Jak przyspieszyć metabolizm? Najlepsze sposoby. Przestań pościć

Wszystko o metabolizmie. Jak przyspieszyć metabolizm

"To jest mój metabolizm„Niczego Ci to nie przypomina? Jeśli masz dodatkowe kilogramy i trudno Ci się z nimi rozstać, to dość często zrzucasz winę na swój spowolniony metabolizm. Czym jest metabolizm? Czy Twój metabolizm rzeczywiście jest jednym z powodów, dla których tak się dzieje? Czy jest taki trudny schudnąć i czy w każdym wieku można aktywować metabolizm? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz poniżej.

Metabolizm Metabolizm to proces, w wyniku którego organizm wytwarza i wykorzystuje energię, czyli kalorie, do różnych celów, od komórkowego wchłaniania składników odżywczych po przebiegnięcie maratonu.

Każdy z nas ma tak zwane podstawowe tempo przemiany materii (BMR) lub podstawowe tempo przemiany materii (BMR), istnieje wiele nazw. Dobra definicja Podstawowy poziom metaboliczny to: „Energia wydatkowana przez osobę w stanie całkowitego odpoczynku rano po spaniu na czczo”. Możesz sprawdzić swoje BMU rejestrując się u mnie.

Dla większości osób BMU to 60-70% liczby spalanych dziennie kalorii, co jest bardzo dobrym wskaźnikiem. Wszystkie te kalorie są wykorzystywane podczas oddychania, trawienia, krążenia, reakcji immunologicznych i naprawy tkanek.

Jak działa nasz organizm

Kiedy nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, aby wesprzeć codzienne funkcje organizmu, organizm wpada w panikę, ponieważ nie ma wystarczającej ilości pożywienia. Reaguje spowalnianiem metabolizmu i trawieniem większej ilości pokarmu zamiast zużywać go na energię. Kiedy tyjeść te regularnie, Twój metabolizm przyspiesza, a spożywane kalorie się zużywają, zamiast oszczędzać je na przyszłość.

Czynniki wpływające na metabolizm:

. Wiek. Od dwudziestego roku życia co 10 lat metabolizm zwalnia o 2-3%. Po pierwsze dlatego, że proces wzrostu dobiegł końca. Po drugie, ze względu na spadek aktywność silnika i straty masa mięśniowa.

. Składu ciała. Masa mięśniowa zużywa więcej energii niż tkanka tłuszczowa.

. Temperatura ciała. Na podniesiona temperatura podstawowa przemiana materii jest szybsza. Z każdym stopniem prędkość wzrasta o 10%. Klimat również ma wpływ: zarówno zimno, jak i ciepło przyspieszają metabolizm na krótki czas.

. Aktywność fizyczna. W trakcie i przez jakiś czas po wysiłku tempo procesów metabolicznych wzrasta nawet o 20%.

. Odżywianie. Pokarmy białkowe i posiłki cząstkowe w ciągu dnia pomagają przyspieszyć metabolizm, ponieważ trawienie również wymaga energii. Efekt ten utrzymuje się od 3 do 12 godzin w zależności od składu pożywienia.

. Dziedziczność. Przy pozostałych czynnikach tempo procesów metabolicznych wynosi ok różni ludzie może różnić się o 10%.

Przyspieszenie metabolizmu to święty Graal osób dbających o wagę na całym świecie, ale to, jak szybko organizm spala kalorie, zależy od kilku czynników. Niektórzy ludzie dziedziczą szybki metabolizm. Mężczyźni mają tendencję do spalania większej liczby kalorii niż kobiety, nawet podczas odpoczynku. U większości ludzi metabolizm zwalnia stopniowo po 40. roku życia. Chociaż nie możesz kontrolować swojego wiek, płeć czy genetyka tak, ale znając czynniki wpływające na tempo metabolizmu, możesz pomóc je zwiększyć. Zebrałem 12 najlepszych sposobów.

12 najlepszych sposobów na zwiększenie metabolizmu!

. Budowanie masy mięśniowej

Nasze ciało stale spala kalorie, nawet jeśli nic nie robimy. Nazywa się to podstawowym metabolizmem. Im więcej mięśni ma dana osoba, tym więcej prędkości jego metabolizm, ponieważMasa mięśniowa zużywa więcej energii niż tkanka tłuszczowa.Każdy kilogram mięśni spala około 30 kalorii dziennie, aby się utrzymać, podczas gdy każdy kilogram tłuszczu spala tylko 6 kalorii dziennie. Co więcej, po aktywność fizyczna, mięśnie Twojego ciała zostają aktywowane i spalone zostaje jeszcze więcej kaloriio czasie ćwiczenia fizyczne Masa mięśniowa może spalić 300 razy więcej kalorii niż masa tłuszczowa;

. Intensywny trening aerobowy

Ćwiczenia aerobowe nie zbudują dużych mięśni, ale mogą zwiększyć tempo metabolizmu na kilka godzin po wysiłku. Kluczem jest zmuszenie się do intensywnego treningu. Ćwiczenia o wysokiej intensywności zapewniają trwalszy wzrost podstawowego tempa metabolizmu niż ćwiczenia umiarkowane. Więc spróbuj więcej siłownia lub włączaj krótkie biegi podczas zwykłego spaceru.

. Pij więcej wody

Twój organizm potrzebuje odpowiedniej ilości wody (30 ml na 1 kg masy ciała). Jeśli Twój organizm jest choćby lekko odwodniony, Twój metabolizm może zwolnić. W jednym badaniu dorośli, którzy wypijali osiem lub więcej szklanek wody dziennie, spalili więcej kalorii niż ci, którzy wypili cztery. Aby zachować nawodnienie, wypij szklankę wody lub innego niesłodzonego napoju przed każdym posiłkiem i przekąską. Spróbuj także żuć zamiast chipsów, świeże owoce i warzywa pełne płynu. Jest osobny artykuł: który mówi o wpływie nawodnienia organizmu na metabolizm.

Możesz także sprawdzić procentową zawartość wody w swoim organizmie, przechodząc przez nie .

. Pij chłodne napoje

Chłodne, a nawet lodowate napoje pomagają organizmowi spalić więcej kalorii podczas trawienia. Badania pokazują, że pięć lub sześć szklanek chłodnej wody może pomóc spalić do 10 dodatkowych kalorii dziennie. Liczba ta może nie wydawać ci się znacząca, ale doda ci prawie pół kilograma wagi rocznie - bez diety. Te same korzyści możesz osiągnąć pijąc mrożona herbata lub kawę, ale bez mleka i cukru.

. Jedz częściej

To naprawdę może pomóc w utracie wagi, chociaż wiele osób uważa inaczej. Jedząc duże posiłki z dużymi przerwami między posiłkami, pomagasz spowolnić metabolizm. Co zaskakujące, nasz organizm spala codziennie około 10% kalorii w wyniku trawienia i wchłaniania pokarmu – więc im więcej razy dziennie zjesz, tym większy będzie ten efekt. Jedząc małe posiłki i przekąski co trzy do czterech godzin, przyspieszasz metabolizm, a tym samym spalasz więcej kalorii w ciągu dnia. Niektóre badania wykazały również, że osoby regularnie jedzące przekąski, zjadają mniej w trakcie pełnego posiłku, ponieważ nie czują się tak głodne.

. Używaj przypraw i przypraw

Zawierają pikantne potrawy związki chemiczne które przyspieszają metabolizm. Jedna łyżka posiekanej czerwonej lub zielonej papryczki chili może tymczasowo zwiększyć tempo metabolizmu o 23%. Niektóre badania pokazują, że efekt utrzymuje się tylko przez około pół godziny, ale jeśli jesz ostre jedzenie często efekt będzie lepszy. Zatem dodanie pzioła i przyprawy w Twoich ulubionych potrawach – to świetna opcja, ale najważniejsze, żeby nie przesadzić! Jeśli przyprawy przyspieszają proces metaboliczny, cukier wręcz przeciwnie, spowalnia metabolizm i sprzyja odkładaniu się zapasów tłuszczu.

. Jedz więcej białka

Organizm spala dwa razy więcej kalorii przetwarzając białka niż tłuszcze i węglowodany, przyspieszając w ten sposób metabolizm.Do 20% otrzymanych kalorii wykorzystuje się na przetwarzanie białka. Przetwarzanie węglowodanów pochłania 5-10% energii (więcej w zał węglowodany złożone). I tylko 3-5% energii otrzymanej wraz z nimi jest przeznaczane na wchłanianie tłuszczów.Chociaż należy trzymać się zbilansowanej diety - 35/50/15 (zainteresowanie Łączna kalorie, które zjadałeś dziennie: białka/węglowodany/tłuszcze). Możesz zastąpić niektóre węglowodany pokarmami bogatymi w białko, co pomoże Ci spalić więcej kalorii. Zdrowe źródła białka obejmują: chudą wołowinę i wieprzowinę, ryby, białe mięso z kurczaka, tofu, orzechy, fasolę, jaja i niskotłuszczowe produkty mleczne.

. Zjedz śniadanie w ciągu godziny od przebudzenia

Rano budzisz się po długiej przerwie w jedzeniu. Pomijanie śniadania oznacza spowolnienie metabolizmu – to nie jest najlepszy sposób na rozpoczęcie dnia! Rano organizm potrzebuje białka, elementy odżywcze i woda. Unikaj cukru i prostych węglowodanów. Jest wiele . Pamiętajcie, śniadanie musi być!

. Pij czarną kawę

Jeśli choć raz piłeś kawę, prawdopodobnie poczułeś przypływ energii i dobrą koncentrację, szczególnie rano. Co dziwne, jest to częściowo spowodowane krótkotrwałym wzrostem tempa metabolizmu. W jednym z badań kofeina zawarta w dwóch filiżankach kawy pomogła kobiecie ważącej 66 kg spalić 50 dodatkowych kalorii w ciągu następnych czterech godzin. Tylko pamiętaj, żeby pić prawdziwą czarną kawę. JeśliJeśli dodasz mleko, cukier lub syropy smakowe, zużyjesz więcej kalorii niż spalisz. Ale bądź ostrożny, ponieważ picie zbyt dużej ilości kawy pozbawia organizm niezbędnych składników odżywczych. składniki odżywcze i zwiększają liczbę wolnych rodników. Można więc stosować te zawierające kofeinę, ale bez takich skutków ubocznych.

. Pij zieloną herbatę

To zielona herbata, która delikatnie reguluje procesy zachodzące w organizmie człowieka. Przyspiesza metabolizm, łagodzi Napięcie nerwowe i zmęczenie Zielona herbatałączy w sobie zalety kofeiny i katechin – substancji zwiększających tempo przemiany materii na kilka godzin. Badania pokazują, że picie od dwóch do czterech filiżanek herbaty dziennie pomaga organizmowi spalić dodatkowe 50 kalorii. Dzięki temu schudniesz aż o 2,2 kg nadwaga za rok.

. Unikaj rygorystycznych diet

Rygorystyczne diety, które obejmują spożywanie mniej niż 1000 kalorii dziennie, mają szkodliwy wpływ na tempo przemiany materii. Chociaż te diety mogą pomóc Ci schudnąć, duży procent tej utraty wagi będzie pochodził z mięśni. Im mniejsza masa mięśniowa, tym wolniejszy metabolizm. Wynik końcowy jest to, że Twój organizm spali znacznie mniej kalorii, a co za tym idzie, w dodatku szybciej przybierzesz na wadze niż przed dietą. Radzę przeczytać artykuł:

. Unikać stresu

Jeśli to możliwe, unikaj stresu. Wgryzają się w mózg niczym pijawki, wysysając energię z organizmu. Nawiasem mówiąc, pod wpływem stresu ludzie szybko przybierają na wadze. Hormon kortyzol, czyli hormon stresu, przyczynia się do wzrostu ilości tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Tobie też radzę i palenie, które nie mają najlepszego wpływu na metabolizm.

Na koniec chciałbym zauważyć, że wpływ różne produkty wpływ jedzenia i napojów na metabolizm jest niewielki w porównaniu z tym, co jest potrzebne do trwałej utraty wagi. Najlepszym sposobem na przekształcenie ciała w maszynę do spalania kalorii jest budowanie masy mięśniowej i aktywność fizyczna. Im więcej ruchu w ciągu dnia, tym więcej kalorii spalasz. I pamiętaj: metabolizm trzeba przyspieszyć od samego początku.

Ekologia zdrowia: Jak pozbyć się nadwagi? Jedną z odpowiedzi na to pytanie jest nauczenie się kontrolowania swojego metabolizmu.

Żyjemy w szczęśliwych czasach. Pomimo wszystkich kryzysów i problemów, o których mówi się w wiadomościach, jesteśmy zdecydowanie w lepszej sytuacji niż nasi przodkowie sto, tysiąc i sto tysięcy lat temu. Mamy prąd, gaz, bieżącą wodę i iPhone'y. Mamy też jedzenie, dużo szybkiego i niedrogiego jedzenia, które uważamy za oczywiste, ale w rzeczywistości nie zawsze tak było.

Nasi przodkowie żyli zupełnie inaczej, spędzając długie okresy bez jedzenia. Po krótkich chwilach sytości po udanym polowaniu następują długie dni i tygodnie, podczas których musieli jeść korzenie, jagody i inne pastwiska. Przez miliony lat ciała starożytnych ludzi dobrze przystosowały się do tego reżimu i nauczyły się magazynować energię, a następnie ją wydawać.

W ciele nowoczesny mężczyzna Działają te same mechanizmy, chociaż od dawna polujemy nie w lesie, a w supermarkecie i jemy kilka razy dziennie. Ale ciało nie przejmuje się tym, nadal żyje zgodnie z prawami jaskini i wykorzystuje każdą okazję, aby zaopatrzyć się w energię. Do czego to prowadzi, wiadomo każdemu – pojawia się nadwaga.

Jak pozbyć się nadwagi? Dwa logiczne sposoby to więcej się ruszać (wydawać energię) i jeść mniej (otrzymywać energię). Ale to nie jest takie proste – organizmu nie da się oszukać, doskonale wyczuwa, kiedy zaczyna go głodzić i przechodzi w jeszcze większy tryb magazynowania tłuszczu. „Wahania” mają miejsce, gdy najpierw przechodzisz na dietę, a potem załamujesz się i w rezultacie przybierasz na wadze jeszcze więcej. I według mnie głównym problemem odchudzania jest teraz nie tylko schudnąć, ale jak trwale schudnąć wymagana waga przez długi czas.

Jedną z odpowiedzi na to pytanie jest nauczenie się kontrolowania swojego metabolizmu.

Trochę nauki

Metabolizm to proces metabolizmu w organizmie. Ten trudny proces, ma dużo wspaniałe właściwości, ale na potrzeby tego artykułu interesuje nas jedna rzecz: elastyczność metaboliczna.

Elastyczność metaboliczna to zdolność do przełączania pomiędzy dwoma źródłami energii, glukozą (pochodzącą z węglowodanów) i kwasami tłuszczowymi (pochodzącymi z tłuszczów).

Oto, w jaki sposób nasz organizm wykorzystuje żywność jako energię:

Kiedy jemy, we krwi wzrasta poziom insuliny – hormonu stymulującego komórki do przyjmowania większej ilości glukozy. Mitochondria w komórkach produkują następnie z glukozy ATP (substancję będącą źródłem energii dla wszystkich procesów zachodzących w organizmie). Jeśli glukozy jest więcej niż organizm potrzebuje, to musi ona gdzieś odejść.

Część glukozy magazynowana jest w wątrobie, a częściowo w mięśniach w postaci glikogenu – „szybkiej” rezerwy wykorzystywanej, gdy organizm potrzebuje dużej ilości energii. krótki okres czas. Kiedy biegasz lub podnosisz ciężary, zużywany jest glikogen. Wszystko inne odkłada się w postaci tłuszczu.

Twoja elastyczność metaboliczna określa, jak dobrze twoje ciało zarządza tymi dwoma źródłami energii. I do niedawna nie było dosłownie żadnych problemów.

Miały miejsce trzy zdarzenia:

1. Żywność stała się bardziej dostępna. Nie musimy już tygodniami szukać pożywienia dla siebie, a jeśli mamy pieniądze, możemy pozwolić sobie na jedzenie nie tylko po to, by zaspokoić swój głód, ale także dla zabawy lub dla towarzystwa.

2. Zmieniła się jakość żywności. Dieta zwykłego mieszkańca miasta stała się żywnością mniej naturalną i bardziej przetworzoną, ubogie w składniki odżywcze i zawierające nadmiar cukru i dodatków chemicznych.

3. Ludzie zaczęli się mniej poruszać.

Wszystko to prowadzi do tego, że organizm zaczyna nieprawidłowo reagować na przychodzące jedzenie. Im więcej jemy (zwłaszcza żywności zawierającej cukier), tym więcej produkowanej jest insuliny. Stopniowo organizm przyzwyczaja się do tego i uważa to za normalne. Nazywa się to insulinoopornością: aby glukoza mogła zostać przetransportowana do komórek, stężenie insuliny we krwi musi być jeszcze wyższe. Ciało zostaje splątane utrata zdolności do prawidłowego przełączania się z jednego źródła energii na drugie, a tłuszcz, który w warunkach „jaskiniowych” był magazynowany i równomiernie marnowany, zaczyna gromadzić się w dużych ilościach, co prowadzi do otyłości.

O straszniejszych konsekwencjach wysoki cukier we krwi, musisz wiedzieć. Z biegiem czasu komórki trzustki produkujące insulinę nie są już w stanie poradzić sobie z obciążeniem, co prowadzi do cukrzycy typu II. Ale nie o tym teraz mówimy.

Niezdolność organizmu do radzenia sobie ze źródłami energii, w przeciwieństwie do elastyczności metabolicznej, nazywana jest sztywnością metaboliczną.

Jak rozpoznać, że utraciłeś elastyczność metaboliczną?

Trudno jest Ci spędzić kilka godzin bez jedzenia (wystarczająco rozwinięta elastyczność metaboliczna pozwala obejść się bez jedzenia przez jeden dzień lub dłużej).
Po obfitym posiłku należy się zdrzemnąć.
Jeśli rano zjesz coś słodkiego i poczujesz się zmęczony.
Częściej czujesz się zmęczony niż czujny.
Nie potrafisz przestrzegać diety, ograniczeń dietetycznych – łatwo się załamujesz

Jeśli chociaż jeden z punktów możesz zastosować do siebie, to prawdopodobnie Twój metabolizm stracił elastyczność i zdecydowanie powinieneś sprawdzić poziom cukru we krwi.

Ale jest dobra wiadomość: wszystko można naprawić, nawet jeśli masz genetyczną predyspozycję do sztywności metabolicznej. Zmiana stylu życia, ilości i czasu przyjmowania pokarmu zrestartuje Twoje ciało.

5 sposobów na przywrócenie elastyczności metabolicznej

Każdy lekarz zaleci Ci utratę wagi i zwiększenie ruchu, aby poprawić metabolizm. Ale to są rzeczy ze sobą powiązane – to, jak skutecznie schudniesz i jak intensywnie trenujesz, zależy także od Twojego metabolizmu. Oto pięć konkretnych sposobów na przywrócenie elastyczności metabolicznej.

1. Praktykuj post przerywany

Paul Bragg pisał o korzyściach zdrowotnych wynikających z postu i niezależnie od tego, jak wielkim jest szarlatanem, post działa.

Post przerywany ma miejsce wtedy, gdy jesz tylko w określonym przedziale czasowym w ciągu dnia i pościsz przez resztę czasu. Różni się to od tego, co zwykliśmy rozumieć jako „zwykły” post, kiedy dana osoba nie je przez cały dzień lub dłużej.

Istnieją badania, które pokazują, że jedzenie w pierwszej połowie dnia, kiedy metabolizm jest najbardziej aktywny, a post w drugiej połowie poprawia metabolizm i sprzyja utracie wagi.

Na przykład niedawne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Alabamie wykazało, że jedzenie między 8:00 a 14:00, a następnie 18-godzinny post przyspiesza metabolizm znacznie lepiej niż standardowa dieta, w której jemy od rana do wieczora.

Efekt postu przerywanego opiera się na zdolności naszego organizmu do dystrybucji energii zgodnie z rytmem dobowym lub dobowym. Zmiana dnia i nocy, zmiana stanu głodu i sytości – organizm pracuje cyklicznie, a jego praca jest optymalna, gdy przestrzegasz tych cykli. Ciągłe bycie dobrze odżywionym i pozbawionym głodu można porównać do ciągłego czuwania bez snu. Jeśli stan dobrego odżywienia utrzymuje się przez tygodnie i miesiące, nic dziwnego, że organizm zaczyna działać, a metabolizm zaczyna zwalniać.

Zatem regularny post przerywany to świetny sposób na pobudzenie metabolizmu.

Jeśli nie miałeś doświadczenia z postem przerywanym, musisz wprowadzać ten proces stopniowo. Zobacz, jak długo możesz wytrzymać bez jedzenia? Spróbuj zacząć od trzy godziny, stopniowo zwiększając ten czas. Aby uniknąć awarii, na początku nie powinieneś ograniczać się do zwykłego jedzenia. Daj swojemu mózgowi pewność, że post jest tymczasowy i następnego ranka będziesz się prawidłowo odżywiał.

2. Ogranicz węglowodany

Im mniej węglowodanów zjadasz, tym częściej organizm wykorzystuje zapasy tłuszczu w celu uzyskania energii. To jest fakt.

Nie należy całkowicie rezygnować z węglowodanów, gdyż glukoza jest głównym paliwem dla naszego mózgu. Ale spokojnie możesz sobie pozwolić na rezygnację z przetworzonej żywności wysoka zawartość cukier – słodycze, wyroby mączne, napoje gazowane, soki owocowe, nektary i słodzone fermentowane produkty mleczne(jogurt i twaróg z dodatkami).

Użyteczne produkty węglowodanowe Na przykład warzywa z reguły zawierają znacznie mniej węglowodanów niż słodycze i nie powodują problemów z insuliną.

3. Jedz naturalną żywność

Nie pamiętam, kto to powiedział, ale spodobała mi się sama definicja: naturalna żywność to coś, co wyrosło na ziemi lub chodziło po ziemi.

Na ziemi, a nie w fabryce, piekarni czy laboratorium.

Jeść więcej warzyw. Jedz owoce, orzechy i jagody, ale nie przesadzaj, jeśli masz problemy z wagą. Sama staram się trzymać diety wegetariańskiej, ale jeśli nie masz co do tego szczególnych obaw, to jedz mięso, ryby i owoce morza. Ale nie półprodukty czy produkty przemysłu chemicznego, które zgodnie z etykietą zawierają wiele składników o skomplikowanych nazwach.

W tym wszystkim trzeci punkt jest echem drugiego.

4. Napełnij swoje ciało przeciwutleniaczami

Twoje ciało składa się z niezliczonych cząsteczek. Potrzebujesz dokładniejszych danych? OK, masz ich około setek bilionów bilionów. I tak, nie pomyliłem się, pisząc ostatnie słowo dwa razy.

Teraz wyobraź sobie, że wśród tej mnóstwa cząsteczek znajdują się cząsteczki wadliwe - cząsteczki tlenu, których atomy są pozbawione jednego lub więcej elektronów. A te wadliwe starają się na wszelkie możliwe sposoby wyeliminować niesprawiedliwość, pobierając elektrony z normalnych cząsteczek, które z tego powodu stają się wadliwe i niestabilne. Komórki zbudowane z takich cząsteczek ulegają uszkodzeniu – nazywa się to stresem oksydacyjnym. Jeśli nie pamiętasz chemii, wiedz, że reakcja zachodząca między cząsteczkami nazywa się utlenianiem i wadliwe cząsteczki - wolne rodniki.

W normalne ciało monitorowane są procesy oksydacyjne. Ale kiedy niekorzystne warunki– od stresu i tłustych potraw po zwiększoną aktywność słoneczną i promieniowanie – nasze mechanizmy obronne zawodzą, a reakcje wymykają się spod kontroli.

Wolne rodniki prowadzą do stanów zapalnych i zmian w metabolizmie. Uważa się również, że wolne rodniki mogą wywoływać wszelkiego rodzaju stany zapalne i choroby, takie jak zapalenie stawów, astma, miażdżyca i inne choroby serca, zaćma, a nawet nowotwory. Ale teraz ważny jest dla nas wpływ wolnych rodników na metabolizm i to, jak sobie z nimi radzić.

Przeciwutleniacze lub przeciwutleniacze służą do zwalczania wolnych rodników. Występują w dużych ilościach w warzywach i ziołach – na przykład kapuście, szpinaku, papryce – oraz w jagodach – żurawinie, jagodach, śliwkach, jeżynach. Zielona herbata i kakao zawierają również przeciwutleniacze. Aby dodać przeciwutleniaczy do codziennego jedzenia, użyj przypraw - kurkumy, cynamonu, goździków.

5. Urozmaicaj swoje ćwiczenia

Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej energii potrzebujesz i tym więcej energii organizm pobiera ze zmagazynowanych rezerw. Stąd kolejna rada – ruszaj się więcej, a jeśli już dużo się ruszasz, urozmaicaj swoje treningi, aby organizm stale dostosowywał się do nowych obciążeń. Oprócz usuwania złogów tłuszczu, zapewni to szereg innych bonusów. I również Ćwiczenia aerobowe bezpośrednio sprzyjają utlenianiu tłuszczu– to znaczy ich wykorzystanie jako energii.

Podsumujmy:

Możesz ustawić prawidłowe funkcjonowanie swojego metabolizmu i poprawić elastyczność metaboliczną.

Jedz mniej, ruszaj się więcej

I również:

Praktykuj post przerywany
Zmniejsz ilość węglowodanów w swojej diecie i pozbądź się nienaturalnej żywności
Weź przeciwutleniacze

Ruszaj się więcej i zaskocz swoje ciało różnymi obciążeniami.

Nie możesz przyspieszyć swojego metabolizmu - możesz nauczyć się spalać więcej kalorii

Ludzie są gotowi wymyślać fantastyczne historie, żeby tylko uniknąć liczenia kalorii. Metabolizm, w uproszczonej formie, to przede wszystkim spożycie i wydatek kalorii.

Nie ma czarodziejów o bardzo szybkim lub bardzo wolnym metabolizmie

Istnieje błędne przekonanie, że różni ludzie trawią pokarm w różny sposób: jeden zjadł bułkę i odkładał się w postaci tłuszczu, podczas gdy inny został spalony w ramach „szybkiego metabolizmu” (czyli metabolizmu).

Czołowy rosyjskojęzyczny ekspert fitness Siergiej Strukow (podobnie jak wielu naukowców przed nim). Tak, różni ludzie różne produkty wchłaniają się w różnym stopniu, ale po pierwsze u każdego jedne wchłaniają się lepiej, inne gorzej i trzeba brać pod uwagę średnią temperaturę panującą w szpitalu, a po drugie różnica jest na tyle nieistotna, że po prostu nie ma sensu o tym poważnie rozmawiać i weź to pod uwagę.

Mówiąc prościej: nie ma ludzi o wysokim i niskim (lub wolnym i szybkim) tempie metabolizmu (jest w przybliżeniu takie samo i zależy od trybu życia, wagi, genetyki itp.), są ludzie, którzy konsumują i wydają mniej lub więcej kalorie.

Nie możesz przyspieszyć swojego metabolizmu (metabolizmu) - możesz po prostu spalić więcej kalorii

Zanim przejdziemy do zasadniczej części materiału, zaznaczmy, że metabolizm to rzecz, na którą nie mamy wpływu, gdyż szybkość procesów metabolicznych zależy głównie od ilości produkowanych przez nas hormonów tarczycy. Tarczyca, a także, jak już wspomniano, od płci, wieku itp.

Przedstawione poniżej metody to tylko niektóre z narzędzi, które pomogą zwiększyć Twój wydatek energetyczny (kalorie). Oznacza to, że czytając metabolizm (metabolizm), musisz zrozumieć, że oznacza to po prostu sposoby spalania dodatkowych kalorii.

1. Ćwicz trening siłowy

Twoje ciało stale spala kalorie, nawet gdy leżysz na kanapie. Ale ci z nas, którzy mają więcej mięśni, spalają więcej kalorii ze względu na aktywność metaboliczną. Każdy dodatkowe kilogramy mięśnie po prostu ze względu na ich istnienie spalają dodatkowe 13 kcal dziennie. To nie tak dużo, jak się wydaje, ale nawet w spoczynku dodatkowe 10 kg mięśni na ciele (na przykład zamiast 10 kg tłuszczu) spali Cię dodatkowe sto kcal dziennie. A kiedy Twoje mięśnie pracują, dodatkowo zwiększają wydatek kalorii.

Faktycznie, naukowcy z Uniwersytetu Maryland po raz kolejny udowodnili, że trening siłowy zwiększa wydatek kaloryczny po treningu, w spoczynku. Popierają je także naukowcy z Grecji, którzy odkryli, że intensywny trening siłowy może marnować kalorie nawet do 48 godzin po treningu – i to nie tylko ze względu na objętość mięśni i koszt ich istnienia w spoczynku, ale także na dodatkowy wydatek energetyczny organizmu po treningu.

2. Wykonuj cardio interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT)

Naukowcy udowodnili, że intensywne ćwiczenia spalają potreningowe kalorie. W zależności od rodzaju obciążenia po treningu organizm wydaje dodatkowo średnio około 5-15% kalorii spalonych podczas samego treningu. Co więcej, im intensywniej ćwiczyłeś, tym większa część spalonych kalorii będzie miała miejsce po treningu, podczas regeneracji. Na przykład w ciągu 10–12 sekund podczas biegu na 100 metrów sportowiec zużywa tylko niewielką część niezbędnego tlenu i zużywa jego większość (i zużywa kalorie) zasadniczo po wyścigu. Podobną analogię można wyciągnąć z treningiem cardio i treningiem siłowym.

Już w 1996 roku specjaliści z Studia medyczne Badanie Baylora wykazało, że interwałowy trening cardio o wysokiej intensywności spala więcej kalorii w ciągu 24 godzin niż długotrwały trening cardio o umiarkowanym tempie.

W 2007 roku naukowcy z University of Florida wsparli swoich kolegów, zgłaszając na dorocznym spotkaniu American College of Sports Medicine, że w porównaniu z długotrwałym treningiem cardio w umiarkowanym tempie, cardio o wysokiej intensywności pozwala na spędzenie o 10% więcej w 24 godziny po zakończeniu treningu.

Konkluzja: na przykład kardio interwałowe o wysokiej intensywności spala więcej kalorii w wyniku „dopalania” po treningu w porównaniu z kardio o niskiej intensywności. Podobnie trening siłowy spala kalorie podczas regeneracji.

3. Zadbaj o odpowiednią ilość białka

Z punktu nr 1 wynika, że wykonując trening siłowy w celu uzyskania masy mięśniowej (wiemy, że im więcej mięśni, tym więcej kalorii nasz organizm spala ze względu na swoje „obżarstwo energetyczne”), należy spożywać Wystarczającą ilość białko, które jest najważniejsze materiał budowlany dla tkanki mięśniowej.

Ponadto pokarmy białkowe działają termicznie, to znaczy, że organizm zużywa więcej energii na swój rozkład niż na rozkład węglowodanów i tłuszczów.

Eksperci z Wydziału Żywienia Harvard Boston School w swoim przeglądzie podkreślają znaczenie spożywania wystarczającej ilości białka właśnie ze względu na dodatkowy efekt termiczny, jaki zapewniają pokarmy białkowe. Stanowisko to podzielają także holenderscy specjaliści z Uniwersytetu w Maastricht. Zauważają, że spożywanie dużych ilości białka poprawia profil metaboliczny.

Wniosek: nasz organizm spala więcej kalorii podczas trawienia pokarmów zawierających białko.

4. Trzymaj się z daleka od postów i diet odchudzających

Strajki głodowe i diety wymagające skrajnego spożycia niska ilość kalorie prowadzą do więcej większa redukcja norm spożycia kalorii (ze względu na spalanie mięśni), wpędzając ludzi w błędne koło obniżania norm kalorycznych. Na każdym etapie strajku głodowego norma dzienna kalorii jest coraz mniej i coraz trudniej jest je utrzymać.

W rezultacie w większości przypadków osoba zyskuje jeszcze więcej niż przed dietą postną. Nazywa się to efektem „jo-jo” i jest szczegółowo opisane w tekście „Stare ciało w nowej drodze”.

Aby to potwierdzić, prezentujemy dane badaczy z Uniwersytetu Pensylwanii, które otrzymali po przeprowadzeniu 24-tygodniowego eksperymentu. W badaniu wzięło udział 13 kobiet z nadwaga. Grupę badanych podzielono na 2 podgrupy, z których pierwsza spożywała ostro Limitowana ilość kalorie - 500 kcal dziennie, a druga - umiarkowanie ograniczona ilość kalorii - 1200 kcal dziennie. Po 8 tygodniach naukowcy zaobserwowali spadek spożycia kalorii w spoczynku o 17% w grupie spożywającej 500 kcal dziennie, podczas gdy w drugiej grupie dane pozostały praktycznie niezmienione.

Ponadto oprócz utrudniania procesu odchudzania ostre ograniczenie kalorii powoduje znaczną szkodę dla naszego zdrowia.

Wniosek: Unikaj postów i diet niskokalorycznych.

wnioski

Zozhnik radzi: zapomnij o zwrotach „przyspiesz/przyspiesz metabolizm/metabolizm”, „ja mam taki metabolizm/on ma taki metabolizm” – w ostatecznym rozrachunku oznaczają one ten sam prosty wzór: różnicę między kaloriami spożytymi i spalonymi. Tak, oczywiście, zdarzają się nieprawidłowości medyczne związane z metabolizmem, jednak zjawisko to jest rzadkie i jeśli je podejrzewasz, po prostu skonsultuj się z lekarzem i poddaj się badaniu.

Powtórzę raz jeszcze: nie ma szybkiego lub wolnego, wysokiego lub niskiego metabolizmu lub metabolizmu. Istnieją tylko kalorie, które spożywasz i wydatkujesz, a wynik zależy w dużej mierze od różnicy między tymi ilościami.

Nie ma też cudownych ludzi z super wysokim tempem metabolizmu ani nieszczęśliwych ludzi z bardzo niskim tempem metabolizmu. Są osoby, które spalają różną ilość kalorii (w spoczynku za pomocą mięśni) lub poprzez intensywne lub mniej intensywne treningi.

Jak widać: znowu nie ma tajemnic i znowu natrafiamy na ten sam wzór: różnicę między kaloriami spożytymi i spalonymi. Cóż, w naszym pokazujemy, nawet za pomocą zdjęć, że w każdym momencie swojego życia masz te 4 opcje:

1. Jedz więcej kalorii niż spalasz i nic nie rób= przybierać na wadze, tyć.

2. Jedz więcej kalorii niż spalasz + ćwicz siłowo= przyrost masy mięśniowej i trochę tłuszczu.

3. Jedz mniej kalorii niż spalasz + nic nie rób= tracisz na wadze, głównie z powodu utraty mięśni, a jeśli spożywasz bardzo mało, obniżysz spożycie kalorii do tak niskiego poziomu, że wtedy nieuchronnie przestaniesz mieścić się w normie i prędzej czy później zaliczysz się do pierwszej kategorii.

4. Jedz mniej kalorii niż spalasz + ćwicz siłowo= tracisz wagę, tracąc tłuszcz i trochę mięśni.

Źródła:

o Pratley R., Nicklas.B., Trening siłowy zwiększa spoczynkowe tempo metabolizmu i poziom noradrenaliny u zdrowych mężczyzn w wieku od 50 do 65 lat, Wydział Medycyny Uniwersytetu Maryland.

o Fatouros I.G., Tournis S., Intensywność ćwiczeń oporowych określa reakcje na adipokiny i spoczynkowy wydatek energetyczny u osób starszych z nadwagą, Wydział Wychowania Fizycznego i Nauk o Sporcie, Uniwersytet Demokryta w Tracji.

o Treuth M.S., Hunter G.R., Wpływ intensywności ćwiczeń na 24-godzinny wydatek energetyczny i utlenianie substratu, Wydział Pediatrii, Baylor College of Medicine.

o Halton T.L., Hu F.B., Wpływ diet wysokobiałkowych na termogenezę, uczucie sytości i utratę wagi: recenzja krytyczna, Harvard School of Public Health.

o Westerterp-Plantenga M.S., Znaczenie białka w spożyciu żywności i regulacji masy ciała, Wydział Biologii Człowieka, Maastricht, Holandia.

o Foster G.D., Wadden T.A., Kontrolowane badanie efektów metabolicznych diety bardzo niskokalorycznej: efekty krótko- i długoterminowe, Szkoła Medyczna Uniwersytetu Pensylwanii.

Wymaga więcej jedzenia.
Nie pozwolę Ci zasnąć aż do określonego czasu.
Stworzy pozytywne tło emocjonalne.

Wszystko po to, aby pobudzić przyspieszone uwalnianie energii. Nadmierne przyspieszenie jest również stresujące, a organizm również będzie próbował się ustabilizować, co doprowadzi do następujących czynników:

Gwałtowny spadek nastroju.
Ciągła senność.
Zmniejszony apetyt.
Niestrawność.
Zmniejszona witalność.

Wszystko po to, aby wrócić do równowagi. Jeśli zbyt długo wytrącisz go z równowagi, możesz zachorować na zaburzenie metaboliczne. W tym przypadku organizm przestaje opierać się zmianom tempa metabolizmu i zaczyna zwiększać prędkość. Jeśli wymiana zostanie przyspieszona, przyspieszy jeszcze bardziej. A jeśli będziesz głodować przez długi czas, organizm może popaść w „smutek i smutek”, co doprowadzi do stabilnego spowolnienia i odkładania się tkanki tłuszczowej.

Zwykle występują również zaburzenia metaboliczne nagła zmiana plany posiłków i aktywność fizyczna lub z powodu nieprawidłowego wyważenia. Np. w przypadku, gdy ilość dostarczanych składników pokarmowych nie jest zbilansowana i nie potrafi przystosować się do nowych warunków.

W przeciwnym razie istota adaptacji metabolicznej polega na jednym prostym fakcie: utrata masy ciała zawsze następuje po przybraniu na wadze i odwrotnie!

Jak możesz poprawić swój metabolizm?

Jeśli chcesz przyspieszyć metabolizm, aby schudnąć w domu, możesz najpierw spróbować go zrównoważyć, a tym samym poprawić. Aby to osiągnąć, nie trzeba stosować żadnej wyrafinowanej diety. Po prostu wypróbuj następujące zalecenia:

Spróbuj zmniejszyć ilość szybkich węglowodanów.
Jedz więcej niż raz dziennie.
Normalizuj ilość snu. Minimum pełne 8 godzin + 1-2 godziny sjesty.
Zwiększ ilość białka w swojej diecie.

Dlaczego białko może przyspieszyć i poprawić metabolizm? To bardzo proste – cząsteczki białka są komórkami transportującymi tłuszcze, które pomagają w trawieniu tłuste potrawy i usunąć jako odpad. Dodatkowo obfitość białka pozwoli na uruchomienie wszystkich funkcji organizmu, co zwiększy dzienne zużycie energii.

No i wreszcie, dużo wody i błonnika może pomóc poprawić metabolizm. Jedz sałatki i popij je wodą. Błonnik pozwoli związać nadmiar składników odżywczych i bezpiecznie je usunąć, nie zakłócając tempa i rytmu metabolizmu.

Przyspieszenie metabolizmu

Teraz dochodzimy do najważniejszej rzeczy, a mianowicie do bezpośredniego przyspieszenia metabolizmu.

Uwaga: kierując się dalszymi zasadami zawartymi w artykule, staraj się płynnie przechodzić do określonych trybów diety, treningu, snu itp., gdyż w tym przypadku zmniejszasz ryzyko wystąpienia zaburzeń i możesz lepiej kontrolować swój organizm, co ostatecznie przełoży się na pozwalają osiągać cele.

Dlaczego dla zwykłego człowieka trzeba przyspieszyć metabolizm? Są tylko 3 powody, dla których ten krok jest uzasadniony:

Awaryjna utrata wagi. Tak, zazwyczaj poprzez przyspieszanie substancji można uwolnić nadmiar energii, którą organizm wyda – co doprowadzi do szybszej utraty wagi.
Przybranie na wadze. Jest to ważne w przypadku tzw. osób ciężko zdobywających masę mięśniową, które nie mogą przybrać na masie mięśniowej. Przyspieszenie metabolizmu zwiększy także syntezę włókien białkowych z powstających aminokwasów, co w konsekwencji przełoży się na zwiększenie masy użytecznej sportowca.
Ciągła słabość. Czasami powolny metabolizm wcale nie oznacza złej wagi, ale brak energii. Ludzie są przyzwyczajeni do używania kofeiny w celu uzyskania dodatkowej energii, ale można to również osiągnąć poprzez zwiększenie metabolizmu.

Najskuteczniejszym sposobem na przyspieszenie metabolizmu jest bezpośrednie oddziaływanie procesy metaboliczne. Odbywa się to poprzez dodatkowe utlenianie mięśnia sercowego. Aby to zrobić, konieczne jest zwiększenie rytmu jego skurczu. To bardzo proste – im szybciej bije serce, tym intensywniej pracuje organizm. To zawsze działa.

Obciążenia mocy

Mówimy konkretnie o ciężkich podstawowych ćwiczeniach, których kobiety nie lubią tak bardzo. Są one jednak konieczne z jednego prostego powodu. Trening siłowy jest silnym stymulantem, który prowadzi do poprawy metabolizmu.

Aktywność fizyczna wyczerpuje cały glikogen. W rezultacie organizm dąży do jego uzupełnienia (poprzez odżywianie lub tkankę tłuszczową).
Powoduje to duże uwalnianie insuliny po wysiłku, co otwiera tkankę.
Następnie, po zamknięciu okna węglowodanowego, rozpoczyna się silny proces zapalny.
Mięśnie, które doznały mikrourazów, zaczynają się regenerować.
To z kolei tworzy potężne tło anaboliczne.
Próbując przezwyciężyć stany zapalne i stworzyć platformę do super regeneracji, organizm znacznie przyspiesza, aby jak najszybciej wrócić do normy.
Razem stymuluje to produkcję męski hormon testosteron, który poprawia samopoczucie na poziomie psycho-emocjonalnym i dodaje człowiekowi energii.
W rezultacie zwiększone zużycie kalorii i przyspieszenie wszystkich procesów w organizmie.

Jak widać, wartownicy obciążenia mocy trzy razy w tygodniu przyspiesza metabolizm, a ich działanie utrzymuje się jeszcze przez kilka dni.

Ćwiczenia aerobowe

Na szczególną uwagę zasługują ćwiczenia aerobowe. Używają poziomu tętna, przy którym magazyn tłuszczu otwiera się nawet bez insuliny, co na to pozwala Krótki czas maksymalizować metabolizm bez większych efektów katabolicznych. W rzeczywistości w tym czasie mięsień sercowy jest bezpośrednio zasilany przez komórki tłuszczowe.

Ważna uwaga: nie należy jeść jedzenia bliżej niż 40 minut przed ćwiczeniami aerobowymi. W przeciwnym razie uszczelnienie insuliny nowa energia do magazynu tłuszczu, nie pozwoli Ci wyciągnąć z niego energii.

Zmiana planu posiłków

Jak jeszcze przyspieszyć metabolizm w organizmie? Zgadza się, przy pomocy odżywiania. Najbardziej w prosty sposób jest zmiana planu posiłków. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do liczenia kalorii i trzymania się określonej diety, po prostu spróbuj zastosować się do poniższych wskazówek:

Podziel całą żywność, którą spożywasz dziennie, na większą liczbę posiłków.
Staraj się jeść więcej naturalnych produktów.
Używaj bardziej złożonych węglowodanów.

To wystarczy, aby przyspieszyć reakcję metaboliczną. Im częściej jesz, tym szybszy jest Twój metabolizm.

Ważne: staraj się nie przekraczać liczby przekąsek 7 razy dziennie, ponieważ może to prowadzić do uszkodzenia trzustki.

Przestań pościć

Bardzo często osoby pragnące schudnąć zaczynają poważnie ograniczać się w żywieniu. Czasami diety implikują krytyczne niedożywienie w postaci 70% deficytu kalorii. Zalecają popić to wszystko wodą lub herbatą rumiankową. Tak, w krótkim okresie taki post pomoże Ci schudnąć 1-2 kilogramy, ale więcej długi okres adaptacja metaboliczna nastąpi w postaci globalnego spowolnienia.

Dlatego nie zaleca się poszczenia. Jeśli chcesz szybciej schudnąć, wykorzystaj lub oszukaj swój metabolizm w inny sposób. Najważniejsze, że nawet jeśli nie odczuwasz głodu, Twój żołądek powinien stale pracować. Sałatki i produkty białkowe(które rozkładają się dość długo, a jednocześnie mają taką samą wartość energetyczną jak węglowodany).

Zwiększenie spożycia płynów

Jak już pisaliśmy, zwiększone spożycie płynów może pomóc kilkukrotnie przyspieszyć metabolizm. Najważniejsze jest to, że każda przychodząca ciecz ma w naszym organizmie stan pośredni. Staje się częścią krwi. Nadmierne spożycie płyn pomoże rozproszyć krew po całym organizmie, co z kolei prowadzi do przyspieszenia metabolizmu. No i oczywiście usunięcie nadmiaru płynu stymuluje cały układ wydalniczy.

Przy zwiększonym spożyciu płynów należy zachować szczególną ostrożność – staraj się nie spożywać więcej niż 4 litrów płynów i monitoruj równowagę soli i minerałów. Ponieważ w przypadku wyczerpania się minerałów we krwi organizm wejdzie w fazę ochronną i zacznie zwalniać metabolizm zamiast go przyspieszać.

Sztuczne stymulatory przyspieszenia bezpośredniego

Inną metodą stosowaną w celu przyspieszenia metabolizmu są sztuczne stymulatory.

To zawiera:

Energia.
Spalaczy tłuszczu.
Substytuty adrenaliny i noradrenaliny.
Nikotyna.

Jak prawidłowo przyśpieszyć metabolizm za ich pomocą? Przyjrzyjmy się bliżej wpływowi każdego z nich:

Napoje energetyczne to kompleksowe podejście, które pozwala jednocześnie wywołać lipolizę i przyspieszyć pracę mięśnia sercowego. Ponadto zawierają ogromną ilość przeciwutleniaczy, co prowadzi do utleniania tkanki tłuszczowej. Rezultatem jest niewielkie uwolnienie insuliny (z powodu cukru), niewielkie uwolnienie adrenaliny (związane z niedotlenieniem spowodowanym obecnością CO2 w napojach) i przyspieszenie pracy mięśnia sercowego. Wszystko to pozwala na krótkotrwałe (do 4 godzin) przyspieszenie metabolizmu.
Spalacze tłuszczu to w zasadzie te same napoje energetyczne, tyle że z przesunięciem w stronę utleniania kwasów tłuszczowych. Energia dostaje się do organizmu nie poprzez stymulację serca, ale poprzez utworzenie dodatniego bilansu glukozy we krwi. W efekcie przy stosowaniu spalaczy tłuszczu pozytywny efekt konieczne jest zwiększenie obciążenia (w ten sposób stymulując zużycie kilokalorii).
Adrenalina i noradrenalina są naturalnymi optymalizatorami organizmu w przypadku stresu. Ciało jest w skrajności stresująca sytuacja co oznacza, że uruchamia wszystkie układy o 120%, co prowadzi do chwilowego przyspieszenia metabolizmu. Ważne jest, aby zrozumieć, że w tym przypadku przyspieszenie prowadzi do całkowitego wyczerpania, w wyniku czego po takim przyspieszeniu nastąpi silne spowolnienie.
Nikotyna. Ale tutaj wszystko jest trochę bardziej skomplikowane. Tak, papierosy naprawdę pomagają schudnąć. Ale dla tych, którzy preferują zdrowy tryb życia, nikotynę można zastąpić witaminą B6 (kwas nikotynowy). Co w tym przypadku dzieje się z organizmem? Kwas stymuluje uwalnianie sok żołądkowy, który jest postrzegany przez organizm jako nowa sztuczkażywność. W rezultacie komórki otwierają się na insulinę i zmniejsza się uczucie głodu. Energia pochodzi z rezerw tłuszczu.

Wpływ snu na tempo przemiany materii

Jak jeszcze możesz poprawić swój metabolizm? Jednym ze sposobów jest normalizacja wzorców snu. Ale w jaki sposób może to pomóc? Wszystko jest bardzo proste. Nasze ciało to nie tylko maszyna, ale także komputer, który okresowo wymaga ponownego uruchomienia. W szczególności podczas czuwania produkty przemiany materii gromadzą się w mózgu i mięśniach, co zakłóca normalne funkcjonowanie i są balastem. Ponadto znacznie zmniejsza się efektywność energetyczna spożywanej żywności. Wszystko to jest stresem dla organizmu, który stara się zoptymalizować własne zasoby w celu oszczędzania energii. Naturalnie dlatego ludzie, którzy nie wysypiają się wystarczająco, są zawsze ospałi, a czasem nawet mają problemy z myśleniem. Aby przyspieszyć metabolizm, zastosuj 2 triki:

Niezależnie od tego, kiedy kładziesz się spać, staraj się normalizować ilość snu w cyklu 4-godzinnym. Optymalną opcją są dwa 4-godzinne cykle w nocy (czyli 8 godzin snu).
Przed snem spożywaj duże ilości białka kazeinowego. Kazeina pozwala pobudzić trawienie w nocy, pełniąc jednocześnie dwie funkcje. Zwiększa zużycie kalorii w nocy i dostarcza mięśniom niezbędnych aminokwasów.

Nie próbuj zastępować snu kofeiną i innymi napojami energetycznymi. Ponieważ po gwałtownym przyspieszeniu aktywności życiowej następuje wycofanie, które może trwać znacznie dłużej, a wynikający z tego stres doprowadzi do systematycznego i stabilnego spowolnienia metabolizmu. Czy widziałeś ludzi, którzy stale piją kawę? Jeżeli nie wypiją szklanki dziennie, to ich metabolizm nie przyspieszy i w efekcie nie będą mogły wejść w tryb pracy, co odbije się na ich wydajności.

Pokarmy wpływające na tempo przemiany materii

Aby zmienić tempo metabolizmu, nie jest konieczne stosowanie ekstremalne metody. Na początek możesz stosować produkty przyspieszające metabolizm.

Produkt	Zasada działania	Zalecenia dotyczące stosowania
Cukier	Uruchamia syntezę insuliny - otwiera komórki, uwalnia energię.	3-5 gramów na godzinę po każdym posiłku.
Ostre papryczki	Rozpoczyna procesy trawienne.	Podawaj dużo pożywienia zawierającego ten składnik.
Zielone warzywa
Sałatka	Błonnik uruchamia dodatkowy cykl procesów trawiennych, a Ty możesz przyspieszyć swój metabolizm spożywając dodatkowy, zerokaloryczny posiłek.	Oddzielne posiłki 2-3 razy.
Pomidory	Błonnik uruchamia dodatkowy cykl procesów trawiennych, a Ty możesz przyspieszyć swój metabolizm spożywając dodatkowy, zerokaloryczny posiłek.	Oddzielne posiłki 2-3 razy.
Owoce	Są źródłem fruktozy, niskokalorycznego, szybkiego węglowodanów. Co w połączeniu z dużą ilością płynów przyspiesza metabolizm.	Zamień wszystkie zwykłe słodycze na owoce.
Kefir	Fermentowane produkty mleczne są źródłem białka biorącego udział w trawieniu. Duża ilość płynu stymuluje przyspieszenie metabolizmu i oczyszczenie krwi.	1-2 razy dziennie na czczo.
Jogurt	Fermentowane produkty mleczne są źródłem białka biorącego udział w trawieniu. Duża ilość płynu stymuluje przyspieszenie metabolizmu i oczyszczenie krwi.	1-2 razy dziennie na czczo.
Kawa
Seler	Produkt z ujemna kaloria– wprawia organizm w odrętwienie. Próbując go strawić, wykorzystuje się dodatkowe zasoby, co zwiększa tempo metabolizmu.	100 gramów selera wraz z zielonymi warzywami.
Korzeń imbiru	Naturalny przeciwutleniacz. Powoduje wzrost ilości kwasu żołądkowego, co jest odbierane jako dodatkowy posiłek.
Odwar z rumianku	Normalizator metabolizmu.	W postaci herbaty - co najmniej 2 razy dziennie.
Mocna herbata	Bezpośredni stymulator zwiększający tętno.	Aż 250 mg w przeliczeniu na czystą kofeinę.
Kwaśne soki	Powoduje wzrost ilości kwasu żołądkowego, co jest odbierane jako dodatkowy posiłek.	250 ml 2-3 razy dziennie.

Uwaga: Nie jest konieczne przyjmowanie wszystkich tych pokarmów tego samego dnia. Lista ma charakter wyłącznie doradczy i zawiera wyjaśnienie wpływu niektórych substancji na organizm.

Właściwy plan żywieniowy, który podkręci Twój metabolizm

Jeśli szukasz sposobu szybka utrata wagi, Pamiętaj o następujące zasady w żywieniu:

Tworzenie deficytu kalorycznego.
Zmniejszenie ilości szybkich węglowodanów w diecie.
Zwiększanie ilości posiłków.
Zwiększone zużycie wody.
Ćwiczenia fizyczne.
Kofeina.

Przybliżony plan odżywiania obejmowałby cykl węglowodanów lub następujące podejście:

Na podstawie tego wybierasz wielkość porcji deficyt dzienny zawartość kalorii.

Przyjrzyjmy się bliżej:

Pierwszy posiłek przyspiesza pracę serca. Błonnik i węglowodany stymulują uwalnianie pierwszej insuliny. Ponadto węglowodany złożone wymagają długiego czasu trawienia, co pozwala przez długi czas nie odczuwać głodu.
Dodatkowe uwalnianie insuliny. Dzięki niskokalorycznej zawartości owoców, tkanka tłuszczowa zostanie uwolniona z zapasów, co da dodatkowy zastrzyk energii.
Dużo płynów z dużą ilością błonnika i witaminy C. Pozwala zwiększyć objętość krwi (co doprowadzi do uwolnienia nadmiaru płynu). Plus białko stymulujące enzymy trawienne.
Stymulacja wydzielania insuliny.
Białko kazeinowe jest trawione przez organizm bardzo długo. Dzięki temu, gdy pójdziesz spać, Twój organizm nie będzie zbytnio zwalniał metabolizmu, próbując rozłożyć niskotłuszczowy twarożek, co zwiększy Twój nocny wydatek kaloryczny o 20-25%. Przeczytaj więcej o.

Jeżeli do przyrostu masy mięśniowej potrzebne jest przyspieszenie metabolizmu, należy zwiększyć ilość węglowodanów i białka zgodnie z prawidłowym planem żywieniowym.

Konkluzja

Niezależnie od tego, jakie cele stawiasz sobie w sporcie, odchudzaniu czy jakiejkolwiek innej aktywności, pamiętaj o najważniejszej różnicy pomiędzy szybkim, normalnym i prawidłowym metabolizmem:

Szybka wymiana Substancje. Charakteryzując się największą ilością zużywanej i marnowanej energii, konieczne jest ciągłe odżywianie organizmu nie tylko węglowodanami, ale także innymi minerałami i pierwiastkami śladowymi.
Prawidłowy metabolizm. Nie ma to nic wspólnego z szybkością, podstawą jest zbilansowana podaż wszystkich mikro- i makroelementów, co pozwala organizmowi funkcjonować na 200% procent.
Normalny metabolizm. Jest to tryb, w którym Twoje funkcjonowanie jest genetycznie zaprogramowane. Nieważne jak się odżywiasz, nieważne jak będziesz próbował przyspieszyć/zwolnić, Twój metabolizm się poprawi, organizm i tak powróci do stanu równowagi, w którym będzie czuł się najbardziej komfortowo. Dlatego osoby, które szybko schudły lub utrzymały formę, po wyjściu z reżimu przywracają pierwotną równowagę.

I wreszcie, jeśli przez bardzo długi czas utrzymamy określony rytm i rodzaj metabolizmu, to z czasem może on znaleźć nowy punkt równowagi. Jeśli więc będziesz stosować dietę odchudzającą przez kilka lat, Twój organizm nie zacznie od razu przybierać na wadze nowych kilogramów po zmianie diety, snu i ćwiczeń. Dlatego wielu sportowcom udaje się zachować część formy po zakończeniu kariery i szybciej ją przywrócić po powrocie do poprzedniego reżimu.

Kobieta w każdym wieku dąży do idealnych proporcji sylwetki. Metabolizm odgrywa ważną rolę w utracie wagi. Często problemem nadwaga spowodowane właśnie spowolnieniem tych procesów, które tak naprawdę same w sobie można przyspieszyć. Dlatego dzisiaj dowiemy się, jak przyspieszyć metabolizm w celu utraty wagi w domu, bez podejmowania herkulesowych wysiłków.

Jak się odżywiać, aby przyspieszyć metabolizm?

Aby schudnąć, możesz przyspieszyć swój metabolizm, przestrzegając podstawowych zasad kultury żywieniowej.

Jedz stopniowo i w ułamkowych porcjach. Przerwa między posiłkami dłuższa niż 3 godziny jest odbierana przez organizm jako strajk głodowy i przechodzi w tryb oszczędzania zasobów.
Żadnego strajku głodowego. Jeśli całkowita liczba spożywanych kalorii jest mniejsza niż 1000, organizm otrzymuje sygnał głodu i stara się spowolnić procesy.

Ważny! Pamiętaj o innych skutki uboczne strajki głodowe: zawroty głowy, osłabienie, omdlenia, brak ważnych dla organizmu substancji itp.

Śniadanie jest głównym posiłkiem dnia. W nocy metabolizm zwalnia, a jeśli porcja „paliwa” nie dotrze rano, pozostanie na niskim poziomie.

Odmowa stosowania diet. Dla pełną aktywność życiową osoba potrzebuje określonej ilości BJU. Podczas diet ilość ta maleje i pojawia się brak równowagi. Organizm włącza mechanizmy obronne i stara się gromadzić substancje w rezerwie. A głównymi obszarami magazynowania w organizmie są rezerwy tłuszczu.

Naprzemienne kalorie. Aby uniknąć przyzwyczajenia się do tego samego poziomu spożycia kalorii, okresowo zmieniaj dietę. Alternatywnie, jeśli ograniczasz swoją dietę, rób to raz na 2-3 tygodnie.

Co jeść, aby przyspieszyć metabolizm

Jeśli ciekawi Cię, jak przyśpieszyć metabolizm poprzez odpowiednie odżywianie, polecamy zwrócić uwagę na te produkty.

Zwiększone białko. Szczególnie skuteczna w przyspieszaniu metabolizmu będzie dieta biała. Występuje w mięsie, rybach, jajach, roślinach strączkowych, owocach morza i produktach mlecznych. Co ważne, białko jest głównym budulcem mięśni, które odgrywają kluczową rolę w przyspieszaniu metabolizmu.

Celuloza. Występuje w warzywach, owocach, fasoli, zbożach i ogólnie we wszystkich produktach roślinnych. Aby to przyswoić, potrzebujesz przez długi czas i stabilność poziomu insuliny we krwi. Przy stabilnym poziomie insuliny możesz poprawić swój metabolizm nawet o 10%.

Cytrus. Mandarynki, pomarańcze, cytryny i grejpfruty nie tylko pozytywnie wpływają na tempo przemiany materii, ale także pobudzają przewód pokarmowy, pomagają obniżyć poziom cholesterolu, eliminują szkodliwe substancje i nadmiar wody.
Ziarna kakaowego. Zawiera substancje stymulujące przemianę materii. Należy pamiętać, że proszek kakaowy, a zwłaszcza czekolada, nie mają nic wspólnego z poprawą metabolizmu.
Ożywić. Zawiera specjalny enzym, który podczas procesu trawienia pomaga efektywniej transportować składniki odżywcze do narządów. Spożywanie tego korzenia sprzyja wchłanianiu tlenu w mięśniach, co powoduje szybsze spalanie kalorii.

Cynamon. Ten aromatyczna przyprawa obniży poziom glukozy we krwi, co doprowadzi do rozpadu rezerw tłuszczu.
Ostra papryczka. W składzie zawiera kapsaicynę, która wpływa na tętno i podnosi temperaturę ciała. Już jedna porcja pikantnego jedzenia może przyspieszyć procesy metaboliczne o 25%.

Woda. Kiedy następuje odwodnienie, temperatura spada, aby ją zwiększyć, organizm stara się gromadzić tłuszcz. Zwykła woda przyspiesza metabolizm nie gorzej chemikalia. Pij wystarczającą ilość wody. Możesz go obliczyć, mnożąc swoją aktualną wagę przez 30 – tyle gramów czystej wody musisz spożywać dziennie.

Ciekawy! Aby przyspieszyć metabolizm, lepiej pić zimną, czystą wodę, gdyż organizm będzie zużywał dodatkową energię na jej ogrzanie.

Kawa. Każda filiżanka zawiera 200 mg kofeiny, która pobudza centralny układ nerwowy. Wypicie 2-3 filiżanek kawy może zwiększyć metabolizm o 5%, nawet w stanie spoczynku. Dodatkowo kawa zwiększa wytrzymałość układów zarówno podczas treningu cardio, jak i siłowego. Ma ten sam efekt.

Substancje pomagające przyspieszyć metabolizm

Produkty poprawiające metabolizm muszą zawierać następujące substancje:

witaminy z grupy B (zielone warzywa, herbata, owoce);
kwasy tłuszczowe omega 3 (łosoś, pstrąg, orzechy, fasola);
kwas foliowy (sałata, jaja, marchew, fasola, drożdże, otręby);
jod ( wodorost, ryby, owoce morza);

chrom (zboża, fasola, warzywa);
wapń (nasiona sezamu, migdały, mak, mleko, owoc dzikiej róży, rzeżucha).

Przyspieszenie metabolizmu przez sport

Bez dobrze skonstruowanego systemu treningowego nie da się szybko przyspieszyć metabolizmu do granic możliwości.

Budowa masy mięśniowej i trening siłowy. 1 kg błonnika mięśniowego spala 100 kcal. Dzieje się tak tylko podczas intensywnych ćwiczeń, ponieważ praca mięśni wymaga więcej energii niż w stanie spokoju. Organizm zaczyna konsumować własny tłuszcz. Wiosłowanie, wyciskanie, przysiady, pompki i podciągnięcia to ćwiczenia dla Ciebie.

Ćwiczenia beztlenowe dla tych, którzy nie mogą uczęszczać do klubu fitness, ograniczają się do pracy z własnym ciężarem - pompki, przysiady, ćwiczenia z hantlami. Dodatkowo pływanie, rower treningowy i bieżnia pomogą urozmaicić trening.

Ważny! Aby przyspieszyć metabolizm po 40 latach, lepiej zastosować trening interwałowy. Trenerzy radzą wybrać spacery. Spaceruj przez 30–40 minut, naprzemiennie wykonując wolne i szybkie kroki.

Leki przyspieszające metabolizm

Profesjonalni farmaceuci opracowali specjalne preparaty, których zadaniem jest przyspieszenie procesów organicznych. Tabletki przyspieszające metabolizm można kupić w aptece lub sklepie odżywianie sportowe. Najpopularniejsze z nich:

L-tyroksyna;
Glukofag;
Lecytyna.

Stosowanie tych leków jest możliwe wyłącznie za zgodą lekarza i ściśle według załączonej instrukcji. Przecież pierwsze dwa to poważne leki, których niekontrolowane stosowanie może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia.

Rośliny przyspieszające metabolizm

Zioła przyspieszające metabolizm wyróżniają się naturalnym składem. Wyróżnijmy następujące opcje:

radiola Rosea (świetny wpływ na włókna mięśniowe);
Trawa cytrynowa Dalekiego Wschodu (podnosi nastrój i wytrzymałość);
Eleutherococcus (stymuluje utlenianie tłuszczu);
żeń-szeń (poprawia apetyt, ale także przyspiesza metabolizm);
Echinacea purpurea (wzmocnienie odporności).

Przyjemnie przyspieszamy procesy metaboliczne

Proste sposoby na przyspieszenie metabolizmu będą nie tylko przydatne, ale i przyjemne.

Sauna lub łaźnia. To otworzy pory i usunie nadmiar wilgoci. Po 50 latach powinieneś wystrzegać się tej procedury, ponieważ w tym wieku istnieje ryzyko zmian ciśnienia krwi.

Ważny! Podczas zabiegu osoba przegrywa duża liczba wodę, więc po kąpieli lepiej pić dużo zielonej herbaty, a nie piwa.

Zimny i gorący prysznic. Doda wigoru i tonu. Musisz zakończyć zmianę w zimnej wodzie.

Masaż poprawi krążenie krwi w organizmie. Ten zabieg pomoże Ci schudnąć i pozbyć się cellulitu.
Gorąca kąpiel. Szybki metabolizm gwarantuje kąpiel z algami, musztardą, lipą i estrami.
Olejki eteryczne. Poprawią krążenie krwi i normalizują gospodarkę tłuszczowo-wodną.
Zdrowy sen. Hormon wzrostu wytwarzany jest podczas snu, a chroniczny brak snu zwiększa apetyt i zmniejsza tempo spalania tłuszczu.
Adrenalina pomoże Ci schudnąć. W chwilach podniecenia sprzyja rozpadowi warstwy lipidowej. Wesołe miasteczko czy sport ekstremalny to nie tylko świetny sposób na spędzenie czasu, ale także pobudzający metabolizm.
Seks. Jak udowodniono, sam proces tradycyjnego seksu nie powoduje spalania wielu kalorii, ale jego logiczny koniec (orgazm) nasyca krew tlenem, a tkanki substancjami odżywczymi.

Z czego powinieneś zrezygnować?

Aby nie zaszkodzić naturalnym procesom własnymi rękami, powinieneś zrezygnować z kilku punktów:

lenistwo;
złe nawyki;
stres.

Znając wszystkie zawiłości wpływu procesów metabolicznych, możesz niczym lalkarz pociągać za odpowiednie sznurki, aby ostatecznie osiągnąć idealną sylwetkę swoich marzeń.