Dzienne zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze. Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na jod, białka, tłuszcze i węglowodany

Ustalane na podstawie ilości wymaganej przez organizm przydatne substancje aby utrzymać życie.

Żadna dieta nie będzie skuteczna, dopóki ilość spożywanych dziennie kalorii nie zostanie znormalizowana. Ale możesz dowiedzieć się, jaka jest ta norma dla każdego konkretnego organizmu i, co najważniejsze, jak przestrzegać tej normy, licząc białka, tłuszcze i węglowodany.

Istotą diet i ograniczeń żywieniowych nie jest wykluczanie jakichkolwiek produktów z diety. Podstawową zasadą jest to, aby nie spożywać dziennie więcej, niż organizm jest w stanie przetworzyć. Równowaga prostych i węglowodany złożone, różne rodzaje tłuszcze i białka w dzienna racja pomoże Ci ułożyć zdrową, urozmaiconą dietę, a jednocześnie schudnąć.

Jak działają kalorie

Dietetycy stworzyli całą masę kalkulatorów kalorii, jednak najłatwiejszym sposobem wyliczenia, czy nie przesadzisz przy stole, jest wzięcie pod uwagę swojej wagi i ilości, jaką zjadasz dziennie.

Szybkość zużycia kalorii na godzinę na kilogram masy rozkłada się w następujący sposób:

0,9 kcal - V spokojny stan(sen, praca siedząca);

1,4 kcal - Na lekkie ładunki(spacery, prace domowe, spacery);

1,9 kcal - pod dużym obciążeniem (sport itp.).

Należy wziąć pod uwagę również stres intelektualny - wyniszcza on organizm nie gorzej niż stres fizyczny.

Ale niezależnie od obliczeń, normalne funkcjonowanie organizm jest możliwy tylko poprzez spożywanie 1200 kcal lub więcej dziennie. Równowaga tłuszczów, białek i węglowodanów jest ważna: idealna proporcja rozpatrywane 1:1:4 odpowiednio; Podczas uprawiania sportu proporcja białka powinna być większa.

Nie należy zaniedbywać tłuszczów ani nadużywać „szybkich” węglowodanów: te pierwsze są niezbędne do budowy komórek i wytwarzania energii (a nie tylko odkładane na brzuchu i udach), a te drugie w dużych ilościach mogą prowadzić do cukrzycy .

Dzienne spożycie białka

Białko, czyli białko, jest podstawowym materiałem mięśni i tkanki łącznej i odpowiada za bilans energetyczny organizmu. Chcąc schudnąć, licz ilość spożywanego białka w ciągu dnia i ograniczaj ją tylko do normy, biorąc pod uwagę swoją wagę, aktywność fizyczną i styl życia. Jeśli tniesz białka zbyt gwałtownie lub bardziej niż to konieczne, organizm zacznie czerpać energię nie ze złogów tłuszczu, ale z mięśni. Ten proces „spalania” białka może prowadzić do poważnych chorób.

Dzienne spożycie białka obliczona na podstawie masy ciała netto. W tym celu jest to konieczne waga całkowita odejmij kilogramy, które weszły tłuszcz(może to wynosić od 0,5 do 15-20% masy ciała). Otrzymaną liczbę należy pomnożyć przez współczynnik 2,2 - 3. Tym więcej aktywność fizyczna przyjęte na wykresie, tym większa liczba, przez którą mnożona jest masa. Wynikowa liczba będzie ilością potrzebnego białka w gramach.

Zaleca się pozyskiwanie białka z produktów pochodzenia zwierzęcego; tylko jedną trzecią białka można uzyskać z grochu, soi, fasoli i innych roślin strączkowych. Przy systematycznym braku białka rozwija się anoreksja i pojawiają się dysfunkcje. narządy wewnętrzne, redukcja głośności tkanka mięśniowa. Przeciwnie, przy nadmiarze białka gromadzi się nadwaga, a jeśli temu procesowi towarzyszy duża aktywność fizyczna, mięśnie znacznie rosną.

Dzienne spożycie tłuszczu

Nie wszystkie rodzaje tłuszczów dostających się do organizmu są równie korzystne i niebezpieczne. Tzw. tłuszcze trans, z którymi głównie spożywamy wyroby cukiernicze, podwyższają poziom cholesterolu i osłabiają odporność organizmu. Ale tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego biorą udział w transporcie i przechowywaniu witamin i składników odżywczych, budowie tkanki łącznej i mięśniowej oraz produkcji kwasów niezbędnych dla organizmu. Dlatego ograniczenie ich spożycia może prowadzić do rozwoju wrzodów i miażdżycy.

Dzienne spożycie tłuszczu Uważa się to za bardzo proste: 1 gram na każdy kilogram wagi, a co najmniej 30-40% z nich to tłuszcze roślinne.

Dzienne spożycie węglowodanów

Węglowodany są głównymi dostawcami energii w organizmie; kalorie powstałe podczas ich przetwarzania dostarczają 70-80% energii. metabolizm energetyczny ciało. Wszystkie węglowodany dzielą się na:

Prosty - glukoza, fruktoza (szybko wchłaniana);

Złożony - glikogen, skrobia (wolno trawiona);

Nie strawne - pektyna, błonnik (tworzą rodzaj „balastu”).

Wszystkie są ważne dla sprawnego funkcjonowania organizmu. Zatem brak błonnika powoduje problemy z przewodem pokarmowym, ponieważ służy jako środek czyszczący i pomaga w trawieniu.

Dzienne spożycie węglowodanów wynosi 2 gramy na kilogram wagi, a tylko 10-15% z nich może być prostych (miód, cukier, słodkie owoce).

Odchylenie od normy w kierunku zwiększenia węglowodanów prowadzi do miażdżycy, cukrzycy, chorób krwi, próchnicy i otyłości. Ale brak węglowodanów spowoduje apatię, zmęczenie, rozstrój żołądka.

Aby pozbyć się zbędnych kilogramów lub po prostu zachować dobrą formę, należy zachować w swojej diecie równowagę tłuszczów, białek i węglowodanów, nie popadając w „szybkie” niezbilansowane diety, ale odżywiając się zdrowo i racjonalnie.

Czym są węglowodany, ile ich należy spożywać i jakie pokarmy je zawierają – o tym porozmawiamy w tym artykule.

Dziś myślenie o swojej diecie jest modne nie tylko dlatego, że jest trendem, ale dlatego, że w końcu wszedł w modę zdrowy tryb życia. Zdrowy wizerunekŻycie można nazwać tylko wtedy, gdy dana osoba aktywnie angażuje się w aktywność fizyczną i prawidłowo planuje swoją dietę.

Co to są węglowodany i dlaczego ludzie ich potrzebują?

Współczesne źródła internetowe pełne są nagłówków na temat diet białkowych, które są całkowicie pozbawione węglowodanów. Z punktu widzenia anatomii człowieka takie działania są szkodliwe dla organizmu, ponieważ dzienna porcja pożywienia musi zawierać jednocześnie białka, tłuszcze i węglowodany. Żaden z powyższych składników nie jest w stanie zastąpić drugiego, dlatego samodzielne dostosowywanie diety jest niebezpieczne dla zdrowia.

Węglowodany to związki organiczne składające się z tlenu, węgla i wodoru. Są jeszcze dwa typy związki organiczne, bez których człowiek nie może w pełni funkcjonować, to białka i tłuszcze. Zadaniem tych trzech składników jest dostarczenie organizmowi człowieka energii, czyli zdolności do istnienia.

Węglowodany są najzdrowsze i niezbędne dla organizmu substancje ludzkie, ponieważ są w stanie dostarczyć największą ilość energii podczas utleniania (1 g węglowodanów równa się 17 kJ). Tylko węglowodany przekształcają się w glukozę, która jest generatorem energii w organizmie człowieka.

Z anatomii każdy wie, że organizm czerpie siłę z przetwarzania glukozy we krwi oraz z glikogenu (rezerwy energetycznej). Glikogen gromadzi się w wątrobie i tkance mięśniowej, ma za zadanie go zapewnić normalne funkcjonowanie V sytuacja krytyczna(w przypadku braku glukozy lub węglowodanów).

Jeśli długi okres czas nie jeść pokarmów zawierających węglowodany, Twoje zdrowie zauważalnie się pogorszy:

• ból głowy;
• złe samopoczucie i osłabienie;
• niezdolność do szybkiego myślenia i podejmowania decyzji;
• niezdolność do wykonywania aktywności fizycznej;
• utrata nagromadzonego płynu i odwodnienie.

Ta lista może być kontynuowana, biorąc pod uwagę Funkcje węglowodanów w organizmie człowieka:

1. Energia – zdolność do zapewnienia organizmowi 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
2. Budownictwo – promowanie budownictwa błony komórkowe(w tym komórki układ odpornościowy), cząsteczki złożone, udział w budowie repozytorium kodu DNA.
3. Specyficzne – zapewniające działanie przeciwnowotworowe, pomagające hormonom rozpoznać, gdzie i w jakich ilościach organizm ich potrzebuje.
4. Regulacyjne - zapewnia fakt, że gruboziarniste włókna pokarmowe nie są trawione w jelitach, stymulując w ten sposób ruchliwość jelit.

Dzienne zapotrzebowanie dla mężczyzn i kobiet

Węglowodany mogą być syntetyzowane przez organizm człowieka samodzielnie, jednak ich ilość jest zbyt mała, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie człowieka, dlatego należy je dostarczać z pożywieniem.

Dzienne zapotrzebowanie zawartość węglowodanów jest kwestią ściśle indywidualną i zależy od wielu czynników, ale przeciętnie można wyróżnić następujący stosunek: 2 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Ponadto warto rozróżnić węglowodany według kategorii, gdyż węglowodany proste i łatwo przyswajalne nie powinny przekraczać 15% w diecie.

Czynniki wpływające na dzienne zapotrzebowanie na węglowodany obejmują:

• intensywność aktywności fizycznej (sportowcom i osobom związanym ze zwiększoną aktywnością fizyczną zaleca się zwiększenie ilości pokarmów zawierających węglowodany);
• wiek (im starsza osoba, tym mniejsze jej zapotrzebowanie materia organiczna Oh);
• stres psychiczny(osobom pracującym umysłowo zaleca się zwiększenie dziennego spożycia węglowodanów);
• Dostępność różne choroby (cukrzyca, choroby wątroby, serca i innych narządów).

Aby dokładniej opisać dzienne zapotrzebowanie mężczyzn na węglowodany, należy je podzielić na kategorie:

W przypadku kobiet ich zapotrzebowanie na węglowodany oblicza się również na podstawie stylu życia.

Obliczając dzienne spożycie węglowodanów warto zapoznać się z kategoriami węglowodanów i ich jakością.

Szybkie (proste) i złożone (wolne) węglowodany

Lekarze i dietetycy dzielą węglowodany na dwie szerokie kategorie:

1. Proste lub łatwo przyswajalne.
2. Złożone lub trudne do strawienia.

• cukier i miód;
• wyroby piekarnicze, makarony;
• słodkie owoce i warzywa;
• rodzynki i suszone owoce;
• soki owocowe.

Niektórzy nieuczciwi producenci wprowadzają ludzi w błąd, twierdząc, że jeśli zastąpisz glukozę fruktozą, możesz łatwo schudnąć. W rzeczywistości tak nie jest, gdyż obie te substancje są łatwo przyswajalnymi węglowodanami. Oznacza to, że wchłaniają się w organizmie człowieka po 5-10 minutach, cukier szybko przedostaje się do krwi i powoduje reakcję łańcuchową w organizmie.

Kiedy glukoza dostaje się do krwi, organizm zaczyna wytwarzać hormon insulinę, aby walczyć z cukrem, a raczej walczyć z procesami budowlanymi w organizmie. Jeśli po spożyciu dużej ilości węglowodanów lekkich nie nastąpi aktywność fizyczna, organizm zamieni je w tłuszcze. Jeśli zapasy glikogenu się wyczerpią, organizm najpierw zacznie odbudowywać zapasy energii, a dopiero potem zacznie wytwarzać tłuszcz i magazynować go w tkance podskórnej.

Kiedy skończy się glukoza, insulina przestanie być wytwarzana, a osoba ponownie poczuje głód. Tym samym organizm potrzebuje większej ilości insuliny, która jest swego rodzaju narkotykiem. Ten łańcuch jest trudny do przerwania, ale jeśli nie zostanie to zrobione, to nadwaga w najbliższej przyszłości zacznie rosnąć.

Złożone lub trudne do strawienia węglowodany mają odwrotny wpływ na ludzki organizm. Oznacza to, że towarzyszy im ich przybycie długi proces trawienie, podczas którego powoli uwalniana jest energia. Zawierają minimalną ilość glukozy i fruktozy, dzięki czemu organizm nie będzie domagał się więcej co pół godziny, a wręcz przeciwnie, uczucie głodu zniknie na kilka godzin.

Węglowodany złożone nie są całkowicie trawione, dlatego stymulują pracę jelit, czyli ich ruchliwość. W rezultacie osoba może zaobserwować poprawę procesu trawienia, poprawę samopoczucia i brak ciągłe uczucie głód, utrata wagi.

Które produkty są klasyfikowane jako złożone (tabela)

Lista węglowodanów złożonych (wolnych) nie jest długa, ale wszystkie te produkty trzeba pokochać, bo są bezcenne dla organizmu i przynoszą same korzyści. Warto zaznaczyć, że węglowodany dzielimy na proste i złożone, na podstawie indeksu glikemicznego (IG) produktów, im jest on wyższy, tym bardziej „szkodliwy” lub produkt bardziej kaloryczny. Produkty z najniższym indeks glikemiczny nie podniesie poziomu cukru we krwi, co oznacza, że ​​insulina nie będzie wytwarzana.

Z listy jasno wynika, że ​​nie będziesz musiał sobie zbytnio szkodzić, bo produkty, do których jesteśmy przyzwyczajeni, są bardzo przydatne. Poza tym nie musisz całkowicie rezygnować ze słodyczy. W tej kategorii znajdują się także przedstawiciele o niskim indeksie glikemicznym: gorzka czekolada, marmolada i lody nadziewane fruktozą.

Jak je stosować, aby nie zaszkodzić organizmowi?

Aby węglowodany przyniosły organizmowi jedynie korzyści zamierzone przez naturę, ich spożycie musi być zbilansowane. Nie wykluczaj tego całkowicie proste węglowodany z diety, sama ich ilość nie powinna przekraczać 15-20% dziennego spożycia wszystkich węglowodanów.

Nie ma specjalnych wymagań dotyczących reżimu spożycia węglowodanów, ale można wyróżnić następujące zalecenia:

• Większość dziennego zapotrzebowania należy spożyć na śniadanie, wtedy uczucie głodu pojawi się dopiero po obiedzie, a energia uwolniona w wyniku utleniania nie zostanie zmarnowana i zostanie wydana we właściwym kierunku;
• tempo spożycia węglowodanów powinno być ściśle obliczone na podstawie masy ciała i stylu życia każdej osoby indywidualnie;
• węglowodany muszą być zrównoważone białkami i tłuszczami, ponieważ organizm wydaje dużo energii na ich przetwarzanie;
• warte rozważenia wymagana ilość witaminy i aminokwasy biorące udział w procesie przemian substancji organicznych. Istnieją produkty, które same w sobie są w stanie zapewnić proces przetwarzania, ale najczęściej proces ten wymaga dodatkowych witamin, dlatego należy pić kompleksy witaminowe dla zapobiegania jest to bardzo poprawne;
• po dużym wysiłku fizycznym dozwolone jest jedzenie szybkie węglowodany przywrócić siłę;
• Nie powinieneś ograniczać się do węglowodanów, w przeciwnym razie organizm nie będzie miał wystarczającej ilości energii do wykonywania zwykłych czynności życiowych;
• należy unikać spożywania węglowodanów na 2 godziny przed snem, ponieważ w nocy nikt nie będzie ćwiczył, dlatego energia zostanie zamieniona w tłuszcz;
• Na obiad najlepiej jeść produkty białkowe;
• pokarmy zawierające węglowodany najlepiej spożywać na zimno, dzięki czemu są wchłaniane przez organizm znacznie dłużej;
• Musisz uważnie czytać etykiety produktów; jeśli w składzie nie ma cukru, nie oznacza to, że go nie ma, być może jest glukoza, sacharoza, dekstroza i inne substytuty, które są nie mniej szkodliwe.

Stosując się do tych zaleceń, możesz zbilansować swoją dietę tak, aby była kompletna i jak najzdrowsza. Jednocześnie nie zapominaj o regularnej aktywności fizycznej, która pomaga organizmowi się ożywić, wydać nadmiar energii i nie gromadzić tłuszczu, którego później trudno się pozbyć.

Przydatny artykuł? Oceń i dodaj do swoich zakładek!

Zgodnie z teorią zrównoważone odżywianie wydatek energetyczny organizmu musi być proporcjonalny do jego zasobów energetycznych. Osoba musi uzupełnić niezbędne zasoby utracone w procesie życia - białka, tłuszcze i węglowodany. Aby organizm czuł się komfortowo, ważne jest prawidłowe obliczenie dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Znalezienie idealnej receptury dla każdego jest nierealne, ponieważ każda osoba prowadzi własny tryb życia, wydając inną ilość zasobów. Na przykład praca mięśni podczas ruchu, mózg podczas myślenia, nawet spożywanie pokarmu i odpoczynek wymagają energii. Im bardziej aktywna aktywność, tym więcej energii potrzeba. Przy określaniu indywidualnych potrzeb brane są pod uwagę takie parametry, jak płeć, wiek, masa ciała, aktywność zawodowa i inne czynności.

Potrzebować

Głównymi źródłami energii są makroelementy. Ile białek, tłuszczów i węglowodanów potrzeba dziennie do funkcjonowania i życia organizmu? Na aktywność fizyczna Przede wszystkim zaczyna działać główny składnik energetyczny, czyli węglowodany. Następnie tłuszcze są spalane i tylko w Ostatnia deska ratunku Białka można wykorzystać jako źródło energii. Razem te składniki odżywcze składają się na kaloryczność żywności.

Dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów określa się według następującego równania: 1 g białka to 4 kcal, 1 g węglowodanów to 4 kcal, 1 g tłuszczu to 9 kcal. Dlatego dzienne spożycie tłuszczu w gramach powinno być mniejsze. Aby utrzymać prawidłową wagę, należy przestrzegać BZHU w proporcji 1:1:4, około 25%/25%/50%.

Na przykład, jeśli Twoje dzienne spożycie kalorii wynosi około 2000 kcal, wówczas stosunek będzie wyglądał następująco:

• 25% B = 500 kcal, 500/4 = 125 g białka dziennie
• 25% F = 500 kcal, 500/9 = 55,5 g tłuszczu dziennie
• 50% Y = 1000 kcal, 1000/4 = 250 g węglowodanów dziennie

Proporcja ta jest prawidłowa dla osoby w normalna waga, który musi go jedynie wspierać. Aby przybrać lub schudnąć, dostosowuje się proporcje tych wskaźników, a także całkowitą zawartość kalorii. Całkowite dzienne zapotrzebowanie zależy od wielu czynników.

Codzienna dieta w zależności od zawodu

Jeden z zawodów ważne czynniki, co należy wziąć pod uwagę. Ktoś w trakcie wykonywania obowiązków służbowych fizycznie zużywa czyjeś dobowe zapotrzebowanie na energię lub odwrotnie, dzień pracy wiąże się z procesami psychicznymi, bez zmęczenie fizyczne. Dlatego zwyczajowo dzieli się aktywność zawodową na kilka grup, w zależności od wymaganych kosztów energii w każdej kategorii.

• Grupa 1 – prawie nie występuje intensywna aktywność fizyczna, zawody związane przede wszystkim z pracą umysłową. Należą do nich nauczyciele, menedżerowie, pracownicy biurowi i inni.
• Grupa 2 – zajęcia łączące stres psychiczny z łatwe fizyczne praca, odpowiedzialna praca, w której często trzeba być zdenerwowanym i przeciążonym psychicznie. Często są to dziennikarze, inżynierowie i inni.
• Grupa 3 – zajęcia wymagające umiarkowanej aktywności fizycznej. Są to zawody takie jak sprzedawca, mechanik, młodszy personel medyczny i inne.
• Grupa 4 – czynności związane z ciężkimi Praca fizyczna. Mogą to być budowniczowie, ładowacze, robotnicy przemysł naftowy i inni.

Oprócz tych grup, osoby sprawne fizycznie są również umownie podzielone według kategorie wiekowe. Metabolizm człowieka spowalnia z wiekiem, dlatego osoby starsze potrzebują mniej energii; należy zmniejszyć dzienne spożycie tłuszczów, szczególnie pochodzenia zwierzęcego. Dla kategorii osób powyżej 75. roku życia dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzn wynosi nie więcej niż 2000, dla kobiet 1900.

Również odgrywa rolę pozycja geograficzna, gdzie dzienne zapotrzebowanie różni się w zależności od klimatu. I tak np. w klimacie zimnym należy zwiększyć tempo spożycia tłuszczu, a w klimacie gorącym wręcz przeciwnie – zwiększyć dzienną ilość tłuszczu w diecie.

Jeśli dana osoba nie ma aktywność zawodowa, wówczas dzienne zapotrzebowanie kaloryczne można określić za pomocą innych wskaźników.

Obliczanie kalorii według typu ciała

Jak wspomniano powyżej, ważne jest dostarczanie organizmowi energii do utrzymania funkcji życiowych, do których zalicza się praca serca, aktywność mózgu, oddychanie, praca przewód pokarmowy I tak dalej. Licz mądrze dzienna ilość kalorie można określić, określając typ budowy ciała.

Na przykład osoby z niedowaga Aby powrócić do normy, organizm potrzebuje 25 kcal na kilogram masy ciała dziennie. Dla osób z otyłością 1. i 2. stopnia liczba ta będzie już wynosić 17. Do ustalenia całkowity kalorii, należy pomnożyć tę liczbę przez rzeczywistą wagę. Tym samym zużycie energii będzie wyższe niż jej spożycie przez organizm.

Istnieje również metoda obliczeniowa uwzględniająca wskaźnik masy ciała. Wartość tę wyznacza się dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost wyrażony w metrach do kwadratu. Wynikowa wartość zwykle mieści się w przedziale od 18,5 do 24,99. Jeżeli uzyskana wartość znajduje się poza zakresem dolna granica wskazuje to na niedowagę, dlatego konieczne jest zwiększenie dziennego spożycia kalorii i odwrotnie.

Warto jednak wziąć pod uwagę, że te metody i wartości dostarczają jedynie uogólnionych danych, ponieważ w każdym organizmie różne procesy biochemiczne zachodzą inaczej, a wiele zależy także od genetyki. Dlatego korzystając z przedstawionych danych należy przede wszystkim słuchać i obserwować swój organizm i na tej podstawie dostosowywać dietę.

Jeśli znajdziesz błąd, zaznacz fragment tekstu i kliknij Ctrl+Enter

Ważne jest, aby pamiętać o 2 głównych faktach: dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz w stosunku wagowym koreluje 1:1 z zapotrzebowaniem na białko. Oznacza to, że dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na tłuszcze w g na 1 kg masy ciała jest takie samo jak na białka, a jednocześnie powinno składać się średnio z 70% tłuszczów zwierzęcych i 30% roślinnych.

Dzienne zapotrzebowanie człowieka na tłuszcze zwierzęce

Zawiera tłuszcz zwierzęcy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach D i A i składa się głównie z wielonienasyconych Kwasy tłuszczowe. W w młodym wieku Dzienne zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze zwierzęce, które wynosi średnio 0,7 g/kg masy ciała na dzień, jest porównywalnie większe niż u osób starszych. W dojrzały wiek dieta musi być dostosowana do przewagi źródeł roślinnych.

Prawie wszystkie kwasy tłuszczowe zawarte w tłuszczu zwierzęcym mogą być syntetyzowane w organizmie z węglowodanów, co dokładnie ma miejsce podczas rozwoju otyłości.

Tłuszcze roślinne, ile potrzebujesz dziennie

Wymagana dzienna ilość tłuszczów roślinnych wynosi 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania na tłuszcze.

Rola kwasów Omega-3 w odchudzaniu

Z wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi Omega-3, a właściwie ich niedoborem, wiąże się m.in otyłość brzuszna. Brak ich w pożywieniu prowadzi nie tylko do osłabienia układu odpornościowego, ale także do rozwoju nadmiaru warstwy w okolicy brzucha. Ten typ otyłości jest skorelowany z rozwojem miażdżycy, wysokie ryzyko zawały serca i udary mózgu.

Najlepsze produkty spożywcze są źródłami tłuszczu

• Najlepsze źródła tłuszczów roślinnych: olej z oliwek, rzepakowy, słonecznikowy, arachidowy, kokosowy i sojowy.
• Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (pomagające w usuwaniu tłuszczu z brzucha i chroniące przed miażdżycą): owoce morza, olej orzech włoski i olej lniany.
• Tłuszcze zwierzęce: smalec, tłuszcz zwierzęcy i masło.

Złe tłuszcze

• Utlenione tłuszcze są rakotwórcze. Mogą występować w gorącej przetworzonej żywności, takiej jak żywność smażona w głębokim tłuszczu.
• Tłuszcze trans otrzymywane sztucznie. Są to oleje uwodornione, produkt obróbka chemiczna, nie spotykane w przyrodzie. Dodawany do wielu gotowych potraw, szukaj etykiety na opakowaniu i nigdy go nie kupuj.

Jak zbilansować dietę podczas odchudzania

Wiemy, że fizjologiczne, dobowe zapotrzebowanie organizmu na te substancje + kwasy tłuszczowe omega 3 wynosi średnio 1 g na kg masy ciała. Jednak jedzenie wartość energetyczna tych substancji jest najwięcej i wynosi ponad 9 kalorii na gram. Podczas odchudzania organizm jest w stanie bezboleśnie przetrwać zmniejszenie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Aby schudnąć, możesz określić, jak zmniejszyć kalorie w następujący sposób:

Istnieją produkty zawierające PUFA:

• W duże ilości, aż 80% (olej sojowy, słonecznikowy i kukurydziany)
• Średnio do 20% ( Oliwa z oliwek, kurczak i gęsi tłuszcz, smalec)
• W małych ilościach do 5-6% (baranina i tłuszcze wołowe, masło)

Pierwsza grupa reprezentuje Świetna cena w diecie niż to drugie. Obliczając swoje zdrowa dieta kobieta może skorzystać z naszego kalkulatora, aby wyliczyć odpowiednią dla swojego wieku ilość tłuszczu i w razie potrzeby ograniczyć jej spożycie stosując produkty z grupy 2 i 3.

W każdym razie jedzenie powinno składać się ze wszystkiego niezbędne substancje. Często wystarczy obliczyć ogólne zapotrzebowanie na tłuszcze w diecie, jednocześnie należy wziąć pod uwagę minimalne zapotrzebowanie na tłuszcze. Wyeliminuj nadmierne spożycie, pozostawiając tę ​​samą wartość dzienną. Zmniejsz spożycie kalorii głównie poprzez węglowodany, obliczenia znajdziesz tutaj.

W poszukiwaniu dokładnych informacji na temat dziennego spożycia kalorii i wartości BZHU, niezbędne dla mężczyzn i kobietom na utratę lub przyrost masy ciała masa mięśniowa, łatwo spotkać duża ilość różne opinie. Wiele witryn oferuje własne rekomendacje lub nawet gotowe kalkulatory do obliczania diet dziennych, bez wchodzenia w szczegóły i bez wyjaśniania, skąd pochodzą liczby.

Sytuację komplikuje fakt, że po prostu nie ma uniwersalnych standardów żywieniowych – wszystko zależy od jednostki, jej celów i poziomu aktywności fizycznej. W ten materiał podsumowaliśmy najnowsze informacje naukowe i przedstawiliśmy nie tylko dane ogólne, ale szczegółowe tabele dotyczące norm spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów, z uwzględnieniem płci i masy ciała danej osoby.

Dzienne spożycie węglowodanów

Dzienne spożycie białka:

Dzienne spożycie tłuszczu

Trzeba pamiętać, że tłuszcze są najważniejszy element zdrowe odżywianie osoba, bez której normalny metabolizm i metabolizm nie są możliwe. Rolę odgrywa także fakt, że jest ona szkodliwa, np. nadmiar tłuszczów w diecie, prowadzący do przyrostu masy ciała. nadwaga, a także ich niedobór, który zmniejsza nie tylko produkcję hormonów, ale także odporność. W tym przypadku mają one szczególne znaczenie.

Ciekawostką jest również to, że najbardziej korzystne dla zdrowia i utrzymania wagi diety są diety tradycyjne, zawierające dość znaczną część tłuszczu w diecie (około 35-50% wszystkich dziennych kalorii). Musimy jednak pamiętać, że źródłem tych tłuszczów powinna być przede wszystkim oleje roślinne, a nie tłuszcz zwierzęcy.

Dzienne spożycie tłuszczu:

Określenie normy kalorycznej

Z jednej strony definicja jest podstawą do stworzenia diety odchudzającej lub budującej masę mięśniową. Z drugiej strony obliczone nawet według większości dokładna formuła liczba będzie bardzo przybliżona, ponieważ dowolna metoda matematycznego wyznaczania norma dzienna kalorii występuje znaczny błąd 300-500 kcal.

Fakt, że potrzeby również odgrywają rolę prawdziwa osoba dzienna ilość kalorii zawsze zmienia się z dnia na dzień, ponieważ organizm zawsze dostosowuje się do zmian czynniki zewnętrzne, spowalniając lub przyspieszając metabolizm. W rzeczywistości w większości przypadków do ustalenia przybliżona norma kalorii, wystarczy pomnożyć masę ciała wyrażoną w kilogramach przez współczynnik 35 (tj. 2625 kcal na 75 kg).

Tabela BZHU: Normy dotyczące przyrostu masy ciała

Tak naprawdę odżywianie odgrywa bardziej znaczącą rolę w budowaniu masy mięśniowej niż sam trening siłowy. Aby rosnąć należy zwiększyć dzienną liczbę kalorii o około 15-20%. Węglowodany należy spożywać w maksymalnym zakresie normy, natomiast białka i tłuszcze należy spożywać z umiarem (w przeciwnym razie organizm może).

Zwracamy również uwagę, że ważny jest czas przyjmowania składników odżywczych – np. znaczną część węglowodanów należy spożyć w okresie „okna węglowodanowego”, trwającego 2-3 godziny po trening siłowy). W takim przypadku organizm będzie magazynował węglowodany w postaci (w dosłownie zwiększając ich objętość wizualną), a wcale nie w rezerwach tłuszczu.

***

Ustalając dzienne zapotrzebowanie na białka, tłuszcze i węglowodany, należy wziąć pod uwagę nie tylko główny cel (utrzymanie masy ciała, utrata masy ciała lub przyrost masy mięśniowej), ale także dostosować się do wieku i poziom ogólny działalność. W tym przypadku rolę odgrywa nie tylko sama liczba, ale to, co się za nią kryje, ponieważ zarówno tłuszcze, jak i węglowodany wcale nie są takie same - niektóre z nich są przydatne, a inne szkodliwe.

Źródła naukowe:

1. Oblicz zalecane spożycie węglowodanów,
2. Oblicz zalecane spożycie białka,
3. Oblicz zalecane spożycie tłuszczu,