Ev şəraitində bel ağrılarından qurtulmaq. Bel ağrılarından xilas olmağın psixoloji yolları

Beldə gözlənilməz "lumbaqo" və ya əyilərkən kəskin ağrı? Bu hələ qocalıq radikulitin əlaməti deyil - oxşar təzahürlər hətta gənclərdə də baş verə bilər. Bunun səbəbləri fərqlidir, lakin onlar ilk simptomda müəyyən edilməli və dərhal aradan qaldırılmalıdır.

Aşağı bel ağrısına təsir edən səbəblər

Hətta yaşlı insanlar üçün ağrılı hisslər aşağı arxada qocalığa yaxınlaşmaq əlaməti deyil. Sadəcə olaraq, insan nə qədər yaşlıdırsa, sağlamlıq problemləri bir o qədər inkişaf edir.

Bel ağrısına təsir edən amillər həmişə deyil yaş xüsusiyyətləri. Aşağıda göstərilən səbəblərdən bəziləri hətta uşaqlarda da baş verə bilər.

Aşağı bel ağrısının tez-tez "təxribatçılarına" onurğa zədələri daxildir. Və bunlar diskomfort reabilitasiya müalicəsindən sonra da uzun müddət görünəcək.
yox düzgün duruş onurğanın əyriliyinə səbəb olur. Bədən çəkisinin əsas hissəsini "götürdüyü" və skolyoz ilə ağırlıq mərkəzində bir yerdəyişmə olduğundan, bütün bunlar onurğalarda cazibə qüvvələrinin qeyri-bərabər paylanmasına səbəb olur. Eyni zamanda, ən çox "alınan" belin aşağı hissəsidir (burada necə "inləməyə").
İltihabi proseslərdə sümük toxuması vertebra və ya arasında vertebral yırtıq– bel nahiyəsində ağrı ilə müşayiət olunan normadan başqa bir sapma.
Amma daxili orqanların xəstəlikləri (böyrəklər, qaraciyər, reproduktiv sistem) arxanın lumbosakral bölgəsində ağrı ilə müşayiət olunur. Burada ağrı artıq onurğada lokallaşdırılmır - arxa əzələlər ağrıyır, bədənin problem sahələri ilə "qarşılıqlı" olur.

Bütün bunlar “yerli əhəmiyyətli” faktorlar idi, amma bir də var xarici səbəblər, ağrıya səbəb ola bilər (çox vaxt qısamüddətli, bəzən isə uzun müddətdir).

Ağır yükləri daşıyarkən düzgün paylanmamış yük onurğa sütununu həddindən artıq yükləyir, bu da onun aşağı bölgəsində ağrı ilə özünü göstərir.
Uzun müddət davam edən narahat bədən mövqeyi arxa əzələləri gərginləşdirir və bu daha sonra bel ağrısı kimi özünü göstərir.
Qaralamaları da "endirməməlisiniz" - soyuq sinir ola bilər uzun müddət"narahatlığını" göstər.

Bel ağrısının baş verə biləcəyi başqa bir səbəb yalnız qadınlar üçün xarakterikdir - hamiləlik. Onun zamanı vertebranın əhəmiyyətli yerdəyişməsi baş verir, bu da əzələləri onunla birlikdə çəkir.

Ağrının getməsinə imkan verməyin

Hər hansı bir ağrı bədəndə bir şeyin səhv olduğunu göstərən bir siqnaldır. Səbəbini dərhal axtarmaq lazımdır. Ancaq özünüzə dəqiq diaqnoz qoymaq həmişə mümkün deyil. Çünki bəzən səbəb ağrının hiss olunduğu yerdə yerləşməyə bilər.

İlk addım həkimə - nevroloqa və ya ortopedə müraciət etmək qərarı olmalıdır. Ağrının bütün əlamətlərini öyrəndikdən sonra problemin mənbəyini müəyyən edə biləcəklər. Və sonra təyin edəcəklər uyğun müalicə. Axı, aradan qaldırılmalı olan ağrı deyil, onu yaradan səbəb aradan qaldırılmalıdır.

Həkimlər müalicəyə başlayana qədər əvvəlcə özünüzə ağrıkəsici təyin edə bilərsiniz. Apteklərdə reseptsiz satılan xalqa açıq, ağrı kəsici dərmanlar müxtəlif təbiətli, analgin, aspirin, ibuprofendir.

Qeyri-steroid ağrı kəsicilərinə əlavə olaraq, evdə başqa üsullarla özünüzə kömək edə bilərsiniz, lakin onlar yalnız əsas xəstəliyin müalicəsi ilə müşayiət olunmadıqda qısa müddətli rahatlama gətirəcəklər.

Nədənsə dərhal həkimə müraciət etmək mümkün deyil və əlində iltihab əleyhinə dərmanlar yox idi. dərmanlar, amma belim dözülməz dərəcədə ağrıyır. Bir neçə tövsiyə vəziyyəti yüngülləşdirə bilər.

Bəzən aşağı arxaya tətbiq olunan soyuq kömək edir. Ağrıları "dondurmağın" bir neçə yolu var:

dondurucudan plastik torbaya qoyulmuş adi buz kublarından istifadə edə bilərsiniz;
çantadakı yaş dəsmal əvvəlcə dondurucuda ən azı yarım saat saxlanılmalıdır;
Hər hansı bir dondurulmuş qida (toyuq, tərəvəz və s.)

Belə bir kompresi aşağı arxaya bağladıqdan sonra ağrı azalana qədər onu saxlamaq lazımdır.

Bəzən, əksinə, soyuq əvəzinə istilik tələb olunur. Bu istilik yastığını təxminən 30-40 dəqiqə belinizdə saxlayın.

Aptekdə radikulit üçün yaxşı olan “Termal sarğı” satılır.
Köhnə rezin istilik yastıqları (nənələrimizin istifadə etdiyi) edəcək. Onları qaynar su ilə doldurmaq lazımdır. Ancaq istilik yastığı daha rahat olacaq - bu, yataqda rahat oturmağa imkan verəcəkdir. Ancaq eyni zamanda yuxuya getməməyə çalışın - belinizi çox qızdırmamalısınız.
Hamamlar - saunalar deyil, nəm buxar - bel bölgəsindəki "lumbago" üçün yaxşı köməkdir. Alternativ istilik və soyuq (hər yarım saatdan bir) də təsir göstərə bilər. Bu, normal qan dövranını stimullaşdırır və buna görə də ağrıları aradan qaldırır.

Aşağı arxadakı fiziki fəaliyyət çox kömək edir. Ancaq burada həddindən artıq olmamağa çalışın və yumşaq məşqlər seçin - bəlkə də ağrının "günahkarı" qeyri-sabit vertebradır.

Bel ağrısı üçün fiziki terapiya

Görünür ki, hər hansı bir ağrı ilə yenidən hərəkət etmək çətindir (hisslər güclənirsə). Ancaq əslində, ağrını "tutacaq" "donmuş" mövqedir. Əzələləri hərəkət etməyə məcbur edərək yoğurmaq lazımdır.

Bu, töhfə verən hərəkətdir yaxşı qan dövranı. Bu, öz növbəsində, əzələləri elastik və daha az həssas edir mənfi amillər. Bundan əlavə, məşqləri yerinə yetirməyə diqqət yetirməklə, insan sadəcə onu narahat edən ağrıdan yayındırılır.

Gəzinti məşqin ən sadə və ən sadə formasıdır. Yerli küçələrdə yavaş-yavaş hərəkət edərək sadəcə gəzintiyə çıxa bilərsiniz. Və ya qaçış yolu ilə gedə bilərsiniz. Əsas odur ki, “səyahət” ən azı 1 saat davam edir.

Bəzən ağrı o qədər güclü olur ki, uzanmaq daha yaxşıdır. Ancaq çarpayıda və ya divanda deyil - sərt, düz bir səthə ehtiyacınız var. Buna görə də ən yaxşı variantdır mərtəbə olacaq. Ağrıları aradan qaldırmaq üçün rahat bir vəziyyətdə bir neçə dəqiqə uzandıqdan sonra arxa tərəfə yuvarlana və ayaqlarınızı divara söykəyərək yuxarı qaldıra bilərsiniz.

Beləliklə, onurğanızdan yükü götürəcəksiniz. Ancaq əzələlər bu şəkildə gərginləşdirilməlidir:

ombaları sıxmaq və rahatlaşdırmaq;
ayaq barmaqlarını yuxarı çəkmək.

Ayaqlarınızı yelləməyin - yalnız uzanın;
qarın əzələlərini pompalamayın;
çömbəlməkdən imtina etmək;

Müxtəlif əl prosedurları bel ağrısı ilə yaxşı kömək edir. Ancaq bunları ancaq bu işdə məlumatlı olan şəxs yerinə yetirməlidir. bilmədən anatomik xüsusiyyətlər, rahatlama əvəzinə zərər verə bilərsiniz.

Əgər bel ağrısının səbəbi onurğa ilə bağlı problemlərdirsə, onda bir şiroterapist kömək edəcəkdir. Onurğanın manipulyasiyası hərtərəfli müalicənin bir hissəsi olan fiziki terapiyanın bir hissəsidir.
Masaj terapevtinin bacarıqlı əlləri sayəsində istənilən səbəbdən yaranan ağrıları aradan qaldıra bilərsiniz. Ancaq manipulyasiyalar onurğaya təsir edərsə, masaj daha çox əzələlərə təsir göstərir.
Akupunktur üzərində hədəflənmiş bir fəaliyyətdir sinir ucları ki, sakitləşdirmək lazımdır.

Hamiləlik zamanı bel ağrısı

Yuxarıda göstərilən tövsiyələrin hamısı hamilə qadınlar üçün uyğun deyil. Və bu "maraqlı vəziyyət" səbəbindən bu ağrıdan xilas olmaq həmişə mümkün deyil. Çünki bel ağrısının uzun müddət davam etməsinin əsas səbəbi məhz hamiləlik, daha doğrusu, onun törətdiyi dəyişikliklərdir.

Hamiləlik zamanı bel ağrısının səbəbləri

Böyüyən qarın əzələlərin bir hissəsini özünə tərəf "çəkir" və bununla da arxada gərginlik yaradır.
Onurğa onun üçün tamamilə rahat olmayan bir mövqeyə əyilir və daha da böyük bir yük alır.
Böyüyən döl təzyiq göstərməyə başlayır sidik kisəsi, prostat vəzi və digər orqanlar. Onların işində uğursuzluq da ağrılı simptomlara səbəb olur.

Vəziyyətini birtəhər yüngülləşdirmək üçün hamilə qadın bir neçə tövsiyəni qəbul etməli olacaq.

İlk növbədə, narahat ayaqqabılardan imtina etməlisiniz - onlar dabansız olsalar daha yaxşıdır.
Yalnız sərt döşəkdə yatın.
Ağrılı bölgələrin masajı yumşaq olmalıdır.
Kompresslərlə (xüsusilə də isti olanlar) özünüzü götürməməlisiniz.
Hamilə qadınlar üçün məşqlər etməyinizə əmin olun. Onlar elə qurulub ki, hər hansı bir ağrını aradan qaldırsınlar.

Özünüzü qorumaq üçün müxtəlif problemlər aşağı belinizlə sağlamlığınıza diqqət yetirməlisiniz və fiziki vəziyyət orqanlar. Rahat ayaqqabı, təkcə yeriyərkən deyil, həm də iş masasında oturarkən düzgün duruş, onurğa sütununa optimal vahid yük hər şeydir profilaktik tədbirlər ağrının inkişafının qarşısını alacaq.

Video: yalnız 5 dəqiqə ərzində kəskin bel ağrısını necə aradan qaldırmaq olar

Bel nahiyəsində bel ağrılarından qurtulmağın yolları hansılardır?

Bel ağrılarından necə qurtulmaq sualına həll yolu axtaran blogumuzun ziyarətçilərinə günortanız xeyir. Axı, demək olar ki, hər kəs bu ciddi problemlə üzləşir. yetkin əhali planetimizin. Əzələ gərginliyi, ağır fiziki fəaliyyət, zədələr, onurğa sütunu və ya daxili orqanların xəstəlikləri nəticəsində insan orqanizmində sümük-əzələ sistemində baş verən dəyişikliklərin nəticəsidir.

Bu yaxınlarda qonşumuzla giriş qapısında görüşdük, o, elektroforezdən sonra klinikadan gəlirdi. Seryoja dayı altmışıncı yaşlarındadır, fabrikdə elektrik işləyir, həmişə güclü və sağlamdır, rəhbərlik edir sağlam görüntü həyat, onu həkimlərə üz tutan nə idi?

Məlum olub ki, buna səbəb onun qocalığı olub intervertebral yırtıq. Özünü formada saxlamaq üçün Seryoja dayı həmişə səhərlər məşq edir. Halbuki, o vaxt kürəyimi həmişəkindən bir qədər çox yükləmişdim. Kəskin dönüşdən sonra bel nahiyəsində nə isə xırtıldadı, kəskin ağrı yarandı, hərəkət edə bilmədim, ayağım daraldı.

Təcili yardım çağırmalı oldum. Məni xəstəxanaya apardılar. Onlar rentgen, KT və testlər apardılar. Bir neçə inyeksiyadan sonra ayaq sərbəst buraxıldı, kürəyi daha az ağrımağa başladı, lakin həkim dedi ki, əgər disk parçalansa və içindəkilər onurğa kanalını doldursaydı, əməliyyat masasında vəziyyət daha da pis bitə bilərdi.

Aşağı arxada ağrıya səbəb nədir və onun təbiəti nədir? Necə müalicə etmək, özünüzü necə qorumaq və onurğa ağrısından xilas olmaq, bu daha sonra müzakirə olunacaq.

Lomber xəstəliklərin təzahürünün təbiəti

Arxa və onurğada ağrılar insanlığın dik yeriməyə görə bir növ cəzasıdır. Bu vəziyyətdə, kütlənin yükündən onurğanın əsas yükü insan bədəni bel nahiyəsi tərəfindən aparılır. Bu gün bu yük çox vaxt insanın özü tərəfindən ağırlaşır, buna görə:

Zəif qidalanma;
Piylənmə;
Stress yükləri.

Onun konstitusiyasına görə, onurğa bir-biri ilə əzələ və bağlarla bağlanan bir sıra fəqərələrə malikdir. Müəyyən hallarda ağrı mənbəyinə çevrilən sinir ucları olan bu elastik toxumalardır.

Bel ağrısı ilkin olaraq etiologiyasına görə çoxarvadlıdır. Onlar kəskin, güclü, ağrıyan, atəşlidirlər. Onların təzahürü ilkin və ikincili simptomlarla təsnif edilir.

İlkin simptomlar, intervertebral diskləri və ya vertebral oynaqları, funksional olaraq dəyişən əzələləri, bağları, tendonları təsir edən osteoxondroz və ya spondiloartrozun degenerativ-distrofik nəticələrinin nəticəsidir.
İkinci dərəcəli sindromlar aşağıdakı hallarda baş verir:

Onurğa sınıqları;
Sümük vərəmi;
romatoid artrit;
Skolioz;
Osteoporoz;
Onurğa qan dövranının pozulması;
Bağırsaq obstruksiyası;
Böyrək kolikası;
Hamiləlik;
Bəzi infeksiyalar;
Qadınlarda və kişilərdə çanaq orqanlarının xəstəlikləri.

Hansı xəstəliklər bel ağrılarına səbəb olur?

Bel ağrısının meydana gəlməsinin bir çox səbəbi var. Onlardan bəziləri yaralanmalar, onurğanın əyriliyi, üzərindəki ağır və ya oxşar yüklərlə əlaqələndirilir. Digərləri tamamilə onurğa patologiyası ilə əlaqəli deyil və daxili komponentə malikdir. Davamlı olan bel disfunksiyasına səbəb olan ən çox yayılmış xəstəliklərə baxaq ağrı simptomları və meydana gəlməsinin kumulyativ mexanizmi.

Lumbaqo

Əzələ gərginliyi ilə əlaqəli xəstəlik bel bölgəsi qəfil kəskin ağrı ilə müşayiət olunur. Şiddətli sonra və ya zamanı baş verir fiziki fəaliyyət, qəfil hərəkətlər, bədənin hipotermi.

Lumbaqo, intervertebral diskin degenerativ proseslərinin inkişafının ilkin mərhələsidir. Eyni zamanda, pulpoz nüvəsi elastik xüsusiyyətlərini itirərək fraqmentar elementlərə parçalanır. Bundan əlavə, fiziki həddindən artıq gərginlik zamanı nüvənin parçaları həssas reseptorları ehtiva edən lifli halqaya təzyiq göstərir. Məhz onurğa seqmentlərinin bu sinir uclarının qıcıqlanması ağrıya, əzələ tonusunun gərginliyinə və bel zonasının refleks reaksiyalarına səbəb olur.

Hücum zamanı spazmodik arxa əzələlər gərginləşir və kilidlənir. Bundan sonra insan ayağa qalxa bilmir və çarəsiz qalır. Eyni zamanda, aşağı arxaya hər hansı bir təzyiq ağrılı bir reaksiyaya səbəb olur və ən kiçik bir hərəkətə cəhd yalnız ağrıları gücləndirir.

Osteoxondroz

Bu, arxa və aşağı onurğanın ən çox görülən xəstəliyidir, sinir uclarının sıxılmasının nəticəsidir. müxtəlif səviyyələrdə onurğa beynindən. Buna görə də bir insan yaşayır kəskin ağrılar, hər hansı bir hərəkətlə, bədənin əyilməsi, öskürək və ya asqırma ilə ağırlaşır.

Osteoxondrozun səbəbləri:

Əzələ həssaslığının azalması və ya dəri aşağı bədən;
Tendon reflekslərinin yox olması;
İdrar və ya bağırsaq hərəkətlərinin pozulması.

Siyatik

Siyatika xalq arasında radikulit adlanır. Bir xəstəliyi təmsil edir siyatik sinir lumbosakral onurğa və onun filialları:

Bud;
Diz;
Shin;
Ayaq biləyi birgə;
Ayaq;
Barmaqlar.

Bu bölgələrdə ağrının təbiəti şiddətli və kəskin ola bilər, müşayiət olunur:

Yanan;
Atışma;
karıncalanma;
"Qız tuluqları" sürünmək;
Əzaların uyuşması.
Lumbaqo və siyatik bir insanın həyatı boyunca yan-yana keçir.

Gəlin mətnə bir az ara verib söhbət edək. Çöldə yay var? İlin gözəl vaxtıdır! Həftə sonunu birləşərək dachada keçirin xoş qalmaq ailə üçün faydalı iş ilə? Heyrətamiz!

Bununla belə, in Son vaxtlar Beliniz ağrımağa başlayır, tualetə gecə səfərləri daha tez-tez olur və bunun fiziki əməyə cavab verən köhnə intervertebral yırtıq olduğunu düşünürsünüz?
Məsləhət! Həkiminizə baxın. Ola bilsin ki, bel ağrınız prostatitdən qaynaqlanır.

Lomber ağrıya səbəb olan xəstəliklərin siyahısı böyükdür, onu davam etdirmək olar:

İntervertebral yırtıq;
Onurğanın qeyri-sabitliyi;
Osteoporoz;
Dar onurğa kanalı;
bədxassəli şişlər;
Qadınlarda hamiləlik.

Bel ağrısının səbəblərini öyrənmək üçün diaqnoz üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz. Yalnız bir həkim, xəstəlik tarixini hərtərəfli təhlil etdikdən sonra, həm xəstəxanada, həm də evdə həyata keçirilə bilən müvafiq müalicəni təyin edir.

Lomber simptomları necə aradan qaldırmaq olar?

Bel ağrısının şiddətindən asılı olaraq həkimlər tez-tez müalicə üçün təyin edirlər:

Dərman terapiyası;
terapevtik gimnastika;
akupunktur;
Fizioterapevtik prosedurlar.

İnternetin və kompüter texnologiyasının müasir imkanları bu gün bir insana onurğa sağlamlığını bərpa etmək və qorumaq üçün əvvəllər çətin əldə edilən imkanlardan istifadə etməyə imkan verir. Xüsusilə mövzumuzla bağlı bu, video kurs ola bilər « Sağlam bel 30 gün ərzində". Bu, həb və cərrahi müdaxilə olmadan onurğa sütununu müalicə etməyə imkan verir.

Sağlam olun! Xəstə olma!
Əlvida, yenidən görüşənədək!

Hörmətlə, Valitov Qardaşları!

Demək olar ki, bütün insanlar, hətta gənclər də arxada xoşagəlməz bir hisslə tanışdırlar: ağrıyan ağrı, günün sonunda aşağı arxa oynaqların kəskin "bıçaqlanması" və ya xırtıldaması. Bu simptomlar əlavə edilə bilər sızlayan ağrı V boyun onurğası, sinə içində və hətta qollarında. Hər şeydən əvvəl bir həkimə - nevroloqa müraciət etməlisiniz, çünki yorğunluqdan adi görünən ağrı bir çox xəstəlikləri göstərə bilər. Sağlamlığınıza diqqət edin və həkimə müraciət etməyə vaxt tapdığınızdan əmin olun.

Bel ağrısından necə qurtulmaq olar - xəstəlikləri istisna edin

Ola bilər ki, siz sağlam həyat tərzi keçirməyə başladınız, idman zalına getmisiniz və bədəninizi aktiv şəkildə inkişaf etdirmisiniz, lakin bel ağrınız keçməyib və bəlkə də güclənib. Buna bir sıra bel xəstəlikləri səbəb ola bilər və vertebral disklər. Bir həkimə müraciət edin və osteoxondroz, müxtəlif vertebral yırtıqlar və radikulitləri istisna edin. Əksər insanların düşündüyündən fərqli olaraq, oynaq və bel xəstəlikləri yalnız yaşlı insanlarla məhdudlaşmır: bədəndə müəyyən maddələrin olmaması, oturaq həyat tərzi və ya bədəninizin digər xüsusiyyətlərinə görə asanlıqla inkişaf edir.
Patologiyalar aşkar edilərsə, həkimin bütün tövsiyələrini ciddi şəkildə yerinə yetirin, həyat tərziniz əvvəlkindən bir qədər fərqli olacaq, ancaq bel və oynaqlardakı ağrılar azalacaq.

İdmanla bel ağrılarından necə qurtulmaq olar

Arxa üçün hərəkət həyatdır. Səhər idmanı olaraq hər gün ən azı minimum məşq dəstini etməyə başlayın. Yükü tədricən artırın və mümkün qədər istifadə edin daha çox əzələ. Qarşısının alınması üçün ideal seçim təcrübəli məşqçinin yaxından nəzarəti altında yoqa və Pilates məşqləridir. Sırtınızı effektiv şəkildə qızdırmaq üçün həftədə bir neçə saat tapın.

Bel ağrısından necə qurtulmaq olar - daha isti geyin

arxa əzələ spazmı - birbaşa nəticəsi hipotermiya. Əgər hava şəraitinə uyğun olmayan geyinirsinizsə və ya qaralamaya məruz qalmağınıza icazə versəniz, belinizdəki xoşagəlməz hisslər uzun müddət sizinlə qalacaq. Termal alt paltarlara, xüsusi alt şalvarlara və izolyasiya edilmiş yüksək belli taytlara diqqət yetirin. Bu yolla özünüzü nəinki qoruyacaqsınız əzələ spazmları, həm də bəzi xəstəliklər genitouriya sistemi, uzun müddət davam edən hipotermiya nəticəsində yarana bilər.

Bel ağrısından necə qurtulmaq olar - duruşunuzu düzəltmək

Sırtınız çiyinlərdə nə qədər çox əyilirsə, bir o qədər çox stress keçirir. Çiyinlərinizi düzəldin, kürəyinizi düzəldin, sinənizi təkərdə saxlayın ki, gün ərzində beliniz daha az yorulsun və görünüşəhəmiyyətli dərəcədə dəyişəcək.

Onurğanızın arxa əzələlərin və qarın əzələlərinin bütün çərçivəsi tərəfindən dəstəkləndiyini başa düşmək vacibdir. İndi onlara bu işdə kömək edə bilərsiniz, sadəcə onları artırmağa başlayın. Bunu evdə ehtiyatla etməlisiniz, çünki məşq texnikasını bilmədiyiniz üçün zədə almaq çox asandır. Bir məşqçidən kömək istəyin və yaradın xüsusi kurs, arxa və qarın əzələlərini gücləndirməyə yönəlmişdir.
Qadınların bel ağrınız varsa, dabanların qadağan olduğunu xatırlaması vacibdir. Dabanın hər santimetri onurğaya olan yükü yeddi-on kiloqrama qədər artırır. Belə bir çəki götürməyə çalışın və hər gün belinizin necə hiss etdiyini başa düşəcəksiniz. uyğun olaraq daban ayaqqabı geyin mühüm hallar, amma unutmayın ki, dörd santimetrdən yüksək dabanlı ayaqqabılar gündəlik geyim deyil.
İstənilən yaşda belinizi uzatmaq vacibdir. Əgər oxuyursansa idman zalı, məşqdən sonra uzanmaq üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Yaşlı insanlar vəziyyətində, xüsusi gimnastika komplekslərini yerinə yetirmək lazımdır. Onlar icra etmək üçün sadədir, lakin böyük təsir göstərir müsbət təsir onurğanın və oynaqların vəziyyətinə görə.
Ən əsası, az sürməyə çalışın. oturaq görüntü həyat, təkcə belinizə deyil, bütün bədəninizə zərərlidir. İş sizdən bunu tələb etsə belə, işə piyada getməyə, işdən sonra gəzintiyə çıxmağa, həmçinin həftə sonları təlimlərdə iştirak edə bilərsiniz.

Bel ağrısı üçün xalq müalicəsi zamanı simptomları aradan qaldırmaq üçün istifadə edilə bilər inteqrasiya olunmuş yanaşma. Bel ağrısı sümüklü bel ilə əlaqəli ola bilər, intervertebral disklər, onurğa ətrafındakı bağlar, onurğa beyni və sinirlər, bel əzələləri, qarın boşluğu və çanaq daxili orqanlar, hətta bel nahiyəsinin ətrafındakı dəri. Yuxarı bel ağrısı aortanın pozulması, döş qəfəsində şişlər və onurğanın iltihabı ilə bağlı ola bilər. Bir bel ağrısını necə müalicə etmək olar, məqaləni oxuyun!

Evdə müalicənin istifadəsi üçün göstərişlər və əks göstərişlər

Tipik olaraq, bel ağrısı iki növə bölünür:

Kəskin bel ağrısı birdən baş verir və maksimum üç ay davam edir;
Xroniki - ağrı daha çox bir müddət ərzində tədricən inkişaf edir uzun müddət, üç aydan çox davam edir və uzunmüddətli problemlərə səbəb olur.

Ekspert rəyi

Astafiev İqor Valentinoviç

Nevroloq - Pokrovsk Şəhər Xəstəxanası. Təhsil: Volqoqrad Dövlət Universiteti tibb universiteti, Volqoqrad. Kabardin-Balkar Dövlət Universiteti onlar. HM. Berbekova, Nalçik.

Əksər hallarda bel ağrısı tibbi müdaxilə olmadan aradan qaldırılır.

Ağrı adətən reçetesiz satılan ağrıkəsici dərmanlarla idarə oluna bilər. Ağrılı bölgəyə isti kompres və ya buz paketi tətbiq etmək də ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Bel ağrısı olan xəstələrin əhəmiyyətli bir faizi həm daha şiddətli ağrının dövri hücumlarını, həm də az və ya çox daimi ağrıları yaşayır. yüngül ağrı arxada, düzgün diaqnoz qoymağı çətinləşdirir. Evdə müalicə üsullarından istifadə edərkən, yaxşılaşma demək olar ki, dərhal baş verməlidir - terapiyanın ikinci və ya üçüncü günündə, evdə müalicə istənilən nəticəni vermirsə, xəstəyə tibbi yardım axtarmaq tövsiyə olunur.

Sualınızı nevroloqa pulsuz verin

İrina Martınova. adına Voronej Dövlət Tibb Universitetini bitirib. N.N. Burdenko. BUZ VO \"Moskva Poliklinikası\"nın klinik rezidenti və nevroloqu.

İstifadə olunan alətlərə ümumi baxış

Yalnız bir həkim, gəzinti, pirsinq və ya kəskin ağrı zamanı güclənən kəskin ağrıları necə müalicə edəcəyini söyləyə bilər.

Bu vəziyyətdə özünü müalicə kontrendikedir.

Ən çox fiziki bel ağrısını və bəzi radikulyar ağrıları (ayaqdan aşağıya doğru yayılan ağrı) müalicə etmək üçün nəzərdə tutulmuş məşqlərə aşağıdakı növlərin ənənəvi texnikalarının kombinasiyası daxildir:

Uzatma. Güclü məşqlə birlikdə əzələlərin düzgün uzanması normal hərəkət diapazonunu saxlamağa kömək edəcək və tez-tez atrofiyadan (az istifadə nəticəsində əzələlərin qısalması) və ya zəif duruş və ya spazmlardan əziyyət çəkən əzələləri rahatlaşdıracaq. sinir qıcıqlanması. Bir çox xəstə üçün, fiziki terapevt və ya onurğa mütəxəssisi tərəfindən onlar üçün fərdiləşdirilmiş bir uzanma rejiminə riayət etmək yaxşıdır. Tipik olaraq, xəstələr bel ağrısı bel, qarın əzələləri, kalça və ayaqların əzələlərini uzatmağa diqqət yetirməlidir. Xəstə uzanarkən heç vaxt sıçraymamalı və bütün uzanmalar yavaş və tədricən olmalıdır;
Dinamik Stabilləşdirmə Təlimləri. Bu məşqlərə məşq toplarının, balans maşınlarının və ya xüsusi sabitləşdirmə məşqlərinin istifadəsi daxil ola bilər. Dinamik sabitləşmənin məqsədi ikinci dərəcəli onurğa əzələlərini gücləndirmək və müxtəlif hərəkət diapazonları vasitəsilə onurğa sütununu dəstəkləməkdir;
Əsas gücləndirici məşqlər. Bu xüsusi məşqlər bel ətrafındakı əzələlərin yuxarıda qeyd olunan kəmərinə dəstək vermək üçün qarın əzələlərini və aşağı arxa əzələləri (erektal vertebra) gücləndirmək.

Bəzi mütəxəssislər xəstəyə suda fiziki terapiya təklif edə bilərlər.

Su bədəni dəstəkləyir və cazibə qüvvəsinin təsirini minimuma endirərək xəstələrin öz üzərlərində işləməsini asanlaşdırır ilkin mərhələlər. Su terapiyası su hovuzundan kənarda bəzi məşqləri yerinə yetirməyə gücü çatmayan yaşlı və əlil xəstələr üçün çox faydalı ola bilər.

Məşqdən sonra onurğanız ağrıyırsa, dayandırmaq və həkiminizlə məsləhətləşmək vacibdir!

Bel ağrısından xilas olmaq üçün məşqlərin nümunələri

Məşq pişiyi. Dörd ayağa qalxın, ayaqları dizlərdə bükün, nəfəs alarkən kürəyinizi bükün, nəfəs alarkən, nəfəs alın və pişik hərəkətlərini təqlid edərək mədənizi çəkin. Məşqi 10 dəfəyə qədər təkrarlayın.
Dizdən sinə uzanması. Yerdə yatın, ayaqları düz, növbə ilə dizlərinizi göğsünüzə sıxın, əvvəlcə sola, sonra sağa, məşqi 20 dəfəyə qədər təkrarlayın.
"Körpü". Yerdə yatın, dizlərinizi bükün, əllərinizi yerə qoyun, çanaqınızı qaldırın, körpünü simulyasiya edin, məşqi 7 dəfəyə qədər təkrarlayın.

Həmçinin, bir faydalı məşqlə videoya baxmağınızdan əmin olun

Ənənəvi tibb reseptləri

Kompresslər

Beliniz ağrıyanda “evdə nə etməli” əsas sualdır. Bel ağrısı üçün müalicə kompresləri rahatlaşdırıcı təsirə nail olmaq üçün istiləşmə və ya əksinə, kəskin soyutma olmalıdır.

Buz kompresi

Dondurucuda buz kublarını dondurun, bir aloe yarpağı və bir buz kubunu götürün, kosmetik salfetlə sarın, ağrılı bölgələrə 5-7 saniyə 2-3 dəqiqə çəkin.

Zəncəfil kompresi

Bir qabda 2 çay qaşığı zəncəfil qarışdırın. zerdeçal və 2 damcı zeytun yağı. Qarışığı mikrodalğalı sobada 2-3 dəqiqə qızdırın, isti qarışığı cuna ilə sarın, ağrıyan yerə çəkin, şərf və ya sarğı ilə bağlayın və 25-35 dəqiqə buraxın.

Ekspert rəyi

Mitruxanov Eduard Petroviç

Həkim - nevroloq, Şəhər Poliklinikası, Moskva. Təhsil: Rusiya Dövlət Tibb Universiteti, Rusiya Dövlət Büdcəli Əlavə Peşə Təhsili Təşkilatı Tibb Akademiyası Rusiya Federasiyası Səhiyyə Nazirliyinin aspirantura təhsili, Volqoqrad Dövlət Tibb Universiteti, Volqoqrad.

ilə qarışığı çıxarın uşaq sabunu və ya duş geli.

Fesleğen ilə sıxın

10 reyhan yarpağını 250 ml su ilə dəmləyin, qarışığı 15 dəqiqə aşağı istilikdə qaynadın, yaranan məhlulun içinə bir parça cuna qoyun, cunu sıxın, reyhan yarpaqlarını cunun üstünə qoyun və yaraya çəkin. ləkə. Fesleğen ilə kompres 2-2,5 həftə ərzində hər gün istifadə edilməlidir.

Sarımsaq kompresi

250 qram sarımsağı doğrayın, meydana gələn qarışığı bir stəkan araq ilə tökün, 1-2 həftə qaranlıq yerdə buraxın, bitmiş kompresi doka qoyun, həftədə 2 dəfədən çox olmayan yarım saat ərzində təsirli bölgəyə çəkin. 3 həftə ərzində.

həlimlər

Evdə bel ağrıları üçün həlimlərin istifadəsi antioksidant və yerli tonik təsirə malikdir və yüngül analjezik təsir göstərir.

Süd ilə həlim

Bir neçə dəniz iti yarpaqlarını doğrayın, meydana gələn tozu südlə (3,2%) tökün, bulyonu aşağı istilik üzərinə qoyun və 5-7 dəqiqə qaynatın. Yaranan həlimi süzün və için süd içkisi bir həftə ərzində gündə 3-4 dəfə hər gün.

Bu reseptdə adi süd badam südü ilə əvəz edilə bilər.

Süd vacib bir hissədir gündəlik rasion və sümük sağlamlığı üçün vacib olan əla kalsium mənbəyidir. Süddə əzələlərin bərpasına kömək edən zülal var. Qaraciyərdə xolesterol istehsalını azaldır və antasid kimi çıxış edə bilər. Süddə olan A və B vitaminləri görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırmağa və bəzi xərçəng növlərinin riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Buğda həlimi

1 xörək qaşığı tökün buğda kəpəyi bir stəkan su (350 ml), həlimi 30 dəqiqə qaynadın, tincture gündə 2-3 dəfə ilıq, 50-70 ml qəbul edin.

Çobanyastığı həlimi

Stress bel və bel ağrılarını pisləşdirə bilər. Çobanyastığı rahatlamağa kömək edir, sakitləşdirir və rahatlaşdırır əzələ toxuması, bununla da ağrıları azaldır.

Dəmləyin (250 ml su istifadə edin) iki kisə çobanyastığı çayı/içmək, stəkanı qapaq və ya nəlbəki ilə örtün, 25-30 dəqiqə gözləyin, için çobanyastığı infuziyası 3 həftə ərzində gündə 3 dəfə 1 xörək qaşığı.

sürtünmə

Bitki mənşəli yağlar əsasında ovuşdurun

1 çay qaşığı zeytun yağına (rozmarin, lavanda, şərab, kəklikotu uyğundur) bir ovuc istənilən ot əlavə edin, qarışığı yaxşıca qarışdırın, onunla qabı 3 həftə günəşə qoyun, məhlulu hər gün silkələyin. Hazır yağı dənə və ya süzgəcdən süzün.

Yaranan qarışığı istənilən vaxt belinizin ağrılı bölgələrinə sürtün.

Nanə, lavanda, kəklikotu kimi otlar ağrıları yüngülləşdirir və bir qədər sərinləşdirici təsir göstərir. şiddətli ağrı arxada onlardan istifadə etmək yaxşıdır.

Masajlar

Vakuum masajı

Kupa masajından başqa bir şey yoxdur - çox təsirli və təhlükəsiz müalicə kürək, bel ağrısı. Bu masaj "sərt" əzələləri rahatlaşdıra, sinir düyünlərini açmağa və miyofasiyal bitişmələri "açmağa" imkan verir. Vakuum xəstənin arxasına, çiyinlərinə, kalçalarına və ya ayaqlarına qoyulan xüsusi bankalarda yaradılır. Kubok dərhal əzələləri və toxumaları özünə çəkir, bu əmzik qanı dərinin səthinə "çəkir" və sıx əzələ toxumasını rahatlamağa kömək edir. Kupa masajı tez-tez əzələlərin rahatlamasını artırmaq və ağrıları azaltmaq üçün akupunktur və masajla birlikdə istifadə olunur. Bu üçü birlikdə istifadə etdikdə terapevtik müalicələr ağrıya səbəb ola biləcək və onurğa sütununu tarazlıqdan çıxara bilən güclü ağrı kəsici və əzələ toxumasının rahatlamasını təmin edir.

Vakuum masajı kupadan sonra dairəvi qançırlar buraxmağa meyllidir, bu qançırlar 3-5 gün ərzində yox olur. Prosedur ağrılı deyil.

Vakuum masajı dəri vasitəsilə toxumalardan toksinləri çıxarır. Prosedura limfa drenajını yaxşılaşdırır, bədənin viral və viruslardan xilas olmasına kömək edir bakterial infeksiyalar. Kavanozun üzərinə qoyulduqda üst hissəsi başlanğıcda arxa və çiyinlər sinə Bu, patogenləri çıxarmağa və immunitet sisteminizi tonlamağa kömək edə bilər.

Öz-özünə masaj

Bel ağrısı üçün öz-özünə masaj bütün üsullardan az təsirli deyil. Yatan vəziyyətdə əlinizi yumruğa sıxın və 5-15 dəqiqə yumşaq dairəvi hərəkətlərlə belinizi və onurğanızı masaj edin.

Fizioloji avadanlıq

üçün fizioterapevtik cihazlar ev istifadəsi kimi istifadə olunur tamamlayıcı terapiya V .

Aşağıda ən populyar cihazlar var.

ad	Tətbiq sahəsi	Qiymət
Fizioterapevtik cihaz "DETOX SPA"	Əzələlərin detoksifikasiyası üçün cihaz kimi istifadə olunur, qan dövranını yaxşılaşdırır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, ağrıları aradan qaldırır.	19900 rubldan.
"Günəş" elektron aparatı	Kvars lampası analjezik və iltihab əleyhinə vasitə kimi istifadə olunur və nevralji və əzələ ağrılarının müalicəsində xüsusilə yaxşıdır.	2700 rubldan.
Aparat "FAIRY" UTL-01	Elektrod cihazı, bərpa edir qoruyucu xüsusiyyətlər bədən, ağrıları azaldır	3000 rubldan.

Portativ masajçılar

Ağrılı sahələrin gündəlik masajı üçün nəzərdə tutulmuşdur, onlar fizioterapevtik cihazların təhlükəsiz, büdcəyə uyğun analoqlarıdır.

ad	Tətbiq sahəsi	Qiymət
Əl infraqırmızı masaj cihazı "Dolphin"	Arxa, ayaq, qol, rejim əzələlərində yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur infraqırmızı istilik ağrıları azaldır, rahatlaşdırır, artrit/artroz, osteoxondrozla mübarizə aparır, oynaqlarda gərginliyi aradan qaldırır.	1200 rubldan.
Masaj aparatı "Laponka"	Artroz/artrit, radikulit vəziyyətini yaxşılaşdırır, qan dövranını yaxşılaşdırır, maddələr mübadiləsini bərpa edir.	200 rubldan.

Dərmanlar

Ağrı və simptomları aradan qaldırmağa kömək edə biləcək bir çox reseptsiz dərmanlar/məlhəmlər var. Dərmanlar üç qrupa bölünür:

ağrı əlamətlərini tez aradan qaldırır;
Məlhəmlər/kremlər. Dəriyə tətbiq edin və ağrılı əzələ və ya artrit oynağındakı ağrı kimi lokallaşdırılmış ağrıları aradan qaldırmaq üçün nəzərdə tutulub. Əksəriyyəti resept olmadan mövcuddur;
Kompresslər - antiinflamatuar dərmanlar birbaşa ağrı mənbəyinə tətbiq edilə bilər.

Məlhəmlər

ad	Təsvir/tətbiq	Qiymət
Fastum-gel	Ağrıları, gərginliyi, əzələ sərtliyini aradan qaldırır. Müraciət edin nazik təbəqə təsirlənmiş əraziyə	200 ilə 500 rubl arasında.
Nise-gel	kimi istifadə olunur yerli müalicə iltihabi proseslər artrit, osteoartrit, radikulit üçün. Dəri sahəsinə nazik bir təbəqə tətbiq edin	180 rubldan.
Ketonal	Qeyri-steroid antiinflamatuar dərman. Dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərində sürətli analjezik təsir göstərir	180 rubldan.

Ağrı kəsicilər

Dərman kompresləri

ad	Təsvir/tətbiq
Dimeksid ilə sıxın	Oynaq ağrıları, artrit, osteoxondrozun müalicəsində təsirlidir. Dimexide'i 1 ilə 1 nisbətində su ilə seyreltin, yaranan məhlulda bir çubuq / cuna isladın, gündə 2-3 dəfə təsirlənmiş əraziyə çəkin.
Dimeksid və novokain ilə kompres edin	üçün istifadə olunur kəskin ağrı. Dimexide və novokain 50 ml miqdarda su ilə (100 ml) qarışdırılır, nəticədə alınan məhlul doka ilə nəmlənir və gündə 3-4 dəfə ağrılı bölgələrə tətbiq olunur.
Tibbi safra ilə sıxın	Bel ağrılarını aradan qaldırmaq üçün təsirlidir. 250 mq safra 150 mq ilə qarışdırılır kamfora spirti, bir həftə buraxın, yaranan məhlulda doka nəmləndirin, həftədə 2 dəfədən çox olmayaraq təsirlənmiş əraziyə tətbiq edin.

İlk yardım və qarşısının alınması

Əksər hallarda, bel ağrısı sadə əzələ gərginliyindən qaynaqlanır və bununla aradan qaldırıla bilər ənənəvi üsullarözünəxidmət.

Qarşısının alınması və ilk yardım üsullarına aşağıdakılar daxildir:

Qısa bir istirahət müddəti, bir və ya iki günlə məhdudlaşır, gərgin fəaliyyət minimuma endirilir. Uzanmış, dayaqlı və qaldırılmış vəziyyətdə oturmaq (məsələn, stulda və ya yastıqlarla dəstəklənən çarpayıda) bel nahiyəsində stressi minimuma endirir;
İlk yardım olaraq, reseptsiz satılan ağrı kəsici qəbul edə bilərsiniz, o cümlədən (məsələn, ibuprofen və ya aspirin) və ya;
Buz və ya soyuq paketdən istifadə azaldacaq yerli iltihab, tez-tez zədəyə cavab olaraq bel ağrısı ilə müşayiət olunur. Ağrı başlayandan sonra ilk 48 saat ərzində adətən buz tövsiyə olunur. Vacibdir! Dəriyə birbaşa buz tətbiq etməkdən çəkinin (yanıqların qarşısını almaq üçün);
Əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq, əzələ spazmlarını aradan qaldırmaq və oksigenlə zəngin qan axını artırmaq üçün istilik tətbiq etmək ağrılı sahə sağalmanı asanlaşdırmaq üçün.

Nəticə

Daimi ağrı normal həyat tərzinizə zərər verə bilər. Bel ağrısı üçün evdə müalicə ən çox rahatlama gətirəcək - masaj, xalq müalicəsi tibb, eləcə də reseptsiz satılan ağrıkəsicilər, çox güman ki, narahatlıq mənbəyinə qarşı mübarizədə sizə kömək edəcək.

Ancaq başa düşmək çox vacibdir ki, simptomlar pisləşərsə və ya hər hansı bir fəsad yaranarsa, peşəkar kömək axtarmaq lazımdır.

Dözümlü ağrı son şeydir! Ağrı ilə müşayiət olunan hər hansı bir vəziyyət sinir uclarını və beyin hüceyrələrini məhv edir. Əgər ağrı hücumu yaşayırsınızsa, hər şeyi qəbul etməlisiniz mümkün tədbirlər onu aradan qaldırmaq üçün: bütün bədən üçün həqiqətən zərərlidir... Həm də - çox xoşagəlməz!

Sizə analjezik təsiri olan möcüzəvi məşqlər toplusunu təklif edirik. Onlar əsas yoqa pozalarına əsaslanır və güclü təsir göstərir. Məndə olanda şiddətli bel ağrısı, bu özümü xilas edə biləcəyim yeganə yoldur...

AĞRIDAN NECƏ QURTULMAQ

Uşaq pozası
Bel ağrıları üçün istifadə olunur və kalça eklemi, sinir sisteminin rahatlamasını təşviq edir.

Dizlərinizə qalxın, yerdə bunu etmək daha yaxşıdır. Ombalarınızı dabanlarınıza endirin və irəli uzanın, əllərinizi mümkün qədər uzağa uzatın, ovuclarınız aşağı baxsın. Alnınızı yerə basdırın və mümkün qədər dərindən nəfəs alın. Bu vəziyyətdə 1 dəqiqə ağrının çox zəifləməsi üçün kifayətdir!

Divar pozası
Baş ağrılarını, çiyinlərdə və boyunda gərginliyi aradan qaldırır. Baş gicəllənməsi olanlar üçün tövsiyə olunur.Divarın yanında arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı divar boyunca qoyun və əllərinizi qarnınızın üstündə saxlayın. Gözlərinizi yumun, bərabər nəfəs alın və bütün lazımsız düşüncələri qovmağa çalışın. Bu vəziyyətdə cəmi 5 dəqiqə boyun və arxadakı gərginliyi aradan qaldıracaq və Baş ağrısı iz qoymadan yox olacaq!

Kitty
Bel ağrıyanda və onurğada hər hansı bir ağrı olduqda istifadə olunur, aradan qaldırır əzələ ağrısı.

Dörd ayağa qalxın, düz qollarınızı yerə qoyun, çiyin genişliyindən ayrı saxlayın. Onurğanızın yerə paralel olduğundan əmin olun və boynunuzu irəli uzatın. Dərindən nəfəs alın və gövdənizi aşağı əyin, başınızı yuxarı çəkin.Nəfəs verin və gövdəni yuxarıya doğru tutun, başınızı aşağı salın. Yavaş-yavaş hərəkət edin, dərindən nəfəs alın. Bunu 10 dəfə təkrarlayın. Dizlərinizdə təzyiq hiss edirsinizsə, onların altına yumşaq bir döşək qoyun.

Bükülmə və uzanma
Mədə ağrınız və ya həzm probleminiz varsa çox kömək edir.Yerdə oturun, kürəyinizi düz, ayaqlarınızı düz tutun. Sol ayağınızı bükün və düz sağ ayağınızın arxasına gətirin. Üzə söykənərək sola dönün sol əl balans üçün. Dərindən nəfəs alın və bu pozada 30 saniyə qalın. Eyni şeyi sağ ayağınızla təkrarlayın.

Kəpənək pozası
Omba oynağındakı ağrılarda təsirlidir,ayaq və dizlərdə gərginliyi aradan qaldırır.Yerdə oturun,belinizi düz tutun. Ayaqlarınızı birləşdirin. Dizlərinizi yerə mümkün qədər aşağı endirin. Bu pozanı 2 dəqiqə saxlayın.

Çiçək
Ağrıyanda istifadə etmək yaxşıdır Alt hissə arxa, gərginlikdən qurtulmağa kömək edir.T mövqeyində arxa üstə uzanın, qollarınızı yanlara geniş yayın. Bükülmüş dizlərinizi göğsünüzə doğru çəkin. Çiyinlərinizi yerdən qaldırmadan dizlərinizi yumşaq bir şəkildə yan tərəfə endirin. Bu pozada 2 dəqiqə qalın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Yuxarı uçur
Bel nahiyəsində ağrılar olduqda, mədə və ya böyrəklər ağrıyarkən kömək edir.Arxa üstə uzanın, qollarınızı yanlarınıza qoyun. Dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə sabitləyin. Yavaş-yavaş aşağı kürəyinizi mümkün qədər rahatlaşdıraraq çanağınızı yerə qaldırın və endirin. Bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

İrəli hərəkət
Silir menstrual ağrı qadınlarda bunu asanlaşdırır birgə ağrı.Döşəmədə oturun, sağ ayağınızı düz tutun. Sol ayaq dizinizi bükün və ayağınızı sıxın sağ ayaq. Tədricən mümkün qədər irəli uzanın. Bu vəziyyətdə 30 saniyə dondurun. Sağ ayağınızla təkrarlayın.