कार्यालय में उचित पोषण. इष्टतम आहार

कुछ लोग सोचते हैं कि अच्छा, स्वस्थ और मध्यम पोषण केवल उन भाग्यशाली लोगों के लिए ही संभव है जिनके पास कैलोरी की गिनती करने और खाने वाले भोजन की निगरानी करने के अलावा कोई ज़िम्मेदारी नहीं है।

अन्य लोग, विशेष रूप से जो लोग कार्यालयों में काम करते हैं, वे हर दिन वही गलतियाँ करते हैं: पढ़ना एक बड़ी संख्या कीआहार और वजन घटाने के बारे में सामग्री, लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि हर मौसम में उनके कपड़ों का आकार क्यों बढ़ता है।

यह एक दुष्चक्र है, हालाँकि, इस स्थिति में मदद करने का एक तरीका है - बस भोजन में सबसे घातक गलतियाँ न करें। वे यहाँ हैं।

कोई नाश्ता नहीं

"सुबह नाश्ते के लिए समय नहीं है" का बहाना आपके फिगर के लिए कोई अच्छा काम नहीं करेगा। आपको सुबह के समय कुछ न कुछ जरूर खाना चाहिए, यही एकमात्र तरीका है जिससे आप दोपहर तक रुके रह सकते हैं।

यदि आप घर का बना सैंडविच या दलिया बनाने का काम नहीं करना चाहते हैं, तो उसके अनुसार खाएं कम से कम, एक दही. जब आपका खाने का मन हो तो 10 बजे एक सेब खा लें. या पहले निकटतम स्टोर पर जाएँ, और आपको नाश्ता तैयार करने के लिए स्टोव पर दो घंटे नहीं बिताने पड़ेंगे। कटा हुआ हैम, पनीर और ब्रेड हर जगह बिकते हैं।

यह अच्छा है यदि आप कार्यालय में नाश्ते के लिए पके हुए आलू अपने साथ ले जाते हैं (आप इसे शाम को पका सकते हैं)। इस सब्जी में कई पदार्थ - नियामक होते हैं चयापचय प्रक्रियाएं. वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और शरीर का वजन कम करने में मदद करते हैं। आलू में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है लाभकारी अमीनो एसिड. पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि प्रतिदिन 300 ग्राम पके हुए आलू खाने से आपके शरीर को पोषण मिलेगा आवश्यक मात्रापोटेशियम, फास्फोरस और कार्बोहाइड्रेट।

इसलिए काम पर स्नैक्स लेना कोई समस्या नहीं है, आपको बस उन्हें कॉफी के सेवन के बीच समान रूप से रखना होगा, और शांति से काम में लग जाना होगा।

दोपहर का भोजन - बाद के लिए

पूरे कार्यदिवस में अपने भोजन को छोटे-छोटे भागों में बाँटना एक अच्छा विचार है। बेशक, यह सच्चाई हर किसी को पता है, लेकिन हर कोई इसका पालन करने में सफल नहीं होता है सही मोडहमारे व्यस्त, तनाव भरे जीवन में पोषण। लेकिन उचित पोषण न केवल आपके शरीर को सही आकार में रख सकता है, बल्कि आपके मूड को भी अच्छा कर सकता है, जिससे आप पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बने रहेंगे।

अधिकांश महिलाएं, एक नियम के रूप में, दोपहर के भोजन तक "उपवास" करना पसंद करती हैं और केवल यह याद रखती हैं कि यह खाने का समय है। और फिर आप कुकीज़, वफ़ल और अन्य के रूप में अनगिनत कैलोरी का उपभोग करना शुरू कर देते हैं। इससे पेट की लय में व्यवधान उत्पन्न होता है।

ऑफिस में नट्स खाना सुविधाजनक और स्वास्थ्यवर्धक है। उदाहरण के लिए, बिना नमक वाले बादाम खाएं। इस अखरोट का सेवन हर दिन किया जा सकता है। यह टोन करने, मूड में सुधार करने, ऊर्जा देने और इसलिए शरीर को ताकत देने में सक्षम है। बादाम में भरपूर मात्रा में कैल्शियम होता है, स्वस्थ वसा, विटामिन बी, मैग्नीशियम, मैंगनीज और फास्फोरस। बादाम प्रोटीन और शर्करा से भरपूर होते हैं। बादाम को सबसे ज्यादा माना जाता है सर्वोत्तम स्रोत वनस्पति प्रोटीन, क्योंकि अखरोट में 30% तक प्रोटीन होता है - जैसे दुबला मांस। इसलिए, अपने डेस्क पर नट्स का एक बैग रखें - दोपहर का भोजन शुरू होने से पहले यह आपकी मदद करेगा।

दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाते समय, आपको इस समय की योजना बनानी चाहिए ताकि यह गंभीर भूख की शुरुआत के साथ मेल न खाए।

समृद्ध रात्रिभोज

यह तर्कसंगत होगा कि एक व्यक्ति जो 15:00 बजे से पहले नाश्ता और दोपहर का भोजन नहीं करता है, वह अपनी पूरी ताकत के साथ लंबे समय से प्रतीक्षित रात्रिभोज के समय तक रुकता है। और यहाँ एक संपूर्ण गैस्ट्रोनॉमिक तांडव आता है! आप एक समय में दैनिक मेनू के लिए इच्छित सभी उत्पाद खाते हैं, और यहां तक ​​कि एडिटिव्स के साथ भी। पारिवारिक रात्रिभोज उन कुछ समयों में से एक है जब आपके पास अपने परिवार पर ध्यान देने के लिए समय होता है, लेकिन आप इसे बिना ज़्यादा खाए भी कर सकते हैं। बहुत अधिक रात्रि भोजन से मोटापा और पाचन तंत्र के रोग होते हैं।

इन गंभीर गलतियों को दूर करके आप अपनी डाइट में बदलाव कर सकते हैं तो एक महीने के अंदर आपका करीब 3 किलो वजन कम हो जाएगा अधिक वज़नचमत्कारिक ढंग से गायब हो जाएगा.

यह पता चला है कि 13% रूसी काम के दौरान शराब पीते हैं। अगर आप अभी भी सोच रहे हैं कि वे इसके लिए नौकरी से निकाले जाने से कैसे बच जाते हैं, तो अब हम आपको एक दिलचस्प बात बताएंगे।

हाल ही में, पोर्टल "Rabota Mail.ru" के एक सर्वेक्षण से पता चला है कि 13% रूसियों को शराब पीने से कोई आपत्ति नहीं है काम का समय. तुम्हें बुरा क्यों नहीं लगता? वास्तव में, वे विवेक की शंका के बिना वहां शराब पीते हैं। यदि आप इस तथ्य से आश्चर्यचकित हैं कि इतने सारे लोग काम के दौरान ही शराब पी सकते हैं, तो बहुत आश्चर्यचकित न हों: 3 साल पहले इनकी संख्या और भी अधिक थी, यानी 2.5 गुना। यहां हम एक कहानी बता सकते हैं कि ये सभी कर्मचारी कितने महान हैं, और ध्यान दें कि शराब की एक बूंद के बिना कामकाजी जीवन की सभी कठिनाइयों को सहन करना उनके लिए कितना मुश्किल होगा। लेकिन हम ऐसा नहीं करेंगे. इसके अलावा, शायद यह व्यर्थ नहीं है कि वे काम पर शराब पीते हैं: उदाहरण के लिए, विशेषज्ञों का मानना ​​है कि शराब रचनात्मकता को बढ़ाने में मदद करती है। इसके अलावा, यदि आपके बॉस ने आपको वेतन वृद्धि देने से इनकार कर दिया है, या आपको वेतन देना पूरी तरह से बंद कर दिया है, या कोई अन्य कष्टप्रद कार्यालय दुर्घटना हुई है, तो हो सकता है कि आप किसी तरह इन निराशाजनक घटनाओं को रोशन करना चाहें। तो हम आपको बताएंगे कि अगर आपको अचानक एहसास हो कि आपको काम के दौरान तुरंत शराब पीने की ज़रूरत है तो क्या करें।

हां, हमें याद है कि हम इसे पहले ही साझा कर चुके हैं, लेकिन यह बहुत समय पहले की बात है। तब से यह बीत चुका है पूरे वर्ष, थोड़ा और भी, और हमने कोई समय बर्बाद नहीं किया। इस अर्थ में नहीं कि हम काम के दौरान पूरे दिन शराब पीते थे! और हमने भी सोचा कि हमें साथ में कहीं टॉयलेट में छुप जाना चाहिए प्लास्टिक की बोतलशराब से भरा हुआ होना किसी भी तरह से पूरी तरह से अशोभनीय है, आप स्नातक स्तर पर ग्यारहवीं कक्षा के छात्र नहीं हैं। निश्चित रूप से आप कार्यालय की कुर्सी पर शांति से आराम करना चाहते हैं और क्रिस्टल ग्लास से संग्रहणीय व्हिस्की पीना चाहते हैं... ठीक है, हम आपको ऐसी विलासिता का वादा नहीं करते हैं, आप कार्यालय में हैं, मत भूलिए, लेकिन अब हम करेंगे आपको कार्यालय में सबसे आरामदायक शराब पीने के नवीनतम रुझानों से परिचित कराता है।

चाय समारोह

खैर, आपको शायद याद होगा कि हर नई चीज़ एक भूली हुई प्रणाली है। लेकिन समय-परीक्षणित विधि अभी भी सबसे विश्वसनीय है। तो अपने लिए अपने ऑफिस के लिए एक चाय का सेट खरीदें। नहीं, सुंदरता के लिए नहीं. रचनात्मकता को बढ़ाने के लिए. वास्तव में, इस पद्धति का परीक्षण संयुक्त राज्य अमेरिका में निषेध के दौरान किया गया था। तब तथाकथित स्पीकईज़ी बार में चाय के बर्तनों में शराब परोसी जाती थी। बेशक, ताकि पुलिस को कोई शक न हो. बेशक, आप संयुक्त राज्य अमेरिका में नहीं हैं, यह 20वीं सदी की शुरुआत नहीं है और वहां कोई निषेध नहीं है, और पुलिस आपको नहीं देख रही है (हमें उम्मीद है), लेकिन बॉस के मन में संदेह पैदा न करना वास्तव में बेहतर है। तो बेझिझक एक केतली खरीदें, उसमें शराब भरें और एक सुखद चाय पार्टी शुरू करें। अब थोड़ा सा महत्वपूर्ण विवरण. पहचाने जाने से बचने के लिए, यदि आपको पहले हरी चाय पीते देखा गया है तो चायदानी को सफेद वाइन या चिरायता से भरा जा सकता है। व्हिस्की, कॉन्यैक और ब्रांडी उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो ऑफिस की चाय पार्टियों के दौरान हमेशा काली चाय पीते हैं। बेशक, आप रेड वाइन को हिबिस्कस चाय के रूप में पेश कर सकते हैं, लेकिन यह बहुत विदेशी है, सहकर्मियों और बॉस को इसमें दिलचस्पी हो सकती है और आप वहां जो पीते हैं उसे आज़माना चाहेंगे। और यह स्पष्ट रूप से आपके हित में नहीं है. वैसे, सुरक्षा की डिग्री (नहीं, कॉकटेल नहीं) बढ़ाने के लिए, आप थर्मल मग में शराब डाल सकते हैं। इस तरह, शराब की गंध पूरे कार्यालय में नहीं फैलेगी और कोई भी गलती से आपके कप से एक घूंट भी नहीं लेगा।

खुशी के लिए मिठाई

या यहाँ एक और विकल्प है. निस्संदेह, यह अधिक जटिल है। लेकिन आप विशेष तैयारी के बिना काम पर नहीं पी सकते। और वैसे भी, आपसे किसने कहा कि आपको शराब पीने की ज़रूरत है? "और क्या?" - आप पूछना। वैसे, आप अभी भी शराब खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, जेली के रूप में। इस तरह, बॉस को निश्चित रूप से यह अनुमान नहीं लगेगा कि आप उन 13% लोगों में शामिल हो गए हैं जो काम पर शराब पीते हैं। आपको बस जिलेटिन, पानी (या जूस) और, वास्तव में, अल्कोहल की आवश्यकता है। आपको बस जिलेटिन को पतला करना है गर्म पानी, फिर परिणामी मिश्रण को थोड़ा ठंडा करें, अल्कोहल डालें और जो कुछ भी आपने मिलाया है उसे तीन घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रख दें। आपकी अल्कोहलिक जेली को थोड़ा सुंदर और अधिक आकर्षक बनाने के लिए न्यूनतम राशिप्रश्न, आप उपयोग कर सकते हैं खाद्य रंगऔर फल और जामुन डालें। सुबह में, काम पर जाने के लिए बस एक घर का बना अल्कोहलिक व्यंजन लें और पूरे दिन एक उत्साही जेली प्रेमी होने का दिखावा करें।

आइसक्रीम 18+

आप विश्वास नहीं करेंगे कि कितनी प्रगति हुई है: लोगों ने अल्कोहलिक आइसक्रीम बनाना सीख लिया है। ठीक है, मान लीजिए कि हमने इसे बहुत पहले ही सीख लिया था कि इसे कैसे करना है, लेकिन अब आप इसे लगभग हर दुकान में खरीद सकते हैं। हम किसी को विज्ञापन नहीं देंगे, लेकिन Google या Yandex आपकी खोज में आपकी सहायता करने में प्रसन्न होंगे। तो, अल्कोहलिक आइसक्रीम नियमित आइसक्रीम से अलग नहीं दिखती है, लेकिन इसमें लगभग 100% अल्कोहल होता है और, प्रत्यक्षदर्शियों के अनुसार, इसकी अनुभूति नियमित अल्कोहल के समान ही होती है। और आइसक्रीम खाने की प्रक्रिया निश्चित रूप से किसी के मन में कोई संदेह पैदा नहीं करेगी। मुख्य बात, जैसा कि चायदानी के मामले में है, किसी को भी इसे आज़माने नहीं देना है। यदि आपके सहकर्मी जोर देते हैं, तो उत्तर दें कि आपकी आइसक्रीम का स्वाद नदी की मिट्टी या सूअर के खुर जैसा है: इसे आज़माने के इच्छुक लोगों की संख्या तुरंत कम हो जाएगी।

अब आप तीन नए तरीके जानते हैं, यदि आपको तुरंत अपनी रचनात्मकता के स्तर को बढ़ाने की आवश्यकता है, तो चलिए इसे कहते हैं। मुख्य बात यह है कि बहकावे में न आएं, अन्यथा आप शराब की लत से दूर नहीं हैं। और यदि आप भी काम के शौकीन हैं, तो आपको शराब पीते समय यथासंभव सावधान रहने की जरूरत है: काम के शौकीन होने से लेकर शराब की लत तक - एक कदम।

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आधुनिक जीवनशैली काफी व्यस्त है, इसलिए हमारी व्यस्तता और काम का बोझ अपने स्वयं के नियम निर्धारित करते हैं: अक्सर हमारे पास त्वरित नाश्ते के लिए भी पर्याप्त समय नहीं होता है, सही समय की तो बात ही छोड़ दें और स्वस्थ आहारकाम के घंटों के दौरान. और अगर हम चलते-फिरते नाश्ते के लिए कुछ मिनट निकाल भी लेते हैं, तो अक्सर यह होता है: फास्ट फूड, सैंडविच, कुकीज़, मीठे बार, नमकीन क्रैकर और अन्य हानिकारक खाद्य पदार्थ, पूरक कड़क कॉफ़ी. ये सभी उत्पाद रोजाना अपना पेट मार रहे हैं.

आज के आर्टिकल में हम देंगे उपयोगी सिफ़ारिशेंजिसके कार्यान्वयन से आपको अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिलेगी।

1. नाश्ता हार्दिक और उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए।नाश्ता दिन का अनिवार्य भोजन है। प्रश्न उठता है: "भरपेट नाश्ता करना क्यों आवश्यक है?" बात यह है कि अगर आप ऐसा नहीं करेंगे तो एक-डेढ़ घंटे बाद आपको भूख लगने लगेगी, जिससे रुकावट आएगी कुशल कार्य. और कुकीज़ और बार के रूप में व्यवस्थित स्नैकिंग अतिरिक्त पाउंड जोड़ने की गारंटी देती है।

2. कोशिश करें कि काम पर दोपहर का भोजन न करें।भोजन के दौरान माहौल बदलना जरूरी है, कम से कम 20-25 मिनट के लिए ऑफिस छोड़ने की सलाह दी जाती है. भोजन करते समय जल्दबाजी करने की कोई आवश्यकता नहीं है, अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं और व्यंजनों के स्वाद का आनंद लेने का प्रयास करें। अपने दोपहर के भोजन को हमेशा साबुत अनाज वाली ब्रेड के कुछ स्लाइस के साथ पूरा करें - यह फाइबर का भंडार है उपयोगी सूक्ष्म तत्व.

3. कैफे में जाने से बचें.बिजनेस लंच अब लगभग सभी खानपान प्रतिष्ठानों द्वारा पेश किए जाते हैं। खाना पकाने की चिंता किए बिना कम पैसे में खाना बहुत लुभावना है। हालाँकि, ऐसे पोषण की गुणवत्ता और लाभ अत्यधिक संदिग्ध हैं। पिछले कुछ वर्षों में भोजन के साथ लंच बॉक्स ले जाना लोकप्रिय हो गया है। और जब आप रात का खाना खाने के लिए अपना लंच बॉक्स निकालेंगे तो कोई भी आप पर नहीं हंसेगा। यहां तक ​​कि ऐसी कंपनियां भी हैं जो भोजन के साथ ऐसे लंच बॉक्स वितरित करती हैं (मेनू पर पहले से सहमति होती है)। हालाँकि, स्वयं द्वारा बनाया गया भोजन कहीं बेहतर और निश्चित रूप से सस्ता होता है। तो इनमें से कुछ लंच बॉक्स खरीदें और उन्हें भरते समय अपनी कल्पना को उड़ान दें।

4. ऑफिस जाते समय कोशिश करें कि पेट भर खाना बनाएं.इस मामले में, आपको अपने लंच बॉक्स में बहुत अधिक कैलोरी वाली, अनावश्यक या अस्वास्थ्यकर चीज़ डालने की इच्छा नहीं होगी। उपयोगी विकल्पदोपहर का भोजन: सभी प्रकार के सलाद, घर पर तैयार, सजे हुए वनस्पति तेल; मुर्गे की जांघ का मास; सूखे मेवों और मेवों के साथ पनीर; दही, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध; गाजर; विभिन्न फल.

5. हेल्दी स्नैक्स को प्राथमिकता दें.कार्यदिवस के दौरान भूख लगना और कुछ खाने की इच्छा होना सामान्य है। पोषण विशेषज्ञ आपको बस इसके लिए पहले से तैयारी करने की सलाह देते हैं: अपने साथ केवल स्वस्थ और स्वस्थ चीजें ही ले जाएं सही उत्पादस्नैक के लिए। ये सेब, केला, मेवे, सूखे मेवे, फलों के चिप्स या डार्क चॉकलेट हो सकते हैं।

6. पानी को हमेशा याद रखें.वैज्ञानिकों ने अपने कार्यों में बार-बार इसका उल्लेख किया है महान लाभके लिए पानी मानव शरीर. अनुशंसित दैनिक मानदंडपुरुषों के लिए पानी की खपत 1.5-2 लीटर है। हर घंटे कुछ घूंट पानी पीने की सलाह दी जाती है। यह पूरे शरीर के मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाने में मदद करेगा और आपके फिगर को सुरक्षित रखेगा अतिरिक्त पाउंड.

7. मीठा बिल्कुल न छोड़ें.कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं, इसलिए आपको अपने आहार से चीनी को पूरी तरह से खत्म नहीं करना चाहिए। लेकिन अक्सर वाक्यांश " पौष्टिक भोजन"किसी ऐसी चीज़ से जुड़ा है जो बहुत स्वादिष्ट नहीं है। इससे बचने के लिए, काम पर मिठाइयों के साथ पारंपरिक चाय पार्टियों को पूरी तरह से न छोड़ें। लेकिन उच्च कैलोरी वाले केक और पेस्ट्री के बजाय, प्राकृतिक डार्क चॉकलेट, मार्शमॉलो, साबुत अनाज कुकीज़, चॉकलेट से ढकी हुई कुकीज़ लें। फल या हलवा.

ऐसे बहुत कम लोग हैं जो कहेंगे कि काम उन्हें ट्रैक पर बने रहने में मदद करता है। स्वस्थ छविजीवन, या कम से कम इसमें हस्तक्षेप नहीं करता। अक्सर, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां या किसके साथ काम करते हैं - किसी न किसी तरह, रोजमर्रा का काम आपकी सेहत को प्रभावित करता है। यदि आप अपना अधिकांश समय कार्यालय में बिताते हैं तो ठीक से कैसे खाएं? एक पोषण विशेषज्ञ अपनी सिफ़ारिशें देता है उच्चतम श्रेणीस्वेतलाना फुस.

कार्यालय और "बुरी" आदतें

कार्यालय शैली द्वारा "निर्धारित" जीवन दिन-ब-दिन नियमित आदतें बनाता है जो हमेशा फायदेमंद नहीं होती हैं, इसके परिणामस्वरूप वे कल्याण में समस्याएं पैदा करती हैं;

1. बहुत सारे टॉनिक पेय।चाय, कॉफ़ी, एनर्जी ड्रिंक - ये पेय भोजन से आयरन और कैल्शियम के अवशोषण को ख़राब करते हैं। मानक प्रति दिन 300 मिलीग्राम कैफीन तक है।

2. नियमित मध्यम व्यायाम का अभाव शारीरिक गतिविधि . हड्डियों और मांसपेशियों, रक्त परिसंचरण, स्थिति पर प्रभाव के अलावा आंतरिक अंगऔर अधिक वजनइससे पोषक तत्वों के अवशोषण पर भी असर पड़ता है।

3. भी लंबा ब्रेकभोजन के बीच में, सूखा भोजन, समय की कमी के कारण भोजन को ठीक से चबाना नहीं। ये आदतें ले जाती हैं स्थिर प्रक्रियाएँपित्त पथ में, तीव्रता तक पुराने रोगोंजठरांत्र पथ।

4. भोजन तुरंत खाना पकाना, फास्ट फूड।परिणामस्वरूप, ग्लूकोज में "ओवरकिल" हो जाती है सरल कार्बोहाइड्रेटऔर वसा. इससे विकास में योगदान मिल सकता है मधुमेह, चयापचयी विकार, अधिक वजनशव.

5. अत्यधिक उपयोगग्लूकोज इस मिथक के कारण कि मानसिक कार्य के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है. वास्तव में, यह मूल्य पहले से ही मस्तिष्क कार्य के लिए खर्च (बेसल चयापचय मूल्य का लगभग 19%) के रूप में बेसल चयापचय में शामिल है। इसलिए, अधिक ऊर्जा प्राप्त करने का लक्ष्य निर्धारित करते समय, आप अपने आप को सामान्य तक सीमित कर सकते हैं, लेकिन एक संपूर्ण आहार, इसकी कार्बोहाइड्रेट संरचना को फिर से भरने की आवश्यकता के बिना।

6. अनुपस्थिति पर्याप्त गुणवत्ताशरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में ताजे फल, सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ।इससे कमी हो सकती है एस्कॉर्बिक अम्ल. लेकिन, सौभाग्य से, अब नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करने के लिए फलों और सब्जियों को स्वयं फ्रीज करने का एक शानदार अवसर है।

7. सूरज की रोशनी की कमी और लगातार घर के अंदर रहने से विटामिन डी की कमी हो सकती है।इससे बचने के लिए आपको इसे अपने आहार में शामिल करना होगा फैटी मछलीऔर अंडे सप्ताह में 1-2 बार।

सही तरीके से कैसे खाएं

ऐसा लगता है कि वर्तमान कार्यसूची का पालन करना कठिन है उचित पोषण. हालाँकि वहाँ है मूलरूप आदर्श, जो करने में सरल हैं, लेकिन दिन-ब-दिन आपकी सेहत पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं।

1. आंशिक भोजन

पूरे दिन में, विशेषज्ञ दिन में 4 या 5 भोजन की सलाह देते हैं: नाश्ता, दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना। अगर दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच दोपहर का नाश्ता हो तो रात का खाना हल्का होना चाहिए। पूरे दिन भोजन वितरित करें ताकि प्रत्येक मुख्य भोजन आपको 3-4 घंटों के लिए तृप्ति का एहसास दे। यदि खाने के बाद एक घंटे के भीतर आपको भूख लगती है, तो इसका मतलब है कि आपने या तो अपने लिए एक छोटा सा हिस्सा खा लिया है या गलत खाना खा लिया है। योजना बनाएं कि आप क्या और कब खाएंगे. यह सलाह दी जाती है कि मुख्य भोजन, यानी नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, के बीच का अंतराल 5-6 घंटे हो।

2. अपना वितरण करें दैनिक राशनप्रत्येक रिसेप्शन के मानदंडों के अनुपात में

जैसा कि विशेषज्ञ कहते हैं, खाद्य उत्पादों का सबसे इष्टतम वितरण को PERCENTAGEअगले:

- 20-25% - नाश्ते के लिए।एक अनिवार्य भोजन जिसे कभी नहीं छोड़ना चाहिए। सुबह 7 बजे होना जरूरी नहीं है, आप ऑफिस में खाना अपने साथ ले जा सकते हैं। इष्टतम समयनाश्ते के लिए - 9.00 बजे तक।

- 40-45% - दोपहर के भोजन के लिए।मुख्य भोजन के लिए मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, फलियाँ, उनमें सब्जियाँ और अनाज मिलाना बेहतर होता है। और नाश्ते के लिए, उदाहरण के लिए, फल आदि का उपयोग करें डेयरी उत्पादों. लेकिन यह सब आपके लिए सुविधाजनक के रूप में सोचा और वितरित किया जाना चाहिए। सबके लिए कोई एक फॉर्मूला नहीं है. उदाहरण के लिए, स्नैक्स अलग-अलग हो सकते हैं। सलाद, पनीर और के साथ फल या पीटा ब्रेड टमाटर का रस. यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपने अपना मुख्य भोजन कैसे खाया और अगले भोजन तक आपके पास कितना समय है। आप जितनी देर से खाएंगे, भोजन उतना ही हल्का होना चाहिए।

- 20-25% - रात के खाने के लिए।यह एक ऐसा भोजन है जो यथासंभव आसान होना चाहिए और इसे तैयार करने में अधिक समय नहीं लगना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि रात का भोजन 20.00 बजे (सोने से 4 घंटे पहले) से पहले कर लें ताकि भोजन पर्याप्त रूप से पच जाए और असुविधा महसूस न हो।

– 5-20% – नाश्ते के लिए।मुख्य भोजन के बीच आपको 1-2 स्नैक्स लेने की आवश्यकता होती है। और पानी पीना न भूलें - यह मेटाबॉलिज्म के लिए महत्वपूर्ण है।

3. खाद्य पदार्थों का अपना व्यक्तिगत आहार बनाएं

दिन भर का प्रत्येक भोजन आपके पूरे दिन के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसलिए, उचित वितरण से कुछ तत्वों की अतिसंतृप्ति, दूसरों की कमी से बचने में मदद मिलेगी, और उन्हें यथासंभव कुशलता से अवशोषित करने में भी मदद मिलेगी। कोई सार्वभौमिक समाधान नहीं हैं - आप तय करते हैं कि आपका आहार कैसा होगा, केवल इसकी तैयारी के बुनियादी सिद्धांतों को ध्यान में रखना और उन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। वितरण विकल्प आवश्यक उत्पाददिन भर।

विकल्प 1

नाश्ता:सब्जियों के साथ आमलेट, ब्राउन चावल
दूसरा नाश्ता:सब्जियों के साथ पनीर
रात का खाना:उबली हुई सब्जियों (या सलाद) के साथ मुर्गी पालन ताज़ी सब्जियां), रोटी
दोपहर का नाश्ता:फल, दही, मेवे
रात का खाना:मछली के साथ सब्जियाँ, एक प्रकार का अनाज दलिया

विकल्प संख्या 2

नाश्ता:सूखे मेवों और मेवों के साथ दूध के साथ दलिया
दूसरा नाश्ता: सीके हुए सेब, कॉटेज चीज़
रात का खाना:वील या चिकन ब्रेस्टसब्जी साइड डिश, बेक्ड आलू के साथ।
दोपहर का नाश्ता:सब्जियां, अंडा
रात का खाना:दाल, मशरूम और पनीर के साथ सब्जियाँ

विकल्प संख्या 3

नाश्ता:सूखे फल, जामुन, सफेद पनीर के साथ दलिया दलिया
दूसरा नाश्ता:नरम उबला अंडा, ताज़ा सलाद पत्तीदार शाक भाजी(गोभी, ब्रोकोली, पालक, सौंफ़, डिल, आदि), रोटी
रात का खाना:उबली हुई सब्जियों और मशरूम के साथ बीन्स
दोपहर का नाश्ता:डिल, ककड़ी, नट्स और केफिर, ब्रेड के साथ पनीर
रात का खाना:सफेद के साथ सब्जियां मुर्गी का मांस, एक प्रकार का अनाज

नाश्ता

█ यदि आप दिन में एक से अधिक बार खाने के लिए बहुत आलसी हैं (या समय के लिए खेद महसूस करते हैं), तो इसे सुबह करें। आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर एक की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, वे मूसली में पाए जाते हैं, जिन्हें खरीदना और खाना आसान है, अगर पाउडर के रूप में नहीं, तो बार के रूप में। काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सधीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और आपको कम से कम दोपहर के भोजन तक, या पूरे दिन तक टिके रहने में मदद करेंगे। पीसा हुआ मूसली घर पर चौड़ी गर्दन वाले थर्मस में डालकर डाला जा सकता है गर्म पानी. परिवहन में क्रश होने या कार में हिलने-डुलने के दौरान नाश्ता अपने आप तैयार हो जाएगा।

█ एक विकल्प के रूप में - गाढ़ा दही और अनाज की ब्रेड। इन्हें खाना दूसरों के लिए उतना चौंकाने वाला नहीं है, जितना कि कार्यस्थल पर एक प्रकार का अनाज दलिया और सौंफ़ के साथ मेमने की गंदगी से निपटने की कोशिश करना। और हाँ, आपको शायद पहले से ही एहसास हो चुका है कि यह सब स्वस्थ भोजन एक बेतहाशा अमानवीय चीज़ है। अपने आपको विनम्र बनाओ। वे कहते हैं, स्वास्थ्य अधिक मूल्यवान है।

कॉफी ब्रेक

█ आपको पेय पदार्थों से सावधान रहने की जरूरत तभी है जब आपको उनमें एक-दो चम्मच चीनी डालने की आदत हो। मीठी चाय या कॉफी से खतरा बढ़ जाता है हृदय रोगऔर वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है। यदि आप कम से कम सेवानिवृत्ति तक काम करना चाहते हैं (नए कानून के अनुसार, आपको केवल 45 साल की निरंतर सेवा की आवश्यकता है!), तो नियमित रूप से ठंडा पानी पीने का प्रयास करें। यदि आप इसमें चीनी घोलते हैं, तो यह कम हानिकारक होगी - यदि केवल इसलिए कि इसका आधा हिस्सा नीचे बैठ जाएगा।

█ एक आदर्श कार्यालय नाश्ता - सूखे मेवे। वे लगभग हमेशा के लिए रहते हैं, ज्यादा जगह नहीं लेते हैं, और अवशोषित होने पर वे सरसराहट करते हैं, जिससे ऑपरेटिंग शोर का भ्रम पैदा होता है।

█ चोकर - एक और जादुई उपाय, यदि आप ऐसे भोजन की आदत डाल सकते हैं जिसे खाने पर खून न निकले या चीख न निकले। वे आंतों की दीवारों को मजबूत करते हैं, जल्दी से तृप्ति की भावना पैदा करते हैं, और आप उन्हें अपने साथ धूम्रपान कक्ष में ले जा सकते हैं, दूसरों को उनके प्रभाव से आश्चर्यचकित कर सकते हैं।

रात का खाना

█ क्या मुझे आपको फिर से याद दिलाना चाहिए कि आपको अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए? ओह, ठीक है, आप स्वयं याद रखें कि लार एंजाइमों की क्रिया के तहत मुंह में कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं, जिसका अर्थ है कि अच्छी तरह से चबाया गया और लार से सिक्त भोजन पाचन प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है। अतिरिक्त बोनस: ऑफिस में चबाने वाले व्यक्ति से आमतौर पर कुछ नहीं पूछा जाता।

█ यदि आपके पास मांस का विकल्प है, तो वील या बीफ खाएं। कोई धार्मिक संकेत नहीं! सूअर का मांस केवल दोगुना मोटा होता है। हमेशा चिकन से त्वचा हटा दें - यह कानून है। यदि आपके पास दोपहर के भोजन के लिए समय नहीं है, तो प्रोटीन शेक की एक बोतल मिला लें या किसी स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर से प्रोटीन बार खरीद लें। सामान्य तौर पर, उनके रणनीतिक भंडार को सूखे मेवों के साथ छिड़क कर डेस्क की दराज में रखना अच्छा होगा।

█ अपने कार्य आहार में सूप शामिल करने का प्रयास न करें। यह सब्जियों के साथ सिर्फ वसायुक्त पानी है, जिसमें पकाने के बाद लगभग कोई विटामिन नहीं बचता है। यदि आप वजन कम करने की योजना बना रहे हैं तो सूप अच्छे हैं: पानी के कारण, यह हिस्सा भारी हो जाता है, लेकिन कैलोरी में कम होता है।

█ यदि आप अपना सारा कामकाजी समय बैठकर बिताते हैं, तो अधिक फाइबर खाएं। यह मत पूछिए कि क्यों: प्राकृतिक चातुर्य हमें यह वर्णन करने की अनुमति नहीं देगा कि यह वास्तव में क्या सुविधा प्रदान करता है और क्या बाधा डालता है। फाइबर साग-सब्जियों, सब्जियों (आलू को छोड़कर), अनाज, फल, चोकर और मेवों में पाया जाता है।

दोपहर का नाश्ता

█ सुप्रसिद्ध नियम "कम खाओ, लेकिन अधिक बार खाओ" कार्यालय के भोजन के लिए बिल्कुल उपयुक्त है। आंख से सर्विंग का आकार निर्धारित करना आसान है: यह आपकी मुट्ठी के आकार का होना चाहिए। नहीं, अपनी असली मुट्ठी के साथ, न कि वह जिसे आप मानसिक रूप से यार्ड में चिल्लाते हुए गोपनिकों को दिखाते हैं।

█ यह लागू नहीं होता सब्जी सलाद. आप सब्जियाँ दो या तीन मुट्ठी की मात्रा में खा सकते हैं (मात्रा का एक अच्छा माप, है ना?)।

रात का खाना

█ फास्ट फूड! हम इसे कैसे दरकिनार कर सकते थे? एक बर्गर एक लीटर के साथ बह गया साधारण पानी, कभी चोट नहीं लगती. एक महीने तक खुद को रोके रखना और फिर टूटकर एक ट्रे नगेट्स खाना बहुत बुरा है।

█ यदि आपके काम के घंटे अनियमित हैं, तो "छह बजे के बाद खाना न खाएं" नियम के बारे में भूल जाएं। यह बस आप पर लागू नहीं होता. लंबे समय तक भोजन प्राप्त किए बिना, शरीर ऊर्जा बचत मोड में चला जाता है और वसा जमा करना शुरू कर देता है। आपको सोने से 3-4 घंटे पहले भरपेट भोजन करना होगा। एक घंटे में आप पनीर या केफिर के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

...और फिर नाश्ता?

█ बैठक रात में समाप्त हुई, और अगली सुबह कोगलीम के साथ एक ऑनलाइन सम्मेलन हुआ? यदि आपका शेड्यूल अनियमित है, तो अपने भोजन को "नाश्ता" और "दोपहर का भोजन" जैसे पाखंडी शब्दों से क्यों पुकारें? नियमित अंतराल पर खाएं - बस इतना ही।