Jak zdobyć serce mężczyzny z rakiem. Metody, działania i sekrety, jak zdobyć mężczyznę z rakiem dla kobiet o różnych znakach zodiaku

Gimnastyka statyczna jest bardziej odpowiednia do treningu siłowego ograniczone warunki. Doskonale zachowują swój kształt długa nieobecność dostęp do sprzętu sportowego i sprzętu do ćwiczeń.

Jakie procesy zachodzą w mięśniach podczas pracy statycznej?

Jeśli wykonujesz ćwiczenia z połową siły, aktywowane są czerwone włókna mięśniowe. Mięśnie te są wymieniane bardzo szybko tkanka tłuszczowa w organizmie. Dlatego jeśli chcesz schudnąć, wykonuj ćwiczenia statyczne.

Kiedy wykonujesz ćwiczenia z maksymalną siłą, angażowane są białe włókna mięśniowe.

Takie szkolenie się rozwija masa mięśniowa, powodując zwiększenie jego objętości.

Pamiętaj: im większe napięcie podczas wysiłku, tym gorszy dopływ tlenu. W związku z tym przepływ krwi ulega pogorszeniu.

Czasami naczynia włosowate zostają całkowicie zaciśnięte i przepływ krwi zatrzymuje się. To jest najeżone nadmierne obciążenia na serce i układ krwionośny.

Przy ciągłych ćwiczeniach statycznych zmniejsza się elastyczność mięśni.

Cechy ćwiczeń statycznych

Jak już pisaliśmy, ćwiczenia statyczne są idealną opcją dla miłośników długich podróży oraz dla ludzi biznesu, którzy często wyjeżdżają w podróże służbowe.

Ćwiczenia statyczne są dobre, ponieważ nie wymagają specjalnego sprzętu.

Aby je spełnić, wystarczy tylko Twoje pragnienie.

  1. Jeśli masz problemy z układem krążenia, będziesz musiał zrezygnować z ćwiczeń statycznych o dużym napięciu.
  2. Jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich, ćwiczenia będą miały pozytywny wpływ na rozwój masy mięśniowej.
  3. Ćwiczenia statyczne z umiarkowanym obciążeniem skutecznie spalają tkankę tłuszczową i utrzymują ciało w dobrej kondycji.
  4. Jeśli zdecydujesz się poważnie podejść do ćwiczeń, zwróć większą uwagę na rozciąganie obciążonych mięśni.
  5. W połączeniu z rozciąganiem ćwiczenia statyczne idealnie nadają się do utrzymania sylwetki podczas ciągłych wyjazdów służbowych i podróży.

Jak wykonywać ćwiczenia statyczne, aby rozwijać siłę?

Przed rozpoczęciem treningu wykonaj dokładną rozgrzewkę i dobrze rozgrzej mięśnie.

W 90% przypadków ćwiczenia wykonywane są z wykorzystaniem własnej masy ciała.

Konieczne jest wykonywanie następujących ćwiczeń, aż w mięśniach pojawi się uczucie pieczenia. Następnie po dziesięciu sekundach ćwiczenie należy przerwać. Podczas zabiegu nie wstrzymuj oddechu i oddychaj rytmicznie.

Możesz wykonać kilka podejść. Całkowityćwiczenia 7-10. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami wynosi 30-60 sekund.

Gimnastyka statyczna: ćwiczenia

Ćwiczenie 1. Wyciągnij ręce przed siebie, połóż palce na stole i podczas wydechu mocno go dociśnij, próbując wbić go w podłogę. Naciśnij przez pięć sekund, a następnie odpocznij przez pół minuty. Powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 2. (Grupa: ćwiczenia statyczne ramion). Zegnij łokcie, zaciśnij pięści i oprzyj je na krawędzi stołu. Spróbuj go odsunąć od siebie. Policz do pięciu. Odpocznij i powtórz ćwiczenie. Te dwa ćwiczenia dobrze rozwijają mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Ćwiczenie 3. . Przygotuj łańcuch. Trzymaj ręce rozstawione na szerokość barków. Zacznij naciągać łańcuch. W miarę postępu ćwiczeń będą się one rozwijać mięśnie najszersze pleców, mięśni ramion i mięśni piersiowych.

Ćwiczenie 4. Rozciągnij łańcuch za plecami. Obciążenie zostanie skierowane na triceps.

Ćwiczenie 5. Weź hantle w dłonie i wykonaj mały przysiad. Zablokuj pozycję. W tym czasie nogi wykonają obciążenie statyczne. Poczekaj dwadzieścia sekund, odpocznij, powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 6. Odbij się od podłogi i zatrzymaj się w połowie. Utrzymaj tę pozycję. Mięśnie ramion i ciała zaczną odczuwać stres.

Ćwiczenie 7 (Grupa: statyczne ćwiczenia brzucha). Mając obok siebie poziomy drążek, możesz wykonać następujące ćwiczenie: podciągnij się, ugnij nogi w swoją stronę i pozostań w tej pozycji przez dziesięć sekund. Dzięki temu efektywnie pracują biceps i triceps, a także mięśnie klatki piersiowej.

Ćwiczenie 8. Podejdź do narożnej ściany i spróbuj ją ścisnąć. Czas wykonania wynosi dziesięć sekund. Podczas tego ćwiczenia mięśnie klatki piersiowej są napompowane.

Więcej niż dziesięć różne ćwiczenia Nie trzeba tego robić w ramach jednego podejścia.

Powtarzaj ćwiczenia dwa razy dziennie trzy razy w tygodniu.

W pozostałe dni mięśnie powinny odpocząć dla efektywniejszego rozwoju.

Pamiętaj o przeciwwskazaniach i pod żadnym pozorem nie wykonuj ćwiczeń, jeśli masz jakieś dolegliwości.

Zestaw ćwiczeń statycznych. Ćwiczenia statyczne może wykonywać każdy. Zegnij łokieć i poczuj, jak napinają się bicepsy. Przytrzymaj przez 30 sekund. Wykonałeś więc swoje pierwsze w życiu ćwiczenie statyczne.

Ten rodzaj treningu ma wiele zalet, m.in. możliwość przy jego pomocy wysokiej jakości rehabilitacji po kontuzjach i utrzymaniu formy. Dodatkowo „statyka” może stać się jedyną opcją treningową dla osoby, która nie chce chodzić na siłownię ani kupować żadnego sprzętu. Ale jak każdy metoda prywatna w wychowaniu fizycznym nie może być typem jedynym aktywność fizyczna.

Jakie są zalety ćwiczeń statycznych

Główną zaletą jest to, że skurcze statyczne mogą utrzymać masę mięśniową w okresach wymuszonej bezczynności. Ćwiczenia statyczne rozwijające siłę służą do:

  1. aktywna rehabilitacja po urazach stawów i więzadeł. W okresie, gdy stan zapalny ustąpił i osoba wróciła do treningów, może wykonywać ćwiczenia na nieuszkodzonych partiach ciała, stosując ćwiczenia klasyczne, zachowując kształt statyczny, z wykluczeniem ruchów w stawach;
  2. „uderzanie” w jakiś słaby punkt w złożonych ćwiczeniach wielostawowych. W tym przypadku stosuje się pauzę w części ruchu, od której zaczynają się problemy. Na przykład, jeśli sportowiec zaczyna „składać się” w kierunku bioder w środkowej części amplitudy przysiadu, powinien zatrzymać się w tym momencie i spędzić w tym miejscu od 8 do 12 sekund, a następnie kontynuować ruch;
  3. zwiększenie wskaźników siły, gdy problemem z nimi jest brak stabilności podczas ćwiczenia. Jest to wąska technika stosowana w trójboju siłowym. Można tu zastosować szereg ćwiczeń statycznych do fiksacji, m.in. prawidłowa pozycja górna część pleców w przysiadzie.

W treningu amatorów ze statyką panuje wręcz chaos. Niektóre źródła podają, że np. callanetics pozwala uzyskać wszystkie bonusy ćwiczeń siłowych, w tym zwiększenie gęstości tkanki mięśniowej i przyspieszenie metabolizmu, ale bez wykonywania ćwiczeń siłowych. Często nam to mówią, jeśli ktoś nie chce „napompowywać mięśni”, ale do tego dąży szczupła sylwetka baleriny, statyczne - to wszystko.

Inni zwracają uwagę oczywiste zalety statyka do utraty wagi:

  • osoby z dużą wagą już odczuwają przeciążenia stawów, jeśli zastąpisz regularne ćwiczenia z ciężarami ćwiczeniami statycznymi, możesz tego uniknąć ból w kolanach stawy biodrowe i zmniejszyć obciążenie kręgosłupa;
  • ci, którzy wstydzą się chodzić na siłownię, mogą ćwiczyć w domu i zachować niezbędną do utraty wagi regularność bez niepotrzebnego stresu;
  • statyka uczy czucia pracy mięśni. Po „kursie” tej samej callanetyki nauka podstawowych ruchów siłowych jest znacznie łatwiejsza, a bezpieczeństwo takiej praktyki będzie najwyższe;
  • statyka pozwala nie zwiększać zbytnio objętości mięśni, co jest plusem dla tych, którzy boją się stać „dużymi”, ale nie szczupłymi.

Ważne: gimnastyka statyczna, na przykład callanetics, nie jest panaceum na nadwaga. Pod względem spalania tłuszczu (zwiększenia wydatku kalorycznego) przegrywają nawet najprostsi trening siłowy, dlatego należy je uzupełniać albo dość rygorystyczną dietą, albo innym rodzajem treningu. Optymalną kombinacją jest obciążenie cardio do 200 minut tygodniowo i trzy do czterech godzinnych treningów statycznych tygodniowo. aktywność fizyczna. Włączenie cardio jest również wskazane, ponieważ statyczne ćwiczenia siłowe w żaden sposób nie trenują układu sercowo-naczyniowego i nie przyczyniają się do zwiększenia spożycia kalorii.

Ćwiczenie różnych grup mięśni i włókien za pomocą ćwiczeń statycznych

Ćwiczenia statyczne wykorzystują przede wszystkim wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Ludzie, którzy są z natury bardziej odporni, mają to więcej włókien tego typu i łatwiej tolerują obciążenia statyczne. Z tego powodu naturalnie silniejsi sportowcy, których organizm lepiej pracuje przy 1-2 powtórzeniach z maksymalnym ciężarem, powinni uwzględnić w swoim treningu statykę.

Za pomocą ćwiczeń statycznych możemy pracować absolutnie wszystkie grupy mięśniowe. Co ważne, w statyce doskonale sprawdzają się także takie „trudno dostępne” miejsca, jak np. mięsień poprzeczny brzucha.

Jak ułożyć plan ćwiczeń dla siebie?

  • Jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, sensowne jest angażowanie całego ciała podczas każdego treningu. Najlepiej byłoby, gdyby osoba najpierw wykonywała ruchy dynamicznie, a na koniec treningu pracowała nad tymi samymi grupami mięśni w trybie statycznym. Ale możliwa jest również opcja, gdy wykonywana jest tylko statyka i ćwiczenia cardio, a także przestrzegana jest dieta.
  • Optymalnie pomiędzy sesjami treningowymi z ćwiczeniami statycznymi powinno upłynąć około 36 godzin, aby mięśnie mogły się w pełni zregenerować. Zasadą obowiązującą w ćwiczeniach statycznych jest to, że nie należy trenować dzień po dniu tej samej grupy mięśni.


Zestaw ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe

Jeśli celem jest utrata wagi, musisz wykonywać ćwiczenia statyczne w 5-6 powtórzeniach.

Musisz zacząć od utrzymania każdej statycznej pozycji przez 30 sekund. Następnie kontynuuj, zwiększając czas podejścia do 90 sekund. Kiedy 90 sekund stanie się łatwe do wykonania, należy zmienić zestaw ćwiczeń lub dodać do treningu „klasykę” siłową. Pomiędzy powtórzeniami odpoczywamy 30-60 sekund, tempo treningu powinno być stosunkowo wysokie.

Ćwiczenia statyczne na nogi

  • „Krzesło” przy ścianie

Stań prosto, oprzyj plecy o ścianę, zrób krok do przodu tak, aby móc wygodnie usiąść, opuść miednicę poniżej kolan i unieruchom przysiad, wypychając kolana na boki i opierając pięty na podłodze. Twoje kolana powinny być skierowane w stronę palców stóp. W tej pozycji mięśnie pośladków są lepiej rozwinięte. Po upływie czasu wyprostuj się, potrząśnij nogami i powtórz jeszcze raz.

  • „Most” w pozycji leżącej

Musisz położyć się na podłodze, piętami do pośladków i wypchnąć miednicę do góry, jakby „ściskając” pośladki po obu stronach, jedną w drugą. Mięśnie powinny drżeć już na początku podejścia. Samo ciało powinno znajdować się na podłodze na stopach i łopatkach; w czasie fiksacji konieczne jest mocne ściśnięcie pośladków.

  • Trzymaj nogi w zawieszeniu

Musisz położyć się twarzą w dół na łóżku lub sofie i chwycić podpórkę rękami. Następnie „zawieszamy” nogi w płaszczyźnie pleców, napinamy pośladki i powierzchnia tylna biodrami i „stoj” tak przez cały wyznaczony czas.

  • Trzymanie zgiętych nóg podczas siedzenia

Siadamy na skraju łóżka lub sofy, układamy nogi jak zwykle, ugięte w kolanach. Napinamy mięśnie brzucha i przednią powierzchnię ud, odrywamy stopy od podłogi i utrzymujemy je w ciężarze poprzez napinanie mięśni.

Statyczne ćwiczenia brzucha

  • Klasyczna deska na przedramię

Stań na przedramionach i palcach u rąk, wciągnij brzuch, napnij przód uda i dosłownie wepchnij pępek do wewnątrz, aby usunąć naturalne zwiotczenie mięśni brzucha. okolica lędźwiowa kręgosłup. Utrzymaj tę pozycję przez cały wyznaczony czas, staraj się nie „odsuwać” łopatek do tyłu i nie zbliżać ramion do uszu.

  • Deska na jednym przedramieniu (pozycja T)

Z klasycznej deski przenieś ciężar ciała na prawe przedramię i palce stóp i przyjmij pozycję T. Wykonaj taką samą liczbę chwytów po obu stronach.

  • Skręcanie statyczne

Połóż się na plecach, wciągnij brzuch, przynieś dolne żebra Do kości miednicy. Mocno napnij mięśnie brzucha, spróbuj niejako „pchnąć”. ściana jamy brzusznej do wewnątrz przy każdym powtórzeniu.

  • Podwójne skręcanie statyczne

Połóż stopy na podłodze w pobliżu pośladków, najpierw wykonaj skręt jak w poprzednim ćwiczeniu, pozostawiając ręce za głową. Następnie napnij brzuch i przyciągnij nogi do klatki piersiowej, mocno „ściskając” mięsień prosty brzucha.

  • Skręt boczny

Z pozycji leżącej unieś prawą nogę prostopadle do podłogi, rozciągnij się w kierunku prawa noga Lewą ręką napnij mocno mięśnie brzucha. Powtórz po drugiej stronie, upewniając się, że liczba powtórzeń jest równa.


Plecy, klatka piersiowa i ramiona

  • Statyczne pompki

Stań w pozycji deski na dłoniach i palcach, opuść plecy prosto, aż klatka piersiowa dotknie podłogi i utrwal tę pozycję. Ćwiczenie jest trudne; możesz oprzeć dłonie na łóżku, sofie lub ścianie, jeśli podłoga nie działa.

  • Statyczne pompki na triceps

Wszystko jest dokładnie takie samo, tylko dłonie są rozstawione na szerokość żeber, a łokcie skierowane są prosto do tyłu i do góry.

  • „Superman” na mięśnie pleców

Połóż się na podłodze na brzuchu, unieś nogi, ręce wyciągnij do przodu i klatka piersiowa z podłogi, ustal pozycję, próbując przyciągnąć łopatki do siebie i niejako popchnij je w stronę miednicy.

Przeciwwskazania i szkody

W okresie zaostrzeń nie należy ćwiczyć statyki nadciśnienie. Statyczne i izometryczne ćwiczenia nóg nie są zalecane w przypadku niektórych typów mięśni żylakiżył, nie należy ćwiczyć, jeśli z jakiejkolwiek przyczyny występuje gorączka, w tym zaostrzenie chorób przewlekłych.

Uszkodzenia spowodowane ładunkiem elektrostatycznym mogą objawiać się skurczami, jeśli dana osoba jest ogólnie przetrenowana lub równowaga elektrolitowa złamany. Należy monitorować spożycie płynów i nie stosować żadnych leków moczopędnych, zwłaszcza u osób odchudzających się.

Warto też zaznaczyć, że wpływ samych kalanetyków na utratę wagi jest przesadny. Często dziewczyny rezygnują z jej zajęć, zanim zaczną przynosić chociaż jakiś efekt, po prostu dlatego, że czekają na notoryczną utratę wagi 3 rozmiary w 10 treningach. Aby gimnastyka statyczna dawała właśnie takie rezultaty, trzeba być mocno nieprzeszkolonym i przestrzegać dość rygorystycznej diety.

Generalnie obciążenia statyczne są świetnym dodatkiem do każdego programu odchudzania, który nie opiera się jeszcze na podstawowych ćwiczeniach siłowych w trybie małej liczby powtórzeń. Ale ćwiczenia statyczne to nie jedyna forma aktywności fizycznej. Wykonuj gimnastykę przez 6-8 tygodni, a następnie, aby uniknąć adaptacji i zatrzymać proces odchudzania, przejdź do klasyki ćwiczenia siłowe z ciężarkami.

Artykuł przygotowała Anna Tarska (trenerka, dietetyk)

Napięcie mięśni bez ruchu to statyczne ćwiczenie odchudzające, zestaw pozycji ciała, które dają poważne obciążenie w minimalnym czasie i bez specjalnych urządzeń. Ćwiczenia statyczne można wykonywać w domu, aby wzmocnić mięśnie, schudnąć, rozwinąć elastyczność, wytrzymałość i stworzyć piękne i sprawne ciało.

Ćwiczenia statyczne

Na utratę wagi skorzystają nie tylko aktywne ruchy, ale także ćwiczenia statyczne (izometryczne). Chociaż gimnastyka statyczna pozostawia ciało i kończyny w bezruchu, mięśnie doświadczają poważnego stresu. Nawet głęboko tkanka mięśniowa pracować dla cała siła, pomagają ujędrnić sylwetkę i nadać sylwetce rzeźbiarskie kształty. Trening statyczny przez długi czas nie poświęcono zbyt wiele uwagi, ale teraz udowodniono naukowo jego skuteczność w odchudzaniu. Obciążenia dynamiczne często zastępuje się kompleksami statycznymi.

Korzyści i szkody

Podczas regularnego wykonywania statyki masa tłuszczowa szybko się spala, pomagając mężczyznom i kobietom schudnąć. Nawet bez ćwiczeń, w spoczynku, mięśnie rosną, zużywając więcej energii. Dodatkową zaletą takiego treningu jest zagęszczenie. tkanka kostna, zapobieganie osteoporozie. Zajęcia nie wymagają specjalnego sprzętu, symulatorów ani innych urządzeń. Ćwiczenia statyczne możesz wykonywać w domu. Podkreśla się następujące zalety treningu izometrycznego:

  • minimalna inwestycja czasu (10-30 minut);
  • krótki okres rekonwalescencji;
  • wzmacnianie i rozwój mięśni odbywa się w określonym obszarze, który należy opracować;
  • efekt ćwiczeń statycznych utrzymuje się dłużej niż ćwiczeń dynamicznych.

Trening izometryczny nie powoduje rozciągania mięśni, powodując ich utratę elastyczności. Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia statyczne w celu utraty wagi, połącz je z ćwiczeniami rozciągającymi. Osoby cierpiące na nadciśnienie powinny ostrożnie podchodzić do takich ćwiczeń odchudzających. Wysokie obciążenia Skoki ciśnienia mogą powodować wzrosty ciśnienia w układzie sercowo-naczyniowym. Cecha ta wynika z faktu, że w warunkach statycznych tlen dociera do mięśni w minimalnych ilościach.

Statyczne ćwiczenia brzucha

Stosując trening izometryczny, możesz osiągnąć płaski i piękny brzuch. Eksperci zalecają stosowanie takich ćwiczeń dla początkujących i profesjonalistów. Często ćwiczenia dynamiczne nie są wystarczająco skuteczne, organizm przyzwyczaja się do powtarzających się skurczów i rozluźnień mięśni, dlatego warto w odchudzaniu stosować kompleks izometryczny. Trening statyczny oddziałuje na tkankę mięśniową poprzez napięcie i relaksację oraz angażuje mięśnie głębokie.

Różnorodność pozycji do odchudzania mięśni brzucha pozwala uniknąć wykonywania tych samych kompleksów na każdym treningu. Łącz trudne dla siebie pozycje z łatwymi, wybieraj różne warianty formowania piękny brzuch. Na początku nie przesadzaj; pozorna łatwość ćwiczeń może być zwodnicza; jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, Twoje mięśnie będą boleć. Oczywistymi zaletami takiego szkolenia jest minimalna ilość czasu i miejsca.

Deska

Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń statycznych jest deska. Wykonanie zajmuje niewiele czasu, ale jest bardzo skuteczne. Aby dokładnie napompować mięśnie brzucha, mięśnie tułowia oraz wykonać trening ramion i pleców, wystarczy zaledwie pięć minut dziennie. Deska daje doskonałe rezultaty, jeśli Twoim celem jest utrata wagi. Wydajność:

  1. Przyjmij pozycję leżącą na brzuchu.
  2. Stań na przedramionach tak, aby łokcie znalazły się pod spodem kość ramienna.
  3. Oprzyj się na dłoniach i palcach, unieś ciało do góry.
  4. Napnij brzuch.
  5. Utrzymuj spokojny oddech i wdychaj przez nos.
  6. Utrzymuj pozycję do uczucie lekkości spalanie, stopniowo zwiększając czas od 30 sekund do 5 minut.

Deska – skuteczna metoda utrata masy ciała dla mężczyzn i kobiet, ale czasami nie można tego zrobić. Odrzuć stojak w dowolnej odmianie deski w następujących przypadkach:

Jaskółka oknówka

Ćwiczenie Jaskółka można skutecznie wykorzystać nie tylko na mięśnie brzucha, ale także na ćwiczenia pleców, nóg, ścięgien pośladków i odchudzanie. Chociaż technika jest prosta, efekt Jaskółki będzie zauważalny. Utrata wagi, trening aparat przedsionkowy, wzmocnienie mięśni pleców i brzucha to efekt ćwiczeń statycznych, które trwają kilka sekund. Wydajność:

  • stań ​​prosto, złącz stopy i unieś ramiona równolegle do podłogi;
  • odsuń się powoli lewa noga, podczas obciążania mięśni brzucha;
  • pochyl się do przodu, aż nogi i tułów znajdą się równolegle do powierzchni podłogi;
  • utrzymaj pozycję przez 15 sekund, powtórz dla prawej nogi.

Sitap

Proste ćwiczenie odchudzające – Sitap – pomoże wzmocnić i napiąć mięśnie brzucha. Istnieje kilka technik jego wykonania. Dla początkujących zalecana jest najprostsza opcja - klasyczna:

  1. Pozycja wyjściowa - leżąc, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, nogi ugięte w kolanach.
  2. Podnieś ciało do pozycji siedzącej, plecy trzymaj prosto, napnij mięśnie brzucha.
  3. Utrzymaj pozycję przez 2 minuty.

Ćwiczenia statyczne nóg i pośladków

Podczas regularnego wykonywania ćwiczeń statycznych nóg i pośladków w połączeniu z odpowiednie odżywianie W ciągu kilku miesięcy możesz zmienić swoje ciało. W tygodniu powinieneś wykonać od 3 do 5 treningów po 30 minut każdy. W tym trybie możesz pozbyć się 4-8 centymetrów objętości bioder i 2-5 kilogramów nadwagi w ciągu miesiąca. Dla udana utrata wagi i zapewniają wysokiej jakości rozwój mięśni następujące zasady wykonanie:

  • wykonaj pięciominutową rozgrzewkę przed treningiem (bieganie, chodzenie, skakanie);
  • wykonuj wybrane ćwiczenia statyczne jedno po drugim, nie przekraczając przerwy między nimi wynoszącej 10 sekund;
  • Na początku wykonaj jedno koło, co tydzień zwiększaj liczbę cykli;
  • Na koniec treningu rozciągnij się, aby złagodzić napięcie.

Kucać

Aby uelastycznić pośladki, opracowano ćwiczenie Przysiad. Wysokie koszty energii i wpływ na kilka grup mięśni sprawiają, że jest skuteczny w odchudzaniu i tworzeniu pięknej sylwetki. Prawidłowe wykonanieĆwiczenia są kluczem do sukcesu i dobrych wyników:

  1. Stojąc, ugnij kolana, lekko przesuń miednicę do tyłu i wyciągnij ramiona do przodu.
  2. Przyjmij pozycję, w której uda są równoległe do podłogi, kolana nie wychodzą poza palce stóp, a głowa jest wyciągnięta do góry.
  3. Podtrzymaj przyjęte stanowisko.

Krzesło do ćwiczeń

Do domowego treningu mięśni pośladków i nóg idealnie sprawdzi się ćwiczenie na krześle przy ścianie. Wzmocni także mięśnie brzucha i ramion. Kilka minut dziennie ćwiczeń, które nie mają przeciwwskazań, pomoże Ci schudnąć i zwiększyć wytrzymałość mięśni. Krzesło podstawowe wykonuje się w następującej kolejności:

  1. Stań blisko ściany z plecami w odległości około 40 cm.
  2. Oprzyj się plecami o płaszczyznę pionową i usiądź na wyimaginowanym krześle.
  3. Opuść ramiona, miednicę i kolana ustaw pod kątem prostym.
  4. Zamrozić maksymalna ilość czas.

Most boczny

Ćwiczenia statyczne na odchudzanie mają wiele odmian. Efektywny sposób wzmocnij mięśnie rozpoznawane przez mostek boczny, który jest uważany za wersję deski. Do wykonania tego potrzebujesz jedynie maty:

  1. Połóż się na podłodze lewym bokiem, lewy łokieć oprzyj na powierzchni tak, aby znalazł się pod ramieniem.
  2. Podnieś ciało z podłogi, wyprostuj ciało i wyciągnij ramię do góry.
  3. Utrzymaj pozycję do 2 minut, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Złożona nazwa ćwiczenia na odchudzanie nie oznacza, że ​​będzie ono trudne do wykonania. Stanowisko dostępne dla osób początkujących. W wyniku treningu mięśnie pośladkowe, udowe, mięśnie łydki. Kompleks szczególnie korzystnie wpływa na kręgosłup i dolną część pleców, pomagając zapobiegać rozwojowi skoliozy i kształtując piękną postawę. Ważne jest, aby w pełni przestrzegać techniki wykonania, którą należy osiągnąć dobry wynik w odchudzaniu i wzmacnianiu mięśni:

  1. Pozycja wyjściowa – leżenie na brzuchu.
  2. Połóż ręce wzdłuż ciała i patrz przed siebie.
  3. Podczas wydechu unieś klatkę piersiową i nogi z podłogi.
  4. Napnij mięśnie brzucha i zamroź na kilka sekund.

Stanowisko sumo

Stojak do sumo pomoże Ci ćwiczyć okolice bioder i pośladków. Ćwiczenie ma swoją nazwę, ponieważ przypomina pozycję zapaśników sumo na arenie. Szeroki rozstaw nóg i palców skierowanych na zewnątrz powierzchnia wewnętrzna uda i pośladki. Charakter obciążeń może się zmienić, jeśli zmienisz kąt obrotu stóp. Profesjonaliści wykonują Sumo Rack z obciążeniem - odważnikiem kettlebell, hantlem lub sztangą. Dla początkujących opanowujących technikę lepiej jest obejść się bez ciężarków. Utrzymanie równowagi w pozycji może nie być takie łatwe. Postępuj zgodnie z techniką:

  1. Ustaw stopy palcami skierowanymi na zewnątrz, odległość między nogami jest dwa razy większa niż szerokość ramion lub nawet większa.
  2. Skrzyżuj nadgarstki z tyłu głowy.
  3. Podczas wdechu wykonaj przysiad, uda powinny być równoległe do podłogi.
  4. Zamrażaj przez 2 minuty.

Do rąk

Bez używania sztangi, ciężarków i urządzeń do ćwiczeń możesz ujędrnić biceps i triceps. Do treningu tej części ciała aktywnie wykorzystywane są obciążenia statyczne. Podczas lekcji możesz korzystać z improwizowanego sprzętu, na przykład paska lub ręcznika. Końce dowolnego przedmiotu należy podnieść i pociągnąć różne strony. Ćwiczenie Modlitwy, które można wykonać w dowolnym miejscu, pomoże Ci rozpracować grupę mięśni ramion i klatki piersiowej. Połóż ręce przed klatką piersiową jak do modlitwy, ściskając dłonie mocno, aż poczujesz maksymalny wysiłek. Najbardziej proste kroki tonizować tkankę mięśniową.

Przesuwanie ściany

W przypadku stalowych bicepsów i tricepsów wypróbuj ćwiczenie statyczne „Ruchanie ściany”. Wykonując ją, staraj się, ale oddychaj równomiernie i spokojnie. Istnieje kilka opcji wykonania: pchanie jedną lub dwiema rękami, ramieniem, przedramieniem. Jeśli jesteś początkujący, wykonaj następujące kroki: klasyczny schemat:

  1. Zajmij stabilną pozycję pół metra od ściany.
  2. Rozstaw stopy szerzej niż ramiona, ugnij ramiona w łokciach.
  3. Oprzyj się o ścianę i spróbuj ją przesunąć z miejsca.

Wideo: statyczny trening całego ciała