Xəstəliyin avtotəlimi. Tibbi məqsədlər üçün autogenik təlimin istifadəsi

Avtotreninq və ya autogenik təlim - müxtəlif müalicə üsuludur psixi pozğunluqlar, özünü hipnoz əsasında hazırlanmışdır. Bu məşhur və təsirli düzəliş metodunun yaradıcısı psixoloji vəziyyət psixiatriya sahəsində mütəxəssis İ.Şultsdur. Məhz o, 1932-ci ildə belə sadə və əlçatan və ən əsası, təsirli üsul müalicə. Avtomatik təlim sayəsində bədənə zərərli təsir göstərən dərmanlardan istifadə etmədən depressiya, nevroz, panik atak və digər bu kimi pozğunluqlara qalib gələ bilərsiniz.

Psixiatra autogenik təlimi inkişaf etdirmək ideyasını nə verdi? Həkimin hipnoz vəziyyətinə gətirdiyi xəstələr sonradan müstəqil olaraq şüurunu söndürərək transa girə bildilər. Eyni zamanda, onlar bədənin tam istirahətini, dərin əzələlərin rahatlamasını və hipnotik daldırma üçün xarakterik olan digər təsirləri yaşadılar. Düzgün yanaşma ilə, özünü hipnozun həqiqətən olduğu ortaya çıxdı real şəkildə bir çox xəstəlikləri müalicə edir. Schultz tərəfindən yaradılmış avtomatik təlim sistemi aydın ardıcıllığa malik idi, mənimsəmək və praktikada tətbiq etmək asan idi.

Metodun üstünlükləri

1. Təlim sisteminin həddindən artıq aydınlığı.
2. Yüksək performans.
3. Mövcudluq.
4. Texnikanı tez mənimsəmək imkanı.

Stressin insan həyatının ayrılmaz hissəsi olduğu müasir dövrdə emosional pozğunluqların öhdəsindən müstəqil şəkildə gəlmək və özünü idarə etmək bacarığı hər kəs üçün zəruridir. Avtotreninq ənənəvi tibbdə, xüsusən nevrozların müalicəsində tətbiqini tapmış psixoloji pozğunluqları düzəltmək üçün təbii, təhlükəsiz və təsirli bir üsuldur.

Avtogen təlimin mahiyyəti

Avtomatik məşq prosesində bədənin tam rahatlaması baş verir - sözdə relaksasiya, özü də bədən üçün və xüsusən də şəfalıdır. sinir sistemi. Əzələlər şüurlu nəzarətə tabe olmadıqda, insan təkcə fiziki deyil, həm də emosional gərginliyi buraxa və özünü hipnoz praktikasına başlaya bilər. Xüsusi yaradılmış formulalar müxtəlif psixi və fiziki xəstəliklərin sağalmasına kömək edir, həmçinin vəziyyətinizi düzəltməyə, pis vərdişlərdən və asılılıqlardan qurtulmağa, qazanılmış bacarıq və meylləri dəyişdirməyə imkan verir. Təlimin effektivliyi tədricən artır - praktikant texnikadan nə qədər uzun müddət istifadə edirsə, onun qabiliyyətləri bir o qədər yüksək olur.

Sistemin mənimsənilməsi mərhələləri

Hazırlıq. Nevrozlar üçün avtomatik təlim, məşq texnikasını mənimsəmək şərtilə yaxşı nəticələr verəcəkdir qısa müddət və xəstə müalicəyə tam sadiq qalacaq. Müsbət təsir nə qədər tez əldə olunarsa, bir o qədər sabit və tam olacaqdır. Buna görə də istifadə ehtiyacı varsa bu üsul terapiya, hazırlıq üçün lazımi vaxt ayırmağa hazır olmalısınız. Səhər, nahar və axşam 15-20 dəqiqə boş vaxtınız olmalıdır ki, bu vaxtı tənhalıqda, sakit və dinc yerdə keçirə bilərsiniz.

Nəticə üçün praktikantın psixoloji münasibəti heç də az əhəmiyyət kəsb etmir. Xəstə uğur qazanmağı və nevrozdan qurtulmağı qarşısına məqsəd qoymalıdır. Heç bir halda məşqləri atlamamalı və ya onların effektivliyinə şübhə etməməlisiniz. Öz-özünə hipnoz metodu ilk növbədə düzgün düşüncəyə əsaslanır, ondan dövlətdə və həyatın özündə dəyişikliklər başlayır.

İlk ayda gündə 3 dərs cədvəlinə riayət etmək tövsiyə olunur. Bir neçə həftə sonra, aktiv bir başlanğıcdan sonra, məşqi gündə 1-2-ə endirərək, tempi yavaşlatmaq olar. Siz oxumaqla avtomatik təlimin effektivliyini artıra bilərsiniz xüsusi ədəbiyyatözünü tənzimləmə və bədəninizi idarə etmək bacarığı haqqında.

Ən aşağı səviyyə. Sistemin mənimsənilməsinin bu mərhələsində bir neçə vəziyyətə nail olmağı öyrənmək lazımdır:

• ağırlıq;
• isti;
• pulsasiya;
• tənəffüs asanlığı;
• günəş pleksusunda istilik;
• alında sərinlik.

Bədəndə ağırlıq hiss etmək üçün üfüqi bir mövqe tutmalı və hamısını aradan qaldırmalısınız mümkün amillər sizi məşqinizdən yayındıra bilər (telefon, qapı kilidi və s.). İstirahətə nail olduqdan sonra və tam istirahətəzələlər üçün bədəninizi qurğuşun və qaldırılmayan kimi təsəvvür etməlisiniz. Ağırlıq hissi onun ayrı-ayrı hissələrini deyil, bütün bədəni doldurmalıdır. Bunu etmək üçün zehni olaraq təkrarlaya bilərsiniz: "əllərim ağırlaşır, ayaqlarım qurğuşunla doldurulur" və bu kimi düsturları. Bütün bədən ağırlıqla dolduqdan sonra insan onu atmalı və bununla da yüngüllük hissi, enerji və enerji yükü almalıdır.

Çəki çəkmə təcrübəsi işə başlayan kimi, bütün bədənə yayılan istilik vəziyyətini mənimsəməyə başlamalısınız. Hərəkətlərin ardıcıllığı eynidir, lakin bədənin qurğuşun halına gəldiyi anda, onun müxtəlif hissələrində istilik əmələ gəlməsini təsəvvür etməyə çalışmaq lazımdır. Bunun üçün təklif düsturlarından da istifadə edə bilərsiniz. Bədəndə ağırlıq və istilik yaratma qabiliyyətinə yiyələnsəniz, uğurla müqavimət göstərə bilərsiniz mülayim forma hipertoniya və nevroz.

Eyni prinsip pulsasiya, yüngül nəfəs alma, günəş pleksusunda istilik hissi və alında sərinlik vəziyyətlərini mənimsəmək üçün istifadə olunur. Tədricən bir transa girmək və istədiyiniz effekti əldə etmək qabiliyyətinizi artıraraq, tədricən birindən digərinə keçərək bütün təsvir olunan təcrübələri birləşdirə bilərsiniz. Avtojenik təlimin sonunda bədən tam istirahət alır, güc və enerjini bərpa edir, bu da sinir və digər sistemlərin fəaliyyətinə, həmçinin xəstənin ümumi rifahına çox müsbət təsir göstərir.

Ən yüksək səviyyə.

Özünü tənzimləmə metodunu mənimsəməyin bu mərhələsində insan meditativ vəziyyətə daxil olmaq bacarığını mükəmməlləşdirir. Həssaslığın azalması, sərtlik və uyuşma hissi və bədən istiliyinin azalması ilə transa daldırma dərinliyinə nail ola bilərsiniz. Ən yüksək mərhələdə xəstə özünü hipnoz formullarının qavrayışını gücləndirir, bununla da onun fiziki və psixi vəziyyətini dəyişmək qabiliyyətini artırır.

Nevrozlar üçün avtomatik təlim effektivdir və əlçatan üsul istifadə üçün praktiki olaraq heç bir əks göstərişi olmayan və düzgün yanaşma ilə yan təsirlərə səbəb olmayan müalicə.

Autogenik təlim bədəndəki dəyişikliklərin müəyyən hisslərlə müşayiət olunduğunun müşahidəsinə əsaslanır. Məsələn, əzələlər rahatlaşdıqda ağırlıq hissi, dərinin kapilyarları qanla dolduqda isə hərarət hissi yaranır. da var əks təsir: Bədənin əsl ağırlığına diqqət yetirmək əzələləri rahatlamağa kömək edir, bədənin əsl istiliyinə diqqət yetirmək isə dərinin kapilyarlarına qan axmasına kömək edir.

Avtogen təlimi mənimsəmək bir sıra təsirlərə nail olmağa imkan verir:

1. Sakitləşin, fiziki və zehni stressi aradan qaldırın.
2. Tez rahatlayın (yatarkən və ya televizora baxarkən daha sürətli).
3. Psixosomatik xəstəliklərin müalicəsi üçün çox vacib olan ürək dərəcəsini və tənəffüsü, beyinə qan tədarükünü tənzimləyin.
4. Ağrı ilə mübarizə aparın.
5. Diqqəti, yaddaşı, təxəyyülü, fiziki səy göstərmə qabiliyyətini aktivləşdirin.
6. İntuisiya və təxəyyülün inkişafı ilə yaradıcı resursları aktivləşdirin.
7. Qazan pis vərdişlər stressə qarşı rasional mübarizə, emosional və intellektual aktivləşmə yolu ilə.
8. Özünü tanı.

Otogen vəziyyət(fikirlilik, tənbəllik, təfəkkür vəziyyəti) təbii olaraq yaranır, əgər insan:

• sakit yerdə yerləşir;
• rahat bir vəziyyətdə rahatlayın;
• diqqəti bir şeyə cəmləyir;
• heç bir nəticə əldə etməyə çalışmır.

Bu şərtləri yerinə yetirmək üçün avtogen məşq rahat bir yerdə aparılmalıdır. Çox soyuq və ya isti, havasız və ya səs-küylü olmamalıdır. Bir az fon səsi adətən fəaliyyətlərə mane olmur, lakin qəfil və yüksək səs-küy istisna edilməlidir. Qaralma lazım deyil. Pəncərədən gələn işıq sizi narahat edirsə, arxanızı pəncərəyə tutub otura bilərsiniz. Sizə müdaxilə ediləcəyi qorxusu olmamalıdır.

Dərsdən əvvəl bel kəmərinizi boşaltmalı, köynəyinizin yuxarı düyməsini açmalı, qalstukunuzu boşaltmalı, saat və eynəklərinizi çıxarmalısınız. Qadınlar şalvarda idman etməlidirlər.

Autogenik məşq üçün pozalar

"Droşkinin üzərindəki məşqçi"

Bu poza demək olar ki, hər yerdə stul, tabure, uyğun hündürlükdə qutu və s.

• Kreslonun kənarında oturun ki, stulun kənarı ombaların qıvrımlarına dayansın (bütün oturacaqda oturmamalısınız, çünki bu, ayaqlarınızda uyuşmaya səbəb olur).
• Omba qaçıranlarınızı rahatlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı geniş yayın.
• Baldırlarınızı yerə perpendikulyar qoyun; Bundan sonra ayaqlarınızda hələ də gərginlik varsa, gərginlik yox olana qədər ayaqlarınızı 3-4 santimetr irəli aparın.
• Başınızı irəli aşağı salın ki, ligamentlərə asılsın və kürəyinizi bükün.
• İrəli-geri yırğalanarkən aşağı salınmış başınızı və əyilmiş arxanızı tarazlayaraq duruşunuzun sabit olduğundan əmin olun.
• Əllərinizi budlarınızın ətrafında yumşaq bir şəkildə əymək və toxunmamaq üçün qollarınızı budlarınıza qoyun; Ön qollarınızı budlarınıza qoymamalısınız.
• Gözlərinizi bağlayın və sanki yuxuda olan kimi, burnunuzdan nəfəs alaraq və nəfəs alaraq sakit nəfəs alın.

Hündür arxa kresloda uzanmış vəziyyətdə

Kresloya uzanaraq oturun ki, istirahət etdiyiniz zaman başınız arxaya əyilsin. Qolların və ayaqların vəziyyəti "düşkündəki faytonçu" pozasında olduğu kimidir.

Avtogen məşq üçün pozaları mənimsəyərkən, onların simmetrik olması lazım olduğunu unutmayın. Məşq zamanı hər hansı bir yanlış hizalanma gərginliyə səbəb olacaq və düşmənin qarşısını alacaqdır.

Aşağı arxalı kresloda poza verin

Bir fərqlə "droşkidə sürücü" ilə eyni mövqe - tələbə oturacağın kənarında deyil, bütün oturacaqda oturur ki, əyilmiş kürəyi stulun arxasına söykənsin.

Başınızın altına yastıq qoyaraq yalançı poza

Poza yatmazdan əvvəl və səhər yuxudan dərhal sonra yataqda məşq etmək üçün əlverişlidir.

Yataqda arxa üstə uzanın, divanda, divanda, başınızın altına alçaq bir yastıq qoyun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, ayaqlarınızı rahatlayın və barmaqlarınızı yanlara yönəldin. Qollarınızı dirsəklərdə bir az bükün, ovuclarınızı aşağı qoyun; əllər bədənlə təmasda deyil. Pozanın simmetriyasını xatırlayın.

Yastıqsız yalançı poza

Arxa üstə uzan. Düzlənmiş ayaqlarınızı elə yerləşdirin ki, ayaqlarınız arasındakı məsafə 15-18 sm olsun.Uzanmış qollarınızı bədəninizə kəskin bucaq altında, ovuclarınız yuxarı qoyun.

Otogen vəziyyətdən çıxın

Çıxış üsulu, autogenik vəziyyətdən sonra mümkün qədər aktiv olmağa imkan verir:

• Dərsin göstərişlərinə əməl etməyi dayandırın və yaxşı istirahət etdiyinizə və tezliklə autogenik vəziyyətdən çıxacağınıza diqqət yetirin.
• Yavaş-yavaş yumruqlarınızı sıxın, gücünü əllərinizdə, bütün bədəninizdə hiss edin; Əks halda, mövqeyinizi dəyişməyin.
• Yumruqlarınızı açmadan, qollarınızı dizlərinizə doğru uzatın.
• Növbəti ekshalasiyanın sonuna qədər gözləyin.
• Dərindən nəfəs alın, nəfəs alarkən qollarınızı yuxarı qaldırın, kürəyinizi bükün və üzünüzü yuxarı çevirin.
• Son çıxış addımını yerinə yetirmək üçün hazırlamaq üçün 1-2 saniyə fasilə verin.
• Eyni zamanda: ağzınızdan kəskin şəkildə nəfəs alın, yumruqlarınızı açın və gözlərinizi açın. Bundan sonra, sakitcə əllərinizi aşağı salın.

Avtogen vəziyyətdən çıxarkən, mümkün qədər dərs zamanı yığılan enerjiyə və gücə diqqət yetirin (onların artımı kiçik olsa belə). Hər çıxış addımına yalnız əvvəlkisi tamamlandıqdan sonra keçin. Sonuncudan başqa bütün addımları yavaş-yavaş, sonuncunu mümkün qədər tez və enerjili şəkildə yerinə yetirin.

Çıxış zamanı yüksək qan təzyiqi olan insanlar məşq zamanı yığılmış sakit, dinc gücə diqqət yetirməlidirlər. Aşağı qan təzyiqinə meylli olanlar şən, enerjili olmağa, onurğa boyunca soyuqluq hiss etməyə və bədən boyunca qaçan "qaz tumurcuqlarına" diqqət yetirməlidirlər.

Təsvir edilən texnikanı yatmadan 1-1,5 saat əvvəl istifadə etməyin. Dərsi bitirdikdən sonra bu dərsin təlimatlarına əməl etməyi dayandırın, bir müddət onunla oturun gözləri bağlandı, sonra yavaş-yavaş belinizi düzəldin və gözlərinizi açın. 1-2 dəqiqə oturun, bundan sonra ayağa qalxa bilərsiniz.

Məsləhət. Avtojenik vəziyyətdən çıxmaq üçün kifayət qədər aydın olmayan təcrübə məşqdən sonra letarji və zəifliyə səbəb olur. Ən çox yayılmış səhvlərdən çəkinin: sürət və əzilmiş icra, addımlar arasında fasilələrin olmaması, gözlərin eyni vaxtda açılmaması, ekshalasiya, son addımda yumruqların açılması, kifayət qədər kəskin ekshalasiya.

Meyilli vəziyyətdə çıxmaq üçün eyni addımları izləyin. Sonra nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman yataqda oturun.

Tapşırıq №1

Autogenik məşq üçün pozaları öyrənin. Mümkünsə, 5-10 dəqiqə pozada qalmağa çalışın. Pozda olarkən mümkün qədər rahatlamağa çalışın. Bədənin hər hansı bir yerində narahatlıq hiss edirsinizsə, ona səbəb olan duruş qüsurunu düzəltməyə çalışın. Vaxtınız yoxdursa, ən azı bir neçə saniyə poza verin. Çıxmaqla pozalarda rahatlamağı bitirin. Yatmazdan 1-1,5 saat əvvəl çıxış üsulundan istifadə etməyin.

"İstirahət maskası"

“İstirahət maskası” üz ifadələrinin rahat olduğu üz ifadəsidir, çeynəmə əzələləri və dil. Hər bir gərgin əzələ beyinə stimullaşdırıcı təsir göstərir və bu, autogen vəziyyətin yaranmasının qarşısını alır. Üz, çeynəmə əzələləri və dil və əl əzələləri var böyük təsir beynin vəziyyətinə görə, onların istirahətinə daha çox diqqət yetirilir.

Əllərin əzələləri olduqca asanlıqla rahatlaşa bilər və digər əzələ qrupları üçün gündəlik həyatda bu əzələlərdə işləməyə rast gəlməməyimizlə əlaqəli xüsusi məşqlər var; Bundan əlavə, ədəb qaydaları ağzınızı açıq saxlamağa və üz əzələlərini rahatlamağa imkan vermir.

"İstirahət maskasını" mənimsədikdən sonra onu autogenik məşq üçün öyrənilmiş pozalarla aşağıdakı kimi birləşdirin. Hündür arxası olan kresloda uzanaraq, “istirahət maskası” yuxarıda göstərildiyi kimi həyata keçirilir. “Aşkəşçi” vəziyyətində və arxası aşağı olan kresloda baş aşağı salındıqda ağız passiv şəkildə bağlanır. Yalan mövqelərdə çeynəmə əzələləri rahatlaşdıqda çənə aşağı sürüşür.

“İstirahət maskası” avtogen məşqlə məşğul olmaq, fiziki və zehni gərginliyi azaltmaq, baş ağrılarını aradan qaldırmaq mümkün olmayan hallarda da təcrid olunmuş halda istifadə oluna bilər.

Tapşırıq № 2

Başınızı dik tutaraq çeynəmə əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün “Y” səsini səssizcə tələffüz edin və çənənizi aşağı salın. Bir neçə dəqiqə belə oturun, çeynəmə əzələlərinin boşalması ilə bütün bədəndə rahatlama dalğasının necə keçdiyinə, üz əzələlərinin necə boşaldığına, göz qapaqlarının necə ağırlaşdığına, baxışların dayandığına, ətrafın bulanıqlaşdığına baxın. lensi fokuslayan əzələlərin rahatlaması. Əvvəlcə güzgüdə üzünüzə baxın. Otogen vəziyyətdən çıxmaqla məşqi bitirin, çünki əvvəlcə üz və çeynəmə əzələlərinin yaxşı rahatlaması ilə müxtəlif dərəcədə dərinlikdə autogen vəziyyət yaranır.

Tapşırıq №3

Başınızı dik tutaraq, çeynəmə əzələlərinizi səssiz “Y” ilə rahatlayın. Sonra dilinizi rahatlatmaq üçün sakitcə “Te” hecasını tələffüz edin, bu zaman rahat dil yumşaq bir şəkildə üzərində dayanır. arxa səth aşağı dişlər. Vəziyyətinizi müşahidə edin. Ağır göz qapaqlarınızın aşağı düşməsinə icazə verin. Çıxmaqla məşqi tamamlayın. 5-10 dəqiqə öyrənmək mümkün deyilsə, tapşırığı bir neçə saniyə də olsa, daha qısa müddətə yerinə yetirin.

Autogen məşq məşqləri

"Sakitlik" giriş məşqi

Məşqin məqsədi autogenik məşqə hazırlamaqdır.

Tapşırıq № 4

Məşq pozalarından birini götürün, istirahət edin, "istirahət maskasına" xüsusi diqqət yetirin və gözlərinizi yumun. Bir yuxuda olduğu kimi sakit nəfəs alın; burundan nəfəs alın və nəfəs alın.

Səssizlikdən, rahat bir duruşdan və gözlərinizi yummaqdan gələn sakitliyə diqqət yetirin. Özünüzü heç bir xüsusi "tam" sakitliklə ilhamlandırmayın, passiv olaraq bu anda sahib olduğunuza diqqət yetirin. Yalnız passiv edə bildiyiniz qədər məşq edin. Diqqətinizi yayındırmağa başlasanız, bir çıxış etməlisiniz. Yatmazdan əvvəl çölə çıxmayın.

Unutmayın ki, yalnız passiv konsentrasiya fizioloji təsir göstərir. Təlimin əvvəlində ən çox yayılmış səhv özünə "doğru" vəziyyəti aşılamaq istəyidir. Belə daxili fəaliyyət hətta arzu olunan vəziyyətin başlanğıcını da sürətləndirir, “rahatlığı” əzaba çevirir.

Məsləhət.İlk dəfə məşqə bir neçə saniyə konsentrə olun ki, aktiv şəkildə sakitləşməyə sövq etməyəsiniz. Hətta təfəkkürü olmayan insan bir neçə saniyə ərzində əsl sakitliyə diqqətini cəmləyə bilər.

"Ağırlıq" məşqi

Məşqin məqsədi bədənin ağırlığını hiss etməkdir. Bunu etmək üçün aşağıdakı təcrübələri edin:

• Əlinizi şarın və ya əzilmiş kağızın üzərinə qoyun, əlinizin ağırlığının təsiri altında onların sıxıldığına əmin olun.
• Əlinizi tərəziyə qoyun və əlinizin ağırlığını əks etdirən oxun əyilməsini müşahidə edin.
• Avtojenik məşq üçün hər hansı bir duruşda, deltoid əzələlərdə səyləri tədricən artıraraq (epaulet kimi çiyin oynaqlarımızı əhatə edərək) qollarınızı qaldırmağa çalışın, az səylə bunun işləmədiyinə əmin olun, çünki qolların çəkisi müdaxilə edir; bu ağırlığı hiss et.
• Su banyosunda yatarkən, uzanmış, rahat olan qollarınızı qaldırın; əlləriniz suyun üstündən qalxdıqda, onlarda çəki artımını hiss edin; Başqa bir seçim: suyu hamamdan buraxın və suyun axması ilə bütün bədəndə ağırlığın artmasını müşahidə edin.

Bu təcrübələr əmin olmağa imkan verir ki, ağırlıq bədənimizə xasdır və onu aşılamağa ehtiyac yoxdur. Onlar bir neçə gün ərzində edilməlidir. Bir az ağırlıq hiss etməyi öyrənin: orada olan ağırlığa diqqət yetirin; Xüsusilə nəzərə çarpan bir ağırlıq gözləməyin.

Tapşırıq № 5

Təlim pozalarından birini götürün, istirahət edin, sakitliyə diqqət edin. Sakit hiss etməyə davam edərkən, diqqətinizi sağ (sol əlli - sol) əlinizin həqiqi ağırlığına yönəldin. Ağırlıq hissi yox olmağa başlayana və diqqətinizi yayındırana qədər sakitlik və ağırlıq haqqında passiv şəkildə düşünün. Çölə çıxın (yatmazdan əvvəl fəaliyyətlər istisna olmaqla). Rahatlaşdıqca bədənin digər hissələrində də ağırlıq hiss olunacaq. Onun harada olduğunu passiv şəkildə düşünün.

Bu məşqi mənimsəyərkən iradənizlə ağırlıq hissini hansısa naxışa uyğun yaymağa və ya özünü hipnozla gücləndirməyə çalışmayın. Hər hansı bir daxili iş otogen bir dövlətin yaranmasına mane olacaq.

Dərsdən dərsə əzələlərin rahatlaması dərinləşdikcə bu prosesi müşayiət edən hisslər dəyişəcək:

• ağırlıq hissi bütün bədənə yayılacaq və daha aydın olacaq;
• ağırlıq hissi yüngüllük hissi ilə əvəz olunur, bədənin yadlıq hissi yarana bilər;
• bədən hiss olunmağı dayandırır.

Bu dəyişikliklər adətən aşağıdakılarda görünür ayrı hissələr bədən, adətən əllərdə. Bu hallarda, yaranan hisslərin birləşməsini passiv şəkildə düşünün (məsələn, bədən yüngüldür, əllər yoxdur).

Unutmayın ki, qollarınızdakı ağırlıq hissi ayaqlarınıza və gövdəyə nisbətən daha güclüdür. İradə gücü ilə belə bunu etməyə çalışmayın. Əgər məşq zamanı qollarınızda və ayaqlarınızda ağırlıq hiss edirsinizsə, məşq mənimsənilib.

"İstilik" məşqi

Otogen vəziyyətə daldırma bədəndə qanın yenidən bölüşdürülməsi ilə müşayiət olunur - onun məzmunu böyük damarlarda və əzələlərdə azalır və dərinin kapilyarlarında artır. Bu, əzalarda və gövdədə istilik hissi ilə müşayiət olunur. Həqiqi bədən istiliyinə passiv diqqət yetirməklə, yuxarıda təsvir edilən fizioloji dəyişiklik baş verə bilər.

İstiliyi hiss etmək üçün aşağıdakı təcrübəni edin. Otur. Dirsəklərinizi bükün, əllərinizi mədə səviyyəsində qoyun ki, bir az əyilmiş barmaqları olan əllər bir-birinə baxsın. Avuçlarınızdan yayılan istiyə diqqət yetirin. Subyektiv olaraq, ovuclar arasında istilik topu kimi hiss olunur. Əllərinizi daha da yaxınlaşdıraraq, bu topun diametrini hiss edə bilərsiniz. Bunu 3-5 dəqiqə etdikdən sonra ovuclarınızı yanaqlarınıza 1-2 santimetr məsafədə yaxınlaşdırın. Avuçlarınızdan yayılan istiliyi yanaqlarınızda hiss edəcəksiniz.

Tapşırıq № 6

Təlim pozalarından birində rahatlayın, əvvəlcə sakitliyə, sonra sakitliyə və ağırlığa diqqət yetirin. Bundan sonra, sakit və ağır hiss etməyə davam edərkən, bir neçə saniyə sağ əlinizin həqiqi istiliyinə diqqət yetirin (sol əlli - sol). Bundan sonra autogenik vəziyyətdən çıxın.

Dərsdən əvvəl soyuq əlləriniz varsa, onları ovuşdurun, əks halda istidə passiv konsentrasiya mümkün olmayacaq. Gələcəkdə istilik üzərində konsentrasiya vaxtı artacaq və istilik hissi təbii olaraq ikinci qola, ayaqlara və gövdəyə yayılacaq. Maksimum konsentrasiya müddəti diqqəti yayındırma və müdaxilə ilə müəyyən edilir.

Məşq zamanı əllərinizin və ayaqlarınızın istiliyini hiss edirsinizsə, məşq mənimsənilmişdir.

Beləliklə, bədənin passiv konsentrasiya üçün material təmin etmək üçün kifayət qədər isti olmasını təmin etmək olar. Dərinin istiliyinə passiv diqqət yetirərək, onun temperaturunu 2-4 dərəcə yüksəldə və yüksək təzyiqi normallaşdıra bilərsiniz.

"Ürək" məşqi

Otogen vəziyyətində ürək dərəcəsi azalır. Bu, bədəndə sakit, ölçülmüş pulsasiya hissinə uyğundur. Bu pulsasiya üzərində passiv konsentrasiya nəbzin yavaşlamasına kömək edir və ürəyin ritmini normallaşdırır.

Pulsasiyaya passiv diqqət yetirmək üçün onu aşkar etmək üçün bir neçə təcrübə aparmaq lazımdır:

• Sağ əlinizin ikinci, üçüncü və dördüncü barmaqlarını sol əlinizin radial arteriyasına qoyun, onun pulsasiyasının ritmini xatırlayın; eyni şeyi sağ əlin şəhadət barmağını döş sümüyünün yuxarı ucundan yuxarı boyun fossasına qoymaqla da etmək olar.
• Hər iki əlin barmaqlarını bir "kilid" halına salın və rahat əllərinizi qarşınıza qoyun; Digər əlin barmaqları ilə örtülmüş barmaqların əsaslarında pulsasiya hiss edin.
• Kresloda oturaraq, ayaqlarınızı çarpazlayın və yuxarıdakı ayağın nəbzlə vaxtında necə yüksəldiyini izləyin.

Tapşırıq № 7

Məşq pozalarından birində rahatlayın. Sakitliyə, sonra sakitliyə və ağırlığa, sonra sakitliyə, ağırlığa və istiliyə diqqət yetirin. Bundan sonra, sakit, ağır və isti hiss etməyə davam edərkən, pulsasiyanı harada hiss etdiyinizi hiss edin və passiv olaraq ona diqqət yetirin. Bir neçə saniyədən sonra autogenik vəziyyətdən çıxın.

Gələcəkdə pulsasiya üzərində konsentrasiya vaxtı artacaq. Seansdan seansa bədənin getdikcə daha çox bölgəsində hiss olunacaq və bütün bədəndə sakit və güclü bir pulsasiya hiss ediləcək zaman gələcək.

Məşq zamanı qollarda və gövdədə pulsasiya hiss olunarsa, məşq mənimsənilmişdir.

"Nəfəs alma" məşqi

Bu məşq nəfəsinizi sakitləşdirməyə kömək edir.

Autogenik məşq zamanı nəfəs yuxuda olduğu kimi sakit, dayazdır; inhalyasiya və ekshalasiya burun vasitəsilə həyata keçirilir. Məşq zamanı heç bir şey etməyə çalışmadan nəfəsinizi passiv şəkildə müşahidə edin. Bu təlimatın görünən sadəliyinə baxmayaraq, əvvəlcə ona əməl etmək çətin ola bilər. Məsələn, bəzən ekshalasiya zamanı rahatlıq və dincliyin daha dərin olması səbəbindən ekshalasiyanı uzatmaq və ya ondan sonra fasilə vermək istəyi olur. Bunun geri qaytarılması dərhal baş verir - nəticədə yaranan oksigen borcu qaçılmaz olaraq dərin nəfəs almağa səbəb olur və çox zövq aldığınız istirahəti pozur.

Nəfəsinizi kənardan müşahidə etmək daha yaxşıdır. Nəfəs almanın istənilən aspektini müşahidə edin: nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman havanın hərəkəti, nəfəs aldığınız zaman burun dəliklərinin soyuması, nəfəsinizlə vaxtında qarnınızın hərəkəti.

Tapşırıq № 8

Avtogen məşq pozalarından birində rahatlayın və diqqətinizi sakitliyə, cazibə qüvvəsinə, istiliyə və pulsasiyaya yönəldin. Sonra onları hiss etməyi dayandırmadan bir neçə saniyə nəfəsinizin hər hansı aspektinə diqqət yetirin. Bundan sonra autogenik vəziyyətdən çıxın.

Həmişə olduğu kimi, yeni bir məşqi mənimsəyərkən, nəfəs almağa konsentrasiya vaxtını tədricən artırın, yeni məşqi passiv şəkildə edə bildiyiniz müddətcə məşq etməlisiniz. Əgər məşq zamanı tənəffüs sakit, sakitləşdirici və “öz-özünə nəfəs alır” təəssüratı ilə müşayiət olunarsa, məşq mənimsənilmiş sayılır.

Dərs zamanı mənimsənilmiş məşqlər bir görüntüdə birləşir: nəfəs alma və pulsasiyanın iki üst-üstə düşən ritminin təsiri altında sakit, ağır və isti bədən kütləsi.

"Solar Plexus" məşqi

Otogen vəziyyətdə yalnız döş orqanlarının deyil, həm də qarın orqanlarının fəaliyyəti normallaşdırılır. Bu, qarın içində istilik hissi ilə müşayiət olunur. Buna görə də, qarın boşluğunda və ya daha dəqiq desək, günəş pleksusunda real istilik üzərində passiv konsentrasiya orqanların fəaliyyətini normallaşdırır. qarın boşluğu.

Solar pleksus qarın orqanlarının fəaliyyətini idarə edən sinir pleksuslarının toplusudur. Qarın boşluğunun arxa divarında, mədənin arxasında, qarın boşluğunun ortasında yerləşir. alt kənar sternum və göbək.

Bundan əvvəl, bədəninizin istiliyinə passiv konsentrə olmağı öyrəndiniz. İndi günəş pleksus bölgəsindəki istiliyə diqqət yetirməyi öyrənməlisiniz. Bəzi çətinlik şüurumuzda mədə, günəş pleksus baş və əllər kimi aydın şəkildə təmsil olunmur. Bu, günəş pleksusunun qarın dərisinə proyeksiyasını təyin etməklə və bu bölgəni saat yönünde sürtməklə kompensasiya edilə bilər.

Tapşırıq № 9

Təlim pozalarından birində rahatlayın və diqqətinizi sakitlik, cazibə qüvvəsi, istilik, pulsasiya və nəfəs almağa yönəldin. Sonra, hələ də onları hiss edərkən, qarnınızın yuxarı hissəsinin dərinliklərindəki istiliyə diqqət yetirin. Bir neçə saniyə konsentrasiyadan sonra çıxın. Gələcəkdə, əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi, günəş pleksusunun istiliyinə konsentrasiya vaxtı uzanacaq.

Bu məşqi mənimsəməyə məşq zamanı nəfəs aldığınız zaman istiliyin mədəyə keçdiyini təsəvvür etmək kömək edə bilər.

Xəbərdarlıq. Hər hansı bir qarın xəstəliyiniz varsa, bu məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Məşq kəskin formada kontrendikedir iltihabi proseslər periton boşluğunda (appendisit, peritonit, pankreatit), qanaxma, şişlər, qadınlarda - menstruasiya zamanı. Şəkərli diabetdən əziyyət çəkənlər başa düşməlidirlər ki, bu məşq mədəaltı vəzinin fəaliyyətini aktivləşdirə bilər. Şəkər səviyyələrinizin monitorinqi insulin tələbatının azaldığını aşkar edə bilər.

Məşq zamanı mədənizin xoş bir dərin istiliklə isindiyini hiss edirsinizsə, məşq mənimsənilmişdir.

"Soyuq alın" məşqi

Otogen vəziyyətdə başın qan axını azalır. Bu, alın bölgəsində sərinlik hissi ilə müşayiət olunur.

Alnın sərinliyinə passiv diqqət yetirmək başın qan axını azaldır, onun artıqlığı baş ağrılarına səbəb olur. "Alın sərin" məşqinin yerinə yetirilməsi arta bilər zehni performans, zehni yorğunluğu və baş ağrılarını aradan qaldırır. Konsentrasiya obyekti bədən istiliyi ilə ətrafdakı havanın sərinliyi arasındakı temperatur kontrastıdır. “İstilik” məşqindən fərqi odur ki, biz diqqəti bədənin istiliyinə deyil, alınla təmasda olan havanın sərinliyinə cəmləyirik.

İlkin məşq zamanı mümkün qədər tez-tez havanın sərinliyini və havanın hərəkət istiqamətini alnınızın dərisində hiss etməyə çalışın. Xüsusilə sərinliyi gəzərkən, pilləkənlərlə enərkən (yuxarı qalxmaq çox səy tələb edir və passiv konsentrasiyanı çətinləşdirir) və bayıra çıxmaq üçün otaqdan çıxarkən aydın hiss edə bilərsiniz.

Tapşırıq № 10

Məşq pozalarından birində rahatlayın və qarındakı sakitliyə, ağırlığa, istiliyə, pulsasiyaya, nəfəs almaya və istiliyə diqqət yetirin. Sonra, hələ də onları hiss edərkən, bir neçə saniyə alnınızdakı sərinliyə diqqət yetirin. Bundan sonra autogenik vəziyyətdən çıxın.

Gələcəkdə alnın sərinliyinə konsentrasiya müddətini uzatın. Alnında açıq bir soyuqluq hiss etməyə çalışmayın - bu, baş ağrısı kimi özünü göstərəcək beyin damarlarının spazmına səbəb ola bilər. Sərinlik yüngül olmalıdır.

Məşq zamanı alnınızda davamlı olaraq bir qədər sərinlik hiss edirsinizsə, məşq mənimsənilmişdir. Təcrübəni davam etdirdiyiniz zaman sərinlik məbədlərə, burun kökünə və göz yuvalarına yayıla bilər, lakin bu lazım deyil.

Avtogen vəziyyətin dinamikası

Otogen məşqlə məşğul olduqda, siz passiv olaraq diqqətinizi sakitliyə, altı standart məşqə və başınıza gələn hər şeyə yönəldirsiniz. Vəziyyətinizi heç bir şəkildə dəyişdirməyə çalışmamalısınız. Vücudunuz hansı vəziyyətə ehtiyacınız olduğunu bilir və sizin passiv mövqe arzu olunan vəziyyətin təzahür etməsinə imkan verəcəkdir. Otogen vəziyyətin iki mərhələsini ayırd etmək olar:

1. Passiv mərhələ. Sakitlik, istirahət, ətrafa qarşı laqeydlik artır, baş verənlərdən xəbərdarlığı qoruyarkən düşüncə yavaşlayır.
2. Aktiv mərhələ. Məlumatlılıq artır. Tələbə onunla baş verənləri kəskin şəkildə dərk edir və yaşayır. Məntiqi düşüncə dayanır, ətrafın qavrayışı demək olar ki, yoxdur. Canlı təcrübələr mümkündür: canlı vizual görüntülər, qəfil formalaşmış düşüncələr, əvvəllər müdaxilə edən təcrübələrin təzyiqindən qurtulmaq.

Avtogen vəziyyətin aktiv fazasını tərk etdikdən sonra güc artımı və dərs zamanı baş verən təcrübələri həyata keçirmək istəyi var. Bu baxımdan, otogen vəziyyətin aktiv mərhələsinə keçidin qarşısını almaq üçün yataqdan əvvəl məşqlər qısa olmalıdır - bu, yuxunun başlanğıcını çətinləşdirə bilər. Otogen vəziyyətin passiv mərhələsində bir az işlədikdən sonra təlimatlara əməl etməyi dayandırmalı və autogen vəziyyətin yuxuya getməsinə icazə verməlisiniz. Yatmadan əvvəl autogenik vəziyyətdən çıxış yoxdur.

Otogen vəziyyət yuxulu vəziyyətdən başımıza gələn hər şeydən daimi xəbərdarlığın olması ilə fərqlənir. Buna görə də, şüurla qarşılıqlı əlaqə dövlətinizi tənzimləməyə imkan verir. Maarifləndirməni gücləndirməklə, biz avtogen vəziyyətdə qalır və onun yuxu rejiminə keçməsinin qarşısını alırıq. Şüurun sönməsinə icazə verməklə, biz avtogen vəziyyətin yuxululuğa, sonra isə yuxuya getməsinə imkan veririk.

Autogen modifikasiya

Avtogen modifikasiya, avtogen bir vəziyyətdə bir insanın vəziyyətində və davranışında dəyişiklikdir.

Autogenik modifikasiya ilə məşğul olmamışdan əvvəl, autogenik təlimdən istifadə edərək həll etmək istədiyiniz vəzifələrin siyahısını tərtib etməli və onları sizin üçün çətinlik dərəcəsinə görə paylamalısınız. Ən asanından başlayın.

Məqsədinizə çatmağınıza mane olan vəziyyətin şəklini təsvir edin. Onun emosional, intellektual (zehni) və bədən komponentlərinə diqqət yetirin.

Məsələn, gərginliklə müşayiət olunan qorxaqlıq, onurğada soyuqluq hissi və belə fikirlər: “Budur! Mən təslim olmayacağam!”

Yuxarıdakıların əksi olan mürəkkəb müsbət obraz yaradın. Bu vəziyyətdə görüntü belə ola bilər: sakitlik, onurğa boyunca istilik və düşüncə: "Mən özümə arxayınam" və ya qısacası: "Mən əminəm".

Bu çətinliyin öhdəsindən gələ bildiyiniz hallarda vəziyyətinizi təhlil etmək və onu mürəkkəb müsbət obrazın elementləri ilə əlavə etmək yaxşıdır.

Öz-özünə hipnoz formulları aşağıdakı tələblərə cavab verməlidir:

• Qısalıq. Biz uzun, təfərrüatlı cümlələrlə düşünmürük, ona görə də qısa bir ifadə şüurumuza daha yaxşı həkk olunacaq. Məsələn, “Mən sakitəm” düsturu “Mən bütün hallarda sakit və inamlıyam” ifadəsindən daha yaxşıdır.
• Pozitivlik. Düstur inkar etməməli, təsdiq etməlidir. Məsələn, “Mən imtahanlardan qorxmuram” düsturu qorxunu artıra bilər. Aşağıdakı düsturlardan istifadə edilməlidir: “Əminəm”, “Hər şeyi xatırlayıram” və s.
• Fərdilik. Formula yalnız sizin üçün hazırlanmışdır, hamını qane etməli deyil. Çətin anlarda yalnız sizin başa düşdüyünüz bir ifadənin sizə necə kömək etdiyini xatırlayın. Məsələn, “Budur!” sözü sizə əvvəllər kömək edibsə. Siqaret çəkmə istəyini aradan qaldırarkən, başqa bir insana mənasız görünsə də, onu autogenik modifikasiya üçün etibarlı şəkildə istifadə edə bilərsiniz.

Tapşırıq № 11

Bir masa düzəldin. Birinci sütunda ən sadədən başlayaraq ən mürəkkəbinə qədər qarşınızda duran vəzifələri yerləşdirin. İkinci sütunda hər bir məqsədə çatmağınıza mane olan şərtləri yazın. Üçüncü sütunda hər bir vəziyyət üçün hərtərəfli müsbət şəkil qoyun. Sinif direktorunuzla yoxlayın. Avtogen bir vəziyyətdə, altı standart məşqlə birlikdə, ən asan tapşırığın kompleks müsbət görüntüsünü düşünün. Bu tapşırığı yerinə yetirdikdən sonra növbəti birinə keçə bilərsiniz. Misal:

Ağrıya qarşı mübarizə də oxşar şəkildə həyata keçirilir. Mürəkkəb müsbət görüntüyə uyuşdurulmalı olan bölgədə sərinlik və ya istilik (həkim tərəfindən müəyyən edilməlidir) və bu bölgənin həssaslığı, yadlığı və ya olmaması haqqında düsturlar daxildir. Məsələn, diş çıxarılması üçün kompleks müsbət görüntü: sakitlik, bütün bədəndə böyük rahatlaşdırıcı ağırlıq, üzün aşağı yarısında soyuqluq, sanki qarda üzüstə uzanırsan və bunun nəticəsində aşağı üzün bir hissəsi həssas oldu, düstur: "Üzün aşağı hissəsi yaddır" və ya diqqəti yönəldərkən sadəcə "Yad" alt hissəsiüzlər.

Müəyyən bir vəziyyət sizi çətinləşdirirsə, məsələn, ictimai nəqliyyatda sürmək qorxusu, hündürlük qorxusu, ictimai danışma qorxusu, bu vəziyyətləri avtogen vəziyyətin fonunda düşünməkdən istifadə edə bilərsiniz. Bu vəziyyətin görüntüsünü sakitliklə sistematik şəkildə birləşdirmək, real vəziyyətdə özünüzü sakit hiss etməyinizə səbəb olacaqdır. Cozef Uolp (ABŞ) tərəfindən sistematik desensitizasiya adlanan bu üsul mürəkkəb müsbət təsvirlərin istifadəsi ilə birləşdirilə bilər.

Avtogen vəziyyətdə motor bacarıqları əldə edilə və təkmilləşdirilə bilər. Avtogen bir vəziyyətdə, öyrənilməsi və ya təkmilləşdirilməsi lazım olan hərəkətləri təxəyyülünüzdə dəfələrlə təkrarlaya bilərsiniz.

Bunu etmək üçün sizə lazımdır:

1. Öyrənilməli olan hərəkətləri diqqətlə düşünün.
2. Avtojenik məşq zamanı nəinki həyata keçirilən hərəkəti təsəvvür edin, həm də onu hiss edin, əzələlərinizlə “təsəvvür edin”, özünüzdən “keçirin”.
3. Özünüzə yerinə yetirdiyiniz hərəkətlə paralel və ya ondan əvvəl etdiyiniz hərəkətləri zehni olaraq söyləyin.
4. Hərəkəti öyrənməyə başlayanda onun icrasını yavaş templə təsəvvür edin, sonra siz onu mənimsədikcə onun təqdimat sürəti real sürətə çatır.
5. Bir motor bacarığını mənimsəməyin başlanğıcında, bu hərəkətin icrası zamanı onu bədənin faktiki vəziyyətinə yaxın bir vəziyyətdə zehni olaraq təsəvvür etmək daha yaxşıdır. Gələcəkdə bu iş autogenik məşq üçün klassik pozalarda davam etdirilə bilər.
6. Bir motor bacarıqları mənimsənildikcə, faktiki hərəkətlər daxil edilə və ya ortaya çıxmasına icazə verilə bilər.
7. Hərəkəti təsəvvür edərkən, onda həll olun, son nəticə haqqında düşünməyin.

İdeomotor təsvirlərin istifadəsi haqqında daha çox A. V. Alekseevin "Özünə qalib gəl" kitabında oxuya bilərsiniz.

Ən yüksək səviyyəli autogenik təlim

Ən yüksək səviyyəli autogenik təlim (avtojenik meditasiya) vizual şəkillərlə işləməyə, istifadə etməyə imkan verir yaradıcı düşüncə, konfliktlərin şüursuzluğa itələdiyi dərin psixoloji problemlər üzərində işləyin, özünüzü daha yaxşı anlayın. Ən yüksək səviyyədə işləməyə hazırlığın əlamətləri bunlardır:

• dərslər zamanı kortəbii olaraq yaranan vizual görüntülər;
• canlı, yaddaqalan yuxular, onlarda olan mənanı qabaqcadan görmək və onu dərk etmək istəyi ilə müşayiət olunur.

Ən yüksək səviyyəyə hazırlıq, autogen vəziyyətdə sərf olunan vaxtı uzatmaq üçün təlimdən və tədricən kənar müdaxilənin tətbiqindən ibarətdir. Bu, vizual təsvirlərin axınının uzun müddət avtogen vəziyyətdə qala bilməməsi səbəbindən kəsilməməsi və xarici müdaxilənin təsiri altında təhrif edilməməsi üçün lazımdır.

Vizual təsvirlərlə işləmək haqqında daha çox məlumatı G. Eberleinin “Sağlam Uşaqların Qorxuları” kitabında tapa bilərsiniz.

Ən yüksək səviyyədə autogenik təlimdə iş bu üsulla tanış olan təcrübəli psixoterapevtin rəhbərliyi altında aparılmalıdır.

Avtogen təlim və musiqi

Kənar nitq və musiqidən istənilən istifadə avtogen təlim prinsipini pozur və dərsi üstüörtülü hipnoz seansına çevirir. Bu, insanı kənar yardımdan asılı vəziyyətə salır.

Əhval-ruhiyyə yaratmaq, dincliyin və təfəkkürün nə olduğunu daha yaxşı hiss etmək üçün dərslərdən əvvəl musiqidən istifadə edə bilərsiniz. Bu, düşünmək təcrübəsi az olan aktiv, enerjili insanlar üçün faydalı ola bilər.

Bunun üçün, məsələn, J. S. Baxın əsərlərindən istifadə edə bilərsiniz:

• Orqan Kütləsi, hissə 2, B 669-671 hissə 3, B 676 hissə 6, B 682 hissə 8, B 686 Schmieder “Bach - Werke - Verzeichnis”.
• Chorale Prelude in E flat, V. “Organ Book”dan 622.
• Chorale Prelude, V.745.
• Prelüdiya və Fuqa minorda, V. 558. 5 Orkestr üçün №3 süita do-majorda, V. 1068, 2-ci hissə (ariya).

Gündəlik həyatda autogenik təlim

Gələcəkdə müntəzəm olaraq istifadə etməkdənsə, autogen təlimi mənimsəmək daha asandır. Gündəlik həyatınıza autogenik məşqi üzvi şəkildə “uyğunlaşdırmağa” çalışın. Unutmayın ki, istirahətə ehtiyac yoxdursa, idmana aktiv istəksizlik baş verir. Yorğunluğun yığılmağa başladığı anları "tutun" və fəaliyyət arzuolunan olacaqdır. Digər tərəfdən, diqqəti cəmləmək qabiliyyətinin pisləşməsi səbəbindən fəaliyyət qeyri-mümkün olanda özünüzü həddindən artıq iş nöqtəsinə gətirməyin. Və ən əsası, tez-tez özünüzə xatırlayın ki, avtogen vəziyyət əlçatmaz bir şey deyil, onun baş verməsi üçün şərait yaradan hər kəsdə öz-özünə yaranır.

Populyar ədəbiyyat

1. Alekseev A.V. Özünə qalib gəl
2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psixogigiyenik özünütənzimləmə
3. Virakh A. Yuxusuzluq üzərində qələbə
4. Levi V. L. Özün olmaq sənəti
5. Lindeman X. Autogenik təlim
6. Paxomov Yu.V. Əyləncəli avtoməşq. — Kitabda: Tseng N.V., Paxomov Yu.V. Psixotəlim. Oyunlar və məşqlər
7. Shultz I. G. Autogenik təlim
8. Eberlein G. Sağlam uşaqların qorxuları

Müəllimlər üçün ədəbiyyat

1. Petrov N. N. Avtogenik təlim ailədaxili münasibətlərin pozulmasının düzəldilməsi üsulu kimi. Kolleksiyada: Ailə və şəxsiyyətin formalaşması (redaktor A. A. Bodalev)
2. Lobzin V. S. Autogenik təlim
3. Xramelaşvili V.V., Lebedev V.B. Psixoloji problemlərürək-damar xəstəlikləri klinikasında: koroner ürək xəstəliyinə müdaxilənin qeyri-dərman üsulları. Baxış-icmal
4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: təbiət və müalicə
5. Benson H. İstirahət reaksiyası

Sage deyir: “Mən 2129-cu ildə 250 illik yubileyimi qeyd edəcəyəm, çünki əminəm ki, əgər nüvə müharibəsi və ya buna bənzər bir şey olmazsa, mütləq həmin mərhələyə çatacam və onu keçəcəyəm”.

J.A.S. Sage "Yaşsız adam", "100-ə qədər yaşa" kitablarını yazdı, burada xəstəliklərdən qurtulmaq və sağlamlığın yaxşılaşdırılmasında avtotəlimin rolundan bəhs edir.

Sagenin "Yaşsız adam" və "100 yaşa qədər" kitablarına dair rəylər

Kitabın rəylərindən: “Kitabı biri xərçəng xəstəsi olan ağır xəstə dostlarıma verdim. Və bütün hallarda nəticələr heyrətamiz idi. Və bu yaxınlarda bir xərçəng xəstəsi ilə birlikdə dağlara tam uğurla çıxdım”. “Mən yarı iflic olmuşam və “100-ə qədər yaşa” kitabını dərindən öyrənmək üçün kifayət qədər vaxtım var idi. Dərin istirahət vəziyyətində Sagenin göstərişlərini təkrarladım və tezliklə iflic olmuş əzalarım tədricən hərəkət etmək qabiliyyətini qazanmağa başladı, tədricən yeriməyi, maşın sürməyi və qolf oynamağı öyrəndim. Velosiped erqometrində aparılan sınaqlar göstərdi ki, indi ayaqlarımda 25 il əvvəl olduğundan daha çox güc var. Mən enerji və nikbinliklə doluyam!” Sage özü belə deyir: “Mən 2129-cu ildə 250 illik yubileyimi qeyd edəcəyəm, çünki əminəm ki, əgər nüvə müharibəsi və ya buna bənzər bir şey olmazsa, mütləq həmin mərhələyə çatacam və onu keçəcəyəm”. Heç bir sehrli eliksir yoxdur ki, insanı cavanlaşdırsın. Onları daim bir şeylə zəhərləməyə öyrəşmisinizsə, orqan transplantasiyası kömək etməyəcək. Bu həyatdakı hər şey kimi, cavanlaşma sənəti də öz nəhəng səylərini tələb edir, çünki gəncliyin sirri hər birimizin dərinliklərində gizlidir. Biz hamımız öz bədənimizin potensial imkanlarını və canlılığını bilməli və istifadə etməyi bacarmalıyıq. Əsas odur ki, onlardan qurtulmağın düzgün yolu ağlımızın daimi və məqsədyönlü işləməsi ilə bağlıdır”.

Sage-nin avtomobil təlimi

Hər şey yaxşı və gözəl, vacib və ya əhəmiyyətsizdir. Qədim hikmət Avtotəlim həmişə bizi bu və ya digər formada müşayiət edir. Bədənə təsir yalnız ağıl tərəfindən deyil, həm də əldə edilənlər tərəfindən başlana bilər mühit impulslar. Məsələn, xəstəlik qorxusu xəstəliyin özünü daha da şiddətləndirir və sürətləndirir. Yaxşı, indi biz avtomatik təlimin gücünə inanırıq, gəlin bunu özümüz anlayaq. Avtomatik məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt beyində minimum qan miqdarının olduğu vaxt hesab olunur. Bu, yeməkdən sonra, yatmazdan əvvəl və daha az dərəcədə oyandıqdan sonra baş verir. Çünki rahat vəziyyətdə beyin ən çox təsəvvürə qadirdir, yəni. şüuraltı işinə. Birincisi, beyninizi arzuolunmaz şəkillərdən təmizləməyə çalışmalısınız ki, o, tələb olunan (özünüz nə fikirləşirsinizsə) şəkil üzərində cəmləşə bilsin. Bədən tamamilə rahat olmalıdır. Bunu etmək üçün divanda uzanmalı və ya dərin kresloda oturub gözlərinizi yummalısınız. 1. Uzaqdan bir nöqtədə birləşən uzun dar bir boru təsəvvür edin. Təsəvvür edin ki, zehniniz bu boruya daxil edə və ehtiyacınız olana qədər orada saxlaya biləcəyiniz maddi reallıqdır. Zaman keçdikcə bu sistem sizin təsəvvürünüzün lazım olduğu qədər sərbəst qalmasına imkan verəcək. 2. Qarşınızda açılmış və asılmış ağ vərəq təsəvvür edin. Əgər diqqətinizi bu bir görüntü üzərində cəmləyə bilsəniz, zehniniz azaddır və siqnalı qəbul etməyə hazırdır. 3. Mərkəzdə sizinlə yuxu verici, sakitləşdirici bir şəkil təsəvvür edin. Məsələn, üzürsən, günəşin şüaları üzünə düşür. Siz təkrar edirsiniz: "Mən dincəlirəm, yuxuya gedirəm, özümü yaxşı hiss edirəm, yuxuya getdiyimi hiss edirəm." Sözləri çəkərək bu parametri bir neçə dəfə təkrarlayın. Təcrübə qazandıqca zehniniz getdikcə bütün lazımsız düşüncələrdən azad olmağa alışacaq. uzun müddətə. Və istirahət etməyi öyrəndiyinizi hiss etdikdə, o zaman avtomatik təlimə hazırsınız. Özünüzə zehni və ya səsli göstərişlər verə bilərsiniz. Şüuraltı onları düzəldənə qədər tələb olunan təsviri saxlayın. Siz mütləq tam nəticə əldə etməlisiniz, əks halda təsir yox olacaq. Yalnız bir fikir hakim olmalıdır, bütün digərləri ona tabedir. O, əsas olanı yaddaşa mismar kimi vurmaq lazımdır. Tapşırığın düzgün yerinə yetirildiyinin başqa bir sübutu isə odur ki, gün ərzində gündəlik işlərlə məşğul olarkən, bir gün əvvəl beyninizə zorla daxil etdiyiniz eyni düşüncə sizi qəfil ziyarət edir. Şüuraltınız təkcə sizin təvazökar xidmətçiniz deyil. O, həm də ömrün uzadılmasında ən yaxşı köməkçiniz və tərəfdaşınızdır. Şüur və təhtəlşüur ayrılmaz kateqoriyalardır. Onların maraqları oxşardır və məqsəd eynidir - mövcud olduqları mükəmməl qabığı qorumaq, yəni. sənin bədənin.

Sistem "Açar"

Avtomatik təlimin köməyi ilə siz hələ malik olmayan keyfiyyətlərə nail olmalısınız. Heç kim etiraz etməyəcək ki, bəzi yeni keyfiyyətlərə nail olmaq prosesində özümüzü aldatmağa və özümüzə bənzəməyə meylli oluruq. Bu yanaşma tamamilə rədd edilməlidir. Öz nailiyyətlərinizi qiymətləndirərkən tamamilə dürüst olmalısınız. Düzgün formalaşmış münasibət sizi qarşıya qoyulmuş tapşırığı yerinə yetirməyə və nəticəni təkrarlanan təkrarlarla möhkəmləndirməyə emosional olaraq hazırlayır. Burada verilən düsturlar onların strukturunu və spesifikliyini nümayiş etdirmək üçün verilmişdir. Heç vaxt: “Gələcəkdə yaxşı olacağam” və ya “Baba ağlım və bədənim tezliklə super ağıl və super bədənə çevriləcək” və s. kimi ifadələrdən istifadə etməyin. Onlar sizə cari qüsurlarınızı xatırlatdıqları üçün zərərlidirlər. Yalnız aydın və müsbət terminlərdən istifadə edin. Təsəvvür etdiyinizi zehni olaraq etməyə çalışın, onda nəticə daha tez gələcək. Məsələn, özünüzə deyirsinizsə: “Mən bədənimi bərpa edən yeni, gənc, canlı hüceyrələr görürəm və hiss edirəm...” bütün bunları görməyə və hiss etməyə çalışın. Özünüzə dediyiniz zaman həyəcan titrəyişini stimullaşdırın: Bədənimi yeniləmək fikri məni titrədir...” “Hər gün bədənimi təkmilləşdirirəm, mükəmməlliyə çalışıram...” deyərkən özünüzü yeni yaratdığınız bədəndə təsəvvür edin. Yuxarıdakı düsturlardan istifadə edə və ya özünüz yarada bilərsiniz. Ancaq başlamazdan əvvəl hüceyrələrinizə yönəlmiş hər quraşdırma ilə istifadə ediləcək açarı öyrənməlisiniz. Onun istifadəsindən əvvəl istiləşmə məşqi aparılmalıdır.

"Açar" sistemindən istifadə edərək avtomatik təlim nümunəsi

“Mən əminliklə iddia edirəm ki, mənim ağlım mənim həyatımda və taleyimdə ustad və rəhbərdir, şüuraltı isə bədənimin bütün canlı hüceyrələrini, bütün qeyri-ixtiyari hərəkətləri, şəfa mexanizmini və bütün bədənimin bərpasını tamamilə idarə edən sadiq xidmətçimdir. bədən. Özünə güvənən, sakit və ağıllı iradəm məni olmaq istədiyim insana çevirəcək...” Təbii ki, sözbəsöz əzbərləmək lazım deyil. Birincisi, özünüz bunu nitq tərzinizə, intonasiyaya və ifadələrin qurulmasına "tənzimləməli" olacaqsınız. Bu və ya digər düsturları təkrarlayanda sözlər möhkəm, yavaş və ritmik, demək olar ki, heca-heca tələffüz edilməlidir. Hər bir söz beyində qeyd edilməlidir. Açar, nə olmaq istədiyiniz barədə bir ifadə ilə bitir. Açardan sonra bir qayda edin: “Mən mükəmməl bədənə, ağıl və ruha sahib olmaq istəyirəm” ifadəsini üç dəfə təkrarlayın, sanki məşhur xalq deyimini təkrarlayır: “Sağlam bədəndə sağlam ağıl”. Açardan sonra hər hansı bir düsturdan istifadə edə bilərsiniz, lakin siz həmişə dərslərinizi belə bir şeylə bitirməlisiniz: “Mən mütləq mükəmməllik və tam yenilənmə... yenilənmə... yenilənmə kimi sevincli və aşkar hissdən ilhamlandım.. və bədənimin, ağlımın və ruhumun yenidən qurulması”. "Mükəmməllik" sözünü dedikdə, qollarınızı sinənizdə çarpazlayın, fasilə verin, bu müddət ərzində üç dəfə sakitcə nəfəs alıb verin. Sonra "yeniləmə" sözünün hər təkrarından sonra fasilə verərək, əvvəlcə qolları bədən boyunca, sonra qolları başın üstündən yuxarı qaldıraraq və nəhayət, qolları irəli uzataraq, ovucları içəriyə doğru uzataraq, formulaya davam edin. Aşağıda bir neçə parametr verilmişdir ki, onlar bütün göstərilən şərtlərdə təkrarlanarsa, sağlamlığınızın yaxşılaşdırılmasına təsirli şəkildə töhfə verəcəkdir. Təklif olunan qurğular zehni və bədəni canlı hüceyrələrin bütün kütləsini idarə edən daha uzun və daha mürəkkəb proseslərə hazırlayır. Mənasını dəyişmədən sözləri seçin və ifadələri elə düzün ki, onları tələffüz etmək sizin üçün asan və xoş olsun. "..Yaxşıyam. Qanım ritmik və bərabər şəkildə döyünür. Dərim təmiz və təzədir. Gözlərim aydındır. Onlar parlayır, enerji və güc yayırlar. Beynim hər zaman hərəkətə hazırdır. Mənim yerişim yüngül, sürətli və möhkəmdir. Hamısı qoruyucu qüvvələr bədənim xarici infeksiyanın istənilən hücumunu dəf edəcək. Bütün toksinlər bağırsaqlar, böyrəklər, ağciyərlər və dəridəki məsamələr vasitəsilə bədənimi tərk edir. Çox gözəl iştahım var, yeyib-içmək istəyirəm...” “..Xoşbəxtəm. yalnız görürəm yaxşı tərəfi həyat və ən pisə hazır olsam da, inanıram: xeyirsiz bulud, şərsiz yaxşılıq var. Bütün hadisələr mənə fayda verəcək. Mən ağlabatan, balanslı, optimist, konstruktiv və enerjiliyəm. Beynim sakit və arxayındır...” “...yaxşıyam. Əsas marağım işdir və bunu yaxşı bacarıram. Fikrim, ruhum və bədənim güclü olduğu üçün diqqətimi cəmləyirəm və oyaqam. Yaxşı işləyirəm, çünki işimi sevirəm və ona ən yaxşısını verirəm. Mən yaxşıyam…" Avtomatik təlim nəticələri bədən hüceyrələrinin yenilənməsi baş verməzdən əvvəl, dərslərin başlamasından 2 ay sonra görünməyə başlayır. Doktor Harri Fosdik avto-məşq haqqında dedi: “Bir dəfə özünüzü məğlub hesab etsəniz, heç vaxt uğur qazana bilməyəcəksiniz. Özünüzü qalib kimi təsəvvür etdikdən sonra, səy göstərdiyinizi mütləq əldə edəcəksiniz. Təsəvvürünüzü özünüzə ideal olmaq istədiyiniz kimi göstərməyə məcbur edin.”

Özünə olan müqəddəs inam avtotəlimin əsasıdır

Fikirləri düzgün istiqamətdə cəmləməyi bacarmaq xüsusilə vacibdir. Bu, yogilərin “qorxunu öldürən sirr” adlandırdığı məşqdən istifadə etməklə əldə edilir. Bu məşqi bilmək sizi əsəbi stressdən, qorxudan azad edəcək, sakitlik və özünə inamı bərpa edəcək. Məşq istənilən vəziyyətdə, hətta gəzinti zamanı da edilə bilər. Onun məqsədi unikaldır daxili masaj pleksuslar sinir lifləri, "günəş" kimi tanınır. Əvvəlcə onun şəklini yaxşı anatomik atlasda yoxlayın - indi Providence təşəkkür edirəm, artıq bununla bağlı heç bir problem yoxdur. Və məşqin özü aşağıdakı kimi aparılmalıdır. Mümkün qədər dərindən nəfəs alın, nəfəsinizi tutun, hava təzyiqini mədəyə köçürün, onu şişirdin. Rahatlaşdıqdan sonra havanın qayıtmasına icazə verin üst hissəsi sonra mədənizi yenidən güclə şişirin. Döngəni daha 2 dəfə təkrarlayın və yanaqlarınızı şişirmədən kəskin şəkildə ağzınızdan havanı zorla çıxarın. Təsvir edilən məşq 30 saniyəlik fasilə ilə üç dəfə edilməlidir. Əgər başgicəllənmə hiss edirsinizsə, narahat olmayın, məşq zamanı keçəcək. Və bu məşqdən sonra özünüzü yüngül və sərbəst hiss etməyə başlayanda bu, beyninizin təlimat və göstərişləri qəbul etməyə hazır olması deməkdir. Aşağıda bəzi xəstəliklərə qarşı qısa təlimatlar verilmişdir. Aşağıdakı mətnlər dogma deyil. İstəklərinizdən və əhvalınızdan asılı olaraq onları dəyişə bilərsiniz.

Sage-in alkoqolizmdən qurtulmaq üçün avtomatik təlimi

“Hansı şəraitdə olursa olsun, mən bir daha heç vaxt içki vəsvəsəsinə tab gətirməyəcəyəm. Alkoqol haqqında hər fikir mənim üçün iyrəncdir. İçmək istəyi mənim üçün öldü və mən istədiyim kamilliyə nail olmaq üçün iradəmi yönləndirməkdə azadam”.

Sage-nin hipertoniya üçün avtomatik təlimi

“Bədənimdəki nəhəng hüceyrə kütləsi sayəsində yenilənir qan dövranı sistemi, arteriyalar, damarlar və toxumalar yumşaq, elastik, elastik olur - sağlam gənc insanda olduğu kimi. İndi də ömürlərinin sonuna qədər belə qalacaqlar. Sağlam, güclü ürəyim var və təzyiqimin hər gün normala düşdüyünü, hər gün azaldığını, hər gün azaldığını hiss edirəm...”

Bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün Sage-in avtomatik təlimi

“Mənim bağırsaqlarım saatın nizamlılığı ilə gündə 2-3 dəfə rahat, təbii, sərbəst və tam işləyəcək. Bu, mənim içlərimin boşalmasına və təmizlənməsinə səbəb olacaq”. Qeyd. Bu zaman 2 və 3 rəqəmləri seçilir.İndi isə özünüz üçün lazım olanları seçin.

Sage-nin doğuş üçün avtomatik təlimi

“Doğuş qorxulu deyil. İndi mənim kimi sakit olan qadınların heç biri doğuş zamanı fəsadlarla üzləşmir. "Mən heç nədən qorxmuram və bu təbii prosesi tamamilə sakit qəbul edirəm."

Həyati enerjini artırmaq üçün Sage-in avtomatik təlimi

“Mən həyati enerji ilə doluyam. Və mən heç də yorulmuram. Mən ən sərtəm. Mən hər zaman nə lazımdırsa etməyə hazıram məhsuldar iş ağlım və bədənim."

Qorxu hisslərini aradan qaldırmaq üçün Sage-in avtomatik təlimi

“Mən cəsarətli və qorxmazam. Əsəblərim polad kimidir. Mən heç kimdən və heç nədən qorxmuram - nə insandan, nə heyvandan, nə də ilandan. Mən heç vaxt qorxu və panikaya təslim olmayacağam”.

Sage-in eşitmə qabiliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün avtomatik təlimi

“Möhtəşəm hüceyrə yenilənməsi mənim eşitmə qabiliyyətimi hər gün yaxşılaşdırır. Bu nəzərəçarpacaq dərəcədə pisləşir. İndi ən uzaq və zəif səsləri belə qəbul edirəm. Hətta ağcaqanadın cığıltısını və pişiyin pəncələrinin xışıltısını eşidirəm”.

Sage-nin piylənməyə qarşı avtomatik təlimi

“Artıq çəki səhvdir, metabolik pozğunluqdur. Tezliklə qarnımda, yanlarımda, budlarımda, bədənimin hər yerində piylərdən azad olacağam. Mənə elə gəlir ki, yağ toxumalarım əriyir, əriyir və yox olur... yox olur...”.

Sage-in zəif çəki üçün avtomatik təlimi

“Bu, bir səhvdir, metabolik pozğunluqdur. Bədənim ət almağa başlayır və bu maddələr mübadiləsinin normallaşmasının nəticəsidir, normal qidalanma və normal ifrazat”.

Ağrıları aradan qaldırmaq üçün Sage-in avtomatik məşqi

“Mən rahatlaşıram və hiss edirəm ki, bütün ağrılar (ağrıyan, kəskin, dartılan) necə getdi... getdi... getdi... bədənimdən. Bütün xoşagəlməz hisslər yox olur. Bədənimin canlı hüceyrələri ağrının dərin mənbəyini bilir və onu aradan qaldırır - ağrım azalır... azalır... azalır... və tamamilə yox olur”.

Görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün Sage-in avtomatik təlimi

“Görüşüm hər gün daha kəskin, daha aydın olur. Görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırmaq və sabitləşdirmək funksiyası olan bədənimdəki xüsusi bir hüceyrə qrupunun fəaliyyəti sayəsində gözlərimin toxumaları mükəmməlləşənə qədər yenilənir və bu, mənə hər şeyi istənilən məsafədə tamamilə kəskin şəkildə görməyə imkan verəcəkdir. .”

Sage-in yaddaş təlimi üçün avtomatik təlimi

“Mənim yaddaşım bütün yadımda qalan bütün qədim və son hadisələrin anbarıdır ən kiçik detallar. Yaddaşımın avtomatik və könüllü şəkildə çəkdiyi şəkillərin köməyi ilə mən lazım olan hər şeyi təsəvvür edə və dəqiq şəkildə təkrar edə bilirəm”.

Sage-nin kəkələməyə qarşı özünü məşqi

“Qırtlaq quruluşunda heç bir qüsurum yoxdur, tam əminəm ki, şüuraltı nitq qüsurunu düzəldə bilər və düzəldəcək. Bundan sonra mən aydın və kəkələmədən danışacam. Mənim şüuraltım indi nitqimin bütün çatışmazlıqlarını düzəltməyə yönəlib və mən həmişə asanlıqla, aydın və düzgün danışacağam”.

Sage-in iktidarsızlıq üçün avtomatik təlimi

"IN cinsi Mən güclüyəm, bacarıqlıyam və tamamilə normalam. Cinsi istək və ehtiyaclarımın gücünə və istiqamətinə bədənimdəki müəyyən bir hüceyrə qrupunun fəaliyyəti ilə tam nəzarət edirəm. Mən şüuraltı ağlımı bu hüceyrələrin aktivliyini artırmaq üçün onların maksimum fəaliyyətini bərpa etməyə yönəldirəm”. Qeyd. Bir çox iktidarsızlıq və frigidlik halları psixoloji xarakter daşıyır. Ona görə də burada ən yaxşı üsul uyğun bir quraşdırma vasitəsilə beynə təsir etməkdir.

Fiziki gücü artırmaq üçün Sage-in avtomatik məşqi

“Mənim bədən gücüm durmadan artır. Gözlərimin qabağında əzələlərim artır, gücümün mənbəyinə çevrilir. Mən heç nədən qorxmuram, enerjim və gördüyüm bütün fiziki işlərlə doluyam, güclü, zövqlə və asanlıqla edirəm”.

Siqareti tərgitmək üçün Sage-in avtomatik təlimi

“Mən artıq son siqaretimi çəkmişəm və indi tütünün bütün formaları ilə işim bitib. Mən qətiyyən siqaret çəkmək istəmirəm, məni buna çağıran bütün reflekslər itib. İçimdəki bütün siqaret həvəsini öldürmüşəm və verdiyim bu əmr mütləqdir”.

Artan vaxt üçün hər gün parametrlər edin. Onları əzbərləyənə və düsturu təsəvvür edə bilənə qədər zehni və yüksək səslə məşq edin. Ən böyük effekt, tənzimləməni sakit, sakit səslə təkrarlamaqla əldə edilir. Özünüzə şüuraltınıza, onun gücünə və bədəninizin hüceyrələrinin gücünə, bədəninizin, ağılınızın və ruhunuzun düzgün istiqamətdə yenidən qurulması qabiliyyətinə inam etməyiniz lazım olduğunu xatırladın.

Avtomatik məşq edərkən nəfəs alma

Daimi autogenik məşqə başlamazdan əvvəl 2 dəst sadə məşq öyrənməlisiniz. 1-cisi, hüceyrələrdə intensiv metabolizmə və qanın oksigenlə doymasına kömək edən düzgün nəfəs almağa imkan verəcəkdir. 2-ci bir neçə yüngül isinmə məşqlərini birləşdirir. Sage-in cavanlaşma sisteminə əməl etməyə cəsarət edənlər, zərurət halına gələnə qədər dərindən nəfəs almağa çalışmalıdırlar. Aşağıda təsvir olunan məşqlər çətin deyil, lakin olduqca faydalıdır. Düzgün nəfəs almanın prinsipləri 1. Həmişə mədənizin köməyi ilə, onu şişirdərək və sıxaraq nəfəs alın. 2. Burnunuzla yüngülcə nəfəs alın, hava çəkərkən səs-küy salmayın. 3. Xüsusilə havada çoxlu toz olduqda hər nəfəs burundan alınmalıdır. Ağız bağlı olmalıdır. 4. Qarın tənəffüsü qurulduqdan sonra onun hərəkətlərinin amplitudası gündən-günə artmalıdır. 5. Havanı mümkün qədər dərindən nəfəs almağa çalışın. Hər nəfəs belə bir cəhdlə müşayiət olunmalıdır. 6. Ağzınızdan nəfəs alın. 7. Heç vaxt sinənizi və ya ağciyərinizi gərginləşdirməyin. Bu prosesə konsentrə olmayın. Bədəninizin və ya sinirlərinizin gərginləşməsinə və ya başgicəllənməsinə imkan verməyin. 8. Mümkün qədər tez nəfəs alın, ancaq burnunuzu çəkməyin. 9. Əgər dərindən nəfəs aldıqdan sonra rəvan və inamlı nəfəs alsanız, nəfəs alarkən diafraqmanın və ağciyərinizin əsas hissəsinin yüksəldiyini hiss etsəniz, nəfəs alma ustası olacaqsınız. Ancaq əvvəlki qaydanı unutma. 10. Qarın nəfəsini mənimsədikdən sonra bu fəaliyyətə saatda 5 dəqiqə, daha sonra isə 2 gün dalbadal hər yarım saatdan bir 5 dəqiqə ayırmaq lazım gələcək. Bu 2 günlük dövrlər ayda 3 dəfə - hər onillikdə təkrarlanmalıdır. 4 aydan sonra yeni nəfəs növü qazanacaqsınız. 11. 4 ay ərzində su prosedurlarını uyğun olaraq edin aşağıdakı diaqram. Sinənizi açın. Otaq isti olmalıdır. Yaş dəsmaldan istifadə edərək, çiyinlərinizi, sinənizin və kürəyinizin yuxarı 2/3 hissəsini güclü şəkildə silin və çox səmərəli şəkildə tez qurudun. Ovucularınızla ovuşdurulmuş yerlərə güclü bir şəkildə vurun. Dəri tamamilə quruduqdan sonra bütün bədəninizi çıxarın və tətbiq etdiyiniz sərhəddən başlayaraq soyuq su ilə ovuşdurun. isti su. Özünüzü quru qurutun. Son məşq ağciyərlərin və sinirlərin fəaliyyətini aktivləşdirməyə imkan verir. Beyni həddindən artıq qan axınından qorumaq üçün əvvəlcə başınızı soyuq su ilə islatmaq faydalıdır.

İdmanın rolu haqqında Sage

Sage hesab edir ki, çılğın fiziki fəaliyyətlərlə özünüzü çox işləməyin mənası yoxdur. Yüngül ritmik məşqlər hamımızın sağlamlığı üçün lazım olan hər şeydir. Onlarda metabolik prosesləri aktivləşdirirlər birləşdirici toxumalar, daxili orqanlar və gənc hüceyrələrin vaxtlarını keçirmiş hüceyrələrin yerini tutmasına kömək edir. Bu məşqlərin əsas məqsədi gündəlik məşq vasitəsilə düzgün nəfəs almağı qurmaqdır. Bu məşqləri dərin nəfəs məşqləri ilə birləşdirsəniz, faydaları daha çox olacaqdır. Bu dərslər əzələlərinizi gücləndirməyə deyil, bədənin ümumi müdafiəsini gücləndirməyə yönəldilmişdir. Fiziki və intellektual fəaliyyətiniz nə qədər yüksək olsa, hüceyrələriniz bir o qədər tez yenilənir. Verilən məşqlər onların bərpası prosesini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcək və buna görə də çox arzuladığınız cavanlaşmaya səbəb olacaqdır. 1. Arxa üstə uzanın. Əvvəlcə əllərinizin köməyi ilə hər iki ayağınızı eyni vaxtda sinənizə çəkin (6-8 dəfə), sonra növbə ilə sağ və sol ayaq(6-8 dəfə), sonra hər ikisi yenidən. 2. Qarnınızın üstə uzanın. Dizdən əyilmiş ayağı ombaya doğru çəkin (hər ayaqda 6-7 dəfə), sonra hər iki ayağı birdən. Bu məşq artrit üçün də faydalıdır. 3. Arxa üstə uzanın. Qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın və ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan oturun, sonra yenidən uzanın. Bu qarın məşqidir. İdeal təkrar sayı 20-30-dur. 4. Ayaq üstə, dabanlar bir yerdə, ayaq barmaqları ayrı. Əllər omba üzərində. Çanaq sümüyü bütün yolda - 21 dəfə sağa və 21 dəfə sola döndərin. 5. Əvvəlki ilə eyni. 4, lakin itburnu hərəkət etdirərkən səkkiz rəqəmi yazırlar. 6. Əsas dayaq. Tam dönüş uzadılmış qollar irəli və geri - 21 dəfəyə qədər. 7. Əsas dayaq. Avuçlarınızı ayaqlarınızı əymədən önünüzdə yerə qoyun. 21 dəfə təkrarlayın. 8. Dabanlar birlikdə, ayaq barmaqları ayrı, əllər ombada. Başınızı bütün yol boyunca sola və sağa çevirin, sanki göz səviyyəsində yavaş-yavaş irəli-geri hərəkət edən bir obyekti seyr edirsiniz. Bədəninizi tərpətməyin. 100 dəfə təkrarlayın. Bu çox vacib bir məşqdir, heç vaxt onu qaçırmayın. 9. Əsas dayaq. 1 – qollarınızı çiyin səviyyəsinə qədər irəli qaldırın, ovuclarınızı açın; 2 – qollarınızı aşağı salın, əllərinizi yumruqlara sıxın; 3 – qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırın, ovuclarınız açıq; 4 – qollarınızı dirsəklərdə bükün, əllərinizi çiyinlərinizə gətirin; 5 - qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bu məşqi 20 dəfə təkrarlayın. O, sakit və ritmik şəkildə yerinə yetirilməlidir - avtomatik təlim qurğusunun alınması prosesində istifadə edildiyi kimi. 10. Səhər prosedurları zamanı 1-ci məşqi əvvəlcə sol, sonra sağ ayağınızla, sonra hər iki ayağınızla eyni miqdarda 6-7 dəfə təkrarlayın. Burada xatırlatmaq yerinə düşər ki, hüceyrələrinizin sizinlə uğurlu əməkdaşlıq etməsi üçün bədəninizi həm çöldə, həm də içəridə təmiz saxlamaq lazımdır. Üstəlik, sonuncu bağırsaqlarınızın gündə ən azı iki dəfə boşaldılması ilə ifadə edilməlidir.

Xəstəliyin yaxşılaşdırılması üçün adaçayı

Özünüzü xəstə hiss edirsiniz. Ciddi olub-olmamasının fərqi yoxdur. Orqanizm şikayətlənir, hardasa ağrıyır, başqa yerdə iltihab olur, başqa yerdə isə əksinə, zəifləyir, “öskürür, inildəyir”. Və siz imtina edirsiniz, ancaq birdən xəstəlik haqqında düşüncələrin yalnız xəstəliyin daha da pisləşməsinə səbəb olduğunu görürsünüz, yəni. özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz bir ağırlaşma. Və o qədər kifayət qədər güc və inamla göstəriş versəniz ki, şüuraltı zehniniz onu qəbul etsin, onda xəstəliyin şiddətlənməsi fərqli olacaq. Bu, xəstəliyinizi "əldə etdiyiniz" və buna görə də düzgün istiqamətdə hərəkət etdiyiniz deməkdir. Qısa müddət ərzində xəstəlik sizi qismən və ya tamamilə tərk edəcək, belə bir "qocalmaz ev sahibi". İlk uğur sizə öz ağlınızın və bədəninizin sehrli imkanlarına inam verəcəkdir. Bununla belə, şüuraltının daima, xüsusən qeyd-şərtsiz xidmətinizdə olduğunu düşünmək böyük səhv olardı. Əksinə, onun şüurdan üstün olması faktları var. Buna görə də, bilinçaltı bizim üçün ən əlverişli olanı daha yaxşı başa düşür. Həm də başa düşməliyik ki, zaman-zaman bədənimizə şüurlu təsirimizin dərinliyini və fəaliyyətinin gücünü sınamağa qadirdir. Bu dövrlər 1 gündən 3 günə qədər (nadir hallarda bir az daha uzun) davam edir və fərdiliyimizdən asılıdır. Əgər insan şüuraltını xəstəliyə qarşı mübarizəyə qoşmaq üçün əlindən gələni edərsə, o, zəhmətinin qarşılığını alacaqdır. Şübhənizi özünüzdən gizlədə bilməzsiniz. Siz şüuraltıdan gizli şəkildə dərman qəbul edə bilməzsiniz. Davranışın ikililiyi yalnız metodun effektivliyinin itirilməsinə səbəb olacaqdır. Əgər bilinçaltınızın müalicəvi və bərpaedici gücünə möhkəm inanırsınızsa, müvəqqəti uğursuzluqlara baxmayaraq, yenə də qalib gələcəksiniz. Bilməlisiniz: avtotreninq zamanı sizi xəstəlikdən xilas edən ağılın özü deyil, hətta ən öyrədilmiş şəxs deyil - bədənin ümumi müdafiəsi stimullaşdırılır. Avtomatik təlimin təsiri bir növ pazla müqayisə edilə bilər. Bunun kəskin ucu düzgün seçilmiş quraşdırma formuludur. Açar sözlərin mənalarının zəruri vurğulanması isə xəstəlikdəki boşluğu, onun üzərində tam qələbə çalana qədər onun qoruyucu redutlarını genişləndirir. Düsturlardan biri: “Şüuraltım məni sağaltmaq üçün kifayət qədər gücə malikdir; bunu etməlidir və edəcək!” Bu formula “...məni sağaltmaq üçün kifayət qədər gücə malikdir...” ehtimal faktorunu ehtiva edir. Sonra “gərəkdir” sözünə, sonunda isə “bunu edəcək!” sözünü vurğulamaq lazımdır. Əvvəlcə özünüzü inandırmalısınız ki, bilinçaltı zehniniz hüceyrələrin quruluşunu dəyişdirərək bədəninizi sağaltmağa və yeniləməyə qadirdir. Növbəti addım şüuraltının təxəyyül şəraitində işləməsi və hərəkətini lazım olan yerə yönəltmək imkanı yaratmaqdır. Düzgün başlanğıc istər-istəməz qələbəyə aparır. Ağıl avtomatik təlimi dərk etməyə hazır olmalıdır. Daim beyin məşqləri etmək lazımdır. Bunu etmək üçün arxa üstə uzanın, gözlərinizi yumun, istirahət edin, tamamilə sakit və hərəkətsiz olun. İradənizin təsiri altında bədəninizi rahatlaşdırmaq, şüuraltı zehninizi sakitləşdirməyə, idarə etməyə və istiqamətləndirməyə kömək edir. Hərəkət etmək istəyi sizi sıxan zaman sakit qalmaq, tam özünə nəzarət qurmağınızın əla göstəricisidir. Heç bir şəkil üzərində dayanmadan bir neçə dəqiqə sakit nəfəs alın. Bir müddətdən sonra iradəli bir səylə lazımsız fikirlərdən qurtulun və göstərişlər verməyə başlayın, ancaq bu giriş sözü kimi bir şeydən sonra əzbər öyrənilməli: “Orqanizmdə davamlı hüceyrə ölümü prosesi var. və yenilənmə. Şüuraltının vücudumuzu idarə etməsi də sübut edilmiş bioloji fakt hesab olunur. İndi mən qərara gəldim ki, köhnələrini əvəz etməyə gələn yeni hüceyrələr, onların əvəz etdiklərindən mütləq daha güclü, gənc və daha canlı olacaqlar. Mən sağlamlıqla doluyam və dirilik. Mən qorxmaz və inamlıyam. Yenilənirəm, canlanıram, cavanlaşıram və yenidən quruluram. Köhnə hüceyrələr getdi və yenilərinə verildi, mükəmməl bədənimi yaradır. Mənim şüurum mənim ustadım və müdirimdir və mən şüuraltımı - sadiq tərəfdaşımı və bədənimin qurucusunu inamla idarə edirəm, indi və daim yeni hüceyrələrin köməyi ilə yeni bədənimi yaradıram - mükəmməl, cavanlaşmış, sağlam, çox şeyə qadir və əbədidir. Yeni hüceyrələrim mükəmməl bədənimi bərpa edir, bərpa edir, bərpa edir, cavanlaşdırır, cavanlaşdırır, cavanlaşdırır. İndi mən uzun ömrün, mükəmməl sağlamlığın və əbədi gəncliyin sirrini bilirəm”. Və burada başqa bir variant var: “Mükəmməl bədənimin hər bir orqanı, hər bir funksiyası indi mənim yaratdığım ideal istiqamətində yenidən qurulur, yenidən qurulur və yenilənir və bu da olmalıdır, belə olacaq, belə olacaq. Şüuraltıma və bədənimin hüceyrələrinə harmoniya və əməkdaşlığa, qabiliyyətlərinə, güclü yenidənqurma və yenilənmə gücünə, mənim üçün artıq etdikləri hər şeyə, indi edəcəkləri hər şeyə və daha çoxuna görə minnətdaram. sonra gələcək bütün bu nailiyyətlər üçün. Və bütün bunlar mənim sağlamlığımın yaxşılaşdırılmasında, əla həzmdə, maddələrin aktiv şəkildə mənimsənilməsində, onların metabolizmində və ifrazında, gücümün yorulmamasında, parlaq məntiqi təfəkkürdə, düşüncə və qabiliyyətlərin davamlı çiçəklənməsində ifadə ediləcəkdir. onu istənilən formada, ağıl və bədən gücündə, praktiki bilikdə, özünə tam inamda, əla, uğursuzluqsuz, yaddaşda, ən yüksək səviyyəli müdrikliklə ifadə etmək. Mən gəncəm, mükəmmələm, heç nə ilə məhdudlaşmıram. Mən kamil insanlar arasında mükəmməl bir insanam”. Siz şəxsi ehtiyaclarınıza və meyllərinizə uyğun olaraq bu parametrləri təkmilləşdirə bilərsiniz. Ancaq yadda saxlamalıyıq ki, onlar (münasibətlər) yalnız müsbət və konkret olmalıdırlar. Yuxuya getməyə başlayana qədər onları təkrarlamaq lazımdır. Aşağıda verilənlər isə cinsinizə uyğun olaraq çoxaldılmalı və diqqət edə biləcəyiniz yerdə asılmalıdır. Beləliklə, kişilər üçün: “Hazırda mən şüurlu şəkildə bədənimin gənc hüceyrələrini onu tamamilə yenidən qurmağa yönəldirəm. Güc və dözüm əlavə etmək üçün geniş çiyinlərə, güclü sinə, düz, əzələli mədəyə sahib olmaq istəyirəm. Bədənim mükəmməl simmetrik nisbətlərə və formalara sahib olacaq. Təmiz, hamar və parlaq dəri ən yüksək standartlara tam uyğun olaraq mükəmməl və harmonik bütövlük yaradır kişi gözəlliyi və mükəmməllik: əla sağlamlıq, əla dəri, aydın açıq görünüş, əsl cəsarət. Həyat sevinci ilə dolu, bütün bəşəriyyətə sevgi və qardaşlıq hissi ilə mən əsl kişiyə xas olan bütün keyfiyyətləri və xüsusiyyətlərini özümdə cəmləşdirirəm. mən - əsl kişi! Qadınlar üçün: “Mənə açıqlanan müdriklik və ən böyük sirri - həyatın sirrini bilmək imkanı və gənclərin köməyi ilə intellektual nəzarətin köməyi ilə özümü yenidən qurmaq qabiliyyətim məni həyəcanlandırır. bədənimin hüceyrələri, yalnız ağlımın gücü ilə. İndi gənc hüceyrələrimin fəaliyyətini elə istiqamətləndirirəm ki, bədənimi, onun hər bir hissəsini yenidən yaratsınlar, üzüm gözəl və ifadəli olsun. Bədənin mükəmməl və simmetrik formaları olması üçün: bel və kalçanın çevik və incə xətləri, incə hamar boyun, incə döşlər, sağlamlıq saçan ipək dəri. Saçlarım canlı kimi uzun və parlaq olacaq. Beynim sürətli və aktivdir. Mən güclü və möhkəm bir xarakterə sahibəm. Mən əsl qadınam!” Burada təklif olunan konsepsiyaya uyğun olaraq təfəkkürünüzdə tam bir dəyişiklik belə, bədəninizin hüceyrələrinin ağılın çağırışına dərhal cavab verəcəyini gözləməməlisiniz. Ancaq nəhayət, gərgin iş sayəsində siz onların üzərində mütləq nəzarətə nail olacaqsınız.

Sağalmaz xəstəlik üçün avtomatik təlim

Bəs xərçəng, QİÇS, dağınıq skleroz və ya digər sağalmaz xəstəliklər varsa? Avtomatik təlim insan həyatını xilas edə bilərmi? İstənilən həkim sizə deyəcək ki, zehnin müalicəvi gücü çox, çox məhduddur. Və əlavə edəcək ki, prinsipcə, ciddi kömək funksional və sinir pozğunluqları üçün mümkündür, lakin üzvi xəstəliklər üçün - yox! Amma burada bir aesculapiusun maraqlı fikri var: xərçəng hüceyrələri Onların adi insanlardan heç bir fərqi yoxdur, sadəcə dəli olurlar. Nə üçün bu hüceyrələrin beyindən gələn səhv əmrlər səbəbindən bədxassəli hala gəldiyini və buna görə də "komanda aparatının" işini tənzimləyərək prosesi idarə etmək olar. şiş formasiyaları geri, yəni. neytrallaşdırmaq? Həyatın sirri sadədir və bu günə qədər buna əhəmiyyət verməməyimiz təəccüblüdür: “İnsan bu gün özünü yaxşı hiss edir, sabah isə özünü daha pis hiss edir. Bu dəyişikliklər görünməz şəkildə yığıla bilər, sonra bir növ müəyyən xəstəlik. Həkimlərə tez-tez baş çəkmək yalnız yazılan dərmanların sayının artmasına səbəb olur – siyahı artmaqda davam edir...” Yatağa getdiyiniz zaman özünüzə müəyyən bir vaxtda oyanmaq üçün vaxt təyin edin (səhər 4:30-u tövsiyə edirəm). Yuxudan oyanan kimi gözlərinizi yumun, bədəninizi rahatlaşdırın və sizə lazım olan formulanı yandırın. Təbii ki, düstur istədiyiniz kimi ola bilər, amma icazə verin, bunu təklif edim: “Mən indi tamamilə azadam və bütün xəstəliklərdən sağalmışam. Xəstəliyin özü ilə bağlı hər xatırlatma, hər hansı bir fizioloji narahatlıq (xəstə orqanın adı) və xəstəliyimin səbəbi indi, bu dəqiqə bədənimi tərk edir və sağlamlaşır...” Bu düstur siz yuxuya gedənə qədər 10, 50 və hətta 100 dəfə təkrarlanmalıdır. İnanmaq öz gücü, və siz sağalma ilə mükafatlandırılacaqsınız.

İlk iki standart məşqi (çəki və istilik) mənimsəyərkən, artıq qeyd edildiyi kimi, a xüsusi vəziyyət Schultz tərəfindən "köçmə" adlandırılan "avtojenik daldırma" bunu "saxlanılmış şüurla biotonusun azalması" olaraq təyin etdi.

D. Müller-Hegemann bu vəziyyəti xarici stimullar olmadıqda beyin qabığının fəaliyyətinin azalması və təlim düsturlarına konsentrasiyaya görə düşüncənin azalması ilə izah etdi. Bu vəziyyət yuxu və oyaqlıq arasında aralıq olaraq təyin olunur, hipnotik yuxunun birinci mərhələsinə (yuxusuzluq) çox yaxındır. Korteksin əhəmiyyətli dərəcədə inhibe edilməsi səbəbindən təkrarlanan formulalar effektiv öz-özünə təkliflərə çevrilir.

Autogen immersionda kursant müəyyən ağrılı pozğunluqlara qarşı yönəlmiş özünü hipnoz etməyə başlayır.

Çəki itirmək

Həddindən artıq bədən çəkisi bir sıra xəstəliklərə, o cümlədən ateroskleroza, diabet, gut, xolelitiyaz və bir çox başqaları. Ürək-damar patologiyası (arterial hipertenziya, işemik xəstəlikürəklər) üstələyir kök insanlar 2-3 dəfə daha tez-tez və daha sürətli. Artıq çəkili insanlar arıq həmkarlarından 7-10 il az yaşayırlar.

Bir çox insanlar üçün normal bədən çəkisinin artıqlığı stress vəziyyəti ilə əlaqələndirilir: işdə və evdə çətinliklər, ortaya çıxan çətinliklər qorxusu, sevgidə məyusluq və s. nəticələr. Öz psixikasını autogenik məşqlə balanslaşdıran insanlar üçün arıqlamaq asandır.

Artıq çəki ilə mübarizə bir sıra tədbirləri əhatə edir (xüsusi pəhriz, artan fiziki fəaliyyət, təmizləmə prosedurları və s.). Qaydaya əməl edərək, bir mütəxəssisin rəhbərliyi altında bəslənməni düzəltmək daha yaxşıdır: ayda 1,5-2 kq-dan çox arıqlamayın.

Əksər xəstələrin çoxu bədən çəkisinin ilkin göstəricidən 5-10% real azalmasıdır. Daha böyük azalma mümkündür, lakin saxlamaq daha çətindir; Xəstələrin 25% -i əldə edilən bədən çəkisini 20% azaldır və saxlayır. 8-10 kq çəki itkisi lipidlərin və qan şəkərinin məzmununu azaldır, azaldır arterial təzyiq 10 mm Hg ilə. Art., ömrü uzadır.

Normal bədən çəkisini təyin etmək üsullarından ən sadəsi Broca üsuludur: hündürlüyü santimetr mənfi yüz. 172 sm boyu olan bir insan üçün bu o deməkdir: 172–100 = 72 kq. Hal-hazırda bədən kütləsi indeksini (BMI) hesablamaq adətdir.

Bədən çəkisinin normadan artıq olmasının və ya azalmasının ən mühüm göstəricisidir. BMI bədən çəkisi (kiloqramla) hündürlüyə (metrlə) bölünərək kvadrat şəklində hesablanır. Bədən çəkisi 72 kq və boyu 172 sm olan bir insan üçün BMI belədir:

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı müəyyən etmişdir ki, normal bədən çəkisi BKİ-nin 25-dən az, artıq çəki - 25-dən çox, piylənmə - 30-dan yuxarıdır.

Mən sakitəm, yeməyimdə təmkinliyəm və tamamilə doyum.

Mən spirtli içkilərə (şirniyyat və s.) laqeydəm.

Kafe və restoranlara biganə yanaşıram.

Mən xoşbəxt, azad və doluyam.

Ehtiyatsızlıq xoşdur.

(yeməyin və ya qida məhsulunun adı) imtina etmək mənə sevinc gətirir.

Yuxu pozğunluğu

Yuxu pozğunluğu stresli vəziyyətin, bədənin psixoloji (emosional) stressorlara reaksiyasının ən vacib əlamətlərindən biridir. Xroniki yuxu olmaması, səthi, narahat edən yuxu bədəni zəiflətmək, sinir sistemini tükəndirmək, bədənin ehtiyatlarını pozmaq - yuxusuzluq özü güclü fiziki stressə çevrilir. Bu baxımdan, yuxunun bərpası stresslə mübarizə proqramında görkəmli (mərkəzi deyilsə) yer tutur.

Sağlam yuxu emosional tarazlığın ən etibarlı təminatıdır, sağlamlıq və performans. Xəyal - düzgün vasitə həddindən artıq işdən, stress və nevrozların ən yaxşı müalicəsi.

Autogenik məşqdir gözəl dərman yuxusuzluğa qalib gəlmək üçün. "Sakitləşdikdən sonra avto-təlim tətbiqinin əsas və ən faydalı sahəsi yatmaq üçün özünü məşq etməkdir" dedi Schultz tarixi monoqrafiyasında.

Bir çox AT praktikantı son məşqi tamamlamağa vaxt tapmadan dərslər zamanı yuxuya gedir. Xüsusilə davamlı yuxusuzluq hallarında aşağıdakı formulalar tövsiyə olunur.

Yuxunu sakitləşdirmək və yaxşılaşdırmaq üçün

Sülh düsturları müsbət rəngli xatirələr və ideyalarla əvəzlənməlidir. Məsələn: “Mən isti, sakit dənizin sahilindəyəm... Axşam qürubuna heyranam... Yüngül meh məni sığallayır... Üfüqə doğru batan günəş məni xoş isinir. ..”

Mən tamamilə sakitəm.

Bütün bədənim sakit, rahatdır.

Hər bir əzələ rahat və boşdur.

Asan, sərbəst, avtomatik nəfəs alın.

Heç nə məni narahat etmir və diqqətimi yayındırmır.

Üz əzələləri rahatlaşır.

Göz qapaqları ağır və sıx bağlıdır.

Ağız və yanaqların əzələləri rahatlaşır.

Alın və burun körpüsünün əzələləri rahatladı.

Nəfəs alma bərabər, hamar, sərbəstdir.

Bütün bədən xoş bir şəkildə rahatlaşır.

Bütün bədən xoş bir ağırlıq ilə doludur.

Xoşbəxt bir sülh hissi.

Xoş istirahət.

İstilik bütün bədənə yayılır.

Mənə əhəmiyyət vermir.

Mən heç nə haqqında düşünmək istəmirəm.

Sadəcə istirahət və dinclik.

Mən sülhdə, rahatlamada, istilikdə həll oluram.

İstirahət bacarıqlarını əldə etdikcə, düsturlar getdikcə daha lakonik olur və "öz-özünə sifariş" xarakterini almağa başlayır:

Mən dərin və sağlam yatıram.

Mən tamamilə sakitəm.

Yuxu dərin və sağlamdır.

Dərin, sağlam, narahat olmadan yatıram, təzə və enerji dolu oyanıram.

Yuxuya getməkdə çətinlik çəkmək üçün

Baş fikir və qayğılardan azaddır.

Günün qayğılarına, təəssüratlarına biganəəm.

Mən istirahətə layiqəm.

Mən sülh istəyirəm, yuxu gəlir.

Gözlər bir-birinə yapışıb, göz qapaqları ağırdır.

Alt çənə ağır, dilin kökü ağır, gözlər bağlı, göz qapaqları ağırdır.

Dərin, dinc bir yuxuya dalıram.

Qeyri-adi şəraitdə yuxuya getmək (qatarda, yeni yerdə, səs-küylü mühitdə)

İstənilən yerdə asanlıqla yuxuya gedə bilirəm.

Təzə yerdə yatıram, elə bil öz yatağımda.

İstənilən səs-küyə laqeyd yanaşıram.

Ətrafımda səs-küy olanda yuxuya gedirəm.

Ritmik səs-küy (təkərlərin səsi) sizi yuxuya aparır.

Səslər (xışıltılar, başqalarının söhbətləri) mənə biganədir.

Müəyyən bir vaxtda oyanmaq

Həmişəkindən çox tez durmağa ehtiyacı olan insanlar axşam planlaşdırılan vaxtda oyanırlar. Ancaq autogenik hazırlıq olmadan bu, dayaz yuxu, gecə bir neçə dəfə zəngli saata nəzər salmaq və qeyri-adekvat gecə istirahəti ilə müşayiət olunur.

Autogenik təlim mexanizmi inkişaf etdirməyə və ya təkmilləşdirməyə imkan verir " daxili saat" AT metodunu mənimsədikdən sonra axşam məşqini belə bir düsturla bitirmək kifayətdir: "Yaxşı yuxudan sonra saat beşdə oyanacağam."

Lindeman deyir ki, o, gənc ikən işə getmək üçün şəhərətrafı qatarda, hər tərəfə təxminən 30 dəqiqə işləyirdi. Geri qayıdarkən qatarda düz 25 dəqiqə yatdı və oyanma düsturunu autogenik məşqinə daxil etdiyi üçün dayanacağından heç vaxt yatmadı:

Tam istirahət - 25 dəqiqəyə oyanacağam (2-5 dəfə).

Bütün bədəndə ağırlıq - 25 dəqiqə (2-5 dəfə) oyanacağam.

Bütün bədəndə istilik - 25 dəqiqə (2-5 dəfə) oyanacağam.

Ürəyim və nəfəsim sakit və bərabər işləyir - 25 dəqiqədən sonra oyanacağam (2-5 dəfə).

Alın xoş sərindir - 25 dəqiqə (2-5 dəfə) oyanıram.

Bu vaxta qədər yuxu gəlmədisə, o, yuxusuzluğa qarşı çox təsirli olan daha bir məşq əlavə etdi:

Bədənim istilik yayır - 25 dəqiqədən sonra oyanacağam.

Bədənim istilik yayır - 25 dəqiqədən sonra oyanacağam...

Bu düsturlar dəstində onların sol yarısı yuxuya getməyə kömək etdi, sağ yarısı isə 25 dəqiqə ərzində zəng çalacaq zəngli saat rolunu oynadı.

Yekun düsturlar yalnız əsas AT kursunu mənimsədikdən sonra istifadə edilə bilər. Təlimin ilkin mərhələsində bütün məşqləri yerinə yetirmək lazımdır və yalnız bundan sonra məqsəd formulunu daxil edin, məsələn, yuxuya getmək və ya oyanmaq istəyi.

Angina pektoris, sürətli ürək döyüntüsü

Autogenik məşq ilk məşqi vurğulamaqdan ibarətdir. Sol əldə istilik hissini, eləcə də sol əldən içəriyə tökülən istilik hissini gücləndirmək lazımdır. sol yarısı refleks olaraq genişlənən sinə koronar damarlarürəklər. Aşağıdakı özünü hipnoz formulları tövsiyə olunur:

Ürəyim sakit və rəvan işləyir.

Ürək mənim köməyim olmadan öz-özünə işləyir.

Etibarlı, inamlı, sakit.

Sol qolumun damarları genişlənir.

Sol əl xoş istidir.

Xoş istilik sol qol boyunca sinənin sol yarısına axır.

İstilik sinənin bütün sol yarısından keçir.

Sinəmdə xoş bir istilik hiss edirəm.

Ürəyin qan damarları bir qədər genişləndi.

Sinə içində istilik hissi artır.

Damar divarlarında gərginlik aradan qalxdı.

Ürək əzələsinin qidalanmasının yaxşılaşdırılması.

Mən tamamilə sakitəm.

Nəfəs alma asan, sərbəst və sakit olur.

Ürək tamamilə sakit, sərbəst, avtomatik işləyir.

Bütün xoşagəlməz və ağrılı hisslərürək sahəsində.

Ürəyim etibarlı, müstəqil, inamlı, sakit işləyir.

Hipotansiyon

Otogen təlim nəticəsində vazodilatasiya yüksək qan təzyiqinin azalmasına gətirib çıxarır və buna görə də hipertoniya autogen təlimin istifadəsinə göstərişlərdən biridir. Hipotenziya hallarında nə etməli - aşağı təzyiq? Hipotansiyonlu xəstələr üçün autogenik təlimin xüsusi növləri hazırlanmışdır. Bu modifikasiyalar əzələlərin rahatlamasına səbəb olan "ağır" və "isti" məşqləri aradan qaldırır.

Formullara tonu artıran, səfərbər edən, üşütmə, soyuqluq hissini təqlid edən sözlər daxildir. qaz tumurcuqları", otonom sinir sisteminin simpatik tonunun artmasına səbəb olur. Nəticədə qan damarları daralır və qan təzyiqi yüksəlir. Təlimlər xüsusi “astenohipotonik” qruplarda psixoterapevtin rəhbərliyi altında keçirilir.

Kursantlara izah olunur ki, məşğələnin sonunda “Diqqət!” əmrindən sonra. onlar hiss etməlidirlər ki, bir qədər xoş soyuqluq hissi, "sürünən qaz tumurcuqları" hissləri bədəndə "yürüşür", bütün bədənin əzələləri dərhal gərginləşir və təravətləndirici sarsıntı hissi yaranır. İstirahət və öz-özünə daldırma yalnız müalicə üçün hazırlıq fonudur, əsas odur ki, öz-özünə daldırma vəziyyətindən kəskin çıxışdır. “Ayağa qalx!” əmrindən sonra. kəskin şəkildə ayağa qalxın, hər iki qolu yuxarı qaldırın, dərindən nəfəs alın və nəfəs alın.

Təlim mətni:

Mən tamamilə sakitəm.

Bütün bədənim rahat və sakitdir.

Diqqət yayındıran şeylər yoxdur.

Mənim üçün hər şeyin fərqi yoxdur.

Mən daxili rahatlıq hiss edirəm.

Yüngül üşümə çiyinlərinizə və kürəyinizə xoş, təravətləndirici duş kimi vurur.

Bütün əzələlər elastik olur.

Qaz tumurcuqları vücudunuzdan keçir.

Mən sıxılmış yay kimiyəm.

Hər şey atmağa hazırdır.

Hamısı gərgin. Diqqət! Qalx! Bas!

K.I.Mirovskiyə görə, tez-tez ilk dərsdən sonra qan təzyiqini 60-70/40-45-dən 110-130/70-80-ə qədər artırmaq mümkündür.

Ürək nevrozu

Bəzən xəstələr ürək nahiyəsində sıxılmadan, güclü və ya dayaz və sürətli nəbzdən və “ürək dayanır” deyə şikayət edirlər. Ancaq bu cür xəstələri müayinə edərkən ürək əzələsinin və ürək klapanlarının işində nəzərə çarpan anormallıqları aşkar etmək çox vaxt mümkün olmur, elektrokardioqram da narahatlığa səbəb olmur. Belə hallarda biz danışırıq funksional pozğunluqürəyin fəaliyyətini tənzimləyən avtonom sinir sistemi. Bu sapmalar çox vaxt buna əsaslanır psixi amillər. Təsadüfi deyil ki, belə şikayətlər çox vaxt zehni yüklənmə aradan qalxan kimi yox olur.

Ürək fəaliyyəti müxtəlif təcrübələrdən asanlıqla təsirlənən bir orqandır. Sevinclə ürək "top kimi sıçrayır" və ya "sinədən qopur", sevgi ilə - "quş kimi döyünür", nifrətlə - "yumruğa sıxılır", qorxu ilə - "dabanlarına batır" , melanxolik ilə "üzünüzdə daş" görünə bilər. ürək"; Kəskin şəkildə müxtəlif çətinliklərlə üzləşən bir insan haqqında deyirlər ki, "hər şeyi ürəyinə alır".

Yaranan ürək pozğunluqları bir insan öz içində yaşadıqlarını gizlətdikcə daha güclü olur. Sadəcə emosiyalar alınmadıqda xarici boşalma, onlar, içəridə yığılaraq, getdikcə daha tez-tez ürəyə gedən vegetativ yollardan keçir. Bu proses, sıx bağlanmış qazanda toplanan buxarın kritik təzyiqə çatması və turbinə çıxış tapmaması, təhlükəsizlik klapan vasitəsilə ondan qaçdığı vəziyyətə bənzəyir.

Münaqişə vəziyyətində ürəyin pozulması bədənin çətin həyat təcrübələrinin depressiv təsirindən özünümüdafiə üsullarından biridir. Narahatlığa səbəb olan və diqqəti ürəyin işinə yönəldən bu cür pozğunluqlar, beləliklə, bir insanı həyat vəziyyətində görünən ümidsizliyi yaşamaqdan yayındırır, onu həll etmək cəhdlərini təxirə salmağa və xəstəlik bahasına özünü təcrid etməyə imkan verir, daha ağrılı həyat çətinliklərindən.

Buradan aydın olur ki, inkişaf edən pozğunluqlar ürəyin hər hansı bir hissəsinin "dağıdılması" nəticəsində deyil, onun yeni, daha çətin psixoloji şəraitdə işləməyə uyğunlaşmasının nəticəsidir. Bu uyğunlaşma ya sürəti artırmaq, yavaşlatmaq və ya işinin tempi və ritminin qeyri-bərabərliyi, ya da əzələlərinin və qan damarlarının tonunu gücləndirmək və rahatlaşdırmaqla əldə edilir.

Birinci halda, sinirlər boyunca ürəkdən gələn impulslar şüur ​​tərəfindən ürək döyüntüləri, solğunluq, fasilələr, ikinci halda - müxtəlif növ ağrılar kimi qəbul edilir.

Ancaq xoşagəlməz hisslərin mənbəyi kimi xidmət edən təkcə ürəyin özü deyil. Hisslər, beləliklə, ürəkdə deyil, psixikada doğulur. Bir insanın hansı əhval-ruhiyyədə olması çox vacibdir - sakit və ya narahatdır. Məlumdur ki, narahatlıq kəskin şəkildə artır və hətta insanın təhlükə siqnalını tutmağa ümid etdiyi hiss orqanlarının həssaslığını təhrif edir və bununla da özünü ona qarşı xəbərdar edir. Beləliklə, əgər o, meşədə gəzərkən quldurların hücumuna məruz qalmaqdan qorxursa, adi bir kol ona pusquda duran bir insana bənzəyir. Eyni şəkildə, ürək qorxusu onun işinin qavrayışını kəskin şəkildə kəskinləşdirir və sonra ən əhəmiyyətsiz dəyişikliklər son dərəcə xoşagəlməz və ağrılı hiss olunmağa başlayır.

Ürək fəaliyyətinin vegetativ pozğunluqları ilə idman, pəhriz və ağlabatan həyat tərzi kömək edir, lakin vegetativ anormalliklərin səbəblərini yatırmağa yönəlmiş AT xüsusi rol oynayır.

Ürəyin necə işlədiyi məni maraqlandırmır.

Ürək vecinə deyil.

Ürək motor kimi müstəqil, etibarlı və rəvan işləyir.

Baş ağrısı

Baş ağrısı emosional stressin ən çox görülən əlamətidir. Bəzi hallarda Baş ağrısı sinir-əzələ gərginliyi ilə, digərlərində neyrovaskulyar mexanizmlərin iştirakı ilə.

Birinci növ baş ağrısı hiss ilə özünü göstərir xarici təzyiq, sıxılma, gərginlik. Xəstələr bu ağrıların xarakterini aydın şəkildə təsvir edirlər: “başına dəbilqə qoyulur”, “dəbilqə”, “halqa” və s. Baş dərisinin ağrıması və uyuşma hissi ilə bağlı şikayətlər xarakterikdir. Xarakterik birləşmədir ağrılı hisslər və emosional pozğunluqlar - narahatlıq və qorxu. Ağrı emosional stresslə, məsələn, ağrılı bir mövzuya toxunulduğu bir söhbətlə əlaqədar olaraq güclənir.

İkinci növ baş ağrısı - damar - pulsasiya edən ağrı ilə xarakterizə olunur: "başda çırpınma", "məbədlərdə döyünmə" və s. Ağrı hər iki tərəfdən və ya yalnız bir tərəfdən temporal bölgələrdə lokallaşdırılır.

Xəstələr tez-tez baş ağrılarını “miqren” adlandırırlar. Migren həqiqətən baş ağrısıdır, lakin çox şiddətlidir. Bu, mütləq emosional vəziyyətlə əlaqəli deyil; migren hücumları allergenlər tərəfindən tetiklenebilir, görmə qüsurları və digər amillərlə əlaqələndirilə bilər. Migren ağrısı tez-tez başın sağ və ya sol tərəfində lokallaşdırılır.

Hücum ürəkbulanma və hətta qusma, başgicəllənmə, funksional görmə pozğunluğu, sidik ifrazının artması ilə müşayiət olunur və hücumun dayandırılması qəfil dərin rahatlıq və rifah hissi ilə xarakterizə olunur. Bəzi insanlar hər gün miqren keçirir, bəziləri isə həyatlarında yalnız bir neçə dəfə miqren keçirir.

Qısa özünü hipnoz düsturlarının (sifariş düsturlarının) tərəfdarı olan Lindeman, miqren üçün aşağıdakı düsturu tövsiyə edir:

Alın xoş sərindir.

Sağ (sol) məbəd (başın arxası) xoş sərindir.

Birinci seçim:

Gözümü üzümün əzələlərinə dikirəm.

Üzümün əzələləri rahatlamağa başlayır.

Rahatlayın qaş silsiləsi, alındakı qırışlar düzəldilir.

Yanaqların və çeynəmə əzələlərinin əzələləri rahatlaşır.

Üz əzələləri sanki yayılır və ayrılır.

Üz gərginlikdən azad olur.

Mən genişlənməyə başlayıram qan damarları baş, beyin.

Başda ağrı və narahatlığı aradan qaldırmaq üçün şərait yaradılmışdır.

Mən tamamilə sakitəm.

Başın və beynin qan damarları bir qədər genişləndi.

Alnımda xoş bir sərinlik hiss edirəm.

Xoş bir sərinlik alnınızın dərisini əhatə edir.

Alnına yüngül bir meh kimi.

Başda xoş təravət və aydınlıq.

Mən tamamilə sakitəm.

Başın və beynin qan damarları bir qədər genişləndi.

Beyindəki sinir hüceyrələrinin qan təchizatı və qidalanması yaxşılaşmışdır.

Başdakı bütün ağrılar, bütün xoşagəlməz hisslər yox olur.

Baş təzə, aydın, yüngül olur.

Mən tamamilə sakitəm.

İkinci seçim:

Öz istəyimlə sağ əlimdəki damarları genişləndirə bilərəm.

Müalicə ehtiyacı olan istənilən orqanda bunu edə bilərəm.

Beyindəki qan damarları bir qədər genişləndi.

Sağlam qan beynin damarlarından sərbəst şəkildə axır.

Sinir hüceyrələri daha yaxşı qidalanırdı.

Bütün ağrılar yox oldu.

Damar gərginliyi itdi.

Başımda xoş aydınlıq, yüngüllük hiss edirəm.

Alnımın dərisini xoş bir sərinlik bürüyür.

Gözləmə nevrozu

Gözləmə nevrozu məişət funksiyalarını (nitq, yerimək, yazmaq, oxumaq, musiqi alətində ifa etmək, yatmaq, cinsi funksiya, udqunma, sidik ifraz etmək) onları yerinə yetirməyin mümkünsüzlüyünü qorxulu gözləyərək yerinə yetirməkdə çətinliklə ifadə olunur. Xəstəliyin inkişafının başlanğıc nöqtəsi bəzi səbəblərdən yaranan disfunksiyadır, məsələn, zədə, infeksiya, intoksikasiya. Sonradan bu funksiyanın qarşıdan gələn tətbiqi ilə bağlı fikirlər onun həyata keçirilməsinin mümkünsüzlüyü qorxusunu artırmağa başlayır. Uğursuzluğun həyəcanlı gözləməsi hissi var. haqqında fikirlər mümkün uğursuzluq Bu funksiya özünü hipnoz mexanizmi vasitəsilə funksiyanın inhibə edilməsinə, onun avtomatlaşdırılmasına gətirib çıxarır. Öz növbəsində, uğursuz cəhd mövcud pozuntunun daha da möhkəmlənməsinə gətirib çıxarır.

Tez-tez xəstəlik narahat, şübhəli, qorxulu, emosional cəhətdən labil olan subyektlərdə baş verir. Beləliklə, yaralanmalar, infeksiyalar, intoksikasiyalar, pis qidalanma, uzun müddət yuxu olmaması və digər pozğunluqların meydana gəlməsinə kömək edə biləcəyi aydındır.

Təlim hansısa funksiyanın qarşıdan gələn icrasından bir neçə gün əvvəl, mühüm hadisədən əvvəl (ictimai çıxış, mühüm görüş və s.) təklifin daha təkmil düsturlarından istifadə etməklə və süjet təxəyyül texnikalarından istifadə etməklə həyata keçirilə bilər.

Yalnız yaxınlaşan bir hadisəyə sakit reaksiya verməyi deyil, həm də vəziyyətin başlanğıcı zamanı, xüsusən də gözlənilmədən yaranarsa, gərginliyi və qorxunu aradan qaldırmağı öyrənmək lazımdır. Bu məqsədlə onlar süjet əsaslı funksional təlim (SFT) metodunu təklif edirlər. Bu texnika emosional gərginliyin "dayan" sözünə şərti refleks buraxılmasına əsaslanır. Emosional stress həlledici anda baş verir və artan narahatlıq, narahatlıq, əzələ gərginliyi və tənəffüs çətinliyi ilə xarakterizə olunur. “Dayan” sözü neqativ hərəkəti dayandırmaq, dayandırmaq deməkdir stress reaksiyaları(emosional və fiziki).

SFT süjet təxəyyülü fonunda həyata keçirilir və aşağıdakı kimi həyata keçirilir. Autogenik immersiyaya girərək, mənfi emosional əhval-ruhiyyə yaradan bir vəziyyəti zehni olaraq təsəvvür etməlisiniz. Əsas odur ki, bu vəziyyət xəstə üçün xüsusilə əhəmiyyətli deyil. Adətən gündəlik həyatdan səhnələri - xoşagəlməz söhbəti, başqalarının xoşagəlməz davranışını və s. təsəvvür edirlər. Belə bir vəziyyəti simulyasiya edərək, süni şəkildə qol əzələlərində, çiyin qurşağında gərginlik yaradırlar. sinə və nəfəsinizi 3-4 saniyə saxlayın. Gərginliyin yüksəkliyində, zehni olaraq "dayan" sözünü tələffüz edin və əzələ gərginliyini azad edin, eyni zamanda dərin nəfəs alaraq və yavaş-yavaş çıxın, sakitlik və təmkin formulu aşılayın, ilkin avtogen immersion vəziyyətinə çatana qədər.

İndi, inam hissi ilə, narahat bir vəziyyətdə adekvat cavab verməyə yönəlmiş ifadələri tələffüz etməlisiniz:

mən sakitəm.

Mən sabit tarazlıq vəziyyətindəyəm.

Heç bir səbəb (səbəb göstərilir) məni bu tarazlıqdan çıxara bilməz.

Mən nəzarət edirəm.

Mən getdikcə özümü daha çox idarə edirəm və daha sakit oluram.

İradə güclənir.

“Dayan” – narahatlığı, qərarsızlığı, qorxunu, harada olmağımdan, nə etsəm də, dayandırır.

Əgər ilk SFT məşğələləri zamanı tələbə öz vəziyyətində dəyişikliklərin baş verdiyini deyirsə: “Mən daha çox özünəməxsus və sakitləşirəm”, o zaman özünü praktikada sınayıb müsbət nəticə əldə edərək bütün düsturları yalnız müsbət tələffüz edir. forma: “Mən həmişə özümü idarə edirəm. mən sakitəm". Təkrar məşqlə, "dayan" sözünü tələffüz edərkən rahatlama və tənəffüsün tənzimlənməsi yolu ilə mənfi emosional gərginliyin aradan qaldırılması şərti refleks mexanizmi vasitəsilə gücləndirilir. Sonra istənilən vəziyyətdə “dayan” sözündən istifadə edərək gərginlik aradan qaldırılır.

Nitq pozğunluğu üçün

Nitq pozğunluğu, məsələn, uğursuz bir ictimai çıxışdan sonra baş verə bilər, bu zaman xəstəni həyəcanlandıran vəziyyətin təsiri altında nitq funksiyasının həddindən artıq inhibisyonu baş verdi. Sonradan, uğursuzluqla bağlı narahatlıq gözləməsi hissi, ictimaiyyətdə danışmaq lazım olduqda və pozğunluğun ümumiləşdirilməsi hallarında və emosional reaksiyaya səbəb olan hər hansı bir qeyri-adi vəziyyətdə və ya vəziyyətdə danışarkən, məsələn, imtahanda ortaya çıxır. Bu şərtlər altında çıxış etməyə çalışarkən, narahatlıq hissi, qarışıqlıq, kəskin vegetativ reaksiya və kəkələmə görünür. Yaranan uğursuzluq bu pozuntunun möhkəmlənməsinə kömək edir və müvəffəqiyyətlə bağlı daha böyük qeyri-müəyyənliyə səbəb olur.

Uğursuzluq gözləməsi nəticəsində yaranan nitq pozğunluqları üçün aşağıdakı düsturlar tövsiyə olunur:

Üz əzələləri rahatlaşır.

Çənə ləng düşür.

Dil rahat və ağırdır. Sərbəst və asanlıqla nəfəs alın. Gərginliksiz, rahat.

Mən sakitəm, tamamilə rahatam.

İstənilən mühitdə mən sakit və rahatam.

İstənilən əhval-ruhiyyədə danışığım sərbəst və səlisdir.

Mənim hərəkətlərim həmişə sakit və ölçülüb-biçilir.

İstənilən vəziyyətdə məni soyuqqanlılıq və rahatlıq müşayiət edir.

Gərginlik yoxdur.

Nitq öz-özünə axır.

Nitq hamar, sərbəst, aydındır.

Öz-özünə axır. Sərbəst və sakitcə.

Yuxu pozğunluqları üçün

Qorxu, sevinc, kədər və ya hər hansı digər səbəbdən emosiyaların yaranması nəticəsində yaranan yuxuya gedə bilməmək, yuxunun pozulmasına və yuxuya getmənin çətinləşməsinə səbəb ola bilər.

Mən tamamilə sakitəm.

Mən yatmağa biganəyəm.

Nə vaxt yuxuya getməyimin fərqi yoxdur.

Uzanıb dincəlmək yaxşıdır.

Vaxt gələcək, mən də sağlam və sağlam yatacağam.

Kişilərdə cinsi pozğunluqlar üçün

Ereksiyanın olmamasının fərdi epizodları (və ya yanlış zamanda gözlənilmədən itirilməsi) o qədər tez-tez baş verir ki, kişilər üçün demək olar ki, ümumi bir fenomendir. Belə təcrid olunmuş epizodlar cinsi disfunksiyaların mövcudluğunu göstərmir; onlar fiziki stressin (qrip, yorğunluq, qida və içkilərin həddindən artıq istehlakı) müvəqqəti əksi və ya məxfiliyin olmaması və ya yeni cinsi partnyorla uyğunlaşma ehtiyacı kimi digər problemlərin nəticəsi ola bilər.

Əgər kişi bu cür hadisələrin "üzərini keçmirsə" və vəziyyətin öhdəsindən gələ bilməməsi "uğursuzluğu" ilə dərindən inciyirsə, bu, onun sonrakı cinsi əlaqədə çətinlik çəkməsinə səbəb ola bilər, çünki o, lazımi şəkildə yerinə yetirmək qabiliyyətindən (və ya bacarıqsızlığından) narahat olacaq. .

Cinsi performans qorxusu cinsi həyəcanı azalda bilər və ereksiya itkisinə səbəb ola bilər. Bu qorxular nə qədər güclü və müdaxilə edərsə, onların gerçəkləşmə ehtimalı bir o qədər yüksəkdir və kişi əslində ereksiyanı əldə edə və saxlaya bilməyəcək. Uzun müddət yaşanan qorxular seksə marağın azalmasına (bundan qaçmaq istəyi), özünə hörmətin itirilməsinə və bunun üçün çox çalışaraq qorxuya qalib gəlmə cəhdinə səbəb ola bilər. Seks həzz yerinə “hərəkət”ə çevrilir. Bundan əlavə, hərəkət qorxuları çox vaxt bir və ya hər iki tərəfdaşı cinsi əlaqəsini müşahidə edən, öz və ya partnyorunun cinsi reaksiyalarını qeyd edən və qiymətləndirən müşahidəçi roluna aparır. Müşahidəçiyə çevrilməklə, insan baş verənləri müşahidə etmək və qiymətləndirməkdən yayındığı üçün cinsi fəaliyyətə daha az cəlb olunur.

Müşahidəçi rolunun kişi və qadınlara təsiri erektil disfunksiya halları ilə məhdudlaşmır. İnsan hərəkət qorxusundan müşahidəçi roluna girdikdə, yaxınlıq və əlaqənin kortəbiiliyi azalır, qəsdən qorxu ilə birlikdə, bir qayda olaraq, onun fiziki reaksiya vermə qabiliyyətini boğur. Bu, adətən, pis bir dövrədir: erektil çatışmazlıq hərəkət qorxusuna səbəb olur; bu, "müşahidəçi" roluna gətirib çıxarır; onun nəticəsi ereksiya itkisidir ki, bu da hərəkət qorxusunu artırır. Bu sikl kəsilməzsə, çox güman ki, davamlı cinsi disfunksiya inkişaf edəcək (Masters və Conson).

İktidarsızlığın aradan qaldırılmasında AT digər psixoterapevtik vasitələrlə yanaşı mühüm yer tutur. Yüngül, inkişaf etməmiş hallarda, xüsusi düsturlardan istifadə etmədən sadəcə əsas kursu izləmək kömək edir. Daha mürəkkəb vəziyyətlərdə cinsi potensialı aşılayan formulalar tövsiyə olunur.

Təlim intimdən bir neçə gün əvvəl genişləndirilmiş təklif formullarından və süjet əsaslı funksional təlim (SFT) üsullarından istifadə etməklə həyata keçirilir:

mən sakitəm.

Mən nəzarət edirəm.

Mənim cinsiyyət üzvüm belə olmalıdır.

Kişilərdə cinsi disfunksiyaların digər geniş yayılmış forması cinsi əlaqənin həddindən artıq sürətlənməsi və vaxtından əvvəl boşalmadır. Belə kişilərin cinsi əlaqə müddətinə nəzarət etmək üçün təlimə ehtiyacı var.

Cinsi əlaqəni uzatmaq üçün, açıq bir ereksiya fonunda cinsi gərginliyin şiddətinin tədricən artması lazımdır. Təsəvvürünüzü erotik səhnədən və ya cinsi yaxınlıq anında cinsi oyanmadan qeyri-cinsi stimullara çevirmək məşqi sizə cinsi əlaqəni uzatmağa imkan verəcək. Aktiv özünü hipnoz cinsi gərginliyi müəyyən səviyyədə azalda və ya saxlaya bilər. Aşağıdakı özünü hipnoz düsturları təklif olunur:

Mən nəzarət edirəm.

Aşağı qarındakı xoş istilik yayılır.

Penis yaxşı gərgindir.

Cinsi gərginlik tədricən artır.

Vəziyyətimə nəzarət edirəm.

Mən səni yaxşı və uzun müddətdir sevirəm.

“Dayan” sakitcə özümü idarə edirəm.

Həyəcan eyni səviyyədə qalır.

İstədiyim qədər sevirəm.

Mən sakit, inamlı, nəzarətdəyəm.

Belə bir məşqdə təxəyyülün dəyişdirilməsini özünü hipnozla birləşdirərək, həddindən artıq cinsi gərginliyin yaranma anını tutmağı və könüllü səylərlə onun səviyyəsini azaltmağı öyrənmək lazımdır. Burada əsas çətinlik odur ki, cinsi gərginliyin səviyyəsini azaltmaqla yanaşı, eyni zamanda bu gərginliyi saxlamaq lazımdır. Ən kiçik müsbət nəticələrdən başlayın, onları birləşdirməyə çalışmalısınız, onlarla xəstə özünə və imkanlarına inamı artıracaqdır.

Soyuqluqla

Frigidlik - qadınların orqazm ola bilməməsi - müxtəlif səbəblərlə izah olunur: onların soyuqluğu, partnyorlar arasında uyğunsuzluq, qadının fəaliyyət göstərmək istəməməsi. qadın rolu, kişilərin aktiv roluna və digər amillərə qarşı gizli etiraz.

Avtogen təlimin soyuqluğun aradan qaldırılması üçün verdiyi imkanlar həqiqətən böyükdür, çünki AT sizə istirahət etməyi və müvəqqəti şüur ​​blokadasını söndürməyi, hisslərinizə və onların axınına təslim olmağı, anın təəssüratında və əhval-ruhiyyəsində yaşamağı, özünüzü bu anın içində qərq etməyi öyrədir. İstənilən emosional vəziyyət - bir sözlə, nə lazımdır soyuq qadın (Lindeman).

Cinsi təcrübələri artırmaq üçün xüsusi özünü hipnoz formulları təklif olunur:

Sevgilimin toxunuşunu hiss edirəm.

Mən xoş həyəcanlıyam. Həyəcan artır.

İstilik mədə vasitəsilə dalğalar şəklində yayılır.

Qarının aşağı hissəsində istilik artır.

İstilik perineumda, cinsiyyət orqanlarında cəmlənir.

Bu, məni yaxşı hiss edir.

Vaginal əzələlərdə gərginlik artır və güclənir.

Mən sevgilimi daha yaxşı və daha yaxşı hiss edirəm.

Aşağı qarındakı ağırlıq artır.

Tükənmə görünür.

Mən asanlıqla həyəcanlanıram.

Qarın və cinsiyyət orqanlarında istilik hissini aktiv şəkildə aşılayarkən, menstruasiya zamanı belə bir təklifin tövsiyə edilmədiyini bilməlisiniz.

Funksional sidik pozğunluqları

Funksional sidiyə getmə pozğunluqları iki əsas şəkildə baş verə bilər: tez-tez və məcburi sidiyə çağırış, xüsusilə insanların sıx olduğu yerlərdə (əsasən qadınlarda) və yad adamların yanında sidiyə getmənin çətinləşməsi növü (əsasən kişilərdə).

Tez-tez sidiyə getmə sindromu qorxu təcrübəsi ilə müşayiət olunan güclü emosional stress səbəbindən baş verir. İlkin şərtlər hipotermi, kəskin iltihab sidik kisəsi, sidikqovucuların vaxtında boşalda bilməməsi ilə birlikdə istifadəsi və bununla əlaqədar olaraq ictimai yerdə (nəqliyyatda, yığıncaqda və s.) sidiyi saxlaya bilməmək qorxusu. ).

Narahat gözləntilər və ictimai yerlərdə sidiyi saxlaya bilməmək qorxusu sabitləşir. Bu, diqqətin yayındırılması, yaxınlıqdakı tualeti olan bir otaqda olmaq, istənilən vaxt ondan istifadə etməyə heç nə mane olmadıqda, sidiyə getmə istəyini kəsməsi ilə təsdiqlənir. Əksinə, ictimai nəqliyyatdan uzun müddət istifadə zərurəti, iş və məişət şəraiti, sərbəst, işçilərin və qonaqların diqqətini cəlb etmədən, tualetə getmək üçün otaqdan çıxmaq mümkün olmadığı halda, xəstələrin çoxsaylı iztirablara səbəb olması, perineum və sidik kisəsində narahatlığa səbəb olan və gücləndirən, həmçinin onu boşaltmaq üçün imperativ çağırış.

Belə "qıcıqlanan sidik kisəsi" hallarında aşağıdakı autogenik məşq düsturları təklif olunur:

Aşağı qarındakı xoş istilik.

Bu istiliyi getdikcə daha aydın hiss edirəm.

İstilik dalğalarla artır.

Pubisin üstündə və perineumda xoş istilik.

Xoş və rahatlatıcı.

Həvəs zəifləyir.

Xoşagəlməz hisslər dözülməz hala gəlir.

İstilik və istirahətdə həll olunurlar.

İstək iradənin iştirakı olmadan dayanır.

İstəkləri idarə etmək mənim üçün daha asandır.

Aşağı qarın isti və rahat hiss edir.

Tanımadığı adamların yanında sidiyə gedə bilməməkdən əziyyət çəkən xəstələr (“sidikdə utancaqlıq”, “sidik kəkələməsi”) gənc yaşlarında nadir hallarda həkimə müraciət edirlər, çünki onlar utancaqlıqları ilə ictimai yerlərdə sidiyə çıxmaq problemi arasında əlaqə olduğunu bilirlər. tualet və əlverişli yerlərdə həll etmək imkanı tapın.şərtlər daxilində özünüz. Bununla birlikdə, yetkinlik dövründə, işdə, istirahət yerlərində və ya ezamiyyətdə ictimai tualetdən istifadə etmək zərurəti səbəbindən böyük narahatlıq yaşayırlar, bir qayda olaraq, tapa bilməyən bir uroloqdan kömək istəməyə məcbur olurlar. ciddi bir şey.

"Sidik utancaqlığı" olan xəstələr bilməlidirlər ki, qarın və perineumda həddindən artıq gərginlik onların yaratdığı əks nəticəyə gətirib çıxarır - sidik ifrazının çətinləşməsi və ya tam dayandırılması; "yaxşı sidiyə çıxmaq üçün diqqətinizi yayındırmalısınız", "itələməyə ehtiyac yoxdur, amma hər şeyin axmasına icazə verin".

İctimai tualetdə özümü azad, rahat və inamlı hiss edirəm.

Mən yad adamlarla maraqlanmıram.

Mən tək qalmışam kimi sərbəst işlədirəm.

Nevrotik tənəffüs pozğunluqları, bronxial astma, ilkin mərhələlər amfizem

Nəfəs alma subkortikal mərkəz tərəfindən tənzimlənir, bədənə daxil olan oksigenin həcmini dəyişdirə biləcəyinizi idarə etməyi öyrənərək. Bundan əlavə, nəfəs birbaşa emosional vəziyyətlə bağlıdır: depressiya və ya narahatlıq vəziyyətində sıxılır, emosional yüksəlişdə hamar və dərindir.

Problemlər bitəndə biz “rahat nəfəs alırıq”; əsəbi və ya həddindən artıq yorğun olduğumuz zaman "nəfəs almaqda çətinlik çəkirik"; və kimsə "qəzəbdən boğulur". Bronxların əzələləri reaksiya verir stresli vəziyyətlər spastik daralma - sonra "nəfəs alır".

Gündəlik vəziyyətlərdə belə, tənəffüs psixi vəziyyətlərdəki dəyişikliklərə həssasdır. İnsan yuxuya gedir və sakit və bərabər nəfəs alır, lakin ötən gün onu həyəcanlandıran hansısa hadisəni xatırlayan kimi tənəffüs sürəti artır. “Nəfəs almaq çətindir” ironik ifadəsi də məlumdur.

Ağrılı tənəffüs problemləri üçün məşq pəncərələr açıq vəziyyətdə yalançı vəziyyətdə aparılır. Sərbəst ekshalasiya zamanı xüsusilə istirahət etmək lazımdır.

Təlim üçüncü məşqi (“yüngül”) vurğulamaqdan ibarətdir. Yaxşı havalandırılan bir yerdə, bəlkə də pəncərələr açıq vəziyyətdə yatarkən məşq etməlisiniz. AT-ni tənəffüs məşqləri ilə birləşdirmək məsləhətdir: tənəffüsü yavaşlatmaq, hər ekshalasiyadan sonra fasilə vermək.

Nəfəsim tamamilə sakitdir.

Hava asanlıqla və sərbəst axır, sərin və təravətləndirir.

Alın sərindir. Üzü Adəmin almasına sərindir.

Traxeya və bronxlar istiləşir və genişlənir.

Mən sərbəst nəfəs ala bilirəm. Nəfəs almaq çox asandır.

Hava həm geniş borular vasitəsilə asanlıqla, həm də sərbəst və asanlıqla axır.

Mən sakitəm, tam sakitəm, nəfəsim kimi.

Funksional bağırsaq pozğunluqları

Qarın nahiyəsində yerləşən orqanlar da psixi vəziyyətlərə çox həssasdır. "Ayı xəstəliyini" xatırlamaq kifayətdir - qorxu içində olan bir insanda kortəbii bağırsaq hərəkəti. Buraya həm də bağırsaq hərəkətliliyinin artması və yastılığın artması səbəbindən yüksək səslə gurultu ilə özünü göstərən, nəcis və ishal ilə müşayiət olunan bağırsaq böhranları daxildir. Bağırsaq böhranlarının təkrarlanması bir çox hallarda inkişafa səbəb olur obsesif qorxular onların ictimai yerlərdə təkrarlanması.

Funksional bağırsaq pozğunluqlarına "adi qəbizlik" də daxildir. Adətən hər şey ondan başlayır ki, insanlar ictimai tualetlərdən, xüsusən də nəqliyyatda istifadə etməkdən çəkinərək, normal fizioloji nəcis istəyini qəsdən boğurlar. Təhlükəli faktorlar arasında oturaq həyat tərzi, tərəvəz və meyvələrin, xüsusilə də təzə olanların kifayət qədər istehlak edilməməsi və suda özünü məhdudlaşdırmaq vərdişi daxildir. Əvvəlki hemoroid və anal çat bəzi mövzularda stimullaşdırmaq əvəzinə sağlam vərdişlər, normal nəcis istəyinin yatırılması ilə defekasiya aktının nevrotik qorxularına səbəb olur.

Bağırsaq hərəkəti yuxudan yarım saat sonra baş verir.

Bağırsaqlar sakit və dəqiq işləyir.

Həzm saat mexanizmi kimi işləyir.

Bədən tamamilə rahatlaşır (kolik ilə).

Bədən rahatlaşır və istilik yayır.

Düz bağırsaq sıx sıxılır (ishal ilə).

Dəri xəstəlikləri

Dəri duyğulara həssasdır. “Dəri ruhun güzgüsüdür” demələri əbəs yerə deyil: insan qəzəblənəndə qırmızı olur, qorxduqda ağarır, həyəcan və ya səbirsizlik anlarında qaşınır, həyəcandan ləkə və ya tərlə örtülür.

Çox dəri xəstəlikləri– ekzema, ürtiker, neyrodermatit, incəlmə və saç tökülməsi, dərinin soyulması – psixi səbəblərə səbəb olur. Buna görə də təəccüblü deyil ki, AT tez-tez dəri xəstəlikləri ilə mübarizədə heyrətamiz uğurlara səbəb olur. Lindemanın müşahidələrinə görə, hətta onilliklər ərzində xəstələrə əzab verən xəstəliklər də avtogen məşqlərin əsas kursu zamanı stabilləşir və bəzən azalır.

Dəri xəstəliyi qaşınma və qaşınma ilə müşayiət olunarsa, AT kursu aşağıdakı formulları tövsiyə edir:

Mən tamamilə sakit və soyuqqanlıyam.

Dəri sərin və sakitdir.

Şiddətli sinir tərləməsi üçün:

Mən tamamilə sakit və narahat deyiləm.

Mən dəri qaşınmasına laqeydəm və tamamilə sakitəm.

Əllər quru və sərindir.

Mən tərlə maraqlanmıram.

Mən sakitəm, tamamilə sakitəm.

Alkoqol asılılığı

Alkoqolizmlə əlaqəli xroniki emosional stress şəraitində yaşayan labil psixikası olan insanlar alkoqolizmə ən çox həssasdırlar. istehsal fəaliyyəti və şəxsi həyat.

Autogenik təlimin effektivliyi spirtdən asılılıq dərəcəsi ilə tərs mütənasibdir. Xəstəliyin başlanğıc mərhələsində və ya xəstəxanaya yerləşdirildikdən sonra və ya ambulator müalicə AT optimal nəticələrə gətirib çıxarır (Lindeman). Alkoqolizm riski olanlar üçün AT tətbiq edərkən özünü hipnoz düsturlarından istifadə etmək tövsiyə olunur:

Mən tamamilə sakit, inamlı və azadam.

Alkoqol fərq etməz.

Ehtiyatsızlıq sevinc gətirir.

Heç kim və heç kim məni spirtli içki içməyə məcbur etməz.

Mən tamamilə sakitəm və öz qabiliyyətlərimə arxayınam.

İçki mənə yaddır və mənə sevinc gətirir.

Ardıcıl və dini baxımdan spirtli içkilərdən uzaq oluram.

Məqsədimə inamla nail olacağam.

Mən dini və qətiyyətlə məqsədimə doğru irəliləyirəm.

Bacararam.

Obsesif-kompulsif pozğunluq

Obsesif-kompulsiv nevrozun səbəbi psixolojidir, bunun fərqində olmaq psixoterapevtin rəhbərliyi altında uzunmüddətli psixoanalitik iş tələb edir. Buna baxmayaraq, simptomların özləri özünü hipnoz üsulları ilə və xüsusən də autogenik təlimin köməyi ilə aradan qaldırıla bilər.

Xəstəliyin əsas əlaməti obsesif davranışdır. Bunlar qeyri-ixtiyari olaraq şüuru zəbt edən, xəstələrin əsassızlığını başa düşdüyü, mübarizə apardıqları, lakin dəf edə bilmədikləri görüntülər, düşüncələr, qorxular və ya hərəkətlərdir.

İntruziv obrazlar adətən onlara səbəb olan psixo-travmatik təsiri əks etdirən son dərəcə canlı intruziv xatirələr şəklində yaranır.

Obsesif düşüncələr obsesif şübhələr şəklində ifadə edilə bilər, məsələn, "Mənzilin qapısı açıq qaldı?" Obsesif qorxular (fobiyalar) ən müxtəlif və ən çox yayılmışdır. Buraya müxtəlif səbəblərdən ölüm qorxusu (miokard infarktı, insult, qatar qəzasında ölüm), infeksiya qorxusu daxildir. venerik xəstəlik, xərçəng və digər xəstəliklər, çirklənmə qorxusu, hündürlük qorxusu, küçələrin, meydanların, qapalı məkanların açıq yerlərindən qorxmaq, yaxınlarının taleyi üçün qorxu.

Xəstələrin davranışı çox vaxt müvafiq xarakter alır. Kəskin əşyalardan qorxan xəstə ailəsindən bütün iti əşyaları çıxarıb gizlətməyi xahiş edir; ilə xəstə obsesif qorxuçirklənmə bütün gün əlləri yuyur; obsesif şübhələri olan xəstə bir neçə dəfə qapının bağlı olub-olmadığını, qazın söndürüldüyünü və s.

Aşağıdakı özünü hipnoz düsturları vəsvəsə ilə kömək edir:

Mən tamamilə sakit və azadam.

Həmişə və hər yerdə mənə əhəmiyyət vermir müdaxilə edən fikirlər və şəkillər.

Obsesyonlar laqeyddir.

Onlara əhəmiyyət verməyin.

Siqaret asılılığı

Siqareti atmağa qərar verənlər üçün özünü hipnoz formulları:

Siqaret çəkmək mənim üçün zəhərdir.

Siqareti atmaqda qərarlıyam.

Siqaretsiz yaşayacağam.

Tütün tüstüsünün qoxusu və siqaretin dadı mənim üçün xoşagəlməzdir.

Siqaretdən ikrah hissi hər gün daha da güclənir.

Siqaret çəkmək istəyi yox olur.

Siqaret çəkmək məni iyrəndir.

Mən həmişəlik siqaretdən qurtarmışam.

Dostların heç bir razılığı, heç bir vəziyyət məni siqaret çəkməyə vadar edə bilməz.

Mən iradəli insanam, siqareti həmişəlik tərk etmişəm.

Bu öz-özünə hipnoz düsturları yalnız siqareti buraxmaq üçün səmimi istək olduqda kömək edəcəkdir. Özünə, iradəsinə, qətiyyətinə inanmaq lazımdır.

| |

Autogenik təlim özünü hipnoz əsasında aparılan psixoterapiya üsuludur. İnsan tədricən məşqləri öyrənir. 2-3 aydan sonra bu məşqlərin köməyi ilə o, əzələləri rahatlaşdırmaq, nəbz, tənəffüs, qan dövranı və psixi vəziyyətinə təsir etmək qabiliyyətinə yiyələnir. Müasir insanın gündəlik həyatı çox gərgin və stresslə doludur. Avtomatik məşq istirahət və bədəninizi daha yaxşı qavramaq üçün əla üsuldur. Bu, sakitləşməyinizə, həyati enerji yığmanıza və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Autogenik təlim yaşından və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olmayaraq hər bir insan üçün faydalıdır.

Autogenik təlimin banisi Berlin psixiatrı Johann Schulzdur (1884-1970). Qısa müddətdə dərin istirahətin mümkün olduğu bir üsul yaratdı. Təcrübəsində o, xəstədə sağalmanı stimullaşdıran qüvvələri şüuraltı səviyyədə oyatmağa qadir olan hipnozdan istifadə etdi.

Şults xüsusi bir hipnoz üsulundan istifadə etdi, onun köməyi ilə şüuru bulanıq olan xəstələrdə hisslərin nümunəsini müəyyən etdi: əvvəlcə əzalarda ağırlıq və istilik hissi yarandı, sonra ürək döyüntüsü və nəfəs yavaşladı və nəhayət, xəstə istilik hiss etdi. qarın və alında sərinlik. Sonra Şults əmin oldu ki, insan hipnoza müraciət etmədən, özünü hipnoz və tam konsentrasiyanın köməyi ilə yuxarıda qeyd olunan hissləri sakitcə sadalamaqla dərin istirahətə nail ola bilər, yəni. xüsusi psixoloji təlim.

Avtomatik təlimin effektivliyi

Belə psixoloji təlimin insana müsbət təsiri yüzlərlə tədqiqat işi ilə təsdiq edilmişdir. Avtotreninq “konsentrasiya vasitəsilə kortəbii istirahətin” geniş yayılmış üsuludur. Geniş tətbiq Bu terapiya hər bir insanın onu mənimsəmək və müstəqil şəkildə tətbiq etmək qabiliyyəti ilə bağlıdır. Özünü hipnozun bu klassik üsulu düzgün mənimsənildikdə və istifadə edildikdə sübut edir ki, insan öz ağlı və düşüncə gücü ilə bədəninin müəyyən funksiyalarını idarə edə bilir.

Yorğunluq və stress üçün vasitə

Bir çox xəstə həddindən artıq iş nəticəsində yaranan xəstəliklərlə bağlı həkimə müraciət edir. IN müasir cəmiyyət insan çox işləməyə məcbur olur, işdə və evdə daim stress keçirir. Artıq məktəbdən uşağa yüksək tələblər qoyulur və zaman keçdikcə bu tələblər daha da artır. Xarici əlverişsiz amillərə görə: işdə və evdə həddindən artıq stress, qeyri-kafi motor fəaliyyəti və s. Müxtəlif sağlamlıq problemləri yaranır. Bir kişi həkimə gedir xarakterik təzahürlər vegetativ distoniya. Avtomatik təlim stressi azaltmaq, zehni və fiziki yorğunluğu azaltmaq üçün istifadə edilə bilər.

Sinir gərginliyini azaldın

Autogenik məşq stressi azaltmağa kömək edir. Ürək-damar sisteminin disfunksiyası və mədə-bağırsaq traktınınəsəbilik səbəbindən baş verdi, sonra avtomatik məşq sayəsində onlar bərpa olunur. Autotraining böyrək kolikasını və sidik kisəsinin tenezmini, həmçinin baş ağrılarını azaltmağa kömək edir. Bu tip psixoterapiyadan istifadə müsbət təsir göstərə bilər mühüm funksiyalar insan orqanizmi, məsələn, ürək fəaliyyəti, qan dövranı və həzm haqqında. Belə psixoloji təlim yuxusuzluq və psixosomatik xəstəliklərdən qurtulmağa kömək edir.

İ.Şults avtoməşqin əsas təsirini dörd sahəyə ayırdı:

• İstirahət. Gərgin olanda qüvvələr istifadə olunur, rahatlaşanda isə xilas olur.
• Özünü sakitləşdirici. Özünü udma, həyati enerji hisslərdən yayındırılır və meditasiya edən insan xarici aləmdən gələn sonsuz stimul axınına reaksiya vermir.
• Zehni gücün gücləndirilməsi.
• Özünü idarəetmə və özünüdərk.

Məşq necə həyata keçirilir?

Bu terapiya özünü hipnozun bir formasıdır və adətən istirahət üçün həyata keçirilir. Bu, istilik və ağırlıq hisslərinə səbəb olur. Autogenik məşq 6 əsas məşqdən ibarətdir. Təlim keçirərkən yadda saxlamalısınız:

• Daha az intensiv, lakin müntəzəm məşq etmək daha yaxşıdır.
• Məşqlər gün ərzində 2-3 dəfə təkrarlanmalıdır.
• Eyni zamanda məşqləri etməyə çalışmalısınız.
• Hər məşq 4 dəqiqədən çox olmamalıdır.
• Hər məşqin sonunda başlanğıc mövqeyinə qayıtmalısınız.

Əsas pozalar

Təlimin məqsədi passiv konsentrasiyadır: bədənin hisslərin dəyişməsini hiss etməsinə icazə verilməlidir. Autogenik məşq dərsləri üç əsas pozada aparılır: uzanma, uzanma və faytonçu mövqeyində.

• Məşqçinin pozası. Ən məşhur autogenik məşq pozalarından biri məşqçi pozasıdır. Kresloda və ya stulda dik oturun, sonra rahatlayın, çiyinlərinizi aşağı salın və torsonu bir az irəli əyin. Əllər dizlər üzərində sərbəst dayanır, əllər aşağı salınır, ayaqları bir az yayılır və hər iki ayaq yerə söykənir.
• Uzanmış. Baş və arxa stulun arxasına söykənir, qollar qoltuqaltılarda sərbəst dayanır. Ayaqlar döşəmədə dayanır.
• Uzanaraq. Arxa üstə uzanan mövqe. Baş və boyun qatlanmış dəsmalın üzərində dayanır, qollar bədən boyunca uzanır. Ayaqları bir az bir-birindən ayrılır.

Autogenik təlimi necə öyrənmək olar?

Autogenik təlim iki mərhələdən (addımlardan) ibarətdir. Aşağı səviyyə 6 əsas məşqdən (çəki, istilik, ürək, tənəffüs, mədə və baş) ibarətdir, əgər siz yuxarı səviyyəyə yiyələnmək istəyirsinizsə, bunları mükəmməl bilməlisiniz. Bununla belə, hətta aşağı səviyyəni mənimsəmək istənilən vaxt rahatlamağa və gücü bərpa etməyə imkan verir.

İstirahət

Tam istirahət üçün yuxarıdakı pozalardan birini götürdükdən sonra təkrarlayın: "Mən tamamilə sakitəm." Bu vəziyyətdə istirahətin təbii və kortəbii şəkildə baş verməsi son dərəcə vacibdir. Özünüzü bütün gündəlik və ağır düşüncələrdən azad etmisinizsə, o zaman əsas məşqlərə başlaya bilərsiniz.

Ağırlıq

Bu məşq zamanı diqqətinizi sağ əlinizə cəmləyin və təkrarlayın: "Sağ əlim ağırdır." Əlinizdə xoş bir ağırlıq və yorğunluq hiss edərək, diqqətinizi digər tərəfdən, sonra ayaqlarınıza cəmləyin. Nəhayət, bütün bədəndə ağırlıq hissi var. Altı dəfə təkrarlayın: "Bütün bədənim ağırlaşdı", sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

İsti

Formulalar diqqəti cəmləşdirməyə kömək edir: "Sağ əlim istidir", "sol əlim istidir", "bütün bədənim istiləşdi".

Ürək

Bu məşqi yerinə yetirərkən, ürək dərəcəsinə təsir edə və qan dövranını bərpa edə bilərsiniz, bu da ürək çatışmazlığı və hipoksiyadan qaçmağa kömək edəcəkdir. Məşqi formula ilə müşayiət edin: "Ürəyim sakit və ritmik şəkildə döyünür."

Nəfəs

Təlimləri yerinə yetirmək üçün düzgün, sakit nəfəs xüsusilə vacibdir. Zehni olaraq təkrarlamaq lazımdır: "Nəfəsim tamamilə sakitdir, nəfəs almaq mənim üçün asandır."

Günəş pleksus

Solar pleksus qarın boşluğunun bütün orqanlarına təsir göstərir. Diqqəti cəmləmək üçün düsturdan istifadə edin: "Mənim günəş pleksusum istilik yayır." Bu məşq orqanizmdə maddələr mübadiləsini stimullaşdırır və həzmi yaxşılaşdırır.

Baş

Son məşq diqqətinizi cəmləməyə və konsentrə olmağa kömək edir; bunun üçün düsturdan istifadə edin: “Alnım sərindir”. Bu məşq qorxu hisslərindən qurtulmağa və mühüm qərarlar qəbul etməyə kömək edir.

Təlimləri yerinə yetirərkən, şəxs özünə istirahət mərhələsini bitirmək əmrini verir. Belə bir "qayıt formulu", məsələn, "qollarınızı əymək" və ya "dərin nəfəs alın və gözlərinizi açın" ola bilər.

Uğurlu autogenik məşq üçün insan onu qıcıqlandıran hər şeydən azad olmalıdır. Sakit bir mühitdə, zəif işıqlı otaqda məşq etmək daha yaxşıdır.

Təlim üçün düzgün icra yeni başlayanlara məşqlərdə iştirak etmək tövsiyə olunur xüsusi kurslar autogen təlim haqqında. Belə kurslar adətən səhiyyə ocaqlarında keçirilir.