Trening mięśni obręczy barkowej w domu. Wzmocnienie mięśni obręczy barkowej

Unikalny. Otacza go muskularna rama, dzięki której funkcjonuje w większym stopniu. Potrafi poruszać się we wszystkich płaszczyznach, jednak z powodu codziennych, monotonnych ruchów wiele mięśni nie bierze udziału w jego pracy i stopniowo zanika.

Problemy z kręgosłupem szyjnym mogą również powodować problemy z barkami. Ćwiczenia na staw barkowy mają na celu zwiększenie jego ruchomości, utworzenie potężnego gorsetu mięśniowego i normalizację aktywność fizyczna i zmniejszenie obrzęków śródstawowych.

Ćwiczenia zwiększające mobilność ramion

Jedna z konsekwencji choroby stawy barkowe– sztywność. Jeśli choroba jest zaostrzona przez problemy w kręgosłup szyjny kręgosłupa, można dodać sztywny kark. Obrócenie się i podniesienie ramion będzie dla pacjenta bolesne.

Promień jego ruchów będzie ograniczony poprzez uniesienie rąk do poziomu twarzy. Aby tego uniknąć, potrzebujesz gimnastyki (fizjoterapii). Pozwala rozwinąć obolały bark i wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za jego ruch.

Terapia ruchowa i problemy ze stawem barkowym

Staw barkowy pozwala naszym rękom poruszać się w dowolnym kierunku. Łączy obojczyk, łopatkę z kośćmi ramion. W przypadku osteochondrozy ruchliwość tego stawu zaczyna się zmniejszać. Dlatego w momencie leczenia należy wykonać specjalny. Wzmocni staw i przywróci mu dawną ruchomość. Dziś podpowiemy Wam do czego służą ćwiczenia obręczy barkowej w przypadku osteochondrozy są uważane za najbardziej skuteczne.

Rozgrzewka przed gimnastyką

Najpierw musisz rozgrzać mięśnie i zmniejszyć ich sztywność. Stworzony w tym celu specjalne ćwiczenie dla relaksu.

Pozycja wyjściowa: klęcząc na miękkiej powierzchni. Połóż przed sobą mały stos poduszek. Pochyl się do przodu i oprzyj łokcie na poduszkach. Musisz się jak najbardziej zrelaksować i zatrzymać się wygodna pozycja. W tym momencie poczujesz rozciąganie w okolicy ramion.

Nie próbuj wywierać zbyt dużego nacisku na poduszkę ani nie schodź zbyt nisko. Powinieneś zrelaksować się tak bardzo, jak to możliwe i swobodnie oddychać. Ćwiczenie ma na celu złagodzenie napięcia w ramionach i przygotowanie do gimnastyki.

Zestaw ćwiczeń

Przed wykonaniem każdego ćwiczenia na obręcz barkową należy skonsultować się z lekarzem. Jeśli robisz to regularnie ćwiczenia terapeutyczne, mobilność szybciej powróci do stawu barkowego.

1. Ćwiczenie nr 1. Przełóż ręce przez szeroki pasek i zabezpiecz go na łokciach. Konieczne jest, aby podczas napinania paska ręce były rozstawione mniej więcej na szerokość barków. Powoli unieś je do góry, dłonie powinny być skierowane do wewnątrz. Bez nagłe ruchy rozłóż łokcie i pokonaj napięcie paska. W tym momencie poczujesz, jak Twoje ramiona stopniowo się rozciągają;
2. Ćwiczenie nr 2. Początek prawa ręka za plecami w pozycji pochylonej. Dłoń należy skierować na zewnątrz. Lewa ręka należy umieścić za głową. Podczas wydechu spróbuj złączyć dłonie i spleść palce. Na pierwszym treningu jest to dość trudne. Więc najpierw użyj paska. Wystarczy trzymać obiema rękami przeciwległe końce paska. Powtórz akcję jeszcze raz, zmieniając tylko ręce. Wykonaj ćwiczenie obręczy barkowej jeszcze 8 razy;
3. Ćwiczenie nr 3. Obie ręce powinny być wyciągnięte przed klatką piersiową, palce splecione razem. Podczas wydechu unieś złączone ręce do góry. W tym momencie dłonie i palce będą się rozciągać. Upewnij się, że dłonie są skierowane na zewnątrz.

Ćwiczenia na drążku poziomym

W przypadku osteochondrozy możesz wykonać zestaw ćwiczeń na obręcz barkową na poprzeczce. Pamiętajcie, że będzie obciążenie kręgosłupa, tzw ostatni etap choroby, taka gimnastyka może być niebezpieczna. Aby wyeliminować ryzyko, skonsultuj się z lekarzem.

• Wisząc na drążku, poruszaj nogami do przodu i do tyłu. Można je rozsunąć i zgiąć w kolanach. Na początek wykonaj 5 ruchów w każdym kierunku;
• Trzymając drążek, odchyl głowę do tyłu. Staraj się zginać, ale nie wykonuj gwałtownych ruchów. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból, natychmiast przerwij trening. Codziennie możesz wykonać 10 wygięć w tył;
• Na drążku złącz nogi. W tej pozycji zacznij obracać ciało w prawo i w lewo. Wykonaj 7 tur. Powtarzaj ćwiczenie 3 razy dziennie;
• Powoli przyciągnij nogi do brzucha w pozycji wiszącej. Ugnij kolana płynnie, bez szarpnięć. Następnie rozluźnij mięśnie tułowia i zrób krótką przerwę przed kolejnym powtórzeniem;
• Spróbuj podciągnąć się na drążku na wysokość oczu. Jeśli nie jesteś przygotowany fizycznie, wykonaj najpierw 3 podciągnięcia. Każdego dnia możesz zwiększać liczbę powtórzeń;
• Powoli unieś proste nogi w kierunku brzucha w pozycji wiszącej. Staraj się pozostać w tej pozycji przez 10 sekund. Następnie zrelaksuj się i oddychaj powoli. Powtórz ćwiczenie dla obręczy barkowej jeszcze 3 razy;
• Poruszaj się rękami po drążku na niewielką odległość. Możesz zacząć od wykonania 3 ruchów każdą ręką.

Gimnastyka z wykorzystaniem skakanki

To ćwiczenie obręczy barkowej pomoże przywrócić elastyczność stawów. Wybierz skakankę o długości do 2 metrów.

1. Pozycja wyjściowa – leżąca. Podnieś ręce ze złożoną liną do góry. Zegnij jedną nogę i spróbuj przerzucić ją przez linę. Wykonaj 8 powtórzeń na każdą nogę;
2. Złóż linę kilka razy i weź ją w obie ręce. Zabezpiecz je za plecami. Powoli przesuń ramiona do tyłu i pochyl się do przodu. Następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 powtórzeń;
3. Przymocuj linę za szyją obiema rękami. Powoli podnieś go i pociągnij tak mocno, jak to możliwe. Wykonuj ruchy sprężyste w prawo i w lewo. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 razy w obu kierunkach.

Wniosek

Teraz wiesz, które ćwiczenia są uważane za najbardziej skuteczne. Staraj się uprawiać gimnastykę co najmniej 15 minut dziennie. Wskazane jest wykonanie kilku podejść, aby nie obciążać zbytnio kręgosłupa. Pamiętaj, że przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń barków należy zawsze skonsultować się z lekarzem. Na pewnym etapie choroby zabronione są określone ćwiczenia. Tylko specjalista będzie mógł indywidualnie dobrać dla Ciebie kurs gimnastyki, który będzie miał działanie lecznicze i poprawi ruchomość stawu barkowego.

Aby ramiona wyglądały na bardziej masywne, podczas treningu należy zwrócić odpowiednią uwagę na rozwój mięśni obręczy barkowej. Dzisiaj przyjrzymy się najskuteczniejszym ruchom, które mają na celu wzmocnienie mięśni obręczy barkowej.

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie obręczy barkowej

• Prostowanie ramion w pozycji pochylonej. Do pracy potrzebne będą hantle, których ciężar powinien pozwolić na wykonanie od 10 do 12 powtórzeń. Jedną ręką i stawem kolanowym o tej samej nazwie powinieneś opierać się o dowolną powierzchnię. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że plecy muszą pozostać proste przez całą serię. To jest bardzo efektywne ćwiczenia, którego celem jest wzmocnienie mięśni obręczy barkowej. Głowa skierowana jest w dół, a sprzęt sportowy trzymany jest w dłoni zgiętej w stawie łokciowym. Po naprawieniu staw łokciowy, zacznij prostować ramię w wolnym tempie. W takim przypadku staw łokciowy i barkowy nie powinien poruszać się w górę. W końcowej górnej pozycji trajektorii ręka powinna tworzyć linię prostą. Również w górnej pozycji trajektorii dłoń powinna być skierowana do góry. Liczba serii wynosi od 1 do 3, a powtórzeń od 10 do 15.
• Wyprostowanie ramion zza głowy. Zajmij pozycję siedzącą i napnij mięśnie brzucha oraz pleców. Sprzęt sportowy (hantle) należy podnosić za drążki znajdujące się bliżej górnych dysków. Podnieś ramiona i opuść hantle za głowę. Zacznij powoli wciskać pociski w górę, a następnie, nie zatrzymując się w górnej końcowej pozycji trajektorii, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj maksymalnie trzy serie po 10–15 powtórzeń każda. Przerwa pomiędzy podejściami powinna wynosić maksymalnie 120 sekund.
• Prasa francuska w pozycji leżącej. Przyjmij pozycję leżącą, weź hantle w dłonie i unieś je. Zacznij powoli opuszczać muszle za głowę, bez zatrzymywania się najwyższy punkt, wróć do pozycji wyjściowej. Gdy będziesz w stanie wykonać trzy serie po 15 powtórzeń każda, zwiększ ciężar hantli. W takim przypadku należy zmniejszyć liczbę powtórzeń w serii.
• Pompki z wąskimi ramionami. Ten ruch można rozpocząć, gdy możesz z łatwością wykonać poprzednie dwa ruchy. Jeśli na początku nie możesz robić pompek z wyciągniętymi nogami, powinieneś skupić się na stawy kolanowe. To znacznie ułatwi ćwiczenie. Musisz położyć nacisk na pozycję leżącą i ułożyć ręce tak, aby znajdowały się pomiędzy nimi kciuki i powstał romb z indeksem. Pamiętaj, że jest to dość trudne, ale bardzo sprawny ruch, którego głównym zadaniem jest wzmocnienie mięśni obręczy barkowej. Napinając mięśnie brzucha, zacznij powoli zginać ramiona, opuszczając się nisko na ziemię. Wykonaj maksymalnie trzy podejścia, po 20 powtórzeń każde. Najprawdopodobniej początkujący sportowcy mogą na początku wykonać tylko kilka powtórzeń. Nie ma w tym nic złego, a z biegiem czasu będziesz mógł z łatwością wykonywać ten ruch.
• Wyciskanie hantli. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, a kolana lekko ugięte. Sprzęt sportowy umieszcza się w dłoniach na wysokości ramion przed sobą. Stawy łokciowe powinny być skierowane w stronę podłoża, a dłonie skierowane do siebie. Zrób wdech i podczas wydechu zacznij wypychać pociski w górę i lekko do przodu. W górnej pozycji trajektorii powinieneś zatrzymać się na dwa odliczenia. Upewnij się także, że Twoje plecy pozostają proste.
• Przesuwanie ramion na boki. Zajmij pozycję leżącą na boku, z powierzchnią pod kątem 45 stopni. Wciśnij palce jednej stopy w ziemię, a drugą połóż na niej. Górne ramię powinno być równoległe do ciała, dłonią skierowaną w dół. Zacznij podnosić ramię do góry, ściskając łopatki. Po wykonaniu wymagana ilość powtórz ruch w innym kierunku. Aby zmniejszyć obciążenie stawu łokciowego, należy go lekko zgiąć. Należy również pamiętać, że używanie dużych ciężarów może prowadzić do kontuzji stawów.
• Połączone podnoszenie ramion. Nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, a ramiona z trzymanym w nich sprzętem sportowym są opuszczone. Dłonie powinny być skierowane do siebie. Dawać okolica lędźwiowa Twoje plecy mają naturalny łuk, napnij mięśnie brzucha. Złączając łopatki, zacznij podnosić ciężary przed sobą do poziomu stawów barkowych. Następnie opuść je na biodra i bez zatrzymywania rozłóż ręce na boki, tak samo do poziomu stawów barkowych.
• „Motyl” (rozciągnięcie ramion w pozycji zgiętej). Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła z ugiętymi kolanami. Pochyl się do przodu, utrzymując naturalne wygięcie w odcinku lędźwiowym. Hantle umieszcza się w opuszczonych dłoniach na wysokości kostek. Zacznij łączyć łopatki, rozkładając ramiona na boki. Tempo ruchu jest powolne. Następnie bez przerwy wróć do pozycji wyjściowej.