, बल्कि इसके उन्मूलन के परिणाम हैं। इसलिए, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड से छुटकारा पाने के सवाल के जवाब की तलाश करने के बजाय, आपको इस सवाल का जवाब तलाशने की जरूरत है: शरीर से एसिड को ठीक से कैसे हटाया जाए।

यदि कसरत खत्म होने के काफी देर बाद तक अप्रिय संवेदनाएं प्रकट होती हैं और दूर नहीं होती हैं, तो उनका कारण नमक के उत्सर्जन से होने वाला सूक्ष्म आघात है।

और ऐसी अप्रिय संवेदनाएं आपको पूरे सप्ताह परेशान करती रहेंगी। ऐसी चोटों के कारण लंबी सैर के बाद कई लोगों के पैरों में दर्द होता है, इसलिए आपको अतिरिक्त से छुटकारा पाने और जो जमा हुआ है उसे सावधानीपूर्वक हटाने की जरूरत है। आपको बचत से सावधानीपूर्वक छुटकारा पाने की जरूरत है।

लेकिन दर्द हमेशा लैक्टेट संचय के कारण नहीं होता है; अक्सर यह प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत की प्रक्रिया के कारण होता है। पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के कारण होने वाली अप्रिय संवेदनाओं से छुटकारा पाना मुश्किल है, लेकिन उन्हें मलहम और जल प्रक्रियाओं की मदद से छिपाया जा सकता है।

क्या एसिड को हटाना जरूरी है?

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, दर्द मांसपेशियों में लैक्टेट की उपस्थिति के कारण नहीं होता है, बल्कि इसके उन्मूलन के दौरान लगी चोटों के कारण होता है। और बहुत से लोग सोचते हैं कि यह सामान्य है और बिना कोई उपाय किए अप्रिय संवेदनाओं को सहन करते हैं। हालाँकि, आप हमेशा सहन नहीं कर सकते; कभी-कभी आपको कार्रवाई करने की आवश्यकता होती है। निम्नलिखित मामलों में आपको अच्छे वर्कआउट के बाद दर्द सहना चाहिए:

1. यदि यह सामान्य स्थिति को प्रभावित नहीं करता है (बुखार, सिरदर्द आदि नहीं)।
2. जलन की संवेदनाएं एथलीट को किसी भी तरह से प्रभावित नहीं करती हैं।
3. प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य जनसमूह का निर्माण करना है।

इन मामलों में, आप इसे आसानी से सह सकते हैं और कोई कार्रवाई नहीं कर सकते। इस क्षेत्र के कई विशेषज्ञ और डॉक्टर इस बात पर बहस करते हैं कि क्या लैक्टेट को बेअसर करने के लिए कोई उपाय करना आवश्यक है। कुछ लोगों का मानना ​​है कि शरीर को स्वयं ही इस पदार्थ को शरीर से बाहर निकालना होगा। कुछ लोगों का मानना ​​है कि अतिरिक्त नमक को हटाने और छुटकारा पाने के लिए विशेष दवाएँ या गोलियाँ लेना आवश्यक है। हालाँकि, नमक को निष्क्रिय करने से कोई नुकसान नहीं पाया गया। इसलिए, जो लोग दर्द और परेशानी नहीं सहना चाहते, वे स्वयं लैक्टिक एसिड को हटा सकते हैं।

लैक्टिक एसिड कैसे निकालें?

आप विभिन्न गोलियों और विशेष दवाओं का उपयोग करके शरीर से लैक्टेट निकाल सकते हैं और परिणामों से छुटकारा पा सकते हैं जिन्हें स्टोर या फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। कई गोलियाँ थोड़ी देर के लिए दर्द से राहत दे सकती हैं, कुछ का उद्देश्य रक्त को तेज करना है, जो आपको अतिरिक्त नमक को जल्दी से बाहर निकालने की अनुमति देता है।

गोलियों और दवाओं के अलावा, आप शरीर पर नमक के प्रभाव को बेअसर कर सकते हैं, अतिरिक्त से छुटकारा पा सकते हैं और निम्नलिखित तरीकों से दर्द और जलन को दूर कर सकते हैं:

1. उचित पोषण। यदि किसी व्यक्ति के आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, विटामिन और खनिज शामिल हैं, तो मांसपेशियों में लैक्टेट संचय का जोखिम काफी कम हो जाता है। इसके अलावा, आहार में उपयोगी पदार्थों की उपस्थिति शरीर को लैक्टेट संचय के प्रभाव से जल्दी से छुटकारा पाने और अतिरिक्त को हटाने की अनुमति देगी। इसके अलावा, उचित पोषण आपको अतिभार के अन्य परिणामों से छुटकारा पाने में मदद करेगा, यह रक्त को फैलाने और एसिड को बाहर निकालने में मदद करता है।
2. कुछ खाद्य पदार्थ अतिरिक्त एसिड से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। इससे नमक संचय से छुटकारा पाने, क्षारीय संतुलन को सामान्य करने और रक्त परिसंचरण में तेजी लाने में मदद मिलेगी - ताजे फल और जामुन से ताजा रस मदद करता है। परिणामों से छुटकारा पाने के लिए बिछुआ, नागफनी और गुलाब का अर्क पीने की भी सलाह दी जाती है। इस तरह के अर्क रक्त को फैलाने में मदद करते हैं, जिससे पैरों और बाहों में दर्द से राहत मिलती है।
3. प्रशिक्षण के दौरान और बाद में खूब सारे तरल पदार्थ पीने से आपको इस समस्या से बचने में मदद मिलेगी। यदि कोई समस्या उत्पन्न होती है, तो बड़ी मात्रा में पानी चोट के बिना अतिरिक्त नमक को हटाने, परिणामों से छुटकारा पाने, दर्द से राहत देने और रक्त को फैलाने में मदद करेगा।
4. गर्म स्नान, सौना और कंट्रास्ट शावर लंबी सैर के बाद कार्य क्षेत्रों और पैरों में जलन और दर्द से राहत दिलाते हैं। आवश्यक तेलों का उपयोग करके जल प्रक्रियाएं प्रभाव को बढ़ाएंगी। वे दर्द से राहत देने और रक्त फैलाने में मदद करते हैं, जिससे अतिरिक्त नमक से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।
5. मलहम. विभिन्न मलहम मांसपेशियों के दर्द से राहत दिला सकते हैं; वे रक्त परिसंचरण को तेज करने में भी मदद करते हैं, जो विषाक्त पदार्थों और लैक्टेट को हटाने की प्रक्रिया को काफी तेज कर देगा।
6. सपना। यह नींद के दौरान होता है कि पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं सबसे अधिक सक्रिय रूप से होती हैं। स्वस्थ नींद आपको पैरों और अन्य क्षेत्रों में दर्द से राहत देती है, शरीर से विषाक्त पदार्थों और लवणों को निकालती है।

मांसपेशियों में अप्रिय संवेदनाओं और दर्द से शीघ्र छुटकारा पाने के लिए, हम एक साथ कई तरीकों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। इस प्रकार, एक दिन में मांसपेशियों में अतिरिक्त लैक्टेट के परिणामों से छुटकारा पाना संभव होगा।

मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड संचय की रोकथाम

मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड दर्द का मुख्य कारण है, और बाद में आश्चर्यचकित न होने के लिए: दर्द को कैसे दूर करें और अतिरिक्त नमक को कैसे हटाएं, आपको कुछ सुझावों का पालन करने की आवश्यकता है।

आख़िरकार, किसी समस्या के परिणामों से निपटने की तुलना में किसी समस्या को रोकना आसान है। मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड जमा होने से रोकने के लिए, आपको इन युक्तियों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. आपको किसी भी प्रशिक्षण के लिए मानसिक रूप से तैयार रहना होगा। खेल खेलने वाला हर व्यक्ति पहले से ही एक कार्यक्रम बना लेता है। और वे प्रोग्राम बनाते समय लोड की गणना करते हैं। हालाँकि, यदि किसी व्यक्ति को लगता है कि वह इस स्तर के तनाव के लिए मानसिक रूप से तैयार नहीं है, तो उसे इसकी उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। चूँकि असहनीय भार के गंभीर परिणाम हो सकते हैं।
2. उचित ढंग से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम भी लैक्टेट संचय को प्रभावित करता है। यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को अतिरिक्त चीजें हटाने और ठीक होने का समय मिले। इसलिए, कार्यक्रम में कई दिनों का आराम शामिल होना चाहिए।
3. जोश में आना। वार्म-अप संपूर्ण वर्कआउट का आधार है; यह शरीर को जागृत करता है और रक्त प्रवाह को सुचारू बनाता है। वार्मअप करने से शरीर को आगामी भार के लिए तैयार होने की अनुमति मिलती है। अगर आप ऐसा नहीं करते हैं तो चोट लगने, लैक्टेट जमा होने और स्ट्रेच मार्क्स होने का खतरा बढ़ जाता है।

ये सिफारिशें न केवल आपको लैक्टेट संचय के कारण होने वाली समस्याओं से बचने में मदद करेंगी, बल्कि ये आपके संपूर्ण वर्कआउट का आधार भी हैं। गलत तरीके से डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम, वार्म-अप की कमी और तैयारी की कमी का प्रशिक्षण और परिणामों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लैक्टेट हमेशा मांसपेशियों में मौजूद होते हैं, क्योंकि वे ग्लूकोज के ऑक्सीकरण के दौरान बनते हैं। लेकिन भारी भार के तहत यह जमा होने लगता है। इसकी वजह से मांसपेशियों में क्षारीय संतुलन बिगड़ जाता है और दर्द होने लगता है। लैक्टेट शरीर द्वारा अपने आप समाप्त हो जाते हैं, लेकिन अतिरिक्त एसिड को तुरंत हटाने और दर्द से राहत पाने के लिए इस प्रक्रिया को तेज किया जा सकता है। आप गोलियों और विभिन्न दवाओं की मदद से, या उचित पोषण, स्वस्थ नींद और जल उपचार की मदद से अतिरिक्त नमक को हटा सकते हैं और पैरों में असुविधा को खत्म कर सकते हैं। आप रक्त को तेज़ करने वाले मलहम का भी उपयोग कर सकते हैं, जो शरीर से नमक को बाहर निकालने और दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है।

आजकल खेल खेलना फैशन बन गया है। फिट शरीर और पतले पैर स्वास्थ्य और सुंदरता का सूचक हैं। शीघ्र परिणाम प्राप्त करने के प्रयास में, कई लोग प्रशिक्षण में बहुत अधिक प्रयास करते हैं और अति कर देते हैं। परिणाम स्वरूप मांसपेशियों में गंभीर दर्द होता है। ऐसा लैक्टिक एसिड के जमा होने के कारण होता है।

यह समझना आवश्यक है कि लैक्टिक एसिड को कैसे हटाया जाए, क्योंकि इस पदार्थ की अधिकता से न केवल दर्दनाक संवेदनाएं हो सकती हैं, बल्कि सामान्य कमजोरी के साथ-साथ शरीर के तापमान में वृद्धि भी हो सकती है।

शारीरिक गतिविधि कितनी तीव्र थी, इसके आधार पर, असुविधा कई दिनों से लेकर कई हफ्तों तक रह सकती है।

लेकिन कभी-कभी लंबी सैर के बाद लैक्टिक एसिड जमा हो सकता है, लेकिन असुविधा कुछ ही दिनों में बिना किसी निशान के दूर हो जाती है और गंभीर दर्द नहीं होता है।

इससे पहले कि हम जानें कि अतिरिक्त यूरिक एसिड को कैसे हटाया जाए, आइए बात करें कि यह कहां से आता है।

किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान हमारी मांसपेशियों का उपयोग होता है

लैक्टिक एसिड क्या है और यह कहाँ से आता है?

जैव रासायनिक कार्यों के सामान्य प्रदर्शन के लिए मांसपेशियों को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। ऑक्सीजन ऊर्जा भंडार की भरपाई करती है।

शारीरिक गतिविधि के कारण मांसपेशियाँ तीव्रता से सिकुड़ती हैं और यह तर्कसंगत है कि यह प्रक्रिया जितनी तीव्र होगी, ऑक्सीजन की आवश्यकता उतनी ही अधिक होगी।

लेकिन हमारे शरीर की एक ख़ासियत यह है कि तीव्र मांसपेशी संकुचन के दौरान, ऑक्सीजन की आपूर्ति अवरुद्ध हो जाती है, और यह ठीक उसी समय होता है जब मांसपेशियों को पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। स्थानीय रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन प्रवाह धीमा हो जाता है।

लेकिन हमारी मांसपेशियों को क्या करना चाहिए, क्योंकि वे ऊर्जा के बिना काम नहीं कर सकतीं? वे ऊर्जा के अन्य स्रोतों की तलाश करने लगते हैं। परिणामस्वरूप, ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना ऊर्जा उत्पन्न होती है।

लैक्टिक एसिड स्थानीय स्राव को दिया गया नाम है जो ऑक्सीजन मुक्त ऊर्जा उत्पादन के परिणामस्वरूप बनता है। यदि रक्त प्रवाह बाधित हो जाए तो ये स्राव हमारे शरीर में जमा होने लगते हैं।

मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?

खेल के दौरान बनने वाले स्थानीय स्राव की मुख्य मात्रा पहले कुछ दिनों में शरीर से स्वतंत्र रूप से समाप्त हो जाती है। यदि दर्द होता है, उदाहरण के लिए, तीन दिनों के बाद, तो इसका इस पदार्थ से कोई लेना-देना नहीं है।

लैक्टिक एसिड मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान पहुंचा सकता है, जिसके परिणामस्वरूप दर्दनाक संवेदनाएं होती हैं जो उनके ठीक होने के बाद ही दूर होंगी।

कभी-कभी शारीरिक व्यायाम के दौरान व्यक्ति को जलन का अनुभव हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि व्यायाम के बाद भी असुविधा बनी रहेगी।

यदि खेल के दौरान जलन और दर्द की तीव्रता गंभीर हो जाती है, तो वर्कआउट बंद कर देना बेहतर है, क्योंकि शरीर में लैक्टिक एसिड जमा होने और मांसपेशियों के तंतुओं के क्षतिग्रस्त होने की संभावना काफी अधिक है।

आपको शरीर में अतिरिक्त लैक्टिक एसिड से क्यों डरना चाहिए?

मांसपेशियों में स्थानीय स्राव का संचय कभी-कभी प्रशिक्षण जारी रखने की इच्छा को हतोत्साहित कर सकता है। निम्नलिखित असुविधा का कारण बनता है:

• विभिन्न मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से पैरों में गंभीर दर्द;
• सामान्य स्थिति बदल सकती है, कमजोरी और उदासीनता प्रकट हो सकती है;
• शरीर के तापमान में वृद्धि, कभी-कभी ज्वरनाशक दवाओं के उपयोग की आवश्यकता होती है।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद व्यापक स्ट्रेचिंग करें

तो, आप अपनी मांसपेशियों से अतिरिक्त लैक्टिक एसिड को जल्दी से कैसे हटा सकते हैं?

समाधान

सबसे आसान तरीका केवल ऐसी दवाओं का उपयोग करना है जो शरीर से पदार्थ को निकाल देती हैं, लेकिन आप सरल अनुशंसाओं का पालन करके समस्या से छुटकारा पा सकते हैं।

बेशक, दुर्भाग्यवश, हमारे पास पदार्थ के उत्पादन को प्रभावित करने की कोई शक्ति नहीं है, लेकिन इसके उन्मूलन में तेजी लाना संभव है।

मांसपेशियों के दर्द के इलाज के रूप में स्नान और सौना

उच्च तापमान का लैक्टिक एसिड के उत्सर्जन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, अर्थात्:

• रक्त प्रवाह में सुधार होता है;
• रक्त वाहिकाएं फैलती हैं;
• मांसपेशीय तंतुओं का विस्तार होता है।

यदि आपको लगता है कि आपने अपने शरीर पर अत्यधिक भार डाल दिया है, तो स्नानागार में जाएँ।

इस मामले में, आपको संयम बरतने की ज़रूरत है, क्योंकि थर्मल प्रक्रियाओं का अत्यधिक उपयोग केवल नुकसान पहुंचा सकता है।

पहली बार के लिए दस मिनट पर्याप्त है और हर बार अवधि दस मिनट तक बढ़ सकती है।

स्नान या सौना में जाने के बाद लैक्टिक एसिड दोगुनी तेजी से खत्म हो जाता है

हमें इस तथ्य को नहीं भूलना चाहिए कि थर्मल प्रक्रियाओं से पहले आपको अपने स्वास्थ्य का आकलन करने का प्रयास करने की आवश्यकता है।

मधुमेह और उच्च रक्तचाप के मामले में, थर्मल प्रक्रियाएं वर्जित हैं।

इसे सुरक्षित रखना और किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना बेहतर है। भले ही आपके पास कोई स्पष्ट मतभेद न हो, यदि आप प्रक्रिया के दौरान असुविधा का अनुभव करते हैं, तो स्नानघर छोड़ देना बेहतर है।

गर्म पानी से नहाने से भी आप इस समस्या से छुटकारा पा सकते हैं।

मांसपेशियों के दर्द के लिए गर्म स्नान

स्नानागार का दौरा करना हमेशा संभव नहीं होता है; कुछ के पास इसके लिए पर्याप्त धन नहीं हो सकता है, जबकि अन्य के पास अतिरिक्त समय नहीं होता है।

गर्म स्नान सौना या भाप स्नान जितना ही प्रभावी है।

आइए कुछ बारीकियों पर विचार करें:

• आपको बाथटब को उस अधिकतम तापमान पर पानी से भरना होगा जिसे आप झेल सकें;
• प्रक्रिया लगभग दस मिनट तक चलनी चाहिए;
• गर्म पानी को उस क्षेत्र से दूर रखने का प्रयास करें जहां हृदय स्थित है;
• इसके बाद, आपको अपने ऊपर ठंडा पानी डालना चाहिए और कुछ मिनटों के लिए बाथरूम से बाहर निकलना चाहिए;
• स्नान में अधिक गर्म पानी मिलाकर प्रक्रिया को दोहराएं;
• तीन पास बनाये जाने चाहिए;
• अंत में आपको अपने शरीर को टेरी तौलिये से पोंछना होगा।

गर्म पानी से नहाने से दर्द से राहत मिलेगी

सादा पानी लैक्टिक एसिड को हटाने में भी मदद करेगा।

तरल पदार्थ का सेवन

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, थर्मल उपचार हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। ऐसे में क्या करें? मांसपेशी फाइबर से अतिरिक्त पदार्थ कैसे निकालें?

यह पानी के साथ किया जा सकता है, दिन में तीन लीटर तक पियें, यह शारीरिक गतिविधि के बाद पहले दिन विशेष रूप से उपयोगी है।

ग्रीन टी पीना भी फायदेमंद होता है, जो एक बेहतरीन एंटीऑक्सीडेंट है।

इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद एक साधारण मालिश मांसपेशियों के तंतुओं को आराम देने और आराम देने के लिए अच्छी होती है। आप स्व-मालिश कर सकते हैं, लेकिन निस्संदेह, किसी पेशेवर पर भरोसा करना बेहतर है।

किसी भी समस्या से बचना ही बेहतर है। निम्नलिखित सरल लेकिन प्रभावी युक्तियाँ आपको मांसपेशियों के दर्द से बचने में मदद करेंगी:

• लोड को सही ढंग से वितरित करें। जीवन की निष्क्रिय लय के बाद अचानक पड़ने वाले भार से फायदे की बजाय नुकसान होने की संभावना अधिक होती है। आपको सरल आंदोलनों से शुरू करके, धीरे-धीरे भार बढ़ाने की आवश्यकता है;
• व्यायाम नियमित होना चाहिए, कभी-कभार नहीं;
• यदि आप अभी भी अपनी मांसपेशियों पर भार डालते हैं, तो उन्हें खींचकर आराम देने का प्रयास करें;
• पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं से उचित नींद और आराम में तेजी आएगी, साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाएगा जो एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर हैं।

इसलिए, प्रशिक्षण के बाद दर्द की उपस्थिति को रोकना संभव है, लेकिन यदि आपने अपनी रक्षा नहीं की और असुविधा दिखाई देती है, तो ऊपर बताए गए सरल सुझावों का पालन करें, और आप प्रशिक्षण को अपने जीवन में एक सुखद क्षण के रूप में सोचेंगे।

नमस्ते! अक्सर, कई एथलीटों को विभिन्न भारों के साथ काम करते समय मांसपेशियों में होने वाली प्रक्रियाओं का बहुत अस्पष्ट विचार होता है। उदाहरण के लिए, लैक्टिक एसिड की अवधारणा को कई एथलीट लगभग मुख्य "संक्रमण" के रूप में मानते हैं जो मांसपेशियों को बढ़ने से रोकता है। ऐसा क्यों हो रहा है और क्या सचमुच ऐसा है, यह हमें आज पता लगाना है।

तो, सब कुछ इकट्ठा हो गया है, इसलिए हम शुरू कर सकते हैं...

लैक्टिक एसिड: सिद्धांत का परिचय

मुझे लगता है कि आप इस एहसास को तब जानते हैं, जब जिम में अच्छी तरह से वर्कआउट करने के बाद या सिर्फ व्यायाम करने के बाद (एक लंबे ब्रेक के बाद)काम के आदी न होने पर, अगली सुबह आप "एक हाथ या एक पैर" भी नहीं हिला सकते। अच्छा, यह कैसा था? इसलिए, अक्सर "नॉन-कैंटिंग" के सभी नकारात्मक कारकों को लैक्टिक एसिड के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है। ये बात सच है या नहीं, आइये जानते हैं।

लैक्टिक एसिड से मिलें (आम बोलचाल में इसे "दूध" भी कहा जाता है)- एक स्पष्ट तरल जो प्रशिक्षण के दौरान व्यायाम की गई मांसपेशियों में होने वाली शारीरिक प्रक्रियाओं का उप-उत्पाद है। लैक्टिक एसिड का संचय एक एथलीट द्वारा एक विशिष्ट मांसपेशी के प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप होता है, और किसी व्यायाम को जितनी अधिक बार दोहराया/किया जाता है, उतना ही अधिक लैक्टिक एसिड मांसपेशियों को "अम्लीकृत" करता है। सामान्य तौर पर, शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ग्लूकोज का उपयोग करता है, जो व्यायाम के दौरान टूट जाता है। (ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना),और इसके ऑक्सीकरण का अंतिम उत्पाद लैक्टिक एसिड आयन - लैक्टेट है। इसके बाद, आयन ऑक्सीकरण नहीं करता है, और यदि भार तीव्र है, तो जमा होने वाले सभी लैक्टेट को उत्सर्जित होने का समय नहीं मिलता है।

इस प्रकार, सेट के अंत में, इस लैक्टेट की एकाग्रता एक महत्वपूर्ण स्तर तक पहुंच जाती है, जो दर्द रिसेप्टर्स को "जलती" है और एक विशिष्ट मांसपेशी जलन होती है। आराम के बाद, दूध का स्तर गिर जाता है, लेकिन अपने मूल स्तर पर नहीं। इस प्रकार, एक एथलीट जितना अधिक और अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेता है, उसकी मांसपेशियों में उतना ही अधिक लैक्टिक एसिड जमा होता है।

टिप्पणी:

ऐसा माना जाता है कि लैक्टिक एसिड संचय का तंत्र इसके बाद सक्रिय होता है 30 सेकंड. वजन के साथ लक्ष्य मांसपेशी समूह पर काम करना।

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि "दूध" मांसपेशियों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, जिससे वे पूरी क्षमता से काम नहीं कर पाती हैं, हालांकि, ऐसा नहीं है। जैसे ही आप प्रक्षेप्य को नीचे रखते हैं, रक्त लगभग तुरंत ही मांसपेशियों के अंगों तक पहुंच जाता है और लैक्टिक एसिड को सामान्य रक्तप्रवाह में प्रवाहित कर देता है, जो फिर यकृत में प्रवेश करता है, फिर से ग्लूकोज में बदल जाता है। (ग्लूकोनियोजेनेसिस की प्रक्रिया के दौरान). इसके बाद, ग्लूकोज आगे के उपयोग के लिए फिर से रक्त में प्रवेश करता है। इस प्रक्रिया को कोरी चक्र कहा जाता है (छवि देखें).

लैक्टेट का यह "चक्र" कुल मिलाकर रक्त अम्लता को बढ़ाता है और पूरे शरीर पर एक उत्तेजक (कायाकल्प) प्रभाव डालता है।

टिप्पणी:

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि दर्द व्यायाम की प्रभावशीलता और मांसपेशियों पर भार की गुणवत्ता का संकेतक नहीं है।

लैक्टिक एसिड और एमबीए

विलंबित मांसपेशियों में दर्द जैसी कोई चीज़ होती है ( ZMB) - एक एहसास जो हमेशा तब होता है जब आप अपने आप को असामान्य शारीरिक गतिविधि देते हैं (एक नया व्यायाम आज़माना, प्रशिक्षण की तीव्रता या अवधि बढ़ाना). तंत्र ZMB- मांसपेशी फाइबर में माइक्रोट्रामा (टूटना) की घटना। ये छोटे घाव शरीर को अपने सुरक्षात्मक भंडार को सक्रिय करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, सूजन को ठीक करने और दबाने के लिए जिम्मेदार हार्मोन का स्राव बढ़ता है, और प्रोटीन संश्लेषण बढ़ता है। बाहर निकलने पर, मांसपेशी अपना आयतन और वजन जोड़ती है।

यहां एक बिल्कुल वाजिब सवाल उठता है: ...चूंकि ZMBमांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, तो क्या यह हर कसरत के बाद होना चाहिए? सामान्य तौर पर, यह कहने लायक है कि शरीर एक अत्यधिक अनुकूली संरचना है जो किसी भी बदलती स्थिति के अनुकूल हो सकती है। तो उसके बाद अपने आप को दोष न दें 3-4 वर्कआउट आपकी मांसपेशियां दर्द करना बंद कर देती हैं। जाहिरा तौर पर, शरीर को बस भार की आदत हो गई, और इस व्यायाम ने इसे अपनी मूल प्रभावशीलता से प्रभावित करना बंद कर दिया।

सामान्य तौर पर, यदि आप अपनी मांसपेशियों में लगातार जलन महसूस करना चाहते हैं, तो आपको लंबे समय तक एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम का अभ्यास नहीं करना चाहिए 2-3 महीनों तक, व्यायाम को काफी गहनता से करना भी आवश्यक है।

आइए अब लैक्टिक एसिड के बारे में मिथकों (पाउडर नहीं :)) से निपटें। अक्सर आप बॉडीबिल्डरों और फिटनेस एथलीटों से निम्नलिखित वाक्यांश सुन सकते हैं: लैक्टिक एसिड बस मेरी मांसपेशियों को मार रहा है। क्या ऐसा है? यह पता चला है कि व्यायाम के दौरान यह मांसपेशियों के लिए ऊर्जा पैदा करने में मदद करता है और ग्लूकोज और ग्लाइकोजन का उत्पादन करने के लिए यकृत के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है। इसका उत्पादन पूरी तरह से प्राकृतिक प्रक्रिया है, यानी तनावपूर्ण स्थितियों पर काबू पाने के लिए शरीर की प्रतिक्रिया। इसलिए, ऐसा बयान मौलिक रूप से गलत है।

बेशक, लैक्टिक एसिड का भी अपना "अंधेरा" पक्ष होता है। विशेष रूप से, जब शरीर द्वारा उत्पादित किया जाता है, तो यह लैक्टेट आयन और हाइड्रोजन आयन में टूट जाता है (जो पीएच स्तर को कम करता है). उत्तरार्द्ध दूध में एक एसिड है जो मस्तिष्क से मांसपेशियों तक विद्युत संकेतों के संचरण में हस्तक्षेप करता है, ऊर्जा प्रतिक्रियाओं को धीमा कर देता है और मांसपेशियों के संकुचन को कमजोर करता है। ये हाइड्रोजन आयन मांसपेशियों में जमा हो जाते हैं और एक विशिष्ट जलन पैदा करते हैं। यही कारण है कि कुछ लोग मांसपेशियों की थकान के लिए लैक्टिक एसिड को दोषी मानते हैं, लेकिन वास्तव में (जैसा कि आप अब जानते हैं)इसका कारण हाइड्रोजन आयनों का जमा होना है।

इसके विपरीत, लैक्टेट लैक्टेट हमारे शरीर के लिए बहुत उपयोगी है, क्योंकि यह "जेट" ईंधन है जिसे मांसपेशियां अपने वर्कआउट के दौरान पसंद करती हैं। यह शरीर को कार्बोहाइड्रेट की निरंतर आपूर्ति प्रदान करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। यदि आप लैक्टेट को उसके शुद्ध रूप में लेते हैं, तो यह समग्र प्रदर्शन में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकता है और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज कर सकता है।

इस प्रकार, लैक्टिक एसिड को कुशलतापूर्वक प्रबंधित करके, आप आसानी से अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों की थकान को भी रोक सकते हैं।

लैक्टिक एसिड: 5 मुख्य तथ्य

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए ऐसे शक्तिशाली उपकरण का लाभ उठाने के लिए, आपको अपने आप को उचित सैद्धांतिक ज्ञान से लैस करने की आवश्यकता है। तो चलिए इसे तोड़ते हैं 5 दूध के बारे में तथ्य जो हर एथलीट को जानना आवश्यक है।

नंबर 1. लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में दर्द या ऐंठन का कारण नहीं बनता है

गहन प्रशिक्षण के अगले दिन मांसपेशियों में अप्रिय दर्द केवल मायोफिब्रिल्स की क्षति और सूक्ष्म-आंसू का परिणाम है (पतली मांसपेशी तंतु). मृत ऊतक के मृत टुकड़े मांसपेशियों में जमा हो जाते हैं और फिर प्रतिरक्षा प्रणाली द्वारा हटा दिए जाते हैं। ऐंठन मांसपेशियों के तंत्रिका रिसेप्टर्स की अत्यधिक उत्तेजना के कारण होती है, जो बाद में थकान के संचय के कारण होती है।

इसलिए, यह याद रखना चाहिए कि लैक्टिक एसिड (या बल्कि लैक्टेट)- यह मोटर तेल नहीं है जो व्यायाम के बाद मांसपेशियों में रहता है, यह ईंधन का एक त्वरित स्रोत है जो व्यायाम के दौरान और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान खपत होता है।

नंबर 2. ग्लूकोज के टूटने के दौरान लैक्टिक एसिड का निर्माण

इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप कोशिकाओं का निर्माण होता है एटीपी, जो शरीर में अधिकांश रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। "दूध" अवायवीय चयापचय के परिणामस्वरूप बनता है - अर्थात। यह प्रक्रिया ऑक्सीजन तक पहुंच के बिना होती है। लैक्टेट से जुड़ा एटीपी उत्पादन छोटा लेकिन बहुत तेज़ है। यह तीव्रता के साथ काम करने वाले शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए इसे आदर्श बनाता है 60-65% अधिकतम से.

नंबर 3। पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त करने वाली मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड बन सकता है

हम सभी जानते हैं कि जैसे-जैसे व्यायाम की तीव्रता बढ़ती है, सफेद (तेज) मांसपेशी फाइबर अधिक से अधिक सक्रिय होते हैं, जो (ज्यादातर) अपने संकुचन के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं। जब वे टूट जाते हैं, तो मांसपेशियां लैक्टिक एसिड का उत्पादन शुरू कर देती हैं। तो, आप जितनी अधिक तीव्रता से व्यायाम करेंगे (तेज़ दौड़ें, तैरें, वज़न उठाएँ), जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है, उतना ही अधिक "दूध" का उत्पादन होता है।

उत्तरार्द्ध का सीधा सा मतलब है कि रक्त में इसके प्रवेश की दर निष्कासन की दर से अधिक है, जबकि ऑक्सीजन का इस प्रक्रिया पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

नंबर 4. जब कार्बोहाइड्रेट टूटते हैं और ऊर्जा उत्पन्न होती है तो लैक्टिक एसिड उत्पन्न होता है।

जितना अधिक लैक्टिक एसिड बनेगा, ग्लूकोज और ग्लाइकोजन के टूटने की प्रक्रिया उतनी ही तेजी से होगी। भारी वजन के साथ उच्च मात्रा वाले प्रशिक्षण के बाद आराम करते समय, शरीर (ज्यादातर) ईंधन स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करता है। हालाँकि, जितनी अधिक बार आप सबमैक्सिमल भार के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, उतनी ही तेजी से शरीर ईंधन के स्रोत के रूप में "कार्बोहाइड्रेट रेल" पर स्विच करता है। बदले में, जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है, उतना अधिक "दूध" शरीर पैदा करता है।

पाँच नंबर। उचित रूप से व्यवस्थित प्रशिक्षण मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाने की प्रक्रिया को तेज कर सकता है

हां, वास्तव में, व्यायाम की तीव्रता, सेट के बीच पर्याप्त आराम और वैकल्पिक भार को बढ़ाकर इस "त्वरण" प्रभाव को प्राप्त करना संभव है। लैक्टिक एसिड का प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में ऐसे व्यायाम शामिल करने होंगे जो आपकी मांसपेशियों से लैक्टेट को हटाने में मदद करें। इन अभ्यासों में वजन घटाने के साथ सुपरसेट और सेट का सिद्धांत शामिल है। इसके अलावा, लगभग किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ ऐसे व्यायाम होते हैं जो त्वरित "दूध उत्सर्जन" में योगदान करते हैं।

सामान्य तौर पर, कार्डियो और वजन प्रशिक्षण को बारी-बारी से करने से लैक्टिक एसिड का निष्कासन बढ़ाया जाता है। यह पता चला है कि व्यायाम के दौरान आप जितना अधिक "दूध" जमा करेंगे, उतना बेहतर होगा, क्योंकि यह शरीर को एंजाइमों का उत्पादन करने के लिए उत्तेजित करता है जो ईंधन के रूप में इसके उपयोग को तेज करता है।

इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में व्यायाम के दौरान पहले से ही लैक्टिक एसिड को हटाने की क्षमता विकसित होनी चाहिए। उपरोक्त सभी को कुछ हद तक संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, मैं कहना चाहूंगा कि सामान्य तौर पर शरीर लैक्टिक एसिड को "प्यार" करता है (विशेषकर लैक्टेट),और मैं यहां तक ​​कहूंगा कि मैं इसके बिना एक भी गुणवत्तापूर्ण वर्कआउट की कल्पना नहीं कर सकता। यह समझ में आता है, क्योंकि लैक्टेट:

• अत्यधिक तेज़ ईंधन प्रदान करता है, जो व्यायाम के दौरान हृदय और मांसपेशियों के लिए आवश्यक है;
• यकृत ग्लाइकोजन संश्लेषण के लिए उपयोग किया जाता है (कार्बोहाइड्रेट भंडारण प्रपत्र);
• स्पोर्ट्स ड्रिंक का एक महत्वपूर्ण घटक है;
• साथ ही मांसपेशियों की थकान को बढ़ावा देता है और रोकता है।

खैर, हमेशा की तरह, परंपरा के अनुसार, अंत में हम संक्षेप में कुछ व्यावहारिक सलाह देंगे।

लैक्टिक एसिड: इससे कैसे छुटकारा पाएं

जिम में आने वाले कई नए लोगों को अक्सर उच्च मात्रा वाले वर्कआउट से असुविधा का अनुभव होता है जिससे मांसपेशियों में जलन होती है। इसलिए, नीचे दिए गए सरल सुझावों का पालन करके, आप अपनी गतिविधियों के आराम के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि करेंगे और लैक्टिक एसिड के संचय से "तनावग्रस्त" नहीं होंगे। तो, इसके संचय को न्यूनतम रखने के लिए आपको यहां क्या करना होगा:

• अपने वर्कआउट की शुरुआत हल्के, वार्म-अप वार्म-अप से करें;
• प्रत्येक दोहराव के बाद या एक सेट के अंत में अपनी मांसपेशियों को फैलाएं;
• जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां तैयार होती हैं, काम का वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं;
• प्रशिक्षण न छोड़ें (यदि संभव हो तो), मांसपेशियों को भार की आदत डालने दें;
• अपने वर्कआउट के बाद पूरी तरह से ठीक हो जाएं।

दरअसल, बस इतना ही.

उपरोक्त जानकारी को ध्यान में रखकर और सरल युक्तियों का पालन करके, आप आसानी से प्रशिक्षण की तीव्रता के लिए सबसे शक्तिशाली उत्प्रेरक को वश में कर सकते हैं और उसका प्रबंधन करना सीख सकते हैं।

अंतभाषण

आज आपने लैक्टिक एसिड क्या है इसके बारे में थोड़ा और सीखा। मुझे लगता है कि अब यह बिल्कुल स्पष्ट है कि व्यायाम के दौरान होने वाली जलन के लिए यह जिम्मेदार है, लेकिन अगले दिन होने वाले दर्द के लिए नहीं। तो, लैक्टिक एसिड के सभी लाभों का पूरा लाभ उठाएं और देखें कि आपके प्रशिक्षण में निस्संदेह प्रगति आएगी।

इसी के साथ मैं अलविदा कहता हूं, शुभकामनाएं, दोबारा वापस आएं, आपका यहां हमेशा स्वागत है! अलविदा।

पुनश्च.नजरअंदाज न करें, टिप्पणियों पर ध्यान दें, वे अभी भी आपके नोट्स चाहते हैं :)।

अक्सर, एथलीट प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का मूल्यांकन इस आधार पर करते हैं कि उनकी मांसपेशियों में कितना दर्द होता है। एक अच्छी कसरत तब होती है जब शाम की कसरत के बाद सुबह आप सचमुच बिस्तर से उठने में असमर्थ होते हैं क्योंकि आपके शरीर की हर कोशिका में दर्द होता है। मेरे पैर नहीं हिलते, मेरी बाहें ऊपर नहीं उठतीं, और कभी-कभी शीर्ष शेल्फ से एक कप पारंपरिक सुबह की कॉफी प्राप्त करना भी मुश्किल हो जाता है। "हुर्रे! मैंने बहुत अच्छा काम किया, मेरी मांसपेशियाँ बढ़ रही हैं!” - यह बिल्कुल वैसा ही है जैसा भविष्य की मिस्टर या मिस यूनिवर्स सोचती है। लेकिन हर किसी को यह एहसास नहीं होता कि दर्द का कारण संभवतः मांसपेशियों में जमा हुआ लैक्टिक एसिड है। और यह बिल्कुल भी उतना अद्भुत नहीं है जितना लगता है। आइए जानें कि यह किस प्रकार का "जानवर" है, यह पदार्थ कैसे खतरनाक हो सकता है और इसे कैसे हटाया जाए।

उपस्थिति के कारण

लैक्टिक एसिड की उपस्थिति के रासायनिक रहस्य जटिल हैं, लेकिन उन्हें सरलता से समझाया जा सकता है। आइए इस तथ्य से शुरू करें कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियां सक्रिय रूप से ऑक्सीजन का उपभोग करती हैं, जिससे खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई होती है। आख़िरकार, उन्हें बार के अगले दृष्टिकोण के लिए कहीं से ताकत प्राप्त करने की आवश्यकता है? और जितना अधिक आप खुद पर काम करेंगे, उन्हें उतनी ही अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होगी। सब कुछ तार्किक लगता है. लेकिन समस्या यह है कि तीव्र मांसपेशी संकुचन ऑक्सीजन के प्रवाह को अवरुद्ध कर देता है। यही है, यह पता चला है कि आप ईंधन के बिना नहीं कर सकते - लेकिन इसे प्राप्त करने के लिए कहीं नहीं है। और यह इस तथ्य के कारण होता है कि व्यायाम के दौरान, स्थानीय रक्त प्रवाह कम हो जाता है और काम करने वाली मांसपेशियों को ऑक्सीजन की "आपूर्ति" धीमी हो जाती है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में गंभीर दर्द अतिरिक्त लैक्टिक एसिड का संकेत है।

यह दुष्चक्र इस तथ्य की ओर ले जाता है कि मांसपेशियों को ऊर्जा के वैकल्पिक स्रोत का आविष्कार करना पड़ता है, और वे ऑक्सीजन के बिना, यानी अवायवीय रूप से काम करना शुरू कर देते हैं। यह ग्लूकोज के टूटने के कारण होता है, जो शरीर में हमेशा मौजूद रहता है। और इस प्रक्रिया का बस एक साइड इफेक्ट मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का निर्माण होता है, जो रक्त प्रवाह कम होने के कारण समय पर उत्सर्जित नहीं होता है। किसी भी एसिड की तरह, यह प्राकृतिक पीएच स्तर को कम करता है। इसके परिणामस्वरूप प्रशिक्षित मांसपेशियों में अप्रिय उत्तेजना, दर्द और जलन होती है। लेकिन ये सभी समस्याएं नहीं हैं जो "दूध" ला सकता है।

मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड बनने के परिणाम

आमतौर पर, लैक्टिक एसिड शरीर से जल्दी निकल जाता है, जो स्वाभाविक रूप से खुद को बचाने की कोशिश करता है। ऐसा करने के लिए, कई घंटों से लेकर दो दिनों तक प्रतीक्षा करना पर्याप्त है। लेकिन इस दौरान, पदार्थ मांसपेशी फाइबर को नुकसान पहुंचाने का प्रबंधन करता है, यही कारण है कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द अक्सर लंबे समय तक महसूस होता है। शरीर में अप्रिय संवेदनाएं तब तक बनी रह सकती हैं जब तक कि मांसपेशियां पूरी तरह से बहाल न हो जाएं और पूरी ताकत से काम करना शुरू न कर दें। खेल डॉक्टर इस घटना को "विलंबित शुरुआत मांसपेशी दर्द सिंड्रोम" कहते हैं, जो खेल के दौरान माइक्रोट्रामा से जुड़ा होता है।

अनुभवी एथलीट उस क्षण को महसूस करने में सक्षम होते हैं जब अत्यधिक परिश्रम से बचने के लिए गति को थोड़ा धीमा करना आवश्यक होता है - और, परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में दर्द।

लैक्टिक एसिड के निरंतर संचय से अप्रिय परिणाम हो सकते हैं, जैसे:

• विभिन्न मांसपेशी समूहों में दर्द, और कभी-कभी ये संवेदनाएं इतनी तीव्र होती हैं कि आपको डॉक्टरों की मदद लेनी पड़ती है;
• सामान्य कमजोरी की स्थिति, जब एक सफल कसरत से ताकत बढ़ने के बजाय, शरीर में अवसाद और कमजोरी की भावना प्रकट होती है;
• शरीर के तापमान में वृद्धि (जैसे सूजन प्रक्रियाओं में)।

हालाँकि, लैक्टिक एसिड प्रत्येक व्यक्ति को अपने तरीके से प्रभावित करता है: कुछ लोग इसके प्रभाव को लंबे समय तक महसूस कर सकते हैं, और दूसरों के लिए, यहां तक ​​कि सबसे कठिन कसरत भी सुरक्षित होगी। लेकिन किसी भी मामले में, आपको जिम जाने के लिए उचित तैयारी के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

ट्रेनिंग की तैयारी कैसे करें

यदि आप खेल खेलते समय अपने शरीर को अनावश्यक तनाव से बचाना चाहते हैं, तो सरल नियमों का पालन करें। वे उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं जो लगातार मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करते हैं जो उन्हें पूरी तरह से व्यायाम करने से रोकता है। तो, निम्नलिखित बातें न भूलें:

कार को सुरक्षित रूप से चलाने के लिए क्या आवश्यक है? शरद ऋतु में, दिन के उजाले के घंटे कम हो जाते हैं, और न केवल कारों के लिए, बल्कि उनके मालिकों के लिए भी अतिरिक्त ऊर्जा और गर्मी की आवश्यकता होती है। सुरक्षित रूप से गाड़ी चलाने के लिए सतर्क और ऊर्जावान महसूस करना महत्वपूर्ण है। गर्म कॉफी बढ़ जाती है......

• वर्कआउट का मुख्य भाग शुरू करने से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें, इसमें तेज चलना, हल्की जॉगिंग, स्ट्रेचिंग शामिल है - कोई भी गतिविधि जो मांसपेशियों को टोन करेगी और उन्हें भार के लिए तैयार करेगी;
• अपना वर्कआउट सही ढंग से बनाएं: यदि शरीर बढ़े हुए भार के लिए तैयार नहीं है तो विशालता को अपनाने की कोशिश न करें, दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि न करें या बारबेल पर नया वजन न लटकाएं;
• एक प्रशिक्षण योजना पर विचार करें: शामिल मांसपेशियों को सप्ताह के दिन के अनुसार विभाजित करें, उन्हीं बाइसेप्स को कुछ दिनों के लिए आराम दें और इस समय क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी को पंप करें;
• प्रत्येक दृष्टिकोण (कम से कम 30 सेकंड) के बाद एक छोटा ब्रेक लेना न भूलें, यह आराम शरीर को लैक्टिक एसिड को आंशिक रूप से हटाने और मांसपेशियों में ऑक्सीजन लौटाने की अनुमति देगा;
• सत्र के अंत में, उन मांसपेशियों को खींचना सुनिश्चित करें जिन पर आपने काम किया है (5 मिनट पर्याप्त होंगे), क्योंकि इस तरह की स्ट्रेचिंग भी थकी हुई मांसपेशियों को लोच देगी और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज करेगी।

उचित प्रशिक्षण के लिए प्री-वार्म-अप एक शर्त है।

शरीर से लैक्टिक एसिड कैसे निकालें?

यदि प्रशिक्षण के बाद भी असुविधा दिखाई देती है, तो घर पर आसानी से लागू की जा सकने वाली तकनीकें दर्द को कम करने में मदद करेंगी। लैक्टिक एसिड से छुटकारा पाने में मदद करने के तरीके एथलीटों को अच्छी तरह से पता हैं, लेकिन हर कोई उनका नियमित रूप से उपयोग नहीं करता है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, यह पूरी तरह व्यर्थ है। आइए इस पदार्थ को बेअसर करने के मुख्य तरीकों पर नजर डालें।

स्नानागार या सौना जाना

अनावश्यक दूध से निपटने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक। रक्त पूरे शरीर में सक्रिय रूप से ऑक्सीजन वितरित करना शुरू कर देता है और उन मांसपेशियों तक पहुंचता है जिन्होंने कड़ी मेहनत की है। सच है, आपको सावधान रहने की ज़रूरत है और स्टीम रूम के साथ इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए, खासकर अगर स्नानघर या सौना में जाने के लिए मतभेद हैं (उदाहरण के लिए, मधुमेह या उच्च रक्तचाप)। भले ही आपके स्वास्थ्य के साथ सब कुछ ठीक हो, सॉना का दौरा करते समय आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा और अनुशंसित योजना का पालन करना होगा:

• पहली दौड़ - 10 मिनट, फिर 5 मिनट का ब्रेक;
• दूसरा रन - 20 मिनट, ब्रेक वही छोड़ा जा सकता है;
• तीसरा रन - 30 मिनट।

स्टीम रूम के बाद, आपको अपनी गर्म और आरामदायक मांसपेशियों को टोन करने के लिए ठंडा स्नान करना चाहिए या पूल में उतरना चाहिए।

गर्म हवा और उच्च तापमान से मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, जो खेल गतिविधियों के दौरान धीमा हो जाता है।

गर्म स्नान

यदि आपके लिए सौना या भाप स्नान उपलब्ध नहीं है, तो लैक्टिक एसिड को बाहर निकालने का एक और तरीका है - प्रशिक्षण के बाद स्नान करें। यहां कार्रवाई की योजना लगभग वैसी ही है जैसी स्टीम रूम में जाने के मामले में होती है। सबसे पहले, उतना गर्म पानी लें जितना आप संभाल सकें। फिर इस कार्यक्रम का पालन करें:

• 10 मिनट तक स्नान में लेटे रहें ताकि हृदय क्षेत्र पानी से ढक न जाए;
• 5 मिनट के लिए स्नान से बाहर निकलें;
• गर्म पानी डालें और प्रक्रिया को 3 से 5 बार दोहराएं।

स्नान के बाद, ठंडे पानी से स्नान करें और एक सख्त तौलिये या विशेष वॉशक्लॉथ से आत्म-मालिश करें। इससे रक्त प्रवाह को तेज़ करने और मांसपेशियों की रिकवरी के समय को कम करने में भी मदद मिलेगी।

वर्कआउट के दौरान और बाद में तरल पदार्थ पीना

व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ पीने से लैक्टिक एसिड को बाहर निकालने में मदद मिलती है

जल संतुलन बनाए रखना एक एथलीट और सामान्य तौर पर एक स्वस्थ जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति की आज्ञाओं में से एक है।. यह मत भूलिए कि गहन खेलों के दौरान शरीर को सामान्य से कहीं अधिक तरल पदार्थ (प्रति दिन कम से कम तीन लीटर) की आवश्यकता होती है। बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने और अपशिष्ट उत्पादों को तेजी से हटाने में मदद मिलती है।
क्या पीना बेहतर है? यह एक व्यक्तिगत प्रश्न है. यदि आप उच्च रक्तचाप से ग्रस्त नहीं हैं, तो ताजी हरी चाय पीना सबसे अच्छा है क्योंकि यह एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट है। यदि उच्च रक्तचाप के लिए आवश्यक शर्तें हैं, तो बस साफ, शांत पानी पियें। मुख्य बात यह है कि इसके बारे में मत भूलना।

मालिश

मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड हटाने का दूसरा तरीका मालिश है। यह अकारण नहीं है कि पेशेवर एथलीट व्यक्तिगत मालिश चिकित्सक के बिना नहीं कर सकते, अन्यथा उनके लिए प्रशिक्षण के बाद ठीक होना अधिक कठिन होगा। निजी मालिश चिकित्सक की अनुपस्थिति में, आप किसी सैलून या फिटनेस क्लब में अपनी थकी हुई मांसपेशियों को फैला सकते हैं।

व्यवसाय को आनंद के साथ जोड़ें: अपने जीवनसाथी से मालिश के लिए कहें। इस मामले में मांसपेशियों को साधारण रूप से मसलने से भी रक्त प्रवाह तेज करने और आराम करने में मदद मिलेगी।

अनुभव के साथ, आप यह समझना सीखेंगे कि अप्रिय परिणामों से बचने और लैक्टिक एसिड को जमा होने से रोकने के लिए किस तीव्रता के प्रशिक्षण को चुनना है, कब रोकना है और किस प्रकार की रिकवरी को चुनना है। इसके अलावा, प्रशिक्षित मांसपेशियां शारीरिक गतिविधि पर इतनी दर्दनाक प्रतिक्रिया नहीं करेंगी, जिससे रिकवरी का समय भी कम हो जाएगा। इसलिए समस्या को हल करना मुश्किल नहीं है, आपको बस अपनी और अपनी भावनाओं को सुनने की जरूरत है, साथ ही नियमित और सावधानी से प्रशिक्षण भी लेना होगा।

• हाइड्रोजन आयनों के संचय के कारण कार्यशील मांसपेशियों में जलन महसूस होना।
• पूरे शरीर में गंभीर दर्द, विशेष रूप से मांसपेशियों में अधिकतम तनाव के अधीन।
• चलते समय अप्रिय संवेदनाएँ।
• कभी-कभी तापमान में वृद्धि हो जाती है, यदि यह अधिक संख्या तक पहुंच जाए तो ज्वरनाशक औषधि लेनी चाहिए।

लैक्टिक एसिड अपने आप ख़त्म क्यों नहीं होता?

मांसपेशियों के ऊतकों के काम के दौरान, ऑक्सीजन की निरंतर बढ़ी हुई आपूर्ति आवश्यक है, इससे ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद मिलती है। लेकिन मांसपेशियों के तंतुओं के तीव्र संकुचन से उनमें रक्त संचार धीमा हो जाता है और ऑक्सीजन का प्रवाह अवरुद्ध हो जाता है। लेकिन जैसे-जैसे शरीर काम करना जारी रखता है, शरीर ग्लाइकोजन को एटीपी में संश्लेषित करके ऊर्जा प्राप्त करने के अन्य तरीकों की तलाश करता है।

साथ ही, मांसपेशियों के तंतुओं में एसिड की लंबे समय तक उपस्थिति कई प्रतिकूल प्रतिक्रियाओं का कारण बन सकती है:

• ऊर्जा की कमी;
• प्रोटीन संश्लेषण की समाप्ति;
• हार्मोन कोर्टिसोल का सक्रियण;
• इंसुलिन उत्पादन में कमी.

मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की अधिकता न केवल खेल या बॉडीबिल्डिंग के कारण हो सकती है। यह किसी भी बढ़े हुए तनाव से शुरू हो सकता है, उदाहरण के लिए, लंबे समय तक चलना, लंबे समय तक खड़े रहना या शारीरिक श्रम।

विलंबित दर्द सिंड्रोम!

आमतौर पर, 1-2 दिनों के बाद, एक बॉडीबिल्डर का शरीर तथाकथित "व्यथा" का अनुभव करता है, जब पूरा शरीर दर्द और दर्द करता है। कभी-कभी दर्द दूर होने और हमारे मस्तिष्क के आदेश पर आवश्यक प्रतिरक्षा कोशिकाओं को प्रशिक्षण से क्षतिग्रस्त "तेल" को ठीक करने में 2-3 दिन, शायद एक सप्ताह लग जाता है। माइक्रोट्रामा के उपचार के स्थल पर, एक सूजन प्रक्रिया बनती है, जो दर्द का कारण बनती है।

पुनर्प्राप्ति समय शरीर की व्यक्तिगत पुनर्प्राप्ति क्षमता पर निर्भर करता है, और यह मुख्य रूप से आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है। व्यक्तिगत रूप से, कड़ी कसरत के बाद, मांसपेशियों में माइक्रोट्रामा की मात्रा के आधार पर, 3 दिनों के बाद और 5 दिनों के बाद दर्द महसूस किया जा सकता है। औसत स्तर के प्रशिक्षण के बाद 1-2 दिन। लेकिन किसी भी मामले में, यह एक त्वरित प्रक्रिया नहीं है, इसलिए आपको कुछ समय तक दर्द सहना होगा।

तो, सूक्ष्म-आंसूओं से होने वाला दर्दनाक दर्द, जो लैक्टिक एसिड से दर्द के तुरंत बाद होता है, "विलंबित या विलंबित दर्द सिंड्रोम" है...

लैक्टिक एसिड को बेअसर कैसे करें?

शरीर से लैक्टिक एसिड को हटाने के संबंध में डॉक्टर अभी भी एकमत नहीं हो पाए हैं। कुछ लोगों का तर्क है कि इस प्रक्रिया को प्रभावित नहीं किया जा सकता है और इसका कोई इलाज नहीं है, जबकि अन्य लोगों का मानना ​​है कि कुछ उपचारों के उपयोग से इसमें तेजी आ सकती है। उनमें से कई दर्द और जलन से राहत दिलाने में मदद करते हैं:

इसके अलावा, निम्नलिखित बहुत मददगार हो सकते हैं:

• ठंडा और गर्म स्नान.
• मालिश.

इस बारे में भी कई नियम हैं कि आप बिल्कुल नहीं कर सकते - तेज़ कार्बोहाइड्रेट खाएं, मादक पेय पिएं, क्योंकि वे मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्जनन की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। इसके अलावा दर्द निवारक दवाओं का उपयोग न करने का प्रयास करें, क्योंकि वे लैक्टिक एसिड को हटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं।

यदि आप वर्कआउट के बाद बहुत लंबे समय तक मांसपेशियों में दर्द महसूस नहीं करना चाहते हैं, तो इसे पहले से ही रोका जाना चाहिए। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, वार्म-अप करके वार्मअप करना सुनिश्चित करें। बिना तैयारी के व्यायाम के दौरान अचानक अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम न बदलें या तीव्रता या वजन न बढ़ाएं। धीरे-धीरे भार बढ़ाएं और प्रशिक्षण के बाद खिंचाव करें।

खैर, हमने कमोबेश यह पता लगा लिया कि क्या है। अब आप जानते हैं कि मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को कैसे जल्दी से हटाया जाए और उनकी रिकवरी और लैक्टेट की सफाई की प्रक्रिया को कैसे तेज किया जाए। इन आसान टिप्स को आज़माएं और आप खुश रहेंगे। अलविदा…

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शरीर से एसिड कैसे निकाले

निश्चित रूप से यह अब किसी के लिए रहस्य नहीं है कि शरीर में लगातार विषाक्त पदार्थ जमा हो रहे हैं, जो शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली को बाधित कर रहे हैं। ये विषाक्त पदार्थ हो सकते हैं जो भोजन से आते हैं, या ये स्वतंत्र रूप से बने यौगिक हो सकते हैं। इस समय एक आम समस्या है शरीर में एसिड का जमा होना। वे विभिन्न बीमारियों का कारण बन सकते हैं और शरीर के ऊतकों को नष्ट कर सकते हैं। सबसे हानिकारक और बार-बार बनने वाले एसिड लैक्टिक और यूरिक हैं। यदि एसिड का स्तर बहुत अधिक है तो शरीर से एसिड को कैसे हटाया जाए, लेख में आगे पढ़ें।

शरीर में यूरिक एसिड की भूमिका

यूरिक एसिड प्रोटीन का एक टूटने वाला उत्पाद है। इसकी अधिकता के कारण गठिया, संवहनी और हड्डियों के रोग, ऐंठन, गुर्दे की समस्याएं और कई अन्य गंभीर विकार विकसित हो सकते हैं।

जहां तक ​​लैक्टिक एसिड की बात है तो शरीर में इसका संचय शारीरिक गतिविधि के कारण होता है। तथ्य यह है कि जब मांसपेशियां काम करती हैं तो यह एसिड हमेशा बनता है, हालांकि, इसकी मात्रा उचित होनी चाहिए। अक्सर, लैक्टिक एसिड आंतरिक अंगों के कामकाज में व्यवधान पैदा करता है, जिससे चलते समय दर्द और ऐंठन होती है। यह समस्या विशेष रूप से एथलीटों और सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों के लिए गंभीर है। जब लैक्टिक एसिड अधिक मात्रा में होता है, तो हिलने-डुलने से दर्द होता है।

बेशक, कई अन्य एसिड भी हैं, लेकिन ये वही हैं जो मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे बड़ा खतरा पैदा करते हैं।

उपरोक्त सभी के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि आपके शरीर में एसिड के स्तर को नियंत्रित करना बेहद महत्वपूर्ण है। यदि इसकी अधिकता है, तो आपको शरीर से एसिड को निकालने के लिए तुरंत कार्रवाई करनी चाहिए। इस उद्देश्य के लिए, आप डॉक्टरों से संपर्क कर सकते हैं जो इष्टतम दवा उपचार लिखेंगे, या आप पारंपरिक चिकित्सा की सलाह का पालन कर सकते हैं, जो शरीर से एसिड को हटाने के लिए जड़ी-बूटियों और काढ़े को तैयार करने के लिए प्रभावी नुस्खे देता है।

अक्सर, चालीस साल के बाद लोग खुद से यह सवाल पूछते हैं कि शरीर से एसिड कैसे निकाला जाए। इस उम्र में, वे स्वास्थ्य को विशेष रूप से भारी नुकसान पहुंचाते हैं।

शरीर से यूरिक एसिड कैसे निकालें?

यह ध्यान में रखते हुए कि आपका डॉक्टर दवाएं लिखेगा, हम एसिड, विशेष रूप से यूरिक एसिड से निपटने के पारंपरिक तरीकों पर गौर करेंगे।

अंगूर टेंड्रिल का काढ़ा शरीर से एसिड को हटाने में मदद करेगा।

एक गिलास उबलते पानी में 1 चम्मच कुचले हुए अंगूर के टेंड्रिल को उबाला जाता है। इसके बाद, जलसेक को 5-7 मिनट के लिए पानी के स्नान में रखा जाता है। एक घंटे के बाद घोल को छान लिया जाता है। आपको दिन में चार बार एक चौथाई गिलास पीना चाहिए। आप अंगूर की पत्तियों का भी उपयोग कर सकते हैं। इन्हें सलाद और पत्तागोभी रोल में मिलाया जाता है।

नाशपाती की शाखाओं का काढ़ा शरीर से एसिड को हटाने में मदद करेगा।

तैयारी का सिद्धांत अंगूर टेंड्रिल के काढ़े से अलग नहीं है। फर्क सिर्फ इतना है कि आपको एक चम्मच नहीं, बल्कि एक बड़ा चम्मच टहनियाँ लेनी हैं।

स्रोत:

अतिरिक्त लैक्टिक एसिड कैसे प्रकट होता है?

सक्रिय प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड बनता है। यह ग्लूकोज का एक टूटने वाला उत्पाद है और इसमें हाइड्रोजन और लैक्टेट आयन (एसिड लवण) होते हैं।

हाइड्रोजन तंत्रिका और विद्युत आवेगों के संचरण में हस्तक्षेप करता है और मांसपेशी फाइबर के संकुचन की दर को भी कम करता है। इस हानिकारक पदार्थ का संचय कई लक्षणों के साथ होता है। उनमें से सबसे स्पष्ट:

• पूरे शरीर में शक्ति की हानि और कमजोरी।
• बार-बार प्रशिक्षण के दौरान दर्दनाक संवेदनाएँ।
• मांसपेशी फाइबर में क्रिएटिन की कमी;
• हार्मोन कोर्टिसोल का सक्रियण;
• पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, साथ ही विभिन्न विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के साथ उचित पोषण।
• सबसे प्रभावी लोक उपचार हर्बल चाय और फलों का काढ़ा हैं। थोड़ी मात्रा में शहद के साथ बिछुआ, नागफनी और गुलाब के कूल्हे इसके लिए उपयुक्त हैं।
• प्रशिक्षण के दौरान और बाद में खूब सारे तरल पदार्थ पियें। व्यायाम से पहले एक गिलास पानी और आधा चम्मच बेकिंग सोडा लैक्टिक एसिड के निर्माण को प्रभावी ढंग से रोक सकता है।
• गर्म स्नान करना. पानी स्वीकार्य रूप से गर्म होना चाहिए। यह रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और लैक्टिक एसिड को अधिक सक्रिय रूप से हटाने में मदद करता है। आप स्नान में नमक, आवश्यक तेल, जैसे लैवेंडर या ऋषि, तारपीन या पाइन सुई जोड़ सकते हैं। प्रक्रिया दस मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और आप स्नान में पूरी तरह से लेट भी नहीं सकते; पानी हृदय के स्तर से नीचे होना चाहिए। इसके बाद खुद को ठंडे पानी से नहलाने की सलाह दी जाती है। यदि दर्द गंभीर है, तो आप प्रक्रिया को पांच बार तक दोहरा सकते हैं।
• वार्मिंग बाम. यह मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को भी उत्तेजित करता है, जिसके परिणामस्वरूप लैक्टिक एसिड हटाने की प्रक्रिया तेज हो जाती है।
• विश्राम व्यवस्था बनाए रखना। स्वस्थ, पूरी नींद शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद करती है, चयापचय दर बढ़ाती है, लैक्टिक एसिड को तेजी से हटाने में मदद करती है।
• ठंडा और गर्म स्नान.
• विभिन्न मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से पैरों में गंभीर दर्द;
• सामान्य स्थिति बदल सकती है, कमजोरी और उदासीनता प्रकट हो सकती है;
• शरीर के तापमान में वृद्धि, कभी-कभी ज्वरनाशक दवाओं के उपयोग की आवश्यकता होती है।
• रक्त प्रवाह में सुधार होता है;
• रक्त वाहिकाएं फैलती हैं;
• मांसपेशीय तंतुओं का विस्तार होता है।
• आपको बाथटब को उस अधिकतम तापमान पर पानी से भरना होगा जिसे आप झेल सकें;
• प्रक्रिया लगभग दस मिनट तक चलनी चाहिए;
• गर्म पानी को उस क्षेत्र से दूर रखने का प्रयास करें जहां हृदय स्थित है;
• इसके बाद, आपको अपने ऊपर ठंडा पानी डालना चाहिए और कुछ मिनटों के लिए बाथरूम से बाहर निकलना चाहिए;
• स्नान में अधिक गर्म पानी मिलाकर प्रक्रिया को दोहराएं;
• तीन पास बनाये जाने चाहिए;
• अंत में आपको अपने शरीर को टेरी तौलिये से पोंछना होगा।
• लोड को सही ढंग से वितरित करें। जीवन की निष्क्रिय लय के बाद अचानक पड़ने वाले भार से फायदे की बजाय नुकसान होने की संभावना अधिक होती है। आपको सरल आंदोलनों से शुरू करके, धीरे-धीरे भार बढ़ाने की आवश्यकता है;
• व्यायाम नियमित होना चाहिए, कभी-कभार नहीं;
• यदि आप अभी भी अपनी मांसपेशियों पर भार डालते हैं, तो उन्हें खींचकर आराम देने का प्रयास करें;
• पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं से उचित नींद और आराम में तेजी आएगी, साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाएगा जो एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर हैं।
• विभिन्न मांसपेशी समूहों में दर्द, और विशेष रूप से उन में जिन पर भार विशेष रूप से अधिक था। इसके अलावा, दर्द अक्सर बहुत गंभीर होता है।
• सामान्य कमजोरी और "टूटे हुए" होने की भावना - एक व्यक्ति अतिरिक्त हलचल करने में सक्षम नहीं है। इसके अलावा, यह स्थिति काफी बार बनी रह सकती है।
• शरीर के तापमान में वृद्धि - कुछ के लिए यह थोड़ा बढ़ जाता है, लेकिन दूसरों के लिए इसके लिए ज्वरनाशक दवाओं के तत्काल उपयोग की आवश्यकता हो सकती है।

यह स्थिति कई घंटों से लेकर कई दिनों तक और कभी-कभी, विशेष रूप से गंभीर मामलों में, कई हफ्तों तक रह सकती है। बेशक, यदि शारीरिक गतिविधि बहुत तीव्र नहीं थी और बहुत अधिक लैक्टिक एसिड का उत्पादन नहीं हुआ था, तो असुविधा बहुत महत्वपूर्ण नहीं होगी और बिना किसी समस्या के अपने आप गायब हो जाएगी।

एक व्यक्ति अपना ध्यान भी तेज नहीं कर पाएगा - ऐसी ही स्थिति लगभग किसी भी व्यक्ति में समय-समय पर होती रहती है। और यह हमेशा खेल खेलने के परिणामस्वरूप प्रकट नहीं होता है - कभी-कभी लंबी सैर भी इसी तरह की स्थिति का कारण बन सकती है। एक नियम के रूप में, यह बहुत जल्दी दूर हो जाता है, इसलिए यदि बुखार नहीं है और दर्द बहुत असुविधा पैदा नहीं करता है, तो आपको कोई उपाय नहीं करना चाहिए - बहुत जल्द, आमतौर पर एक दिन के भीतर, दर्द बिना किसी निशान के गायब हो जाएगा।

लैक्टिक एसिड कहाँ से आता है?

तो आइए जानने की कोशिश करें कि यह लैक्टिक एसिड कहां से आता है? किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान इंसान की मांसपेशियां शामिल होती हैं। और मांसपेशियों को सामान्य रूप से अपने बायोमैकेनिकल कार्य करने के लिए, उन्हें पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन का उपभोग करना चाहिए।

ऑक्सीजन के अवशोषण के माध्यम से मांसपेशियां अपने ऊर्जा भंडार की भरपाई करती हैं - वे एटीपी को नवीनीकृत करती हैं। शारीरिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियों में संकुचन आराम की तुलना में कई गुना अधिक तीव्रता से होता है। लेकिन मांसपेशियों में संकुचन जितना अधिक तीव्र होता है, मांसपेशियों को उतनी ही अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

लेकिन मानव शरीर की विशेषताएं ऐसी हैं कि मांसपेशियों के ऊतकों के बहुत तीव्र संकुचन से अनिवार्य रूप से ऑक्सीजन की आपूर्ति में रुकावट आती है। ऐसा क्यों हो रहा है? तीव्र मांसपेशी भार के दौरान, स्थानीय रक्त प्रवाह धीमा हो जाता है और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति धीमी हो जाती है। यह एक प्रकार का दुष्चक्र बन जाता है - मांसपेशियों को बढ़ी हुई ऑक्सीजन सामग्री की आवश्यकता होती है, लेकिन साथ ही वे स्वयं रक्त प्रवाह को सीमित कर देते हैं, जिससे रक्त का प्रवाह कम हो जाता है और, परिणामस्वरूप, ऑक्सीजन।

लेकिन ऑक्सीजन की आपूर्ति में कमी के बावजूद मांसपेशियों पर भार अभी भी जारी है। इसका मतलब यह है कि मांसपेशियों को ऊर्जा के स्रोत एटीपी के अधिक से अधिक हिस्से की आवश्यकता होती है। और शरीर के पास तथाकथित अवायवीय मोड में ऑक्सीजन के बिना एटीपी का उत्पादन शुरू करने के अलावा कोई विकल्प नहीं है। मांसपेशियों में मौजूद ग्लाइकोजन के कारण ऑक्सीजन के बिना भी मांसपेशियों में एटीपी का उत्पादन जारी रहता है।

हालाँकि, मांसपेशियों को प्राप्त ऐसी ऊर्जा के परिणामस्वरूप, स्थानीय स्राव उत्पन्न होते हैं, जिन्हें लैक्टिक एसिड कहा जाता है। यदि आपको याद हो तो थोड़ा ऊपर कहा गया था कि बढ़े हुए भार के दौरान रक्त प्रवाह में काफी बाधा आती है। इसका मतलब यह है कि मांसपेशियों के ऊतकों से लैक्टिक एसिड का बाहर निकलना भी बहुत मुश्किल होता है, इसलिए यह मांसपेशियों में जमा हो जाता है।

लैक्टिक एसिड में स्वयं दो मुख्य घटक होते हैं - लैक्टेट आयन और हाइड्रोजन। यह वह एसिड है जो मांसपेशियों में पीएच स्तर को काफी कम कर देता है। नतीजतन, व्यक्ति को मांसपेशियों में जलन और दर्द का अनुभव होने लगता है। और, इस तथ्य के बावजूद कि वैज्ञानिक लैक्टिक एसिड को नरम एसिड के रूप में वर्गीकृत करते हैं, प्रभावित लोग लैक्टिक एसिड को इतना नरम कहने की संभावना नहीं रखते हैं।

मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?

तो, अब सबसे महत्वपूर्ण बात के बारे में बात करने का समय है - मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है? प्रशिक्षण या अन्य शारीरिक गतिविधि के बाद दर्द महसूस होने पर, एक व्यक्ति तुरंत यह पता लगाने की कोशिश करता है कि मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड कैसे हटाया जाए। हालाँकि, यह प्रश्न का पूर्णतः सही सूत्रीकरण नहीं है।

शारीरिक गतिविधि के दौरान उत्पादित अधिकांश लैक्टिक एसिड मांसपेशियों के तंतुओं से बहुत जल्दी अपने आप समाप्त हो जाता है - इसके उत्पादन के अधिकतम दो दिनों के भीतर। लैक्टिक एसिड मानव शरीर में लंबे समय तक नहीं रहता है। इसीलिए किसी व्यक्ति को तीन दिन या उससे अधिक के बाद मांसपेशियों में जो दर्द महसूस होता है उसका लैक्टिक एसिड से कोई लेना-देना नहीं है।

हालाँकि, यहां आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति के प्रति बेहद सावधान रहने की आवश्यकता है - इस तथ्य के बावजूद कि तीन दिनों के बाद मांसपेशी एसिड लगभग पूरी तरह से मांसपेशी फाइबर को छोड़ देता है, यह नुकसान पहुंचा सकता है। और परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति को तब तक मांसपेशियों में गंभीर दर्द महसूस होगा जब तक कि मांसपेशियां पूरी तरह से बहाल नहीं हो जातीं।

और इन अवधारणाओं को बहुत सख्ती से अलग किया जाना चाहिए - लैक्टिक एसिड कुछ दिनों के बाद मांसपेशियों में दर्द का कारण नहीं बनेगा। हालांकि, यह लैक्टिक एसिड है जो मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है, जिसके कारण व्यक्ति को दर्द का अनुभव होगा।

और याद रखें कि शारीरिक गतिविधि के दौरान या उसके तुरंत बाद जलन की उपस्थिति, यह बिल्कुल भी संकेत नहीं देती है कि किसी व्यक्ति को उसके बाद कई दिनों तक दर्द का अनुभव होगा। हालाँकि, यह अभी भी आपकी भावनाओं को सुनने लायक है - यदि जलन बहुत तेज है, तो यह माना जा सकता है कि लैक्टिक एसिड बहुत बड़ी मात्रा में उत्पन्न हुआ है। इसका मतलब है कि मांसपेशी फाइबर के क्षतिग्रस्त होने का खतरा काफी बढ़ जाता है।

इसीलिए, यदि आपको संदेह है कि शारीरिक गतिविधि के दौरान आपके शरीर ने बहुत अधिक लैक्टिक एसिड का उत्पादन किया है, तो आप इससे छुटकारा पाने का प्रयास कर सकते हैं। आप इसे स्वयं कैसे कर सकते हैं इसकी चर्चा नीचे की जाएगी। इस बीच, हमें इस बारे में थोड़ी बात करनी चाहिए कि मांसपेशियों के तंतुओं में दर्द के विकास के लिए और क्या कारण हो सकते हैं।

विलंबित शुरुआत मांसपेशी दर्द सिंड्रोम क्या है? इस प्रकार के दर्द को इसका नाम इस तथ्य के कारण मिला है कि यह प्रशिक्षण के तुरंत बाद नहीं, बल्कि कुछ समय - एक या दो दिन बाद प्रकट होता है। बहुत से लोग आपत्ति कर सकते हैं - मांसपेशियाँ लगभग तुरंत दर्द करने लगती हैं, और काफी लंबे समय तक, एक सप्ताह तक नहीं रुकती हैं।

हालाँकि, इस असामान्य, पहली नज़र में, तथ्य को बहुत सरलता से समझाया गया है - पहले घंटों और दिनों में एक व्यक्ति को इस तथ्य के कारण दर्दनाक संवेदनाओं का अनुभव होता है कि लैक्टिक एसिड की अत्यधिक मात्रा मांसपेशी फाइबर को प्रभावित करती है। थोड़े समय के बाद, लैक्टिक एसिड यकृत द्वारा टूट जाता है और शरीर से बाहर निकल जाता है।

हालाँकि, इस समय तक एक और प्रकार का दर्द खुद महसूस होने लगता है - दर्दनाक दर्द। यह गंभीर शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप होता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशी फाइबर की विकृति और उनकी क्षति होती है - उदाहरण के लिए, अत्यधिक खिंचाव। ऐसा दर्द अक्सर स्ट्रेचिंग व्यायाम, सीढ़ियाँ चढ़ने आदि के बाद होता है। यह शारीरिक दर्द लगभग एक सप्ताह के बाद दूर हो जाता है, लेकिन बहुत गंभीर मामलों में घायल व्यक्ति को ट्रॉमेटोलॉजिस्ट की मदद लेने के लिए मजबूर होना पड़ता है। सौभाग्य से, यह घटना अत्यंत दुर्लभ है और पेशेवर एथलीटों में सबसे अधिक बार होती है।

विलंबित दर्द सिंड्रोम की उपस्थिति से जुड़ा एक अन्य कारण मांसपेशी फाइबर में होने वाली सूजन प्रक्रिया का विकास है। यह पहले ही ऊपर उल्लेख किया गया था कि लैक्टिक एसिड की अधिक मात्रा, मांसपेशी फाइबर तनाव के साथ मिलकर, अक्सर मांसपेशी माइक्रोट्रामा के विकास की ओर ले जाती है।

बेशक, मानव शरीर आवश्यक रूप से चोटों पर प्रतिक्रिया करेगा, यहां तक ​​​​कि छोटी चोटों पर भी - एक भड़काऊ प्रक्रिया होती है। क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर बहुत तीव्रता से उन प्रतिरक्षा कोशिकाओं को प्राप्त करना शुरू कर देते हैं जो मांसपेशी ऊतक पुनर्जनन की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक हैं। इसके बिना, मांसपेशी फाइबर की बहाली असंभव है। और दर्द ठीक इसी चल रही सूजन प्रक्रिया के कारण उत्पन्न होता है।

इसके अलावा, याद रखें कि सूजन प्रक्रिया हमेशा व्यापक मांसपेशियों की चोट के साथ नहीं होती है, उदाहरण के लिए, मोच - कभी-कभी केवल कुछ कोशिकाओं को नुकसान ही काफी होता है। लेकिन मांसपेशियों के तंतुओं की चोट निश्चित रूप से काफी मजबूत इंट्रामस्क्युलर सूजन प्रक्रियाओं के साथ होती है।

लैक्टिक एसिड से कैसे छुटकारा पाएं?

इसलिए, किसी भी मामले में, यदि मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का अतिरिक्त उत्पादन होता है, तो आपको इसे जितनी जल्दी हो सके शरीर से निकालने का प्रयास करना चाहिए। इस तरह, आप विलंबित दर्द सिंड्रोम के विकास के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं, और जलन गायब हो जाएगी, जो अनावश्यक भी नहीं होगी।

इसीलिए यह सीखने का समय है कि मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को जल्दी से कैसे हटाया जाए। सच है, निष्पक्षता में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि संशयवादी डॉक्टरों का दावा है कि ऐसा करना लगभग असंभव है जब तक कि शरीर स्वतंत्र रूप से टूटकर इसे हटा न दे।

हालाँकि, डॉक्टरों का दूसरा समूह अभी भी प्रोत्साहित कर रहा है और दावा करता है कि शरीर से लैक्टिक एसिड को निकालना अभी भी संभव है, हालाँकि इतना आसान नहीं है। कौन सी विधियाँ मौजूद हैं? ठीक इसी पर नीचे चर्चा की जाएगी:

मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड हटाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक सॉना जाना है। उच्च तापमान के प्रभाव में, मांसपेशी फाइबर और रक्त वाहिकाएं काफी फैल जाती हैं, और रक्त प्रवाह अधिक तीव्र हो जाता है। इसका मतलब यह है कि मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड अधिक तीव्रता से निकाला जाता है।

हालाँकि, आपको अति नहीं करनी चाहिए और बिना रुके सॉना में बहुत अधिक समय बिताने की कोशिश करनी चाहिए। अन्यथा, वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं होगा. स्टीम रूम में जाने की योजना लगभग इस प्रकार होनी चाहिए - पहला दृष्टिकोण लगभग 10 मिनट तक चलना चाहिए, जिसके बाद आपको लगभग पांच मिनट के लिए केबिन छोड़ देना चाहिए। दूसरे दृष्टिकोण को लगभग 10 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है, और बूथ के बाहर बिताए गए समय को लगभग तीन मिनट तक कम किया जा सकता है। कुल मिलाकर, एक दिन के दौरान सौना में एक घंटे से अधिक समय बिताने की अनुमति नहीं है। ठंडे स्नान के साथ प्रक्रिया को पूरा करना बेहतर है।

अपनी सामान्य स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें - यदि आपको कुछ ऐसी बीमारियाँ हैं जो सौना या स्नानघर में जाने से रोकती हैं, तो किसी भी परिस्थिति में आपको सॉना नहीं जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, ऐसी बीमारियों में उच्च रक्तचाप, मधुमेह मेलेटस और अन्य शामिल हैं। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो सॉना जाने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।

किसी व्यक्ति के लिए स्नानागार या सौना का दौरा करना हमेशा संभव नहीं होता है। हालाँकि, इस मामले में, आप अतिरिक्त लैक्टिक एसिड से छुटकारा पाने का प्रयास कर सकते हैं। यह नियमित गर्म स्नान का उपयोग करके किया जा सकता है। स्नान उतना गर्म करें जितना आपकी त्वचा सहन कर सके। आपको कम से कम 10 मिनट तक स्नान में रहना होगा, लेकिन सुनिश्चित करें कि पानी हृदय क्षेत्र की त्वचा को न ढके।

लगभग दस मिनट के बाद, आपको अपने आप को ठंडे पानी से नहलाना होगा और थोड़ी देर के लिए बाथरूम से बाहर रहना होगा। इस दौरान अगर पानी ठंडा हो गया है तो गर्म पानी डालें और प्रक्रिया दोबारा दोहराएं। कुल मिलाकर कम से कम पाँच समान चक्र होने चाहिए। प्रक्रिया पूरी करने के बाद, मांसपेशियों को टेरी तौलिये से तब तक अच्छी तरह रगड़ें जब तक कि त्वचा लाल न हो जाए।

प्रति दिन ऐसे तीन से अधिक स्नान नहीं किये जा सकते। और यह भी न भूलें कि ऐसे स्नान गर्भवती महिलाओं, उच्च रक्तचाप वाले लोगों और मासिक धर्म के दौरान महिलाओं के लिए वर्जित हैं।

बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीना

बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के बाद पहले दिन, लैक्टिक एसिड की अतिरिक्त मात्रा को हटाने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना पीने की ज़रूरत है। इसके अलावा, हरी चाय, जो एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट है, इन उद्देश्यों के लिए सबसे उपयुक्त है। लेकिन सावधान रहें - इस तथ्य के बावजूद कि यह बहुत व्यापक रूप से माना जाता है कि ग्रीन टी रक्तचाप नहीं बढ़ाती है, यह बिल्कुल भी सच नहीं है।

और इसलिए, यदि आपको रक्तचाप बढ़ने की प्रवृत्ति है, तो हरी चाय छोड़ दें। हालाँकि, आपको अभी भी पीने की ज़रूरत है, इसलिए साफ़, स्थिर पीने के पानी को प्राथमिकता दें। आपको प्रति दिन कम से कम पांच लीटर तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है।

और इस मामले से सही सबक सीखने की कोशिश करें - ऐसी स्थिति दोबारा होने से रोकने के लिए भार को सख्ती से बढ़ाएं। और अब आपको मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाने के बारे में अपना दिमाग लगाने की ज़रूरत नहीं है। शायद किसी पेशेवर प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करना उचित होगा?

स्रोत:

हाय दोस्तों! बढ़ी हुई तीव्रता पर सक्रिय प्रशिक्षण के बाद या कार्यक्रम बदलते समय, मांसपेशियों में गंभीर दर्द हो सकता है। वे आपके इच्छित लक्ष्य को जारी रखने के रास्ते में आ सकते हैं, इसलिए उनसे जल्दी और सुरक्षित रूप से छुटकारा पाना महत्वपूर्ण है।

इस तरह के दर्द का मुख्य कारण मांसपेशियों के तंतुओं में जमा हुआ लैक्टिक एसिड होता है। आप इस लेख की मदद से सीखेंगे कि मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड क्या है और इसे शरीर से कैसे हटाया जाए।

हाइड्रोजन आयनों के संचय के कारण कार्यशील मांसपेशियों में जलन महसूस होना। पूरे शरीर में गंभीर दर्द, विशेष रूप से मांसपेशियों में अधिकतम तनाव के अधीन। चलते समय अप्रिय संवेदनाएँ। कभी-कभी तापमान में वृद्धि हो जाती है, यदि यह अधिक संख्या तक पहुंच जाए तो ज्वरनाशक औषधि लेनी चाहिए।

स्वास्थ्य में गिरावट कई दिनों तक रह सकती है और अपने आप ठीक हो सकती है। यदि अतिरिक्त एसिड बहुत अधिक है, तो मांसपेशी फाइबर क्षतिग्रस्त हो सकते हैं और फिर ठीक होने में लंबा समय लग सकता है। इसलिए, यदि प्रशिक्षण के दौरान तेज जलन होती है, तो इसे रोक देना चाहिए या कम कर देना चाहिए।

परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड दिखाई देने लगता है। शरीर इसे तुरंत हटाने में असमर्थ होता है, इसलिए यह जमा हो जाता है और बॉडीबिल्डर को असुविधा महसूस होती है।

ऊर्जा की कमी; प्रोटीन संश्लेषण की समाप्ति; इंसुलिन उत्पादन में कमी.

इसके नगण्य गठन के साथ, यह 2-3 दिनों में उत्सर्जित होता है। यदि प्रशिक्षण के कुछ दिनों बाद दर्द होता है, तो यह लैक्टिक एसिड के कारण नहीं है, बल्कि है विलंबित दर्द सिंड्रोम!

विलंबित या विलंबित दर्द सिंड्रोम

यह किस प्रकार का सिंड्रोम है? अब मैं समझाने की कोशिश करूंगा. संक्षेप में, यह दर्द प्रशिक्षण के कुछ समय बाद प्रकट होता है, और लैक्टिक एसिड से दर्द दूर होने के बाद। यानी पहले लैक्टेट से मांसपेशियां तुरंत दर्द करती हैं, फिर इस सिंड्रोम से। और अब अधिक विस्तार से.

आप पहले ही सैकड़ों बार सुन चुके हैं कि जब हम कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो हमारी मांसपेशियों को सूक्ष्म आघात प्राप्त होते हैं। वे बहुत छोटे (कई सौ मिलीमीटर) होते हैं, जबकि सामान्य चोटें कई सेंटीमीटर के मांसपेशी क्षेत्र में हो सकती हैं। क्या आपको फर्क महसूस होता है?

हां, और यह भी - आप जितना अधिक प्रशिक्षित होंगे, इसकी संभावना उतनी ही कम होगी कि मांसपेशियों का दर्द आपका साथी होगा। शुरुआती लोगों को कुछ समय के लिए लगातार इस स्थिति में रहने के लिए मजबूर किया जाता है, क्योंकि सबसे औसत भार भी उनके शरीर के लिए असामान्य है।

1. कौन से खाद्य पदार्थ मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड हटाते हैं? एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर ताजे फल और जामुन। उदाहरण के लिए, अनार और चेरी का रस विषाक्त पदार्थों और ग्लूकोज टूटने वाले उत्पादों को हटाने के लिए बहुत अच्छा है।
2. सौना या स्नानघर. इसमें दस मिनट से अधिक रहने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है। कृपया ध्यान दें कि इस प्रक्रिया में कई मतभेद हैं - यदि आपको मधुमेह, उच्च रक्तचाप या हृदय प्रणाली के रोग हैं तो आप सॉना नहीं जा सकते। जहां तक ​​सौना और बॉडीबिल्डिंग के संयोजन की बात है, आप इसके बारे में इस लेख में पढ़ सकते हैं।
3. मालिश.
4. ट्रेनिंग के बाद ग्रीन टी पीना।
5. खूब सारी सब्जियाँ, फल और जड़ी-बूटियाँ खाना।
6. गुर्दे की पथरी, पित्ताशय;
7. गठिया;
8. एथेरोस्क्लेरोसिस;
9. कार्डियक इस्किमिया।
10. विशेष आहार;
11. लोक उपचार।
12. लाल मांस;
13. पशु जिगर;
14. दिमाग;
15. भाषा;
16. गुर्दे;
17. फलियाँ;
18. धूम्रपान;
19. वसायुक्त खाद्य पदार्थ;
20. मसालेदार मसाला.
21. बीस ग्राम लिंगोनबेरी के पत्ते लें, एक कंटेनर में एक गिलास उबलता पानी डालें और जड़ी-बूटी को आधे घंटे के लिए रख दें। हम परिणामी जलसेक को दवा का एक बड़ा चमचा दिन में चार बार पीते हैं।
22. इसी विधि से बिच्छू बूटी के पत्तों को भाप देकर एक छोटा चम्मच तीन बार पियें। इसके अलावा, आप एक बार में एक या दो चम्मच बिच्छू बूटी के रस का भी उपयोग कर सकते हैं।
23. बर्च के पत्तों का काढ़ा प्रभावी होता है। चार सौ ग्राम उबलते पानी में दो बड़े चम्मच जड़ी-बूटियाँ डालें और दस मिनट तक उबालें। इसे आधे घंटे तक पकने दें और भोजन के दौरान पचास ग्राम पियें।
24. खून में एसिड को जमा होने से रोकने के लिए हम खाली पेट अजवाइन के जूस का सेवन करते हैं। कोर्स दो महीने तक चलता है। यह नुस्खा सक्रिय लोगों के लिए अनुशंसित है।
25. गुर्दे की पथरी को दूर करने के लिए हम प्रति गिलास उबलते पानी में नॉटवीड का एक टिंचर, एक चम्मच जड़ी बूटी लेते हैं।
26. आप लिंगोनबेरी, क्लाउडबेरी और क्रैनबेरी के काढ़े का भी उपयोग कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, प्रति सौ ग्राम पानी में बीस ग्राम जामुन लें, लगभग दस मिनट तक उबालें और पकने के लिए छोड़ दें।
27. निवारक उपाय के रूप में हर सुबह लहसुन और नींबू का एक टिंचर पीना एक अच्छा विचार होगा।
28. जोड़ों की सूजन से राहत पाने के लिए हम मजीठ जड़ी बूटी के काढ़े का उपयोग करते हैं। फार्मेसी में इस जड़ी बूटी से युक्त औषधीय गोलियाँ भी हैं।
29. जोड़ों के दर्द के लिए हम हर्बल स्नान करते हैं। हम कैमोमाइल, सेज और कैलेंडुला जैसी जड़ी-बूटियों का उपयोग करते हैं। पानी को छब्बीस डिग्री तक ठंडा करें और दर्द वाले जोड़ों को पानी में डालें। पांच प्रक्रियाओं के बाद प्रभाव ध्यान देने योग्य हो जाता है। पूरा कोर्स हर शाम बीस स्नान का है। हम बीस दिनों का ब्रेक लेते हैं और दोहराते हैं।
30. एक और प्रभावी नुस्खा: डेढ़ लीटर मट्ठा, आठ सौ ग्राम प्राकृतिक शहद, आठ कच्चे अंडे। सब कुछ मिलाएं और नौ दिनों के लिए एक अंधेरी जगह पर छोड़ दें। मिश्रण को भोजन से आधे घंटे पहले दिन में तीन बार पचास ग्राम लिया जाता है।
31. हम गुलाब के कूल्हों से चाय बनाते हैं और दिन भर में दो कप पीते हैं।
32. गुर्दे की कार्यक्षमता में सुधार करने का एक शानदार तरीका सूखे सेब के छिलके का अर्क है। दिन में तीन बार एक गिलास पियें।
33. दो गिलास उबले हुए पानी में एक चम्मच कॉर्नफ्लावर फूल लें। यह एक मूत्रवर्धक है, नेफ्रैटिस, मूत्राशय की सूजन का इलाज करता है।
34. निवारक उपाय के रूप में, हम बियरबेरी चाय पीते हैं। यह जड़ी बूटी आंतरिक अंगों की सूजन से पूरी तरह राहत दिलाती है और प्राकृतिक एंटीसेप्टिक के रूप में काम करती है।
35. बियरबेरी और लिंगोनबेरी के मिश्रण से किडनी की सूजन को ठीक किया जा सकता है। पच्चीस ग्राम जड़ी-बूटियों को दो लीटर पानी में डालकर तब तक उबालें जब तक एक लीटर पानी न रह जाए। भोजन से एक घंटा पहले पचास ग्राम काढ़ा, तीन बार।

एक समय में, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने अंग्रेजी कहावत "कोई दर्द नहीं - कोई लाभ नहीं" के शब्दों के साथ एक बॉडीबिल्डर की सफलता के सूत्र को रेखांकित किया। जिम में, इस आदर्श वाक्य को विशेष रूप से समझा जाता है: कोई दर्द नहीं (मांसपेशियों में) - कोई विकास नहीं (मांसपेशियों में)।

दूसरे शब्दों में, एक सार्थक कसरत के बाद, आपकी मांसपेशियों में दर्द होना चाहिए। इसके विपरीत, अन्य बॉडीबिल्डर, मांसपेशियों के दर्द को भार बढ़ाने और आगे बढ़ने में बाधा मानते हैं, और दर्द सिंड्रोम के "अपराधी" लैक्टिक एसिड की सामग्री को कम करने का प्रयास करते हैं। केवल यह समझकर कि अत्यधिक भार के दौरान मांसपेशियों में क्या प्रक्रियाएं होती हैं, एक एथलीट सफलता प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण को ठीक से बनाने और शरीर के सभी संसाधनों को जुटाने में सक्षम होगा।

थोड़ा शरीर विज्ञान: दर्द कहाँ से आता है?

लैक्टिक एसिड कैसे बनता है इसका फ़्लोचार्ट

जिम में आयरन के साथ काम करना उन प्रकार की मांसपेशी गतिविधियों को संदर्भित करता है जो इष्टतम सीमा से परे जाती हैं और तनावपूर्ण होती हैं। ऐसे मामलों में, शरीर आपातकालीन सेल ऊर्जा आपूर्ति प्रणालियों को चालू कर देता है।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के दर्द को खत्म करने के सभी तरीकों के बारे में और पढ़ें:

मांसपेशियों पर सामान्य शारीरिक गतिविधि संभावित अधिकतम तनाव के 50% से अधिक नहीं होती है। इस मोड में कोशिकाओं का ऊर्जा पोषण शरीर के कामकाजी क्षेत्रों में ऑक्सीजन की बढ़ती आपूर्ति के साथ वसा के टूटने के कारण होता है।

वजन के साथ ताकत वाले व्यायाम अधिकतम भार की 50 प्रतिशत सीमा से अधिक हो जाते हैं। ऐसे काम के दौरान, मांसपेशियां बेहद तनावपूर्ण हो जाती हैं; उनका मजबूत संकुचन कोशिकाओं को रक्त और ऑक्सीजन से संतृप्त होने से रोकता है। चित्र: काई ग्रीन

हृदय की मांसपेशी, अपनी सीमा तक काम करते हुए, प्रभावित क्षेत्रों में रक्त पंप करने का समय नहीं पाती है, वह स्वयं ऑक्सीजन की कमी का अनुभव करती है।

ऐसी परिस्थितियों में, शरीर अवायवीय (ऑक्सीजन मुक्त) चयापचय में परिवर्तित हो जाता है। कोशिकाओं को ग्लाइकोलाइसिस के परिणामस्वरूप ऊर्जा संसाधन प्राप्त होते हैं: ग्लूकोज का 2 कार्बनिक अम्लों में टूटना।

• एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) कोशिकाओं द्वारा अवशोषित होता है और शरीर में सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा प्रदान करता है।
• लैक्टिक एसिड, ग्लाइकोलाइसिस का दूसरा उत्पाद, गहन व्यायाम के दौरान रक्तप्रवाह के माध्यम से मांसपेशी फाइबर को नहीं छोड़ सकता है और उनमें जमा होने के लिए मजबूर होता है।
• मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के अवधारण से लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों में इसका अपघटन होता है।

कोशिकाओं को जितना अधिक एटीपी प्राप्त होगा, शरीर उतनी ही अधिक तीव्रता से काम कर सकेगा। ऊर्जा आपूर्ति का तनाव शासन यह सुनिश्चित करता है कि मांसपेशियां अधिकतम भार पर काम करती हैं, लेकिन साथ ही उनमें लैक्टिक एसिड का संचय भी होता है।

प्रशिक्षण के दौरान दर्द सिंड्रोम

वजन उठाने के 30 सेकंड बाद मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड दिखाई देने लगता है। हाइड्रोजन आयन, दूध के अम्लीय अवशेष, मांसपेशी फाइबर पर कार्य करना शुरू करते हैं। उनके कार्य का परिणाम दुगना होता है।

• वे मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान पहुंचाते हैं, जिससे व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में दर्द और जलन होती है। ऐसा दर्द इस बात का सूचक है कि एथलीट अपने शरीर की क्षमताओं की सीमा पर है। एक शुरुआत करने वाले के लिए व्यायाम को रोकना, रोकना और अगले तरीकों में परिणाम को मजबूत करना बेहतर है। अनुभवी बॉडीबिल्डर आगे छलांग लगाने के लिए खुद को दर्द के बावजूद काम करना जारी रखने की अनुमति देते हैं।
• हाइड्रोजन आयन मांसपेशियों में तंत्रिका संकेतों के विद्युत आवेश को कमजोर कर देते हैं, जिससे उन्हें थकान महसूस होती है। इस तरह, तंत्रिका तंत्र अधिभार को रोकता है, आराम की आवश्यकता होती है, हृदय, मस्तिष्क और कामकाजी मांसपेशियों को हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन की कमी) से बचाता है।

दृष्टिकोणों के बीच थोड़े आराम की अवधि में भी, शरीर के पास रक्त परिसंचरण को बहाल करने, लैक्टिक एसिड को हटाने और नए भार के लिए तैयार होने का समय होता है। प्रशिक्षण के कुछ घंटों के भीतर, यह पूरी तरह से समाप्त हो जाता है, और कार्य क्षेत्रों में पुनर्जनन प्रक्रिया शुरू हो जाती है: तंतुओं के उपचार के लिए हार्मोन की रिहाई, नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए प्रोटीन का संश्लेषण - मांसपेशियां अधिक शक्तिशाली हो जाती हैं।

विलंबित दर्द सिंड्रोम

प्रशिक्षण के बाद दूसरे या तीसरे दिन होने वाला दर्द अप्रत्यक्ष रूप से लैक्टिक एसिड से संबंधित होता है। इसका मुख्य कारण मांसपेशियों का कड़ी मेहनत के लिए तैयार न होना है।

तनाव के लिए तैयार न होने वाली मांसपेशियों में दर्द सिंड्रोम प्रकट होता है:

• नौसिखिये के लिए,
• प्रारंभिक वार्म-अप के बिना गहन कार्य के दौरान;
• कक्षाओं से लंबे अवकाश के बाद;
• प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलते समय;
• वजन पर अत्यधिक दबाव पड़ने के बाद।

दर्द का स्रोत फटे मांसपेशी फाइबर में होता है, जहां सूजन होती है। सूजन प्रक्रिया के लक्षण:

• हिलते समय तेज दर्द; शरीर में दर्द और कमजोरी;
• थकान, कमजोरी, ऊर्जा की कमी;
• बुखार, कभी-कभी गोलियों या चिकित्सा हस्तक्षेप की आवश्यकता होती है।

गहनता से काम करने वाली मांसपेशियों का केवल एक छोटा सा हिस्सा लैक्टिक एसिड आयनों से घायल होता है। विलंबित दर्द सिंड्रोम उन तंतुओं में होता है जो काम के लिए तैयार नहीं होते हैं और गंभीर तनाव से फट जाते हैं। प्रशिक्षण के प्रति अनुकूलन और पर्याप्त भार ऐसी दर्द प्रतिक्रियाओं को रोकते हैं।

लैक्टिक एसिड कहाँ और कैसे उत्सर्जित होता है?

वे एथलीट जो मानते हैं कि लैक्टिक एसिड "मांसपेशियों को मारता है" विशेष रूप से प्रशिक्षण के बाद इसके उन्मूलन के बारे में चिंतित हैं।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी

स्नान या सौना.स्टीम रूम में जाते समय, आराम के लिए पांच मिनट के ब्रेक के साथ 10, 20, 30 मिनट के तीन दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है।

सौना के लाभों और इसे प्रशिक्षण प्रक्रिया के साथ जोड़ने के बारे में, मैं यह लेख पढ़ने की सलाह देता हूँ:

गर्म स्नान।पानी पर्याप्त गर्म (39-42°) होना चाहिए, आपको इसमें खुद को डुबाना होगा ताकि हृदय क्षेत्र गर्म न हो। हर 20 मिनट में गर्म पानी में रहने के बाद 5 मिनट का आराम करें - आप 3-5 ऐसे गोता लगा सकते हैं, और प्रक्रिया को ठंडे स्नान के साथ समाप्त कर सकते हैं।

मालिश.किसी फिटनेस क्लब में पेशेवर या पुनर्स्थापनात्मक मालिश, या घरेलू मांसपेशी सानना उन्हें आराम देने और अवशिष्ट तनाव से राहत देने में मदद करता है।

• अनार और चेरी का रस,
• हरी चाय,
• शहद के साथ बिछुआ, गुलाब कूल्हों और नागफनी का काढ़ा।

मांसपेशियों की रिकवरी के ये सभी लोकप्रिय तरीके रक्त परिसंचरण में सुधार, विटामिन सी, हृदय गतिविधि को उत्तेजित करने वाले तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट की भरपाई करने में मदद करते हैं। वे विलंबित दर्द सिंड्रोम की विशेषता वाली सूजन प्रक्रियाओं के उपचार में मदद कर सकते हैं, लेकिन ये विधियां लैक्टिक एसिड को हटाने से जुड़ी नहीं हैं। प्रशिक्षण और तनाव से राहत के तुरंत बाद इसे शरीर द्वारा मांसपेशियों से हटा दिया जाता है।

अध्ययनों से पता चला है कि सॉना में भाप लेने वालों के रक्त में लैक्टिक एसिड का स्तर आराम कर रहे एथलीटों के रक्त के समान ही होता है। फिर भी, यह एथलीट को अपने शरीर में लैक्टिक एसिड के उचित परिसंचरण में महारत हासिल करने में बाधा नहीं डालता है।

लैक्टिक एसिड का प्रबंधन कैसे करें

तनावग्रस्त मांसपेशियों में दर्दनाक प्रतिक्रिया लैक्टिक एसिड के केवल एक घटक - हाइड्रोजन आयन के कारण होती है; एसिड का दूसरा भाग - लैक्टेट - शरीर का वास्तव में अमूल्य ऊर्जा संसाधन है। ग्लूकोज के टूटने का उत्पाद होने के कारण, यह आपको सेलुलर ऊर्जा भंडार को जल्दी से भरने की अनुमति देता है। तनावपूर्ण स्थितियों में, गहन कार्य की अवधि के दौरान, मस्तिष्क कोशिकाएं, हृदय की मांसपेशियां और धीरे-धीरे काम करने वाली मांसपेशियां लैक्टेट का उपयोग करके एटीपी भंडार की भरपाई करती हैं।

1. शक्ति अभ्यास के दौरान मांसपेशियों में जलन एक संकेत है कि उनमें पर्याप्त मात्रा में लैक्टेट जमा हो गया है, और एथलीट का कार्य इसे ठीक से निकालना और जुटाना है।
2. सेट के बीच थोड़ा आराम मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को बहाल करता है, और रक्त वाहिकाओं के माध्यम से उनमें से लैक्टेट हटा दिया जाता है। मांसपेशियों को ठंडा होने से बचाने के लिए समय पर व्यायाम फिर से शुरू करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि तब शरीर एक अलग ऊर्जा आपूर्ति मोड में बदल जाएगा और लैक्टेट का निर्माण कम हो जाएगा।
3. कार्डियो व्यायाम के साथ शक्ति व्यायाम को वैकल्पिक करना आवश्यक है। एरोबिक प्रशिक्षण (दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना) के दौरान, लैक्टेट को तेजी से काम करने वाली मांसपेशियों से "धीमी" मांसपेशियों में पुनर्निर्देशित किया जाता है और उनके लिए ऊर्जा का स्रोत बन जाता है। इस प्रकार लंबे और गहन वर्कआउट के लिए ऊर्जा की आपूर्ति होती है।
4. व्यायाम के दौरान बहुत सारे तरल पदार्थ पीना और पानी का संतुलन बनाए रखना सामान्य रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है। आपको जिम में हर 10-20 मिनट की ट्रेनिंग के बाद एक गिलास साफ पानी पीना चाहिए।
5. खेल पोषण। व्यायाम के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, लैक्टिक एसिड को मांसपेशियों से हटा दिया जाता है और रक्तप्रवाह के माध्यम से यकृत में भेजा जाता है, जहां यह ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है, जो शरीर के भविष्य के ऊर्जा व्यय के लिए एक आवश्यक संसाधन है।

इन भंडारों को फिर से भरने के लिए, आपको एक आहार की आवश्यकता है, जिसकी मुख्य विशेषताएं हैं:

• धीमी कार्बोहाइड्रेट की प्रबलता जो ग्लाइकोजन बनाती है;
• पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन - ताकि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशी फाइबर फटे या सूजन न हो;
• दवाएं बीटा-अलैनिन, कार्नोसिन, सिट्रुललाइन, जो प्रशिक्षण के बाद दर्द से राहत दिलाने में मदद करती हैं।

प्रशिक्षण आयोजित करने के नियम ताकि आपकी मांसपेशियों को दर्द न हो

प्रशिक्षण के सिद्धांतों का पालन करने से मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाने या इसे कम से कम करने में मदद मिलेगी।

1. मशीन पर अपनी मांसपेशियों को फटने से बचाने के लिए, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है; काम कर रही मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाने के लिए, आपको कूल-डाउन की आवश्यकता होती है।
2. वजन के साथ दोहराव की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएं; आराम की छोटी अवधि के दौरान, मांसपेशियों को ठंडा न होने दें।
3. कार्डियो व्यायाम के साथ वैकल्पिक शक्ति व्यायाम - यह कसरत की अवधि और तीव्रता सुनिश्चित करेगा।
4. विलंबित दर्द सिंड्रोम से बचने के लिए कक्षाओं के बीच लंबा ब्रेक न लें।
5. कक्षाओं के बाद, आपको "धीमे" मांसपेशी फाइबर की भागीदारी के साथ सक्रिय आराम की आवश्यकता होती है। वे लैक्टेट को ईंधन के रूप में उपयोग करते हैं और काम करने वाली मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को तेजी से हटाने को बढ़ावा देते हैं।

लैक्टिक एसिड और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन

शायद लैक्टिक एसिड शरीर में टेस्टोस्टेरोन संश्लेषण को उत्तेजित करता है। यह निर्भरता पूर्वी एशियाई वैज्ञानिकों द्वारा स्थापित की गई थी। व्यायाम के बाद प्रायोगिक चूहों के रक्त में टेस्टोस्टेरोन की सांद्रता पहले की तुलना में 2 गुना अधिक थी। और लैक्टिक एसिड के इंजेक्शन के बाद, प्रायोगिक जानवरों में पुरुष हार्मोन की सामग्री 4 गुना बढ़ गई।

यह संभावना है कि लैक्टिक एसिड रक्त के माध्यम से अंडकोष और हाइपोथैलेमस में प्रवेश करता है, जहां टेस्टोस्टेरोन संश्लेषण की प्रक्रिया शुरू की जा सकती है। इसे शुरू करने के लिए, मांसपेशियों पर तीव्र भार काफी लंबा होना चाहिए: 15-60 सेकंड। यदि लैक्टिक एसिड के उत्पादन और रक्त में टेस्टोस्टेरोन की रिहाई के बीच संबंध सिद्ध हो जाता है, तो एथलीटों को मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए एक सस्ता पूरक प्राप्त होगा।