Saxta aclıq: necə ayırd etmək olar. Yalan aclığı həqiqi aclıqdan necə ayırd etmək olar

Və yenə də maarifləndirmə bizə kömək edəcək! İnternetdə hamımız belə gözəl ifadəni görmüşük: “Yemək istəyirsənsə, ye yaşıl alma"Əgər yaşıl alma istəmirsənsə, onu yemək istəmirsən." Əla, amma mənim üçün işləmir)). Mənim üçün nə işləyir?

Xəbərdar olun, hər dəfə bir şey yeməyə hazırlaşmazdan əvvəl bədənimi, ağlımı və ruhumu skan edin. Bu, əslində, meditasiya cəmi 10 dəqiqə çəkəcək və fiqurunuzu, sağlamlığınızı qoruyub saxlamağa və əsl istəklərinizi hiss etmək qabiliyyətinizi gücləndirməyə imkan verəcək. Həqiqi istəklərinizi hiss etmək bacarığı isə dağları yerindən oynadan və tam olaraq istədiyinizi ayağınızın altına qoyan əvəzsiz bir bacarıqdır.

Beləliklə, şəfalı bir yemək üçün 7 növ aclığın fərqinə vararaq bu 7 addımı təsvir edən Buddist rahib Fra Sinlapache Santicaro-nu izləyək. Yeyəcəyiniz yeməyi qarşınıza qoyun. Kəmiyyət fərq etməz: həm dəst yemək, həm də bir yaşıl alma maarifləndirmə yolu ilə daşınacaq. İlk dəfə bu meditasiyanı özünüzlə tək başına edin.

Yeməyə baxın və özünüzdən soruşun: "Məndə kim acdır?" Et dərin nəfəs, rahatlayın və özünüzü dinləyin.

Bəlkə hiss edirsən...

GÖZ ACLIĞI.

Qarşınızdakı yeməyə yaxşı baxın. Onun formasına, rənginə, işığın parıltısına, estetik komponentinə baxın. Bundan sonra gözlərinizdən bu xüsusi yemək üçün göz aclığının nə qədər güclü olduğunu soruşun. Və bunu 10 ballıq şkala ilə qiymətləndirin, "heç cəlbedici deyil"dən "Mən bunu istəyirəm, indi istəyirəm".

BURUN ACLIĞI.

Yeməklərinizi burun dəliklərinizdən qoxulayın. Uzaqlaşın və ona yaxınlaşın. Ya qoxunu zəiflədir, sonra gücləndirir. Ya qavrayışınızı təravətləndirin, ya da yeməkdə qoxu hissinizi kəskinləşdirin. Burnunuzdan bu xüsusi qidaya olan aclığının nə qədər güclü olduğunu soruşun. Yenə də burnunuzun aclığını 10 ballıq şkala ilə qiymətləndirin.

AĞIZ ACLIĞI (DİL).

Dilinizə eyni sualı verin. Bütün diqqətinizi dildə yerləşən dad qönçələrinin hisslərinə, bu yeməyi nə qədər sınamaq istədiklərinə yönəldin. Şkalamızdan istifadə edərək onu qiymətləndirin.

MƏDƏNİN ACLIĞI.

Mədənizin eyni suala verdiyi cavabı 10 ballıq şkala ilə qiymətləndirin: bu xüsusi qidaya acdırmı? İndi yeməyə hazırdır? Yoxsa mədəmizdə əsl aclığı hiss etmədən ona iş verəcəyik?

Hüceyrə aclığı.

Bədəninizdən, hər bir hüceyrədən soruşun ki, bədəninizin bu xüsusi yeməklə təqdim etmək istədiyimiz qida maddələrinə tam ehtiyacı varmı. Bütövlükdə bədənə diqqət yetirin. 10 ballıq şkala ilə nə cavab verəcək?

Ağıl aclığı.

Bu qida haqqında şüurun səsinə qulaq asmağın vaxtı gəldi. Adətən aşağıdakı ifadələrlə danışır: "Bunu yemək mənim üçün yaxşıdır/yaxşı deyil", "Başqa bir şey yeməliyəm." Ağılın mülahizələrinə əməl edərək, adətən burun, ağız, mədə, bədənin istəklərini unuduruq. Ancaq canlı orqanizmlərin yaranmasına kömək edənlər onlardır ən yaxşı seçim mümkün qidadan - sağlamlığı və fəaliyyəti qorumaq üçün. Ağıl nə deyir? Onun cavabını 10 ballıq sistemlə qiymətləndirin.

ÜRƏK ACLIĞI.

Hisslərinizi qiymətləndirin: əsəbisiniz və ya xoşbəxtsiniz, boşluğu və tənhalığı yeməklə "bağlamaq" istəyirsiniz. Məhz bu növ aclıq ən çox yemək pozğunluğunun əsasını təşkil edir. "Stress yemək" istəyi haqqında bir neçə dəfə eşitmişik. Bu davranış formalaşır erkən uşaqlıq ana südü zamanı anamızla bir əlaqə, onun istiliyi və təhlükəsizliyini hiss etdik. Ürəyinizə sual verin. İndi acdır? Və cavabı 10 ballıq sistemlə qiymətləndirin.

Bədəninizin iştirak edən bütün hissələrini bu şəkildə gəzərək ümumi proses aclıq hiss edirsinizsə, bu xüsusi yeməyi yeməyə ehtiyacınız olduğunu anlayırsınız. Soyuducunun üzərinə 7 sual qoyun. Hər dəfə yemək yeyəndə özünüzə bu sualları verin. Əhəmiyyətli: sadəcə özünüzə riayət edin fərdi tip dəyişdirməyə, tənqid etməyə və ya nəzarət etməyə çalışmadan aclıq. Sadəcə qeyd edin, müşahidə edin, dərk edin. Bu, dəyişməyin ən yumşaq və ən dost yoludur.

www.thinkstockphotos.com

İştahın niyə bizi bezdirdiyini bir daha izah etməyə ehtiyac yoxdur. Düşünürük ki, bu, sizi daha çox yeməyə vadar edir və buna görə də arıqlamağınıza mane olur. Amma iştaha çox vaxt həddindən artıq yeməkdə iştirak etmir.

Vərdişdən kənar olaraq, biz bu hissi yalnız aclığın yoldaşı hesab edirik. Əgər yemək istəyirsənsə, iştahın oyanacaq. Amma bu doğru deyil. İştaha aclıqdan asılı olmayaraq mövcuddur və bu müstəqillik sayəsində toxluq hissini boğmağa qadirdir - iştahının artdığına inanan və arıqlamağa mane olanların öyrənməli olduğu ilk şey budur. Yeməyin görünüşü və ya qoxusu iştaha səbəb ola bilər, əksinə, stress və ya pis şeylər iştahı yatıra bilər. fiziki vəziyyət. Odur ki, bütün ölümcül günahlarda iştahı günahlandırmaqdansa, aclıq hissinə daha yaxından baxmaq daha yaxşıdır.

ACLIQ HİSSİ HARADAN GELİR?

Aclıq hissi müəyyən bir fizioloji siqnal ilə özünü elan edir - mədənin çuxurunda sorulur. Bu zaman beynin qida mərkəzindən - hipotalamusdan bir əmr gəlir: Mən acam, məni doydur! Eyni zamanda, bədən təcrübə keçirir mürəkkəb proseslər: enerji istehlakı artır, insulin hormonunun səviyyəsi kəskin şəkildə yüksəlir, mədə daha tez-tez yığılmağa başlayır, dərhal doymağı tələb edir. Və baş verəndə, sinir ucları bu barədə mədədən beyinə siqnal göndərəcək.

Bədənimiz daim "aclıq - toxluq" hissini izləyir. Son tədqiqatlar göstərdi ki, beynin qida mərkəzi davamlı olaraq qan və onurğa beyni mayesini oxuyur və onların tərkibi yaxşı qidalanan və ac insanlar arasında fərqlənir. Başqa bir versiyaya görə, aclıq hissi tez-tez büzülmə impulslarından qaynaqlanır boş mədə. Bundan əlavə, aclığın ətraf mühitin temperaturundan asılı olduğu müəyyən edilib. Hava nə qədər soyuq olarsa, əlavə enerjiyə ehtiyac bir o qədər yüksək olar. Onun olmaması yemək istəyini oyadır. Yayda istidə kütləşir, payızın gəlişi ilə artır.

Bu hiss qanda qlükoza səviyyəsi ilə də əlaqələndirilir. Müəyyən bir səviyyəyə endikdə, beyin yemək vaxtının gəldiyinə dair bir siqnal göndərir. Yaşadığımız zəiflik və diqqəti cəmləyə bilməməyimiz bizi bunu mümkün qədər tez etməyə sövq edir.

Və bir neçə il əvvəl məlum oldu ki, aclıq hissi miqdarından asılıdır subkutan yağ. Nə qədər çox olarsa, bir o qədər güclü "aclıq hormonları" istehsal olunur.

FİZİKİ ACLIQ VƏ PSİXOLOJİ ACLIQ

Həqiqi aclığın "ikiqat" var ki, bu da fizioloji cəhətdən əsassız çeynəmək istəyinə səbəb olur. Birinci - fiziki aclıqdan fərqli olaraq, buna psixoloji deyilir. Onları ayırd etmək asandır və əsas əlamət budur: əgər birinci tək bir şəxsdə mövcuddursa, ikincinin bir neçə növü məlumdur. Psixoloji aclığı belə ifadə etmək olar...

• Sevgi aclığı. Baxım, diqqət, sevgi olmaması çox vaxt yeməklə kompensasiya olunur. Bu impuls körpəlikdən içimizdə formalaşır: ananın döşü təkcə qida deyil, həm də rahatlıq mənbəyi idi.
• Ünsiyyət üçün aclıq. Mədəniyyətimizdə ünsiyyət həmişə ziyafətlə əlaqələndirilmişdir, buna görə də qida qəbulunu digər insanlarla münasibətləri qorumaqla əvəz etmək istəyi kortəbii olaraq doğulur.
• Vəziyyət aclığı.“Cəmiyyətdə çəkiyə sahib olmaq” ifadəsi şüuraltında yerləşdikdə, siz istər-istəməz onu özündə tapmağa çalışacaqsınız. eynən sözlər.
• Müxtəliflik üçün aclıq. Əgər daxil ətrafdakı həyat az maraqlıdır, sonra yemək təəssürat mənbəyinə çevrilir və biz ekzotik mətbəxlər və qeyri-adi yeməklərlə maraqlanmağa başlayırıq.
• Müdafiə aclığı. Şəxsi sərhədləri (bədən, fiziki, zehni) kimsə tərəfindən pozulduqda, insan yağlı zirehlə böyüyür. Yeri gəlmişkən, duyğularınızı sözlər, jestlər və ya başqa bir şeylə ifadə etməsəniz, bədənə əlavə funt şəklində yığılacaqlar.
• Aclıqsabitlik. Bəzi insanlar yemək üçün pul xərcləyirlər çoxlu pul, ehtiyaclarından daha çox, sanki indi hər şeyi ödəyə biləcəklərinə özlərini inandırmaq istəyirlər. Bu davranış sosial etibarsızlığın əlamətidir.

Bəlkə də iştahınızı artırmaq üçün qəbul etdiyiniz şey sizin vəziyyətinizdə psixoloji aclığın təzahürlərindən biridir.

YANLIŞ ACLIĞI HƏQİQ ACLIQDAN NECƏ AYRILMALIQ

Fiziki aclıq psixoloji aclıqdan spesifik əlamətlərlə fərqlənir.

• Sürət. Fiziki olan yavaş-yavaş böyüyür, psixoloji olan birdən-birə gəlir.
• Məkan. Fiziki mədədə lokallaşdırılır, psixoloji, necə deyərlər, başdan gəlir. Şokolad reklamı gördük, ağzımız sulandı.
• Emosional fon. Psixoloji aclıq müəyyən hallarla müşayiət olunur - sevinc, kədər, həyəcan, qəzəb. Fiziki olanın duyğularla heç bir əlaqəsi yoxdur, əsas yeməkdən 4-5 saat sonra ardıcıl olaraq baş verir.
• Toxluq. Psixoloji aclığın əmri ilə yemək yeyəndə mədədə toxluq yox, ağırlıq hissi yaranır. Fiziki məmnunluq xoş bir toxluq hissi gətirir.
• Tövbə. Psixoloji "ikiqat" təmin edildikdə, günahkarlıq və utanc hissi tez-tez yaranır. Bədənin istəyi ilə yediyimiz zaman bu heç vaxt baş vermir.
• Baş vermə səbəbi. Saxta aclıq tez-tez qoxulardan qaynaqlanır. Məsələn, bir çörək sexinin yanından keçirsən, bişmiş məhsulların ətirini hiss edirsən və onu sınamaq üçün qarşısıalınmaz şəkildə cəlb olunursan. Bu anda qarşınızda başqa bir yeməyi təsəvvür edin - məsələn, bir boşqab şorba və ya tərəvəz salatı. Onlar üçün eyni istəkləri hiss edəcəksinizmi? Həqiqətən yemək istəsən də, istəməsən də cavabın budur.

Yalnız fiziki aclığı təmin edirsinizsə, artıq çəki qazanmaq mümkün deyil. Çünki o zaman biz tam olaraq orqanizmin tələb etdiyi qədər yeyirik: toxluq yarananda iştah yox olur.

İŞTAHA NƏZARƏT ETMƏK OLAR

• Aclıq hissi dözülməz hala gələnə qədər gözləməyin, mədənizdə bir şey hiss edən kimi masaya oturun.
• Əgər arıqlamaq niyyətindəsinizsə, o zaman gündəlik kalori qəbulunuzu kəskin yox, tədricən həftədə 200-300 kkal azaldın.
• Uzun müddət toxluq hissi yaradan yeməklərə üstünlük verin. Bunlar proteinlə zəngin ət, balıq, kəsmik, paxlalılar və həmçinin kompleks karbohidratlar- dənli bitkilər, bərk buğdadan makaron.
• İç! Çox vaxt aclığı susuzluqla qarışdırırıq.
• Böyütmək fiziki fəaliyyət- orta intensivlikli məşq iştahı azaldır.
• Əgər siz məhdud qida çeşidi ilə pəhriz saxlayırsınızsa, o zaman vitaminlər və pəhriz əlavələri qəbul edin. Artan iştah tez-tez çatışmazlıqdan qaynaqlanır qida maddələri və mikroelementlər.
• Tapın maraqlı fəaliyyət, bu da axşam sizi yeməklə bağlı fikirlərdən uğurla yayındıracaq.
• Bəzi aromatların (vanil və nanə kimi) iştah kəsici xüsusiyyətlərindən yararlanın.

İrina KUMINOVA

Ekspertlər:

Svetlana Derbeneva, namizəd tibb elmləri, dietoloq, Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının Qidalanma İnstitutunun klinikasının baş elmi işçisi

Natalya Fomicheva, namizəd psixologiya elmləri, Psixoterapiya kafedrasının müdiri və psixoloji məsləhət Moskva Psixoanaliz İnstitutu

Bildiyiniz kimi, düşməni gözdən tanımaq lazımdır. Budur - qarşınızdadır. Aclıq və onun bütün formaları.

Sizin aclığınız bir sirrdir. Bütün naməlumlarla tənlik. Çırpılmış qaymaq və kartof qızartması ilə örtülmüş bir sirr. Aclığı başa düşmək mümkün deyil və ən əsası, onunla barışmaq tamamilə mümkün deyil: bəzən tez və lazımsız sentimentallıq olmadan boşqabınızdakı hər şeyi yeyirsiniz, buraxılmış deserti xatırlamadan, bəzən də (təqvimin qaranlıq günləri) saatlarla çölə çıxa bilməzsən, çünki masa. Bəzən elə olur ki, kimsə səni əvəz edib. Siz və indi dibsiz bir çəlləyə bənzəyən və aclıq çağırışları ilə soyuducudan uzaqlaşmağa imkan verməyən mədəniz. Təbii ki, belə bir roller sahil gəmisi əhvalınıza (həmişəkindən daha pisdir) və belinizə (həmişəkindən daha genişdir) təsir edə bilməz.

Əslində siz həmişə iki atəş arasındasınız - aclıq (yemək üçün fiziki ehtiyac) və iştah (yemək istəyi). Ancaq problemlər yalnız çaşqınlıq yarandığı anda başlayır - siz dadlı bir şey yemək istəyini bədəninizin təcili yeməyə ehtiyacı ilə səhv salırsınız. Səhv et - və voila, tələyə düşmüsən. Tələ bağlandı və soyuducunun qapısı açıldı. Öz mədənizin qurbanı olmamaq üçün bədəninizin sizə göndərdiyi mesajları düzgün deşifrə etməyi öyrənmək vacibdir. Bunu etmək üçün nəinki aclığın prinsipcə mövcud olduğunu bilməli, həm də onları ayırd etməyi bacarmalısınız. Budur, ilk onluq.

1. Əsl aclıq

Həqiqi aclıqla bağlı heç bir şikayət yoxdur və ola da bilməz - bu, bizə rəvan və uğursuz işləməyə davam etmək üçün bədənin təcili olaraq doldurulması lazım olduğunu bildirir. Belə aclıq özünü göstərə bilər artan tərləmə və qan şəkərinin səviyyəsinin azalması, həmçinin baş ağrısı, zəiflik və mədədə gurultu şəklində. Deyəsən, hər şeyi atıb, mümkün qədər tez nahara qaçmalısan, amma yox - bir çox insanlar son dəqiqəyə qədər gözləməyi və dizləri boşalmağa başlayana qədər gözləməyi üstün tuturlar və bu barədə düşüncə onların həyatında yeganə düşüncə olaraq qalır. baş. Təəccüblü deyil ki, bir insan nəhayət masaya çatdıqda, əlinə keçə biləcəyi hər şeyi tamamilə mənimsəməyə başlayır. Nəticəni üç sözlə təsvir etmək olar: kiloqram, depressiya. Unutmayın: əsl aclıq yalnız doymaq olar - onunla mübarizə özünüz üçün daha bahalıdır. Bundan əlavə, bu məsələdə gecikmə yeyilən yeməyin miqdarını dəfələrlə (çox) artırır. Nəticə sadədir: tez-tez yeyin, ancaq yavaş-yavaş, özünüzlə aparın və vəziyyəti kramplara aparmayın.

2. Televiziya aclığı

3. “Darıxdırıcı” aclıq

Siz artıq şkafdakı əşyaları sıralamısınız, onları yuyub bütün mənzili təmizləmisiniz. Yaxşı, indi soyuducumuzda nə olduğunu görmək vaxtıdır - onsuz da ediləcək bir şey yoxdur. Söz yox ki, belə birdəfəlik yoxlamadan sonra yenidən mağazaya getməli və həftə ərzində nəhəng bir arabaya ərzaq doldurmalısan. Darıxmaq məkrli və təhlükəli bir şeydir və onun aclıqla heç bir əlaqəsi yoxdur. Əsas məqsədiniz cansıxıcılığı heç nə ilə doldurmaq deyil, onu istirahətə çevirməyi öyrənməkdir. Oxuyun, kinoya gedin, teatr bileti alın və ya sadəcə gəzintiyə çıxın (yeri gəlmişkən, siz həmişə bilet icarəyə götürüb parkı gəzmək istəmisiniz. Deməli, vaxt yetişib). Dostlarınızdan hansı ilə uzun müddətdir səmimi söhbət etmədiyinizi xatırlayın - bəlkə özünüzə xatırlatmağın vaxtı gəldi? Beləliklə, siz dəyərli boş saatlarınızı sadəcə boş yerə sərf etmirsiniz, həm də onları yeni təcrübə və emosiyalarla doldurursunuz. Adi cansıxıcılıq sizi yorursa, belə istirahət, əksinə, güc verir və yeni nailiyyətlər üçün enerji verir.

4. “Şər” aclığı

6. “Əsəb” aclığı

Əsəbi olduğumuz zaman yeməyimizdə tamamilə fərqsiz oluruq. Beləliklə, çatmadan əvvəl toyuq döşü soyuducunun üst rəfində, aşağıdakı rəflərdə gördüyünüz hər şeyi yeyəcəksiniz. Ancaq bu aclıqla da məşğul ola bilərsiniz: dayanın və seçdiyiniz qəlyanaltının faydalarına diqqət yetirin. Bu, ya azalma, ya da itki ola bilər artıq çəki. Beləliklə, beyniniz zərərli və yüksək kalorili bir şeyi udmaq üçün tamamilə təbii istəyinizi sağlam və qidalı qidalarla qəlyanaltı etmək istəyinə "yenidən formatlaşdırır". Nahar və şam yeməyindən qaçmağa və narahatlıqla mübarizə aparmağın başqa yollarını tapmağa çalışın. Məsələn, idman stresə qarşı mükəmməl antidotdur (bunun üçün endorfinlər sayəsində!). Əgər idman zalı uzaqdadırsa və əsəbləriniz artıq həddədirsə, o zaman ayağa qalxın və buraxana qədər orada dayanın.

7. PMS aclığı

Düzgün yemək və hər ay idman etmək əzminiz bu üç hərflə darmadağın olur. PMS. Hormonlarda dəyişiklik - və siz artıq fərqli bir insansınız. İştahını ram etmək tamamilə qeyri-mümkün, aclığı ilə mübarizə aparmaq faydasız olan insan. Sərt həqiqət budur ki, PMS ilə mübarizə aparmaq həqiqətən mümkün deyil - sadəcə sağ qalmaq, onu gözləmək və nə qədər kədərli səslənsə də, həddindən artıq yemək lazımdır. Bədəninizin siqnallarına qulaq asın və adi haldan bir az çox yemək istəyirsinizsə, o zaman özünüzdən bunu inkar etməyin (faydasız). Sadəcə onu pəhrizinizə daxil etməyi unutmayın daha çox tərəvəz, və bütün şirniyyatları meyvələrlə əvəz edin. Hər halda, bir neçə gündən sonra simptomlar yox olacaq və hər şey normala dönəcək.

8. Psixoloji aclıq

Ac deyilsinizsə və ya hətta yorğun deyilsinizsə, amma dəlicəsinə acsınızsa nə etməli? Bir neçə saat əvvəl nahar etsəniz, amma hər beş dəqiqədən bir qəlyanaltı axtarmaq üçün mətbəxə qaçsanız nə edərdiniz? Kim axtarırsa, bildiyimiz kimi, həmişə tapır. Soyuducuya növbəti basqın zamanı özünüzə sual verin: "Mən bu yeməkdən nə almaq istəyirəm?" soruşdun? İndi bilinçaltınızın cavabını dinləyin. Çox güman ki, tez-tez qəlyanaltılar artan iştahın deyil, xoşagəlməz, lakin məcburi bir işin tamamlanmasını gecikdirmək istəyinin nəticəsidir. Bəli, bəli, salam! İndi siz dördüncü stəkan çayınızı içirsiniz və beşinci dəfə yemək maşınına enirsiniz. Bu vəziyyətdə artıq aclıqla deyil, özünüzlə mübarizə aparmaq lazımdır. Üstəlik, süründürməçiliklə mübarizə prinsipi cansıxıcılıqla eynidir: xoşagəlməz işi təxirə salmağa çalışdığınızı qəbul edin və bu vaxtdan istirahət etmək və güc qazanmaq üçün bir fürsət kimi istifadə edin. Görəcəksiniz ki, 10 dəqiqədən sonra ikinci külək əsəcək (və soyuducunun qapısı nəhayət bağlanacaq) və bir-iki dəqiqə ərzində bütün təcili, o qədər də təcili olmayan məsələlərin öhdəsindən gələcəksiniz.

İştahı aclıqdan, aclığı iştahdan dəqiq ayırmağa imkan verən sadə bir sistem var. Onları asanlıqla tanıya biləcəyiniz dörd parametr var. Doktor Bormentalın pəhrizi öz tərəfdarlarını bu parametrlərə yönəldir. Biz "pəhriz"in özünü götürməyəcəyik, amma meyarlar mənə maraqlı görünür:

1. Orqanda qeydiyyat.

Aclıq və iştaha bədəndə, sanki, müxtəlif mərtəbələrdə yaşayır. Diafraqmanın üstündəki hər şey - sinə içində emosional təcrübələr, başdakı yemək vəsvəsələri haqqında düşüncələr, dad və iybilmə xatirələri, görmə ilə bağlı həyəcan reaksiyaları dadlı yemək- bu iştahdır. Diafraqmanın altında olan isə - mədədə hisslər, ayaq və qollarda zəiflik - AÇLIQdır. Qlükoza çatışmazlığından yaranan başgicəllənmə və baş ağrısı da aclığın əlamətidir.

2. Son yeməkdən sonrakı vaxt.

Tam yeməkdən sonra 3,5-4 saatdan tez aclıq gözləməyin. Bütün bu müddət ərzində o, sakitcə yatır. Bir saat sonra qəlyanaltı yemək istəyini hiss edirsinizsə doyurucu nahar, sonra gözlərinizi açıq saxlayın - bu iştahdır. Aclıq zamanın qanununa tabedir və iştaha istədiyi vaxt gəzə bilər. Bu, gün ərzində müntəzəm yemək tövsiyəsinə gətirib çıxarır. Yeməklər arasında fasilə 4-4,5 saatdan çox olmamalıdır.

3. Emosional təcrübələrlə əlaqə.

Aclıqdır fizioloji ehtiyac Bədənin qida maddələrində olması, ruh halınız və emosional təcrübələrinizə əhəmiyyət vermir. İştahla (bəzən deyilir emosional aclıq) vəziyyət əksinədir. Həmişə müəyyən duyğulara cavab olaraq gəlir. Həm müsbət, həm də mənfi emosional dalğalanmalara həssasdır. Təəccüblü olan odur ki, siz özünüz də ruhunuzda yaranan hissi hiss edə bilməzsiniz və iştahınız artıq ruh halınızdakı dəyişikliyə reaksiya verib.

4. Müəyyən qidalarla assosiasiya.

Aclıq doyurucu yeməyə üstünlük verir. İxtiyarınızda bir bar şokolad və pirzola olan aclıq bir parça ətə üstünlük verəcək. Yaxınlıqda heç kim yoxdursa tam yemək, Aclıq səni hər şeyi yeməyə məcbur edəcək. Və nə qədər təbii qida (tərəvəz, dənli bitkilər, balıq, ət), aclığınız bir o qədər doyurulacaq.

İştah dadlı yeməkləri, kulinariya ləzzətlərini sevir və yeməyin görünüşünə biganə qalmır. Bir ləzzət parçasına üstünlük verdiyiniz və daha əhəmiyyətli bir şeyə əhəmiyyət vermədiyiniz zaman, demək olar ki, iştahadır.

Bildiyiniz kimi, iştaha mənəvi ehtiyacların ödənilməsi zərurəti haqqında pıçıldayır, buna görə də iştahınız olduqda, siz çox vaxt nə yemək istədiyinizə qərar verə bilmirsiniz (yalnız yemək istəmirsiniz) və bir yemək və ya yemək arasında seçim etmək üçün uzun müddət sərf edirsiniz. başqa. Amma nə soyuducuya, nə də mətbəxə baxmaq lazımdır.

Aclığın nə demək olduğunu dəqiq müəyyən etmək üçün sizə Dr. Bob Şvartsın “Pəhrizlər işləmir” kitabından 1-dən 10-a qədər olan aclıq miqyasını təqdim edirəm ki, bunu dərk edə biləsiniz. 1-ci səviyyədən başlayın, əsas və aclıq səviyyəsinə qədər irəliləyin. Uzun müddət yemək yemədiyiniz vaxtı xatırlaya bilərsinizmi? Aclıq səviyyələrindən hər hansı birini hiss etdiyinizi xatırlaya bilərsinizmi?

ACLIQ TƏRƏZƏSİ

Səviyyə 1: Siz titrəmə və başgicəllənmə hiss edirsiniz. Düşünə bilmirsən. Bədəninizdəki yanacaq sayğacı “boş” işarəsindədir. İçində qətiyyən heç nə yoxdur. İndi yeməyə hazırsınız!

Çox insan lazımdır uzun müddətə 1-ci səviyyəyə yaxınlaşmaq üçün yeməksiz gedin.

Səviyyə 2: Siz artıq kifayət qədər acsınız, lakin yəqin ki, yemək masasına çata bilərsiniz. Hər kəs qıcıqlanmış və təmkinsiz olduğunuzu hiss edir. Siz “ac və qəzəbli”siniz.

Səviyyə 3: Siz “mehriban və acsınız”. İçəridə yemək Bu an sizə böyük zövq verəcək.

Səviyyə 4. Bir az acsınız. Qəlyanaltı yeməyə etiraz etməzsiniz, amma bu barədə narahat olmaq kifayət deyil.

Səviyyə 4.9. Aclıq demək olar ki, yox olub. Yəqin ki, ac qalmamağa bir addım qalmışsınız.

Səviyyə 5. Bədəniniz ac deyil. Lazım olan hər şeyi aldı və xoşbəxtdir. Bu səviyyədə arıq insanlar yeməyi dayandırırlar. Bu, onların “toxluq” adlandırdıqları səviyyədir. Bu səviyyəni təsvir etmək üçün “Mən ac deyiləm” ifadəsindən istifadə etməyi məsləhət görürəm. Kilolu insanlar 5-ci səviyyəli toxluq hesab etmirlər (bax. səviyyə 6).

Əgər siz 5-ci səviyyədən sonra (“ac deyilsiniz”) yeməyə davam etsəniz, həddindən artıq yemək səviyyəsinə çatırsınız.

Səviyyə 5.1. Vücudunuzun ehtiyacından bir az daha çox yediniz. Siz xətti keçdiniz. Bədəninizin artıq yeməyə ehtiyacı yoxdur və bundan sonra yediyiniz bütün qidalar yağ şəklində saxlanılır.

Səviyyə 6. Siz “ac deyil” xəttini keçdiniz. Kilolu insanlar bu səviyyəni toxluq adlandırırlar. Bu səviyyədə mədənizin bir qədər şişdiyini, tutumunu aşdığını hiss etməyə başlayırsınız. normal ölçü"yumruqla."

Səviyyə 7. Narahatlıq hiss edirsiniz - mədəniz tam doludur. Bir neçə santimetr artdığı hissi var.

Səviyyə 8. Siz həddən artıq yeyirsiniz. Görünür diskomfort mədədə. İkinci yardımı yemədiyinizə sevinirsiniz.

Səviyyə 9. Şişmiş mədəniz çılğıncasına qışqırır: “Kömək edin! Kömək edin!" Qarın nəzərəçarpacaq dərəcədə böyüyür. Yemək artıq xoş deyil. Deyəsən şalvarın və ya yubkanın düymələri çıxmağa başlayacaq.

Səviyyə 10. Bəli, elədir Yeni il! Divana yıxıldın və hərəkət etməyə gücün yoxdur. Özünüzü arabaya yükləyib aparan kimi hiss edirsiniz. Çox ağır yediyinizin fərqinə varmadınız. İndi həqiqətən peşmansan. Mədəniz saatlarla ağrıyır və sabah heç nə yeməməyə söz verirsiniz.

Cari aclıq səviyyənizi müəyyən etmək üçün aşağıdakı təlimatlardan istifadə edin.

A) Gözlərinizi yumun, rahatlayın və əllərinizi qarnınızın üstünə qoyun.

B) Bədənin ac olub olmadığını soruş. Əgər acsınızsa, aclıq səviyyəniz 1-4 dərəcə arasındadır. Siz ümumiyyətlə ac olmaya bilərsiniz - bu 5-ci səviyyədir.

S) Bəzən elə bilirsən ki, həqiqətən acsan. Ancaq bunun səbəbi susuzluq ola bilər. Yenidən cəhd elə. Kilolu insanlar tez-tez aclıq və susuzluğu qarışdırırlar. Bu hisslər oxşardır. Bunu düzəltmək asandır. Bir neçə qurtum su için. Əgər “aclıq” yoxa çıxıbsa, bu, sadəcə susadığınız deməkdir.

D) Bədəninizin dediklərinə qulaq asın. Əgər onu dinləməyə çalışsanız, vücudunuz sizə çoxlu məlumat verəcəkdir.

Ola bilsin ki, bir müddətdir bədəninizin hisslərini dinləməmisiniz. Bu məşqi etməyə başladığınızda, ehtimal ki, vücudunuz əvvəlcə reaksiya verməyəcək. Hisslərinizi dinləməyə davam edin. Bədəninizə nə qədər diqqətli olsanız, o sizə bir o qədər çox şey söyləyəcək. Aclıq səviyyənizi hesablamaq təcrübə və bir az vaxt tələb edir.

Unutmayın: səviyyə 5-dən aşağıdırsa, siz incə bədəninizi qidalandırırsınız; Aclıq səbəbiylə bütün qidalar yandırılır, orqanizm tərəfindən həyati funksiyalar üçün istifadə olunur, iştaha uyğun qidalar yanlara yığılır.

Səviyyə 5-dən yuxarıdırsa, başınızı (iştahınızı) "qidalandırırsınız". Yeganə problem bədəninizin yaxşılaşmasıdır.

Aclıq və ya İştaha əsaslanan on beşinci köftənizi və ya beşinci cheesecake-i yeyəcəyinizə şübhə etməyə başlayan kimi "Xəyali yemək" testini edin:

1. Xəyali yemək parçasını yaxşıca çeynəyin və udun.

2. Mədənizdəki hissləri diqqətlə dinləyin.

3. Xəyali bir parçadan sonra içərinizdə bir anlıq da olsa yaxşı hiss edirsinizsə, acsınız. Mədədə heç bir dəyişiklik yoxdursa və ya narahatlıq yaranırsa, bu iştahdır.

Baxın, mədənizə heç bir sevinc gətirmədiyini hiss edirsinizsə, əlavə bir parçadan imtina etməyiniz daha asan olacaqmı.

Qadın təəccüblə başını tərpətdi və “Normal” deyə soruşdu. yemək davranışı? Bu nədir?"

Bir müddət emosiyaların təsiri altında yediyinizi görsəniz, yeməyə müqavimət göstərə bilməzsiniz və ya əksinə, özünüzü ciddi şəkildə məhdudlaşdırırsınızsa, tədricən "normal" yemədiyinizi başa düşməyə başlayırsınız. meylli insan kompulsiv həddindən artıq yemək, hərəkətlərini düşünmədən avtomatik yemək yeyir, televizora baxarkən böyük bir kisə çipsi yeyir, soyuducunu özü də fərqinə varmadan boşaldır, işdən evə qayıdarkən maşında bir-birinin ardınca şokolad yeyir. Emosiyaların təsiri altında yemək yeyən insan (emosional yemək), avtomatik olaraq yeməyə uzanır, onunla xoşagəlməz hissləri boğur. Həyat yoldaşınızla mübahisə etdikdən sonra qəfildən özünüzü fərqinə varmadan dondurma qabını boşaltdığınız və ya uzun bir şənbə axşamını daha az tənha keçirmək üçün bütün sevdiyiniz yeməkləri soyuducu və mətbəx şkaflarından çıxardığınızı görürsünüz. Çox yeyən insanların çoxu eyni anda hər iki kateqoriyaya düşür.

Onların əksi bir insandır məhdudiyyətlər Yeməkdə özünü, yəqin ki, bir çox peşəkar dietoloqdan daha çox kalori və yağ bilir. Belə insanlar daim diyetlərlə özlərini qısa bir zəncirdə saxlayırlar və çox nadir hallarda onları sərbəst buraxırlar. Yeməkdən utanmaq və günahkarlıq hissi keçirən onların ən böyük qorxusu kökəlmək və nə vaxt və nə qədər yeyə biləcəkləri ilə bağlı ciddi qaydalara riayət etməkdir. Qida ilə münasibətiniz vasitəsilə problemlərinizin və hisslərinizin öhdəsindən gəlməyə çalışırsınız.

Qidalanma pozğunluğundan əziyyət çəkənlərin çoxu həddindən artıq yemək və az yemək arasında dəyişir. Belə insanlar ya gün ərzində işdə praktiki olaraq ac qalır və axşama doğru doyunca yeyirlər, ya da bazar ertəsindən cümə gününə kimi həftələrlə özlərinə ciddi məhdudiyyətlər qoyur və həftə sonu qarın şənliyi keçirirlər. Və belə olur ki, ciddi pəhrizin həftələri və ya ayları eyni xaotik kompulsiv və ya emosional həddindən artıq yemək dövrləri ilə əvəz olunur.

Bu nümunələrdən hər hansı biri davranışınıza uyğun gəlirsə, bu, yeməklə münasibətinizin “normal” olmadığını göstərir. "Normal" yemək davranışı olan insanlar sizə bəxş edilmiş qeyri-adi canlılar kimi görünür sehrli güc onlar üçün yemək sadəcə yeməkdir. Bu heyrətamiz canlılar kimlərdir? İnsanlara bənzəyirlər, lakin eyni zamanda bədənləri ilə tam ahəngdədirlər və inanılmaz görünən ifadələri asanlıqla tələffüz edə bilirlər: "Mən ac deyiləm", "Xeyr, təşəkkür edirəm, daha çox istəmirəm" və ya “Nə, nahar vaxtıdır?”. Necə olur ki, onlar yeməkdə bu qədər sakit və qorxmaz olurlar, bu barədə bu qədər sevgi ilə düşünürlər və qayğısızcasına deyirlər: “Mən çox acam. Kaş onu tez yeyəydim”, “Axırıncı dəfə nə vaxt belə dadlı yemək yediyimi xatırlamıram” və “Sağ ol, başqa bir tikə yeməkdən məmnun olaram”?

Yeməyə “normal” münasibət bəsləyən bu insanlar kimlərdir? Onlar yalnız vegetarian restoranlarına gedirlər və yalnız mağazalardan yemək alırlar sağlam yemək, premium undan hazırlanan məhsullardan qaçın və sadə karbohidratlar? Onlar gündə üç dəfə ciddi şəkildə yemək yeyirlər və yolda heç vaxt qəlyanaltı yemirlər? Heç vaxt həddindən artıq və ya az yemirsiniz? Artıq çəkisi olmayan və ya az çəkisi olmayan hər kəsi “normal” yeyən hesab etmək olarmı? Və ən əsası, bunu necə edirlər?

Əslində tək doğru yol"normal" yemək davranışı olan bir insana çevrilmək mövcud deyil. Belə insanların qida ilə oxşar münasibəti var, lakin onlardan bəziləri gündə iki dəfə və çox miqdarda, bəziləri isə tez-tez və kiçik hissələrdə yemək yeyirlər. Bəzi insanlar yeməkdə çox seçicidirlər və həmişə ofisiantın sifarişini tam yerinə yetirdiyinə əmin olurlar, bəziləri isə demək olar ki, hər şeyi yeyirlər. Kimsə pəhrizin lazım olan hər şeyi ehtiva etdiyinə əmin olur qida maddələri, və kimsə karbohidratı inclinometrdən ayıra bilmir. Bəziləri məşğul olduqda yeməkləri atlaya bilər, bəziləri isə vaxt ayırır Xüsusi diqqət onların qida ehtiyaclarını ödəmək və “Müharibə müharibədir, nahar isə cədvəl üzrədir” prinsipinə əməl etmək. Bəzi insanlar çox nadir hallarda həddindən artıq yeyirlər, çünki yeməyin onlar üçün heç bir mənası yoxdur. xüsusi əhəmiyyət kəsb edir, başqaları bəzən həddindən artıq yemək yeyirlər xüsusi hallar, və bu barədə narahat olmayın. (Hər səhər yataqdan qalxmaq yox xüsusi hal hesab olunur!)

Bir insanın nə qədər və ya tez-tez yemək yeməsi onun yemək davranışını xarakterizə edə bilməz. Əhəmiyyətli olan onun yemək haqqında nə düşündüyüdür - yaxşı o və ya pis. Qidaya “normal” münasibət bəsləyən insanlar bilirlər ki, yüksək və yüksək olan qidalar var aşağı məzmun kaloridir və bəzən yemək seçərkən bunu nəzərə ala bilər. Onların bir çoxu düzgün, qidalı və sağlam qidalanmağa çalışır. Bununla belə, onlar öz seçimlərini yalnız müəyyən bir məhsuldakı kalorilərin sayına və yağ tərkibinə əsaslanmırlar. Əksər insanlar yemək prosesindən həqiqətən zövq alırlar. Yeməkləri çəkmək və ya onun üzərinə basdıqda tərəzinin nə göstərəcəyini düşünmək onların ağlına belə gəlmir.

Qida ilə “normal” münasibəti olan insanlar bir sıra şüurlu və şüursuz qaydalara əməl edirlər. Bəli dəqiq Qaydalar Bir çox insanlar qaydaların yalnız pəhrizlərdə tapıla biləcəyinə inanırlar. Kompulsiv və ya emosional həddən artıq yeməyə meylli olanlar pəhriz saxlamadan bunu düşünməkdən dəhşətə gəlirlər yox Sərhədlər olmayacaq və kalori xaosu yaranacaq. Əslində belə bir baxış həqiqətdən çox uzaqdır.

Onlar çox sadədir. Qeyri-adi hallardan başqa, "normal" yemək davranışı olan insanlar:

1. Aclıq hiss etdikdə və ya nəyəsə ehtiyac duyduqda yemək yeyirlər müəyyən forma yemək.

2. Qida ehtiyaclarını ödəyəcək məhsulları seçirlər.

3. Bədəninizlə əlaqəni kəsməyin, bu prosesi tam dərk edərək və zövqlə yeyin.

4. Tox olduqdan sonra yeməyi dayandırırlar.

Bədənlərindən onlara yemək və ya bir şey üçün can atmaq lazım olduğunu bildirən siqnalları eşidirlər. xüsusi məhsul; aclıqlarına hörmətlə yanaşmaq və bədənin istədikləri əsasında yemək seçməklə ona cavab vermək; düzgün yemək seçimi ilə bağlı başqasının fikirlərinə əməl etməyə çalışmayın; yeməyin onlara misilsiz həzz verəcəyini gözləməyin, lakin onların zövqünü oxşamayın dad məməcikləri və toxluq hissindən həzz alın; tox olduqda yeməyi dayandırın (bu barədə sonra danışacağıq). Beləliklə, yemək nəfəs almaq qədər təbiidir. Əsas məqam ondan ibarətdir ki, qida ilə “normal” münasibəti olan bir insan üçün ona “hə” və ya “yox” demək qətiyyən problem deyil.

Aclıqdan danışarkən sistemdə kifayət qədər yanacaq olmaması hissini nəzərdə tuturam. Aclıq əlamətlərinə sinə və ya mədə nahiyəsində dişləmə və ya boşluq hissi, başgicəllənmə, mədədə gurultu, yüngül qıcıqlanma, bəlkə də şiddətli deyil Baş ağrısı və sözlə təsvir etmək çətin olan qeyri-müəyyən fiziki narahatlıq. Aclıq yalnız çeynəmək, bir şey udmaq və ya ağzı yeməklə doldurmaq istəyi ilə deyil, getdikcə daha çox özünü göstərən bioloji bir hadisədir. Bu məsələyə sonra qayıdacağıq.

Aclıq səviyyənizi başa düşmək "normal" qidalanmanın vacib komponentidir. Əgər o qədər acsınızsa, hər şeyi yeyə bilərsiniz, çox uzun müddət gözlədiniz və indi əlinizin altında olan hər şeyi yeyəcəksiniz. Əgər ac deyilsinizsə, nə vaxt yeməyi dayandıracağınızı bilməyəcəksiniz, çünki əvvəllər tox idiniz. Orta dərəcədə ac olduğumuz zaman yeməyin daha dadlı olması təəccüblü deyil. Bədənimiz necə də məntiqlidir!

Ancaq burada aclıqla heç bir əlaqəsi olmayan bir şey var: ruhi ağrı, heç bir şey etmək istəməmək, melanxolik və ya tükənmə, sizi yeməyə sövq edən hər hansı bir emosiya, xoşagəlməz hissləri "yemək" istəyi. Bütün bu hissləri yeməkdən başqa bəzi vasitələrlə aradan qaldırmaq olar, çünki bu aclıq deyil.