Numesti 5 kg per mėnesį meniu. Kaip numesti svorio namuose per mėnesį? Psichologinis požiūris: kaip numesti svorio be streso

Veiksmingi svorio metimo metodai reikalauja nustatyti konkrečius tikslus ir terminus. Turint išmatuojamą rezultatą, procesą lengviau kontroliuoti ir, jei reikia, atitinkamai jį koreguoti. Ir labai dažnai tikslas skamba būtent taip: „numesti 5 kg per mėnesį“. Šios formuluotės priežastys yra suprantamos.

Psichologai susidomėjo, kodėl lieknėjantys dažniausiai išsikelia būtent tokį tikslą. Atlikus daugybę tyrimų, buvo nustatytos kelios dažniausiai pasitaikančios šio pasirinkimo priežastys:

• rezultatas atrodo gana pasiekiamas;
• toks svorio kritimas jau pastebimas vizualiai;
• tai galima pasiekti per gana trumpą laiką;
• nereikia naudoti ekstremalių technikų;
• trumpas stabilizavimo laikotarpis rezultatui išlaikyti.

Daugumai tų, kurių svoris šiek tiek nukrypo nuo viršutinės normos ribos, numesti 5 kilogramus gali būti galutinis tikslas – jų pakanka, kad sugrįžtų į priimtinas kūno masės indekso ribas.

O tiems, kuriems pavyko sukaupti nemažas riebalų atsargas, 5 kilogramai yra kitas žingsnis siekiant savo puoselėjamo tikslo.

Sutikite, ciklas: numesti 5 kg svorio - poilsis ir stabilizavimasis - vėl numesti 5 kg, atrodo daug gražiau nei ilgas maratonas, kai reikia numesti 20, ar net 50 kilogramų.

Gydytojų nuomonė

Daugelio tyrimų duomenimis, žmonėms, kurių antsvoris neviršija 20% normos, gydytojai mano, kad optimalus svorio metimo greitis yra ne daugiau kaip 1 kilogramas per savaitę. Tai leidžia organizmui nepatirti didelio streso ir palaiko pakankamai aukštą medžiagų apykaitą, kad prarastas svoris negrįžtų.

Žmonėms, kurių kūno masės indeksas didesnis nei 30, priimtina numesti nuo 3 iki 5 kilogramų per savaitę. Tačiau toks intensyvus svorio metimas turėtų vykti griežtai prižiūrint mitybos specialistams ir treneriams. Tai neįmanoma be aktyvios fizinės veiklos ir geros struktūros, subalansuotos mitybos. Šiuo atveju penki kilogramai yra viršutinė leistina savaitės svorio metimo riba.

Tikimės, kad šie duomenys suteiks pauzę tiems, kurie papuola į nesąžiningų gamintojų reklaminius triukus, kurie žada be papildomų pastangų numesti 10-15 kilogramų ir daugiau per mėnesį.

Jei toks rezultatas pasiekiamas, tai tik dėl visiško virškinimo, endokrininės ir nervų sistemos disbalanso. Ar verta siekti gražios figūros, kurios kaina – prarasta sveikata ir visa puokštė rimtų ligų?!

Pavojingos pasekmės

Kadangi per 1 mėnesį numesti 5 kg yra beveik idealus rezultatas tiek kūno būklei, tiek rezultato vizualizavimui (kūno apimtys sumažėja maždaug dydžiu!), tai yra toks tempas, kurio verta laikytis.

Greitesnis svorio metimas gali sukelti labai neigiamų pasekmių:

Ilgai nevalgius ar nesubalansuotai maitinantis, dažnai pastebimas vitaminų trūkumas. Jei neįtraukiate visaverčių gyvulinių baltymų, greitai išsivysto anemija.

Bendra itin lieknėjančių žmonių būklė taip pat palieka daug norimų rezultatų. Juos nuolat kamuoja galvos skausmai, alpimas rytais, silpnumas, pykinimas ir lėtinio nuovargio sindromas.

Sveikas svorio metimas

Sveiko svorio metimo pagrindas – tinkama mityba, kuri, tiesą sakant, nėra dieta, o turėtų tapti nauju gyvenimo būdu. Patiems susikurti gerai apgalvotą, subalansuotą meniu nėra lengva. Geriau tai padaryti padedant specialistui, kuris atsižvelgs į visas jūsų kūno ypatybes ir net individualius skonio pageidavimus.

Bet net ir laikantis visuotinai priimtų sveikos mitybos taisyklių, per 2 mėnesius garantuotai numesite 5 kg be jokių problemų ar papildomo streso, o tuo labiau vartojant vaistus ir riebalus deginančius vaistus:

Iš valgiaraščio reikėtų išbraukti visus apetitą didinančius prieskonius ir prieskonius: krienus, garstyčias, česnakus ir kt. Tačiau pravers ciberžolė, imbieras, cinamonas, gvazdikėliai, kalendra, raudonieji ir juodieji pipirai, kardamonas, bazilikas, rozmarinas. Jie pagreitina medžiagų apykaitos procesus, aktyvina kraujotaką ir skatina riebalų sankaupų deginimą.

Žolelės lieknumui

Žolelių arbatų, nuovirų ir tinktūrų naudojimas svorio metimui vėl tampa vis populiaresnis. Tačiau ne visi žino, kad netinkamas jų vartojimas gali padaryti ne mažiau žalos sveikatai nei "tajų piliulės" ir kiti abejotini vaistai. Pavyzdžiui, šaltalankių žievė ne tik sukelia stiprų viduriavimą, bet gali sukelti persileidimą ir gausų kraujavimą iš menstruacijų.

Svoriui mažinti geriausia naudoti kompleksinius augalinius preparatus, kurie parduodami vaistinėse. Jų sudėtis kruopščiai parinkta, kad joje esančios žolelės sustiprintų viena kitos gydomąsias savybes.

Pramoninei gamybai skirtos žolelės auginamos ekologinėse vietovėse, joms taikoma griežčiausia radiacijos ir aplinkos kontrolė. Tačiau jūs negalite būti tokie tikri dėl turguose perkamų augalų, ypač jei apie juos mažai žinote.

Prieš naudodami vaistažolių užpilus, būtinai perskaitykite jų sudėtį ir įsitikinkite, kad nėra alergijos ar kontraindikacijų visiems jo komponentams. Jei esate nėščia, maitinate krūtimi ar sergate lėtinėmis ligomis, jų vartojimą būtina suderinti su gydytoju. Jūs ne visada gausite draudimą. Tinkamai parinkti augalai gali padėti numesti svorio ir išgydyti kūną.

Svarbu! Atminkite, kad žolelių arbatas reikia gerti griežtai dozuotomis dozėmis, kaip vaistus, o ne vietoj vandens. Perdozavus yra didelė rizika, kad pasieksite priešingą norimą efektą.

Fizinė veikla

Fizinis aktyvumas yra raktas į sėkmingą svorio metimą. Juk norint atsikratyti papildomų kilogramų, reikia išleisti daugiau energijos nei gaunama. Tiesą sakant, per mėnesį galima numesti 5 kilogramus, net jei nekeisdami dietos tiesiog padidinsite fizinį aktyvumą.

Norėdami patirti daugiau streso savo kūnui, jums nereikia kasdien eiti į sporto salę. Net jei naudosite ne tokius modernius technikos pasiekimus, palengvinančius namų ruošos darbus, tai leis per dieną išleisti 200-500 kcal daugiau, priklausomai nuo veiklos rūšies. Štai ką galite padaryti kiekvieną dieną:

• pamirškite indaplovę ir plaukite indus rankomis;
• šluoti grindis, o ne siurbti;
• plauti grindis ne šluoste, o pasilenkus ar pritūpę;
• nesinaudokite liftu, o lipkite aukštyn ir žemyn laiptais;
• nenaudokite mašininio gręžimo, o sukite skalbinius rankomis;
• puodeliai, stiklinės ir kt. padėkite ant aukščiausių lentynų, kurias turite pasiekti;
• išlipti iš transporto 1-2 stotelėmis anksčiau pasivaikščioti.

Daugelis mano, kad toks krūvis yra nereikšmingas, tačiau stenkitės tai daryti kasdien, ir teigiami rezultatai pasirodys labai greitai.

Sportinė veikla

Tiems, kurie dar gali rasti laiko lankytis sporto salėje, pirmiausia rekomenduojame aerobikos pratimus. Jie aktyvina širdies ir kraujagyslių sistemą, prisotina ląsteles ir audinius deguonimi, palaiko raumenų tonusą.

Šios sporto šakos yra idealios:

Bėgdami ypač atsargūs turėtų būti antsvorio turintys žmonės. Kadaise tai buvo laikoma geriausiu būdu numesti svorio. Tačiau šiuolaikiniai tyrimai įrodė, kad per didelis sąnarių įtempimas, atsirandantis bėgiojant, gali sukelti jų uždegimą ir netgi priešlaikinį sunaikinimą. Lenktynių ėjimas saikingu ir greitu tempu, priešingai, yra naudingas ir kartu su tinkamai parinktu meniu leis per mėnesį numesti svorio 5 ar daugiau kilogramų.

Sklandaus svorio metimo privalumai

Švelnios svorio metimo sistemos sukurtos taip, kad nepakenktų organizmui. Tinkama mityba padeda išvalyti organizmą, pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir normalizuoja virškinimą. Visus reikalingus vitaminus ir maistines medžiagas žmogus gaus su maistu, nepajus nuolatinio alkio jausmo.

5 kg dietos per mėnesį privalumai:

• Svoris kris palaipsniui. Priklausomai nuo pradinio svorio, per mėnesį galite numesti 5-10 kilogramų.
• Dieta turi minimalų kontraindikacijų skaičių. Kaip paskyrė gydytojas, jį gali vartoti moterys nėštumo ir žindymo laikotarpiu, taip pat sergant virškinamojo trakto ligomis.
• Jūs neturite kentėti nuo monotonijos. Organizmas gaus maistinių medžiagų ir nebus išeikvotas. Patiekalai skanūs ir įvairūs.
• Tikimybė atgauti numestą svorį yra sumažinta iki minimumo. Dieta skirta mėnesiui, tačiau šios dietos galite laikytis ir ilgiau.
• Tinkama mityba teigiamai veikia bendrą organizmo sveikatą. Tinkamai parinktas meniu padeda pašalinti toksinus, toksinus ir drėgmės perteklių. Pagerėja odos, nagų ir plaukų būklė.
• Jei darysite bent primityvią gimnastiką ir savimasažą, jums nereikės jaudintis, kad jūsų oda suglebs ir taps suglebusi.

Trūkumai yra mažesnis svorio kritimas. Ši parinktis netinka tiems, kurie nori per trumpą laiką atsikratyti antsvorio.

Pagrindiniai dietos principai

Kaip numesti 5 kg per mėnesį:

• Skaičiuokite kilokalorijas. Per dieną reikia gauti 1200-1600 kcal. Taip svoris nukris palaipsniui, vidutiniu greičiu.
• Draudžiama badauti. Užkandžiai turi būti sveiki: jogurtas, stiklinė kefyro, sauja uogų, obuolys, dribsnių batonėliai.
• Pradedantiesiems patariama vesti maisto dienoraštį. Jame reikia įrašyti suvartojamų maisto produktų tipus, kalorijų kiekį ir organizmo reakciją į tam tikrus patiekalus.
• Sudarykite maitinimo planą. Organizmas pripranta prie rutinos, ir virškinimo procesas vyks greičiau.
• Mityboje turėtų vyrauti angliavandeniai, antroje vietoje – baltymai, mažiausiai – riebalų.
• Paskutinis valgis turėtų būti 3 valandos prieš miegą.
• Lengviau atsikratyti penkių kilogramų valgant dalimis. Mažos porcijos nuolat palaiko aktyvią medžiagų apykaitą ir slopina apetitą sukeliančio hormono gamybą. Jei žmogus alkanas, sumažėja medžiagų apykaitos procesai, organizmas pereina į taupų režimą, tausodamas atsargas.
• Būtina laikytis gėrimo režimo. Turėtumėte išgerti bent 2 litrus negazuoto vandens. Skystis gerina medžiagų apykaitos procesus ir greičiau pašalina toksinus.
• Norint papildyti vitaminų balansą, reikia maitintis įvairiai. Didžiąją raciono dalį turėtų sudaryti šviežios daržovės ir vaisiai.
• Būtina atsikratyti žalingų įpročių: šiai kategorijai priklauso ne tik alkoholis ir rūkymas, bet ir įprotis užkandžiauti keliaujant, pomėgis greitam maistui.
• Verta pratinti valgyti ramioje aplinkoje. Įrodyta, kad žmogus, kuris valgo klausydamas muzikos ar žiūrėdamas televizorių, suvalgo daug daugiau. Beje, vizualiai apgauti kūną padės ir „mažos lėkštės taisyklė“: porcija atrodo didesnė.
• Norint per mėnesį numesti 5 kg, reikia teisingai paruošti patiekalus: sveikiausias maistas yra garuose, verdamas ar troškintas.

Meniu dizaino ypatybės

Koks turėtų būti dietos meniu norint numesti 5 kg per mėnesį:

• Pusryčiai turėtų būti patys sočiausi. Geriausia rinktis maistą, kuriame gausu baltymų ir skaidulų. Varškė, košė su pienu, omletas, troškinys su džiovintais vaisiais – puikus pasirinkimas.
• Užkandžiui galite rinktis kompotą ar sultis su sausainiais, obuoliu, daržovių salotomis, uogomis ar pieno produktais.
• Pietūs turi būti sotūs. Būtinai reikėtų valgyti skystus patiekalus – sriubas, barščius, raugintus agurkus. Jie naudingi virškinimui ir medžiagų apykaitos procesams pagreitinti. Bendras porcijos tūris neturi viršyti 300 g.
• Reikėtų rinktis lengvą vakarienę, kad netrikdytų miego. Tai gali būti virta mėsa ar žuvis su daržovių garnyru, omletas, salotos su daržovėmis ar vaisiais.

Svorį metančio žmogaus dietoje neturėtų būti:

• Paprasti angliavandeniai (miltiniai, saldūs).
• Riebi patiekalai.
• Konservai, marinatai, parduotuvinis majonezas, padažai.
• Alkoholis.
• Soda, supakuotos sultys.

Apytikslis kiekvienos dienos meniu:

Veiksmingiausios švelnios dietos

Norėdami atsikratyti 1 kg per 1 savaitę, galite pasirinkti vieną iš šių dietų:

• Bulvė. Išsilaiko 30 dienų, sotus, skanus. Bulves galima vartoti bet kokia forma, išskyrus keptas. Be to, dieta apima liesą mėsą ir žuvį, daržoves ir vaisius.
• Gavėnia. Gyvūniniai produktai neįtraukiami. Leidžiama valgyti daržoves, vaisius, grūdus, riešutus, ankštinius augalus, grybus ir nedideliais kiekiais augalinį aliejų.
• Kremlevskaja. Vartojamų angliavandenių kiekis ribotas, mitybos pagrindas – riebus ir baltyminis maistas. Pasninko dienos rekomenduojamos kartą per savaitę. Pieno produktai, makaronai, saldūs vaisiai, dribsniai ir konditerijos gaminiai neįtraukiami į meniu.
• Mažai angliavandenių. Draudžiami greitųjų angliavandenių turintys maisto produktai: saldūs vaisiai, makaronai, konditerijos gaminiai, bulvės, riebūs pieno produktai. Sacharidų kiekis neturi viršyti 120-150 g per dieną. Dietos pagrindas yra baltyminis maistas.
• ABC. Daugelis žmonių mano, kad ši dieta yra sporto dietos rūšis. Maistas skirstomas į tris grupes: A (raudoni maisto produktai) – iš raciono visiškai pašalinama riebi mėsa, saldumynai, taukai, gazuoti gėrimai, riebūs pieno produktai ir kiti. B (geltona) - juos galima valgyti iki 18 valandų; į šią kategoriją įeina košės, liesa mėsa, sausi sausainiai, džiovinti vaisiai, makaronai, neriebūs pieno produktai. C (žalia) – naudingiausios organizmui, tai daržovės, žolelės, obuoliai, citrusiniai vaisiai, liesa žuvis, jūros gėrybės.

„Pagalbininkai“ svorio metimui

Kiekvieno moters numesto kilogramo vertė lygi auksui. Šį procesą galite pagreitinti sunkiai treniruodamiesi. Kardio pratimai yra geriausias būdas suaktyvinti riebalų deginimą. Dėl aerobinės glikolizės prasideda riebalų atsargų išlaisvinimas. Išlaikomas raumenų masės tūris.

Svarbu! Riebalų deginimas prasideda praėjus 40-50 minučių nuo treniruotės pradžios. Prieš tai organizmas išnaudoja glikogeno atsargas, gautas tą dieną su maistu.

Galite pradėti nuo reguliaraus vaikščiojimo ir bėgiojimo. Beje, lieknėti padeda ir kasdieniai buities darbai (siurbimas, lyginimas, langų plovimas). Crossfit krūviai, šokinėjimas, aerostep treniruotės ir kt. yra sudėtingesnės.

Kardio treniruotes galima derinti su jėgos treniruotėmis. Jie pagerina raumenų apibrėžimą ir bendrą kūno ištvermę. Galite pradėti nuo 2 priėjimų ir palaipsniui didinti apkrovą. Bet kuri treniruotė prasideda apšilimu (raumenys ir raiščiai turi būti apšilę, kad nesusižeistumėte). Tada galite atlikti 15-20 minučių kardio pratimų ir pereiti prie jėgos treniruočių. Seansą rekomenduojama užbaigti intensyviais kardio ir tempimo pratimais.

Numesti svorio 5 kg be sporto ir dietų

Jūs galite numesti svorio nesilaikydami dietos, tačiau vis tiek turite persvarstyti savo mitybą. Dažnai būtent netinkama dieta neleidžia atsikratyti papildomų kilogramų. Būtina neįtraukti riebaus maisto, paprastų angliavandenių, maisto produktų, kuriuose gausu konservantų, skonių ir skonio stipriklių. Taip pat geriau susilaikyti nuo aštrių prieskonių. Pasninko dienos naudingos: jas rekomenduojama daryti kartą per savaitę. Šią dieną rekomenduojama vartoti maistą, kuris valo organizmą ir greitina medžiagų apykaitą.

Jūsų kasdienybė taip pat vaidina svarbų vaidmenį metant svorį. Miegas turi būti pilnas (mažiausiai 7 valandas per dieną). Stresinės situacijos taip pat gali prisidėti prie nutukimo. Daugelis žmonių bando „užgrobti“ bėdas, todėl jos gerėja. Mankšta, atpalaiduojanti vonia, meditacija ir aromaterapija padės kovoti su stresu.

Kosmetinės procedūros taip pat padės pagerinti figūrą. Pilingai, įvyniojimai, masažai gerina odos būklę, gerina kraujotaką probleminėse vietose ir skatina svorio mažėjimą.

Svarbu! Dietos tabletes ir riebalų degiklius turėtumėte vartoti tik pasikonsultavę su specialistu.

Natūralūs riebalų deginimo produktai taip pat padės numesti svorio. Žemiau esančiame vaizdo įraše bus pasakojama apie jų poveikį organizmui ir jų dėjimo į patiekalus ypatumus.

Daugelis žmonių svajoja greitai ir saugiai numesti svorio. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės nori atsikratyti penkių papildomų svarų per vieną mėnesį. Čia nėra nieko sudėtingo, net dietologai tokį svorio metimo greitį laiko visiškai normaliu ir nekenksmingu sveikatai.

Jei norite greitai numesti 5 kg, turėsite normalizuoti mitybą ir pridėti keletą fizinių pratimų, kuriuos galite atlikti net namuose. Šiame straipsnyje papasakosime apie visas gudrybes, kaip atsikratyti penkių kilogramų per vieną mėnesį.

Daug kas priklauso nuo jūsų mitybos, ypač jei norite efektyviai numesti svorio nesilaikydami dietų ir nepakenkidami savo sveikatai.

1 savaitė. Pirmas ir svarbiausias dalykas, kurį reikia padaryti pačioje pradžioje, yra padidinti valgymų skaičių iki penkių per dieną: pusryčiai, antrieji pusryčiai, pietūs, popietiniai užkandžiai, vakarienė. Tuo pačiu metu jums reikia maistingiausio maisto su minimaliu riebalų kiekiu.

Venkite visko, kas gali jums pakenkti: keptų pyragų, dešrainių ir kito panašaus maisto. Atlikę šią paprastą užduotį pirmąją savaitę žengsite pirmąjį pasitikintį žingsnį gražios figūros link.

2 savaitė. Būtina iš dietos pašalinti visus keptus maisto produktus, grietinėlę, sviestą ir grietinę. Turėtų likti pirmiau minėti penki valgymai per dieną. Į savo racioną įtraukite daržovių salotas (du kartus per dieną). Ląstelienos turinčios daržovės normalizuoja virškinimo procesus ir medžiagų apykaitą, gerina odos, plaukų ir viso kūno būklę.

3 savaitė. Dabar svarbu neįtraukti riebios mėsos (kumpio, kiaulienos ir kt.), pereiti prie jūros gėrybių. Vištienos filė galite valgyti nedideliais kiekiais.

Maisto porcijas turėtumėte sumažinti maždaug trečdaliu, taip sumažinant suvartojamų kalorijų skaičių.

4 savaitė Jei griežtai laikotės savo svorio metimo sistemos, esate teisingame kelyje. Ketvirtąją savaitę svarbu atsisakyti angliavandenių. Geriausi patiekalai jums turėtų būti žuvis, daržovių salotos, arbata be cukraus. Ryte galite suvalgyti nedidelę duonos riekelę.

Venkite vaisių sulčių ir kavos. Pakeiskite jas sveikomis ir veiksmingomis daržovių sultimis. Per dieną jų reikia išgerti 5-6 stiklines. Pagalbinė fizinė veikla, kurią aptarsime toliau, padės pasiekti geresnių rezultatų.

Dieta norint numesti svorio 5 kg per mėnesį

Apsvarstykime konkrečią dietos parinktį veiksmingam svorio metimui su priimtinų patiekalų aprašymu. Kiekvienoje iš šių grupių turėtumėte pasirinkti vieną iš parinkčių:

Pusryčiai

• stiklinė neriebaus pieno, arbatos ar kavos su pora sėlenų krekerių arba nesaldžių sausainių ir obuolio;
• stiklinė neriebaus pieno, kavos ar arbatos su sėlenų duonos riekele su uogiene arba kreminiu sūriu ir vienu obuoliu;
• neriebaus jogurto su pora sėlenų krekerių su sūriu ar kumpiu ir obuoliu.

Pietūs

Čia pasirinkimas mažas. Galite išgerti puodelį bet kokios nesaldintos arbatos – žalios, juodos ar raudonos.

Vakarienė

• Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė be odos su trimis virto moliūgo gabalėliais;
• 200 g raudonos liesos mėsos su salotomis;
• ankštinių daržovių salotos su duona;
• 150-200 g tuno su daržovėmis.

Popietinis užkandis

• vaisių salotos, arbata/kava ir nedidelis sumuštinis su uogiene arba kreminiu sūriu;
• pora neriebių jogurtų, apelsinų ir sėlenų krekerių su uogiene;
• arbata/kava, du pilno grūdo krekeriai su kumpiu arba sūriu ir vienas sezoninis vaisius;
• vaisių želė, arbata/kava ir nedidelis pyragas.

Vakarienė

• dviejų kiaušinių omletas su sūriu ir pomidorų pasta;
• dvi porcijos daržovių pyrago;
• žuvies salotos (pavyzdžiui, su sardinėmis ar silke).

Kokie maisto produktai neleidžia numesti 5 kg per mėnesį?

Kaip jau supratote, pirmas dalykas, kurį turite padaryti, yra peržiūrėti savo mitybą. Tarp maisto produktų, kurie trukdo atsikratyti antsvorio, yra šie:

• miltiniai gaminiai;
• saldus ir sūrus maistas;
• rūkyti, kepti;
• bet koks greitas maistas;
• soda;
• alkoholiniai gėrimai (kartą per savaitę leidžiama išgerti pusę stiklinės sauso raudonojo vyno).

Mankštinkitės norėdami numesti svorio 5 kg per mėnesį

Neatsiejama numetus 5 kg per mėnesį dalis yra reguliari fizinė veikla. Galite sportuoti namuose, parke arba prisijungti prie sporto salės.

Yra įvairių tipų kūno rengybos ir sporto centrai su skirtingomis programomis, todėl nesunkiai išsirinksite savo skonį ir biudžetą atitinkantį variantą. Jei mėgstate treniruotes namuose, išmokysime kelių efektyvių pratimų. Ši parinktis yra gera, nes galite mokytis jums patogiu metu ir neišleisti pinigų abonementams.

Norėdami numesti papildomų svarų, kiekvieną dieną turite atlikti šiuos pratimų rinkinius:

1. Šokinėja virvė. Visiems žinomi nuo mokyklos laikų, jie efektyviai degina kalorijas, suteikdami tolygų krūvį visoms raumenų grupėms. Su jo pagalba greitai atsikratysite pilvo riebalų ir patempsite suglebusias šlaunis ir sėdmenis.
2. Tempimas. Taip vadinami raumenų tempimo pratimai lieknai figūrai sukurti. Tempimą rekomenduojama derinti su šokdynėmis ar bėgimu, tempimu po šių aktyvių krūvių.
3. Lentos. Elementari mankšta, kuri nereikalauja daug veiklos, tačiau padeda sustiprinti visus kūno raumenis ir didina ištvermę. Yra įvairių jų įgyvendinimo variantų, tačiau pagrindinis atrodo taip: reikia užimti horizontalią padėtį, akcentuojant dilbius ir kojų pirštus (kūnas turi būti ištiestas tiesia linija). Iš pirmo žvilgsnio šis pratimas atrodo paprastas, tačiau pabandykite taip stovėti 60-90 sekundžių ir apsigalvosite.

Naudingi patarimai

Keletas naudingų patarimų, susijusių su fizine veikla:

• Jums reikės patogios sportinės aprangos, kuri suteiks judėjimo laisvę ir leis išdirbti visas raumenų grupes.
• Turėtumėte pradėti nuo mažo, palaipsniui didindami pakartojimų skaičių arba vykdymo laiką. Šis metodas leis jums efektyviai deginti riebalus nepakenkiant jūsų sveikatai ir sukurti gražią figūrą.
• Pradėti sportuoti būtina ne anksčiau kaip po 2 valandų po valgio.

Norėdami išlaikyti per mėnesį pasiektus rezultatus, turite laikytis kai kurių pagrindinių taisyklių.

Svorio stabilizavimas. Jei per mėnesį pavyko atsikratyti penkių papildomų kilogramų, dalis jų – paprasčiausias skystis, pasišalinęs iš organizmo. Turėtumėte toliau laikytis aukščiau nurodytos dietos ir tam tikrą laiką mankštintis, kad išlaikytumėte rezultatus. Pavyzdžiui, reikėtų apsiriboti 1200-1400 kcal per dieną. Jūsų svoris gali nepasikeisti, bet jūsų figūra pagerės, nes jūsų kūnas pradės auginti raumenis, kad prisitaikytų prie vandens praradimo.

Neleiskite gedimų. Svarbu išmokti vengti pagundų, nes metant svorį galima persivalgyti. To išvengti lengva: mėgaukitės mėgstamu maistu, tačiau nepamirškite saikingai.

Pavyzdžiui, kai kurie žmonės po dienos badavimo palūžta ir pradeda valgyti naktį. Pasistenkite sočiai papusryčiauti ir papietauti, prisipildydami energijos visai dienai. Vakarienė tikrai turi būti lengva.

Nustebinkite savo kūną. Norint išlaikyti antsvorio metimo tendenciją, svarbu nustebinti savo kūną pakeitus mitybą ir fizinį aktyvumą. Norėdami sukurti raumenis, galite pridėti jėgos treniruotes. Mesdami svorį per kalorijas deginančius aerobinius pratimus, žmonės praranda raumenų masę, todėl medžiagų apykaita sulėtėja.

Bėgimą galima pakeisti plaukimu ar važiavimu dviračiu, o vietoj šešių mažų valgių per dieną galite išbandyti tris kartus per dieną su vidutinėmis porcijomis. Nustebinkite savo kūną ir neleiskite jam priprasti prie vieno režimo.

Keletas papildomų patarimų

• Apriboti arba visiškai atsisakyti mėsos vartojimo. Šį produktą geriau pakeisti žuvimi ar bent jau vištienos krūtinėlėmis.
• Venkite perdirbto maisto, kuris yra pagamintas iš natūralaus maisto, naudojant pramonines technologijas. Tai pusryčių dribsniai, košės, užplikytos verdančiu vandeniu, saldumynai, krekeriai ir kt.
• Valgykite daugiau šviežių daržovių ir vaisių. Jie prisotina organizmą naudingais vitaminais ir pagerina visų organų sistemų veiklą.

Taigi, dabar žinote viską, ką reikia žinoti apie penkių kilogramų numetimą vos per mėnesį, todėl galite pradėti jau dabar!

Svorio metimas yra gana sunkus darbo su kūnu procesas, reikalaujantis daug pastangų ir laiko. Ir tai jums pasakys visi, kurie jau bandė sulieknėti! Tačiau mūsų svetainėje skaitysite informaciją, dėl kurios lieknėjimas jums taps ne skausmingu stresu, o vienu iš labai paprastų ir mėgstamų užsiėmimų! Taip taip! Būtent!

Kaip numesti 5 kg per mėnesį? Perskaitykite keletą labai naudingų patarimų, kurie tikrai jums padės!

Speciali dieta

Norint numesti 5 kg per mėnesį, nėra prasmės laikytis labai ribotos dietos. Mitybos specialistai teigia, kad numesti 5 kg per mėnesį yra norma, todėl lieknėti galima ir be dietos, bet tik laikantis šiek tiek ribotos dietos.

Norėdami numesti 5 kg per mėnesį, turite sumažinti suvartojimą:

• Saldus
• Muchnogo
• Ūmus
• sūrus
• Riebalai
• Greitas maistas

Dar kartą kartoju, kad visiškai atsisakyti šių produktų (išskyrus greitąjį maistą) nereikėtų, nes jei labai to norisi, vargu ar pavyks atsispirti. Stenkitės jų visai nenaudoti, bet jei tikrai norite, tuomet galite, bet po truputį!

Dietos metu į savo racioną turėtumėte įtraukti:

• Liesa mėsa (vištiena, jautiena ir kalakutiena yra jūsų mėnesio draugai)
• Liesa žuvis
• Nugriebtas sūris
• Kuo daugiau pieno produktų
• Daug žalių daržovių ir vaisių

Dietos metu turite laikytis paprastų taisyklių:

1. Stenkitės valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu
2. Valgykite ne vėliau kaip trys valandos prieš miegą (net jei kasdien einate miegoti 1 val., galite valgyti 22 val.)
3. Laikykitės taisyklės: pusryčius valgykite kaip karalius, pietus kaip princas, o vakarienę kaip elgeta.

Jei laikysitės visų aukščiau išvardytų taisyklių, per mėnesį galite lengvai numesti 5 kg. Tačiau jei įtrauksite ir svorio metimą, numestas antsvoris pasieks 10 kg!

Pratimai svorio metimui

Norint numesti 5 kg per mėnesį, nereikia pritūpti su štanga ar bėgti į sporto salę. Pakaks paprastų pratimų, kuriuos galima atlikti namuose.

Visų pirma, šie pratimai yra labai veiksmingi:

1. Bėgimas Geriausia bėgti ryte, bet jei negalite, šį pratimą galite atlikti ir vakare.
2. Šokinėja virvė Tik pagalvokite, vos 7 minutės šokinėjimo virve gali pakeisti penkiolika minučių bėgimo. Gal išbandykite šį veiksmingą pratimą? :)
3. Pritūpimai Atlikite bent 50 pritūpimų per dieną. Šis pratimas ne tik pagreitins svorio metimo procesą, bet ir suteiks jūsų kojoms idealios formos!
4. Veiksmingiausias treniruoklis, kuriuo galite pašalinti papildomus centimetrus nuo juosmens ir šonų. Be to, jo dėka galite išlaikyti tonizuotą figūrą, taip pat tiesiog numesti papildomų svarų!
5. Kojų sūpynės Jie turi būti atliekami visomis kryptimis: atgal, į priekį ir į šonus. Kad kūnas būtų geros formos, kiekvieną dieną reikia atlikti bent 50 sūpynės su kiekviena koja!

Rūpinkitės savimi, nes jūsų figūra priklauso tik nuo jūsų!

Gerk vandenį

Per dieną išgerkite 1,5–2 litrus vandens, be arbatos, kavos, kompotų ir geriamojo jogurto. Kiekvieną rytą pradėkite nuo stiklinės švaraus vandens. Į darbą atsineškite butelį vandens ir laikykite šalia savęs, kad nepamirštumėte atsigerti. Vos po kelių dienų tai taps įpročiu. Tačiau atminkite, kad galite gerti bent valandą po valgio.

Valgyk teisingai

Išbraukite iš savo raciono saldumynus, duoną, greitą maistą, riebų, keptą maistą. Visa tai geriau pakeisti vaisiais, kepiniais ir vitaminingomis salotomis. Jei be saldumynų jaučiatės labai liūdni, galite suvalgyti gabalėlį juodojo šokolado. Ir taip, į parduotuvę eik tik tada, kai esi sotus. Tuščiu skrandžiu rizikuojate susigundyti maistu, kuris prieštarauja tinkamos mitybos principams.

Laikykitės režimo

Pusryčiai, pietūs ir lengva vakarienė turi būti tuo pačiu metu. Tarp pagrindinių valgymų įdėkite nedidelių užkandžių: džiovintų vaisių, naminio jogurto, dietinės duonos, neriebaus sūrio, vaisių ir daržovių. Taip organizmas nepuls į paniką ir nebandys sukaupti riebalų atsargoms ateityje.

Tinkamas svorio metimas yra kilogramas per savaitę. Tai yra 4 kg per mėnesį. Taip, svorio metsite lėtai, bet greitai jo nepriaugsite. Ir tai yra didelis pliusas.

Judėti

Jei nesportuojate specializuotuose klubuose, tuomet stenkitės kas vakarą vaikščioti ir kas antrą dieną atlikti tam tikrą mankštos programą namuose. Nebūkite per ilgai darbe. Atsikelkite ir vaikščiokite po biurą kas 20–30 minučių. Kai judi, kūnas atgyja, atsikrato atsargų pertekliaus ir praturtėja deguonimi.

Išmatuokite savo parametrus ir pamirškite apie svorio metimą

Suteikite sau mąstymą, kad perėjote prie sveiko gyvenimo būdo, kuris padės jums tapti tobulesniems. Mėgaukitės procesu ir išlaikykite teigiamą požiūrį. Prieš pradėdami kursą nusifotografuokite, pasverkite ir pamatuokite savo gyvybiškai svarbius kūno parametrus, kad įvertintumėte savo pastangų rezultatus.

Fitneso programa

Pratimus galite atlikti kas antrą dieną, kad kūnas spėtų atsigauti. Treniruotė tinka tiek moterims, tiek vyrams.

Pirmiausia atlikite apšilimą: lengvas bėgimas vietoje, liemens lenkimas į dešinę ir kairę, pritūpimai (10–15 kartų) ir laisvas rankų siūbavimas.

Tada pereikite prie pagrindinės treniruotės. Iš pradžių kiekvienas pratimas atliekamas 2-3 rinkiniais po 10-20 pakartojimų. Pauzė tarp priėjimų yra ne ilgesnė kaip dvi minutės. Pamažu apkrova didėja.

Paspauskite siurbimo įrenginį

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Padėkite rankas už galvos arba ant krūtinės. Ištieskite alkūnes į šonus. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius 45–60 laipsnių kampu ir pakelkite jas virš grindų.

Dabar pradėkite kelti galvą. Ištieskite smakrą link krūtinės. Pasiekite aukščiausią įmanomą tašką ir grįžkite į pradinę padėtį. Jei pasidaro sunku, prisitraukite arčiau sofos ir padėkite ant jos kojas. Arba tiesiog sulenkite kojas 90 laipsnių kampu.

Atsigulkite ant šono, atsiremkite į alkūnę. Tada pakelkite kūną taip, kad gautumėte absoliučiai tiesią liniją be nusvirusių ar išsikišusių dalių. Tuo pačiu metu neturėtumėte jausti skausmo, tik įtampą. Pratimą reikia atlikti kiekvienai rankai paeiliui.

Atsigulkite ant grindų šiek tiek sulenkę kelius. Lėtai kelkite kūną ir pradėkite sukti pirmiausia viena kryptimi, tada kita. Pabandykite alkūne paliesti priešingą kelį.

Apatiniame taške nesigulkite visiškai ant nugaros. Būkite dviejų centimetrų atstumu nuo grindų. Taip išlaikysite įtampą raumenyse ir juos dirbsite efektyviau. Būtinai laikykite rankas už galvos.

Gulėdami ant pilvo, pakelkite krūtinę ir ištiestas kojas kiek galite aukščiau. Šiuo metu rankos guli išilgai kūno. Tada ištieskite rankas į priekį ir išlaikykite šią padėtį penkis gilius įkvėpimus. Padėkite rankas už nugaros, suimkite už kulkšnių ir pabandykite šiek tiek siūbuoti pirmyn ir atgal.

Sėdmenų ir šlaunų siurbimo blokas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite rankas išilgai kūno, delnais žemyn. Iškvėpdami pakelkite klubus iki didžiausio galimo taško (tai dažniausiai rodo stiprią raumenų įtampą). Šioje vietoje reikia fiksuoti kelias sekundes. Jūsų nugara turi likti tiesi. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atsistokite ant kelių ir padėkite dilbius ant grindų. Nugara tiesi, šiek tiek išlenkta apatinėje nugaros dalyje, žiūri į priekį. Tada įkvėpkite ir patraukite vieną koją atgal, kelioms sekundėms pritvirtindami ją viršutiniame taške. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Atsigulkite ant dešiniojo šono, dešine ranka atsiremkite į grindis, kairę ranką padėkite ant juosmens arba ant grindų. Dešinė koja tiesi, kairė sulenkta 90 laipsnių kampu. Dešinės pėdos pirštą patraukite link savęs ir pakelkite į aukščiausią įmanomą tašką. Tada grąžinkite koją į pradinę padėtį.

Pratimas turi būti atliekamas abiem kojomis.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį. Lėtai pradėkite pritūpti. Nuleiskite sėdmenis taip, lyg už jūsų būtų kėdė, ant kurios galite atsisėsti, tai yra iki tokio lygio, kad jie būtų lygiagrečiai grindims. Dabar lėtai kilkite, kontroliuodami kiekvieną judesį.

Rankų raumenų įtempimo blokas

Klaupkis. Atsigulkite į gulimą padėtį, rankas po viršutine krūtine. Atstumas tarp delnų turi būti šiek tiek platesnis nei pečių plotis. Nuo apatinio taško pradėkite kelti kūną, remdamiesi rankomis ir keliais, tačiau tuo pat metu laikykite koją pakabintą ir patraukite ją aukštyn. Pilvo raumenys ir sėdmenys įsitempę. Jei sunku, galite daryti atsispaudimus sulenktais keliais.

Padarykite lentą. Kūnas turi būti savotiška tiesi linija, pilvo raumenys ir sėdmenys – įtempti. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir patraukite link krūtinės. Paspauskite pirštą į grindis, tada grąžinkite koją į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite su kita koja.

Stretch blokas

Šį bloką galima modifikuoti, įtraukiant įvairius pratimus prieš ir po treniruotės.

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir prispauskite vieną koją prie kitos. Ištieskite kelius į šonus ir padėkite ant jų delnus. Švelniai spausdami kelius prispauskite prie grindų, stengdamiesi pasiekti visišką kontaktą per visą išorinį kojų paviršių. Palaikykite 10-15 sekundžių ir atleiskite slėgį.

Atsisėskite ant kilimėlio, ištieskite dešinę koją, kairę koją sulenkite ties keliu ir užmeskite už dešinės. Tada pasukite liemenį į kairę ir dešinės rankos alkūnę atremkite į kairės kojos kelį. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.

Taip pat išbandykite šią treniruotę:

Meniu mėnesiui

Norėdami numesti svorio per mėnesį, turite valgyti mažą, subalansuotą ir kokybišką maistą. Jokiu būdu nealaukite, bet ir nepersivalgykite.

Norėdami tai padaryti, sutelkite dėmesį į maisto skonį, aromatą ir konsistenciją. Valgykite lėtai ir apgalvotai, nesiblaškydami nuo televizoriaus, kompiuterio ar knygos. Taip valgydami mažiau valgysite sotumo jausmą.

Persivalgymas iš dalies yra streso valgymas ir šviesių emocijų ilgesys. Stenkitės leisti laisvalaikį kuo įvairiapusiau. Susitikite su draugais, prisiminkite savo mėgstamus pomėgius. Po darbo dienos pasistenkite atsipalaiduoti, išsimaudyti, išlaisvinkite mintis ir susikoncentruokite į artimuosius.

Lifehacker kiekvienam patiekalui siūlo aštuonis variantus. Derinkite juos taip, kaip jums patinka. Tačiau atminkite keletą taisyklių:

1. Druską iš dietos geriau iš viso išbraukti arba sumažinti suvartojamos druskos kiekį. Druska sulaiko vandenį, o tai reiškia, kad ji neleidžia iš organizmo pašalinti toksinų.
2. Parduotuvėse įsigyti padažai yra kaloringi, juose yra daug dirbtinių priedų, o prieskoniai gali sužadinti apetitą. Todėl geriau gaminti ir ir, ir.
3. Gėrimams, be gryno vandens, pirmenybę teikite žaliajai arbatai, daržovių ir vaisių sultims. Apribokite kavos gėrimų (latte, cappuccino ir kt.), parduotuvėje pirktų sulčių ir arbatos su cukrumi vartojimą.
4. Atminkite, kad alkoholis yra kaloringas gėrimas, skatinantis apetitą. Kartą per savaitę priimtina išgerti pusę taurės gero vyno.

Pusryčiai

1. Avižiniai dribsniai ir kai kurie džiovinti vaisiai, neriebus pienas ir vaisiai.
2. Daržovių salotos su alyvuogių aliejumi. Karštas sumuštinis iš viso grūdo duonos.
3. Avižinių dribsnių košė su šaukštu razinų.
4. Virti grikiai su šaukštu augalinio aliejaus.
5. Plakta kiaušinienė, didelis pomidoras, sūrio sumuštinis ir juoda duona.
6. Neriebi varškė sumaišyta su petražolėmis, ridikėliais ir žolelėmis.
7. Grikiai su virta vištiena, salotos.
8. Neriebi varškė, sumaišyta trintuve su bananu.

Pirmas užkandis

1. Vaisiai arba krekeriai su sūriu.
2. Neriebi varškė, šviežios arba šaldytos uogos.
3. Viena stiklinė kefyro (1% riebumo) ir dvi grūdinės duonos.
4. Vienas obuolys, neriebi varškė.
5. Vaisiai arba krekeriai su sūriu.
6. Neriebus sūris ir dietinė duona.
7. Vienas virtas kiaušinis ir stiklinė daržovių sulčių.
8. Mocarela, prinokę pomidorai su baziliku.

Vakarienė

1. Vištienos ir daržovių sriuba. Pjaustyti pomidorai, agurkai, paprikos, svogūnai ir salotos su alyvuogių aliejumi.
2. Brokoliai kepti su menke. Šviežias salotų lapas.
3. Virta, troškinta arba kepta vištienos krūtinėlė be odos su virtais ryžiais. Lengvos daržovių salotos.
4. Veršiena su garuose virtomis bulvėmis. Pomidorų ir sūrio salotos.
5. Troškinta arba virta veršiena. Žaliųjų svogūnų, pomidorų ir alyvuogių salotos, apšlakstytos citrinos sultimis.
6. Vegetariška sriuba su antrarūšės duonos rieke. Daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.
7. Neriebi žuvis ant grotelių ir virtos bulvės. Žalios salotos su citrinos sultimis
8. Troškintos kepenėlės su grikių garnyru. Daržovių mišinys.

Antras užkandis

1. Viena stiklinė jogurto (2,5 % riebumo) ir dvi grūdinės duonos.
2. Avižiniai sausainiai, žalioji arbata.
3. Natūralus jogurtas (1,5 % riebumo), dietinė duona.
4. Neriebi varškė su medumi.
5. Nekaloringas jogurtas, keli avižiniai sausainiai.
6. Virtas kiaušinis, pomidoras.
7. Kefyras su juoda duona.
8. Stiklinė geriamojo jogurto.

Vakarienė

1. Skrudintos paprikos, įdarytos rudaisiais ryžiais ir malta jautiena. Vyšniniai pomidorai su minkštu sūriu ir šiek tiek žalumynų.
2. Žuvies filė su daržovių garnyru. Natūralus jogurtas.
3. Ant grotelių kepta arba troškinta liesa žuvis. Žalios salotos su citrinos sultimis.
4. Lašiša su ryžių garnyru. Supjaustyti pomidorai.
5. dviejų baltymų su neriebiu pienu, pomidoru ir žaliaisiais svogūnais.
6. Užkepėlė su sūriu, liesa veršiena ir daržovėmis. Sumuštinis iš antros klasės duonos ir rausvos lašišos.
7. Troškinta žuvis. Žalios salotos su citrinos sultimis.
8. Troškinta arba kepta veršiena. Šviežių kopūstų salotos.

Griežtai laikantis šio meniu ir atliekant fizinius pratimus, galima numesti 2-4 kg. Būkite pasiruošę, kad dabar sveikas gyvenimo būdas ir ramesnis požiūris į stresines situacijas yra jūsų kredo. Mylėk save ir būk sveika!